Рубрика: Похудения

Похудение после праздников: пять советов тренера

Середина января — самое время проверить, как обстоят дела с выполнением новогодних обещаний. Надеемся, вам удалось начать или продолжить заниматься спортом, если под бой курантов вы торжественно решили стать стройнее, сильнее и выносливее. Но просто ходить в зал, сжигать калории дома или на улице может быть недостаточно. Важно делать это правильно. Чтобы вам помочь, задали эксперту пять самых важных вопросов о тренировках.

Теги:

спорт

здоровье

Universal History Archive/Universal Images Group via Getty Images

Содержание статьи

Многие для похудения выбирают кардионагрузки — обычно это бег или ходьба по дорожке. После новогодних праздников к этому оборудованию всегда выстраиваются очереди. И такая нагрузка, конечно, лучше, чем ничего. Но все же одно только кардио не поможет получить результат. Если вы хотите сделать тело более стройным, рельефным и подтянутым, необходимо сочетание кардионагрузки и тренировок для мышц. Ведь именно мышцы создают стройность тела. Чем больше мышц, тем выше основной обмен веществ. Поэтому я рекомендую соотношение: на одну силовую тренировку две тренировки кардио.

Если стоит задача быстро сбросить вес, я бы посоветовал делать круговые тренировки на все тело и включать кардио для раскрутки жирового обмена два раза в неделю. Отличный эффект дает кардиотренировка 8/2: восемь минут спокойный темп + две минуты быстрый. И так в течение целого часа.

Небольшой совет: если вы ходите или бегаете по дорожке, ставьте небольшой угол наклона – от 2 до 5%, так вы максимально приблизитесь к естественным условиям.

Хороший результат дают высокоинтенсивные тренировки, или HIIT. Их фишка — отложенный эффект, то есть после них в организме дольше идет процесс сжигания жира для восстановления. Но без должной базы кардиотренировок новичкам такая нагрузка может навредить. Сердечно-сосудистая система должна быть готова к ним, иначе можно перетренировать сердечную мышцу. И конечно, важно помнить о мере. В идеале на одну HIIT-тренировку в неделю надо делать две спокойные. А после тренировки полтора часа пить воду или несладкий чай. Так вы тоже сможете продлить эффект сжигания жира.

В идеале на тренировки надо закладывать 300 минут в неделю. При этом лучше ходить в зал чаще и по чуть-чуть, чем редко и подолгу. Еще один совет: старайтесь хотя бы раз в неделю находить время на длинную прогулку — два часа в разговорном темпе. Это поможет активизировать жировой обмен, и вы быстрее увидите заветный результат.

К слову, не все время, проведенное в зале, идет в зачет: если вы долго отдыхаете между повторами, вдумчиво пьете воду, любите побеседовать о жизни с другими посетителями, смело вычитайте из тренировки 15–20 минут. Чтобы тратить время эффективно, старайтесь исключать простой. Даже если это силовая тренировка в зале, двигайтесь между повторами. Между циклами в круговой тренировке делайте пятиминутные вставки кардио. И не пренебрегайте заминкой — 15–20 минут после тренировки.

Если вы только приступили к активным тренировкам, не стоит прибегать к диетам с резким ограничением продуктов. Они могут дать небольшой эффект на старте, но в дальнейшем приведут к провалу или срыву. Я за гибкую диету и грамотный подход. Постарайтесь оставить любимые продукты, но сократите их количество. Если вы убираете сразу много любимых продуктов (выпечку, сладкие фрукты, спагетти и т. д.), то старайтесь делать это поэтапно. Сначала отмените что-то одно: привыкните к этому и только потом делайте следующий шаг.

Обязательно следите за потреблением клетчатки и потребляйте не менее 400 грамм овощей. Не исключайте совсем сложные углеводы, но минимизируйте сладкие калорийные напитки и «промышленные» продукты (колбасу, полуфабрикаты и прочее).

Во-первых, не надо паниковать. Если позитивных изменений нет, нужно еще больше урезать еду и увеличить нагрузку. Если вы уверены, что все делаете правильно, подождите пару недель. Если вес по-прежнему стоит, значит, прошла метаболическая адаптация. Постарайтесь немного добавить нагрузки (например, делайте на десять минут больше кардио) или немного сократите суточную норму калорий — на 100–150 ккал. Последите за питьевым режимом и режимом сна.

Как составить эффективную тренировку для похудения

15 февраля 2017 Спорт и фитнес

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?

Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Start TODAY Facebook . В этой колонке я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Сколько времени должна длиться моя тренировка?

Многие люди в нашей группе Facebook «Начни сегодня» были шокированы, увидев, что наши ежемесячные планы тренировок предусматривают только 20-минутную тренировку каждый день. Они часто спрашивают меня, достаточно ли этого времени, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения в их телах и приблизиться к цели похудеть. Многие из моих частных клиентов по снижению веса также спрашивают меня, какое идеальное время для тренировки.

Прежде всего, я всегда подчеркиваю, что движение лучше, чем отсутствие движения. Даже пять минут активности полезны для здоровья! Поэтому я не рекомендую людям ограничивать время эффективной тренировки. Это ловушка, в которую люди попадают слишком часто. Например, говоря себе, что если вы не можете вместиться в 30-минутную прогулку, то вы не будете ходить вообще, или если вы не можете мотивировать себя на 40-минутный буткемп, то не стоит заниматься спортом. .

При этом CDC рекомендует 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю. Итак, 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю — это цель, к которой нужно стремиться. Но большинству людей я не рекомендую начинать с этой цели с самого начала. Вместо этого постепенно переходите к устойчивой рутине, которой вы, скорее всего, будете придерживаться.

Очень многое в том, чтобы установить и придерживаться тренировочного режима, нужно думать. Выбор слишком амбициозной продолжительности тренировки может пугать и мешать сохранять мотивацию. Кроме того, вы почувствуете себя лучше в своем теле, улучшите настроение и почувствуете себя выполненным уже через несколько минут упражнений. Поэтому я всегда советую людям начинать с малого. Вот почему я создаю так много пятиминутных планов тренировок и упражнений на растяжку, чтобы люди могли им следовать. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как потратите всего пять минут в день, и это поможет вам преодолеть самое большое препятствие — сделать упражнения привычкой. Самая эффективная рутина, которая покажет вам результаты, та, которой вы придерживаетесь постоянно. Итак, начните с этого.

Если у вас есть время, я всегда начинаю своих клиентов с 20 минут движения в день. Поначалу неважно, какой тип движения: прогулка, бег, йога, растяжка, пилатес, работа на кор, HIIT-тренировки — все отлично!

Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.

Если вы начнете с 20 минут, у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться и выложиться на максимум, прежде чем остыть. В конце концов, идеально работать до 30 минут в день, но мой девиз таков: медленные и настойчивые побеждают в гонке! Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.

После того, как вы сможете регулярно заниматься спортом по 20 минут в день в течение нескольких недель, я рекомендую настроить программу упражнений, сосредоточившись на своих целях. Как правило, мои клиенты испытывают стресс и держат жир в средней части тела. Поэтому я рекомендую выбрать такую ​​форму упражнений, которая поможет им снять стресс. Это может быть прогулка, интенсивная тренировка HIIT или веселое танцевальное кардио. Если целью является тонизирование, начните включать 20-минутные силовые тренировки несколько дней в неделю.

После того, как 20-минутные тренировки станут привычкой, вы можете начать увеличивать продолжительность тренировок до рекомендуемых 30 минут в день.

Думать о том, чтобы уделять 30 минут в день, кажется невыносимой? Это нормально. Следование этому двухэтапному плану действий поможет вам добиться этого. Во-первых, начните с пяти минут в день, чтобы доказать себе, что вы можете регулярно тренироваться. Затем постепенно увеличивайте время тренировки до 10 минут, затем до 15 и так далее. Постепенное увеличение позволит вам достичь этой 30-минутной отметки в кратчайшие сроки. И не забывайте, что засчитываются три десятиминутные прогулки в течение дня или две 15-минутные силовые тренировки!

Еще ответы на ваши вопросы!

• Достаточно ли тяжела ваша тренировка? Задайте себе эти 5 вопросов
• Если я только и делаю, что хожу, достаточно ли это хорошая тренировка?
• Могу ли я выполнять одну и ту же тренировку каждый день и видеть результаты?

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?

Тренировки — хороший способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Поддержание хорошей формы помогает телу оставаться в форме и снижает вероятность развития определенных заболеваний.

Ожирение становится все более серьезной проблемой для здоровья. Около 66,3% взрослых в США страдают ожирением или избыточным весом.

Этот рост ожирения среди взрослых в США приводит к росту таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Поддержание физической активности может помочь людям поддерживать умеренный вес тела.

Физические упражнения также имеют другие преимущества для физического, психического и социального здоровья, которые могут улучшить качество жизни людей всех возрастов.

В этой статье вы узнаете больше о том, как часто тренироваться для похудения и набора мышечной массы. В этой статье также рассказывается, как выбрать тренировку на основе текущего уровня физической подготовки.

Существует множество типов тренировок, и люди используют их по-разному в зависимости от своих целей в фитнесе. Одним из примеров таких типов являются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это популярный метод, в котором сочетаются сердечно-сосудистые и силовые упражнения для снижения веса и набора мышечной массы.

Преимущества тренировок совпадают, но, как правило, сердечно-сосудистые упражнения лучше подходят для похудения, поскольку они сжигают больше жира в организме.

Силовые упражнения нацелены на определенные группы мышц. Они также сжигают калории, но, в отличие от большинства сердечно-сосудистых техник, силовые упражнения сосредоточены на отдельных участках тела.

Если человек переходит от минимальной физической активности к тренировкам, он может обнаружить, что сначала прогресс идет медленно.

Однако, как только организм привыкает к процессу, метаболизм человека начинает увеличиваться. Более высокий метаболизм заставляет организм сжигать больше калорий, даже когда он отдыхает.

Начало тренировки после отсутствия физической активности в течение некоторого времени может привести к стрессу и травмам, если человек начнет слишком быстро. Поэтому лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Также помните, что физическая активность сама по себе не приведет к потере веса. Здоровая, сбалансированная диета должна сопровождаться увеличением физических упражнений.

Как правило, похудение зависит от того, что организм человека использует больше калорий, чем получает.

Влияние частоты тренировок на потерю веса зависит от индивидуальных факторов, таких как обмен веществ, диета и тип выполняемых упражнений.

Во время тренировки средней интенсивности сжигается меньше калорий, чем при более интенсивной тренировке.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять 75 минут интенсивных упражнений или 150 минут умеренных упражнений каждую неделю.

Американский Колледж Спортивной Медицины и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям выполнять энергично интенсивные упражнения продолжительностью не менее 20 минут каждое 3 дня в неделю.

Они также советуют людям выполнять эти интенсивные занятия в дополнение к умеренно интенсивным упражнениям продолжительностью более 30 минут 5 дней в неделю.

Некоторые исследования предлагают удвоить эти периоды упражнений для контроля массы тела.

Это означает выделение не менее 150 минут в неделю на интенсивные упражнения или 300 минут на тренировки средней интенсивности. Когда цель человека состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, он должен попытаться увеличить количество времени, которое он тратит на сердечно-сосудистую тренировку.

Трудно сказать, как часто человек должен тренироваться для набора мышечной массы, поскольку здесь задействовано множество индивидуальных факторов.

Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приведет к увеличению мышечной массы в этой области, но может привести к тому, что человек не будет уделять столько внимания другим частям тела. Хорошая программа упражнений будет включать все основные группы мышц.

В зависимости от целей человека в фитнесе, он может либо тренировать эти группы мышц по отдельности, используя упражнения, изолирующие определенные мышцы, либо одновременно, используя упражнения для всего тела.

Чтобы увеличить силу, человек может уменьшить количество повторений, но увеличить интенсивность упражнения. Например, это может означать подъем более тяжелых весов, но с меньшим количеством повторений.

Увеличение количества повторений с меньшим весом поможет повысить мышечную выносливость и сжечь жир в этой области, что сделает мышцы более заметными.

Тренировка, предназначенная для наращивания мышечной массы, может включать тренировку разных групп мышц в разные дни. Например, это может означать тренировку рук в понедельник и ног в среду с отдыхом не менее 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.

Тренировки можно проводить в тренажерном зале, а также дома или на улице. Индивидуальные предпочтения человека будут зависеть от того, какой вариант является для него более комфортной и мотивационной средой.

Ниже приведены несколько примеров еженедельных тренировок по укреплению мышц, которые человек может выполнять в любом месте.

Поскольку эти тренировки нацелены на все основные группы мышц тела, лучше всего выполнять их 3 или 4 дня в неделю, оставляя между тренировками не менее 48 часов отдыха.

Новичок

Разминка:

• 15-минутная прогулка
• 5 минут динамической растяжки, начиная с верхней части тела и заканчивая стопами

Комплексная тренировка всего тела:

• 30-секундные удары руками
• пять приседаний
  • Начните с того, что сядьте на стул, затем встаньте, затем снова сядьте.
• восемь подъемов на носки
• пять подъемов коленей стоя на каждой ноге
  • Держите колено поднятым в течение 5 секунд каждый раз.
• 10 мостов для брюшного пресса

Отдохните 2 минуты, затем повторите упражнение еще два раза.

Заминка:

• 10-минутная прогулка
• 5-минутная растяжка

Растяжка в начале и в конце каждой тренировки может помочь улучшить гибкость, необходимую для занятия. Однако, хотя многие люди считают, что это снижает риск травм, некоторые источники предполагают, что это может быть не так.

Средний уровень

Разминка:

• 15-минутный цикл
• 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и заканчивая стопами

Тренировка всего тела (30 секунд отдыха между подходами) :

• восемь приседаний
• восемь выпадов вперед на каждую ногу
• 20-секундная планка
• 10 отжиманий на трицепс
• 10 скручиваний

Отдых в течение 2 минут, затем повторите тренировочную программу еще два раза.

Заминка:

• 10-минутная легкая пробежка
• 5-минутная растяжка

Продвинутый уровень

Разминка:

• 15-минутная легкая пробежка
• 5 минут растяжки, начиная с верхней части тела и работает до ног

Тренировка всего тела (30 секунд отдыха между подходами):

• 12 боковых выпадов на каждую ногу
• 12 выпадов вперед на каждую ногу
• 15 приседаний
• 10 отжиманий 900 50
• 1-минутная планка

Отдохните 2 минуты, затем повторите тренировку еще три раза.

Топ-10 упражнений для стройных икр для женщин + план

Опубликовано: 09.11.2021

Время на чтение: 10 мин

17580

Даже при регулярных тренировках икроножные мышцы могут отставать, так как мало нагружаются в стандартных упражнениях на ноги. Поэтому голени нуждаются в повышенном внимании, особенно, если это – ваша проблемная зона. Представляем вам тренировку для икр, которая поможет сделать их стройнее и рельефнее.

Комплекс состоит из изолированных и функциональных упражнений, которые прицельно нагружают икроножные мышцы. Если ваши голени худеют в последнюю очередь или вы хотите более выраженный рельеф икр, то эта тренировка – то, что вам нужно.

Представленные упражнения не перекачают мышцы ног и не сделают их объемными, а наоборот, помогут убрать дряблость и сделать икры более очерченными и подтянутыми. Все упражнения можно выполнять рядом со стулом или стеной для более устойчивого положения.

Другие тренировки для ног и ягодиц:

• Тренировка для подтянутых ягодиц для девушек на 20-30 минут
• Тренировка для внутренней стороны бедра: план на 20-30 минут
• Тренировка от ушек на бедрах и галифе: план на 20-30 минут
• Как похудеть в бедрах: 16 упражнений стоя + план без прыжков

1.

Подъем на носки с развернутыми стопами

Поставьте ноги в первую танцевальную позицию, для этого соедините пятки и разведите носки. Руки положите на пояс или свободно опустите вниз. Из этого положения поднимитесь на пальцы, на мгновение задержитесь и опустите пятки вниз. Выполняйте движения в среднем темпе, напрягая икроножные мышцы в верхней точке. Балетное упражнение подойдет для похудения икр, а также поможет сделать ноги более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Плие-приседание с подъемом на носок

Поставьте ноги как можно шире плеч, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в плие-приседание и одновременно ставя правую ногу на носок. Не отводите таз назад, держите спину ровно. Затем поднимитесь в исходное положение. На следующем подходе поднимайте на носок левую ногу. Чередуйте подъемы на носок при выполнении приседаний. Плие – это упражнение не только для стройных икр, но и для подтянутых бедер, так как отлично прорабатывает проблемные зоны.

Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.

3. Махи ногой с подъемом на носки

Встаньте прямо с опорой на левую ногу, правое колено немного развернуто в сторону. Руки лежат на поясе или опустите их вдоль тела. Теперь выполняйте мах правой ногой перед собой, одновременно поднимаясь левой ногой на носок при каждом движении вверх. Повторите целый подход на одну ногу. Можете держаться рукой за стул, чтобы легче держать равновесие. Это упражнение будет полезно для похудения икр, а также бедер и ягодиц, так как интенсивно прокачивает мышцы и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъем на носки в плие

Поставьте ноги как можно шире, разведите носки в стороны. Опуститесь в плие-присед, сохраняя спину ровной, таз не отводите назад. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем поставьте на носок правую ногу. Сразу же смените ногу. Чередуйте подъемы на носок каждой ногой, сохраняя стабильное положение в плие. Упражнение для стройных икр также глубоко нагружает мышцы бедер, в частности приводящие, укрепляя их и делая более гибкими. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-16 подъемов всего.

5. Пульсирующий подъем на носки

Встаньте на полупальцы, слегка оторвав пятки от пола, руки положите на пояс или держитесь за стул. Теперь поднимитесь на носки, становясь только на пальцы, затем опуститесь в исходное положение, продолжая держать пятки на весу. Выполняйте пульсацию на носочках. Это упражнение отлично работает для похудения икр, но также подтягивает бедра за счет интенсивной статической нагрузки.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.

6. Плие-приседание на носках

Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните в стороны, руки держите в замке возле груди. Поднимитесь на носки и из этого положения выполняйте балетные приседание плие. Пятку на пол не опускайте на протяжении всего упражнения. Не приседайте слишком низко, основная задача – нагрузить икры. Балетное приседание плие – лучшее упражнение для стройных икр, так как отлично прокачивает мышцы голеней, формируя их красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъем на носки в глубоком наклоне

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на ладони. Из этого положения поднимайтесь на носки, подтягивая колени ближе к рукам. Концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы интенсивно нагрузить икры. Включайте это упражнение для похудения икр в план тренировок, чтобы бонусом получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем на носки со стопами внутрь

Встаньте на ширину плеч, носки поверните внутрь, чтобы пальцы ног были направлены друг к другу. Теперь ритмично поднимайтесь на носки, двигаясь с полной амплитудой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы при каждом движении вверх. Руки положите на талию для удобства и равновесия. Это упражнение для стройных икр задействует их внутреннюю часть, подтягивая голени и формируя красивый рельеф ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Плие-присед + подъем на носки

Встаньте в первую танцевальную позицию, для этого разведите носки в стороны, а пятки поставьте вместе, руки положите на талию. Согните ноги в коленях, выполняя неглубокое балетное плие-приседание. В конечной точке поднимитесь на носки, затем выпрямите ноги и опуститесь на пятки. Выполняйте это балетное упражнение для стройных икр, чтобы интенсивно прокачать икроножные мышцы и сделать их более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем на носки из собаки мордой вниз

Встаньте в позицию йоги «собака мордой вниз», для этого из планки поднимите таз вверх, а затем выпрямите руки и ноги. Согните одну ногу в колене, поднимаясь на носок, а затем опустите пятку вниз, растягивая голень. Сразу же согните другую ногу в колене, повторяя движение. Упражнение растягивает икроножные мышцы, удлиняя их и делая эластичнее, что помогает добиться стройности и подтянутости ног.

