Сбалансированное питание меню на неделю с рецептами приготовления: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Острые продукты, соленья, копченые изделия

Хрен, горчицу, различные соусы, консервы, заправки и острые консервации, копчености придется исключить из меню. Сюда же можно отнести консервированные и маринованные продукты, в том числе домашнего приготовления

Жареная пища

Жареная пища запрещена больным язвой желудка в любом виде.

Хлеб

Ржаной хлеб, сдобная или слоеная выпечка под запретом у больных язвой. Нежелательно употреблять свежий хлеб в принципе.

Овощи

Больным язвой не стоит есть твердые овощи, содержащие большое количество клетчатки. Свежие овощи с грубой кожурой придется исключить из своего меню.

Ягоды, фрукты и орехи

Свежие кислые ягоды под запретом у больных язвой желудка. Запрещены фрукты и ягоды с жесткой кожицей. Стоит исключить из рациона и некоторые сухофрукты: курагу, изюм, инжир и финики. Придется отказаться и от семечек с орехами.

Сладкое

Мороженое и шоколад должны исчезнуть из меню больной язвой желудка.

Напитки

Из напитков нужно будет исключить газировку, квас и крепкий кофе. Под запрет попадают кислые соки и морсы. И, конечно же, больным язвой запрещен алкоголь в любом виде.

Жирные разновидности рыбы и мяса

Жирные мясные блюда (например, свинину, баранину, кожицу от птицы, сало и прослойки жира) придется исключить из своего рациона. Под запретом и бульоны из них на суп, отвары. Придется отказаться и от колбасных изделий, сосисок, сарделек.

Каши

Под запретом должны оказаться и бобовые: горох, чечевица и фасоль. Придется забыть о кашах из «твердых» круп: пшене, перловке, кукурузе. Нежелательно употреблять недоваренные макароны.

Механическое щажение достигается путем размельчения, разваривания и переработки продуктов до жидкого состояния. Список блюд в ежедневном меню зависит от стадии заболевания, которую определяет лечащий врач.

В соответствии с классификацией диетических столов по Певзнеру, в зависимости от осложнения язвы больному подойдет питание диетических столов №1А, 1Б и №1. Различия заключаются в степени щажения желудка и кишечника.

Диета №1А назначается на первые несколько дней (от 7 до 10 дней). Она исключает все раздражающие факторы, насколько это возможно.

Диету №1Б считают переходной формой питания. Она нужна, чтобы восполнить организм полезными веществами и энергией.

По диете №1 можно питаться вне периода осложнений. Она максимально приближена к общему столу, но сохраняет ограничения.

Следствием диеты, как правило, становится облегчение болей в животе и нормализация работы желудка. Желательно избегать жесткой кожуры на фруктах, крупных кусков пищи – желудку будет сложно их переварить. Соки желательно разводить водой, а сахар заменить медом. Соли следует добавлять в еду как можно меньше.

При диете большое значение имеет температура еды: нельзя есть слишком холодные или горячие продукты. Температура еды должна приближаться к 38 градусам: так она будет лучше усваиваться.

Можно умеренно добавлять в пищу сливочное и растительное масло. Масла, как и животные жиры, обеспечивают более быстрое заживление язвы желудка и кишки.


Рецепты вкусных и диетических блюд
Курица с овощами в мультиварке

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 шт.
• морковь – 1 шт.
• кабачок – 1 шт.
• мороженная цветная капуста – 1 упаковка (или 300 г свежей)
• растительное масло – 2 ст. л.
• соль
• тимьян



Этапы приготовления:

1. Очистите морковь и кабачок. Нарежьте их кубиками.
2. Включите мультиварку в режиме «жарка» или «выпечка». Чуть обжарьте овощи, не допуская появления корочки.
3. Добавьте капусту, разобранную на соцветия.
4. Курицу нарежьте кубиками, посолите. Добавьте к овощам.
5. Посыпьте овощи сушеными травами.
6. Влейте стакан воды.
7. Включите режим «тушение».
8. Тушите примерно 1,5 часа.

