Как настроить себя на правильное питание и не сорваться
12 августа 2022
1 155
Обычно правильное питание ассоциируется с жесткими ограничениями в еде, запретами и дисциплиной. Кажется, что оно диктует правила, которые лучше не нарушать, как в школе, когда за каждый «шаг в сторону» могла прилететь двойка или вызов родителей к учителю. И перед тем, как выйти на путь ЗОЖ, мы строим планы о том, как не сорваться с диеты, ищем статьи про способы тренировки силы воли.
Но все гораздо проще. Чтобы питаться правильно, не нужно удерживать себя в «ежовых рукавицах» и тренировать силу воли. Наоборот, для длительного результата нам нужно себя баловать и заботиться о себе. О том, с чего начать и что делать, расскажем в этой статье.
Содержание статьи
Что такое срывОбычно срыв ассоциируется с потреблением еды, чаще всего той, что была нежелательной и имеет высокую калорийность.
Как это происходит: в течение какого-то времени человек ограничивает какие-то продукты, например, сладости, хотя любит их и хотел бы есть каждый день. Спустя время он покупает плитку шоколада и съедает ее полностью. Кто-то останавливается на этом, а кому-то хочется еще, тогда он отправляется на поиски еще одной порции.
Это и называют срывом. Срыв может вызывать ощущение вины, злости, обиды, — гремучая смесь эмоций, чаще всего направленная на себя. Неприятно, правда?
Photo by Marcel Heil on UnsplashМожно ли избежать срывов
Абсолютно точно подобных срывов можно избежать, если проявить к себе чуть больше заботы. Лучший способ начать изменения — это признать и принять ситуацию, которая есть. Да, возможно, сейчас не все так, как хотелось бы, но это все еще вы.
Вряд ли стремление «влезть» в любимые джинсы или то классное платье помогут это сделать.
Что мы делаем, когда себя любим?
- Заботимся о себе.
- Носим удобную одежду.
- Вкусно и разнообразно кормим.
- Радуем себя.
- Слышим сигналы своего тела и следуем им.
- Различаем свои эмоции и помогаем себе их проживать.
- Даем себе отдых.
Это то, что нужно делать, чтобы избежать срывов.
Советы, чтобы не сорваться на диете
Носите удобную одежду
Это поможет ощущать себя комфортно, посмотреть на себя с большей симпатией, найти то, что вам в себе нравится, если раньше получалось замечать преимущественно недостатки.
Попробуйте вести дневник питания и проверить, насколько сбалансирован ваш рацион сейчас. Что в нем не хватает? Добавьте в рацион больше овощей, зерновых и разные варианты белка. Освойте метод тарелки — это поможет избежать трудностей с тем, что и в каком количестве положить на тарелку. Когда наш рацион сбалансирован и разнообразен, мы дольше ощущаем сытость и получаем больше удовлетворения от еды.
Вкусно и разнообразно себя кормите
Сбалансированный и разнообразный рацион, которые включает множество вкусов и текстур помогает ощущать удовлетворение и сытость. Когда этого в рационе достаточно, у нас нет потребности компенсировать недостаток вкусов и микро и макроэлементов сладостями. А еще это способ не переживать по поводу того, что съели что-то «вредное», потому что ваш рацион и так хорош, в нем есть место и десерту.
Мы получаем вред от еды только тогда, когда она испорчена или когда едим ее в очень больших количествах. Здесь будет уместно вспомнить известную фразу: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Храните дома достаточно еды
Пустой холодильник — это то, что вынуждает нас кусочничать, когда мы не находим еду для полноценного приема пищи. Пусть в нем будет то, что поможет вам приготовить что-то быстрое и простое, но здоровое и вкусно. Это могут быть:
- консервированные томаты;
- уже приготовленные консервированные овощи: баклажаны на костре, Имам Баялды;
- бобовые;
- крупы;
- фрукты;
- овощи, из которых можно быстро приготовить салат;
- специи, масло и семечки для заправок;
- рыбные стейки, которые можно быстро запечь;
- молочные продукты,
- орехи и пасты из них и т.
д.
д. Вы можете заранее заказать готовые наборы, которые окажутся под рукой во время внезапного голода.
