Сушка организма для похудения для женщин: Супер эффективная сушка тела для девушек комплекс питания и тренировок

Содержание

как правильно, суть, меню, питание

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Сушка тела для похудения в домашних условиях: как правильно, суть, меню, питание

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-05-18T19:25

2022-05-18T19:25

2022-05-18T21:08

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки. Сушка телаПонятие «сушка тела» появилось в бодибилдинге. Эта методика активно используется в профессиональном спорте. Чаще всего к диете и специальной системе тренировок прибегают во время подготовки к соревнованиям или фитнес-фотосессиям. Качественно «просушив» тело, можно сделать его рельефным. При этом талия будет тонкой, а все мышцы — четко выраженными.Сушка представляет собой целый комплекс мер, основные из которых — белковая диета и увеличенные физические нагрузки. Для максимального сжигания жировой ткани доля углеводов и жиров в рационе сокращается, а тренировки становятся предельными, на пике возможностей. Чаще всего бодибилдеры прибегают к этой методике после набора массы.Использовать сушку можно не только в культуризме. Сжечь жир и сохранить, а в идеале еще и нарастить мышечную массу можно и непрофессионалу, если общий объем жировой прослойки в его организме превышает 20%. Однако этот эксперимент является стрессом для организма, поэтому практиковать снижение процента жира в теле нужно в строгом соответствии с рекомендациями. И лучше всего — под контролем тренера, врача.Не стоит путать сушку с обычным процессом похудения. Метод имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Он дает краткосрочный результат — постоянно находиться в одном весе и физической форме культуристы не могут. Процесс наращивания мышечной массы у них перемежается с работой по уменьшению подкожной жировой прослойки.Сушка требует плавного входа и выхода, организм обязательно нужно готовить к экстремальным нагрузкам, а потом — возвращаться в привычный ритм. В отличие от простого похудения, сушку рекомендуют практиковать от 2 до 8 недель. Максимум — 3 месяца.Придерживаться белковой диеты и специального графика постоянно нельзя. Вместо ожидаемой пользы можно принести вред здоровью, а сброшенные килограммы способны вернуться из-за замедления обмена веществ.Основные правилаПоставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно. Помимо мотивации спортсмену нужно будет учитывать и все особенности, правила сушки:ДлительностьУченые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.Отличия для мужчин и женщинПроцесс сушки тела для мужчин и женщин будет отличаться. Представительницам прекрасного пола сложнее добиться результатов, потому что у них выше процент подкожного жира. Такая разница заложена самой природой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона в женском организме.Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами «точечно». Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.Питание при сушке телаПоставив цель просушиться, спортсмен должен в первую очередь пересмотреть свой рацион. Для сжигания жировых отложений и поддержания нормального уровня мышечной массы лучше всего практиковать дробное питание — есть часто, например, 4-6 раз в день, и небольшими порциями. Такой режим поможет сохранять постоянный приток и расход энергии. Общий объем пищи, съеденной за одну трапезу, должен составлять около 400 грамм.Одним из важных моментов в питании на жиросжигающей диете является употребление достаточного количества чистой воды. Пить газировку, соки и прочие сладкие напитки не рекомендуется. Они содержат простые углеводы, которые лишь затормозят процесс снижения веса и не утоляют жажду. Чистая вода ускорит обмен веществ и поможет организму быстрее избавиться от лишнего. Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.Список разрешенных продуктов на сушке довольно обширный:Снижение калорийностиДля снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи. Потребление белков, жиров и углеводовХотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя. А чтобы эти макронутриенты не откладывались в запасы, необходимо придерживаться определенного плана:Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.Спортивные добавкиЗатягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния. Избежать нехватки полезных веществ и потери энергии помогут спортивные добавки. Чаще всего на низкоуглеводных диетах в меню вводят:Меню на неделюСоставлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.Примерное меню на день для сушки можно составить таким образом:Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.Тренировки при сушке телаВо время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.Силовые тренировкиКак и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.Кардио-тренировкиКардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.Тренировки в домашних условияхПри желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.Как восстановиться после тренировокЧтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:Выход из сушкиКак уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.Выход из сушки предполагает «обратную диету». Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.Противопоказания к сушкеСушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога. Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20211130/pitanie-1761444797.html