Суп с картофелем и тыквой

Ингредиенты:

• картофель – 2 шт.
• тыква – 120 г.
• сливки – 2 ст.л.
• зелень
• соль



Этапы приготовления:

1. Тыкву и морковь отварите в небольшом количестве воды.
2. Готовые овощи протрите через сито и перемешайте с оставшимся овощным отваром.
3. Добавьте соль и сливки.
4. Снова поставьте на огонь и доведите до кипения.
5. Перед употреблением посыпьте зеленью.

Паровые котлеты

Ингредиенты:

• нежирное мясо (телятина, крольчатина, говядина, мясо индейки или курицы) – 100 г.
• пшеничный хлеб – 1 кусок
• оливковое масло – 1 ч.л.
• вода или молоко – 15 мл
• соль



Этапы приготовления:


1. Несколько раз пропустите мясо через мясорубку, до однородной консистенции.
2. Добавьте в фарш оливковое масло, соль и хлеб, размоченный в воде.
3. Поставьте котлеты на водяную баню на 40 минут. Можно воспользоваться пароваркой.
4. В качестве гарнира подойдет отварной рис, картофельное или овощное пюре.

Манный пудинг с грушей

Ингредиенты:

• манная крупа – 1 стакан
• молоко – 3 стакана
• 1 стакан сахар – 1 стакан
• сладкие груши – 5-6 шт.
• ванилин
• 3-4 яйца – 3-4 шт.
• сливочное масло – 2 ст.л.



Этапы приготовления:

1. Вскипятите молоко, снимите пенку.
2. Высыпьте в молоко просеянную манку.
3. Добавьте ваниль.
4. Варите кашу до загустения. Добавьте масло.
5. Разотрите желтки с сахаром и добавьте в горячую кашу.
6. Нарежьте груши ломтиками и добавьте к каше.
7. Взбейте белки в крепкую пену, добавьте в кашу.
8. Выложите пудинг в кастрюлю или смазанную маслом форму.
9. Варите на водяной бане полчаса.

Мы приготовили для вас что-то полезное (во всех смыслах приготовили и во всех смыслах полезное).

Вместе с шеф-поваром мы попробуем доказать, что вкусная, лёгкая в приготовлении и здоровая — это не всегда про разную еду.

Основные мифы о диете при язве
Миф №1: Язва возникает от неправильного питания

Неправильное питание не может само по себе стать причиной возникновения язвы. Конечно, жареное, острое и жирное не вредит нашему организму. Но причиной язвы только этот фактор стать не может.

Миф №2: Содовый раствор помогает при боли

Когда-то было принято пользоваться содой при болевых синдромах. Так делать нельзя. Сначала сода действительно снижает болевые ощущения. Но позже они становятся еще сильнее, потому что сода обладает разрыхляющим действием. При этом еда в целом облегчает боль, даже если это обычная вода. Полезным будет и молоко.

Миф №3: Диетой можно вылечить язву

Увы, только диета не может помочь в лечении заболевания. Особенно, если оно спровоцировано инфекцией. Для этого нужна лекарственная терапия. Но вот в комплексе диета может оказать неоценимую услугу при язве желудка.

Заключение




Строго придерживаясь меню, включающего только разрешенные продукты при язве, можно победить болезнь. Постепенно исчезают все неприятные симптомы, реже возникают болезненные ощущения, снижается нагрузка на желудок. Риск возникновения обострения уменьшается, обострения случаются все реже. Следует помнить, что самостоятельность при составлении рациона недопустима. Диету для каждого больного подбирает врач.

9 идей для сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition

Вот 9 идей для здорового и хорошо сбалансированного питания, которые работают на завтрак, обед и ужин!

Независимо от того, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, сбалансированное питание является ключом к тому, чтобы вы были сытыми, довольными и полными энергии. Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы узнаете, как это сделать, вы сможете в крайнем случае сочетать вкусные и полезные блюда. Так вот 9идеи сбалансированного питания и несколько быстрых советов о том, как именно это сделать.

Компоненты сбалансированного питания

Я уже публиковал в блоге полный пост о том, как создать сбалансированное питание, но если вы пропустили его, вот небольшое напоминание: следите за тем, чтобы каждый прием пищи содержит углеводы, белки и жиры.

Думайте об этом, как об установке галочки; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или тарелке источник углеводов, белков и жиров, и если есть, то все готово. На самом деле, не имеет значения, в какой форме вы получаете углеводы: фрукты, овощи, злаки или бобовые; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, пока вы можете поставить галочку для всех трех макронутриентов, вы создаете сбалансированную еду.

