Режим питание для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Posted on by admin

Содержание

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

Режим питания для похудения | Расписание правильного питания

Правильно подобранный режим питания для похудения позволяет достичь нескольких целей. Речь идет о сбросе лишних килограммов, нормализации работы процессов организма, установлении нормального количества требуемого питания. Однако для этого необходимо учитывать много сопутствующих факторов, формировать привычку и проявить силу воли. Нормализовать питание довольно сложно, поэтому вас всегда может выручить готовая еда для похудения с доставкой. Рассмотрим детальнее, как правильно питаться для похудения, что следует учесть для достижения положительного эффекта.

Какие бывают расписания питания

 

Чтобы сбросить вес, сохранив при этом нормальное состояние здоровья, крайне важно составить правильный рацион, выбрать подходящий график питания. Чтобы сделать это максимально правильно, следует определить цель правильного питания. График похудения различается в зависимости от того, планирует человек просто сбросить вес, или набрать мышечную массу.

Расписание еды подготавливается под конкретного человека с учетом его физиологических особенностей. Эксперты выделяют несколько популярных расписаний:

  • по времени. Употребление пищи осуществляется в течение 8-12 часов, остаток суток человек отказывается от пищи;
  • модифицированное. Пять дней в неделю питание стандартное, оставшиеся 2 дня употребление калорий не более четверти от привычной нормы;
  • альтернативное. Прием пищи и голодание перемежевываются. Периоды могут составлять от нескольких часов до нескольких суток;
  • дробное пятиразовое питание для похудения. В течении суток прием пищи происходит 5 раз небольшими порциями.

При составлении расписания необходимо учесть, что режим составляется таким образом, чтобы каждый прием пищи происходил через равные промежутки времени. Разберем, как питаться при похудении:

  1. Завтрак. Рекомендуемое время – с 7 до 9 утра. В этот период необходимо употреблять углеводы. Оптимальный рацион — омлет или овсяная каша, свежие фрукты и овощи.
  2. Ланч. Не позднее 12 часов дня. Рекомендуются первые блюда, легкие супы с большим содержанием овощей.
  3. Обед. С 13 до 15 часов. Для человека с низкой физической активностью допускается употребление в пищу макаронных изделий, хлеба и картофеля в небольших количествах. Это объясняется тем, что к обеду углеводы с завтрака не успели перевариться. Если человек ведет активный образ жизни, от углеводов следует отказаться.
  4. Вечерний полдник. Между 16 и 17 часами нужно подкрепиться. Для этого подойдут свежие овощи и фрукты, свежевыжатый сок или кефир.
  5. Ужин. Рекомендуемое время для трапезы – 18-20 часов. В этот период приоритет у белковой пищи. Есть еще один нюанс. Если цель состоит в похудении, прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна. Для набора массы питаться следует непосредственно перед сном.

Польза от графика питания для здоровья

Сбалансированный прием пищи предполагает не только умеренность, а также сбалансированность и регулярность. Если человек следует строгому распорядку дня, спустя период времени его организм вырабатывает условный рефлекс. Это способствует появлению аппетита в определенный временной промежуток.

Польза от графика проявляется в таких нюансах:

  • режим регулирует количество пищи, поступающей в организм. При правильном подходе и отсутствии проблем с пищеварением аппетит не позволит съесть больше необходимого;
  • при выработке аппетита пищеварительный тракт максимально подготавливается к приему пищи. Еда лучше переваривается, питательные вещества усваиваются организмом в полном объеме;
  • график питания для похудения помогает повысить уровень гормонов для нормального самочувствия.

Единственный нюанс состоит в том, что при определении подходящего графика следует учесть множество факторов, включая физическую активность в течении дня, занятия спортом.

Преимущества и недостатки расписания еды

 

Составление расписания правильного питания несет множество преимуществ для организма, в частности:

  • быстрый сброс лишней массы. При правильном питании организм получает меньше калорий, потому расходует запасы энергии из жировых отложений;
  • привычка. С течением времени организм перестраивается под график питания. В определенное время «просыпается» аппетит, который напомнит человеку о необходимости перекуса;
  • организм начинает работать в налаженном ритме. Это позволяет планировать физические нагрузки, самочувствие человека улучшается, пропадет сонливость и недомогания.

В некоторых ситуациях расписание питания для похудения обладает рядом недостатков:

  • если у человека имеются проблемы со здоровьем, интервальное питание нуждается в особом планировании. В противном случае состояние здоровья ухудшится;
  • прием пищи по часам вызывает сложности, если человек ведет активный образ жизни, проводит большое количество времени на работе;
  • психологический фактор. В первое время организм будет требовать больше калорий, потому человек может столкнуться с недомоганием, ощущением голода. Это проходит, как только организм выработает привычку к новому графику.

Для составления расписания еды для похудения необходимо учитывать множество факторов. Если этого не сделать, человек может нанести вред своему организму. Лучшем решение будет посещение диетолога или обращение в компанию, у которой есть доставка еды на дом — там уже все рассчитано.

У многих людей возникает вопрос, как правильно питаться при похудении. Чтобы дать на него ответ, необходимо определить суточную норму калорий, физическую активность и состояние здоровья. Следует понимать, что одно сбалансированный прием пищи не даст быстрого эффекта. Чтобы быстро стабилизировать вес, следует совмещать график с занятиями спортом.

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения.

Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Время есть: режим питания для похудения

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.

Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.  

Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Рацион и режим питания для похудения – Дисо Нутримун

Наш организм сложно заставить сжигать жировые запасы. Ещё сложнее удержать достигнутый результат: стоит ненадолго расслабиться, как с трудом потерянные килограммы возвращаются снова. Неужели всю жизнь придётся провести на диете? Ни в коем случае! Чтобы добиться стабильного результата, нужно не сидеть на жёстких диетах, а придерживаться правильного рациона и режима питания для похудения.

Разумный подход — это грамотное планирование физических нагрузок и сбалансированное, разнообразное питание. Вводя ограничения, вы лишаете организм необходимых питательных веществ, без которых его нормальная работа невозможна. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или намерены потерять более 10% процентов массы тела, необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Режим питания при похудении подразумевает не жёсткую ограничительную диету, а сбалансированный рацион и правильную организацию приёмов пищи

Худеем по режиму

Принимать пищу следует небольшими порциями, но часто, 4-6 раз в день. Делая большие перерывы в еде, вы вызываете сильное чувство голода, которое приводит к увеличению порций. Кроме того, редкие перекусы негативно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, в результате могут появиться более серьёзные проблемы, чем лишний вес.

Второй важный момент — питаться следует примерно в одно и то же время. Так вы настраиваете свой метаболизм на рабочую волну, организм заранее готовиться к приёму пищи и лучше её усваивает.

Режим питания для снижения веса следует выстраивать с учётом режима активностей. Если вы работаете до 9-10 часов вечера или встаёте ближе к обеду, общепринятый порядок — завтрак в 8:00 и ужин в 18:00 — вам просто не подходит. При соблюдении диеты, направленной на снижение веса, важно не пропускать завтрак, а последний приём пищи (5% от калорийности рациона) устраивать за 1,5-2 часа до сна.

Режим питания для похудения мужчин и женщин, как правило, значительно не отличается. Разница обусловлена исключительно индивидуальными особенностями распорядка дня.

Рациональный подход Рацион правильного питания для похудения должен включать белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины. При этом калорийность (энергетическая ценность) рациона должна соответствовать энергозатратам: чем больше ваша физическая активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Если вы привыкли употреблять много простых углеводов и мало белков, предпочитаете жареную пищу и жирные соусы, придется существенно скорректировать свой рацион в сторону приобретения здоровых пищевых привычек.

Чтобы похудеть, калорийность пищи нужно снизить на 20-40% от первоначального избыточного уровня потребления и делать это поэтапно в течении 6-8 месяцев, но ни в коем случае не резко!

Рассчитывать калорийность блюд и контролировать рацион помогает дневник питания. В него вы записываете что и когда ели, фиксируете калорийность, рассчитываете количество белков, жиров и углеводов. Дневник питания помогает увидеть ошибки в питании, разработать рацион на неделю или месяц вперёд.

При похудении стоит отдавать предпочтение белковым продуктам и продуктам растительного происхождения, снизив количество жирной и сладкой пищи. Не следует полностью отказываться от животных жиров, которые необходимы для нормального функционирования организма. Подробнее – здесь.

Восполнить дефицит белка поможет СКБС «ДИСО®» «Нутримун». Её можно добавлять в продукты на стадии приготовления, она не влияет на вкус и аромат блюд и при этом насыщает пищу легкоусвояемым белком.

Рацион на неделю

Разнообразие и сбалансированность питания — залог успеха. Чем жёстче ограничения, тем легче сорваться, достигнув результата, а наша цель — сохранить его. Пища обязательно должна быть вкусной и аппетитно выглядеть. Лучше отказаться от сладкой газировки и жареной пищи, майонеза, полуфабрикатов, но ни в коем случае не морить себя варёной капустой и куриной грудкой.

  • Завтрак. Первый приём пищи должен включать белковое блюдо и углеводы. Это может быть каша, творог, яйцо всмятку или омлет, небольшой кусочек нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, чай или кофе с молоком.
  • Второй завтрак: фрукты, ягоды или овощи, но не соки, так как нужна клетчатка. Орехи и сухофрукты ограничиваются по граммам из-за высокой калорийности.
  • Обед: овощной салат, заправленный маслом холодного отжима, суп вегетарианский или на слабом бульоне, запечёное мясо, рыба, птица (куском), чай или компот неконцентрированный, без сахара.
  • Полдник: свежие фрукты, смузи, творог или йогурт, галетное печенье.
  • Ужин: нежирное мясо, рыба, птица (отварные, тушёные или запеченные) с гарниром из овощей, запеканки, творог, омлет с овощами, напиток.
  • За 2 часа до сна: йогурт или кефир с белковой смесью, небольшое печеное яблоко.

Обратите внимание на подборку вкусных и полезных блюд, которые вы можете включить в своё меню для снижения массы тела с добавлением белковой смеси:

1. Суп из лука-порея витаминный

2. Омлет с зеленым горошком

3. Омлет с цветной капустой

4. Суфле из брокколи

5. Творожный десерт с грушей и брусникой

6.  Легкий йогуртовый десерт с персиками и семенами чиа

7. Смузи «Овощной букет»

В течение дня нужно обязательно пить чистую воду. Ускоряют метаболизм и расщепление жиров физические нагрузки. Плавание, бег, занятия в тренажёрном зале помогают увеличить мышечную массу и расход калорий.

Почему правильный режим дня для похудения не менее важен, чем правильное питание

Для того чтобы похудеть необходимо правильно питаться. Однако не только полезные продукты помогут привести вес в норму, также нужно есть по определенным часам и не нарушать режим приема пищи.

Это позволит организму привыкнуть употреблять минимум калорий, и человек не будет испытывать чувство голода.

Так как режим питания разработан с учетом биологических ритмов человека, то нужно просто привыкнуть к нему.

Если работа не позволяет принимать пищу в это время с похудением могут возникнуть сложности, так как график будет постоянно сбиваться.

Как именно надо питаться по часам:

  • завтрак рекомендовано начинать в районе 7 до 9 часов утра. При желании можно разделить прием пищи на 2 раза, так желудок будет меньше нагружен. Самый идеальный завтрак — это каша без сахара и овощной салат. Из напитков можно чай, свежевыжатый сок или кисломолочные продукты. Такой завтрак не помешает тренировке и можно заниматься с удвоенной энергией;
  • ланч проводят в период с 11 до 12 часов дня. В это время лучше поесть суп, но хлеб выбрать черный или цельно зерновой. Если суп найти не получается, то перекусываем фруктами или йогуртом;
  • обед в режиме питания будет в промежутке с 13 до 15 часов дня. Обед должен быть полноценным и можно съесть даже несколько блюд, так как от него зависит, что будем, есть вечером. Обед это сложные долго перевариваемые углеводы (каша, хлеб, макароны) белок и овощи. Если тренировки будут вечером, углеводы исключаем, выбираем белок и овощи;
  • перекусываем перед ужином в 16-17 часов. Тут можно выбрать яблоко, ягоды или апельсин. Можно заменить стаканом сока или йогуртом;
  • ужин в районе с 18 до 20 часов вечера. Это будет белок и овощи. Мясо или рыбу едим с овощами. Картофель или макароны на ужин нельзя. Также не стоит выбирать кашу, хлеб и сладости. Есть необходимо за 2 часа до отхода ко сну, не позднее, поэтому тут прием пищи каждый может варьировать сам.

