Мифы о питании | Tervisliku toitumise informatsioon
Источник: „Питание: мифы и реальность“ Тийу Лейберт
Миф:
Действительность:
Миф:
От картофеля, макарон, риса и хлеба толстеют.
Действительность:
Энергетическая ценность картофеля действительно довольно высока, но на одном только картофеле не потолстеешь. Цельнозерновой хлеб содержит много пищевых волокон (клетчатки), способствующих снижению веса. Макаронные изделия сами по себе дают не очень много энергии, источником лишних килограммов обычно бывают соусы: сметанный соус, майонез, подливки с салом, фаршем, сыром или колбасой – все они дают сравнительно много энергии.
Миф:
Замороженные овощи стоят дорого, а их питательная ценность мала.
Действительность:
Наоборот. Потери овощей при очистке довольно велики, в случае замороженных овощей ничто не пропадает. Замороженные овощные смеси обычно изготавливают в сезон максимального содержания в плодах витаминов, и потери витаминов при хранении довольно малы.
Миф:
Яйца содержат много холестерина, поэтому от них лучше отказаться.
Действительность:
Яичный желток действительно содержит много холестерина, но в то же время и лецитин, который помогает стабилизировать уровень холестерина в крови. Яйцо содержит много витаминов, яичный белок имеет высокую питательную ценность. Здоровый человек может без риска съедать 3–4 яйца в неделю.
Миф:
От красново мясо толстеют.
Действительность:
Жирное мясо, содержащее много насыщенных жирных кислот и холестерина, действительно может увеличить массу тела и вызвать высокий риск заболеваний сердца. Нежирное красное мясо, тушеное или гриль, однако, является хорошим источником железа и белка. Общее количество красного мяса (в т.ч. говядины, свинины и баранины) и обработанного мяса все же следует поддерживать на уровне максимум 500 граммов в неделю, чтобы снизить риск образования некоторых раковых опухолей.
Миф:
Я не толстый, у меня просто тяжелая кость.
Действительность:
Медицинский факт: разница в массе костей между двумя людьми одного роста обычно не превышает 500 граммов.
Так что кости можно «обвинить» только в половине килограмма лишнего веса.
Миф:
Питание после 8 вечера приводит к полноте.
Действительность:
Важно не когда вы едите, а сколько вы едите. Вес растет тогда, когда количество энергии, полученной с едой и питьем, превышает ее расход. Много есть по вечерам действительно не слишком полезно, поскольку пищеварение мешает сну, а съеденные простые сахара и крахмал легко могут преобразоваться в жир, поскольку вечером люди, как правило, менее активны.
Миф:
Некоторые продукты и пища, например грейпфрут, сельдерей и щи, сжигают жир.
Действительность:
К сожалению, пищи, сжигающей жир, не существует. Некоторые продукты, например, содержащие кофеин, действительно ускоряют обмен веществ, но их влияние краткосрочно.
Миф:
Жиры вредны, их не надо есть ни в коем случае.
Действительность:
Наоборот. Жиры необходимы для жизни, они являются источником незаменимых жирных кислот, без жира также невозможно усвоить жирорастворимые витамины.
Нужно следить только за потреблением насыщенных жирных кислот (максимум 10% всей полученной энергии), которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, поскольку их избыток в крови вызывает отложение холестерина и тем самым способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и даже раковых опухолей.
Миф:
Творог – здоровый продукт, и его можно есть, сколько душа просит.
Действительность:
Это не совсем так. Ни один продукт нельзя назвать здоровым или нездоровым, важно питаться разнообразно. Например, творог может содержать большое количество т.н. скрытого жира (особенно насыщенных жирных кислот). Магазинные сладкие творожные кремы зачастую также содержат большое количество добавляемых сахаров.
Миф:
От шоколада толстеют.
Действительность:
И да, и нет. Увлеченное поглощение разного шоколада очень быстро портит талию, в то время как кусочек темного шоколада с высоким содержанием какао (не менее 70 %) в день может помочь предотвратить заболевания сердца.
Миф:
Мусорная еда – это только гамбургеры.
Действительность:
Любая пища, содержащая много сахара, жира, соли и добавок, но мало витаминов и минералов, при частом и обильном потреблении становится т.н. мусорной пищей. Какой-нибудь редкий гамбургер посреди прочей пищи – еще не мусорный продукт. Большую опасность представляют как раз продающиеся рядом картофель-фри и прохладительные напитки.