Один очень полезный маленький совет: помните, что некоторые продукты могут играть «двойную роль» и отмечайте более чем один макронутриент. Например, орехи и семечки могут соответствовать как жиру, так и белку, а бобы и чечевица — углеводам и белку. Вы также можете поставить галочку несколько раз в рамках одного и того же приема пищи. Независимо от того, как вы это сделаете, самое главное, чтобы галочки действительно были поставлены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макронутриентов, тем легче будет создавать сбалансированное питание.

Итак, чтобы помочь вам нарисовать картину того, насколько это может быть просто, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.

Хорошо сбалансированные завтраки

1. Банановая миндальная овсяная камера

Почему это сбалансированная еда: углеводы (овсянка + банано vc_column][/vc_row]

Тарелка овсяных хлопьев сама по себе является просто большой порцией углеводов, однако, добавив горсть орехов или орехового масла, вы можете легко добавить немного белка и жира, чтобы отметить все углеводы. коробки. Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и некоторое количество клетчатки, а щепотка корицы имеет большое значение для придания вкуса без добавления сахара.

2. Тост с авокадо и яйца

Почему это сбалансированный прием пищи: Углеводы (тосты) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + авокадо)

Эта комбинация завтрака настолько проста, насколько это возможно; тост служит источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо служит источником жира. Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и все равно у вас будет хорошо сбалансированная еда для начала дня. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного дополнительного жира в еду, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является наиболее богатой питательными веществами частью яйца.

3. Омлет с овощами и сыром

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + сыр)

Важно помнить, что углеводы не всегда нужны в виде картофеля, хлеба и макарон, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов. В сочетании с небольшим количеством высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ включить в свой утренний прием пищи дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если утром у вас мало времени, вы можете приготовить яичную запеканку, например мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом , которые можно есть горячими или холодными, а утром взять с собой.

Хорошо сбалансированные обеды

4. Куриный салат

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + Белки (курица) + Жиры (авокадо + заправка)

Салат — один из самых быстрых и самые простые способы создания сбалансированного питания; просто не забудьте включить немного белка и хорошую заправку, и у вас будет хорошо сбалансированная еда, готовая в крайнем случае. Что-то вроде моего салата с нарезанной курицей — отличная идея для приготовления здорового обеда на неделю.

5. Чаша Будды из киноа и нута

Почему это сбалансированное питание:  Углеводы (овощи + киноа + нут) + белки (квиноа + нут) + жир (заправка)

Чаши Будды — отличный способ добавить тонна цвета, тонна вкуса и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, вам не всегда нужно использовать мясо, так как есть множество вариантов растительного белка, которые работают так же хорошо. Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и лебеда, в основном являются источниками углеводов, они содержат некоторое количество белка, который может помочь вам выполнить все необходимые макроэлементы. Чаши My Meal Prep Buddha Bowls и Hummus Buddha Bowls — это вкусные варианты, которые обеспечат сбалансированное питание.

6. Protein Bistro Box

Почему это сбалансированное питание:  Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + Белки (хумус + миндаль) + Жиры (хумус + миндаль + оливки)

Для тех дней, когда вы просто у вас нет времени на то, чтобы приготовить полноценный обед, небольшая тарелка или коробка для бистро отлично подойдут! Если вы включаете различные ингредиенты, вы можете легко приготовить сбалансированное блюдо, которое хорошо выглядит и имеет приятный вкус. Хумус — это быстрый и простой способ добавить немного белка в пищу, и с таким количеством доступных вариантов вам не так легко надоест.

Хорошо сбалансированный ужин

7. Песто с курицей, рисом и брокколи

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (рис + брокколи) + Белки (курица) + Жиры (песто)

Иногда проще держать ваши блюда, тем легче обеспечить их сбалансированность. При выборе нежирного куска мяса, такого как куриная грудка, важно добавить хороший источник жира, которого иначе не было бы. Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом, так как жир встроен прямо в вас, но если нет, ложка соуса песто — это всегда простой (и вкусный способ) добавить его. немного здорового жира к еде.

