Рубрика: Разное

Завтрак: Wourenge Fround (1) + виноградный сок

. Жареная курица + вареная Морковь и фасоль

Есть несколько причин, по которым тренировки по 20 подтягиваниям и 50 отжиманиям являются хорошей тратой времени и энергии.

К ним относятся: 

Тренировка без цели может быть очень немотивирующей.

Отсутствие мотивации может затруднить выполнение программы тренировок.

Знание того, что каждая выполненная вами тренировка будет приближать вас на шаг к цели, повысит ваш энтузиазм в отношении тренировок, и вы будете с нетерпением ждать, а не бояться отжиманий и подтягиваний.

Увеличение количества подтягиваний и отжиманий, которые вы можете выполнить за один подход, увеличит вашу силу и мышечную массу.

Каждую неделю вы будете работать немного усерднее, чтобы продолжать двигаться вперед.

Между ними отжимания и подтягивания задействуют все основные мышцы верхней части тела.

К концу этого испытания вы станете баффом!

Следование плану тренировок для достижения конкретной цели заставляет вас применять более целенаправленный и дисциплинированный подход к тренировкам.

Вы должны неукоснительно бить часы, так как пропущенные тренировки повредят вашему прогрессу.

Эта самоотверженность и дисциплина распространятся на другие аспекты вашей жизни, делая вас лучше и успешнее в целом.

Самосовершенствование очень полезно и приносит удовлетворение.

Выполняя 20 подтягиваний и 50 отжиманий, вы почувствуете себя лучше, показав, что тяжелая работа окупается и что вы можете достичь поставленных перед собой целей.

Представьте, как хорошо вы себя почувствуете, когда, наконец, сделаете 20 подтягиваний и 50 отжиманий!

Чертовски круто, правда?!

Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход — достижение, которым стоит похвастаться.

Многим спортсменам никогда не достичь этих стандартов.

В числах 20 и 50 нет ничего существенного, и некоторые люди могут сделать намного больше повторений, чем это.

Тем не менее, это достаточно высокие цели, и вам придется много работать, чтобы их достичь, хотя они достижимы, если вы будете упорно и последовательно работать.

Но зачем тренироваться делать 20 подтягиваний и 50 отжиманий?

Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий может показаться сложной задачей, но преимущества, которые дает тренировка для достижения этих целей, многочисленны.

Подтягивания и отжимания — два самых эффективных упражнения с собственным весом, которые помогают развить силу и выносливость верхней части тела.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным любителем фитнеса, стоит потратить свое время на освоение этих упражнений.

Они оба нацелены на несколько групп мышц, включая грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы.

Увеличивая силу верхней части тела за счет постоянной практики, вы сможете с большей легкостью выполнять другие виды деятельности, такие как становая тяга или заниматься высокоинтенсивными видами спорта, не слишком быстро уставая.

Неудивительно, что величайшие пауэрлифтеры всех времен, такие как Константин Константинов, советуют, чем лучше вы будете подтягиваться, тем лучше вы будете в становой тяге.

И помните, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать, фантастические преимущества подтягиваний и отжиманий трудно превзойти.

Каждое выполненное вами повторение влияет на вашу общую силу и физическую форму.

Эта «Программа 20 подтягиваний на 50 отжиманий» сильно отличается от большинства других тренировок по подтягиваниям и отжиманиям.

Это потому, что он полностью саморегулируемый, то есть вы сами определяете подходы и повторения.

Проблема с рекомендациями сделать три подхода по десять или четыре подхода по 15 повторений заключается в том, что невозможно узнать, сколько повторений вы можете сделать.

Любая сделанная рекомендация может не соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.

Кроме того, у этой программы нет конечной точки.

Это не четырехнедельный и не восьминедельный план.

Вместо этого оно длится столько, сколько требуется для выполнения 20 подтягиваний и 50 отжиманий.

Итак, как работает программа?

Вот так!

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны делать 35 подтягиваний и 75 отжиманий за минимально возможное количество подходов.

Сначала это может занять у вас шесть наборов или больше.

Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшите это значение до 2-3.

Нет необходимости заставлять себя делать больше повторений в подходе; это произойдет естественным образом.

Например, первая тренировка по отжиманиям на первой неделе может выглядеть примерно так: 

• 15, 15, 15, 10, 10, 10 

Но к четвертой неделе это может выглядеть примерно так: 

• 25, 20, 15, 15 

Затем, к восьмой неделе, вы можете делать следующее: 

• 35, 30, 10

Примените ту же методику к подтягиваниям.

Однако количество повторений в подходе будет намного меньше.

Чтобы эта программа работала, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Используйте метод прогрессии, описанный выше, в сочетании с этими правилами, и ваш успех почти гарантирован!

Хотя у вас может возникнуть соблазн подтягиваться и отжиматься каждый день, вы должны помнить, что мышцы становятся сильнее только во время отдыха.

Делайте перерыв между тренировками, чтобы дать возможность восстановиться и расти.

Например, подтягивайтесь и отжимайтесь в понедельник, среду и пятницу.

Или, если вы предпочитаете тренироваться чаще, вы можете отжиматься в один день, а подтягиваться в следующий.

Независимо от того, как вы это делаете, три тренировки отжиманий и подтягиваний — это все, что вам нужно, и больше — не обязательно лучше.

Убедитесь, что вы заканчиваете каждый подход с 2-3 повторениями, оставшимися в запасе.

Если вы тренируетесь до отказа, вам потребуется больше времени для восстановления, и вы, возможно, не сможете сделать столько повторений за подход.

Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше движение начинает замедляться.

Остановитесь, отдохните и снова идите.

Больше внимания уделяйте качеству повторения, чем количеству.

Сокращение двух минут отдыха должно дать вам достаточно времени для восстановления и гарантировать, что вы сможете выполнить наибольшее количество повторений за подход.

Пользуйтесь секундомером и будьте строги — короткие перерывы могут поставить под угрозу ваш прогресс.

Вы можете отдыхать дольше, если хотите, скажем, 3-4 минуты, но это может сделать вашу тренировку чрезмерно продолжительной.

Один из способов сделать ваши тренировки более эффективными — это использовать суперсеты, в которых вы делаете серию подтягиваний, коротко отдыхаете, затем выполняете серию отжиманий и снова отдыхаете.

Это позволяет более эффективно использовать время простоя между подходами.

Каждое повторение, которое вы выполняете, должно быть одинаковым, и первое повторение в каждом подходе должно выглядеть так же, как и последнее.

Одинаковая правильная форма каждый раз гарантирует, что ваш прогресс всегда поддается количественной оценке.

Например, если вы выполнили один подход медленных отжиманий от груди к полу и один подход быстрых полуотжиманий, вы не сможете сравнить свои результаты.

Итак, при отжиманиях убедитесь, что вы: 

• Начните и закончите с прямыми руками.
• Держите ноги и корпус прямо.
• Опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола.
• Пауза в нижней и верхней части каждого повторения по одной секунде.

