Видео упражнения на пресс для девушек в домашних условиях: Программа «Пресс для девушек за 30 дней»

Тренировка на пресс для девушек и мужчин за 10 минут в день, комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Домашняя тренировка на пресс всего за 10 минут в день Алексей Дмитряев, Виктор Обморнов 18 октября 2021, 16:20 МСК

Поделиться Комментарии Приблизиться к рельефному животу помогут восемь простых упражнений.

Бытует мнение, что добиться появления кубиков пресса в домашних условиях крайне сложно. Мы готовы это опровергнуть и провести интенсивную тренировку, результат которой будет виден уже через несколько недель.

Комплекс упражнений укрепит мышцы живота и улучшит рельефность пресса.

Алексей Дмитряев бодибилдер, бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

Эту тренировку можно делать каждый день. Она не направлена на увеличение мышечного объёма, но хорошо укрепит пресс и прорисует рельеф.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся, ноги сгибаем в коленях.Слегка отрываем плечевой пояс от пола при каждом повторении.Подъёмы выполняем на выдохе.Пресс держим в напряжении во время выполнения упражнения. Важно! Каждое упражнение делаем по 20 повторений.

Фото: istockphoto.com

Подъёмы ног

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Кладём руки под таз.Ноги опускаем вниз, но не касаемся пола.Поднимаем ноги, стараясь держать их максимально прямыми.

Скручивания к пяткам

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем на уровень 90 градусов.Поднимаем корпус и тянемся руками вверх к пяткам. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.Возвращаемся в исходное положение.

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Подъёмы коленей к груди

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Руки кладём под таз. Ноги выпрямляем.Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди и чуть приподнимаем таз.Возвращаемся в исходное положение.

Поочерёдный подъём ног со скручиваниями

Техника выполнения:

Руки держим за головой, ноги согнуты в коленях.Поднимаем по очереди каждую ногу к груди и тянемся ей навстречу корпусом.При каждом подъёме стараемся локтями дотянуться до колена поднятой ноги.

Скручивания по диагонали к противоположному колену

Техника выполнения:

Кладём левую ногу на правую, обе ноги согнуты в коленях. Выполняем подъёмы туловища, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги.Меняем стороны и повторяем упражнение.

Фото: istockphoto.com

Скручивания «Книжка»

Техника выполнения:

Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки немного согнуты в локтях вдоль корпуса.Скручиваемся, стараясь подтянуть колени к корпусу.Одновременно разгибаем колени и корпус.

Пульсирующие скручивания

Техника выполнения:

Руки скрещены, держатся за плечи. Ноги согнуты.Поднимаем верхнюю часть корпуса, задерживаем себя на несколько секунд.Опускаемся в исходное положение.

Тренировка окончена.

Чтобы достичь хорошего результата, делайте эту тренировку каждый день. Уже через месяц вы увидите результаты и выработаете привычку тренироваться ежедневно. Начните заниматься уже сегодня, чтобы прокачать свой пресс в кратчайшие сроки. Всё зависит лишь от вашего упорства и желания.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.   Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Содержание

• Как накачать пресс девушке: общая информация
• Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения
• Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек
• Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения
  • Классические скручивания
  • Скручивания-велосипед
  • Упражнение «Планка»
  • Обратные скручивания
  • Подъемы ног
  • Поза лодки
  • «Ножницы»
  • «Планка» на фитболе
  • «Марионетка»
  • Скручивания стоя
• Видео-тренировки на пресс для девушек
• Выводы

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

• Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
• Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
• Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
• Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
• Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
• Гимнастический мяч.
• Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

• Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
• Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
• Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
• Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
• Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

• Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
• Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди
  . Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
• Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
• Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам.

• Нужно лечь на спину.
• Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
• Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
• На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
• Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
• Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.   Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Теперь из этого положения встаньте на локти.
• Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
• Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
• Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

• Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
• Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
• Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
• В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

• Нужно лечь на пол головой к дивану.
• Возьмитесь за его края для устойчивости.
• Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
• На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

Как правильно качать пресс в домашних условиях девушкам: правила и советы

Мечтаешь о подтянутом животе и заметных кубиках? Мечта ближе, чем кажется — нужно только делать определенные упражнения. Мы узнали, какие шаги и упражнения нужно делать — повторяй и приближайся к идеальной фигуре не только на словах.