8. Жаркое из лосося

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (лосось) + Жиры (лосось + кунжутное масло)

Овощи — отличный способ включить углеводы в пищу, и чем больше разнообразия вы сможете включить, тем лучше. Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезный жир, однако использование высококачественного маринада в жарком стир-фрай также гарантирует, что вы получите немного дополнительных жиров в еде. Это блюдо представляет собой вариант моего обжаривания радужной курицы, я просто заменил курицу на лосося и использовал пакет замороженных смешанных овощей вместо свежих.

9. Карри из нута

Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + Белки (нут) + Жиры (кокосовое молоко)

Карри — одна из моих любимых идей для ужина, потому что они такие вкусные. универсальный и быстрый в приготовлении! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто комбинируя его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макронутриентов, чтобы создать хорошее питание. -сбалансированное питание. В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подать его с рисом в качестве источника углеводов или добавить углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, тыквой или овощами. Это блюдо представляет собой версию моего желтого карри из нута и тыквы, которое не только делает отличный хорошо сбалансированный ужин, но и является отличной идеей для приготовления сбалансированных обедов на неделю.

15+ идей для сбалансированного питания

Перейти к рецепту·Распечатать рецепт

Из чего на самом деле состоит хорошо сбалансированное питание? В этом посте я рассказываю о том, что такое сбалансированное питание, и рассказываю о методе тарелки, простом визуальном руководстве по приготовлению блюд, которые насыщают и оставляют вас довольными! Кроме того, у меня есть более 15 примеров сбалансированного питания для вас. Каждый включает в себя белки, углеводы, жиры и тонну вкусных овощей!

 Скорее всего, вы слышали о важности сбалансированного питания, сколько себя помните. До того, как я стал дипломированным диетологом, идея «сбалансированной» тарелки еды казалась мне невероятно туманной. И с таким количеством рекомендаций, многие из которых кажутся противоречивыми, все еще может быть невероятно расплывчато и запутанно знать, с чего начать!

Хорошие новости: на самом деле это может быть намного проще, чем вы думаете, и сегодня я покажу вам, как именно это сделать, еда за едой, используя метод тарелки!

Прежде чем мы углубимся, я хочу сказать, что истинный баланс включает в себя то, как еда заставляет нас чувствовать себя не только физически, но также умственно и эмоционально. Это то, что мы подробно обсуждаем в программе Make Food Feel Good Program, чтобы вы могли по-настоящему ощутить свободу находить разрешение на все продукты, расширяя фокус с одного только питания на наслаждение едой ради радости, удовольствия и связи, которые она приносит, и понимание того, как ваше тело чувствует себя лучше.

При этом я знаю, что планирование еды может вызвать стресс! Придумывать идеи неделю за неделей, не говоря уже о том, чтобы гарантировать, что это действительно хорошо сбалансированные блюда, поэтому для целей этого поста я собираюсь обратиться к аспекту питания. И вот тут-то и приходит на помощь метод тарелки!

Итак, что я должен и не должен есть для сбалансированного питания?

Между руководствами по питанию и бесконечными рекомендациями по здоровому питанию может возникнуть путаница, чтобы понять, что есть, а что нет. Это может вас удивить, но, проработав диетологом более десяти лет, действительно нет продуктов, которые я рекомендовал бы ограничить. Да, в моих книгах всем продуктам есть место на столе.

В этом суть сбалансированной диеты: разрешение есть и наслаждаться всеми продуктами, а также позволять еде играть роль не только в качестве топлива и питания. Это также основа того, как иметь здоровые отношения с едой.

Сегодня в блоге мы подробно рассмотрим:

• Что такое сбалансированное питание?
• Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки
• Кому необходимо хорошо сбалансированное питание?
• Существуют ли продукты, которые не подходят для метода тарелки?
• Примеры здорового сбалансированного питания (включая более 15 рецептов!)

Если вас особенно интересует что-либо из вышеперечисленного, просто щелкните ссылку, чтобы перейти в этот раздел!

Что такое сбалансированное питание??

Я согласен с тем, что сбалансированная диета включает в себя все продукты, но если вы только начинаете восстанавливать свои отношения с едой или плохо знакомы с кулинарией и питанием, знание того, что есть, может оказаться непростой задачей. Не волнуйся! Я помог вам с помощью метода тарелки.

