Занятия для пресса в домашних условиях: Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

© ikostudio – adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

  1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
  2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
  3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

© artinspiring – adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

© artinspiring – adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

© artinspiring – adobe.stock.com

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

© Makatserchyk – adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev – adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio – adobe.stock.com

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

© lisomiib – adobe.stock.com

© lisomiib – adobe.stock.com

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

© AntonioDiaz — stock.adobe.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© WavebreakmediaMicro — stock.adobe.com

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster – adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© sunnysky69 — stock.adobe.com

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© zinkevych — stock.adobe.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring – adobe.stock.com

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring – adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring – adobe.stock.com

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring – adobe.stock.com

Третий вариант

  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Июльский челлендж: 5 упражнений для мышц пресса и спины, которые займут у вас всего 4 минуты

Нет времени, чтобы заниматься спортом? Да бросьте. Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобится не больше пяти минут (как зубы почистить). Эти упражнения можно делать дома на любимом коврике — никакое оборудование не нужно, только ваше тело.

Мы составили программу из 8 тренировок на пресс. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #июльскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые наушники AirPods. Подробности тут.

  1. Примите положение классической планки на локтях. Не опускайте таз — всё тело образует прямую линию от макушки до стоп. Стопы вместе.
  2. Согните одну ногу, отводя её в сторону. Верните её обратно, согните другую и потом тоже поставьте её рядом с первой стопой.
  3.  С помощью прыжка расставьте ноги шире коврика и потом так же верните стопы в исходное положение. Выполняйте упражнение 30—45 секунд.
  4. Выполняйте все упражнения в комфортном темпе — уделяйте внимание технике, не торопитесь.
  1. Ложитесь на пол на спину. Поднимите ноги от пола, но невысоко — иначе выполнять упражнение будет слишком легко, нужного эффекта вы не добьётесь. Лопатки слегка оторваны от пола.
  2. Пока одна нога выпрямлена, колено другой ноги тяните к груди. Помогайте руками — обхватите ими колено и тяните его ещё ниже к груди. Выпрямите ногу и теперь тяните другое колено к груди.
  3. Сделайте пять повторений на каждую ногу.
  1. Ложитесь на пол на спину. Мышцы живота напряжены, поясница прижата к полу.
  2. Оторвите обе ноги от пола. Одну поднимите перпендикулярно вверх (при этом вторую ногу не опускайте на пол). Обхватите колено вверх поднятой ноги.
  3. Отрывая лопатки от пола и сгибая руки тянитесь к колену. Но при этом поднимайтесь за счёт мышц живота, а не за счёт мышц рук.
  4. Возвращаясь в исходное положение, не опускайтесь полностью на пол. Сделайте 10 повторений.
  1. Ложитесь на пол на спину. Сложите руки за голову, поднимите правую ногу перпендикулярно вверх.
  2. Начинайте поднимать левую ногу — в конечной точке она должна коснуться правой стопы. Как только коснулась, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола — и слегка приподнимите ягодицы.
  3. Опустите ногу (но не опускайте её на пол, она должна висеть в воздухе) и повторите упражнение. Сделайте 15 раз.
  4. После того как вы выполнили все повторения, сделайте 15 скручиваний (ноги скрещены и подняты).

Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Корпус тоже оторвите от пола. Зафиксируйте руки у висков.
  2. Согните левую ногу и тяните её к груди. В это же время локоть правой руки тянется к колену. Верните ногу обратно и повторите упражнение с правой ногой.
  3. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
  4. Если у вас есть время, сделайте ещё 2—4 круга из этих упражнений.

 

Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья
6 упражнений для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки

Качаем пресс в домашних условиях

Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.

Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!

Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.

Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.

Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.

Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:

  • статического выполнения
  • динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:

  • планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы
  • боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются
  • вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:

  • скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками
  • велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса
  • ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»
  • попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки
  • «шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
    • лечь на пол
    • руки положить вдоль тела
    • поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)
    • удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!

Накачать пресс в домашних условия мужчине: упражнения, все правила

В современном мире выглядеть красиво — очень трудоёмкий процесс. Легкодоступный фастфуд и алкоголь превращают красоту нашего тела в настоящее уродство. А также обязательно нужно следить за стилем одежды. Помимо очень дорогостоящих фирменных вещей, нужно всегда поддерживать физическую форму в тонусе. Повседневные тренировки должны быть частью вашей жизни. Но очень часто люди сталкиваются с тем, что работа занимает большую часть дневного времени, и реально нет возможности сходить в фитнес клуб.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Планка

Самое знаменитое и современное упражнение. Сейчас его знают взрослые и дети. Имеет очень большое количество вариантов исполнения. При выполнении этого упражнения вам необходимо принять упор лёжа. Только вы стоите не на ладонях, как при отжиманиях, а на локтях. Тело вытянуто в одну линии. Ноги упираются на носках. Таз немного следует подкрутить, чтобы снять нагрузку с поясницы и перевести её на пресс. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а поясница немного приподнята. Вариант планки может быть статическим и динамическим.

Старческий вариант: вы просто стоите в одном исходном положении отведённое количество времени. Стоит начинать стоять не более одной минуты, по три подхода. С развитием техники и мышц пресса можно повышать количество времени. Динамический вариант упражнения: ноги и руки меняют своё положение по истечении определённого времени. Их можно отрывать от пола, можно ставить в другое положение. При выполнении любой планки правильно пресс будет немного жечь. Поясницу чувствовать вы не должны. Планку сейчас используют абсолютно все. В интернете можно увидеть очень много вариантов её исполнения.

Тренировки в домашних условиях способствуют:

  • хорошему настроению;
  • улучшению трудоспособности;
  • бесперебойной работе организма.

Данные пять вариантов упражний для мышц пресса будут отличным способом превратить ваш пресс в идеально проработанную мышцу. Эстетика и красота будет примером для многих спортсменов, а также символом вашей привлекательности. Главное, не забываете систематизировать тренировки и чётко соблюдать регламент выполнения. Ведь без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Нужно обязательно помнить о ряде противопоказаний для занятий спортом в домашних условиях:

  • грыжа позвоночника;
  • нестабильное артериальное давление;
  • болезни желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Упражнения для пресса в домашних условиях

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.