Планируйте приемы пищи
Это помогает не тревожиться и заранее подготовиться к внезапному голоду. Кому-то достаточно иметь набор необходимых продуктов дома, а кто-то планирует меню на неделю заранее, — и то, и другое оказывает существенную помощь в организации питания дома.
Легализуйте сладкое
Да-да, это не опечатка. Если вы любите сладкое, вам сложно от него отказаться, то почему не есть его каждый день? В небольшом количестве, чтобы оно не вытесняло другие продукты. Возможно, скоро вы заметите, что вам нравятся далеко не все десерты и хочется их гораздо реже, чем казалось раньше. Помните: запретный плод сладок, — это касается любых продуктов.
Не храните дома сладости
Это совсем не противоречит предыдущему пункту — просто покупайте одну порцию, на один раз. Когда мы голодны и хотим быстро перекусить, а рядом нет готовой еды, но есть какой-то десерт, скорее всего, перекусим мы именно им.
Пусть дома будет больше других вариантов для перекусов.
Не ругайте себя
Нам не всегда удается следовать своему плану: мы можем отменить тренировку, потому что к концу дня не остается сил, съесть пять печенек вместо планируемых трех. Хорошая новость в том, что это нормально. Знакомы ли вам ситуации, когда ожидания о чем-то не оправдываются? Возможно, когда-то с вами случалась такая ситуация: в течение недели удавалось есть по голоду, ограничиваться небольшим количеством сладкого, а в пятницу заработаться, пропустить обед и съесть на ужин больше, чем хотелось? А может, в выходной вы оказались в гостях, где ваш аппетит разыгрался от вида вкусного домашнего торта и вы съели большой кусочек?
Это не означает, что вы «сорвались» или обладаете «слабой» силой воли. Это говорит о том, что вы обычный живой человек и можете завтра снова вернуться в тот режим питания, когда вы едите по голоду, замечаете наступление легкой сытости и сразу откладываете приборы. Подумайте, как вы можете себя поддержать, если что-то не получается так, как ожидалось.
Планируйте свой день
Это помогает есть только тогда, когда есть голод. Бывает, что еда «спасает» от скуки и мы не замечаем, как делаем не совсем то, что хотелось. Удобно, когда ваш план на день включает разные по времени задачи, чтобы в появившееся «окно» выбрать соответствующую по длительности задачу.
Распознавайте жажду
Иногда мы путаем сигнал жажды с голодом и едим, хотя хотелось пить. Проверяйте себя: выпейте стакан воды и подождите 10-20 минут. Если ощущение голода вернулось, значит, точно, пора поесть.
Планируйте отдых
Это тоже необходимо для того, чтобы новые привычки формировались в комфортном режиме. Когда мы знаем, что отдых тоже запланирован, то не ощущаем такого сопротивления, как это бывает, когда перед нами стоит множество сложных задач. Тогда легче настроиться и продолжать начатое.
Photo by Drew Coffman on Unsplash
Создайте режим сна
Сон сильно влияет на нашу работоспособность, продуктивность и аппетит.
Как помочь себе настроиться на формирование новых привычек
Прежде чем составлять здоровое меню на неделю и покупать продукты, поищите свою мотивацию. Какая ваша главная цель? Как вы будете себя чувствовать, когда ее достигните? Что вы сможете получить в результате? Что поможет вам на этом пути? Какая вам нужна поддержка и где вы можете ее получить? Какие у вас есть ресурсы, чтобы осуществить задуманное? В каком темпе вам комфортно двигаться?
Подобные вопросы помогут вам лучше узнать себя, свои потребности и возможности. Сверяйтесь время от времени с планом, чтобы убедиться, что вам хватает ресурсов и то, что вы делаете, действительно вам помогает. Возможно, вам стоит вспомнить, что у вас получалось когда-то раньше: подумайте, что поддерживало вас и помогало продвигаться вперед.
При необходимости план и свои ожидания можно корректировать — это нормально, когда в процессе мы узнаем про себя что-то новое или решаем пересмотреть приоритеты.
