Воркаут тренировки для начинающих в домашних условиях: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Диетолог Ольга Белова 3,132 Просмотры

Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.

Содержание

• 1 С чего начать
• 2 Программа тренировок
  • 2.1 В помещении
  • 2.2 Во дворе

С чего начать

Отсканируйте QR код и установите приложение для расчёта идеального веса у всех членов семьи.

Оборудование для воркаута дома:

• Турник, прикреплённый к стене;
• Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
• Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

• В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. Летом неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т. к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
• В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
• Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
• Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

• Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
• Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
• Сокращайте амплитуду движений.

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.

1-ый день

1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12–16 раз;
2. Отжимание на стульях – 2–3 подхода по 8-12 раз;
3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15–20 раз;
4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8–12 раз;
5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10–12 раз;
6. Сгибание ног на бицепс – 2–3 подхода по 12–15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12–15 раз)

1. Подтягивание широким хватом;
2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
3. Упражнение «Перекресток»;
4. Отжимание от пола на одной руке;
5. Отжимание от пола треугольником;
6. Обратные отжимания на брусьях.

3-й день

1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3–4 подхода;
2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6–10 раз;
3. Выпады вперед – 2–3 подхода по 10–12 раз;
4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10–12 раз;
5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола. Доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
2. Подтягивание (узкий захват) –как можно большее количество раз;
3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) –как можно большее количество раз;
5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

2-ое занятие

1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
2. Подтягивание (обратный хват руками) – как можно большее количество раз;
3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте как можно дольше, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Автор: Диетолог Ольга Белова

Экспертом в области питания и похудения. Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни.

Воркаут (workout) тренировки для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

• Доступность;
• Высокая эффективность;
• Зрелищность;
• Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т. д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
2. Сокращения времени отдыха между подходами;
3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
• Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

5 упражнений на все тело для начинающих Домашняя тренировка

Нет тренажерного зала? Без проблем.

Отсутствие доступа в тренажерный зал или роскошь домашнего оборудования для тренировок не означает, что вы не можете провести эффективную тренировку всего тела. делать дома, этот простой план представляет собой пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.

Упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, в которой используется естественный вес тела против силы тяжести для обеспечения сопротивления. Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет доступа к тренажерному залу. Есть множество преимуществ регулярных тренировок с собственным весом, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и могут улучшить стабильность и равновесие.

Вам ничего не нужно, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме собственной мотивации и бутылки с водой для питья. Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют одновременно несколько разных мышц, помогая функционально привести в тонус все тело. Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня физической подготовки, включая новичков.

Так что включите свой любимый плейлист и приготовьтесь попотеть!

Всегда полезно начинать тренировку с разминки, чтобы разогнать кровь и активировать мышцы. Начните с 20 прыжков звездой и пробежки на месте в течение 30 секунд. Как только ваш сердечный ритм увеличился, и вы стали дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы приступить к тренировке всего тела.

Если вы решите добавить веса к следующей тренировке с собственным весом,  всегда  выполните 1-2 разминки с легким весом, прежде чем приступить к основному упражнению, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.

Целевыми мышцами этого упражнения являются, прежде всего, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы (ваши ноги и ягодицы).

ШАГ 1: Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает сохранять равновесие. Начните с сокращения мышц живота и медленно опускайтесь на землю, как будто вы сидите на стуле.

Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибая колени. Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая ягодицы), а верхняя часть тела естественным образом наклонится вперед. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за лодыжки.

ШАГ 2: Задержитесь в стойке на 1-2 секунды, затем сожмите ягодичные мышцы и снова встаньте. Ваше тело выпрямится и ненадолго удержит сжатие ягодичных мышц в конце движения.

Вот оно! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме. Вы также можете делать это, удерживая вес (например, гири), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Целевыми мышцами этого упражнения являются «широчайшие» ( широчайшие мышцы спины ) и «трапециевидные» ( трапециевидные ), которые образуют основные группы мышц спины.

ШАГ 1: Поставьте ноги по обе стороны от вертикали, за которую можно ухватиться с любой стороны, например, дверь. Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за обе стороны конструкции и откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.

ШАГ 2: Потяните свое тело назад к двери, пока вы снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время тяги. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — ваше тело должно оставаться прямым.

Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Возьмитесь за любой конец ленты сопротивления или за оба конца вместе в центре и потяните грудь, чтобы встретить структуру.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания — отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).

ШАГ 1: Начните с положения планки – крепко упритесь руками в пол, прямо под плечи, вытянув ноги позади себя, носки на полу. Если вам кажется, что это положение слишком сложное, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни от земли.

ШАГ 2: Опустите свое тело на пол, удерживая тело прямо (не оставляйте попу в воздухе!) И остановитесь, как только ваш локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Как следует из названия, целевой мышцей этого упражнения является икра, расположенная сзади голени. Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.

ШАГ 1: Поставьте подушечки стоп на возвышенную поверхность (например, на ступеньку или скамью). Из этого положения, оторвав заднюю часть стопы от края, опустите пятку ниже пальцев ног.

ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы остановиться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы ходите на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая веса (например, гири), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Целевыми мышцами этого упражнения являются мышцы брюшного пресса (ваши 6 кубиков!).

ШАГ 1: Скручивания начинаются с лежания на спине (желательно на твердой поверхности), ноги на полу, колени согнуты под углом 9угол 0 градусов. Колени, ягодицы и пятки должны образовывать треугольник. Слегка положите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти прижатыми друг к другу.

ШАГ 2: Из исходного положения напрягите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш брюшной пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.

ШАГ 3: Когда ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Помните, что скручивания — это не то же самое, что приседания. В отличие от приседания, при котором верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание отрывает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы согнуть свое тело в форме буквы «С».

Вы также можете выполнить это упражнение с грузом, помещенным под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Любая тренировка не будет полной без растяжки для заминки. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и улучшения гибкости.

Вы заметите, что ваше тело становится сильнее и сильнее с каждым упражнением. повысится. Стремитесь улучшить одно или несколько из следующих условий, чтобы продолжить свой прогресс;

1)  В упражнении используется вес — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.

2)   количество выполненных повторений – для каждого подхода, который вы делаете, старайтесь увеличивать количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение перед отдыхом.

3)   количество выполненных подходов – на каждой тренировке стремитесь увеличить количество повторений каждого подхода напр. 3 х 15-20 повторений, затем 4 х 15-20 повторений, затем 5 х 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.

Питание

Обзор фильма «Изменившие правила игры»

Фильм о поисках правды о растительной пище, белке и силе.

2019-09-18 15:32:52 • Арабелла Огилви

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Домашние тренировки для начинающих: тренировка на выносливость

Для хорошей кардиотренировки не нужен спортзал. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.

Кардиотренировки дома

Иногда мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!

Взрослым рекомендуется выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или не менее 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности 3 дня в неделю».

Что такое выносливость или аэробные упражнения?

Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать упражнения в течение длительного периода времени.

Тренировки на выносливость или аэробные упражнения укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли выдерживать физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхание.

Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы завершить спортивные соревнования на длинные дистанции, такие как популярный марафон.

Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска таких заболеваний, как диабет.

Включите как минимум 2-3 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания».

Вот несколько упражнений на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?

Каждая серия длится один час, поэтому вы быстро достигнете рекомендованных 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю.

Связанный: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

Кардиотренировки для начинающих

Для новичков мы хотим начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнить любой новичок.

Ходьба и восхождение

Некоторые виды физической активности для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора в течение 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.

Умеренные тренировки — это те, которые немного увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.

Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!

(House)work it Out

Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в порядке: беспроигрышный вариант!

Например, вы можете хорошо потренироваться, вытирая шваброй полы. Час мытья полов сжигает до 245 калорий, в то время как час энергичного мытья посуды расходует до 455 калорий – количество калорий в миске из 9 калорий.0047 ми сото !

Поднимите свой уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома

Хотите принять вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку — это дешевая и простая высокоэффективная кардио-тренировка, которая повышает выносливость, приводит в тонус икры и сжигает калории. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.

Прыжки также повышают вашу ловкость, что означает, что вы быстрее передвигаетесь на ногах (и можете Chope чтобы быстрее сесть в торговом центре).