3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.

4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.

2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.

3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.

4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.

5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.

2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.

3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.

4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.

2. Руки сцепи замком на затылке.

3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.

4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.

2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.

3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.

4. Вернись в исходное положение.

5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.

2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.

3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.

4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

  • получить красивое, накачанное тело;
  • почувствовать себя ухоженным человеком;
  • во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
  • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
  • регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
  • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

ВАЖНО! Брюшной пресс — это мышца выдоха.



Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Программа активной тренировки

Первый круг

  • Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
  • Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
  • Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.

Второй круг

  • Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
  • Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
  • Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
  • Планка прямая или боковая. Стоим до предела.

Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.

Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.

Результат не заставит себя ждать. Упражнение отличается большой эффективностью и высокой нагрузкой на все группы мышц.



Как накачать пресс мужчинам дома

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Питание и вода

Прежде чем переходить к активным тренировкам следует сбалансировать питание и наладить правильный питьевой режим — большая часть успеха заключается в соблюдении этих двух условий.

Воду пить необходимо в течении всего дня и во время тренировки. Вода участвует в обменных процессах и способствует сжиганию жиров.

Основной принцип питания — тратим больше, чем едим. Естественно, соблюдая нормы здорового питания.



Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Решив тренировать мышцы живота и начиная изучать матчасть, можно запутаться во всем разнообразии предлагаемых упражнений. Казалось бы, что может быть проще – ложись на пол да жми. А нет, нужно купить специальный тренажер, доску, стенку, шар и особый видеокурс. Спустя неделю усердных занятий, энтузиазм выветривается. Все это барахло лежит в углу и собирает пыль. А между тем, существует всего несколько базовых упражнений на пресс, для которых не требуется практически ничего, кроме Вашего желания сделать себя более подтянутым.

Тренируем пресс дома

Если вы везунчик и у Вас под окном есть площадка, оборудованная турником, не упускайте возможностей, которые предоставляет этот неказистый снаряд:

  • повиснув на турнике, поднимите ноги. Чем выше – тем тяжелее. Выпрямленные ноги поднимать также сложнее, чем согнутые, поэтому, наиболее подходит для новичка подъем согнутых ног на высоту пояса;
  • чтобы развивать еще и косые мышцы пресса, совершайте круговые движения ногами при подъеме и спуске, независимо от того, согнутыми Вы их поднимаете, или прямыми.

Для разнообразия, можно практиковать еще одно упражнение для пресса на турнике – воздушный спринт. По сути своей, просто поочередное поднятие ног, однако, там тоже есть свои тонкости.

Зачастую, спортивные площадки оборудованы также и брусьями, их тоже можно использовать для тренировки мышц живота:

  • поднявшись на брусьях, поднимайте ноги, аналогично тому, как их поднимают, повиснув на турнике. Все то же самое, чтобы снизить нагрузку, достаточно просто согнуть ноги.

Если физические возможности не позволяют заниматься на снарядах, или до них просто не добраться, упражнения на пресс можно выполнять и в домашних условиях, лежа на полу:

  • классика – зафиксируйте ноги, подложив их под кровать, шкаф, или напарника, и начинайте методично поднимать себя, заложив руки за голову. Если держать ноги прямыми, нагрузка будет больше, если ноги согнуть – то меньше. Для развития косых мышц, во время выполнения упражнения, следует совершать наклоны в сторону;
  • уголок – лягте на пол, вытянитесь ровно и начните плавно поднимать вытянутые ноги. Достигнув определенного угла, также плавно опускайте их вниз. Можно удерживать их на определенном угле наклона, это даст дополнительную нагрузку. Не забывайте, что, чем острее угол – тем больше сил приходится прилагать, чтобы удержать ноги;
  • перекрестные выпады – развивают поясницу и косые мышцы пресса.  Отлично подойдут для разминки и разогрева мышц, о перекрестных выпадах есть небольшая статья;
  • велосипед – скорее развлечение, чем упражнение, отлично подойдет начинающим. Уложившись на пол, поднимите ноги, согните их, и выполняйте движения, как будто едете на велосипеде. Нагрузка в таком случае минимальна, эффект можно ждать десятилетиями. Поэтому рекомендуется, освоив это упражнение, переключаться на более интенсивные;
  • “Ходьба паука” – немного экзотическое упражнение, требует высокой координации и уровня контроля над телом. Подойдет далеко не всем, зато отличается высокой эффективностью;
  • “Вакуум” – если хотите не просто пресс, а плоский живот, то без этого упражнения Вам не обойтись. Благо, оно не требует какой-то подготовки и снаряжения. Просто втягиваете в себя живот до упора и задерживаетесь в таком положении некоторое время.

Тренажерный зал закрыт? Вот несколько бесплатных или льготных тренировок, которые можно выполнять дома.

Вашингтон, округ Колумбия, 28-летнего жителя Тейлора Джексона попросили поработать из дома как минимум следующие две недели. Она подписалась на месяц бесплатных тренировок Tone It Up, чтобы поддерживать активный образ жизни.

«Я знаю, что это важная часть моего психического здоровья в дополнение к моему физическому здоровью», — сказала она NBC News.

Джексон посещала уроки медитации осознанности, а также уроки йоги в своей гостиной.

«Я экстраверт, поэтому я знаю, что смесь домашней лихорадки и бездействия доводит меня до паники. Поэтому я стараюсь оставаться как можно более активным, используя ресурсы, которые у меня есть дома », — добавила она.

Не пропустите:

Тренироваться дома? Тренируйтесь, повышайте тонус и худейте с помощью этих 30-дневных планов

Для многих посещение тренажерного зала становится все более трудным решением, а другие не могут ходить вообще.

Кэти Мартин, 32 года, из Далласа, сказала, что она искала тренировки дома, чтобы избежать ненужного воздействия.

У нее есть членство в ClassPass, а также индивидуальное членство в фитнесе.