Сколько выполнять: 18-20 сгибаний.

Тренировки ног и ягодиц (без приседаний):

• Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени: 20 упражнений
• Топ-10 упражнений для ног и ягодиц стоя без нагрузки на колени
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов
• Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний

Упражнения для похудения икр: эффективный комплекс

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс упражнений
• №1 – Подъем ног на носки
• №2 – Ходьба на пятках
• №3 – Перекаты с носков на пятки
• №4 – Подъем ног с отягощением
• №5 – Подъем на носочки
• №6 – Прижимание коленей к груди
• №7 – Выпады
• №8 – Наклоны к голени

Стройные и рельефные икры – мечта любой девушки, но далеко не каждую женщину природа награждает идеальными ножками. В таком случае настоящим спасением станут упражнения для похудения икр.

Программа упражнений направлена не только на похудение икр, но и на улучшение походки.

Перед тренировками необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам

№1 – Подъем ног на носки

Данное упражнение отлично разогревает и растягивает мышцы икр, именно с него рекомендуется начать комплекс. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте лицом к стене и упритесь на нее руками на уровне груди.
2. Отступите на полтора шага от стены, руки от поверхности не отрывайте.
3. Начните подниматься и опускаться на носочках, перенося на них вес. Тело держите ровно.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног на носки

№2 – Ходьба на пятках

Это упражнение считается одним из самых эффективных и полезных. При желании его можно выполнять несколько раз в день:

1. Встаньте на пятки.
2. Пальцы ног поднимите максимально высоко.
3. Начните движение пятками, делая небольшие шаги.
4. Корпус держите прямо, а голову не опускайте.
5. Сделайте 10 раз, 3 подхода.

№3 – Перекаты с носков на пятки

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи.
2. Поднимитесь на носочки, после чего перекатитесь на пятки. Пальцы ног необходимо оторвать от пола.
3. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие.

№4 – Подъем ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать гантели весом в 2-3 кг.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, согнув колени под прямым углом. Держите спину ровно.
2. Положите гантели на колени.
3. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки.
4. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
5. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 упражнений.

Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой

№5 – Подъем на носочки

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите таз, не отрывая рук от пола.
3. Встаньте на носочки и без резких движений начните опускать стопу.
4. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.
5. Повторите упражнение еще 10 раз.

№6 – Прижимание коленей к груди

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните левую ногу и обхватите руками колено. Правая нога должна оставаться на полу.
3. Зафиксируйте позицию на минуту.
4. Обхватите руками бедро, а ногу выпрямите, при этом обе стопы потяните на себя.
5. Повторите движения на другую ногу.
6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

№7 – Выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте выпад левой ногой, руки поднимите вверх.
3. Наклоните корпус вперед, максимально вытягивая руки.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Повторите движения на другую ногу.
6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

Выпады

№8 – Наклоны к голени

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело, руками коснитесь кончиков пальцев ног.
3. Насколько это возможно, наклоните голову к голени.
4. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Также нужно не забывать о прыжках на скакалке – это упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы, так как основная нагрузка идет именно на них. При этом занятие повысит тонус организма, улучшит обмен веществ и укрепит сердечно-сосудистую систему. Для выполнения упражнения необходимо в течение нескольких минут прыгать на скакалке. При необходимости можно сделать небольшие перерывы.

Выполняя подобный комплекс упражнений, можно с легкостью убрать жир с голени, а также подкачать икры. Главное – освоить правильную технику тренировок и соблюдать четкую последовательность действий.

Еще больше упражнений по уменьшению объема икр вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Как уменьшить жир на бедрах? Попробуйте эти 7 упражнений

Прослушать эту статью

Лето — время вытащить из шкафа шорты, юбки и платья и выставить их напоказ! Если вам предстоит предстоящий пляжный отдых, купальный костюм, скорее всего, станет вашим любимым ансамблем. Если вы беспокоитесь о тяжелых бедрах, давайте расскажем вам, как уменьшить жир на бедрах.

Для начала вы должны знать, что у женщин больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это просто означает, что в то время как некоторые женщины могут избавиться от жира на бедрах за счет снижения общей массы тела, другие не могут. Да, мы знаем, что точечное сжигание жира происходит редко, но вот определенные упражнения, которые помогут вам сбросить вес с бедер.

1. Приседания

Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь прямо и глаза прямо, напрягая мышцы кора.
• Сядьте в позу стула, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• Вернувшись в исходное положение, слегка поднимите руки.

2. Выпады

Задержите выпад, чтобы укрепить ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Положите руку на талию или встаньте прямо в молитвенную позу.
• Вытяните левую ногу вперед, носки смотрят вперед.
• Опускайте верхнюю часть тела, пока левое бедро и икра не образуют угол 90 градусов.
• Через 3 секунды удержания стойки вернитесь в исходное положение. Повторить.

3. Берпи

Берпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки между ногами на землю.
• Чтобы принять положение для отжиманий, отведите ноги за спину. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
• Присядьте, подпрыгивая и передвигая ноги вперед, ближе к рукам.
• Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Чтобы выполнить одно повторение, встаньте.

4. Гнезда для прыжков с мух

Гнезда для прыжков хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Держите спину прямо и ноги вместе. Сделайте прямую линию с вашими плечами, разведя руки в боковом положении.
• Разведите ноги и вытяните руки перед собой, хлопнув в ладоши.
• Еще раз подпрыгните, сомкнув ноги. Верните руки в прямое положение с плечом.
• Теперь повторите

5. Подъем ног

Эта поза приводит в тонус бедра. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Вытяните ноги на земле.
• Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол.
• Поднимите правую ногу на высоту противоположного колена, сохраняя ее прямой.
• Осторожно опустите его на землю. Проделайте то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бабочка

Поза бабочки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Сядьте на коврик или мягкое место на полу. Начните с вытягивания ног и выпрямления спины.
• Согните оба колена в форме крылатой бабочки. Затем, как можно ближе, переместите ноги к области таза и соедините их вместе, сцепив руки.
• Медленно вдохните и выдохните, прижимая бедра и колени к мату. Возьмите пример из этого положения и начните раскачивать обе ноги вверх и вниз, как крылья бабочки.
• Чтобы вернуться в исходную точку, держите позвоночник прямо во время выполнения позы и широко вытяните ноги.

7. Планка

Пришло время выполнять планку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как его выполнять:

• Примите стойку для отжиманий, но согните локти так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.
• Держите живот напряженным, ягодицы сжатыми, а тело прямым от головы до пяток.
• Удерживайте позу как можно дольше.

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим виды спорта, требующие аэробной нагрузки мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбол
• бег
• волейбол
• езда на велосипеде
1 танцы

2 90 -укрепляющие мероприятия по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение числа повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Объедините умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног.

Тайские капсулы для похудения, добавки и витамины

Степпер или беговая дорожка – что лучше и эффективнее для похудения? — Беговые дорожки

Что лучше степпер или беговая дорожка? Такой вопрос не стоит перед посетителями фитнес-клубов, ведь там, как правило, есть оба кардиотренажёра, и можно опробовать их, проконсультироваться с тренером или просто заниматься по очереди. Но когда речь идёт о домашних тренировках, большинству приходится выбирать что-то одно – не в каждой квартире можно разместить целый спортзал. Однако это не повод отказываться от покупки тренажёра – ведь у занятий дома есть масса преимуществ, которые для многих перевешивают минусы:

• отсутствие посторонних взглядов;
• не нужно никуда ездить;
• это экономит время, силы и деньги — ведь если заниматься регулярно, тренажер быстро окупается, особенно, если его использует не один человек;
• можно включить любимую музыку или сериал, чтобы не заскучать.

В общем, это действительно удобно. А определиться, какой из кардиотренажёров лучше подойдёт именно вам, вы сможете, прочитав эту статью, в которой мы подробно рассмотрим оба варианта.

На что ориентироваться при выборе?

Безусловно и степпер и беговая дорожка очень полезны для поддержания спортивной формы, свои плюсы и минусы есть у обоих тренажёров. Но прежде чем останавливаться на них подробно, распишем три основных параметра, от которых стоит отталкиваться:

• состояние здоровья. Это важнейшая из характеристик, ведь не подходящий агрегат может не только оказаться бесполезным, но и нанести непоправимый вред. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если найдёте свой диагноз в списке противопоказаний ниже.
• Цели, которые вы перед собой ставите. Для разных задач тот или иной тренажёр может быть более или менее эффективным. Даже если с чем-то способны справиться оба прибора, один из них в любом случае поможет вам достичь желаемого быстрее и с наименьшими усилиями.
• Ваши возможности, физические и материальные.

Чтобы тренировки оказались максимально полезными, а результаты – высокими, очень важно особое внимание обратить на первый пункт.  

Кому не подойдёт беговая дорожка 

У любого вида спорта есть противопоказания, не существует универсальных, подходящих всем одинаково вариантов. Бег не исключение. 

Некоторые из них носят временный характер, например, острые простудные заболевания или обострения хронических. Они требуют убрать физические нагрузки до улучшения состояния. Проблемы с сердечно-сосудистой системой также налагают ряд ограничений. Имея их, заниматься бегом можно, но с осторожностью и после консультации у доктора. И, наконец, некоторые диагнозы могут и вовсе встать между беговой дорожкой и вами. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если вам диагностировали:

• бронхиальную астму – особенно, если вы страдаете частыми приступами;
• пороки сердца различной этиологии, постинфарктное состояние;
• заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов;
• митральный стеноз;
• гипертонию в тяжёлой форме;
• стенокардию;
• варикоз вен;
• лёгочную недостаточность.

При этих болезнях вред от бега может значительно превысить пользу, поэтому, если врач запретит вам заниматься на дорожке, стоит обратить внимание на степпер.

Кому не подойдёт степпер?

У этого тренажёра противопоказаний намного меньше. Соответственно, в некоторых случаях он может стать заменой беговой дорожки. Однако есть состояния, при которых не рекомендуется использовать и его:

• серьёзные заболевания сердца, печени и почек;
• артериальная гипертония третьей степени;
• острые формы сахарного диабета.

Кроме того временным препятствием для тренировок со степпером могут стать:

• недолеченные травмы, вывихи, растяжения и прочие повреждения;
• беременность, начиная со второго триместра. 

Как и в случае с дорожкой, при наличии проблем со здоровьем следует перед покупкой тренажёра спросить совета у своего врача. 

Польза беговой дорожки и степпера

Поскольку здоровье является важнейшим фактором выбора, возможно на этапе посещения доктора вы уже определитесь с тем, что приобрести. Если вам категорически запрещён один из вариантов, но разрешён другой, на нём и следует остановиться. Но что если у вас нет никаких противопоказаний? 

Тогда отталкиваться стоит от цели, которую вы хотите достичь. Отчасти эффект от тренировок на степпере и беговой дорожке пересекается, но не во всём. Итак, рассмотрим пользу каждого из этих агрегатов. 

Начнём с дорожки. Согласно мнению экспертов, она может помочь вам с:

• укреплением сердечно-сосудистой системы и иммунитета в целом;
• развитием выносливости;
• сжиганием жиров и обретением фигуры мечты;
• проработкой разных групп мышц;
• разгоном метаболизма;
• улучшением настроение и борьбой со стрессом.

В то время как упражнения на степпере позволят:

• прокачать икроножные мышцы, бёдра и ягодицы;
• справиться с целлюлитом;
• похудеть;
• улучшить кровообращение сердца;
• повысить силу и выносливость;
• укрепить колени.

Таким образом, оба тренажёра достаточно эффективны и многофункциональны, но беговая дорожка несколько универсальнее. 

Беговая дорожка: достоинства и недостатки

Мы выяснили, что и дорожка и степпер – полезные и эффективные инструменты для поддержания физической формы. Разумеется, у них есть и свои плюсы и минусы относительно друг друга. 

Преимуществами беговой дорожки перед степпером являются:

• более эффективное сжигание жиров – это один из лучших способов похудения, поэтому ставя перед собой такую цель, следует задуматься о покупке данного тренажёра;
• множество встроенных программ и режимов, если речь идёт о продвинутых электронных моделях – вы сможете менять наклон полотна для имитации холмистой местности, устроить высокоинтенсивную интервальную кардиотренировку и так далее;
• монитор, отражающий происходящие в организме процессы позволит вам держать всё под контролем;
• при беге задействуются до 80% мышц в организме — намного больше, чем при ходьбе на степпере.

 К недостаткам же можно отнести:

• нагрузку на суставы, которая может оказаться слишком высокой при наличии проблем с ними изначально;
• более высокая (в среднем) цена, куда следует включить и стоимость расходуемой электроэнергии, если агрегат электронного типа;
• размеры и вес – не в каждой квартире найдётся место для столь громоздкого прибора, да и перевозить его непросто;
• даже самые тихие модели издают при работе шум.

Часть этих проблем, впрочем, вполне решаема. Например, существуют компактные складные беговые дорожки, которые можно хранить хоть под кроватью, доставая только на время тренировки. 

Степпер: достоинства и недостатки

Всё вышеперечисленное, впрочем, не означает, что степпер проигрывает по всем статьям. У него есть свои плюсы, которые могут сыграть решающую роль при выборе:

• такой тип нагрузки, как имитация ходьбы по лестнице, чрезвычайно полезен и рекомендуем многими кардиологами, однако мало кто пожелает бегать по подъезду под взглядами соседей. Если ваш врач рекомендовал вам это упражнение, степпер будет просто незаменим.
• Если ваша цель — не столько похудение, сколько красивые ноги, округлые упругие ягодицы и стройная талия – степпер справится с этой задачей на отлично.
• Компактные размеры. Даже если вы живёте в крохотной гостинке или снимаете часть комнаты, у вас точно найдётся место для степпера. А при переезде вы легко сможете взять его с собой, не вызывая грузовое такси.
• Бесшумная работа.

Что до минусов, главными из них являются:

• монотонность – ведь здесь нет множества разных режимов;
• меньше функций, чем у беговой дорожки;
• прорабатываются мышцы в основном только нижней части тела.

Как и в случае с дорожкой, некоторые недостатки можно исправить подбором правильной модели, а некоторые даже превратить в преимущества – например, монотонные действия обладают успокаивающим эффектом. Создав подходящую атмосферу, можно превратить тренировку в настоящую медитацию, и одновременно с телом укреплять дух.  

Степпер и беговая дорожка: что предпочесть?

Самочувствие, цель и возможности — три ключевых слова при выборе тренажёра. И если в вопросах здоровья решающее слово должно быть за врачом, то с остальным определиться можете только вы сами.

Если ваша задача — похудеть, беговая дорожка будет намного эффективнее. Если ваш вес вас в целом устраивает, но хотелось бы иметь более подтянутую фигуру и красивые бёдра – с этим степпер справится ничуть не хуже. А победить целлюлит сможет даже быстрее.

Оба тренажёра укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят вашу выносливость и иммунитет. И если вы ставите перед собой цель, для достижения которой подойдут оба варианта, возможно ключевую роль в выборе сыграют технические характеристики. Например, в доме с маленькими детьми степпер может выиграть за счёт бесшумности. Кроме того, он не тратит электроэнергию, работая, что важно для тех, кто хочет платить поменьше. 

Но не стоит думать, что при покупке степпер обойдётся вам непременно дешевле. Да, в среднем дорожки дороже, но есть и бюджетные модели. В то время как цены на элитные степперы могут быть очень высокими. Здесь большая зависимость от конкретной модели. 

Ну а если в семье заниматься планируют несколько человек и задачи у них разные – конечно, стоит выбрать беговую дорожку, она имеет больше программ и режимов, что делает её универсальнее.

Заключение 

Беговая дорожка или степпер — нельзя дать однозначный ответ, поскольку обстоятельства у всех разные. И всё же опираясь на три простых ключевых момента, каждый сможет сделать правильный выбор. 

В первую очередь спросите совета у своего врача. Ряд заболеваний исключает использование того или иного тренажёра. После этого определите цель тренировок и свои возможности – жилищные, бюджетные и так далее. Исходя из плюсов и минусов каждого варианта, вы легко выберете свой.

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем. Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86

2022-08-30 17:29:36
Смотреть все

Степпер или беговая дорожка – что лучше и эффективнее для похудения? — Беговые дорожки

Что лучше степпер или беговая дорожка? Такой вопрос не стоит перед посетителями фитнес-клубов, ведь там, как правило, есть оба кардиотренажёра, и можно опробовать их, проконсультироваться с тренером или просто заниматься по очереди. Но когда речь идёт о домашних тренировках, большинству приходится выбирать что-то одно – не в каждой квартире можно разместить целый спортзал. Однако это не повод отказываться от покупки тренажёра – ведь у занятий дома есть масса преимуществ, которые для многих перевешивают минусы:

• отсутствие посторонних взглядов;
• не нужно никуда ездить;
• это экономит время, силы и деньги — ведь если заниматься регулярно, тренажер быстро окупается, особенно, если его использует не один человек;
• можно включить любимую музыку или сериал, чтобы не заскучать.

В общем, это действительно удобно. А определиться, какой из кардиотренажёров лучше подойдёт именно вам, вы сможете, прочитав эту статью, в которой мы подробно рассмотрим оба варианта.

На что ориентироваться при выборе?

Безусловно и степпер и беговая дорожка очень полезны для поддержания спортивной формы, свои плюсы и минусы есть у обоих тренажёров. Но прежде чем останавливаться на них подробно, распишем три основных параметра, от которых стоит отталкиваться:

• состояние здоровья. Это важнейшая из характеристик, ведь не подходящий агрегат может не только оказаться бесполезным, но и нанести непоправимый вред. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если найдёте свой диагноз в списке противопоказаний ниже.
• Цели, которые вы перед собой ставите. Для разных задач тот или иной тренажёр может быть более или менее эффективным. Даже если с чем-то способны справиться оба прибора, один из них в любом случае поможет вам достичь желаемого быстрее и с наименьшими усилиями.
• Ваши возможности, физические и материальные.

Чтобы тренировки оказались максимально полезными, а результаты – высокими, очень важно особое внимание обратить на первый пункт. 

Кому не подойдёт беговая дорожка 

У любого вида спорта есть противопоказания, не существует универсальных, подходящих всем одинаково вариантов. Бег не исключение. 

Некоторые из них носят временный характер, например, острые простудные заболевания или обострения хронических. Они требуют убрать физические нагрузки до улучшения состояния. Проблемы с сердечно-сосудистой системой также налагают ряд ограничений. Имея их, заниматься бегом можно, но с осторожностью и после консультации у доктора. И, наконец, некоторые диагнозы могут и вовсе встать между беговой дорожкой и вами. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом, если вам диагностировали:

• бронхиальную астму – особенно, если вы страдаете частыми приступами;
• пороки сердца различной этиологии, постинфарктное состояние;
• заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов;
• митральный стеноз;
• гипертонию в тяжёлой форме;
• стенокардию;
• варикоз вен;
• лёгочную недостаточность.

При этих болезнях вред от бега может значительно превысить пользу, поэтому, если врач запретит вам заниматься на дорожке, стоит обратить внимание на степпер.

Кому не подойдёт степпер?

У этого тренажёра противопоказаний намного меньше. Соответственно, в некоторых случаях он может стать заменой беговой дорожки. Однако есть состояния, при которых не рекомендуется использовать и его:

• серьёзные заболевания сердца, печени и почек;
• артериальная гипертония третьей степени;
• острые формы сахарного диабета.

Кроме того временным препятствием для тренировок со степпером могут стать:

• недолеченные травмы, вывихи, растяжения и прочие повреждения;
• беременность, начиная со второго триместра. 