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

https://rsport.ria.ru/20200413/1569982367.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания со штангой — 2

Приседания со штангой — 2

2022-05-18T19:25

true

PT0M24S

Махи ногой назад на четвереньках

Махи ногой назад на четвереньках

2022-05-18T19:25

true

PT0M19S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Сушка тела помогает уменьшить жировую прослойку, при этом сохраняя мышцы и силовые показатели. Для достижения результата используются низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки.

Сушка тела

Понятие «сушка тела» появилось в бодибилдинге. Эта методика активно используется в профессиональном спорте. Чаще всего к диете и специальной системе тренировок прибегают во время подготовки к соревнованиям или фитнес-фотосессиям. Качественно «просушив» тело, можно сделать его рельефным. При этом талия будет тонкой, а все мышцы — четко выраженными.

Сушка представляет собой целый комплекс мер, основные из которых — белковая диета и увеличенные физические нагрузки. Для максимального сжигания жировой ткани доля углеводов и жиров в рационе сокращается, а тренировки становятся предельными, на пике возможностей. Чаще всего бодибилдеры прибегают к этой методике после набора массы.

Использовать сушку можно не только в культуризме. Сжечь жир и сохранить, а в идеале еще и нарастить мышечную массу можно и непрофессионалу, если общий объем жировой прослойки в его организме превышает 20%. Однако этот эксперимент является стрессом для организма, поэтому практиковать снижение процента жира в теле нужно в строгом соответствии с рекомендациями. И лучше всего — под контролем тренера, врача.

© Pixabay / 5132824Девушка занимается на петлях TRX под присмотром тренера

© Pixabay / 5132824

Девушка занимается на петлях TRX под присмотром тренера

Не стоит путать сушку с обычным процессом похудения. Метод имеет противопоказания и возможные побочные эффекты. Он дает краткосрочный результат — постоянно находиться в одном весе и физической форме культуристы не могут. Процесс наращивания мышечной массы у них перемежается с работой по уменьшению подкожной жировой прослойки.

Сушка требует плавного входа и выхода, организм обязательно нужно готовить к экстремальным нагрузкам, а потом — возвращаться в привычный ритм. В отличие от простого похудения, сушку рекомендуют практиковать от 2 до 8 недель. Максимум — 3 месяца.

Придерживаться белковой диеты и специального графика постоянно нельзя. Вместо ожидаемой пользы можно принести вред здоровью, а сброшенные килограммы способны вернуться из-за замедления обмена веществ.

Основные правила

Поставив цель просушиться, необходимо стремиться к тому, чтобы этот процесс был безопасным, а не только эффективным. Слишком агрессивная диета или даже голодание приведут к негативным изменениям. При жестком дефиците калорий можно столкнуться с:

  • Усиленным чувством голода.
  • Уменьшением мышечной массы.
  • Снижением уровня энергии, появлением апатии и вялости.
  • Потерей силовых показателей.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо действовать постепенно. Помимо мотивации спортсмену нужно будет учитывать и все особенности, правила сушки:

  1. 1

    Соблюдение белковой диеты. Для получения красивого рельефа из меню убирают все быстрые углеводы — выпечку, сахар и т.д. А потребление сложных углеводов сокращают постепенно, доводя их процент до минимума. Основу рациона составляют белки.
  2. 2

    Снижение суточной калорийности. Эксперты советуют постепенно урезать калорийность дневного рациона. Начать можно с 250-300 ккал. Если прогресса не будет, допускается уменьшение калоража на 500 ккал.
  3. 3

