Вегетарианство меню для похудения: Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

Содержание

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

рецепты

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Содержание статьи

Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций.

Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.

Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.

Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.

Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.

Ужин: рагу из овощей – 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.

Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

  • баклажан;
  • 4 помидора;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 г моцареллы;
  • 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
  • оливковое масло;
  • соль – по вкусу;
  • зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

  • 250 г брюссельской капусты;
  • зубчик чеснока;
  • четверть граната;
  • зелёное яблоко;
  • зелёный салат;
  • немного оливкового масла;
  • лимонный сок.


1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол №5

Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.

Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.

Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты №5

  • 120 г кабачков;
  • помидор;
  • картофелина;
  • 10 г моркови;
  • репчатый лук;
  • немного сливочного масла;
  • чайная ложка сметаны 15% жирности;
  • зелень.

Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор.

  Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты №5

  • 3 картофелины;
  • стакан фасоли;
  • 100 г грибов;
  • морковь;
  • луковица;
  • свёкла;
  • 300 г капусты;
  • ст. л. томатной пасты;
  • болгарский перец;
  • растительное масло;
  • соль;
  • лавровый лист;
  • зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.

Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Кето-диета для вегетарианцев

Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.

Углеводы

Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.

Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?

Белки

Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.  

Жиры

Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Вегетарианство: плюсы и минусы

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.  

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Дефицит витаминов и микроэлементов

Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.

Риск заболеваний ЖКТ

Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.

Метеоризм

Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Вегетарианские пельмени

Понадобится:

  • Гречка «Ядрица» – 100 г
  • Вода – 200 мл
  • Лавровый лист – 1 шт.
  • Грибы вешенки – 200 г
  • Морковь – 150 г
  • Масло сливочное – 80 г
  • Соль – 0,5 ч. л.
  • Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
  • Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
  • Другие специи по вкусу

Процесс приготовления:

  1. Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
  2. Поставить на плиту и довести до кипения.
  3. Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
  4. Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
  5. Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
  6. Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
  7. Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
  8. Всыпать муку и снова перемешать.
  9. Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
  10. От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
  11. Разрезать жгут на короткие отрезки.
  12. Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
  13. В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
  14. Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
  15. Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
  16. Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
  17. Оставшиеся пельмени можно заморозить.

Рататуй

Ингредиенты:

  • Баклажан – 1шт.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Помидоры – 4 шт.
  • Оливковое масло – 3 ст. л.

Для соуса:

  • Помидор – 1 шт.
  • Соль – 1 ч.л.
  • Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
  • Гранатовый сок – 150 мл

Рецепт:

  1. Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
  2. Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
  3. Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
  4. Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
  5. Подавать, посыпав зеленью.

Вегетарианская лазанья

Ингредиенты:

  • Пласты лазаньи – 15 шт.
  • Замороженный шпинат – 450 г
  • Сыр Фета – 250 г
  • Твёрдый сыр – 250 г
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Молоко – 1 л
  • Мука – 90 г
  • Сливочное масло – 120 г
  • Соль
  • Мускатный орех молотый – 2 ч. л.

Процесс приготовления:

  1. Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
  2. Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
  3. Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
  4. Разогреть в сковороде немного растительного масла.
  5. Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
  6. В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
  7. Положить в форму пласт лазаньи.
  8. На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
  9. Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
  10. Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
  11. Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Вегетарианская диета | Минус 10 кг

Навигация по статье

  • 1. Введение
  • 2. Цель
  • 3. Разновидности вегетарианской диеты
  • 4. Преимущества и недостатки вегетарианства
  • 5. Польза вегетарианства для здоровья: научные факты
  • 6. Вегетарианская диета для бодибилдеров
  • 7. Вегетарианство для похудения
  • 8. Правила результативного метода
  • 9. Что и как можно кушать
  • 10. Меню на одну неделю
  • 11. Побочные эффекты вегетарианской диеты
  • 12. Противопоказания
  • 13. Вывод
  • 14. Полезное видео о Вегетарианской диете

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Похудение происходит естественным путем, за счет употребления продуктов растительного происхождения богатыми на клетчатку.

Как соблюдать диету?

Диета может длиться от недели до месяца. В это время запрещено употреблять в пищу мясо, рыбу и морепродукты, но разрешается есть яйца и молочные продукты.

Насколько быстро можно похудеть?

За неделю строгих ограничений можно потерять в весе от 5 до 7 кг. В среднем за день уходит до 1 кг жировых отложений.

Введение

Чем полезна вегетарианская диета: разбираем преимущества и недостатки, разновидности вегетарианства и влияние растительной пищи на здоровье человека.

Вегетарианство — это разновидность диеты, которая ограничивает или вовсе запрещает мясо и его продукты, в том числе мясо крупного рогатого скота, птицу, рыбу и моллюсков.

Европейские органы здравоохранения и ассоциации диетологов считают: вегетерианская диета может быть полноценной, если придерживаться разнообразного выбора продуктов.

В сбалансированном виде (например, лакто-ово-вегетарианство) она безопасна для людей любого возраста и состояния здоровья. К сожалению, не все вегетарианцы придерживаются полноценного рациона, подвергая риску свой организм.

Несмотря ни на что, этот способ питания набирает популярность во всем мире. В Индии проживает одно из крупнейших вегетарианских сообществ (35,7% населения страны). Высокий процент вегетарианцев в США (3,78%), Великобритании (8,57%), Германии (9,02%), Италии (9,67% населения) и в других странах Европы.

В западной культуре вегетарианство восходит к Древней Греции. Математик Пифагор защищал растительную пищу, а способ питания без мяса именовался «пифагорейской диетой» — пока в XIX веке не вошел в обиход термин «вегетарианец».

Философ Платон назвал вегетарианскую диету «божественно предопределенной». Среди других известных вегетарианцев Леонардо да Винчи, Джордж Бернард Шоу, Лев Толстой, Мохандас Ганди, Франц Кафка и многие другие знаменитые персоны.

Причины отказа от мяса самые разные. Одни люди мечтают быстро похудеть, другие хотят защититься от диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, для третьих важны этические причины и просто экономия денег (растительная пища обходится дешевле).

Цель

Получать необходимые для организма витамины, минералы, а так же белки, жиры не из пищи животного происхождения, а заменяя ее растительными продуктами.

Медики положительно относятся к вегетарианству как к одному из методов сбалансированного диетического питания. Чтобы похудеть на 5 килограмм, достаточно провести одну неделю на таком режиме питания. Хотите большего, дерзайте. За месяц можно избавиться до 20 кг лишнего веса. Такой способ держать себя в хорошей форме очень полезен для похудения в медицинских целях. Главное правильно составить рацион питания, подходящий именно для вашего организма и ваших вкусовых привычек.

Разновидности вегетарианской диеты

Существует несколько основных разновидностей вегетарианской диеты:

Веганство (чистое вегетарианство)

  • Разрешено: любые продукты растительного происхождения;
  • Запрещено: продуты животного происхождения, включая мед, яйца и молоко.

Ововегетерианство

  • Разрешено: растительная пища, а также яйца и продукты на их основе;
  • Запрещено: мясо, птица, рыба, морепродукты и их производные.

Лактовегетарианство

  • Разрешено: растительная пища, молоко и молочные продукты;
  • Запрещено: птица, мясо, рыба и морепродукты.

Джайнская диета

  • Разрешено: любые надземные растения и молочные продукты;
  • Запрещено: мясо, птица, рыба и любые продукты, произрастающие под землей.

Сыроедение

  • Разрешено: необработанная растительная пища без добавления приправ и соли;
  • Запрещено: мясо и любая пища, которая подвергается температурной обработке.

Фрукторианство

  • Разрешено: фрукты, ягоды, плодовые овощи, семена и орехи;
  • Запрещено: мясо и растительная пища, ради которой уничтожаются растения.

Вопреки заблуждениям, пескетарианство, флекситарианство и поллотарианство не относятся к вегетарианской диете. Все они допускают как минимум эпизодическое потребление плоти.

Большинство вегетарианцев на Востоке придерживаются растительной диеты из-за своих религиозных убеждений (буддизм). Здесь многие следуют строгому образцу веганства.

Дальше всех пошли последователи джайнизма которые не только соблюдают строгую вегетарианскую диету, но и отказываются от растений, которые выращены под землей.

Каждая диета имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Например, лакто-ово-вегетарианство считается очень мягким и предлагает весь набор витаминов и нутриентов. А вот веганская диета неполноценная, а ее сторонники должны принимать добавки.

Вегетарианская диета для бодибилдеров

Чтобы набрать мышечную массу, нужны два компонента. Во-первых, это физическая нагрузка, которая становится толчком для развития мышечной ткани. Во-вторых, это дополнительный источник белков для растущих потребностей клеток.

Спортсмены привыкли полагаться на животные продукты как основной источник белка. Вегетарианцы могут расслабиться: согласно последним исследованиям, никакой разницы между спортсменами на растительной диете и мясоедами не обнаружено.

Растительные белки позволяют полноценно использовать ресурсы мышечных клеток.

Главная проблема в том, чтобы найти правильный набор продуктов для сушки или набора мышечной массы. Учитывая невысокое содержание белка в растительной пище, сделать это непросто. Но реально, особенно в сочетании со спортивными добавками.

Бобовые и злаковые культуры обеспечивают незаменимые аминокислоты, в том числе лейцин, исключительно полезный для наращивания мышц. Как бы то ни было, любому спортсмену-вегетарианцу придется приложить много кулинарных усилий.

Мы рекомендуем не впадать в крайности и остановиться на лакто-ово-вегетарианстве. Тогда в вашем спортивном рационе останутся яичные белки и полный набор молочных продуктов. Это настоящий кладезь протеинов для бодибилдинга.

Вегетарианство для похудения

Бесчисленные исследования подтверждают, что переход на растительный белок вместо красного мяса способствует ускоренной потере веса, как у мужчин, так и у женщин.

Животный белок, особенно красное мясо, содержит много насыщенных жиров. Даже «диетическая» курятина, да еще с кожей, чрезвычайно богата жирами. Вегетарианцы экономят сотни килокалорий каждый день, отказавшись от этих продуктов.

Вот несколько советов, чтобы ускорить похудение:

  • Больше некрахмалистых овощей: половину блюда должны составлять овощи, богатые пищевыми волокнами (кабачки, капуста, листовая зелень, грибы).
  • Белки три раза в день: на каждой тарелке должно быть немного орехов, сои, фасоли, бобов, молочных продуктов и яиц (если ваша программа разрешает).
  • Минимум переработанных продуктов: замороженные завтраки, чипсы и прочие формально вегетарианские закуски содержат слишком много калорий.

Правила результативного метода

  • Калорийность диеты не должна превышать 1200 – 1500 ккал в сутки.
  • Кушать 4 – 5 раз в день порциями по 500 грамм.
  • Пить 2 -2,5 литра жидкости каждый день.
  • После 18.00 не кушать.
  • Употреблять не более 5гр соли в сутки, заменяя ее в овощных салатах на лимонный сок. Солить желательно уже готовую пищу.
  • Заменить продукты животного происхождения (мясо, рыба) на растительные (овощи и фрукты, бобовые, орехи).
  • Исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, сладости, жареные блюда, майонез, соусы и специи, алкоголь и курение.
  • Заниматься спортом или любыми физическими нагрузками, ходьбой.

Вегетарианцы существенно отличаются друг от друга. Поэтому в зависимости от предпочтения в употреблении продуктов существуют следующие типы диеты.

  1. Лакто-вегетарианство не разрешает кушать мясо и рыбу, а так же яйца. В то же время допустимо включать в рацион молочнокислую продукцию (молоко, кефир, сыры, масло, йогурт). Такой метод насыщает организм кальцием, витамином В12 и животным белком, который усваивается быстрее растительного.
  2. Ово-вегетарианство запрещает кушать мясо, рыбу и кисломолочную пищу. А вот как раз яйца употреблять можно. Они позволяют сохранить витамин D. К яйцам относится и рыбья икра.
  3. Лакто-ово-вегетарианство убирает из рациона только мясо и рыбу, оставляя разрешение на употребление яиц, икры и молочной продукции. При таком методе вы полностью обеспечиваете себя необходимыми микроорганизмами.
  4. Веганство категорически запрещает включать в состав меню пищу животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочку), мед и желатин. Кушать можно только овощи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые, орехи. Они то и будут снабжать ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Это самый строгий вид вегетарианства. Помимо строгого рациона питания, веганы преследуют цель: «Не убий». Они не носят одежду, не пользуются предметами обихода, которые изготовлены из убиенных животных.
  5. Сыроедение (витарианизм). Суть этого метода состоит в том, что все продукты, которые используют для питания веганы, нужно кушать только в сыром виде. Хотя эта пища и легка для вашего организма, но ее сложно приобретать свежей и качественной круглый год. Использование такого метода может привести к нехватке необходимых питательных веществ и белка.

Какой из видов диеты вам предпочтительнее, выбирайте сами. Но если вы в первый раз собираетесь худеть по этой методике, то лучше всего начать с лакто-ово-вегетарианства. Он без особого стресса для организма позволит добиться поставленных целей.

Что и как можно кушать

  • Все овощи и фрукты нужно употреблять в сыром, а так же в отваренном на пару и в воде, запеченном и тушеном виде.
  • Всевозможные фрукты, в то числе цитрусовые, сухофрукты. Не стоит кушать бананы и виноград.
  • Различные ягоды.
  • Готовить овощные супы, супы-пюре, постные борщи (красный с фасолью или зеленый с крапивой).
  • Делать салаты фруктовые и овощные, заправленные соком лимона или лайма, смузи.
  • Использовать бобовые (фасоль, горох, бобы, соя).
  • Употреблять зерновые каши (пшеничная, овсяная, гречневая, пшено). Сочетание гороха и овсянки повышает содержание аминокислот. Каши лучше запаривать, а не варить: 1 стакан крупы заливаем 1,5 – 2 стаканами кипятка, накрываем крышкой и хорошо укутываем на ночь. В готовую кашу можно добавить масло, молоко или натуральный йогурт по желанию.
  • Включать в рацион различные орехи (особенно грецкие), растительные масла (льняное, рапсовое, соевое), которые доставят в организм необходимое количество омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
  • Грибы, но не консервированные.
  • Не жирные молочнокислые продукты.
  • Хлеб из твердых сортов пшеницы, с отрубями, ржаной.
  • Для питья использовать чистую не газированную воду, зеленый чай и чаи из трав, компоты из сухофруктов и свежих ягод, фруктовые и овощные свежевыжатые соки.
  • Замените специи свежей зеленью (укроп, петрушка, сельдерей и другие).

С таким широким выбором продуктов можно составить вполне достойное меню. Берем весы, ручку и блокнот, высчитываем количество калорий, необходимых вашему организму, калорийность приготовленных блюд. Не забываем, что вес порции не должен превышать 500гр за один прием, а количество съеденных за день калорий 1500.

Меню на одну неделю

День 1:

  • Завтрак: овсяная каша, заправленная молоком, 200гр, тост из ржаного хлеба и 50гр сыра фета, яблоко.
  • Обед: суп-пюре из гороха, 200гр, овощной салат из огурца, сладкого перца и помидора, заправленного растительным маслом, 200гр.
  • Полдник: натуральный йогурт с сухофруктами, компот из свежих ягод.
  • Ужин: винегрет,400гр, чай из трав.

День 2:

  • Завтрак: 200гр творога 1,5% жирности, сдобренного 1 столовой ложкой меда, 200мл кефира 2,5% жирности, апельсин.
  • Обед: борщ с фасолью, 200гр, грибы, тушенные с картошкой, 200гр, помидор, кусочек хлеба с отрубями.
  • Полдник: смузи из свежих ягод (клубника с черешней) 300гр, компот из сухофруктов.
  • Ужин: сладкие перцы, начиненные капустой, тушенные в томатном соке, 400гр, зеленый чай.

День 3:

  • Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, гречневая каша с кусочком масла 200гр, кусочек ржаного хлеба, 2 груши среднего размера.
  • Обед: суп с пшеничной крупой и овощами (морковь, лук, зеленый горошек) 200гр, спаржевая фасоль, тушенная с овощами в томате 250гр, черный хлеб.
  • Полдник: 200гр творога с изюмом, зеленый чай, печеная тыква.
  • Ужин: овощное рагу 400гр, компот из сухофруктов.

День 4:

  • Завтрак: запеканка из моркови 150гр, каша из перловой крупы 200гр, 100гр клубники или вишни, малины.
  • Обед: зеленый борщ с молодой крапивой 150гр, рисовый плов с морковью 150гр, салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом 100гр, кисель из свежих ягод 100гр, ломтик хлеба с отрубями.
  • Полдник: фруктовый салат с соевой сметаной 300гр, напиток из отвара шиповника.
  • Ужин: капуста, тушенная с грибами 300гр, 200гр свежевыжатого апельсинового сока.

