Рубрика: Питание

ПЛАН ПИТАНИЯ

Как мы уже говорили, многие люди делают это задом наперед. Они находят рецепты, которые им нравятся, а затем составляют список необходимых им ингредиентов. Мы собираемся перевернуть сценарий!

Посмотрите на свой инвентарный лист. Какие предметы нужно использовать в первую очередь? Начните с холодильника, потому что именно там дела пойдут хуже всего. Когда вы определяете продукты, которые нужно израсходовать, посмотрите на свой список идей для ужина, чтобы узнать, есть ли в каких-то блюдах, в которых эти ингредиенты будут использованы.

Используйте и другие ресурсы, чтобы найти рецепты.Мы настоятельно рекомендуем использовать AllRecipes.com (#notsponsored), чтобы подбирать блюда из определенных ингредиентов. Вы действительно можете искать ингредиенты, которые у вас есть, и найти рецепты, которые их включают! Гений!

КАК ВКЛЮЧИТЬ РАЗНООБРАЗНЫЕ ПИТАНИЯ

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при планировании питания, заключается в том, что они хотят разнообразное питание каждую неделю. Это часто занимает много времени… чего мы пытаемся избежать.

НАБОР ТЕМАТИЧЕСКИХ НОЧЕЙ

Мы составили несколько списков идей для ужина, которые помогут вам в процессе мозгового штурма.Эти списки организованы по категориям, чтобы было немного легче включить разнообразие в свой план питания.

Просто не забудьте учесть некоторую гибкость. Если вы устанавливаете тему или категорию для каждой ночи, это должно быть вторичным по отношению к использованию ингредиентов, которые у вас есть под рукой! Если вы возьмете за привычку держать кладовку в запасе скрепками, у вас все получится! Не забывайте, чтобы ваши темы были простыми и широкими, чтобы они могли включать в себя самые разные блюда!

ДВОЙНОЕ И ЗАМОРАЖИВАНИЕ

Один из лучших способов сэкономить время и деньги — это удвоить и заморозить.Если у вас легкие блюда, вы можете вынимать их из морозильной камеры каждую неделю, это экономит ваше время и позволяет добавлять разнообразие, не покупая дополнительных ингредиентов. Каждую неделю планируйте хотя бы один прием пищи, который вы можете удвоить и заморозить до конца месяца!

Вы будете благодарить меня, когда у вас будет сумасшедшая ночь, и все, что вам нужно сделать, это вытащить вкусную домашнюю еду утром и поставить ее в духовку или мультиварку, и она будет готова к обеду!

Будьте просты, ребята. Найдите систему, которая вам подходит.Маленькая доска для сухого стирания на вашей кухне, командный центр с календарем планирования еды, приложение для планирования еды на вашем телефоне… все, что вам подходит! Но мы обнаружили, что чем это проще, тем больше у вас шансов придерживаться этого правила.

Еще нет системы? Не волнуйтесь. Мы создали несколько листов, которые помогут вам составить план питания! Сохраните их в своем планировщике, чтобы к ним было легко получить доступ при планировании недели. Таким образом, вы не будете планировать ужины, на подготовку которых уходит много времени, в те ночи, когда вас даже нет дома!

Мы рекомендуем планировать питание еженедельно, так как это позволяет вам следить за тем, что у вас есть под рукой.Если вы планируете слишком далеко заранее, вы можете позволить вещам проскользнуть сквозь щели и в конечном итоге потратить пищу!

СОЗДАТЬ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

Если вы хотите сэкономить на продуктах, первое, что вам нужно сделать, это составить список покупок и придерживаться его! Не покупайте то, что вам не нужно! Если вы знаете, что для того, чтобы покинуть магазин в хороших отношениях, вам нужен какой-то разорительный товар (арахисовые M & Ms, кто-нибудь?), Внесите его в свой список. Затем убедитесь, что в вашем списке покупок есть товары со скидкой!

ПОКУПКА

Когда вы ходите по магазинам, не забывайте, что вы покупаете с умом! Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам с ограниченным бюджетом и не забывайте следовать этим советам, чтобы добиться успеха!

Наш самый большой совет по экономии денег — ходить за покупками только раз в неделю! Если вы что-то забыли, вы можете подождать шесть дней, чтобы забрать это на следующей неделе… это определенно мотивация для тщательного планирования. Это не только экономит время, но и деньги! Чем больше вы будете в магазине, тем больше у вас будет искушение купить закуски и угощения, которые вам не нужны!

ОСНОВЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ

Это основы. То, как вы планируете питание, будет зависеть от вашей индивидуальной ситуации. У каждого есть дилемма, и мы поможем вам увидеть решения этой дилеммы!

Хорошо, вот оно что! Теперь, когда вы знаете, как составлять план питания, что вам мешает? Сообщите нам, есть ли у вас какие-либо проверенные методы в комментариях ниже!

Ищете еще отличные идеи?

Станьте профессионалом в области планирования питания!

Простое планирование питания для начинающих — Пошаговые инструкции

Эта простая система планирования питания для начинающих проведет вас через самый простой способ начать планирование питания.Нет навыков, которые нужно освоить, и он использует то, где вы сейчас находитесь, для постановки разумных целей. Вы не можете потерпеть неудачу в этом.

Обновление: 05.04.20 Я знаю, как это сейчас стресс — готовить 2-3 раза в день, одновременно пытаясь работать, «домашняя школа», дети-судьи и держать свой дом под контролем. . Мы создали эпическую папку для вдохновения самых простых дешевых блюд. Эти идеи проверены на практике сотнями тысяч наших читателей и гарантированно помогут даже самой ошеломленной маме придерживаться плана питания.

И мы даем вам его на 100% бесплатно прямо сейчас, чтобы вы могли использовать его, чтобы пережить это время. И бонус: вы будете использовать его еще долго после того, как пандемия закончится.

Берите бесплатно здесь…

Вам нравится идея сэкономить кучу денег за счет планирования еды, но каждый раз, когда вы пытаетесь, кажется, что это стоит вам больше денег? Вы пришли в нужное место! Здесь нет сложной резки купонов. Вам даже не нужно покупать рекламу! Это очень простое пошаговое руководство по началу планирования меню для начинающих.

После многих лет попыток и неудач придерживаться плана питания мы поняли, что единственный способ увидеть результаты — это начать с того места, где мы были (потому что серьезно, никто не переходит от того, чтобы есть Макдональдс 4 раза в неделю, чтобы съесть смузи из капусты за завтрак) и работал с нашей личностью, а не против нее (потому что я не та девушка, которая проезжает мимо Chick-fil-A, когда я голодна).

Мы начали готовить 15-минутные обеды на каждый ужин, когда сократили наши расходы более чем на 23 000 долларов в год, а затем выплатили весь долг, чтобы я мог оставаться дома с детьми. Мы прошли через «Горячий беспорядок» до домашнего успеха, и это полностью изменило нашу жизнь. Это был единственный план питания, которого я всегда мог придерживаться. Программа Hot Mess to Home Success открыта для регистрации только один раз в год, но вы можете получить мгновенный доступ к их бесплатной стартовой программе «Trashed to Total Home Transformation» бесплатно здесь (и планирование питания было лишь одним из небольших разделов!)

Как и во всех статьях «Основы бюджетирования», последний абзац разбивает шагов , которые необходимо предпринять для составления мастер-плана планирования меню.

Ваш продуктовый бюджет имеет наибольший потенциал для сокращения ваших ежемесячных расходов. К сожалению, его труднее всего сократить, потому что это требует огромной подготовки. Если вы сделаете это неправильно, вы потратите 120 долларов в неделю на 21 прием пищи, а затем потратите еще 400 долларов в неделю на питание вне дома, потому что вы не планировали соответственно. Но это не должно быть сложно!

Следуйте этим шагам, чтобы составить план питания для начинающих, и вы сделаете это правильно, чтобы значительно сократить свой бюджет:

Пошаговые инструкции по простому планированию питания для начинающих

1. Возьмите лист с расписанием приема пищи с указанием дней недели. (Вы можете распечатать мою бесплатную, нажав здесь).
2. Посмотрите на свое недельное расписание — что происходит на этой неделе? Вам нужно работать допоздна, у вас есть планы на ужин с друзьями или вечеринку?
3. Отметьте дни, когда еда будет трудной, с помощью маленького «X» в углу.
4. Включите автопилот для завтрака и обеда, пока вы не привыкнете к планированию питания на несколько недель. Запишите 2 или 3 варианта завтрака и обеда (рогалики или хлопья на завтрак, остатки еды или бутерброды на обед).Планируйте в основном обеды.
5. Выбирайте легкие обеды ( ознакомьтесь с 6 видами обедов, которые я предлагаю ниже, чтобы найти идеи).
6. На отдельном листе бумаги перечислите предметы, которые вам понадобятся для приготовления этих блюд.
7. Убедитесь, что блюда, для которых требуются свежие продукты, используются в начале недели.

Хотите сделать еще один шаг вперед? Загрузите бесплатную программу Trashed to Total Home Transformation здесь…

6 видов питания, которые мы используем, чтобы освоить простое планирование питания для начинающих.

Подходит для: Когда неделя очень беспокойная. Если вы часто работаете допоздна, находитесь вне дома и хотите съесть фаст-фуд, в 15-минутном питании используются полуфабрикаты, продаваемые в магазинах, для быстрого и легкого обеда. Это может быть не самая здоровая еда, но она безумно быстрая и легкая и стоит меньше, чем проезд на машине.

Мне это нравится, потому что это вкуснее, чем еда вне дома, его готовят быстрее, чем через машину, и при необходимости мы можем использовать бумажные тарелки, чтобы минимизировать количество блюд. Здесь вы можете найти мои любимые 15-минутные блюда.

Это, как правило, самый простой способ планирования питания для начинающих. Вам не нужно готовить их заранее, не забудьте разморозить, и для этого не требуются кулинарные навыки.

Примеры: рогалики для пиццы с пепперони, паста с курицей и пармезаном, бройлерные стейки и греческий салат.

Подходит для: Когда меня не будет дома более 10 часов, но я хочу сделать перерыв в приготовлении ужина. Приготовление пищи в медленноварке: используйте мультиварку, чтобы приготовить ужин медленно (примерно за 8 часов, но вы также можете разогреть еще 2 часа), чтобы вы могли бросить что-нибудь в мультиварку и вернуться через 10 часов к ужину.

Мне это нравится, потому что блюда, приготовленные в мультиварке, — это обычная еда (читай: вкусно!), И я могу сочетать ее с простым гарниром, чтобы приготовить ужин. Вы можете увидеть мою доску Pinterest для медленного приготовления и ленивых ужинов с моими любимыми блюдами в медленном приготовлении.

Примеры: бутерброды со свининой на гриле, чили, суп из брокколи и чеддер, стейк из Солсбери, тушеная говядина, курица с клюквой.

Вы можете посмотреть мою доску рецептов мультиварки Pinterest здесь.

Подходит для: когда у меня есть время на выходных или дополнительный выходной (а мой муж готов терпеливо присматривать за детьми!). Приготовление в морозильной камере позволяет готовить большие партии любимых блюд и создавать свои собственные полуфабрикаты! Таким образом, вместо того, чтобы покупать полуфабрикаты с консервантами по высокой цене, вы готовите их сами и замораживаете, чтобы впоследствии было легко перекусить.Я люблю готовить в морозильной камере! Мне нравится готовить, не отвлекаясь, когда я готовлю порции, мне нравится, как, когда мы едим в морозильной камере, мы можем избежать уборки на кухне (моя наименее любимая работа!) И насколько легко бывает ужин.

Примеры: Чашки с говядиной барбекю, Кесадилья, Гамбургеры, Запеканка Татер Тот, Запеканка из курицы и брокколи.

ПОДСКАЗКА: Сейчас мы используем эту систему как для приготовления в морозильной камере, так и для приготовления в морозильной камере, описанной ниже, потому что она дешевле и позволяет быстро и легко планировать блюда и готовить.Вы можете приготовить 10 блюд за час! Вы можете получить Freezeasy здесь.

(Мой муж убежден, что я единственная, кто называет это приготовлением на свалке. Это просто означает, что вы «сваливаете» ингредиенты в пакет и замораживаете его. Затем размораживаете и «выливаете» их в мультиварку, когда вы готов к приготовлению.)

Я делаю это постоянно! Это, наверное, мой любимый способ составить план питания для начинающих. Он сочетает в себе приготовление блюд в морозильной камере и медленное приготовление блюд, чтобы приготовить очень простые блюда без особых усилий. Примерно за 2 часа вы можете приготовить таким образом 20 ужинов. Вы замораживаете их в пакетах Ziploc на галлон, размораживаете на ночь и сливаете ингредиенты из пакета в мультиварку утром. Тогда вы приходите домой к уже приготовленному обеду!

Мне нравится, насколько это безумно просто, полезные ингредиенты и сколько времени это освобождает для других вещей. У вас также есть дополнительное удобство, заключающееся в отсутствии уборки на кухне. Мы даже вкладываем средства в пакеты для мультиварки, поэтому нам даже не нужно чистить мультиварку. Для этого мы используем готовые пакеты для планирования еды Freezeasy.

Примеры: говядина и брокколи, бефстроганов и свиные отбивные с апельсином.

Когда у меня есть время и я в настроении готовить с нуля, я рыщусь в своем холодильнике, морозильной камере и кладовой и составляю список того, что у меня есть, что я хочу израсходовать. Затем я составляю список идей, основанных на этих блюдах. Если у вас есть морозильная камера, полная мяса, которое вы купили на распродаже, это прекрасное время, чтобы сэкономить кучу денег.

Имея несколько простых сторон и дополнительных ингредиентов, я часто могу покупать продукты на неделю примерно за 20 долларов, оставляя дополнительные деньги, которые мы заложили в бюджет, на наши долгосрочные цели, такие как сокращение долга или сбережения.

Это один из самых сложных способов составить план питания для новичков, но он определенно дает вам максимальную экономию! Зарезервируйте это на выходные.

Примеры: домашний хлеб, кексы, куриный суп с лапшой, мясо на гриле.

В жизни бывают ситуации, когда есть больше смысла есть вне дома, чем готовить дома. Поесть в ресторане само по себе неплохо. Проблема в том, что мы бездумно едим вне дома и не понимаем, какую жертву мы приносим, ​​когда тратим на это деньги. Один из примеров того, как мы решили поесть вне дома, — это когда родилась наша маленькая девочка. Мой муж только что вернулся на работу, и мы были действительно подавлены нашими новыми обязанностями, недостатком сна и утратой привычного распорядка дня.

Мы просто заложили в бюджет для него возможность каждый день брать сабвуфер в Subway примерно за 4 доллара. Высокая стоимость еды вне дома обычно связана не с бутербродом в метро, ​​а с тем, что вы покупаете фут длиной, добавляете напиток, чипсы и печенье. Вдруг у вас есть обед за 10 долларов. Делайте это 5 дней в неделю, и вы потратите 50 долларов. Если вы возьмете ящик с водой (или просто возьмете немного воды из дома в бутылку Nalgene), а также большой мешок чипсов и зажим для чипов, чтобы оставить их в машине, вы потратите меньше половины этой суммы.

За месяц вы сэкономите 100 долларов в месяц, и вы едите то же самое. Я не говорю, что поездки в метро должны быть для вас повседневным делом, я говорю, что вы не должны бояться мыслить нестандартно, когда дело касается вашего расписания. Если у вас будет напряженный день, и вы, вероятно, все равно поддадитесь искушению фаст-фуда, заранее спланировать работу, чтобы минимизировать ущерб, — разумный шаг.

Укажите источник рецепта и время разморозки в вашем плане питания.

По мере того, как вы заполняете обеды, перечисляйте источник рецепта и страницу, а также время, на которое вам нужно запланировать приготовление ужина (т.е.е. 15 минут против 12 часов для мультиварки). Добавление времени, необходимого для приготовления, значительно сэкономит ваше время и не позволит вам приготовить ужин в 17:00 и понять, что на приготовление купленных ребер уходит 4 часа. Когда вы можете с первого взгляда сказать, когда готовить обед, это помогает свести к минимуму время, когда вы отказываетесь от своего плана меню.

Предельные стороны

На каждое блюдо вы получаете один «рецепт». Вот и все. Если только не праздник. Пока вы не научитесь лучше планировать приемы пищи, придерживайтесь приготовленных на пару овощей и салатов и оставьте загруженные запеченные картофельные салаты.

Ограничьте количество поездок в магазин.

Вы заняты. Я занят.

У всех нас слишком много дел. Давайте не будем добавлять лишние походы за продуктами, чтобы ухудшить ситуацию. Планируйте ходить в продуктовый магазин только раз в неделю. Это поможет вам лучше распоряжаться своим временем и поможет придерживаться своего плана питания и израсходовать всю купленную еду.

Просмотрите свой план меню. Есть ли в конце недели блюда из свежих продуктов? Если это так, переставьте блюда так, чтобы они были съедены первыми.К последнему дню недели мы обычно едим из морозилки. Некоторые продукты просто не хранятся в течение недели, как бы вы ни старались. Сначала приготовьте эти блюда, чтобы ингредиенты не испортились.

На этой ноте — делайте то, что вы запланировали. Даже если есть что-то еще, что тебе больше нравится. Если вы этого не сделаете, то закончите неделю кладовой с овощами, а не закусками или тарелкой мороженого на месте. Подача полезных продуктов увеличивает шансы на то, что они действительно будут употреблены, и помогает вам растянуть бюджет на продукты.

Получите бесплатное простое планирование питания для начинающих для печати!

Вы можете получить бесплатную копию этого простого плана питания для начинающих в формате PDF, нажав здесь.

Вам нужно упростить покупку продуктов. Я знаю, что единственный способ сделать это — установить распорядок дня. Первые несколько недель это будет отстой. В конце концов, это самое разумное, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному планированию еды.

Выберите день недели, в который вы можете потратить час на планирование еды и составление списка покупок, и выберите другой день недели, в который вы собираетесь пойти за продуктами. Поместите это в свой календарь и убедитесь, что это делается каждую неделю в одно и то же время. Через несколько недель это будет легко, и вам не придется заставлять себя находить для этого время.

Мышление нестандартно…

Одна из вещей, о которых я хотел бы сказать на этом сайте, заключается в том, что самая дешевая альтернатива не всегда является правильной. Если вы последние несколько лет ели фаст-фуд 4 раза в неделю и не знаете, как запечь курицу, то попытка немедленно переключиться на приготовление всех блюд из дома и упаковка обеда, скорее всего, не удастся. жалко. Кроме того, вы удвоите свой счет за продукты, если купите еду на неделю, а затем все равно будете есть вне дома, потому что у вас нет времени и мотивации для приготовления еды.

Каждое изменение, которое я сделал на этом пути, было маленькими, измеримыми маленькими шажками в правильном направлении. Если вы в настоящее время тратите тонну на продукты (если вы не знаете, сколько вы тратите, зайдите в свою систему онлайн-банкинга и сложите все покупки продуктов питания), тогда не стесняйтесь заменять одну из этих альтернатив на традиционная планировка.

Это наш текущий фаворит. У них есть база данных очень простых в приготовлении замороженных блюд, где вы можете приготовить 10 блюд по любому из их рецептов в течение часа, чтобы заморозить их. Они здоровые и вкусные. У них есть варианты, подходящие для аллергиков, и они все планируют за вас.Мы перешли на них несколько месяцев назад и с тех пор не оглядывались назад!

Дополнительную информацию о Freezeasy можно найти здесь.

Еда на вынос:

Они предлагают вам свежие продукты, которые вы забираете дважды в неделю в местном пункте приема (обычно в тренажерном зале). Еда восхитительна и поможет вам сбросить вес, поэтому диетолог подбирает комбинации. Мы попробовали эту услугу, и она нам понравилась.

Если у вас есть дети, вам все равно нужно что-то для них сделать, так как покупать им собственный план слишком дорого.Однако для одиноких и пар, которые изо всех сил пытаются привыкнуть к тому, чтобы просто не есть фаст-фуд, я думаю, что это хороший вариант. Это дорого — 900 долларов в месяц для пары, но если вы сейчас тратите больше на продукты, это сэкономит вам деньги.

Вы можете получить информацию о Diet to Go здесь.

Мое любимое приложение для планирования питания — Menuboard. Вы можете искать на веб-сайтах рецептов (например, All Recipes, The Food Network и т. Д.) И загружать рецепты прямо в приложение с веб-сайта. Затем вы можете просто перетащить блюда на каждый день, и приложение автоматически заполнит список покупок. Он упорядочивает ваш список покупок по областям в вашем магазине, отслеживает цены, и вы можете нажать на элемент, чтобы удалить его из списка, когда вы бросаете его в корзину. 3,99 доллара США, iOS.

Вы можете получить доску еды здесь.

Emeals есть еженедельные меню, которые они выбирают, дает вам списки покупок, вы просто следите за ними и готовите то, что они вам говорят. Мы попробовали это, и, честно говоря, это не было моим любимым. При этом мне нравится планировать гораздо больше, чем готовить. Это избавляет от планирования, но вам все равно придется готовить. Моему мужу это очень понравилось, и в итоге он приготовил нам большую часть еды. (Что мне понравилось!)

Вы можете получить более подробную информацию о eMeals здесь.

Многие продуктовые магазины подключаются к повозке с доставкой продуктов. У нас есть Peapod by Giant здесь, в Вирджинии, который доставляет ваши продукты к вашей двери за 7 долларов.95. Если вы не против готовить, но испытываете трудности с покупкой продуктов, попробуйте это.

У Peapod от Giant цены на уровне их обычных магазинов, еда свежая, они принимают купоны, и я экономлю деньги, не покупая импульсивные покупки.

Вы можете узнать больше о Peapod by Giant Delivery здесь (и получите скидку 15 долларов на первый заказ, чтобы попробовать!)

Держите в доме несколько буфетов.

Наконец, вы всегда должны держать в доме хотя бы одну кладовую.Я бы предложил несколько, но однозначно одно. Блюда из буфета — это ваши блюда в стиле «если ничего не помогает». Когда вы забыли разморозить мясо, когда вы забыли сходить в магазин за продуктами и т. Д. Это ваш запасной план перед заказом пиццы.

Ингредиенты могут оставаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев, пока они не понадобятся. Это может быть что-то простое, например, арахисовое масло и желе, или что-то более сложное, например, ковбойские гамбургеры родео. Вы можете узнать больше о закусках и моих любимых рецептах закусок здесь.

1. Посмотрите свое расписание на следующую неделю.
2. Решите, в какие дни вам понадобятся очень простые решения (15-минутное питание, приготовление еды в морозильной камере).
3. Выбирайте простые рецепты с небольшим количеством ингредиентов для приготовления обедов.
4. Выберите два или 3 варианта легких обедов и завтраков.
5. Составьте список покупок ингредиентов, которые вам понадобятся для вашего меню.
6. Заполните свое меню, указав источник рецепта и время, необходимое для приготовления.
7. Разместите план меню на холодильнике или в ежедневнике, доступном для вас.
8. Обращайтесь к нему ежедневно, чтобы убедиться, что вы его соблюдаете и что продукты размораживаются из морозильной камеры в нужное время (примерно за 2 дня до использования).
9. Выберите закуски и положите их в холодильник на случай, если они вам понадобятся.