    Увеличение физической нагрузки. Отказываться тренировок в период сушки не нужно. Регулярные занятия в спортзале нужны для сохранения мышечной массы и ее дальнейшего наращивания. Интенсивные нагрузки должны включать и кардио — для сжигания жира.
  4. 4

    Прием поливитаминов. Для поддержки организма во время диеты стоит дополнительно принимать витаминные комплексы и аминокислоты. Не лишней будет консультация врача, а неподготовленным людям еще стоит пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к работе над рельефом.
  5. 5

    Следование режиму дня. Чтобы процесс жиросжигания не стал серьезным стрессом для организма, необходимо давать ему время на восстановление. Для физического и психологического здоровья во время диеты важно высыпаться, не перегружать себя пищей и больше бывать на свежем воздухе. Не стоит начинать сушиться во время экзаменов, перегрузок на работе и других стрессовых ситуаций. Психологический настрой и моральное состояние тоже важны.
  6. 6

    Правильное отслеживание результатов. Понять, приносит ли эффект жиросжигающая система, можно с помощью регулярных замеров. Проверить, действительно ли происходит уменьшение жировой прослойки, по весам не всегда возможно. Однако ее уничтожение всегда сопровождается уменьшением объемов.

Длительность

Ученые и тренеры сходятся во мнении, что продолжительность сушки должна составлять не более 3 месяцев. Во избежание проблем со здоровьем общая потеря веса в неделю должна составлять от 0,5 до 1% от начальной массы тела. Продолжительность периода рассчитывается индивидуально, исходя из поставленных задач, количества лишнего веса и т.д.

При высоких процентах запасов жира в организме можно придерживаться более жесткой диеты, чтобы терять около 1,5% массы тела в неделю. Когда уйдет хотя бы часть лишних килограммов, стоит пересмотреть пищевые ограничения и приблизиться к снижению веса на 1%, а потом — на 0,5%.

Если просушиться необходимо к определенной дате, начинать работу над телом нужно за 8 недель до события или даже чуть раньше. А при отсутствии привязки к срокам, можно худеть в более комфортных условиях — для этого достаточно регулировать суточную калорийность и повышать интенсивность тренировок. В таком темпе безопасной будет потеря веса на 1-1,5 килограмма в неделю.

© Pixabay / noah2974Фрукты и гантели

© Pixabay / noah2974

Фрукты и гантели

Отличия для мужчин и женщин

Процесс сушки тела для мужчин и женщин будет отличаться. Представительницам прекрасного пола сложнее добиться результатов, потому что у них выше процент подкожного жира. Такая разница заложена самой природой из-за высокого содержания эстрогена и прогестерона в женском организме.

Само снижение жировой прослойки у спортсменок происходит по направлению сверху вниз. Сначала теряют объемы плечи и грудь, затем живот, и только потом — бедра, ноги. Поэтому женщины не всегда готовы прибегать к методике, а выбирают более щадящие способы для сохранения изящных форм.

Женщинам нет необходимости использовать интенсивные тренировки, чтобы добиться успеха. Можно комбинировать силовые и аэробные нагрузки, работать над проблемными зонами «точечно». Например, проработать рельеф ног поможет интервальный бег или прыжки на скакалке.

Представительницам прекрасного пола во время сушки нужно обязательно следить за своим гормональным фоном не допускать резкого уменьшения доли жира в рационе. Эти изменения могут привести к гормональным нарушениям и изменениям во внешности — выпадение волос, сухость кожи и т.д. Также экстремальная нагрузка запрещена за полгода-год до планируемой беременности.

© Pixabay / StockSnapМужчина выполняет упражнение с гантелями

© Pixabay / StockSnap

Мужчина выполняет упражнение с гантелями

Питание при сушке тела

Поставив цель просушиться, спортсмен должен в первую очередь пересмотреть свой рацион. Для сжигания жировых отложений и поддержания нормального уровня мышечной массы лучше всего практиковать дробное питание — есть часто, например, 4-6 раз в день, и небольшими порциями. Такой режим поможет сохранять постоянный приток и расход энергии. Общий объем пищи, съеденной за одну трапезу, должен составлять около 400 грамм.