Как и в случае с дорожкой, при наличии проблем со здоровьем следует перед покупкой тренажёра спросить совета у своего врача. 

Польза беговой дорожки и степпера

Поскольку здоровье является важнейшим фактором выбора, возможно на этапе посещения доктора вы уже определитесь с тем, что приобрести. Если вам категорически запрещён один из вариантов, но разрешён другой, на нём и следует остановиться. Но что если у вас нет никаких противопоказаний? 

Тогда отталкиваться стоит от цели, которую вы хотите достичь. Отчасти эффект от тренировок на степпере и беговой дорожке пересекается, но не во всём. Итак, рассмотрим пользу каждого из этих агрегатов. 

Начнём с дорожки. Согласно мнению экспертов, она может помочь вам с:

• укреплением сердечно-сосудистой системы и иммунитета в целом;
• развитием выносливости;
• сжиганием жиров и обретением фигуры мечты;
• проработкой разных групп мышц;
• разгоном метаболизма;
• улучшением настроение и борьбой со стрессом.

В то время как упражнения на степпере позволят:

• прокачать икроножные мышцы, бёдра и ягодицы;
• справиться с целлюлитом;
• похудеть;
• улучшить кровообращение сердца;
• повысить силу и выносливость;
• укрепить колени.

Таким образом, оба тренажёра достаточно эффективны и многофункциональны, но беговая дорожка несколько универсальнее. 

Беговая дорожка: достоинства и недостатки

Мы выяснили, что и дорожка и степпер – полезные и эффективные инструменты для поддержания физической формы. Разумеется, у них есть и свои плюсы и минусы относительно друг друга. 

Преимуществами беговой дорожки перед степпером являются:

• более эффективное сжигание жиров – это один из лучших способов похудения, поэтому ставя перед собой такую цель, следует задуматься о покупке данного тренажёра;
• множество встроенных программ и режимов, если речь идёт о продвинутых электронных моделях – вы сможете менять наклон полотна для имитации холмистой местности, устроить высокоинтенсивную интервальную кардиотренировку и так далее;
• монитор, отражающий происходящие в организме процессы позволит вам держать всё под контролем;
• при беге задействуются до 80% мышц в организме — намного больше, чем при ходьбе на степпере.

 К недостаткам же можно отнести:

• нагрузку на суставы, которая может оказаться слишком высокой при наличии проблем с ними изначально;
• более высокая (в среднем) цена, куда следует включить и стоимость расходуемой электроэнергии, если агрегат электронного типа;
• размеры и вес – не в каждой квартире найдётся место для столь громоздкого прибора, да и перевозить его непросто;
• даже самые тихие модели издают при работе шум.

Часть этих проблем, впрочем, вполне решаема. Например, существуют компактные складные беговые дорожки, которые можно хранить хоть под кроватью, доставая только на время тренировки. 

Степпер: достоинства и недостатки

Всё вышеперечисленное, впрочем, не означает, что степпер проигрывает по всем статьям. У него есть свои плюсы, которые могут сыграть решающую роль при выборе:

• такой тип нагрузки, как имитация ходьбы по лестнице, чрезвычайно полезен и рекомендуем многими кардиологами, однако мало кто пожелает бегать по подъезду под взглядами соседей. Если ваш врач рекомендовал вам это упражнение, степпер будет просто незаменим.
• Если ваша цель — не столько похудение, сколько красивые ноги, округлые упругие ягодицы и стройная талия – степпер справится с этой задачей на отлично.
• Компактные размеры. Даже если вы живёте в крохотной гостинке или снимаете часть комнаты, у вас точно найдётся место для степпера. А при переезде вы легко сможете взять его с собой, не вызывая грузовое такси.
• Бесшумная работа.

Что до минусов, главными из них являются:

• монотонность – ведь здесь нет множества разных режимов;
• меньше функций, чем у беговой дорожки;
• прорабатываются мышцы в основном только нижней части тела.

Как и в случае с дорожкой, некоторые недостатки можно исправить подбором правильной модели, а некоторые даже превратить в преимущества – например, монотонные действия обладают успокаивающим эффектом. Создав подходящую атмосферу, можно превратить тренировку в настоящую медитацию, и одновременно с телом укреплять дух.  

Степпер и беговая дорожка: что предпочесть?

Самочувствие, цель и возможности — три ключевых слова при выборе тренажёра. И если в вопросах здоровья решающее слово должно быть за врачом, то с остальным определиться можете только вы сами.

Если ваша задача — похудеть, беговая дорожка будет намного эффективнее. Если ваш вес вас в целом устраивает, но хотелось бы иметь более подтянутую фигуру и красивые бёдра – с этим степпер справится ничуть не хуже. А победить целлюлит сможет даже быстрее.

Оба тренажёра укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят вашу выносливость и иммунитет. И если вы ставите перед собой цель, для достижения которой подойдут оба варианта, возможно ключевую роль в выборе сыграют технические характеристики. Например, в доме с маленькими детьми степпер может выиграть за счёт бесшумности. Кроме того, он не тратит электроэнергию, работая, что важно для тех, кто хочет платить поменьше. 

Но не стоит думать, что при покупке степпер обойдётся вам непременно дешевле. Да, в среднем дорожки дороже, но есть и бюджетные модели. В то время как цены на элитные степперы могут быть очень высокими. Здесь большая зависимость от конкретной модели. 

Ну а если в семье заниматься планируют несколько человек и задачи у них разные – конечно, стоит выбрать беговую дорожку, она имеет больше программ и режимов, что делает её универсальнее.

Заключение 

Беговая дорожка или степпер — нельзя дать однозначный ответ, поскольку обстоятельства у всех разные. И всё же опираясь на три простых ключевых момента, каждый сможет сделать правильный выбор. 

В первую очередь спросите совета у своего врача. Ряд заболеваний исключает использование того или иного тренажёра. После этого определите цель тренировок и свои возможности – жилищные, бюджетные и так далее. Исходя из плюсов и минусов каждого варианта, вы легко выберете свой.

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем. Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86

2022-08-30 17:29:36
Смотреть все

Что лучше тренироваться: лестница или беговая дорожка? | Потеря веса

Эмили Эббейт

25 ноября 2018 г.

Любите ли вы зашнуровывать кроссовки на прогулке или любите плавать в бассейне, нельзя отрицать, что важно получать регулярные дозы кардио. Он не только помогает сжигать жир и помогает контролировать вес, но также обладает другими научно подтвержденными преимуществами, такими как улучшение ясности ума и предотвращение потери мышечной массы.

Иногда, когда вы спешите, рекомендуемые 150 минут умеренных упражнений каждую неделю отодвигаются на второй план. Вот тут-то и появляются популярные кардиотренажеры, а именно два самых мощных сжигателя калорий: беговая дорожка (на наклонной поверхности) и степпер.

Мы связались с экспертами, чтобы выяснить, какой из них сжигает больше всего калорий, и ответ оказался довольно неожиданным.

Важно указать, чем StairMaster отличается от другого популярного станка StairMill. В то время как StairMaster по своей природе сравним с эллиптическим тренажером (ваши ноги фактически не отрываются от педалей во время тренировки), StairMill представляет собой настоящий набор вращающихся лестниц, по которым пользователь должен подниматься, подобно ступеням, которые вы могли бы подниматься дома. или при выходе из метро.

«С StairMaster вы почувствуете меньшую нагрузку, так как вы не поднимаете ногу и не опускаете ее обратно, как при ходьбе или беге», — говорит Хезер Милтон, магистр медицины, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по физической подготовке. физиолог и клинический специалист в Центре спортивных достижений Лангоне при Нью-Йоркском университете. «С этим тренажером вы можете получить хорошую тренировку средней интенсивности».

Согласно Компендиуму физической активности, подъем по лестнице имеет значение MET (что означает «метаболически эквивалентная задача» и является одним из способов, которым специалисты по физической нагрузке оценивают, сколько калорий сжигается во время физической активности) значение 4,0 в медленном темпе и 8,8. на бойком. Чтобы рассчитать количество сожженных калорий, вы умножаете METS на вес (в килограммах) и время (в часах). Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, также показывает, что включение кардиотренировки, ориентированной на нижнюю часть тела, в вашу рутину может помочь увеличить вашу выносливость, давая вам 17-процентный прирост VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете потреблять во время тренировки). ).

Использование беговой дорожки во время ходьбы по склону может стать отличной тренировкой для всего тела. Подвох: убедитесь, что вы не держитесь за перила, когда поднимаетесь по поясу. При этом выход калорий, который вы видите перед собой на экране, менее точен, поскольку вспомогательная стабилизация снижает требуемые усилия.

При сравнении со StairMaster вы увидите аналогичный расход калорий: в компендиуме указано значение 8,0 MET при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час с уклоном 6 %.

В конечном счете, это зависит от того, на каком уровне и интенсивности вы используете тренажеры. И у подъемника по лестнице, и у беговой дорожки разные настройки, и Милтон говорит, что, скорее всего, на беговой дорожке вы сможете немного увеличить интенсивность. «С беговой дорожкой вы можете лучше измерять скорость и по-настоящему понимать, с какой нагрузкой вы работаете», — говорит она. «Если вы идете в гору на беговой дорожке, вы можете начать с более низкого темпа и по-настоящему работать над своей формой».

Милтон говорит, что эти два занятия дают одинаковые результаты: в среднем человек весом 150 фунтов сжигает примерно 204 калории, идя на беговой дорожке в гору со скоростью 3,5 мили в час, по сравнению с 272 калориями, идя вверх по лестнице в течение 30 минут. «[С точки зрения механики] они оба работают над тройным разгибанием через бедро, колено и лодыжку», — говорит она. «Оба тренажера действительно задействуют большие группы мышц. А так как эти мышцы используют много калорий, вы увидите большой ожог в обоих случаях».

Теги кардионаращивание силыпохудениенизкое воздействиеТренировки

Об авторе

Что дает лучшую тренировку?

Когда вы находитесь в тренажерном зале и смотрите на различные кардиотренажеры, вам может быть трудно выбрать, какой тренажер выбрать.

Обычно на выбор есть как минимум велотренажеры, эллиптические тренажеры, StairMaster и старые добрые беговые дорожки. В зависимости от ваших целей тренировки и состояния физической подготовки, один тренажер может быть для вас лучше, чем другой.

Когда дело доходит до StairMaster или беговой дорожки, что дает лучшую тренировку? В прямом противостоянии между беговой дорожкой и StairMaster, кто сжигает больше калорий?

В этой статье мы сравним StairMaster с беговой дорожкой и обсудим плюсы и минусы каждой тренировки.

Мы рассмотрим: 

• Stairmaster и беговая дорожка, сложность тренировки

• Stairmaster и беговая дорожка для кардио

• Stairmaster vs Treadmill for Strength and Building Muscle 

• Stairmaster vs Treadmill Calories Burned

• Stairmaster vs Treadmill for Weight Loss

• Stairmaster vs Treadmill Injury Risk

• Stairmaster или беговая дорожка: что дает лучшую тренировку?

Начнем!

Stairmaster против сложности тренировки на беговой дорожке

StairMaster и беговая дорожка — это кардиотренажеры, которые могут предложить отличную аэробную тренировку.

StairMaster — это тип стационарного тренажера для подъема по лестнице или ступенчатого тренажера, который включает в себя вращение лестницы, по которой вы поднимаетесь. Другие степперы включают в себя просто чередование педалей, которые имитируют сопротивление и наклон при подъеме по лестнице.

Большинство людей знакомы с беговой дорожкой, но что действительно затрудняет реальное сравнение тренировки подъемника по лестнице и беговой дорожки, так это тот факт, что беговые дорожки могут использоваться для ходьбы или бега и могут использоваться или не использоваться на наклонной поверхности.

Ходьба по беговой дорожке — это тренировка с гораздо меньшей интенсивностью и меньшим воздействием, чем бег на беговой дорожке.

Кроме того, независимо от того, идете ли вы или бегаете, используя беговую дорожку на наклонной поверхности, вы значительно увеличиваете интенсивность упражнений, сжигаете больше калорий и задействуете больше мышц.

Действительно, одно из основных различий между тренировками на беговой дорожке и StairMaster , когда беговая дорожка используется без наклона, заключается в том, что беговые дорожки в значительной степени просто дают кардиотренировку, тогда как StairMaster обеспечивает кардиотренировку. и тренировка сопротивления все в одном.

Однако, когда вы идете или бегаете по склону на беговой дорожке, вы фактически получаете тот же тип тренировки, что и на степпере или StairMaster.

Кроме того, еще одним фактором, который следует учитывать при выборе тренировок на степпере по сравнению с беговой дорожкой, является тип тренировки, которую вы выполняете, и ваше знакомство с тренажером.

Вы можете медленно ходить или бегать на беговой дорожке для тренировки с относительно низкой интенсивностью, или вы можете бегать тяжело или выполнять HIIT со скоростными интервалами, что может быть чрезвычайно высокоинтенсивной тренировкой.

Аналогичным образом, на StairMaster или другом тренажере для подъема по лестнице вы можете подниматься в легком или быстром темпе, или вы можете добавлять жесткие интервалы к тяжелому бегу.

Чем выше интенсивность, тем сложнее тренировка.

StairMaster и другие степперы требуют некоторого обучения, и для их использования требуется больше координации.

По этой причине новички могут лучше тренироваться на беговой дорожке, пока их техника подъема по лестнице не улучшится.

StairMaster и беговая дорожка для кардио

Если вы ищете лучшую кардиотренировку между StairMaster и беговой дорожкой, вам нужно подумать, как вы планируете использовать беговую дорожку.

Если вы собираетесь ходить по беговой дорожке, StairMaster станет лучшей кардиотренировкой. Подъем по лестнице — это фантастическая аэробная тренировка, которая очень требовательна к сердцу и легким.

Если вы собираетесь пробежать , беговая дорожка берет верх с точки зрения кардио в матче альпинист против беговой дорожки.

На беговой дорожке вы можете двигаться быстрее, а основное внимание в тренировке уделяется кардио, тогда как тренировка StairMaster сочетает в себе сопротивление и кардио.

StairMaster против беговой дорожки для силы и наращивания мышечной массы

При подъеме по лестнице в основном работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Вы укрепите мышцы задней цепи, потому что поднимаетесь только по лестнице.

По этой причине StairMaster особенно хорош для тренировки ягодичных мышц и икр.

Если вы не держитесь за поручни, вы также можете получить отличную тренировку корпуса и верхней части тела, похожую на бег. Однако, если вы все время держитесь за поручни, вы сведете на нет использование верхней части тела.

Ходьба и бег задействуют все мышцы нижней части тела, а также корпус и руки, если вы не держитесь за поручни. Увеличение наклона больше нацелено на икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

StairMaster и беговая дорожка Расход калорий

Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете — StairMasterl или беговая дорожка (или что-то другое), — но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Поэтому трудно сравнивать количество сожженных калорий на StairMaster и на беговой дорожке.

Издательство Harvard Health Publishing опубликовало отчет, в котором показано приблизительное количество сожженных калорий при выполнении 30-минутных различных типов упражнений для людей с разной массой тела.

Хотя их количество обычно довольно близко к другим расчетам, расход энергии StairMaster кажется чрезмерно низким.

Сайт сообщает, что 30 минут «обычного использования степпера» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Для сравнения, данные показывают, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. , при беге в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (скорость 10 минут на милю) сжигается 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/мили) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.

Следовательно, согласно этим значениям, бег на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем тренировка StairMaster, в зависимости от интенсивности тренировки на степпере.

Ходьба по лестнице «общего пользования» в лучшем случае говорит об умеренной интенсивности, поэтому, безусловно, можно увеличить расход калорий выше этих оценок.

Также следует отметить, что 30 минут ходьбы в умеренном темпе 3,5 мили в час (17 минут на милю) сжигают меньше калорий, чем степпер (107 калорий для 125-фунтового человека при ходьбе против 180 на степпере, 133 калорий для 155-фунтового человека при ходьбе против 216 на степпере и 159 калорий для 185-фунтового человека против 252 на степпере).

Лучший способ оценить расход энергии на любом тренажере — это использовать пульсометр или фитнес-трекер, а затем использовать формулу метаболических эквивалентов (МЭ).

В «Компендиуме физической активности» сообщается, что использование StairMaster или других тренажеров для подъема по лестнице эквивалентно 9 МЕТ, а бег по лестнице — 15 МЕТ.

Это намного выше, чем расход энергии, указанный в данных Harvard Health, но они довольно близко согласуются с исследованиями, изучающими метаболические затраты при подъеме по лестнице.

Используя значения МЕТ, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных на тренажере для подъема по лестнице, исходя из веса вашего тела и продолжительности тренировки, используя уравнение для определения расхода энергии:

Калорий, сожженных в минуту = МЕТ x 3,5 x ( ваш вес в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и занимаетесь на тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале: 

9 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 11,8 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 30-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 11,8 x 30 = 354 калории.

Большинство людей, использующих StairMaster, на самом деле не будут «бегать» вверх по лестнице, но если вы хотите сравнить калории, сожженные при беге по лестнице и на беговой дорожке, мы можем быстро подсчитать калории, сожженные при беге по лестнице (это целых 15 МЕТ). !) для того же человека весом 165 фунтов:

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и занимаетесь на тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале: 

15 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 19,7 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 30-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 19,7 x 30 = 591 калория.

METS для тренировок на беговой дорожке зависит от темпа бега или ходьбы, как показано в таблице ниже: 6.0 4 mph (15 min/mile)  6.4 8.3 5 mph (12 min/mile)  8.0 9. 0 5.2 mph (11.5 min/mile)  8.4 9.8 6 mph (10 min/mile)  9.7 10.5 6.7 mph (9 min/mile)  10.8 11.0 7 mph (8.5 min /миля)  11,3 11,5 7,5 миль в час (8 мин/миль) 12,1 11,8 8 миль (7,5 мин/миль) 12,9912424 MP (7,5 мин/миль) 12,94 24 мл. 13.8 12.8 9 mph (6.5 min/mile)  14.5 14.5 10 mph (6 min/mile)  16.1 16.0 11 mph (5.5 min /миля)  17,7 19,0 12 миль в час (5 мин/миль) 19,3 19,8 13 миль (4,6 мин/миль) 20,. больше калорий, чем беговая дорожка, если вы бежите медленнее 5,2 миль в час (11,5 минут на милю), что эквивалентно 8,4 км/мин, в то время как беговая дорожка сжигает больше калорий, чем StairMaster, когда вы бежите быстрее.

StairMaster и беговая дорожка для снижения веса

Любая форма упражнений может помочь вам уменьшить жировые отложения и похудеть. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больший дефицит калорий вы создаете, что приводит к большей потере веса.

Таким образом, сжигание калорий на степпере или беговой дорожке может помочь вам похудеть.

При выборе StairMaster или беговой дорожки для похудения победитель в основном сводится к тому, какую тренировку вы будете выполнять дольше или более энергично, чтобы сжечь больше калорий.

Например, если вы можете заставить свое тело выполнять сложные или длительные пробежки на беговой дорожке, но можете выполнять только упражнения средней интенсивности или короткие пробежки на степпере, беговая дорожка, вероятно, со временем приведет к большей потере веса. .

Тем не менее, исследования показывают, что тренировки HIIT являются наиболее эффективным способом сбросить жировые отложения, потому что они увеличивают скорость метаболизма даже после окончания тренировки, а некоторые исследования отмечают, что ваш метаболизм остается повышенным в течение 14 часов после тренировки.

Имея это в виду, HIIT-тренировка на беговой дорожке или StairMaster будет лучше для сжигания жира, чем стационарная тренировка с более низкой интенсивностью.

Наконец, увеличение мышечной массы тела также является эффективным способом потери жира, поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, а StairMaster — отличный способ нарастить мышечную массу.