Для подтягиваний: 

• Начните и закончите с прямыми руками и в мертвом висе.
• Каждый раз тяните подбородок вверх и над перекладиной.
• Не используйте ноги или инерцию для помощи в выполнении повторений.

Думайте о первых нескольких подходах как о своих «денежных подходах», а последние пару подходов — о «наполнителях» для накопления необходимого объема.

Ничего страшного, последние несколько сетов даются довольно легко.

Например, может сделать 25, 20, 20 и 10 отжиманий, чтобы набрать 75.

Просто сделайте необходимое количество повторений, при этом большая часть энергии уходит на первые пару подходов.

Единственный способ узнать, прогрессируете ли вы, – время от времени проверять свой максимум отжиманий и подтягиваний.

Однако, поскольку тестирование утомительно и не дает особого тренировочного эффекта, вам следует проверять свой максимум только один раз в месяц.

Итак, в начале каждого месяца выполняйте комплекс подтягиваний и отжиманий.

НЕ оставляйте повторения в баке, но убедитесь, что вы выполняете каждое повторение правильно.

Все остальные ваши тренировки должны следовать рекомендациям, описанным выше, т. е. не тренироваться до отказа, двухминутный отдых между подходами и т. д.0128

Ваши тренировки по подтягиваниям и отжиманиям позаботятся о силе верхней части тела, но очень мало сделают для кора и ничего не сделают для ног.

Чтобы избежать дисбаланса и обеспечить развитие всех основных мышц, вы должны тренировать нижнюю часть тела и среднюю часть тела, даже если подтягивания и отжимания являются вашим приоритетом.

Итак, для мышц задней цепи и ног включите такие упражнения, как:

• становая тяга,
• приседаний,
• выпадов,
• Болгарские сплит-приседания,
• жимов ногами и т. д. в ваших тренировках.

Тренируйте ноги после отжиманий и подтягиваний.

Завершите тренировку базовыми упражнениями с собственным весом, такими как планки, полые захваты корпуса, боковые планки, подъемы коленей в висе, перекаты мяча и т.  д. свободно делать больше, если вы хотите.

Как подтягиваться для начинающих

Теперь у вас есть все необходимое для тренировки на 20 подтягивания и 50 отжиманий.

Не волнуйтесь, если эти цифры сейчас кажутся нереальными или недостижимыми; следуйте этой программе, и вы сможете это сделать.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, это может занять несколько недель или даже несколько месяцев, но вы добьетесь своего!

Облегчите жизнь, похудев, если нужно, питаясь здоровой пищей и регулярно тренируясь.

Наконец, не забудьте записать свои 20 подтягиваний и 50 отжиманий и опубликовать их в социальных сетях.

Типы телосложений

То, как легко человек сбрасывает/набирает вес, зависит от его телосложения.

Как получить рельефное тело?

Сергей Свиридов поделился с редакцией Cosmo основной важной информацией о бодибилдинг липосакции.

Рельефный торс без «сушки»

А что, если вы однажды ляжете спать, а проснетесь с торсом греческого бога?

Интервью журналу «Красота и здоровье»

Хотите ли Вы иметь стройную и подтянутую фигуру, кубики на животе, крепкий пресс? Без сомнения, «Да» ответят и женщины, и мужчины.

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

• Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
• Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
• Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
• Крестцово-бугорная связка.
• Ягодичный апоневроз.
• Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

• Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
• Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

• Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
• Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

• Разгибание бедра из положения лежа на животе.
• Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
• Зашагивания на платформу/тумбу.
• Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Анатомия, Кости таза и нижних конечностей, Большая ягодичная мышца — StatPearls

Адель Эльзание; Джудит Боргер.

Информация об авторе и организациях

Последнее обновление: 28 марта 2022 г.

Введение

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, составляющих область ягодиц. К этим мышцам относятся:

• Большая ягодичная

• Средняя ягодичная

• Малая ягодичная

Большая ягодичная мышца является самой поверхностной, а также самой большой из трех мышц и составляет большую часть формы и формы области ягодиц и бедер. Большая ягодичная мышца представляет собой толстую мясистую мышцу четырехугольной формы. Это крупная мышца, играющая важную роль в поддержании верхней части тела в вертикальном положении. Большая ягодичная мышца прикрепляется ко многим костным отделам, включая:

• Внутреннюю верхнюю часть подвздошной кости

• Гребень подвздошной кости

• Нижняя часть крестца

• Копчик

Большая ягодичная мышца имеет две точки прикрепления: поверхностные волокна к большому вертелу и пучку широкой фасции и глубокие волокна, которые прикрепляются к ягодичной бугристости между приводящими мышцами magus и латеральная широкая мышца бедра. Он начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости.[1] Большая ягодичная мышца также связана с тремя бурсами.[2][3][4] К ним относятся:

• Вертельная сумка — отделяет большую ягодичную мышцу от большого вертела

• Седалищная сумка – отделяет большую ягодичную мышцу от седалищного бугра

• Ягодично-бедренная сумка – отделяет подвздошно-большеберцовый тракт от латеральной широкой мышцы бедра

Структура и функция

Основная функция большой ягодичной мышцы – разгибание и внешне поверните бедро. Хотя это мощный разгибатель, он действует только тогда, когда необходима сила. К таким ситуациям относятся вставание из положения сидя, выпрямление из положения согнувшись, ходьба по лестнице или в гору и бег. Также действует на таз, поддерживает его и туловище, что жизненно необходимо, когда человек стоит на одной ноге. Прикрепляясь к напрягателю широкой фасции, большая ягодичная мышца также удерживает бедренную кость.

Эмбриология

Как и все мышцы конечностей, большая ягодичная мышца развивается из сомитов; это билатерально парные блоки параксиальной мезодермы. Миобласты мигрируют в зачатки конечностей на пятой неделе развития. Там эти клетки конденсируются либо в дорсальный, либо в вентральный зачаток конечности. Зачатки дорсальных конечностей нижней конечности составляют разгибатели и отводящие мышцы, включая большую ягодичную мышцу.[7]

Кровоснабжение и лимфатическая система

Большая ягодичная мышца получает кровоснабжение от нижней и верхней ягодичных артерий. Эти сосуды входят в большую ягодичную мышцу в центре мышцы. Нижняя ягодичная артерия спускается вдоль большого вертела бедренной кости. Он сопровождает опущение седалищного нерва, что оказывается критическим, поскольку разрыв нижней ягодичной артерии может вызвать синдром компартмента ягодичных мышц и паралич седалищного нерва.[8] Артерия кровоснабжает поверхностную кожу и анастомозирует с перфорантными артериями нижней конечности. Нижняя ягодичная артерия также подвержена образованию псевдоаневризмы после внутримышечной инъекции [9].]