Одним из важных моментов в питании на жиросжигающей диете является употребление достаточного количества чистой воды. Пить газировку, соки и прочие сладкие напитки не рекомендуется. Они содержат простые углеводы, которые лишь затормозят процесс снижения веса и не утоляют жажду. Чистая вода ускорит обмен веществ и поможет организму быстрее избавиться от лишнего.

Для поддержания метаболизма рацион на сушке должен включать достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна подарят ощущение сытости и выведут все ненужное из организма. Нежелательно и резко сокращать потребление жиров. Они необходимы для сохранения нормального уровня гормонального фона. Но основной упор бодибилдер должен делать на насыщенные протеином продукты, ведь именно белок является главным строительным материалом для мышц.

© Иллюстрация РИА Новости . Depositphotos, PixabayРыба / Овощи / Сок

© Иллюстрация РИА Новости . Depositphotos, Pixabay

Рыба / Овощи / Сок

Список разрешенных продуктов на сушке довольно обширный:

  • Птица, нежирное мясо.
  • Рыба, морепродукты.
  • Молоко и молочные продукты с невысоким содержанием жира.
  • Свежие овощи и зелень, желательно — некрахмалистые.
  • Несладкие фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи.
  • Малообработанные крупы, паста из цельнозерновой муки.
  • Яйца.
  • Растительные масла.

Снижение калорийности

Для снижения калорийности блюд рекомендуется готовить их на пару, отваривать или запекать. Не стоит перебарщивать с солью и другими специями, многие из них могут возбуждать аппетит. Добавят лишних калорий и различные соусы, маринады и т.д.

Резко урезать калорийность и тем более допускать голодания в процессе уменьшения жировой прослойки нельзя. Неполноценное питание приведет к выведению излишка жидкости из организма, но не сжиганию отложений. Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы атлет получал все нужные для хорошего самочувствия вещества и расходовал энергии больше, нежели получал ее из пищи.

Потребление белков, жиров и углеводов

Хотя на жиросжигающей системе основной акцент в питании делается на белках, забывать о балансе жиров и углеводов нельзя. А чтобы эти макронутриенты не откладывались в запасы, необходимо придерживаться определенного плана:

  • 1 неделя. Замена всех источников быстрых углеводов на медленные — вместо сахара, мучного и других простых углеводов употребляют цельнозерновые продукты, крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
  • 2 неделя. Составление меню таким образом, чтобы придерживаться формулы 3 г белка и 2 г углеводов, 0,5-1 г жира на 1 кг массы тела.
  • 3-4 недели. Сокращение доли углеводов до 50%.
  • 4-5 недели. Уменьшение доли углеводов еще на 25%.
  • 5-6 недели. Употребление исключительно белковой пищи. Этот период должен быть максимально коротким.

Дальше для возвращения к привычному режиму и выхода из диеты углеводы постепенно возвращают в рацион — сначала 25 %, потом больше и т.д. Можно двигаться по вышеприведенному плану в обратном направлении.

Меню удобнее составлять так, чтобы основная часть углеводов входила в завтрак. Так можно быть уверенным, что они быстро переварятся и не пойдут в жировой резерв. Вечерний прием пищи должен быть белковым, а для хорошего пищеварения — с овощами или зеленью.

Спортивные добавки

Затягивать сушку на несколько месяцев не стоит, потому что длительные ограничения в рационе могут стать причиной дефицита витаминов, минералов и общего ухудшения состояния. Избежать нехватки полезных веществ и потери энергии помогут спортивные добавки. Чаще всего на низкоуглеводных диетах в меню вводят:

  • Протеин. Это чистый белок без добавок, который отлично помогает справляться с голодом и способствует росту мышечной массы.
  • Аминокислоты. Они необходимы для быстрого восстановления мышечной ткани, защиты ее от разрушения.
  • L-карнитин. Ускоряет уменьшение жировой прослойки и повышает эффективность диеты.
  • Жиросжигатели. Помогают справиться с расщеплением жировых клеток, подавляют аппетит.