Таким образом, со временем StairMaster может стать лучшим средством для изменения состава тела.

StairMaster и беговая дорожка: риск травм

Одна из лучших особенностей тренировок на степперах заключается в том, что они высокоинтенсивны, но малоэффективны. Если вы страдаете от болей в суставах, степпер может быть лучшим выбором по сравнению с бегом.

Однако, если вы новичок в StairMaster, важно отметить, что он требует некоторой координации и не так естественен, как бег на беговой дорожке, так что вы потенциально можете упасть.

Кроме того, если вы обычно не поднимаетесь на тонну лестниц, у вас может быть очень больно после первых нескольких тренировок на степпере.

Stairmaster или беговая дорожка: что дает лучшую тренировку?

На самом деле нет простого ответа на вопрос, что лучше — беговая дорожка или StairMaster.

Вот факторы, которые следует учитывать:

• Как долго вы можете делать каждый? Чем дольше ваша тренировка, тем больше она повысит вашу аэробную выносливость.

• Насколько интенсивно вы можете заниматься каждым? Чем выше интенсивность, тем лучше тренировка.

• Какова ваша цель? Если вам нужна исключительно кардио-тренировка, беговая дорожка хороша, но если вы хотите набраться сил и получить кардио-тренировку, StairMaster лучше.

• Как вы используете беговую дорожку? Ходьба или бег? Наклонный или плоский? Если вы медленно идете или бегаете трусцой, StairMaster является лучшей тренировкой, но если вы бегаете и/или используете наклон, беговая дорожка обычно является лучшей тренировкой.

Эксперты назвали три главных витамина, которые помогают похудеть

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

06.08.2022 07:56

Поделиться

Ирина Невинная

Избавление от лишнего веса стало не только модным трендом с точки зрения сохранения внешней привлекательности. Все больше людей осознают его важность для здоровья. В рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» специалисты объяснили, почему могут возникнуть сложности при попытках похудеть и какую роль в этом играют некоторые витамины.

iStock

Диетологи обычно называют два «кита» для удачного избавления от лишнего веса: это, во-первых, пересмотр пищевых привычек и изменение питания на постоянной основе, а, во-вторых, умеренная физическая активность. «При этом, если мы выбираем для похудения слишком жесткую или несбалансированную диету, если в организме изначально наблюдается недостаток некоторых веществ, избавление от лишнего веса может затормозиться», — пишет информационный ресурс проекта «Здоровое-питание. рф».

Эксперты назвали три основных витамина, которые способствуют похудению:

Витамин D

Этот витамин принимает участие в регулировке работы желез внутренней секреции, влияя на метаболизм. Поэтому увеличение веса может говорить о том, что этого витамина организму не хватает.

«Также недостаток этого витамина проявляется постоянной слабостью, вялостью, повышенной утомляемостью и проблемами со сном. Может повышаться артериальное давление, возникать проблемы с пищеварением, ощущаться слабость в мышцах, снижаться иммунитет. Все эти симптомы не помогают ни соблюдать здоровую диету, ни поддерживать нужный уровень физической активности», — отмечают в Роспотребнадзоре.

Эксперты рекомендуют сдать анализ, чтобы узнать уровень витамина D, и посоветоваться с врачом для расшифровки результатов и назначения нужной дозировки витамина.

«Среди продуктов, помогающих нам получать витамин D — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Другой тип витамина D синтезируется у человека при пребывании на солнце (хотя в период повышенной солнечной активности с этим лучше не перебарщивать)», — говорят эксперты проекта.

Витамины группы В

Второй витамин, необходимый для поддержания нормального уровня метаболизма — это не один, а целая группа витаминов В.

Например, В1 участвует в переработке углеводов. При его нехватке ощущается повышенный аппетит, что приводит к перееданию и, как следствие, набору веса. Витамин В6 участвует в переработке жиров: при его участии формируются эритроциты, переносящие кислород, а жиры в процессе похудения сжигаются именно благодаря кислороду. Витамин В12 увеличивает интенсивность жирового и углеводного обмена и препятствует накоплению жиров в печени.

Витамин B1 можно найти в красном мясе, темных крупах, бобах, печени, хлебе из муки грубого помола. Витамин В6 содержится в мясе, субпродуктах, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, яйцах. Витамина В12 много в буром рисе и ячмене.

Витамин С

У витамина С множество полезных функций, и он также важен для поддержания оптимального веса. Этот витамин участвует в транспорте кислорода, благодаря которому сжигается жир. Также аскорбиновая кислота принимает участие в выработке карнитина — эта аминокислота транспортирует жир в митохондрии, в которых он трансформируется в энергию. Когда в организме достаточно витамина С, сжигание жира при физических нагрузках происходит почти на треть интенсивнее, чем в случае недостатка этого витамина.

Аскорбиновой кислоты много в болгарском перце, смородине, клюкве и других овощах и фруктах.

Также для установления оптимального веса и его поддержания могут быть важны витамин А, кальций, калий, хром.

«Так что если вы хотите похудеть, надолго сохранить результат и свое здоровье, постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты без чересчур жестких ограничений», — заключили авторы рекомендаций.

Поделиться

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

Диетолог назвала главные витамины для похудения

https://rsport.ria.ru/20220629/vitaminy-1799053861.html

Диетолог назвала главные витамины для похудения

Диетолог назвала главные витамины для похудения — РИА Новости Спорт, 29. 06.2022

Диетолог назвала главные витамины для похудения

Врач-терапевт, диетолог Елена Тихомирова перечислила три витамина, играющих наибольшую роль в процессе похудения. РИА Новости Спорт, 29.06.2022

2022-06-29T20:35

2022-06-29T20:35

2022-06-29T20:35

зож

здоровье

витамины

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/1d/1770102319_0:257:2730:1793_1920x0_80_0_0_6a175d7b351582599402e147f68b550c.jpg

МОСКВА, 29 июн — РИА Новости. Врач-терапевт, диетолог Елена Тихомирова перечислила три витамина, играющих наибольшую роль в процессе похудения.По ее словам, наибольший вклад в снижение веса несет витамин D, затем идут витамины B и С.Специалист отметила, что витамины группы B являются важными катализаторами окисления жира, ускоряют процесс жиросжигания во время тренировок, а также контролируют передачу нейромышечных и межнейронных связей. Важно, чтобы эти витамины поступали в организм каждый день, так как они не накапливаются.Также полезен для похудения и витамин С. Он способствует функции синтеза коллагена в организме, что ведет к снижению веса.

https://rsport.ria.ru/20220628/dietolog-1798692792.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/1d/1770102319_0:0:2730:2048_1920x0_80_0_0_bb1ed5b2b2d7adb330fe3a0b21f7766d.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, витамины, похудение

ЗОЖ, Здоровье, Витамины, Похудение

МОСКВА, 29 июн — РИА Новости. Врач-терапевт, диетолог Елена Тихомирова перечислила три витамина, играющих наибольшую роль в процессе похудения.

По ее словам, наибольший вклад в снижение веса несет витамин D, затем идут витамины B и С.

«

«Витамин D возглавил рейтинг не случайно, ведь он участвует в синтезе мужских и женских половых гормонов, которые регулируют интенсивность метаболических процессов в нашем организме. Низкое содержание витамина D может привести к снижению активности, настроения и либидо с одновременным усилением аппетита. Как вы понимаете, вряд ли это поспособствует похудению», — приводят слова Тихомировой «Известия».

Специалист отметила, что витамины группы B являются важными катализаторами окисления жира, ускоряют процесс жиросжигания во время тренировок, а также контролируют передачу нейромышечных и межнейронных связей. Важно, чтобы эти витамины поступали в организм каждый день, так как они не накапливаются.

Также полезен для похудения и витамин С. Он способствует функции синтеза коллагена в организме, что ведет к снижению веса.

«

«Кроме того, он является одним из важнейших антиоксидантов, который бережет клетки нашего организма от свободнорадикального окисления и дарит молодость и упругость тканям нашего организма. Как и витамины группы В, он должен ежедневно поступать в организм», — добавила Тихомирова.

Диетолог перечислила стоп-продукты для завтрака

28 июня 2022, 13:58

7 натуральных добавок для ускорения сжигания жира

Вы лучше всех знаете, что не существует волшебной таблетки, которая просто создаст вам идеальное тело, которое вы хотите, но если вашей целью является сжигание жира, есть несколько натуральных добавок, которые ускорят процесс. При правильных тренировках и продуманном плане питания Muscle и Fitness Hers помогут вам достичь поставленных целей.

Итак, вот что представляют собой эти добавки и как они работают. Так же, как и ваши разнообразные тренировки, жиросжигатели работают через разные физиологические системы, помогая вам сжигать жир по-разному. Вот почему сочетание двух или более добавок может быть более эффективным для сжигания жира, чем прием только одной.

Вот еще один забавный совет. иногда откладывание режима добавок до тех пор, пока вы не посидите на диете в течение пары недель, может еще больше увеличить сжигание жира.

Чтобы помочь вам быстрее похудеть, мы составили список наших любимых жиросжигающих ингредиентов и супов.

1 из 9

Jose A. Bernat Bacete / Getty

Кофеин

Внешний вид: Один из самых популярных наркотиков на рынке, этот стимулятор естественным образом содержится в таких веществах, как кофе и чай.

Почему это работает: Кофеин помогает сжигать жир с помощью множества различных механизмов. Во-первых, он стимулирует вашу центральную нервную систему, помогая вам поднимать больший вес и тренироваться дольше и тяжелее, чтобы вы сжигали больше калорий. Во-вторых, кофеин побуждает ваше тело высвобождать накопленный жир, который вы затем можете использовать для подпитки активности. В-третьих, кофеин является естественным средством для подавления аппетита, поэтому он поможет вам не потреблять лишние калории в течение дня.

Как использовать: Исследования показывают, что безводная (сухая) форма кофеина наиболее эффективна для сжигания жира. Для достижения наилучших результатов принимайте две дозы в день, одну вскоре после пробуждения, а другую примерно за 30 минут до тренировки. Принимайте по 100–200 мг на дозу, до 400 мг в день в зависимости от переносимости. И, конечно же, избегайте приема в конце дня, чтобы предотвратить нарушение сна.

2 из 9

fcafotodigital / Getty

Капсаицин

Внешний вид: Капсаицин — это вещество, придающее перцу чили остроту. Капсаицин, принимаемый в качестве добавки (или даже в пищу), является доказанным сжигателем жира.

Почему это работает: Капсаицин побуждает ваше тело высвобождать жир из запасов, а также повышает скорость метаболизма при регулярном использовании. Эта добавка увеличивает выработку в вашем организме норадреналина, химического вещества мозга, похожего на адреналин, увеличивая вашу энергию и сжигая высвобожденный жир.

Как использовать: Ищите продукты, содержащие 50 000–90 000 единиц Сковилла (показатель интенсивности жара) на дозу, и принимайте за 30–45 минут до еды или до пяти раз в день. Вы также можете добавить больше молотого перца чили в свои любимые блюда.

3 из 9

Jan Hakan Dahlstrom / Getty

Экстракт корня одуванчика

Внешний вид: Добавка, полученная из корня расстройство желудка для уменьшения инфекций мочевыводящих путей.

Почему это работает: Корень одуванчика является естественным мочегонным средством, стимулирующим высвобождение подкожной жидкости и хлорида натрия (соли), помогая раскрыть естественную мышечную массу. Хотя корень одуванчика не сжигает жир, он входит в состав многих жиросжигателей, потому что помогает вам показать всю тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале.

Как его использовать: Ищите продукты, которые содержат соотношение экстракта корня и тараксастеролов примерно 4:1, и принимайте 500–1500 мг 2–3 раза в день во время еды. Кроме того, избегайте употребления соли, если вы хотите быстро похудеть. №

4 из 9 называется гидроксицитриновой кислотой (HCA ).

Почему это работает: Гарциния побуждает жировые клетки высвобождать накопленный жир, который затем можно сжигать для получения энергии. Это также помогает предотвратить накопление потребленных вами калорий в виде жира. Наконец, гарциния подавляет аппетит, поэтому вы можете лучше придерживаться своей диеты.

Как его использовать: Чтобы получить максимальную отдачу от этого суппа, принимайте по 500–1000 мг 2–3 раза в день, всего до 3000 мг. Принимайте одну дозу примерно за 30 минут до тренировки.

5 из 9

IMAGEMORE Co, Ltd. / Getty

Глюкоманнан

Внешний вид: Глюкоманнан представляет собой форму растворимой клетчатки, получаемой из корня растения конжак.

Почему это работает: Эта добавка поглощает воду после того, как вы ее выпьете, расширяясь в желудке, создавая ощущение сытости, которое помогает вам снизить потребление калорий во время диеты. Кроме того, глюкоманнан замедляет переваривание пищи, которую вы потребляете, поэтому вы дольше не почувствуете голода, и ваше тело будет поглощать питательные вещества (включая белок) в течение более длительного периода времени, помогая защитить мышцы от разрушения во время еды. дефицит калорий. Кроме того, он снижает высвобождение инсулина, который отправляет калории в жировые отложения.

Как применять: Для достижения наилучших результатов принимайте 1–2 грамма глюкоманнана примерно за час до еды. Потребляйте много воды — около 8–10 унций на грамм глюкоманнана — чтобы получить максимальную пользу.

6 из 9

Yunaidi Joepoet / Getty

Экстракт зеленого кофе

Внешний вид: Эта добавка получена из незрелых плодов, покрывающих кофейные зерна.

Почему это работает: Экстракт зеленого кофе содержит хлорогеновую кислоту, соединение, которое помогает организму высвобождать накопленный жир. Кроме того, экстракт зеленого кофе снижает выработку инсулина, помогая контролировать уровень сахара в крови. Это также помогает предотвратить накопление углеводов в организме в виде жира, поэтому вы в основном используете углеводы в качестве топлива для тренировок, когда употребляете их незадолго до тренировки.

Как применять: Принимать по 200–400 мг экстракта зеленого кофе 2–3 раза в день между приемами пищи. Ищите продукты, которые были стандартизированы до 50% хлорогеновой кислоты, и начинайте с меньшей дозы, постепенно увеличивая ее.

7 из 9

Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty

Внешний вид: Активным компонентом является галлат эпигаллокатехина (EGCG), фитохимическое вещество, которое содержится в листьях зеленого и черного чая. Это природное фитохимическое вещество имеет широкий спектр возможностей для укрепления здоровья, таких как снижение вероятности сердечных заболеваний, рака и высокого уровня холестерина.

Почему это работает: В качестве средства для похудения экстракт зеленого чая помогает уменьшить жировые отложения за счет повышения скорости метаболизма — количества калорий, которые вы естественным образом сжигаете каждый день. Он также помогает высвобождать накопленный жир, помогая вашему телу поддерживать уровень нейротрансмиттера норадреналина, поэтому больше жира сжигается в качестве топлива, а не отправляется обратно в хранилище.

Как применять: Принимайте 200–500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного до 50% EGCG, до трех раз в день. В отличие от кофеина, многие люди обнаруживают, что они могут принимать экстракт зеленого чая позже в течение дня, не влияя на свои привычки сна.

8 из 9

Maria Kallin / Getty

Кетоны малины

Внешний вид: Полученные из красной малины кетоны малины представляют собой химические вещества, которые организм вырабатывает, когда жиры расщепляются на топливо.

Почему это работает: Добавка кетонов малины помогает сохранить мышечную ткань, заставляя ваше тело полагаться на запасы жира для получения энергии. Эта добавка также повышает скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать больше калорий в течение дня.

Как применять: Чтобы увеличить потерю жира при соблюдении низкокалорийной диеты, принимайте 100–200 мг кетонов малины примерно за 30 минут до еды.

9 из 9

Hoxton/Ryan Lees / Getty

ПОВЫШАЙТЕ ВАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Следуйте этой восьминедельной программе для максимальной потери жира

Неделя 1

9 0166

Сократите потребление калорий на 15% за счет сокращения углеводов. Активная женщина, которая обычно потребляет около 2400 калорий в день, должна стремиться к 2000–2100 калориям.

Откажитесь от напитков с кофеином и увеличьте потребление воды.

Неделя 2

• Сократите калории еще на 10%, чтобы потреблять около 1800 калорий в день.
• Добавьте одну дозу кофеина перед тренировкой, начиная со 100–200 мг, или доза, которая удобна для вас.
• Добавьте одну дозу глюкоманнана перед последним приемом пищи из цельных продуктов.

Неделя 3

• Добавьте еще одну дозу глюкоманнана перед следующим приемом пищи из цельных продуктов, принимая две дозы в день.
• Продолжайте принимать кофеин перед тренировкой.
• Добавьте другие предтренировочные добавки, такие как Garcinia cambogia, экстракт зеленого кофе, экстракт зеленого чая и/или кетоны малины.
• Принимайте капсаицин перед едой или добавляйте порошок чили в цельнопищевые блюда.

Неделя 4–6

• Добавьте третью дозу глюкоманнана перед полноценным приемом пищи.

Неделя 7

• Добавьте экстракт корня одуванчика, чтобы помочь организму высвободить подкожную воду.

Неделя 8

• Резко сократите потребление натрия, чтобы уменьшить задержку жидкости.
• Увеличьте потребление воды в первую часть недели, но резко сократите потребление воды за день или два до соревнований или фотосессии.

Примечание. Не забывайте ежедневно пить много жидкости, особенно воды. Также обязательно пейте много воды с каждой дозой глюкоманнана.

Обзор 5 популярных пищевых добавок для похудения (2023 г.

) – Forbes Health

Потеря веса является общей целью для многих, поскольку все более малоподвижный образ жизни и очень вкусные, высококалорийные продукты могут затруднить поддержание здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что достижение здоровой потери веса должно включать в себя образ жизни, включающий полезную, богатую питательными веществами пищу, много движения и управление стрессом. Тем не менее, многие люди обращаются к добавкам в надежде на дополнительное ускорение потери веса.

Однако многие безрецептурные добавки для похудения не имеют качественных клинических исследований их эффективности, неэффективны и даже могут быть небезопасными, согласно обзору 2022 года в AMA Journal of Ethics ^[1] Manore MM, Patton-Lopez M. Должны ли клиницисты когда-либо рекомендовать добавки пациентам, пытающимся похудеть?. AMA J Этика. 2022;24(5):E345-E352. .

Хорошей новостью является то, что в дополнение к здоровому питанию и физическим упражнениям есть несколько витаминов и питательных веществ, прием которых в качестве добавки может способствовать здоровому снижению веса. Вот что вам нужно знать.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Создан на основе передовых ингредиентов премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое добавки для похудения?

Добавки для похудения — это промышленные продукты, обычно в форме таблеток, порошка, капсул или жидкости, которые должны быть добавлены в ваш рацион для снижения веса. Общие способы, которыми добавки для похудения могут претендовать на эффективность, включают улучшение углеводного обмена, увеличение сжигания жира или расхода энергии и уменьшение чувства голода.

К другим добавкам для похудения относятся те, которые помогают косвенно, утверждая, что поддерживают общее состояние здоровья и уровень энергии, а также предотвращают некоторые распространенные последствия диеты, такие как усталость, тяга и потенциальный дефицит питательных веществ. Некоторые могут включать до дюжины ингредиентов, от трав до минералов.

Имейте в виду, что безрецептурные добавки для похудения — это не то же самое, что лекарства, отпускаемые по рецепту, предназначенные для лечения людей с ожирением, известные как лекарства против ожирения. Эти лекарства могут быть частью плана лечения ожирения, отмечает Ассоциация медицины ожирения, а их безопасность и эффективность подтверждены рандомизированными клиническими испытаниями.

Регулируются ли добавки для похудения FDA?