Нервы

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом. Нижний ягодичный нерв начинается от вентральных ветвей L5, S1 и S2. Классически считалось, что нижний ягодичный нерв не обеспечивает иннервацию кожи. Тем не менее, в недавней литературе описываются находки кожных ветвей нерва, которые могут способствовать возникновению болей в ягодицах при поясничной грыже диска. Хирурги также должны знать об этом нерве, так как травма может привести к компрессионным язвам и различным болевым синдромам.

Мышцы

Большая ягодичная мышца работает с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами, чтобы разгибать бедро. Мышца также работает вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, чтобы вращать бедро наружу.

Физиологические варианты

В литературе описаны анатомические и биомеханические варианты большой ягодичной мышцы. Одно исследование было сосредоточено на изменчивости мышц в отношении их моментных плеч (длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) в выборочной популяции. Исследование продемонстрировало высокую вариабельность большой ягодичной мышцы и объяснило эти результаты различиями в точках прикрепления вдоль подвздошно-большеберцового тракта и ягодичной бугристости [12].

Вариации большой ягодичной мышцы также связаны с физиологическими различиями. У спортсменов большая ягодичная мышца является одной из наиболее важных для тренировки из-за ее разгибания тазобедренного сустава, что приводит к взрывным движениям. В исследовании 2018 года изучалась корреляция между соотношением большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра у более быстрых спортсменов по сравнению с более медленными спортсменами. Результаты показали, что чем больше соотношение, тем быстрее спортсмен.[13]

Другое исследование 2018 года предполагает, что ассоциированные мышцы бедра могут стать более атрофированными после эндопротезирования тазобедренного сустава, но для уточнения результатов потребуются более крупные когорты [14]. Также была задокументирована вариабельность нервно-мышечной активности большой ягодичной мышцы при пателлофеморальном болевом синдроме по сравнению со здоровыми людьми [15].

Хирургические аспекты

Задний доступ к тазобедренному суставу

Большая ягодичная мышца задействована во многих хирургических вмешательствах, затрагивающих суставы вокруг мышцы. Задний доступ к тазобедренному суставу в значительной степени задействует большую ягодичную мышцу. Разрез у задней поверхности большого вертела открывает большую ягодичную мышцу. Затем мышцу полностью рассекают, чтобы обнажить заднюю часть суставной капсулы. Из-за анатомии верхней и нижней ягодичных артерий расщепление мышцы неизбежно вызовет кровотечение из сосудов, поэтому ожидается кровотечение. Разрез сосудов может быть выгодным, так как хирург сможет разрезать и коагулировать их, прежде чем они будут оторваны во время ретракции. Разрез не несет риска денервации, потому что мышца получает питание медиально от разреза.[16]

Другие подходы

Переднебоковой доступ к тазобедренному суставу в основном включает ретракцию таких мышц, как средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра, чтобы получить доступ к передней капсуле тазобедренного сустава. При вывихе головки бедренной кости из вертлужной впадины волокна большой ягодичной мышцы рассекают, чтобы получить больший доступ к суставу.[17]

Задний доступ к крестцово-подвздошному суставу также включает большую ягодичную мышцу. Этот специфический подход позволяет проводить открытую репозицию и внутреннюю фиксацию повреждений крестцово-подвздошного сустава. Хотя этот подход не используется широко из-за методов чрескожной винтовой фиксации, он становится важной процедурой, если не требуется соответствующая визуализация. Сначала обнажают большую ягодичную мышцу путем разреза вдоль гребня подвздошной кости. Затем мышца отделяется от своего начала на подвздошной кости и отражается вниз и латерально. Двумя структурами, подверженными риску повреждения, являются нижний ягодичный нерв и нижняя ягодичная артерия. Обе сосудисто-нервные структуры проникают в большую ягодичную мышцу и необходимы для ее функции. Поэтому необходима тщательная нижняя мобилизация мышц. Большая ягодичная мышца также важна при заднем подходе к вертлужной впадине. Как и задний доступ к гребню подвздошной кости, он также включает отведение большой ягодичной мышцы. Однако, когда мышца обнажается, мышца отводится вверх путем удаления точки введения на проксимальном отделе бедренной кости.[18]

Использование большой ягодичной мышцы во время операции

Большая ягодичная мышца также играет важную роль в реконструктивной хирургии, особенно в отношении кожно-мышечных лоскутов с использованием большой ягодичной мышцы для лечения седалищных и крестцовых язв. Это позволяет выполнить простую процедуру, которая обеспечивает достаточную толщину для покрытия костных выступов и поражения.

Большая ягодичная мышца также полезна при хирургических осложнениях, особенно после эндопротезирования тазобедренного сустава. Показаниями к использованию лоскута с продвижением большой ягодичной мышцы являются стойкое рассасывание раны из-за инфекции, ведущей к недостаточности мягких тканей, асептическая псевдоопухоль и недостаточность отводящих мышц с рецидивирующей нестабильностью тазобедренного сустава. Результаты для пациентов, перенесших эту процедуру, коррелировали с отсутствием повторной инфекции или нестабильностью тазобедренного сустава. Таким образом, использование лоскута для продвижения большой ягодичной мышцы при нестабильности тазобедренного сустава следует рассматривать как вариант лечения для хирургов после эндопротезирования тазобедренного сустава. При реконструкции после резекции опухолей также использовались кожно-мышечные лоскуты большой ягодичной мышцы. [23]

Артроскопия также важна в случае дисфункции большой ягодичной мышцы. Было показано, что результаты послеоперационной артроскопии для лечения импинджмента бедренно-вертлужной впадины улучшают функцию и сокращение большой ягодичной мышцы.

Клиническое значение

Функция большой ягодичной мышцы поддается проверке в клинических условиях. Тест начинается с того, что пациент находится в положении лежа с выпрямленной нижней конечностью. Пациент максимально напрягает ягодицы, в то время как врач пальпирует большую ягодичную мышцу и ощущает ее сокращение. Дисфункция большой ягодичной мышцы, скорее всего, связана с дисфункцией нижнего ягодичного нерва; это может вызвать трудности с подъемом пациента из положения сидя, подъемом по лестнице и потерей разгибания тазобедренного сустава. Наиболее частой причиной дисфункции нижнего ягодичного нерва является задний вывих бедра. Другой этиологией является неправильное размещение внутримышечной (в/м) инъекции. Место внутримышечной инъекции должно быть в верхнем наружном квадранте ягодицы. В противном случае существует риск повреждения как нижнего, так и верхнего ягодичных нервов.[25]

Другие вопросы

Паралич большой ягодичной мышцы не влияет на ходьбу по ровной поверхности. Большая ягодичная мышца сокращается только во время фазы опоры. Эта фаза происходит, когда пятка касается земли, когда стопа становится плоской. Большая ягодичная мышца работает, сопротивляясь дальнейшему сгибанию бедра и инициируя разгибание. Большая ягодичная мышца активно работает при подъеме по лестнице или подъеме из положения сидя.[26]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рисунок

Большая ягодичная мышца. Взято из Атласа Соботты и учебника анатомии человека 1909 года с английской терминологией (общественное достояние)

Ссылки

1.

