Сушка организма для похудения для женщин: Супер эффективная сушка тела для девушек комплекс питания и тренировок

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

1. Интервальное голодание: выбор в пользу более здорового образа жизни, Cureus, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здоровья.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
2. Содержание пищевого белка для оптимальной диеты: клинический взгляд, Журнал кахексии, саркопении и мышц, Национальная медицинская библиотека США, Национальный Институты здоровья.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/
3. Более высокое потребление белка связано с более высокой мышечной массой и силой четырехглавой мышцы у взрослых мужчин и женщин, The Journal of Nutrition, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/
4. Роль пищевого белка в восстановлении мышц после тренировки. Серия семинаров Института питания Nestlé, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352
5. Диетический термогенез, питание и метаболизм, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
6. Противовоспалительное питание как фармакологический подход к лечению ожирения, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/
7. Пищевые волокна и регулирование веса. Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
8. Заменители сахара: споры о здоровье по поводу предполагаемой пользы, Журнал фармакологии и фармакотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
9. Искусственные подсластители как заменитель сахара: действительно ли они безопасны? Индийский журнал фармакологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/
10. Скелетные мышцы регулируют обмен веществ через межорганные перекрестные помехи: роль в здоровье и заболевании
    https://www.sciencedirect.com/science/article /pii/S152586101630113X

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Мадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета IDA. Она сотрудничает уже почти три десятилетия… подробнее

11 устойчивых и здоровых привычек, которые помогут вам поднять тонус и сжечь жир

• Велнес
• Фитнес

По

Эмбер Сэйер

Эмбер Сэйер

Эмбер — автор и редактор статей о фитнесе, питании и здоровом образе жизни. Она участвовала в изданиях The Manual, Women’s Running, Trail Runner и других изданиях.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 12 мая 2022 г.

Рассмотрено

Кристин Буллок

Отзыв от Кристин Буллок

Кристин Баллок преподает фитнес и работает в сфере красоты по всему миру более двух десятилетий.

О доске красоты и здоровья Byrdie’s

Инструктор по фитнесу

Хатидже Онай / Getty Images

В наши дни во многих странах существует досадное давление, связанное с потерей веса и стремлением стать «худым». И хотя большинство из нас действительно хочет выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, мы надеемся, что культура похудения, основанная на внешнем виде, скоро уйдет в прошлое. Ведь все и каждое тело прекрасно и достойно любви и уважения, независимо от размера и формы. Важно помнить, что ваша красота и ценность никогда не зависят от вашего веса или состава тела. С учетом сказанного, бывают случаи, когда вы можете захотеть привести себя в тонус и сбросить жир, и даже если это просто потому, что вы хотите выглядеть как можно лучше, потеря жира может быть вполне реальной целью.

Но мы хотим, чтобы любые усилия по снижению веса или повышению тонуса были безопасными, здоровыми и устойчивыми. Индустрия диет переполнена нездоровыми, неэффективными, а иногда даже потенциально опасными причудами и диетами, которые ставят наш организм в стрессовые и неустойчивые условия. Существует также множество дезинформации и мифов о похудении. Даже термин «похудение» является немного неправильным. Большинство из нас специально стремится сбросить лишний жир, а не вес в целом (который технически включает в себя кости, мышцы, нервы, кровь, органы и т. д.).

Мы обратились к двум экспертам по питанию и фитнесу, которые специализируются на помощи людям в оптимизации их образа жизни, диеты и физических упражнений для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Мы выбрали их мозги для всех лучших практик, способствующих сжиганию жира и тонизированию, чтобы мы могли чувствовать себя здоровыми, сильными и уверенными в своем теле.

Прочтите 11 разумных и устойчивых советов, которые помогут вам привести себя в тонус, сжечь жир и выглядеть и чувствовать себя лучше.

Познакомьтесь с экспертом

• Натали Риццо, магистр медицины, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке и основатель Greenletes.
  
• Джоуи Турман — эксперт в области здоровья, фитнеса, питания и телеведущий. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT), специалистом по фитнес-питанию (FNS), специалистом по тренировкам босиком (BTS), который предлагает домашние тренировки на своем канале YouTube.

01 из 11

Snack Wisely

Перекусы между приемами пищи могут предотвратить переедание во время еды, потому что это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать гормоны, которые регулируют аппетит. Тем не менее, качество выбранных вами закусок будет влиять на фактор сытости, который они обеспечивают: некоторые закуски дадут вам чувство сытости до следующего приема пищи, в то время как другие обеспечивают лишь временную поддержку. Исследования показывают, что перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки намного лучше, чем сладкие и жирные, когда дело доходит до того, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Выбирайте такие варианты, как йогурт с ягодами и льняным семенем, сваренные вкрутую яйца и немного орехов или хумус и овощи, и оставьте упакованные варианты с высокой степенью переработки, такие как батончики мюсли, стаканчики с яблочным пюре и чипсы, на полке.

Старайтесь, чтобы каждый перекус содержал не менее 20 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

02 из 11

Включить силовые тренировки

Силовые тренировки дают много преимуществ, когда вашей целью является сжигание жира. На самом деле, сертифицированный личный тренер Джоуи Турман говорит, что вам следует отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями, а не кардио, поскольку увеличение мышечной ткани «помогает с чувствительностью к инсулину и распределением питательных веществ, что позволяет использовать пищу, которую вы принимаете, в качестве топлива и помогает вашему телу восстанавливаться — в отличие от чтобы откладываться в виде жира».

Включение укрепляющей рутины также имеет еще одно важное преимущество. «Тренировки с отягощениями также обеспечивают ускорение обмена веществ в течение дня за счет «дожигания» или избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает дополнительные калории после тренировки. Это то, чего стандартное кардио не делает».

Если вам нужно больше убедительности, Турман говорит, что силовые тренировки «помогают вам снизить риск травм, улучшают прочность костей, улучшают самочувствие, улучшают баланс и [помогают] жить дольше».

03 из 11

Увеличение кардио

«Мой совет – установить минимальное количество шагов в день, а затем добавить от одной до трех кардиосессий, где сможете», – говорит Турман. «Это может быть что-то простое, например, ходьба после каждого приема пищи в течение 10 минут, чтобы улучшить пищеварение и чувствительность к инсулину, или легкая пробежка или прогулка в течение 20 минут после силовой тренировки».

Хорошей новостью является то, что вариантов кардио много, так что каждый найдет что-то для себя. А участие в различных упражнениях не только сохранит свежесть и удовольствие, но и поможет предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки. Подумайте о силовой ходьбе, беге, вращении или езде на велосипеде, плавании, танцах, гребле, использовании эллиптического тренажера, катании на роликах и прыжках со скакалкой, и это лишь некоторые из них.

Вы также можете добавить один или два сеанса HIIT в неделю, но Турман говорит, что они не должны длиться более 25 минут. «Это НАСТОЯЩАЯ HIIT, а не какая-то «упражнение», когда ваше тело не отдыхает. Соотношение работы и отдыха должно быть 1:3. Например, 10-секундный спринт, за которым следует 30-секундная прогулка в течение 10 раундов, с последующим 5-10-минутным охлаждением».

Турман говорит, что силовые тренировки также отлично сжигают калории, оказывая влияние на сердечно-сосудистую систему. «Я бы посоветовал отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями , а не кардио, поскольку вы можете получать кардио просто за счет ежедневных движений, таких как ходьба, игра с детьми, поход в магазин или даже выполнение домашних дел. Вам не нужно выкладываться на полную на каждой тренировке, прибереги это для весов».

04 из 11

Высыпайся

«Сон важнее всего, затем диета и только потом физические упражнения», — говорит Турман. «Это правда, что вы не можете переработать плохую диету. Посмотрите на это с другой стороны, если вы устали, есть каскад событий, которые не заставят вас чувствовать себя хорошо или получить хорошую тренировку на следующий день».

Риццо отмечает, что связь между плохим сном и увеличением веса хорошо изучена и продемонстрирована в различных исследованиях и условиях. Например, крупное исследование показало, что медсестры, которые спали пять часов или меньше в сутки, имели более высокий ИМТ и большую прибавку в весе по сравнению с теми, кто спал шесть часов, которые, в свою очередь, чувствовали себя не так хорошо, как те, кто спал семь часов и более. «Ученые считают, что недостаток сна может вызвать нарушения в гормонах, контролирующих аппетит; Другими словами, недостаток сна может заставить вас чувствовать себя более голодным и есть больше в течение дня», — объясняет Риццо. «Кроме того, когда вы устали, вы, как правило, жаждете жирной, сладкой и обработанной пищи. Достаточное количество сна (не менее семи часов в сутки) имеет решающее значение для здорового питания и похудения».

Турман резюмирует это так: «Высыпайтесь, сосредоточьтесь на своей диете, расставьте приоритеты в весе и просто больше двигайтесь!»

05 из 11

Получите достаточно клетчатки

«Клетчатка является важным питательным веществом для потери жира, потому что она помогает контролировать аппетит», — объясняет Риццо. Это связано с тем, что клетчатка вносит свой вклад в ваш рацион без значительного количества калорий, помогая вам физически насытиться. Это может привести к употреблению небольших порций более калорийной и плотной пищи. Кроме того, клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, так что вы не хватаетесь за следующую закуску, прежде чем вы даже сожжете калории из своего последнего приема пищи. «Клетчатки довольно много в низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, фасоль и бобовые», — добавляет Риццо. «Если вы замените обработанные продукты в своем рационе цельными продуктами, богатыми клетчаткой, есть большая вероятность, что вы похудеете». И исследования подтверждают совет Риццо: в исследовании по снижению веса с участием людей с избыточным весом те, кто ел больше клетчатки, потеряли больше веса.

06 из 11

Включите пробиотики в свой рацион

В последние несколько лет добавки с пробиотиками становятся все более популярной оздоровительной стратегией. И на то есть веская причина: пробиотики обеспечивают множество преимуществ для здоровья, от улучшения пищеварения до повышения настроения и укрепления иммунной системы. И они могут даже помочь вам похудеть. Рандомизированное контролируемое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками в течение шести месяцев привел к значительной потере веса и уменьшению ИМТ и окружности талии, даже если диета и привычки к упражнениям остались прежними. Независимо от того, выбираете ли вы пробиотики в форме добавок или богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, они могут стоить того. По крайней мере, вы заселите свой кишечник здоровой бактериальной флорой.

07 из 11

Не пейте все свои калории

«Многие напитки вносят в рацион пустые калории, а это означает, что они не добавляют много питательных веществ, кроме калорий и сахара, и для тех, кто пытается похудеть, сокращение калорий является ключом к достижению этой цели», — объясняет Риццо. «Легкий способ уменьшить потребление калорий — избегать таких напитков, как газированные напитки, подслащенный чай со льдом или лимонад, а также соки с добавлением сахара. Хотя они могут быть вкусными, они не насыщают». Кроме того, исследования показали, что подслащенные напитки непропорционально увеличивают количество висцерального абдоминального жира, который представляет наибольший риск для здоровья. Это означает, что ваша талия и ваше здоровье сильно пострадают от привычки пить газировку или сок. Риццо советует пить воду или несладкий чай и резервировать калории для питательных продуктов, которые подпитывают организм и способствуют здоровому обмену веществ.