Метод с тарелки — это руководство (примечание: не позволяйте этому стать еще одним правилом питания!)  по составлению хорошо сбалансированного питания, которое делает выработку здоровых пищевых привычек очень простой. Он не требует подсчета калорий или макроэлементов — и уж точно не требует исключения целых групп продуктов! Он также предлагает четкие рекомендации о том, как пропорционально распределить порции (без указания конкретных порций), чтобы вы могли адаптироваться к своему уровню голода и потребностям.

Пластинчатый метод включает:

• ½ тарелки овощей
• ¼ тарелки белков
• ¼ тарелки углеводов с высоким содержанием клетчатки

… и мой личный штрих:

• Готово с жиром!

Американские диетологи любят называть пищевые жиры «фактором сытости», т. е. ключом к тому, чтобы после еды вы оставались не просто сытыми, а довольными.

Знаете это чувство после большого салата? Вы сыты после того, как провели последние 20 минут, пережевывая его лист за листом! Но для того, чтобы на самом деле почувствовать доволен , помните: не пропускайте перевязку!

Приправа часто содержит питательные жиры, а жир очень полезен для нас. Он несет молекулы вкуса, обеспечивает уникальное ощущение во рту, которое увеличивает удовлетворение и замедляет опорожнение желудка (скорость опорожнения желудка после еды). Вот почему вы можете заметить, что чувство сытости и удовлетворено гораздо дольше после того, как вы съели питательную сбалансированную пищу, содержащую жиры.

Что мне нравится в хорошо сбалансированных блюдах, разработанных с использованием метода тарелки, так это то, что при включении всех макронутриентов в вашу сбалансированную тарелку…

• Белки
• Жиры
• Углеводы

вы покроете свою базу изрядным балансом различных микроэлементов , которые вам нужны. A.k.a –

• Витамины
• Минералы

без необходимости ежедневного подсчета каждого отдельного питательного вещества, такого как кальций или железо!

Кроме того, если вы стремитесь «есть радугу» (есть разнообразные фрукты и овощи разных цветов), вы, скорее всего, будете потреблять целый ряд питательных веществ!

Сбалансированное питание порциями: метод разбивки тарелки

Следуя методу тарелки, вы захотите, чтобы в вашей тарелке было 50 % фруктов и/или овощей, 25 % белков и 25 % углеводов/зерновых (и не забывайте включить, что бы насытить жиром до конца)!

Итак, давайте рассмотрим, как это выглядит на самом деле:

½ тарелки овощей и/или фруктов (50%) 

Для начала я рекомендую склониться к этой половине тарелки разноцветных фруктов и овощей! Просто делая это, вы в конечном итоге сместите пропорции всего остального в этот баланс метода тарелки.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они являются основой поддержки наших клеток изнутри.

Еще одна роль, которую они играют в этом уравнении, — обеспечение нас волокном. Клетчатка объемная, поэтому она насыщает нас физически и замедляет пищеварение. Это приводит к более стабильному уровню сахара в крови и помогает нам регулировать голод, тягу и уровень энергии!

Фрукты и овощи:

Как правило, я рекомендую, чтобы овощи занимали большую часть половины тарелки на обед и ужин. На завтрак съедайте половину тарелки фруктов или овощей или смесь того и другого. Я отмечу, что завтрак может больше походить на равномерное распределение ⅓ x ⅓ x ⅓ между белками, углеводами и фруктами/овощами — красота в том, что это руководство, так что адаптируйте его к тому, что работает для вас!

В этой части тарелки сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, таких как спаржа, брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец, грибы — список можно продолжить. Подойдут практически любые овощи. И снова попробуйте съесть радугу здесь для оптимального разнообразия питательных веществ!

Крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс. Это все еще отличные варианты, но они впишутся в углеводную часть вашей тарелки.

¼ тарелки с протеином (25%)

Белковые продукты обеспечивают нас важными минералами, такими как железо и цинк, которые участвуют во многих химических процессах нашего организма. Они составляют наши пищеварительные ферменты и помогают строить и восстанавливать ткани нашего тела.

С точки зрения сытости и сытости белковая пища имеет более плотную структуру. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться, дольше сохранять чувство сытости после еды, а также противодействовать повышению уровня сахара в крови: еще один важный фактор в поддержании стабильного уровня сахара в крови!

Примеры белков: рыба, птица, мясо, тофу, темпе и бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.

