Программа тренировки эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-13%

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14950

15.04.2021

11272

05.04.2021

16715

11.06.2020

11089

11.06.2020

16737

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

• небольшие кости и суставы;
• длинные конечности;
• маленькие плечи, грудь и ягодицы;
• практически полное отсутствие подкожного жира;
• стремительный метаболизм, переедание не грозит;
• сложность в наборе веса;
• высокая выносливость;
• гиперактивность;
• тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

• Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
• Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
• Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
• Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
• Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
• Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

План тренировок для эктоморфов, который наращивает мышцы

Эктоморфы, как правило, высокие и стройные, с длинными худыми конечностями, и у них серьезные проблемы с набором сухой мышечной массы. Похоже на тебя? Откройте для себя идеальный план тренировок для эктоморфа, чтобы вы могли, наконец, построить более крупное и сильное тело, которое вы хотите, — говорит Джо Уорнер из New Body Plan.

Обо всем по порядку. Вероятно, вы всегда были достойными видами спорта на выносливость. И хотя в юности вы были очень худыми (возможно, с видимым прессом), теперь, когда вы стали старше, у вас «худощавое толстое» телосложение. Это означает, что у вас мало мышц на руках, туловище или ногах, но есть растущий живот вокруг талии.

Плохая новость: вы можете чувствовать себя «не в форме» и недовольны своим внешним видом. Хорошей новостью является то, что некоторые очень простые решения уменьшат ваш живот, а также добавят новые мышцы!

Как питаться и тренироваться эктоморфу

Все просто — нужно начать поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями — одна из лучших форм тренировок для сжигания жира на животе при одновременном наращивании мышечной массы. Да, вы можете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Уменьшение живота в сочетании с увеличением мышц верхней части тела полностью преобразит ваше отражение в зеркале. А следование прогрессивному плану тренировок для эктоморфов в сочетании с разумным подходом к питанию для улучшения фигуры означает, что вы быстро продвинетесь к большому, сильному и спортивному телосложению, к которому стремитесь.

Лучший план тренировок для эктоморфов

Если вы никогда не поднимали тяжести, начните с «Нового плана тела» «Шестинедельное похудение». Или вы можете сделать шестинедельный разминку с гантелями, если у вас есть гантели дома. Существует даже расширенная версия плана «Размытие гантелей», если вы уже являетесь опытным атлетом и хотите бросить вызов!

Есть абонемент в спортзал? Наша новейшая и самая инновационная программа обучения — New Body Plan 2.0 — для вас. I

Это совершенно новая и интерактивная версия оригинального восьминедельного плана «Новый план тела», который Джон Липси использовал, чтобы сжечь 10 кг жира всего за восемь недель, чтобы превратиться из худышки в модель с обложки фитнес-журнала.

И если получилось у него, получится и у вас! Откуда нам знать? Потому что это уже помогло тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов по всему миру.

Не забывайте, что если вы хотите получить полный доступ ко всем программам тренировок New Body Plan для дома и тренажерного зала (и получить эксклюзивный доступ ко всем новым планам по мере их запуска, на недели раньше, чем для широкой публики), тогда присоединяйтесь к Club New. План тела!

Вы также получите доступ ко всем нашим планам питания для похудения и наращивания мышечной массы, а также ко многим другим инструментам для похудения — и все это дешевле, чем чашка кофе в неделю!

Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройди тест «Новое тело»!

Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения

10 лучших пищевых добавок для мужчин

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

Сжигайте жир и быстро избавляйтесь от живота с помощью HIIT-кардио

3 вещи, которые я хотел бы знать, пытаясь стать стройнее и похудеть

Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфов

Простой поиск в Интернете по любому типу тренировки даст миллион разных результатов.

Это имеет смысл только потому, что существует миллион типов людей на миллионе уровней физической подготовки с миллионом разных целей и мнений.

Как парню найти идеальный готовый план тренировок только для него? Извините, но правда в том, что он, вероятно, не будет. Проблема в слове «предварительно сделанный».

Конечно, существует множество убийственных «Тренировок спины», «Тренировок валунных плеч», «Тренировок для увеличения груди» и так далее, и они действительно содержат полезную информацию, поэтому Skinny Yoked публикует их.