Выводы
Существует множество заблуждений о том, как помочь себе сформировать привычки. Часто они о том, что нужно тренировать силу воли и дисциплинировать себя. Но мы все разные. Важно понять, что мотивирует вас, какие у вас глобальные цели, что нравится и хочется вам. Нам легче принимать новое в комфорте, чем в условиях стресса. Сотрудничество с собой делает путь интереснее и не превращает достижение цели во внутреннюю борьбу.
Как настроить себя на правильное питание
Все больше и больше людей сегодня выбирают правильное питание. Как оставаться здоровым – это тема была одной из главных на протяжении десятилетий в журналах и на телевидении.
А сегодня большинство людей обращается в социальные сети и ищут ответ на вопрос: как привить себе полезные привычки.
Социальные сети – это, безусловно, очень полезные инструмент.
Мы можем общаться с людьми по всему миру, делиться своими знаниями и умениями. Однако в сети так много информации, что очень просто запутаться, когда дело доходит до того, какую еду считать полезной. Информация оказывается противоречивой. Один источник говорит вам, что эта еда полезная, другой – что она плохая. Как же тогда наладить свои отношения с едой?
Многим родителям очень сложно угодить детям в плане еды. Если бы им дали выбор, многие из них предпочли быть есть бургеры, картошку фри и колу каждый день. Однако в какой-то момент вы понимаете, что так больше продолжаться не может и хотите перейти на более правильное питание. Тогда большинство людей начинает искать информацию в интернете о правильном питании. Однако проблема в том, что определение правильного питания у каждого человека разное. Кто-то скажет вам: не приносите в дом фаст-фуд, такую еду, как чипсы и шоколадки, не ешьте хлеб – это плохо для вас, не ешьте фрукты – в них содержится сахар или не ешьте определенные овощи из-за ГМО.
Может быть не сложно начать правильно питаться, однако иногда можно потерять контроль над этим и испытывать чувство вины за то, что мы не достаточно правильно питаемся. Чем больше мы читаем о еде, тем больше мы об этом думаем. Иногда мы думаем об этом слишком много. Например, мы ели какую-то еду раньше и не задумывались об этом, а сейчас мы думаем, что эта еда не полезная и мы не должны ее есть. Иногда вы можете начать компенсировать это каким-то образом, например, садясь на диету.
Наши намерения в этот момент самые благие. Мы хотим быть самой здоровой версией себя. Но иногда это создает нездоровые отношения с едой и даже с физическими упражнениями. Мы сами выбираем еду, которую едим, упражнения, которые делаем, потому что знаем, что это хорошо для нас. Однако что нездорово с психической точки зрения – это постоянно упрекать себя за то, какую еду мы едим. Мы чувствуем себя неидеальными. Но в действительности – никто не идеален.
Не только наше тело должно быть здоровым.
С одной стороны, конечно, важно есть полезную еду, выполнять физические упражнения, заботиться о себе. Мы должны все делать с удовольствием, а не просто потому, что мы должны это делать. Однако мы должны не только заботиться о своем теле, но и о своем внутреннем состоянии. Это значит, что если вам хочется, то вы можете угостить себя чем-то вкусным, даже если для этого нет особых причин. Не относитесь к такому десерту как к награде или наказанию. Или пообедать вместе с друзьями, пусть это и не самая полезная еда, однако это факт того, что мы питаем нашу душу, не только наше тело. Мы проводим качественное время с друзьями за этой едой.
Не упрекайте себя за еду, которую вы едите. Если вы питаетесь правильно большую часть времени, ничего страшного, если иногда вы съедите что-то сладкое или приготовите что-то на масле, добавите немного сахара в свой десерт. Найдите баланс и прислушивайтесь почаще к своему внутреннему голосу и своим желаниям.
10 лучших советов по питанию | Здоровый округ Вентура
Здоровый совет 1: настроить себя на успех
, чтобы настроить себя на успех, подумайте о планировании здорового питания в качестве ряда малых, управляемых шагов.
а не одно большое резкое изменение. Если вы будете подходить к изменениям постепенно и целенаправленно, вы перейдете на здоровую диету раньше, чем вы думаете.