В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: положите одну в сумку и тренируйтесь, куда бы вы ни пошли!

Прыжки с трамплина

Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это прыжки с трамплина (также известные как звездные прыжки), которые позволяют сжечь до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как пауэр-джек или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть свою тренировочную программу.

Не знаете, что такое приземистый прыжок? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.

Бег на месте

Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для повышения выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.

Видите, как легко заниматься дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub в Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровью и хорошему самочувствию.

Читать дальше:

• 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
• День рождения четырехлетнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей
• 5 способов вернуть папе тело в форму после ORD
• 7 простых упражнений для активного образа жизни
• Детское ожирение: 6 практических советов для родителей
• Правильная форма во время тренировок предотвращает травмы!
• Работа (вне дома) из дома: улучшите баланс Вторник, 15 ноября 2022 г.

  Программы, которые могут вам понравиться

  Посмотреть другие программы

  Великие дела начинаются, когда ты ДВИГАЕШЬ ЭТО!

  Физическая активность важна для здоровья. Начните с программ физической активности HPB и получайте от жизни больше уже сегодня!

  National Steps Challenge™

  Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™

  Программы, которые могут вам понравиться

  Просмотреть другие программы

  • Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
  • Оценка риска диабета

  ВИД

  Повторное использование позиции каталога

  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.

  Кардиотренировки дома

  Иногда мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!

  Рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или не менее 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности 3 дня в неделю».
  

  Что такое выносливость или аэробные упражнения?

  Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать упражнения в течение длительного периода времени.

  Выносливость или аэробные тренировки укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли поддерживать физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание.
  

  Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы участвовать в спортивных соревнованиях на длинные дистанции, таких как популярный марафон.

  Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска заболеваний. как диабет.
  

  Включите как минимум 2–3 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания.’

  
  

  Вот некоторые упражнения на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?

  Поскольку каждый эпизод длится один час, вы достигнете рекомендованной 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю в кратчайшие сроки.

  Related: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

  Кардиотренировки для начинающих

  Для новичков мы хотим чтобы начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнять любой новичок.

  Ходить и лазить

  Некоторые физические упражнения для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора для 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.

  Умеренные тренировки — это те, которые немного учащают дыхание и частоту сердечных сокращений. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.< /p>

  Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!

  (Хаус)поработайте над этим

  < p>Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в чистоте: беспроигрышный вариант!

  Например, вы можете получить хорошую тренируйтесь мытьем полов или мытьем полов. Час мытья полов сжигает до 245 калорий, а час бодрствования на скрабирование мыла расходуется до 455 калорий — столько же калорий в тарелке ми сото!

  Поднимитесь на новый уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома

  Хотите вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.

  Скипинг

  Скипинг или прыжки через скакалку – это дешевая и простая высокоэффективная кардиотренировка для развития выносливости, тонуса икр и сжигания калорий. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.

  Прыжки также повышают вашу ловкость, а значит, вы быстрее двигаетесь на ногах (и можете выберите место в торговом центре быстрее).

  В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: спрячьте один в сумке и тренируйтесь, куда бы вы ни пошли!

  Jumping Jacks

  Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это Jumping Jacks (также известные как звездные прыжки), которые могут сжигать до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как силовые прыжки или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть вашу тренировку.

  Не знаете, что такое прыжки с приседаниями? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.

  Бег на месте

  Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для развития выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.

  Видите, как легко тренироваться дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.

  Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

  Загрузите приложение HealthHub по адресу Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровому образу жизни.

  ---

  Читать далее:

  • 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
  • < a title="День рождения 4-летнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей" href="https://www.healthhub.sg/live-healthy/1985/child-fourth-year-birthday-party-survival-guide">День рождения 4-летнего ребенка. Как бороться с лишними калориями от сладостей
  • healthhub.sg/live-healthy/2001/post-ord-fitness-classes-build-muscle-lose -fat-dad-bod»>5 способов вернуть фигуру отца в форму после ORD
  • 7 простых упражнений для активного образа жизни
  • детское ожирение: 6 практических советов для родителей
  • Предотвратите травмы с помощью правильной формы во время тренировок!
  • Работайте (вне дома) из дома: Улучшите Ваш баланс