с ЦА . Анатомия и биомеханика большой ягодичной мышцы и грудопоясничной фасции крестцово-подвздошного сустава. Клин Анат. 2014 март; 27(2):234-40. [В паблике: 23959791]

2.

Му А., Пэн П., Агур А. Ориентированные и ультразвуковые подходы для инъекции в вертельную сумку: исследование трупа. Анест Анальг. 2017 март; 124(3):966-971. [PubMed: 28079582]

3.

Wisniewski SJ, Hurdle M, Erickson JM, Finnoff JT, Smith J. Инъекция седалищной сумки под ультразвуковым контролем: техника и позиционирование. Премьер-министр Р. 2014 Январь; 6 (1): 56-60. [PubMed: 24001885]

4.

Вудли С.Дж., Мерсер С.Р., Николсон Х.Д. Морфология сумки, связанной с большим вертелом бедренной кости. J Bone Joint Surg Am. 2008 г., февраль; 90 (2): 284–94. [PubMed: 18245587]

5.

Ким С.М., Ю В.Г. Сравнение активности мышц туловища и бедра при различной степени разгибания поясницы и бедра. J Phys Ther Sci. 2015 сен; 27 (9): 2717-8. [Бесплатная статья PMC: PMC4616077] [PubMed: 26504276]

6.

Бизли Д. , Патель С., Дэвис Б., Винсон С., Болгла Л. Активация мышц туловища и бедра во время поз йоги: значение для физиотерапевтической практики. Дополнение Ther Clin Pract. 2017 ноябрь;29:130-135. [PubMed: 29122250]

7.

Тихи М., Грим М. Морфогенез большой ягодичной мышцы человека, возникающей из двух мышечных зачатков. Анат Эмбриоль (Берл). 1985;173(2):275-7. [PubMed: 4083527]

8.

Rocos B, Ward A. Синдром ягодичного компартмента с параличом седалищного нерва, вызванным травматическим разрывом нижней ягодичной артерии: успешное хирургическое лечение. BMJ Case Rep. 2017 25 января; 2017 [бесплатная статья PMC: PMC5278333] [PubMed: 28122800]

9.

Саад П.Ф., Саад К.Р., Армстронг Д.М., Соареш Б.Л., де Алмейда П.Х., Разук Филью А. Псевдоаневризма нижней ягодичной артерии, связанная с внутримышечной инъекцией. Отчет по делу Int J Surg 2015; 6C: 29-32. [Бесплатная статья PMC: PMC4334878] [PubMed: 25506847]

10.

Иванага Дж., Саймондс Э., Веттер М., Патель М., Оскуян Р.Дж., Таббс Р.С. Нижний ягодичный нерв часто имеет кожную ветвь: открытие, примененное в хирургии тазобедренного сустава и ориентированное на болевые синдромы ягодичных мышц. Клин Анат. 2018 Сен;31(6):937-941. [PubMed: 30335198]

11.

Wang Y, Yang J, Yan Y, Zhang L, Guo C, Peng Z, Kong Q. Возможный патогенетический механизм ягодичной боли при грыже поясничного диска. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2018 11 июля; 19 (1): 214. [Бесплатная статья PMC: PMC6042418] [PubMed: 29996837]

12.

Duda GN, Brand D, Freitag S, Lierse W, Schneider E. Изменчивость прикрепления бедренных мышц. Дж. Биомех. 1996 сен; 29 (9): 1185-90. [PubMed: 8872275]

13.

Сугисаки Н., Кобаяши К., Цучие Х., Канехиса Х. Связь между индивидуальными объемами мышц нижних конечностей и временем спринта на 100 м у мужчин-спринтеров. Int J Sports Physiol Perform. 2018 01 февраля; 13 (2): 214-219. [PubMed: 28605265]

14.

Навандар А., Вейга С., Торрес Г., Чорро Д., Наварро Э. Предыдущая травма подколенного сухожилия влияет на механику ударов ногами у футболистов. J Sports Med Phys Fitness. 2018 дек;58(12):1815-1822. [PubMed: 29327823]

15.

Orozco-Chavez I, Mendez-Rebolledo G. Влияние скорости приседания на латентность мышц бедра у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом. J Phys Ther Sci. 2018 март; 30 (3): 381-386. [Бесплатная статья PMC: PMC5857442] [PubMed: 29581655]

16.

Хэнли Р.Дж., Соколовский С., Тимперли А.Дж. Техника SPAIRE позволяет сохранить грушевидную мышцу и внутреннюю запирательную мышцу при модифицированном заднем доступе к бедру. Хип Инт. 2017 31 марта; 27 (2): 205-209. [В паблике: 28218374]

17.

Han JH, Wang HF, Chen FH, Chen G. [Лечение переломов бедра по типу Пипкина I и II с помощью переднебокового доступа к бедру]. Чжунго Гу Шан. 2018 25 сентября; 31 (9): 858-862. [PubMed: 30332881]

18.

Janjua MB, Ozturk A, Piazza M, Passias P, Arlet V, Welch WC. Технические нюансы чрескожной фиксации крестцово-подвздошного сустава: трупное исследование. Дж. Клин Нейроски. 2019 март; 61: 315-321. [PubMed: 30424968]

19.

Saeed A, Narayan N, Troisi L. Пропеллерный SGAP-лоскут, поднятый из предыдущего кожно-мышечного лоскута большой ягодичной мышцы, для реконструкции рецидивирующей пролежня IV типа крестца. Микрохирургия. 2018 ноябрь;38(8):924-925. [PubMed: 30462854]

20.

Чжоу С.И., Сунь Ю.С., Ши Ю.Дж., Ценг Ю.С., Чанг С.К., Дай Н.Т., Линь Ц.Т. Описательное ретроспективное исследование использования косого мышечно-кожного лоскута большой ягодичной мышцы для реконструкции седалищных пролежней. Лечение стомы раны. 2018 март;64(3):40-44. [PubMed: 29584611]

21.

Риккарди Б.Ф., Хендерсон П.В., Маклохорн А. С., Вестрих Г.Х., Бостром М.П., ​​Гейл Л.Б. Процедура выдвижения лоскута большой ягодичной мышцы для реконструкции дефицита мягких тканей заднего отдела при ревизионном тотальном эндопротезировании тазобедренного сустава. Ортопедия. 2017 01 мая;40(3):e495-е500. [PubMed: 28295126]

22.

Jang SA, Cho YH, Byun YS, Gu TH. Реконструкция похитителя с переносом большой ягодичной мышцы при первичной недостаточности похитителя во время тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Бедренный таз. 2016 сен;28(3):178-181. [Бесплатная статья PMC: PMC5067396] [PubMed: 27777922]

23.