Источник здесь и далее: Pexels.com

Хорошая новость — правильно качать пресс можно и в домашних условиях, вовсе не обязательно записываться в спортзал. Достаточно начать тренироваться самой, используя упражнения с собственным весом. Позже, когда организм адаптируется к нагрузке, можно смело идти в зал и приступать к более серьезной работе с «железом». 

Как правильно качать пресс дома

Если ты неправильно выберешь упражнения (для спортсменов с разным уровнем подготовки они отличаются по интенсивности нагрузки и технике выполнения), ты можешь надорваться или получить травму, поэтому перед тренировкой есть смысл проконсультироваться со специалистом. Эти базовые варианты отлично подходят для проработки прямой и косых мышц живота. Запомни, нижнего пресса не существует. Есть прямая мышца живота и она одна и сверху, и снизу.

Как правильно дышать, когда качаешь пресс

Важно соблюдать одно условие. Выдох всегда делается на усилии. Вдыхай в момент расслабления, когда ты возвращаешься в исходное положение. Выдыхай при подъемах, когда мышцы максимально напряжены. Сначала будет непросто соблюдать такой темп и придется постоянно контролировать процесс во время нагрузки. Но через несколько тренировок такое дыхание войдет в привычку, и ты будешь автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Техника дыхания имеет значение: она помогает упростить выполнение упражнения и способствует тому, чтобы мышцы меньше уставали. Болезненные ощущения возможны, но правильный ритм поможет значительно снизить их.  

Скручивания корпуса к тазу 

Исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Как выполнять: прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки от пола, подтянувшись к коленям. На вдохе вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайся сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с 30  повторений по 2-3 подхода. Между каждым подходом отдыхай на протяжении 30 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Чтобы не получить травму, не делай резких движений, выполняй упражнения плавно и аккуратно.  Следи, чтобы поясничный отдел всегда был прижат к полу.

Косые скручивания 

Исходное положение: такое же, как и для прямых скручиваний.

Как выполнять: на выдохе подними лопатки и одну ногу от пола, стараясь достать по очереди локтями правое и левое колено. Важный момент: старайся не допускать распространенную ошибку при выполнении упражнения. Многие, закидывая руки за голову, начинают помогать себе руками. Нельзя этого делать, так можно травмировать  шейный отдел позвоночника. Округли спину, а касти рук расположи у висков. Так ты снимешь нагрузку с шеи и работать будут только мышцы брюшного пресса. 

Скручивания «крисс-кросс» 

Исходное положение: лежа на полу, локти и ноги оторваны от пола.

Как выполнять: на выдохе дотягивайся локтем до противоположного колена, затем повторяй то же самое, но с другой стороны. При этом ноги, которые последовательно разгибаются и выпрямляются, не должны касаться пола.  Во время выполнения упражнения опять-таки не тяни голову руками. Чтобы усложнить упражнение, старайся при повороте тянуться к колену не локтем, а плечом.

Обратное скручивание 

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, колени немного согнуты. 

Как выполнять: подтягивай ноги к груди, приподнимая таз и напрягая мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения не забывай правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.

«Звездочка» 

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в разные стороны, при этом кисти и ступни касаются пола. 

Как выполнять: на выдохе поднимай правую руку и левую ногу, стараясь достать до ступни. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но с другой стороны.

Как быстро появится результат

У каждого свои сроки. Они зависят от того, сколько у человека лишних килограммов, какие виды нагрузки ему противопоказаны, а какие — допустимы, был ли до этого спортивный опыт, от степени ответственности.  К примеру, если начинает заниматься малоподготовленный человек с избыточным весом, то ему потребуется не один месяц, чтобы просто «включить» организм в работу и начали появляться первые кубики. Но похудеть за это время вполне реально. 

Если речь идет о человеке с 3-4 кг лишнего веса, который ведет активный образ жизни, ему будет достаточно немного изменить рацион и заниматься дома 3 раза в неделю, чтобы уже через месяц начал появляться пресс. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — одни упражнений недостаточно, нужно скорректировать образ жизни.

Нужно ли садиться на специальную диету

Если человек не профессиональный спортсмен, который готовится к тренировкам, а занимается для себя, лучше не тратить время на пищевые ограничения, а раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Нужно рассчитать собственную норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), исключить вредные для здоровья продукты и соблюдать определенный режим. Если цель — похудеть, то создаем дефицит калорий и набираем мышечную массу.

