Упражнения планка для похудения: как правильно делать, польза и вред упражнения

Содержание

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
Делает сильными руки и ноги.
Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
Убирает сутулость, делает осанку красивой.
Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: соцсети

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

обострения хронических заболеваний;
при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
при кистевом туннельном синдроме;
беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

спина ровная, она не прогибается и не округляется;
таз параллельно полу;
мышцы живота напряжены;
локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
копчик подкручен вниз;
ноги обязательно прямые и напряженные;
плечи отведены от ушей;
взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

мы НЕ поднимаем ягодицы,
НЕ проваливаем поясницу,
и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день?

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Упражнение, доступное почти каждому, имеет кучу плюсов.

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

View this post on Instagram
A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

View this post on Instagram
A post shared by ЗОЖ 🔹️ ПП 🔸️ ФИТНЕС (@zozh_gid)

View this post on Instagram
A post shared by ЕВГЕНИЙ СЕНЬКОВ (@senkovevgeny)

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

View this post on Instagram
A post shared by 🖤ПРУСЕВИЧ ОЛЬГА🖤 (@prusevich_lash)

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

View this post on Instagram
A post shared by Lena Levit (@lena.levit.art)

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Как правильно делать планку для похудения

Упражнение «планка» в последнее время стало одним из самых модных и обсуждаемых. Многие его адепты утверждают, что, стоя в упоре каждый день по паре минут, вы быстро похудеете и подкачаетесь. Так ли это? Разбираемся вместе.

Оксана Барабанова

Теги:

домашняя тренировка

упражнение планка

тренировка пресса

А ещё приводим пошаговую технику упражнения, рассказываем о его пользе и развенчиваем популярные мифы о планке.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы.

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти.

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола.

Как правильно делать обратную планку

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках.

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Жим корпуса наверх из положения планки

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.

Наклоны вбок из планки

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Планка с прыжком

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону.

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

повышенное артериальное давление;
травмы спины;
обострение хронических заболеваний;
заболевания глаз;
беременность;
недавно перенесённые операции в области живота;
туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет.

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

Травмы рук, плеч, голеностопа
Беременность и послеродовой период
Диастаз мышц
Гипертония или гипотония
Межпозвоночная грыжа
Травмы позвоночника
Заболевания внутренних органов
Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

Прямая и поперечные мышцы живота
Широчайшая мышца спины
Мышцы поясничного отдела
Мышцы плечевого пояса
Трапеция
Грудные мышцы
Ягодичные мышцы
Квадрицепс и бицепс бедра
Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

Тренировка на основе планок для плоского живота
Тренировка рук и плеч на основе планок
8 минут боковых планок от боков
8 минут планок для мужчин
8 минут планок для ног и ягодиц

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Редакция Новый Очаг

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Наталья Ожогина

как правильно делать и сколько?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон упражнение планка для начинающих. Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Содержание

Эффективно ли упражнение
Особые рекомендации
Техника выполнения и вариации

Эффективно ли упражнение

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

исправить осанку;
проработать сухожилия и связки;
укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Смотрите видео:

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Как похудеть на 5 фунтов в 2022 году

Жир на животе — одна из основных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Увеличение потребления обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и отсутствие физической активности являются одними из основных причин этого. Более того, даже беременность может помешать достижению плоского живота. Согласно обзору ^[1], 91% взрослых и 69% детей в США имеют избыточный вес и избыточный вес в основном из-за избыточного абдоминального жира.

Избавиться от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотверженности и упорного труда. Вы должны бороться изо всех сил, чтобы избавиться от жира на животе. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышечной массы и сильного кора. Одним из суперэффективных изометрических упражнений являются планки. Они не только помогают вам избавиться от верхней части тела, но и работают как тренировка всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всем, что я делал во время челленджа планки, что помогло мне похудеть. Наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете потерять, выполняя задачу планки? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этой информации.

Как похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать медленно с базовых планок, а затем постепенно переходить к более сложным формам. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, так как это один из важнейших факторов, определяющих ваш успех. Тщательно спланируйте свою задачу и включите различные варианты, такие как боковая планка, планка на предплечьях и некоторые другие. Кроме того, старайтесь придерживаться здоровой диеты без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, занимаясь планками?

Насколько эффективен метод тренировки «планка»? Ответ на этот вопрос заключается в том, насколько хорошо вы выполняете планки. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как поддержание правильной осанки, это очень эффективный метод сжигания калорий.

На сколько можно похудеть, выполняя планку? Ну, это зависит от того, насколько хороша ваша осанка. Не поднимайте бедра и не опускайте их. Зафиксируйте колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начать с коленей в качестве основы, а не со стоп. Через несколько дней практики вы можете перейти к полной планке.

