Программа отжиманий для мужчин: Push-up Push Workout | Military.com

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем как приступить к программе «Сотня отжиманий», вам следует:

• Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
• Пройдите начальный тест отжиманий

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок по отжиманиям.

Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы!

После того, как вы рухнули потной кучей на пол и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

Поделитесь своими первоначальными результатами теста

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости. Шкала от 1 до 7 является исключительно показателем текущей физической подготовки и может использоваться в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей, как правило, попадают в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы заняли 1-е место, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы в рейтинге 6 или 7, возможно, вам нужен план посложнее?!

Программа 20 подтягиваний 50 отжиманий

Программа 20 подтягиваний 50 отжиманий – Введение

Какая отличная программа обучения 20 подтягиваний 50 отжиманий?

Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход — невероятные цели в фитнесе.

Достижение этих стандартов достойно празднования и определенно принесет вам славу и право хвастаться.

Работа над достижением этих целей также позволит нарастить мышечную массу и силу, а также преобразить ваше тело.

Но как научиться делать 20 подтягиваний и 50 отжиманий?

Вы можете просто пробовать, пробовать и еще раз пробовать, но это не лучший вариант использования вашего времени и энергии.

Если вы и добьетесь какого-то прогресса, то скорее благодаря тупому везению, чем дизайну.

Или подтягиваться и отжиматься каждый день.

К сожалению, это верный путь к травмам и разочарованиям.

Лучшим подходом было бы следовать прогрессивной «Программе 20 подтягиваний 50 отжиманий», которая соответствует вашей цели, и то, что вам нужно знать, находится прямо здесь!

Итак, осуществите свои мечты о подтягиваниях и отжиманиях с помощью этого плана и тренировки.

Есть несколько причин, по которым тренировки по 20 подтягиваниям и 50 отжиманиям являются хорошей тратой времени и энергии.

К ним относятся: 

Тренировка без цели может быть очень немотивирующей.

Отсутствие мотивации может затруднить выполнение программы тренировок.

Знание того, что каждая выполненная вами тренировка будет приближать вас на шаг к цели, повысит ваш энтузиазм в отношении тренировок, и вы будете с нетерпением ждать, а не бояться отжиманий и подтягиваний.

Увеличение количества подтягиваний и отжиманий, которые вы можете выполнить за один подход, увеличит вашу силу и мышечную массу.

Каждую неделю вы будете работать немного усерднее, чтобы продолжать двигаться вперед.

Между ними отжимания и подтягивания задействуют все основные мышцы верхней части тела.

К концу этого испытания вы станете баффом!

Следование плану тренировок для достижения конкретной цели заставляет вас применять более целенаправленный и дисциплинированный подход к тренировкам.

Вы должны неукоснительно бить часы, так как пропущенные тренировки повредят вашему прогрессу.

Эта самоотверженность и дисциплина распространятся на другие аспекты вашей жизни, делая вас лучше и успешнее в целом.

Самосовершенствование очень полезно и приносит удовлетворение.

Выполняя 20 подтягиваний и 50 отжиманий, вы почувствуете себя лучше, показав, что тяжелая работа окупается и что вы можете достичь поставленных перед собой целей.

Представьте, как хорошо вы себя почувствуете, когда, наконец, сделаете 20 подтягиваний и 50 отжиманий!

Чертовски круто, правда?!

Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий за один подход — достижение, которым стоит похвастаться.

Многим спортсменам никогда не достичь этих стандартов.

В числах 20 и 50 нет ничего существенного, и некоторые люди могут сделать намного больше повторений, чем это.

Тем не менее, это достаточно высокие цели, и вам придется много работать, чтобы их достичь, хотя они достижимы, если вы будете упорно и последовательно работать.

Но зачем тренироваться делать 20 подтягиваний и 50 отжиманий?

Выполнение 20 подтягиваний и 50 отжиманий может показаться сложной задачей, но преимущества, которые дает тренировка для достижения этих целей, многочисленны.

Подтягивания и отжимания — два самых эффективных упражнения с собственным весом, которые помогают развить силу и выносливость верхней части тела.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным любителем фитнеса, стоит потратить свое время на освоение этих упражнений.

Они оба нацелены на несколько групп мышц, включая грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы.

Увеличивая силу верхней части тела за счет постоянной практики, вы сможете с большей легкостью выполнять другие виды деятельности, такие как становая тяга или заниматься высокоинтенсивными видами спорта, не слишком быстро уставая.

Неудивительно, что величайшие пауэрлифтеры всех времен, такие как Константин Константинов, советуют, чем лучше вы будете подтягиваться, тем лучше вы будете в становой тяге.

И помните, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать, фантастические преимущества подтягиваний и отжиманий трудно превзойти.

Каждое выполненное вами повторение влияет на вашу общую силу и физическую форму.

Эта «Программа 20 подтягиваний на 50 отжиманий» сильно отличается от большинства других тренировок по подтягиваниям и отжиманиям.

Это потому, что он полностью саморегулируемый, то есть вы сами определяете подходы и повторения.

Проблема с рекомендациями сделать три подхода по десять или четыре подхода по 15 повторений заключается в том, что невозможно узнать, сколько повторений вы можете сделать.

Любая сделанная рекомендация может не соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.

Кроме того, у этой программы нет конечной точки.

Это не четырехнедельный и не восьминедельный план.

Вместо этого оно длится столько, сколько требуется для выполнения 20 подтягиваний и 50 отжиманий.

Итак, как работает программа?

Вот так!

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны делать 35 подтягиваний и 75 отжиманий за минимально возможное количество подходов.

Сначала это может занять у вас шесть наборов или больше.

Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшите это значение до 2-3.

Нет необходимости заставлять себя делать больше повторений в подходе; это произойдет естественным образом.

Например, первая тренировка по отжиманиям на первой неделе может выглядеть примерно так: 

• 15, 15, 15, 10, 10, 10 

Но к четвертой неделе это может выглядеть примерно так: 

• 25, 20, 15, 15 

Затем, к восьмой неделе, вы можете делать следующее: 

• 35, 30, 10

Примените ту же методику к подтягиваниям.

Однако количество повторений в подходе будет намного меньше.

Чтобы эта программа работала, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Используйте метод прогрессии, описанный выше, в сочетании с этими правилами, и ваш успех почти гарантирован!

Хотя у вас может возникнуть соблазн подтягиваться и отжиматься каждый день, вы должны помнить, что мышцы становятся сильнее только во время отдыха.

Делайте перерыв между тренировками, чтобы дать возможность восстановиться и расти.

Например, подтягивайтесь и отжимайтесь в понедельник, среду и пятницу.

Или, если вы предпочитаете тренироваться чаще, вы можете отжиматься в один день, а подтягиваться в следующий.

Независимо от того, как вы это делаете, три тренировки отжиманий и подтягиваний — это все, что вам нужно, и больше — не обязательно лучше.

Убедитесь, что вы заканчиваете каждый подход с 2-3 повторениями, оставшимися в запасе.

Если вы тренируетесь до отказа, вам потребуется больше времени для восстановления, и вы, возможно, не сможете сделать столько повторений за подход.

Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше движение начинает замедляться.

Остановитесь, отдохните и снова идите.

Больше внимания уделяйте качеству повторения, чем количеству.

Сокращение двух минут отдыха должно дать вам достаточно времени для восстановления и гарантировать, что вы сможете выполнить наибольшее количество повторений за подход.

Пользуйтесь секундомером и будьте строги — короткие перерывы могут поставить под угрозу ваш прогресс.

Вы можете отдыхать дольше, если хотите, скажем, 3-4 минуты, но это может сделать вашу тренировку чрезмерно продолжительной.

Один из способов сделать ваши тренировки более эффективными — это использовать суперсеты, в которых вы делаете серию подтягиваний, коротко отдыхаете, затем выполняете серию отжиманий и снова отдыхаете.

Это позволяет более эффективно использовать время простоя между подходами.

Каждое повторение, которое вы выполняете, должно быть одинаковым, и первое повторение в каждом подходе должно выглядеть так же, как и последнее.

Одинаковая правильная форма каждый раз гарантирует, что ваш прогресс всегда поддается количественной оценке.

Например, если вы выполнили один подход медленных отжиманий от груди к полу и один подход быстрых полуотжиманий, вы не сможете сравнить свои результаты.

Итак, при отжиманиях убедитесь, что вы: 

• Начните и закончите с прямыми руками.
• Держите ноги и корпус прямо.
• Опустите грудь, чтобы слегка коснуться пола.
• Пауза в нижней и верхней части каждого повторения по одной секунде.

Для подтягиваний: 

• Начните и закончите с прямыми руками и в мертвом висе.
• Каждый раз тяните подбородок вверх и над перекладиной.
• Не используйте ноги или инерцию для помощи в выполнении повторений.

Думайте о первых нескольких подходах как о своих «денежных подходах», а последние пару подходов — о «наполнителях» для накопления необходимого объема.

Ничего страшного, последние несколько сетов даются довольно легко.

Например, может сделать 25, 20, 20 и 10 отжиманий, чтобы набрать 75.

Просто сделайте необходимое количество повторений, при этом большая часть энергии уходит на первые пару подходов.

Единственный способ узнать, прогрессируете ли вы, – время от времени проверять свой максимум отжиманий и подтягиваний.

Однако, поскольку тестирование утомительно и не дает особого тренировочного эффекта, вам следует проверять свой максимум только один раз в месяц.

Итак, в начале каждого месяца выполняйте комплекс подтягиваний и отжиманий.

НЕ оставляйте повторения в баке, но убедитесь, что вы выполняете каждое повторение правильно.

Все остальные ваши тренировки должны следовать рекомендациям, описанным выше, т. е. не тренироваться до отказа, двухминутный отдых между подходами и т. д.0128

Ваши тренировки по подтягиваниям и отжиманиям позаботятся о силе верхней части тела, но очень мало сделают для кора и ничего не сделают для ног.

Чтобы избежать дисбаланса и обеспечить развитие всех основных мышц, вы должны тренировать нижнюю часть тела и среднюю часть тела, даже если подтягивания и отжимания являются вашим приоритетом.

Итак, для мышц задней цепи и ног включите такие упражнения, как:

• становая тяга,
• приседаний,
• выпадов,
• Болгарские сплит-приседания,
• жимов ногами и т. д. в ваших тренировках.

Тренируйте ноги после отжиманий и подтягиваний.

Завершите тренировку базовыми упражнениями с собственным весом, такими как планки, полые захваты корпуса, боковые планки, подъемы коленей в висе, перекаты мяча и т.

Как подтягиваться для начинающих

Теперь у вас есть все необходимое для тренировки на 20 подтягивания и 50 отжиманий.

Не волнуйтесь, если эти цифры сейчас кажутся нереальными или недостижимыми; следуйте этой программе, и вы сможете это сделать.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, это может занять несколько недель или даже несколько месяцев, но вы добьетесь своего!

Облегчите жизнь, похудев, если нужно, питаясь здоровой пищей и регулярно тренируясь.

Наконец, не забудьте записать свои 20 подтягиваний и 50 отжиманий и опубликовать их в социальных сетях.