ClassPass, популярное приложение, которое позволяет пользователям находить классы для тренировок и студии в их окрестностях, отказывается от всех сборов за отмену, связанных с COVID-19, и переносит неиспользованные кредиты в конце цикла пользователя, говорится в сообщении компании. отправлено в Twitter в пятницу.

Однако Мартин сказала, что она предпочитает найти новые способы тренировок дома, «вместо того, чтобы рисковать продолжением цепочки передачи инфекции, которая, вероятно, не повлияет на меня, но потенциально может повлиять на других, которые могут быть более уязвимыми.

Связанные

31-летний Альберт Айдин сказал, что перестал ходить в спортзал в прошлую среду. Житель Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, сейчас работает из дома и находит способы приспособить свой фитнес-распорядок к этому графику.

«Я купил несколько свободных весов для своей квартиры и буду заниматься самостоятельно, добавляя кардио-видео на YouTube», — сказал Айдын в Twitter. «Их так много, но я недостаточно исследовал. [Я] могу просто попробовать пробную версию Beachbody On Demand в течение 2 недель.»

Если вы ищете больше возможностей для тренировок дома, эти фитнес-компании предлагают бесплатные видео тренировок или пробные периоды:

Кардио и силовые тренировки

  • Фитнес-блендер: бесплатные видео с кардио, силовыми и растяжками
  • Tone It Up: ежедневные онлайн-тренировки с 7-дневной бесплатной пробной версией
  • Beachbody: онлайн-классы с 14-дневной бесплатной пробной версией
  • ObéFitness: живые фитнес-классы с 30-дневной бесплатной пробной версией (используйте код ATHOME)
  • CrossFit: Бесплатные видеоролики о домашних тренировках, в том числе отдельные упражнения и упражнения.
  • The Sculpt Society: кардио-тренировки и скульптурные тренировки онлайн с 14-дневной бесплатной пробной версией
  • NEOU: различные живые тренировки по запросу с 30-дневной бесплатной пробной версией.
  • P.volve: потоковые функциональные двигательные тренировки с 30-дневной бесплатной пробной версией (используйте код ONEPVOLVE)
  • Fhitting Room: HIIT и силовые тренировки по запросу с 30-дневной бесплатной пробной версией

Yoga:

  • YogaWorks: онлайн-классы йоги с 14-дневной бесплатной пробной версией
  • Down Dog App: бесплатные занятия йогой, HIIT и barre до 1 апреля 2020 г.
  • SkyTing: онлайн-классы йоги с бесплатной 7-дневной пробной версией

Barre:

  • The Bar Method: онлайн-классы barre с 14-дневным бесплатным трейлом, плюс несколько бесплатных тренировок через Instagram
  • Physique 57: онлайн-barre-классы с 7-дневной бесплатной пробной версией
  • Barre3: онлайн-barre-классы с 15 -дневная бесплатная пробная версия

Пилатес:

  • Blogilates: Бесплатные видео тренировок, задачи и планы
  • Пилатес в любое время: доступ к более чем 3000 занятиям пилатесом с 15-дневной бесплатной пробной версией

ПОПРОБОВАТЬ ЭТИ В- ПРОГРАММА ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Фитнес-студий Philly, предлагающих онлайн-тренировки, которые вы можете транслировать дома

Оставайтесь на связи со своими любимыми местными студиями через их социальные сети и потоковые платформы.


Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Оставайтесь дома и смотрите эти онлайн-тренировки.Фотография предоставлена ​​PeopleImages / Getty Images

Если вы практикуете социальное дистанцирование, чтобы замедлить распространение коронавируса, это не значит, что вам нужно бросить любимые фитнес-студии в Филадельфии. Ниже приведен список тренажерных залов и инструкторов, которые предлагают онлайн-тренировки, которые вы можете транслировать из дома.

Tuck Barre и Yoga

Tuck Barre and Yoga проводит бесплатные прямые трансляции занятий barre и йогой на своей странице в Facebook. Занятия будут открываться ежедневно в 7:15 утра., 12:15 и 17:30 Будьте в курсе расписания студии здесь.

Chestnut Hill Cycle Fitness

Эта любимая студия Chestnut Hill предлагает классы Zoom, включая йогу, скульптуру, HIIT и кардио-пресс, по цене 10 долларов за вход или по недельной безлимитной ставке 35 долларов (включая записи). Они также доступны на ClassPass. Их расписание можно посмотреть здесь.

Bulldog Yoga

Эта студия йоги, получившая награду Best of-Philly в 2019 году, имеет надежную платформу для онлайн-трансляций. Еще лучше: вы можете попробовать его бесплатно в течение 30 дней.Подпишите здесь.

The Wall Cycling

Эта студия спин-энд-барр в Manayunk проведет несколько бесплатных уроков в прямом эфире на Facebook. Найдите их здесь на их странице в Facebook.

Центр йоги Прана Дас

У этой студии йоги в Хаверфорде есть канал на Youtube, где будут проводиться прямые трансляции занятий, которые вы можете проверить здесь. Вы можете узнать больше об их планах поделиться виртуальными классами здесь.

Remix Fit

Эта студия вращения, тренировки, йоги и кардио в Хоршаме приостановила все членство и вместо этого предлагает записанные и прямые занятия для участников.Если интересно, вы можете стать участником прямо сейчас — и получить доступ к их онлайн-тренировкам — без вашего участия, пока студия не откроет свои двери. Узнайте больше здесь.

Three Queens Yoga

Эта студия йоги Queen Village проводит уроки в прямом эфире в Instagram. На данный момент они просят участников провести Venmo с инструкторами, ведущими каждое занятие в классе. Вы можете увидеть расписание и узнать больше в Instagram-аккаунте Three Queens Yoga здесь.

Y2BFit

Платформа онлайн-студии Y2BFit, известная как Y2B TV, транслирует этот канал Mt.Занятия Airy studio, и на этой неделе они планируют проводить занятия в прямом эфире. Найдите классы здесь.

Never Give Up Training

Never Give Up in Manayunk размещает онлайн-версии своих учебных лагерей и силовых классов через Zoom. Они также будут размещать бесплатные тренировки в Facebook и Instagram. Перейдите на страницу их расписания, чтобы записаться на занятия Zoom здесь.