Следующие шаги:

Вы слишком много тратите на продукты? Вы в конечном итоге звоните за пиццей или проезжаете через автомобильную очередь больше ночей, чем вы думаете? Я полностью там был! Но 90-дневный учебный курс по бюджету научил меня составлять бюджет.Теперь вы можете получить немедленный доступ к 90-дневному бюджетному учебному курсу БЕСПЛАТНО (только ограниченное время!) По этой ссылке. Вы узнаете, как составить * реалистичный * бюджет, которого вы действительно можете придерживаться, составить план питания, состоящий из простых 15-минутных приемов пищи (например, этот!), На которые уходит меньше времени, чем на поездку, и даже уговорите своего супруга доска с бюджетом. Возьмите его здесь бесплатно, пока он не исчез!

Какой ваш лучший совет по планированию питания для начинающих?

П.С. Если вы чувствуете, что независимо от того, что вы делаете, вы не можете контролировать свой дом (не говоря уже о вашем бюджете!), Мы полностью понимаем.Если вам надоело тратить весь день на то, чтобы наверстать упущенное, только чтобы через несколько дней он снова был полностью разгромлен, тогда вам стоит ознакомиться с нашим БЕСПЛАТНЫМ тренингом «Почему ваш дом снесен: 3 шага к лучшему преобразованию вашего дома». Без лишнего времени », в которой вы узнаете, как раз и навсегда разорвать этот круговорот.

Обучение проведет вас шаг за шагом по трем основополагающим процедурам, которые помогут вам управлять всеми аспектами вашего дома , независимо от того, насколько плоха ваша ситуация прямо сейчас.

Реализация этой базовой основы позволяет вам работать со своей личностью (и вашей конкретной ситуацией), чтобы создать индивидуальный план для управления посудой, стиркой, расписанием, планированием еды, составлением бюджета и рутиной уборки менее чем за один раз. час в день. Вы правильно прочитали, ОДИН ЧАС В ДЕНЬ.

Если вы хотите пойти дальше, мы можем научить вас автоматизировать множество вещей в вашем доме (не платя за это), вернув вам ЧАСЫ вашей жизни (да, даже вашу сумасшедшую жизнь!). Затем, когда вы получите базовый набор, мы перейдем к более сложным навыкам, таким как планирование питания, составление бюджета и уборка.

Это проверенная система, испытанная тысячами людей. Люди, которые перепробовали все и никогда не могли содержать свой дом в чистоте или придерживаться бюджета.

Как Дженн, которая сказала: «Раньше я боролась абсолютно со всем. Я вышла замуж за человека, у которого было четверо замечательных детей, и внезапно обнаружила, что тону в посуде, стирке и уборке.Денег на все НИКОГДА не было, а приготовить еду, которую могли бы съесть все, было невозможно »

«Потом мой отец заболел раком, и я тоже стал его опекуном. Дом и мой уровень стресса за ночь стали еще хуже. Я прошла курс «Горячий беспорядок — домашний успех» в отчаянии, сидя в приемной скорой помощи в 3 часа ночи. Я думала, что это никак не может мне помочь, потому что моя ситуация была уникальной: с четырьмя пасынками и уходом за папой ».

«Наверное, у меня всегда был беспорядок, но это был новый минимум для меня.Перенесемся на три месяца в курс, и я регулярно планирую питание и придерживаюсь его (этого никогда не было раньше), я использую планировщик каждый день, у меня нет резервных копий для посуды и стирки (!), И у меня гораздо больше времени, чтобы заняться этим. вещи, которые имеют значение (например, помощь моей семье в борьбе с раком). Вы даже не понимаете, насколько важны эти вещи, пока они не станут вашим спасательным кругом. Я не могу представить, чтобы вернуться к тому, как я жил раньше, и я рад, что мне никогда не придется этого делать. Я действительно благодарен за эту покупку в 3 часа ночи! »

Если вы готовы начать работу, вы можете записаться на БЕСПЛАТНЫЙ часовой тренинг «Почему ваш дом снесен: 3 шага, которые помогут преобразовать ваш дом навсегда без лишнего времени» здесь…

FTC Раскрытие существенной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками. Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которые мы используем лично и / или полагаем, что они принесут пользу читателям

Планирование меню — Spend Smart Eat Smart

Планировщик пятидневного питания

Начните неделю с правильного питания.Вот как:

1. Распечатайте копию листа планирования пятидневного питания на английском или испанском языках. Распечатайте еще несколько, чтобы сохранить этот шаг в будущем. Подумайте о том, что ваша семья планирует в ближайшие пять дней. Вам нужно быстрое питание, корпоративные обеды, что-нибудь для обеда или что-то для мультиварки? Отметьте это в своем планировщике. Вы заметите, что в планировщике не указаны дни недели. Это позволяет вам проявлять гибкость и менять порядок приема пищи в течение недели.
2. Проверьте, что у вас под рукой. Проверьте холодильник, морозильную камеру и шкаф на предмет продуктов, которые необходимо использовать. Напишите эти продукты в планировщике меню в графе «под рукой».
3. Просмотрите предметы, которые вы указали в разделе «Под рукой», и подумайте, как вы можете использовать эти продукты. Напишите эти идеи в полях для завтрака, обеда, закуски и ужина / ужина. Возможно, вам придется купить некоторые продукты, чтобы пойти с ними. Если да, внесите их в список покупок. По мере использования продуктов из списка «под рукой» вычеркивайте их из листа планирования питания.
4. Проверьте продуктовые скидки. Если вы не видите объявления о продуктах в газете, вы можете загрузить их с веб-сайта магазина или из приложения. Когда вы обнаружите товары со скидкой, включите их в свое меню на неделю. Планировать остатки еды — это разумная идея. Например, если вы готовите большую кастрюлю спагетти в понедельник, включите это в свой план меню позже на неделе, чтобы убедиться, что они не пропадут даром.
5. Пересмотрите свои блюда и посмотрите, есть ли что-то из каждой группы продуктов в большинстве ваших блюд. Это самый простой способ убедиться, что ваша еда здоровая.
6. Если у вас есть лишние деньги и есть хорошие скидки на вещи, которые ваша семья регулярно использует, постарайтесь запастись. Если вы продолжите планировать использование этого метода, эти сделки будут эффективно использованы как часть вашего списка «под рукой».

Видео / Раздаточный материал

Ссылки

5 бесплатных приложений для планирования питания, которые упрощают приготовление еды

Это для всех тех, кто хочет планировать питание и скрывается в тени тега #mealprep в Instagram.Приготовление еды не должно быть сложным и утомительным. Даже если вы, как и я, студент колледжа, приготовление еды на 100% выполнимо. И эти приложения для планирования питания (все совместимые с iOS и Android) делают это на 200 процентов проще.

Когда вы впервые регистрируетесь в Mealime, у вас есть возможность указать свой тип диеты, аллергию, ограничения в еде и антипатии. Он даже спрашивает вас, сколько блюд вы хотели бы получить по каждому рецепту (потому что остатки — это жизнь).

Mealime предлагает вам блюда и планы, или вы можете выбрать более сложный маршрут и составить свой собственный план. Списки продуктов автоматически распределяются по категориям, и любое блюдо можно пометить как избранное, чтобы сохранить его на потом.

Лучшая часть? Режим приготовления. Приложение отображает инструкции по рецепту, не позволяя заблокировать телефон. Если вы хотите перейти к следующему шагу, просто наведите руку на экран и отпустите. У меня это сработало, поэтому должно быть надежным.

Это приложение — мое любимое приложение из пяти. Это идеальное сочетание независимости и предложений. Плюс ко всему, пользовательский интерфейс и дизайн на высшем уровне. В вашем профиле есть сведения о том, что нравится / не нравится, аллергия, диета, кухни и даже уровень ваших навыков. Вы можете искать рецепты на основе курса, времени подготовки или тенденций, или вы можете использовать ползунки, чтобы сузить результаты по уровням калорий, углеводов, жиров или холестерина.

Пока нет календаря для планирования еды, вы можете составлять сборники рецептов. Я протестировал его, собрал сбор на одну неделю и тут же сохранил все свои обеды. На самом деле это давало мне некоторую свободу смешивать это, если мне нужно. Все снимки для Yummly.

С приложением Nutrino для планирования питания, FoodPrint, здоровое питание становится намного проще. Питание интегрировано в каждую часть приложения, от сканирования штрих-кодов до ввода блюд и отслеживания содержания здоровья в ваших собственных рецептах.

Здесь есть не только предложения рецептов, но и рекомендации о том, что поесть в ресторанах, чтобы придерживаться вашего плана FoodPrint. Вы даже можете подключить приложение к другому приложению для здоровья или даже к своему Fitbit, чтобы убедиться, что все аспекты вашего здоровья учитываются.

Если этого недостаточно, есть также режим для людей с диабетом, которые могут подключить свое устройство для мониторинга глюкозы для беспрепятственного планирования приема пищи.

Если вы решите использовать это приложение, вы также будете использовать веб-сайт довольно часто.При этом они синхронизируются автоматически, что упрощает и упрощает работу с пользователем. Ищите рецепты в приложении или добавляйте свои на сайт. Оттуда вы можете составить столько блюд, сколько захотите (мы говорим о застольях), чтобы разработать единое меню. Импортируйте их в приложение, и все готово.

Добавьте ингредиенты из меню в список покупок, а затем добавьте все меню на определенный день в свой планировщик питания. Режим «готовить сейчас» имеет интерфейс громкой связи, а также встроенный таймер.Вот о чем я говорю!

Не то, чтобы меня привлекало название, но этим приложением определенно пользуетесь вы. Функция «Рецепт дня» слишком увлекательна, чтобы ее упустить. Мои коллеги по планированию оценят возможность приложения синхронизировать ваши меню с Календарем Google. Таким образом, вы можете заранее разослать меню званого ужина всем своим друзьям, чтобы они могли накачаться.

Макет прост и позволяет перетаскивать блюда, чтобы менять их порядок в течение каждого дня.Вы можете искать рецепты в уже сохраненных избранных или искать новые в их базе данных.

При приготовлении еды лучший друг — обжарка, как и фольга. Разогрейте духовку до 400ºF, накройте сковороду оловянной фольгой, бросьте несколько овощей, и ваши обеды станут на шаг ближе к готовности. Порежьте свежие овощи на выходных и положите их в контейнер в холодильник. Таким образом, они будут готовы к перекусу или заправке салата, когда у вас будет урчать в животе.

Если вы не разбираетесь в технологиях, не переживайте. Простой лист бумаги также отлично подойдет для планирования вашего питания на неделю. Не делайте это более подавляющим, чем должно быть для вас самих — это просто еда.

Планирование питания для начинающих (шаблон плана питания внутри!)

Планирование питания — одно из моих любимых еженедельных распорядков.

Каждую пятницу я сажусь и следую приведенным ниже инструкциям, чтобы составить для себя и своего партнера интересный, реалистичный, разнообразный и, что самое главное, план питания, которого я с нетерпением жду.Без плана я чувствую себя потерянным!

В этом посте вы познакомитесь с моим пошаговым процессом по планированию питания для начинающих. Хотел бы я, чтобы у меня было такое руководство, когда я только начинал! Мне пришлось все это выучить на собственном горьком опыте.

Что произойдет, если вы пропустите планирование приема пищи

Я полностью за спонтанность с едой, когда это имеет смысл. Но иногда это доставляет больше хлопот, чем пользы, поскольку нам приходится есть несколько раз в день!

Пропуск процесса планирования еды обычно делает жизнь более беспокойной.Вот как это сделать:

• Вы будете проводить намного больше времени в продуктовом магазине, блуждая по проходам, пытаясь найти еду на лету.
• Скорее всего, вы потратите впустую еду, которую придете домой, поскольку изначально не знали, что с ней делать.
• Вы, вероятно, будете есть больше еды на вынос или тарелок хлопьев на ужин — и это здорово, если вы можете себе это позволить или чувствуете себя прекрасно, когда едите хлопья на ужин каждый день (эй, без суждений!), Но это не относится к большинству из нас.
• И вам всегда придется придумывать идеи еды каждый день, что требует много умственной энергии вдобавок ко всему, о чем нам нужно беспокоиться.

Вот почему планирование еды хоть и не сексуально, но является формой заботы о себе. Вы заботитесь о своем будущем, избегая стресса, связанного с тем, что каждый день нужно покупать, готовить и есть. Вы также экономите деньги и уменьшаете количество пищевых отходов!

Именно поэтому планирование питания — это не только то, чем занимаются люди, сидящие на диете. Как вы, наверное, знаете, Workweek Lunch не поддерживает намеренную потерю веса, и все, о чем мы здесь говорим, — это помочь таким людям, как вы, создать систему питания, чтобы получать от жизни больше.

Вы готовы составить план питания шаг за шагом? Эти шаги подойдут, если вы планируете еду для одного или нескольких человек! Давай сделаем это вместе.

Планирование питания для начинающих за 6 шагов

Нажмите здесь, чтобы загрузить наш бесплатный шаблон планирования питания!

Шаг первый: посмотрите в свой календарь

Поскольку наши расписания могут меняться каждую неделю, важно смотреть на предстоящую неделю и видеть, что вы уже запланировали. Есть ли у вас рабочие обеды, свидания или счастливые часы, которые нужно планировать?

Может быть, у вас еще нет планов, но вы тот человек, который случайно встречается с людьми по вечерам в будние дни? Если да, предвидит это! Если вы знаете, что несколько раз после работы можете поесть вне дома, не планируйте слишком много ужинов дома.

Или, может быть, вы не общаетесь, но в течение недели любите еду на вынос. Так важно не планировать КАЖДЫЙ прием пищи. Оставьте часть еды открытой, чтобы вы могли действовать спонтанно или не планировать слишком много, если что-то случится.

Я рекомендую планировать питание только с понедельника по пятницу, когда у нас много работы или учебы. Лучше оставить выходные открытыми!

Do: Планируйте обеды, идеи которых всегда сложно придумать.

Не надо: планируйте каждый прием пищи.

Do: спланируйте свой социальный график.

Не делайте: старайтесь, чтобы ваше социальное расписание соответствовало вашему плану питания.

Цель состоит в том, чтобы подсчитать точное количество приемов пищи, которое вам нужно на следующей неделе. Без этой информации вы не будете знать, сколько порций вам понадобится и сколько еды нужно купить.

Шаг второй: проверьте свою кладовую / морозильную камеру

Хотя вы можете сразу перейти к поиску рецептов для вашего плана питания, давайте сэкономим немного денег, не так ли? Этот шаг очень важен, если вы составляете бюджетный план питания.

связано: Как составить бюджет на питание

Сначала купите кладовую и морозильную камеру, чтобы израсходовать то, что у вас уже есть. Таким образом вы сэкономите на еде и сэкономите на следующей поездке за продуктами.

Если у вас много консервированных бобов, обратите внимание на рецепты, в которых они будут использоваться. Если у вас много макарон, угадайте, что? Паста всегда идеальна для рабочей недели. Вы нашли замороженный фарш из индейки в глубине морозильника? Это отличный белок, который можно использовать во всех блюдах.

Это также поможет вам избежать покупки того, что у вас уже есть (это самое худшее!).

Нужны идеи для начала?

Этап действия: выберите 3 предмета из кладовой или морозильной камеры, чтобы использовать их в своем плане питания.

Шаг третий: выберите рецепты

Эта часть процесса планирования еды является самой интересной, но и занимает больше всего времени. В кроличью нору Pinterest легко упасть, и, прежде чем вы это заметите, вы потратите 3 часа, глядя на декоративные фруктовые пироги.

Выбор рецептов во многом зависит от вашего образа жизни. Я люблю готовить еду, но вы можете полностью составить план питания, даже если вы НЕ готовите еду! Или вы можете сочетать как приготовление еды (например, просто приготовление еды на завтрак), так и приготовление разовых блюд на ужин и съедание остатков на обед.

Вы хотите выбрать большие порционные блюда, которые можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней или хорошо замораживать.

Хорошо, что мы вас прикрыли! У нас есть множество бесплатных рецептов, протестированных здесь для приготовления еды, и более 450 в Программе приготовления еды WWL для участников.

Основными / лучшими блюдами для приготовления являются тушеное мясо, перец чили, блюда из пасты, карри, блюда на сковороде, жаркое, миски для буррито, энчилада и запеканки. Вы действительно не ошибетесь с такими блюдами! В качестве альтернативы салаты, обертывания и блюда без подогрева тоже могут подойти, конечно, им просто нужно немного больше внимания и заботы в холодильнике.

Планируйте блюда, которые вы можете приготовить за 30 минут или меньше в будние дни, или блюда, которые вы можете добавить в мультиварку утром и наслаждаться, когда закончите работу.

Застряли, пытаясь придумать хорошие идеи для еды? Мой любимый способ придумывать идеи еды, чтобы вдохновиться едой на вынос. Что вы обычно получаете в местных пунктах доставки / вывоза? Я могу гарантировать, что в Интернете есть простой и бесплатный рецепт.

Общие советы по выбору рецептов:

Do: выберите рецепты, которые вам действительно понравятся.

Не: планируйте слишком много сложных блюд с ингредиентами, которые вы не уверены, что найдете их в своем магазине.

Сделайте : во время поиска обсудите еду со своим партнером или с кем-нибудь, для кого вы готовите.

Не делайте: выбирайте блюда, основываясь на том, насколько они «полезны», потому что, честно говоря, если вы готовите дома, скорее всего, это будет полезнее, чем то, что вы обычно получаете на вынос или в ресторане. Трудно рассчитывать на скучную и скучную «здоровую» пищу.

Шаг четвертый: включите рецепты / блюда в свой планировщик

Есть рецепты? Отлично.Пришло время подключить их к своему планировщику. Вы можете воспользоваться нашим бесплатным шаблоном планирования питания для начинающих здесь или воспользоваться ручкой и бумагой!

Это довольно просто — просто укажите, какие блюда вы планируете есть в день / время, когда вы хотите их съесть!

Важное напоминание: вам не нужно придерживаться своего плана питания, как клей. Приостановление приема пищи — это больше для того, чтобы убедиться, что вы выбрали достаточно блюд с достаточным разнообразием для вас, а не для того, чтобы решить, что именно и когда есть.Скорее нужно знать, что вы выбираете правильное количество блюд — не слишком много, если у вас будет слишком много остатков, и не слишком мало, если вы будете изо всех сил пытаться найти еду.

Шаг пятый: составьте список покупок

Хорошо, мы почти закончили. Теперь у вас есть рецепты, пора составить список покупок!

В нашем бесплатном шаблоне планирования питания есть раздел, в котором вы можете его написать.

Я храню свой план питания и список покупок в Google Таблицах, потому что я могу работать с ним на своем ноутбуке, и он автоматически синхронизируется с моим телефоном.Таким образом, я никогда не забуду свой список покупок (если я не выйду из дома без телефона — маловероятно).

Чтобы составить список покупок, посмотрите на ингредиенты рецептов, которые вы выбрали на неделю, и запишите их.

Совет от профессионала: Перед покупкой проверьте свою кладовую, чтобы убедиться, что вы не тратите вдвое больше того, что у вас уже есть! Я пришел домой с новой бутылкой соуса, которого, как мне казалось, у меня не было, только чтобы увидеть, что в моем холодильнике почти не использовалась бутылка, когда я вернулся из магазина. Не весело.

Шаг шестой: Отправляйтесь за покупками!

И готово. У вас есть свой план, у вас есть список, пора делать покупки. Ты сделал это! Теперь вам не нужно какое-то время думать о еде. Ваш мозг заслуживает передышки!

Надеюсь, эти советы по планированию питания для начинающих оказались для вас полезными.

Как использовать наш шаблон планирования питания

Если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь нашим бесплатным шаблоном планирования питания для начинающих здесь. Вы можете выполнить указанные выше действия, чтобы заполнить его!

Шаблон представляет собой файл Excel (все хорошие планы начинаются с электронной таблицы IMO).Вы можете использовать его в Excel или загрузить на Google Диск, чтобы использовать его так же, как я — в Google Таблицах.

Я использую тот же планировщик питания Google Sheet с 2015 года! Я просто удаляю приемы пищи с предыдущей недели и каждую неделю начинаю заново. Я очень хочу этим заняться по пятницам.

Дополнительные советы по планированию питания для начинающих

• Знайте, что ваш план будет меняться каждую неделю. Каждую неделю, когда вы делаете это, вы можете узнать, что делать лучше в будущем.
• Это может не всегда происходить именно так, как вы планировали. Это не значит, что вам следует остановиться или что вы потерпели неудачу! Это просто жизнь.
• Если вы готовите для других людей, всегда просматривайте план вместе с ними и включайте их в процесс (если они хотят, чтобы их включили).
• Когда вы зацикливаетесь на идеях еды, спросите своего SO, что ему нравится, или подумайте, что вам нравится заказывать в своих любимых ресторанах.
• Если планирование приема пищи на целую неделю слишком утомительно, начните с планирования завтраков.
• Не забывайте, что вы можете включить закуски и десерты в свой план питания, если хотите!
• Не существует идеального универсального плана питания.

Позвольте нам спланировать ваше питание

Кажется, это много работы каждую неделю? Это определенно так, и я не виню вас, если вы не видите, что составляете полный план каждую неделю.

Вот где мы можем помочь!

Программа подготовки обедов в рабочую неделю предлагает новый план питания с рецептами и списком продуктов каждую неделю, так что вам никогда не будет скучно и вам не придется часами искать рецепты.Каждый план включает 14-15 запланированных приемов пищи, чтобы избежать чрезмерного планирования и оставить достаточно места для спонтанности.

Наше членство включает в себя наш настраиваемый инструмент планирования питания, так что вы даже можете создавать свои собственные планы питания с нашими рецептами (у нас их более 450).

Начните бесплатную пробную версию здесь! Опять же, это идеально, если у вас нет времени составлять план питания самостоятельно, но вы знаете, что это очень важно.

7 простых блюд для приготовления еды на этой неделе

Приготовьте ужин на столе или приготовьте еду на неделю быстро с помощью этих простых в приготовлении ужинов на листовой сковороде.

Обычно любители готовить еду выделяют пару часов в воскресенье, чтобы организовать, сделать покупки, нарезать, приготовить и хранить. Затем они едят в холодильнике или морозильной камере, чтобы вытащить их в течение недели — это может быть один прием пищи в день или все три приема пищи, а также перекусы. Когда вы готовите таким образом оптом, вы сэкономите время, думая о еде, беспокоясь о еде, а также готовя или заказывая еду в течение рабочей недели. Вы можете лечь спать в воскресенье вечером, зная, что вы настроены на всю неделю с этими рецептами противня для приготовления пищи.

Понедельник: одна сковорода из цельных 30 колбас и овощных блюд

Это быстрое и легкое приготовление колбасных и овощных блюд достаточно просто для ужинов в будние дни и достаточно особенное для гостей. В нем есть все три основные категории блюд; Белки, углеводы и овощи.

Вторник: Приготовление блюд из мармеладной колбасы на листе

Sheet Pan Marmalade Sausage Meal Prep — это невероятно простой рецепт! Сытные корнеплоды сочетаются с вашими любимыми сосисками для завтрака, а завершаются сладким и липким мармеладом.Наслаждайтесь завтраком, обедом или ужином.

Питание на 1 из 2 порций:

17 г белка || 16 г жира || 54 г углеводов

Среда: Приготовление круглого жаркого с глазурью и чипотле на листовой сковороде

Круглый ростбиф со вкусом травяного откорма, приготовленный на 100%, просто идеально приготовленный! Этот рецепт на одну сковороду рассчитан на 6 приемов пищи и сводит количество блюд к минимуму. Палео. Не содержит глютен.