Brault N, Qassemyar Q, Bouthors C, Lambert B, Atlan M, Missenard G. [Резекция гигантской крестцовой хордомы и реконструкция ягодичной перфоратор лоскут, описание случая и обзор литературы]. Энн Чир Пласт Эстет. 2019Июнь; 64 (3): 271-277. [PubMed: 30509683]

24.

Seijas R, Marín M, Rivera E, Alentorn-Geli E, Barastegui D, Álvarez-Díaz P, Cugat R. Скорость сокращения большой ягодичной мышцы, оцененная с помощью тензиомиографии, улучшается после артроза роскопическое лечение бедренно-вертлужная импинджмент. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2018 март; 26 (3): 976-982. [PubMed: 28501988]

25.

Апайдин Н., Бозкурт М., Лукас М., Таббс Р.С., Эсмер А.Ф. Ход нижнего ягодичного нерва и хирургические ориентиры для его локализации при задних доступах к бедру. Сур Радиол Анат. 2009 г.Июль; 31 (6): 415-8. [PubMed: 19190851]

26.

DeJong AF, Mangum LC, Resch JE, Saliba SA. Обнаружение изменений ягодичных мышц с помощью ультразвуковой визуализации во время фаз ходьбы у людей с медиальным смещением коленного сустава. J Спортивная реабилитация. 2019 01 июля; 28 (5): 494-504. [PubMed: 29543116]

27.

Линг ZX, Кумар В.П. Ход нижнего ягодичного нерва при заднем доступе к бедру. J Bone Joint Surg Br. 2006 г., декабрь; 88 (12): 1580-3. [В паблике: 17159167]

28.

Апайдин Н., Кендир С., Лукас М., Таббс Р.С., Бозкурт М. Хирургическая анатомия верхнего ягодичного нерва и ориентиры для его локализации при малоинвазивных доступах к бедру. Клин Анат. 2013 июль; 26 (5): 614-20. [PubMed: 22374811]

Великолепные ягодицы: мышцы ягодиц

Опубликовано 28.03.19 Лаурой Снайдер

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», сразу приходят на ум две вещи: персонаж Рассела Кроу в Гладиатор и самая большая из трех ягодичных мышц. Вы, наверное, можете догадаться, какое из них более тесно связано с темой сегодняшнего поста (хотя, будем честны, древнеримским воинам, вероятно, нужны были довольно сильные ягодицы).

Что такое ягодицы, спросите вы? «Ягодицы» — это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости: малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Знаете ли вы, что «gluteus» — это латинская версия греческого слова «gloutos», что буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально о задницах. Тем не менее, ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто свисают сзади. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренными суставами, вы можете поблагодарить свои ягодицы!

Малая ягодичная мышца — самая маленькая и глубокая из ягодичных мышц. Его задача состоит в том, чтобы отводить бедро и стабилизировать бедра/таз во время ходьбы, бега или стояния на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннюю ротацию бедра, а задняя часть обеспечивает наружную ротацию бедра.

Изображение от Muscle Premium.

Малая ягодичная мышца участвует в отведении бедра. Видеоматериал с Muscle Premium.

Средняя ягодичная мышца — это (что неудивительно) ягодичная мышца среднего размера, расположенная между малой и большой ягодичной мышцей. Это основной двигатель при отведении бедра, латеральной и медиальной ротации. Более того, он поддерживает боковую стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце удерживать таз в правильном положении во время движения и балансировки на одной ноге.

Изображение от Muscle Premium.

Средняя ягодичная мышца участвует в боковом вращении бедра. Видеоматериал с Muscle Premium.

И вот, момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пришло время поговорить о большой ягодичной мышце!

Большая ягодичная мышца — самая большая и толстая из ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими более мелкими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать во вращении бедра. Он играет принципиальную роль не только в отведении и боковом вращении бедер, но и в разгибании бедра, которое тянет ногу назад.

Изображение от Muscle Premium.

Большая ягодичная мышца участвует в разгибании бедра. Видеоматериал с Muscle Premium.

Прежде чем мы закончим, вот еще несколько фактов о ягодичных мышцах!

1. На распределение жира влияют гормоны.

У всех есть слой жира, амортизирующий ягодичные области — сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, — но количество этого жира у людей зависит от их половых гормонов. В частности, эстроген вызывает склонность биологических женщин к накоплению жира на бедрах и ягодицах. Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я бы порекомендовал прочитать эту статью.

2. Сильные ягодичные мышцы снижают риск определенных травм.

В конечном счете, наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и стабильности таза. В сочетании с сильным кором повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодичными мышцами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и расколотая голень.

Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодичные мышцы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мосты и подъемы ног.

3. Чрезмерное использование ягодичных мышц и/или плохой контроль над ними могут вызвать ягодичную тендинопатию.

Сухожилия ягодичных мышц, особенно малой и средней ягодичных мышц, со временем могут испытывать микроразрывы, что приводит к ягодичной тендинопатии, то есть боли в сухожилиях. Этот тип травмы от чрезмерной нагрузки часто возникает из-за плохого контроля мышц бедра и ягодичных мышц, что в конечном итоге приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия. Например, повторяющиеся перегрузки могут вызвать тендиноз (постепенную дегенерацию коллагеновых волокон в сухожилиях).

Иногда ягодичная тендинопатия сочетается с вертельным бурситом (воспаление одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая большой вертельный болевой синдром, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.

Это строго лимитированный рацион, который состоит из скудного набора разрешенных продуктов. Готовятся эти продукты чаще всего на пару или запекаются. В список, который можно, точно попадают овощи, яичные белки, овсяные хлопья, цельная овсянка, гречка, бурый или дикий рис, отруби и клетчатка, рыба и морепродукты, индейка. Курица уже под вопросом – антибиотики и гормоны. Творог и молочка тоже – от них отеки, да и лактозная непереносимость вдруг зацвела пышным цветом. Все остальное нельзя — ну, или в очень мизерном количестве.

Есть еще один фильтр продуктов – гликемический индекс. Показатель, который относится к углеводным продуктам и показывает, с какой силой и скоростью они влияют на подъем уровня сахара в крови и, как результат, инсулинового выброса.

Каким должно быть правильное питание? Калорийность рациона правильного питания (далее — ПП) варьируется, как правило, от 800 до 1500 ккал в сутки. Особо смелые разгоняются до 1700 ккал. Но если нужно быстро похудеть, то чаще всего это 1200 ккал в сутки.

Вся еда непременно взвешивается вплоть до грамма и проходит проверку на соответствие КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы). То есть если худеющая девушка решила, что в день она питается в пределах 1200, то она, несмотря ни на что, должна вписаться в лимит. При этом еще и попасть в соотношение белков, жиров и углеводов. Здесь на помощь приходят приложения вроде FatSecret или MyFitnessPal, где можно посчитать калорийность практически любого продукта или блюда. С большими погрешностями, но на это адепты ПП закрывают глаза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белки – это абсолютно безопасно, по версии ПП.