Меню на неделю

Составлять рацион для диеты, направленной на снижение процента жира, в идеале нужно вместе с диетологом или тренером. Специалист поможет не только определиться с разрешенными и запрещенными продуктами, но и рассчитать суточную калорийность, соотношение нутриентов. Меню желательно расписать по дням на каждую неделю периода. Такой подход позволит сэкономить время и избежать переедания, срывов.

Примерное меню на день для сушки можно составить таким образом:

  1. 1

    Завтрак — отварной рис с яичными вареными белками.
  2. 2

    Обед — запеченная куриная грудка с помидорами.
  3. 3

    Перекус — рыбная котлета на пару или горсть орехов с йогуртом.
  4. 4

    Полдник — творог с ягодами.
  5. 5

    Ужин — теплый салат из говядины и зелени с овощами.

Варьируя блюда в течение недели, стоит стремиться к разнообразию. Поэтому на помощь спортсмену придут гриль, мультиварка или духовка. Не нужно давиться пресной вареной грудкой, даже бедная углеводами диета может быть разнообразной.

Тренировки при сушке тела

Во время сушки нельзя прекращать тренировки или снижать их интенсивность. Для ускоренного расхода жировых запасов стоит добавить в график кардионагрузки. Но они не должны преобладать над силовыми упражнениями.

Кардинально менять режим тренировок нет необходимости. Нагружать организм нужно так, чтобы у мышц был стимул для роста. Однако при этом следует помнить, что тело находится в стрессовом состоянии из-за изменений в питании. Поэтому во время занятий фитнесом стоит ориентироваться на свое самочувствие и возможности.

Силовые тренировки

Как и в обычное время, силовая нагрузка должна оставаться основой спортивного режима. Упор стоит сделать на суперсеты, а не упражнения с легкими весами с множеством повторений. То есть, нужно выполнять упражнения без перерывов одно за другим. Количество повторов должно стремиться к 20-25.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Эксперты рекомендуют тренировать каждую группу мышц на сушке два раза в неделю. Нежелательно допускать любых перекосов — например, тренировать преимущественно ягодичные мышцы и пресс. Это сделает тело негармоничным.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Кардио-тренировки

Кардионагрузка может выполняться как в дни силовых тренировок, так и отдельно. Этот вид физической нагрузки хорошо сжигает жир, однако она не должна быть продолжительной. Иначе можно добиться сгорания волокон мышц.

Из кардио можно выбрать бег, работу на степ-платформе, велотренажере и т.д. Такие занятия при желании можно заменить высокоинтенсивными интервальными тренировками. Но практиковать их ежедневно или даже через день не стоит — организм не будет успевать восстанавливаться.

Тренировки в домашних условиях

При желании можно сушиться и тренироваться в домашних условиях. Однако из-за отсутствия обширного ассортимента спортинвентаря такие занятия могут привести к потере мышечной массы. Поэтому дома лучше выполнять кардиоупражнения или высокоинтенсивные упражнения с собственным весом. Эти занятия помогут избежать однообразия в тренировочном процессе за счет смены обстановки.

Как восстановиться после тренировок

Чтобы интенсивная работа в спортзале не стала причиной истощения организма или травм, необходимо соблюдать все рекомендации по восстановлению после нагрузок:

  • Сон не менее 7-8 часов плюс короткий перерыв на отдых в течение дня.
  • Снятие стресса медитациями, йогой или дыхательными практиками.
  • Регулярные занятия стретчингом и массаж против боли в мышцах.
  • Соблюдение режима питания и отсутствие долгих перерывов между трапезами.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Выход из сушки

Как уже говорилось, во избежание проблем с самочувствием нужно и начинать правильно сушиться, и прекращать этот процесс. Когда именно нужно будет выйти из сушки — каждый атлет решает самостоятельно. Стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма, свое физическое и психическое состояние. Новичку в спорте не стоит растягивать процесс сжигания жировых запасов больше, чем на 8 недель.