Безрецептурные добавки для похудения не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в качестве лекарственных средств и не требуют предпродажной проверки или одобрения FDA, вместо этого возлагая ответственность на производителей добавок за обеспечение того, чтобы их продукты безопасно, а сделанные заявления правдивы и не вводят в заблуждение.

Адарш Гупта, D.O., директор Центра управления весом Valley Forge в Норристауне, штат Пенсильвания, отмечает, что добавки для похудения, которые могут включать безрецептурные лекарства, травы и другие продукты, предназначенные для похудения, следует использовать с осторожностью. «Очень важно, чтобы все понимали, что эти добавки не одобрены FDA», — говорит он. «Единственные ограничения, накладываемые на добавку, заключаются в том, что добавки не могут претендовать на излечение болезни».

Насколько эффективны добавки для похудения?

Несмотря на то, что были исследования и группы исследований, в которых изучалась эффективность добавок для похудения, большинство из них имеют низкое качество, отмечается в обзоре 2020 года в Nutrients ^[2] Watanabe M, Risi R, Masi D, et др. Текущие данные для предложения различных пищевых добавок для снижения веса: всесторонний обзор. Питательные вещества. 2020;12(9):2873. Дата обращения 16.01.2023. . Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения также заявляет, что не только отсутствуют качественные исследования эффективности безрецептурных добавок для похудения, но и имеющиеся исследования их эффективности часто состоят из ограниченных данных, полученных в лабораториях на животных. исследования (а не клинические испытания на людях).

«Почти во всех случаях необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять безопасность и / или эффективность конкретного ингредиента, но некоторые из них могут включать ингредиенты, которые мешают действию определенных лекарств», — говорится на сайте организации.

По словам доктора Гупты, формирование и поддержание здорового образа жизни должно быть основой любой программы по снижению веса. «Никто не может добиться устойчивой потери веса, не избавляясь от вредных привычек и не вырабатывая здоровые привычки», — говорит он. Также не существует универсального подхода к диете. Это должно быть персонализировано для каждого человека на основе его распорядка дня, привычек в еде и предпочтений в еде».

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0168

Добавлена ​​уникальная смесь ашваганды, спирулины и моринги

Способствует сбалансированному уровню кортизола и стресса

Поддерживает здоровый контроль веса

Выводит из организма вредные токсины

Органический продукт USDA

Купить сейчас

На сайте Organifi

Какие типы витаминов и добавок могут помочь с потерей веса?

Многие витамины и минералы играют важную роль в поддержании здорового веса. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной, питательной диеты, вы, вероятно, получаете все необходимые витамины, минералы и питательные вещества.

«Однако в сегодняшней напряженной жизни большинство людей в конечном итоге снова и снова едят одни и те же продукты и не получают хорошо сбалансированной питательной пищи», — говорит доктор Гупта.

Вот на что следует обратить внимание, по мнению экспертов.

Мультивитамины

Для населения в целом зарегистрированный врач-диетолог Марианн Уолш, владелица Консультации по вопросам питания в Палм-Бич, Флорида, рекомендует качественные поливитамины, которые могут содержать важные минералы.

«Поливитамины обычно содержат витамины группы В, которые играют важную роль в энергетическом обмене», — говорит Уолш.

В частности, ищите с железом. «Железо имеет решающее значение для переноса кислорода к клеткам нашего тела, многие из которых участвуют не только в том, чтобы помочь нам чувствовать себя лучше, но и в эффективной поддержке многочисленных метаболических процессов, включая наращивание сухой мышечной массы», — добавляет она, рекомендуя оба препарата. Nature Made Multivitamin с железом и Centrum Multivitamin и Multimineral в качестве идеальных добавок.

Магний

Другим важным питательным веществом, которое играет роль в поддержании здорового веса, является магний, по словам Эшли Китченс, владельца и зарегистрированного врача-диетолога в области питания растений в Дареме, Северная Каролина. «Дефицит магния может ослабить способность вашего организма использовать сахар (глюкозу) для получения энергии», — говорит она.

Систематический обзор в Critical Reviews in Food Science and Nutrition выявил снижение индекса массы тела (ИМТ) после приема магния, а также снижение массы тела и окружности талии у определенных подгрупп, включая людей с резистентностью к инсулину. расстройства, гипертония, ожирение и дефицит магния ^[3] Аскари М., Мозаффари Х., Джафари А., Ганбари М., Дарухеги Мофрад М. Влияние добавок магния на показатели ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы рандомизированных контролируемых испытаний. Критические обзоры в области пищевых наук и питания. 2021;61(17):2921-2937. .

По данным Национального института здравоохранения, многие взрослые люди в США не получают рекомендуемое количество магния с пищей и напитками. «Если у вас мало одного питательного вещества, это может повлиять на другие питательные вещества», — говорит Китченс. «Например, низкий уровень магния может подавлять способность витамина D функционировать должным образом». Магний также необходим для синтеза белка и производства энергии. Поговорите со своим врачом о том, может ли вам помочь добавка магния.

Витамины группы В

Витамины группы В могут поддерживать здоровый баланс веса благодаря их роли в производстве энергии. «Витамин B3 (ниацин) может играть важную роль, помогая организму расщеплять углеводы и превращать их в энергию», — говорит Китченс.

Некоторые исследования указывают на связь между низким уровнем витамина B12 и лишним весом и ожирением, в то время как другие результаты неоднозначны ^[4] Baltaci D, Kutlucan A, Turker Y, et al. Ассоциация витамина B12 с ожирением, избыточной массой тела, резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом, а также составом жира в организме; исследование на основе первичной медико-санитарной помощи Med Glas (Zenica). 2013;10(2):203-210. 5 liai Araghi S, Braun KVE, van der Velde N, et al. Витамины группы В и состав тела: объединение наблюдений и экспериментальных данных исследования B-PROOF. Евр Дж Нутр. 2020;59(3): 1253-1262. . Мед Глас (Зеница). 2013;10(2):203-210. ^[5] liai Araghi S, Braun KVE, van der Velde N, et al. Витамины группы В и состав тела: объединение наблюдений и экспериментальных данных исследования B-PROOF. Евр Дж Нутр. 2020;59(3):1253-1262. . Однако высокие дозы витамина B3 и витамина B1 также связаны с резистентностью к инсулину, поэтому будьте осторожны с их потреблением и всегда сначала поговорите со своим врачом.

Протеиновый порошок

Белок способствует снижению веса несколькими способами: при его переваривании вы сжигаете больше калорий, он помогает дольше оставаться сытым и поддерживает метаболически активную мышечную массу. «Поскольку белки сложные, вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их», — говорит Китченс. Это означает, что ваше тело тратит больше энергии на расщепление белка, чем на жир или углеводы. Увеличение соотношения белков в вашем рационе может добавить немного дополнительных калорий в ваш день.

Протеиновые коктейли также могут помочь в снижении веса, потому что они уменьшают чувство голода и дольше сохраняют чувство сытости. «Включение белка в каждый прием пищи и закусок может помочь вам чувствовать себя сытым и сытым», — говорит Китченс.

Наконец, сухая мышечная масса более метаболически активна, чем жировая, поэтому помимо силовых тренировок вам необходимо принимать достаточное количество питательных веществ для роста сухой мышечной массы, чтобы помочь сжигать калории даже в состоянии покоя.

«Если вы изо всех сил пытаетесь включить достаточное количество белка в свой рацион с пищей, здесь может пригодиться добавка протеинового порошка, чтобы снова помочь питать наши мышцы и поддерживать эту метаболически активную сухую мышечную массу», — говорит Уолш.

Клетчатка

Клетчатка полезна для здоровья, в том числе поддерживает здоровый вес. «Сосредоточение внимания на потреблении 30 граммов клетчатки в день может способствовать снижению веса и улучшению реакции вашего организма на инсулин», — объясняет Китченс. «Это может работать так же эффективно, как популярные, сложные диеты, которые ограничивают определенные продукты, группы продуктов или заставляют вас следовать строгому набору правил», — добавляет она.

Клетчатка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что вы с большей вероятностью будете сопротивляться перекусам и дополнительным калориям, которые могут быть связаны с ними. Хотя клетчатка содержится во многих продуктах, вы также можете выбрать пищевую добавку.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите скидку 10 долларов США на все заказы, используя код CBOFF10 при оформлении заказа

ColonBroom Fiber Supplement Powder

• Из-за большого количества пищевых волокон ColonBroom может помочь органам избавиться от токсинов
• Шелуха подорожника может улучшить микробиоту кишечника, снизить уровень сахара в крови и поддержать пищеварительную систему
• Может помочь в снижении веса и управлении им и помогает контролировать уровень сахара в крови
• Не содержит ГМО и веганский, без добавления сахара
• 60 порций на бутылку

Купить сейчас

На веб-сайте ColonBroom

Когда обратиться к врачу

Если после перехода к здоровому образу жизни вы по-прежнему не видите ожидаемых результатов по снижению веса, проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем назначать какую-либо программу, план или диету по снижению веса.

Веганская диета — полное руководство для начинающих

Веганская диета стала очень популярной.

Все больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.

При правильном применении такая диета может принести различную пользу для здоровья, в том числе уменьшить талию и улучшить контроль уровня сахара в крови.

Тем не менее, диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Эта статья представляет собой подробное руководство по веганской диете для новичков. Он призван охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли правильно придерживаться веганской диеты.

• Диета
• Виды веганских диет
• Потеря веса
• Сахар в крови и диабет
• Здоровье сердца
• Больше пользы для здоровья
• Продукты, которых следует избегать
• Еда, чтобы поесть
• Риски
• Добавки
• Образец меню
• Как есть веганское блюдо в ресторанах
• Здоровые закуски
• Часто задаваемые вопросы

Что такое веганская диета?

Веганство определяется как образ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели.

По этим причинам веганская диета не содержит всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам.

Обычно они варьируются от этических норм до экологических проблем, но могут также возникать из-за желания улучшить здоровье.

Резюме: веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают такой способ питания из соображений этики, защиты окружающей среды или здоровья.

Различные типы веганских диет

Существуют разные разновидности веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:

• Полноценная веганская диета: Диета, основанная на широком разнообразии цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
• Сыроедение, веганская диета: Веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительных продуктах, приготовленных при температуре ниже 118 ° F (48 ° C). ).
• 80/10/10: Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает использование богатых жирами растений, таких как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Также называется сыроедческой веганской диетой с низким содержанием жиров или фрукторианской диетой.
• Раствор крахмала: Веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, аналогичная 80/10/10, но ориентированная на приготовленные крахмалы, такие как картофель, рис и кукуруза, а не на фрукты.
• Сырой до 4: Веганская диета с низким содержанием жиров, основанная на растворе крахмала 80/10/10. Сырые продукты употребляются до 16:00, на ужин можно выбрать приготовленную растительную пищу.
• Диета процветания: диета процветания — это веганская сыроедческая диета. Последователи едят цельные продукты растительного происхождения, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
• Фастфуд веганская диета: Веганская диета без цельнозерновых продуктов, которая в значительной степени зависит от мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других сильно обработанных веганских продуктов.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

Поэтому информация, представленная в этой статье, относится к веганской диете в целом.

Резюме: есть несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различие между разными типами.

Веганские диеты могут помочь вам похудеть

Веганы, как правило, стройнее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы.

Это может объяснить, почему все больше людей переходят на веганские диеты как способ сбросить лишний вес.

Отчасти преимущества, которые испытывают веганы, связанные с весом, могут быть объяснены не только диетой, но и другими факторами. Сюда может входить выбор более здорового образа жизни, например физическая активность, и другие виды поведения, связанные со здоровьем.

Однако несколько рандомизированных контролируемых исследований, в которых учитываются эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для похудания, чем диеты, с которыми они сравниваются.

Интересно, что преимущество потери веса сохраняется даже тогда, когда диеты на основе цельных продуктов используются в качестве контрольных.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской диетической ассоциацией (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP).).

Более того, исследователи обычно сообщают, что участники веганской диеты теряют больше веса, чем участники диеты с ограничением калорий, даже когда им разрешают есть, пока они не почувствуют себя сытыми.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания

Естественная тенденция к потреблению меньшего количества калорий при веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, что может заставить вас чувствовать себя сытым.

Резюме: веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом снизить количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.

Веганские диеты, сахар в крови и диабет 2 типа

Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и сдерживать диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что веганы получают пользу от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и до 78% более низкого риска развития диабета 2 типа, чем невеганы.

Кроме того, согласно сообщениям, веганская диета снижает уровень сахара в крови у диабетиков в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP.

Частично это преимущество можно объяснить повышенным потреблением клетчатки, которая может снизить уровень сахара в крови. Эффект снижения веса веганской диеты может еще больше способствовать снижению уровня сахара в крови.

Резюме: веганские диеты кажутся особенно эффективными для улучшения маркеров контроля сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Веганские диеты и здоровье сердца

Веганская диета может помочь сохранить здоровье вашего сердца.

Наблюдательные исследования показывают, что веганы могут иметь на 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний.

Рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт исследований — добавляют доказательств.

Несколько сообщений о том, что веганские диеты намного эффективнее снижают уровень сахара в крови, ЛПНП и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются.

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46.%.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания

Резюме: веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Другие преимущества веганской диеты для здоровья

Веганские диеты связаны с множеством других преимуществ для здоровья, включая пользу для:

• Риск рака: веганы могут получить выгоду от снижения риска развития рака или смерти от него на 15%.
• Артрит: веганские диеты особенно эффективны для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность.
• Функция почек: диабетики, которые заменяют растительный белок мясом, могут снизить риск нарушения функции почек.
• Болезнь Альцгеймера: обсервационные исследования показывают, что некоторые аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, носят наблюдательный характер. Это затрудняет определение того, принесла ли веганская диета прямую пользу.

Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимы рандомизированные контролируемые исследования.

Резюме: веганская диета связана с несколькими другими преимуществами для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования для определения причинно-следственной связи.

Продукты, которых следует избегать

Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения, а также продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения. Это включает:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конь, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. Д.
• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, кальмары, мидии, крабы, омары и т. Д.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. Д.
• Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. Д.
• Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. Д.
• Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, белок яичного белка, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения.

Резюме: веганы избегают употребления мяса животных, побочных продуктов животного происхождения или продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения.

Еда, чтобы поесть

Заботящиеся о своем здоровье веганы заменяют продукты животного происхождения продуктами на растительной основе, такими как:

Предлагаем вам: Диета плотоядных: Преимущества, недостатки и примерное меню

• Тофу, темпе и сейтан: они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
• Бобовые: такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление могут улучшить усвоение питательных веществ.
• Орехи и ореховая паста: особенно не обжаренные и не обжаренные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е.
• Семена: особенно семена конопли, чиа и льна, которые содержат большое количество белка и полезных жирных кислот омега-3.
• Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты: они помогают веганам достичь рекомендуемой нормы потребления кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, также обогащенные витаминами B12 и D.
• Водоросли: спирулина и хлорелла — хорошие источники полноценного белка. Другие разновидности — отличные источники йода.
• Пищевые дрожжи: это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и добавить интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
• Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые: Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы B и некоторых минералов. Теф, амарант и киноа особенно богаты белком.
• Проросшие и ферментированные растительные продукты: Иезекиильский хлеб, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов.
• Фрукты и овощи: оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок-чой, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богаты железом и кальцием.

Резюме: эти минимально обработанные растительные продукты — отличное дополнение к любому веганскому холодильнику или кладовой.

Риски и как их минимизировать

Поддержание хорошо спланированной диеты, ограничивающей обработанные продукты и заменяющей их на продукты, богатые питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов.

Предлагаем вам: 9 лучших планов диет: Устойчивость, потеря веса и многое другое

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.

Исследования показывают, что веганы подвержены более высокому риску недостаточного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных омега-3, йода, железа, кальция и цинка.

Недостаток этих питательных веществ беспокоит всех, но может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети или женщины, которые беременны или кормят грудью.

Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.

Один из способов минимизировать вероятность дефицита — ограничить количество обработанных веганских продуктов, которые вы потребляете, и вместо этого выбрать богатые питательными веществами растительные продукты.

Обогащенные продукты, особенно обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Кроме того, веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментацию, проращивание и приготовление пищи.

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа.

Кроме того, добавление в рацион водорослей или йодированной соли может помочь веганам достичь рекомендуемой суточной нормы йода.

Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA), могут помочь организму вырабатывать более длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).).

Продукты с высоким содержанием ALA включают чиа, коноплю, семена льна, грецкие орехи и сою. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей.

Таким образом, ежедневное потребление 200–300 мг EPA и DHA с добавкой масла из водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низких уровней.

Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания

Резюме: веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.

Добавки для рассмотрения

Некоторым веганам может быть трудно съесть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, для удовлетворения их повседневных потребностей.

В этом случае следующие добавки может быть особенно полезным:

• Витамин B12: Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, кажется, хорошо работает для большинства людей.
• Витамин Д: Выбирайте формы D2 или веганские формы D3.
• EPA и DHA: получены из масла водорослей.
• Железо: следует добавлять только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать проблемы со здоровьем и препятствовать усвоению других питательных веществ.
• Йод: принимайте пищевые добавки или ежедневно добавляйте 1/2 чайной ложки йодированной соли в свой рацион.
• Кальций: лучше всего усваивается кальций, если принимать его в дозах не более 500 мг за раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их всасывание.
• Цинк: Принимается в форме глюконата цинка или цитрата цинка. Не принимать одновременно с кальциевыми добавками.

Резюме: веганам, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только с помощью продуктов питания или обогащенных продуктов, следует рассмотреть возможность приема добавок.

Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю веганского питания. :

понедельник

• Завтрак: веганский сэндвич с тофу, салатом, помидорами, куркумой и чай латте из растительного молока.
• Обед: салат из кабачков и киноа по спирали с арахисовой заправкой.
• Обед: Даль из красной чечевицы и шпината над диким рисом.

вторник

• Завтрак: овсяные хлопья на ночь с фруктами, обогащенным растительным молоком, семенами чиа и орехами.
• Обед: сэндвич с квашеной капустой Seitan.
• Обед: Паста с чечевичным соусом болоньезе и гарниром.

среда

• Завтрак: смузи из манго и шпината, приготовленный из обогащенного растительного молока и булочки с бананом, льняным семенем и грецким орехом.
• Обед: запеченный сэндвич с тофу и томатный салат.
• Обед: Веганский перец чили на подушке из амаранта.

четверг

• Завтрак: цельнозерновые тосты с маслом лесного ореха, бананом и обогащенным растительным йогуртом.
• Обед: суп с лапшой тофу с овощами.
• Обед: Сладкий картофель в мундире с салатом, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле.

Пятница

• Завтрак: веганский омлет из нута и лука, а также капучино из обогащенного растительного молока.
• Обед: веганские тако с манго-ананасовой сальсой.
• Обед: Темпе-жаркое с бок-чой и брокколи.

Суббота

• Завтрак: обертка из шпината и тофу и стакан обогащенного растительного молока.
• Обед: суп из красной чечевицы, помидоров и капусты со специями, цельнозерновые тосты и хумус.
• Обед: Овощные суши-роллы, мисо-суп, эдамаме и салат вакаме.

Воскресенье

• Завтрак: оладьи из нута, гуакамоле и сальса, а также стакан обогащенного апельсинового сока.
• Обед: веганский пирог из тофу с тушеной зеленью горчицы.
• Обед: Веганские спринг-роллы.

Не забывайте варьировать источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит разные витамины и минералы, которые важны для вашего здоровья.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Резюме: вы можете есть множество вкусных растительных блюд на веганской диете.

Как есть веганское блюдо в ресторанах

Ужинать вне дома как веган может быть непросто.