BPM Fitness

Студия силовых тренировок This Spring Garden планирует делиться тренировками через свои аккаунты в социальных сетях.Следите за BPM в Instagram и Facebook.

Unity Yoga

Unity Yoga решила закрыть студию на две недели и вместо этого делится бесплатными уроками в Instagram и Facebook, а расписание их прямых трансляций можно найти здесь.

Sol Yoga Studio

В этой студии йоги, расположенной в Одубоне и Коншохокене, есть «Sol to Go», потоковый сервис, который предлагает более 100 онлайн-занятий. Подпишитесь на них здесь.

Burn Boot Camp Blue Bell

Burn Boot Camp будет проводить ежедневные онлайн-тренировки в 9 часов утра.м. которые вы можете просматривать в их учетных записях Instagram, Facebook или Youtube.

BodyRide Studio

У вас дома есть спин-байк? В BodyRide Studio есть несколько онлайн-классов, которые вы можете транслировать здесь. Кроме того, они также ведут прямые трансляции из своего аккаунта в Instagram. Следите за ними в Instagram здесь.

Pop Fit Studio

Начиная с 17 марта, вы можете транслировать уроки barre, dance и bounce в прямом эфире из этой студии Havertown. (И они даже одалживают свои мини-батуты участникам, чтобы уроки прыжков были возможны дома.) Запишитесь на занятия на сайте Pop Fit Studio.

Forza Fitness
Эта фитнес-студия-бутик в Си-Айл-Сити предлагает онлайн-тренировки с 2013 года. В настоящее время они предлагают различные фитнес-классы всех уровней, от HIIT / веса тела до бокса и йоги. Forza Fitness также предлагает индивидуальные и групповые тренировки — вы можете найти информацию о расписании здесь.

Боевой конь со штангой

Найдите бесплатную тренировку с собственным весом в этом тренажерном зале, ориентированном на сильные стороны, в их аккаунте Instagram.Следите за ними в Instagram здесь.

Bria Method

Bria Method планирует ежедневно публиковать прямые трансляции тренировок через свои учетные записи в социальных сетях. Подпишитесь на них в Facebook, чтобы узнать о силовых тренировках, тренировках barre, йоге и PyroPilates в прямом эфире.

Train & Nourish

Эта обучающая студия для малых групп в Южной Филадельфии предлагает семинедельную онлайн-программу, на которую вы можете записаться здесь.

City Fit Girls

Сейчас прекрасное время, чтобы присоединиться к силовому клубу City Fit Girls.Возьмите гантели и присоединяйтесь к этой программе силовых тренировок дома здесь.

City Fitness

City Fitness полностью преобразовала свою модель тренажерного зала в «City Fitness Live», что позволяет транслировать все типы тренировок с лучшими инструкторами по цене от 10 долларов в неделю.

Yoga Habit

Популярная студия йоги Fairmount предлагает свои занятия в Yoga Habit Live, доступном здесь.

Casa Bandha Yoga

Эта недорогая студия йоги Manayunk будет делиться классами в прямом эфире и предварительно записанными видео через свой Instagram.Подпишитесь на @casabandhayoga здесь.

barre3

Зарегистрируйтесь, чтобы транслировать живые виртуальные классы через MINDBODY. Проверяйте их Instagram и веб-сайт, чтобы узнать последние новости о расписании и предложениях.

Barry’s Bootcamp

Транслируйте классы через Instagram Live на @barrys. Приобретите комплект Barry’s Band Together Fit Kit с небольшим оборудованием, чтобы использовать его для тренировок дома. Посетите блог Барри, где можно узнать о домашних тренировках и упражнениях.

CKO Kickboxing Center City

Участники могут ежедневно транслировать занятия через Instagram на @ckocentercitymemberaccess.О тренировках также можно будет публиковать в общедоступном аккаунте спортзала в Instagram @ckocentercity.

Philly Power Yoga & Thrive Pilates
Смотрите все ваши любимые занятия йогой и пилатесом онлайн. Посетите их сайт, посмотрите расписание и зарегистрируйтесь.

WillPower Live

Эта новая студия Kensington запускает частную группу в Facebook, где вы найдете их двухнедельную программу тренировок в Facebook Live. Вы можете запросить вступление в группу здесь.

Yoga Home

Студия Yoga Home Коншохокена имеет онлайн-программу тренировок, на которую вы можете подписаться здесь.Они также делятся некоторыми бесплатными уроками через свой Instagram. Следуйте за ними на @ouryogahome здесь.

Paris Fit

В этой новой студии в Старом городе есть четырехнедельная программа онлайн-обучения, к которой вы можете присоединиться прямо здесь.

Alexis Rose Xperience

Невероятные танцевальные уроки инструктора Alexis Rose теперь доступны в потоковом режиме. Стоимость занятий составляет 10 долларов США, записаться можно на сайте ARX Fitness. Больше информации здесь.

Mind Over Matter

Владельцы этой студии в Старом городе предлагают уроки йоги в прямом эфире, свой фирменный урок скульптуры Mind Over Matter и классы barre fusion через Zoom.Они также предлагают аренду оборудования, пока есть запасы. Посмотрите их здесь.

Freehouse Fitness

Эта студия пилатеса и ребунтеров только что запустила канал на Youtube, где они планируют публиковать 30-минутные тренировки ежедневно. Чтобы поддержать студию, вы можете сделать пожертвование через их профиль MindBody для любых занятий, в которых вы участвуете.

Unite Fitness

Эта беговая дорожка, студия спиннинга и силовых тренировок будет рассылать по электронной почте информацию о тренировках (с инструкциями по упражнениям с собственным весом и инструкциями по упражнениям). с весами) вместе со ссылкой на плейлист Spotify (так умно!).Вы можете создать учетную запись, чтобы получать электронные письма здесь, и вы можете следить за ними в Instagram здесь.

Rumble Boxing

Смотрите прямые трансляции кардио-тренировок и тренировок с собственным весом, вдохновленные Rumble, через Instagram Live на @doyourumble. Все тренировки будут продолжаться 24 часа.