Углеводы откладываются в жир, поэтому за ними нужен глаз да глаз. Жиры тоже представляют опасность, поэтому лучше их вообще исключить или оставить легкие вкрапления в виде столовой ложки льняного масла утром натощак или жирной рыбы раз в неделю.

Дневной рацион дробится на 5-6 приемов пищи. Есть нужно каждые 2,5-3 часа. Пропуск еды, как уверяют знатоки и эксперты, непременно приведет к тому, что метаболизм (он же обмен веществ) включит стоп-кран. И все, что мы съедим потом, непременно трансформируется в жир.

Есть еще такое понятие, как читмил, он же санкционированный зажор. Но читмил звучит модно. Это когда раз в неделю ПП-адепт позволяет себе в один прием пищи съесть все, что ему захочется. В неограниченном количестве. Хоть торт проглотить, хоть сковородку жареной картошки.

Отдельно хочу сказать о соли, которая исключается полностью. Это чаще всего приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что неизбежно вызовет отеки. Те отеки, которые выглядят как лишние килограммы жира, с которыми впоследствии начинается еще более ожесточенная борьба. Бесполезная, правда.

К чему приводит урезание калорий, отказ от жиров и углеводов?

Если посмотреть на правильное питание трезво, а не под влиянием эйфории от тающих на весах килограммов, то можно заметить, что это, по сути, низкокалорийная диета с очень скудным набором продуктов. Медики называют это режимом дефицита.

О дефиците белков и речи не идет – ПП-диета это исключает.

При дефиците углеводов человек не получает нужного количества энергии для нормальной жизни — не говоря о том, что у него не хватает топлива на тренировки. Но все, кто придерживается ПП, знают, что углеводы откладываются в жир. Поэтому высчитывают до грамма.

При дефиците жиров организм выключает свет сразу на нескольких этажах своего дома: перестает вырабатывать гормоны, ставит на паузу репродуктивную функцию, экономит на качестве кожи, отпускает в свободное плавание волосы, снижает скорость работы мозга, ухудшает память — и это далеко не все. Говоря проще, в организме начинаются серьезные сбои. Только знать о себе они дают не на следующее утро, а через несколько месяцев – когда «запас прочности» заканчивается.

Получается такая ситуация: нам нравится то, что мы видим в зеркале, но нашему организму изнутри очень и очень плохо. Только мы этого не слышим и не чувствуем, потому что попадаем в сильнейшую зависимость от нового образа тела – похудевшего, с явным мышечным рельефом, на котором с легкостью застегиваются джинсы образца 2005 года. И зависимость эта в разы сильнее тревожных сигналов, которые посылает организм.

И вот здесь случается разрыв головы и тела. Они в какой-то момент перестают дружить и начинают жить каждый по своей программе: голова боится всего, что не вписывается в рамки ПП, а тело пытается в этих условиях выжить. Именно выжить, подчеркиваю. Оно страдает и истощается, получая скупой и однообразный набор макро- и микронутриентов.

Удовольствие от еды

Как человек, испытывавший на себе это самое ПП больше года, могу точно сказать: чувство вины перед самой собой в этой истории случается гораздо чаще, чем удовольствие от еды. Ты ешь яблоко и судорожно подсчитываешь в голове, вписывается ли оно в твою суточную калорийность. Ты приходишь на мероприятие и, когда видишь еду, начинаешь нервничать. Ты срываешься на сладкое (потому что не срываться не можешь) и потом коришь себя за это, обещая непременно увеличить порцию кардио на следующей тренировке. Ты постоянно находишься в поединке с самой собой и со своей едой.

При этом именно еда становится центром твоей вселенной: купить продукты на неделю, приготовить еду на завтра или на всю неделю, взвесить порции, разложить по контейнерам, поставить будильники в смартфоне на каждый прием пищи, взять все с собой, съесть содержимое контейнера, где бы ты ни находилась – на работе, в магазине, в метро, снова забежать в магазин. И так каждый день.

А это – против нашей природы. Когда что-то идет ненормально, организм сопротивляется и начинает вести себя жестко и непредсказуемо. Это мы понимаем, что все затевалось ради заветного XS. А для него это выглядит как попытка хозяйки его убить.

Еда должна доставлять удовольствие так же, как и другие физиологические потребности человека! Если вы воспринимаете еду как белки, жиры и углеводы в строго разрешенных пропорциях, у вас уже проблемы.

В тот момент, когда вы ловите себя на чувстве вины за съеденное, можете начинать бить тревогу: ваша голова и тело потеряли взаимопонимание. И дальше либо вы возьмете себя в руки сами, либо рано или поздно это придется сделать психотерапевту.

Нарушения пищевого поведения

Именно так называют медики все модели пищевого поведения, которые выходят за рамки нормальных. Здесь и орторексия, и анорексия, и булимия, и компульсивное переедание. Пищевых расстройств гораздо больше, но эти – самые распространенные.

И если анорексия видна невооруженным глазом, потому что человек худеет буквально до костей, то та же орторексия или компульсивное переедание – проблемы внутри человека.

К счастью, сегодня образ идеального тела изменился, и девушки больше не гонятся за костями и кожей. Поэтому нервная анорексия встречается все реже и, как правило, среди подростков.

Но набирают обороты психические расстройства, которые не так очевидны внешне, но которые таят в себе огромную опасность для человека.

Девушка, которая сидит на ПП и исправно тренируется, скорее всего, перфекционистка. Она привыкла к тому, что у нее все хорошо и даже идеально. Ее успехами все восхищаются. Поэтому, когда у нее в голове начинаются проблемы, она даже мысли не допускает, чтобы открыто попросить о помощи.

Как признаться всем, что она слабая и ей нужна поддержка? Нет, она сделает все сама.

Рано или поздно начинаются проблемы с килограммами – они растут. Острое желание контролировать вес тела приводит к тому, что меры становятся все более жесткими. Калорийность рациона падает еще больше, в списке разрешенных продуктов фактически остаются одни огурцы и вода, все чаще случаются пищевые срывы. Потом оглушающее чувство вины, снова ограничение в еде, снова срыв — и так по кругу.

А ведь начиналось все безобидно: взвешивай еду, считай калории, ешь каждые три часа, не ешь гадостей.

Можно постараться помочь себе самостоятельно, расширяя границы дозволенного и честно снимая жесткие запреты. Но здесь важна осознанность. Сделать вид, что вы себе разрешили углеводы на ночь – не то же самое, что разрешить их и расслабиться. Только когда организм вам поверит, он сам пойдет на примирение.

Помогут и статьи врачей – в Интернете их много.

Можно почитать книгу психотерапевта Светланы Бронниковой «Интуитивное питание» — там все пищевые нарушения разбираются по косточкам. И к каждому даются рекомендации. Можно обратиться к специалисту, если есть на примете хороший. Но ни в коем случае нельзя замыкаться в себе и держать проблему внутри. 