День 5:

  • Завтрак: 200гр отварной фасоли, драники из картошки 150гр, яблоко.
  • Обед: суп из пшена, заправленный яйцом 200гр, запеканка из моркови 100гр, листовой салат с огурцом, зеленью, сдобренный лимонным соком, кусочек хлеба из муки грубого помола.
  • Полдник: салат из фруктов с кефиром 300гр.
  • Ужин: запеченные кабачки с картофелем, 2 ломтика ржаного хлеба с икрой из баклажан, травяной чай.

День 6:

  • Завтрак: рисовая молочная каша 200гр, хлеб с отрубями и сыром брынза, зеленый чай, персик.
  • Обед: фасолевый суп 200гр, кус-кус с грибами 200гр, помидор, черный хлеб, компот из яблок, груш и слив.
  • Полдник: кефирный коктейль с клубникой и малиной 300гр.
  • Ужин: картофельное пюре 200гр, икра из овощей (сладкий перец, лук, морковь, цуккини и баклажан).

День 7:

  • Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, рисовая каша с яблоком 200гр, кофе с соевым молоком.
  • Обед: суп с шампиньонами 200гр, 1 капустная котлета, перловая каша, салат из огурца с зеленью 200гр.
  • Полдник: творог с натуральным йогуртом и курагой 300гр.
  • Ужин: окрошка из овощей 400гр.

Используя данное меню как пример, можно его изменять и дополнять по своему вкусу и соответственно выбранного типа вегетарианской диеты.

На такой диете можно находиться как одну неделю, так и две, три, месяц. Кому то она понравится, и он останется на долгое время. Прислушайтесь к своему организму, и он вам подскажет, как быть дальше.

Если вы воспользовались этим методом только лишь для похудения, а не по убеждениям, то нужно правильно выйти из диеты. Для этого постепенно включайте в свой рацион мясо, начиная с курятины (индейки), кролика. Позже можно кушать говядину, а так же свинину. При очень резком переходе вес может вернуться, появятся проблемы с желудком.

Повторять такой метод, который действительно приводит не только к стройности, но и омоложению всего организма, можно один раз в два – три месяца. Все зависит от длительности диеты. Это поможет вам удерживать вес на нужном показателе и сохранить здоровье.

Как бы ни была хороша любая методика похудения, все же обратитесь за консультацией к врачу.

Преимущества и недостатки вегетарианства

Спор между сторонниками и противниками вегетарианства длится на протяжении веков.

Современные сторонники говорят, что употребление мяса вредит здоровью, тратит ресурсы, уничтожает леса и загрязняет природу. Они утверждают, что убийство животных ради пищи является жестоким и неэтичным при наличии других источников пропитания.

Противники вегетарианской диеты говорят, что употребление мяса полезно для здоровья, а производство овощей вызывает такие же экологические проблемы, что и производство мяса. Они отмечают, что люди наслаждались мясом в течение 2,3 миллиона лет.

Предлагаем вашему вниманию плюсы и минусы растительной диеты.

Преимущества:

  • Мясоедство неэтично: высшие животные — это живые существа, которые имеют эмоции и социальные связи, чувствуют страх и боль подобно людям.
  • Экологическая устойчивость: растительная пища требует меньше природных ресурсов, поэтому ею проще накормить растущее человечество.
  • Профилактика хронических заболеваний: сторонники вегетарианства реже болеют атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением и раком.
  • Доступность: растительная пища в среднем дешевле мясных и рыбных продуктов.

Недостатки:

  • Дефицит некоторых нутриентов: строгое растительное меню содержит меньше кальция, железа, цинка, витамина D, цианокобаламина и омега-3.
  • Сложность соблюдения: получить необходимые вещества из растений сложнее, особенно для спортсменов с высокой потребностью в белках.

Если сравнивать с традиционным западным рационом, вегетарианская диета становится безусловным победителем — но при условии разнообразного выбора продуктов!

Польза вегетарианства для здоровья: научные факты

В последнее время появилось много научных данных, свидетельствующих, что вегетарианские диеты превосходят привычный западный рацион.

Преимущества разнообразны, в том числе снижение уровня холестерина, а также увеличение потребления клетчатки (пищевых волокон), витаминов Е и С, каротиноидов, магния, фолиевой кислоты и других ценных фитохимических веществ.

Вегетарианская диета испытывает недостаток в ряде нутриентов, таких как витамин B12, полноценные белки, цинк, кальций и так далее. Тем не менее, тщательное планирование и выбор здоровых продуктов сводит к минимуму эти риски.

Ниже раскрывается польза вегетарианской еды для здоровья:

  • Низкий риск развития диабета. В недавнем мета-анализе нескольких исследований сделан вывод, что соблюдение вегетарианской диеты сокращает риск сахарного диабета II типа.
  • Снижение уровня холестерина в крови. Другой такой метаанализ, проведенный Wang и соавторами, показал, что растительное питание снижает содержание общего холестерина, липопротеинов низкой и очень низкой плотности («плохого» холестерина).
  • Нормализация липидного профиля в долгосрочной перспективе способствует улучшению состояния сосудов, снижает риск инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности.
  • Повышение настроения. Новое исследование показало, что ограничение мяса или мясных продуктов улучшает настроение. Это может быть связано с тем, что в вегетарианской диете мало арахидоновой кислоты, которая отвечает за эмоциональные колебания.
  • Профилактика камней в почках. Согласно исследованию 2013 года, замена мясной диеты вегетарианской пищей ведет к повышению рН мочи и, следовательно, к уменьшению риска образования камней в почках.
  • Профилактика катаракты. Другое исследование, проведенное отделением клинической медицины Наффилдского колледжа при Оксфордском университете, показало связь между риском развития катаракты и употреблением мясных продуктов. Следовательно, вегетарианская диета может предотвратить развитие этого заболевания.
  • Профилактика рака. Метаанализ Dinu и соавторов подтвердил, что вегетарианство весьма полезно для снижения частоты сердечно-сосудистых заболеваний (снижение риска на 7%) и онкологических заболеваний (снижение на 8%). Растительная пища оказалась ценным профилактическим средством против нескольких видов рака.
  • Улучшение психического здоровья. Люди, которые придерживаются вегетарианства, обычно меняют не только диету, но и образ жизни. Как правило, они избавляются от вредных привычек, таких как курение или злоупотребление алкоголем, стараются поддерживать высокую физическую и социальную активность.

Побочные эффекты вегетарианской диеты

Переход на растительную пищу — отличный способ улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Тем не менее, вегетарианство может вызывать некоторые побочные эффекты.

  • Депрессия и тревожность.
    Согласно исследованию вегетарианской диеты и психического здоровья, вегетарианцы на 18% чаще страдают от депрессии, на 28% более подвержены приступам тревоги и на 15% чаще пребывают в плохом настроении. Причины этих психических эффектов неизвестны. Ученые считают, что дело в дефиците витаминов. Правда, это исследование касалось исключительно мужчин.
  • Воспринимаемая социальная неловкость.
    Психологи считают, что строгие вегетарианцы подвержены изоляции и ощущают социальную неловкость во многих ситуациях. В кругу мясоедов они становятся объектами шуток. В некоторых случаях растительная пища вынуждает менять друзей и круг общения.
  • Чрезмерное газообразование.
    Метеоризм — один из худших побочных эффектов вегетарианской диеты. Причиной скопления газов в кишечнике является высокое содержание клетчатки в растениях. Это касается не только фасоли, которая имеет сомнительную славу, но и брокколи, цветной капусты, персиков, мучных изделий и других продуктов. Чтобы справиться с неприятной ситуацией, обратите внимание, как ваше тело реагирует на каждый тип пищи. Возможно, вам не придется полностью исключать их из своего рациона, но уменьшение порции позволит избежать конфуза в обществе.
  • Ослабление костной ткани.
    У женщин в постменопаузе переход на строгий растительный рацион приводит к значительному снижению минеральной плотности кости (МПК). Это чревато переломами. Ученые связывают ослабление костной ткани с недостаточным содержанием кальция, полноценных животных белков и витамина D. Нехватка витамина D в растительной пище проявляется снижением концентрации его 25-гидрокси-метаболита и чрезмерно высоким уровнем гормона околощитовидной железы. Этот побочный эффект особенно выражен в жителей горных районов или же в холодном климате. Риску остеопороза подвержены в основном веганы. У сторонников лакто-ово-вегетарианства, которые потребляют молокопродукты и яйца, риск переломов сопоставим с мясоедами.
  • Дефицит омега-3 жирных кислот.
    В отсутствие рыбы, яиц и водорослей в организм перестают поступать длинноцепочечные жирные омега-3 кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Это опасно, ведь омега-3 играют важную роль в функционировании головного мозга, сердечно-сосудистой и зрительной системы.
  • Анемия.
    Другим фактором, вызывающим тревогу диетологов, является дефицит ключевых элементов для кроветворной системы — железа и витамина В12 (цианокобаламина).  Если дефицит железа обычно не вызывает симптомов анемии из-за синергетического действия витамина С, то нехватка В12 чревата осложнениями, особенно для веганов. У детей дефицит В12 приводит к нарушению роста и развития, у взрослых же людей проявления включают макроцитарную анемию и психоневрологические нарушения. Растет уровень гомоцистеина в крови, что служит серьезным фактором риска заболеваний сердца. По статистике, 2 из 3 вегетарианцев в США испытывают хронический дефицит витамина В12 — по сравнению с 1 из 20 средних американцев, потребителей мясных продуктов.
  • Заболевания желудка.
    Вегетарианство — не лучший выбор для людей с кислотозависимыми заболеваниями желудка. Растительные продукты могут влиять на желудочную секрецию, усугубляя те или иные заболевания. Кроме того, некоторые контаминированные овощи связывают с желудочными инфекциями и язвой желудка.

Противопоказания

Не стоит использовать вегетарианскую диету:

  • людям, перенесшим оперативное вмешательство;
  • тем, кто перенес длительное заболевание;
  • с ослабленным иммунитетом;
  • детям и старикам;
  • кормящим мамам и беременным.

Врачи настоятельно рекомендуют не пользоваться вегетарианством, как способом жизни, до 30 лет. До этого времени организму требуется большое количество полезных веществ и витаминов, как из продуктов растительного происхождения, так и животного. Использовать такую концепцию можно в качестве разгрузочных дней или по медицинским показателям.

Вегетарианская диета, которую правильно соблюдать, может обеспечить организм человека всеми необходимыми для здорового образа жизни компонентами.

Вывод

Вегетарианскую диету можно назвать сбалансированной и благоприятной для здоровья, если не придерживаться очень жестких диетологических ограничений (веганство). Разнообразный рацион на растительной основе помогает нормализовать холестерин, снизить вес и поддерживать нормальное артериальное давление.

Все это вносит вклад в предотвращение смертельных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и онкология.

Мы можем посоветовать сбалансированную диету на растительной основе людям, которые стоят на грани хронических болезней — преддиабет, гиперлипидемия, гипертония и др.

Но если ваш рацион не спланирован должным образом, вегетарианство может подорвать здоровье. Прежде чем пробовать новый план питания, поговорите со своим диетологом!

Мнение диетолога

Интересно, что нынешний энтузиазм в отношении вегетарианства связан с осведомленностью людей о пользе растительной пищи, а не с этическими соображениями, как в прошлом. Я лично был лактовегетарианцем с 1970 по 1987 год, когда начал есть рыбу. По своему опыту могу сказать, насколько эта диета полезная и здоровая.

В наши дни быть вегетарианцем легче, чем раньше — с обилием доступных продуктов, которые вписываются в рацион, и невероятным количеством ресторанов, где предлагают растительные блюда на любой вкус.

Это простой и весьма полезный способ питания для каждого.

Мнение диетолога

Для большинства австралийцев небольшие порции нежирного мяса и нежирные молочные продукты — неотъемлемая часть повседневного здорового питания. Руководство Australian Guide to Healthy Eating рекомендует эти продукты для ежедневного питания. Мясо — замечательный источник белков, витаминов и минералов.

Да, переработанные мясные продукты следует ограничивать из-за добавления соли и насыщенных жиров, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сбалансированная диета должна основываться на фруктах, овощах и цельных злаках, но здесь есть место для небольшого количества молокопродуктов и нежирного мяса. Скажем, средиземноморская диета — одна из самых полезных — допускает эти продукты.

Поэтому я, скорее, не рекомендую вегетарианскую диету в чистом виде.

  • Вариант меню на неделю
  • Вариант 2

понедельник:

Завтрак

тосты, запеченные с грушей,
стакан чая без сахара с лимоном;

Ланч

чашка вишни,
банан и стакан минеральной воды;

Обед

суп из брокколи,
ломтик хлеба,
стакан грейпфрутового сока;

Полдник

ассорти из овощей (листья салата, морковь, помидоры, редиска, огурцы, зеленый лук),
стакан смородинового сока;

Ужин

булочка с соевой котлетой со шпинатом,
зеленый чай;

вторник:

Завтрак

грейпфрут,
яйцо всмятку,
ломтик ржаного хлеба,
стакан чая без сахара;

Ланч

салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом,
ломтик хлеба;

Обед

соевые котлеты,
салат с кукурузой с семенами кунжута;

Полдник

ореховое ассорти с фруктами;

Ужин

салат из ростков кунжута и стакан красного чая.

среда:

Завтрак

соевая паста с петрушкой,
ломтик хлеба с семечками,
чашка кофе;

Ланч

чашка пробиотического йогурта,
киви и мандарин;

Обед

тушеная фасоль с ломтиком ржаного цельнозернового хлеба;

Полдник

запеченные яблоки,
стакан зеленого чая;

Ужин

салат из соевого мяса с огурцом.

четверг:

Завтрак

сладкие яблоки,
запеченные с творогом;

Ланч

стакан овощного сока,
кусочек ржаного хлеба;

Обед

жаркое с грибами,
салат из китайской капусты,
минеральная вода с лимоном;

Полдник

малиновый мусс,
приготовленный без яиц и желатина;

Ужин

бурый рис со стаканом соевого молока.

пятница:

Завтрак

творог с редисом и луком,
ломтик цельнозернового хлеба;

Ланч

клубничный мусс без яиц и желатина;

Обед

салат из авокадо и манго с соевым молоком;

Полдник

соевый пудинг со стаканом зеленого чая;

Ужин

фруктовый салат и стакан зеленого чая.

суббота:

Завтрак

мюсли с соевым молоком и тертым яблоком;

Ланч

несколько апельсинов или мандаринов;

Обед

соевая лапша с овощами;

Полдник

салат с нежирным йогуртом,
присыпанный зеленым луком;

Ужин

сыр тофу,
салат из помидоров и огурцов,
ломтик хлеба.

воскресенье:

Завтрак

овсянка на соевом молоке с яблоками и корицей;

Ланч

фрукты со стаканом соевого молока;

Обед

томатная запеканка с сыром фета,
ломтик хлеба;

Полдник

вегетарианское печенье и чай;

Ужин

польский салат с творогом и редисом.

понедельник:

Завтрак

Омлет классический с помидорами
Цельнозерновой хлеб
Чай

Ланч

Любой фрукт

Обед

Тыквенный суп-пюре
Котлеты из моркови
Чай

Полдник

Сезонные ягоды

Ужин

Рис с грибами
Свежий салат

вторник:

Завтрак

Овсяная каша на молоке
Сыр
Чай

Ланч

Половина грейпфрута

Обед

Овощной суп из кукурузы, кольраби, зелени
Греча с подливой из томатов и чеснока
Фреш на выбор

Полдник

Йогурт натуральный

Ужин

Запечённые кабачки со сладким перцем
Паста
Соевый соус
Чай

среда:

Завтрак

Цельнозерновой хлеб с джемом
Йогурт
Чай

Ланч

Сезонные ягоды или орехи

Обед

Постный свекольник
Соте из цуккини и баклажан

Полдник

Овсяное печенье
Кефир

Ужин

Греча с грибами
Овощная нарезка
Фреш на выбор

четверг:

Завтрак

Пшеничная каша
Киви
Чай

Ланч

Йогурт

Обед

Грибной крем-суп
Салат из черри, айсберга, укропа и сыра

Полдник

Орехи

Ужин

Рагу из любых овощей с зеленью
Апельсин
Чай

пятница:

Завтрак

Гречневая каша
Яблоко
Чай

Ланч

Йогурт

Обед

Щи из свежей капусты
Салат из фасоли, огурца и яйца
Фреш на выбор

Полдник

Орехи

Ужин

Ризотто классическое
Персик
Чай

суббота:

Завтрак

Ячневая каша
2 абрикоса
Чай

Ланч

Орехи или ягоды

Обед

Суп из стручковой фасоли и брокколи
Греча с грибной подливой
Фреш на выбор

Полдник

Фруктовый салат

Ужин

Запечённые баклажанами с помидорами и чесноком
Йогурт
Чай

воскресенье:

Завтрак

Кускус
Нектарин
Чай

Ланч

Сезонные ягоды

Обед

Крем-суп из шпината
Рисовые котлетки со свежими овощами

Полдник

Салат из яблока и моркови

Ужин

Овсяные тефтели
Картофель молодой
Салат из огурца и редиса
Фреш на выбор

  • Оксана Нижневартовск
  • Нина Калининград

Фото до и после

Оксана

Эффективность:

7. 5

Тестирование:

10

Качество:

9.5

9

Итого

Вегетарианская диета позволила привести в порядок мой организм. Я почувствовала облегчение и стала лучше спать, стала активнее, лишние килограммы ушли незаметно. Рекомендую отказаться от мяса всем – вреда от него гораздо больше, чем пользы.