Один из способов уменьшить стресс — заранее определить веганские рестораны с помощью таких веб-сайтов, как Happycow или Vegguide. Такие приложения, как VeganXpress и Vegman, также могут быть полезны.

Когда вы обедаете в невеганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню в Интернете, чтобы увидеть, какие веганские блюда могут вам подойти.

Иногда звонок заранее позволяет шеф-повару организовать что-то специально для вас. Это позволит вам прийти в ресторан с уверенностью, что у вас, надеюсь, будет что-то более интересное, чем салат на заказ.

Выбирая ресторан на лету, не забудьте спросить об их веганских вариантах, как только вы войдете, в идеале — перед тем, как сесть.

Если сомневаетесь, выбирайте этнические рестораны. У них, как правило, есть блюда, которые естественно подходят для веганов или которые легко могут быть изменены, чтобы они стали таковыми. Мексиканские, тайские, ближневосточные, эфиопские и индийские рестораны, как правило, являются отличными вариантами.

Оказавшись в ресторане, попробуйте определить вегетарианские варианты в меню и спросите, можно ли удалить молочные продукты или яйца, чтобы сделать блюдо подходящим для веганов.

Еще один простой совет — заказать несколько веганских закусок или гарниров, чтобы приготовить еду.

Резюме: хорошая подготовка позволяет снизить стресс во время ужина вне дома в качестве вегана.

Здоровые веганские закуски

Закуски — отличный способ зарядиться энергией и избавиться от голода между приемами пищи.

Некоторые интересные портативные веганские варианты включают:

• Свежие фрукты с ложкой ореховой пасты
• Хумус и овощи
• Пищевые дрожжи, посыпанные попкорном
• Жареный нут
• Ореховые и фруктовые батончики
• Трейл-микс
• Пудинг с чиа
• Домашние кексы
• Цельнозерновой лаваш с сальсой и гуакамоле
• Каша с растительным молоком
• Эдамаме
• Цельнозерновые крекеры и паста из орехов кешью
• Латте с растительным молоком или капучино
• Закуски из сушеных водорослей

Каждый раз, планируя веганский перекус, старайтесь выбирать продукты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут избавиться от чувства голода.

Предлагаем вам: Кетогенная диета для похудения и борьбы с метаболическими заболеваниями

Резюме: эти портативные, богатые клетчаткой и белком веганские закуски — удобные варианты, помогающие минимизировать чувство голода между приемами пищи.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о веганстве.

Могу ли я есть только сырую пищу как веган?

Нет. Хотя некоторые веганы предпочитают это делать, сырое веганство подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и для вас нет научных оснований есть только сырые продукты.

Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?

Вегетарианская диета, в которой упор делается на питательные цельные растительные продукты и ограничивается обработанными, может помочь вам похудеть.

Как упоминалось выше в разделе, посвященном снижению веса, веганские диеты, как правило, помогают людям есть меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.

Тем не менее, при сопоставлении с калорийностью веганские диеты не более эффективны, чем другие диеты для похудения.

Какой лучший заменитель молока?

Есть много растительных альтернатив коровьему молоку. Сорта сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто пытается сохранить высокое потребление белка.

Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.

Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?

Соевые бобы — отличный источник растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья.

Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных людей и вызывать газы и диарею у других.

Лучше всего выбирать продукты с минимально обработанной соей, такие как тофу и эдамаме, и ограничить использование имитационного мяса на основе сои.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ.

Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Как заменить яйца в рецептах?

Чиа и семена льна — отличный способ заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте ему постоять, пока он не загустеет.

В некоторых случаях банановое пюре может быть отличной альтернативой яйцам.

Омлет из тофу — хорошая веганская альтернатива омлету. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттат и пирогов с заварным кремом.

Как мне убедиться, что я получаю достаточно белка?

Веганы могут обеспечить ежедневную потребность в белке, включив в свой ежедневный рацион богатую белком растительную пищу.

Проверить эта статья для более глубокого изучения лучших источников растительного белка.

Как я могу убедиться, что получаю достаточно кальция?

Продукты, богатые кальцием, включают бок-чой, капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с добавлением кальция.

Обогащенное растительное молоко и соки также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.

Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет.

Некоторые утверждают, что веганы могут иметь немного более низкие дневные потребности из-за отсутствия мяса в их рационе. Невозможно найти много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.

Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей.

По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.

Стоит ли принимать добавку витамина B12?

Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей.

Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Рекомендуемая дневная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания.

Продукты и добавки, обогащенные витамином B12, являются единственными надежными формами витамина B12 для веганов.

К сожалению, многие веганы не получают достаточного количества витамина B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью продуктов, обогащенных витамином B12, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B12.

Суть

Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Если все сделано правильно, веганская диета проста в соблюдении и может принести различные преимущества для здоровья.

Как и в случае с любой диетой, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы будете последовательны и будете строить свой рацион на богатых питательными веществами растительных продуктах, а не на сильно обработанных.

Веганам, особенно тем, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только с помощью диеты, следует подумать о добавках.

Темы

Просмотреть все статьи

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Учёные: вегетарианская диета лучше, чем средиземноморская для природы Согласно новому исследованию, веганская диета более безопасна для окружающей среды, чем средиземноморская. Учёные говорят, что продукты животного про …

Диета на рисе: для похудения и детокса Диета на рисе по праву считается одним из самых простых и проверенных временем и делом способов очищения организма. Крошечные зернышки славятся больш …

Диетолог: пост — это не диета для похудения Для снижения веса недостаточно соблюдать пост в течение недели или месяца, необходимо менять свои пищевые привычки на постоянной основе. …

Рак вместо похудения! Популярная диета вызывает онкологию «Диета феи» из-за быстрого похудения вызывает развитие опухоли, говорят врачи. Похудение — делаемый результат. Сброс лишнего веса помогает избежать н …

Для лучших мам: Зимняя диета для похудения «взорвала» Сеть Диета исключает аллергию при кормлении и сполна насыщает БЖУ. Разгрузочные дни на кефире и фруктах помогут надеть «то самое» платье уже н …

На спирту, но не алкоголь: Супер-диета для похудения «взорвала» Сеть 4 кг за неделю, «как с куста» на бочковых помидорчиках и капусточке. Диета на ферментированных продуктах легче переносится и похудение ид …

Из «груши» в Дюймовочку: Найдена уникальная диета для похудения по типу фигуры За неделю уйдёт до 4 кг. Грузный низ и полные ноги — это состояние тела, связанное с усиленной выработкой женских гормонов. Скорректировать объ …

Манго в рот — 5 кг уйдёт: Новая диета для похудения, когда лень что-то готовить Фруктовый йогурт и десерт помогут похудеть за 4 дня. Для всех желающих похудеть, но слишком ленивых для готовки специальных блюд, существует уникальн . ..

Самая вредная диета для похудения? Известный врач жёстко раскритиковала популярный детокс Соки натощак приведут к язве желудка. Экспресс-диеты приводят к ослаблению иммунитета, отравлению, тошноте. Но детокс-рацион ещё опаснее, почему расс …

Без стресса для организма: Медовая диета позволяет похудеть на 5 кг за одну неделю Единственная опасность – аллергия на сам мёд. У многих мёд никак не вяжется с едой для похудения: раз он сладкий – значит вредный. Диетол …

Куриная диета для стройного ответа: Как похудеть на 8 кг за неделю с помощью куриных сердец Вкусный рацион питания на сутки составит всего 1225 ккал. Куриные сердца известны своими диетическими свойствами, но часто являются частью какого-либ …

Детокс-винегрет лучше маминых котлет: Современная диета поможет сбросить 3 кг за неделю В блюде всего 80 ккал на 100 г. Оно поможет избавиться от тяжести в желудке, утомляемости и вернет обмен веществ в норму после затяжных праздников. К …

«Объёмы уходят, всё уходит»: Известный блогер назвала диету для похудения на 3,5 кг за неделю Шпротная диета — лучший вариант для быстрого похудения. Голодать и пропадать в спортзале не придётся. Русский блогер Мама Отличника поделилась …

Неделю спал – спортивным стал: Немецкая методика похудения поможет влезть в весенние джинсы Упражнения, диеты и отдых избавят от 10 кг лишнего веса. Немецкий учёный Михаэль Дешпегель вывел особую методику 2+2+4, которая поможет восстановить …

Просто и без мяса: Вегетарианская закуска для новогоднего застолья сохранит фигуру и здоровье Отметить Новый год и не потолстеть стало возможным. Сырная ПП-закуска станет звездой новогоднего стола 2020. Рецепт очень дешёвый, полезный и вкусный . ..

Меню волков Аляски Исследование показывает, что волки на одном из островов у побережья Аляски значительно сократили поголовье оленей и теперь перешли на питание каланам …

Крабы из меню неандертальцев Археологи обнаружили останки нескольких видов крабов в португальской пещере Фигейра-Брава, в 30 километрах к югу от Лиссабона, которая была заселена …

Новогоднее меню финансовых предпочтений Делать выбор чего бы то ни было под давлением всегда трудно. Еще труднее выбирать, когда речь заходит о деньгах и о выборе банка, призванного стать в …

Популярное меню всех кафе Как правило, когда разрабатывается меню для кафе чик чирик, то естественно требуется приложить максимум усилий, учитывая множество аспектов и деталей …

Меню заключенных: как кормят в тюрьмах США и России Одни считают, мол, с какой стати законопослушные граждане должны содержать за свой счет разнокалиберных преступников? Другие напоминают о понятии гум . ..

«Вкусно — и точка» добавила в меню аналог «Биг Мака» В компании сообщили, что новые позиции уже доступны для заказа по всей России, включая меню доставки и заказ через мобильное приложение …

«Вкусно — и точка» добавила в меню аналог «Биг Мака» Изначально бургер в меню не появился, потому что компании нужно было разработать соус, который бы не отличался от «макдональдсовского». …

В Пензенской области разработали необычное меню для туристов В Пензенской области разработали необычное меню для туристов В Министерстве культуры и туризма Пензенской области рассказали, что для гостей областно …

Правительство Ленобласти потратит 5 млн на меню с игристым и коньяком Власти Ленинградской области ищут организатора питания на торжествах и праздниках. От крепких напитков уже не отказываются. …

Как определиться с подходящим меню при сахарном диабете 2-го типа На самом деле, половина людей в мире, страдающих сахарным диабетом второго типа, даже не знают об этом. При сахарном диабете 1-го типа симптомы ярко …

Держим пост: заведения с постным меню в Ставрополе Во время Великого поста из рациона следует убрать мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Может возникнуть логичный вопрос: что же тогда есть? Без пани …

Меню для младшеклассников в российских школах сделают еженедельным Министерство просвещения России намерено ввести еженедельное меню горячего питания для учащихся 1-4 классов российских школ …

Restaurant №13 и Avocado Queen запускают специальное меню В преддверии Масленицы Restaurant №13 и Avocado Queen объединились вместе органической фермой M2 и клиникой TORI Clinic и разработали специальное мен . ..

Рестораторы ХМАО вынуждены менять рецептуру меню из-за санкций В ХМАО рестораторы меняют в своих заведениях рецепты блюд из-за санкций. Часть ингредиентов значительно подорожала либо пропала из оборота. Ситуацию …

Тюменский аэропорт устроит вечеринку для VIP-персон с деликатесным меню Аэропорт Рощино устроит два фуршета, один из которых — для 60-ти избранных VIP-персон, с муксуном, омулем, олениной и другими деликатесами в меню. Ко …

Microsoft вернёт меню управления звуком, как в старых Windows Microsoft выпустила новую тестовую сборку Windows 11 Build 25281, в которую для удобства регулировки громкости добавила новый системный микшер, как в …

Сладкое меню на праздник. Что заказывают россияне в качестве подарков Специалисты сервиса доставки крупного ретейлера «Пятерочка» проанализировали траты россиян на сладости в праздничные дни 2022 года. Самым сладким пра …

Уберут из меню: производителей фальсификата хотят отстранить от госзакупок Недобросовестных производителей еды и напитков хотят отстранить от госконтрактов. Для этого общественные организации предлагают создать черный список …

Гастроэнтеролог предупредила, чем обернется диета из дошираков Лапша быстрого приготовления уже давно стала восприниматься как атрибут экономной и очень незамороченной жизни. Все шутят, что после серьёзных трат п …

Почему диета не всегда приносит результат Представим, что вы решили сесть на диету и даже продержались на ней некоторое время, но вес так и не ушёл. В чём может заключаться проблема? Если вы …

Что такое диета DASH и для чего она полезна Многие люди знают, что они должны есть «здоровую пищу» для своего сердца, но что именно это означает? Учёные пояснили. Новое исследование показало, ч …

Как диета влияет на психическое здоровье ребенка Дети, которые в детстве придерживались здорового питания, к восьми годам имеют лучшее психическое здоровье. Об этом свидетельствует одно из крупнейши …

Диета гейши: минус 5 кг за пять дней! Ученые утверждают, что гена красоты не существует, но чем они тогда объяснят привлекательность японок? Европейские женщины продолжают искать ключ к к …

Перевод: невыпущенная версия меню «Пуск» Windows 10 с 3D-плитками MixView Портал Windows Central опубликовал первую статью из серии «Windows Unshipped», посвящённой функциям и идеям в Windows 10, которые так и не вышли в св …

Терапевт назвала главные ошибки в меню во время Великого поста Несбалансированное питание, в том числе потребление продуктов с большим количеством сахара или соли, может нанести вред организму. Врач-терапевт ИНВИ …

Постимся вместе с РЖД: в поездах дальнего следования появилось специальное меню В пути пассажиры смогут отведать такие блюда, как салат из фунчозы с овощами и кешью, печёное яблоко с грецкими орехами и мёдом или рафаэлло из сухоф …

Бывшая алтайская журналистка Анна Кикина показала меню космонавтов на МКС Бывшая алтайская журналистка, а ныне космонавт Анна Кикина рассказала, чем она и ее коллеги питаются на Международной космической станции. Видео о ра …

«Вкусно — и точка» заявила о запуске «самой долгожданной новинки в меню» Аналог «Биг Мака» получил название «Биг Хит». Для нового бургера разработали специальный соус, который, согласно заявлению сети ресторанов быстрого п …

В Екатеринбурге открыли заведение с меню от участника «Битвы шефов». Фото В ТРЦ «Гринвич» на фудмаркете Estory в техническом режиме открылась гастроточка «В рот мне доги». Заведение предлагает екатеринбуржцам хот-доги и кор …

Школьников в Волжском районе кормили не по утвержденному меню: виновного оштрафовали Школьников в Волжском районе кормили не по утвержденному меню: виновного оштрафовали В Волжском районе после вмешательства прокуратуры в образователь …

Как настроить меню «Пуск» в Windows 11 под себя — максимально удобно и красиво Некоторые пользователи Windows 11 оставляют меню «Пуск» нетронутым, а зря, ведь его можно персонализировать под себя так, чтобы оно стало красивее, у …

Новая версия Android позволит пользователям настраивать меню выключения Эксперты Google хотят сделать эту функцию востребованной. За счёт информационных утечек с каждым днём становится всё больше известно о том, какой буд . ..

Более 20 заведений общепита Ижевска создали специальные пельменные меню Ижевск. Удмуртия. Ресторанный бизнес Удмуртии вновь подключился к празднованию фестиваля «Всемирный день пельменя» (0+). Об этом в соцсет …

Что можно и нельзя есть для хорошей работы сердца: Меню от врача Сердечно-сосудистая система играет ключевую роль в человеческом организме, поэтому вне зависимости от её состояния следует придерживаться ряда рекоме …

В сеть слили ПК-версию Atomic Heart для разработчиков с меню отладки В сети появилась сборка Atomic Heart на ПК для разработчиков. Эта версия включает в себя меню отладки, а сам билд, похоже, собран в ноябре. При этом …

От запоров до онкологии. Чем опасна излюбленная диета звезд? Кетогенная система питания пользуется огромной популярностью в среде звезд и не только. Эта диета заманчива тем, что сидящий на ней человек стремител …

Диета Магги: секрет стройности «железной леди» Диета Магги несколько лет остается в списке самых популярных планов похудения. На рынке появлялись таблетки с таким названием, предприимчивый америка …

Окулист рассказал, какая диета улучшает зрение Шафик Рехман, хирург-офтальмолог, объяснил, почему для здорового зрения важно есть разноцветные продукты. Существует несколько вариантов пищи, котора …

Сиквел «Аватара» и «Меню» стали самыми скачиваемыми фильмами у пиратов в январе По данным дистрибьютора Peer Trace, количество скачиваний зарубежных фильмов в январе на пиратских сайтах в России «исчисляется сотнями тысяч в день» …

Ессентукские малыши сделали больше сотни домиков для птиц и составили им меню В Ессентуках воспитанники детских садов вместе с родителями изготовили больше сотни разноцветных домиков для птиц. Они также составили меню для зимов …

Одесское кафе выгнало украинку, которая требовала заменить русскоязычное меню pxhere.comСкандальную посетительницу кафе в Одессе выгнали из заведения. Женщина требовала подать ей меню исключительно на украинском языке.Она пришл …

Владелец кафе в Одессе отказался обслуживать клиентку, потребовавшую меню на украинском Владелец кафе в Одессе отказался предоставить клиентке меню на украинском языке. Об этом сообщает украинский телеканал ТСН. …

Постимся вместе с РЖД: в поездах дальнего следования и «Сапсанах» появилось специальное меню В пути пассажиры смогут отведать такие блюда, как салат из фунчозы с овощами и кешью, печёное яблоко с грецкими орехами и мёдом или рафаэлло из сухоф …

11 сочетаний блюд и напитков для похудения Потеря веса может быть сложной задачей, но осознанный выбор продуктов питания может облегчить её. Комбинации блюд и напитков играют важную роль в сни …

В чём польза кокосового масла для похудения Обычно у кокосового масла твёрдая консистенция, однако при высокой температуре оно становится жидким. А применять такое масло стали люди ещё в древни …

4 главных мифа о спорте для похудения После Нового года многие люди начинают эстафету “похудеть к лету”. Некоторые активно начинают заниматься спортом, в надежде достичь заветного результ …

Грачевская показала результат похудения Анна Грачевская — вторая супруга покойного создателя «Ералаша». Она настолько увлеклась похудением, а также здоровым образом жизни в целом, что при р …

Углеводная диета против жира: Как похудеть на 5 кг за 3 дня, рассказал диетолог Сбросить лишний вес можно с помощью хлеба, масла и чая. Пока многие отказываются от мучных изделий и выпечки, диетологи наоборот — придумали ун …

Диета для «чайников»: Как похудеть, если лень взяла верх Водная диета позволяет похудеть минимум на 5 кг за месяц. При этом не нужно отказываться от любимой пищи и менять образ жизни. Есть люди, с большой с …

Диета Аткинса: кому подходит и какие дает результаты Диета Аткинса, известная еще и под названием «Голливудская диета», на сегодняшний день — одна из самых популярных методик для избавления от лишнего в …

Праздник гипертоника: Бессолевая диета устранит отёки и давление Ожирение будет отступать по 5 кг в неделю. Соль содержит в себе натрий, который повышает выработку крови. Это свойство весьма губительно для гипертон …

Убийственные дни: Как истощает россиянок диета Малышевой, рассказали эксперты Разгрузочные дни приведут к обезвоживанию. Известный доктор в очередной раз подрывает здоровье жителей России. Если следовать её рекомендациям, то мо …

Диета по группе крови: что охотнику хорошо, то кочевнику – вред Диета по группе крови — оригинальный и весьма популярный в наши дни план питания, плод исследовательской работы двух поколений американских диетолого …

DASH – диета для снижения давления. Но что, согласно ей, можно есть? Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что диета действительно может за короткий срок улучшить состояни …

Диета для новичков: Как похудеть на 10 кг к лету без усилий, признался диетолог Дешёвый рацион поможет каждому. Начать готовиться к пляжному сезону стоит уже сейчас. Подсказки диетолога помогут не сорваться и легко привести себя …

Ученые заметили, что жирная диета способна изгонять глистов Диета с высоким содержанием жиров позволяет иммунной системе уничтожать паразитических червей, которые являются основной причиной смерти и болезней в . ..