Спортивный клуб в Bellevue

Найдите занятия по силе, пилатесу и йоге в Instagram на @sportingclubbellevue.

Rhythmlab

Классы ожогов всего тела Джеки Драгона обычно требуют только браслета сопротивления (и поверьте нам, вы почувствуете это, даже если у вас его нет).Она будет публиковать прямые трансляции тренировок в своем Instagram, за которыми вы можете следить здесь.

Fuel Cycle Fitness

Эта крытая студия бокса и велоспорта Main Line размещает домашние тренировки в Instagram, и вы можете следить за ними прямо здесь. Вы также можете присоединиться к их группе в Facebook, чтобы быть в курсе их последних онлайн-тренировок с помощью Zoom.

Gorilla Power

Фитнес-инструктор из Филадельфии Лерой Мапп проводит девятинедельную программу тренировок и питания «Power University».Вы можете узнать больше и зарегистрироваться здесь.

Sundasport Kettlebell Club

У этой студии гирь Manayunk есть удаленное членство под названием «SundaGO», которое стоит 18 долларов в месяц. Вы можете узнать больше и зарегистрироваться здесь.

Rebel Yoga

Эта студия Chestnut Hill проводит занятия через Instagram Live, и у них есть учетная запись Venmo (указанная в их биографии в Instagram), через которую вы можете делать пожертвования на любые занятия, к которым вы присоединяетесь. Следите за ними в Instagram здесь.

Palo Santo Yoga Studio

Эта студия йоги предлагает занятия в прямом эфире через Zoom, и вы можете получить подробную информацию об их расписании здесь, а также информацию о том, как делать пожертвования через Venmo для любых занятий, которые вы посещаете.Следите за ними в Instagram здесь.

Источник движения Пилатес

Эта студия пилатеса в Южной Филадельфии будет проводить тренировки через IGTV. Вы можете следить за ними в Instagram здесь.

Amrita Yoga

Amrita Yoga использует Zoom для обмена классами в прямом эфире на основе пожертвований, которые вы можете легко найти по ссылке в их биографии в Instagram. Следите за Амритой в Instagram здесь.

Fit Academy

Этот тренажерный зал, известный своими тренировочными лагерями и тренировками в стиле HIIT, публикует ежедневные тренировки в своей учетной записи Instagram.Следуйте за ними здесь.

Cycle Brewerytown

Эта спин-студия Brewerytown начинает работу с тренировок по кондиционированию в Instagram Live и планирует запускать больше онлайн-тренировок через внешнюю потоковую платформу. Вы можете следить за ними в Instagram и быть в курсе их последних тренировок здесь.

Маховик

#FlyFam по-прежнему может общаться со своими любимыми инструкторами через домашние «Тренировки на точность» в этой велосипедной цепочке. (Нет, вам даже не нужен велотренажер!) Flywheel делится тренировками в Instagram Stories и Instagram Live.Следуйте за ними здесь.

KG Strong

Получите все великолепие южной Филадельфии, тренируясь в силовой студии Кэти Гулд, прямо из вашей гостиной. Студия продает онлайн-членство за 59 долларов, которое дает вам доступ к 55-минутным онлайн-тренировкам, спискам оборудования и тренерам. Узнайте больше здесь.

Philly Dance Fitness

Члены этой танцевальной студии получают автоматический доступ к своим занятиям в прямом эфире, а новые участники могут зарегистрироваться для доступа до 31 марта всего за 35 долларов (в качестве альтернативы, можно купить дневной абонемент за 12 долларов).Вы можете узнать больше и зарегистрироваться здесь.

Lauren Leavell

Персональный тренер и инструктор barre Лорен Ливелл проводит живые тренировки в широком диапазоне предложений — от HIIT до barre и растяжки. Вы можете записаться на занятия на ее сайте здесь.

Revel Ride

У вас есть собственный велотренажер? Revel Ride предлагает как прямые трансляции, так и предварительно записанные занятия через Zoom. Одна поездка стоит 10 долларов, а пакет безлимитного класса стоит 75 долларов. Зарегистрируйтесь здесь.

Chestnut Hill Cycle Fitness

CHCF транслирует различные фитнес-классы, включая barre, spin, йогу и HIIT-кардио. Все занятия стоят 10 долларов, и вы можете записаться здесь.

RIDE

Саутгемптонская студия spin, barre и TRX проводит виртуальные занятия каждый день, так что вы можете достигать своих целей, когда захотите. Посмотреть расписание и зарегистрироваться на 10 долларов за класс можно здесь.

Spin Community Fitness

Spin Community Fitness предлагает бесплатные виртуальные тренировки для всей семьи, включая тай-чи, серебряные кроссовки, детский фитнес и зумбу.Расписание можно посмотреть здесь.

Planet Fitness предлагает бесплатные онлайн-тренировки на дому

ЗАКРЫТЬ

McDonald’s присоединяется к таким сетям ресторанов быстрого питания, как Chick-fil-A и Taco Bell, убирая сидячие места в ресторанах и переезжая только на проезжую часть.

Wochit

Некоторые спортивные залы по всей стране закрываются, но это не значит, что вы не можете тренироваться. Planet Fitness, один из крупнейших сетевых тренажерных залов страны, с сегодняшнего дня предлагает бесплатные онлайн-классы из-за пандемии коронавируса.

Тренировки на дому начали транслироваться на странице компании в Facebook 16 марта. Эти занятия открыты для всех, в том числе для тех, кто не является участниками.

«Наш распорядок дня неожиданно изменился, и мы знаем, что люди, возможно, не смогут попасть в тренажерный зал. Вот почему мы предлагаем бесплатные ежедневные виртуальные занятия фитнесом для всех на странице Planet Fitness в Facebook с понедельника. до пятницы », — сказал Джереми Такер, директор по маркетингу Planet Fitness, в заявлении для USA TODAY.

Planet Fitness (Фото: Planet Fitness.)

Тренировки будут транслироваться в прямом эфире в 19:00. ET каждый день в течение следующих двух недель. А если вы не можете сделать это вживую, тренировки будут доступны по запросу на Facebook и на канале YouTube Planet Fitness. Никакого оборудования не требуется, а занятия длятся 20 минут или меньше.