08 из 11

Попробуйте периодическое голодание

Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая включает в себя преднамеренно продолжительные периоды времени без потребления калорий, за которыми следуют определенные периоды времени, когда вы можете есть. Идея состоит в том, что тело адаптируется во время голодания, сжигая больше жира, и что, ограничивая время, когда вы можете есть, будет потребляться меньше калорий, что способствует снижению веса.

Интервальное голодание может быть спорным советом по управлению весом, потому что ограничение или воздержание организма от пищи может привести к нездоровым отношениям с едой. По этой причине мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом и диетологом, прежде чем попробовать эту стратегию. Кроме того, прерывистое голодание может принимать различные формы и схемы питания, и обученные специалисты лучше всего смогут помочь вам определить, что может иметь смысл для вашего тела. С учетом сказанного, исследования показывают, что прерывистое голодание может быть эффективной стратегией для потери жира и общего снижения веса.

09 из 11

Сокращение потребления алкоголя

Один-два бокала вина или ваш любимый коктейль могут показаться достаточно безобидными, но не забывайте, что алкоголь содержит калории. Если вы пытаетесь похудеть, от алкоголя лучше отказаться, потому что он также может замедлить ваш метаболизм и привести к увеличению веса у некоторых людей. «Хотя вы можете пить, чтобы расслабиться или хорошо провести время, чрезмерное употребление алкоголя может саботировать ваши цели по снижению веса. Пока вы пытаетесь способствовать потере жира, вам нужно свести потребление алкоголя к минимуму», — советует Риццо. «Вам не нужно отказываться от него полностью, но придерживайтесь питья в особых случаях, а не каждый вечер выходного дня».

10 из 11

Глоток зеленого чая

Если вы пьете кофе, подумайте о том, чтобы заменить его зеленым чаем, чтобы получить дозу кофеина. Зеленый чай уже давно считается полезным напитком из-за высокой концентрации в нем антиоксидантов. И, как оказалось, это также может помочь вам сжечь жир и похудеть. Исследования показали, что регулярное употребление зеленого чая может уменьшить брюшной жир и последующий риск метаболического синдрома.

11 из 11

Учитывайте уровень стресса

Наша жизнь занята, и мы сталкиваемся с большим давлением и проблемами, что делает стресс, к сожалению, обычным явлением. И это не только неприятно и эмоционально обременительно — это также может повлиять на вашу талию и ваше здоровье. «Не секрет, что стресс может заставить некоторых людей есть больше», — говорит Риццо. «Для тех, кто склонен к эмоциональному перееданию, избыточный стресс может заставить вас тянуться к еде, чтобы успокоить нервы». По словам Риццо, первым шагом в решении этой проблемы является признание комфортной еды в качестве механизма выживания, на который вы опираетесь. «Несмотря на то, что снизить уровень стресса очень сложно, важно понимать, переходите ли вы к еде во время стресса. Если да, подумайте, действительно ли употребление этой пищи поможет вам почувствовать себя лучше», — говорит она. «Чаще всего ответом на ваши проблемы со стрессом является не еда».

Хотя прием пищи для снятия стресса — это прямой путь, по которому стресс может привести к увеличению веса, даже если вы не обращаетесь к еде, чтобы справиться с этим, стресс сам по себе может повлиять на ваш вес. Кортизол, гормон стресса, имеет тенденцию сигнализировать организму о накоплении жира, поэтому всем важно попытаться снизить уровень стресса. Здоровые механизмы выживания включают в себя различные хобби и занятия, такие как ведение дневника, йога, ходьба, медитация, работа с дыханием, рукоделие или раскрашивание, общение, другие упражнения и т. д.

Это 10 лучших тренировок для эффективного сжигания жира

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Нжике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В., Ярочь А.Л. Закуски, сытость и вес. Ад Нутр . 2016 15 сентября; 7 (5): 866-78.

2. Патель С.Р., Малхотра А., Уайт Д.П., Готлиб Д.Дж. и Ху Ф.Б. (2006). Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии , 164 (10), 947–954.

3. Микетинас, округ Колумбия, Брей, Г. А., Бейл, Р. А., Райан, Д. Х., Сакс, Ф. М., и Шампанское, К. М. (2019). Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование потерянных фунтов (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий). Журнал питания , 149 (10), 1742–1748.

4. Майкл, Д.Р., Джек, А.А., Масетти, Г. и др.  (2020 г.). Рандомизированное контролируемое исследование показало, что добавки лактобацилл и бифидобактерий у взрослых с избыточным весом и ожирением снижают массу тела и улучшают самочувствие. Научный представитель  10, 4183.

5. Ма, Дж., Слоан, М., Фокс, К.С., Хоффманн, У., Смит, К.Е., Зальцман, Э., Роджерс, Г.Т., Жак, П.Ф., и Маккеун, Н.М. (2014). Потребление подслащенных сахаром напитков связано с выделением брюшного жира у здоровых взрослых. The Journal of Nutrition , 144 (8), 1283–1290.

6. Риндерс, К.А., Томас, Э.А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В.А., и Мелансон, Э.Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и кормления с ограничением по времени по сравнению с непрерывным ограничением энергии для снижения веса. Питательные вещества , 11 (10), 2442.

7. Траверси, Г., и Чапут, Дж. П. (2015). Потребление алкоголя и ожирение: обновление. Текущие отчеты об ожирении , 4 (1), 122–130.

8. Хиби М., Такасе Х., Ивасаки М., Осаки Н., Кацураги Ю. (2018). Эффективность напитков, богатых катехином чая, для снижения риска абдоминального ожирения и метаболического синдрома у лиц с ожирением и избыточным весом: объединенный анализ 6 испытаний на людях. Нутр Рез. 2018 июль; 55: 1-10.

Полезны ли финики для похудения?

Финики — очень питательная пища, и некоторые говорят, что они помогают похудеть. Тем не менее, существует мало научных доказательств, подтверждающих это утверждение.

Результаты некоторых исследований показывают, что употребление фиников может быть полезным для людей, стремящихся похудеть, но ученым необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем они смогут доказать, что этот фрукт приносит пользу.

В этой статье содержится дополнительная информация о полезных свойствах фиников и питательных веществах, которые они содержат.

Существует очень мало исследований о влиянии фиников на потерю веса.

Исследователи, участвовавшие в одном исследовании, отмечают, что основной способ предотвращения ожирения включает ингибирование панкреатической липазы, фермента, который вырабатывает поджелудочная железа. В ходе исследования они протестировали несколько экстрактов фиников и обнаружили, что они подавляют этот фермент.

В ходе клинических испытаний 2020 года исследователи обнаружили, что употребление трех фиников в день не приводит к увеличению индекса массы тела (ИМТ). Таким образом, кажется, что люди могут есть небольшое количество фиников каждый день, не приводя к увеличению веса.

Авторы исследования отмечают, что, несмотря на высокое содержание сахара в финиках, они имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем продукты, содержащие столовый сахар.

Другие исследователи отмечают, что диеты, сочетающие продукты с высоким содержанием жиров и высоким гликемическим индексом, способствуют увеличению веса. Поэтому сладкоежкам может быть полезно заменить другие сладкие продукты финиками.

Ниже приведена информация о пищевой ценности 100-граммовой (г) порции фиников, что эквивалентно примерно четырем финикам.

Constituent	Amount	Unit
Calories	277	calories
Total fat	0. 15	g
Protein	1.81	г
Углеводы	75	g
Fiber	6.7	g
Vitamin A	149	international units
Vitamin B6	0.249	milligrams (mg)
Copper	0.362	mg
Potassium	696	mg
Magnesium	54	mg
Manganese	0,296	мг

Согласно рекомендуемой суточной норме, основанной на диете в 2000 калорий, эта порция обеспечивает около 14% дневной нормы калорий, а также 27% углеводов, 24% клетчатки, 15% калия и 4% белка.

Исследование 2013 года показало, что финики также содержат следующее:

• Ферменты: Эти вещества вызывают биохимические реакции в организме.
• Фенольные кислоты: Эти антиоксидантные соединения помогают защитить от болезней.
• Каротиноиды: Эти красные, желтые и оранжевые пигменты играют важную роль в различных функциях организма.

Финики могут быть полезными для здоровья. К ним относятся:

Стимулирование родов

Врачи иногда вызывают роды с помощью определенных гормонов, но эти вещества могут оказывать негативное воздействие на здоровье беременной женщины и ребенка.

Исследование, проведенное в 2017 году, посвященное влиянию употребления фиников на поздних сроках беременности, показало, что это снижает потребность в стимуляции родов с помощью гормонов. Это решение оказалось безопасным, так как не вызывало побочных эффектов.

Уменьшение симптомов болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной слабоумия, состояния, которое влияет на память и способность мыслить.

По мнению авторов исследования 2015 года, нынешние попытки отсрочить начало или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера неэффективны.

Исследование показало, что пищевые добавки с финиками оказывают нейропротекторное действие на грызунов, генетически предрасположенных к болезни Альцгеймера. Исследователи пришли к выводу, что финики могут снизить риск этого заболевания и замедлить его прогрессирование.

Повышение уровня холестерина

Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний. В одном исследовании 2020 года оценивалось влияние употребления трех фиников в день на уровень холестерина.

Результаты показали, что участники, которые ели финики, имели более высокий уровень хорошего холестерина, который помогает удалить вредный тип холестерина. Участники также имели более низкие уровни общего холестерина и сообщили о лучшем качестве жизни.

Уменьшение воспаления

Исследователи, проводившие одно исследование 2020 года, считают, что употребление в пищу продуктов, уменьшающих воспаление, может снизить риск хронических заболеваний.

Обнаружив, что семена фиников обладают противовоспалительными свойствами, они пришли к выводу, что регулярное употребление семян фиников может повысить иммунитет и помочь предотвратить хронические заболевания.

Борьба с раком

Финики могут помочь в борьбе с раком или предотвратить его. Одна исследовательская работа показала, что финики могут улучшить функцию печени и подавить рак печени.

Другое исследование показало, что финики могут помочь сохранить здоровье кишечника и снизить риск колоректального рака. Другое исследование показало, что сухофрукты, такие как финики, могут помочь предотвратить рак пищеварительной системы.

Финики — очень питательная пища, которую следует включать в свой рацион. Однако, поскольку в них много растительного сахара, человек может ограничить их потребление до трех штук в день.

Фрукт также доступен в качестве добавки, но ученые не исследовали его безопасность в такой форме. Кроме того, правительство не проверяет пищевые добавки до того, как они будут доступны для потребителей.

Имея все это в виду, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать пищевую добавку.