Между прочим, мы знаем, о чем говорим, ниже бесстыдное селфи от нашего редактора:

Кроме того, мы публикуем программы тренировок, разработанные некоторыми известными эстетическими бодибилдерами с худощавым ярмом, в том числе:

• «Животное» идеально эстетичный и слегка бородатый Лазар Англов
• Кен Долл и сам мистер 3D дельтоиды Джефф Сейд
• Олимпийский мастер Мирин и дедушка движения современной эстетики Zyzz

Мы исследовали распорядок дня этих мужчин, чтобы поделиться с нашими читателями, чтобы они :

A. имеют хотя бы частичное представление о том, что нужно для создания действительно отличного телосложения, и

B. потому что, хотя они могут быть не ИДЕАЛЬНЫМИ для вас, всегда найдутся кусочки, которые вы можете украсть из них составить программу тренировок, которая идеально подходит для вас и вашего типа телосложения.

Только эндоморф, человек с «золотым» типом телосложения, вероятно, может выполнять чужую тренировку и получать желаемые результаты.

Это не значит, что быть эктоморфом не может быть скрытым благословением, но мы должны быть более избирательными в наших тренировках.

Для всех остальных, особенно для эктоморфов, мы должны использовать лучшее из многих миров, чтобы создать функционально подходящее телосложение, которым мы довольны и которое может произвести впечатление.

Итак, если нет универсального плана, то как такой амбициозный худощавый хардгейнер, как вы, должен планировать свою тренировку? Ну, это очень похоже на кулинарию.

Сначала вы составляете список необходимых ингредиентов, затем учитесь их готовить, затем правильно готовите и наслаждаетесь их восхитительными наградами.

Итак, думая о нашем теле как о главном блюде, давайте приготовим некоторые эктоморфные достижения.

1. Вдохновляйтесь как пауэрлифтингом, так и бодибилдингом

Skinny Yoked твердо верит в программы бодибилдинга, которые также заимствованы из мира функциональной пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

То есть мы твердо верим, что вы получите больше эстетических результатов, сочетая силовые и гипертрофические тренировки, чем просто выполняя одно или другое по отдельности.

В конце концов, быть функционально подтянутым, а выглядеть эстетично — это высшее воплощение худощавого ярма .

Почему? Силовые тренировки в значительной степени сосредоточены на установлении двигательной реакции на стимуляцию центральной нервной системы. Это точный спорт концентрированных очередей.

Конечно, мышцы нагружаются и растут, но основное внимание уделяется исполнению, форме и быстрым и эффективным движениям. Цель состоит в том, чтобы как можно эффективнее переместить как можно больший вес.

С другой стороны, бодибилдер не хочет быть эффективным. Бодибилдеры хотят сделать каждое упражнение медленным, трудным и мучительным, чтобы накачать мышцы кровью и стимулировать гипертрофию.

В центре внимания находятся не эффективность и вес движения, а наращивание целевой группы мышц за счет ее истощения.

Сочетание этих двух факторов увеличивает силу и объем, повышает уровень тестостерона и делает тренировки свежими и захватывающими, избавляя от ужасных застоя. Вы наберете массу, как мофо, а также будете выглядеть эстетично.

Посмотрите это замечательное интервью, которое Омар дал о преимуществах сочетания силовых тренировок с большим весом и малым числом повторений с тренировками по бодибилдингу на гипертрофию. Отличный фрагмент, когда он говорит:

«Это не бинарное решение, в том числе спектр диапазонов повторений имеет решающее значение для наращивания мышечной массы».

Надежная программа тренировок для эктоморфа, сочетающая пауэрлифтинг, разделит время, затрачиваемое на выполнение тяжелых основных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, с множеством других смешанных изолирующих упражнений.

Чертеж из обоих миров дает вам огромный список упражнений и стилей тренировок, которые вы можете использовать, чтобы разработать свой собственный идеальный распорядок дня.

Если вам нужна мотивация перед тренировкой, попробуйте посмотреть видео от некоторых влогеров по бодибилдингу на Youtube.

Приготовьте себе крепкий напиток перед тренировкой, а затем посмотрите видео с парнями, которые намного сильнее вас тренируют ту часть тела, которую вы собираетесь тренировать.

Это не только поднимет вам настроение, чтобы попасть в тренажерный зал и выжать из него все, но вы также получите новые идеи для тренировок от людей, доказавших свою эффективность в наращивании мышечной массы.

Некоторые лучшие ютуберы, которые мы любим смотреть, потягивая предтренировочный комплекс, чтобы попасть в «зону» перед тренировкой, включают силового ниндзя Омара Исуфа, чемпиона Musclemania и бога симметрии Мира Адика, Мистера Науки и всегда юмористического Витрувианского Телосложения, и, наконец, что не менее важно, для мега дозы необычного вдохновения, единственный, единственный Калум фон Могер.