Миф:
В сауне можно избавиться от лишних килограммов.
Действительность:
К сожалению, нельзя. В сауне мы обильно теряем жидкость, но при питье вес сразу восстанавливается.
Миф:
Употребляя продукты «лайт», можно быстро сбросить вес.
Действительность:
Одного этого недостаточно, следует пересмотреть весь рацион, рекомендуется также больше двигаться. Полезнее по возможности питаться натуральными продуктами, но следить за их количествами.
Миф:
Занимаясь спортом, можно есть все подряд.
Действительность:
Это не вполне верно.
Несомненно, спорт полезен и увеличивает расход энергии, но может и повысить аппетит. Если после тренировки съедать пару плиток шоколада, не сможешь похудеть ни на грамм.
Миф:
Чем сильнее потеешь на тренировке, тем больше веса сбрасываешь.
Действительность:
К сожалению, это не так. Для снижения веса, то есть сжигания жира, решающее значение имеет правильная частота пульса. Самое общее правило: во время тренировки человек должен быть способен общаться, поскольку только в этом случае еще происходит сжигание жира. Запомните следующую формулу расчета подходящей частоты пульса: 0,6–0,7 x (220 – возраст), и с этой частотой пульса следует непрерывно тренироваться в течение минимум 45 минут.
Миф:
Голодание – здоровый способ очистки организма.
Действительность:
Во время голодания тело начинает для получения энергии пользоваться собственными тканями. Основным источником энергии для мозга является глюкоза, запасов которой в нашем организме хватает менее чем на сутки.
Если запасы гликогена в организме закончились, он начинает синтезировать глюкозу из аминокислот, расщепляя белки скелетных мышц, печени и др. органов. Голодание вредит здоровью и не имеет смысла, его вредные последствия проявляются только спустя длительное время.
Миф:
От сахара толстеют.
Действительность:
Да, но только тогда, когда мы получаем с продуктами и напитками, содержащими много сахара, лишнюю энергию, которую не расходуем.
Миф:
Употребление сахара приводит к диабету.
Действительность:
Если диабета нет, то употребление сахара не станет прямой причиной его возникновения. Риск диабета повышается при лишнем весе, однако неважно, какой пищей вызван последний. Диабетик должен следить за содержанием в пище не только сахара, но и других углеводов.
Миф:
Коричневый сахар полезнее для здоровья, чем белый.
Действительность:
Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает.
Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.
Миф:
С помощью БАД для похудения можно сбрасывать по 15 кг в месяц.
Действительность:
Это невозможно, поскольку даже при полном голодании масса тела уменьшается примерно на 1,5 кг в неделю. Худеть более чем на 1 килограмм в неделю не рекомендуется, поскольку это может сопровождаться серьезными нарушениями здоровья.
Миф:
Многие продукты нельзя есть вместе.
Действительность:
Утверждается, что углеводные и белковые продукты нельзя употреблять одновременно, поскольку пищеварительные органы человека не могут переварить и те, и другие, и потому образуется лишний вес. Это не соответствует действительности. Человек – всеядное животное, наша пищеварительная система хорошо приспосабливается к съедаемой пище и выделяет именно те пищеварительные энзимы, которые нужны для переваривания определенной пищи. Отказываться от определенной пищи следует только при некоторых заболеваниях, например, при пищевой аллергии или непереносимости.
Миф:
От лимонада не толстеют.
Действительность:
Если в теплый летний день выпить 1,5 л прохладительного напитка, который содержит около 150 г сахара и дает более 600 ккал энергии, при малом расходе энергии масса тела быстро увеличится. А жажду все-таки лучше всего утолять водой!
Миф:
Человек должен выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Действительность:
В нашей климатической полосе, при низких физической нагрузках, взрослый человек нуждается примерно в 2,5 литра жидкости в сутки, 1–1,5 литра которой следует получать с напитками и оставшееся количество — с пищей. Многие продукты содержат большое количество воды. Если пить чай и соки, есть суп, фрукты и овощи, не будет никакой необходимости в столь большом количестве воды. Потребность в чистой воде составляет примерно 2–3 стакана в день. Физическая нагрузка и жаркий климат могут увеличить потребность в воде, но об этом вам сообщит сам организм.
Миф:
От газированной воды толстеют.
Действительность:
Нет. Чистая вода, газирована она или нет, не дает энергии, иногда она может действительно вызвать кратковременное ощущение сытости. Воды с добавками могут содержать небольшое количество сахара и потому давать энергию. Сколько именно, можно прочитать на упаковке.