Как правильно качать пресс девушкам: основные правила и советы

1. Исключи опасные для фигуры продукты: газированные воды, соки, мучные и кондитерские изделия, консервы, пересоленные и перченые блюда, фаст-фуд, «умные и многофункциональные» коктейли в порошках, обещающие чудо за 3 недели.
2. Расставь акценты на медленные углеводы, белковую пищу.
3. Соблюдай питьевой режим — пей не менее 1,5 л в день.
4. Не увлекайся кофе.
5. Начни утро со стакана воды, чаще пей ее в течение дня. На каждую чашку кофе пей еще стакан воды (кофе сильно обезвоживает организм). Помимо воды, лучше всего пить зеленый или травяной чай. 
6. Не голодай. Нужно забыть о том, что нельзя есть после шести. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна вполне уместен.
7. Старайся есть каждые 3 часа, но понемногу и не делай промежутки между приемами пищи больше 3,5 часов.
8. Ешь фрукты только в первой половине дня.  Лучше выбирать те, которые богаты ферментами, – цитрусовые, ананасы, малину, чернику, вишню. Они улучшают обмен в жировой ткани.
9. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, а ужин – легким. 
10. Больше ходи. Старайся не пользоваться лифтом, поднимись на свой этаж пешком. Пройди от дома до метро или вечером совершай получасовые прогулки в быстром темпе.
11. Старайся всегда держать мышцы живота в напряжении. Выработай такую привычку и всегда обращай внимание, напряжен твой пресс и нет. В какой-то момент ты привыкнешь  и уже будешь делать это  неосознанно. Умение держать пресс дает очень хороший визуальный эффект и подкачает мышцы живота. 
12. Высыпайся. Если постоянно недосыпаешь, нарушается выработка гормонов сытости и голода – лептина и грелина. Днем может быть тяга к сладкому и другой вредной еде. С функцией жиросжигания связан и гормон роста. Лучше всего он вырабатывается ночью, пока ты отдыхаешь. 
13. Ключевой фактор, из-за которого у человека не получается начать заниматься и накачать пресс – психологический.  В любом начинании важно выйти из зоны комфорта, избавиться от лени и отговорок (не могу, не хочу и не буду), перестать бояться. Пока человек не примет твердое решение, он так и будет топтаться на месте, сколько бы тренеров с ним не занималось. Но когда ты наконец это сделаешь и поверишь в себя и свои силы, то пресс просто не сможет не остаться незамеченным

Ошибки новичков 

• Не отдавать себе отчета в том, какая работа предстоит.
• Ставить перед собой непосильную задачу в короткие сроки, разочаровываться и терять мотивацию.
• Не следовать рекомендациям — пропускать тренировки, не соблюдать режим, не уделять достаточно времени отдыху и сну.

Эксперт

Саша Мир

@sasha_mir

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника

Безуглеводная диета: правила питания, плюсы и минусы, а также меню на неделю

Лечебное голодание: как правильно начать, а кому не стоит и пробовать

Молочная ванна: преимущества модной бьюти-процедуры

Массаж гуаша для лица: преимущества, техника выполнения и все, что нужно знать о процедуре

Диета долгожителей: 7-дневный план питания для продления молодости

От стиля хюгге до ароматного ликбеза: главные бьюти- и фэшн тренды недели

Сэндвич-увлажнение — метод победить обезвоженность кожи из Кореи

Кожа супермодели: Кендалл Дженнер, Кейт Мосс и другие звезды раскрывают свои секреты

Реклама на lisa. ru

Домашние тренировки и советы по фитнесу: упражнения без тренажерного зала

Гостевая статья HelpGuide

Упражнения и фитнес

Работаете ли вы дома, путешествуете или социально дистанцируетесь, не всегда возможно добраться до спортзал. Но эти советы помогут вам оставаться активными и здоровыми в любых обстоятельствах.

Важно оставаться активным

Когда вы застряли дома, путешествуете по работе, находитесь в отпуске или находитесь на карантине, не всегда легко придерживаться режима упражнений или достигать своих целей в фитнесе. У вас может быть только ограниченный доступ к фитнес-центру или вам может быть трудно приспособиться к новому распорядку дня. Возможно, вы скучаете по духу товарищества в тренажерном зале, знакомству с плаванием в местном бассейне или по социальной связи во время прогулок или походов с вашей обычной группой приятелей по тренировкам. Если вы привыкли посещать занятия по фитнесу с мотивирующим инструктором, вы также можете разочароваться в интенсивности тренировок самостоятельно.