Планка ^[2] задействует несколько мышц вашего тела. Это не просто любое другое традиционное упражнение для брюшного пресса. Это требует большой выносливости и баланса. Чем дольше вы держите положение, тем больше вы теряете жир. Если вам интересно, сколько планок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно заниматься планкой 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. Не напрягайте при этом мышцы. Адекватный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Упражнения планки и их варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал планку с простых упражнений, таких как приседания. Затем я делал базовые планки в течение нескольких недель, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций. Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки планки. Мое основное внимание было сосредоточено на правильной осанке, а не на счете. Я продолжал улучшать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Это помогло мне нарастить мышечную массу, улучшить форму и улучшить осанку, что является ключом к любому изометрическому упражнению. Этот план подойдет для новичков. Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной планки.

Стандартная планка

Начнем с задания на планку. Стандартная планка была первым вариантом планки, который я пробовал, и это было относительно проще. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямо и положите ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до ног. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием коленей и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным кором. Повторите с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте сделать то же самое, чередуя колени и плечи, сохраняя при этом правильный баланс. Это не только поможет вам расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и станет эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба боком с доской увеличивает силу кора и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, задействуйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в стороны, двигая правой рукой и правой ногой в одном направлении. Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в планку. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Начинающие должны выполнять 3 подхода и работать до 5. Убедитесь, что делаете медленно и устойчиво и сконцентрируйтесь на этом, чтобы максимизировать потерю веса.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, руки прямые. Держите колени на земле, сложите ноги и поднимите бедра. Положите руку на бедро, сожмите ягодицы во время планки и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать жжение в косых мышцах.

Как только вы освоите эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, добавляя вариации, например, поднимая руки и опуская бедро, или добавляя тягу колена, удерживая руку и ногу вверху. Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений на обе стороны с каждым движением.

Планка для предплечий

Поместите предплечья под плечо, вытяните руки и удлините тело. Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепс, и не позволяйте позвоночнику прогибаться к полу. Согните хвостовые кости и пальцы ног, поднимите колени и держите их прямо. В планке на предплечьях мы опираемся на предплечья. Планка на предплечьях — одно из эффективных упражнений для пресса, развивающее прямую мышцу живота (шесть кубиков пресса) и косые мышцы.

Вещи, которые нужно помнить, чтобы максимизировать потерю веса с помощью программы Everyday Plank Challenge

На сколько можно похудеть, выполняя планку?

Сколько веса вы сможете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы сможете улучшить осанку, выполняя упражнения планки, и от количества сожженных калорий. Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышц и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным заданием «Планка»

Итак, вот что я делал помимо планки. Я сокращаю сахар и мусор. Я сидела на интервальном голодании. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и КБД. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан представляет собой растворимую клетчатку. Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает микрофлору кишечника и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время колеблется от 15 минут до часа до еды. Можно принимать от 1 до 3 граммов в день ^[3] .

Заключительные слова

Планка на каждый день – одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими. Однако освоение досок может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, альпинизм, русские повороты и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает сбрасывать больше калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более подтянутого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Обязательно давайте мышцам достаточный отдых. Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Maffetone, P.B. и Лаурсен, П.Б. (2017). Распространенность избыточного веса среди взрослых и детей в США. Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC56719.70/#:~:text=Пережирность%20может%20происходить%20в%20нормально,%20приблизительно%20%20быть%20пережирением.
‌Бойер, К. , Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Выполнимость, обоснованность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Педиатрическая наука об упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр. 407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/
PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудеть на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit#

5 вариантов планки для похудения

Прослушать эту статью

Потеря веса важна не только для улучшения осанки, но и для предотвращения некоторых заболеваний, таких как диабет и повышенное кровяное давление давление. Но потеря жира является борьбой для многих. Именно поэтому для усиления сжигания жира рекомендуются специальные упражнения. Одним из таких упражнений является старая добрая планка!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать несколько мышц одновременно. Неудивительно, что это приносит пользу основной силе вашего тела и повышает скорость метаболизма, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя базовые обычные планки — отличный способ начать путь к похудению, вы можете преумножить многие преимущества планки, попробовав один из этих сложных вариантов, которые задействуют больше групп мышц в упражнении, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий .

Вот пять вариантов планки:

1. Планка на предплечьях

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка на предплечьях — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант планки, если вы новичок.

Упражнения для укрепления мышц кора, такие как планка, помогут вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согнуть локти до 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы здесь, и удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Обратная планка

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратные планки сокращают основные мышцы и прорабатывают регион, чтобы сжигать жир. Мало того, обратная планка также поможет вам достичь отличной осанки.

Этот вариант планки поможет привести тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать:

Шаг 1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра, чуть шире плеч, пальцы направлены к бедрам.

Шаг 2: Аккуратно нажмите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пят.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямыми, напрягите пресс и расслабьте шею.

Шаг 4: Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Примечание: Удерживая позу, если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем повторите попытку.

3. Планка для ходьбы

Ходьба по планке ускоряет обмен веществ, поэтому в течение дня вы сжигаете больше калорий. Это может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Планка для ходьбы может задействовать каждую мышцу вашего тела. Но чтобы воспользоваться его преимуществами, вам нужно сделать это правильно.