Между каждым приемом пищи надо выдерживать 2-3 часа. Если перерывы делать больше, то тогда увеличиваем объем порции. Если питаемся часто, порция должна быть небольшой.

Что еще поможет при правильном режиме питания

Необходимо не только принимать пищу вовремя, но и подбирать правильные продукты, грамотно их готовить. Например, не стоит есть жареное, а лучше вареное или запеченное в духовке. Также лучше всего рассчитывать калории приема пищи.

В этом поможет уже готовое меню на неделю, которое можно найти в сети. Придерживаясь такого режима намного проще похудеть и удерживать вес в стабильном состоянии.

При правильном питании иногда можно даже разрешать себе нарушить диету и съесть что-то вкусное. Просто вредной еды должно быть намного меньше, чем полезной.

В среднем правильное питание дает снижение веса до 2-х кг за месяц, но этого достаточно, чтобы вес постепенно вошел в норму. Если подключить физические упражнения, то можно похудеть до 8 кг за месяц, если есть такая необходимость.

Можно худеть и на детском питании, но выбор блюд тут ограничен и клетчатки в нем мало, поэтому такая диета может быстро надоесть.

( 3 оценки, среднее 3.67 из 5 )

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

  • завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
  • закуска — 10–15%;
  • обед — 30–35%;
  • полдник — 10–15%;
  • ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

                                                                  Завтрак
Что естьЧто не есть
Белый греческий йогурт.Белый хлеб.
Кефир.Булочки.
Классический белый йогурт.Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка).Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
                                                                    Обед
Что естьЧто не есть
Лосось с овощами (напр., с брокколи).Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
                                                                    Ужин
Что естьЧто не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами.Много фруктов.
Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

  • Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
  • Закуска: черника, греческий йогурт.
  • Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
  • Полдник: хумус, огурец.
  • Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).
Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

  • несколько нарезанных помидоров;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 450 мл бульона;
  • 150 мл воды;
  • 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Практическое руководство — диетолог

Автор, медицинское обследование от

Всем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше. Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.

И не просто нужно больше силы воли, чтобы преодолеть голод.Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ добиться похудания здоровым, устойчивым образом, без голода и без всякой «слепой» силы воли?

Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насыщают вас, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которые не содержат продуктов, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто.Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы, а не безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, скорее всего, , а не ваша вина. Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к подбору оптимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам медицинских экспертов по снижению веса и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

10 лучших советов по похудению

  • Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация увеличивает тягу к еде и обеспечивает чрезмерное количество калорий при небольшой или нулевой пищевой ценности — например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.
  • Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белок — это самый насыщенный и богатый питательными веществами вид пищи.
  • При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией снижения веса, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
  • Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
  • Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Скажем честно, жир имеет прекрасный вкус! Вкус — важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить лишние калории, которые вам не нужны.
  • Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
  • Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют указанным выше критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
  • Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
  • Получите полноценный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье. Потому что это так!
  • Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха.Например, убрать с кухни заманчивые продукты — это всего лишь один из лучших способов начать.

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудения

Стремясь к здоровой потере веса, вы должны учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение потребления калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию. Попробуйте!

Продукты с наибольшим количеством калорий на калорийность:

  • Мясо и птица
  • Морепродукты
  • Овощи некрахмалистые
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как йогурт и творог
  • Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным питанием на калорийность:

  • Сыр
  • Орехи и семена
  • Мясо жирной обработки, например бекон
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
  • Цельнозерновые

Продукты с наименьшим количеством питательных веществ на калорийность

  • Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира

    21 закуска с высоким содержанием белка, ранжирование

  • Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов
  • Напитки и фруктовые соки с сахаром
  • Пиво и сладкие алкогольные напитки
  • Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

21 закуска с высоким содержанием белка, оценка

Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с высоким содержанием клетчатки (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.)) имеют самый высокий процент питания. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.

Простые углеводы (сахар, зерна и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.

Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:

  1. Уменьшите потребление углеводов.
  2. Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
  3. Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.

Как получить все необходимые питательные вещества

Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы. Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению здоровья.

К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.

Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов. Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.

Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), оно не соответствует вероятным требованиям для повышения потери веса, улучшения метаболизма и функциональной силы.

Американская диетическая ассоциация устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%.Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.

Вот почему мы рекомендуем не менее 1,2 грамма на килограмм в день, в диапазоне до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.

Основываясь на расчетах способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) имеет теоретический максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.

Как есть меньше калорий

Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий». Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» на протяжении десятилетий не позволял большинству людей, сидящих на диете.

Это не то, что мы продвигаем.

Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий, не испытывая чувства голода. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Не должно быть.

Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода.Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.

Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это связано с изменением гормонов голода. Другая идея состоит в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина». Эта гипотеза указывает на идею, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм.И чем раньше мы достигнем этой цели, тем скорее наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.

Но здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Также важно, что вы не едите. Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызвать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.

«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки.Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.

Это все продукты с повышенным вкусом, из-за которых сложно контролировать количество съедаемого. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может сказать вам: У него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!

Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.

Как добиться метаболического здоровья

Улучшение метаболического здоровья является важным аспектом здорового похудания.

Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако вы не должны определять здоровье как просто избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!

Возьмем, к примеру, окружность талии.Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Значит ли это, что ваша конечная цель — 39 дюймов?

Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье. Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.

Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные» или как часть комплекса болезней, не означает, что это ваша цель.Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.

Как достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.

8 советов по укреплению метаболизма

  1. Ограничьте углеводы — особенно рафинированные углеводы и сахар. Рафинированные углеводы и сахар — это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышают уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводное питание может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома.Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
  2. Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования демонстрируют, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, высокобелковые диеты улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
  3. Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом.Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожица курицы или от природы жирные ребра. Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
  4. Не курите. Это само собой разумеется, поскольку оно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но курение также способствует нарушению обмена веществ.
  5. Выпивайте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить метаболизм.
  6. Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
  7. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
  8. Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если вы уделяете своему телу время без приема питательных веществ, это позволяет снизить уровень инсулина, повышает чувствительность к инсулину, позволяет научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может задействовать аутофагию.В результате улучшается метаболизм.

Как измерить потерю веса

Весы для ванной — самый распространенный инструмент для измерения похудания. Это также, вероятно, наименее полезно!

Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от изменения веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!

Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес.Но для здорового похудания нужно гораздо больше, чем просто цифра на весах.

Вместо этого попробуйте любой из этих трех методов.

  1. Следите за размером талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес такой же на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа для здорового сжигания жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по снижению жира на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья. и отслеживать здоровую потерю веса.
  2. Как подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще. Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
  3. Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью DEXA-сканирования или эквивалентного измерительного устройства.Сканирование DEXA не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, сколько веса было потеряно за счет жировой массы, мышечной массы тела и висцерального жира. В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы обеспечить здоровье костей. являются частью вашего прогресса в здоровой потере веса.

Как преодолеть плато потери веса

Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато снижается.Пока продолжается общая траектория, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.

Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые могут помочь вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.

8 лучших советов по преодолению плато потери веса

  1. Достаточно ли вы едите протеин? Уделите пару дней тому, чтобы измерить весь белок, который вы съедаете, и сосчитать каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но это также может пролить свет.Вы можете подумать, что едите «много белка» — только для того, чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% калорий из белка. В таком случае лучший совет для выхода из стойла — увеличить потребление белка.
  2. Вы едите достаточно волокнистых овощей? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить объем питательной пищи при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение. Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам сориентироваться и увеличить потребление овощей с клетчаткой.Выпивайте не менее четырех чашек в день.
  3. Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения количества белков и овощей с клетчаткой? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной. Или ритуальный бокал вина за ужином. Плато — идеальное время для того, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью исключить их, если можете.
  4. Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белков и волокнистых овощей помогает сократить количество перекусов и тягу к еде. Однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы употребляете закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете из-за настоящего голода, а не от скуки или рутины. Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
  5. Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите.Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить себе супруга, но только в том случае, если его храп не мешает вам спать!
  6. Вы занимаетесь спортом? Действительно, упражнения сами по себе не очень хороши для похудения.Тем не менее, регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и выйти из плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас голодать и тянуть к еде. Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
  7. Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых увеличение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина.Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
  8. Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что больше — всегда лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.

    10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты

    Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «восполнить» потерянное питание. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но тяга слишком сильна, чтобы сопротивляться.

Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Возврат к регулярному графику приема пищи может позволить вам лучше контролировать размер порций и выйти на плато потери веса.

Еще больше читайте в нашем подробном руководстве о советах, которые помогут избавиться от лишнего веса.

10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты для похудания

Сохранение веса на долгое время

Сбросить вес может быть так же просто, как «продолжать делать то, что делаешь», но зачастую реальность сохранения здорового питания труднее.

Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом. Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя к рутине рутинную работу, которая требует времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.

В таком случае не позволяйте себе ошеломить. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для долгосрочного успеха

  1. Соединитесь со своим «почему», своей мотивацией для снижения веса.
  2. Создайте подотчетность с партнером, тренером, приложением или календарем.
  3. Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
  4. Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
  5. Сохраняйте удовольствие.Найдите рецепты, которые вам нравятся, и которые подходят вашему режиму питания.
  6. Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
  7. Поймите, что вы не добьетесь совершенства, и это нормально. Незначительные объездные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидьте препятствия и разработайте план, как их преодолеть.
  8. Используйте умные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Лучшие привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.

30 трюков без диеты, согласно науке

Вполне возможно съесть все свои любимые блюда и наблюдать, как исчезают фунты.Да, вы правильно прочитали! Фактически, соблюдение строгой диеты может на самом деле стать рецептом катастрофы: вы голодны, капризны, обделены, и у вас нет энергии для тренировок, не говоря уже о том, чтобы быть общительным.

Вместо этого несколько простых обменов едой — и несколько секретов инсайдера — могут сэкономить сотни, даже тысячи калорий при каждом приеме пищи. С помощью нескольких простых настроек в течение дня вы сможете похудеть, даже не пытаясь. Наслаждайтесь этим списком из 30 уловок без диеты, основанным на научных данных и советах экспертов.Если вы хотите добавить больше продуктов в свой рацион, запаситесь 7 самыми полезными продуктами питания прямо сейчас.

Думаете, пропуск утреннего приема пищи поможет вам сэкономить калории и сбросить несколько фунтов? Подумай еще раз. Из-за этого вы можете почувствовать голод и с большей вероятностью переборщить к обеду, поэтому вам следует предварительно заказать такую ​​книгу, как Zero Belly Breakfasts . «Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM Health и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios.«У вас больше шансов перекусить».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Кофе — это источник жизненной силы для продуктивности: он поднимает настроение и заряжает энергией на весь день, а также помогает терпеть раздражающих коллег. Это также может помочь вам сбросить несколько фунтов; Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что кофе помогает сжигать калории еще на 12 процентов.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, люди с большей вероятностью будут более счастливыми и худыми. Это могло быть из-за раннего воздействия естественного солнечного света; исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем ​​подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже. Любишь поспать? Приучите себя быть жаворонком: ложитесь спать пораньше и медленно устанавливайте будильник с шагом 20 минут.

Согласно исследованию BYU, помимо большей энергии в течение дня, люди, занимающиеся утренними упражнениями, с большей вероятностью откажутся от заманчивой нездоровой пищи в течение дня. Кроме того, если вы сохраните тренировку после работы в офисе, у вас больше шансов сорвать ее, если произойдет что-то важное. Убрав его первым делом с утра, вы ускорите свой метаболизм и продолжите сжигать калории в течение дня.

Shutterstock

Держите здоровые закуски на виду и в пределах досягаемости.Ваза с фруктами, полная яблок, клементинов и бананов, повысит вероятность того, что вы перекусите полезными закусками, чем если бы они были убраны.

Shutterstock

Контролируйте размер порции фруктов. Фрукты богаты клетчаткой для наполнения и похудения, а также полезными витаминами и питательными веществами. Но они также содержат сахар, поэтому не переусердствуйте. «Я всегда стараюсь снимать два-три фрукта в день», — говорит Уайт.

Shutterstock

Не ограничивайте себя, когда дело касается овощей, особенно действительно полезных для вас листовых овощей.Чем больше вы заполните свою тарелку овощами, тем меньше у вас шансов съесть другую, менее полезную для здоровья пищу. «Сосредоточьтесь на неограниченном количестве овощей», — говорит Уайт. «Я никогда не ставил цифры на овощах, кроме крахмалистых». Крахмалистые овощи включают картофель, сладкий картофель, кабачки, тыкву и кукурузу.