Диета охотника из прошлого: чем питалась при жизни ледяная мумия Эци Ледяной Человек Эци — необычная мумия естественного происхождения, на которую случайно наткнулись туристы в Итальянских Альпах. Останки охотника, кот …

Из меню «Пуск» и панели задач Windows стали таинственно исчезать ярлыки — пятница 13-е тут ни при чём Похоже, что недавнее обновление «Защитника Windows» привело к исчезновению ярлыков программ из меню «Пуск» и с панели задач. …

Почему так сложно удержать вес после похудения Анализ 29 долгосрочных исследований показал, что более 50% веса, сброшенного людьми, вернулось в течение двух лет, а более 80% — в течение пяти лет. …

Ученые заявили о пользе киви для похудения pxhere.comКиви следует включить в рацион людям, желающим похудеть. Ученые отмечают, что этот фрукт низкокалориен, однако богат пищевыми волокнами, по …

Перечислены лучшие виды рыбы для похудения Диетолог рассказал изданию Eat this, not that!, какие виды рыбы идеально подходят для здорового похудения. 1. Лосось. Это отличный источник нежирного …

Косметолог рассказывает, как избавиться от пухлых щек без похудения Если вас не устраивает размер щек, есть несколько способов решить эту проблему. Причем не все из них связаны с пластическими операциями или «уколами …

Диетолог предупредила о рисках быстрого похудения 22:30, 24 января 2023, автор: Нестерова А.Диетолог предупредила о рисках быстрого похуденияПокинувшие вас килограммы могут очень быстро вернуться. Ис …

Назван необычный способ похудения с помощью яиц Многие люди ломают голову, как бы так похудеть, чтобы быстро, не напряжно и без вреда организму. Одни сидят на диетах, другие пробуют медпрепараты, т …

Скинула мужа и 7 кг: Диетолог рассказала, какая диета помогает при расставании Вынести пользу из стресса можно за 2 недели. Любые переживания негативно отражаются на состоянии веса. Советы эксперта помогут не расшатать гормональ …

Выпил чай и похудел: Японская диета для ленивых признана лучшей – диетологи Напиток сжигает жир в четыре раза быстрее. Рацион питания — главный секрет долголетия и стройности. Но раскрыта новая тайна и прячется она в не …

В 60 выглядеть на 30: Диета для омоложения «Лесенка» признана лучшей среди женщин Такое похудение не подорвёт иммунитет. Желание подольше выглядеть молодо есть у каждой женщины. Для этого придуманы всевозможные способы похудения. Н …

Из «груши» в «березку»: Звездная диета помогает похудеть и уменьшить бёдра Скинуть до 20 кг поможет метод актрисы Пеговой и свахи Сябитовой. Пышные русские фигуры постепенно сходят на нет — девушки всё чаще хотят выгля …

Медики заявили, что популярная среди спортсменов диета опасна для здоровья Употребление порошков — например, протеина — перед тренировкой без добавления жидкости становится все более распространено среди молодежи, занимающей …

Карнивор-диета: преимущества и недостатки питания исключительно животной пищей В последнее время я стал активно заниматься спортом и углубляться в схемы спортивного здорового питания. И узнал, что есть такая диета, как карнивор …

Врач рассказала, какая диета может предотвратить развитие рака Изменение рациона может не только позитивно сказаться на самочувствии и внешности, но и предотвратить онкологию. Об этом в интервью порталу MedikForu …

Секретная диета гипертоников. Для снижения давления мало отказаться от соли Что гипертоникам нужно ограничивать потребление соли знают даже здоровые люди. Но вот о специальной диете и продуктах, которые помогают снижать давле …

«Краб-кейки просто тают во рту»: кафе-бар «Алхимия» пригласил красноярцев попробовать новое меню Красноярский кафе-бар «Алхимия» приглашает горожан и гостей города попробовать новое меню. …

Трясла меню и кричала бессмыслицу. Бритни Спирс устроила скандал в ресторане, перепугав фанатов Посетители ресторана в Лос-Анджелесе запечатлели скандальную сцену, которую устроила певица Бритни Спирс. На видео поп-дива выкрикивает бессвязные сл …

Ольга Серябкина заявила, что не принимает таблетки для похудения Певица Ольга Серябкина поделилась в беседе с «Пятым каналом» своими секретами похудения. Серябкина отметила, что не принимает таблетки для похудения. …

2-недельный план питания на растительной основе (для веганов)

Являетесь ли вы давним любителем вегетарианских блюд или просто пытаетесь есть больше растительных обедов дома, этот бесплатный веганский план питания вам подойдет. здесь для вас! Вам не нужно есть 100% веганскую пищу, чтобы воспользоваться преимуществами растительной пищи. Используйте этот бесплатный двухнедельный веганский план питания (который вы можете начать в любое время), чтобы перейти к здоровому питанию дома и почувствовать себя отдохнувшим. В наш бесплатный план питания на растительной основе входят списки продуктов и простые рецепты. Здесь все для вас.

Что такое двухнедельный веганский план питания?

Наш двухнедельный веганский план питания предоставляет вам все необходимое, чтобы попробовать растительную пищу. Если вы пытаетесь сократить потребление продуктов животного происхождения или просто интересуетесь растительной пищей в целом, этот план питания станет отличным введением в веганское, вегетарианское и флекситарианское питание. Просто следуйте плану питания, чтобы есть две недели веганских ужинов.

Если вам больше по душе вегетарианство (а не 100% веганство), не стесняйтесь добавлять на завтрак гарниры, например, сыр, сметану или даже яйцо, где хотите. Больше склонны к флекситарианству (имеется в виду, что вы делаете упор в основном на растительную пищу, но по-прежнему едите мясо и молочные продукты)? Тогда этот план может сработать и для вас. Просто ешьте свои завтраки и обеды, как обычно (и, возможно, они включают йогурт, курицу или тунец), а затем используйте этот веганский план питания для всех своих ужинов. Таким образом, ваши тарелки по-прежнему будут в основном заполнены растительной пищей.

Нажмите на изображение ниже, чтобы загрузить
3-страничный план питания в формате PDF + список продуктов

Нажмите здесь, чтобы загрузить веганский план питания на 2 недели в формате PDF

План питания

Этот план питания для веганов включает в себя рецепты и все продукты, которые вам понадобятся для двухнедельного веганского ужина. Вот все, что вы получаете в плане.

• План веганского питания «Сделано для вас» на 2 недели (какие обеды готовить в какие дни)
• 4 вкусных, успешных, полностью проверенных и одобренных обеда на растительной основе на каждую неделю
• Полные списки продуктов (легко отмечать продукты, которые вам понадобятся на каждую неделю)
• Поддержите в пути — присоединяйтесь к нам в Instagram как мы следуем этому двухнедельному плану веганского питания у себя дома. Мы подготовим рецепты и дадим ссылки на все, что вам нужно, прямо из наших историй в социальных сетях Instagram. Кроме того, мы рекомендуем вам взять с собой друга и вместе составить этот план питания на растительной основе.

1-я неделя растительного питания: рецепты 1-й недели

Для 1-й недели нашего плана растительного питания у нас есть четыре вкусных 100% веганских рецепта, которые вы можете приготовить на ужин.

Recipes for Week 1 of the 2-Week Vegan Meal Plan

• Hearty Slow Cooker Vegan Chili
• Sheet Pan Veggie Shawarma with Lemon Tahini Dressing
• Slow Cooker Green Chile Stew
• Vegan Enchiladas

Вот веганские ужины на неделю 1

2-я неделя растительного питания: рецепты для 2-й недели

Эти 100% веганские обеды на 2-й неделе не оставят вас голодными или разочарованными. Наоборот, вы увидите, как растительная пища может приносить удовлетворение и заставлять вас чувствовать себя энергичным, свежим и готовым справиться со всем, что встретится на вашем пути.

Рецепты для 2-й недели двухнедельного веганского плана питания

• Греческий вегетарианский гирос с грибами портобелло
• Тайский салат с арахисом и киноа
• Суп минестроне
• Веганские тако из цветной капусты и сладкого картофеля

Вот веганские ужины на 2-ю неделю

Как работает двухнедельный веганский план питания?

Этот бесплатный веганский план питания разработан, чтобы работать на вас и максимально легко вписаться в вашу жизнь. Просто загрузите ресурсы здесь и начните в любое время. Не чувствуете себя готовым к двухнедельному питанию растительной пищей? Вы можете просто сделать одну из недель. Нужно переместить рецепты, чтобы лучше соответствовать вашему графику? Вы тоже можете это сделать!

1. Начните с загрузки бесплатного двухнедельного плана веганского питания в формате PDF прямо здесь.
2. Нажмите на изображение каждого рецепта, чтобы перейти к этому сообщению с рецептом. Если вы предпочитаете распечатки рецептов, вы можете распечатать каждый рецепт со страницы поста в блоге.
3. Отметьте продукты, которые у вас уже есть, в списке продуктов и заберите оставшиеся продукты растительного происхождения, которые вам нужны, в ближайшем продуктовом магазине. В этом двухнедельном плане питания на растительной основе есть отдельный список продуктов на каждую неделю.
4. Решите, какие рецепты вы будете готовить на ужин каждый день недели, а также будете ли вы использовать предложенные нами завтраки, закуски и обеды.
5. Приготовьте растительную пищу и наслаждайтесь вкусными и питательными обедами в течение двух недель.

Что такое растительная пища?

Что мы имеем в виду, когда говорим о растительной пище? Мы имеем в виду, что большинство продуктов на вашей тарелке происходят из растений. Продукты растительного происхождения включают:

• овощи
• фрукты
• орехи и семена, включая масло из орехов и семян
• зерновые
• растительные масла (например, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло)
• фасоль и бобовые
• специи, травы и приправы

7

Узнайте больше в этой статье Healthline: Руководство для начинающих по питанию на растительной основе

В чем преимущества растительного питания?

Хорошей новостью о питании на растительной основе является то, что ни одна тема питания не была изучена больше, чем влияние овощей, фруктов, злаков, орехов и других растительных продуктов на здоровье человека (и диеты со стабильным их потреблением). И последовательные данные подтверждают, что цельная пища на растительной основе является одним из наиболее важных факторов, связанных с долгой и здоровой жизнью при минимизации риска заболеваний. Наука показывает, что люди, которые ежедневно едят много растительной пищи, имеют

• снижение риска сердечных заболеваний
• снижение риска диабета 2 типа
• снижение воспаления в организме
• снижение риска некоторых видов рака
• увеличение продолжительности жизни

Нажмите на изображение или кнопку 3, чтобы скачать прямо ниже страница
План питания на растительной основе в формате PDF со ссылками на каждый рецепт + список продуктов

Нажмите здесь, чтобы загрузить план питания в формате PDF + список продуктов

10 лучших советов для достижения целей в области хорошего самочувствия Например, стремитесь есть обычные блюда и закуски, а не пастись. Или постарайтесь тренироваться 3 дня в неделю, а не ставить нереалистичную цель 5 дней в неделю.

Простые замены  – Если вы обычно начинаете свой день с 2 ломтиков тоста (с низким содержанием белка и питательных веществ), попробуйте заменить один из ломтиков чашкой свежих фруктов. Вы также можете добавить яйцо или кусочек сыра, чтобы повысить питательную ценность. Суть в том, чтобы делать простые замены, а не менять свои привычки сразу, что может быть ошеломляющим.

Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству  – Ключевым фактором является постоянство. Мелкие действия, такие как наполнение половины тарелки растительной пищей при каждом приеме пищи. Или иметь качественный источник белка с каждым приемом пищи. Или, выделяя 30 минут в день, чтобы двигать своим телом, если делать это последовательно, со временем это будет складываться.

Высыпайтесь  –  Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь, а также стремитесь к постоянству сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день)

Найдите ответственного партнера и/или вовлеките семью  –  Мы все знаем, как полезно иметь кого-то, кто напомнит вам, почему ваши цели важны для вас. Пригласите друга (или нескольких) и членов вашей семьи присоединиться к вам в этом испытании. Здоровое питание и больше движений приносят пользу всем!

Имейте план  –  Это правда, что отсутствие плана означает планирование неудачи, поэтому мы рекомендуем вам уделять немного времени каждую неделю составлению плана на неделю вперед, будь то составление списка продуктов или покупка продуктов. , или быстро приступить к приготовлению еды, нарезав и подготовив ингредиенты, чтобы помочь вам быстрее подать еду на стол.

Обеспечьте устойчивость  –  Это дополнение к идее начинать с малого, но, вероятно, это один из самых важных моментов, который следует учитывать, когда вы решаете, над какими привычками или изменениями работать в первую очередь. Лучшие привычки — это те, которые вы можете легко выработать и использовать в течение длительного времени. Истинные изменения, когда дело доходит до вашего здоровья, происходят последовательно, поэтому ключевое значение имеет выработка устойчивых привычек.

Не полагайтесь на мотивацию  –  Мотивация (также известная как сила воли) может завести вас только до определенного момента. Когда его нет, его трудно найти снова, поэтому наш совет — полагаться на дисциплину, а не на мотивацию. Когда вы сделаете планирование еды привычкой, вы, скорее всего, сделаете это, даже если вам «не хочется».

Поставьте цели по эффективности  . Хотя может показаться заманчивым поставить перед собой цель «похудеть», такая цель неоднозначна и часто приводит к отказу от курения, а также вызывает умственный стресс и усталость. Вместо этого мы рекомендуем установить цели эффективности. Вот некоторые примеры: «Делаю 10 отжиманий от пальцев ног», «Бегу милю без остановки». «Завершение 10-мильного похода», «Завершение плана тренировки от Nourish Move Love» и т. д.

Проявите грацию  – Хотя хорошо иметь план и стратегии, чтобы все это произошло, иногда случается непредвиденное. Ваша неделя становится невероятно загруженной на работе, ваши дети болеют… вы понимаете. Не поддавайтесь искушению сдаться и вместо этого признайте, что это всего лишь сбой. Проявите к себе такую ​​же милосердие и сострадание, как к другу или члену семьи. А затем просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Как насчет завтраков, обедов и закусок?

Мы включили в этот план питания 100% растительные завтраки, обеды и закуски на каждую неделю. Обратите внимание, что ингредиенты для этих завтраков, обедов и закусок не включены в списки продуктов. Списки продуктов включают в себя только те продукты, которые вам понадобятся для приготовления четырех растительных обедов на неделю. Вот посмотрите на рецепты веганских завтраков, обедов и закусок, которые вы можете добавить в план, если хотите получить больше предложений о том, что есть во время других приемов пищи:

Попробуйте эти растительные завтраки

• Овсянка быстрого приготовления с яблоком и корицей
• Хрустящие беззерновые вафли
• Пакеты замороженных смузи Healthy Make-Ahead
• Гранола с кленовой корицей
4 Добавьте эти веганские завтраки в свой план!

Вот некоторые обеды на растительной основе

• Греческий салат из киноа с авокадо
• Томатный суп с базиликом на плите
• Веганские макароны с цветной капустой и сыром
• Tex-Mex Салат из киноа с черной фасолью и кукурузой

Попробуйте эти веганские обеды

И вкусные закуски на растительной основе

• Веганские протеиновые батончики с арахисовым маслом
• Овсяные шарики с арахисовым маслом и шоколадной стружкой
• Веганский кесо (наслаждайтесь овощами, кренделями и тортильей из тортильи)
• Нет

Добавьте несколько веганских закусок!

Готовы начать 2-недельный план 100% веганского питания?

Щелкните здесь, чтобы загрузить PDF-файл со всем необходимым:

• План веганского питания на 2 недели
• Полный список продуктов на каждую неделю
• Ссылки на все рецепты растительных продуктов, которые вам нужны Планируйте начать здоровое питание и попробовать растительную пищу у себя дома!

  203 акции

  • Поделиться
  • Электронная почта

  Джесси Шафер

  Джесси — зарегистрированный диетолог-диетолог, живущий недалеко от Денвера, штат Колорадо, где она проводит время на близлежащих игровых площадках, печатая на своем надежном ноутбуке и разогревая домашнюю кухню вкусными экспериментами. Ее лучший тестировщик вкуса — ее муж, пожарный из Денвера с хорошо развитым вкусом. Бывший главный редактор журнала, Джесси имеет долгую карьеру в области публикаций продуктов питания и статей о здоровье. Хотя когда-то она играла в центре поля за команду по софтболу Северо-Западного университета, Джесси теперь предпочитает свою физическую форму, чтобы кататься на велосипеде по горным перевалам и гоняться за двумя занятыми малышами (последнее оказывается более утомительным занятием).

  Подробнее…

  Взаимодействие с читателем

  7-дневный веганский план питания: 1500 калорий

  7-дневный веганский план питания: 1500 калорий

  Соблюдение веганской диеты или даже просто включение большего количества растительной пищи в свой рацион может быть здоровым и вкусным подходом к питанию. . Исследования показали, что сокращение продуктов животного происхождения и употребление в пищу большего количества бобов, цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян связано со снижением риска развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, вам может быть легче похудеть на веганской диете благодаря продуктам, богатым клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным в течение дня.

  Этот веганский план питания, содержащий 1500 калорий, позволит вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю и включает в себя разнообразные питательные продукты и сбалансированное питание, чтобы вы ежедневно получали необходимые питательные вещества. Но потребности в калориях очень индивидуальны, и планы питания следует использовать скорее как руководство для вдохновения, а не как строгую рубрику. Независимо от того, являетесь ли вы веганом на полную ставку или просто ищете идеи рецептов здоровых веганских рецептов, этот план питания на растительной основе обеспечит неделю питательной и ароматной еды.

  Как приготовить еду на неделю:

  1. Приготовьте веганские блинчики на завтрак в дни 1, 5 и 7. Заморозьте приготовленные блинчики до готовности к употреблению и разогрейте в микроволновой печи.

  2. Приготовьте порцию обычной киноа на обед в день 2 и на ужин в день 5.

  3. Приготовьте смесь овса с киноа и чиа на 4 день. до 1 месяца.

  День 1

  7-дневный план ужина из суперпродуктов

  Завтрак (386 калорий)

  • 2 веганских блинчика
  • 1 банан среднего размера, нарезанный ломтиками
  • 1 ст. арахисовое масло

  Смешайте арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, если необходимо, чтобы разбавить арахисовое масло). Сбрызните блины и банан.

  Закуска (212 калорий)

  • 3/4 стакана стручков эдамаме, приправленных щепоткой соли
  • 1 средний апельсин

  Обед (331 калория)

  • 1 порция тостов с белой фасолью и авокадо
  • 1 чашка нарезанного огурца с 2 ч. л. оливкового масла, лимонный сок и приправленный щепоткой соли и перца.

  вечера Закуска (95 калорий)

  • 1 Средний яблоко

  Ужин (499 калорий)

  Ежедневные итоги: 1522 калории, 52 г белок, 194 г углероды, 46 г, 68 г жира, 1,734 мг. День 2

  контейнеров

  Завтрак (323 калории)

  утра Полдник (200 калорий)

  • 1 чашка стручков эдамаме, приправленных щепоткой соли

  Обед (360 калорий)

  Закуска (101 калория)

  • 1 Средняя груша

  Ужин (500 калорий)

  Ежедневные итоги: 1 485 калорий, 58 г белок, 204 г углеводы, 59 г, 57 г жира, 1 402 мг. День 3

  Суп из цветной капусты

  Завтрак (266 калорий)

  900:35 утра Полдник (228 калорий)
  • 1/4 стакана тыквенных семечек

  Обед (325 калорий)

  Закуска (202 калории)

  • 2 чашки воздушного попкорна с 1 ст. каждого оливкового масла и пищевых дрожжей.