Правильное питание для женщин – это здоровое питание

Только пройдя все стадии ПП, я поняла, что оно не имеет ничего общего со здоровым питанием. Здоровое – это интуитивное. Когда ты ешь, чувствуя голод, когда получаешь радость и удовольствие от еды. Когда в твоей голове при виде тарелки не срабатывает встроенный калькулятор. Когда ты не боишься съесть лишний фрукт, потому что он не впишется в КБЖУ. Когда ты отлично понимаешь, какая еда – вредная, а какая – полезная, но при этом ты не живешь только мыслями о еде, контейнерах и ПП-рецептах, не зависаешь на специализированных интернет-магазинах. Ты просто живешь. И радуешься. И не винишь себя. И тренируешься ради удовольствия, а не для того, чтобы отработать съеденное.

Подумайте об этом, если вы на ПП.

Вместо P.S.: как не стать жертвой правильного питания

1. Подсчет калорий и взвешивание еды – это, в принципе, нормально, если не затягивать. Достаточно месяц побаловаться, чтобы просто понимать, как выглядит, например, 100 г гречки или рыбы. Но не превращать свою жизнь в бесконечную погоню за КБЖУ.

2. Что дает правильное питание? Знайте, что до сих пор нет ни одного адекватного научного исследования, которое подтвердило бы пользу дробного питания. Зато врачи как один говорят, что частые перекусы – это постоянно повышенный инсулин и риск заработать диабет второго типа.

3. Не допускайте жестких запретов. Прописная истина: чем сильнее вы себе что-то запрещаете, тем больнее потом будет срыв.

4. Без фанатизма! Мы все понимаем, как выглядит безусловно вредная еда – от нее и отказываемся. В крайности не впадаем, печенье из амарантовой муки с добавлением протеина и стевии не печем.

5. Едим по ощущениям – когда чувствуем голод, а не по будильнику.

6. Едим без спешки. То есть если мы едим – значит, едим, а не листаем соцсети или что-нибудь еще в смартфоне. Так быстрее придет понимание того, что вы сыты.

7. Не делаем из еды культ и не зацикливаемся на каждой калории. Организм все равно хитрее, и он свое возьмет – как бы вы ни противились.

8. Пытаемся смириться с тем, что здоровое тело – это не обезжиренное тело. Это самое сложное во всей истории, но придется поработать со своей головой и восприятием отражения в зеркале.

9. Найдите для себя такую систему питания, на которой вы с легкостью можете продержаться несколько лет. На которой и вашему мозгу, и вашему телу будет приятно и комфортно.

10. Доверяйте своему телу. И перестаньте все контролировать.

Подробнее о фитнесе, питании, добавках к пище и все-всем, что необходимо следящей за собой девушке, Татьяна Курбат пишет у себя в соцсети.

Азбука похудения

У нас есть 26 советов, которые помогут вам добиться успеха.

Автор Кэтлин М. Зельман, RD, LD, MPH

Думаете, вы знаете азбуку? Я говорю не об основах обучения в классе, которые вы изучили в первом классе, а об основах успешного похудения. Вот 26 моих лучших советов по диете, от А до Я:

для настроения. Готовность помочь вам преодолеть неизбежные препятствия на пути к похудению. Предугадывайте оплошности — они случаются. Но вместо того, чтобы позволить им свести на нет ваши усилия по снижению веса, учитесь у них и возвращайтесь в нужное русло. Вам не нужно быть идеальным, чтобы похудеть и быть здоровым. Просто следите за целью и продолжайте двигаться вперед, шаг за шагом.

B на завтрак. Это действительно самый важный прием пищи за день. Не выходите из дома, не съев что-нибудь питательное, чтобы ускорить обмен веществ и зарядиться энергией на весь день. Это может быть банан, обезжиренный йогурт, хлопья, вчерашние объедки и т. д. Небольшой прием пищи, содержащий как клетчатку, так и белок, поможет вам чувствовать себя сытым до обеда.

C для калорий. Они считают. Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах, чтобы сделать правильный выбор. И имейте в виду, что вся информация, указанная там, основана на размере порции, указанной на этикетке (которая может не совпадать с размером порции, которую вы обычно едите). Отслеживание своих порций и получение дополнительной информации о калориях в продуктах, которые вам нравятся, помогут вам достичь своих целей.

D не работают. Существуют сотни диет, которые помогут вам похудеть, но что хорошего в похудении, если вы сразу же наберете его? Употребление сумасшедших комбинаций продуктов или отказ от групп продуктов — не способ сбросить вес. Вместо этого выберите сбалансированный план питания с достаточным количеством калорий, чтобы вы не чувствовали голода (например, планы питания Клиники похудения WebMD).

E необходимо регулярно питаться. Эксперты сходятся во мнении, что между приемами пищи должно пройти не более 4–5 часов. В противном случае сильный голод может спровоцировать запой. Некоторые эксперты считают, что люди, сидящие на диете, лучше контролируют свое состояние, если едят несколько мини-приемов пищи в течение дня. Выберите схему питания, которая лучше всего подходит для вашего образа жизни, но убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день.

F Клетчатка – природный помощник в похудении. Он существует в двух формах: растворимой (липкий тип, содержащийся в овсянке и бобах) и нерастворимой (тип, содержащийся во фруктах, овощах и цельных зернах). Оба важны для хорошего здоровья. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина; нерастворимый содержит неперевариваемые волокна, которые увеличивают объем нашего рациона. Обе формы клетчатки набухают в желудке и помогают создать ощущение сытости. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также содержат много воды и мало калорий, что делает их обязательными для диетического питания.

G гм жевание может быть именно тем, что прописал дантист. Жевательная резинка без сахара может помочь очистить полость рта от бактерий, удовлетворить пристрастие к сладкому и уменьшить желание есть. Держите под рукой пачку жевательной резинки без сахара. В следующий раз, когда вам захочется дотянуться до банки с печеньем, попробуйте вместо этого кусочек жевательной резинки, чтобы получить удовольствие с нулевой калорийностью.

H Полезные для Земли продукты должны быть в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Наслаждайтесь большим количеством натуральных обезжиренных фруктов и овощей с низким содержанием натрия. Выбирайте полезные жиры, такие как рапсовое, оливковое и растительное масло. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, льняное семя, лосось и другую жирную рыбу. Выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, а также самые нежирные куски мяса (корейку и корейку) и птицу без кожи. Фасоль, орехи и цельнозерновые продукты завершают список полезных для сердца продуктов.

I Приобретите шагомер и отслеживайте свои шаги каждый день. Цель состоит в том, чтобы проходить не менее 10 000 шагов (что эквивалентно 5 милям) в день, чтобы предотвратить увеличение веса (и способствовать его снижению). Заставьте себя увеличивать количество шагов каждый день, даже если вы не можете пройти 10 000 шагов. Каждый шаг имеет значение; помните, что ваша цель — просто улучшить свой уровень физической подготовки.