Как правило, диету постепенно завершают, когда необходимое количество лишнего веса сброшено. Потребуется организовать выход и в том случае, если жиросжигание прекратилось и масса тела стоит на месте. Даже если нужная форма еще не получена, стоит дать организму возможность восстановиться. А уже потом — завершить начатое.

Выход из сушки предполагает «обратную диету». Если поначалу урезалась доля углеводов и жиров, то при возвращении к привычному режиму эти макронутриенты постепенно возвращают в рацион и повышают общую калорийность рациона. С тренировками работает та же схема. На возврат должно уйти столько же времени, сколько на саму сушку.

Противопоказания к сушке

Сушка тела имеет ряд ограничений для мужчин и женщин. Чтобы убедиться, что методика не принесет опасности для здоровья, стоит пройти медицинское обследование. Особенно важно получить консультации кардиолога, эндокринолога, нефролога и гинеколога.

Спортсмен должен учитывать, что при некоторых заболеваниях практиковать жиросжигающую диету нельзя:

  • Заболевания пищеварительной и сердечнососудистой системы.
  • Сахарный диабет.
  • Острая почечная недостаточность и другие проблемы с почками.
  • Беременность, период лактации.
  • Дефицит мышечной массы.
  • Детский и подростковый возраст, а также возраст старше 60 лет.

При нехватке мышц просушиться будет невозможно — хотя жировая прослойка и уменьшиться, из-за потери мышечной массы тело не будет казаться подтянутым. Правильно выполненная сушка поможет сделать талию визуально тоньше, а плечи и бедра при этом будут казаться шире. Поэтому она идеально подходит для внесения коррективов во внешний вид.

Сушка — не просто диета, это моделирование фигуры и получение рельефного тела. С ее помощью можно добиться уменьшения объемов, но цифры на весах при этом могут почти не измениться. Поэтому методика не похожа на обычные системы похудения.

Читайте также:

  • Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
  • Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
  • Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов
  • Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?
  • Диетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак
  • Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
  • Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
  • Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Эффективная сушка тела для женщин

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела


Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

  • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
  • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

  • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
  • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
  • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
  • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
  • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
  • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
  • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Читайте также: Как похудеть в спортзале?

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

  • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
  • Яйца.
  • Постная курятина, индюшатина, телятина.
  • Морская рыба.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи, зелень.
  • Бобовые.
  • Фрукты.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки


Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

  • Бег.
  • Скандинавская ходьба.
  • Плавание.
  • Аэробика
  • Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

●     Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

  • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
  • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
  • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
  • Скручивание. Эффективно для пресса.
  • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?


Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома


Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

  • Бег.
  • Скакалка.
  • Танцы.
  • Степы.
  • Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

  • Приседания.
  • Приседания с утяжелением.
  • Глубокие выпады.
  • Отжимания.
  • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
  • Упражнения для пресса.
  • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?


В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта
  • Заболевания печени и почек.
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Вы беременны или кормите грудью.
  • При диабете любого типа.
  • При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

  • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
  • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
  • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
  • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
  • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок


Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:
  • Фитнес-клубы в Киеве
  • Фитнес-клубы в Одессе
  • Фитнес-клубы в Харькове
  • Фитнес-клубы во Львове

как похудеть и сохранить рельеф — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Получить рельеф мышц и при этом не раскачаться до размеров Шварценеггера в молодости поможет специальная система питания с вкусными названием «сушка». Увы, сами сушки на ней есть нельзя. А что можно – узнай из нашей статьи. 