  Ужин (483 калории)

  Суточная норма: 1505 калорий, 60 г белков, 143 г углеводов, 36 г клетчатки, 80 г жиров, 1841 мг натрия0035 Завтрак (401 калория)

  Совет по приготовлению еды: Приготовьте смесь овсяных хлопьев с киноа и чиа и храните в герметичном контейнере до 1 месяца.

  утра Полдник (101 калория)

  • 1 груша среднего размера

  Обед (346 калорий)

  Полдник (171 калория)

  • 3 ст. семена тыквы (пепиты)

  Ужин (472 калории)

  Всего в день: 1491 калорий, 57 г белков, 232 г углеводов, 49г клетчатки, 45 г жира, 1404 мг натрия

  День 5

  карри из нута (чхоле)

  Завтрак (417 калорий)

  • 2 веганских блинчика
  • 2 ст. арахисовое масло

  Смешайте арахисовое масло с 1 ч. теплой воды (или больше, если необходимо, чтобы разбавить арахисовое масло). Полить блины.

  Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Обед (325 калорий)

  вечера Полдник (200 калорий)

  * 1 чашка стручков эдамаме, приправленных щепоткой соли

  Ужин (487 калорий)

  Суточная норма: 1490 калорий, 58 г белка, 179 г углеводов, 43 г клетчатки, 61 г жира , 1335 мг натрия

  День 6

  тыквенные спагетти

  Завтрак (262 калории)

  Полдник (101 калория)

  * 1 груша среднего размера

  Обед (416 калорий)

  П.

  М. Перекус (202 калории) 
  • 2 чашки воздушного попкорна с 1 ст. каждого оливкового масла и пищевых дрожжей.

  Ужин (525 калорий)

  Ежедневные итоги: 1507 калорий, 50 г белка, 173 г углеводов, 41 г волокна, 77 г жира, 1828 мг. Завтрак (432 калории)

  • 2 веганских блинчика
  • 3/4 стакана ежевики
  • 2 ст. арахисовое масло

  Смешайте арахисовое масло с 1 ч. л. теплой воды (или больше, если необходимо, чтобы разбавить арахисовое масло). Полить блины.

  Полдник (105 калорий)

  • 1 средний банан

  Обед (325 калорий)

  Закуска (202 калории)

  • 2 чашки воздушного попкорна с 1 ст. каждого оливкового масла и пищевых дрожжей.

  Ужин (434 калории)

  Суточная норма: 1498 калорий, 50 г белка, 160 г углеводов, 36 г клетчатки, 73 г жира, 1,792 мг натрия

  Вы сделали это!

  Поздравляем с окончанием плана веганского питания.

меню диета дюкана атака

Очищение организма для похудения | Полисорб МП

Для многих женщин очень важно следовать модным тенденциям: иметь красивое, подтянутое тело. Кому-то дано природой, кто-то стремится и достигает, а кто-то, прилагая все усилия, никак не может сбросить лишние килограммы. Но почему так? Всё индивидуально, и зависит от причин из-за которых появляется лишний вес.

ТОП-30 упражнений для внутренней части бедра (ФОТО)

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Готовые программы для девушек в домашних условиях:

• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Программа для девушек на рельеф с гантелями: план на 3 дня
• Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков)
• Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

• Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
• Упражнения для девушек в домашних условиях

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Плие-приседания: 25-35 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

• Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
• Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Плиометрический боковой выпад
• Прыжки в планке с разведением ног
• Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в широкий присед
• Прыжок в планке с разведением ног
• Сумо-приседание с выпрыгиванием
• Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т. д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Разведение ног в мостике: 25-35 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
• Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
• Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
• Круговые движения на спине: 15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
• Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Видео для внутренней части бедра на русском языке

8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)

Опубликовано: 13.04.2021

Время на чтение: 9 мин

23166

Повышение дневной активности в связке с дефицитом калорий считается одной из самых эффективных стратегий похудения. Повышается расход энергии, а это значит, что жировые отложения сгорают намного быстрее. Труднее процесс для представителей любого пола идет в области живота и пояса – эта проблемная зона неохотно отдает свои запасы.

Предлагаем вам короткое, но эффективное занятие на основе кардио, которое поможет похудеть в животе мужчинам и женщинам.

Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.

План тренировки:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

Рекомендуем также посмотреть:

• 8 минут легкого кардио для людей с большим весом
• 8 минут кардио-тренировки для каждого (средний уровень)

1. Прыжки на месте с разворотами

Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.

Сколько выполнять: 30-35 прыжков.

2. Бег с подъемом колена + боксирование

Сохраните положение стоя, спина прямая, взгляд направлен вперед. Согните вдоль боков руки, кисти сожмите в кулаки и держите их перед грудью. Далее из такого положения начните выполнять бег на месте, высоко поднимая бедра до параллели пола. Одновременно делайте попеременные удары руками вперед, на подъем правой ноги левым кулаком и наоборот. Темп держите быстрый, корпус не отклоняйте. Отличное упражнение для похудения в животе из-за нагрузки на нижнюю область пресса и кардио-эффекта, активизирующего жиросжигание.

Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.

3. Диагональные скручивания

Лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.

Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.

4. Скручивания на пресс полусидя

Останьтесь на коврике, только перейдите в полусидячее положение. Ноги пусть лежат на полу, руки поставлены по бокам и чуть позади таза, а корпус отклонен назад. Спина ровная и взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На небольшую высоту приподнимите ноги, удерживайте на весу. Теперь сделайте складку. Для этого притяните бедра к туловищу, согнув колени. Руки остаются на месте, без изменений сохраняется линия спины, корпус немного подается вперед. Верните исходную позицию, выпрямив ноги, после повторите. Нагрузка идет на каждую мышцу пресса с акцентом на низ, усиливается похудение в животе.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Подпрыжки из планки на руках

Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию. Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

6. Колено к животу полусидя

Сядьте, подогните ноги, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Коленки держите под углом 90 градусов. Корпус слегка отклоните назад и распрямите руки вверх над головой. Смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Потом начните выполнять основное движение, для чего приподнимите правую ногу, притяните бедро к туловищу. Одновременно опустите руки вниз, по обе стороны колена за счет легкого наклона верха корпуса. Линия спины не меняется. Затем вернитесь назад, повторите, подтянув левую ногу. Нагрузится прямая мышца пресса. Отличное несложное упражнение, чтобы похудеть в животе как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.

7. Велосипед

Перелягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмите поясницу. Руки уберите за голову, сцепите в замок, направьте локти по сторонам. Верхней частью корпуса и ногами оторвитесь слегка от пола, держите на весу. Из такого положения начните выполнять велосипед. Притяните левое бедро, этот элемент дополните поворотом и касанием колена до правого локтя. Вернитесь назад, повторите, но уже поменяв стороны. Чередуйте ноги без пауз. Постоянно пресс находится в напряжении. Активно работают косые мышцы, а также части брюшных мышц снизу и сверху, поэтому похудение в животе идет интенсивно и равномерно.

Сколько выполнять: 20-25 касаний локтем колена всего.

8. Разведение ног в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз. Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Программа для мужчин без инвентаря и без прыжков (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

5 эффективных упражнений против обвисшего живота

Обвисший живот является проблемой большинства людей. Причем причины обвисшего живота могут быть разными: неправильное питание, сутулость, небольшая физическая активность, послеродовой эффект и так далее.

Однако, убрать лишние сантиметры с живота и талии более, чем реально. Потому, наши профессиональные тренеры подобрали для вас эффективные упражнения против обвисшего животика.

1. Подъём прямых ног

Сначала лягте на спину. Ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясница прижата к полу, под ягодицы положите ладони. Сделайте вдох и поднимите прямые ноги вверх. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота. Выдохните и медленно опустите ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 15 повторений.

2. Планка на локтях

Планка является одним из эффективных способов жиросжигания. Когда тело начинает трясти, значит жир активно сжирается.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на локти и пальцы ног. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Спина должна быть прямой. Лопатки опущены. Смотрите вперед. Тем временем, пресс нужно держать в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц. Не забывайте ровно дышать.

Начинайте с 30 секунд. С каждым днем наращивайте продолжительность планки.

3. Скручивание

Лягте на спину, ноги держите прямо. Вытяните руки и отведите назад за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Потом сделайте вдох и оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков. Вдохните. И медленно опускайтесь. На средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 упражнений.

4.

Прыжки на скакалке

Является очень эффективных упражнением в борьбе с лишним жиром. Выполняйте прыжки непрерывно до 1 минуты. Когда привыкните к активности в течение 1 минуты — увеличьте время до 2, 3,4,5 минут. Если вам сложно делать по времени, то считайте. Рекомендуется начинать с 50 прыжков. Но уровень вашей физической подготовленности можете определить только вы.

5. Бег на месте

Не любите бегать по стадионам и улицам? Вы можете бегать на месте. Установите таймер и бегите в течение 5 минут. С каждым днем увеличивайте время на бег. Высоко поднимайте колени. Не забывайте напрягать ягодицы и дышать.

Таким образом, выполняя все вышеперечисленные упражнения и соблюдая технику, вы сможете увидеть первый результат уже через неделю. Для того, чтобы достигнуть качественных результатов и не нанести своему телу травм — лучше всего посетить фитнес клуб в Оренбурге — «Цитрус Фитнес Любимый».

Опытные специалисты помогут вам выполнить технику правильно и безопасно. Убирайте лишние сантименты с вашего тела вместе с нами! Персональные тренировки в Оренбурге стали доступны вместе с Citrus Fitness Любимым!

 

лучших упражнений для сжигания жира на животе: 10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 минут

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 16 апреля 2021 г., 18:32 ISTShare

Комментарии (0)

close

01/11Вот 10 упражнений для избавления от жира на животе

Обвисший и дряблый живот вызывает беспокойство у большинства людей. Нездоровый выбор продуктов питания, неправильный образ жизни и сидение в течение всего дня перед ноутбуком приводят к накоплению жира, особенно в средней части тела, из-за чего ваша одежда становится более тесной. Выпирающий живот не только мешает вам выглядеть, но и вреден для здоровья. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими состояниями. Самое неприятное в брюшном жире то, что его трудно сбросить, особенно если у вас не хватает времени на спортзал из-за плотного графика. К счастью, даже 10 минут в день помогут вам прийти в форму. Вот 10 упражнений, которые работают особенно на мышцы живота и помогают сжечь лишний жир в средней области. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный период отдыха.

подробнее

11.02​Удары ногой

Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.

Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей чуть выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения.

Шаг 4: Чтобы усложнить это упражнение, поднимите голову и шею от пола.

подробнее

11.03​Махи гири

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите гирю за ручку.

Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.

Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю примерно до уровня груди.

Шаг 4: На пике импульса сомкните локти, держите корпус напряженным, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными. Вернитесь в положение приседа и повторите.

подробнее

04/11Подъем ног

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые и вместе.

Шаг 2: Положите руки по бокам, держите ноги прямыми и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.

Шаг 3: Медленно опустите ноги на землю.

Шаг 4: Подождите 2-3 секунды, затем снова поднимите ноги.

подробнее

11.05​Бхуджангасана или поза кобры

Шаг 1: Лягте на живот, широко расставив ноги и вытянув руки над головой.

Шаг 2: Соедините обе ноги и коснитесь лбом земли.

Шаг 3: Отведите руки назад под плечи (ладони упираются в грудь), локти прижаты к телу.

Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно поднимите верхнюю часть тела.

Шаг 5: Вдохните и выдохните в этой позе в течение 4-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

readmore

06/11​Ноги входы и выходы

Шаг 1: Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.

Шаг 2: Держите руку рядом с бедрами. Весь вес вашего тела должен приходиться на ягодицы и руки.

Шаг 3: Медленно вытяните ноги вперед и назад к груди.

подробнее

11.07​V-ups

Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, а носки вытянуты.

Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола.

Шаг 3: Напрягая корпус, потянитесь пальцами ног.

Шаг 4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение0022

Шаг 1: Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечо и согнув пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой.

Шаг 2: Согните правое колено и поднесите его к груди, сделайте паузу, а затем верните его в исходное положение.

Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на четвереньках.

подробнее

11.09​Russian Twist

Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму или угол в 45 градусов.

Шаг 3: Сцепите обе руки перед собой и немного оторвите ноги от земли.

Шаг 4: Задействуйте мышцы кора, чтобы повернуть туловище сначала вправо, затем обратно к центру, а затем влево.

подробнее

11/10​Боковая планка с подъемом ноги

Шаг 1: Лягте на правый бок и сбалансируйте вес тела на правом предплечье и правой ноге.

Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.

Шаг 4: Поднимите левую ногу вверх (на 1 фут), затем верните ее в исходную точку. Старайтесь не опускать бедра.

подробнее

11/11​Обратные скручивания

Шаг 1: Лягте на спину удобно, вытянув ноги и вытянув руки по бокам.

Шаг 2: Согните колени и поднимите их от пола, чтобы поднять их на уровень груди. Это отправная точка.

Шаг 3: Поднимите таз вверх так, чтобы колени приблизились ко лбу.

Шаг 4: Задержитесь в позе, а затем опустите таз в исходное положение, удерживая колени возле груди.

подробнее

• 1
• 2
• Далее

Как похудеть на животе — 10 упражнений, которые стоит попробовать

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty/Westend61)

Уменьшение жира на животе — одна из самых распространенных целей в фитнесе.

В дополнение к эстетической цели, потеря жира на животе является хорошим способом улучшить общее состояние здоровья: исследование связало больший размер талии с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые раки.

Тем не менее, выполнение сотен скручиваний каждый божий день не принесет вам пресса вашей мечты, и нет конкретных упражнений, которые могли бы «нацелить» жир на животе . Наоборот, похудение средней части тела — это сочетание правильного питания, ограничения количества потребляемых калорий и увеличения количества сжигаемых калорий. Вот все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме и о том, как его рассчитать.

Таким образом, вместо того, чтобы часами заниматься приседаниями и скручиваниями в тренажерном зале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовые упражнения, а также на проработку кора. Не уверен, где начать? Мы нашли здесь 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.

1. Бёрпи 

Сначала мы их достанем, так как дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но бёрпи — это блестящее плиометрическое движение, которое нацелено на ваш кор, грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Они также повысят частоту сердечных сокращений и сожгут калории. (Не любите берпи? Вместо этого вы можете выполнять упражнение для всего тела. Узнайте, как правильно делать берпи, здесь. 

• Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер или плеч
• Поставьте руки на землю, затем прыгните обеими ногами назад в положение высокой планки
• Опустите грудь на пол, выполняя отжимание с собственным весом
• Резко оттолкнитесь от земли и выпрямите руки, поднимая бедра и грудь как единое целое. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины.
• Прыгните ногами вперед сразу за руками, затем резко вернитесь в исходное положение, подняв руки над головой и прыгнув в воздух.

2. Русские твисты

Еще одно упражнение, которое выглядит просто на бумаге, но дает серьезный ожог. Русские повороты нацелены на косые мышцы живота и мышцы живота. Поскольку они требуют от вас выполнения вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель.

Вот еще информация о том, как делать русские повороты, и что произошло, когда этот писатель делал по 50 русских поворотов в день в течение недели.

• Сядьте на пол и прижмите седалищные кости к полу
• Поднимите ноги так, чтобы они парили над полом, и откиньтесь назад в позу лодки
• Подумайте о том, чтобы создать V-образную форму туловища и ног и держите спину прямо
• Вытяните руки перед собой, переплетая пальцы
• Используя мышцы живота, поверните туловище вправо, затем вернитесь к центру, затем повторите с левой стороны.

3. Махи гири 

Еще одно упражнение для всего тела, в котором кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками, махи гирями задействуют большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (с надежно завинченной крышкой!) или гантель. Вот как выполнять махи гирями и их варианты 

Хотите узнать больше о гирях? Вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, а также 25-минутная тренировка с гирями, которая зажжет все ваше тело.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря на полу перед вами. создайте импульс
• Когда вы качаете гирю вперед, двигайте бедрами вперед и думайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, чтобы спина оставалась прямой
• Не позволяйте гире подниматься над головой. Это одно повторение.

4. Удар набивным мячом 

Это не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, вы захотите приберечь его для тренировок в спортзале, но удар набивным мячом – это еще одно упражнение, сочетающее в себе кардио с силой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Удары набивным мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и кор.

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и поднимите набивной мяч над головой перед вами, чтобы избежать травм)
• Попытайтесь поймать мяч на пути вверх и повторить.

5. Прыжки группировкой

Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории — прыжки группировкой. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки группировкой — это взрывное плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу ваших мышц, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги чуть меньше ширины плеч
• Согните колени, как будто вы приседаете, затем подпрыгните вверх
• Подтяните колени к груди как можно ближе
• Держите спину прямо и постарайтесь приземлиться как можно мягче.

6. Прыжки с трамплина 

Еще одно упражнение, которым вы, возможно, не занимались со школы, но на самом деле это отличное кардиоупражнение, которым можно заниматься где угодно. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки с трамплина повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.

• Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища
• Согните колени и подпрыгните в воздух
• Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой в форме буквы V
• Прыжок обратно в исходное положение.

7. Ходьба по склону 

Ходьба по склону сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, так как вы тренируетесь больше. Одно исследование показало, что при ходьбе по уклону 16-18% и скорости 3 мили в час сжигается на 70% больше жира, чем при беге по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусная тренировка на беговой дорожке TikTok 12-3-30 .

Чтобы не получить травму при ходьбе по беговой дорожке по наклонной поверхности, думайте о том, чтобы во время ходьбы задействовать мышцы кора и не наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался до более длинных шагов.

8. Выпады с прыжком

Это еще одно быстрое упражнение, которое сжигает калории. Выпады с прыжком преимущественно задействуют мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вам не нравится воздействие прыжковых выпадов, просто делайте обычные выпады с собственным весом, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если у вас получается только один или два с каждой стороны.

• Поставьте ноги на ширине плеч, шагните левой ногой вперед, удерживая корпус в напряжении, а руки по бокам
• Сместите вес тела вперед, опуская правое колено на пол меняя положение ног в воздухе так, чтобы правая нога была впереди, а левое колено стремилось к земле
• Чтобы сохранить равновесие, во время прыжка выбрасывайте руки в воздух.

9.

Прыжки с приседа

Подобно приседаниям с собственным весом, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, но также значительно повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вы беспокоитесь о воздействии на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполнять повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

• Поставьте ноги на ширине плеч, опустите бедра назад и вниз, чтобы оказаться в положении сидя на корточках
• Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, выпрыгивая из приседа0179
• Как только ваши ноги коснутся земли, сразу же снова присядьте. Ваши бедра должны начать гореть довольно быстро

10. Альпинисты

Еще одно великолепное упражнение для мышц кора, которое повысит частоту сердечных сокращений и проработает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, — это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнить их как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь калории и поработать над мышцами живота.

Вот еще информация о том, как сделать альпиниста, и варианты, которые стоит попробовать.

• Начните с положения планки и подумайте о том, чтобы держать корпус максимально напряженным, при этом пупок втягивается к позвоночнику
• Согните левое колено к груди, как будто вы пытаетесь коснуться его левый локоть
• Верните ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди

---

Еще из Tom’s Guide

• Вот три 10-минутных упражнения на пресс, которые взорвут ваше ядро ​​
• Прочитайте, что произошло, когда наш фитнес-редактор выполнил тренировку Криса Хемсворта с гантелями на 250 повторений.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

14,09 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке3)

tab)

(открывается в новой вкладке)

16,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$199

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.