Shutterstock

Есть такое понятие, как «плохая» еда, но есть одни продукты, которые полезнее других. Чтобы получить более калорийные варианты (например, ореховое масло, крекеры, хумус), убедитесь, что вы отмеряли размеры порций.Вы можете съесть больше, чем хотите, не осознавая этого, и в течение дня будете употреблять лишние калории.

Shutterstock

Если вы запасаетесь овощами, которые хранятся дольше, у вас больше шансов взять их в крайнем случае. Убедитесь, что в вашем холодильнике всегда есть продукты, которые можно быстро взбить или перекусить: моркови, сладкого перца и тыквы хватит на неделю или около того. Или выберите пакеты с замороженными овощами, которые хранятся в течение нескольких месяцев и обычно являются более дешевым вариантом.

Shutterstock

Protein помогает нарастить мышечную массу, что помогает сжигать жир в состоянии покоя.Он также дает чувство насыщения, поэтому его вы будете чувствовать себя сытым после каждого приема пищи. «Очень важно получать белок при каждом приеме пищи», — говорит Уайт. «Убедитесь, что вы получаете разнообразный белок в течение дня». Сюда входят закуски; Посмотрите наши 23 лучших закуски с высоким содержанием белка для идей.

Белок важен, но не стоит употреблять его сам по себе. «Я всегда включаю белок и углеводы в каждый прием пищи или белок и жир», — говорит Уайт. «Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара.«

Shutterstock

White утверждает, что нужно стремиться к тому, чтобы женщины получали около 25 граммов еды, а мужчины — около 35 граммов. Если вы фанат спортзала, формула немного другая. «Для спортсменов это от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела», — говорит Уайт. «Это для людей, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются».

Shutterstock

«Старайтесь в течение дня часто есть небольшими порциями», — советует Уайт. «Я думаю, что это очень важно для ускорения метаболизма, чтобы убедиться, что вы не чувствуете чрезмерного голода.«Он добавляет, что это может привести к перееданию во время еды. Кроме того, более частое питание означает, что уровень сахара в крови выравнивается, и у вас появляется больше энергии в течение дня», — объясняет Уайт. Shutterstock

«Попробуйте перестать есть после обеда», — советует Уайт. «Я не большой поклонник прерывистого голодания, но следующие 12 часов без еды могут действительно помочь контролировать и сократить некоторые из этих калорий поздно вечером».

Shutterstock

Это извечный совет по снижению веса, потому что он работает: потягивание воды в течение дня может помочь улучшить метаболизм, похудеть и избавиться от жира на животе, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. .Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , если вы пьете перед едой, у вас больше шансов съесть меньше, даже не пытаясь. Еще одна причина продолжать пить h3O — стремитесь к как минимум 64 унциям в день.

Shutterstock

Если у вас есть вкусная вода с естественным вкусом, у вас больше шансов ее выпить. И дополнительные витамины и антиоксиданты из фруктов и трав не повредят. Смешайте свою простую старую воду с одной из наших 50 лучших детокс-вод для похудения.

Shutterstock

Не бойтесь небольшого тепла. Добавьте специй к блюдам, добавив немного перца чили или острого соуса; перец чили содержит капсаицин, известный подавитель аппетита. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели капсаицин, съели на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Сделайте ваши блюда ароматными с помощью свежих трав, таких как укроп, базилик и чеснок; Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE , они содержат флавоноид под названием кемпферол, который может повысить метаболизм и помочь вам похудеть.

Shutterstock

Обычно вы не думаете о лимонах как о фрукте, который можно очистить от кожуры и съесть как закуску, но эти маленькие цитрусовые являются отличным средством для похудания. Лимоны богаты полифенолами, которые помогают бороться с увеличением веса, и витамином С, который, как известно, снижает выработку гормона стресса кортизола, вызывающего ожирение. Пилинги также являются хорошим источником пектина, который, как выяснили исследователи, помогает людям дольше и дольше чувствовать себя сытым. Добавьте выжимку лимона или немного свежей цедры лимона в мясо, салат или жареные овощи.

Вне поля зрения, вне поля зрения… особенно когда дело касается нездоровой пищи. Если вы храните угощения в доме, храните их в высоком шкафу или на дальней полке. Исследования показали, что люди, которые хранят закуски на своих прилавках, с большей вероятностью будут бездумно их жевать.

Shutterstock

Этот здравый совет имеет большое значение; Когда вы попадаете в супермаркет с голодом, у вас больше шансов запастись высококалорийными обработанными продуктами, которые заставят вас набрать вес.А еще лучше заправьтесь чем-нибудь здоровым, прежде чем отправиться в проход. Исследователи из Корнелла обнаружили, что участники, которые ели яблоко перед покупкой продуктов, с большей вероятностью выбирали более подходящие для вас продукты, чем те, кто ел печенье.

Shutterstock

Получение большого количества любимых закусок может сэкономить вам немного денег, но это будет стоить вам калорийности. Исследования показывают, что люди, которые запасаются продуктами, с большей вероятностью съедят их быстрее. Убедитесь, что вы покупаете продукты только для того, что вам нужно на неделю, и делите закуски на порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.

Shutterstock

Слишком ограничительный выбор продуктов питания — это верный путь к катастрофе. Это приводит к выработке кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело удерживать жир. К тому же в долгосрочной перспективе это нереально; По словам Уайта, если вы чувствуете себя обделенным, у вас больше шансов перекусить более калорийной комфортной пищей.

Shutterstock

Вы не только сэкономите деньги, но и сэкономите на калориях, если будете есть большую часть еды дома, а не в ресторане.Размеры порций обычно в два или три раза превышают нормальный размер порции, когда вы обедаете вне дома, и заведения любят соблазнять вас бесплатными чипсами из тортильи и хлебными корзинами. Кроме того, большинство ресторанов готовят на растительном масле, которое может быть хуже для вас, чем сахар.

Shutterstock

Оставьте большие обеденные тарелки в шкафу и ешьте с тарелки салата. Когда вы едите из тарелки меньшего размера, ваш мозг заставляет думать, что вы едите больше. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , если вы едите перед телевизором, у вас больше шансов съесть больше. Так что отложите телефон, выключите телевизор и сосредоточьтесь на еде. Чем больше вы наслаждаетесь едой, тем больше вы будете удовлетворены.

Не нужно отказываться от хлеба и макаронных изделий, но будьте осторожны с тем, что вы едите. 100% цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, а это означает, что ваш организм переваривает его медленнее, и уровень сахара в крови не повышается.Кроме того, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина и помогает людям похудеть.

Shutterstock

Благодаря антиоксидантным свойствам винограда, бокал любимого вина может стать полезной частью дня. Одним из основных из них является полифенол, называемый ресвератролом, который, как показали исследования, может быть полезен для вашего сердца. Лучше всего красное вино, но убедитесь, что вы распределяете необходимое количество. Порция вина составляет всего 5 унций, что совершенно легко обойтись, если вы пьете из стандартного бокала.Обязательно отмерьте дозировку и придерживайтесь только пары верхних стаканов.

Shutterstock

Добавление чая в свой ежедневный рацион может помочь вам похудеть, даже не осознавая этого. Зеленый чай особенно содержит EGCG, антиоксидантные соединения, которые, по мнению исследователей, могут помочь ускорить метаболизм и избавиться от жира. Другое исследование показало, что люди, которые выпивали 4-5 чашек зеленого чая в день и тренировались 25 минут, теряли больше веса, чем те, кто не пил. Чтобы узнать больше о том, как чай может помочь вам похудеть, ознакомьтесь с нашими 22 лучшими чаями для похудения.

Shutterstock

Вы знаете, что достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для продуктивности, работы мозга и вашего общего состояния здоровья. Но это также важно для вашей талии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep , люди, которые не спят рекомендуемые 7-8 часов в сутки, больше подвержены риску набора веса. А чтобы сжечь жир еще быстрее, не пропустите этот важный список из 55 способов ускорить метаболизм!

7 вещей, которые научили меня, как похудеть, чтобы похудеть на 35 фунтов

  • Похудеть может быть просто, но это непросто.
  • За последние шесть месяцев я похудел примерно на 35 фунтов, в основном за счет изменения своего отношения к еде.
  • От того, почему вам не следует отказываться от углеводов, до того, почему число на шкале очень мало значит, я многое узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой.
  • Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровой потере веса.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудеть теоретически просто.Но это не облегчает задачу.

Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда стараются или, по крайней мере, хотят похудеть, независимо от того, насколько сильно, по здоровью или по эстетическим причинам.

Если бы это было так просто, как кажется на бумаге — то есть потребляло бы меньше энергии, чем вы сжигаете, — многомиллиардная диетическая индустрия не существовала бы.

Будь то звезда реалити-шоу, торгующая DVD с блиц-тренировкой в ​​бикини, влиятельный человек, предлагающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, по которому вы теряете 10 фунтов в неделю, предполагаемые быстрые решения есть повсюду , потому что всем нам нравится идея прилагать минимум усилий и быстро получать результаты.

Но правда в том, что все это не работает. Нет ярлыка, и все, что приводит к быстрому потеря веса не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли похудеть так быстро?

С января по июнь 2019 г.Рэйчел Хози

За последние пять месяцев я похудел почти на 35 фунтов, или более чем на 15 кг.

Как и у многих, мой вес колебался в течение моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким когда-либо был. Я чувствовал себя вялым, ненавидел покупки и с трудом вписывался в свою одежду (халаты — это жизнь), но я не думаю, что осознавал, сколько веса я набрал, пока мне не сделали сканирование тела в конце ноября.

Я набрал 11 фунтов, или 5 кг, с тех пор, как я последний раз взвешивался в июле прошлого года, и увидеть число на весах было нужным сигналом для пробуждения.

Подробнее: Согласно новому крупному исследованию, неправильная диета может вызвать больше смертей, чем курение. отражение того факта, что я не заботился о себе.

Вес с годами увеличивался, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне 20 с чем-то лет, я потерял всякое понятие умеренности или баланса, регулярно пьянствовал и переедал.

Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, просто я ел слишком много, часто до боли.

У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим в новом году — в конце концов, можно было бы извлечь выгоду из атмосферы «новый год, новый я».

Похудание не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которое я успешно осуществил. И это то, что отличает этот раз от обычного, когда я похудел на несколько фунтов.

С января по июнь 2019 г .: Мое тело сжалось, а комод вырос.Рэйчел Хози

Пришло время поставить на первое место себя, свое здоровье и свое счастье. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о себе как о диете, а скорее о подходе к ней как о пути к созданию более здорового, счастливого, устойчивого образа жизни.

И это сработало.

Как журналист, специализирующийся на образе жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, питания, благополучия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни.Но я еще очень многому научился в этом году, от того, как тренироваться, до того, как бороться с саботажниками (обе отдельные статьи полностью).

Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я внес, были в моей диете. Итак, вот семь уроков, которые я усвоил о том, как правильно питаться, чтобы похудеть стабильно.

1. Отказ от еды приводит к перееданию.

Каждому время от времени нужен десерт.Рэйчел Хози

Нарезать хлеб, сахар или что-нибудь еще из своего рациона — не лучшая идея, так как в конечном итоге вы только переедете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Так не думала.

Хотя вам может казаться, что вы «не можете делать» модерацию (останавливаясь после нескольких кусочков шоколада и не съедая весь батончик), вы можете, если перестанете демонизировать еду.Не существует таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя, да, есть более и менее богатые питательными веществами продукты.

Мне также помогает думать о продуктах с точки зрения макросов — являются ли они источником белка, углеводов или жиров? Итак, плитка шоколада — это углеводы, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

Подробнее: Я старался питаться здоровой пищей, заказывая все свои обеды из приложений для доставки еды на неделю

Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики позже, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

2. Тренировка не приведет к потере веса, если вы не соблюдаете диету.

Упражнения — это здорово, но сами по себе тренировки не приведут к потере жира.Рэйчел Хози

До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол. Я также был активен в повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

Последние шесть месяцев показали мне, насколько правдиво высказывание: «Невозможно перебить плохую диету.»Или, более конкретно, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление.

Тренировки очень полезны для вас во многих отношениях и, безусловно, помогают процессу сжигания жира (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что упражнения в одиночку вы увидите, что ваш вес снизится, вы можете быть разочарованы.

3. Увеличение количества потребляемого белка очень поможет. Эрин Бродвин / Business Insider

Это полный миф, что питание для фитнеса означает простую курицу и брокколи с добавлением протеинового коктейля при каждом приеме пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости при попытках похудеть и уменьшить чувство голода.

«Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.

«Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с упражнениями с отягощениями, помогает поддерживать как силу мышц, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.«Переваривание белка также требует большего количества калорий по сравнению с углеводами и жирами, а также помогает сохранять чувство сытости».