Выполнение упражнений дома или в гостиничном номере может показаться скорее «надо», чем «хочется». А поскольку многие из нас в настоящее время не работают и испытывают финансовые трудности, сохранение членства в спортзале и поддержание активности может показаться гораздо менее приоритетной задачей. Однако даже небольшая активность может иметь огромное значение для того, насколько хорошо вы думаете и чувствуете. На самом деле, упражнения — это один из самых мощных инструментов для поддержания физического и психического здоровья, и вам не нужен доступ в тренажерный зал или дорогой клуб здоровья, чтобы пожинать плоды.

Упражнения могут облегчить депрессию, стресс и беспокойство, а также помочь в лечении хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Находя новые способы двигаться и сохранять мотивацию, вы можете взять на себя ответственность за свое настроение и самочувствие, сохранить чувство контроля в эти дни большой неопределенности и не сбиться с пути к своим целям упражнений, даже когда ваш обычный распорядок нарушен. .

[Читать: Польза физических упражнений для психического здоровья]

Составление плана упражнений для мотивации

Планирование является ключом к разработке и поддержанию режима тренировок. При составлении плана упражнений учитывайте любые текущие проблемы со здоровьем, время, которое у вас есть, а также уровень вашей энергии и стресса. Многие люди сообщают, что в последнее время чувствуют себя усталыми из-за стресса, связанного с пандемией, поэтому, если вы все еще учите своих детей и работаете дома, или у вас нет работы и вы беспокоитесь о финансах, возможно, сейчас не время браться за новый сложный фитнес-план. .

Какими бы ни были ваши обстоятельства, ставьте перед собой разумные цели, уделяя особое внимание занятиям, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана упражнений, если начнете с малого, отметите свои успехи и постепенно наращиваете.

Расставьте приоритеты в тренировках. Люди, которые относят свои занятия фитнесом к тому же календарю, что и их обычные встречи, как правило, придерживаются своего плана. Вы бы не отменили встречу со своим стоматологом, потому что были заняты работой или просто не хотели в тот момент. Скорее, вы выполните свое обязательство, а затем вернетесь к работе.

Тренируйтесь в удобное для вас время. Многие люди, придерживающиеся долгосрочной программы упражнений, тренируются по утрам. Завершение тренировки по утрам зарядит вас энергией и задаст позитивный тон на весь оставшийся день. Другие считают полезным сделать перерыв в работе и подвигаться во второй половине дня, когда их энергия иссякает. Всплеск активности может стимулировать мозг и помочь вам справиться с остальными задачами в вашем списке дел.

Ставьте конкретные цели и следите за тренировками. Вместо того, чтобы стремиться «стать лучше», поставьте перед собой конкретную цель, например, «гулять 30 минут утром в понедельник/среду/пятницу/субботу». Попробуйте один из многочисленных фитнес-трекеров или приложений для смартфонов, чтобы вести учет своего прогресса, или просто используйте календарь, чтобы отметить продолжительность тренировки, расстояние и уровень усилий. Отслеживание вашего прогресса может помочь держать вас под контролем, дать чувство выполненного долга и побудить вас продолжать идти вперед.

Скажи это вслух. Расскажите другу о своих целях и планах или опубликуйте их в социальных сетях. У вас меньше шансов пропустить сеанс, если вы знаете, что ваши друзья будут спрашивать, как у вас дела. И если они дадут вам положительный отзыв, это даст вам толчок для вашего следующего сеанса. Тренировки с приятелем также могут помочь вам не сбиться с пути, даже если вы не можете быть вместе физически. Установите регулярное время для занятий друг с другом по телефону или видеозвонку и предлагайте друг другу поддержку и ободрение.

Доступная онлайн-терапия

Получите профессиональную помощь от сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС

HelpGuide поддерживается считывателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

Советы по занятиям, которые вам нужны, в любом месте

Как всегда, важно быть в безопасности, носить хорошую обувь, начинать медленно и давать мышцам и сухожилиям время адаптироваться к любому новому виду деятельности. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, вы принимаете лекарства от проблем с сердцем или для контроля артериального давления или уровня сахара в крови, или испытываете головокружение, проблемы с равновесием или проблемы с суставами. И если вы чувствуете боль во время деятельности, ОСТАНОВИТЕСЬ.