Отзыв

Уже по названию ясно, что диета подразумевает отказ от пищи животного происхождения. Различаются варианты диеты по сложности – можно исключить только мясо и мясные изделия, или же все продукты животного происхождения – молочку, яйца и рыбу. Я придерживалась вегетарианства, отказавшись только от мяса, так как не выдержала бы иначе.

На диете сидела месяц. Первые дни без мяса и курицы прошли легко – я даже не замечала, что что-то изменилось. День на пятый стало чего-то не хватать. Я считаю этот срок с 5 по 14 день – переломными при таком питании. Хотелось все бросить, казалось, ничего не может заменить мне мясо. Добавление рыбы и морепродуктов в рацион мне помогли.

Результат в самочувствии стал заметен после 2-х недель на вегетарианской диете. Я, наконец, поняла, что чувствую легкость во всем теле. Перестала болеть голова, сон стал крепким и спокойным! Я не стремилась особо скидывать вес, хотела помочь самочувствию и здоровью в целом, но приятным бонусом стало снижение веса на несколько килограмм. Хочу подчеркнуть, что я не отказывалась от сладкого и мучного, но ела их меньше. В общем, есть мясо я больше не планирую — мой организм стал лучше работать без него.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Нина

Эффективность:

9

Тестирование:

7.5

Качество:

8

8.2

Итого

Вегетарианская диета – находка для тех, кто стремится очистить организм и помочь своему телу. Отказ от животной пищи – это не только осознанность, но и восстановление своего здоровья.

Отзыв

Мой выбор пал на «Вегетарианскую диету» не случайно: я давно искала пути отказа от мясных продуктов и хотела радикально изменить свое питание. Я решила выбрать самый жесткий метод, так сказать «сразу сорвать пластырь», и отказалась от всей пищи животного происхождения – от мяса, молочных и кисломолочных изделий, яиц, рыбы, морепродуктов. Если вам кажется, что ваш рацион ужасно обеднеет после такого отказа – вы очень ошибаетесь. Существует множество разнообразных блюд, которые едят веганы. Тут и рагу, и запеканки, и пироги, не говоря уже о кашах и супах. Отказ мой от животных продуктов был осознанным: я не хочу есть то, что когда-то дышало и жило! И мой организм пытался бороться с этой едой – появились проблемы с ЖКТ, лишний вес, тяжесть, одышка.

Всего через неделю я скинула несколько килограмм, вся заметно подтянулась. Я нашла в себе силы заняться спортом впервые за долгие годы! Кожа стала светлее и свежее, желудок перестал постоянно болеть. В общем, я нахожу в вегетарианстве и веганстве только плюсы. Если вы не готовы пока перейти в такой режим жизни, попробуйте хотя бы месяц так питаться – вы очистите свой организм, похудеете и увидите благоприятный результат!

Рассказать свою историю

Полезное видео о Вегетарианской диете

Похожие диеты

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и улучшит общее самочувствие. Она идеально подходит в качестве меню для похудения на неделю.

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

  • замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;

  • употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;

  • исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;

  • так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

  • завтрак: каша гречневая — 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;

  • обед: овощной суп — 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей — 200 г;

  • ужин: овощи на гриле — 200 г, отварной коричневый рис — 150 г.

День второй:

  • завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;

  • обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями — 200 г;

  • ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра — 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

  • завтрак: молочная рисовая каша — 150 г, обезжиренный питьевой йогурт — 150 мл, две груши;

  • обед: соевый суп с тофу — 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи — 150 г, апельсин;

  • ужин: овощи, тушеные с грибами и луком — 200 г.

День четвертый:

  • завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;

  • обед: перец, фаршированный рисом и овощами — 200 г, два яблока;

  • ужин: две отварных картофелины «в мундире», стручковая фасоль — 150 г, два помидора.

День пятый:

  • завтрак: овсяные хлопья — 100 г, стакан нежирного кефира, банан;

  • обед: суп с чечевицей — 200 мл, салат из капусты и моркови — 150 г, два киви;

  • ужин: овощное рагу — 250 г.

День шестой:

  • завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;

  • обед: постный борщ — 200 мл, винегрет — 150г, яблоко;

  • ужин: тушеная капуста с грибами — 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

  • завтрак: творожная запеканка — 150 г, йогурт питьевой — 150 мл, апельсин;

  • обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;

  • ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная — 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный — это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Фото: Getty Images

Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю, отзывы

Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний — все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.

СодержаниеСвернуть

  • Вегетарианская система для похудения и здоровья
  • Правила
  • Меню на неделю
  • Рецепты
  • Другие варианты диеты
  • Спортивная
  • Белковая
  • Отзывы и результаты похудевших
  • Видео

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья обновлена:

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов.

Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

  1. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
  2. Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
  3. Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
  4. Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
  5. Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

  1. Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
  2. Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии – потеря кальция, что ослабляет костную систему.
  3. Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
  4. Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
  5. Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да и не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

  • исключить жареное;
  • умеренно использовать соль;
  • избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Уже готовы переключиться на преимущественно растительное питание, но не знаете где взять время на освоение новых рецептов? Для вас есть решение! Огромный выбор вегетарианской еды с доставкой доступен в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Краснодаре и Казани.

Меню на неделю

Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.

Понедельник

  • Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
  • Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
  • Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
  • Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.

Вторник

  • Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
  • Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
  • Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
  • Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.

Среда

  • Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
  • Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
  • Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
  • Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.

Четверг

  • Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
  • Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
  • Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
  • Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.

Пятница

  • Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
  • Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
  • Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
  • Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.

Суббота

  • Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
  • Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
  • Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
  • Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
  • Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
  • Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
  • Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.

Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.

Рецепты

Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.

Постные щи или борщ

Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.

Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:

  • небольшой кочан белокочанной капусты;
  • одна морковь;
  • небольшая головка репчатого лука;
  • 2 картофелины среднего размера;
  • томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
  • зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

  1. Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
  2. Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
  3. Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
  4. Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
  5. К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
  6. Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.

Советы по приготовлению:

  • Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
  • Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
  • Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
  • Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.

Крупы и каши

Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.

  1. Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
  2. Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
  3. Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы – это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т. д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

  1. Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаническую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
  2. Ово – вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
  3. Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

  • Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений и сострадания к животным;
  • Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

  • Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
  • Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
  • Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
  • Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

  1. Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
  2. Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
  3. При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

  • все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
  • фрукты – все виды, приготовленные любым способом;
  • зелень, все виды листовых салатов;
  • бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
  • зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
  • макароны, хлеб;
  • масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т. д.

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

  • Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
  • Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
  • Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
  • Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200 г) и креветки (15-20 шт.), чашка несладкого зеленого чая.
  • Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

  • Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
  • Второй завтрак: 100 г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
  • Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
  • Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
  • Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
  • На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

  • Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
  • Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
  • Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
  • Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
  • Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Четвертый день

  • Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
  • Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
  • Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
  • Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
  • Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

  • Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
  • Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
  • Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
  • Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
  • Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

  • Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
  • Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
  • Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
  • Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
  • Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
  • На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

  • Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
  • Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
  • Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
  • Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
  • Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
  • Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.

Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:

  • избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
  • обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
  • снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
  • повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.

Меню

В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.

Понедельник

  • Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
  • Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
  • Полдник: орехи или фрукты.
  • Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.

Вторник

  • Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
  • Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
  • Полдник: орехи или фрукты.
  • Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.

Среда

  • Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
  • Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
  • Полдник: орехи кешью.
  • Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

Четверг

  • Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
  • Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
  • Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
  • Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

Пятница

  • Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
  • Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
  • Полдник: любые орехи.
  • Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

Суббота

  • Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
  • Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
  • Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
  • Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
  • Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.

Отзывы и результаты похудевших

Существуют объективные причины, которыми руководствуются люди, избравшие вегетарианскую систему образом жизни. Одни заботятся о безопасности животного мира, другие пекутся о своем здоровье. Как бы то ни было, но в обществе на вегетарианцев смотрят с некоторым недоумением, порой сочувствуя не понятно почему, порой с иронией, а иногда воспринимают их как больных людей. Посмотрим, как отзываются о вегетарианстве те, кто испытал его на себе. Ниже приводятся отзывы, результаты разных людей, которые в силу личных пристрастий стали вегетарианцами.

Маргарита Чекалина, г. Нижний Тагил

Я стала вегетарианкой 2 года назад. Соблюдение вегетарианского режима питания помогло мне избавиться от запора, атопического дерматита. Кроме того, я очень похудела, когда я начинала питаться правильно, мой вес был около 95кг при росте 169 см. Сейчас я вешу чуть больше 70 кг. Прежде чем переходить на постную еду, надо подготовить себя, свой организм. Обязательно продумайте, какие продукты вы будете использовать, какое меню составите. За несколько дней до перехода на диету почистите кишечник, а накануне кушайте только сырые яблоки, груши, инжир, помидоры, огурцы, свеклу, зелень. Надо пить очень много воды, лучше пить минеральную, но только без газа. На следующий день сделайте разгрузку: ничего не ешьте, пейте воду с лимонным соком и добавлением меда. Непосредственно перед началом нового образа жизни снова ешьте сырые овощи или плоды деревьев. Следующий день начинаете с вегетарианского завтрака. Продолжаете постную диету.

У меня очистился организм через неделю. Как это было: вышли каловые камни, я потеряла больше трех килограммов, исчезли многочисленные прыщи. Мне очень помог просмотр фильма «Земляне». Надеюсь, вам он поможет выдержать пост.

Ольга Петушинская, 26 лет, г. Саранск

Я «подсела» на вегетарианскую систему больше года назад. Как-то мне попала на глаза одна книжка, автора сейчас не помню. Но речь шла о вреде животного белка, жиров и другой еды, которая не выросла из земли. Помню, что много говорилось о безуглеводной пище. Что-то произошло со мной, я стала следовать советам автора. Конечно, сказалось мое желание похудеть. В школьные, студенческие годы я отличалась упитанностью, всегда с завистью смотрела на стройных подружек.

Первое, что я сделала, когда начала вегетарианскую эпопею: отказалась от алкогольных напитков, жиров, животных белков, а также сладостей. Вместо них я открыла удивительно вкусные, питательные сухофрукты. Бутерброды с колбасой, жареные яйца, фастфуды мне заменили каши с постным маслом, постные супы, всегда ела салаты, заправленные лимонным соком. Впрочем, полезные рецепты легко найти через интернет. Останавливаться на этом не буду.

Расскажу о своих впечатлениях. Первый месяц правильного соблюдения условий вегетарианства меня потряс. Сначала меня обсыпали прыщи. Запаниковала, конечно. Пришлось обратиться к дерматологу. К счастью, дядька оказался понимающий, объяснил, что организм, таким образом, чистится. Он посоветовал мне немного подождать. Действительно, результаты оправдали мои самые лучшие ожидания. Через несколько месяцев кожа стала бархатистой, очень приятного нежно-розового оттенка. Меня даже знакомые спрашивают, какой крем так улучшил кожу. Еще один момент радует, мы все потеем, но вегетарианцы, скажу откровенно, потеют без неприятного запаха. Это точно.

Была еще одна неприятность: у меня стали выпадать волосы. Поэтому пью поливитамины до сих пор. Ногти же стали крепче, не слоятся, не ломаются. Еще похвастаюсь здоровым сном, сплю, как младенец.

Сейчас мне приходится выдерживать нападки моей мамы, которая считает вегетарианство, чуть ли не болезнью, она уверена, что оно может повлиять на гормональный фон… Тяжело объяснять, что это мой образ жизни, что мне нравится чувствовать себя легко, свободно, всегда быть подтянутой и стройной. Но я справлюсь!

Лиза Алматаева 15 лет, г. Чебоксары

Я считаю, что надо есть все, что попадает в холодильник. А если мне без мяса плохо, мне нравятся бутерброды с колбасой и горчицей? Я не буду себя мучить никакими ограничениями. Вот еще, траву есть!!!! У нас соседка сидит на диетах, стала тощая, как доска.

Владимир Чегодаев 35 лет, учитель физкультуры, г. Братск

Если человек может обойтись без мяса, пусть не ест его. Я вообще не понимаю, почему, например, вегетарианцев некоторые мясоеды пытаются убедить, что жить без мяса нельзя, что надо восполнять витаминный запас. Считаю, что в продуктах с грядки содержатся все необходимые вещества. Я занимаюсь спортом, придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы, всем доволен, особенно своими победами в любительском спорте. Сбалансированный режим лакто-ово-вегетарианства поставляет организму все необходимые вещества. Например, о недостатке витамина В12, употребляя яйца вообще не надо беспокоиться.

Антонина Березина, повар, 44г., с. Ново-Алексеевка Чишминского района РБ

Наслушалась я о вреде мяса и других жирных лакомств, решила стать вегетарианкой. У нас в деревне это не просто сделать: одно мясо да картошку едим. Но мне очень хотелось похудеть, одежда уж мала стала. С дури перестала кушать не только мясо, но молоко, яйца. Конечно, недостаток витаминов дал о себе знать. Я стала орать на всех, настроение всегда было плохим, спать хотелось, не могу выразить как сильно. Дошло до того, что стала в обмороки валиться. Пошла к фельдшеру, взяли кровь на анализ. Оказалось, что гемоглобин у меня низкий. И все из-за вегетарианской еды. В общем, рассталась я с мечтой о стройной фигуре и тонкой талии, начала есть мясо, жирные блинчики, оладьи. Знаете, жизнь наладилась. Мне утром петь хочется. Так, что не считаю я, что вегетарианская еда полезна, помогает похудеть. Мне – то она не помогла!

Михаил Островерх, 55 лет, слесарь, г. Таганрог

Свой первый опыт с постной едой помню очень хорошо. Начинал я это дело лет 8 назад, когда начались проблемы с холестерином и высоким давлением. Первый месяц был трудным, недостаток железа образовался. Через некоторое время я ощутил дискомфорт в животе, и задумался, почему пучит живот? Подчитал кое-что в интернете, посоветовался с врачом, узнал, что это связано с обильным поступлением клетчатки и фруктовых пищевых волокон с плодами и корнеплодами, которые я ел в изобилии. Они вызывают повышенное газообразование, метеоризм, иногда диарею. Пришлось скорректировать рецепты, добавил бобовые и каши из них, ограничил яблоки, капусту, вызывающие дискомфорт. Сейчас чувствую себя вполне здоровым, а холестерин у меня снизился до нормы без таблеток!

Видео

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

Таблица Калорийности

{{tdn.text}}

Завтрак

Мука пшеничная цельнозерновая Кудесница

(40 г)

Яйцо куриное

(50 г)

Сметана 10%

(50 г)

Мёд пчелиный

(10 г)

творог мягкий савушкин

(125 г)

Малина свежая

(100 г)

Второй завтрак

Банан свежий

(100 г)

Миндаль сушеный рынок

(15 г)

йогурт греческий теос Савушкин

(125 г)

Обед

Баклажаны свежие

(75 г)

Хлеб ржаной диетический

(25 г)

Тофу Ясо натуральный (175 г)

(25 г)

Перец Красный Сладкий (Болгарский)

(75 г)

Помидор свежий

(75 г)

Рис бурый Агро-Альянс

(30 г)

Нут ‘Мистраль’

(30 г)

Полдник

Сыр творожный «Хохланд»

(30 г)

Хлебцы гречневые Dr. Körner

(20 г)

Огурец свежий

(100 г)

Яйцо куриное

(50 г)

Ужин

Рис бурый Агро-Альянс

(40 г)

Яблоко зеленое

(70 г)

цветная капуста сырая

(120 г)

Лук красный (сырой)

(30 г)

масло олив. ‘MILANO REAL’

(10 г)

{{oTime.title}}

{{oTime.tmpSumValue}}ккалкДж

{{oTime.tmpSumValue}}гмг

{{oF.title}}

{{oF.title}}

({{oF.unitSimple}})

x

{{u.title}}

{{tplRowValue(oF,tpl)}}ккалкДж

{{tplRowValue(oF,tpl)}}г

{{tplRowValue(oF,tpl)}} мг

{{dn.text}}

Активность

{{oA.title}}

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %, {{protein | number:2}} г

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %, {{carbohydrate | number:2}} г

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %, {{fat | number:2}} г

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 1

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 2

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 3

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 4

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 5

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 6

Аккуратный набор мышечной массы — 2100-2200 ккал, день 7

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Безлактозное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 1

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 2

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 3

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 4

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 5

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 6

Быстрое сбалансированное похудение с сохранением мышечной массы, 1500-1600 ккал, день 7

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 1

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 2

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 4

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 5

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 6

Вегетарианское (с молочной продукцией и яйцами) сбалансированное меню для похудения — 1600-1700 ккал, день 7

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Вегетарианское правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Кето диета, комфортное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 1

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 2

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 3

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 4

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 5

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 6

Меню для рационального похудения без глютена — 1600-1700 ккал, день 7

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 1

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 2

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 3

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 4

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 5

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 6

Низкоуглеводное сбалансированное похудение 1600-1700 ккал, день 7

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 1

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 2

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 3

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 4

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 5

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 6

Правильное рациональное похудение — 1600-1700 ккал, день 7

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 1

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 2

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 3

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 4

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 5

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 6

Рациональное похудение при сахарном диабете — 1600-1700 ккал, день 7

{{feedback. text}}

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

рецепты и меню на неделю. Диетические рецепты для вегетарианцев Низкокалорийные вегетарианские рецепты

Вегетарианство пришло в жизнь людей как образ жизни, не приемлющий никаких продуктов животного происхождения. Со временем воззрение приверженцев этой манеры питания менялось, кто-то стал употреблять яйца и молоко, но не ел мяса, рыбы и птицы — это ово- и лактовегетарианцы, другие полностью исключили все перечисленные продукты — это веганы. Но и на этом люди не останавливаются: среди них есть те, кто ест только фрукты, и те, кто потребляет овощи, фрукты и зелень в сыром виде. Давайте разберемся, какими ограничениями характеризуется веганская диета, что можно кушать, а что нет.

Каких принципов придерживаются веганы

Люди, сознательно ограничившие свой рацион, имеют для этого веские причины, которые продиктованы, в основном, этическими принципами. Так, веганы не употребляют мясо, рыбу, птицу и морепродукты, так как животные подвергаются убиению ради насыщения человека. Также они не едят никакие молочные продукты, потому что считают, что процесс доения коровы в течение всей ее жизни не является естественным процессом. Эти люди исключили из рациона яйца, из-за того, что куриц-несушек содержат в неприемлемых для них условиях на фабриках и фермах. Такое же мнение у некоторых насчет меда, ведь его забирают у пчел. Поэтому, выбрав такой способ похудения как веганская диета, стоит придерживаться этих принципов, даже если вы полностью не разделяете всех описанных убеждений.

Причины для выбора вегетарианства как образа жизни

Конечно, веганская диета для похудения даст положительные результаты — за неделю можно сбросить 2-4 кг. Но многие люди выбирают ее как способ питания на всю жизнь, ведь так эффект будет держаться очень долго, позволяя не набирать вновь сброшенные килограммы. Веганы приходят к такому образу жизни по нескольким причинам:


Как видите, веганство — это, скорее, ограничение рациона на всю жизнь под влиянием определенных убеждений, но и в качестве диеты его тоже можно использовать.

Как правильно придерживаться диеты

Если вы решили, что веганская диета — подходящий вариант для избавления от лишних сантиметров и килограммов, стоит узнать правила приема разрешенной пищи. Как уже говорилось, придется отказаться от мясных и молочных продуктов, но можно заменить их соевыми (сыр, творог, йогурт, сметана).

Разнообразить рацион можно при помощи орехов, ягод, семечек, большого числа круп, свежей зелени и, конечно, овощей и фруктов. В день их рекомендуется употреблять 5-6 порций, 3-4 порции зерновых и только 1-2 должны составлять орехи, соевые продукты, бобовые, грибы. Как любая другая, веганская диета не предусматривает употребления чипсов, газированных напитков, кофе и большого количества сладостей. Можно пить спиртные напитки, при обработке которых не использовались яичные белки либо желатин, также и кондитерские изделия не должны содержать «запрещенных» составляющих. Кушать надо только тогда, когда явственно ощущается голод, пить 2-3 литра воды в день и добавить физические нагрузки.

Веганская на каждый день

Используя большое количество свежих овощей, зелени, специй, круп, фруктов и других разрешенных продуктов, можно готовить множество вкусных кушаний. Предлагаем вашему вниманию самые вкусные и полезные.


Допустимо использовать как чисто так и обычные, заменяя в них все животные ингредиенты растительными.

Примерный состав блюд на неделю

Если для похудения используется веганская диета, меню с использованием приведенных рецептов выглядит следующим образом:


Чтобы разнообразить рацион, этот день можно чередовать с другими. Вот еще примеры меню на сутки:

  1. На завтрак — овсяная салат из овощей, чай.
  2. На второй завтрак — любой фрукт.
  3. На обед — суп с фасолью и овощами.
  4. На полдник — салат из фруктов.
  5. На ужин — греча с грибами, овощной салат.

Третий день:

  1. Завтрак — перловая каша, фруктовый салат, чай.
  2. Второй завтрак: салат из овощей (подойдет винегрет).
  3. Обед: половина порции супа-пюре из гороха и рис, тушеный с овощами.
  4. Полдник: фрукт.
  5. Ужин: салат из запеченных долек овощей (в духовке или на гриле) и пекинской капусты, отварная фасоль с томатным соусом, (1 кусочек).

При желании можно готовить любые салаты и блюда, содержащие в себе только продукты растительного происхождения. Такая веганская диета на неделю подойдет для любого человека.

Результаты, приносимые такой диетой

Некоторые люди уже через неделю отмечают эффект, который приносит веганская диета. Результаты потери веса очевидны: от 3 до 5 кг, в теле ощущается легкость, самочувствие и настроение при этом хорошее, свежее и бодрое. Однако отсутствие необходимых белков, питательных элементов и некоторых витаминов является одним из недостатков, которыми обладает веганская диета. Отзывы тех, кто сел на диету только ради похудения, а не по зову сердца, свидетельствуют, что людям, привыкшим есть мясо и резко отказавшимся от него, трудно выполнять физические упражнения — на это у них просто не хватает жизненной энергии.

Чем восполнить нехватку витаминов и питательных веществ

Самый главный минус, который имеет веганская диета, это отсутствие витамина В 12 , который вырабатывается только в пищеварительном тракте животных. Поэтому если вы выбрали такой рацион и собираетесь придерживаться его длительное время, просто необходимо принимать витамин В 12 в виде таблеток. Его отсутствие приводит к невротическим расстройствам и анемии.

Мнение врачей о веганской диете

Веганство поддерживается некоторыми организациями по диетологии, однако большинство врачей критикует такой способ питания. Человеческий организм получает некоторые вещества только из мяса и молочных продуктов, к тому же в нашей стране только в крупных городах-мегаполисах можно купить практически все экзотические овощи и фрукты, а в поселках и провинции такого разнообразия нет. Согласитесь, привычный российский рацион из картошки, капусты и моркови вскоре наскучит и не будет приносить вкусового удовольствия.

Ограничения по использованию диеты

Считается, что веганская диета для похудения подходит для людей любого возраста и положения. Однако следует уделить особое внимание такому образу питания беременным и кормящим женщинам. Ребенок должен получать все необходимые ингредиенты, развиваясь в утробе, поэтому беременным обязательно нужно принимать комплекс витаминов, если они не настроены отказываться от диеты. А кормить новорожденного в первые месяцы нужно грудью, в крайнем случае — молочной смесью. Нельзя ребенку с рождения прививать образ жизни вегана — малышу нужны белки и жиры для правильного и гармоничного развития.

Если вы решили перейти на веганство, не забудьте о двух важных правилах. Во-первых, на такую диету нужно переходить очень постепенно. Почти невозможно сразу отказаться от вредных продуктов, которые вы употребляли годами. Понемногу меняя свою меню и добавляя в него веганские рецепты, вы сделаете переход на новую диету легким и приятным.

Второе правило поможет избежать очень частой ошибки, совершаемой начинающими веганами, а именно исключение из своего рациона всех продуктов животного происхождения ничем их не заменяя. Если не найти альтернативу привычным продуктам и оставить в своем рационе только крупы, овощи и фрукты, то можно довести свой организм до авитаминоза и других вредных последствий.

В этой статье мы расскажем, какие же продукты должно содержать веганское питание, чтобы перейти на него стало не только вкусно но и полезно!

Веганский завтрак — сытно и полезно

Завтрак — очень важный прием пищи, который заряжает вас энергией и дает силы перед предстоящим днем. Хорошим выбором для завтрака является легкая пища, например каши, сваренные на воде. Использовать можно различные крупы и добавлять в кашу орехи и сухофрукты . Отлично подходят для завтрака фруктово-ягодные и фруктово-овощные смузи. Вы можете сами поэкспериментировать с набором ингредиентов для смузи или выбрать . Вместо яичного омлета, попробуйте приготовить омлет из тофу — одного из основных продуктов в рационе вегана . Кстати, тофу является универсальным ингредиентом. Его можно готовить множеством разнообразных способов и включать в самые разные блюда.

Еще один идеальный выбор для завтрака — фруктовый салат , а количество разнообразных рецептов позволит каждое утро пробовать новое сочетание. Отдельной рекомендации заслужили веганские рецепты очень аппетитных блюд — постные блины и французские тосты.

Подобная еда обеспечит вас витаминами и углеводами на целый день.

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие . А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, — травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры . Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Правильный полдник для вегана

Полдник — это легкий перекус, который не должен полностью утолять ваш голод. Отлично подойдут овощи, фрукты, орехи, семечки и салаты из них. Если перетереть несколько разных фруктов в пюре и добавить семена, то получится очень вкусный, а главное — обогащенный витаминами полдник. Не забывайте также ореховые смеси с сухофруктами, соевый йогурт и различные смузи.


Можно ли есть сладкое?

В корне неверно то, что веганы стараются не есть сладости. Главное, чтобы они были полезными и не содержали яйца, молоко и другие продукты, которые веганская кухня исключает. Для сладкоежек, переходящих на веганство, будет из чего выбирать! Белый сахар можно заменить на кленовый и кукурузный сироп, стевию или сироп агавы. Самый популярный и вкусный вариант — пальмовый сахар.

Обычный шоколад можно заменить на не содержащий молоко темный шоколад. Или готовить шоколад из кероба прямо дома. Существуют веганские рецепты для приготовления вкусных шоколадных паст, с орехами и кокосовым маслом.

Ещё вас ждут печенье, пироги, конфеты и даже мороженное — все это можно приготовить дома и совместить сладкое с полезным.

Начинающие веганы не всегда знают чем заменить привычные и полюбившиеся напитки — чай, кофе и молоко. Ведь хочется пить все самое натуральное. Не ограничиваться ведь только водой? Конечно нет! Молоко заменяется на растительное, которое не только полезное, но еще и бывает очень разнообразным, каждый может найти для себя что-нибудь по вкусу. Дома можно приготовить кунжутное и ореховое молоко.

Альтернатива магазинному чаю — травяной, например с мятой, ромашкой или календулой. Такие чаи не только вкусные, но и обладают лечебными свойствами. Вместо привычного вам кофе попробуйте этот же напиток, только приготовленный из ячменя или цикория.

Особое место в рационе каждого вегана занимают смузи. Этот густой напиток, который сохранит все витамины входящих в него ингредиентов, можно приготовить из разных фруктов, ягод и зелени. У нас вы можете найти целый как для лактовеганов, так и для не употребляющих молочные продукты.

Что ещё можно пить? Свежевыжатые соки, квасы, компоты, всё тоже самое, что пьют не веганы!

Веганские рецепты: меню на неделю

Понедельник

Завтрак : рисовая каша с изюмом, морковно-апельсиновый смузи;

Обед : овощной суп с чечевицей, салат из белокочанной капусты, чай;

Полдник : бананы;

Ужин : голубцы с грибами, имбирный чай.

Вторник

Завтрак : овсянка с кусочками фруктов, бананово-ягодный смузи;

Обед : суп-пюре из гороха, хлебцы, мятный чай;

Полдник : яблоко и тыквенные семечки;

Ужин : овощной салат, чай.

Среда

Завтрак : тыквенное пюре, кусочек цельнозернового хлеба, сок;

Обед : рагу из моркови, капусты и пастернака;

Полдник : салат из фруктов с тофу;

Ужин : отварная фасоль с томатным соусом, мятный чай.

Четверг

Завтрак : перловая каша, зеленый смузи;

Обед : кабачковый суп, чай;

Полдник : запеченное яблоко;

Ужин : гречка с грибами, овощной салат, имбирный чай.

Пятница

Завтрак : оладьи из кабачков, соевое молоко, банан;

Обед : суп из нута, салат из отварной свеклы;

Полдник : орехово-фруктовая смесь;

Ужин : фаршированный перец, абрикосовый сок.

Суббота

Завтрак : гречневая каша, смузи из сухофруктов;

Обед : суп из цветной капусты, салат с рукколой и редисом;

Полдник : гранат;

Ужин : рис с зеленым горошком и миндалем, клюквенный чай.

Воскресенье

Завтрак : яичница из тофу, капустно-огуречный салат;

Обед : суп из фасоли и пасты, роллы с овощами;

Полдник : фруктово-овощной смузи;

Ужин : вареники с картофелем, мятный чай.

Меню приведено для примера, в реальности же вы можете экспериментировать с огромным количеством блюд, мы будем пополнять коллекцию рецептов для веганов. Кроме того, всегда можно адаптировть не веганские блюда, заменяя ингредиенты на похожие по вкусу и консистенции! Сделайте свой рацион разнообразным и полезным!

В норме человек каждый день должен употреблять в пищу порядка 500 г овощей и фруктов, но на практике у многих едва набирается 100 г. Диета, основанная на принципах вегетарианства, с легкостью помогает добрать необходимое количество растительной пищи, а недостаток белка восполняется с введением в рацион рецептов из бобовых, орехов, грибов, злаковых культур, молочных продуктов и яиц . Вегетарианство с целью похудения имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Растительные продукты содержат в себе большое количество пищевых волокон. Эти компоненты пищи «подкармливают» полезную микрофлору кишечника, очищают организм от шлаков и токсинов, убирают излишки холестерина, способствуют синтезу витаминов группы В.
  • Вегетарианская диета понижает кровяное давление, препятствуя развитию болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Вегетарианская диета снижает уровень сахара в крови.
  • Многие овощи, в особенности темно-зеленые, содержат антиоксиданты, которые защищают человеческий организм от преждевременного старения и являются профилактикой некоторых видов рака.
  • Вегетарианская диета дает организму больше сил и энергии.
  • Экономия. Самые дорогие продукты в магазинах – мясо, рыба, птица, колбасы, мясные полуфабрикаты. С переходом на вегетарианские рецепты можно хорошо сберечь семейный бюджет.
  • Результат похудения на вегетарианской диете – потеря от 2 до 4 кг в неделю.

Правила вегетарианской диеты для похудения

Выглядеть как на фото глянцевых журналов, при этом быть здоровым – задача не из легких. Нужно позаботиться, чтобы в процессе похудения организм получал все необходимые вещества. Чтобы вегетарианская диета способствовала похудению и не навредила здоровью, необходимо соблюдать ряд основных принципов:

  1. Завтрак может быть сладким за счет фруктов, меда и молочных продуктов.
  2. Обед обязательно должен быть самым сытным и калорийным приемом пищи.
  3. Вегетарианский ужин всегда легкий. Предпочтение отдается свежим салатам или овощам, приготовленным на пару .
  4. Каждый день пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
  5. Придерживаться дробного питания.
  6. Чтобы вегетарианское меню для похудения было насыщенно белком, следуют увеличить в своем рационе потребление орехов, грибов, молока и яиц.
  7. Рецепты жареных блюд, лучше заменить на приготовленные на пару или отварные.

Меню вегетарианца на неделю

Чтобы правильно выстроить свой рацион и не испытывать чувства голода во время похудения, следует заранее спланировать своё меню. Диетические блюда для похудения на каждый день должны быть питательными, с высоким содержанием белка и не уступать рецептам из мясных продуктов. Если проявить фантазию при приготовлении вегетарианских блюд, то отсутствие мяса в меню не принесет дискомфорта.

Первый день:

  1. Завтрак: Овсяная каша на молоке, 1 отварное яйцо, зеленый чай.
  2. Второй завтрак: кусочек ржаного хлеба с сыром тофу.
  3. Обед: Грибной суп, салат из свежей капусты, зеленного горошка, огурца, заправленный нежирной сметаной, стакан натурального сока без сахара.
  4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
  5. Ужин: Тушеные овощи с добавлением оливкового масла.

Второй день:

  1. Завтрак: Мюсли с фруктами, травяной чай.
  2. Второй завтрак: Овсяное печенье.
  3. Обед: Гречневая каша с овощным рагу, ржаной хлеб, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом.
  4. Полдник: Компот из сухофруктов без сахара.
  5. Ужин: Стакан кефира, банан.

Третий день:

  1. Завтрак: Каша рисовая на молоке с изюмом и медом, ягоды, черный чай.
  2. Второй завтрак: орехи.
  3. Обед: Овощной суп с чечевицей, капустные котлеты с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: Овощное рагу.

Четвертый день:

  1. Завтрак: Омлет с грибами и сыром, натуральный кофе.
  2. Второй завтрак: Бутерброды из диетических хлебцев, помидор, сыра.
  3. Обед: Овощная запеканка, салат из редиса со сметаной, хлебцы, чай.
  4. Полдник: Овсяное печенье.
  5. Ужин: Салат с кукурузой, сухариками, капустой белокочанной, луком репчатым, заправленный нежирным несладким йогуртом.

Пятый день:

  1. Завтрак: Творожная запеканка, ½ грейпфрута, чай травяной.
  2. Второй завтрак: диетические хлебцы с домашним вареньем.
  3. Обед: Винегрет, котлеты гречневые с грибами, суп гороховый на овощном бульоне.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: творог.

Шестой день:

  1. Завтрак: Каша пшенная с медом, отварное яйцо, зеленый чай.
  2. Второй завтрак: стакан томатного сока.
  3. Обед: Отварная фасоль в томатном соусе, грибной суп, компот из сухофруктов.
  4. Полдник: Белковый коктейль.
  5. Ужин: Салат из свежих овощей.

Седьмой день:

  1. Завтрак: Банановые оладьи, домашнее варенье, чай с лимоном.
  2. Второй завтрак: 1 вареное яйцо, свежевыжатый сок.
  3. Обед: Макароны, запеченные с овощами и сыром, солянка постная с шампиньонами, чай.
  4. Полдник: Орехи, сухофрукты.
  5. Ужин: Нежирный йогурт.

Противопоказания

Любая система похудения имеет свои противопоказания. Вегетарианская диета богата витаминами и микроэлементами, но есть категория лиц, которым следует воздержаться от этой системы питания. Как правило, это люди, которым требуется повышенное потребление белка. К противопоказаниям относятся:

  • беременность и период лактации;
  • детский и подростковый возраст;
  • профессиональное занятие спортом;
  • период реабилитации после тяжелой болезни или оперативного вмешательства;
  • доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • период климакса у женщин;
  • хронический или острый панкреатит;
  • колиты.

Рецепт вегетарианских блюд на каждый день для похудения

Планирование своего меню помогает не сорваться и не нарушить режим питания, поэтому важно заранее подготовить рецепты для похудения на каждый день . Старайтесь выбирать простые в приготовлении вегетарианские блюда, которые не отнимают много времени на кухне. Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения, которые можно включить в свое меню:

Время: 40 минут.
Количество порций: 7 персон.
Калорийность блюда: 27 ккал.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Для профилактики болезней желудочно-кишечного тракта, в рационе каждый день должны присутствовать супы и жидкие блюда. Щи на овощном бульоне – отличный вариант вегетарианского супа на каждый день. По желанию, в такой суп можно добавлять любимые натуральные специи или положить столовую ложку нежирной сметаны. Чтобы щи были более сытными, рекомендуется есть с ржаным хлебом.

Ингредиенты:

  • капуста — 220 г;
  • картофель – 500 г;
  • морковь средняя – 1 шт.;
  • лук красный репчатый – 1 шт.;
  • томатная паста – 2-3 ст. ложки;
  • масло подсолнечное – 2,5 ст. ложки;
  • лавровый лист – 1-2 шт.;
  • укроп – 20 г;
  • петрушка – 15 г;
  • соль – 1,5 ч. ложки;
  • специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В кастрюле вскипятите 1,5 л воды.
  2. Капусту тонко нашинковать, бросить в воду и дождаться кипения. На умеренной температуре варить 10 минут.
  3. Картофель почистить, нарезать кубиками, добавить к капусте.
  4. Морковь натереть на крупной терке.
  5. Лук нашинковать кубиками.
  6. Подсолнечное масло разогреть в сотейнике.
  7. Обжарить лук до слегка золотистого оттенка.
  8. К луку добавить морковь. Обжаривать 5 минут.
  9. В стакане воды растворить томатную пасту и влить к заправке. Тушить под закрытой крышкой, на маленькой температуре 15 минут.
  10. Готовую заправку влить в суп.
  11. Добавить мелко нарезанную зелень.

Винегрет

Время: 1,5 часа.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 130 ккал.
Предназначение: на обед
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Винегрет – вкусный и экономный вегетарианский салат. Это блюдо незаменимо в процессе похудения. Все овощи на салат отвариваются в кожуре, что помогает сохранить большинство полезных веществ. Овощная клетчатка способствует нормальной работе кишечника и дает ощущение сытости. Для заправки можно использовать льняное, оливковое, подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла.

Ингредиенты:

  • картофель – 3 шт.;
  • свекла – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • горошек консервированный или отварная фасоль – 4-5 ст. ложек;
  • огурец маринованный – 2-3 шт.;
  • капуста квашеная – 200 г;
  • соль – по вкусу;
  • масло оливковое – 1-2 ст. ложек.

Способ приготовления:

  1. Корнеплоды тщательно моем со щеткой.
  2. Отвариваем в разных кастрюлях свеклу, морковь, картошку на умеренном огне до готовности.
  3. Готовые овощи остужаем, отчищаем от кожицы.
  4. Нарезаем свеклу, слегка поливаем оливковым маслом.
  5. Картошку, лук и морковь режим кубиками, добавляем к свекле.
  6. Огурцы нарезаем некрупной соломкой.
  7. Капусту промываем под холодной водой, даем стечь воде.
  8. Все ингредиенты перемешиваются, добавляется соль.
  9. Салат заправляем оливковым маслом.

Овощной суп

Время: 30 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 45 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Такой вегетарианский рецепт не отнимает много времени в процессе готовки и не требует особых кулинарных навыков, потому отлично подойдет на каждый день. Легкий, низкокалорийный, вкусный суп – станет отличным обедом для тех, кто мечтает похудеть. Минимальная обработка позволяет сохранить большинство витаминов. Овощной суп – хорошая профилактика авитаминоза во время вегетарианской диеты.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста – 200 г;
  • Стебель сельдерея – 1 шт.;
  • Красный лук – 1 шт.;
  • Цуккини – 1 шт.;
  • Морковь – 2 шт.;
  • Томатная паста – 2 ст. ложки;
  • Тимьян – 1 веточка;
  • Соль – по вкусу;
  • Специи натуральные – по вкусу;
  • Масло подсолнечное – 2 ст. ложки;
  • Вода – 1,5 литра.

Способ приготовления:

  1. Все овощи нарезать небольшими кубиками 1,5-2 см.
  2. В кастрюле разогреть оливковое масло.
  3. Выложить овощи в кастрюлю, на среднем огне готовить до слегка мягкого состояния, помешивая.
  4. Добавить в кастрюлю томатную пасту, воду, веточку тимьяна. Посолить и поперчить по вкусу. Варить 10-15 минут, на умеренном огне.

Фаршированный перец с соевым фаршем

Время: 2 часа.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 101 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: европейская.
Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт отличная альтернатива классическим фаршированным перцам: можно готовить их, например, в пост, когда натуральный мясной фарш под запретом. Заодно удастся сэкономить: стоимость соевого фарша ниже в разы.

Ингредиенты:

  • фарш соевый – 300 г;
  • перец болгарский зеленый – 6-7 шт.;
  • лук красный – 2 шт.;
  • рис – ½ стакана;
  • яйцо – 1 шт.;
  • зелень – по вкусу;
  • соль – по вкусу;
  • специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В фарш добавляем яйцо, лук, нарезанный мелкими кубиками, отварной рис, соль, специи по вкусу.
  2. Перцы промыть, отчистить от семян, разрезать по горизонтали в форме чашечек и нафаршировать фаршем.
  3. Поместить фаршированные перцы в кастрюлю, большого объема. Залить водой, чтобы она только покрывала перцы.
  4. Добавить в кастрюлю, соль, специи, зелень. Тушить до готовности.

Рататуй

Время: 1 час 50 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 69,4 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: французская.
Сложность: средняя.

Этот вегетарианский рецепт родом из Франции. Рататуй – запеченная овощная нарезка с ароматом пряных трав в изысканном оформлении. Простой по своему составу обед когда-то был любимым блюдом бедных крестьян Прованса. Сегодня его подают во всех французских ресторанах. Чтобы блюдо выглядело по-французски красиво, все овощи нарезаются одинаковыми дольками и укладываются в определенной последовательности. Подавать рататуй можно как на обычный семейный ужин, так и на праздничный стол.

Ингредиенты:

  • болгарский перец – 2 шт.;
  • баклажаны – 2 шт.;
  • кабачки – 1 шт.;
  • помидоры — 5 шт.;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • тимьян – 9 г;
  • петрушка – 15 г;
  • укроп 20 г;
  • соль – по вкусу
  • оливковое масло – 9 ст. ложек.

Способ приготовления:

  1. Для приготовления соуса болгарский перец освобождается от семечек и хвостика и помещается в духовой шкаф на 25 минут, разогретый до температуры 220 градусов.
  2. Сразу из духовки перцы помещаются в полиэтиленовый пакет.
  3. С томатов снимаем кожицу и нарезаем мелкими кубиками.
  4. На оливковом масле обжариваем лук.
  5. Добавляем к луку томаты, тушим 10 минут.
  6. Мелко нарезаем перцы, петрушку и добавляем их на сковородку. Все вместе тушим еще 5 минут.
  7. Баклажаны, кабачки, помидоры нарезаем одинаковыми тонкими кружочками.
  8. Баклажаны посыпаем солью и оставляем 15 минут, затем промываем под холодной водой, чтобы ушла горечь.
  9. Соус выкладываем ровным слоем на дно формы.
  10. Сверху поочередно кладем нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны.
  11. Растительное масло смешиваем с мелко натертым чесноком, укропом, тимьяном.
  12. Смазываем овощную нарезку масляной смесью, накрываем фольгой и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Запекаем 1 час.
  13. Перед тем как вытащить рататуй из духовки, снимаем фольгу и даем подрумяниться овощам еще 10 минут.
  14. Готовое блюдо можно украсить свежей зеленью.

Время: 50 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 254 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: узбекская.
Сложность: средняя.

Плов с нутом – замена традиционному узбекскому плову во время вегетарианской диеты. Нут на 20-30 % состоит из белка, что важно для рациона человека, где исключено мясо. Такой рецепт можно готовить для всей семьи. Он придется по вкусу не только вегетарианцам, но и тем, кто предпочитает мясные блюда.

Ингредиенты:

  • рис длиннозерный – 2 стакана;
  • нут – ½ стакана;
  • морковь – 3 шт.;
  • лук репчатый – 3 шт.;
  • чеснок – 2-3 зубчика;
  • масло растительное – ½ стакана;
  • зира – 1 щепотка;
  • карри – 1 ч. л.;
  • барбарис – 1 ч. л.;
  • смесь перцев – 1 ч. л;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Нут предварительно замачивается на ночь в горячей воде.
  2. Лук нарезать кубиками. Морковь потереть на крупной терке.
  3. В казане разогреть масло.
  4. Обжарить лук до слегка золотистого цвета.
  5. Добавить морковь, пассеровать все вместе еще минут 5. При необходимости подлить масло.
  6. Всыпать в казан нут, рис, специи.
  7. Влить ½ литра воды. Перемешать все содержимое и посолить по вкусу.
  8. Накрыть крышкой и готовить на малом огне 30 минут.

Время: 10 минут.
Количество порций: 4 персон.
Калорийность блюда: 66 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Быстрый и простой в приготовлении рецепт овощного салата всегда имеет популярность в вегетарианской кухне. Свежие овощи, не подвергшиеся термическому воздействию, сохраняют все свои витамины. Особенно такой рецепт богат витамином С, так как основные его ингредиенты – перец, капуста и клюква. Шпинат в составе салата обладает отрицательной калорийностью, что способствует похудению.

Ингредиенты:

  • перец болгарский красный – 2 шт.;
  • капуста белокочанная – 200 г;
  • огурец свежий – 1-2 шт.;
  • шпинат – 20 г;
  • соль – по вкусу;
  • сахар – 1 ч. ложка;
  • клюква – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Перец нарезать полукольцами.
  2. Капусту тонко нашинковать. Немного помять руками.
  3. Нарезать огурцы ломтиками.
  4. Все нарезанные овощи смешать в миске.
  5. Добавить соль, сахар, клюкву, мелко порезанный шпинат и заправить растительным маслом.

Время: 50 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 170 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: французская.
Сложность: средняя.

Вегетарианский рецепт грибного рагу придется по вкусу даже самому искушенному гурману. Грибы с фасолью в большом количестве содержат белок, к тому же грибной белок хорошо усваивается и богат аминокислотами. Грибы можно использовать как замороженные, так и отварные. Для любителей острых блюд в этот рецепт можно добавить свежий острый перец чили.

Ингредиенты:

  • грибы – 400 г;
  • перец болгарский – 2 шт.;
  • морковь – 1-2 шт. ;
  • лук красный – 1 шт.;
  • томат – 2 шт.;
  • фасоль отварная – 200 г;
  • соевый соус – 2 ст. ложки;
  • соль – по вкусу;
  • смесь перцев – ½ ч. ложки;
  • сахар 1 ст. ложка;
  • масло растительное – 70 мл;
  • свежая зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В сковороде разогреть масло.
  2. Лук порезать кубиками, обжарить до золотистого цвета.
  3. Морковь натереть на крупной терке. Добавить к луку. Обжаривать 4-6 минут.
  4. Перец отчистить от семечек, нарезать кубиками, добавить в сковородку. Обжаривать минут 5.
  5. Нарезать помидоры и грибы небольшими кубиками. Добавить к овощам.
  6. Влить соевый соус. Добавить соль, сахар, смесь перцев.
  7. Готовить все вместе на среднем огне 7-10 минут.
  8. Добавить отварную фасоль.
  9. Готовое рагу украсить нарезанной зеленью.

Время: 30 минут.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 54 ккал.
Предназначение: на обед, ужин.
Кухня: русская.
Сложность: легкая.

Суп на скорую руку обязательно должен пополнить вашу коллекцию вегетарианских рецептов на каждый день для похудения. Нежный, легкий и полезный. Вариаций такого супа может быть множество. Цветную капусту допускается заменить на брокколи, вместо кукурузы использовать горошек или добавить в суп немного вермишели из твердых сортов пшеницы. Чтобы суп не казался пресным, можно добавлять любые любимые специи и зелень. Рецепт подойдет для готовки на каждый день.

Ингредиенты:

  • цветная капуста – 300 г;
  • картофель – 300 г;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • кукуруза консервированная – 200 г;
  • масло растительное – 2 ст. ложки;
  • соль – по вкусу;
  • специи – по вкусу;
  • зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. На разогретом растительном масле слегка обжарить, нарезанный кубиками лук.
  2. Морковь нарезать мелкими кубиками. Обжаривать вместе с луком.
  3. Добавить в сковороду с морковью и луком 1 стакан воды. Накрыть крышкой. Тушить на медленном огне 7-10 минут.
  4. Налить в кастрюлю 1,5 л воды. Посолить.
  5. Картофель почистить, нарезать кубиками, бросить в кастрюлю.
  6. Через 10 минут, добавить к картошке, порезанную цветную капусту. Варить все вместе до полуготовности.
  7. Влить в суп заправку из моркови и лука.
  8. Добавить кукурузу, специи и зелень.

Видео

Молочных продуктов и рыбы.

Казалось бы, исключив из меню мясо, существенно уменьшается разнообразие блюд. Но это далеко не так. Существуют тысячи интереснейших рецептов для вегетарианцев.

Овощи, которые составляют львиную долю рациона вегетарианцев, в умелых руках способны превратиться во вкуснейший шедевр кулинарного искусства. Предлагаем вам подборку самых полезных, вкусных и быстрых рецептов для веганов и вегетарианцев.

Рецепты веганской кухни

Овощные рулетики по-азиатски

Ингредиенты:

  • Рисовая бумага — 4 листа;
  • Перец болгарский — 1 шт;
  • Огурец — 1 шт;
  • Кунжутные — 1 ст. ложка;
  • Соевый соус — 2 ст. ложки;

Приготовление:

  1. Листы рисовой бумаги разделить на две части и окунуть в холодную воду для размягчения.
  2. Болгарский перец и огурец нарезать мелкой соломкой.
  3. Половинки рисовой бумаги разложить на тарелки, сверху выложить нарезанные овощи и свернуть в рулетики.
  4. Сбрызнуть рулетики соевым соусом и посыпать кунжутными семенами.

Овощные рулетики по азиатски.

Картофельно-капустные котлеты «Нежные»

Ингредиенты:

  • Молодая капуста — 1/2 головки;
  • Картофель — 2 клубня;
  • Морковь — 1 шт;
  • Петрушка — 1 пучок;
  • Мука рисовая — 100 г;
  • Оливковое масло (для жарки) — 4 ст. ложки;
  • Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Капусту мелко нашинковать.
  2. Картофель почистить и натереть на крупной терке. Слить лишнюю жидкость.
  3. Морковь натереть на мелкой терке.
  4. Петрушку мелко нарубить.
  5. Соединить овощи вместе, добавить муку, соль, перец.
  6. Разогреть на сковороде оливковое масло.
  7. Из овощной массы сформировать котлетки и обжарить с двух сторон до золотистого цвета.

Салат «Шпицберген»

Ингредиенты:

  • Апельсин — 1 шт;
  • Авокадо — 1 шт;
  • Кинза — 1 пучок;
  • Томаты черри — 5 шт;
  • Лук красный — 15 г;
  • Лимонный сок — 2 ст. ложки;
  • Кунжутное масло — 1 ч. ложка.

Приготовление:

  1. Апельсин и авокадо нарезать небольшими кубиками.
  2. Томаты черри разрезать на четыре части.
  3. Кинзу крупно порубить.
  4. Лимонный сок соединить с кунжутным маслом и полить фруктово-овощную смесь.
  5. Сверху выложить красный лук.

Салат «Шпицберген»

Острый суп с фасолью

Ингредиенты:

  • Крупные помидоры — 2 шт;
  • Острый перец чили — 1/3 стручка;
  • Фасоль — 200 г;
  • Петрушка — 1 ветка;
  • Сухая смесь «Прованские травы»;
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Фасоль отварить до готовности. Слить 2/3 жидкости.
  2. На помидорах ножом сделать крестообразные надрезы и обдать кипятком.
  3. Снять с помидоров кожицу, мякоть нарезать средними кубиками.
  4. Добавить помидоры к фасоли, перемешать и потушить под крышкой 10 минут.
  5. Влить 0.5 л воды, добавить сухую смесь «Прованские травы», соль и перец.
  6. Перец чили очистить от семян и нарезать маленькими кружочками. Добавить в кастрюлю.
  7. Варить 10 минут. В конце варки добавить в суп нарубленную петрушку.

Острый суп с фасолью

Тайский жареный рис

Ингредиенты:

  • Рис «Жасмин» — 400 г;
  • Белый лук — 1 головка;
  • Шампиньоны — 150 г;
  • Болгарский перец — 1 шт;
  • Соевые ростки — 60 г;
  • Кинза — 1 пучок;
  • Соевый соус — 30 мл;
  • Кунжутное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление:

  1. Рис отварить до готовности.
  2. Нарезать овощи: болгарский перец — соломкой, лук — полукольцами, шампиньоны — четвертинками.
  3. Кинзу мелко порубить.
  4. Разогреть на сковороде кунжутное масло. Обжарить все овощи на большом огне около 5 минут.
  5. К овощам добавить рис и соевый соус. Прогреть 5 минут.
  6. Перед подачей на стол, добавить к рису соевые ростки.

Тайский жареный рис

Конфеты из орехов, фиников и кураги

Ингредиенты:

  1. Орехи кешью — 100 г;
  2. Миндаль — 75 г;
  3. Финики — 50 г;
  4. Курага — 50 г;
  5. Сироп стевии — 1/2 ч. ложки.

Приготовление:

  1. Орехи, финики и курагу измельчаем в чаше блендера до однородной массы.
  2. Готовим сладкий сироп: в 4 ст. ложках воды разводим стевию.
  3. Заливаем сиропом измельченные орехи и сухофрукты, и тщательно вымешиваем.
  4. Из полученной пластичной массы лепим конфеты, накрываем пищевой пленкой и ставим в холодильник на ночь.

Конфеты из орехов и кураги

Сладкий тыквенный пирог

Ингредиенты:

Для начинки:

  • Тыква — 600 г;
  • Имбирь — 1 ч. ложка;
  • Мускатный орех молотый — 1/2 ч. ложки;
  • Корица молотая — 1 ч. ложка;
  • Крахмал кукурузный — 1 ст. ложка;
  • Коричневый сахар — 1 ч. ложка;
  • Финики — 2 ст. ложки;

Для теста:

  • Мука цельнозерновая — 1.5 стакана;
  • Коричневый сахар — 1/3 стакана;
  • Сода — 1 ст. ложка;
  • Масло растительное — 30 мл;
  • Вода — около 1 стакана (для получения нелипкого, пластичного теста).

Приготовление:

  1. Разрезаем тыкву на несколько частей, удаляем семечки.
  2. Выкладываем тыкву на пергаментную бумагу и отправляем запекаться в духовку на 45 минут при температуре 180 градусов.
  3. Замочить финики в воде на 10-15 минут, затем удалить косточки.
  4. Размягченную мякоть тыквы вынуть из духовки, переложить в чашу блендера.
  5. Добавить финики, крахмал, имбирь, сахар, мускатный орех и корицу.
  6. Измельчить все ингредиенты для начинки до состояния однородного пюре.
  7. Для теста смешать муку, соду, сахар. Перемешать.
  8. Добавить растительное масло и перетереть руками в крошку.
  9. Постепенно подливая холодную воду, замешать тесто плотной консистенции.
  10. Тесто раскатать скалкой и аккуратно переложить в невысокую форму для выпечки. Хорошо прижать тесто к стенкам формы.
  11. Выложить и выровнять тыквенную начинку.
  12. Запекать пирог 35 минут при температуре 180 градусов.

Тыквенный пирог

Ингредиенты:

  • Баклажан — 1 шт;
  • Петрушка — 1 пучок;
  • Лук репчатый — 1 шт;
  • Оливковое масло — 3 ст. ложки;
  • Чеснок — 2 зубчика;
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажан нарезать кубиками, слегка посолить и оставить на 10 минут.
  2. Петрушку крупно порубить.
  3. Лук нарезать кольцами.
  4. В сковороде разогреть оливковое масло.
  5. Добавить лук и жарить до золотистого цвета.
  6. Слить с баклажанов жидкость, промыть водой, обсушить бумажным полотенцем.
  7. Добавить баклажан к луку и тушить под крышкой 10 минут.
  8. Добавить к овощам натертый на мелкой терке чеснок, тушить еще 5 минут.
  9. Посыпать соте рубленной петрушкой непосредственно перед подачей на стол.

Баклажанное соте

Рецепты вегетарианской кухни

Ингредиенты:

  • Свежий тунец — 200 г;
  • Кунжутное масло — 1/2 ч. ложки;
  • Сок лайма — 1 ч. ложка;
  • Красный лук — 25 г;
  • Кинза — 1 ветка;
  • Черные кунжутные семена — 1 ст. ложка;
  • Соевый соус — 1 ч. ложка.

Приготовление:

  1. Тунец режем очень маленькими кубиками;
  2. Лук с кинзой измельчаем в блендере до мелкой крошки;
  3. Добавляем к тунцу измельченные овощи, сок лайма, кунжутное масло и соевый соус.
  4. Выкладываем полученную массу на тарелку в специальную салатную форму (если нет формы, можно воспользоваться маленьким блюдцем с невысокими бортиками), утрамбовываем ложкой.
  5. Убираем форму (или переворачиваем блюдце на тарелку для подачи).
  6. Сверху украшаем кунжутными семенами.

Спагетти с креветками под соусом Альфредо

Ингредиенты:

  • Спагетти из муки твердых сортов пшеницы — 300 г;
  • очищенные — 150 г;
  • Сливки — 150 мл;
  • Оливковое масло — 1 ст. ложка;
  • Пармезан — 50 г;
  • Чеснок — 2 зубчика;
  • Сушеная петрушка — 15 г;
  • Соль.

Приготовление:

  1. Спагетти отвариваем в подсоленной воде до состояния «аль денте», откидываем на дуршлаг.
  2. Чеснок мелко рубим.
  3. В сотейнике разогреваем оливковое масло и жарим чеснок до золотистого цвета.
  4. К чесноку добавляем креветки и жарим ровно 1 минуту.
  5. Выливаем в сотейник сливки, доводим до кипения и сразу же выключаем огонь.
  6. Добавляем сушеную петрушку, пармезан, соль. Размешиваем.
  7. В порционные тарелки выкладываем спагетти и заливаем сверху соусом Альфредо.

Спагетти с креветками

Ингредиенты:

  • Картофель — 3 средних клубня;
  • Чеснок — 3 зубчика;
  • Масло сливочное — 20 г;
  • Пармезан тертый — 75 г;
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Картофель тщательно моем, чистим (по желанию) и делаем 6-8 поперечных надрезов, не прорезая картофель насквозь.
  2. Солим, перчим.
  3. На водяной бане растапливаем сливочное масло, добавляем соль и пропущенный через пресс чеснок.
  4. С помощью кулинарной кисточки, смазываем картофель полученным сливочным соусом.
  5. Выкладываем на противень и запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.
  6. Достаем , присыпаем пармезаном и отправляем в духовку еще на 10 минут.

Картофель «Гармошка» с пармезаном

Ингредиенты:

  • Лосось свежий — 300 г;
  • Рыбный или овощной бульон — 2 л.
  • Сырок плавленный — 1 шт;
  • Морковь — 1 шт;
  • Шампиньоны — 7 штук;
  • Петрушка — 1 пучок;
  • Оливковое масло — 2 ст. ложки;
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Режем лосось средними кубиками.
  2. Шампиньоны нарезаем пластинками.
  3. Натираем морковь на мелкой терке.
  4. Разогреваем в сковороде оливковое масло.
  5. Добавляем шампиньоны и морковь. Жарим 10 минут.
  6. К овощам добавляем лосось, тушим около 5 минут.
  7. В кастрюле доводим бульон до кипения. Распускаем плавленный сырок до полного растворения. Солим, перчим.
  8. Аккуратно вводим в сырный бульон лосось с овощами.
  9. Добавляем рубленную петрушку и варим суп на маленьком огне еще 5 минут.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

  • Брокколи — 350 г;
  • Цветная капуста — 200 г;
  • Чеснок — 3 зубчика;
  • Мускатный орех молотый — 1 ст. ложка;
  • Сыр чеддер — 30 г;
  • Укроп — 1 ветка;
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Брокколи и цветную капусту отварить в подсоленной воде.
  2. Прямо в кастрюле, с помощью погружного блендера, взбить овощи в однородную массу.
  3. Добавить мелко нарезанный чеснок.
  4. Снять с огня. Добавить соль, перец, мускатный орех и мелко нарубленный укроп.
  5. Перед подачей, уже в тарелках посыпать суп натертым сыром чеддер.

План вегетарианского питания: 1200 калорий

Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской диеты или просто иногда хотите отказаться от мяса, этот план вегетарианского питания позволяет легко есть без мяса и худеть. Употребление в пищу большего количества растительной пищи — отличный способ укрепить свое здоровье. Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

В этот вегетарианский план питания для похудения на 1200 калорий мы обязательно включим много сытных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными, пока худеете. Богатые белком бобы и тофу, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как орехи, помогут вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня (см. наш список лучших вегетарианских белковых продуктов). Объединив этот план здорового питания на растительной основе с ежедневными физическими упражнениями, вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

6474212.jpg

Как приготовить еду на неделю:

  1. Приготовьте миски с овощным хумусом, запеченным с лимоном, и храните их в контейнерах на вынос в течение рабочей недели. ( To b uy:  amazon.com, $21)
  2. Испеките порцию овсяных хлопьев с бананом и орехами, чтобы есть их в течение недели. Храните в герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть ( Купить: amazon.com, $38).
  3. Приготовьте энергетические шарики с арахисовым маслом и наслаждайтесь ими в качестве закуски или вечернего угощения на этой неделе. Храните в герметичном контейнере (как ссылка выше) до 5 дней в холодильнике или до 3 месяцев в морозильной камере.
  4. Приготовьте 3 яйца вкрутую, чтобы перекусить на неделю.

Day 1

6683928.jpg

Breakfast (310 calories)

  • 3/4 cup oatmeal cooked in 1 1/2 cup water
  • 1/3 cup raspberries

Top oatmeal with raspberries and a щепотка корицы.

утра Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

Обед (345 калорий)

P.M. Перекус (80 калорий)

  • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/4 стакана нарезанной клубники

Ужин (394 калории)

Суточная норма: 1224 калории, 45 г белков, 43 г углеводов, 173 г углеводов г жира, 1,269 мг натрия.

День 2

3759120.jpg

Завтрак (211 калорий)

A.M. Полдник (116 калорий)

  • 1/4 стакана малины
  • 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (174 калории)

Ужин (422 калории)

Всего в день: 1214 калорий, 51 г белков, 163 г углеводов, 32 г клетчатки, 47 г жиров, 1317 мг натрия.

День 3

Паста с помидорами и базиликом в горшочках

Завтрак (271 калория)

A.

M. Полдник (78 калорий)
  • 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

Обед (360 калорий)

P.M. Перекус (32 калории)

  • 1/2 стакана малины

Ужин (380 калорий)

Вечерний перекус (174 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 55 г белков, 162 г жиров, 4 г жиров, 4 углеводов, 1478 мг натрия.

День 4

фаршированный картофель с сальсой

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (78 калорий)

  • 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (35 калорий)

  • 1 клементин

Ужин (405 калорий)

Вечерний перекус (174 калории)

Всего в день: 1215 калорий, 42 г углеводов, 42 г белков, 16 г. жира, 1349 мг натрия.

День 5

тарелки с овощами и киноа для приготовления пищи

Завтрак (306 калорий)

A.

M. Полдник (32 калории)
  • 1/2 стакана малины

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

Ужин (428 калорий)

Всего в день: 1221 калория, 47 г белка, 155 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жира, 1203 мг натрия.

День 6

6474212.JPG

Завтрак (310 калорий)

  • 3/4 стакана овсянки, приготовленная в 1 1/2 чашки воды
  • 1/3 чашки малины

верхняя часть с малыми и шипами и шипами и шипами и шитью и шитья и ускоренная малина и шика. корицы.

вечера Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

Обед (345 калорий)

P.M. Полдник (174 калории)

Ужин (360 калорий)

Всего в день: 1225 калорий, 44 г белка, 165 г углеводов, 35 г клетчатки, 49 г жира, 1417 мг натрия.

День 7

6349104. jpg

Завтрак (322 калории)

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
  • 1/2 среднего яблока, нарезанного кубиками
  • 1 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

Обед (345 калорий)

P.M. Полдник (78 калорий)

  • 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

Ужин (401 калория)

Всего в день: 1211 калорий, 67 г белков, 138 г углеводов, 31 г клетчатка, 46 г жира, 1625 мг натрия.

Вегетарианская диета для начинающих | EatingWell

Если вы хотите попробовать вегетарианскую диету, но не знаете, с чего начать, не ищите дальше. В этом плане питания для начинающих мы намечаем неделю вкусных и простых вегетарианских рецептов с использованием доступных ингредиентов и простых шагов. Вы увеличите потребление клетчатки, получите много белка из бобов, чечевицы, яиц и молочных продуктов, и, наслаждаясь восхитительным вкусом вегетарианской диеты, вы также получите пользу для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отказа от мяса чаще, и попробуйте рецепты вкусных завтраков, обедов, ужинов и закусок, изложенные в плане питания ниже.

Если вы придерживаетесь этой вегетарианской диеты для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, при котором большинство людей теряют около 1 фунта в неделю. Если потеря веса не является вашей целью, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

Что такое вегетарианская диета?

Пескетарианская, веганская и вегетарианская диеты — что все это значит? Несмотря на то, что эти схемы питания похожи, у них есть несколько ключевых отличий. Вегетарианская диета фокусируется на растительных белках, таких как бобы, чечевица, орехи и соя, а также включает молочные продукты и яйца. Пескетарианская диета — это когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты, но также включаете рыбу и морепродукты. Веганская диета вообще не включает продукты животного происхождения (включая мед в большинстве случаев) и фокусируется исключительно на неживотных источниках питания.

Польза вегетарианской диеты

Даже если вы решите иногда включать мясо, включение большего количества растительной пищи в свой распорядок дня имеет ряд серьезных преимуществ для здоровья. Люди, которые питаются растительной пищей, как правило, имеют меньше проблем с сердцем, меньший риск некоторых видов рака и меньший риск развития диабета. Кроме того, люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, более успешно теряют вес. Причина? В основном это клетчатка, которая содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельных зернах и бобовых. Это непритязательное питательное вещество дольше сохраняет чувство сытости после еды, что помогает нам потреблять меньше калорий в целом. Узнайте больше о преимуществах употребления большего количества клетчатки.

Что есть на вегетарианской диете

  • Фасоль и чечевица
  • Орехи, ореховое масло и семена (включая чиа и лен)
  • Цельнозерновые (киноа, булгур, фрике, цельнозерновая пшеница, овес, коричневый рис и др. )
  • Соя (тофу, эдамаме, темпе)
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молочные продукты (йогурт, кефир, сыр, молоко)
  • Яйца
  • Полезные жиры (такие как оливки, оливковое масло, 0 авокадо) для приготовления еды на неделю:

    День 1

    Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров

    Кредит: Джейкоб Фокс

    Завтрак (316 калорий)

    A.M. Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

    Обед (385 калорий)

    P.M. Закуска (146 калорий)

    • 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
    • ½ стакана черники

    Ужин (437 калорий)

    Всего в день:  1 490 калорий, 60 г жиров, 67 г белков, 185 г углеводов, 32 г клетчатки, 1 392 мг натрия закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте 1 порцию тостов с арахисовым маслом и бананом и корицей на завтрак, 1 среднее яблоко к завтраку. закуски и 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.

    День 2

    Вегетарианский салат из нарезанных кусочков со сливочной заправкой из кинзы

    Кредит: Бри Пассано

    Завтрак (344 калории)

    A.M. Полдник (182 калории)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • ¼ чашки малины

    Обед (455 калорий)

    P.M. Перекус (77 калорий)

    • 1 маленькое яблоко

    Ужин (458 калорий)

    Всего в день: 1516 калорий, 54 г жира, 61 г белка, 210 г натрия, 4 90 м углеводов, 36 г клетчатки 10003

    Чтобы получить 1200 калорий:  Замените завтрак на тосты с арахисовым маслом и бананом и корицей, исключите йогурт в утреннем обеде. перекусить и исключить багет на ужин.

    Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте 1 порцию смузи с ежевикой на завтрак и добавьте 20 миндальных орехов к завтраку. перекус.

    День 3

    8049948.jpg

    Завтрак (316 калорий)

    A.M. Закуска (206 калорий)

    • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

    Обед (455 калорий)

    P.M. Закуска (125 калорий)

    • 5 унций. Контейнер с низким содержанием жира Греческий йогурт
    • 1/4 стакана черники

    Ужин (414 калорий)

    Ежедневный общий объем: 1,516 калорий, 60 г жира, 59G-белок, 204G CORBOHYDAT Чтобы получить 1200 калорий:  Измените режим утра. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте 1 порцию тоста с арахисовым маслом и бананом и корицей на завтрак, добавьте 1 среднее яблоко к утренней порции. закуски и 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.

    День 4

    Вегетарианский рис Edamame Bowl

    Завтрак (344 калории)

    A.

    M. Полдник (182 калории)
    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • ¼ чашки малины

    Обед (455 калорий)

    P.M. Перекус (37 калорий)

    • 1 Средний сладкий перец, нарезанный нарезанный

    Ужин (477 калорий)

    Ежедневные итоги: 1 495 калорий, 66 г, 62 г белка, 174G CANDERTAT 1200 калорий: . Замените завтрак на тосты с арахисовым маслом и бананом и корицей, исключите йогурт в утренние часы. перекусить и уменьшить до 2 ст. гуакамоле на ужин.

    Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте к завтраку 1 порцию смузи с ежевикой, 2 ст.л. измельченных грецких орехов до A.M. закуски и 3 ст. хумус в P.M. перекус.

    День 5

    Чечевичный и овощной суп с пармезаном

    Кредит: Антонис Ахиллеос

    Завтрак (316 калорий)

    A.M. Полдник (206 калорий)

    • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

    Обед (455 калорий)

    P.

    M. Закуска (125 калорий)
    • 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
    • 1/4 стакана черники

    Ужин (410 калорий)

    Суточная норма:  1512 калорий, 67 г жиров, 65 г белков, 180 г углеводов, 39 г клетчатки, 822 мг натрия

    Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.

    Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте к завтраку 1 порцию тостов с арахисовым маслом и бананом и корицей, 1 ст. измельченных грецких орехов до П.М. закуски и 1/2 нарезанного авокадо на ужин.

    День 6

    Противень с жареным нутом и овощами с бальзамиком и пармезаном

    Завтрак (344 калории)

    A.M. Полдник (182 калории)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
    • ¼ чашки малины

    Обед (400 калорий)

    P.M.

    Закуска (193 калории)
    • 25 Обеденный сухой.

      Чтобы получить 1200 калорий:  Исключить йогурт в утреннем кафе перекусить и изменить P.M. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками.

      Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте к завтраку 1 порцию смузи с ежевикой и 3 ст. измельченных грецких орехов до A.M. перекус.

      День 7

      Запеченные яйца в томатном соусе с капустой

      Завтрак (316 калорий)

      A.M. Закуска (125 калорий)

      • 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
      • 1/4 стакана черники

      Lunch (400 calories)

      Dinner (440 calories)

      Daily Totals:  1,487 calories, 56g fat, 78g protein, 183g carbohydrate, 35g fiber, 1,414mg sodium

      To Make it 1,200 Calories: Исключите йогурт из меню A.M. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

      7-дневный вегетарианский план питания: 2000 калорий

      Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской диеты или просто иногда отказываетесь от мяса, этот 7-дневный вегетарианский план питания позволяет легко есть без мяса и худеть. Употребление в пищу большего количества растительной пищи — отличный способ укрепить свое здоровье. Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

      В этот вегетарианский план питания для похудения на 2000 калорий мы обязательно включим много сытных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными, при этом сокращая калории. Богатые белком бобы и тофу, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как орехи, помогут вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня (см. наш список лучших вегетарианских белковых продуктов). В сочетании с этим планом здорового питания на растительной основе с ежедневными физическими упражнениями вы на пути к более здоровому образу жизни.

      Как приготовить еду на неделю:

      1. Приготовьте миски для хумуса с запеченными в лимоне овощами и храните их в контейнерах для приготовления пищи в течение рабочей недели. ( To b uy:  amazon.com, 30 долларов США за 5)
      2. Испеките партию запеченных бананово-ореховых овсяных хлопьев, чтобы есть их в течение недели. Храните в герметичных контейнерах, чтобы сохранить свежесть ( Купить: amazon.com, 20 долларов за 1 большой).
      3. Приготовьте 3 яйца вкрутую, чтобы перекусить на неделю. ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 1 среду).

      День 1

      6683928.jpg

      Завтрак (522 калории)

      • 1 стакан овсяных хлопьев, сваренных в 2 стаканах воды
      • 1/2 стакана малины
      • 1 ст. измельченные грецкие орехи
      • 1 яйцо вкрутую

      Посыпьте овсянку малиной, грецкими орехами и щепоткой корицы.

      утра Полдник (286 калорий)

      • 1 яблоко среднего размера
      • 2 ст. арахисовое масло

      Обед (450 калорий)

      900:30 вечера Закуска (210 калорий)
      • 1 стакан нежирного простого греческого йогурта
      • 1/2 стакана нарезанной клубники
      • 1 ст. семена чиа

      Ужин (509 калорий)

      Суточная норма: 1978 калорий, 80 г белков, 241 г углеводов, 48 г клетчатки, 85 г жиров, 1709 мг натрия.

      День 2

      3759120.jpg

      Совет покупателям: Покупая готовые мюсли, ищите мюсли без добавления сахара, которые лишают вас полезных свойств цельнозернового завтрака.

      Завтрак (421 калория)

      A.M. Закуска (216 калорий)

      • 1/2 стакана малины
      • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
      • 1 ст. семена чиа

      Обед (455 калорий)

      вечера Полдник (201 калория)

      • 1 средний банан
      • 1 ст. арахисовое масло

      Ужин (422 калории)

      Вечерний перекус (156 калорий)

      • 1 унция темного шоколада

      Суточная норма: 1985 калорий, 72 г белка, 258 г углеводов, 52 г клетчатки, 86 г жира, 1771 мг натрия.

      День 3

      Паста с помидорами и базиликом в горшочках

      Завтрак (271 калория)

      A.M. Закуска (158 калорий)

      • 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца
      • 1/4 авокадо, нарезанного ломтиками
      • 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки

      Намазать авокадо на тост.

      Обед (465 калорий)

      вечера Закуска (216 калорий)

      • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
      • 1/2 чашки малины
      • 1 ст. семена чиа

      Ужин (479 калорий)

      • 1 порция томатной пасты One Pot с 2 ст. тертого сыра пармезан
      • 2-дюймовый ломтик багета из цельнозерновой муки

      Вечерний перекус (156 калорий)

      • 1 унция темного шоколада

      Суточная норма: 7 1,899 г белков, 2 943 г углеводов, 2 943 калории, 2 калорииг клетчатки, 73 г жира, 2010 мг натрия.

      День 4

      фаршированный картофель с сальсой

      Завтрак (446 калорий)

      A.M. Полдник (229 калорий)

      • 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца
      • 1/4 часть авокадо, нарезанная
      • 1 ломтик цельнозернового хлеба

      Обед (465 калорий) P

      .M.900 Полдник (253 калории)
      • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
      • 2 клементина
      • 1 ст. Семена чиа

      Ужин (520 калорий)

      Вечерний перекус (64 калории)

      • 1 чашка малины

      Суточная норма: 1977 г калорий, 78 г белков, 78 г белков, , 1879 мг натрия.

      День 5

      тарелки с овощами и киноа для приготовления пищи

      Завтрак (340 калорий)

      A.M. Полдник (215 калорий)

      • 1/2 стакана малины
      • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
      • 1 ст. семена чиа

      Обед (465 калорий)

      вечера Полдник (286 калорий)

      • 1 яблоко среднего размера
      • 2 ст. арахисовое масло

      Ужин (543 калории)

      Вечерний перекус (156 калорий)

      • 1 унция темного шоколада

      Суточная норма: 2006 г калорий, 834 г белков, 834 г белков, жира, 1620 мг натрия.

      День 6

      6474212.jpg

      Завтрак (523 калории)

      • 1 стакан овсяных хлопьев, приготовленных на 2 стаканах воды
      • 1/2 стакана малины
      • 1 ст. измельченные грецкие орехи
      • 1 яйцо вкрутую

      Посыпьте овсянку малиной, грецкими орехами и щепоткой корицы.

      утра Полдник (223 калории)

      • 1 стакан ломтиков огурца
      • 1/2 стакана хумуса

      Обед (450 калорий)

      P.M. Перекус (286 калорий)

      • 1 яблоко среднего размера
      • 2 ст. арахисовое масло

      Ужин (475 калорий)

      Вечерний перекус (32 калории)

      • 1/2 стакана малины

      Суточная норма: 1988 г углеводов, 294 г калорий, 21 г белков, 31 г белков. г жира, 2,056 мг натрия.

      День 7

      6349104.jpg

      Завтрак (382 калории)

      • 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на 1/2 стакана обезжиренного молока и 1/2 стакана воды
      • 1/2 среднего яблока, нарезанного кубиками
      • 1 ст. измельченные грецкие орехи
      • 1 яйцо вкрутую

      A.M. Полдник (286 калорий)

      • 1 яблоко среднего размера
      • 2 ст. арахисовое масло

      Обед (450 калорий)

      P.M. Полдник (229 калорий)

      • 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца
      • 1/4 часть авокадо, нарезанная
      • 1 ломтик цельнозернового хлеба

      Ужин (474 ​​калории)

      Вечер

      Перекус (156 калорий)
      • 1 унция темного шоколада

      Суточная норма: 1977 калорий, 84 г белка, 246 г углеводов, 50 г клетчатки, 81 г жира, 1913 мг натрия.

      СМОТРЕТЬ: Как приготовить вегетарианскую тикка масалу

      Вегетарианская диета на 29 дней

      Пропустить слайды галереи

      3759131.jpg

      Включение большего количества вегетарианских блюд в ваш еженедельный распорядок дня — отличный способ укрепить свое здоровье. Доказано, что употребление большего количества растительной пищи и меньшего количества мяса снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Кроме того, отказ от мяса имеет экологические преимущества. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или пытаетесь сократить потребление мяса, этот план вегетарианской диеты поможет вам с аппетитными блюдами без мяса в течение всего месяца. Смотреть видео

      Начать слайд-шоу

      1 из 29

      День 1: Чаша с черной фасолью и киноа Tex-Mex

      3924479.jpg

      Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке — богатая киноа в этом здоровом вегетарианском рецепте ужина. Сверху добавьте ложку йогурта или сметаны и немного вашего любимого острого соуса.

      Реклама

      Реклама

      2 из 29

      День 2: Вегетарианская фасоль пинто Sloppy Joes

      3758661.jpg

      Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

      В этом вегетарианском рецепте Sloppy Joe используются фасоль пинто и куча овощей в сладком остром соусе для начинки немного грязного сэндвича, подходящего для детей. можно приготовить в мультиварке.

      3 из 29

      День 3: тыква с мускатным орехом и тостада из черной фасоли

      тыква с мускатным орехом и тостада с черной фасолью

      Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке tostadas имеет мягкий, сладко-пряный вкус благодаря порошку чили анчо. Если вы не можете найти порошок чили анчо, можно использовать другой слегка острый порошок чили. Подавайте с вашим любимым острым соусом.

      Реклама

      4 из 29

      День 4: рулеты из капусты с арахисом и тофу

      3759292. jpg

      Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке в этом здоровом, безглютеновом салатном рецепте. Не ограничивайтесь капустой для этого рецепта — подойдет любая свежая зелень, достаточно крепкая, чтобы обернуть 1/2 стакана начинки.

      5 из 29

      День 5: Вегетарианский салат тако

      3

    6.jpg

    Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

    В этом красочном, пикантном вегетарианском салате из тако никто не пропустит мясо. Смесь риса и бобов можно приготовить заранее, а салат быстро собрать во время еды. Рецепт Нэнси Баггетт для EatingWell.

    6 из 29

    День 6: запеченная паста с грюйером, спаржей и горохом

    3759290.jpg

    Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке сытный ужин понравится детям и взрослым.

    Реклама

    Реклама

    Реклама

    7 из 29

    День 7: Сквош с деликата, набитая на квиноа,

    3759269. jpg

    Рецепт. , деликатесная тыква — прекрасная посуда для подачи этой полезной начинки из киноа. Подавайте этот рецепт в качестве потрясающего гарнира или вегетарианского основного блюда с большим листовым зеленым салатом.

    8 из 29

    День 8: Кесадилья с черной фасолью

    3926485.jpg

    Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

    Спешите? Эти сытные кесадильи готовятся всего за 15 минут. Мы любим их с черной фасолью, но фасоль пинто тоже подойдет. Если вы любите немного остроты, обязательно используйте в начинке сыр перец Джек. Подавать с: небольшим количеством сметаны и смешанным зеленым салатом.

    9 из 29

    День 9: Запеченные яйца, помидоры и чили (шакшука)

    3759314.jpg

    Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

    Этот популярный израильский рецепт завтрака или позднего завтрака включает яйца, приготовленные на подушке из жареного томатного соуса. Подавайте с теплым хрустящим хлебом и острым соусом. 10 из 2

    Обжаренный во фритюре фалафель может стать настоящей жирной бомбой. Но эти обжаренные на сковороде фалафели по-прежнему становятся хрустящими всего за несколько столовых ложек масла с одинаково удовлетворительными результатами. Обязательно используйте сушеный, а не консервированный нут в этом здоровом рецепте — консервированный нут добавляет слишком много влаги.

    11 из 29

    День 11: Лазанья со спагетти, тыквой и брокколи

    3758842.jpg

    Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

    объединены для здорового взгляда на любимую запеканку. Это запекается прямо в скорлупе для забавной презентации. Подавайте с большим салатом «Цезарь» и теплым хрустящим цельнозерновым хлебом.

    12 из 29

    День 12: Вегетарианская тикка масала

    4257410.jpg

    Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

    В этом вегетарианском рецепте тикка масала мы сочетаем хрустящие кусочки тофу и овощи в соусе со специями. приготовить полезное и ароматное блюдо. Если вы любите острую пищу, увеличьте количество молотого красного перца. Подавайте с приготовленным на пару коричневым рисом, чтобы сделать классическое блюдо на вынос более здоровым.

    Реклама

    Реклама

    Реклама

    13 из 29

    День 13: Суп из дикого риса и грибов

    3759188.jpg

    Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке рецепт намного легче и получает насыщенный вкус от карамелизированного лука-порея. Подавайте с зеленым салатом с соусом из хереса и хрустящим хлебом, чтобы впитать все, что осталось в тарелке.

    14 из 29

    День 14: Дэн Дэн Лапша с сейтаном, грибами шиитаке и пекинской капустой

    3759145.jpg

    Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

    Сычуаньский перец придает нотку цветочного тепла этому грибно-капустному блюду с лапшой дан дан. Ищите богатый белком вегетарианский сейтан — переработанный пшеничный глютен с мясистой текстурой — рядом с охлажденным тофу в крупных супермаркетах или магазинах натуральных продуктов. Фактический вес сейтана в упаковке зависит от того, включен ли вес воды. Ищите на этикетке неслитый вес.

    15 из 29

    День 15: Капуста с капустой и белой фасолью с печеньем из лука-резанца с легким домашним печеньем из лука-резанца. По желанию добавьте в бисквитное тесто немного тертого сыра Грюйер или Чеддер.

    Реклама

    Реклама

    Реклама

    16 из 29

    День 16: Фриттата с моцареллой, базиликом и цуккини

    4112357.jpg

    Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

    Этот рецепт фриттаты с овощами — одно из самых быстрых блюд, которые вы можете приготовить. Приготовьте его на завтрак или подавайте на обед или ужин с салатом и ломтиком хрустящего багета, сбрызнутого оливковым маслом.

    17 из 29

    День 17: Картофель с грузом Spanakopita

    3759129.jpg

    Посмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке

    В этом здоровом варианте дважды запеченный картофель вместе с картофельным пюре начиняют шпинатом, фетой, чесноком и орегано. Подавайте со стейком или курицей, посыпав орегано или майораном.

    18 из 29

    День 18: Перец, фаршированный просом, с имбирем и тофу

    3918973.jpg

    Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

    — бесплатно и имеет ореховый вкус кукурузы, а также быстро готовится из-за небольшого размера. В этом рецепте нам нравится запеченный тофу с азиатским вкусом, но вы можете выбрать свой любимый вкус. Подавайте с жареной брокколи или спаржей, сбрызнутой кунжутным маслом.

    Реклама

    Реклама

    Реклама

    19 из 29

    День 19: Индийская эдамаме на квиноа гамбургеры

    Индийская эдамамная квиноа Бургеры

    Рецепт Посмотреть эта ссылка на новую вкладку

    . йогуртовый соус — любимый персонал. Поэкспериментируйте с различными приправами вместо имбиря и гарам масала, например, с чесноком и тмином для ближневосточного колорита или с чесноком и порошком чили для юго-западного оттенка. Подавайте с салатом из шпината и хлебом наан или чапати.

    20 из 29

    День 20: Карри из тыквы и красной чечевицы

    3759121.jpg

    Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке часов на подготовку. Мускатная тыква и кокосовое молоко в сочетании с чечевицей образуют сытное вегетарианское блюдо. Подавайте с коричневым рисом или хлебом наан.

    21 из 29

    День 22: Вегетарианские муфалетты

    3759030.jpg

    Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

    Бутерброды Muffaletta, названные в честь сицилийского хлеба, привезенного иммигрантами в Новый Орлеан, обычно наполнены вяленым мясом, маринованными огурцами и сыром. Наш полезный вегетарианский рецепт состоит из трех копченых овощей на гриле. Нарезанные оливки и банановый перец придают фирменный вкус классике.

    Реклама

    Реклама

    Реклама

    22 из 29

    День 23: Пицца с лесными грибами, рукколой и пекорино

    3759013. jpg

    Посмотреть рецепт ссылка откроется в новой вкладке

    Не ошибитесь, этот рецепт здоровой пиццы состоит из грибов; лимонное масло и руккола добавляют ровно столько цитрусовых и пряностей, чтобы акцентировать внимание, но не подавлять. С этой целью требуется сардинский или тосканский сыр пекорино (более мягкий, чем пекорино романо), но подойдут и другие мягкие тертые сыры, такие как пармиджано-реджано.

    23 из 29

    День 24: Крем-суп из спаржи и картофеля

    3758966.jpg

    Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

    В этом быстром рецепте супа со спаржей картофель придает кремообразный вкус без добавления сливок. Удвойте или утройте этот суп, а остатки заморозьте для быстрого обеда.

    24 из 29

    День 25: Хрустящие котлеты портобелло с карамелизированным луком и сыром с плесенью

    Хрустящие котлеты портобелло с карамелизированным луком и сыром с плесенью

    Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке лечение — карамелизированный лук и сыр с плесенью — в этом рецепте полезного вегетарианского ужина. Подавайте грибные «стейки» с печеным картофелем и шпинатом со сливками.

    Реклама

    Реклама

    Реклама

    25 из 29

    День 26: Равиоли с рукколой и пекорино

    40054446.jpg

    Рецепт. , тертый пекорино и свежая руккола. Подавать с цельнозерновым багетом и легким красным вином, например пино нуар.

    26 из 29

    День 27: обертка из эдамаме с хумусом

    3959399.jpg

    Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

    Этот простой рецепт хумуса, приготовленного из богатого белком эдамаме вместо нута, является идеальной вегетарианской начинкой для быстрого обертывания. Или удвойте рецепт и используйте хумус в качестве здоровой закуски с нарезанными овощами.

    27 из 29

    День 28: макароны с сыром и листовой капустой

    3758916.jpg

    Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке рецепт с хрустящей начинкой. Если у вас нет листовой капусты, кале, листовая свекла и шпинат станут отличным заменителем.

    Реклама

    Реклама

    Реклама

    28 из 29

    День 29: Черный тофу с Succotash

    3758913 Хрустящий, приправленный специями тофу подается с легким соусом из кукурузы, лимской фасоли и болгарского перца. Для дополнительной пикантности подавайте с вашим любимым острым соусом.

    29 из 29

    День 30: Ньокки с помидорами и артишоками

    3758903.jpg

    Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

    Сердечки артишоков, оливки и капля красного винного уксуса делают этот невероятно быстрый, полезный вегетарианский рецепт ньокки изюминкой. Чтобы придать дополнительный средиземноморский вкус, попробуйте посыпать сыром фета.

    Галерея повторов

    Поделиться галереей

    Впереди

    Элли Сорреллс

      Поделиться галереей

      7-дневный план чистого вегетарианского питания для похудения: 1200 калорий

      Вегетарианское питание для похудения: 1200 калорий

      Этот план вегетарианского питания, состоящий из полезных цельных продуктов, обеспечит ваше тело необходимыми ему питательными веществами и ничего лишнего. Мы отказываемся от добавленных сахаров, простых крахмалов и вредных жиров, в то же время употребляя фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи и растительные белки (такие как бобы, эдамаме и чечевица). Блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки и белка в этом плане помогут вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий и лучше сбалансируют уровень сахара в крови, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, что особенно важно, если вы едите меньше калорий. сбросить вес. Думаете, на вегетарианской диете сложно получить достаточное количество белка? Попробуйте эти лучшие вегетарианские белковые продукты.

      Небольшая подготовка к еде в начале недели облегчит напряженные будни и гарантирует, что у вас всегда будут готовы здоровые и вкусные блюда. С учетом того, что эта неделя здорового питания уже намечена, соедините этот план питания с ежедневными физическими упражнениями, и вы на пути к здоровой потере от 1 до 2 фунтов в неделю. Если 1200 калорий для вас слишком мало, посмотрите тот же план питания на 1500 калорий.

      Получите список покупок для печати!

      Как приготовить еду на неделю:

      День 1

      Тако с жареными овощами и черной фасолью

      Завтрак (318 калорий)

      A.M. Полдник (103 кал)

      * 2 ст. несоленый миндаль

      Обед (343 калории)

      P.M. Полдник (30 калорий)

      * 1 слива

      Ужин (343 калории)

      Вечерний перекус (78 калорий)

      Всего в день: 1216 калорий, 50 г белков, 143 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 967 мг натрия.

      День 2

      Промытая зелень

      Завтрак (230 калорий)

      A.M. Полдник (32 калории)

      * 1/2 стакана малины

      Обед (343 калории)

      вечера. Полдник (78 калорий)

      * 1 большое сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

      Ужин (496 калорий)

      * 1 ломтик цельнозернового тоста с 1/4 авокадо, пюре и приправленный по щепотке соли и перца

      Суточная норма: 1180 калорий, 53 г белка, 98 г углеводов, 31 г клетчатки, 70 г жиров, 1986 мг натрия.

      Что-то пошло не так. Произошла ошибка, и ваша запись не была отправлена. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      День 3

      Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

      Завтрак (268 калорий)

      • 1 стакан обезжиренного греческого йогурта без добавок
      • 1/4 стакана малины
      • 2 ч.л. несоленый миндаль

      A.M. Закуска (101 калория)

      * 1 чашка нарезанного огурца

      Смешайте огурец с соусом винегрет, чтобы приготовить быстрый салат из огурцов.

      Обед (345 калорий)

      P.M. Полдник (32 калории)

      * 1/2 стакана малины

      Ужин (370 калорий)

      Всего в день: 1183 калории, 60 г белка, 113 г углеводов, 30 г клетчатки, 61 г жира, 1187 мг натрия.

      День 4

      кабачки-спагетти с жареными помидорами, фасолью и миндальным песто

      Завтрак (318 калорий)

      A.M. Перекус (78 калорий)

      * 1 большое сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

      Обед (374 калории)

      При желании используйте винегрет из шерри и шалота, чтобы заправить салат вместо простого оливкового масла и бальзамика заправка указана в рецепте.

      вечера Полдник (30 калорий)

      * 1 слива

      Ужин (400 калорий)

      Совет по приготовлению еды: У вас должно остаться 3/4 стакана бобов каннеллини, оставшихся после ужина. Сохраните их для ужина на 7-й день. Приготовьте замороженную упаковку крем-супа из чечевицы в мультиварке на ночь, чтобы он был готов к обеду на 5-й день, и сохраните его для обеда на 7-й день.0003

      Суточная норма: 1200 калорий, 52 г белка, 146 г углеводов, 30 г клетчатки, 53 г жира, 1 592 мг натрия.

      День 5

      Омлет с тофу и овощами

      Завтрак (252 калории)

      • 1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта
      • 1/4 стакана малины
      • 2 ст. несоленый миндаль

      A.M. Полдник (30 калорий)

      * 1 слива

      Обед (320 калорий)

      P.M. Полдник (115 калорий)

      • 3/4 стакана нарезанной моркови
      • 3 ст. хумус

      Ужин (419 калорий)

      Вечерний перекус (78 калорий)

      Суточная норма: 1215 калорий, 80 г белков, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 47 г жиров, 1530 мг натрия.

      День 6

      Тыква и карри из красной чечевицы

      Завтрак (230 калорий)

      A.M. Полдник (103 кал)

      * 2 ст. миндаль

      Обед (374 калории)

      При желании используйте винегрет из шерри и шалота вместо простого оливкового масла и бальзамической заправки, указанной в рецепте.

      вечера Полдник (78 калорий)

      * 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца.

      Ужин (430 калорий)

      Суточная норма: 1214 калорий, 50 г белков, 124 г углеводов, 33 г клетчатки, 64 г жиров, 2281 мг натрия.

      День 7

      Сыроедческий веганский Zoodles с Romesco

      Завтрак (318 калорий)

      A.M. Полдник (61 калория)

      * 2 сливы

      Обед (320 калорий)

      P.M. Полдник (135 калорий)

      • 1/2 стакана малины
      • 2 ст. миндаль

      Ужин (361 калория)

      * 3/4 ​​стакана консервированных бобов каннеллини, промытых

      Готовьте бобы в микроволновой печи, пока они не прогреются, около 1 минуты. Смешайте с zoodles и соусом.

      Суточная норма: 1195 калорий, 60 г белков, 157 г углеводов, 42 г клетчатки, 46 г жиров, 1482 мг натрия.

      Не пропустите!

      6-дневный вегетарианский план питания для похудения [Таблица диеты]

      Когда нужно сбросить лишние килограммы и получить пользу для здоровья, лучше всего подойдет вегетарианская диета. Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, имеют меньший процент жира в организме, потому что растительная диета естественно низкокалорийна. Эта статья поможет вам изучить образец вегетарианской диеты для похудения, а также о том, что можно и чего нельзя делать при планировании питания.

      Что такое вегетарианская диета?

      Вегетарианская диета обычно включает растительную пищу и молочные продукты и исключает мясо, рыбу и птицу. Существует четыре основных типа вегетарианских диет. Лакто-ово-вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианская диета разрешает употребление молока, но исключает яйца. Напротив, ово-вегетарианская диета запрещает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает добавлять в свой рацион яйца. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая молочные продукты.
      . Употребление белков растительного происхождения вместо белков животного происхождения означает потребление меньшего количества насыщенных жиров и отказ от большого количества лишних калорий для более быстрого сжигания жира. Вегетарианская диета может ускорить процесс похудения и улучшить параметры здоровья.

      Обязательно прочтите: Нехирургическое лечение потери веса

      Лучшие продукты для диеты для похудения для вегетарианцев

      вегетарианец, пытающийся похудеть:

      • Некрахмалистые овощи: Кабачки, грибы, брокколи, огурцы и сельдерей
      • Цельнозерновые: Коричневый рис, лебеда, ячмень и просо
      • Нежирные белки: Бобовые, греческий йогурт, соевое молоко и тофу
      • Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины и ягоды
      • Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо и кокос
      • Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, кешью, семена подсолнечника и чиа

      Пять основных продуктов, которых следует избегать вегетарианцам для снижения веса

      Вот некоторые продукты, которые строго запрещены для вегетарианцев, придерживающихся плана питания для похудения:

      • Избегайте употребления обработанных консервантов или рафинированных жиров, таких как маргарин .
      • Держитесь подальше от рафинированных углеводов, таких как сладкие закуски и напитки, такие как пирожные, конфеты, печенье, энергетические напитки и газированные напитки.
      • Ограничьте использование высококалорийных соусов и заправок, таких как майонез и кетчуп, во время приготовления пищи.
      • Не добавляйте в свои планы питания искусственные молочные продукты.
      • Избегайте употребления заменителей мяса.

      Шесть лучших советов, как похудеть во время вегетарианской диеты

      Если вы вегетарианец, следующие стратегии помогут вам быстро похудеть во время диеты:

      • Включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком.
      • Выбирайте цельнозерновые продукты и сложные углеводы для чувства сытости.
      • Выбирайте овощи с высоким содержанием клетчатки или некрахмалистые, чтобы снизить потребление калорий.
      • Следите за порциями, сочетая орехи и семечки с низкокалорийными продуктами, такими как салаты.
      • Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные блюда с вредными для здоровья добавками и дополнительным сахаром и солью.
      • Не забывайте поддерживать потребление воды без добавления подсластителей.

      Обязательно прочтите: 7-дневный план индийской диеты для похудения

      Пример шестидневного вегетарианского плана питания для здорового похудения

      Этот шестидневный план вегетарианской диеты для похудения поможет вам быстро стать здоровым и стройным, гарантируя при этом потерю веса. Это гарантирует, что ваше ежедневное потребление калорий не превышает 2500 калорий. Проверьте это.

      День первый:

      Завтрак: 3/4 чашки овсяных хлопьев с любимыми ягодами и корицей
      Обед: Овощной рулет из цельнозерновой муки
      Закуска: 6 дюймов 2 91 яблоко среднего размера
      Киноа с овощами-гриль, такими как грибы, кабачки и помидоры

      День второй:

      Завтрак: Одна порция мюсли с греческим йогуртом и фруктами, такими как яблоко, банан и груша
      Обед: Лапша из цукини с домашним соусом и семенами подсолнуха
      Закуски шоколад
      Ужин: Суп из черной фасоли с ломтиком цельнозернового хлеба и тарелкой зеленого салата

      День третий:

      Завтрак: Стакан смузи со шпинатом, миндальным молоком, бананом и коноплей и семена чиа, украшенные тертым кокосом
      Обед: Миска овощного хумуса с оливками и овощами на гриле, такими как брокколи, морковь и помидоры черри
      Полдник: 1/4 стакана нарезанной клубники и 1/2 стакана греческого йогурта
      Ужин: Веганский нут салат

      День четвертый:

      Завтрак: 100-граммовая порция жареного тофу или двух яиц (факультативно для вегетарианцев) с нарезанным авокадо, тостами из цельнозерновой муки и яблоком
      Обед: Панир тикка на гриле1462 Полдник: Цельнозерновой мюсли и орехи кешью
      Ужин: Фаршированный стручковый перец с соусом сальса и фасолью со сметаной

      День пятый:

      Завтрак: , с малиной и столовой ложкой измельченных орехов
      Обед: Жареные овощи с тофу, брокколи, коричневым рисом и соевым соусом
      Полдник: Миска йогурта без сахара. В качестве альтернативы любители яиц могут выбрать сваренное вкрутую яйцо, приправленное солью и перцем 9.1462 Ужин: Рагу из нута с ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба

      День шестой:

      Завтрак: Простой греческий йогурт с грецкими орехами, виноградом, ананасами и тертым кокосовым яйцом
      1:009012 Обед афу 3: салат с тостами из цельного зерна и тушеными овощами, такими как морковь, брокколи и болгарский перец
      Полдник: Сыр или апельсин
      Ужин: Тарелка чечевичного супа с салатом

      Рекомендуем прочитать: Диета против упражнений: более эффективный метод похудения!

      Следовать таблице вегетарианской диеты для похудения легко, запасаясь ингредиентами заранее на всю неделю. Постоянное соблюдение питательной вегетарианской диеты поможет похудеть и укрепить здоровье.
      Тем не менее, для достижения наилучших результатов рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и воспользоваться индивидуальным планом питания от опытного диетолога с учетом вашего состояния здоровья, потребности в питательных веществах, образа жизни и целевого снижения веса.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>