Люди могут по-разному включать финики в свой рацион. Примеры:

• Завтраки: Добавляйте финики в овсянку, мюсли или хлопья.
• Салаты: Добавляйте финики в салаты из свежих фруктов или овощей.
• Закуски: Ешьте финики в чистом виде или добавляйте их в смесь.
• Обеды или ужины: Добавляйте финики в рагу, супы или запеканки.
• Смузи: Приготовьте смузи с финиками, йогуртом, бананами или другими фруктами.
• Десерты: Начините финики миндальным маслом и посыпьте ягодами или дробленым арахисом.
• Энергетические шарики: Используйте кухонный комбайн, чтобы смешать финики, несладкий кокос и грецкие орехи. Добавьте немного ванили и соли перед тем, как сформировать из теста шарики и поставить их в холодильник до подачи на стол.
• Заменитель сахара: Пюре из фиников и используйте пюре в рецептах в качестве заменителя сахара.

Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что люди могут предпринять несколько шагов, чтобы похудеть. К ним относятся:

• Сокращение калорий: Человек с избыточной массой тела может соблюдать диету, которая приводит к дефициту 500–1000 калорий в день. Это должно привести к потере веса на 1 или 2 фунта в неделю.
• Здоровое питание: В рационе должны быть питательные продукты, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Орехи, бобы и нежирное мясо — другие полезные продукты.
• Регулярные физические упражнения: Рекомендации рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю. Люди, стремящиеся похудеть, могут поставить перед собой долгосрочную цель: заниматься спортом не менее 30 минут в день большую часть дней в неделю.

Ограниченное количество исследований по этой теме означает, что еще слишком рано говорить о том, помогают ли финики сбросить вес. Тем не менее, исследования показывают, что употребление небольшого количества фиников в день не приводит к увеличению веса, несмотря на высокое содержание в них сахара.

Поскольку финики очень питательны, они могут быть полезны для профилактики других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.

200 лучших способов похудеть — ешьте это, а не то

Потеря веса может показаться непосильной задачей — вы должны понять, как питаться здоровой пищей и правильно подпитывать свое тело, планировать режим упражнений, который работает для вас, много спать , и, в конечном счете, каждый день принимайте сотни решений, которые либо приблизят вас к цели, либо полностью сбивают с пути.

Но если навигация по этим вариантам кажется запутанной, вот где Ешьте это, а не то! Появляется . Что действительно работает, так это внесение небольших изменений в образ жизни, простые движения, которые помогут вам сократить калории, улучшить питание и создать здоровую основу. Мы собрали несколько самых простых и эффективных приемов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и похудеть навсегда.

Примените этот план, и очень скоро вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше. Вот наши 200 лучших советов по снижению веса, и когда дело доходит до здорового питания, вам понравятся эти 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Приготовление сэндвича из двух ломтиков хлеба стоит , значит, в прошлом году. Помогите своим усилиям похудеть, отдав предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому, и приготовьте свой сэндвич в стиле «открытого лица» — причудливое название для того, чтобы отбросить верхний кусок хлеба на обочину. Это уменьшит потребление от 70 до 120 калорий на вашей тарелке. Если от потери хлеба у вас начинает урчать в животе, увеличьте трапезу, съев чашку молодой моркови или сахарного горошка. Эти съедобные овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогают насытиться и похудеть.

Вы знаете, что употребление пяти-девяти рекомендованных порций фруктов и овощей в день может помочь похудеть, но это не облегчает задачу. Простой способ сделать это? Купите вазу для фруктов. Вы с большей вероятностью отдадите предпочтение фруктам и овощам, а не менее здоровым вариантам, если они готовы к употреблению и находятся на виду. Кэти Кавуто MS, RD, диетолог Philadelphia Phillies and Flyers, предлагает держать вымытые и подготовленные овощи, такие как огурцы, перец, сахарный горошек и морковь, в передней части холодильника, чтобы их не забыли. Бананы, яблоки, груши и апельсины хорошо подходят в качестве сладких закусок и должны храниться на прилавке, где их может увидеть каждый.

Мы знаем, что вы любите запоем смотреть свои любимые реалити-шоу, но важно наслаждаться едой, сидя за кухонным столом, а не перед телевизором. Почему? Кэролин Браун, MS, RD, Foodtrainers, рассказала нам, что в дополнение к рекламе нездоровой еды и напитков, усиливающих нашу тягу, телевидение настолько отвлекает, что затрудняет понимание того, когда мы на самом деле сыты. Наука согласна с Брауном: исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания обнаружил, что сосредоточение внимания во время еды может способствовать снижению веса, в то время как отвлечение на еду может привести к долгосрочному увеличению потребления пищи.

Зеленый чай насыщен соединениями, называемыми катехинами, борцами с жиром на животе, которые сжигают жир на животе, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток, а затем ускоряя способность печени сжигать жир. В исследовании Американского физиологического общества участники, которые ежедневно выпивали 4–5 чашек зелени, повысили свою выносливость при физических нагрузках на 24 процента, ускорив потерю веса.

Чем больше ваша тарелка, тем больше ваша еда, напоминает нам Браун. Как так? В то время как из маленьких тарелок порции еды кажутся значительно больше, из больших тарелок еда кажется меньше, что может привести к перееданию. В одном исследовании участники лагеря, которым давали большие миски, обслуживали себя и съедали на 16% больше хлопьев, чем те, у кого были маленькие миски. Замена ужина тарелками с салатом поможет вам съесть более разумные порции, что поможет избавиться от лишних килограммов! Чтобы избавиться от еще большего количества калорий, используйте маленькие красные тарелки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, несмотря на то, что яркий оттенок может не соответствовать декору вашей столовой, цвет может помочь вам есть меньше.0199 Аппетит . Исследователи предполагают, что красный цвет уменьшает количество пищи, которую мы, вероятно, съедим, тонко инструктируя разум перестать есть.

Есть причина Ешьте это, а не то! нанял знаменитого тренера Марка Ланговски для разработки Ешь это, а не то! для Abs , нашей системы электронных книг для получения шести кубиков пресса за шесть недель: Он сказал, что это не будет включать в себя ни одного приседания. «Я работаю персональным тренером более 13 лет — за это время я многое узнал о многом, но самая важная тема, которую я открыл для себя, была 10 лет назад, когда я узнал, насколько вредны приседания для дисков. в моем позвоночнике», — сказал он нам. «Именно после того, как я послушал гениального профессора Стюарта МакГилла, который возглавляет отделение биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо, я понял, что причиняю больше вреда себе и своим клиентам, заставляя их делать традиционные приседания». Вместо этого «на протяжении всей тренировки Ешьте это, а не то! Для Abs я объясняю, как тренировать все тело таким образом, чтобы активировать основные мышцы в каждом упражнении, которое вы делаете. Приседания могут выглядеть как упражнение для ног,
, но знаете ли вы, что при правильном выполнении вы также прорабатываете мышцы кора?»

Напитки, обогащенные белком, обеспечат вам чудовищную дозу полезных для живота питательных веществ в простой, но вкусной закуске. Но большинство коммерческих напитков содержат непроизносимые химические вещества, которые могут нарушить здоровье нашего кишечника, вызвать воспаление и вздутие живота. Обратите внимание, что высокие дозы сыворотки, используемые для повышения уровня белка, могут усилить эффект вздутия живота.Так что же вам вместо этого?Попробуйте веганский белок, который даст вам те же преимущества в сжигании жира, утолении голода и наращивании мышечной массы, без вздутия живота. Похудеть менее чем за 30 секунд, используя более 100 проверенных рецептов за Смузи Zero Belly !

«Повторение задает ритм. Будьте скучными. У самых успешных неудачников всего пара завтраков или перекусов», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон. «Постарайтесь определить это для себя. «Хм, я голоден, что мне есть?» не всегда заканчивается хорошо. Вы можете менять чередование каждые несколько недель, но заранее установленное питание или тренировки в определенные дни очень помогут».

Считаете ли вы, что продукты из специализированных супермаркетов полезнее, чем продукты из других продуктовых магазинов? Или вы думаете, что все блюда из органических ресторанов подходят для талии? Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы свели на нет свои усилия по снижению веса. Когда люди угадывают количество калорий в бутерброде из «здорового» ресторана, они оценивают, что в нем в среднем на 35% меньше калорий, чем в «нездоровом» ресторане. Журнал потребительских исследований . Помните об этом в следующий раз, когда вы потянетесь за этой упаковкой органической фруктово-ореховой мюсли Whole Foods. Одна чашка этой, казалось бы, здоровой закуски содержит почти 500 калорий. Ой! Чтобы оставаться на ходу в продуктовом магазине, ознакомьтесь с этими лучшими советами по покупкам в супермаркете.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям отказался от своей давней рекомендации о том, что мы должны ограничивать пищевой холестерин. Десятилетия исследований показали, что он мало влияет на уровень холестерина в крови, а устаревшие правительственные рекомендации сделали немногим больше, чем зашифрованные сообщения о плюсах и минусах употребления в пищу яиц и креветок. Так что давай, приготовь омлет с желтком. Употребление в пищу всего яйца полезно для вашего организма, потому что оно содержит питательные вещества, стимулирующие метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и холин — мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Наполните как минимум половину тарелки для обеда и ужина овощами. Овощи богаты питательными веществами, богаты насыщающей клетчаткой и содержат мало калорий, что делает их идеальным средством для похудения, говорит зарегистрированный диетолог Даниэль Омар. «Съедая вегетарианскую половину своей тарелки в первую очередь, вы избавитесь от чувства голода, съедите меньше калорий и по-прежнему будете чувствовать себя сытым и довольным. Продолжайте есть так, и лишние килограммы будут безболезненно таять».

Когда вы ставите на стол тарелки с едой, переедание неизбежно. Чтобы избежать лишних укусов, держите еду на плите или прилавке и оттуда выкладывайте ее ложкой на тарелки. Когда для того, чтобы вернуться на несколько секунд, нужно встать из-за стола, люди, как правило, более тщательно оценивают уровень своего голода. И подача более здоровых блюд, конечно, тоже может помочь. Эти 20 лучших рецептов Zero Belly — это варианты, способствующие снижению веса, которые мы любим.

В то время как овсяные хлопья на ночь остаются полезным и модным завтраком, есть одна здоровая овсяная каша, которая также вызывает волну: Zoats! Забавно звучащее название на самом деле описывает очень простое (но вкусное) блюдо, приготовленное из измельченных цуккини, наполненных клетчаткой, овсянки, молока, специй и добавок, богатых питательными веществами, таких как орехи и фрукты. Нам нравится, как это блюдо позволяет легко добавлять овощи к утренней трапезе — там, где их редко можно найти. Еще одна победа: добавление цуккини к овсянке увеличивает объем вашей тарелки для завтрака без необходимости в дополнительных хлопьях, что в конечном итоге экономит калории.

С глаз долой, изо рта? Простая реорганизация основных продуктов в вашей кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, опубликованное в Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. По этой причине многие диетологи советуют хранить вкусные продукты в кладовке на высокой полке, чтобы у вас не было склонности бездумно хватать их.

По данным северо-западных исследователей, поздно ложащиеся люди, которые просыпаются около 10:45, потребляют в течение дня на 248 калорий больше, а также вдвое меньше фруктов и овощей и в два раза больше фаст-фуда, чем те, кто ложится спать. их тревога раньше. Если эти выводы кажутся вам, совам, тревожными, попробуйте каждый день ставить будильник на 15 минут раньше, пока вы не встанете с постели в более разумное время.