*Примечание: Орехи, семечки и их масла (например, арахисовое масло, масло из семян подсолнечника и т. д.) содержат как белки, так и жиры. Поскольку мы, как правило, едим меньшие порции этих продуктов, они могут обеспечить достаточное количество белка для завтрака или перекуса, но, вероятно, недостаточно для обеда или ужина.

¼ тарелки углеводов или злаков (25%)

Хотя углеводы имеют плохую репутацию, на самом деле они являются предпочтительным и основным источником энергии для наших мышц и мозга и используются для выполнения важных метаболических функций.

Углеводы состоят из длинных цепочек сахаров, которые распадаются, чтобы обеспечить наши клетки энергией и топливом. Выбирая варианты из цельного зерна, вы едите больше питательных веществ и клетчатки, которые сохраняются. Клетчатка замедляет рост сахара в крови и обеспечивает более стабильную энергию, аппетит и сигналы голода после еды.

Примеры цельнозерновых углеводов включают: рис, лебеду, просо, ячмень, макаронные изделия, овес, цельнозерновой или пророщенный хлеб, лаваш или лепешки.

И последнее, но не менее важное: Жиры

Прошли времена обезжиривания всего (кто-нибудь еще вырос в 90-х?) Теперь мы знаем, какую важную роль пищевые жиры играют в питании обоих и сытость.

Жиры необходимы для усвоения важных витаминов A, D, E и K. Некоторые из них также обладают антиоксидантными свойствами для защиты наших клеток от повреждения свободными радикалами и замедления процесса старения.

С точки зрения сытости и насыщения жир является неотъемлемой частью! Жир замедляет опорожнение желудка, как упоминалось выше, помогая насытиться и сохранить чувство сытости. Жир также несет молекулы вкуса (да, есть причина, по которой пища, содержащая жир, чертовски хороша на вкус!) и обеспечивает приятное ощущение во рту. По сути, если вы хотите чувствовать себя сытым и довольным после еды, жир — ваш лучший друг!

Примеры жиров включают: орехи и семена, масла из орехов и семян, авокадо, масла, такие как оливковое масло, сливочное масло и сыр. Чтобы поддержать здоровье сердца и уменьшить воспаление, выбирайте в основном растительные жиры.

Вот оно! Тарелочный метод! Подавляющий? Если да, то чтобы помочь вам применить всю эту информацию на практике, я создал для вас это бесплатное руководство с графикой метода тарелки, примерами для каждой категории и 10 рецептами метода тарелки, которые вы можете попробовать прямо сейчас!

Хотите еще что-нибудь подобное?

Избавьтесь от стресса при планировании питания с помощью моего БЕСПЛАТНОГО пятидневного плана питания  со свежими, сбалансированными и питательными блюдами!

Получить план!

Кому нужно хорошо сбалансированное питание?

Короче говоря, каждый может получить пользу от сбалансированного питания. Во время моей учебы мы фактически изучили метод тарелки для хорошо сбалансированного питания в качестве инструмента, помогающего контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. Позже я какое-то время работал в Диабетическом центре больницы Св. Павла, и этот метод мог оказаться невероятно эффективным.*

*Обратите внимание, что эта информация предоставляется добросовестно и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или диетолога. Любые изменения в лекарствах или питании следует сначала обсудить с врачом или диетологом.

При этом всем нам полезно улучшить баланс сахара в крови! Балансировка уровня сахара в крови может помочь сделать массу вещей для нашего организма, в том числе:

• Повышение энергии и предотвращение сбоев энергии/сахара в крови
• Улучшение настроения (Привет, вешалка. Нужно ли говорить больше?)
• Регулирование аппетита (низкое содержание крови Сахар часто является причиной сильной и непреодолимой тяги. Это механизм выживания: наше тело дает нам знать: «Мне нужно топливо, как можно скорее!»)
• Снижение интенсивности тяги и ночных перекусов
• Помощь при хроническом воспалении

Существуют ли продукты, которые не работают с методом тарелки?

Нет. Буквально любой прием пищи может быть тарелкой! В этом вся прелесть! Пицца, паста, тако, жаркое, что угодно!

Что вы измените, так это пропорцию предметов на вашей тарелке. Это может выглядеть так, будто вы кладете салат к пицце или добавляете жареную цветную капусту к тако. И опять же, это не значит, что каждый прием пищи должен выглядеть так. Это всего лишь ориентир: к чему можно только склониться!