Такер сказал, что виртуальные классы «будут проводить сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер« Самый большой неудачник »и тренер по фитнесу Эрика Луго и другие.Домашние тренировки предложат инструменты для борьбы со стрессом, а также обеспечат мотивацию и вдохновение, чтобы поддерживать всех нас в физическом и психологическом состоянии ».

Президент Дональд Трамп в понедельник призвал американцев избегать общественных собраний с участием более 10 человек, поэтому большинство тренажерных залов будут почувствуйте воздействие немедленно.

«Мы называем это движение« United We Move », потому что мы знаем, что лучший способ оставаться здоровым как физически, так и морально — это оставаться активным», — добавил Такер.

Сеть спортзалов постоянно расширяла свою выручка за последние три года с общим потоком доходов 174 доллара США.4 миллиона на 2018 год.

Следите за сообщениями Джоша Риверы в Twitter: @ Josh2Rivera

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/money/2020/03/16/planet-fitness-offers -free-home-workout-classes-online / 5062122002/

Виртуальных фитнес-классов: лучшие приложения и живые видео для тренировок из дома

Shutterstock

Теперь, когда рестораны, бары и другие предприятия в большинстве частей страны имеют закрыт, чтобы замедлить распространение коронавируса, вы, вероятно, оказались дома на диване чаще, чем обычно.Но то, что вы дистанцируетесь от общества, не означает, что вы не можете оставаться активными. Ряд фитнес-компаний по всей стране готовы помочь.

Немного йоги или пилатеса могут быть вашим лучшим выбором для поддержания некоторого подобия здравомыслия взаперти. Студии тренировок, такие как Barry’s Bootcamp, Pure Barre и другие, предлагают бесплатные виртуальные занятия, поэтому ваш фитнес-режим не должен полностью меняться.

Вот некоторые из множества онлайн-классов, которые вы можете пройти прямо сейчас:

ClassPass

Ранее на этой неделе ClassPass объявил о своем плане закрытия студий, связанных с коронавирусом, включая замораживание аккаунтов и пролонгацию кредитов до июня.К счастью, вы по-прежнему можете получить доступ ко всем своим любимым тренировкам с помощью полной библиотеки видео тренировок компании. Мы говорим о barre, HIIT, йоге, прессе и многом другом — все это доступно в Интернете, в Google Play и App Store.

Лучшая часть? Вам не обязательно быть оплачиваемым ранее зарегистрированным участником. бесплатно для всех . Просто скачайте приложение.

CorePower Yoga

Если когда-нибудь и было время заниматься дзеном, то это сейчас. А пока вы можете делать это, не выходя из собственного дома, благодаря CorePower.В то время как студия йоги, ориентированная на силу, временно закрыла свои двери (занятия ориентировочно возобновятся 30 марта), она предлагает бесплатный доступ к онлайн-занятиям в качестве утешения. Согласно заявлению, опубликованному 16 марта, 19 марта также начнется специальная серия живых занятий для участников.

9Round

Для участников сети кикбоксинга 9Round есть целая библиотека домашних тренировок. Представитель компании предоставил Thrillist следующее заявление:

«На фоне растущей озабоченности по поводу COVID-19 и закрытия многих фитнес-клубов по всему миру мы создали домашние тренировки, которые доступны всем активным участникам 9Round через Интернет. Членский портал.Мы надеемся, что это поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе дома, пока мы снова не сможем их вместе ».

Barry’s Bootcamp

Все еще нуждаетесь в исправлении Барри? Вы можете получить доступ к модной высокоинтенсивной интервальной тренировке через Instagram. где официальная учетная запись @Barrys транслирует 20-минутные сеансы IGTV два раза в день.

Pure Barre

Поднимайте, тонизируйте и сжигайте из дома. Pure Barre представляет свой запатентованный метод в Facebook с бесплатным классом в прямом эфире 19 марта в 19:00 по восточному стандартному времени. . Вам нужно чем-то заняться? Ультрамодная фитнес-студия также предлагает две тренировки на официальной странице в Facebook.

Peloton

Попробуйте приложение Peloton по запросу с 90-дневной бесплатной пробной версией. И хотя можно было подумать, что байк был необходим, на самом деле это не так. В сервисе есть несколько тренировок — от бега, силовых тренировок, тонизирования, езды на велосипеде, йоги, медитации и тренировок на свежем воздухе — и все это доступно через ваш телефон, планшет, телевизор или веб-браузер.

Active by POPSUGAR

POPSUGAR запустила свое цифровое фитнес-приложение, которое включает сотни наборов тренировок, включая HIIT-сеансы, силовые тренировки всего тела, йогу и многое другое, с той целью, чтобы дать нам возможность оставаться активными, не выходя из дома.И хотя эта услуга была задумана и в конечном итоге вернется в виде платной ежемесячной подписки, вы можете получить ее бесплатно прямо сейчас.

24 Hour Fitness

Загрузите приложение 24 Hour Fitness 24GO и получите 1500 бесплатных виртуальных тренировок. По сути, это как иметь в телефоне личного тренера. Платформа включает в себя индивидуальные планы фитнеса, расписание тренировок, отслеживание прогресса и целей и многое другое.

Rumble

Rumble объявила о планах провести серию онлайн-сессий, доступных на вашем телефоне, пока его заведения остаются закрытыми.Студия в стиле HIIT проводит кардио-тренировки и тренировки с собственным весом без оборудования через IGTV в своем официальном аккаунте @doyourumble.

Planet Fitness

Даже если вы приверженец Crunch или Equinox, вы можете получить доступ к новым ежедневным домашним тренировкам Planet Fitness, которые начнутся в прямом эфире в 19:00 EST на странице спортзала в Facebook.

Crunch

Crunch предлагает участникам и , не являющимся членами, другой способ тренировки через онлайн-портал компании Crunch Live. Однако, если вы еще не зарегистрировались, взимается комиссия: 9 долларов США.99 в месяц или 90 долларов в год. Но есть также 10-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете попробовать.