Нам всем говорили, что лосось, богатый омега-3 жирными кислотами и белком, помогающим сгладить живот, — отличный способ стать сильным, стройным и здоровым. Но не весь лосось создан равным. Выращенный на ферме лосось, который обычно продается в ресторанах, может оказать противоположное влияние на вашу талию. Лосось, выращенный на ферме, содержит на 100 калорий больше и почти в два раза больше жира, чем лосось, выловленный в дикой природе. Кроме того, в нем намного больше насыщенных жиров и меньше полезных для сердца омега-3. Когда вы ужинаете вне дома, вам лучше вообще не есть лосося, если вы не уверены на 100 процентов, что он выловлен в дикой природе.

Частое питание — ваш путь к лучшему телу? Так говорят специалисты! В исследовании Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , в котором приняли участие 2385 взрослых, участники исследования, которые ели менее четырех раз в день, потребляли больше калорий и имели более высокий ИМТ, чем те, кто садился есть по крайней мере шесть раз. Ученые заметили, что те, кто ел меньше пищи, потребляли большую часть своих калорий ночью и были более склонны употреблять алкоголь во время еды, в то время как их постоянно пасущиеся коллеги, как правило, ели более здоровую, менее калорийную пищу. Чтобы лишний вес не сбрасывался с вашего тела, ешьте эти высокобелковые закуски между приемами пищи.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. Каким бы безумным это ни казалось, испытуемые, которые спали в самых темных комнатах, на 21 процент реже страдали ожирением, чем те, кто спал в самых светлых комнатах. Вывод здесь прост: выключите телевизор и выбросьте ночник.

Специалисты по диетологии говорят, что нам нужно около одного грамма белка на килограмм массы тела, чтобы способствовать росту мышц и снижению веса. Так что, если это то, что вы едите каждый день, вы обязательно получите тело своей мечты, верно? К сожалению, это еще не все. По мнению исследователей Техасского университета, время, в которое вы потребляете белок, может повлиять на то, сколько сухой мышечной массы вы наберете. Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, потребляете мало белка на завтрак, немного белка на обед и большую часть ежедневного рациона на ужин, что, как обнаружили исследователи, не идеально подходит для синтеза мышц. К счастью, друзья, увлеченные фитнесом, решение простое: просто распределите потребление белка равномерно в течение дня. Ученые обнаружили, что у тех, кто следовал этому простому трюку, синтез белка был на 25 процентов выше, чем у тех, кто ел большую часть питательных веществ после захода солнца. Чтобы попасть в цель и начать худеть, попробуйте один из этих 35 лучших рецептов курицы для похудения!

Ужины в ресторанах могут убить ваши с трудом заработанные победы в похудении, как и чрезмерное пьянство. Чтобы не отставать от своих целей по улучшению тела, закажите бокал вина или коктейль ближе к концу трапезы. Таким образом, сладость может выступать в качестве низкокалорийного десерта. Кроме того, это не снизит ваши запреты перед едой, что может побудить вас заказать что-то нездоровое из меню.

Думаете, составление списка продуктов перед походом в магазин — это пустая трата времени? Как оказалось, это может быть ключом к окончательному похудению. А Journal of Nutrition Education and Behavior Исследование более чем 1300 человек показало, что покупатели, которые регулярно составляли списки продуктов, также покупали более здоровую пищу и имели более низкий ИМТ, чем те, кто не брался за бумагу перед тем, как отправиться в магазин. Исследователи предполагают, что списки покупок упорядочивают нас, что, в свою очередь, помогает нам отбиваться от импульсивных покупок, нарушающих диету (привет, ряд конфет). Прежде чем отправиться в супермаркет за продуктами, потратьте несколько минут на инвентаризацию своей кухни, а затем составьте список. Обязательно организуйте его по категориям, чтобы избежать зигзагов повсюду; это повышает шансы, что вы пройдете мимо — и купите — заманчивые угощения, которые могут подорвать ваш успех в похудении.

Недавнее исследование JAMA Internal Medicine , в котором приняли участие почти 4000 пар, показало, что люди с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек, когда они объединяются с партнером. Пригласите своего любимого на утреннюю субботнюю пробежку, а затем вместе отправляйтесь в душ — знание того, что у вас есть что-то горячее, чего можно с нетерпением ждать после, должно послужить дополнительной мотивацией. А затем завершите тренировку некоторыми из лучших протеинов для вашего пениса.

Проблемы с контролем порций мешают вам сбросить нежелательные килограммы? Остановите себя от возврата на несколько секунд, схватив коробку мятных конфет. Люди часто тоскуют по этому второму печенью или порции макарон с сыром, потому что вкус первого все еще сохраняется. Чтобы очистить свой вкус, держите мятные леденцы или полоски для дыхания под рукой и глотайте их, когда придет время бросить есть. Это не только избавит ваш язык от соблазнительного вкуса, но и заставит ваш рот быть занятым и отвлечет внимание. Питьевая вода или чай также являются полезными тактиками.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

В отчете научно-исследовательского института Credit Suisse говорится, что все больше и больше людей предпочитают жирную пищу обезжиренной, легкой, обезжиренной или другим современным названиям худобы. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему рекомендуют сокращать потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, проведенному в 2015 году, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость диабетом. 30 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, те, кто ел много нежирных молочных продуктов, имели самый высокий уровень заболеваемости. Итак, как лучше всего присоединиться к полножировой революции? Ешьте это, а не то! опросили некоторых ведущих экспертов по питанию в стране и спросили их любимые жиросжигатели. Посмотрите, что они сказали в нашем эксклюзивном отчете о 20 лучших полножирных продуктах для похудения.

Говоря о еде с полным содержанием жира, передовой обзор, опубликованный в PLOS One обнаружил, что, когда речь идет о снижении сердечно-сосудистого риска и способствовании быстрой потере веса, диеты с низким содержанием углеводов превосходят диеты с низким содержанием жиров. Не можете представить, чтобы полностью посвятить себя низкоуглеводному образу жизни? Начните с исключения из своего рациона пустых источников углеводов, таких как белый хлеб, десерты и сладкие напитки.

Ищете самый простой способ похудеть? Хватайте пижаму пораньше и зарабатывайте больше Zzzs! По данным исследователей в журнале Аппетит 902:00, восемь с половиной часов сна каждую ночь могут снизить тягу к нездоровой пище на колоссальные 62 процента и уменьшить общий аппетит на 14 процентов! Исследователи клиники Майо отмечают аналогичные результаты: в их исследовании взрослые, которые спали на час и 20 минут меньше, чем контрольная группа, ежедневно потребляли в среднем 549 дополнительных калорий. Это больше калорий, чем вы найдете в Биг Маке!

Люди, сидящие на диете, уже знают, что нужно избегать сладких коктейлей и пить водку в часы скидок. Но полный отказ от выпивки на несколько недель может действительно помочь вам ускорить усилия по снижению веса. А 9Исследование 0199 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что алкоголь заставляет людей потреблять в среднем дополнительно 384 калории в день, вероятно, потому, что выпивка делает нас более чувствительными к ароматам пищи и с меньшей вероятностью сопротивляется снисходительной еде.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны время от времени отказываться от десерта. Есть простое решение, чтобы съесть свой торт и съесть его: питайтесь здоровой пищей 80 процентов времени, а оставшиеся 20 процентов времени отводите на читмилы. Баланс является ключом к тому, чтобы придерживаться диеты, снижать вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

«Хотел бы я, чтобы люди знали, что миндальное молоко не сравнится по питательности с коровьим молоком. В дополнение к тому, что оно является отличным источником кальция и калия, чашка коровьего молока содержит восемь граммов белка, что примерно столько же, сколько в целом. яйцо. Миндальное молоко содержит всего 1,5 грамма белка и может содержать сахар, если люди покупают ароматизированные или подслащенные версии. Белок важен для того, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми и энергичными, а это ключ к продуктивному утру буднего дня». Либби Миллс, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии, рассказывает нам в 22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов.

«Вода может быть просто лучшей добавкой перед тренировкой, когда вы хотите сбросить вес. Исследования показали, что силовые тренировки в состоянии обезвоживания могут повысить уровень гормонов стресса, которые препятствуют росту мышц, до 16 процентов, » знаменитый эксперт по фитнесу и питанию Джей Кардиелло рассказывает нам в «Лучших и худших советах знаменитостей по снижению веса». «Когда клиент хочет похудеть, я советую ему выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день и не менее 8 унций во время тренировок».

«Музыка занимает такое большое место в моих тренировках, что вы действительно должны чувствовать музыку и проникаться ею», — сказала Гвинет Пэлтроу E! Новости . «Если вам не нравится песня, вы не будете работать изо всех сил».

Вот веская причина держать свои устройства подальше от обеденного стола: исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что посетители, которые отвлекались во время еды, съедали значительно больше нездоровых закусок в конце дня, чем те, кто внимательно следил за своим питанием. пищу и избегал отвлекающих факторов.

«Хотелось бы, чтобы люди знали, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. У людей разные предпочтения в еде, привычки в еде, расписание, типы телосложения, прошлый опыт и препятствия. Перестаньте поддаваться ограничительной диете. планы, Америка! Начните с изменения одной простой привычки и развивайте ее», — говорит нам Стефани Брукшир, RDN, ACSM-CPT в «22 лучших советах по снижению веса, по мнению диетологов».

Нет никаких сомнений в том, что булочки для ужина очень вкусные, но вам не нужно так буквально воспринимать аспект «преломления хлеба». Вместо этого держитесь подальше от хлебной корзины и вместо этого ешьте листовой зеленый салат. Если богатая углеводами закуска все еще слишком заманчива, чтобы ее избежать, попробуйте перед тем, как сесть за стол, перекусить чем-нибудь с высоким содержанием клетчатки, например горстью орехов. Клетчатка, содержащаяся в орехах, оставит вас сытыми, а это означает, что вас не так легко будет заставить съесть хлеб с маслом, и вы замените вредные жиры полезными. Это беспроигрышный вариант!

Если вы работаете на работе, которая требует, чтобы вы были прикованы к своему столу весь день, попробуйте изменить ситуацию и попробовать модный стоячий стол. Было доказано, что простое стояние во время работы, а не сидение, способствует снижению веса. Bloomberg сообщает, что исследователи из клиники Майо обнаружили, что стояние сжигает около 54 калорий за шестичасовой рабочий день, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти калории быстро накапливаются. При таком темпе вы можете сжигать более 1000 калорий в месяц, просто оставаясь на ногах.

Здравый смысл подсказывает, что если вы хотите похудеть, вам не следует плотно есть незадолго до сна. И теперь у нас есть дополнительные исследования, подтверждающие эту гипотезу. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , наблюдались две группы женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, которые в течение трех месяцев придерживались одинаковых диет на 1400 калорий. В то время как обе группы потребляли 500 калорий на обед, одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и 200 калорий на ужин («большой завтрак»), а другая группа съедала 200 калорий на завтрак и 700 калорий на ужин («большой ужин»). » группа). Несмотря на то, что содержание питательных веществ в еде было одинаковым для обеих групп, через три месяца группа, принимавшая большой завтрак, потеряла примерно в два с половиной раза больше веса, чем группа, принимавшая большой обед.