Упростить . Вместо того чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий или размером порций, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Таким образом, будет легче сделать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите, и простых рецептов, включающих несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной
Начните медленно и со временем меняйте свои привычки в еде. Попытка сделать свой рацион здоровым за одну ночь нереалистична и неразумна. Изменение всего сразу обычно приводит к обману или отказу от нового плана питания. Делайте небольшие шаги, например, добавляйте в свой рацион салат (полный разноцветных овощей) один раз в день или переключайтесь со сливочного масла на оливковое при приготовлении пищи.
По мере того, как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать добавлять в свой рацион больше полезных для здоровья продуктов.
Небольшие изменения имеют значение. Каждое изменение, которое вы вносите для улучшения своей диеты, имеет значение. Вам не нужно быть идеальным, и вам не нужно полностью исключать продукты, которые вам нравятся, чтобы придерживаться здоровой диеты. Долгосрочная цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь больше энергии и снизить риск развития рака и болезней. Не позволяйте своим ошибкам сбить вас с пути — каждый выбор здоровой пищи имеет значение.
Питьевая вода. Считайте воду одним из центральных компонентов своего рациона. Вода помогает очищать наши системы от шлаков и токсинов, однако многие люди проживают жизнь с обезвоживанием, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Жажда часто ошибочно принимается за голод, поэтому поддержание водного баланса также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Здоровый совет 2: главное умеренность
Люди часто думают о здоровом питании как о предложении «все или ничего», но ключевой основой любой здоровой диеты является умеренность. Несмотря на то, что некоторые причудливые диеты заставляют вас поверить, нам всем нужен баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, чтобы поддерживать здоровое тело.
Старайтесь не думать об определенных продуктах как о «запрещенных». Когда вы запрещаете определенные продукты или группы продуктов, естественно хотеть этих продуктов больше, а затем чувствовать себя неудачником, если вы поддаетесь искушению. Если вас тянет к сладкому, соленому или нездоровой пище, начните с уменьшения размеров порций и не ешьте их так часто. Позже вы можете обнаружить, что жаждете их меньше или думаете о них как о случайных удовольствиях.
Думайте о меньших порциях . В последнее время размеры порций резко возросли, особенно в ресторанах. Когда ужинаете вне дома, выбирайте закуску вместо основного блюда, делите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома используйте тарелки меньшего размера, думайте о размерах порций реалистично и начинайте с малого. Визуальные подсказки могут помочь с размерами порций — ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт. Чайная ложка масла или заправки для салата имеет размер спичечного коробка, а ломтик хлеба должен быть размером с коробку компакт-диска.
Здоровый совет 3. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Здоровым привычкам в еде можно научиться, и важно замедлить темп и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить между встречами или по пути забрать детей.
Ешьте с другими, когда это возможно . Прием пищи вместе с другими людьми имеет многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, особенно для детей, и позволяет вам формировать здоровые привычки питания.
Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.
Жуйте медленно . Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться едой, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить с едой, забывая о вкусе и ощущении текстуры пищи. Воссоединитесь с радостью еды.
Слушай свое тело . Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы увидеть, испытываете ли вы жажду, а не голод. Во время еды прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым. На самом деле мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить телу, что еды достаточно, поэтому ешьте медленно.
Завтракать и есть небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а небольшие, здоровые приемы пищи в течение дня (вместо стандартных трех больших приемов пищи) поддерживают вашу энергию и ускоряют обмен веществ.
Полезный совет 4: ешьте разноцветные фрукты и овощи
Фрукты и овощи — основа здорового питания.
В них мало калорий и много питательных веществ, а это значит, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Старайтесь съедать множество фруктов и овощей каждый день и с каждым приемом пищи — чем ярче, тем лучше. Красочные, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, а разные цвета приносят разную пользу, поэтому ешьте разнообразно. Стремитесь есть как минимум пять порций каждый день.
Отличный выбор:Зелень . Разветвитесь за пределы ярко- и темно-зеленого салата. Листовая капуста, зелень горчицы, брокколи и пекинская капуста — это лишь некоторые из вариантов, которые содержат кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины А, С, Е и К.
Сладкие овощи . Естественно сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, батат, лук и кабачки, придают вашим блюдам полезную сладость и уменьшают тягу к другим сладостям.