15 примеров здорового сбалансированного питания

Теперь, чтобы действительно помочь вам воплотить всю вышеперечисленную информацию в жизнь, вот 15+ идей здорового хорошо сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Теперь, чтобы действительно помочь вам воплотить все это в жизнь, вот 15+ идей здорового, хорошо сбалансированного питания, которые вы можете попробовать!

Веганский и вегетарианский

Хрустящие тарелки с медово-чесночной цветной капустой

Идеально хрустящая цветная капуста и кухонный лайфхак для быстрого, липкого, вкусного медово-чесночного соуса, который готовится за считанные минуты. К слову, в нем скрыто много антиоксидантов и противовоспалительных ингредиентов, таких как цветная капуста, бобы эдамаме и авокадо.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Жаркое с кленовым тофу

Не могу дождаться, когда вы попробуете этот метод приготовления самого хрустящего тофу, идеально подходящего для вкусного кленового соуса с черным перцем.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Хрустящий салат «Цезарь» из капусты

Этот рецепт салата «Цезарь» из капусты сочетает в себе хрустящий нут и острую заправку из греческого йогурта, что делает его самым сытным и ароматным салатом! В этом рецепте нут действует как белок и углевод — другие варианты включают традиционные хлебные гренки или альтернативный белок, такой как лосось, креветки, тофу или курица.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Кремовая паста с красным перцем

Эта кремовая паста с красным перцем на одной сковороде достаточно проста для буднего вечера и достаточно впечатляюща, чтобы развлечь гостей на выходных! Он быстро готовится с готовой основой для хумуса и минимальными подготовительными добавками, такими как шпинат и вяленые помидоры. Для дополнительных овощей — подавайте с салатом!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тако с жареной цветной капустой и нутом

Вдохновлен одним из самых популярных рецептов из  Метод 321  планы питания, этот рецепт изменит даже любителей мяса. Из хрустящей цветной капусты и нута получаются вкусные, сбалансированные тако на растительной основе.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Чаши для тако Fiesta Tempeh

Быстрый, сбалансированный ужин в будний день с множеством вкусов. Изготовленные из свежих ингредиентов, таких как болгарский перец, авокадо, темпе и черные бобы для получения вкусного растительного белка, тако еще никогда не были такими сытными!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Нут по-гречески

По этому рецепту можно приготовить еду для полного комфорта. Если вы выполнили недельную подготовку, ее можно сделать за 5-10 минут, но даже если вы начинаете с нуля, ее очень быстро собрать.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Лимонный песто Паста с радужным нутом

Эта сбалансированная паста для кухонной мойки содержит несколько удивительных ингредиентов, таких как фиолетовая капуста и нут, но, скажу я вам, она работает! Фаворит среди моей семьи и друзей, эта паста восхитительна, подается горячей или холодной.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Рыба и морепродукты

Уличные тако с креветками и драконьим фруктом

Тако с креветками — одно из моих самых любимых блюд. Наслаждайтесь этим сбалансированным блюдом с тропическим оттенком манго и драконьим фруктом.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Идеальная чаша для поке с лососем

Эта чаша для поке с лососем в гавайском стиле содержит овощи и жирные кислоты Омега-3. Легко и быстро готовится, это идеальный ужин в будний день. Шаг за шагом, позвольте мне показать вам, как сделать идеальную чашу для поке с лососем!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Чаша с лапшой соба с лососем

Весь вкус, все товары. С такими ингредиентами, как мангольд, дикий лосось, авокадо и сливочный соус из арахисового масла, эта вкусная питательная миска будет повторяться в будничном меню!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Стопка из коричневого риса и креветок с авокадо

Используйте мерный стакан, чтобы быстро приготовить это блюдо, или просто сложите все в миску в стиле чаши Будды и наслаждайтесь! Острая заправка в азиатском стиле — идеальное дополнение к сливочному авокадо, молодой капусте и креветкам!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Птица и мясо

Фахитас на сковороде

Эти 30-минутные фахитас готовятся из простых ингредиентов, таких как болгарский перец, красный лук и куриные грудки. С очень простой приправой для курицы фахита вкус, легкость и минимальная очистка сделают это блюдо основным продуктом буднего дня!