Питание на 1 из 6 порций:

45 г белка, 14 г жиров, 14 г углеводов

Четверг: приготовление одной панской фахиты с лососем

Этот рецепт приготовления муки из лосося готовится на одной сковороде, чтобы сделать уборку проще простого! Этот рецепт превращает ваше любимое блюдо фахита в одно блюдо Whole30, подходящее для палео, приготовленное всего из 5 ингредиентов.Не содержит глютен. Если вы попробуете этот рецепт приготовления еды, сообщите нам, как он вам понравился, в комментариях ниже. =) — (Рецепт видео прилагается)

Питание на 1 раз из 4:

7 г углеводов, 17 г жиров, 32 г белка

Пятница: запеченная треска и овощи на одной сковороде

Этот рецепт запеченной трески и овощей на одну сковороду можно приготовить менее чем за 30 минут. Он полон вкуса и полностью одобрен Whole30 и Paleo! Он хорошо подойдет для быстрого ужина в будние дни или легкого приготовления пищи в воскресенье.

Питание для 1 из 4 порций с использованием 3 столовых ложек масла:

23 г белка | 19 г углеводов | 11 г жиров

Суббота: Приготовление блюд из куриной фахитас на листе

Пусть печь сделает всю работу для этих куриных фахитас в листовой сковороде. Все, что вам нужно, это одна кастрюля и около 20 минут, чтобы приготовить здоровую и полезную еду на всю неделю! (Щелкните изображение, чтобы просмотреть видео с рецептом) 4

Воскресенье: лист паназиатской курицы и спаржи

Для этого простого рецепта курицы и спаржи на противне требуется всего 4 ингредиента, 5 минут подготовки и 20 минут запекания.Это создает дополнительную ароматную курицу и достаточно еды, чтобы продержаться на неделю!

Питание: 241 калория, 30 г белка | 11 г жиров | 9 г углеводов

На этой неделе на ужин На этой неделе на ужин

Несколько лет назад я написал серию статей для сайта Диснея «Треп: 3 ребенка, мама и кухня». С тех пор Babble был закрыт, и сообщений больше нет в сети, поэтому я решил поделиться моими фаворитами здесь, на моем веб-сайте! Это рецепт, который, по словам одной из моих читательниц, Келли стал любимым в их семье, но она больше не могла найти его в Интернете.Это для тебя, Келли! И спасибо, что напомнили мне снова начать делиться этими замечательными рецептами для детей!

В этом месяце я решил научить своих детей готовить ризотто. Когда я сказал им, они были накачаны! И, как оказалось, они никогда раньше не пробовали ризотто, так что было действительно здорово научить их чему-то совершенно новому на кухне.

Ризотто многим кажется устрашающей едой, но на самом деле это довольно просто.Просто приготовление требует немного времени и осторожности, и, как я только что обнаружила, на самом деле это отличное блюдо, которое можно приготовить с детьми!

Выбор рецепта

Я люблю ризотто, но редко готовлю его дома. Я надеялся, что если мои дети научатся это делать, мы с большей вероятностью включим это в наше меню в будущем. Это также довольно простой рецепт, который я бы хотел, чтобы мои дети держали в кухонном «ящике для инструментов», когда однажды они уйдут из дома.

Рейтинг

Этот рецепт был большим победителем в разделе «Готовим с детьми»! Они очень повеселились, готовя его, и сочли ризотто восхитительным.Когда я спросила, сложен ли рецепт, Анна и Кейт уверенно ответили, что это совсем не так.

Шаги, по которым дети могут принять участие

Этот рецепт требует около 40 минут практического приготовления. Трое детей по очереди включались и выключались из процесса, что очень хорошо сработало. Никому не было скучно, и у них было много дел, когда они хотели участвовать.

• Натирание сыра на терке: Оуэн, мой 3-летний ребенок, натер часть его, а когда ему стало скучно, Анна, моя 7-летняя, закончила.
• Надстройки для измельчения: Кейт 10 лет, поэтому она смогла помочь нарезать прошутто и приготовить спаржу. Для нее было хорошей практикой поработать над своими навыками ножа.
• Изобилие перемешивания: В этом рецепте так много перемешивания, что мои дети любят делать во время готовки. На самом деле, там так много волнений, что они устали от этого — я никогда не думал, что может случиться! Девочки тоже любили наливать бульон в рис.
• Дегустация

Обычно наши дегустации рецептов не вызывают у меня стресса, но эта заставила меня напрячься.В конце концов, конечным продуктом был ужин — если детям он не нравился, я не знала, что мы будем есть в тот вечер! К счастью, все трое детей наслаждались ризотто, и Анна даже объявила его своим вторым любимым блюдом за всю историю, уступив только коробкам из длиннозернистых смесей и смеси дикого риса.

Рецепт

Я использовал учебник Китчна по домашнему ризотто в качестве руководства и внес изменения в рецепт, где это было необходимо. Я говорил с детьми о том, что ризотто — отличный чистый холст для всех видов вкусов и дополнений, особенно в зависимости от сезона.Например, осенью я иногда делаю ризотто из мускатной тыквы. Поскольку сейчас весна, мы все решили съесть спаржу, которой сейчас в изобилии. Прошутто и спаржа в значительной степени созданы друг для друга, поэтому нам также пришлось добавить немного прошутто!

Ризотто со спаржей и прошутто

• 6-8 стаканов куриного бульона или бульона
• 4 столовые ложки сливочного масла
• ⅓ нарезанный лук
• 2 зубчика свежего чеснока, измельченного или протертого через чесночный пресс
909io40 2
• ½ стакана белого вина
• 1 стакан свежего тертого сыра Пармезан
• 1 стакан вареной спаржи, нарезанной небольшими кусочками
• 5 толстых ломтиков прошутто, нарезанных
• соль и перец по вкусу

1. Подготовьте все ингредиенты заранее времени, чтобы они были готовы к работе, когда вы готовите.
2. Нагрейте куриный бульон в большой кастрюле на среднем огне, затем держите в тепле на слабом огне, пока продолжаете выполнять остальную часть рецепта.
3. Растопите 2 столовые ложки сливочного масла в глубокой 12-дюймовой сковороде. Добавьте лук и жарьте на среднем огне, пока он не станет прозрачным и не станет мягким. Добавьте чеснок и еще 1 столовую ложку масла и перемешайте.
4. Добавьте рис и увеличьте огонь до средне-сильного. Постоянно помешивая, варить рис до поджаривания. Вы должны почувствовать запах рисовых тостов, зерна должны выглядеть чистыми по краям, а в середине зерна все еще останется немного белого.
5. Очистите сковороду от глазури, добавив белое вино и готовя, пока вино не испарится.
6. Добавьте к рису 1 половник куриного бульона. Уменьшите огонь до среднего. Продолжайте помешивать, пока большая часть бульона не впитается рисом, затем добавьте еще один половник бульона.

Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

Вечерняя трапеза после тренировки

Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

Белковый вариант

Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

• творог;
• омлет;
• рыба на пару;
• мясо кролика, лучше запеченное;
• котлеты из нежирных сортов мяса без масла.



Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

Разрешенные продукты

Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.



Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.

Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

Отказ от еды

Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

• нарушение работы ЖКТ;
• замедление метаболизма;
• образование камней в желчном пузыре.

Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

рецепты. Что есть на ужин, чтобы похудеть?

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» – народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное – подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Какой он, ваш полезный ужин для похудения?

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

1. Время ужина. Универсальных цифр нет – для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
2. Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
3. Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
4. Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
5. Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
6. Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
7. Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

• Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
• Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
• Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь – морской и речной, горбуша и так далее.
• Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
• Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
• Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
• Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
• Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
• Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
• Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
• Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

• Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
• Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
• С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

• Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
• Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Что едят на ужин при похудении?🍴 | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Мечтая о силуэте песочных часов, девушки мучаются строгими диетами, отказывают себе в ужине. Не успела покушать до шести – пиши пропало. Измучайся голодом, постарайся скорее уснуть, чтобы не испытывать этого чувства. Отмена вечерней трапезы приносит вред организму, она должна присутствовать. Другой вопрос — что есть на ужин, чтобы похудеть? Ответы вы найдете в статье.

Сходу и сразу — вот наша статья о том, что не только на ужин готовить не стоит, а в принципе не рекомендуется принимать в пищу

Нужен вкусный ужин

Ни один прием пищи не отдавайте друзьям, врагам: если пропускать их систематически, организм взбунтуется, ответит нарушением метаболизма, сбросить вес будет практически нереально. Вы наберете букет болезней желудочно-кишечного тракта, станете нервозными, сердитыми. Волосы, ногти, кожа не порадуют внешним видом, а неприятный запах изо рта будет верным спутником.

Если вы приучите желудок к определенному режиму, он будет работать как часы. Три основных кушанья, два перекуса – идеальный вариант.

Промежуток перед утренней и вечерней пищей должен составлять не более 12 часов. Кушайте со спокойной совестью после 18:00. Есть можно за 3-4 часа до сна. Если время отбоя 00:00, съесть что-нибудь можно в 20-21 час. Легкая пища успеет усвоиться, вы будете крепко спать, не слушая звуки урчания в животе.

Правильное питание будет благотворно влиять на стройность, даже вечером.

Главное, не употреблять ❌❌❌ вредные продукты:

• Есть жареное, масляное.
• Разного рода сдобу: пирожки, пончики, печенье, пряники, другие быстрые углеводы.
• Сладостями балуемся только в первой половине дня, иначе они отложатся на боках. Максимум пастилу, натуральный мармелад и очень мало.
• Картофель, макароны.
• · Красное мясо. Оно влияет на повышения уровня адреналина в крови, засыпать будет тяжелее.
• Копчености – относятся к разряду вредностей, употребление – одна из причин накопления жира на животе.
• Лимонады, газировка – верный путь к целлюлиту, повышению сахара в крови.
• Фастфуд. Картошка фри, бургеры – пустое, но калорийное наполнение живота.
• Баранина, жирная свинина. Во время диеты используется телятина, курочка, индейка, кролик.
• Бананы, виноград, иные фрукты с повышенным содержанием глюкозы оставьте на полдник.
Вредная еда

Что можно есть на ужин при похудении

Во время отдыха организм восстанавливает силы, растут ногти, волосы, кожа. В его резервуары нужны определенные химические элементы. Первостепенное значение имеет клетчатка: очищает пищеварительный тракт от токсинов, шлаков, накопившегося «мусора». Ее получают из овощей, фруктов. За ужином отдавайте предпочтение огурцам, помидорам, капусте, кабачкам. Перекусывайте яблоками, грушами, цитрусовыми и др.

Полезные овощи

Белок — строительный материал для клеточных тканей тела человека, влияет на рост мышц. Есть нужно яйца, творог, мясо, пить кисломолочные напитки.

В рационе должна присутствовать рыба, морепродукты – это источник фосфора. Морская капуста приветствуется, это клад йода.

Полезные продукты, содержащие белок

Готовить ужин следует на пару, в духовке: жарить не рекомендуется.

Ниже приведены примеры аппетитных ужинов для похудения, которые можно съесть и идти смотреть сны.

Семга с гарниром из овощей

Что съесть на ужин, чтобы похудеть?

Читайте рецепт вкуснейшего блюда для диеты.😋

• Рыбку подготовить, нарезать на куски, обмазать солью, специями, оливковым маслом.
• Помыть, нарезать шампиньоны, лук, томаты, цукини и болгарский перец.
• Составляющие смешать, завернуть в фольгу, отправить в духовой шкаф, разогретый до 200 градусов на 45 минут.
• Есть, предварительно украсив зеленью и полив лимоноь.
Семга с гарниром из овощей

Зеленый смузи

• Жиросжигающий напиток для похудения готовится из «зеленки»: приготовьте огурцы, шпинат, петрушку, болгарский перец.
• Выжимаем ингредиенты в соковыжималке, смешиваем с водой, охлаждаем в холодильнике.
• Переливаем в красивые бокалы, потягиваем через соломинку.
• Шейк незаменим при диетах.
Зеленый смузи огурцами, шпинатом и петрушкой
1. 200 г творога смешать с парой яиц, ложкой фруктозы, хорошо взбить.
2. К смеси добавить ст. л. растительного масла, негашеную соду на кончике ножа, 3 ст. л. манки, изюм, курагу, цедру лимона или цукаты.
3. Заливаем тесто в смазанную стеклянную тару для выпечки и ставим на 30 минут в духовку на 180 градусов.
4. Запеканку можно кушать на ужин, не нарушая диеты. Она получается нежной, сочной.
Творожная запеканка с фруктозой

Коктейль «Белянка» на кефире с яблоком и корицей

Для похудения угощайтесь отличным десертом.

1. В 200 мл кефира положите очищенное яблочко, 50 г. творожка, посыпьте корицей, взбейте миксером.
2. Налейте в стакан и положите горсть отрубей.
3. Коричный порошок усиливает обмен веществ, остальной состав хорошо прочищает пищеварительный тракт.
4. Если употреблять его каждый день, сантиметры с талии начнут исчезать, вы будете ощущать легкость.
5. В кишечник поступят пробиотики — это профилактика дисбактериоза, повышение иммунитета.
Кефирный коктейль с яблоком и корицей

Оладушки из куриной печени

Если вы не знаете, что кушать на ужин чтобы похудеть, возьмите на заметку информацию ниже. Вкуснейшие блинчики без грамма муки можно есть, не поправляясь.

1. 300 г. куриной печенки;
2. полстакана овсяных хлопьев;
3. соль по вкусу;
4. 1 картофелина;
5. 300 г.кабачков;
6. 2 большие луковицы;

Все смешиваем в миксере до однородной массы. В раскаленное масло ложкой наливаем смесь, печем с обеих сторон. Кушаем как самостоятельное кушанье или кладем на хлебец.

А еще есть замечательный рецепт щей с фасолью

Рекомендации по правильному питанию

Если вы ведете активную борьбу с лишними кг, соблюдайте некоторые правила:

• Кушайте мало, но часто. 👌Желудок имеет размер сжатого кулака и растягивается, если беспощадно забивать его провизией и жидкостью поверх нее. Между обедом и чаем делайте перерыв не менее получаса. Накладывайте порции в маленькие блюдца, так можно зрительно обмануть мозг: раз тарелка полная, значит, хозяин будет сыт.
• Пережевывайте пищу тщательно, долго. ☝ Если быстро «закидать» в себя еду, ей будет сложнее перевариваться в ночное время.

Проведите эксперимент: во время приема пищи делайте паузы, растяните его на полчаса: насыщение придет быстрее, чем вы опустошите посуду.

• Пейте воду, не менее двух литров в день 💧 (при отсутствии болезней почек). Она активирует обменные процессы, помогая похудению. Не увлекайтесь жидкостью во второй половине дня, проснетесь отекшими.
• Считайте калории. ✔ В интернете можно найти формулу, по которой вычисляется личный коэффициент с учетом индивидуальных параметров, двигательной активности. Если снизить суточную норму на 500 единиц, похудение придет плавно, но безоговорочно. Выбирайте легкую еду, растительные культуры: проводите им термическую обработку, кушайте в сыром виде. Вечером количество Ккал должно равняться ¼ всего объема.
• Дружите со спортом. 🚴‍Бегайте по утрам, много ходите пешком, ездите на велосипеде. Лифту предпочитайте лестницу, качайте мышцы. Танцуйте, крутите обруч, посещайте тренажерный зал.

Сочетайте кардио нагрузку с силовой – это самый эффективный способ похудеть, сформировать красивые мускулы.

• Есть нужно за кухонным столом ✅, отложить гаджеты, журналы, выключить телевизор ❌. Отвлекающие моменты способствуют бесконтрольному поглощению съестного и мешают похудеть.

Вы узнали, что лучше есть на ужин при похудении и основные аспекты правильного питания. Запомните маленькие секреты, сражайте наповал сногсшибательными формами.

Больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/

Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! — https://zen.yandex.ru/user/864068668

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

• Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
• Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
• Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
• Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

На ужин можно:

• Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.
• Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.
• Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.
• Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.
• Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.




Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

• Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.
• Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.
• Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.
• Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.
• Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.
• Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.
• Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 40 мл.
• Сыр – 50 г.
• Помидор – 1 шт.
• Укроп – 1 ветвь.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

• Творог 5 % – 100 г.
• Огурцы – 100 г.
• Помидоры – 100 г.
• Листья салата – 20 г.
• Укроп – 1 ветвь.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

• Тунец в собственном соку – 3 банки.
• Яйца – 3 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Лук репчатый – 2 шт.
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

• Капуста брокколи – 500 г.
• Сливки 10 % – 200 мл.
• Лук репчатый – 125 г.
• Куриная грудка – 300 г.
• Шампиньоны – 500 г.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Соль – 1,5 ч. л.
• Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 300 г.
• Красная свекла – 1 шт.
• Грецкие орехи – 80 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

• Куриное бедро – 1 кг.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Зеленый горошек – 400 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Перец чили — 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана 10 % – 100 г.
• Кефир – 250 мл.
• Чеснок – 8 зубчиков.
• Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

• Филе индейки – 500 г.
• Лимон – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Приправа для курицы.

Приготовление:

1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

• Цукини крупные – 2 шт.
• Мягкий творог – 2 упаковки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 20 г.
• Зелень петрушки.
• Отруби.

Приготовление:

1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

• Творог нежирный – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Петрушка, кинза – 2 пучка.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

• Брынза – 100 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Помидоры небольшие – 4 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соку – 150 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Огурцы – 1 шт.
• Томаты небольшие – 2 шт.
• Редис – 1 шт.
• Рукола и кинза.
• Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
2. Выкладываем все в салатницу.
3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

• Тыква – 900 г.
• Куриное мясо – 450 г.
• Молоко – 250 мл.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Чеснок – 4 зубчика.
• Петрушка – 30 г.
• Помидоры мелкие – 250 г.
• Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Перец жгучий – 20 г.
• Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения

Автор Ирина Денисова На чтение 8 мин. Просмотров 1.8k. Опубликовано 30 октября 2019

Диетологи и нутрициологи всего мира предупреждают, что не следует загружать желудок перед сном. Однако и ложиться спать голодным тоже не лучшее решение. Скорее всего, ближе к часу ночи вы ощутите острое чувство голода и гарантированно загляните в холодильник. Но как тогда быть? Все дело в правильно составленном ужине. Он должен быть легким, но при этом сытным. В статье вы найдете лучшие варианты готовых блюд для ужина, которые не нанесут вреда вашей фигуре. Особого внимания заслуживает список запрещенных продуктов. Все они должны быть полностью исключены из вечернего меню.

Особенности вечернего приема пищи на ПП

Каким должен быть ужин при правильном питании для похудения? Диетологи выделяют несколько правил вечернего приема пищи, которых следует придерживаться:

1. Порции должны быть маленькими. Переедание в вечернее время приведет к негативным последствиям не только для фигуры, но и здоровья в целом. Важно учитывать, что чувство сытости проявляется только спустя 30 минут после окончания трапезы. Для предотвращения перееданий диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу, полностью сконцентрировавшись на процессе.
2. Следите за калорийностью блюда. На ужин приходится 30% от суточной нормы калл.
3. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В современном мире правило «Не есть после 6 вечера» теряет свою актуальность. Оно уместно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21.00.
4. Не следует пропускать ужин. В лучшем случае это приведет к пищевому срыву, в худшем – к серьезным проблемам желудка.
5. На ужин можно есть продукты с большим содержанием белка и клетчатки. Пищевое волокно (клетчатка) насыщает организм, ускоряя выход оставшееся в нем пищи. Стоит отметить, что клетчатка не расщепляется, благодаря чему не откладывается в жир.
6. Забудьте о сладостях. Каждый кусок торта непременно отложится на ваших боках. Лучше скушать кондитерские изделия в первой половине дня. Обратите внимание, что многим людям сложно отказаться от десертов даже в вечернее время суток. Ученые нашли этому простое объяснение: сладости – это пищевые наркотики, вызывающие привыкание. Если вы относитесь к числу сладкоежек, то диетологи рекомендуют обмануть свой организм. Просто вместо шоколадки съедайте 2-3 чайные ложки натурального меда.

Диетический ужин – это лучшая гарантия того, что среди ночи вас не одолеет чувство голода, желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, а мышцам не грозит катаболизм.

Что можно есть на ужин

Существует большое количество продуктов, которые можно кушать на ужин. Вам не составит труда выбрать наиболее подходящее именно вам блюдо с учетом своих вкусовых предпочтений.

Есть на ужин разрешается продукты, богатые белком:

1. Белое мясо. Курица и индейка содержат минимальное количество жира и идеально подходят для вечернего приема пищи. Обратите внимание, что мясо следует запекать в духовке или готовить на пару. Кушать жареную курицу на ужин строго запрещается.
2. Кисломолочная продукция. Содержит не только белки, но и аминокислоты, подпитывающие организм длительное время.
3. Рыба нежирных сортов. Помимо белка в ней содержится большое количество кальция, фосфора и магния. Блюда из рыбы не только вкусные и сытные, но и полезные.
4. Овощи. Содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости. Также овощи способствуют комфортному пищеварению, улучшая состояние микрофлоры кишечника.

Стоит отметить, что белок является строительным материалом для мышц. Если Вы регулярно посещаете спортзал, то рекомендуется сочетать белковые продукты с овощными салатами. Так вы получите сбалансированный ужин, богатый клетчаткой и витаминами.

Что не рекомендуется есть вечером при похудении

Если вы придерживаетесь правильного питания и твердо решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то на ужин запрещается кушать следующие продукты:

• макароны;
• картофель;
• белый рис;
• мучные изделия;
• сладости;
• орехи;
• сухофрукты;
• майонез, кетчуп;
• жирное мясо;
• бобовые;
• молочная продукция с высоким содержанием жира;
• фрукты;
• грибы.

Обратите внимание, что жесткие ограничения вызывают у человека внутреннее желание их нарушить. Если вы привыкли на протяжении многих лет ужинать картофелем, то не пытайтесь сразу исключить его из рациона. Ваши пищевые привычки обязательно напомнят о себе, что незамедлительно приведет к срыву. Начните постепенно корректировать меню. Если вы кушали картофельное пюре 5 раз в неделю, то сократите его количество на этой неделе до 4 раз, на следующей до 3, и так до тех пор, пока картофель полностью не исчезнет из вашего рациона. Постепенно «отучая» организм от вредных пищевых привычек, вы получите желаемый результат без вреда здоровью и своему моральному состоянию.

Лучшие варианты ужина

Пищу для правильного ужина нельзя обжаривать на сковороде с растительным или сливочным маслом. Масло впитается в продукт, что существенно увеличит его калорийность. Также жареные блюда считаются тяжелыми для желудка, они содержат канцерогены, негативно воздействующие на организм.

Продукты для полезного ужина можно приготовить следующими способами:

• отварить;
• запечь;
• потушить;
• на гриле;
• на пару.

Такие блюда сохранят свои полезные свойства, что особо важно для здорового питания.

Вариантов ужина для похудения довольно много:

• овощные салаты;
• омлет;
• твороженная запеканка;
• овощной суп;
• куриный бульон;
• нежирный творог;
• отварная рыба с гарниром из овощей;
• куриное суфле;
• тыквенный крем-суп;
• брокколи;
• цветная капуста под сливочным соусом;
• овощные смузи;
• лодочки-баклажаны с куриным фаршем;
• филе минтая, запеченное в фольге, спаржа;
• кефир;
• нежирный йогурт без вкусовых добавок.