Доска для ходьбы укрепляет корпус, повышает выносливость и обеспечивает устойчивость. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и ладонями прямо под плечами.

Шаг 2: Убедитесь, что вы образуете прямую линию от плеч до ступней.

Шаг 3: Теперь продвиньте правую руку вперед как можно дальше, затем вытяните левую руку навстречу ей, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Шагните левой рукой назад, чтобы начать, затем правой рукой.

Шаг 5: Это одно повторение. Теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем снова пять шагов влево за один подход.

4. Боковая планка

Это находка для тех, кто хочет похудеть. Эта планка может помочь вам достичь хорошей осанки и легкости движений, чтобы построить сильное ядро и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на нижнюю часть спины или шею, этот вариант планки прост, но эффективен.

Попробуйте боковую доску, чтобы согнуть ручки любви.

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, разверните бедра и грудь влево, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и положите левую ладонь на пол, поддерживая позу.

Шаг 3: Напрягите мышцы живота и держите туловище прямо, не прогибаясь и не сгибаясь.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другой бок.

5. Попеременный подъем рук и ног

Как и все варианты планки, попеременный подъем рук и ног — отличный способ укрепить корпус и похудеть. Эта планка относится к калистеническим упражнениям, которые в первую очередь нацелены на пресс, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, это идеальное упражнение для похудения.

Подтяните пресс с помощью этого варианта планки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать:

Шаг 1: Начните с обычной планки, расставив руки на ширине плеч и выпрямив руки.

Шаг 2: Напрягите пресс и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на высоте бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеча.

Шаг 3: В этот момент только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и опустите левую руку и правую ногу на пол.

Шаг 5: Это считается за одно повторение. Повторите левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Похудей с помощью 30-дневной планки для сжигания жира

Если вы хотите попробовать планку, чтобы похудеть, эта 30-дневная планка для начинающих поможет вам стать сильнее и ускорить метаболизм!

Упражнение планка долгое время было моим любимым. Он тонизирует все ваше тело, сжигая жир. Планка — это быстрое, но очень эффективное дополнение к вашей 30-дневной программе похудения.

Важность упражнений планки для начинающих

Если вы только начинаете свой путь к похудению и уже знаете, что такое планка, поздравляем! Вы уже более осведомлены, чем я был, когда я начинал!

Как я уже говорил, пока я не начал это путешествие несколько лет назад, я не был знаком с тренировками или различными упражнениями.

С планками я познакомился во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Доски чрезвычайно универсальны. Используя различные упражнения с планкой, планку можно использовать, чтобы удовлетворить потребности начинающих или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Эта планка отлично сочетается с моей 30-дневной программой по снижению веса, специально разработанной для того, чтобы помочь сбросить вес после 40 лет.0005

Начав с планки для начинающих, вы постепенно укрепите мышцы кора, в том числе некоторые очень важные мышцы спины для людей старше 40 лет.

Довольно часто у женщин старше 40 лет наш кор со временем ослабевает. Мы понимаем это, когда наши желудки становятся больше и дряблее. Вы можете предотвратить ежедневные травмы, выполняя эту планку на пару минут каждый день.

Травмы спины часто встречаются при работе по дому, если мы не укрепляем основные мышцы. Несколько лет назад я узнал, насколько важно иметь сильный корпус для моей спины.

Не утомляя вас слишком подробно спецификой основных мышц, просто знайте, что вокруг вашего позвоночника есть много важных мышц, которые укрепляются с помощью упражнений планки, подобных этим.

Вот тут-то и приходит на помощь эта планка для начинающих. Одно упражнение, которое буквально занимает всего пару минут в день, может улучшить ваши основные мышцы, уменьшить травмы, ускорить метаболизм и сжечь жир.

Как делать планку для начинающих

Чтобы 30-дневная планка была эффективной, важно убедиться, что вы занимаете правильное положение планки.

На рисунке ниже показана базовая доска правильной формы. Важно сохранять форму, как показано, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность.

Если вы еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти вниз, сохраняя базовые принципы: локти под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, голова/шея нейтральны.

Сколько калорий сжигает доска?

По данным Healthline, планка позволяет сжигать до 2-5 калорий в минуту. При рассмотрении планки для похудения преимущества тонизирования на самом деле гораздо важнее, чем калории, сжигаемые во время упражнения.

После 40 лет я понял, что потерял так много мышечной массы, которая так важна для обмена веществ. Планка может помочь вам увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, позволит вашему телу сжигать больше калорий для похудения.

Сочетание планки с другими силовыми упражнениями и кардио-тренировкой позволяет сжигать еще больше жира и калорий.

30-дневная планка для начинающих

В этом испытании вы можете начать со стандартной планки, как показано выше, или даже с планки на предплечьях, постепенно переходя к стандартной планке, когда почувствуете себя сильнее.

Загрузите 30-дневную планку для печати ниже!

Загрузить 30-дневное задание «Планка»

Начните сегодня!