В старой поговорке есть доля правды о том, что завтрак — это «самый важный прием пищи за день», и если вы хотите избавиться от жира на животе, то, что вы едите в начале каждого дня, может иметь решающее значение. Согласно исследованию Университета Миссури-Колумбия, завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка может быть самым важным вложением, которое вы можете сделать для своей талии. Исследование показало, что завтрак побуждает женский мозг вырабатывать дофамин — химическое вещество хорошего самочувствия, которое помогает контролировать импульсы. Другими словами, сбалансированный завтрак снижает ваши шансы дотянуть до 3 часов дня. шоколадный батончик и сохраняет ваш живот стройным.

Хотя вы можете подумать, что отказ от приема пищи, например завтрака, поможет вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий, многочисленные исследования на самом деле показали, что отказ от завтрака вреден для вашей талии. Почему ты спрашиваешь? Оказывается, пропуск завтрака не только означает, что вы, вероятно, будете потреблять больше калорий в конце дня, но и то, что потребление большего количества калорий в конце дня — это кошмар для метаболических циркадных ритмов, которые помогают контролировать ваш вес.

Здоровые полуночные закуски — это нормально, но старайтесь не переедать в промежутке между завтраком и обедом. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что те, кто перекусывает в середине дня, обычно съедают больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после обеда. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете с утренним перекусом, потеряли в среднем 7 процентов от общей массы тела, в то время как те, кто не перекусывал перед обедом, потеряли более 11 процентов своей массы тела.

Вода с лимоном не только является здоровой и низкокалорийной альтернативой газировке или соку, но и сами лимоны способствуют снижению веса. Всего один цитрусовый фрукт содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, способного снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса. Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя сытыми дольше. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American College of Nutrition участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытали большее чувство сытости.

Фасоль может помочь усилить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным союзником в борьбе с лишним весом. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.

Новое исследование, проведенное Институтом наук о жизни Мичиганского университета, показало, что популярная праздничная специя может помочь в борьбе с ожирением благодаря коричному альдегиду, эфирному маслу, которое придает корице ее вкус. По словам исследователей, коричный альдегид улучшает метаболическое здоровье, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию посредством термогенеза. Чтобы включить корицу в свой рацион, попробуйте посыпать ею овсянку или выпить чай с корицей.

Усталость от принятия решений реальна, и это может помешать вам сбросить несколько фунтов. Исследование, опубликованное в журнале «Социальные науки и медицина», показало, что у тех, кто обладает высоким уровнем так называемого «усмотрения в навыках», т. е. они осуществляют контроль, делая что-то самостоятельно, как правило, имеют более низкий ИМТ. Напротив, те, кто постоянно выбирает курс действий для других, могут в конечном итоге устать от принятия решений и сделать неосведомленный выбор, например, заказать этот кусок чизкейка на десерт.

Хотя употребление жиров кажется нелогичным способом уменьшить живот, жиры для плоского живота, такие как оливковое масло, масло канолы, масло авокадо и грецкого ореха, а также масла из орехов и семян (нам нравится арахисовое масло, миндальное масло и тахини) может помочь вам похудеть, помогая вам оставаться сытым.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы количество добавленного сахара, потребляемого в день, не превышало 25 граммов для женщин и 37,5 граммов для мужчин, но поскольку сладкое содержится во всем, от хлеба до томатного соуса, большинство американцев не t придерживаясь этих принципов, и они толще для этого. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal  , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение сахара означает снижение массы тела. Дополнительные исследования показали, что отказ от гранулированных продуктов — один из самых быстрых способов похудеть.

Что касается сахара, то кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — худший из всех. Искусственное вещество представляет собой комбинацию кукурузного сиропа (который сам по себе является 100-процентной глюкозой) и чистой фруктозы, что делает его уникальным кошмаром для вашей талии. В одном исследовании исследователи кормили испытуемых напитками, подслащенными глюкозой или фруктозой. Хотя обе группы набрали одинаковое количество веса за двухмесячный период, группа фруктозы набрала свой вес в основном за счет жира на животе из-за того, как этот тип сахара обрабатывается в печени. Чтобы избежать вздутия живота в ловушку HFCS, убедитесь, что вы внимательно смотрите на этикетки пищевых продуктов и отказываетесь от переработанных закусок и фруктовых напитков.

Если вы просто не можете избавиться от вызывающей вздутие живота тяги к сладкому, попробуйте тирозин — строительный блок белка. Было показано, что он предотвращает тягу к сладкому, побуждая мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин. Другими словами, употребление в пищу большего количества тирозина (который содержится в яйцах, спирулине, некоторых сырах, таких как пармезан, грюйер, швейцарский и романо, молоке, семенах кунжута, говядине и беконе) помогает бороться с вредной тягой к сладкому, из-за которой вы страдаете от тяги к сладкому. жир на животе.

Мы уже выяснили, как тщательное пережевывание пищи может помочь вам есть в неторопливом темпе, но есть и другие приемы, которые вы можете использовать, чтобы замедлить темп, например, давать вилке перерыв между укусами. Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , показало, что люди, которые едят медленно, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их сверстниками, которые едят быстро, они чувствуют, что съели больше. Хотя 66 калорий могут показаться не такими уж большими, сокращение этого количества из каждого приема пищи приводит к потере веса более чем на 20 фунтов в год!

Хотя вы можете думать, что делаете одолжение себе и своей талии, запасаясь лакомствами без сахара, благонамеренная привычка, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. В исследовании 2012 года, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетические напитки, был более высокий уровень глюкозы натощак, более толстые талии, более низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего), более высокий уровень триглицеридов и более высокое кровяное давление. Другими словами, печенье без сахара, газированные напитки и тому подобное могут показаться более здоровым вариантом, но они способствуют вздутию живота и негативно влияют на ваше здоровье во многих отношениях.

Понедельник без мяса — это больше, чем просто аллитерация; это простой способ сбросить несколько фунтов. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, менее склонны к ожирению, имеют более низкий ИМТ и более низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию. Попробуйте включать в свой рацион только зелень и полезные злаки несколько раз в месяц.

Если вам нужно вдохновение для постного понедельника, ищите овощи с меньшим содержанием крахмала. Помимо того, что они являются отличным источником клетчатки, белка и множества других питательных веществ, полезные продукты, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы и помидоры, могут помочь в борьбе с жиром. Фактически, одно исследование Журнала Академии питания и диетологии показало, что потребление большего количества некрахмалистых овощей привело к впечатляющему 17-процентному снижению висцерального жира у детей с избыточным весом. Хотя вы можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира.

Помимо низкого содержания крахмала, болгарский перец также богат витамином С. Доказано, что это важное питательное вещество нейтрализует гормоны стресса, вызывающие накопление жира в области живота. Другими словами, сладкий перец действует как двойной удар по уменьшению живота! Овощи, которые обладают аналогичным эффектом, включают кабачки, брюссельскую капусту и капусту.

Мы уже обсуждали преимущества масла авокадо для похудения, поэтому неудивительно, что материнский корабль обладает собственными свойствами сжигания жира. Хотя авокадо имеет плохую репутацию из-за высокого содержания калорий, на самом деле они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, которые заставляют вас чувствовать себя менее голодным. Нужны доказательства? Исследование в Nutrition Journal  обнаружено, что участники, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в авокадо, предотвращают накопление жира на животе.

Ягоды — это больше, чем просто кусочки сладости, которые можно добавить в йогурт или приготовить смузи; они также могут помочь вам похудеть! Малина содержит больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости. Они являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут сделать вас стройнее за счет сжигания накопленных жировых клеток. И, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было показано, уменьшают образование жировых клеток и устраняют брюшной жир. Чтобы не отставать, исследования показывают, что черника также может помочь избавиться от упрямого жира на животе, задействовав ваши гены стройности. После 90-дневное испытание, исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что у крыс, которых кормили диетой, обогащенной черникой, было значительно меньше жира на животе по сравнению с теми, кто не ел ягоды.

В то время как все фрукты полезны, горстка из них доминирует, когда дело доходит до жарки жира и избавления от вздутия живота. Исследователи из Университета Кентукки обнаружили, что употребление арбуза может снизить накопление жира, в то время как другая группа великих умов обнаружила, что медвяная роса может избавить от задержки воды и вздутия живота. Потратьте десять минут на то, чтобы нарезать эти фрукты для похудения на неделю вперед. Наслаждайтесь ими в качестве закуски, добавляйте их в йогурт или добавляйте в салаты.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял всего одну столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте столовую ложку или две этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Есть здоровые кишечные бактерии, а есть вредные кишечные бактерии, исследования которых показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы держать в страхе насекомых, вызывающих ожирение, вам нужно есть разнообразные продукты, которые поддерживают их здоровых собратьев — те, которые содержатся в животах стройных людей. Примеры богатых пробиотиками продуктов, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кимчи, чайный гриб, костный бульон и кефир.

Кинза, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые работают так же, как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник. Исследование, опубликованное в журнале Пищеварительные заболевания и наука обнаружили, что пациентам с СРК было полезно принимать добавки с кинзой, в отличие от плацебо, потому что их животы не были такими вздутыми.

Трансжиры, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах с частично гидрогенизированными маслами, следует избегать при покупке, приготовлении или заказе еды из-за их роли в увеличении веса. «Трансжиры вызывают воспаление в организме, что приводит к резистентности к инсулину и ухудшает способность организма правильно использовать глюкозу, что приводит к избыточному отложению жира вокруг живота», — говорит Тина Мариначчио, MS RD CPT в «50 способах уменьшить живот». «Трансжиры могут скрываться в любых обработанных или жареных продуктах, таких как чипсы, выпечка и даже масляные спреды. Чтобы избежать их, проверяйте ингредиенты на наличие гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел».

Люди, как правило, находят одну программу тренировок и придерживаются ее, но важно время от времени что-то менять, особенно в плане кардио. Вместо того, чтобы просто бегать или ходить, старайтесь менять скорость во время ходьбы. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что ходьба с разной скоростью позволяет сжигать на 20 процентов больше калорий, чем при поддержании постоянного темпа, так что двигайтесь!

Конечно, батуты созданы для детей, но для взрослых использование батутов для прыжков — отличный способ сделать живот плоским и избавиться от лишнего жира. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке живота), но и заставляет ваш кор работать как сумасшедший, поэтому вы получаете кардио плюс для тонизирования: все, что вам нужно для подтянутого живота!», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины по программе «50 способов уменьшить живот». Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Педраса предлагает прыгать , высоко поднимая колени, скручиваясь, добавляя легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаясь во всех направлениях в разных плоскостях.

«Это, безусловно, кардио-тренировка, но поскольку ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных плоскостях, это заставляет работать каждую мышцу вашего тела», — объясняет Педраса. «Подобно преимуществам высокоинтенсивных интервальных тренировок, вы получаете кардио и тонизирующий эффект одновременно». Включите громкость своего любимого плейлиста и начинайте двигаться!