2. Составьте список целевых групп мышц и частей тела

Быть эктоморфом означает достичь телосложения, похожего на Zyzz, мы должны быть разборчивы в том, что мы подчеркиваем. Некоторые части тела, с которыми эктоморфы борются, потому что их тела более «вытянуты», включают: 9.0006

• Длинные тонкие шеи (Мы уже рассмотрели создание шеи монстра)
• Узкие плечи
• Длинные тонкие руки (маленькие предплечья, бицепсы, трицепсы из-за более длинных прикреплений мышц)
• Длинные тонкие ноги (опять же, огромные кости растягиваются мышцы, что обычно делает их намного тоньше)

src=»https://skinnyyoked. com/wp-content/uploads/2016/06/slendermanorectomorph.jpg» alt=»slenderman or ectomorph» width=»600″ height= ”400″ />

Имея в виду эти слабости, мы должны разработать тренировочную программу, специально направленную на них, чтобы превратить наши слабости в наши самые сильные стороны, подобно тому, как Арнольд тренировался в свое время.

Зная, что мы, вероятно, будем выполнять сплит-упражнения на мощность/гипертрофию, мы заполняем 40-60% нашего времени приседаниями/тягой/жимом лежа, а оставшиеся 60-40% будут упражнениями, основанными на гипертрофии, предназначенными для стимуляции роста наших мышц. шеи/ловушки, передние/средние/задние дельтовидные мышцы, бицепсы/трицепсы, квадрицепсы/подколенные сухожилия/икры.

Теперь у нас есть основная формула для типов подъема, которые мы будем делать, пришло время проверить.

3. Частота и продолжительность тренировок требуют калибровки

Одной из самых сложных частей попытки скопировать чужую тренировку является сокращение времени/повторений.

Тот, кто в течение 5 лет занимался гипертрофией, абсолютно уничтожит атлета-любителя по объему и времени, затраченному на общую тренировку.

Кроме того, пауэрлифтеры поднимают гораздо больший вес за гораздо меньшее время, чем бодибилдеры.

Существует так много переменных, включая тип подъема (мощность или гипертрофия), годы тренировок, возраст, диету и время суток.

Не знаете, с чего начать тренировку? Чувствуете, что вы вышли на плато? Мы рекомендуем силовые руководства Critical Strength, чтобы по-новому взглянуть на тренировки.

Планирование идеальной тренировки требует не только исследований, но и умения слушать свое тело.

Перетренированность будет тормозить рост точно так же, как и недотренированность, и никто лучше вас не знает ваше тело, так что вам придется к нему прислушиваться. Следите за своим сном.

Ведите письменный учет ваших упражнений, веса и количества повторений в течение недель/месяцев. Оцените, как вы себя чувствуете, как вы выглядите, и сопоставьте это со стилем тренировок, который вы записали.

В этой области очень полезны личные тренеры, поскольку они могут помочь вам быстрее откалибровать вашу программу, просто задав вам несколько вопросов и имея нейтральную точку зрения для оценки.

Впрочем, это совсем не ракетостроение. Если вы устали весь день и не можете поднять тот же вес в тренажерном зале, что и две недели назад, и вы хорошо тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, просто слишком устали. Внесите корректировку. Тренировка. Оценивать. Повторение.

И наоборот, если вы выходите из тренажерного зала с дерьмовой кучей энергии и не замечаете прогресса, глядя в зеркало в ванной, то, вероятно, вы тренируетесь недостаточно долго и без достаточной яростной интенсивности.

4. Два определяющих фактора: дисциплина и время

Последняя часть уравнения сводится к двум огромным неосязаемым факторам, которые действительно отличают «каких-то крутых чуваков» от «черт возьми, эти огромные чуваки».

Дисциплина — это способность планировать и ВЫПОЛНЯТЬ по этому плану. Как говорится, говорить на словах легко, но идти бодибилдером нелегко. Это не легко, но это весело.

Такие вещи, как друзья по вечеринкам, алкоголь и лень, будут искушать вас сбиться с пути, но вы будете вознаграждены за то, что не сбились с пути.

Следуйте правильному пути в течение нужного времени, и вы гарантированно увидите результаты.

Бодибилдинг — одно из самых чистых занятий, которыми может заниматься человечество. Это искусство, которое начинается в мозгу с идеи, проходит через тело через действие и приводит к реакции тела в построении красивых мышц.

В отличие от работы или учебы, в спортзале время — ваш друг. Забудьте о часах. Просто знайте, что за каждую унцию работы, которую вы вкладываете в утюг, железо вознаградит вас. Это не ваш босс, он не будет снимать 30% ваших усилий в своей работе для собственной выгоды.

Нет, железо честное и отдает ровно столько, сколько в него вливаешь . Чем больше вы наливаете, тем больше это дает и тем крепче становятся ваши отношения.