Меньше минуты в день для подтянутого и здорового тела!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Мы не будем рассылать вам спам. Отписаться в любое время. Работает на ConvertKit

День 1: 15 секунд

День 2: 15 секунд

День 3: 15 секунд

День 4: 20 секунд

День 5: 20 секунд

День 6: 25 секунд

День 7: 25 секунд

День 8: 25 секунд

День 9: 30 секунд

День 10: 30 секунд

День 11: 30 секунд

День 12: 35 секунд

День 13: 35 секунд

День 14: 35 секунд

День 15: 40 секунды

День 16: 40 секунд

День 17: 45 секунд

День 18: 45 секунд

День 19: 50 секунд

День 20: 50 секунд

День 21: 55 секунд

День 22: 55 секунд

День 23: 55 секунд

24: 60 секунд

День 25: 60 секунд

День 26: 60 секунд

День 27: 65 секунд

День 28: 65 секунд

День 29: 70 секунд

День 30: Пока можешь!

30-дневная планка для начинающих ускорит ваши усилия по снижению веса, занимая всего пару минут в день.

Дополнительные предлагаемые тренировки и задачи:

30-дневный план сжигания жира для похудения с помощью ходьбы
Эта тренировка для ускорения метаболизма изменит вашу жизнь
30-минутная кардиотренировка в помещении без оборудования
Потеря веса
30-дневное упражнение для рук
30-дневное упражнение для ягодиц
30-дневное упражнение для фитнеса

Планка для похудения: планки для похудения

Потеря веса важна, поскольку помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и различные сердечные заболевания. Это одна из причин, по которой людям с избыточным весом рекомендуют похудеть. Есть разные способы сделать это, и на эти методы влияют такие факторы, как возраст, текущий вес, пол, гены, количество сна, уровень стресса человека и другие. Два наиболее рекомендуемых способа похудеть — это сокращение калорий и тренировки. Различные упражнения могут помочь с потерей веса, поэтому в этой статье мы рассмотрим планку для похудения.

Что такое доска?

Планка — это упражнение, которое помогает укрепить корпус за счет работы поперечной мышцы живота. Эта мышца отвечает за поддержку и стабилизацию туловища во время изометрических сокращений. Планка также считается тренировкой, которая помогает укрепить корпус в целом и область живота. Поскольку основная цель планки — укрепить корпус, она отвечает за улучшение осанки, что помогает уменьшить травмы спины и боли в пояснице.

Планка известна тем, что прорабатывает мышцы вокруг кора, но это не единственные мышцы, над которыми она работает, так как она воздействует и на большинство основных мышц, включая различные мышцы ног и мышцы рук. Планки довольно известны, так как большинство планов тренировок должны включать либо традиционную планку, либо ее вариации. Вариации планки обычно предназначены для людей, которые овладели искусством выполнения базовой планки, и они чувствуют, что им нужно сделать планку немного сложной для себя.

Планки также известны тем, что дают существенные результаты за короткий период времени. Они относятся к группе силовых тренировок, потому что они помогают наращивать силу, а это означает, что они не сжигают много калорий, но это не значит, что они не помогают похудеть, поскольку вы увидите, как они помогают похудеть. в более поздних частях этого читайте.

Подробнее: Дефицит 500 калорий: идеальный план для похудения

Как делать планку?

Важно знать, как правильно делать планку, потому что это позволит вам пользоваться всеми преимуществами, связанными с этим упражнением. Как и в любом другом упражнении, поддержание правильной формы при выполнении планки очень важно, так как это предотвращает различные травмы, которые могут быть связаны с неправильным выполнением. С учетом сказанного, вот как вы делаете планку (2):

Вы начинаете с того, что встаете на колени на коврик для йоги или что-то еще, что вы используете, чтобы не повредить локти.
Следующим шагом будет поставить локти на коврик.
Затем, поставив ноги на ширине плеч, вытяните правую ногу назад, а затем левую ногу.
Делая все это, убедитесь, что шея, спина и бедра находятся на одной линии, а корпус задействован.
Удерживайте эту позу не менее 10 секунд.
Вы должны сделать 3 подхода по 10-30 секунд.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Большинство новичков допускают ошибки при выполнении планки. Это плохо, так как увеличивает риск получения травм. Вот некоторые из этих ошибок:

Сгибание нижней части спины

Вы обнаружите, что большинство людей рискуют получить боли в спине, делая планки, опуская ягодицы. Это выводит туловище из плоского положения, в котором оно должно быть, создавая нагрузку на спинной мозг и увеличивая риск болей в спине. Чтобы этого не произошло и чтобы помочь вам сохранить правильное положение тела во время выполнения планки, вы можете попросить коллегу или человека в тренажерном зале положить палку вам на спину. Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть палки касалась головы, а нижняя лежала между ягодицами. Он также должен соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Запрокидывание головы вверх

Когда вы делаете планку, ваша шея, спина и бедра должны находиться на одной прямой (3). Ваша шея не должна быть запрокинута вверх, так как это может напрячь вашу шею, чего вы не хотите.