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики. Вот как определить, какие из них действительно здоровы.

Я не считал макросы, но я, , пытался съедать хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм моего веса каждый день, и это не было даже отдаленно болезненным, так как есть много вкусных способов получить свой белок (греческий йогурт, я смотрю на вас).

4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят сытость.

iStock / Getty Images

Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что каждый прием пищи также содержит немного жира, вы не будете насыщен и вскоре после этого захочет что-то еще.

Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.

«Все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — должны быть включены как часть здорового и сбалансированного питания, при этом некоторые белки и жиры должны быть необходимы, поскольку без них наш организм просто не мог бы функционировать. Незаменимые аминокислоты, как а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме », — сказал Лудлам-Рейн.

«Жиры особенно важны в диете, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоением витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов.

«Преобладающий тип жира в нашем рационе должен быть ненасыщенным, который содержится в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки, а также в жирной рыбе».

5. Сокращение количества выпивки имеет огромное значение.

Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть.Рэйчел Хози

Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете обнаружить, что много пьете, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

Я сделал «Сухой январь» — я стал трезвым в течение первого месяца года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил употребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только из-за алкоголя. Он невероятно калорийен, но потому, что вы всегда склонны есть более калорийную пищу как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя немного хуже изнашиваемого.

Подробнее: Одна бутылка вина в неделю может увеличить риск рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и бодрее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым способом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

6. Число на шкале очень мало значит.

Октябрь 2018 г. — май 2019 г. Рэйчел Хози

Все мы говорим о «потере веса», и многие из нас были приучены жить и умереть из-за весов.Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», и шкала не может этого измерить (даже высокотехнологичные шкалы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

В частности, для женщин число на шкале может сильно варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в своем менструальном цикле, когда вы последний раз ели, и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы последний раз пошел в ванную и другие факторы.

Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть

Вы также должны помнить, что если вы набираете мышцы, это также влияет на ваш вес.

Я научился отстраняться от числа на шкале, рассматривая его как всего лишь одно измерение данных и не более того. Рост или падение больше не влияет на мой день, это просто позволяет мне видеть общую тенденцию в течение нескольких месяцев.

Вместо того, чтобы зацикливаться на шкале, каждый месяц делайте фото прогресса и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким.

Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после того, как поработала над своими отношениями с едой. Рэйчел Хози

Несмотря на все причудливые диеты, которые нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге потеря веса сводится к дефициту энергии.

Но вы должны убедиться, что это не слишком радикально.

На то есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать как существующие мышцы, так и жир, а это не то, что вам нужно.

Кроме того, есть факт, что жить за счет 1200 калорий в день и постоянно голодать — это ужасно и неприемлемо.

«Калории важны, когда дело доходит до потери веса, но это не так просто, как« ешьте как можно меньше », поскольку наш организм не любит обходиться без них и будет сопротивляться, либо увеличивая аппетит, что может привести к к перееданию или из-за того, что вы чувствуете себя вялым, что заставляет вас сжигать меньше калорий по мере того, как вы делаете меньше », — сказал Лудлам-Рейн.

«Умеренного дневного дефицита от 300 до 600 калорий (созданного за счет уменьшения потребляемых калорий и в дополнение к большему сжиганию посредством движения) достаточно для первоначального сжигания от 0,5 до 1 фунта жира в неделю».

Единственный способ добиться долгосрочных изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудания. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы сойдутся, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

Роль диеты в похудании

Это ежедневная борьба.Люди нанимают тренеров, потому что хотят похудеть. Тренеры обучают клиентов правильным и эффективным движениям для завершения тренировки, чтобы похудеть, привести тело в тонус или, в конечном итоге, нарастить мышцы. Слишком много клиентов полностью сдаются, потому что не видят результатов после нескольких месяцев упорной работы. Эти же клиенты часто упускают из виду важный аспект здорового образа жизни: диету.

Слишком часто у многих людей создается впечатление, что для того, чтобы похудеть, они могут увидеть результаты после правильного соблюдения диеты или физических упражнений.Чтобы освободить клиентов от этого мышления, предложите им представить себе диету и упражнения на противоположных сторонах шкалы. Чрезмерная компенсация одного означает, что кто-то не получит преимуществ другого. Слишком много диеты без упражнений — это здорово, но при этом не происходит набора мышечной массы и тонуса. С другой стороны, слишком много упражнений без диеты также не принесет положительных результатов. Чтобы достичь определенного стиля тела, соответствовать определенному предмету одежды или поддерживать текущую фигуру, диета должна дополнять упражнение, а не конкурировать с ним.

Баланс, диета и упражнения

Исследование Университета Лойолы показывает, что физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска диабета, рака и сердечных заболеваний, а также улучшение психического здоровья и общего настроения. Но сами по себе упражнения — не единственная причина похудания. Ошибка, которую совершают многие, заключается в том, что они сжигают калории во время тренировки, но они пытаются компенсировать этот дополнительный ожог и считают, что потребление большего количества калорий допустимо, что определенно не так.

Например, клиенты могут сжигать больше калорий во время тренировок, добавляя HIIT, например, TRUE Next Level Training, в тренировку или увеличивая наклон, как в Alpine Runner. Впоследствии, если они будут есть здоровую пищу с низким содержанием калорий, но полную полезных жиров и углеводов, а также других питательных веществ, они увидят лучшие результаты потери веса, чем если бы они питались нездоровой.

Чит-дни допустимы в умеренных количествах

Прежде всего, должны преобладать приоритеты и практичность.Посоветуйте клиентам заниматься физическими упражнениями так часто, как рекомендовано, но также изо дня в день придерживаться разумного количества здоровой пищи и напитков. Нельзя сказать, что время от времени вознаграждать читерством — это нехорошо. Фактически, многие тренеры рекомендуют чит-дни, чтобы не допустить истощения или разочарования клиента в фитнесе.

Клиенты, которым напоминают о конечном результате во время каждого приема пищи и тренировки, будут клиентами, достигающими своих целей. В конечном счете, идея сбалансировать диету и упражнения не так проста, как может показаться, но одно не важнее другого — оба необходимы для достижения и поддержания здорового образа жизни.

Новости диеты и похудания — ScienceDaily

Разработка здорового питания с помощью компьютерного анализа

20 апреля 2021 г. — Новая математическая модель взаимодействия бактерий в кишечнике может помочь в разработке новых пробиотиков и специально адаптированных диет для предотвращения …

Женщины с недостаточным и избыточным весом подвергаются повышенному риску повторных выкидышей

16 апреля 2021 г. — Новое исследование показало, что женщины с недостаточным и избыточным весом подвергаются значительно более высокому риску повторных выкидышей по сравнению со средним показателем…

Как сократить количество пищевых отходов и способствовать здоровому питанию

14 апреля 2021 г. — Пищевые отходы и ожирение — серьезные проблемы в развитых странах. Оба они вызваны переизбытком пищи, но стратегии по сокращению одного могут непреднамеренно увеличить другой. Более широкий …

Болевые рецепторы, связанные с образованием сжигающих энергию коричневых жировых клеток

12 апреля 2021 г. — Исследователи обнаружили новый источник энергии, расходующий бурые жировые клетки, что, по их словам, указывает на потенциальные новые терапевтические возможности…

Упражнения способствуют здоровому образу жизни и здоровой печени

12 апреля 2021 г. — Исследователи показали, что режим упражнений снижает стеатоз и жесткость печени у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени. Эти достижения в области здоровья печени опосредованы …

Метаболические изменения в жировой ткани при ожирении, связанные с неблагоприятными последствиями для здоровья

9 апреля 2021 г. — Двойное исследование показывает, что механизм, отвечающий за обработку энергии в жировой ткани, плохо работает при ожирении.В ходе исследования было обнаружено явное снижение активности митохондриальных генов …

Поздние закуски могут повредить вашу производительность на рабочем месте, результаты исследования

7 апреля 2021 г. — Недавнее исследование показало, что нездоровое пищевое поведение в ночное время может сделать людей менее полезными и более замкнутыми на следующий день в …

Как похудеть с помощью упражнений

7 апреля 2021 г. — Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году 39 процентов взрослого населения мира имели избыточный вес.Одновременно с этим миллионы людей хотят похудеть. Один из способов сделать это …

Лептин тормозит питание через новую нейросхему

6 апреля 2021 г. — Новое исследование на мышах описывает новую нейросхему между структурами среднего мозга, которые контролируют пищевое поведение, которое находится под модуляторным контролем лептина, гормона, вырабатываемого телесным жиром. С тех пор …

Время перейти от «продовольственной безопасности» к «безопасности питания» для улучшения здоровья и благополучия

Апр.1, 2021 — В новой статье утверждается, что сегодняшние проблемы в области здравоохранения и справедливости требуют от США перехода от «отсутствия продовольственной безопасности» к «небезопасности питания», чтобы стимулировать соответствующие …

Снижение веса изменяет реакцию людей на маркетинг пищевых продуктов

1 апреля 2021 г. — Новое исследование показывает, что люди с ожирением, как правило, более восприимчивы к маркетингу продуктов питания, но когда их вес значительно падает, их отклик на …

Исследование

подтверждает связь обработанного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ранней смертью

Мар.31 января 2021 г. — Информация поступает из данных о рационе питания и состоянии здоровья 134 297 человек из 21 страны на пяти континентах, за которыми исследователи отслеживали данные о потреблении мяса и сердечно-сосудистых заболеваниях …

Физические упражнения и здоровое питание в среднем возрасте могут предотвратить серьезные проблемы со здоровьем в пожилом возрасте

31 марта 2021 г. — Регулярные упражнения и здоровое питание для взрослых среднего возраста могут стать ключом к достижению оптимального кардиометаболического здоровья в более позднем возрасте. Кардиометаболические факторы риска для здоровья включают метаболический синдром, a…

Изменения в составе бактерий во рту после употребления свекольного сока могут способствовать здоровому старению

30 марта 2021 г. — Согласно новому исследованию людей в возрасте …

лет, употребление свекольного сока способствует развитию бактерий во рту, связанных с более здоровыми кровеносными сосудами и функцией мозга.

Добавка селена защищает от ожирения и может продлить жизнь

30 марта 2021 г. — Добавление селена в рацион защищает от ожирения и улучшает метаболизм мышей, согласно новому исследованию…

Метаболическое здоровье детей можно улучшить с помощью упражнений во время беременности: вот почему

30 марта 2021 г. — Многие предыдущие исследования связывали повышенную массу тела матери и нездоровое питание с ухудшением метаболических исходов у потомства, часто много лет спустя. Понимание механизмов того, как материнский …

Пост может стать эффективным способом начать диету

30 марта 2021 г. — Тем, кому необходимо изменить пищевые привычки, чтобы нормализовать кровяное давление, следует начать с голодания.Ученые объясняют, почему пациенты могут использовать его как инструмент для улучшения своего здоровья в течение длительного времени …

Коррекция измененного мозгового контура может помочь справиться с одновременным ожирением и депрессией

26 марта 2021 г. — Исследователи определили и охарактеризовали новую нейронную цепь, которая опосредует взаимный контроль ожирения и депрессии на моделях мышей, а также потенциальную …

Больше протеина не значит больше силы у тренирующихся с отягощениями взрослых среднего возраста

Мар.25, 2021 — 10-недельная программа наращивания мышечной массы и диеты с участием 50 взрослых среднего возраста не обнаружила доказательств того, что употребление высокобелковой диеты увеличивает силу или мышечную массу больше, чем потребление умеренного количества …

Зеленые листовые овощи, необходимые для мышечной силы

24 марта 2021 г. — Согласно новому исследованию, ежедневное употребление всего одной чашки листовых зеленых овощей может улучшить мышечную функцию. Исследование показало, что люди, соблюдающие диету, богатую нитратами, преимущественно из…

Вторник, 20 апреля 2021 г.

Пятница, 16 апреля 2021 г.

Среда, 14 апреля 2021 г.

12 апреля 2021 г., понедельник

пятница, 9 апреля 2021 г.

7 апреля 2021 г., среда

6 апреля 2021 г., вторник

Четверг, 1 апреля 2021 г.

Среда, 31 марта 2021 г.

30 марта 2021 г., вторник

пятница, 26 марта 2021 г.

Четверг, 25 марта 2021 г.

среда, 24 марта 2021 г.

23 марта 2021 г., вторник

понедельник, 22 марта 2021 г.

Воскресенье, 21 марта 2021 г.

Четверг, 18 марта 2021 г.

16 марта 2021 г., вторник

Понедельник, 15 марта 2021 г.