Миф:
Обильное употребление дистиллированной воды способствует очищению организма.
Действительность:
Это прямая угроза здоровью, поскольку дистиллированная вода не содержит минералов и при обильном употреблении нарушает водный баланс клеток: лишняя вода проникает в клетку, клетки набухают и могут повредиться.
Миф:
Энергетические напитки придают энергию.
Действительность:
Напитки, названные энергетическими, содержат примерно столько же сахара, сколько обычные прохладительные напитки. Энергетические напитки содержат довольно много кофеина и других ингредиентов, временно усиливающих как ментальные, так и физические способности, но для восстановления запасов энергии за напряженной работой должен следовать спокойный отдых.
Поскольку безопасный предел употребления многих ингредиентов энергетических напитков и их совместное действие не установлены, не рекомендуется пить более 500 мл энергетических напитков в день. Энергетические напитки точно не подходят детям.
Миф:
Рюмка алкоголя согревает.
Действительность:
Это впечатление обманчиво. Алкоголь направляет кровь в кожные капилляры и вызывает ощущение «горения» кожи. А на самом деле алкоголь охлаждает тело.
Миф:
Вино и пиво как легкие алкогольные напитки не вызывают зависимости.
Действительность:
Важно не то, что ты пьешь, а сколько ты пьешь. В двухлитровой бутыли 10%-ного пива содержится столько же алкоголя, сколько в половине литра водки.
Движение | Tervisliku toitumise informatsioon
Движение важно для снижения риска появления избыточной массы тела и ожирения, оно оказывает существенное влияние на состав тела и метаболизм, увеличивая энергозатраты и помогая поддерживать и наращивать мышечную массу, в результате чего повышается как интенсивность обмена веществ, так и способность использовать жиры в качестве источника энергии и во время физической работы, и во время отдыха.
В любом возрасте движение оказывает положительное влияние на психическое здоровье и качество жизни, на самооценку и психологическое состояние, а также на психическую трудоспособность.
Отсутствие двигательной активности – такой же фактор риска в отношении возникновения заболеваний, как курение и ожирение. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют вдвое больший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто поддерживает физическую активность. В интересах здоровья следует сокращать (постепенно) время, которое человек проводит сидя, и увеличивать ежедневную физическую активность. Исследования демонстрируют прямую связь между длительностью пребывания в сидячем положении (особенно в свободное время) и ожирением. Для уменьшения времени, проводимого сидя, рекомендуется больше бывать на улице или подальше от привычных помещений. Когда человек выходит на улицу, у него увеличивается расход энергии, растет время двигательной активности, укрепляется здоровье (улучшается физическая форма, снижается риск появления избыточной массы тела и т.
п.).
Регулярная физическая активность позволяет пожилым людям сохранять физические силы и функциональные возможности. Очень важно делать силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие – это прдотвращает прогрессирование мышечной слабости, падения и переломы.
В целом рекомендуется:
- Регулярно двигаться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю или с высокой интенсивностью – не менее 75 минут. Дети должны регулярно двигаться каждый день как минимум 60 минут, и часть движений должны быть высокой интенсивности.
- Для достижения максимальной пользы для здоровья рекомендуется умеренно двигаться до 300 минут в неделю.
- Тренировать мышцы 2–3 раза в неделю.
- Нагрузку во время физической активности и ее длительность надо регулировать в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями.
- Необходимое количество движения можно набирать за счет как минимум 10-минутных интервалов непрерывной активности.
- Если рекомендуемая активность в 150 минут движения умеренной интенсивности в неделю – не по силам, следует начать с такого времени, которое по силам.
- Физическая активность оказывает на здоровье больше влияния при сбалансированном питании.
- Следует свести к минимуму ежедневное «сидячее» и «экранное» время. Сидеть надо, когда нужно, а не когда можно. Детям рекомендуется ограничить время нахождения перед экраном или монитором. 2–4-летним до максимум одного часа в день, 5–17-летним – до двух. Детям младше 2 лет находиться у экрана вообще не рекомендуется.
- Как можно больше находиться на свежем воздухе. Это помогает предотвратить появление избыточной массы тела и ожирения.
- Всякое движение полезно и в том случае, если двигательные возможности ограничены.
- Во время беременности следует избегать деятельности, которая связана с большим риском падений, а также контактных видов спорта и ныряния. В период грудного вскармливания ограничений на виды физической активности нет.