Планка для похудения: Подъем ягодиц вверх

Попа не должна находиться выше спины или в положении, похожем на положение собаки вниз при выполнении планки (4). Это препятствует тому, чтобы тело задействовало корпус, как должно во время планки. Цель состоит в том, чтобы держать спину и ягодицы достаточно плоскими, чтобы ваш пресс был задействован. Делая это, убедитесь, что вы не опускаете ягодицы слишком сильно.

Опустить голову

Это случается чаще. Обычно это происходит, когда человек начинает проверять остальные части тела, например, живот, во время выполнения планки. В то время как они могут проверять, находятся ли другие части тела в правильном положении, они могут забыть вернуть голову в нужное положение, что приведет к плохой форме выполнения упражнения (4).

Провисание бедер

Обычно ваши бедра начинают опускаться, когда ваш пресс устает, и это должно быть явным признаком того, что пора заканчивать планку. Если вы заметили, что ваши бедра опускаются с самого начала упражнения, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс (3).

Планка для похудения: Без дыхания

Как люди, мы задерживаем дыхание, когда находимся в напряженном положении, что не рекомендуется, особенно при выполнении планки. Это ограничивает количество кислорода, поступающего в ваше тело, и может вызвать тошноту или головокружение (4).

Слишком много внимания на секундомере

Это может быть ваш секундомер или любой другой инструмент, который вы используете для измерения времени, проведенного в планке. Вы должны знать, когда остановиться, так как долгое выполнение планки в плохой форме не очень помогает, и это просто утомляет вас без причины (4).

Выгибание спины

Когда вы делаете планку и выгибаете спину одновременно, вы не нагружаете мышцы живота должным образом. Вместо этого вы увеличиваете вес своих рук. Чтобы этого не произошло, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были широкими и опущенными (3).

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как долго нужно держать планку для похудения?

Само собой разумеется, что чем дольше вы держите планку, тем больше калорий вы сжигаете. Вопрос в том, сможете ли вы действительно удерживать планку так долго, сохраняя правильную форму? Планка — не самое простое упражнение, и, как и в любом другом упражнении, чем больше вы его выполняете, тем лучше.

По мнению экспертов, время, в течение которого вы можете удерживать планку, может варьироваться от 10 до 60 секунд (5). Что ж, новичку, который сегодня начал заниматься планкой, сложно удерживать планку в течение 60 секунд, и поэтому, если вы новичок в этом упражнении, вам рекомендуется начинать с более коротких повторений по мере того, как вы поднимаетесь по лестнице. Короткие удержания в планке также являются эффективной тренировкой, и вы не должны думать, что единственный способ получить максимальную отдачу от планки — это делать ее в течение длительного времени.

Планка для похудения

Если вы новичок, начните с удержания планки в течение 10 секунд, затем отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще одну планку еще на 10 секунд. Повторите это от 3 до 6 подходов (5). Делая это, вы можете получить те же преимущества в силе, которые вы получили бы, удерживая планку в течение 30 секунд или 60 секунд непрерывно, поскольку вы все еще работаете над своими мышцами в течение того же общего времени (5). Если вы профессионал и 60 минут вам больше не нужны, вы можете увеличить сложность выполнения планки, сильнее напрягая пресс, больше напрягая ягодицы и больше напрягая квадрицепсы. Вы также можете попробовать разные варианты планки, которые немного сложнее и интенсивнее.

Удерживая планку, всегда важно прислушиваться к своему телу, даже если вы планируете держать ее долгое время. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Если вы попытаетесь удержать планку дольше, чем на самом деле можете, вы рискуете получить травму. Чем больше вы устаете, тем больше начинает выгибаться спина, что увеличивает ваши шансы получить травму во время выполнения упражнения или может вызвать боли в пояснице.

Кому нельзя делать планку?

Хотя планка рекомендуется всем, некоторым группам людей не следует ее выполнять. Это:

Люди с травмами плеча ( 2 )

Планка слишком сильно напрягает ваши плечи. Если у вас травма плеча, планка только усугубит ситуацию.

Люди, которые чувствуют боль в плечах после тренировки ( 2 )

Планки должны вызывать у вас множество ощущений, но боль в плечах — плохой знак. Если вы чувствуете боль в плечах после выполнения планки, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем снова выполнять упражнение.

Беременные женщины ( 2 )

Будущим матерям обычно рекомендуют заниматься физическими упражнениями, но планка не входит в их число. Прежде всего, положение доски не дает матери достаточно места для выполнения упражнения. Во-вторых, во время тренировки мать может упасть, что может привести к травмам и даже худшим последствиям; следовательно, если вы будущая мать, вам следует держаться подальше от досок.

Люди, которым эксперт сказал не делать их

Если эксперт говорит вам не делать планку, вы должны выслушать его, поскольку у него есть причина, по которой он вам это говорит.

Люди, которые не знают, как правильно делать планку

Если вы не знаете, как правильно делать планку, вам не следует делать планку с самого начала, так как это увеличивает шансы из вас получить травму.