Четверг, 11 марта 2021 г.

пятница, 5 марта 2021 г.

3 марта 2021 г., среда

2 марта 2021 г., вторник

Понедельник, 1 марта 2021 г.

пятница, 26 февраля 2021 г.

Четверг, 25 февраля 2021 г.

среда, 24 февраля 2021 г.

23 февраля 2021 г., вторник

22 февраля 2021 г., понедельник

пятница, 19 февраля 2021 г.

Среда, 17 февраля 2021 г.

16 февраля 2021 г., вторник

Четверг, 4 марта 2021 г.

Четверг, 11 февраля 2021 г.

10 февраля 2021 г., среда

9 февраля 2021 г., вторник

понедельник, 8 февраля 2021 г.

3 февраля 2021 г., среда

2 февраля 2021 г., вторник

1 февраля 2021 г., понедельник

Среда, 27 января 2021 г.

26 января 2021 г., вторник

Понедельник, 25 января 2021 г.

пятница, 22 января 2021 г.

Четверг, 21 января 2021 г.

Среда, 20 января 2021 г.

19 января 2021 г., вторник

Понедельник, 18 января 2021 г.

пятница, 15 января 2021 г.

13 января 2021 г., среда

12 января 2021 г., вторник

11 января 2021 г., понедельник

Суббота, 9 января 2021 г.

пятница, 8 января 2021 г.

Четверг, 7 января 2021 г.

6 января 2021 г., среда

5 января 2021 г., вторник

Понедельник, 4 января 2021 г.

Четверг, 31 декабря 2020 г.

вторник, 22 декабря 2020 г.

Диета в управлении похуданием

CMAJ.2006 Jan 3; 174 (1): 56–63.

Из отдела питания, медицинского факультета и Исследовательского центра больницы Нотр-Дам, Госпитальерского центра Университета Монреаля, Монреальского университета

Авторские права © 2006 CMA Media Inc. или ее лицензиары другими статьями в PMC.
Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: A48B619B-11DD-4CD1-AA78-4B67C7E6CF06

GUID: E89B5C83-9D37-4BD2-8951-4F8A0D57AADF

Abstract

Ожирение является установленным фактором риска для многих хронических заболеваний, и успешное лечение будет иметь важное значение для использования медицинских ресурсов, затрат на здравоохранение и качества жизни пациентов.Поскольку более 60% нашего населения имеют избыточный вес, врачи сталкиваются с серьезной проблемой в оказании помощи пациентам в процессе похудания и поддержания потери веса. Низкокалорийные диеты могут в краткосрочной перспективе снизить общую массу тела в среднем на 8%. Эти диеты хорошо переносятся и характеризуют успешные стратегии по поддержанию значительной потери веса в течение 5-летнего периода. Очень низкокалорийные диеты приводят к более быстрой потере веса, но их следует использовать менее 16 недель из-за клинических побочных эффектов.Диеты с жестким ограничением углеводов (3–10% от общего количества потребляемой энергии) и не подчеркивающие снижение потребления энергии могут быть эффективными для снижения веса в краткосрочной перспективе, но нет никаких доказательств того, что они являются устойчивыми или безвредными в в долгосрочной перспективе, потому что их высокое содержание насыщенных жиров может быть атерогенным. Ограничение жиров в режиме похудения полезно, но оптимальный процент еще не определен. Для решения этих проблем необходимы продольные испытания. В этой статье я обсуждаю доказательства и подводные камни различных типов диет для похудения, а также определяю проблемы, которые врачи должны решать для похудания и поддержания потери веса.

Избыточный вес и ожирение — глобальные проблемы, от которых страдают более одного миллиарда взрослых и 17,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет. 1 — 4 С 1980 года зарегистрировано трехкратное увеличение ожирения в Северной Америке, Великобритании, Восточной Европе, на Ближнем Востоке, на островах Тихого океана, в Австралии и Китае. 2 В Канаде около 48% взрослых, или 11,5 миллиона человек, имеют избыточный вес или страдают ожирением. 3 В Северной Америке около двух третей взрослых, страдающих ожирением, пытаются похудеть. 5 , 6 К сожалению, процент успеха невелик и колеблется от 2% до 20%. 7 Учитывая бремя болезней, связанных с ожирением, лечение имеет решающее значение для снижения вторичных рисков. Пациенты часто консультируются со своими врачами по поводу диеты, но многие врачи не знакомы с доказательствами использования различных режимов похудания. Цель этой статьи — рассмотреть и оценить типы диет, обычно рекомендуемых для снижения веса, с особым вниманием к низкокалорийным и низкоуглеводным диетам.

Цели по снижению веса

Национальный институт здоровья США рекомендует снижение веса для людей с избыточным весом (определяемых как имеющие индекс массы тела 25–29 кг / м 2 ) с большой окружностью талии или с двумя или более рисками факторы сердечно-сосудистых заболеваний и других сопутствующих заболеваний. 8 Позиция Рабочей группы США по профилактике 9 заключается в том, что клиницисты должны проверять всех взрослых пациентов на ожирение и предлагать интенсивное консультирование и поведенческое вмешательство, чтобы способствовать устойчивой потере веса.Канадская рабочая группа по профилактике здравоохранения 10 рекомендует снижение веса для взрослых с индексом массы тела более 27 кг / м 2 и по крайней мере с одним заболеванием, связанным с ожирением. Национальный институт здоровья предлагает в качестве начальной цели снижение массы тела на 10%. 11 Было показано, что потеря веса на 5–10% снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. 12

Какие диеты приводят к безопасному снижению веса, имеют положительные долгосрочные последствия для факторов риска хронических заболеваний и являются устойчивыми в долгосрочной перспективе? На этот вопрос дан лишь частичный ответ.Сравнение диетических испытаний затруднено по нескольким причинам: диетические составы различаются по количеству и типу углеводов и жиров, количеству белка и степени ограничения потребления энергии, все из которых имеют сложное отношение к регулированию веса; диета оказывает определенное влияние на аппетит и предпочтения в еде, которые влияют на процент выбывания из школы; исследуемые популяции могут иметь различные ассоциированные заболевания, которые влияют на результаты; а выбор статистического анализа может исказить результаты. 13

Низкокалорийные диеты

В целом низкокалорийные диеты содержат много углеводов (55–60% от общего дневного потребления энергии), мало жира (<30% потребляемой энергии) и калорийности. сниженный (дефицит 2100–4200 кДж / день: минимум 4200–5040 кДж / день для женщин и 5040–5880 кДж / день для мужчин). 14 (См. Преобразование килоджоулей в калории.) Диеты в этой категории включают в себя диету шага I Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) с ограничением потребления энергии; 15 диета DASH, 16 , которая основана на пирамиде продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США; и некоторые коммерческие программы (например, Weight Watchers). 14 Низкокалорийные диеты должны быть с высоким содержанием клетчатки и иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс — понятие, введенное Д.Дж. Дженкинс для классификации продуктов, содержащих углеводы, представляет ответ глюкозы в крови (увеличивающаяся площадь под кривой) на порцию пищи, содержащую 50 г доступных углеводов, по сравнению с ответом на эквивалентное количество глюкозы или белого хлеба. 17 Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом связаны с повышенным чувством насыщения, более низким постпрандиальным гликемическим ответом и более низким уровнем инсулина. 17 — 20 Установлено, что постпрандиальная гипергликемия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. 20 — 22

Доказательства

Национальные институты здравоохранения проанализировали 34 рандомизированных контролируемых исследования для оценки эффективности низкокалорийных диет для снижения массы тела, уменьшения абдоминального жира и улучшения кардиореспираторной подготовки. 8 В обзоре сделан вывод о том, что низкокалорийные диеты могут снизить общую массу тела в среднем примерно на 8% в течение 3–12 месяцев (категория доказательств A). Вмешательства по снижению и поддержанию веса продолжительностью 3–4,5 года (только 4 исследования) привели к средней потере веса на 4%, что значительно ниже определения, предложенного для успешного похудания (снижение на 10% массы тела сохраняется в течение более длительного периода времени). более 1 года). 7 Низкокалорийные диеты, приводящие к снижению веса, также снижают количество абдоминального жира, о чем свидетельствует уменьшение окружности талии на 1.5–9,5 см (категория доказательств А). Обзор Национального института здравоохранения также пришел к выводу, что низкокалорийные диеты сами по себе не улучшают кардиореспираторную подготовку, измеряемую максимальной скоростью потребления кислорода (категория доказательств B), 8 , что подчеркивает важность сочетания диеты и программ упражнений для похудания. вмешательства. Было показано, что поведенческая терапия в сочетании с диетическими вмешательствами (включая низкокалорийные диеты) приводит к дополнительной потере веса в краткосрочной перспективе (1 год), но не в долгосрочной перспективе (3-5 лет) (категория доказательств B). 8

Об эффективности низкожировых диет для снижения веса ведутся споры. 23 — 28 Аструп и его коллеги 26 провели метаанализ 16 исследований продолжительностью 2–12 месяцев, 14 из которых были рандомизированы. Они сообщили, что диета с низким содержанием жиров без преднамеренного ограничения потребления энергии приводила к большей потере веса (3,2 кг, 95% доверительный интервал 1,9–4,5 кг, p <0,001), чем привычная диета или диета средней жирности ad libitum. .Потеря веса была более значительной у более тяжелых испытуемых. Авторы пришли к выводу, что, хотя потеря веса была небольшой, тот факт, что она была достигнута за счет уменьшения количества пищевых жиров и отсутствия запланированного снижения потребления энергии, может представлять интерес с точки зрения общественного здравоохранения. Точно так же Брей и Попкин 27 и Ю-Пот и его коллеги 15 обнаружили, что снижение потребления жира было связано с потерей веса. В метаанализе, проведенном Yu-Poth и соавторами 37 исследований, в которых использовались диеты NCEP Step I и Step II, каждый 1% снижения энергии от общего количества жира был связан с 0.Снижение массы тела на 28 кг ( R 2 = 0,57, p <0,0001). 15 С другой стороны, в метаанализе 6 рандомизированных контролируемых испытаний, направленных на снижение веса, 23 Пироццо и его коллеги не обнаружили существенных различий во влиянии низкожировых диет и других диет для похудения на ожирение и ожирение. субъекты с избыточным весом в 6, 12 или 18 месяцев. Общая потеря веса между 12 и 18 месяцами составила всего 2–4 кг во всех исследованиях.Обзор 8 Национального института здравоохранения также пришел к выводу, что диета с низким содержанием жиров (20–30% от общего количества потребляемой энергии) способствует снижению потребления энергии; мало доказательств того, что диета с низким содержанием жиров без снижения потребления энергии приводит к потере веса. 8 , 29 — 31 Этот момент проиллюстрирован в исследовании Пауэлла и соавторов 29 с участием женщин с ожирением, в котором сравнивались результаты диеты в сумме 5040 кДж в день, но 4 разная жирность: 10%, 20%, 30% и 40%.Не было обнаружено значительных различий в потере веса (–4,5 кг, –6,8 кг, –6,9 кг, –6,8 кг, соответственно) после 3-месячного вмешательства.