Фрукты . Фрукты — это вкусный и приятный способ насытиться клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Ягоды борются с раком, яблоки содержат клетчатку, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.
Важность получения витаминов из пищи, а не из таблеток
Антиоксиданты и другие питательные вещества во фруктах и овощах помогают защитить от некоторых видов рака и других заболеваний. И хотя рекламы добавок, обещающих питательные свойства фруктов и овощей в виде таблеток или порошка, предостаточно, исследования показывают, что это не одно и то же.
Ежедневный прием пищевых добавок не будет иметь такого же эффекта, как правильное питание. Это потому, что польза фруктов и овощей исходит не от одного витамина или изолированного антиоксиданта.
Польза фруктов и овощей для здоровья обусловлена синергетическим взаимодействием многочисленных витаминов, минералов и фитохимических веществ. Их нельзя разбить на сумму частей или воспроизвести в виде таблеток.
Полезный совет 5. Ешьте больше полезных углеводов и цельнозерновых продуктов
Выбирайте полезные углеводы и источники клетчатки, особенно цельнозерновые, для получения энергии на длительное время. Цельные зерна не только вкусны и сытны, но и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, имеют более здоровое сердце.
Полезные углеводы (иногда называемые хорошими углеводами) включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая дольше чувствовать себя сытым и поддерживая стабильный уровень сахара и инсулина в крови.
Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) — это такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ.
Нездоровые углеводы быстро перевариваются и вызывают скачки уровня сахара в крови и энергии.
Включите в свой здоровый рацион различные цельнозерновые продукты , в том числе цельную пшеницу, коричневый рис, просо, лебеду и ячмень. Поэкспериментируйте с различными зернами, чтобы найти свои любимые.
Убедитесь, что вы действительно получаете цельнозерновые продукты . Имейте в виду, что слова «каменный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби» могут ввести в заблуждение. Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» в начале списка ингредиентов. В США проверьте наличие марок цельного зерна, которые различают частично цельное зерно и 100% цельное зерно.
Попробуйте смешать злаки в качестве первого шага к переходу на цельнозерновые продукты. Если цельные зерна, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, поначалу не кажутся вам хорошими, начните с смешивания того, что вы обычно употребляете, с цельными зернами.
Вы можете постепенно увеличить цельное зерно до 100%.
Избегайте рафинированных продуктов , таких как хлеб, макаронные изделия и сухие завтраки, которые не являются цельнозерновыми.
Полезный совет 6. Наслаждайтесь полезными жирами и избегайте вредных
Хорошие источники полезных жиров необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые определенными жирами омега-3, называемыми EPA и DHA, особенно важны и могут уменьшить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить настроение и помочь предотвратить деменцию.
Мононенасыщенные жиры , из растительных масел, таких как масло канолы, арахисовое масло и оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук, ) и семена (такие как тыква, кунжут).
Полиненасыщенные жиры , включая жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, и некоторых добавках рыбьего жира для холодных вод.
Другими источниками полиненасыщенных жиров являются ненагретые подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масла и грецкие орехи.
Насыщенные жиры , содержащиеся в основном в животных источниках, включая красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
Трансжиры , содержащиеся в растительных маслах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными растительными маслами.
Полезный совет 7. Взгляните на белок в перспективе
Белок дает нам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти. Белок в пище расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии и необходимы для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в нашем рационе может замедлить рост, уменьшить мышечную массу, снизить иммунитет и ослабить сердце и дыхательную систему.
Белок особенно важен для детей, организм которых растет и меняется ежедневно.
Вот несколько рекомендаций по включению белка в свой здоровый рацион:
Попробуйте разные виды белка. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, попробуйте различные источники белка, такие как бобы, орехи, семена, горох, тофу и соевые продукты, и это откроет новые возможности для здорового питания.
Фасоль : Черная фасоль, морская фасоль, гарбанзо и чечевица являются хорошими вариантами.
Орехи : Миндаль, грецкие орехи, фисташки и орехи пекан — отличный выбор.
Соевые продукты : Попробуйте для разнообразия тофу, соевое молоко, темпе и вегетарианские бургеры.
Избегайте соленых или сладких орехов и жареных бобов.