Подробнее: 30-дневная планка для начинающих: укрепите корпус и исправьте осанку с помощью этих простых движений

Планка и похудение

Как упоминалось ранее, планка — это силовое упражнение, и поэтому оно не сжигает столько калорий, сколько упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым упражнениям, такие как прыжки со скакалкой. Это, однако, не означает, что планка не может помочь вам похудеть. Хотя они не сжигают столько калорий, сколько сердечно-сосудистые упражнения, они сжигают некоторое количество калорий, что помогает сбросить вес. Если вы весите 150 фунтов и делаете планку в течение одной минуты, вы, вероятно, сожжете примерно 3 калории (3).

Еще один способ, с помощью которого планки помогают похудеть, — это увеличение силы. Хотя планки плохо сжигают калории, они на самом деле хороши, когда речь идет о наращивании мышц, что в значительной степени помогает сжигать калории. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жиры. Это помогает человеку сжигать калории и, таким образом, приводит к потере веса. Поэтому можно сказать, что планки помогают сбросить вес за счет наращивания мышц.

Преимущества планки

Помимо помощи в снижении веса, планка имеет и другие преимущества. Вот некоторые из этих преимуществ:

Планки являются частью силовых упражнений и, таким образом, помогают наращивать силу и мышцы. Быть сильным полезно во многих отношениях. Быть сильным облегчает повседневные дела, такие как перенос продуктов из машины в дом.

Несмотря на мнение, что планки в основном тренируют основные мышцы, планки на самом деле задействуют мышцы всего тела, от шеи до ног. При правильном выполнении планки задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы, широчайшие, бицепсы и т. д.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Планки являются эффективным упражнением, когда речь идет о работе кора, потому что они задействуют все его мышцы. Это такие мышцы, как поперечная мышца живота, прямая мышца живота, косые мышцы и ягодичные мышцы (1). Наличие сильного ядра помогает во многих отношениях. Сильный кор помогает в движениях, так как все различные движения конечностей происходят из кора. Сильный корпус также помогает стабилизировать, сбалансировать и усилить тело во время различных действий, которые вы выполняете в течение дня (3). Это помогает предотвратить травмы при падении. Сильный корпус также облегчает повседневные действия, такие как сидение за столом весь день, надевание обуви или стояние.

Планки помогают нарастить мышечную массу во всем теле, а также убедиться, что вы не оказываете большого давления на позвоночник и спину (1). Регулярная планка помогает накачать мышцы спины, а эти мышцы образуют прочную опору для всей спины. Это также помогает предотвратить боли в спине.

Никто не хочет иметь плохую осанку. Планки, укрепляя корпус, помогают улучшить осанку (1). Хорошая осанка помогает держать ваши суставы и кости в правильном положении, и это помогает им лучше поддерживаться и быть здоровыми. Это также помогает предотвратить боли в спине и заставляет человека выглядеть лучше и чувствовать себя более уверенно.

Форма, которую вы держите во время выполнения планки, помогает растянуть все группы мышц задней поверхности тела и улучшить вашу гибкость (1). Когда вы гибки, вы лучше справляетесь с физическими нагрузками, меньше подвержены травмам и у вас хорошая осанка.

Итог

Планка для похудения требует наращивания мышечной массы, чтобы увеличить метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса. Планки не являются сердечно-сосудистыми упражнениями, поэтому они не сжигают так много калорий. Выполняя планку, всегда важно помнить о правильной форме. Выполнение этого упражнения в неправильной форме может очень легко привести к травмам. Не пытайтесь удерживать планку дольше, если не можете, так как вы рискуете нарушить форму. Короткие доски имеют те же преимущества, что и длинные. Делайте все, что можете, и продолжайте добавлять количество секунд, в течение которых вы можете удерживать планку, когда привыкнете к упражнению. Если у вас есть какие-либо существующие травмы плеча или эксперт проинструктировал вас не делать планки, вам не следует пытаться их делать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (2021, lifehack.org)
Польза от выполнения планки каждый день (2020, medlife. com)
Как делать планку (2020, verywellfit.com)
Как сделать идеальную планку (2014, greatist.com)
Вот как долго вам действительно нужно держать планку, чтобы увидеть результаты (2017, womenshealthmag.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Сколько калорий сжигает доска? Калории и инструкции

Сколько калорий сжигает планка? Калории и инструкция

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Кори Уилан, 11 июня 2019 г. на массу тела. Изометрические упражнения включают в себя сокращение определенной группы мышц в статическом положении.

То, чего планки не обеспечивают за счет сжигания калорий, они с лихвой компенсируют за счет тонизирования и укрепления вашего кора, области тела, которая включает в себя:

мышцы живота
нижняя часть спины
ягодицы
таз
бедра
диафрагма

Планки также нацелены на мышцы рук и ног.

Количество калорий, которое вы сжигаете во время планки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышц и жира.

Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий во время отдыха между повторениями планки.