J Сделай это! Займитесь рутиной, которая включает в себя регулярную физическую активность. Упражнения не только заряжают вас энергией, но и сжигают калории, улучшают баланс и координацию, а также снимают стресс. Если у вас нет времени на формальную тренировку, постарайтесь втиснуть хотя бы три 10-минутных отрезка физической активности. (Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.)

K Ключом к эффективному плану упражнений является разнообразие. Попробуйте что-нибудь новое, например, пилатес, йогу или аквааэробику. Веселитесь и пробуйте что-то новое, и это будет поддерживать ваш интерес и повысит вашу приверженность физическим упражнениям. Еще один ключевой момент: начать свой день с активности — это один из лучших способов убедиться, что она не выбивается из вашего графика.

L Низкий уровень сахара в крови часто является причиной тяги к еде, особенно к сладкому. Прием пищи и небольших закусок, содержащих нежирный белок и клетчатку, каждые несколько часов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда возникает тяга к сладкому, попытайтесь удовлетворить ее естественными сладкими продуктами, такими как фрукты (сопровождайте это небольшим количеством обезжиренного йогурта для получения белка).

M осознанное питание означает, что нужно время, чтобы насладиться каждым кусочком. Отключите отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на аромате, текстуре и вкусе пищи. Если вы станете более осознанными во время еды, вы получите больше удовольствия от еды. Бонус: вы также будете лучше понимать сигналы вашего тела о сытости, и у вас будет меньше шансов переедать.

N Перекусы в ночное время для большинства из нас — это привычка, которая может подорвать успех в похудении. Это потому, что калории, которые мы едим после обеда, как правило, являются пустыми калориями, полученными из чипсов, печенья и т. д. Чистка зубов после ужина поможет вам сделать ужин последним приемом пищи за день. Если вам нужно немного чего-нибудь на ночь, постарайтесь удовлетворить это желание с помощью небольшого количества калорий — съешьте жевательную резинку, одну карамель или чашку горячего чая).

O Еще одна порция, еще одно печенье, еще один бокал вина — «еще один» может добавить много дополнительных калорий. Контроль порций имеет основополагающее значение для успеха в похудении. Вам не нужно отказываться от любимых блюд, но вам нужно следить за своими порциями. Дома используйте тарелки меньшего размера и держите еду у плиты, а не на столе во время еды. Когда вы идете куда-нибудь поесть, закажите суп и салат вместо основного блюда или возьмите домой половину еды в собачьей сумке.

P протеин – это «секретный соус» для контроля веса. Включите источник белка — нежирное мясо, нежирные молочные продукты, бобы или орехи — во все приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Q Избавьтесь от старых привычек, из-за которых вы набирали вес, и замените их более здоровыми. Простые изменения, такие как облегчение кофе обезжиренным молоком вместо сливок, переход на легкий майонез, отказ от жареной пищи, могут помочь создать более здоровые привычки питания, которые способствуют долгосрочной потере веса.

R Положитесь на друзей, родственников и/или интернет-сообщество, которые помогут вам в ваших усилиях по снижению веса. Ваша мотивация находится на рекордно высоком уровне, когда вы начинаете программу по снижению веса, но через несколько недель она часто начинает ослабевать. Пусть ваши сторонники помогут вам пережить трудные времена.

S дополните свой план здорового питания поливитаминами, которые нужно принимать один раз в день, чтобы обеспечить правильное питание. Несмотря на все ваши усилия, может быть трудно получать все питательные вещества, которые вам нужны каждый день. Прием поливитаминов поможет заполнить пробелы.

T Каждый день определяйте свои привычки в еде и физической активности. Один из советов «успешных неудачников», зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, заключается в важности ведения журнала приема пищи и активности. Внесение этой информации в свой онлайн-журнал или в записную книжку — мощный мотиватор, который поможет вам двигаться к своим целям.

U Последние диетические рекомендации дядюшки Сэма обещают сделать нас счастливее, здоровее и стройнее. Советы из рекомендаций правительства (Диетические рекомендации 2005 г. и MyPyramid) включают:

• Ешьте много фруктов и овощей.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. По крайней мере, половина ваших порций зерновых продуктов должна состоять из цельного зерна.
• Наслаждайтесь тремя порциями обезжиренных молочных продуктов в день (йогурт, молоко или сыр).
• Ограничьте употребление насыщенных и трансжиров, сахара и алкоголя.
• Следите за содержанием натрия в своем рационе. Ешьте меньше обработанной пищи, чтобы уменьшить количество натрия.
• Делайте много упражнений — не менее 30 минут в день.

V olumetrics — это искусство употребления в пищу продуктов большого объема или продуктов с высоким содержанием воды. Фрукты, овощи и супы — все это примеры продуктов большого объема, которые являются сверхпитательными, сытными и низкокалорийными. Люди, сидящие на диете, должны убедиться, что их планы полны этих здоровых продуктов, чтобы они могли чувствовать себя сытыми, продолжая терять вес.

W атер — это предпочтительная форма жидкости для вашего организма. Он утоляет жажду и, естественно, вкусен без единой калорийности. Вам нужно около 6-8 стаканов воды или жидкости каждый день. Недавние исследования показывают, что мы должны позволить жажде определять, сколько мы выпиваем каждый день. Продукты с высоким содержанием воды (супы, желе, продукты) также учитываются в наших потребностях в жидкости. Многие сидящие на диете считают, что питьевая вода помогает им не переедать.

E X Кузы должны быть иссечены. Вы действительно хотите похудеть и улучшить свое здоровье раз и навсегда? Тогда перестаньте оправдываться и просто сделайте это! Конечно, это легче сказать, чем сделать. Но вам нужно перестать искать причины, по которым вы не можете начать вести более здоровый образ жизни, и начать перечислять все причины, по которым вы должны это сделать. Не откладывай на завтра. Начните сегодня, делая что-то позитивное — всего одну маленькую вещь — в отношении своего здоровья и потери веса.

Д 9Огурт 0010 раньше считался здоровой пищей. Теперь он украшает продуктовые полки в самых разных формах. Он портативный, удобный, наполнен питательными веществами, такими как кальций и белок, и может стать отличной закуской или мини-приемом пищи. Французы клянутся им, и вы тоже. Нежирный йогурт сытный и питательный, но имейте в виду, что он может быть перегружен сахаром. Поэтому читайте этикетки, чтобы сделать лучший выбор.

Z ip in your step — это то, что вы получите, если начнете питаться более здоровой пищей и регулярно заниматься спортом. Потеря от 5% до 10% веса вашего тела может помочь вам чувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье. Просто думайте о весе, который вы потеряете, как о кирпичах в рюкзаке. Уменьшение нагрузки на несколько фунтов за раз может взбодрить и зарядить энергией.

Top Picks

Семейная медицина и функциональная медицина