Многие худеющие с осторожностью относятся к блюдам из яиц по вечерам, так как привыкли кушать их на завтрак. Однако они идеально подходят для последнего приема пищи. В них содержится большое количество белка, и практически отсутствуют углеводы.

Легкий салат

Даже большая порция диетического салата содержит незначительное количество калорий. Однако переедать все же не следует. Порции большого объема растянут желудок, в результате чего в дальнейшем вам потребуется больше пищи, чтобы наесться.

Диетологи предлагают вам топ-4 легких салатов для правильного ужина:

1. «Перепелка» — из ингредиентов понадобятся: отварное куриное филе, перепелиные яйца, огурцы, яблоки (предпочтительно зеленые), петрушка. Для вкуса допускается добавить оливковое, либо льняное масло.
2. «Овощной салат с капустой» — нашинковать 500 гр. пекинской капусты, 1 луковицу мелко нарезать, 1 морковь натереть на терке. Все компоненты перемешать и сбрызнуть лимонным соком.
3. «Овощи и нежирный сыр» — в состав такого салата входят: помидоры, болгарский перец, огурцы, руккола, нежирный сыр. В качестве заправки используйте оливковое масло.
4. «Вальдорф а-ля Клееберг» — огурец, сельдерей, яблоко, кедровые орешки, белый перец. Заправить смесь можно растительным маслом. Обратите внимание, что яблок и орехов должно быть меньше всех остальных ингредиентов.

Основные блюда

Именно эти блюда обеспечат вам ощущение сытости до самого утра. Важно учитывать, что они должны быть легкими и не калорийными.

Для вечернего приема пищи подойдут следующие блюда:

1. «Омлет по-королевски» — куриные яйца, молоко, болгарский перец, помидоры черри. По желанию можно добавить красный лук и специи.
2. «Запеченная куриная грудка» — просто промойте грудку в чистой воде, натрите специями, и заверните в фольгу, либо пакет. Выпекайте в разогретой духовке до полной готовности.
3. «Суп-пюре из капусты» — необходимо нарезать кубиками морковь, красный перец, лук, помидор, сельдерей, цветную капусту. Все овощи отварить, после чего поместить в блендер и взбить до однородной массы.
4. «Тушеная рыба с овощами» — предварительно можно замариновать рыбу в специях. Так блюдо получится сочным и ароматным, при этом не будет лишних калорий. Отварите овощи и рыбу, после чего выложите их на сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 куриных яйца, немного воды и тушите до готовности.
5. «Куриные котлеты» — 600 гр. куриного филе, 500 гр. капусты и 1 луковицу измельчите в блендере. Из получившейся смеси слепите котлеты. Запекайте в разогретой духовке до полной готовности.
6. «Овсяная каша по секретному рецепту» — хлопья высыпать в кипящую воду и довести до готовности. Перемолоть льняные зерна, добавить в готовую кашу. К блюду можно добавить стакан кефира.

Смузи

Смузи – это кладезь полезных микроэлементов, витаминов и минералов. Многие известные в шоу-бизнесе обладательницы безупречных форм пьют смузи не только по вечерам, но и устраивают на них разгрузочные дни. В основе такого напитка лежит пищевое волокно, о пользе которого уже было сказано.

Самые популярные варианты смузи для ужина:

1. «Морковный бум» — его основу составляет морковь, кефир, сельдерей. Овощи следует предварительно очистить от кожуры, после чего оправить в блендер.
2. «Томатное удовольствие» — сок томатов смешивается сельдереем и кефиром.
3. «Экзотический» — кокосовое молоко, свекла, огурец, финики. Все смешать в блендере, добавив 150 мл воды.
4. «Зеленый» — для приготовления «коктейля» понадобится: укроп, петрушка, базилик, кинза, огурец, кефир.
5. «Оранжевое настроение» — в блендере необходимо смешать: морковь, оливковое масло, куркуму, огурец, 1 ст. ложку меда.
6. «Красная Мэри» — огурец, томат, шпинат. Не забудьте очистить овощи от кожуры.

Такие напитки считаются полноценным ужином при похудении.

Пример ужинов на неделю

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Запеченная куриная грудка, овощной салат, 1 хлебец	Суп-пюре из капусты, салат «Перепелка»	Отварная рыба, спаржа	Смузи «Морковный бум»	Овощной салат с капустой, куриные котлеты	Твороженная запеканка	Смузи «Зеленый»

В качестве напитка подойдет зеленый чай с молоком или отвар шиповника. Стоит отметить, что чай с добавлением молока входит в меню многих диет. Он очищает организм от шлаков и токсинов и оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Однако к выбору чая следует подойти ответственно. Отдавайте предпочтение крупнолистовым сортам.

Теперь вы знаете, каким должен быть правильный ужин. Воспользуйтесь предложенными в статье вариантами блюд, и в короткие сроки вы заметите первые результаты: вес снизился, кожа лица приобрела свежий, сияющий вид, волосы и ногти стали прочными.

30 рецептов ужинов для похудения

Говорят, ужин — это еда, на которую нужно обращать внимание, следя за своим весом. Мы здесь, чтобы помочь вам завершить день на хорошей ноте. Мы собрали рецепты здорового ужина для похудения, которые требуют очень небольшой практической работы и в общей сложности занимают от 30 до 40 минут. Но все они богаты питательными веществами и легкими ингредиентами, поэтому вы можете избежать переедания и ложиться спать с отягощенным пищеварением.

Как только вы увидите, как легко приготовить свой способ похудеть, попробуйте эти способы похудеть за 4 секунды.

Бри Пассано

Общее время: 35 минут
Порций: 4
Питание: 282 калории, 11 г жира (2 г насыщенных жиров), 235 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г сахара, 23 г белка

Если вы хотите вывести обычный ужин из рыбы с жареным картофелем на новый уровень, этот рецепт наверняка поможет. Эта вкусная белая рыба в слоеном виде готовится в духовке, а не во фритюре, поэтому она полезна и быстро.

Получите наш рецепт хрустящей трески со сладким картофелем фри.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 40 минут
Порций: 2
Питание: 702 калории, 52 г жира (9 г насыщенных жиров), 832 мг натрия, 16 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 47 г белков

Мало того, что вы получите полноценный обед из мяса и овощей из этого рецепта, но и эти свиные отбивные можно приготовить и поставить в духовку за считанные минуты. И мы упоминали, что они кето?

Получите наш рецепт итальянских свиных отбивных на листе.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 20 минут
Порций: 2
Питание: 586 калорий, 52 г жира (16 г насыщенных жиров), 721 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г сахара, 26 г белка

Несмотря на то, что это идеальный рецепт без излишеств, он не выглядит так, когда выходит из духовки. Все, что вам нужно сделать, это обрезать спаржу и растопить масло, прежде чем позволить духовке сделать все остальное.

Получите наш рецепт запеченного в сливочном масле лосося и спаржи.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 27 минут
Количество порций: 2
Питание: 392 калории, 23 г жира (4 г насыщенных жиров), 536 мг натрия, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 35 г белка

Эта рыба-меч выходит на новый уровень благодаря сальсе из черники и авокадо. На приготовление уходит менее 5 минут, а динамичный вкус придает совершенно новую индивидуальность рыбе-мечу.

Получите наш рецепт обжаренной рыбы-меч с имбирем и тмином.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 20 минут
Количество порций: 1
Питание: 296 калорий, 22 г жира (8 г насыщенных жиров), 637 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 16 г г белка

Если вы ищете вариант завтрака на ужин, этот рецепт зудлес — это то, что вам нужно. Это почти не требует времени, чтобы приготовить и добавить ароматы бекона и яиц, которые есть в пасте карбонара, но с добавлением цуккини из лапши.

Получите наш рецепт лапши из кабачков с винегретом из бекона.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Количество порций: 2
Питание: 834 калории, 56 г жира (26 г насыщенных жиров), 1235 мг натрия, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 66 г белка

Этот рецепт для одной сковороды легко приготовить и наполнить его ароматом. Курица — ваш лучший друг, когда дело доходит до приготовления чего-то легкого в кратчайшие сроки, и она действительно может носить тысячу разных (вкусовых) шляп.

Получите наш рецепт куриного песто.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Порций: 4
Питание: 377 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 299 мг натрия, 17 г клетчатки, 14 г сахара, 13 г белок

Три суперпродукта, пикантный вкус и хрустящая корочка — что еще можно пожелать в салате. Тот факт, что они собираются менее чем за 30 минут, является дополнительным бонусом, так что вы можете практиковать уход за собой и в напряженные будние дни.

Получите наш рецепт теплого салата из лебеды из капусты капусты.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 40 минут
Порций: 2
Питание: 233 калории, 3 г жиров (2 г насыщенных), 154 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г сахара, 15 г белок

Этот рецепт курицы на палочке задумывался как полезная закуска, но насколько легко было бы добавить в смесь хрустящую пару овощей или хорошо обжаренную брюссельскую капусту и назвать это восхитительным ужином? Гарам масала станет вашим любимым носителем вкуса, особенно после того, как вы окунете этих щенков в острый соус из халапеньо-йогурта для контраста.

Получите наш рецепт куриных шашлыков Гарам Масала.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут
Порций: 6
Питание: 324 калории, 29 г жиров (5 г насыщенных), 758 мг натрия, 14 г сахара, 7 г клетчатки, 2 г белок

Суп на ужин часто кажется невозможным, потому что у нас есть представление о супах, которые тушатся на плите часами. Но развейте этот глупый стереотип и приготовьте этот суперполезный суп с хорошим жиром всего за 30 минут.Не позволяйте списку ингредиентов пугать вас, это очень простой охлажденный суп. Возьмите предложения по специям в качестве отправной точки и используйте все специи, которые есть у вас в шкафу.

Получите наш рецепт супа из авокадо.

Предоставлено Le Creme De La Crumb

Общее время: 30 минут
Порций: 4
Питание: 422 калории, 9,8 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 161 мг натрия, 39 г углеводов, 1,7 г клетчатки , 2,2 г сахара, 42,2 г белка (в расчете на несоленое сливочное масло, 1 чайную ложку добавленной соли, куриный бульон с низким содержанием натрия)

Семь ингредиентов, одна большая сковорода и 30 минут — все, что вам нужно, чтобы приготовить это восхитительное блюдо, наполненное белками.Чтобы увеличить количество клетчатки и повысить насыщенность вашего обеда, добавьте в смесь нарезанную брокколи или брюссельскую капусту.

Получите рецепт от Le Creme de la Crumb.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 20 минут
Порций: 4
Питание: 362 калории, 25,2 г жиров (11 г насыщенных жиров), 199 мг натрия, 14 г углеводов, 13 г сахара, 18,2 г белок (рассчитывается без добавления соли и необязательных 1/4 чайных ложки хлопьев красного перца)

Отбивные, возможно, не самые нежирные свинины на рынке, но на 3 балла.5 порций источника белка обеспечивают приличное количество холина, питательного вещества, которое атакует генный механизм, запускающий накопление жира вокруг печени. И, приготовив это блюдо в азиатском стиле дома, вместо того, чтобы заказывать что-то подобное в местной закусочной, вы экономите тонны натрия, калорий и сахара, не жертвуя вкусовыми качествами, которые вам так нужны. Ищете еще больше идей, которые не жертвуют калориями ради вкуса?

Получите рецепт от Damn Delicious.

Любезно предоставлено Pinch of Yum

Общее время: 45 мин
Порций: 6
Питание: 363 калории, 11 г жира (3.4 г насыщенных жиров), 467 мг натрия, 3,3 г клетчатки, 3 г сахара, 33,7 г белка

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вы должны отказываться от несладкой комфортной еды — и это сырное блюдо с беконом доказывает это! Используя киноа вместо традиционного белого риса, талантливый блогер, создавший это блюдо, увеличивает содержание протеина в шесть раз и добавляет в свое творение запеканки дополнительные 11,5 граммов волокна, уменьшающего талию. А благодаря добавлению брокколи это блюдо обеспечивает изрядное количество витамина С, питательного вещества, которое противодействует кортизолу, гормону стресса, который способствует образованию жира на животе.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Предоставлено Savory Simple

Общее время: 30 минут
Порций: 8
Питание: 424 калории, 13 г жиров (6,6 г насыщенных жиров), 324 мг натрия, 57,4 г углеводов, 12,1 г клетчатки, 5,9 г. сахар, 22,4 г белка (в расчете на черную фасоль)

В этом рецепте используются консервированные бобы и комбинация замороженных овощей и овощей без измельчения, что позволяет сократить время приготовления до 10 минут.И после 20 минут в духовке это богатое клетчаткой и белком одно блюдо готово к дебюту за обеденным столом.

Получите рецепт от Savory Simple.

Предоставлено How Sweet Eats

Общее время: 35 минут
Порций: 4
Питание: 435 калорий, 21,8 г жира (5 г насыщенных жиров), 611 мг натрия, 9 г углеводов, 1,1 г клетчатки, 2,5 г сахара, 52,8 г белка (рассчитано без риса и с 2 столовыми ложками семян кунжута)

Он может прибыть к вашей входной двери всего за 30 минут, но если китайская еда на вынос входит в вашу еженедельную программу ужина, то, вероятно, будет очень трудно сбросить лишние килограммы.Не верите? Подумайте вот о чем: заказ курицы с кунжутом от P.F. Chang’s будет стоить вам 890 калорий и дневного повышения артериального давления натрия. Решение? Эта домашняя версия, с другой стороны, содержит меньше калорий и соли и может так же быстро попасть на ваш кухонный стол.

Получите рецепт от How Sweet Eats.

Предоставлено Sweet Phi

Общее время: 20 минут
Порций: 6
Питание: 307 калорий, 14 г жира (1.4 г насыщенных жиров), 817 мг натрия, 13,5 г углеводов, 9 г сахара, 31,6 г белка (рассчитано на 32 унции лосося и зеленого лука)

Подвинься, шрирача, новая дерзкая приправа добавляет тепла легким обедам. Харисса, паста из острого перца чили, чеснока и дымных специй, объединяет усилия с цитрусовыми и луком, чтобы создать это уникальное, но легкое в приготовлении блюдо из лосося. В завершение трапезы подавайте рыбу с жареной брокколи. Зеленые крестоцветные овощи содержат мощный фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира.

Съешь это! Наконечник

Может быть и дороже, но покупать дикого лосося вместо выращенного на фермах стоит того. Мало того, что дикий лосось более постный, чем выращенный на фермах, потому что в нем нет рыбной муки и кормов, перекачиваемых гидролизованными куриными перьями, но также доказано, что в нем значительно меньше промышленных химикатов, связанных с раком, называемых ПХБ. Другие химические вещества, обнаруженные в выращиваемой рыбе, включают диоксины из гербицидов, самым известным из которых является агент апельсин.

Получите рецепт от Sweet Phi.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 40 минут
Порций: 5
Питание: 307 калорий, 14,1 г жира (3,8 г насыщенных жиров), 145 мг натрия, 36,3 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,4 г сахара, 53,9 г белков

Макаронные изделия с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка? Мало того, что это возможно, это вкусно. Вы даже не пропустите дополнительную лапшу благодаря добавлению рукколы, кедровых орехов, козьего сыра и мускатной тыквы.Еще лучше: вы избежите чрезмерного количества натрия и жира, которое есть в большинстве предварительно приготовленных и полу-домашних блюд из макаронных изделий.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено The Healthy Maven

Общее время: 20 минут
Порций: 4
Питание: 236 калорий, 11,3 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 79 мг натрия, 0,6 г углеводов, 0,5 г сахара, 33,1 г г белка (без добавления соли)

Хотите похудеть, не проголодавшись? Дикий лосось просто необходим.Он не только богат омега-3, полезными жирами, которые предотвращают замедляющее метаболизм воспаление, но также является отличным источником белка, питательного вещества, которое увеличивает сжигание калорий после еды на целых 35 процентов! К счастью, не требуется много усилий, чтобы превратить сырое филе в сытное и вкусное блюдо, и этот рецепт The Healthy Maven доказывает это. Нам нравится, что он переходит из духовки на ваш обеденный стол всего за 20 минут.

Получите рецепт у Здорового Мавена.

Предоставлено Chelsea’s Messy Apron

Общее время: 30 минут
Порций: 6
Питание: 310 калорий, 22,3 г жира (5,7 г насыщенных жиров), 195 мг натрия, 10,2 г углеводов, 1,4 г клетчатки, 1,6 г сахара, 18,1 г белков

Да, вы правильно прочитали, мы советуем вам есть картошку для похудения. Причина: австралийское исследование, в ходе которого измерялся индекс сытости 38 популярных продуктов, показало, что белые окорочки не только сытнее, чем печенье и пирожные (что неудивительно), но и оцениваются лучше, чем полезные продукты, такие как коричневый рис и овсянка. .В результате участники исследования ели меньше в те дни, когда их употребляли. Добавьте это полезное блюдо в свою еженедельную ротацию, и, возможно, вам будет проще отказаться от десерта.

Получите рецепт грязного фартука Челси.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 15 минут
Порций: 4
Питание: 460 калорий, 6,5 г жира (1,2 г насыщенных жиров), 948 мг натрия, 43 г углеводов, 14,6 г клетчатки, 5,8 г сахара, 53.3 г белка (рассчитано на приготовленную измельченную курицу)

Рецепт чили, который можно приготовить всего за 15 минут? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так! Секрет скорости? Предварительно приготовленная курица — время приготовления сокращается вдвое. Чтобы сохранить разумное количество калорий и жира, держитесь подальше от сметаны и раскрошенных чипсов тортильи. Вместо этого добавьте в миску авокадо и свежую кинзу.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено One Ingredient Chef

Общее время: 12 минут
Порций: 4
Питание: 380 калорий, 11.3 г жира (2,7 г насыщенных жиров), 778 мг натрия, 51 г углеводов, 9 г клетчатки, 6 г сахара, 19,6 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия)

Жаркое-жаркое есть за что любить. Для них не нужны особые навыки или сумасшедшие ингредиенты, и они очень быстро складываются. Этот веганский рецепт, наполненный богатыми витаминами овощами, получает основную часть своего вкуса от арахисового соуса, для которого требуется всего пять ингредиентов, которые легко найти.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Любезно предоставлено Pinch of Yum

Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 3-4 часа
Порций: 8
Питание: 314 калорий, 9,3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 362 мг натрия , 33,7 г углеводов, 5 г клетчатки, 3,3 г сахара, 24,7 г белка

Для ужина на выходных по принципу «приготовил и забыл» попробуйте этот рецепт киноа в мультиварке. Древнее зерно, естественно, не содержит глютена, наполнено клетчаткой и является полноценным источником веганского белка, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может создать самостоятельно.Его основной недостаток? Когда едят в одиночку, это своего рода дегустация «меха». Вот почему мы любим этот рецепт. Добавление чеснока, лимона, зелени, курицы и овощей превращает скучное зерновое блюдо в блюдо, которое не только полезно, но и сложно оторваться.

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 20 минут
Порций: 6
Питание: 464 калорий, 18 г жиров (7,2 г насыщенных жиров), 711 мг натрия, 48 г углеводов, 2.4 г клетчатки, 26,2 г белка

Раньше мы никогда не думали приготовить макароны, мясо и овощи в одной кастрюле — но это гениальная идея! Чем меньше посуды вы используете для приготовления еды, тем меньше времени у вас уйдет на уборку после ужина, а значит, у вас будет больше времени на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед сном.

Получите рецепт от Чертовски вкусно.

Любезно меня зовут Yeh

Общее время: 30 минут
Порций: 4
Питание: 407 калорий, 17.8 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 35,8 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 1,8 г сахара, 24,2 г белка (рассчитано из 8 унций макарон и 30 граммов сыра пармезан на порцию)

Многие люди, сидящие на диете, считают пасту запретной, когда речь идет о рецептах ужина для похудания, но если все делать правильно, лапша может стать хорошим дополнением к любому диетическому плану для похудания. В этом рецепте добавление зеленой фасоли означает, что вы получаете больше калорий, богатых клетчаткой и белком, и меньше калорий из пустых углеводов. Чтобы еще больше изменить соотношение овощей и углеводов в вашу пользу, добавьте дополнительную чашку стручковой фасоли или другого овоща, например болгарского перца или спаржи.

Съешь это! Наконечник

Вам не нравится идея есть белую пасту? Используйте цельнозерновые сорта или возьмите коробку Banza Chickpea Shells. Банза производится из смеси нута, тапиоки и горохового протеина, поэтому в ней в три раза больше клетчатки и в два раза больше протеина, чем в обычных макаронах. Сварите кастрюлю, чтобы сделать эти идеи здорового ужина более питательными!

Получите рецепт от Меня зовут Йе.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 40 минут
Порций: 4
Питание: 410 калорий, 10 г жира (2.8 г насыщенных жиров), 544 мг натрия, 42 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 5 г сахара, 38,7 г белка (рассчитано для куриного бульона с низким содержанием натрия)

Это сытное блюдо обладает всеми качествами твердой и насыщенной вкусом еды: углеводы, овощи, креветки и множество специй. Лучше всего то, что он полностью настраивается. Не любите помидоры или горох? Добавьте свои любимые овощи.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Предоставлено What’s Gaby Cooking

Общее время: 30-50 минут
Порций: 6
Питание: 438 калорий, 13.6 г жира (7,4 г насыщенных жиров), 906 мг натрия, 44,4 г углеводов, 9,3 г клетчатки, 4,6 г сахара, 34,7 г белка

Это сырное блюдо энчилада из восьми ингредиентов, которое можно приготовить с помощью всего двух предметов посуды. А благодаря добавлению черных бобов, наполненных клетчаткой, это блюдо будет держать ваш живот сытым, а мозг острым.

Получите рецепт от «Что готовит Габи».

Любезно меня зовут Yeh

Общее время: 20 минут
Порций: 1
Питание: 98 калорий, 3.9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 174 мг натрия, 13,3 г углеводов, 1,7 г клетчатки, 4,4 г сахара, 3 г белка (рассчитано без добавления соли)

Побалуйте себя и свои вкусовые рецепторы комфортной низкокалорийной едой на одного. Соедините этот насыщенный питательными веществами суп с нашим популярным сыром на гриле с яблоками и беконом, чтобы получить сытный дуэт, который попадет на ваш обеденный стол через 20 минут.

Получите рецепт от Меня зовут Йе.

Предоставлено Cooking Classy

Общее время: 15 минут
Порций: 4
Питание: 227 калорий, 1.6 г жира (0 г насыщенных жиров), 904 мг натрия, 19,1 г углеводов, 15,8 г сахара, 36,9 г белка

Можно не только приготовить ресторанный обед всего из пяти ингредиентов, это еще и очень просто. Кроме того, это блюдо, содержащее всего 227 калорий, вероятно, намного полезнее, чем все, что готовят в вашем местном ресторане Hibachi. Соедините рыбу с коричневым рисом и замороженными овощами в азиатском стиле, чтобы добавить в еду больше клетчатки и питательных веществ.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Предоставлено The Kitchn

Общее время: 10-15 минут
Порций: 4
Питание: 235 калорий, 2,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 352 мг натрия, 41,7 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 2,4 г сахара, 12,5 г белков

Блюдо с колбасой, в котором меньше трех граммов жира !? Woohoo! Соедините его с простым гарниром, чтобы получить овощную еду, которую захотят съесть даже ваши дети.