Лучшие здоровые продукты, которые можно есть, когда вы больны
больная женщина в постели с одеялом ест тарелку супа
Кредит: Getty Images
С наступлением холодов наступает сезон простуды и гриппа.
И хотя правильное питание может помочь вашему иммунитету, употребление здоровой комфортной пищи также поможет вам чувствовать себя лучше. Быть готовым, имея эти продукты (или рецепты), когда начинается эта надоедливая болезнь, всегда делает жизнь немного легче.
Ниже вы найдете 6 лучших здоровых продуктов, которые можно есть, когда вы больны.
Имбирь«Имбирь содержит антиоксидантные, антимикробные и противовоспалительные соединения, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему», — говорит Мелисса Нивес, LND, RD, M.P.H., основатель блога Fad Free Nutrition. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Food Chemistry , эта специя также улучшает выработку лейкоцитов, которые уничтожают патогены в организме. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо, Ньевес рекомендует выпить чашку имбирного чая, немного имбирного эля или немного корня имбиря, смешанного с вашим смузи, что может помочь вам успокоиться.
Гранатовый сок Гранат богат фитохимическими веществами, такими как полифенолы, с потенциальными противовоспалительными эффектами, согласно обзору 2019 года, опубликованному в Current Pharmaceutical Design .
По словам Лизы Эндрюс, M.Ed., RD, LD, владельца Sound Bites Nutrition: «Исследования показывают, что продукты (или соки), содержащие полифенолы, уменьшают воспаление на животных моделях и могут быть полезны при респираторных заболеваниях». Эндрюс также отмечает, что гранатовый сок обеспечивает «энергию, жидкость и электролиты во время болезни».
В дни болезни наслаждайтесь 100% гранатовым соком в коктейлях, чае или просто глотком. В сочетании с корицей, гвоздикой, душистым перцем и мускатным орехом получается вкусный согревающий сидр.
Киви Маленький, но могучий киви — незаменимая еда в дни болезни для Шерил Муссатто, MS, RD, LD, клинического диетолога в Eat Well to Be Well. Киви «обеспечивает больше витамина С, чем апельсин», — говорит Муссатто. Одна порция киви (два кусочка) содержит около 112 мг витамина С по данным Министерства сельского хозяйства США. Напротив, один апельсин среднего размера содержит 83 мг витамина С. Хотя употребление киви при простуде не избавит от простуды, Муссатто объясняет, что «витамин С не может предотвратить простуду, но может сократить продолжительность ее жизни».
продолжительность и, возможно, тяжесть симптомов».
Один из любимых способов Муссатто насладиться сочетанием сладкого и острого киви — добавить его в смузи, нарезать кубиками и добавить в миску с зерном или съесть в чистом виде. Чтобы поднять себе настроение, когда вы плохо себя чувствуете, попробуйте этот шоколадно-фисташковый киви. Если киви вам не по вкусу, вы всегда можете выбрать другие продукты, богатые витамином С, такие как папайя, болгарский перец, клубника и цитрусовые.
Куриный супКлассический куриный суп
Многие люди переходят на куриный суп с лапшой, когда плохо себя чувствуют. ничем не отличается. «Для большинства людей куриный суп с лапшой успокаивает душу и тело, но с точки зрения питания он на самом деле дает вам необходимые питательные вещества!» — восклицает Гудсон. Бульон в супе обычно содержит больше натрия, что может помочь с обезвоживанием при плохом самочувствии. Кроме того, другие ингредиенты, такие как лапша, курица и овощи, обеспечивают вас энергией и дополнительными питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя лучше.
Чтобы увеличить содержание белка в курином супе с лапшой, Гудсон советует «подумать о добавлении большего количества курицы-гриль, и да, это может быть готовый тип из магазина! чувство питания».
Джилл Вайзенбергер из Вирджинии, MS, RDN, CDCES, CHWC, FAND, создатель Экспресс-курса по планированию питания при преддиабете , соглашается с тем, что куриный суп полезен для души (и выделения слизи) , другие теплые жидкости, такие как чай, также могут помочь. «Многие люди находят мед в чае, чтобы успокоить кашель или боль в горле, и некоторые исследования показывают, что мед обладает антимикробными свойствами», — говорит Вайзенбергер. На самом деле, статья 2021 года, опубликованная в Saudi Journal of Biological Sciences отмечает, что мед широко используется при лечении ран благодаря его антибактериальному действию. Кроме того, мед обеспечивает топливо в эти надоедливые дни.