Вес	Израсходовано калорий
110 фунтов.	2 калории в минуту
150 фунтов.	3-4 калории в минуту
175 фунтов. или больше	4-5 калорий в минуту

Некоторые варианты планки сложнее, чем базовая планка. Они также могут сжечь больше калорий.

При правильном выполнении планка задействует все мышцы живота, включая следующие:

прямая мышца живота
поперечная мышца живота
внутренние косые мышцы живота
внешние косые мышцы живота

Важно поддерживать хорошую форму при выполнении планки не только для получения максимальных результатов, но и для защиты нижней части спины. Выполнение 20-секундной планки при сохранении правильной формы более эффективно для наращивания мышечной массы, чем выполнение одноминутной планки, если ваше тело находится в неправильном положении.

Для доски не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее тренироваться на коврике, а не на ковре или твердом полу. Вот видео, за которым следуют инструкции, как сделать базовую планку и несколько вариантов:

Делать:

Лягте лицом вниз на коврик.
Поднимите туловище так, чтобы вы опирались на предплечья, держа локти прямо под плечами.
Сожмите вместе внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
Подогните пальцы ног.
Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать мышцы кора.
Поднимите колени, держа спину ровной и прямой.
Держите все тело по прямой линии, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы упираетесь в воображаемую стену.
Смотрите в пол.
Удерживайте это положение как можно дольше с ровной спиной в течение 20–30 секунд для начала. Попробуйте удерживать это положение в течение одной минуты или дольше.

Если вы почувствуете, что ваша форма соскальзывает в какой-либо момент, опустите свое тело, чтобы отдохнуть. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.

Чтобы продолжить насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая планку, а также в периоды отдыха.

Чтобы повысить сложность, эффективность и потенциал сжигания калорий в планке, попробуйте следующие варианты:

Планка с поднятием ног

Выполнение:

Примите базовое положение планки.
Попеременно поднимайте ноги, не сгибая колени, в течение одной минуты.

Боковая планка

Для выполнения:

Лягте на правый бок по прямой линии.
Удерживая правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, держа ноги вместе.
Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
Повторите для левой стороны тела.

Планка сопротивления

Для выполнения:

Наденьте концы эластичной ленты на запястья.
Примите базовое положение планки.
Вытягивайте по одному запястью за раз, удерживая положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить жжение мышц бицепсов и верхней части тела.
Вы также можете выполнять планку с отягощениями, накинув концы эластичной ленты на лодыжки и растянув каждую лодыжку по очереди.

Планка не только укрепляет брюшной пресс, но и имеет множество преимуществ, в том числе следующие:

Ускоряет метаболизм. Мышцы повышают скорость метаболизма и сжигают больше калорий, чем жира, пока вы отдыхаете. Поскольку планка помогает вам нарастить мышечную массу, вы можете ожидать, что во время простоя вы сожжете больше калорий.
Улучшает соотношение мышц и жира. Чем лучше соотношение мышц и жира, тем больше у вас шансов избежать болезней, связанных с ожирением, таких как:
- высокое кровяное давление
- высокий уровень триглицеридов
- высокий уровень холестерина
- болезни сердца
- диабет
5

Улучшает осанку.

Планка является хорошим дополнением к общему режиму упражнений, который также должен включать кардиоупражнения. Кардиотренировки обычно сжигают больше калорий, чем силовые упражнения.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы не отходить от них. Что можно попробовать:

бег
силовая ходьба
плавание
водная аэробика
зумба
езда на велосипеде
гребля 9007 лыжные гонки
прыжки со скакалкой
кикбоксинг

Консультация с тренером по фитнесу или личным тренером поможет вам правильно выполнять планку и другие упражнения. Профессионал также может работать с вами над постановкой реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:

являетесь пожилым человеком
имеете значительный избыточный вес
имеете проблемы со здоровьем, такие как артрит
имеете инвалидность

Работа с тренером может обеспечить определенный уровень безопасности . Искать тренера по почтовому индексу можно онлайн.

Планка — очень эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса. У большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.

Планки увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха. Они являются отличным дополнением к комплексной программе упражнений, которая также включает в себя кардиотренировки.

Последняя медицинская проверка 11 июня 2019 г.

6 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Калатаюд Дж. и др. (2017). Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. DOI:
10.1097/PHM.0000000000000713
(н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/320/plank-ups
Ramirez-Velez R, et al. (2018). Соотношение жира и мышц: новый антропометрический показатель как инструмент скрининга метаболического синдрома у молодых колумбийцев. DOI:
10.3390/nu10081027
Росс Дж. (2017). Восстановление здравомыслия на досках.
acefitness.org/education-and resources/lifestyle/blog/6880/retoring-sanity-to-planks
UW Medicine. (2018). Планка 101 [Видеофайл].
youtube.com/watch?v=ql8qf61rCDo
Варго К. (2017). Варианты планки: 5 вариантов планки для укрепления мышц кора.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6327/plank-variations-5-plank-variations-to-strengthen-your-core

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Кори Уилана, 11 июня 2019 г. Вы обгораете во время ходьбы?