Получите рецепт в The Kitchn.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 50 мин
Порций: 4
Питание: 249 калорий, 5.3 г жира (1,9 г насыщенных жиров), 706 мг натрия, 23 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 29,4 г белка (рассчитано на говяжий фарш)

Этот перец чили не только восхитителен и великолепен, но и является одним из самых простых рецептов для похудения благодаря короткому списку ингредиентов. Но это не единственные причины, по которым вы должны класть ложку в рот: организму приходится усерднее работать, чтобы переваривать белок, чем углеводы или жиры, поэтому употребление такой богатой белком пищи, как эта, может помочь вам сжечь калории. А чтобы еще больше улучшить метаболизм, добавьте немного порошка чили.Специя получает тепло от соединения под названием капсаицин, одного из самых мощных природных сжигателей жира.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Предоставлено Cookie и Кейт

Общее время: 35 мин
Порций: 4
Питание: 295 калорий, 13,4 г жира (4,3 г насыщенных жиров), 287,5 мг натрия, 29,8 г углеводов, 5 г клетчатки, 0,2 г сахара, 13,7 г белков

Если вы никогда не думали о овсянке на ужин, то определенно пора.Этот пикантный рецепт овсянки идеально подходит к любому блюду, потому что он быстро готовится, содержит много белка и совершенно восхитителен.

Получите рецепт у Куки и Кейт.

Дополнительная отчетность Рэйчел Линдер.

Какие продукты можно есть, чтобы похудеть? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Что, если бы вы сосредоточились на том, чтобы есть больше полезных для себя продуктов, а не отчаянно стараться полностью избегать плохих? Можете ли вы на самом деле есть больше и при этом терять вес?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, говорит, что вы можете. Вот как это работает.

Большинство модных диет включают в себя какие-то ограничения, такие как отказ от углеводов, глютена или молочных продуктов, из-за чего их трудно поддерживать. Как правило, если вы перестанете соблюдать ограничения диеты, вес сразу же вернется.

«Однако, если вы сосредоточитесь на добавлении более питательных продуктов в свой рацион, а не на ограничении их употребления, у вас будет больше шансов похудеть и сохранить его», — говорит Зумпано.«Вы не будете чувствовать, что лишаете себя, поэтому у вас будет больше шансов сохранить привычки здорового питания».

И, если вы сконцентрируетесь на ежедневном включении в свой рацион определенного количества здоровой пищи — например, стремитесь съесть от пяти до семи порций свежих фруктов и овощей — вы можете обнаружить, что естественным образом ограничите выбор не очень полезных для здоровья продуктов. .

Какие здоровые продукты лучше всего добавлять?

Зумпано рекомендует есть эти продукты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье в целом:

• Фрукты и овощи.
• Цельнозерновые.
• Бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица (для удобства их также можно консервировать или замораживать).
• Масла на растительной основе, такие как оливковое, авокадо, подсолнечное, виноградное или арахисовое.
• Орехи и семена.
• Авокадо.
• Постные источники белка, такие как рыба, моллюски, белое мясо, яйца или яичные белки и тофу.
• Продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренный йогурт, творог и молоко.

Добавляя в еду фрукты и овощи, старайтесь есть их в первую очередь.Они помогут вам почувствовать себя сытым, и вы сможете сократить порции основных блюд, чтобы учесть лишние калории.

«Имейте в виду, что здоровая пища, как правило, содержит намного меньше калорий, чем другие продукты, поэтому вы можете съесть такое же количество пищи в целом и при этом похудеть», — говорит Зумпано.

Советы по легкому добавлению питательных продуктов

• Добавляйте что-нибудь вкусное к каждому блюду : Начните с добавления фрукта к завтраку и салата или другого овоща к обеду и ужину.
• Будьте готовы: Промойте и нарежьте фрукты и овощи в выходные или в начале недели. Затем храните их в контейнерах в холодильнике для удобного использования в течение недели.
• Упростите себе жизнь : Если это поможет вам не сбиться с пути, вы можете покупать уже нарезанные фрукты и овощи и предварительно вымытые и упакованные в пакеты салаты. Или купите замороженные фрукты и овощи и храните их в морозильной камере, чтобы они всегда были у вас под рукой. Попробуйте использовать поднос с фруктами или овощами, чтобы удобнее было перекусить или упаковать их для еды.
• Легкие дополнения : Повысьте питательность своих салатов, добавив нарезанные кубиками овощи, семена и орехи и используя заправку с маслом и уксусом. Попробуйте бальзамический уксус, сок лайма или лимона для дополнительного вкуса.

Поменяйте плохую пищу на более здоровую

После того, как вы начнете употреблять больше здоровой пищи, обратите внимание на нездоровую пищу, которую вы едите, и подумайте, сможете ли вы придумать более здоровую альтернативу. Вот несколько примеров:

• Если вы обычно едите хот-доги несколько раз в неделю, но также любите жареную куриную грудку, большую часть времени замените хот-доги куриным.
• Замените мороженое замороженным йогуртом или шербетом.
• Замените молочные коктейли фруктово-йогуртовыми смузи.
• Перекусите горстью орехов или семян вместо картофельных чипсов.
• Попробуйте цельнозерновые тосты или хлопья вместо выпечки.
• Обязательно меняйте свой ужин с красного мяса на рыбу один или два раза в неделю.
• Ешьте фасоль вместо картофеля в несколько приемов пищи каждую неделю.

Польза для здоровья от добавления в свой рацион питательных продуктов

Употребление дополнительных питательных продуктов и меньшего количества нездоровой пищи может не только помочь вам похудеть.Также может:

• Снизьте риск сердечных заболеваний, рака, диабета и инсульта.
• Помогите отрегулировать пищеварение.
• Понизьте уровень холестерина.
• Помогите улучшить настроение и уменьшить депрессию.
• Позвольте себе несколько угощений.

«Нереально ожидать, что люди все время будут правильно питаться», — говорит Зумпано. «Но если вы хотите похудеть и не терять его, старайтесь есть здоровую пищу, по крайней мере, от 75% до 80% времени. Если вы позволите себе нездоровую пищу, это поможет вам не сбиться с пути.”

Выбирая нездоровое лакомство, старайтесь выбирать продукты, которые не усугубят ваши хронические заболевания, такие как высокий уровень холестерина или диабет. Если вы не уверены, какие продукты безопасны, а каких действительно следует избегать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Питание и диета для похудания

Проще говоря, ожирение возникает, когда потребляется больше калорий, чем сжигается организмом в течение длительного периода времени.

Причиной ожирения или избыточного веса у многих американцев являются комбинированные эффекты недостаточной физической активности и высококалорийной диеты.

Рекомендации по правильному питанию и снижению веса

Национальный институт здоровья рекомендует пациентам изучить несколько вопросов питания, чтобы помочь им управлять своим рационом и питанием. Основные рекомендуемые руководящие принципы здорового питания и правильного питания для похудения включают следующее:

• Уменьшение количества калорий в дневном рационе
• Еда меньшими порциями как часть диеты
• Отслеживание состава пищи, размеров порций и пищевой ценности рациона
• Обучение методам приготовления пищи для здорового питания ¹
• Выбор питательных блюд с низким содержанием жира ²

Для получения дополнительной информации: Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

Пациенты, которые медленно, но последовательно сокращают потребление калорий в своем рационе, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса.Устойчивый контролируемый прогресс во время диеты и программы похудания, как правило, более эффективен, чем спорадические и непостоянные изменения в потреблении калорий и размерах порций.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

объявление

Правильное увлажнение и потеря веса

Видео: Сколько воды нужно пить? Сохранить

Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды. Но на сколько хватит?
Смотреть видео : Сколько воды мне нужно пить?

Обычно рекомендуется, чтобы пациенты выпивали не менее 8 больших чашек воды в течение дня.Для здоровья спины необходимо пить достаточное количество воды, так как вода переносит питательные вещества и выводит из организма шлаки. ³

Диски состоят в основном из воды и должны оставаться гидратированными, чтобы питательные вещества и жидкости могли правильно обмениваться внутри позвоночных структур. У пациентов, которые занимаются физическими упражнениями и соблюдают диету для похудения, употребление достаточного количества воды помогает организму усваивать жир и избегать задержки воды.

См. 5 питательных веществ для поддержки исцеления от боли в спине и хирургии спины

Влияние поведенческих факторов и факторов окружающей среды на диету и потерю веса

Программы диеты должны учитывать поведенческие факторы и факторы окружающей среды, которые могут влиять на пищевые привычки пациента.Например, стресс, скука, грусть и гнев могут влиять на диету пациента с точки зрения количества и типов пищи, которую он потребляет. ²

Поведенческие факторы, такие как изменения чувств и настроения в течение дня, могут побуждать пациентов есть в то время, когда они не голодны, или есть нездоровую пищу.

Триггеры окружающей среды, такие как запахи или стрессовые ситуации, также могут побуждать пациентов есть, когда они на самом деле не голодны, а вместо этого реагируют на внешние раздражители. ²

Пациентам может быть полезно вести письменный журнал того, что они едят и когда, в течение нескольких дней или недель, наблюдая и записывая информацию о влиянии поведенческих и экологических факторов на диету и выбор питания.

Чтобы оставаться мотивированными и придерживаться программы похудания и диеты, пациенты могут вознаграждать себя за позитивное поведение, развивать сеть поддержки друзей и семьи и использовать дополнительные методы мотивации для поддержания устойчивого прогресса.

В этой статье:

Когда потеря веса вредна для здоровья

Хотя потеря веса с использованием здоровой диеты и программы упражнений может облегчить боль в спине и улучшить общую физическую форму, есть несколько предупреждающих знаков, указывающих на то, что потеря веса вредна для здоровья.

Пациентам следует обратить пристальное внимание, если они испытывают необъяснимую потерю веса, потерю аппетита, боли или неврологические проблемы.

объявление

Депрессия, недоедание, некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, и инфекции также могут вызывать непреднамеренную потерю веса. ⁴

Если вес пациента остается стабильным в течение длительного времени, а затем его или ее вес неожиданно падает или у пациента наблюдается потеря аппетита, это может указывать на серьезное заболевание, такое как рак.

Список литературы

• 1. Американская ассоциация ожирения. «Лечение ожирения». Информационные бюллетени AOA по ожирению. 2002.
• 2. Национальные институты здравоохранения. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Понимание ожирения у взрослых». 2001. http://win.niddk.nih.gov.
• 3.Hochschuler, S. Back In Shape: A Back Руководство пользователя . Бостон: Houghton Mifflin Company, 1991: 149.
• 4. Национальные институты здравоохранения. «Похудание — непреднамеренное». Медицинская энциклопедия MedlinePlus. 2003. http://www.nlm.nih.gov.

Врач назвал лучшую здоровую диету для похудения

Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и усугубляет проблемы со здоровьем.

Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.

Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.

Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.

«Стратегия заключается в улучшении качества пищи, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.

Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.

Он перечислил эти восемь «ускорителей похудения», чтобы облегчить похудение:

1. Калории с предварительной нагрузкой в ​​начале дня

Потеря веса может быть легче, если вы едите утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.

«Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше веса, чем употребление тех же 2 000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.

Сделать завтрак основным приемом пищи в день — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.

2. Пост после 19:00.

Один из видов прерывистого голодания, который действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или сокращение ежедневного приема пищи до определенного временного окна, например, с 10 до 18 часов.

Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, не ужинайте, а завтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.

3. Предварительная загрузка воды и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой

Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

«Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.

Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может заставить людей чувствовать себя сытыми и в целом меньше есть, — отметил Грегер.

Таким образом, съеденное перед ужином 50-калорийное яблоко может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, что позволит сэкономить 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

4. Станьте поклонником уксуса

Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.

Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

5. Позвольте клетчатке работать на вас

Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.

«Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может оставаться калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

6. Сытные продукты, богатые водой

Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» блюда потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

7. Уберите газировку

«Если бы вы могли сделать только одно диетическое изменение, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это означает газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.

Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.

8. Взвешивайтесь дважды в день

Весы — важный инструмент обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.

Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?

«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.

«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества.”

Сбалансированная диета для мужчин

У мужчин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с женщинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи, как минимум, пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и с меньшим содержанием жира, с меньшим содержанием сахара в молочных продуктах (или без молочных продуктов). альтернативы).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные приемники (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здорового, сбалансированного питания для поддержания, а не для похудания или набора веса.РП для жиров, насыщенных углеводов, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные воздухозаборники (RI)

	Мужчины	Женщины
Энергия (ккал)	2500	2000
Белок (г)	55	50
Углеводы (г)	300	260
Сахар (г)	120	90
Жир (г)	95	70
Насыщенные (г)	30	20
Соль (г)	6	6

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Продукты питания	Размер порции
Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки)	Ваш сжатый кулак
Белок, такой как мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи)	Ладонь твоя рука
Сыр (как закуска или часть еды)	2 из ваши превью
Орехи / семена (как закуска или часть еды)	1 из ваши сложенные ладони
Сливочное масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день)	Наконечник ваш большой палец
Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения)	2 из ваши сложенные ладони
Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения)	2 из ваши пальцев

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Если ваша первая остановка — офис или спортзал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, белковый завтрак способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую ​​как лосось или пикша, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты.Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым, поэтому в остальную часть дня вы будете есть меньше калорий.

Если у вас мало времени по утрам, то богатый белком завтрак не должен длиться дольше. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или омлет, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет, фриттату или нашу версию полного английского.

Рецепты белкового завтрака:
Гренки с омлетом
Летние яйца на одной сковороде
Жареный во фритюре копченый лосось и яичный бублик
Окончательный макияж, полный английский
Полный английский фриттата
Все-в-одном запеченные грибы
Полный английский картофельный пирог

Полдник

Хорошее питание по утрам жизненно важно для баланса энергии.В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворят ваши потребности в энергии, а также принесут дополнительные преимущества, например, восполнение пятиразового рациона.

Попробуйте арахисовое масло и банан на крекерах или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.

Энергетические закуски:
Арахисовое масло и банан на тосте
Тост из индейки и авокадо

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от резких движений во второй половине дня, если откажетесь от них. Ключевым моментом является выбор углеводов, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.

Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь запеченной фасолью.

Рецепты обеда из белков и углеводов:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с индейкой BLT

После полудня

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.

Пикантные послеобеденные закуски:
Пряный микс семян
Сладкий и пряный попкорн
Скандинавский сыр и крекеры

Ужин

Не включайте углеводы в комендантский час, они содержат мало жира, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Рецепты ужина:
Пикантная куриная киноа по-каджунски
Салат с ярким лососем и коричневым рисом
Тайская лапша с лососем
Форель тандури

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

индийских диет для похудения | Indian Foods

Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты. Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей.Мы также любим закуски и не можем представить ни дня без нашего набора намкин, и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора. В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет.Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Содержание

Понимание науки, лежащей в основе потери веса

Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий. Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий.Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты. Получите суточную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe.

Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови.Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Лучшая индийская диета для похудания

Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, включающая макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.


Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крупы и бобовые, мясо и молочные продукты, а также жиры и масла. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

План диеты на 1200 калорий

Можно много говорить о том, что входит в состав идеальной диеты. Однако потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от различных факторов.Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой. Этот 7-дневный план диеты, состоящий из 1200 калорий, является примерным, и его не следует соблюдать без консультации с диетологом.

День 1:
• После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
• Закажите роти с дал и гаджар матар сабзи на обед.
• Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.

День 1	Таблица диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Овсяная каша в обезжиренном молоке 9 (1 миска) Орехи (25 граммов)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Овощной салат (1 катори)
14:10
14:00	Овощной салат (1 катори) Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 2:
• Вкл. На второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
• На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
• Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.

День 2	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Творог (1,5 катори) Смешанные овощи 2 шт)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Овощной салат (1 катори)
14:10	Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Рис (0,5 катори)
16:00	Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) ) Зеленый чатни (2 столовые ложки)

День 3:

• Завтрак в день 3 будет включать тосты с несколькими злаками и йогурт из обезжиренного молока.
• Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
• Половина катори из риса мети и немного чечевичного карри, чтобы завершить день на здоровой ноте.

День 3	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Обезжиренный молочный йогурт (1 чашка) ) Тост с несколькими зернами (2 тоста)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Овощной салат (1 катори)
14:10	Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати) Зеленый чатни (2 столовые ложки)
16:00	Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

День 4:
• Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
• Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
• Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.

День 4	Схема диеты
6:30 утра	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 утра	Фруктовый и ореховый йогурт смузи (0,75 стакана Омлет (1 порция (одно яйцо))
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
2: 10 вечера	Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Апельсин (1 фрукт (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Палак Чоле (1 чашка) Рис на пару (0,5 катори)

День 5:
• На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и паху с горошком.
• Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
• Завершите день роти, творогом и алоо байган таматар ки сабзи.

День 5	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Обезжиренное молоко (1 стакан 1. Горох Поха)5 катори)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Овощной салат (1 катори)
14:10 Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
16:00	Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 6:
• В день 6 идли с самбаром на завтрак
• На обед, роти с творогом и алоо байнган таматар ки сабзи
• В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи

День 6	Таблица диеты
6:30 AM	Диета стакан)
8:00 AM	Mixed Sambar (1 чаша) Idli (2 idli)
12:00 PM	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 PM	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Зеленый грамм целого далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 7:

• На седьмой день начните с чиллы безана и чатни с зеленым чесноком.
• На обед приготовьте рис и палак-чоле.
• Завершите неделю здоровой нотой с нежирным карри панир и мисси роти.
905 Таблица диеты

При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

1. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов.

2. Белки

Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь писателю в статье строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи.

3. Жиры

Пищевая группа с плохой репутацией, жиры необходимы для организма, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом потребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

4. Витамины и минералы

Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленолистных овощах.

Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

5. Обмен еды

Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

Эти привычки помогут вам оставаться здоровыми наряду со сбалансированным планом питания
• Выбирайте 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех больших приемов пищи, попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Откажитесь от вредной привычки, выбрав более здоровые закуски.
• Пообедайте рано: индейцев ужинают позже, чем в других обществах по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00.
• Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
• Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки в день, так как она помогает пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки.

Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы быть в форме!

Следующее чтение:

План диеты для диабетиков: как контролировать диабет

Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

Хорошо питайтесь — NHS

Соблюдение сбалансированной диеты

Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для того, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• базовые блюда на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
• есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
• есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок
• выберите ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: получаете ли вы свою 5 в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов — которые следует хранить перед едой
• 150 мл стакан фруктового сока или смузи — но не более одной порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.

Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — простой способ получить 1 порцию.

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.

Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим организму для роста и самовосстановления.

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о мясе

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их следует есть в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.

См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.

Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии страдают избыточным весом или ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.

Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующей проверки: 27 марта 2022 г.

.

Здоровое питание полезное: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Posted on 11.09.202006.11.2022 by admin Leave a Comment on Здоровое питание полезное: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Мифы о питании | Tervisliku toitumise informatsioon

Источник: „Питание: мифы и реальность“ Тийу Лейберт

Миф:

Действительность:

Миф:

От картофеля, макарон, риса и хлеба толстеют.

Действительность:

Энергетическая ценность картофеля действительно довольно высока, но на одном только картофеле не потолстеешь. Цельнозерновой хлеб содержит много пищевых волокон (клетчатки), способствующих снижению веса. Макаронные изделия сами по себе дают не очень много энергии, источником лишних килограммов обычно бывают соусы: сметанный соус, майонез, подливки с салом, фаршем, сыром или колбасой – все они дают сравнительно много энергии.

Миф:

Замороженные овощи стоят дорого, а их питательная ценность мала.

Действительность:

Наоборот. Потери овощей при очистке довольно велики, в случае замороженных овощей ничто не пропадает. Замороженные овощные смеси обычно изготавливают в сезон максимального содержания в плодах витаминов, и потери витаминов при хранении довольно малы.

Миф:

Яйца содержат много холестерина, поэтому от них лучше отказаться.

Действительность:

Яичный желток действительно содержит много холестерина, но в то же время и лецитин, который помогает стабилизировать уровень холестерина в крови. Яйцо содержит много витаминов, яичный белок имеет высокую питательную ценность. Здоровый человек может без риска съедать 3–4 яйца в неделю.

Миф:

От красново мясо толстеют.

Действительность:

Жирное мясо, содержащее много насыщенных жирных кислот и холестерина, действительно может увеличить массу тела и вызвать высокий риск заболеваний сердца. Нежирное красное мясо, тушеное или гриль, однако, является хорошим источником железа и белка. Общее количество красного мяса (в т.ч. говядины, свинины и баранины) и обработанного мяса все же следует поддерживать на уровне максимум 500 граммов в неделю, чтобы снизить риск образования некоторых раковых опухолей.

Миф:

Я не толстый, у меня просто тяжелая кость.

Действительность:

Медицинский факт: разница в массе костей между двумя людьми одного роста обычно не превышает 500 граммов. Так что кости можно «обвинить» только в половине килограмма лишнего веса.

Миф:

Питание после 8 вечера приводит к полноте.

Действительность:

Важно не когда вы едите, а сколько вы едите. Вес растет тогда, когда количество энергии, полученной с едой и питьем, превышает ее расход. Много есть по вечерам действительно не слишком полезно, поскольку пищеварение мешает сну, а съеденные простые сахара и крахмал легко могут преобразоваться в жир, поскольку вечером люди, как правило, менее активны.

Миф:

Некоторые продукты и пища, например грейпфрут, сельдерей и щи, сжигают жир.

Действительность:

К сожалению, пищи, сжигающей жир, не существует. Некоторые продукты, например, содержащие кофеин, действительно ускоряют обмен веществ, но их влияние краткосрочно.

Миф:

Жиры вредны, их не надо есть ни в коем случае.

Действительность:

Наоборот. Жиры необходимы для жизни, они являются источником незаменимых жирных кислот, без жира также невозможно усвоить жирорастворимые витамины. Нужно следить только за потреблением насыщенных жирных кислот (максимум 10% всей полученной энергии), которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, поскольку их избыток в крови вызывает отложение холестерина и тем самым способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и даже раковых опухолей.

Миф:

Творог – здоровый продукт, и его можно есть, сколько душа просит.

Действительность:

Это не совсем так. Ни один продукт нельзя назвать здоровым или нездоровым, важно питаться разнообразно. Например, творог может содержать большое количество т.н. скрытого жира (особенно насыщенных жирных кислот). Магазинные сладкие творожные кремы зачастую также содержат большое количество добавляемых сахаров.

Миф:

От шоколада толстеют.

Действительность:

И да, и нет. Увлеченное поглощение разного шоколада очень быстро портит талию, в то время как кусочек темного шоколада с высоким содержанием какао (не менее 70 %) в день может помочь предотвратить заболевания сердца.

Миф:

Мусорная еда – это только гамбургеры.

Действительность:

Любая пища, содержащая много сахара, жира, соли и добавок, но мало витаминов и минералов, при частом и обильном потреблении становится т.н. мусорной пищей. Какой-нибудь редкий гамбургер посреди прочей пищи – еще не мусорный продукт. Большую опасность представляют как раз продающиеся рядом картофель-фри и прохладительные напитки.

Миф:

В сауне можно избавиться от лишних килограммов.

Действительность:

К сожалению, нельзя. В сауне мы обильно теряем жидкость, но при питье вес сразу восстанавливается.

Миф:

Употребляя продукты «лайт», можно быстро сбросить вес.

Действительность:

Одного этого недостаточно, следует пересмотреть весь рацион, рекомендуется также больше двигаться. Полезнее по возможности питаться натуральными продуктами, но следить за их количествами.