Диеты NCEP Step I и II были тщательно изучены, и было обнаружено, что они снижают уровни циркулирующего холестерина липопротеинов низкой плотности на 12% и 16% соответственно. 15 Было также обнаружено, что они повышают уровень триглицеридов, хотя и не постоянно. 15 , 32 Повышение уровней триглицеридов было приписано высоким уровням постпрандиальной глюкозы и инсулина, вызванным относительно высоким количеством углеводов в таких диетах. 32 Более высокие уровни триглицеридов обычно связаны с более низкими уровнями холестерина липопротеинов высокой плотности и с небольшими частицами холестерина липопротеинов низкой плотности, которые более восприимчивы к окислению; этот метаболический профиль атерогенный. 33 — 35 Потенциальные негативные эффекты высокоуглеводной диеты на уровни триглицеридов и липопротеинов высокой плотности могут быть ослаблены, если мононенасыщенные жиры заменяют углеводы 12 , 32 , 36 или если диета с высоким содержанием клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, 12 , 37 — 40 , хотя это остается спорным при лечении ожирения. 41 , 42

Пересмотренные руководящие принципы NCEP 2001 года рекомендуют терапевтическую диету для изменения образа жизни для снижения риска ишемической болезни сердца. 36 При этой диете менее 7% от общего суточного потребления энергии приходится на насыщенные жиры, а 25–35% — на общие жиры. Диета предназначена для снижения уровня холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности и повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности. 36 Пересмотренные диетические рекомендации для американцев, выпущенные в 2005 году, рекомендуют, чтобы менее 10% дневной нормы потребления энергии приходилось на насыщенные жиры и на 20–35% — на общее количество жиров, что соответствует увеличению общего количества жиров по сравнению с предыдущими рекомендациями. 43 Диеты с более высоким содержанием жира и в основном мононенасыщенные жирные кислоты близки к средиземноморской диете, где оливковое масло составляет более половины потребляемых жиров. 44 Рекомендации по питанию для канадцев в настоящее время пересматриваются. 45

В целом низкокалорийные диеты являются безопасной стратегией похудания. Примерный план диеты на 5040 кДж, основанный на Канадском руководстве по здоровому питанию, приведен в онлайн-приложении (доступно на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/1/56/DC1). Сидячая женщина 45 лет с индексом массы тела 31 кг / м 2 (рост 167,6 см [5 футов 6 дюймов], вес 87,5 кг [192,5 фунта]) и потребность в энергии 7988 кДж в день (рассчитано с использованием уравнения Харриса-Бенедикта) может достичь индекса массы тела около 26 кг / м 2 через 6 месяцев на низкокалорийной диете 5040 кДж / день. Врачам необходимо предупредить пациентов о важности размеров порций в план диеты, потому что люди имеют тенденцию недооценивать размеры порций, а размеры порций в ресторанах и точках быстрого питания обычно больше, чем в плане диеты.Неправильная оценка размеров порций может привести к более высокому потреблению энергии, чем предписанные 5040 кДж. Кроме того, врачи должны посоветовать пациентам выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким гликемическим индексом 46 , чтобы помочь контролировать чувство голода и обеспечить благоприятный липидный профиль сыворотки. Выявление эмоциональных стимулов, вызывающих чувство голода или чрезмерного потребления пищи, может быть оправданным, а также стратегии борьбы с такими эпизодами. Физическая активность должна быть частью стратегии похудания.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты имеют относительно высокое содержание жиров и белков и не рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией. 47 , 48 В эту категорию входят белковая диета и диета Аткинса. 47 — 50

Диета Аткинса привлекала внимание потребителей с момента ее появления в 1970-х годах. Аткинс утверждает, что большинство людей потребляют быстро усваиваемые углеводы, что приводит к увеличению гликемии и секреции инсулина.В результате снижается уровень глюкозы в крови и увеличивается тяга к еде, в результате чего обычно потребляются рафинированные закуски, что продлевает цикл и приводит к накоплению жира в организме. 49 Ключевой предпосылкой диеты Аткинса является то, что общее потребление энергии не имеет значения. Потребление углеводов строго ограничено (3–10% от общего дневного потребления энергии), тогда как жиры и белки можно потреблять с удовольствием. 49 Упражнения являются обязательными, и рекомендуется ежедневный прием добавок витаминов, минералов и жирных кислот.

Метаболические принципы диеты Аткинса 51 — 53 необходимо учитывать в связи со стратегией диеты. При соблюдении диеты, ограничивающей потребление углеводов до 20 г в день в фазе индукции, люди в конечном итоге сокращают общее потребление энергии, потому что выбор продуктов с низким содержанием углеводов ограничен; Получившаяся однообразие диеты мало привлекает. Организм истощает запасы гликогена, и индуцируется глюконеогенез, в результате чего мышечная ткань используется для производства глюкозы в качестве источника энергии для мозга.Свободные жирные кислоты также мобилизуются из жировой ткани, что приводит к образованию кетоновых тел. 51 Мягкий кетоз снижает аппетит, а высокое содержание белка в диете увеличивает чувство насыщения и активирует термогенез. 54 — 56

Доказательства

В обзоре 94 исследований эффективности низкоуглеводных диет с 1966 по 2003 год Бравата и его коллеги 57 сообщили, что потеря веса в основном связана с пониженным потреблением энергии. и не сниженное потребление углеводов.Эти наблюдения соответствуют принципам термодинамики. 53 Они также согласуются с результатами 4 недавних рандомизированных исследований, разработанных для проверки основных принципов диеты Аткинса, 58 — 61 , в которых низкоуглеводные диеты (<30 г / день углеводов , <10% от общего суточного потребления энергии из углеводов, ad libitum, белков и жиров) сравнивали с традиционной диетой с низким содержанием жиров и ограничением энергии. Брем и его коллеги 58 сообщили, что среднее дневное потребление энергии в конце 6-месячного периода исследования составляло 5468 кДж на низкоуглеводной диете и 5237 кДж на низкокалорийной диете.

Как низкокалорийная, так и низкоуглеводная диета приводит к потере веса. 58 — 61 В двух исследованиях, продолжительностью каждые 6 месяцев, сообщалось о большей потере веса при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. 58 , 60 В исследовании Brehm et al. 58 испытуемых потеряли 8,5 (стандартное отклонение [SD] 1,0) кг на низкоуглеводной диете по сравнению с 3,9 (стандартное отклонение 1,0) кг на низкоуглеводной диете. калорийность диеты ( p <0.001). Аналогичным образом, в исследовании Янси и соавторов 60 среднее изменение массы тела составило –12,9% при низкоуглеводной диете и –6,7% при низкокалорийной диете ( p <0,001). Авторы 60 предположили, что большая потеря веса, наблюдаемая при низкоуглеводной диете, возможно, была связана с повышенным термическим эффектом высокого содержания белка 56 и потерей энергии при кетонурии. Однако никакой связи между потерей веса и кетонами в моче или крови установить не удалось. 58 , 61 Постпрандиальный термогенез удваивается на диете с высоким содержанием белка и способствует дополнительной потере около 378 кДж в день. 56 К сожалению, оценка физической активности не проводилась. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить вклад скорости метаболизма в покое, расхода энергии во время упражнений и термогенеза на потерю веса и поддержание потери веса при низкоуглеводной диете. В более продолжительных испытаниях большая начальная потеря веса на низкоуглеводной диете не поддерживалась через 12 месяцев.Фостер и сотрудники 61 сообщили об изменении веса на –7,0 (стандартное отклонение 6,5) кг через 6 месяцев на низкоуглеводной диете по сравнению с –3,2 (стандартное отклонение 5,6) кг на низкокалорийной диете ( p = 0,02), но не наблюдалось значительной разницы через 12 месяцев (–4,4 [стандартное отклонение 6,7] кг при низкоуглеводной диете против –2,5 [стандартное отклонение 6,3] кг при низкокалорийной диете, p = 0,26). Аналогичным образом, в исследовании, проведенном Стерном и соавторами, изменение веса 59 за один год составило –5,1 (стандартное отклонение 8,7) кг на низкоуглеводной диете и –3.1 (SD 8,4) кг на низкокалорийной диете ( p > 0,05).

Два исследования оценили изменения в составе тела. И Брем с соавторами, и Янси с соавторами сообщили, что потеря веса была вызвана в основном уменьшением жировой массы. 58 , 60 Однако они также наблюдали потерю безжировой массы тела, которая была значительно больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. Meckling и соавторы 62 обнаружили, что в конце 10-недельного периода исследования низкоуглеводная диета с ограничением энергии была связана со значительным снижением безжировой массы тела (–1.9 кг), чего не наблюдалось в группе с низким содержанием жиров. Что касается потери воды в организме, Янси и его коллеги сообщили, что потеря воды в организме была больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете в течение первых 2 недель исследования, но была аналогичной в обеих диетических группах через 2 недели. 60

В целом, процент выбывших колебался от 20% до 40%, при этом меньше людей выбывали из низкоуглеводной диеты, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты. 58 — 61

Более сильное снижение уровня триглицеридов, благоприятный результат, было обнаружено при низкоуглеводных диетах, чем при низкокалорийных диетах, в конце 6-месячного и 12-месячного исследования периоды. 59 — 61 Фостер и сотрудники 61 сообщили, что уровни триглицеридов снизились на -28,1% (стандартное отклонение 23,6%) на низкоуглеводной диете и увеличились на 1,4% (стандартное отклонение 52,5%) на низкоуглеводной диете. калорийность диеты при контрольном обследовании через 1 год. Они также сообщили о значительном повышении уровня холестерина липопротеинов низкой плотности через 3 месяца на низкоуглеводной диете по сравнению с низкокалорийной диетой (изменение на 6,2% [стандартное отклонение 20,4%] против –11,1% [стандартное отклонение 19,4%], p = 0,005). Однако эти различия исчезли при 1-летнем тестировании (0.5% [SD 21,2%] v. –5,8% [SD 16,1%] изменение, p = 0,47), результат, который также наблюдался в других рандомизированных исследованиях. 58 — 61 Эти результаты не следует интерпретировать как исключающие возможность вреда от низкоуглеводной диеты из-за изменений липидного профиля сыворотки. В одном исследовании 60 увеличение уровней холестерина липопротеинов низкой плотности более чем на 10% было замечено у 30% субъектов в группе низкоуглеводной диеты и только у 16% в группе низкокалорийной диеты, и 2 участника, использующих низкоуглеводная диета была исключена из исследования из-за серьезных побочных эффектов на уровень липидов в крови.Кроме того, потребление насыщенных жиров при низкоуглеводной диете является высоким, 58 , что составляет 17% от общего количества потребляемой энергии, что почти вдвое превышает текущие рекомендации основных организаций здравоохранения. 12 , 18 Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности, фактора риска ишемической болезни сердца. 12 , 15 Хотя положительное влияние низкоуглеводных диет на уровни липидов в сыворотке крови может компенсировать негативный эффект повышения уровня насыщенных жиров в краткосрочной перспективе, 63 влияние диеты на низкую плотность Уровень холестерина липопротеинов в долгосрочной перспективе (2–5 лет) необходимо оценивать.Кроме того, необходимо оценить влияние физических упражнений и добавок витаминов и минералов, связанных с низкоуглеводной диетой, на липидный исход. Пока эти исследования не будут проведены, низкоуглеводная диета не может быть рекомендована для «пожизненной поддержки», как утверждает Аткинс. 49

Чувствительность к инсулину улучшилась с обоими типами диет. 58 , 61 Голей и его сотрудники 31 сравнили 2 диеты, содержащие 4200 кДж в день, одна из которых состоит из 32% белка, 15% углеводов и 53% жира, а другая — 29% белка, 45% углеводов и 26% жирности.Они обнаружили, что уровни глюкозы, инсулина, холестерина и триглицеридов в плазме натощак были снижены в группе с низким содержанием углеводов ( p <0,01) и, в меньшей степени и менее последовательно, в группе с высоким содержанием углеводов, хотя потеря веса были аналогичными (–8,3% [SD 0,5%] против –7,4% [SD 0,6%]).

Было обнаружено, что уровни лептина уменьшаются одинаково как в группах низкокалорийной, так и низкоуглеводной диеты через 3 месяца в исследовании Брема и его коллег. 58 Это может препятствовать поддержанию потери веса, поскольку снижение уровня лептина при отрицательном энергетическом балансе стимулирует потребление пищи и накопление энергии для восстановления гомеостаза. 64 — 66

Анализы питательных веществ в низкоуглеводных диетах, проведенные Фридманом и сотрудниками 14 и Андерсоном и сотрудниками 67 , показывают низкие количества витаминов A, B 6 и E и фолиевой кислоты, кальция , магний, железо, калий и пищевые волокна, что делает эти диеты неадекватными с точки зрения питания. В целом, низкоуглеводные диеты обычно содержат мало фруктов и овощей, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов; эти режимы питания, если они сохраняются в течение длительного времени, связаны с повышенным риском различных хронических заболеваний, включая гипертонию и рак. 12 , 16 , 68 Высокопротеиновые диеты влияют на функцию почек и могут предъявлять повышенные требования к почкам и печени по метаболизму и выведению избытка мочевины и аммиака. 47 Они могут представлять опасность для здоровья пациентов с нарушением функции почек или печени в целом и пациентов с диабетом в частности.