Несмотря на распространенное мнение, что вам нужно медленно сбрасывать килограммы, чтобы поддерживать потерю веса, верно прямо противоположное. На самом деле, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины  , у вас в пять раз больше шансов на успех в достижении долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете сразу с быстрого сброса килограммов. Чтобы настроить себя на успешную потерю веса, обязательно сосредоточьтесь на диете 90–199 и 90–200 упражнениях.

Ничто не сравнится с завтраком в пижаме, но если вы приложите немного усилий к тому, что наденете, прежде чем поесть, это может повлиять на ваше телосложение. Вы можете держать свои цели в центре внимания, одеваясь перед едой, говорит нам клинический психолог Кэти Рикель в Если вы весите более 170 фунтов, вот что вам нужно сделать, чтобы похудеть. Демонстрация того, что вы заботитесь о своей внешности, — отличное напоминание о том, что нужно питаться так, чтобы это отражалось, независимо от того, носите ли вы деловой костюм или джинсы.

Солнечный свет утром — это хорошо, синий свет, излучаемый вашей электроникой ночью, — это плохо, и по возможности следует избегать искусственного света. В исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что воздействие искусственного света приводит к увеличению веса независимо от того, что вы едите.

Чтобы уменьшить негативное воздействие искусственного света, попробуйте работать близко к окну. Исследователи обнаружили, что те, кто сидит у окна, как правило, более здоровы, чем те, кто этого не делает. Согласно исследованию в Journal of Clinical Sleep Medicine , работники у окна в среднем спали на 46 минут больше в сутки, что способствует снижению веса, в то время как у работников, которые не находились у окна, было больше нарушений сна. Дополнительные исследования показали, что те, кто подвергается воздействию естественного света в течение рабочей недели, как правило, более склонны выходить на улицу и заниматься спортом.

Что касается специй, шафран является одним из самых дорогих, но это также вещество, которое, как показывают предварительные исследования, может способствовать снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Антиоксиданты Экстракт шафрана может ингибировать увеличение веса рядом способов, сходных с тем, как действуют антиоксиданты. Исследования показывают, что красочная специя может снизить потребление калорий, блокируя переваривание пищевых жиров, действовать как антиоксидант и подавлять воспаление, подавлять потребление пищи за счет увеличения чувства сытости и улучшать метаболизм глюкозы и липидов. Хотя ученые не совсем уверены, что делает шафран таким полезным для похудения, они подозревают, что это как-то связано с кроцетином и кроцином — двумя богатыми антиоксидантами соединениями, содержащимися в шафране, которые придают ему особый цвет.

Чем быстрее еда попадает с фермы на вашу тарелку, тем выше ее питательная ценность, поэтому, независимо от сезона, будьте здоровы, отправляясь на ближайший фермерский рынок и запасаясь свежими фруктами и овощами. Прогулка по рынку — отличный способ немного повысить частоту сердечных сокращений, и полезные находки не могут быть превзойдены. Чтобы максимально использовать свой рацион питания, следите за тем, что в пик сезона, когда вы идете.

Поскольку помидоры можно выращивать в помещении, они никогда не выходят из сезона, что делает их надежным продуктом для похудения, который можно добавить в свой рацион. Вкусные фрукты имеют высокое содержание воды, которая поможет избежать обезвоживания, а также содержат мало калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Nutrition Journal  обнаружено, что употребление томатного сока в течение восьми недель помогает организму сжигать около 100 дополнительных калорий в день, что в сумме составляет около 3000 калорий в месяц!

Алкоголь не совсем союзник для похудения, но использование его для ароматизации мяса во время его приготовления может помочь вам сбросить несколько фунтов и сохранить здоровье. Согласно исследованию  Journal of Agriculture and Food Chemistry , если вы маринуете мясо в пиве в течение четырех часов, вы можете снизить количество вредных химических веществ, которые оно производит при воздействии высокой температуры, на 68 процентов.

Если говядина является вашим предпочтительным источником белка, убедитесь, что вы едите продукты травяного откорма. Говяжий фарш, стейк на косточке или ребрышки являются одними из самых полезных отрубов, потому что в них меньше вредных жиров, чем в других формах говядины, и на самом деле они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот, чем некоторые виды рыбы. Просто не забудьте ограничить потребление красного мяса примерно двумя порциями по три унции в неделю, чтобы контролировать уровень холестерина, и придерживайтесь низкокалорийных приправ и специй, а не сладких соусов, чтобы придать еде аромат.

Несмотря на то, что кетчуп и соус для барбекю часто используются для придания аромата говядине, курице и т. п., эти вкусные приправы не помогут вашей талии. Кетчуп, например, обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма вызывающего вздутие живота сахара на столовую ложку, а соус барбекю так же вреден для здоровья, если не хуже. Чтобы не потреблять пустые калории и вредный добавленный сахар, держите под рукой такие приправы, как горчица и квашеная капуста. В то время как горчица была связана с ускорением вашего метаболизма, ферментированная квашеная капуста поможет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике.

Мы уже обсуждали, как красный цвет может подавлять аппетит (отсюда необходимость красных блюд), но, очевидно, это не единственный цвет, на который следует обращать внимание, готовясь к еде. Согласно недавнему исследованию Корнельского университета , посетители на самом деле подают себе больше еды, если цвет их еды соответствует цвету их тарелки. Другими словами, если вы едите из белой тарелки, вы, скорее всего, съедите больше риса или макарон. И наоборот, если ваша цель — есть меньше, выбирайте тарелки, которые сильно контрастируют с тем, что вы планируете подать на ужин.

Помимо согласования с вашими блюдами, оттенки, которыми вы окружаете себя во время еды, могут влиять на ваш аппетит. Согласно нескольким исследованиям, синий подавляет аппетит. Ученые подозревают, что это связано с тем, что в природе не так много продуктов с голубым оттенком, кроме черники и нескольких других. Такое поведение также может быть связано с нашими предками, которые в поисках пищи держались подальше от источников синего, черного и фиолетового цвета, потому что они считались ядовитыми. Так что купите синюю посуду или освежите обеденную зону синей скатертью или салфетками.

Всегда приятно встретиться со старыми приятелями или присоединиться к своим коллегам на праздничном счастливом часе, но если вы следите за своим весом, важно обратить внимание на то, с кем вы решили преломить хлеб. Согласно исследованию Университета Восточного Иллинойса, вы рискуете потреблять на 65 процентов больше калорий, если едите с кем-то, у кого есть секунды. Другими словами, хотя старый друг, приехавший из Лос-Анджелеса, заботящегося о своем здоровье, может стать отличным партнером по обеду, вам следует держаться подальше от коллег, которые продолжают заказывать напитки и начос.

Смех, возможно, не лучшее лекарство от всего, но если вы пытаетесь похудеть, не стесняйтесь рассмеяться. Согласно исследованию , опубликованному в International Journal of Obesity , смех может увеличить ваш базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 20 процентов, так что вперед и загрузите забавное видео на YouTube.

Нам было ясно о пользе дикого лосося, но эти розовые существа буквально не единственные рыбы в море. Вообще говоря, рыба является одним из лучших источников жирных кислот, известных как омега-3, которые помогают бороться с воспалением, увеличивающим талию, и являются отличным источником высококачественного нежирного белка. Это позволяет им поддерживать мышечную массу, тем самым уменьшая избыточное накопление жира. Некоторые из наших любимых полезных морепродуктов включают мидии, атлантическую скумбрию и луфаря, но обязательно узнайте больше об обитателях океана с помощью этого списка всех популярных рыб, оцененных по питательной ценности!

Гранат не только богат клетчаткой (которая содержится в его съедобных семенах), но также содержит антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, которые, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , могут помочь в борьбе с лишним весом. . Полстакана красочных фруктов дает вам 12 граммов клетчатки и более чем половину дневной нормы витамина С. Перекусывайте этими фруктами в сыром виде или добавляйте их в смузи, и все готово!

Покинуть комфорт тренажерного зала может быть сложно, но тренировки на свежем воздухе имеют свои уникальные преимущества. Исследования показали, что потеть на свежем воздухе может быть полезнее, чем сжигать калории внутри. Согласно исследованию, опубликованному в Наука и технологии в области окружающей среды , упражнения в естественной среде на открытом воздухе могут повысить уровень энергии и снизить уровень стресса в большей степени, чем тренировки в помещении.

Что касается злаков, киноа — отличный вариант, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку в приготовленном виде. Что еще? Киноа является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат полный набор аминокислот, а это означает, что организм может непосредственно превращать их в мышцы. Он также невероятно универсален, его можно есть как часть салата, добавлять в смузи или отдельно в качестве гарнира.

Помимо изучения масла авокадо, сотрудники Пенсильванского государственного университета также провели исследования с использованием масла канолы и обнаружили, что оно также может стимулировать потерю веса. В частности, исследователи обнаружили, что после одного месяца соблюдения диеты, включающей масло канолы, у участников было на четверть фунта меньше жира на животе, чем до диеты. Они также обнаружили, что вес, потерянный в средней части тела, не перераспределялся в других частях тела. Как и арахис и авокадо, считается, что способность масла канолы взрывать живот является результатом содержащихся в нем мононенасыщенных жиров.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили, что средний взрослый ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но употребление бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко уменьшить эту цифру и сделать вашу талию тоньше. Кроме того, вино — здоровая альтернатива для тех, кто не хочет полностью отказываться от выпивки. В дополнение к тому, что красное вино содержит меньше калорий, чем большинство алкогольных напитков, оно является хорошим источником тех флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Считается, что ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, полезен для сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень плохого холестерина ЛПНП. Просто помните, что пить нужно умеренно.

Кофе ускоряет обмен веществ, делая продукты без кофеина достойным помощником в похудении. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средняя скорость обмена веществ у людей, которые пили кофе с кофеином, была на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. И помните, не портите чашку жиросжигающего кофе, добавляя в нее какие-либо вредные для здоровья сливки и/или искусственные подсластители, которые являются врагами потери веса.

В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре порции бобовых в неделю, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без бобовых. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня плохого холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить что-то крахмалистое на ужин, подумайте о том, чтобы вместо этого есть богатую клетчаткой и белком чечевицу.

Чеснок может придать вашему дыханию неприятный запах, но не позволяйте этому помешать вам включить его в свой рацион, тем более что он может помочь вам сбросить вес и сохранить здоровье. Исследование 2016 года показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить сохранение памяти и снизить кровяное давление.

Цинк не только помогает защитить вас от солнца, но также было доказано, что этот элемент влияет на потерю веса. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Если устрицы вам не по душе, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы употребляете для поощрения контроля веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сладкому, которая может легко привести к увеличению веса. Как это работает, спросите вы? Родной итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (помните это?), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина. Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, присутствующая в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, повышает ваш метаболизм.

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких здоровых продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако то, что отличает брокколи от других, заключается в том, что зеленый овощ также содержит клетчатку, которая, как было показано, улучшает пищеварение, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи (TEF). Ускоренный метаболизм в сочетании с повышенным TEF — это идеальное сочетание для похудения, поэтому подумайте о том, чтобы добавить брокколи во вкусный жаркое или подавать его в качестве собственного гарнира.