Миф:

Занимаясь спортом, можно есть все подряд.

Действительность:

Это не вполне верно. Несомненно, спорт полезен и увеличивает расход энергии, но может и повысить аппетит. Если после тренировки съедать пару плиток шоколада, не сможешь похудеть ни на грамм.

Миф:

Чем сильнее потеешь на тренировке, тем больше веса сбрасываешь.

Действительность:

К сожалению, это не так. Для снижения веса, то есть сжигания жира, решающее значение имеет правильная частота пульса. Самое общее правило: во время тренировки человек должен быть способен общаться, поскольку только в этом случае еще происходит сжигание жира. Запомните следующую формулу расчета подходящей частоты пульса: 0,6–0,7 x (220 – возраст), и с этой частотой пульса следует непрерывно тренироваться в течение минимум 45 минут.

Миф:

Голодание – здоровый способ очистки организма.

Действительность:

Во время голодания тело начинает для получения энергии пользоваться собственными тканями. Основным источником энергии для мозга является глюкоза, запасов которой в нашем организме хватает менее чем на сутки. Если запасы гликогена в организме закончились, он начинает синтезировать глюкозу из аминокислот, расщепляя белки скелетных мышц, печени и др. органов. Голодание вредит здоровью и не имеет смысла, его вредные последствия проявляются только спустя длительное время.

Миф:

От сахара толстеют.

Действительность:

Да, но только тогда, когда мы получаем с продуктами и напитками, содержащими много сахара, лишнюю энергию, которую не расходуем.

Миф:

Употребление сахара приводит к диабету.

Действительность:

Если диабета нет, то употребление сахара не станет прямой причиной его возникновения. Риск диабета повышается при лишнем весе, однако неважно, какой пищей вызван последний. Диабетик должен следить за содержанием в пище не только сахара, но и других углеводов.

Миф:

Коричневый сахар полезнее для здоровья, чем белый.

Действительность:

Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.

Миф:

С помощью БАД для похудения можно сбрасывать по 15 кг в месяц.

Действительность:

Это невозможно, поскольку даже при полном голодании масса тела уменьшается примерно на 1,5 кг в неделю. Худеть более чем на 1 килограмм в неделю не рекомендуется, поскольку это может сопровождаться серьезными нарушениями здоровья.

Миф:

Многие продукты нельзя есть вместе.

Действительность:

Утверждается, что углеводные и белковые продукты нельзя употреблять одновременно, поскольку пищеварительные органы человека не могут переварить и те, и другие, и потому образуется лишний вес. Это не соответствует действительности. Человек – всеядное животное, наша пищеварительная система хорошо приспосабливается к съедаемой пище и выделяет именно те пищеварительные энзимы, которые нужны для переваривания определенной пищи. Отказываться от определенной пищи следует только при некоторых заболеваниях, например, при пищевой аллергии или непереносимости.

Миф:

От лимонада не толстеют.

Действительность:

Если в теплый летний день выпить 1,5 л прохладительного напитка, который содержит около 150 г сахара и дает более 600 ккал энергии, при малом расходе энергии масса тела быстро увеличится. А жажду все-таки лучше всего утолять водой!

Миф:

Человек должен выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Действительность:

В нашей климатической полосе, при низких физической нагрузках, взрослый человек нуждается примерно в 2,5 литра жидкости в сутки, 1–1,5 литра которой следует получать с напитками и оставшееся количество — с пищей. Многие продукты содержат большое количество воды. Если пить чай и соки, есть суп, фрукты и овощи, не будет никакой необходимости в столь большом количестве воды. Потребность в чистой воде составляет примерно 2–3 стакана в день. Физическая нагрузка и жаркий климат могут увеличить потребность в воде, но об этом вам сообщит сам организм.

Миф:

От газированной воды толстеют.

Действительность:

Нет. Чистая вода, газирована она или нет, не дает энергии, иногда она может действительно вызвать кратковременное ощущение сытости. Воды с добавками могут содержать небольшое количество сахара и потому давать энергию. Сколько именно, можно прочитать на упаковке.

Миф:

Обильное употребление дистиллированной воды способствует очищению организма.

Действительность:

Это прямая угроза здоровью, поскольку дистиллированная вода не содержит минералов и при обильном употреблении нарушает водный баланс клеток: лишняя вода проникает в клетку, клетки набухают и могут повредиться.

Миф:

Энергетические напитки придают энергию.

Действительность:

Напитки, названные энергетическими, содержат примерно столько же сахара, сколько обычные прохладительные напитки. Энергетические напитки содержат довольно много кофеина и других ингредиентов, временно усиливающих как ментальные, так и физические способности, но для восстановления запасов энергии за напряженной работой должен следовать спокойный отдых. Поскольку безопасный предел употребления многих ингредиентов энергетических напитков и их совместное действие не установлены, не рекомендуется пить более 500 мл энергетических напитков в день. Энергетические напитки точно не подходят детям.

Миф:

Рюмка алкоголя согревает.

Действительность:

Это впечатление обманчиво. Алкоголь направляет кровь в кожные капилляры и вызывает ощущение «горения» кожи. А на самом деле алкоголь охлаждает тело.

Миф:

Вино и пиво как легкие алкогольные напитки не вызывают зависимости.

Действительность:

Важно не то, что ты пьешь, а сколько ты пьешь. В двухлитровой бутыли 10%-ного пива содержится столько же алкоголя, сколько в половине литра водки.

Движение | Tervisliku toitumise informatsioon

Движение важно для снижения риска появления избыточной массы тела и ожирения, оно оказывает существенное влияние на состав тела и метаболизм, увеличивая энергозатраты и помогая поддерживать и наращивать мышечную массу, в результате чего повышается как интенсивность обмена веществ, так и способность использовать жиры в качестве источника энергии и во время физической работы, и во время отдыха. В любом возрасте движение оказывает положительное влияние на психическое здоровье и качество жизни, на самооценку и психологическое состояние, а также на психическую трудоспособность.

Отсутствие двигательной активности – такой же фактор риска в отношении возникновения заболеваний, как курение и ожирение. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют вдвое больший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто поддерживает физическую активность. В интересах здоровья следует сокращать (постепенно) время, которое человек проводит сидя, и увеличивать ежедневную физическую активность. Исследования демонстрируют прямую связь между длительностью пребывания в сидячем положении (особенно в свободное время) и ожирением. Для уменьшения времени, проводимого сидя, рекомендуется больше бывать на улице или подальше от привычных помещений. Когда человек выходит на улицу, у него увеличивается расход энергии, растет время двигательной активности, укрепляется здоровье (улучшается физическая форма, снижается риск появления избыточной массы тела и т. п.).

Регулярная физическая активность позволяет пожилым людям сохранять физические силы и функциональные возможности. Очень важно делать силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие – это прдотвращает прогрессирование мышечной слабости, падения и переломы.

В целом рекомендуется:

• Регулярно двигаться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю или с высокой интенсивностью – не менее 75 минут. Дети должны регулярно двигаться каждый день как минимум 60 минут, и часть движений должны быть высокой интенсивности.
• Для достижения максимальной пользы для здоровья рекомендуется умеренно двигаться до 300 минут в неделю.
• Тренировать мышцы 2–3 раза в неделю.
• Нагрузку во время физической активности и ее длительность надо регулировать в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями.
• Необходимое количество движения можно набирать за счет как минимум 10-минутных интервалов непрерывной активности.
• Если рекомендуемая активность в 150 минут движения умеренной интенсивности в неделю – не по силам, следует начать с такого времени, которое по силам.
• Физическая активность оказывает на здоровье больше влияния при сбалансированном питании.
• Следует свести к минимуму ежедневное «сидячее» и «экранное» время. Сидеть надо, когда нужно, а не когда можно. Детям рекомендуется ограничить время нахождения перед экраном или монитором. 2–4-летним до максимум одного часа в день, 5–17-летним – до двух. Детям младше 2 лет находиться у экрана вообще не рекомендуется.
• Как можно больше находиться на свежем воздухе. Это помогает предотвратить появление избыточной массы тела и ожирения.
• Всякое движение полезно и в том случае, если двигательные возможности ограничены.
• Во время беременности следует избегать деятельности, которая связана с большим риском падений, а также контактных видов спорта и ныряния. В период грудного вскармливания ограничений на виды физической активности нет.

Лучшие здоровые продукты, которые можно есть, когда вы больны

больная женщина в постели с одеялом ест тарелку супа

Кредит: Getty Images

С наступлением холодов наступает сезон простуды и гриппа. И хотя правильное питание может помочь вашему иммунитету, употребление здоровой комфортной пищи также поможет вам чувствовать себя лучше. Быть готовым, имея эти продукты (или рецепты), когда начинается эта надоедливая болезнь, всегда делает жизнь немного легче.

Ниже вы найдете 6 лучших здоровых продуктов, которые можно есть, когда вы больны.

Имбирь

«Имбирь содержит антиоксидантные, антимикробные и противовоспалительные соединения, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему», — говорит Мелисса Нивес, LND, RD, M.P.H., основатель блога Fad Free Nutrition. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Food Chemistry , эта специя также улучшает выработку лейкоцитов, которые уничтожают патогены в организме. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо, Ньевес рекомендует выпить чашку имбирного чая, немного имбирного эля или немного корня имбиря, смешанного с вашим смузи, что может помочь вам успокоиться.

Гранатовый сок

Гранат богат фитохимическими веществами, такими как полифенолы, с потенциальными противовоспалительными эффектами, согласно обзору 2019 года, опубликованному в Current Pharmaceutical Design . По словам Лизы Эндрюс, M.Ed., RD, LD, владельца Sound Bites Nutrition: «Исследования показывают, что продукты (или соки), содержащие полифенолы, уменьшают воспаление на животных моделях и могут быть полезны при респираторных заболеваниях». Эндрюс также отмечает, что гранатовый сок обеспечивает «энергию, жидкость и электролиты во время болезни».

В дни болезни наслаждайтесь 100% гранатовым соком в коктейлях, чае или просто глотком. В сочетании с корицей, гвоздикой, душистым перцем и мускатным орехом получается вкусный согревающий сидр.

Киви

Маленький, но могучий киви — незаменимая еда в дни болезни для Шерил Муссатто, MS, RD, LD, клинического диетолога в Eat Well to Be Well. Киви «обеспечивает больше витамина С, чем апельсин», — говорит Муссатто. Одна порция киви (два кусочка) содержит около 112 мг витамина С по данным Министерства сельского хозяйства США. Напротив, один апельсин среднего размера содержит 83 мг витамина С. Хотя употребление киви при простуде не избавит от простуды, Муссатто объясняет, что «витамин С не может предотвратить простуду, но может сократить продолжительность ее жизни». продолжительность и, возможно, тяжесть симптомов».

Один из любимых способов Муссатто насладиться сочетанием сладкого и острого киви — добавить его в смузи, нарезать кубиками и добавить в миску с зерном или съесть в чистом виде. Чтобы поднять себе настроение, когда вы плохо себя чувствуете, попробуйте этот шоколадно-фисташковый киви. Если киви вам не по вкусу, вы всегда можете выбрать другие продукты, богатые витамином С, такие как папайя, болгарский перец, клубника и цитрусовые.

Куриный суп

Классический куриный суп

Многие люди переходят на куриный суп с лапшой, когда плохо себя чувствуют. ничем не отличается. «Для большинства людей куриный суп с лапшой успокаивает душу и тело, но с точки зрения питания он на самом деле дает вам необходимые питательные вещества!» — восклицает Гудсон. Бульон в супе обычно содержит больше натрия, что может помочь с обезвоживанием при плохом самочувствии. Кроме того, другие ингредиенты, такие как лапша, курица и овощи, обеспечивают вас энергией и дополнительными питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя лучше. Чтобы увеличить содержание белка в курином супе с лапшой, Гудсон советует «подумать о добавлении большего количества курицы-гриль, и да, это может быть готовый тип из магазина! чувство питания».

Горячий чай

Джилл Вайзенбергер из Вирджинии, MS, RDN, CDCES, CHWC, FAND, создатель Экспресс-курса по планированию питания при преддиабете , соглашается с тем, что куриный суп полезен для души (и выделения слизи) , другие теплые жидкости, такие как чай, также могут помочь. «Многие люди находят мед в чае, чтобы успокоить кашель или боль в горле, и некоторые исследования показывают, что мед обладает антимикробными свойствами», — говорит Вайзенбергер. На самом деле, статья 2021 года, опубликованная в Saudi Journal of Biological Sciences отмечает, что мед широко используется при лечении ран благодаря его антибактериальному действию. Кроме того, мед обеспечивает топливо в эти надоедливые дни.

Цельнозерновой тост

Плохое самочувствие может быстро привести к потере интереса ко многим продуктам, но, как правило, в первую очередь выбрасываются белковые продукты. «Много раз мы едим соленые крекеры или другие легкие углеводы, но правда в том, что вашему телу нужны питательные вещества, — объясняет Гудсон, чья мама всегда произносила тосты, — но если вы хотите, чтобы тосты приносили вам пользу во время болезни, выберите тост. хлеб с высоким содержанием белка и клетчатки и добавьте к нему ваше любимое ореховое масло». Хотя это простая рекомендация и ее легко сделать, Гудсон объясняет, что она содержит углеводы, клетчатку, белок и полезный жир; Кроме того, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии, пока вы не почувствуете себя лучше. Если вы хотите поднять свой тост с ореховым маслом на новый уровень и добавить немного антиоксидантов, попробуйте наш тост с арахисовым маслом и гранатом.

The Bottom Line

Такие продукты, как киви, гранатовый сок, имбирь и куриный суп, оказывают противовоспалительное, антибактериальное и увлажняющее действие на организм в дни болезни. И хотя никакие волшебные продукты не вылечат вас, употребление вкусной, питательной пищи, отдых и гидратация — важные вещи, которые необходимо сделать, чтобы чувствовать себя лучше.

Советы по здоровому питанию после пандемии Covid-19 | Здоровье

Пандемия Covid-19 вызвала хаос во всем мире, но эта пандемия научила нас тому, как важно придерживаться здоровых привычек питания, которые не только питают организм, но и обеспечивают долгосрочное благополучие. Пандемия коронавируса повысила нашу осведомленность о еде, которую мы потребляем, и привила нам все привычки отдавать предпочтение здоровому питанию, а не нездоровой пище, и подтолкнула нас к более здоровому образу жизни.

Многие люди продолжают испытывать симптомы пост-Covid-19, такие как усталость, проблемы с дыханием, мышечные боли, затрудненное дыхание и расплывчатую память, даже после отрицательного результата теста. Поскольку скорость восстановления варьируется от человека к человеку, очень важно придерживаться питательной диеты.

В интервью HT Lifestyle Каникка Малхотра, консультант-диетолог, посоветовала: «Один из самых быстрых способов быстрого выздоровления — сделать правильный выбор продуктов питания. Путь к полному выздоровлению от Covid-19это долго и тяжело. Помимо сна и отдыха, здоровое питание теперь необходимо для выздоровления. Хорошее питание позволяет вашему измученному телу как можно быстрее восстановить уровень энергии. Поскольку тело и разум очень восприимчивы и неспособны бороться за три больших и сложных приема пищи, рекомендуется употреблять легко усваиваемую пищу часто и небольшими порциями. Пища должна легко жеваться и глотаться. Лучше всего есть продукты, которые не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта или любой другой части тела».

Она предложила несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам выдержать пост-ковидную фазу:

1. Запаситесь белками — Белки помогают обратить вспять повреждение тканей и стимулируют выработку Т-клеток, которые являются агентами, способствующими здоровому образу жизни. иммунное функционирование. Белки являются наиболее важным макроэлементом для восстановления и перезарядки организма; витамины повышают иммунитет; а пробиотики помогают кишечным бактериям восстанавливаться после лечения антибиотиками и стероидами. Поэтому абсолютно необходимо включать в рацион бобовые, бобовые, яйца, мясо, рыбу, курицу и молочные продукты.

2. Выбирайте углеводы с умом — Мы должны хорошо питать наш организм в течение как минимум шести месяцев после лечения Covid. Зерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, такие как джавар, баджра, раги, коричневый рис, овсянка, просо и лебеда, перевариваются дольше, чем простые углеводы (рафинированные зерна, такие как майда, которые обычно содержатся в хлебе) и, таким образом, поддерживают уровень сахара в крови. стабильный.

3. Выбирайте здоровые жиры — Хотя жиры имеют плохую репутацию, они способствуют правильному функционированию гормонов и обеспечивают 15-20% ежедневного питания организма. Рекомендуются авокадо, орехи, топленое масло и оливковое масло.

4. Правильный перекус — Выбирайте правильные перекусы между приемами пищи и избегайте перекусов. Инжир и финики, ложка тыквы, семян чиа или льна, вареный арахис или нут, горсть орехов (включая миндаль и грецкие орехи), сладкий картофель или сезонные фрукты — вот некоторые варианты, которые вы можете выбрать.

5. Ваша кухня — это ваша аптека — Наши индийские кухни изобилуют противовоспалительными и противовирусными ингредиентами, такими как имбирь, куркума, чеснок, тмин, кориандр, мята, корица и мед, которые широко распространены и могут быть используется в различных комбинациях и предметах для общего самочувствия. Простой отвар из кориандра, тмина и семян фенхеля (саунф) или воды с лимоном и ячменем полезен для общего состояния здоровья.

6. Go-pro с пробиотиками — Пробиотики могут помочь укрепить иммунную систему. Пробиотики содержат полезные бактерии, которые помогают кишечнику и кишечному тракту бороться с болезнетворными микробами. Пробиотики содержатся в йогурте, кефире, соленьях, кимчи и чайном грибе. Пробиотики помогают хорошим бактериям расти и накапливаться в кишечнике. Эти полезные бактерии помогают пищеварению, иммунитету и обмену веществ.

7. Поддержите иммунитет с помощью цинка — Достаточное количество цинка необходимо для укрепления, развития и функционирования иммунной системы. Богатые цинком продукты включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, молоко, цельнозерновые продукты, бобы, тыквенные семечки и орехи.

8. Скажите «да» селену — Яйца содержат селен, мощный антиоксидант, необходимый для здоровья клеток, а также облегчающий длительные симптомы коронавируса, такие как выпадение волос. Куриная грудка, морепродукты, бразильские орехи, тыквенные семечки, злаки и молочные продукты также являются хорошими источниками.

9. Придерживайтесь высокого уровня гидратации — Обезвоживание, если его не остановить, может сделать несчастным любого, особенно людей, которые переносят длительный Covid. Пейте много воды и включайте ласси с низким содержанием соли, кокосовую воду, пахту с примесью тмина и мяты, чаач и свежие овощные соки (без добавления сахара), баел ка шарбат (с высоким содержанием клетчатки) и суп, приготовленный из курицы или овощ оба.

По словам Нилама Чаухана, диетолога отдела диетологии НИИМС, вспышка Covid-19 по-прежнему вызывает хаос в семьях по всему миру, где многие родители проводят большую часть дня дома, занимаясь уходом за детьми. полная занятость и другие конфликтующие обязанности, поскольку школы и детские учреждения закрываются. Она сказала: «Еще одна ежедневная проблема может заключаться в том, чтобы решить, «что на ужин?» Панические покупки и системные перебои с поставками продуктов питания значительно усложняют ситуацию, потому что определенные товары могут внезапно стать недоступными».

Она добавила: «Для многих людей покупка продуктов питания становится все более сложной из-за безработицы и снижения доходов. Существуют быстрые, недорогие и здоровые альтернативы готовым блюдам и обработанным продуктам, которые многие родители по понятным причинам используют для ежедневного питания своих семей». Она перечислила пять советов по сбалансированному питанию детей, которое будет способствовать их росту и развитию, а также формированию хороших пищевых привычек:

1. Продолжайте есть фрукты и овощи — Покупка, хранение и подготовка свежих овощей во время карантина могут быть затруднены, особенно если родители получили указание ограничить поездки своих детей. Тем не менее, очень важно следить за тем, чтобы дети продолжали включать в свой рацион много фруктов и овощей, где это возможно.

Получайте свежие продукты всякий раз, когда это возможно. Там, где это возможно, фрукты и овощи также можно заморозить, и они все равно сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Свежие овощи хранятся дольше и обеспечивают питание в течение нескольких дней, если они используются для приготовления большого количества супов, тушеных блюд или других блюд. По возможности их также можно заморозить, а затем быстро разогреть.

2. Вместо свежих продуктов замените их полезными сушеными или консервированными вариантами — Хотя многие полезные продукты удобно хранить и готовить, свежие продукты почти всегда являются лучшим выбором. Консервированную фасоль и нут можно хранить месяцами или даже годами и использовать их в различных блюдах. Они предлагают множество питательных веществ. Лосось, скумбрия и другая жирная рыба в консервах богаты белком, омега-3 жирными кислотами и другими витаминами и минералами. Их можно приготовить как часть горячего ужина или использовать холодными в бутербродах, салатах или блюдах из пасты.

Несмотря на то, что консервированные овощи, такие как помидоры, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем свежие продукты, они по-прежнему являются фантастической альтернативой, когда трудно достать свежие или замороженные овощи. В дополнение к тому, что это полезные, долговечные, вкусные, недорогие и полноценные, также доступны сушеные продукты, включая сухие бобы, бобовые и злаки, такие как чечевица, горох, рис, кускус или лебеда.

3. Соберите запас полезных закусок — Детям часто требуется один или два перекуса в течение дня, чтобы оставаться энергичными. Давайте детям более здоровые варианты, такие как миндаль, сыр, йогурт (в идеале несладкий), нарезанные или сухофрукты, вареные яйца или другие доступные питательные продукты, а не сладкие или соленые закуски. Эти блюда более сытны и питательны, а также способствуют развитию привычек здорового питания на всю жизнь.

4. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов — Даже если это не всегда практично, постарайтесь сократить количество продуктов с высокой степенью переработки в своей корзине. Готовые блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров. Если вы покупаете переработанные продукты, внимательно читайте этикетку и старайтесь выбирать здоровую пищу с меньшим количеством этих добавок. Постарайтесь ограничить потребление напитков, подслащенных сахаром, и придерживайтесь воды. Вкус воды можно улучшить, добавив фрукты или овощи, такие как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды.

5. Включите прием пищи и приготовление пищи в распорядок дня вашей семьи в веселой и значимой форме — Приятный способ установить здоровый распорядок, укрепить семейные связи и весело провести время — готовить и обедать вместе. По возможности привлекайте детей к приготовлению пищи. Младшие дети могут помочь с мытьем или сортировкой еды, а дети постарше могут взять на себя более сложные задачи и помочь с накрытием на стол.

Питание правильное для спорта: Правильное питание для спортсмена

Posted on 10.09.202011.04.2021 by admin Leave a Comment on Питание правильное для спорта: Правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.




Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Набор массы, Фитнес, Питание

16 янв, 2018

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

• Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
• Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
• Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
• Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
• Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

 

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

 

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

• Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
• Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки  или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
• Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

 

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

 

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

 

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

 

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо  и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

 

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Как завтракать в день соревнований?

 Большой спор о сахаре

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Питание для восстановления после тренировок

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
   
   • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
   • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
   • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.
4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
   
   • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
   • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.
     