Цельнозерновой тост Плохое самочувствие может быстро привести к потере интереса ко многим продуктам, но, как правило, в первую очередь выбрасываются белковые продукты.
«Много раз мы едим соленые крекеры или другие легкие углеводы, но правда в том, что вашему телу нужны питательные вещества, — объясняет Гудсон, чья мама всегда произносила тосты, — но если вы хотите, чтобы тосты приносили вам пользу во время болезни, выберите тост. хлеб с высоким содержанием белка и клетчатки и добавьте к нему ваше любимое ореховое масло». Хотя это простая рекомендация и ее легко сделать, Гудсон объясняет, что она содержит углеводы, клетчатку, белок и полезный жир; Кроме того, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии, пока вы не почувствуете себя лучше. Если вы хотите поднять свой тост с ореховым маслом на новый уровень и добавить немного антиоксидантов, попробуйте наш тост с арахисовым маслом и гранатом.
The Bottom Line
Такие продукты, как киви, гранатовый сок, имбирь и куриный суп, оказывают противовоспалительное, антибактериальное и увлажняющее действие на организм в дни болезни. И хотя никакие волшебные продукты не вылечат вас, употребление вкусной, питательной пищи, отдых и гидратация — важные вещи, которые необходимо сделать, чтобы чувствовать себя лучше.
Советы по здоровому питанию после пандемии Covid-19 | Здоровье
Пандемия Covid-19 вызвала хаос во всем мире, но эта пандемия научила нас тому, как важно придерживаться здоровых привычек питания, которые не только питают организм, но и обеспечивают долгосрочное благополучие. Пандемия коронавируса повысила нашу осведомленность о еде, которую мы потребляем, и привила нам все привычки отдавать предпочтение здоровому питанию, а не нездоровой пище, и подтолкнула нас к более здоровому образу жизни.
Многие люди продолжают испытывать симптомы пост-Covid-19, такие как усталость, проблемы с дыханием, мышечные боли, затрудненное дыхание и расплывчатую память, даже после отрицательного результата теста. Поскольку скорость восстановления варьируется от человека к человеку, очень важно придерживаться питательной диеты.
В интервью HT Lifestyle Каникка Малхотра, консультант-диетолог, посоветовала: «Один из самых быстрых способов быстрого выздоровления — сделать правильный выбор продуктов питания.
Она предложила несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам выдержать пост-ковидную фазу:
1. Запаситесь белками — Белки помогают обратить вспять повреждение тканей и стимулируют выработку Т-клеток, которые являются агентами, способствующими здоровому образу жизни. иммунное функционирование. Белки являются наиболее важным макроэлементом для восстановления и перезарядки организма; витамины повышают иммунитет; а пробиотики помогают кишечным бактериям восстанавливаться после лечения антибиотиками и стероидами.
2. Выбирайте углеводы с умом — Мы должны хорошо питать наш организм в течение как минимум шести месяцев после лечения Covid. Зерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, такие как джавар, баджра, раги, коричневый рис, овсянка, просо и лебеда, перевариваются дольше, чем простые углеводы (рафинированные зерна, такие как майда, которые обычно содержатся в хлебе) и, таким образом, поддерживают уровень сахара в крови. стабильный.
3. Выбирайте здоровые жиры — Хотя жиры имеют плохую репутацию, они способствуют правильному функционированию гормонов и обеспечивают 15-20% ежедневного питания организма. Рекомендуются авокадо, орехи, топленое масло и оливковое масло.
4. Правильный перекус — Выбирайте правильные перекусы между приемами пищи и избегайте перекусов. Инжир и финики, ложка тыквы, семян чиа или льна, вареный арахис или нут, горсть орехов (включая миндаль и грецкие орехи), сладкий картофель или сезонные фрукты — вот некоторые варианты, которые вы можете выбрать.
5. Ваша кухня — это ваша аптека — Наши индийские кухни изобилуют противовоспалительными и противовирусными ингредиентами, такими как имбирь, куркума, чеснок, тмин, кориандр, мята, корица и мед, которые широко распространены и могут быть используется в различных комбинациях и предметах для общего самочувствия. Простой отвар из кориандра, тмина и семян фенхеля (саунф) или воды с лимоном и ячменем полезен для общего состояния здоровья.