Поделиться:


Что такое «сушка»?

В бодибилдинге поджарое, подсушенное тело с хорошо просматриваемым мышечным корсетом считается эталонным. Такого эффекта помогает добиться специальный режим питания и тренировок, названный «сушкой тела». При нем жировая ткань уменьшается до минимальных показателей в 8-12% от всей массы тела.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Настоящая сушка подразумевает достаточно экстремальный способ слива жировой массы, чаще всего это происходит накануне ответственных соревнований и носит временный характер, ведь удерживать тело в постоянном стрессе просто невозможно.

Чем сушка отличается от похудения?

Главное отличие сушки в том, что уменьшение объемов тела происходит не за счет мышц, а за счет подкожного жира. Спортсмен на сушке не голодает, напротив, его дневной калораж остается довольно высоким за счет белковой пищи. Сушка показана девушкам с развитой мускулатурой, которые регулярно занимаются спортом. Если же ты посещаешь зал время от времени, то красивой, рельефной фигуры после сушки ты не получишь, скорее, увидишь обтянутые кожей кости.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

В этом и состоит главное отличие сушки – на первом месте находится сохранение мышечного рельефа, поэтому если при обычном сбросе веса спортивные тренировки не так важны, как питание, то в сушке без физических упражнений никуда. Из рациона убираются все жиры, углеводы урезаются до минимума, исключается соль. Так как у голодающего организма замедляется метаболизм, долго сушиться нельзя.

Можно ли «просушить» отдельные части тела?

Например, руки, ноги или живот? К сожалению, похудеть только в области бедер не получится. Как и при обычном похудении, жир будет покидать тело равномерно. Есть и еще один нюанс сушки, который может стать решающим для отказа от этой методики: в среднем после окончания первого цикла сушки объем груди уменьшается на размер.

Важно, чтобы спортивные тренировки носили комплексный характер и прорабатывали все группы мышц. В противном случае организм посчитает незадействованные мышцы лишними и сократит их вместе с жиром.

Как понять, подходит ли мне сушка?

Довольно простой тест подскажет, сделает ли сушка тебя еще красивее или лучше не рисковать. Хорошенько рассмотри свою спину в зеркало. Если увидишь некоторые жировые отложения, например, в районе боков, то лучше выбрать одну из программ для похудения с правильно подобранным режимом питания и адекватными спортивными тренировками.

Если же у тебя атлетичная спина с ярко выраженными мышцами, то можно смело приступать к сушке, разумеется, если нет медицинских противопоказаний. Есть и третий вариант – слишком худая спина с торчащими лопатками. В этом случае ты вряд ли после сушки обнаружишь четко очерченный рельеф, лишь лопатки будут выделяться сильнее.

Как подготовиться к сушке тела?

Важно понимать, что красивый мышечный рельеф требует серьезных жертв, в первую очередь это ограничение в питании. Кроме того, перед началом программы необходимо пройти консультацию ряда специалистов, особенно эндокринолога, гинеколога и нефролога. И лучше отказаться от этой затеи при наличии хронических заболеваний, гормональных сбоев, артрозов и проблем с нервной системой.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной системы тренировок. Помни, что во время сушки крайне важно делать замеры происходящих изменений и контролировать самочувствие.

Ошибка начинать сушиться резко, «с этого понедельника» – за несколько недель до начала строгого режима исключи сладости, затем убери фрукты и постепенно урезай в рационе сложные углеводы и жиры. Тот же постепенный подход справедлив и для выхода из сушки, аккуратно добавляй исключенные продукты и следи за реакцией организма.

Как провести сушку тела в домашних условиях?

Чтобы «подсушиться», не будучи профессиональным спортсменом, важно придерживаться ряда правил и помнить, что здоровье всегда на первом месте.

1) Принимай пищу дробно, по 6-7 небольших порций в день, чтобы контролировать уровень сахара.

2) Пей около 2-3 литров воды в день, так как она важна для ускорения метаболизма.