В целом, низкоуглеводные диеты не рекомендуются. Их высокое содержание белков и жиров способствует высокому потреблению насыщенных жиров, как это наблюдалось в клинических испытаниях и анализах питательных веществ в плане диеты 14 , 58 , 67 (см. Онлайн-приложение).Хотя низкоуглеводные диеты могут не представлять серьезной угрозы для здоровья метаболически здорового пациента с ожирением в краткосрочной перспективе, они могут подвергать людей риску хронических заболеваний. Даже если пациенты выбирают мононенасыщенные жирные кислоты в качестве основного источника жиров, как при средиземноморской диете, низкоуглеводная стратегия не ограничивает потребление насыщенных жиров и содержит мало фруктов, овощей и молочных продуктов, факторов, связанных с повышенным риском хронических заболеваний. Необходимы лонгитюдные исследования для оценки моделей питания, а также факторов риска хронических заболеваний среди людей, использующих низкоуглеводные диеты для похудания и поддержания веса.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (<3360 кДж / день) представляют собой модифицированные продукты с сохранением белка и состоят из коммерческих продуктов, подпадающих под действие постановлений правительства 69 или определенных продуктов, включая мясо, рыбу и т. Д. птица. 70 — 72 Эти диеты должны содержать белки с высокой биологической ценностью (с высоким содержанием незаменимых аминокислот) для сохранения безжировой массы тела, незаменимые жирные кислоты, а также витаминные и минеральные добавки. Они должны быть прописаны, а пациенты, использующие их, должны еженедельно контролироваться врачом, чтобы избежать серьезного отрицательного баланса азота и изменений электролитов, связанных с голоданием. 71

Очень низкокалорийные диеты предназначены только для людей с индексом массы тела более 30 кг / м 2 , которые сталкиваются с серьезными рисками для здоровья и для которых другие подходы не помогли. 70 , 71 Очень низкокалорийные диеты приводят к потере веса в среднем на 1,5–2,5 кг в неделю по сравнению с 0,4–0,5 кг при низкокалорийных диетах. 72 Средняя потеря веса за 12–16 недель при очень низкокалорийной диете составляет около 20 кг по сравнению с 8 кг при низкокалорийной диете. 8 , 72 Использование низкокалорийных диет не улучшает поддержание потери веса; 8 Однако есть некоторые разногласия по этому поводу. 73 , 74 Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются после 16 недель, когда следует начинать низкокалорийные диеты, чтобы помочь пациенту вернуться к нормальному режиму питания.

Очень низкокалорийные диеты связаны с множеством побочных эффектов и многочисленными осложнениями, такими как холелитиаз, потеря мышечной массы, кетоз и повышение концентрации мочевой кислоты в сыворотке из-за тяжелого отрицательного энергетического баланса. 71 Внезапная смерть может произойти, редко, у уязвимых пациентов с сопутствующими заболеваниями, особенно если потребление энергии составляет менее 2520 кДж в день. 75 Внезапные смерти в результате очень низкокалорийной диеты в 1970-х годах были связаны с низким качеством пищевого белка; недостаточный запас электролитов, витаминов и минералов; и длительное использование без надлежащего медицинского наблюдения. 73 , 75

Врачи могут направить пациентов к зарегистрированному диетологу для получения плана диеты, или пациенты могут потреблять коммерческие диетические продукты (например,г., саше), которые отпускаются по рецепту врача. Эти составы не следует путать с продуктами-заменителями еды, которые могут быть частью низкокалорийной диеты. Низкокалорийные диеты, в которых используется стратегия замены еды (1 или 2 приема пищи заменены коммерческим обогащенным продуктом, содержащим около 840 кДж), вызвали большую потерю веса за 1 год (около 7-8% от веса тела) по сравнению с традиционным низким калорийность диеты без заменителей пищи (3–7% от массы тела). 76 Заменители пищи и диеты с очень низким содержанием калорий могут помочь пациентам контролировать потребление энергии, уменьшая необходимость принимать решения о размере порции пищи. 70

В целом, очень низкокалорийные диеты сопряжены с рядом медицинских рисков, но позволяют быстро похудеть. Со стороны врача требуется тщательный контроль, и пациенты должны научиться поддерживать потерю веса при возвращении к нормальному режиму питания.

Диеты с очень низким содержанием жиров

Многие диеты с очень низким содержанием жиров, которые содержат около 10-15% общих жиров, изначально были разработаны для предотвращения или обращения вспять сердечных заболеваний. 14 Двумя наиболее известными диетами с очень низким содержанием жиров, которые сейчас пропагандируются для похудания, являются программы Орниша и Притикина.В исследовании «Образ жизни сердца» Орниш и его коллеги 77 сообщили, что их программа интенсивного изменения образа жизни, состоящая из вегетарианской диеты с содержанием жира менее 10%, аэробных упражнений, управления стрессом, отказа от курения и групповой поддержки, привела к потере веса. 10,9 кг в год 1 и 5,8 кг в год 5 среди субъектов с умеренным или тяжелым заболеванием коронарной артерии, которые не принимали гиполипидемические препараты. Коронарный атеросклероз регрессировал в группе вмешательства (относительное улучшение на 4.5% на 1 год и 7,9% на 5 год), в то время как он продолжал прогрессировать (относительное ухудшение на 5,4% на 1 год и 27,7% на 5 год) в группе, получавшей обычную помощь ( p <0,05 между группами). В течение 5-летнего периода наблюдения в контрольной группе произошло в два раза больше сердечных событий (2,25 против 0,89 случая на пациента). Независимый эффект диеты в исследовании Орниша невозможно определить, поскольку он был связан с другими стратегиями похудания. В отличие от вегетарианского подхода Орниша, программа Pritikin допускает ограниченное количество животного белка. 14

Диеты с очень низким содержанием жиров имеют очень высокое содержание углеводов и клетчатки. Американская кардиологическая ассоциация 78 предостерегает от использования таких диет, поскольку их высокое содержание углеводов может повышать уровень триглицеридов. Кроме того, рацион может содержать более чем вдвое (40–70 г / день) рекомендуемое количество клетчатки; 14 , 18 , 67 высокое потребление клетчатки может снизить усвоение цинка, кальция и железа. 55 Также поступали жалобы на наполнение живота. 14

В целом диеты с очень низким содержанием жиров предлагают режим похудения в вегетарианском стиле с небольшим количеством мяса и заменителей (см. Онлайн-приложение), но их использование следует контролировать на предмет их влияния на уровни триглицеридов в плазме и на адекватность питательных веществ.

Характеристики и устойчивость рациона

Краткое изложение характеристик различных типов диет с точки зрения стратегии, эффективности и эффектов представлено в. Низкокалорийные диеты наиболее близки к общему режиму питания большинства людей и представляют наименьший риск для пациента.Энергетическая ценность диет для поддержания потери веса должна учитывать более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя и снижение потребности в энергии из-за потери массы тела во время похудания. 79 , 80

У нас до сих пор нет окончательного ответа на вопрос, какие диеты обеспечивают долгосрочную потерю веса. Национальный реестр контроля веса в США предоставляет полезную информацию об успешных стратегиях поддержания веса. 81 В этот регистр входят люди, потерявшие более 13 кг массы тела и успешно поддерживающие эту потерю в течение более 5 лет.В реестре зарегистрировано более 4000 человек. Диета, которую обычно разделяли участники, включала низкое количество жира (около 24% от общего дневного потребления энергии), высокое количество углеводов и низкое потребление энергии (5460–6300 кДж / день). Большинство из них завтракают ежедневно, самостоятельно контролируют вес и ведут физическую активность. В других исследованиях сообщается об аналогичных стратегиях для успешного поддержания веса, таких как мониторинг размеров порций пищи, потребления энергии и жира, а также веса тела, а также отказ от еды для регулирования настроения. 7 , 82 , 83

Заключение

Безопасный выбор режимов похудания включает диеты с ограничением энергии, рассчитанные в соответствии с диетой для терапевтического изменения образа жизни, рекомендованной Национальной образовательной программой по холестерину, 36 , 84 диета, рекомендованная Ассоциацией кардиологов, 85 , 86 диета, рекомендованная Канадской диабетической ассоциацией, 87 и Канадское руководство по здоровому питанию. 88 Низкоуглеводные диеты и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не рекомендуются. Нутриционная терапия при контроле веса должна гарантировать, что диеты безопасны и не вызывают высоких уровней постпрандиальной глюкозы и концентраций липидов в сыворотке крови, индуцируют оптимальный липидный состав сыворотки для предотвращения ишемической болезни сердца, не повышают риск гипертонии или рака, содержат достаточное количество питательных веществ. потребление и поддерживать потерю веса. Необходимы долгосрочные многоцентровые рандомизированные интервенционные исследования для улучшения знаний по этим вопросам и определения вклада диеты, физических упражнений, метаболических и психосоциальных факторов в потерю веса и поддержание потери веса.

Для борьбы с ожирением необходимы согласованные усилия со стороны потребителей, медицинских работников, агентств по финансированию исследований, пищевой промышленности, лидеров сообществ, государственных законодательных органов и лиц, определяющих политику в области питания. 68 , 89 При всех проблемах, присущих вмешательствам по снижению веса, профилактическим мерам следует уделять особое внимание.

Благодарности

Я благодарю Институт гендера и здоровья, Канадские институты исследований в области здравоохранения, а также Алена Ишака, магистра медицинских наук, диетолога-исследователя из больницы Нотр-Дам Госпитальерского центра Университета Монреаля за подготовку и анализ планы диеты для похудения, представленные в этом обзоре.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Д-р Ирен Стрихар, Hôpital Notre-Dame du CHUM, 1560 Sherbrooke est, Pavillon Mailloux, porte K-6244, Montréal QC h3L 4M1; факс 514 412-7603

ССЫЛКИ

2. Джеймс П. Т., Лич Р., Каламара Е. и др. Эпидемия ожирения во всем мире. Obes Res 2001; 9 (Прил. 4): 228С-33С. [PubMed] 4.Флегал К.М., Кэрролл, доктор медицины, Огден К.И. и др. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США. JAMA 2002; 288: 1723-7. [PubMed] 5. Грин К.Л., Кэмерон Р., Поливи Дж. И др. Канадская исследовательская группа по исследованиям здоровья сердца. Недовольство весом и попытки похудания среди взрослых канадцев. CMAJ 1997; 157 (Приложение 1): S17-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 6. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф. и др. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. JAMA 1999; 282: 1353-8.[PubMed] 7. Крыло RR, Hill JO. Успешное поддержание потери веса. Annu Rev Nutr 2001; 21: 323-41. [PubMed]

8. Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Отчет о доказательствах. Публикация NIH № 98-4083; 1998 Сентябрь.

10. Douketis JD, Feightner JW, Attia J, с Канадской целевой группой по профилактике здравоохранения. Периодическое обследование здоровья, обновление 1999 г .: 1. Выявление, профилактика и лечение ожирения. CMAJ 1999; 160: 513-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 11. Краткое изложение клинических руководств по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: группа экспертов Национального института сердца, легких и крови по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Arch Intern Med 1998; 158: 1855-67. [PubMed] 12. Краусс Р.М., Экель Р.Х., Ховард Б. и др. Рекомендации AHA по питанию: редакция 2000 г .: Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж 2000; 102: 2284-99. [PubMed] 13. Посуда JH. Интерпретация неполных данных в исследованиях диеты и похудания. N Engl J Med 2003; 348: 2136-7. [PubMed] 14. Фридман М.Р., Кинг Дж., Кеннеди Э. Популярные диеты: научный обзор. Obes Res 2001; 9 (Прил.1): 1С-40С. [PubMed] 15. Ю-Пот С., Чжао Г., Этертон Т. и др. Влияние программ диетического вмешательства Шага I и Шага II Национальной образовательной программы по холестерину на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 632-46. [PubMed] 16. Миллер Э. Р., Эрлингер Т. П., Янг Д. Р. и др. Результаты исследования диеты, физических упражнений и снижения веса (DEW-IT). Гипертония 2002; 40: 612-8. [PubMed] 17. Павлак ДБ, Эббелинг CB, Людвиг Д.С. Следует ли рекомендовать пациентам с ожирением соблюдать диету с низким гликемическим индексом? Да. Obes Rev. 2002; 3: 235-43. [PubMed]

18. Комитет экспертов по клиническим рекомендациям Канадской диабетической ассоциации. Лечебное питание. Банка J Diabet 2003; 27 (Приложение 2): S27-31.

19. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA 2002; 287: 2414-23. [PubMed] 20. Бранд-Миллер Дж. Гликемическая нагрузка и хронические заболевания. Nutr Ред. 2003; 61: S49-55. [PubMed] 21. Балкау Б., Шипли М., Джарретт Р.Дж. и др. Высокая концентрация глюкозы в крови является фактором риска смерти у мужчин среднего возраста, не страдающих диабетом. Уход за диабетом 1998; 21: 360-7. [PubMed] 22. Исследовательская группа DECODE. Европейская группа эпидемиологии диабета.Толерантность к глюкозе и смертность: сравнение диагностических критериев ВОЗ и Американской диабетической ассоциации. Ланцет 1999; 354: 617-21. [PubMed] 23. Пироццо С., Саммербелл С., Кэмерон С. и др. Следует ли рекомендовать диеты с низким содержанием жиров при ожирении? Obes Rev. 2003; 4: 83-90. [PubMed] 24. Willett WC, Leibel R. Диетический жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med 2002; 113: 47С-59С. [PubMed] 25. Аструп А. Роль диетических жиров в профилактике и лечении ожирения.Эффективность и безопасность обезжиренных диет. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25 Приложение 1: S46-50. [PubMed] 26. Аструп А., Грюнвальд Г.К., Мелансон Э.Л. и др. Роль низкожировых диет в контроле массы тела: метаанализ исследований диетических вмешательств ad libitum. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 1545-52. [PubMed] 27. Брей Г.А., Попкин Б.М. Потребление пищевых жиров влияет на ожирение. Am J Clin Nutr 1998; 68: 1157-73. [PubMed] 28. Равуссин Э., Татаранни П.А. Диетический жир и человеческое ожирение. J Am Diet Assoc 1997; 97 (Дополнение): S42-6. [PubMed] 29. Пауэлл Дж. Дж., Такер Л., Фишер А. Г. и др. Влияние различных процентных соотношений потребления жиров, физических упражнений и ограничения калорий на состав тела и массу тела у женщин с ожирением. Am J Health Promoot 1994; 8: 442-8. [PubMed] 30. Голай А., Эйгенхеер С., Морель Й. и др. Похудение с помощью низкоуглеводной или высокоуглеводной диеты? Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 1067-72. [PubMed] 31. Golay A, Allaz A-F, Morel Y и др.Похожая потеря веса при низко- или высокоуглеводных диетах. Am J Clin Nutr 1996; 63: 174-8. [PubMed] 32. Паркс EJ, Hellerstein MK. Углеводно-индуцированная гипертриацилглицеринемия: историческая перспектива и обзор биологических механизмов. Am J Clin Nutr 2000; 71: 412-33. [PubMed] 33. Хокансон Дж. Э., Остин Массачусетс. Уровень триглицеридов в плазме является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от уровня холестерина липопротеинов высокой плотности: метаанализ популяционных проспективных исследований. J Кардиовасковый риск 1996; 3: 213-9. [PubMed] 34. Штампфер М.Дж., Краусс Р.М., Ма Дж. И др. Проспективное исследование уровня триглицеридов, диаметра частиц липопротеинов низкой плотности и риска инфаркта миокарда. JAMA 1996; 276: 882-8. [PubMed] 35. Остин М.А., Хокансон Дж. Э. Эпидемиология триглицеридов, малых плотных липопротеинов низкой плотности и липопротеинов (а) как факторов риска ишемической болезни сердца. Lipid Disord Med Clin North Am 1994; 78: 99-115. [PubMed] 36. Третий отчет экспертной группы Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP).Выявление, оценка и лечение повышенного холестерина в крови у взрослых (группа лечения взрослых III). Управляющее резюме. Публикация NIH № 01-3670; 2001 Май. Доступно: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/atp3xsum.pdf (по состоянию на 15 ноября 2005 г.) 37. Андерсон Дж. У., Зейглер Дж. А., Дикинс Д. А. и др. Метаболические эффекты высокоуглеводных диет с высоким содержанием клетчатки для инсулинозависимых диабетиков. Am J Clin Nutr 1991; 54: 936-43. [PubMed] 38. Wolever TM, Mehling C. Рекомендации по диете с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом улучшают индекс распределения глюкозы у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе. Br J Nutr 2002; 87: 477-87. [PubMed] 39. Giacco R, Parillo M, Rivellese AA и др. Длительное диетическое лечение с увеличением количества богатых клетчаткой натуральных продуктов с низким гликемическим индексом улучшает контроль уровня глюкозы в крови и снижает количество гипогликемических событий у пациентов с диабетом 1 типа. Уход за диабетом 2000; 23: 1461-6. [PubMed] 40. Американская диабетическая ассоциация. Принципы питания и рекомендации при сахарном диабете. Уход за диабетом 2004; 27 (Приложение 1): S36-46. [PubMed] 41.Аструп А. Роль гликемического индекса пищевых продуктов в регулировании массы тела и ожирении. Требуются дополнительные доказательства? Obes Rev. 2002; 3: 233. [PubMed] 42. Raben A. Следует ли рекомендовать пациентам с ожирением соблюдать диету с низким гликемическим индексом? № Obes Rev 2002; 3: 245-56. [PubMed] 47. St. Jeor ST, Howard BV, Prewitt E, et al .; Комитет по питанию AHA. Научный совет AHA. Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж 2001; 104: 1869-74. [PubMed] 48. Каппагода CT, Хайсон Д.А., Амстердам EA. Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Есть ли им место в клинической кардиологии? J Am Coll Cardiol 2004; 43: 725-30. [PubMed]

49. Atkins RC. Новая диетическая революция доктора Аткинса . Нью-Йорк: издательство HarperCollins; 1999.

50. Служба здравоохранения и медицинской информации Аткинса. Основы Аткинса. Двухнедельная программа для быстрого старта низкоуглеводного образа жизни .Нью-Йорк: Издательство Харпер Коллинз; 2004.

51. Westman EC. Обзор диет с очень низким содержанием углеводов для похудения. J Clin Outcomes Manage 1999; 6: 36-40.

52. Аструп А., Ларсен TM, Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: обман или эффективное средство для похудания? Lancet 2004; 364: 897-9. [PubMed] 53. Брей Г.А. Малоуглеводные диеты и реалии похудания. JAMA 2003; 289: 1853-5. [PubMed]

54. Хилл А. Дж., Бланделл Дж. Э. Макроэлементы и сытость: влияние еды с высоким содержанием белка или углеводов на субъективную мотивацию к еде и пищевые предпочтения. Nutr Behav 1986; 3: 133-44.

55. Инсел П., Тернер Р. Э., Росс Д. Nutrition . Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2004.

56. Джонстон CS, Day CS, Swan PD. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин. J Am Coll Nutr 2002; 21: 55-61. [PubMed] 57. Бравата Д.М., Сандерс Л., Хуанг Дж. И др. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет. Систематический обзор. JAMA 2003; 289: 1837-50. [PubMed] 58. Брем Б.Дж., Сили Р.Дж., Дэниэлс С. и др. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. J. Clin. Endocrinol Metab 2003; 88: 1617-23. [PubMed] 59. Стерн Л., Икбал Н., Сешадри П. и др. Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годовое наблюдение за рандомизированным исследованием. Ann Intern Med 2004; 140: 778-85.[PubMed] 60. Янси В.С., Олсен М.К., Гайтон Дж. Р. и др. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии. Ann Intern Med 2004; 140: 769-77. [PubMed] 61. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO и др. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med 2003; 348: 2082-90. [PubMed] 62. Меклинг К.А., О’Салливан С., Саари Д. Сравнение низкожировой диеты и низкоуглеводной диеты по потере веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у свободноживущих мужчин и женщин с избыточным весом. Дж. Клин Эндокринол Метаб 2004; 89: 2717-23. [PubMed] 63. Виллетт WC. Низкоуглеводные диеты: нет возможности контролировать вес? Ann Intern Med 2004; 140: 836-7. [PubMed] 64. Шварц М.В., Сили Р.Дж. Новая биология регуляции массы тела. J Am Diet Assoc 1997; 97: 54-8. [PubMed] 65. Woods SC, Seeley RJ, Porte D Jr и др. Сигнал, регулирующий прием пищи и энергетический гомеостаз. Наука 1998; 280: 1378-83. [PubMed] 66. Шварц М.В., Вудс С.К., Сили Р.Дж. и др.Смещена ли система энергетического гомеостаза в сторону увеличения веса? Диабет 2003; 52: 232-8. [PubMed] 67. Андерсон JW, Конз EC, Дженкинс DJA. Преимущества и недостатки диет для снижения веса: компьютерный анализ и критический обзор. J Am Coll Nutr 2000; 19: 578-90. [PubMed] 68. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Научное заявление ACS / ADA / AHA. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Тираж 2004; 109: 3244-55. [PubMed] 70. Позиция Американской диетической ассоциации. Управление весом. J Am Diet Assoc 2002; 102: 1145-55. [PubMed]

71. Заявление Американской ассоциации клинических эндокринологов (AACE) по ожирению. Заявление о позиции AACE / ACE по профилактике, диагностике и лечению ожирения. Endocr Pract 1998; 297-330.

72. Национальная целевая группа по профилактике и лечению ожирения. Очень низкокалорийные диеты. JAMA 1993; 270: 967-74.[PubMed] 73. Сарис WHM. Очень низкокалорийные диеты и стабильная потеря веса. Obes Res 2001; 9 (Дополнение 4): 295S-301S. [PubMed] 74. Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К. и др. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr 2001; 74: 579-84. [PubMed] 76. Heymsfield SB, van Mierlo CJ, van der Knaap HC, et al. Управление весом с помощью стратегии замены еды: мета-анализ и объединенный анализ из шести исследований. Int J Obes 2003; 27: 537-49.[PubMed] 77. Орниш Д., Шервитц Л. В., Биллингс Дж. Х. и др. Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца. JAMA 1998; 280: 2001-7. [PubMed]

78. Лихтенштейн А.Х., Ван Хорн Л., для комитета по питанию AHA. Научный совет AHA. Диеты с очень низким содержанием жиров. Заявление для медицинских работников комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж 1998; 98: 935-9.

79.Wyatt HR, Grunwald GK, Seagle HM и др. Расход энергии в состоянии покоя у субъектов с пониженным ожирением в Национальном регистре контроля веса. Am J Clin Nutr 1999; 69: 1189-93. [PubMed] 80. Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR и др. Способствуют ли адаптивные изменения скорости метаболизма восстановлению веса у людей с пониженным весом? Изучение теории уставок. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1088-94. [PubMed] 82. Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 7: 955-62. [PubMed] 83. Шервуд Н. Э., Джеффри Р. У., Френч С. А. и др. Предикторы увеличения веса в Pound of Prevention Study. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 395-403. [PubMed] 84. Национальный институт сердца, крови и легких. Национальная образовательная программа по холестерину. Третий отчет экспертной группы по обнаружению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (Adult Treatment Panel III). Доступно: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/cholesterol/ (по состоянию на 17 ноября 2005 г.).[Практическая информация для пациентов, основанная на рекомендациях ATP II, находится в приложениях B – F: Практическое руководство. Выявление, оценка и лечение избыточного веса и ожирения у взрослых. Публикация NIH № 00-4084; 2000 Октябрь. Доступно: www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/prctgd_c.pdf (по состоянию на 17 ноября 2005 г.) 89. Стрычарь И. Борьба с ожирением: призыв к оружию. Can J Public Health 2004; 95: 12-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

Заинтересованы в похудании? | Nutrition.gov

Что нужно знать перед началом работы
Потеря веса может быть достигнута либо путем употребления меньшего количества калорий, либо путем сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и тем, и другим.

Программа здорового похудения состоит из:

  • Разумная и реалистичная цель по снижению веса
  • Диетически сбалансированный рацион с пониженным содержанием калорий
  • Регулярная физическая активность
  • План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям

Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.

Не забывайте

  • Количество калорий
  • Количество порций
  • Количество питательных веществ
  • Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
  • Стремиться развить хорошие привычки на всю жизнь
  • Обсудите потерю веса со своим врачом перед началом работы

Начало работы

  • Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировой прослойки — и посмотрите, какое место он занимает в категориях ИМТ.
  • Обсудите снижение веса со своим врачом и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, установите реалистичную промежуточную цель, возможно, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья.

Как мне узнать, какой план похудания мне подходит?

  • Имейте в виду, что вы хотите развить привычки в образе жизни, которые помогут вам поддерживать свой вес на нормальном уровне. Кратковременная «диета», на которую вы «садитесь», а затем «прекращаете», не является ответом на долгосрочное управление весом.
  • Выбирая способ похудения, помните об основных привычках людей, которые сбросили вес и продолжали заниматься спортом. Этих людей называют «успешными неудачниками» исследовавшие их эксперты по контролю веса.

Ключевые особенности поведения успешных проигравших *

  • Регулярная физическая активность
  • Снижение потребления калорий и жиров
  • Обычное питание, включая завтрак
  • Регулярно взвешиваются
  • Не позволяя маленьким «промахам» возвращаться в большой вес

* Из Национального реестра контроля веса.См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, №1, 222С-225С, июль 2005 г.

Ресурсы для здорового питания

Ресурсы для здоровой деятельности

Идти к цели

Постановка реалистичных целей и отслеживание вашего прогресса — ключ к вашему успеху. Фактически, исследования показали, что те, кто следит за своим поведением, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его.Разумная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Эти ресурсы могут помочь вам ставить цели и отслеживать свой прогресс:

Вопросы или комментарии? Свяжитесь с нами

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>