Orangetheory Fitness

Хотя Orangetheory IRL невозможно, феномен групповой тренировки, вдохновленный тренером, по-прежнему доступен через коллекцию бесплатных ежедневных тренировок в приложении.

«То, что мы не можем встретиться в студии, не означает, что мы не стремимся помогать вам в достижении More Life», — говорится в заявлении компании. «Каждый день мы будем проводить 30-минутную тренировку, демонстрируя некоторых из ваших любимых тренеров со всего мира.Вам не понадобится специальное оборудование, хотя мы можем попросить вас поискать в доме некоторые предметы ».

Дополнительные виртуальные классы?

Если вы знаете о подобных предложениях виртуального фитнеса, дайте нам знать, отправив подробную информацию нам в новостях @ thrillist.com, и мы добавим их сюда. Спасибо!

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать самые лучшие блюда, напитки и развлечения.

Меган Шальтеггер — штатный писатель Thrillist.

Инструкторы по фитнесу собираются в Интернете, чтобы накачать вас

Было немного позже полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Музыка в стиле диско, она сделала набор приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала изнурительную серию флаттерных ударов, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако держателя в комнате не было.Он следил за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели — и участвовали — в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка сидит на корточках во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичные, множатся в социальных сетях. Их доставляют тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами в реальном мире».

Пока он и Кэмпбелл тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе проводили своих клиентов через аналогичную тренировку, как и олимпийский претендент на тройной прыжок. Триатлонист Ironman из Малибу вел класс йоги. Это лишь некоторые из занятий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Сообщений о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличилось более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, сообщила пресс-секретарь компании Facebook. Примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома.(Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта)

Facebook Live также предлагает тысячи вариантов. Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал бесплатное приложение Centr на шесть недель, в результате чего количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят публику. 36-летний Ник Кнерр и 29-летний Скотт Форрестер проводят классы высокоинтенсивных интервальных тренировок в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния., где они создали базу преданных клиентов благодаря бороде Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимистичному отношению. Тот же самый аромат теперь доступен в прямом эфире, шесть дней в неделю, в их новом совместном ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем они составляют от 10 до 15 студентов в классе.

Тилита Луттерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов с помощью групповых тренировок в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпиаду в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь фитнес-тренером и диетологом.Поскольку Олимпиада отложена, она предлагает занятия три раза в неделю, в которых принимают участие полдюжины студентов. Триатлонист, бегун на сверхдистанционные дистанции и давний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоги в Instagram и Facebook Live.

Видеоинструктаж по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает этот текущий контент таким привлекательным, — это низкая стоимость продукции и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Техника может быть просто сделай сам.Недавно утром Кнерр и Форрестер заставили студентов делать отжимания на трицепс от края стула. Латтерло продемонстрировал постукивание пальцами по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям удары через плечо и жимы.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство фитнес-тренеров, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудностями из-за длительного пребывания дома.

12 апреля 2021 г., 6:39 а.м. ET

Джин Дитц, личный тренер из Кремниевой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода. Как и Дитц, Пикси Асиа (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия оборвала их.

«За одну секунду вы перейдете от того, чтобы раздавить его, — сказала Асья, — до того, как вытащите все коврики из-под себя».

Еще слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям записываться на занятия в более чем 30 000 тренажерных залов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своих доходов за две недели.Из двух дюжин инструкторов по фитнесу и йоге, владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеокурсы в своем приложении.)

«Это определенно страшные времена», — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно оплатить свадьбу, если и ее не отменит.

Кнерр записался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о неработающем доме, хотя этого было недостаточно для покрытия его квартплаты.К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, калифорнийская система онлайн-регистрации по безработице рухнула из-за высокого спроса. В конце концов он поступил, и, хотя его домовладелец выразил готовность отложить выплату арендной платы, у него есть студенческие ссуды и задолженность по кредитной карте. «Если это продлится месяц, я думаю, у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это длится дольше, как нам выжить?»

Тем не менее, несмотря на проблемы, с которыми они сталкиваются, а возможно, благодаря им, профессионалы в области фитнеса адаптируются.Многие впервые используют видеосоциальные сети для охвата существующих клиентов и новой аудитории, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце занятий, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что ваша жизнь отменена», — сказал Латтерло. «Дело не в том, чтобы искать выход, а в поисках того, что работает».

Как сказал Холдер: «Движение тела и физическая форма заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает положительный ответ в вашей иммунной системе.Но вы также выходите из тревожного состояния, и эта тревога оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему ».

В то время как у Кэмпбелла, десятилетней знаменитости, 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, у Холдера 107 тысяч. После игры в футбол в Пенсильванском университете он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в бутик-тренажерном зале, где тренировал клиентов.

В 2015 году он подписал контракт с Nike и стал одним из ее главных тренеров, снимавших тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не переставал тренировать частных клиентов.В 2017 году Кэмпбелл стала завсегдатаем. Учитывая их графики поездок, занятия часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл разместила прямую трансляцию в своем Instagram, когда они с Холдером работали над FaceTime. С тех пор, по оценке Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит предоставлять тренировки онлайн бесплатно.

На главную | F45 Training

Начало | F45 Обучение

ГОТОВЫ К ТРЕНИРОВКАМ КОМАНДЫ ИЗМЕНЕНИЯ ЖИЗНИ?

НАЧАТЬ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ

Добро пожаловать в наше сообщество функционального фитнеса.

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на
инновационные, высокоинтенсивные групповые тренировки, быстрые, увлекательные и ориентированные на результат.

НАШИ КЛАССЫ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВЫСОТА

F45 специально разработан для обеспечения функциональной тренировки всего тела с одновременным повышением уровня энергии, скорости метаболизма, силы и выносливости.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

Командный менталитет в F45 Training помогает участникам изменить свой образ жизни физически и психологически, поощряя рост сообщества и отказ от эгоизма.

45 МИНУТ

F45 — один из самых эффективных способов тренировки. Мы стремимся сжечь до 750 калорий за 45-минутную тренировку.

ЧТО ТАКОЕ F45?