Скорее всего, вы не слышали о лигнанах, но доказано, что растительные соединения, содержащиеся в семенах кунжута и льна, играют решающую роль в сохранении стройности и снижении веса. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, как правило, меньше весили и со временем набирали меньший вес по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Спирулина — это высокобелковая добавка из морских водорослей, которая обычно высушивается и продается в виде порошка. В сушеных продуктах около 60 процентов белка, и, как и в киноа, это полноценный белок, что считается отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей обеспечивает 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который может способствовать снижению веса, давая вам больше энергии и ускоряя метаболизм. Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого в течение дня, игнорируйте желание съесть печенье и вместо этого перекусить косточковым фруктом. Некоторые косточковые фрукты — сливы, персики и нектарины — не только более питательны, чем печенье, но и помогают предотвратить увеличение веса. Исследования Texas AgriLife Research предполагают, что вышеупомянутые фрукты могут помочь предотвратить метаболический синдром, причудливое название сочетания жира на животе, высокого уровня холестерина и резистентности к инсулину.

Если косточковые фрукты вам не по вкусу, очистите банан и посмотрите, как исчезнет вздутие живота. Исследование, опубликованное в журнале Anaerobe , показало, что женщины, которые ели банан два раза в день перед едой в течение двух месяцев, уменьшали вздутие живота на 50 процентов. Исследователи полагают, что это связано с тем, что бананы богаты калием, который может уменьшить задержку воды. Желтые фрукты также являются хорошим источником клетчатки, благодаря которой вы чувствуете себя сытым.

Часть головоломки по снижению веса связана с борьбой с воспалением, и включение куркумы в свой рацион — отличный способ сделать это. Как и множество других специй, индийская кулинария содержит противовоспалительные соединения. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Clinical Nutrition исследователи давали 117 пациентам с метаболическим синдромом добавки куркумина — активного ингредиента куркумы — или плацебо. В течение восьми недель у тех, кто принимал куркумин, наблюдалось резкое снижение воспаления и уровня сахара в крови натощак.

Исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что изменения в наших циркадных часах влияют на кишечные микробы так же, как и на нас. Когда мы меняем наши циклы сна и бодрствования, наша кишечная флора меняется, и полезные бактерии заменяются ростом бактерий, которые связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями. Путешествуя по разным часовым поясам, важно, чтобы вы брали с собой здоровые, богатые клетчаткой закуски, которые понравятся вашему кишечнику.

Хотя удержать людей от переезда на север вряд ли реально, есть данные, свидетельствующие о том, что тем, кто живет в северных широтах, возможно, следует быть немного более осторожным в отношении здоровья своего кишечника, чем остальным из нас. Исследование, опубликованное в журнале Biology Letters , показало, что жизнь в северных широтах способствует росту микробов Firmicutes, которые связаны с увеличением веса, при одновременном уменьшении количества микробов, связанных с стройными типами телосложения, называемых Bacteroidetes. Вообще говоря, исследования показали, что количество Firmicutes увеличивается с широтой, а количество Bacteroidetes уменьшается с широтой. Чтобы помочь обеспечить здоровый кишечник, независимо от того, где вы проживаете, убедитесь, что ваш рацион включает ферментированные и богатые пробиотиками продукты, которые способствуют росту здоровых кишечных бактерий.

Друзья полезны не только потому, что они могут выступать в качестве товарищей по тренировкам или помогать вам нести ответственность за правильное питание и физические упражнения, но и потому, что они являются верным способом борьбы с растущим чувством одиночества. Исследование, опубликованное в журнале Hormones and Behavior , показало, что у тех, кто чувствует себя одиноким, повышается уровень гормона грелина, стимулирующего аппетит, в крови после еды, из-за чего они быстрее чувствуют голод. Со временем люди, которые вечно одиноки, просто потребляют больше калорий, чем те, у кого более крепкая социальная поддержка, поэтому не забудьте включить время с друзьями в свой плотный график.

Хотя вы можете похлопать себя по спине за то, что отказались от кусочка шоколадного торта, которого так жаждали на десерт, на самом деле вы оказываете себе (и своей талии) медвежью услугу в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения , когда вы сопротивляетесь еде, ваше тело на самом деле испытывает большую тягу к тому, чего вы не получаете. Когда мы говорим «нет» сладкому угощению или кусочку пиццы, наш мозг воспринимает запрещенные продукты как награду, настраивая нас на тягу, которую трудно удовлетворить, поэтому давайте себе передышку и балуйте себя время от времени.

Скука вредна не только для мозга, но и для талии, особенно если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Согласно исследованию  Journal of Health Psychology , скука на самом деле лишает вас способности делать разумный выбор продуктов; вы становитесь «эмоциональным едоком». Более того, скука превращает вас в наихудшего эмоционального едока, потому что вы не только делаете неправильный выбор продуктов, но и едите гораздо больше продуктов, вызывающих ожирение, чем обычно. Чтобы развеять скуку, попробуйте прогуляться или отдохнуть за чтением хорошей книги.

В следующий раз, когда вы будете делать салат, почему бы не добавить туда немного кресс-салата? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса. На самом деле, исследование  British Journal of Nutrition показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты с пищей снижает риск рака молочной железы. Помимо кресс-салата, другими хорошими источниками фолиевой кислоты являются шпинат, спаржа и папайя.

Терпкие вишни выращивают исключительно в Мичигане, но если вы сможете достать их, есть убедительные доказательства того, что они могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Нужны доказательства? Исследователи из Мичиганского университета провели 12-недельное исследование, которое показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с теми, кто питался стандартной западной диетой. Ученые считают, что это связано с тем, что кислая вишня особенно богата антоцианами, типом флавоноидов с сильной антиоксидантной активностью. Эти и другие флавоноиды, обнаруженные в терпкой вишне, также обладают противовоспалительным действием.

Хотите верьте, хотите нет, но потеря веса заключается не только в физических упражнениях и правильном питании; исследования показывают, что то, что мотивирует вас прийти в форму, может сыграть роль в вашем успехе. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Body Image  , в котором приняли участие 321 женщина студенческого возраста, показало, что в долгосрочной перспективе тем, кто тренировался в первую очередь из соображений внешнего вида, было труднее придерживаться своих планов по фитнесу, чем тем, кто тренировался, чтобы поддерживать свою физическую форму. здоровье. Другими словами, перестаньте завидовать этим подтянутым моделям в Instagram и вместо этого помните, что вы и ваши близкие — это люди, которые действительно выигрывают, когда вы худеете.

Наконец-то решились на пробежку? Перекусите свеклой, прежде чем отправиться на тротуар. Исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что бегуны, которые ели печеную свеклу перед забегом на 5 км, бежали на 5% быстрее. Исследователи подозревают, что это связано с высоким содержанием нитратов в свекле — природного химического вещества, повышающего выносливость и снижающего кровяное давление.

Крупные магазины, такие как Costco или Sam’s Club, отлично экономят деньги, но посещение их для покупки продуктов может плохо сказаться на ваших спортивных целях. Это связано с тем, что исследование 2015 года, опубликованное в журнале Аппетит обнаружил, что чем больше бутылка, пакет или коробка, в которой находится еда, тем больше, по нашему мнению, должен быть размер порции. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи опросили более тринадцати тысяч человек и обнаружили, что, сталкиваясь с большими упаковками колы, чипсов, шоколада или лазаньи, покупатели, как правило, желали накормить себя большими порциями.

Точно так же, как магазины с большими коробками могут быть психологически сложной территорией для людей, сидящих на диете, так и этикетки на продуктах, которые мы едим, могут быть полезными для здоровья. Исследование Корнельского университета, напечатанное в Журнал маркетинговых исследований предлагает людям есть больше закусок, которые позиционируются как «обезжиренные». Участники исследования съели на целых 28 процентов больше M&Ms с пометкой «с низким содержанием жира», чем когда красочные конфеты не имели этикетки. Как мы уже говорили ранее, не дайте себя одурачить, просто выбрав жирную пищу.

Мы уже установили, что друзья и семья играют ключевую роль в мотивации вас к тому, чтобы привести себя в форму и вести здоровый образ жизни, но также важно, чтобы вы сами были движущей силой. К счастью, исследования показали, что для этого не требуется огромных усилий. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Journal of Marketing Research , тонкие, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая нам придерживаться режима здорового питания, чем постоянное, сознательное сосредоточение. Исследование показало, что люди, которые получают поощрительные записки, призывающие их к здоровому питанию, с большей вероятностью сделают более разумный выбор, чем те, кто всегда старается держать свои цели в уме, так что возьмите несколько стикеров и начните создавать мотивационные сообщения!

Несмотря на то, что домашние весы подходят не всем, исследования показали, что они могут способствовать снижению веса, обеспечивая определенный уровень ответственности. Когда исследователи Корнельского университета наблюдали за людьми, сидящими на диете, которые ежедневно взвешивались, они обнаружили, что регулярное вставание на весы помогло этим людям сбросить больше веса, чем тем, кто взвешивался реже. Чтобы вас не сбили естественные колебания массы тела, старайтесь каждый день вставать на весы в одно и то же время.

Одна вещь, с которой рестораны (и частные лица) обычно перебарщивают при приготовлении пищи, — это соль, которая легко может вызвать нездоровое вздутие живота и увеличение веса. На самом деле, одно британское исследование показало, что каждые дополнительные 1000 миллиграммов натрия, которые вы съедаете в день, повышают риск ожирения на 25 процентов, поэтому откажитесь от соли и вместо этого придерживайтесь ускоряющих обмен веществ специй, таких как кайенский перец и горчица.

При перекусе в ресторане быстрого питания «комбо» или «недорогие блюда», как правило, дешевле и дают вам ощущение, что вы получаете более выгодное предложение, но часто они также являются кошмаром с точки зрения питания. Этюд в Journal of Public Policy & Marketing показывает, что по сравнению с заказом à la carte вы получаете сто или более дополнительных калорий, выбирая вышеупомянутые дешевые «недорогие блюда». Это потому, что, когда вы заказываете продукты в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем вам нужно или хотите, и в результате переедаете. Чтобы держать свой вес под контролем, вместо этого заказывайте еду по частям.

Поездка на работу может быть легкой, но это также часть того, что мешает вам похудеть. Согласно исследованию 9 0199 British Medical Journal , те, кто ездит на работу на машине, набирают больше веса, чем те, кто ездит на общественном транспорте. Согласно исследованию, поездка на машине дает вашему телу дополнительные 5,5 фунтов, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. А японское исследование показало, что люди, которые ездят на работу на общественном транспорте, на 44 % реже страдают избыточным весом, на 27 % реже страдают высоким кровяным давлением и на 34 % реже страдают диабетом. Если возможно, подумайте о том, чтобы оставить машину на подъездной дорожке и несколько раз в неделю ходить пешком, ездить на велосипеде или добираться до работы на общественном транспорте.