ПОЛУЧИТЕ РЕЦЕПТ

Одна кастрюля Куркума, Лимон, Рис и Курица

Несколько минут подготовки, и этот малыш готов накрыть крышкой и готовить, пока вы поднимаете ноги!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Тайский салат с индейкой и киноа

Эти рецепты собраны вместе для быстрого и сбалансированного ужина в будний день. Он богат белком, клетчаткой, свежими овощами и зеленью.

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Цыпленок по-гречески с томатами в пузырях и красным перцем

Это блюдо идеально подходит для быстрого сбалансированного ужина в будний день и отлично подходит для остатков! Добавьте его к рису, лебеде или кускусу и вуаля, идеальное блюдо по методу тарелки!

ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ

Салатные обертки из говяжьего фарша, приготовленные для здорового питания

Благодаря белку из говяжьего фарша (или любого другого мясного фарша) и углеводам из богатого клетчаткой коричневого риса, это блюдо обладает всеми полезными свойствами. Компоненты Plate Method для сытной и сытной еды!

ПОЛУЧИТЕ РЕЦЕПТ

Нужна помощь в планировании еды? Ознакомьтесь с планами питания по методу 3-2-1 на 4 недели разработанных диетологами тарелок!

Если вам понравился какой-либо из рецептов, я буду рада, если вы оставите комментарий и/или оцените его ниже. Я люблю слышать ваши отзывы! И не забудьте сделать снимок и отметить меня в Instagram @lindsaypleskot, чтобы я мог увидеть ваши версии! Мне очень приятно видеть, как эти рецепты оживают на ваших кухнях! xo

Печать

15+ идей для сбалансированного питания: куркума, лимон, курица и рис

---

• Автор: Линдси Плескот
• Общее время: 50 минут
• Выход: 2 1x

Описание

Наряду со всеми другими вкусными блюдами по методу тарелки, представленными в этом посте, в этом вкусном блюде есть все: сочные куриные бедра для белка, рис с куркумой для углеводов и богатая железом капуста для ежедневной дозы зелени. ! Enjoy

---

border-color secondary-color.background-color»/>
• 1 фунт куриных бедрышек, без костей и без кожи
• Морская соль и свежемолотый перец
• 2 ч. л. оливкового масла
• 1 большой лук-шалот, измельченный
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка куркумы
• 1 большой кочан кудрявой капусты, порванный на мелкие кусочки (толстые средние стебли удалены)
• 1 чашка коричневого риса
• Сок и цедра 1 лимона
• 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чашка 0% простого греческого йогурта
• 4 ч. л. оливкового масла для сбрызгивания в конце

---

1. Посолить и поперчить курицу с обеих сторон.
2. Нагрейте масло в сковороде среднего размера в течение 1–2 минут, пока оно не станет горячим. Добавьте курицу и обжаривайте примерно по 2-3 минуты с каждой стороны, позволяя краям подрумяниться.
3. Снимите курицу со сковороды и положите на тарелку.
4. Добавьте в сковороду лук-шалот и обжарьте в течение 2-3 минут, пока он не станет прозрачным.
5. Добавьте тмин, куркуму и капусту. Перемешайте и дайте специям подрумяниться в течение 1-2 минут, пока они не станут ароматными.
6. Добавьте рис, лимонный сок и цедру и куриный бульон. Положите курицу обратно поверх смеси. Накройте сковороду крышкой и уменьшите огонь до слабого кипения.
7. Варите на медленном огне 30–45 минут, пока весь куриный бульон не впитается, а рис не приготовится.
8. Снимите с огня и распределите по тарелкам греческий йогурт и оливки.
• Время подготовки: 5 минут
• Время приготовления: 45 минут
• Категория: Основные блюда
• Метод: плита
• Кухня: индийская, североамериканская

Ключевые слова: одна кастрюля, просто

Нужна дополнительная поддержка?

Если вы ищете руководство о том, с чего начать, чтобы исцелить свое отношение к еде, укрепить доверие к себе и своему телу и укрепить уверенность в своем повседневном питании, мы будем рады поддержать вас! Запишитесь на начальную оценку или запланируйте бесплатный ознакомительный звонок, чтобы начать работу, или присоединитесь к списку ожидания для наших следующих сеансов Make Food Feel Good.