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

• Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
• Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
• Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

1. Натуральный йогурт
2. Нежирный творог
3. Рыба или морепродукты
4. Нежирное мясо
5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака


• Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
• Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
• Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
• Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

• Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
• Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
• Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
• Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

• Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
• Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
• Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
• Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
   В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
2. Почему не получается худеть при правильном питании?
   Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
   Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
   На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
   Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
6. С чего начать пп и тренировки?
   Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!



Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок. 

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему. 

---

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий 

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы.  При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000  ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал. 

4tololo.ru

 Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

• слабость;
• усталость;
• непереносимость холода;
• головокружения;
• отеки рук и ног;
• запоры.

Серьезные последствия:

• камни в желчном пузыре;
• остеопороз;
• нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его.  Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень. 

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи 

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

 И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки. 

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами 

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость. 

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды  

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

• помогает нарастить мышечную массу;
• улучшает производительность;
• ускоряет процесс жиросжигания;
• улучшает усвоение спортивных добавок;
• очищает организм от токсинов;
• нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники 

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами. 

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет. 

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус.  Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным,  и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов. 

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
• Нормализация процессов обмена;
• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;
• Жиры – около 10-20%;
• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
• Говядина – источник БЖУ;
• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;
• Обезжиренный творог;
• Зерновая каша;
• Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Куриная грудка;
• Обезжиренный творог;
• Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и соревнующихся спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и производительности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Гидратация и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента веса тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Существуют ограниченные добавки, подтвержденные клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, оценивающее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Рекомендуется оценка диеты, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом высокогорном воздействии. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологическое и физическое напряжение, ведущее к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

• Типа спорта
• Объем тренировок, которые вы проводите
• Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

• Сколько времени до тренировки лучше всего есть
• Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для обеспечения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

• Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
• Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
• Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в мышцах, если вы много занимаетесь спортом.

• Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
• Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей тела. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

• Только силовые тренировки и упражнения могут изменить мышцы.
• Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

• Накапливается в виде увеличения жира в организме
• Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
• Может привести к потере кальция
• Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что у вас полная регидратация. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

• Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете ли вы заниматься спортом или нет.
• Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
• Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
• Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
• Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Питание для спортсменов — familydoctor.org

Как спортсмен, ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. От вас зависит сила, умение и выносливость, независимо от того, собираетесь ли вы за мячом или совершаете последний рывок через финишную черту. Чтобы проявить себя как можно лучше, нужно время, тренировка и терпение, но это еще не все. Как и машина, ваше тело не сможет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Диета спортсмена не сильно отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить выбор из каждой группы здорового питания. Однако спортсменам может потребоваться употребление большего или меньшего количества определенных продуктов, в зависимости от:

• Вид спорта.
• Объем вашего обучения.
• Количество времени, которое вы тратите на тренировку.

Путь к улучшению здоровья

У каждого человека разные потребности. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности.В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Калории измеряют энергию, которую вы получаете от еды. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500–1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о ваших потребностях в питании или о потребностях вашего ребенка. Они могут помочь вам определить ежедневное количество калорий для здоровой пищи. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать чрезмерного набора или потери веса.

калорий бывают разных форм.Основными видами являются углеводов, жиров, белков.

• Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. Со временем они станут лучшим источником энергии. Сложные углеводы в цельнозерновых продуктах являются самыми питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и почек, бобов.Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ежедневных калорий поступало из углеводов.
• Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры не должны составлять более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, например оливковое масло и орехи.Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Слишком много или неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем. Он может повысить уровень плохого (ЛПНП) холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
• Белок должен составлять оставшиеся от 10% до 15% ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка .Хотя белок действительно помогает нарастить мышц, , высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем избыток белка может нанести вред вашему здоровью. Процесс пищеварения может поместить штамм на вашу печень , и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет никаких рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой .Вам также нужны ключевые витамины в их рационе, такие как A, C и E. Постарайтесь не поддаваться соблазну нездоровой пищи, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы питать свое тело.

Знайте, когда нужно есть и увлажнять

Для спортсменов знание того, когда поесть, так же важно, как знание того, что есть. Постарайтесь поесть перед игрой за 2–4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием белка и сахара.Избегайте жирной и жирной пищи. Они могут быть труднее перевариваться и вызывать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно избегать еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Поддержание обезвоживания — это самое важное, что могут делать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда — признак обезвоживания . Не ждите, пока вы не захотите пить.Хорошее практическое правило — пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать сытость.

Вода — лучший способ регидратации. Для непродолжительных мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете от потоотделения. Для более длительных мероприятий вам могут пригодиться спортивные напитки. Они обеспечивают электролитов и углеводов. Многие специалисты теперь рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. Он может содержать меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов.Избегайте напитков, содержащих кофеин . Они могут еще больше обезвоживать вас и вызывать беспокойство или нервозность.

Что нужно учитывать

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме. Из-за этого строгие диеты могут повредить ваши способности и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недостаточное питание также может привести к недоеданию . У спортсменок могут быть ненормальные менструальные циклы.Вы увеличиваете риск остеопороза , хрупкого состояния костей, частично вызванного нехваткой кальция. (Эти потенциальные риски усиливаются в подростковом возрасте, но все же присутствуют для взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Не набирайте больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте упражнений натощак.Каждый спортсмен индивидуален, поэтому учтите:

• За какое время до тренировки лучше всего есть.
• Сколько еды вам подходит.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это нужно делать осторожно. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно.Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом, чтобы найти диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Сколько калорий моему ребенку нужно есть каждый день?
• Есть ли какие-нибудь добавки, которые им следует принимать?
• Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы питания для университетских спортсменов

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: питание и спортивные результаты

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Дэн Бенардо, PhD, DHC, RD, LD, FACSM | 4 декабря 2018 г.

1. При определении здоровья смотрите не на вес Важен не ваш вес, а то, что составляет ваш вес.Найдите способ узнать, есть ли у вас слишком мало мышц или слишком много жира, и найдите стратегию (упражнения и хорошее питание), которая увеличивает мышцы и снижает жир. Число на шкале может остаться прежним, но вы будете лучше выглядеть, работать лучше и будете здоровее.
2. Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок Для наращивания мышц требуется сочетание:
   • Добавленное сопротивление мышцам
   • Поддержание хорошего энергетического баланса для стимулирования выработки анаболических гормонов
   • Хорошее распределение питательных веществ для поддержания здоровья тканей
   • Достаточный сон
   • Потребление большего количества белка в нужном количестве и в нужное время для стимулирования синтеза мышечного белка
3. Белок: это не просто больше, а когда и сколько Если вы спортсмен, вам нужно примерно вдвое больше белка, чем не спортсменам, но просто есть больше белка недостаточно.Он должен потребляться в нужных количествах, в нужное время и в достаточно хорошем энергетическом балансе. Случайное употребление большего количества белка не дает организму того, в чем он нуждается.
4. Нечастые приемы пищи вызывают проблемы Пропуск приемов пищи или режим питания, не удовлетворяющий потребности в энергии в реальном времени, создает множество проблем, включая более высокий уровень жира в организме, более низкую мышечную массу и более высокие кардиометаболические факторы риска. Интересно, что более частое питание связано с более низким общим потреблением калорий из-за лучшего контроля грелина (гормона аппетита).
5. Хорошая пища помогает микробиому сохранять здоровье Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может изменить микробиом, что приведет к увеличению процента жира в организме и снижению спортивных результатов. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей помогает поддерживать хорошие бактериальные колонии, которые живут в кишечнике. Дополнительное преимущество: фрукты и овощи содержат углеводы, которых может не хватать для максимальной эффективности.
6. Хорошая еда, плохая еда, неправильный выбор Не существует идеальной еды, и если вы продолжаете есть одну и ту же пищу (а), потому что считаете, что она полезна для вас, вы подвергаете себя пищевому риску.Ничто не заменит употребление разнообразных продуктов, распределенных в течение дня. Вы не получаете слишком много потенциально плохого и подвергаете ткани воздействию всех необходимых им питательных веществ.
7. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) может быть проблемой Наилучшая производительность при выполнении упражнений достигается, когда у вас достаточно энергии для поддержки упражнения. Если вы часто выполняете пост-нагрузку, потребляя энергию (калории) после тренировки / соревнования, помните о возможных последствиях для здоровья и производительности.Вы не можете водить машину с пустым баком бензина, как и вы не можете хорошо работать, если ваш бак пуст.
8. Плохая гидратация, низкая производительность Поддержание максимально возможного баланса жидкости важно по многим причинам, включая поддержание сердечного ритма, поддержание скорости потоотделения, обеспечение доставки питательных веществ к рабочим клеткам и улучшение удаления продуктов метаболизма из клеток.
9. Восстановление после упражнений так же важно, как и упражнения. Нагрузки на мышцы с помощью упражнений недостаточно, чтобы полностью ощутить пользу для здоровья.Вы должны дать мышцам возможность восстановиться после стресса, чтобы они могли получить пользу от упражнения. Достаточный сон важен, поскольку он помогает поддерживать правильное пищевое поведение и восстанавливать мышцы.
10. Важно научиться снижать стресс Уровни стресса влияют на пищевое поведение. Высокий уровень стресса может привести к потреблению высококалорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара. Найдите стратегию снижения стресса, которая поможет вам поддерживать оптимальное питание, что положительно скажется как на производительности, так и на здоровье.

Дэн Бенардо, доктор философии, DHC, RD, LD, FACSM, является почетным профессором Университета штата Джорджия и приглашенным профессором Центра изучения здоровья человека Университета Эмори. Он является автором нового названия ACSM’s Nutrition for Exercise Science . Чтобы получить дополнительную информацию о книге и загрузить отрывок, посетите https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-nutrition-exercise-science.


Спортивное питание

Спортивное питание — это высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов.В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, предполагающими повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, чем тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

• Как упражнения влияют на усвоение белка в организме
• Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
• Насколько важны незаменимые аминокислоты
• Роль и использование углеводов в занятиях спортом
• Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
• Насколько важен креатин в спорте
• Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное преимущество: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на создание новой мышечной массы с помощью упражнений (также известной как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем результат, достигаемый одними только упражнениями.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная литература

Спортивное питание

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание отличается от обычного, поскольку спортсменам требуется другое количество питательных веществ по сравнению с обычными.Чтобы работать оптимально, вам нужно много тренироваться и соответствующим образом подпитывать свое тело. Нет заменителей или добавок для хорошо сбалансированной диеты. Здоровая, высококалорийная диета обеспечивает организм энергией, необходимой для достижения наилучших результатов, а также предотвращает раннюю усталость и потенциальные травмы. Наша программа спортивного питания специально разработана специалистами по спортивной медицине для удовлетворения уникальных энергетических потребностей подростков и серьезных спортсменов. Кто такой диетолог? Зарегистрированные диетологи (RD) — это эксперты по продуктам питания и питанию, получившие как минимум степень бакалавра в аккредитованном Советом по аккредитации университете по вопросам питания и диетологии (ACEND) степень бакалавра, а также программу стажировки под руководством специалиста.Зарегистрированные диетологи сдали национальный экзамен, проводимый Комиссией по регистрации диетологов, и должны выполнить требования к непрерывному профессиональному образованию для сохранения регистрации.

Чего ожидать

Пациенты получают индивидуальную консультацию с дипломированным диетологом, который дает оценку текущего рациона пациента и потребностей в питании. Обычно рекомендуется один-два контрольных приема, чтобы убедиться, что пациент успешно достигает своих целей, связанных со спортивным питанием.Наш сертифицированный спортивный диетолог обучен составлять диеты, определять уникальные потребности в питательных веществах и обучать пациентов и их семьи методам правильного питания для спортивных соревнований и образа жизни.

Какие условия подходят для спортивного питания?

Атлетические характеристики

• Плохое питание
• Недозаправка для спортивных соревнований
• Спортсмены с избыточным весом
• Спортсмены с недостаточным весом
• Усталость
• Расстройство питания у спортсменов
• Использование спортивных добавок

Проблемы здравоохранения

• Железодефицитная анемия
• Низкая минеральная плотность костной ткани
• Питание при стрессовых переломах
• Нерегулярные менструальные циклы
• GI расстроен упражнениями
• Пищевая аллергия / непереносимость
• Спортсмены с сахарным диабетом

Что будет оцениваться при оценке спортивного питания?

• Текущее потребление энергии на основе отзыва о питании
• Расчет предполагаемых потребностей, включая потребности в калориях, белке и жидкости
• Цели, связанные со спортивным питанием
• Текущий уровень физической активности
• Ограничения на питание, основанные на медицинских условиях, пищевой аллергии или непереносимости

Филиалы

Дублинский центр спортивной медицины и ортопедии
5680 Venture Drive
Dublin, OH 43017

Вестервильский спортивный медицинский и ортопедический центр
584 County Line Road West
Вестервиль, Огайо 43082

Чтобы записаться на прием, позвоните (614) 722-6200 и следуйте подсказкам Sports Medicine.Для записи на прием направление не требуется, за исключением случаев, когда у вашего ребенка есть заболевание, требующее предоставления услуг по питанию.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является правильное питание.

Ежедневная тренировочная диета

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:
• обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
• улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
• включает широкий спектр продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
• обеспечивают адекватные жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:
• более 55% углеводов
• примерно 12-15% белков
• менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой от углеводов, до 65–70 процентов.

Более свежие рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.


Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

• Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
• Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
• Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  
• Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.


Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь немного выше, чем рекомендовано для широкой публики. Например:

• Общественность и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

• увеличение стоимости
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белка также является высоким с содержанием жира
• отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витамины
• минералы
• травы
• пищевые добавки
• продукты спортивного питания
• натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Магги диета правильное питание: Диета Магги подробное меню на 4 недели

Posted on 06.08.202006.11.2022 by admin Leave a Comment on Магги диета правильное питание: Диета Магги подробное меню на 4 недели

Меню диеты Магги на каждую неделю из четырех

Если тебя смущает название, и ты думаешь, что твое похудение будет основано на поедании одноименных кубиков для приготовления бульона, то можешь успокоиться. Свое имя диета получила благодаря Маргарет Тэтчер, которая была премьер-министром Великобритании целых 11 лет.

Железная Леди всегда отличалась завидной фигурой, но в 1979 году, аккурат перед фотосессией, она заказала в знаменитой американской клинике Мэйо индивидуальную диету, чтобы быть в идеальной форме. Уже после ухода Маргарет с поста, ее архивы начали изучать и там был обнаружен листок с машинописным текстом, в котором подробно описывалось питание на две недели.

Энтузиасты этот рацион скопировали и несколько увеличили.

В этой статье:

Железные правила диеты Железной ледиМеню диеты Магги

Железные правила диеты Железной леди

Фото 青 晨 on Unsplash

Это протеиновая диета с жесткими правилами, которая рассчитана на целый месяц. Рацион питания четко расписан и отступать от него нельзя. Ты должна строго придерживаться ограничений по объему продуктов и его характеристикам (продукты лучше использовать обезжиренные).

Обязательно занимайся спортом хотя бы немного, пей хотя бы 2 литра вода, а чай и кофе употребляй только без сахара. Еще одно трудноисполнимое пожелание — спать по 8 часов. Продукты в меню заменять нельзя. Если у тебя на что-то аллергия, то ты просто исключаешь эту еду. Нарушила диету? Никаких «ладно» и «бывает», придется начинать все сначала.

Новости СМИ2

В число разрешенных продуктов входят фрукты (кроме бананов, фиников и винограда), овощи (но фасоль и картофель нельзя), нежирные мясо и рыба, обезжиренное молоко, творог и сыр с низкими процентами жирности, а кефир можно пить только с 4 недели диеты. Основа диеты — куриные яйца. И, что удивительно, это единственный продукт, который ты можешь заменить при аллергии. Одно яйцо можно поменять на 100 грамм творога.

Также придется забыть о сахаре, курении и алкоголе. Хотя, в оригинальной диете была пометка, что вечером можно пропустить стаканчик виски. Но, что позволено премьер-министру…

Результаты диеты Магги

Все продукты нужно готовить без добавления масла, жарить их нельзя. Если голод будет слишком сильный, авторы диеты милостиво разрешают съесть огурец или сгрызть одну морковку, но только если ты поела больше, чем 2 часа назад.

Диета запрещена при беременности, болезнях печени, атеросклерозе.

Если все делать правильно, то похудеть можно на 5 кг.

Меню диеты Магги

Для того чтобы не повторяться несколько раз (а именно 14), запомни, что первые две недели завтрак одинаковый. Ты съедаешь пару вареных яиц (вкрутую или всмятку, это уже по твоему желанию) и небольшой грейпфрут или апельсин.

Фото Aida Solomon on Unsplash

Первая неделя

• Понедельник:

С завтраком мы уже определились, а вот в следующий прием пищи тебе удасться поживиться только одним фруктом. Выбери из тех, которые разрешает диета, и смело ешь его. А вот вечером можешь побаловать себя отварным или запеченным мясом. К примеру, можешь взять кролика, который, как известно, не только ценный мех, но и диетическое, легко усваиваемое мясо.

• Вторник:

Второй прием пищи в этот день у тебя будет мясным. Старайся чередовать виды продуктов. В этот раз можешь запечь или отварить себя телятину.

Ужин у тебя будет достаточно сытным: свари себе целых два яйца, сделай салат из овощей (без масла) и съешь апельсин. Чтобы не было особенно печально, можно съесть кусочек хлеба из муки грубого помола.

• Среда:

Когда захочется что-то поесть второй раз за день, порадуй себя бутербродом с помидором и сыром пониженной жирности (брынза, фета, тофу). Хлеб, естественно, тоже должен быть диетическим. Благо в супермаркетах сейчас огромное количество разновидностей полезной выпечки.

До 19:00 ты должна съесть кусочек отварной говядины. Бульон пить нельзя.

• Четверг:

После завтрака тебе разрешен легкий перекус фруктами и уже вечером целый пир из капустного салата и индюшатины, приготовленной на пару.

• Пятница:

Отобедай двумя вареными яйцами и овощным рагу из моркови, зеленого горошка и кабачков. И закончи свой день одним грейпфрутом или апельсином, овощным салатом и небольшим кусочком отварной или запеченной нежирной рыбы (минтай).

• Суббота:

Вот ты и добралась до первого выходного на диете, но трудиться над своей фигурой нужно продолжать, поэтому твой второй прием пищи снова один фрукт. Как ты заметила, этот пункт периодически повторяется, поэтому старайся чередовать фрукты для разнообразия.

Giphy

Вечером съешь овощной салат без масла и отварную куриную грудку.

• Воскресенье:

В воскресный обед авторы диеты щедро предложили выбрать тебе между овощами на пару (лучше возьми морковку и зеленый горошек) или отварным мясом.

А в конце дня выбора не будет. Приготовь на пару морковку, кабачки или стручковую фасоль.

Вторая неделя

• Понедельник:

И в обед у тебя снова будет салат из овощей, по-прежнему без масла, и отварная крольчатина. А ближе к вечеру съешь небольшой апельсин, пара вареных яиц и салат с капустой и огурцами.

• Вторник:

Второй прием пищи такой же как в понедельник, разве что можешь поменять вид мяса. Например, отварить телятину. И до 19:00 съешь апельсин и несколько яиц всмятку.

• Среда:

В этот раз авторы назначили кабачки на пару или запеченую в духовке говядину в середине дня. А перед сном побаловать себя апельсином и двумя яйцами всмятку.

Фото Uwe Conrad on Unsplash

• Четверг:

Твоим вторым приемом пищи в этот день снова будут вареные яйца, а еще кусочек сыра с низким содержанием жира и овощи, приготовленные на пару (горошек и морковка). На ужин опять яйца.

• Пятница:

А вот в пятницу с едой будет не густо. Пообедай кусочком отварной нежирной рыбы, а под конец дня съешь пару яиц всмятку. И на этом все.

• Суббота:

Когда проголодаешься второй раз, съешь отварной индюшатины, пару небольших помидор, апельсин или грейпфрут. Поужинать лучше фруктовым салатом (дыня, мандарин, персик, яблоко, апельсин), без заправки, конечно же.

• Воскресенье:

На конец недели авторы диеты решили тебя немного побаловать. Поэтому, после привычного минималистичного завтрака, можешь съесть вареные овощи (кабачки и зеленый горошек), запеченную в духовке курятину (без кожи), апельсин или грейпфрут.

Вечером тебя ждут свежие помидоры, запеченные овощи (горошек и кабачки), отварная курятина и какой-нибудь цитрус.

Третья неделя

• Понедельник:

Можешь целый день есть сколько хочешь фруктов. Но нельзя виноград, бананы, финики, манго и инжир.

• Вторник:

Только сырые и вареные овощи (картошку нельзя).

• Среда:

Комбинируем первые два дня. Ешь фрукты и овощи. Ограничения остаются в силе.

• Четверг:

Свари себе какую-нибудь нежирную рыбу и приготовь овощи. Размер порций определяешь сама, но такая поблажка не значит, что ты должна за съесть что-то размером с голубую акулу.

• Пятница:

Отварное или запеченное нежирное мясо, приготовленные разрешенным способом овощи.

• Суббота и воскресенье:

Два фруктовых дня подряд. Ешь сколько угодно разрешенных фруктов.

Фото David B Townsend on Unsplash

Четвертая неделя

• Понедельник:

Утром съешь пару небольших кусочков отварной говядины или курятины без кожи. Второй прием пищи — салат из свежих огурцов и помидоров без масла и соли. А придется парой мандарин. Если проголодаешься в течение дня, то можешь съесть немного отварной рыбы с кусочком цельнозернового хлеба.

• Вторник:

Начни свой день с 200 грамм любого отварного мяса. В обед съешь бутерброд с обезжиренным хлебом, а вечером апельсин или персик. В качестве перекуса тебя ждет огурец и помидор.

• Среда:

Как водится, первый прием пищи — белок. На этот раз съешь 100 грамм обезжиренного творога. Затем немного вареных овощей, а на ужин грейпфрут. И ты по-прежнему можешь съесть огурец или помидор, если сильно проголодаешься.

• Четверг:

Начать день авторы диеты предлагают тебе с кусочка отварной курицы, в обед съесть немного хлеба из муки грубого помола, а также огурец и три помидора. Вечером — любой фрукт на выбор. В качестве перекуса на этот день тебе назначили апельсин.

• Пятница:

День будет достаточно тяжелым, поэтому собери волю в кулак, позавтракай 2 вареными яйцами, затем, когда захочешь есть в следующий раз, съешь что-то из фруктов, а на ужин один апельсин. В течение дня можешь съесть овощной салат с кусочком хлеба.

Фото Olga Kudriavtseva on Unsplash

• Суббота:

Утром тебя ждет отварная куриная грудка, а в обед 100 грамм обезжиренного творога. Перекусить ты можешь кусочком хлеба, стаканом обезжиренного кефира и парой огурцов и помидоров. А перед сном съешь один грейпфрут.

• Воскресенье:

Вот и последний день диеты. Ты смогла выдержать целый месяц и наверняка сумела похудеть. Сделай последний шаг и наслаждайся результатом.

Позавтракай 100 граммами обезжиренного творога. Во второй прием пищи съешь баночку консервированной рыбы (только не в масле) и отварные овощи. Перекуси огурцом и помидором. А вечером один апельсин или грейпфрут.

Ты наверняка немного ошарашена длинным меню. Но, на самом деле, в этом огромный плюс диеты. Подумай сама, тебе не придется думать, что именно приготовить такого, чтобы оно вписалось в список разрешенной еды. А здесь у тебя все уже есть. Готовь и не волнуйся.