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от различных факторов, включая ваш вес, темп, местность и многое другое.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере за 30 минут?

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере за 30 минут? Это зависит. Вот как это оценить.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий я сжигаю в день?

Сколько калорий вы сжигаете ежедневно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. В этой статье рассматривается, сколько калорий необходимо для поддержания, потери…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий сжигают отжимания?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания — классическое движение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

ПОДРОБНЕЕ

Помогает ли ходьба в течение 1 часа каждый день похудеть?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Ходьба полезна для здоровья, но сколько нужно ходить, чтобы похудеть? В этой статье рассказывается, можно ли похудеть, гуляя 1…

ПОДРОБНЕЕ

9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

ПОДРОБНЕЕ

Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Наш эксперт дает честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

Рэйчел Линк, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.

ПОДРОБНЕЕ

Future Fitness 2022 Review: виртуальный поворот в персональных тренировках

Автор: Кэтрин Крайдер

Future Fitness — это персонализированное приложение для тренировок, которое упрощает поиск режима фитнеса, который подходит для вашего образа жизни и целей. См.…

ПОДРОБНЕЕ

10 минут? 20 секунд? Не имеет значения. «Микроперерывы» из Work Are Healthy

Исследователи говорят, что отвести взгляд от экрана в течение 20 секунд или пройтись по дому или офису в течение 10 минут — это хороший способ зарядиться энергией

ПОДРОБНЕЕ

Это самая эффективная тренировка для похудения дома, говорит тренер.

Ешьте это, а не то

«Сегодня мне не хочется тренироваться». Мы все виноваты в том, что время от времени попадаем в такое мышление — это верно даже для нас, тренеров. Самое сложное в тренировках — это мысленно решиться на это. Мы тратим так много времени, убеждая себя, почему мы не можем тренироваться, когда на самом деле мы могли бы уже завершить «мини-тренировку» с этим потраченным впустую временем и умственными способностями! Вторая самая трудная часть — физически добраться туда. Поэтому мы собрали самую эффективную тренировку для похудения, которую вы можете делать прямо дома.

По правде говоря, даже если вы больше никогда не ступите в спортзал или студию, вы все равно можете стать самой сильной и самой скульптурной версией себя. Как? Что ж, эта малоэффективная высокоинтенсивная тренировка для похудения заставит ваши мышцы трястись, ваше тело будет капать, а ваш разум наполнится эндорфинами. Лучшая часть? Это не требует никакого оборудования и может быть сделано в комфорте вашего собственного дома. Прочитайте эту 15-минутную тренировку для похудения всего тела, а затем обязательно ознакомьтесь с «6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Джеки Смит

Ничто так не разогревает тело, как планка в начале тренировки. Расположите руки под плечами, а ноги на ширине бедер. Пятки должны быть отведены назад, бедра должны быть на одной линии с плечами, а брюшной пресс втянут. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, вдыхая в грудную клетку и выдыхая изо рта, чтобы вызвать огонь в животе.

Связанный: это неаэробное упражнение меняет правила игры для похудения, говорится в новом исследовании

Jacquie Smith

Затем перейдите к отжиманиям, чтобы продолжить работу над корпусом и добавить грудь и руки. Чтобы подготовиться, поставьте руки шире плеч (должна быть такой же ширины, как коврик), локти разведите в стороны. Вы можете выполнять их либо на верхней части бедер (колени согнуты и ступни вместе), либо с прямыми ногами. Выполните 10 повторений и пульсируйте 10 раз на полпути в течение 2 раундов.

Джеки Смит

Следующее упражнение лучше всего тонизирует тыльную сторону рук. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя кончиками пальцев к ягодицам. Упираясь стопами в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес назад на запястья. Теперь согните руки в локтях, приподняв бедра и отведя локти назад, и снова выпрямите руки. Выполните 8 повторений и 8x импульсов на полпути в течение 2 раундов.

Связано: Избавьтесь от жира на животе с помощью этих секретных кардио-трюков, говорит тренер

Джеки Смит

Переходя к нижней части тела, давайте сделаем мой любимый вид приседаний для поджарых бедер и ягодиц. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Выполните 8 повторений и 8-кратный пульс в нижней части в течение 3 раундов.

Jacquie Smith

Это упражнение моментально подчеркнет ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч на пол. Кончики пальцев должны касаться пяток. Расслабьте плечи и прижмите предплечья и ладони к полу, чтобы активировать их. Отталкиваясь ногами, поднимите бедра вверх и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Напрягите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8 повторений и 8x импульсов в верхней точке в течение 3 раундов.

Связанный: Избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки Начните это движение в положении планки на прямых руках и попеременно подтягивайте одно колено к груди, а затем снова выпрямляйте его, меняя ноги, пока не начнете «бегать». Цель состоит в том, чтобы пройти как можно быстрее. Двигайтесь 30 секунд.

Джеки Смит

Вы почти закончили, но ни одна тренировка не будет полноценной без основной работы.