Уменьшите порции белка. Многие люди на Западе едят слишком много белка. Постарайтесь отойти от белка, который должен быть в центре вашей еды. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельного зерна и овощей.
Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы или орехи. Когда вы едите мясо, курицу или индейку, покупайте мясо, не содержащее гормонов и антибиотиков.
Полезный совет 8: добавляйте кальций для укрепления костей
Кальций является одним из основных питательных веществ, необходимых вашему организму для того, чтобы оставаться сильным и здоровым. Это важный строительный блок для здоровья костей на всю жизнь как у мужчин, так и у женщин, а также для многих других важных функций.
Вы и ваши кости выиграете, если будете есть много продуктов, богатых кальцием, ограничите продукты, которые истощают запасы кальция в вашем организме, и получите суточную дозу магния и витаминов D и K — питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу.
Рекомендуемый уровень кальция составляет 1000 мг в день, 1200 мг для лиц старше 50 лет. Принимайте добавки с витамином D и кальцием, если вы не получаете достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона.
Молочные продукты : Молочные продукты богаты кальцием в форме, которая легко усваивается и усваивается организмом. Источники включают молоко, йогурт и сыр.
Овощи и зелень : Многие овощи, особенно листовая зелень, являются богатыми источниками кальция. Попробуйте зелень репы, зелень горчицы, листовую капусту, листовую капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, белокочанную капусту, тыкву, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, спаржу и грибы кримини.
Фасоль : В качестве еще одного богатого источника кальция попробуйте черную фасоль, фасоль пинто, фасоль, белую фасоль, черноглазый горох или печеную фасоль.
Полезные советы 9 и 10. Ограничьте употребление сахара и соли
Если вам удастся спланировать свой рацион с использованием богатых клетчаткой фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, постного белка и полезных жиров, вы можете естественным образом сократить потребление продуктов, которые вредны для здоровья.
могут помешать вашему здоровому питанию — сахар и соль.
Сахар
Сахар вызывает подъемы и спады энергии и может усугубить проблемы со здоровьем и весом. К сожалению, сокращение количества съеденных конфет, пирожных и десертов — это только часть решения. Часто вы можете даже не знать о количестве сахара, которое вы потребляете каждый день. Большое количество добавленного сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов:
Избегайте сладких напитков . В одной 12-унциевой газировке содержится около 10 чайных ложек сахара, что больше рекомендуемой дневной нормы! Попробуйте газированную воду с лимоном или капельку фруктового сока.
Ешьте натуральные сладкие продукты , такие как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.
Внимательно проверяйте этикетки продуктов питания. Сахар часто маскируют, используя такие термины, как:
- тростниковый сахар или кленовый сироп
- кукурузный подсластитель или кукурузный сироп
- мед или патока
- сироп из коричневого риса • кристаллизованный или выпаренный тростниковый сок
- концентраты фруктовых соков, таких как яблочный или грушевый
- мальтодекстрин (или декстрин)
- Декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза
Соль
Большинство из нас употребляют в пищу слишком много соли. Употребление слишком большого количества соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление натрия до 1500–2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.
- Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытый натрий, который быстро превышает рекомендуемый предел.
- Будьте осторожны, когда едите вне дома. Большинство блюд в ресторанах и фаст-фудах насыщены натрием.
- Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
- Сократите употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы, орехи и крендели с солью.
- Выбирайте продукты с низким содержанием соли или натрия.
- Попробуйте постепенно уменьшить количество соли в своем рационе, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время привыкнуть.
Источник : HELPGUIDE.ORG в сотрудничестве с Harvard Health Publications
Авторы Майя В. Пол, Мелинда Смит, магистр медицины и Джин Сигал, доктор философии. NCCHPAD
Прошел еще один год, и пришло время снова поставить цели в отношении здоровья на новый год. Если вы похожи на многих людей, вы испытываете разочарование и даже разочарование из-за того, что не достигли целей в отношении здоровья, которые, как вы думали, должны были быть достигнуты за последний год.