6. Go-pro с пробиотиками — Пробиотики могут помочь укрепить иммунную систему. Пробиотики содержат полезные бактерии, которые помогают кишечнику и кишечному тракту бороться с болезнетворными микробами. Пробиотики содержатся в йогурте, кефире, соленьях, кимчи и чайном грибе. Пробиотики помогают хорошим бактериям расти и накапливаться в кишечнике. Эти полезные бактерии помогают пищеварению, иммунитету и обмену веществ.
7. Поддержите иммунитет с помощью цинка — Достаточное количество цинка необходимо для укрепления, развития и функционирования иммунной системы.
Богатые цинком продукты включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, молоко, цельнозерновые продукты, бобы, тыквенные семечки и орехи.
8. Скажите «да» селену —
9. Придерживайтесь высокого уровня гидратации — Обезвоживание, если его не остановить, может сделать несчастным любого, особенно людей, которые переносят длительный Covid. Пейте много воды и включайте ласси с низким содержанием соли, кокосовую воду, пахту с примесью тмина и мяты, чаач и свежие овощные соки (без добавления сахара), баел ка шарбат (с высоким содержанием клетчатки) и суп, приготовленный из курицы или овощ оба.
По словам Нилама Чаухана, диетолога отдела диетологии НИИМС, вспышка Covid-19 по-прежнему вызывает хаос в семьях по всему миру, где многие родители проводят большую часть дня дома, занимаясь уходом за детьми.
Она добавила: «Для многих людей покупка продуктов питания становится все более сложной из-за безработицы и снижения доходов. Существуют быстрые, недорогие и здоровые альтернативы готовым блюдам и обработанным продуктам, которые многие родители по понятным причинам используют для ежедневного питания своих семей». Она перечислила пять советов по сбалансированному питанию детей, которое будет способствовать их росту и развитию, а также формированию хороших пищевых привычек:
1. Продолжайте есть фрукты и овощи —
Тем не менее, очень важно следить за тем, чтобы дети продолжали включать в свой рацион много фруктов и овощей, где это возможно.Получайте свежие продукты всякий раз, когда это возможно. Там, где это возможно, фрукты и овощи также можно заморозить, и они все равно сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Свежие овощи хранятся дольше и обеспечивают питание в течение нескольких дней, если они используются для приготовления большого количества супов, тушеных блюд или других блюд. По возможности их также можно заморозить, а затем быстро разогреть.
2. Вместо свежих продуктов замените их полезными сушеными или консервированными вариантами — Хотя многие полезные продукты удобно хранить и готовить, свежие продукты почти всегда являются лучшим выбором. Консервированную фасоль и нут можно хранить месяцами или даже годами и использовать их в различных блюдах. Они предлагают множество питательных веществ. Лосось, скумбрия и другая жирная рыба в консервах богаты белком, омега-3 жирными кислотами и другими витаминами и минералами.
Несмотря на то, что консервированные овощи, такие как помидоры, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем свежие продукты, они по-прежнему являются фантастической альтернативой, когда трудно достать свежие или замороженные овощи. В дополнение к тому, что это полезные, долговечные, вкусные, недорогие и полноценные, также доступны сушеные продукты, включая сухие бобы, бобовые и злаки, такие как чечевица, горох, рис, кускус или лебеда.
3. Соберите запас полезных закусок — Детям часто требуется один или два перекуса в течение дня, чтобы оставаться энергичными. Давайте детям более здоровые варианты, такие как миндаль, сыр, йогурт (в идеале несладкий), нарезанные или сухофрукты, вареные яйца или другие доступные питательные продукты, а не сладкие или соленые закуски. Эти блюда более сытны и питательны, а также способствуют развитию привычек здорового питания на всю жизнь.
4. Избегайте чрезмерно обработанных продуктов — Даже если это не всегда практично, постарайтесь сократить количество продуктов с высокой степенью переработки в своей корзине. Готовые блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров. Если вы покупаете переработанные продукты, внимательно читайте этикетку и старайтесь выбирать здоровую пищу с меньшим количеством этих добавок. Постарайтесь ограничить потребление напитков, подслащенных сахаром, и придерживайтесь воды. Вкус воды можно улучшить, добавив фрукты или овощи, такие как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды.
5. Включите прием пищи и приготовление пищи в распорядок дня вашей семьи в веселой и значимой форме — Приятный способ установить здоровый распорядок, укрепить семейные связи и весело провести время — готовить и обедать вместе. По возможности привлекайте детей к приготовлению пищи. Младшие дети могут помочь с мытьем или сортировкой еды, а дети постарше могут взять на себя более сложные задачи и помочь с накрытием на стол.