Да, поголодать тебе немного придется, но, в целом, она довольно сбалансирована и разнообразна. Не даром к ней приложили руку медики из знаменитой американской клиники.

Одним из немногих минусов является длительное отсутствие достаточного количества жиров в рационе, а они нужны тебе для энергии, строительства клеток, регуляции гормонов, а также для усвоения некоторых витаминов.

Диета магги рецепты

Меню первой недели диеты МАГГИ | Галереи.Ykt.Ru Меню первой недели диеты МАГГИ Предлагаем рецепты блюд без глютена, которые удивят своей оригинальностью, простотой исполнения и богатым вкусом .   Ингредиенты в этом блюде не только идеально подходят для питания при целиакии, поскольку не содержат глютена, но также придают продукту полезные . . . 

Быстро диета магги рецепты

Проверенный способ быстрого снижения веса диета магги рецепты как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Отличительная черта первых двух недель диеты #8212; это завтрак! Пол апельсина или пол грейфрукта и два яйца .  Популярная яичная диета Магги характеризуется эффективной стимуляцией метаболических процессов, благоприятствующих самостоятельному активному . . .  Диета Магги Рецепты Блюд На Первую Неделю #8212; Похудение Диета Правильное Питание

Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании Диета По Певзнеру При Язвенной Болезни Желудка Продолжительность полного цикла – 28 дней, разделенных на четыре этапа длительностью в неделю каждая. Важный аспект: диета Магги не позволяет менять местами рацион, необходимо строго-настрого соблюдать подробное меню и списков разрешенных и запрещенных продуктов. Классический вариант для Маргарет состоял из двухнедельного курса, но постепенно метод похудения был модернизирован до 4 недель для тех, кто не собирается расставаться всего лишь с 1-2 килограммами, а намерен разделаться с весом по крупному.

Диета магги рецепты без диет

Благодаря этой особенности, помимо килограммов, на диете Магги очень хорошо уходят объемы. А потерянный вес еще долгое время не будет возвращаться. Конечно, это будет актуально в том случае, если по окончанию диеты девушка сделала правильный выход из нее, постепенно повышая калорийность и разнообразие пищи. На что только порой не идут женщины в попытках стать стройными: изнуряют себя упражнениями, мучают голодовками или вовсе ложатся под хирургический нож. А между тем, худеть можно без голода и особых забот всего за 4 недели. В этом поможет диета Магги, которая обещает скинуть до 20 кг.

С осторожностью к ней надо подойти и людям с заболеванием почек и сердечно-сосудистой системы, поскольку содержание белка здесь, по меньшей мере, в два раза больше чем положено. Также не стоит экспериментировать и тем, у кого есть проблемы эндокринного плана или ЖКТ. С осторожностью к ней надо подойти и людям с заболеванием почек и сердечно-сосудистой системы, поскольку содержание белка здесь, по меньшей мере, в два раза больше чем положено. Также не стоит экспериментировать и тем, у кого есть проблемы эндокринного плана или ЖКТ. МФО дают возможность легко решить возникшие финансовые затруднения получив займ со 100 процентным одобрением на сайте. Оформить микрозайм легко через интернет. Получение микрозайма происходит онлайн через интернет. Взять деньги в займ можно в любое время суток!

Кто может оформить деньги в займ?

Микрофинансовая компания при рассмотрении заявки, предъявляют минимальные требования к клиентам. Микрофинансовая организация обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с пропиской в одном из городов. Огромную роль, при принятии решения, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Минимальное ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Почти все микрофинансовые компании выдают микрозаймы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Для оформления заявления нужно предоставить паспорт и СНИЛС.

Как взять займ на карту?

Основные этапы подачи заявки на займ с 18 лет: Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Условия выдачи денег у каждой компании индивидуальные. На официальном сайте микрофинансовой компании ввести требуемую сумму и срок погашения. Задав все параметры, будет известна сумма возврата. Зарегистрировать аккаунт клиента. Заполните необходимую информацию на странице подачи заявки. В ней нужно ввести номер сотового и адрес email. Дальше потребуется заполнить свою анкету. В документе требуются данные: информация о трудоустройстве, размер зарплаты, адрес проживания, информация о других кредитах, наличие семьи, данные паспорта, реквизиты получения средств. Получить положительное решение. Время принятия решения в различных МФО обычно около 10 мин. Многие компании доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, благодаря этому ответ поступает мгновенно. Подписать договор займа. Перед подписанием, прочтите все пункты договора, перед согласием. Заемные средства перечисляются на на банковскую карту после оформления, через 1 минуту. Выданные деньги, заемщик может тратить на любые цели. Диета Магги на месяц. Эффективная возможность для людей с лишними 10-15 кг снизить вес и преобразиться. Такая длительная диета вырабатывает новую привычку правильного питания и приводит в норму обмен веществ.

Диета магги рецепты похудеть а бедрах

Основой белковой диеты, разработанной для Маргарет Тэтчер, являются яйца и грейпфрут. Если количество потребляемых продуктов не указано, то самостоятельно определяйте свою норму, не выходя за границы предложенного. Предлагаемый вариант диеты рассчитан на неделю. Последующие семь дней меню диеты повторяется. В случае сильного голода для перекусов следует использовать небольшое количество таких продуктов, как сырая морковь, капуста, салат. Завтракать следует обязательно. Все дни двухнедельной диеты Мэйджи (Магги) утренний прием пищи состоит: Ненавистный лишний вес, исчезнувший после двухнедельного похудения, имеет свойство возвращаться. Для закрепления достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильный выход из диеты. Чтобы не нарушить химические процессы в организме, постепенно небольшими порциями в течение последующих семи дней разнообразьте меню продуктами с полезными углеводами. Количество потребляемых в неделю яиц уменьшите до 2–3 штук. Необходимо следовать строгому соблюдению всех требований диеты.

У вас в браузере отключен Javascript, для корректной работы сайта требуется его включить. Вы используете устаревший браузер Internet Explorer 6, рекомендуем обновить его. , для этого скопируйте и вставьте ссылку на видео в форму ниже.

Диета магги рецепты легко

Фото: Альбом laquo;меню на 2-ю неделю (памятка)raquo;: Альбомы — на Diets.ru Ни один человек не счастлив, пока он не считает себя счастливым

О фотографиях и текстах, используемых на сайте Многие женщины в погоне за стройностью употребляют перепелиные яйца. Диетологи категорически не рекомендуют этого делать, так как данный натуральный продукт не содержит лютеин и иные аминокислоты, участвующие в правильном метаболизме. После диеты рекомендуется закрепить результат. Отлично для этой цели подойдет меню первой и последней недель. Затем в рацион надо вводить каши и супы.

Диета магги рецепты в домашних условиях

В среду: 400 г творога, такая же порция разрешенных овощей, фруктовая нарезка, тост. Обед: куриное бедро на гриле; порция тушеных овощей; пара помидоров; апельсин.

Похожие статьи:

диета магги при инсулинорезистентности
диета магги результаты за неделю
диета магги с нарушениями
диета магги скачать pdf
диета магги список запрещенных продуктов





---

Мне тож надо от десятки избавиться. Но у меня вот повышенная кислотность…Не мой вариант,значит. Я как то на бодифлексе худела. Счас у нас лифты меняют еще, хожу на 9 этаж и ем меньше вот уде 3 день. Мотивация сильная-др через 2 недели, потом НГ вне дома, а в феврале пляжный отдых. Погнали)). Рост тоже 170. В зал хожу постоянно, но тяжко даётся. Занимаюсь в основном на кардио и в бассейне. Знаю, что эффективнее подключить силовые, но на них мутит, темнеет в глазах и кружится голова… самое главное все остальное время соблюдать — не наедаться на ночь, не пить чай с печеньками, конфетками и т д Скину 10, а дальше легче будет двигаться, тренироваться. Сейчас не могу себя поднять, тяжко. Регулярное употребление яиц препятствует развитию анемии, малокровия, повышает иммунитет, улучшает память, стимулирует работу мозга и усиливает внимание. Учитывая отзывы диетологов, для получения быстрого результата и восполнения дефицита кальция, в качестве главного ингредиента диеты Магга рекомендуется использовать творог с жирностью в диапазоне 3-5% Однако существует категория лиц, которым яйца действительно противопоказаны. Это люди, чья печень работает с нарушениями, производя вредный холестерин в больших количествах. Для них достаточно съедать не более 3 яиц в неделю. К счастью, таких людей немного, всего 1-2 человека на тысячу.

Не нужно много готовить. Этот пункт также немаловажен, особенно если приходится готовить семье отдельно, а себе, любимой, отдельно. Но некоторые блюда можно приготовить и для всей семьи (например, овощное рагу с курицей). Особенность в том, что белки должны определенным образом сочетаться с богатыми клетчаткой и аскорбиновой кислотой цитрусовыми. Такая комбинация запускает процессы, способствующие сжиганию жировых накоплений. Подробное меню на каждый день составлено жестко. Оно специально подстроено под жиросжигающие реакции в организме. Поэтому указанные продукты нельзя менять даже местами. Благодаря этой особенности, помимо килограммов, на диете Магги очень хорошо уходят объемы. А потерянный вес еще долгое время не будет возвращаться. Конечно, это будет актуально в том случае, если по окончанию диеты девушка сделала правильный выход из нее, постепенно повышая калорийность и разнообразие пищи. Отдельно можно отметить простоту рациона: все вышеперечисленные продукты являются доступными и не требуют изысков при готовке. Кухня точно не станет отнимать много свободного времени. А система трехразового питания не заставит то и дело смотреть на часы, как, например, 5-6 разовое. На что только порой не идут женщины в попытках стать стройными: изнуряют себя упражнениями, мучают голодовками или вовсе ложатся под хирургический нож. А между тем, худеть можно без голода и особых забот всего за 4 недели. В этом поможет диета Магги, которая обещает скинуть до 20 кг. К тому же, она приучает к контролю голода и заставляет слушать свой организм. Люди часто путают жажду с голодом, а после четырех недель налаженного питания желудок будет просить есть лишь в строго отведенные для употребления пищи часы.

План питания, по прогнозу разработчиков позволяющий потерять около 20 фунтов (9 кг) за весь период, был расписан Клиникой Майо для Маргарет Тэтчер на семь дней — по их прошествии меню следует повторить. Помимо предписанных напитков, на диете Магги без ограничений можно пить негазированную простую воду. В тех случаях, когда количество пищи не указано точно, объем порции худеющий определяет самостоятельно. Овощи (любые, кроме картофеля), которые можно есть сырыми, приготовить теми же способами, что и мясо или обжарить на сковороде-гриль без масла до состояния al dente. Можно есть практически не ограничивая себя, поскольку диета не регламентирует их количество. Но все же соблюдайте разумные рамки, и не наедайтесь до отвала. Кисломолочные продукты также активно применяются во время снижения веса. Для диеты Магги используются творог и сыр определенной жирности. Для первого продукта значение показателя не должна превышать 9%. Для второго оно ограничено 20%. На последнем этапе снижения веса в рацион вводят простоквашу. В любой из приемов пищи разрешается пить черный, зеленый или травяной несладкий чай. На завтрак – чашку кофе, в течение дня – негазированную минеральную воду. Перекусы нежелательны, но если сильно одолевает голод, его можно заглушить, съев огурец или морковь. Есть можно и рыбу, и морепродукты нежирных сортов. Чаще всего во время похудения потребляют креветки, судак, минтай, хек или треску. Это позволяет не допустить образование жира. Яйца также активно используется во время диеты Магги.

На этом этапе все блюда, указанные в таблице, необходимо употребить в течение дня. Оптимальное количество приёмов пищи – 4-5 раз с интервалом в 2-3 часа. Добавлять какие-либо дополнительные продукты в меню нельзя. Кстати, этот план питания можно назвать одной из первых низкоуглеводных белковых диет. Но есть одно но. Дело в том, что первоначальный вариант разгрузочной системы передавался из уст в уста. Каждый вносил свою лепту. Поэтому современная диета Магги несколько отличается от оригинальной. Но у них много общего. Если выполнять несложные условия, то можно достичь невероятных результатов. Радует то, что достигнутые результаты остаются надолго, можно сказать — навсегда, если хотя бы немного придерживаться правильного питания. . И действительно, не у всех у нас есть время, возможность или, чего греха таить, сила воли, чтобы ежедневно выполнять даже самый элементарный набор физических упражнений.

Автор статьи: Поликарпов Иван

калорий Maggi, пищевая ценность и польза для здоровья

TLDR

• В одной средней чашке Maggi 285 калорий.
• Калорийность «Магги» зависит от размера порции и рецепта.
• Это продукт быстрого приготовления с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и рафинированных углеводов.
• Ешьте умеренно и реже.
• Пациентам с хроническими заболеваниями следует избегать употребления магги.

Сколько калорий в одной чашке Maggi?

В одной средней чашке Maggi 285 ккал. Калории в Maggi зависят от рецепта, размера порции или количества в граммах. Вот таблица того, как калории увеличиваются с количеством.

День 7	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Besan Chilla (2 челни) Зеленый чеснок столовая ложка)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Овощной салат (1 катори)
14:10	Palak Chole миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори)
16:00	Яблоко (0,5 маленькое (диаметр 2-3 / 4 ″)) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Карри с низким содержанием жира (1 катори) Мисси Роти (1 роти)

Maggi Quantity (in grams)	Calories (kcal)
Small cup (100 grams)	142
Medium cup (200 grams)	285
Large чашка (300 г)	427

Пищевая ценность Maggi

Maggi — это продукт быстрого приготовления с высоким содержанием натрия. Он содержит 59% (168 ккал) углеводов, 8% (23 ккал) белков и 33% (94 ккал) жиров. Ешьте его в умеренных количествах, так как он богат простыми крахмалами, насыщенными жирами и натрием. Загрузите приложение Hint (https://clearcals.com/products/hint), чтобы отслеживать свои калории и питательные вещества для Maggi. Кроме того, с помощью приложения «Подсказка» вы можете проверить ингредиенты рецепта и инструкции для Maagi, который содержит 285 ккал на среднюю чашку.

Магги помогает похудеть?

Maggi — не лучший продукт для похудения, так как он насыщен углеводами и жирами, но не содержит белка или других питательных веществ. Тем не менее, некоторые изменения образа жизни могут помочь с потерей веса. Рекомендуем прочитать статью «Как похудеть?» чтобы узнать больше о здоровой потере веса.

Полезен ли Магги при диабете?

Употребление в пищу магги не является хорошим вариантом для больных диабетом, так как оно содержит рафинированные углеводы, вредные жиры и консерванты. Это не только повлияет на уровень сахара в данный момент, но также будет иметь долгосрочные последствия.

Магги помогает при артериальном давлении?

Maggi с низким содержанием белка и клетчатки и высоким содержанием жиров, углеводов и натрия. Это может повысить кровяное давление. Следовательно, пациентам с высоким кровяным давлением следует избегать магги.

Помогает ли магги при СПКЯ?

Для лечения СПКЯ с помощью здоровой диеты ограничьте употребление крахмалов, таких как хлеб, макароны и лапша. В лапше Maggi нет ничего питательного. Магги содержит натрий, в нем меньше пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ.

Магги полезен для щитовидной железы?

Людям с гипотиреозом следует избегать простых углеводов. Попробуйте диету с низким или умеренным содержанием углеводов, которая очень эффективна для контроля веса у пациентов с гипотиреозом.

Магги полезен для иммунитета?

Диета с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием обработанных пищевых продуктов ослабляет иммунную функцию. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Употребление слишком большого количества магги связано с риском для здоровья и может нанести вред вашей иммунной системе. Чтобы узнать больше о том, как эти питательные вещества эффективно повышают иммунитет, рекомендуем прочитать наш блог о поддержке иммунитета с помощью питания 9.0019

Магги хорош для набора мышечной массы?

Maggi содержит трансжиры, обработанный сахар, натрий и углеводы, которые совершенно вредны для здоровья. В нем меньше белка, поэтому регулярно есть Магги не рекомендуется. Подробный список богатых белком индийских блюд можно найти в разделе рецептов в приложении «Подсказка».

Полезен ли Maggi для набора веса?

Употребление в пищу магги может быть причиной набора веса. Так как он содержит майду, которая не легко усваивается. В нем много натрия. Таким образом, это может способствовать некоторому весу воды. Тем не менее, мы рекомендуем богатую белком диету и регулярную физическую активность для здорового набора веса. Загрузите приложение «Подсказка», чтобы узнать больше о сбалансированном питании.

Другие виды лапши

Существует множество различных видов лапши. Вот калорийность различных видов лапши (на среднюю чашку). Загрузите приложение «Подсказка», чтобы получить информацию о рецептах лапши, калориях и пищевой ценности.

Noodles varieties	Calories (kcal) in 1 Medium Cup (200 grams)
Knorr soupy noodles	207
Sunfeast yippee noodles	311
Prawns noodles	365
Fish noodles	380
Vegetable noodles	381
Mixed Hakka noodles	390
Egg noodles	390
Куриная лапша	400
Цыпленка Маньчжурская лапша	495

СУПА Чрезмерное потребление может привести к различным нарушениям обмена веществ.



Лапша Sunfeast Yippee

Лапша Sunfeast Yippee — это еда быстрого приготовления с высоким содержанием рафинированных углеводов. Ешьте его в умеренных количествах, так как в нем много рафинированных углеводов и насыщенных жиров.

Лапша с креветками

Лапша с креветками является хорошим источником витамина B5, селена, биотина, витамина D, альфа-каротина и отличным источником белка, бета-каротина, витамина B6, витамина C и витамина E.

Рыба лапша

Рыбная лапша является хорошим источником фосфора, витамина В5, альфа-каротина, витамина D и отличным источником белка, селена, биотина, бета-каротина, витамина С и витамина Е

Овощная лапша

Овощная лапша является хорошим источником калия, клетчатки, магния, марганца, витамина В6, биотина, витамина К, альфа-каротина и отличным источником белка, бета-каротина, витамина С, витамина D, витамина E.

Смешанная лапша хакка

Смешанная лапша хакка является хорошим источником витамина D, тиамина, ниацина, витамина В6, фосфора, магния, марганца и отличным источником белка, бета-каротина, селена, биотина, витамина С, витамин Е. Они содержат 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Ешьте его в умеренных количествах, так как он богат простыми крахмалами, насыщенными жирами и натрием.

Загрузите приложение «Подсказка», чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, содержащихся в лапше хакка.

Яичная лапша

Яичная лапша является хорошим источником витамина B5, витамина D, альфа-каротина и отличным источником белка, селена, биотина, бета-каротина, витамина С и витамина Е. Ешьте лапшу в умеренных количествах. поскольку они содержат слишком много калорий, высокое содержание натрия и жира.

Куриная лапша

Куриная лапша является хорошим источником фосфора, витамина B6, витамина D, альфа-каротина, а также прекрасным источником белка, ниацина, бета-каротина, селена и витамина E. Она содержит 55% углеводов, 17 % белка и 28% жира. Ешьте их в умеренных количествах, так как они содержат слишком много калорий, высокое содержание натрия и жира.

Куриная маньчжурская лапша

Куриная маньчжурская лапша является хорошим источником пищевых волокон, витамина D, тиамина, витамина B6, фосфора, магния, марганца и отличным источником белка, ниацина, селена, витамина C и витаминов. E.

Сколько калорий в 1 Магги? Стоит ли вообще его употреблять?

Сколько калорий в 1 порции Maggi? Этот вопрос волнует многих и до сих пор не решен. Итак, в одном сервисе Maggi есть общее количество калорий 205 . Из них на белок приходится 17 калорий, а на углеводы приходится 97 калорий. Кроме того, 92 — это жирность. В общей сложности, Магги содержит около 10% от общей потребности в калориях стандартного рациона взрослого человека (2000 калорий).

Калории в таблице Магги




Всего жиров Насыщенных жиров Полиненасыщенных жиров Мононенасыщенных жиров Всего калорий из жиров: 131	15 г 6,7 г 1,8 г 5,0 г
Натрий	1633 мг
Калий	75 мг
Всего углеводов	52 мг
Пищевые волокна	3,1 г
Сахар	0,9 г
Белок	9,9 г
Всего калорий в лапше Maggi (Упаковка 566 г)	384

Сколько времени нужно, чтобы сжечь 380 ккал?

Чтобы сжечь 380 калорий Maggi с помощью нескольких видов деятельности, таких как ходьба, езда на велосипеде, бег и т. д.

Ходьба (3 мили в час)	103 минуты
Езда на велосипеде (10 миль в час)	53 минуты
Бег (6 миль в час)	37 минут

В целом может потребоваться 3,2 часа активности, чтобы сжечь калории 1 упаковки Maggi.

Ингредиенты «Магги масала»

Многие люди задаются вопросом, какие ингредиенты используются в масале «Магги». Здесь вы можете проверить их:

Ингредиент	Количество
Луковый порошок	2 чайные ложки
Семена кориандра	2 чайные ложки
Красный перец чили	2 чайные ложки
Чесночный порошок	1 чайная ложка
Тмин (зира)	2 чайные ложки
Порошок куркумы	¼ чайной ложки
Перец молотый	½ чайной ложки
Гарам масала	½ чайной ложки
Порошок имбиря	1 чайная ложка
Семена пажитника	2 чайные ложки
Сахар	½ чайной ложки
Хлопья чили	½ чайной ложки
Мука кукурузная	1 чайная ложка
Амчур (манго сушеный)	½ чайной ложки
Черный перец	1 чайная ложка
Чайная ложка соли	½ чайной ложки

Здоров ли Атта Магги?

Поскольку считается, что Атта Магги здоров, факт утверждает обратное. Atta Maggi не более полезен для здоровья по сравнению с предыдущей упаковкой лапши. 84% упаковки лапши изготовлено из атты, а остальная часть — из майды. Итак, атта Магги не здоровее.

Читайте также: Moong Dal Калории, похудение и факты о питании — Подтверждено диетологом

Подходит ли Maggi для повседневного потребления?

В то время как Maggi является популярной закуской среди многих из-за ее легкого и не требующего времени приготовления, это не здоровая закуска на каждый день . В нем отсутствуют такие питательные вещества, как витамины, пищевые волокна и т. д. Кроме того, в нем нет питательных веществ.


С другой стороны, в пачке лапши Maggi можно найти больше химикатов, чем муки. Эти ароматизаторы добавляются в качестве консервантов для улучшения вкуса Maggi.


Да, Maggi является одной из самых популярных закусок благодаря простоте приготовления. Это также очень доступная закуска. Итак, если вам нравится есть Магги и вы хотите, чтобы он был для вас полезен, вы должны ограничить потребление до 1-2 раз в месяц. Еженедельное употребление Maggi, будь то один или два раза, может привести к иным последствиям для здоровья.

Можно ли есть магги для похудения?




Когда мы пройдемся по питательным веществам Maggi, мы увидим, что в нем очень мало белков и клетчатки, но много жиров, углеводов и натрия. Из-за низкой калорийности одной порции Maggi (205 калорий) по сравнению с многочисленными макаронными изделиями их употребление может привести к потере веса.


Однако многие люди склонны съедать целую пачку Maggy, что означает увеличение порции и потребление калорий. Поскольку Maggi не содержит белка и клетчатки, его нельзя назвать идеальным источником для похудения.


Согласно исследованиям, белок быстро наполняет желудок и является хорошим источником насыщения на долгое время, уменьшая чувство голода. В результате он является идеальным питательным веществом для контроля веса.