Благодаря повышенному интересу к еде и тенденциям в еде видео с рецептами, вероятно, доминируют в ваших лентах социальных сетей. И их постоянное присутствие может мешать вашим целям по снижению веса, тем более что во многих коротких роликах рассказывается о нездоровых блюдах и сладостях. «Интернет и социальные сети в основном делают вас толстыми», — сказала нам Лиза Хайим, магистр медицины, доктор медицинских наук и основатель The WellNecessities в «30 худших ошибках женщин, связанных с плоским животом». «Если это не 25 способов съесть картошку, то это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным держаться подальше от пристрастий и удовольствий. Это не оправдание есть нездоровую пищу». В следующий раз, когда вы увидите одно из этих видео, быстро пролистайте его.

Когда вы закончите готовить, отложите ровно столько, сколько вам нужно, а остальное упакуйте. Если вы уберете еду как можно скорее, она не только сохранит ее свежесть для будущих приемов пищи, но и удержит вас от бездумного перекуса и съедения большего, чем желаемый размер порции. То же самое касается обеда вне дома: попросите вместе с едой коробку с собой, чтобы вы могли упаковать остатки и не поддаться искушению переесть. Доедая остатки во время следующего приема пищи, вы также можете поэкспериментировать с добавлением клетчатки или белка, чтобы придать блюду дополнительную питательную ценность.

Когда вы идете куда-нибудь поесть или перекусить во время перерыва, попросите любой соус или заправку на гарнир. Хотя эти эмульсии часто добавляют вкус блюду, они также часто содержат пустые калории, добавленный сахар и целый ряд других нездоровых вещей, которые значительно затрудняют похудение. Например, всего одна порция греческой заправки Panera Bread, состоящая из трех столовых ложек, содержит 230 калорий. 3,5 грамма насыщенных жиров и 310 миллиграммов натрия. Попросив соус или заправку на гарнир, вы лучше контролируете, сколько съедаете, и можете легко сэкономить несколько сотен калорий.

Говоря об одежде, вы можете пойти еще дальше и полностью отказаться от предложенного варианта. Мы держим пари, что греческий салат от Panera хорошо сочетается с одноименной заправкой, но капелька оливкового масла и уксуса также подчеркнет вкус блюда и сэкономит вам несколько сотен калорий. Для здоровой, вызывающей взрыв живота заправки, когда вы едите салат дома, попробуйте добавить немного яблочного уксуса или дольку лимона.

Вы можете думать, что дезинфицирующее средство для рук уничтожит микробы и предотвратит заболевание, но оно также может сделать вас толстым. Вещество, убивающее микробы, содержит триклозан, который, как обнаружили исследователи, является «обезогеном», то есть может вызывать увеличение веса, нарушая работу гормонов в организме. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One  обнаружил, что у людей, у которых в организме обнаруживались определяемые уровни триклозана, ИМТ увеличивался на 0,9 пункта. Слово мудрому для гермафобов, желающих похудеть: вместо этого полагайтесь на старое доброе мыло и воду.

Обзор более 600 исследований показал, что брак и вступление в брак связаны с увеличением веса. Однако выход из брака связан с потерей веса. Исследователи обнаружили, что увеличение веса происходит из-за увеличения возможностей для приема пищи из-за совместного, регулярного приема пищи и больших размеров порций, а также из-за «снижения физической активности и снижения поддержания веса с целью привлечения интимного партнера» 9. 0199 Смузи Zero Belly состояний. мы вряд ли выступаем за то, чтобы остаться одинокими или развестись (если вы этого не сделаете), это исследование ясно показывает, что люди, сидящие на диете, должны быть особенно осторожны в день свадьбы. Чтобы держать все под контролем после того, как вы решитесь, приготовьте еду вместе с партнером или вместе разработайте программу тренировок.

Даже если вы обычно не заказываете еду на вынос, исследования показывают, что само наличие еды на вынос увеличивает риск избыточного веса. Одно исследование, напечатанное в British Medical Journal  обнаружили, что простое наличие множества вариантов еды на вынос рядом с работой или по дороге на работу повышает вероятность ожирения в два раза. Хотя у вас, очевидно, мало контроля над тем, в каких заведениях вы живете и работаете, это еще одна причина практиковать здоровое питание как можно чаще.

Ваза с фруктами на кухне или на обеденном столе — это больше, чем просто добавление атмосферы. Как оказалось, исследования показали, что дуновение свежих зеленых яблок, бананов и груш может помочь обуздать аппетит и уменьшить тягу к сладким десертам. Если вам не подходит идея вазы с фруктами, попробуйте вместо нее ароматизированный лосьон.

Покупать продукты натощак никогда не бывает хорошей идеей, потому что исследования показали, что это снижает вашу способность делать разумный выбор в отношении того, что вы хотите съесть. В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи обнаружили, что даже кратковременные голодания могут привести к тому, что люди будут выбирать нездоровую пищу, выбирая большее количество высококалорийных продуктов. Выпейте перед походом в магазин, чтобы не покупать продукты, которые не помогут вам похудеть.

Из всех видов деятельности, которыми вы можете заняться, чтобы сбросить несколько килограммов, садоводство является одним из самых полезных и расслабляющих вариантов. Исследования, проведенные Университетом штата Юта, показывают, что люди, занимающиеся садоводством, весят примерно на 11–16 фунтов меньше, чем те, кто этого не делает, поэтому наденьте садовые перчатки и приступайте к посадке. Для дополнительных преимуществ в снижении веса подумайте о том, чтобы посадить такие травы, как кинза и мята, которые борются со вздутием живота и подавляют аппетит соответственно.

Хотя вы, возможно, и не думаете, что существует огромная разница между употреблением цельного фрукта и употреблением фруктового сока, с точки зрения питания эти две сущности определенно не одно и то же. В то время как цельные фрукты содержат встречающиеся в природе сахара и клетчатку, которые могут помочь нейтрализовать вредное воздействие слишком большого количества сладкого, фруктовый сок часто содержит добавленный сахар (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) и не содержит клетчатки, о которой можно было бы говорить. Согласно исследованию, проведенному учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление в пищу большего количества цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было значительно связано с более низким риском развития диабета 2 типа. С другой стороны, большее потребление фруктовых соков было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Чтобы получить фруктовый вкус без всяких вредных примесей, попробуйте вместо этого размешать партию фруктовой детокс-воды.

Польза употребления цельных фруктов очевидна, а ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Красные или зеленые фрукты являются низкокалорийным, богатым питательными веществами источником клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью уменьшения висцерального жира. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой ежедневно, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, потому что они помогают одновременно сбросить жировую ткань и нарастить мышечную массу. «Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это когда вы выполняете упражнение с максимальной или близкой к вам максимальной способностью в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делаете упражнение в течение одной минуты, отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете», — объясняет доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR в «50 способах уменьшить живот». Чтобы использовать HIIT для уменьшения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют мышцы кора, такие как скручивания мышц живота или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышечную массу», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом сделать живот плоским, когда у вас не так много времени на тренировки».

Помимо сжигания жира на животе, вы также должны тренироваться и пытаться нарастить мышечную массу. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории, а «метаболизм в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мускулатурой. Это потому, что каждый фунт мышц использует около шести калорий в день только для поддержания себя. Если вы сможете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийность, эквивалентную трем фунтам жира в течение года, и будете еще ближе к тому, чтобы получить то худощавое телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Однако, если тренировка HIIT или наращивание мышечной массы кажутся слишком сложными, просто подвигайтесь в течение двух минут, чтобы уменьшить талию. Почему ты спрашиваешь? Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов велотренажера с максимальным усилием, а затем четыре минуты отдыха, сожгли в этот день на 200 дополнительных калорий. Если вы включите эту технику в свои тренировки всего несколько раз в месяц, вы сможете сжигать тысячи дополнительных калорий в год.

Если у вас приближается большое торжество или свидание, вы можете подумать, что имеет смысл «сохранить» свои калории, когда придет время расслабиться, но этот метод редко бывает эффективным и на самом деле может препятствовать вашей способности похудеть. . «Хотя это имеет смысл в теории — потреблять меньше калорий в день — это редко работает так чисто, как нам хотелось бы», — объяснила нам Лиза Хайим в «30 худших диетических ошибках, которые вы совершаете». «К тому времени, как вы доберетесь до свидания и выпьете пару рюмок, вас охватит чувство крайнего голода, и вы хватаетесь за все, что попадется под руку, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира. Вы так голодны, что можете даже съесть больше дневной нормы калорий за один присест! Кроме того, с алкоголем в вашем организме ваше тело менее способно эффективно усваивать калории», — объясняет Хаим. «Вместо этого ешьте обычную пищу в течение дня, приходите на свидание прохладным, спокойным и собранным, наслаждайтесь коктейлем и ешьте ответственно».

Мы уже превозносили пользу зеленого и черного чая, но не только они могут помочь вам похудеть; исследования показывают, что чай годжи является еще одним победителем. Lycium barbarum, растение, из которого собирают ягоды годжи, обладает эффектом похудения. В исследовании , опубликованном в журнале Американского колледжа питания , участникам давали либо разовую дозу L. barbarum, либо плацебо после еды. Исследователи обнаружили, что через час после приема годжи группа сжигала калории со скоростью на 10 процентов выше, чем группа плацебо, и эффект длился до четырех часов. Что еще? Большинство чаев годжи смешивают с зеленым чаем, что делает напиток двойным ударом по снижению веса.

Вздремнуть может быть простым способом наверстать упущенное, но сон в середине дня никак не способствует похудению. Фактически, исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и регистрируют часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей. В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок дня, чтобы имитировать расписание ночных сов. Исследователи обнаружили, что когда участники спали днем, они сжигали от 52 до 59 часов.меньше калорий, чем они получали, когда ловили Zzz вечером — вероятно, потому, что график нарушил их циркадный ритм, внутренние часы организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. Если ваш циркадный ритм не в порядке, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере предложили провести выходные в пустыне, чтобы вернуть его в нужное русло.

Хотя многие считают, что жевательная резинка удерживает вас от бездумной еды, у мятного лакомства есть свои недостатки, которые могут привести к увеличению живота. Мало того, что жевательная резинка вызывает вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота. Если вам нужно что-то жевать, выберите вместо этого органическую разновидность, такую ​​как жевательная резинка Glee или просто жевательная резинка. Они по-прежнему низкокалорийны, но в них не используются подсластители, которые заставят вас надуться.

Обертка толщиной с бумагу может показаться более здоровой альтернативой сэндвичу с низким содержанием углеводов, но не верьте внешнему виду. Обертывания почти всегда насыщены калориями благодаря жиру, который необходим для того, чтобы сделать их гибкими, а большая обертка может быть эквивалентна углеводам и калориям четырем или пяти ломтикам хлеба. Другими словами, забудьте о обертке и вместо этого съешьте холодный открытый бутерброд. Ваша талия скажет вам спасибо.

Вы можете избежать бездумного переедания, добавив к перекусу визуальные светофоры. Исследователи из Университета Пенсильвании и Корнеллского университета дали одной группе студентов миску с однородными желтыми чипсами, а другой группе дали их обычную закуску с разноцветными чипсами. Учащиеся, у которых закуски были разделены на части, ели на 50 процентов меньше, чем те, у кого были одинаковые тарелки.

К настоящему времени вы знаете, что белок является жизненно важной частью здорового питания, но не позволяйте этому факту обмануть вас, думая, что все протеиновые батончики созданы одинаковыми.