Некоторые из самых распространенных новогодних обещаний связаны с похудением и улучшением питания. В быстро меняющемся мире, в котором мы живем, когда дело доходит до потери веса и контроля веса, мы хотим результатов — и мы хотим их быстро. С окружающими нас сообщениями о диетах может быть очень заманчиво прибегнуть к причудливым диетам, чтобы получить «обещанные» быстрые результаты. Тем не менее, любая диета или план питания, которые делают упор на определенный продукт или исключают определенный продукт или группу продуктов, должны вызывать тревогу, поскольку они противоречат основным принципам здорового питания и правильного питания: балансу, разнообразию и умеренности.
Кроме того, причудливые диеты часто содержат слишком мало калорий и могут вызывать усталость и раздражение, что затрудняет их соблюдение в течение длительного времени. Идея причудливых диет заключается в том, что их нужно «включить», а затем «выключить». Когда люди отказываются от этих диет, они чаще всего снова набирают вес и винят себя в том, что им не хватает дисциплины, силы воли или мотивации, хотя на самом деле реальная проблема заключалась в том, что они действовали неправильно.
Писатель и мотивационный спикер Денис Уотли сказал: «Причина, по которой большинство людей никогда не достигают своих целей, заключается в том, что они не определяют их или серьезно не считают их правдоподобными или достижимыми. Победители могут сказать вам, куда они идут, что они планируют делать по пути, и кто разделит с ними приключение».
Когда вы решаете, каких целей в области питания или снижения веса вы хотите достичь, важно помнить, что слово «диета» на самом деле происходит от греческого слова «диаита», что означает образ жизни . «Диета» на самом деле относится к тому, как мы питаемся на протяжении всей нашей жизни. Диета — это что-то постоянное и что-то, что может включать в себя все продукты — в умеренных количествах. Думайте об изменениях, которые вы хотите произвести, как о чем-то постоянном, а не о том, что вы будете делать только один или два месяца.
Когда дело доходит до постановки целей в области питания, имейте в виду, что небольшие изменения могут привести к большим результатам.
Посмотрите, как вы сейчас питаетесь. Ведите дневник питания как минимум 3 дня, чтобы вы могли проанализировать свои типичные схемы питания. Вы пьете воду? Вы включаете фрукты и овощи? Ты завтракаешь? Вы склонны перекусывать прямо перед сном?
Как только вы увидите, где можно внести изменения, выберите, с чего начать. Сосредоточиться на одном или двух диетических изменениях будет гораздо проще, чем пытаться полностью изменить свой способ питания. Кроме того, когда вы поймете, что смогли внести несколько небольших изменений, у вас будет больше мотивации продолжать придерживаться более здоровых привычек питания. Когда дело доходит до правильного питания, самые успешные люди — это не те, кто решает отказаться от всех десертов или никогда больше не есть свою любимую еду. Это люди, которые не могут поддерживать свои изменения в долгосрочной перспективе. Успешные люди начинают с малого и опираются на свои достижения.
Вот несколько идей для первого шага к здоровому питанию в новом году:
- Позавтракайте. Старайтесь включать здоровую, удобную пищу, такую как хлопья с высоким содержанием клетчатки, обезжиренный или нежирный йогурт и фрукты. Вы хотите, чтобы в вашем завтраке было мало сахара, но много других питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые насытят вас.
- Перейдите с обычной газировки на воду. Вы можете ароматизировать воду ломтиками свежих фруктов или использовать бескалорийные ароматизаторы для воды.
- Смените свой хлеб с белого на цельнозерновой. Ищите хлеб, содержащий 3 грамма клетчатки или более на ломтик.
- Перейдите с обычных макарон на макароны из цельного зерна. Возможно, вам придется варить макароны из цельной пшеницы немного дольше, чтобы они стали мягче.
- Переход с цельного молока или 2% молока на 1% или обезжиренное молоко.
- Старайтесь пить больше воды. Добавьте один или два дополнительных стакана воды в день. Употребление большего количества воды в течение дня может обуздать аппетит и удержать вас от употребления напитков с высоким содержанием сахара.
Старайтесь включать здоровую, удобную пищу, такую как хлопья с высоким содержанием клетчатки, обезжиренный или нежирный йогурт и фрукты. Вы хотите, чтобы в вашем завтраке было мало сахара, но много других питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые насытят вас.