ПОДСТАВКА F ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, СМЕСЬ ТРЕНИРОВОК В СТИЛЕ И ВИИТ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВРЕЖДЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ. 45 — ЭТО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ НА ПОТЕННИК, УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СЕРДЦА.

Тренировки каждый раз заставят вас надрать задницу, плюс они могут быть изменены для новичков и тех, у кого больше опыта.Это для всех, и мне это нравится!

Amiee
F45 Член

F45 — самая динамичная, эффективная и приятная тренировка, которую я когда-либо делал! Чувство общности здесь очень особенное. Мне это очень нравится.

Джон
F45 Член

БУКВАЛЬНО САМЫЙ ЛУЧШИЙ! Тренировки очень сложные, и я всегда ухожу с ощущением, что я проделал серьезную работу. Тренеры УДИВИТЕЛЬНЫЕ!

Lauren
F45 Член

Я перепробовал все формы тренировок от CrossFit до Orange Theory Fitness (мне до смерти надоело бегать на беговых дорожках).Воспользуйтесь их БЕСПЛАТНОЙ пробной версией, и после нескольких сеансов вас зацепит!

Эван
F45 Член

ИННОВАЦИИ.

Наши классы функциональных тренировок постоянно развиваются, поэтому практически нет двух одинаковых тренировок!

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

МОТИВАЦИЯ.

Мотивация и поощрение в центре группового обучения создает пульсирующую, оптимистичную среду, в которой цели достигаются и превышаются.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

РЕЗУЛЬТАТОВ.

Когда дело доходит до контроля веса, хорошее питание имеет жизненно важное значение. F45 предоставляет всем участникам доступ к их собственной бесплатной личной программе питания для достижения целей в области здоровья с помощью ежедневных планов питания, отслеживания и поддержки сообщества. Добро пожаловать в F45 Challenge.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

ОБУЧЕНИЕ КОМАНДЫ. ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем. Мы используем файлы cookie в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

лучших бесплатных приложений для тренировок 2021 года

Что еще мы рассматривали

Йога — это безопасная тренировка с низкой нагрузкой для людей, страдающих астмой.PeopleImages / Getty Images

Во время тестирования бесплатных приложений для тренировок мы обнаружили несколько других сервисов, предлагающих бесплатные тренировки через прямые трансляции в Instagram или Facebook или в расширенные бесплатные пробные версии. Вот несколько из наших фаворитов, которые выделялись, но в конечном итоге не попали в список:

CorePower Yoga: Франшиза йоги поддерживает свой классный подход через свое приложение, предлагая все, от создания основы, курсов для начинающих до более сложные асаны к упражнениям, которые больше ориентированы на фитнес, что делает это отличным вариантом, если вы хотите развить или разнообразить свою практику йоги.Это был наш лучший выбор для приложения для йоги, когда они отменили платный доступ в начале пандемии, но занятия снова стали бесплатными только в течение первых семи дней для новых подписчиков, а затем требуют ежемесячной платы.

Box + Flow: Под руководством эксперта по фитнесу Оливии Янг, Box + Flow использует популярную формулу урока бокса и добавляет

внимательность
йоги для всесторонней, но интенсивной тренировки.Бренд из Нью-Йорка ведет ежедневные трансляции своих тренировок через Instagram Live, а Янг сама ведет несколько тренировок. Уроки бесплатны в течение первых семи дней для новых подписчиков, а затем требуют ежемесячной платы.

Camp Gladiator: Участвуйте в прямых трансляциях тренировок через канал Camp Gladiators в Facebook Live или попробуйте его распечатать дома. Они всегда бесплатны, но на сайте нет библиотеки тренировок по запросу.

Peloton: Peloton теперь предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего цифрового членства Peloton.В приложении есть тысячи тренировок по запросу, включая бег, силовые упражнения, йогу и езду на велосипеде, и вам даже не нужен велосипед, чтобы получить к ним доступ.

Tone It Up: Укрепите, тонизируйте или займитесь кардио с основателями Кареной и Катриной, а также с сообществом тренеров приложения. Выберите индивидуальные тренировки или составьте программу, которой нужно следовать. Весной 2020 года он был бесплатным, но с тех пор вернулся к бесплатной семидневной пробной версии для новых подписчиков, а затем к ежемесячной плате.

The Class by Taryn Toomey: Тренируйте свое тело и задействуйте свой разум с помощью этой нетрадиционной формы тренировки.Тренировки в The Class помогут вам снять стресс и все, что вас отягощает, с помощью повторяющихся движений, сопровождаемых громкими выдохами. Это преобразующий опыт, который должен попробовать каждый. В настоящее время приложение предлагает бесплатную двухнедельную пробную версию.

FitBody: Нам нравятся программы измельчения, тона и скульптинга, созданные тренером и личностью в социальных сетях Анной Викторией, но они предлагают только семидневную бесплатную пробную версию для новых подписчиков, а затем ежемесячную плату.

Snap Fitness: Snap Fitness в настоящее время предлагает бесплатный 90-дневный доступ к FitnessOnDemand.com, где вы можете транслировать тренировки из Sweat Factor Майка Донваника, Норы Тобин, Sh2FT и DailyBurn.

obé Fitness : Присоединяйтесь к тренировкам в реальном времени из ежедневного расписания из 14 занятий или выберите из своей библиотеки более 4000 тренировок по запросу, включая силовые, пилатес, танцы, HIIT, кардио-бокс и многое другое. Он предлагает только семидневную бесплатную пробную версию для новых подписчиков, а затем ежемесячную плату.

Jazzercise on Demand: Разбавьте свой обычный распорядок небольшой танцевальной вечеринкой.Эти тренировки сочетают в себе джазовые танцы, йогу, пилатес, кикбоксинг и HIIT. Новые пользователи могут подписаться на бесплатную двухнедельную пробную версию.

Hydrow: Присоединяйтесь к бесплатному 14-дневному домашнему соревнованию этого бренда, в котором сочетаются 20–30-минутная гребля (если у вас есть тренажер) и упражнения на ковриках, включая йогу, пилатес и многое другое.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>