3) Уменьшай количество углеводов в рационе постепенно, примерно на 150 г в неделю.

4) Проводи регулярные тренировки с уменьшенными весами, но большим количеством повторений. Подключи аэробные нагрузки – бег, плавание, командный спорт.

5) Практикуй не более 8-12 недель сушки, в противном случае велик риск ухудшения самочувствия.

6) Проработай рацион. Большую его часть должен составлять белок, а меньшую – медленно перевариваемые углеводы.

7) Завершающая стадия сушки самая жесткая – суточную норму углеводов до 80 граммов. Столько содержится, например, в 100 граммах сухой гречки и овощном салате.

Какие продукты рекомендовано есть во время сушки?

Важно знать, что сушка в домашних условиях будет отличаться от подготовки спортсменов к соревнованиям по бодибилдингу. Именно потому нельзя, например, отказываться от полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья женщины.

Следует исключить без сожаления: сахар и сахаросодержащие продукты, мучное и хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты.

Ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель) и яичные желтки (не более 1-2 в день).

Сделать основой меню запеченное или отварное филе курицы или индейки, любую рыбу и морепродукты, белки яиц, обезжиренный творог, свежую зелень и овощи.

Чем опасна сушка?

Профессиональные бодибилдеры сетуют, что сушка стала чем-то вроде новой модной диеты, в то время как она не так безопасна, как уверяет интернет-реклама. Зачастую можно услышать рекомендации ограничивать во время сушки потребление воды. Отчасти это обосновано тем, что организм начнет топить жир с удвоенной силой, чтобы извлечь из него влагу. Однако эта стратегия пагубно скажется на почках, коже, сердце и нервной системе.

Вторая опасность – гиповитаминоз – справедлива для любого резкого похудения. Дело в том, что подкожно-жировая клетчатка участвует не только в твоей самооценке, но и в деле усвоения витаминов. Резкое «усыхание» процента жира в организме чревато дефицитом витаминов А, Д, Е и К, что обязательно отразится на состоянии всех систем организма, а также зубов, ногтей, волос и кожи.

Смотри также: Враги красоты – 10 привычек, портящих нашу внешность >>>>>

Помимо всего прочего «сушка» может стать причиной депрессивных состояний. Углеводы – не всегда злые враги, не позволяющие втиснуться в любимое платье, они же друзья, играющие важную роль в питании мышц и мозга. Именно поэтому при резкой смене режима питания здоровый человек может стать рассеянным, вялым и даже агрессивным.

Какие звезды практикуют сушку тела?

Примером того, как сушка может преобразить фигуру является опыт Криса Хемсворта, который для роли Тора наращивал мышцы, а после завершения съемок и в качестве подготовки к фильму «В сердце моря» значительно «усох».

Мадонна не практикует сушку целенаправленно, однако усиленно занимается спортом под руководством личных тренеров всю жизнь, благодаря чему имеет довольно рельефную, «подсушенную» фигуру. Интересно, что Мадонна не ест животный белок, однако и на растительном материале певица имеет красивые мышцы.

Виктория Бекхэм знаменита своими экспериментами с диетами, однако к 45 годам миниатюрная «перчинка» нашла оптимальный для себя способ питания, основанный на принципах умеренной сушки. Основу рациона Виктории составляют зеленые овощи – горошек, брокколи и кейл, а силы после спортивных тренировок звезда восполняет при помощи стейка из красной рыбы, приготовленного на пару.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

При этом Вики считает, что, наконец, обрела со своим физическим «я» взаимопонимание: «Вы должны быть добры и внимательны к своему телу, если хотите, чтобы оно работало на вас, а не было обузой. Спустя годы экспериментов я, наконец, пришла к тому образу жизни и питания, которые позволяют мне не болеть и чувствовать себя счастливой».

Анна Офицерова

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos=»39″]

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как похудеть к лету

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

  • Автор: