как накачать ноги девушке в домашних условиях
Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.
Содержание
- Особенности домашней тренировки ног девушкам
- Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
- 1. Воздушные приседания
- 2. Приседания с весом
- 3. Выпады
- 4. Отведение ноги стоя
- 5. Ягодичный мостик
- 6. Взрывные прыжки вверх
- 7. Зашагивания на тумбу
- 8. «Стульчик у стены»
- Примерная программа
- Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
Особенности домашней тренировки ног девушкам
Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение.
Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.
Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:
- пара разборных гантель;
- резиновые жгуты или эспандеры;
- любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).
В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.
Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.
Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:
- мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
- прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
- чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
- соблюдайте правильный режим питания и сна.
Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.
Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.
1. Воздушные приседания
Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.
- Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
- Пятки запрещено отрывать от пола.
- Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.
2. Приседания с весом
Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
- Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
- Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.
Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.
Подробнее о приседаниях для девушек →
3.
ВыпадыУниверсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:
- Классические выпады.
- Выпады назад.
- Выпады в стороны.
- Болгарские выпады.
Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.
4. Отведение ноги стоя
Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:
- Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
- В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
- В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
5. Ягодичный мостик
Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:
- Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
- В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
- Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.
Подробнее об упражнении ягодичный мостик →
6. Взрывные прыжки вверх
Упражнение, которое можно делать в любом месте.
Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
- В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
- Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
- Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.
7. Зашагивания на тумбу
Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.
Техника выполнения:
- Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
- Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
- Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).
8. «Стульчик у стены»
Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:
- Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
- Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
- Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.
Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.
Примерная программа
Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:
- разминка – 5 минут;
- приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
- выпады – 4*12;
- ягодичный мостик – 3*8-10;
- отведение ноги назад – 3*15;
- серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
- зашагивания – от 10 до 30 минут.
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
А также читайте:
Как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
Как накачать ноги: все упражнения →
Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений
Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.
Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием
Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.
Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.
Условия результативных тренировок
Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.
В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях
Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.
Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге
Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.
Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.
Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Упражнения для тренировки ног
Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.
Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору
Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.
Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Приседания
Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний.
Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.
Приседать можно как с весом так и без него
Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.
Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.
Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Выпады
Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.
Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей
Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Махи ногами
Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.
Махи ногами в сторону
Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.
17 лучших движений для тренировки ног в домашних условиях, которые вы можете делать, чтобы нарастить силу
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?
Удачи завтра встать с дивана! 😉
Ли Герсон, CPT, RYT и Лорен Дель Турко, CPT
Кэтрин Вирсинг
Если вы думаете, что вам нужно гирь для хорошее прожигание нижней части тела, снимайте с крючка гантели. Эта домашняя тренировка ног заставит вас чувствовать себя слишком больно, чтобы завтра встать с дивана (обещаю!) — и она не требует никакого оборудования.
Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения одной ногой, вы можете ~полностью~ создать домашнюю тренировку ног, которая задействует каждую мышцу от ягодиц до икр.
Однако самое приятное то, что если вы хотите стать сильнее, развить силу или нарастить мышечную массу, этот спортивный костюм легко настроить в соответствии с вашими целями в фитнесе.
Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на вариациях приседаний и выпадов, которые включают прыжки. Усилено для наращивания силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как будто вы проходите через арахисовое масло. Сосредоточены на ощущении сверхсилы? Сделайте прыжковое движение сразу после изометрического удержания (например, приседание с прыжком после статического приседания).
Каким бы ни был ваш домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут сделать вашу нижнюю часть тела такой же, как Jell-O .
Конечно, если у вас дома есть эластичные ленты или гири с петлями, вы всегда можете использовать их, чтобы еще больше усложнить любое из этих упражнений. Черт возьми, вы даже можете взять предметы домашнего обихода, такие как наполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, наполненный книгами, чтобы повысить уровень своего пота.
Выбираете ли вы дополнительную нагрузку или нет, ключом к отличной дневной тренировке ног дома является тренировка мышц до усталости . Для некоторых из приведенных ниже упражнений вы будете в восторге уже после восьми повторений, в то время как для других вы сможете сделать 12, прежде чем сгорите.
Время: 20–30 минут
Оборудование: . Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. После того, как вы выполнили все шесть движений, отдохните 60 секунд. Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.
1 из 17
Фигуристы
Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор
Как выполнять: Встаньте на правую ногу в дальнем правом конце мата, левая нога согнута, левая нога поднята и скрещена сзади правая нога, левая рука согнута и скрещена перед телом, правая рука за спиной, туловище слегка наклонено вперед.
2 из 17
Приседания на ящик на одной ноге
Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
, правая нога в воздухе, руки в стороны. Задействуйте корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 на каждую сторону.
Совет: При необходимости аккуратно положите правую пятку на пол, чтобы использовать правую ногу в качестве подставки на протяжении всего движения для большей устойчивости.
3 из 17
Становая тяга на одной ноге
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор в сторону для равновесия, а правая рука направлена прямо вниз к полу. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, вытягивая прямую правую ногу назад за тело и опуская туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу, а правая рука почти не коснется его. Переместитесь на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
4 из 17
Step Up
Задействованные мышцы: квадрицепсы, g лютни, подколенные сухожилия
Старт на твердой поверхности, лицом к бедрам Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно толкая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя угол 9.
Согните правое колено под углом 0 градусов и балансируйте левой ногой на ящике. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 на каждую сторону. 5 из 17 Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Тело держите прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку, не отводя бедра назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
6 из 17
SUMO SDAFAT
Мышцы работают:
Как: Стоя с каблуками на расстоянии плеча, затем разверните пальцы. Аккуратно сцепите руки перед грудью или, если она у вас есть, держите гирю перед бедрами прямыми руками. Не двигая руками, согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
7 из 17
Прыжок на корточках
Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, корпус
Как выполнять: Исходное положение в приседе (ноги под плечами, носки смотрят вперед), бедра направлены вперед в вертикальном положении, руки сцеплены перед грудью. Оттолкнитесь стопами, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгните от пола, одновременно размахивая прямыми руками за корпусом. Приземлитесь обратно в присед. Это один представитель. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
8 из 17
Становая тяга в шахматном порядке
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор со скрещенными руками перед туловищем. Держите носок на одной линии с пяткой передней ноги, левая пятка высоко. Отведите бедра назад, перенесите вес на переднюю ногу и мягко наклонитесь над правой ногой, пока не натянется подколенное сухожилие, туловище не будет параллельно полу, а кончики пальцев не окажутся перед голенью.
Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
Боковые выпады с балансом
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 на каждую сторону. 10 из 17 дорожки), верхняя часть левой ноги опирается на ящик или ступеньку, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его. Нажмите правой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
11 из 17
Приседания вниз-вверх
Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор
Как делать: Встаньте на колени перед грудью, скрестив руки перед собой. Держите бедра на одном уровне и встаньте в присед с правой ногой, а затем с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 8 до 12, чередуя ведущую ногу в каждом повторении.
12 из 17
КУРБИСНЫЙ Ланг
Мышцы. Задействуйте корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой; держите правую пятку высоко. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
13 из 17
Изометрические приседа
Мышцы. Одновременно сведите руки в замок перед грудью, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Полный 5.
14 из 17
Выпады с прыжком
Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор
Как выполнять: Начните с выпада, правая нога согнута на 9 градусов, а левая назад под углом 90 градусов , правая рука прямая сбоку, левая рука согнута, кисть на уровне подбородка. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед. Это один представитель. Заполните с 8 по 12.
15 из 17
Переменные выпады-качели
Задействованные мышцы: вся нижняя часть тела, кор
Как делать: Начните стоя с ног под бедрами и руками.
Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Согните обе ноги до 90 градусов. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы изменить движение, и шагните левой ногой вперед, снова опускаясь в выпад 90-90. Пройдите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. С завершите от 8 до 12 с каждой стороны.
16 из 17
Стоящий ягодичный возврат
Мышцы работают: Яблоки
Как: Стоя с весом на правой ноге и левой ноге в длину сзади, с указанными на корпус с указанными на корпус с указанными на корпус с указанными на корпус. слегка на полу. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу.
Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 12 с каждой стороны.
17 из 17
Изометрический ягодичный мостик
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Как выполнять: Лечь на спину, согнуть колени и поставить стопы на пол 16 дюймов от пола до ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Полный 5.
12 лучших леггинсов для плавания для женщин в 2020 году
Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.
30-минутная тренировка ног для женщин (видео)
Тренировки нижней части тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 мая 2022 г.
Силовые тренировки на пути к сильным рельефным ногам, бедрам и ягодицам с помощью этого полнометражного 30-минутного видео тренировки ног! Эта тренировка ног для женщин задействует каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших упражнений для ног в 30-минутной тренировке ног для женщин.
Перейти к тренировке ног
Эта тренировка включает ВСЕ ноги и ВСЕ силовые упражнения.
Вам не нужна причудливая стойка для приседаний, штанга или скамья, чтобы увидеть увеличение силы нижней части тела.
Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.
Все, что вам нужно для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.
Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не делают тренажеры. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге с гантелями в каждой руке. Привет ядро и баланс!
Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках для ног
Какие упражнения для ног лучше всего делать дома?
Когда дело доходит до ног, я предпочитаю начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов. Эти три упражнения для ног являются классическими по одной причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, так что вы получите всестороннюю тренировку, комбинируя их.
Как часто нужно тренировать ноги?
Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки.
Лично я уделяю внимание тренировкам нижней части тела 1-2 раза в неделю, чтобы иметь возможность поднимать большие веса! Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, разрушая уже существующие мышцы, поэтому обязательно дайте мышцам время на восстановление после тренировки.
Почему важны тренировки ног для женщин?
Тренировки ног важны для ВСЕХ, но женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки ног могут быть действительно вдохновляющими! Тренировки для ног также очень эффективны, потому что они воздействуют на несколько больших групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.
Эта тренировка ног подходит для беременных?
ДА! Я снимала эту тренировку ног во время беременности. Хотя эта тренировка сложна для всех, она также является отличной тренировкой для беременных.
Тем не менее, каждое тело и каждая беременность разные. Ваш врач или акушер должны разрешить вам заниматься спортом, и если у вас есть какие-либо опасения или если вы впервые начинаете фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Выпады больше не приносят удовольствия? Вместо этого попробуйте этот День ног без выпадов.
Дневная тренировка ног для женщин
Эта 30-минутная дневная тренировка ног для женщин предназначена для ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ НОГ И ВСЕХ СИЛ.
Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и снижения веса, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.
Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела с помощью этих составных упражнений. Эта домашняя тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.
Цель состоит в том, чтобы утомить и разрушить мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные, стройные ноги.
Набор гантелей среднего и тяжелого веса.
Лично я использую 10-фунтовые гантели для этой тренировки и рекомендую 8-20-фунтовые гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Купить мой сверхбольшой коврик для йоги
Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).
КОД СКИДКИ: NourishMoveLove
Нажмите здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировкам:Следите за тренировками на ногах для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит так:
- 4 Цепи (3 упражнения на цепь)
- Основание на основе (Выполните приблизительно от 10 до 12 отменений
- 9923 (выполните приблизительно от 10 до 12 отменений
- 992222222222. 0469
0469Схема тренировки
КОНТУР 1: Выпады
1. Раздельные приседания или статические выпады
2. Выпады вперед и выпады назад
3. 4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20
1. 1,5 приседания
2. Приседание с задержкой и пульс
3. Приседание и подъем носков
ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга
1. Становая тяга на одной ноге
2. Отталкивание гантели назад и высокая тяга
3. Становая тяга приседания0003
ЧЕТВЕРТАЯ ЦЕПЬ: Приседания сумо
1. Приседания сумо и подъем пяток
2. Приседания сумо с задержкой и ходьба пятками
3. Приседания сумо
Предпочитаете смотреть на YouTube?
30-минутный день ног
12 лучших упражнений для ног
Сплит-приседания или статические выпады
Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как делать сплит-приседания:
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
- Шагните правой ногой назад в положение выпада. Представьте, что ваши ноги стоят на железнодорожных путях — передняя левая нога стоит на коврике, а задняя правая нога — на коврике.
- Ваши ноги останутся в этом положении на протяжении всего движения.
- Опустите заднее правое колено к мату, пока переднее бедро не окажется параллельно мату. Оба колена согнуты под углом 90 градусов. Плечи остаются сложенными над бедрами.
- Затем поднимитесь на переднюю пятку, чтобы встать прямо, возвращаясь в верхнюю часть движения.
Выпады вперед и назад
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.
Как делать передний выпад и обратный выпад
- Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
- Шагните правой ногой вперед в выпаде вперед, стремясь согнуть оба колена под углом 90 градусов, чтобы переднее (правое) бедро было параллельно полу.
- Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Затем выполните обратный выпад на правую ногу, шагнув правой ногой позади себя, опускаясь до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, на этот раз левое бедро параллельно полу.
- Нажмите на переднюю левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите эту последовательность.
4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.
Как делать 4-импульсный обратный выпад и 4-импульсный присед 80/20
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
- Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее левое бедро параллельно полу.
- Оставайтесь загруженными в этом обратном выпаде, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
- Затем пройдите через переднюю левую пятку, чтобы подтянуть правую ногу вверх и встретить левую. Найдите стойку в шахматном порядке — 80% вашего веса приходится на переднюю левую ногу, 20% — на правый носок сзади.
- Оставайтесь загруженными в этой позе приседания в шахматном порядке, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
1.5 Приседания
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.
Как выполнять присед 1,5
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с гантелями на плечах для выполнения фронтального приседания.
- Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не будут параллельны коленям и согнуты под углом 90 градусов.
- Затем поднимитесь пятками на полпути. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа.
- Затем сделайте толчок пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.
Приседания и пульс
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.
Как выполнять задержку приседания и пульс
- Встаньте из положения стоя: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди.
- Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
- Оставайтесь загруженными в этом приседе, когда вы пульсируете, поднимаясь на дюйм и снова опускаясь.
Приседания и подъемы на носки
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, икры и кор.
Как выполнять приседания и подъемы на носки
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди в захвате кубка.
- Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
- Затем переместите пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
- Стоя, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли.
Становая тяга на одной ноге
Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.
Как делать становую тягу на одной ноге
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и подножку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
- Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги), ладонь обращена к телу.
- Согнув правое колено, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув левую ногу далеко назад, когда опускаете гантель вниз к полу; балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
- В нижней части этого движения вы должны почувствовать сильное растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть правой ноги). Диапазон движения у всех разный.
- Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.
Держите бедра прямо на коврике.Модификация: Возможность положить свободную руку на стену, столешницу или стул для поддержки равновесия. Или поставьте левую ногу на землю, выполняя становую тягу в шахматном порядке.
Толкание гантелей назад и высокая тяга
Цели: Плечи, верхняя часть спины, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
Как выполнять отталкивание гантели назад и тягу вверх
- Начните с позиции в шахматном порядке — 80% веса приходится на переднюю правую ногу, 20% — на задний левый носок. Держите гантель в левой руке возле левого бедра.
- Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра и ягодицы назад, когда выполняете становую тягу — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок оттянуты назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
- Затем оттолкнитесь передней правой ногой, толкнув бедра вперед; потяните задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя импульс от бедер, подтяните гантель к левому плечу.
- С контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите эту становую тягу с высокой тягой.
Держите гантель в левой руке возле левого бедра.Приседания со становой тягой
Цели: Нацелены на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодичных мышц до мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидной мышцы и задней части дельтовидной мышцы.
Как делать приседания со становой тягой
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, хватом чуть снаружи ног (верхний хват).
- Встаньте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
- Согнув колени, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижимать бедра назад и вниз к стене позади вас, когда вы опускаете гантели на переднюю часть ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
- Вместо того, чтобы держать ноги слегка согнутыми, как в румынской становой тяге, согните колени больше, чтобы выполнить присед со становой тягой.
- Достигнув нижней точки (подвижность у всех разная), двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.
Приседания сумо и подъем пяток
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (аддукторы).
Как выполнять приседания сумо и подъемы пяток или подъемы на носки
- Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
- В нижней точке приседания сумо выполните подъем пятки, вставая на носки. Держите туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы кора.
- Двигайтесь пальцами ног, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.
- Опустите пятки обратно на коврик и повторите.
Приседания сумо и ходьба на пятках
Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).
Как выполнять приседания сумо и ходьбу на пятках
- Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
- Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
- Сохраняйте эту стойку приседания сумо, поворачивая пятки к себе, чтобы сделать «шаг» внутрь, носки смотрят наружу. Снова повернитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Подумайте: «пятки внутрь, носки внутрь, пятки внутрь, носки внутрь».
- Затем выполните движение в обратном направлении, расставив пальцы ног, а затем пятки, чтобы «шагнуть» назад. Подумайте: «носки наружу, пятки наружу, носки наружу, пятки наружу».
Приседания сумо
Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).
Как делать приседания сумо
- Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите две гантели между ног (или одну гантель на груди).