Как можно чаще выходите на улицу. Если в вашем районе не действует приказ о пребывании дома или вам необходимо оставаться в карантине, старайтесь как можно больше заниматься спортом на улице. Совершите прогулку, бег трусцой или покатайтесь на велосипеде на улице, но не забудьте надеть маску и/или держаться на безопасном расстоянии от других. Свежий воздух и солнечные лучи укрепят ваше душевное здоровье.

Сделайте свои тренировки интересными. Смотрите свое любимое потоковое шоу, слушайте подкасты или отличную музыку во время тренировки дома или в номере отеля. Во время прогулки исследуйте новый район в вашем районе или поговорите с другом по телефону, чтобы ничего не надоело. Или попробуйте видеоигры или «упражнения», имитирующие танцы, катание на скейтборде, футбол, боулинг или теннис. Это может быть отличной альтернативой, если вы не можете участвовать в реальных вещах.

Иди по-новому. Погрузитесь в полный опыт прогулки на свежем воздухе, добавив элемент внимательности. Обратите внимание на запах воздуха, разнообразие цветов и деревьев и ощущение солнца или ветра во время движения. Привлечение вашего внимания к этим вещам может дать вашему сознанию отдохнуть от забот и дать волю творчеству. К вам могут приходить новые идеи и решения, когда вы даже не подозревали, что работаете над ними. Если вы обнаружите, что вам нужно увеличить интенсивность ваших прогулок, ищите холмы, делайте несколько шагов вверх по бордюру на каждом углу, пропускайте или даже прыгайте вверх и вниз по бордюру несколько раз (если это соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию суставов). ).

Попробуйте что-нибудь новое. Всегда хотели попробовать barre-тренировки, линейные танцы, кардио-фанк или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)? Найдите бесплатное видео в Интернете, подпишитесь на один из множества доступных онлайн-классов или загрузите приложение, которое проведет вас через домашние тренировки (см. ссылки в разделе «Дополнительная помощь» ниже). Многие люди считают, что им удобнее пробовать что-то новое, когда никто не смотрит. Вы просто можете найти свою новую страсть! Попробуйте бокс, пилатес или йогу. Не бойтесь попробовать что-то новое и уточните свой онлайн-поиск, чтобы он более точно соответствовал вашим потребностям, например, «йога для тех, кому за 50», «специальные упражнения для гольфа» или «базовый пилатес для начинающих». Ежедневно публикуется много новых и часто бесплатных занятий. Просто помните, чтобы не причинять боль.

Присоединяйтесь к детям. Играйте в мяч или мяч, катайтесь на велосипеде, бросайте мяч в корзину или передавайте футбольный мяч вместе с детьми. Отвлечение внимания от школьных занятий или домашних дел и совместная игра могут даже помочь восстановить натянутые отношения.

Соскучились по спортзалу? Создайте зону для домашних тренировок. Если у вас есть свободное место, выделите удобное место в доме для занятий спортом и держите свое оборудование под рукой. Попробуйте использовать эспандеры, бутылки с водой или вес собственного тела для выполнения упражнений на сопротивление. Вы можете начать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от кухонной стойки, кофейного столика и, наконец, от пола. В вашем доме есть лестница? Подъем по лестнице является эффективной силовой тренировкой. Держите одну ногу на ступеньке и шагайте вверх и вниз несколько раз (или попробуйте подняться на две ступеньки для еще более сложной тренировки).

Добавьте больше движения в свой день

Многие из нас проводят все больше и больше времени сидя — смотря телевизор, работая за компьютером, участвуя в собраниях Zoom. Но даже когда вы работаете дома, вы все равно можете найти способы включить больше движения в свой день. Постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как об определенном событии. Вставать каждые 30 минут для быстрого занятия спортом можно в сумме в течение дня.

• Включайте домашние дела в часы сидения: пропылесосьте комнату, вымойте раковину, поработайте во дворе или протрите бытовую технику.
• Двигайтесь во время разговора по телефону, вставайте на онлайн-встречу, делайте приседания или выпады в ожидании начала встречи или прыгайте перед телевизором во время титров или рекламных пауз.
• Попробуйте «микроволновые упражнения» (короткие всплески движений), такие как отжимания от столешницы, пока вы ждете, пока закипит чайник или появятся тосты.

Сколько упражнений достаточно?

Когда дело доходит до упражнений, всегда лучше что-то, чем ничего. Прогулка вокруг квартала не только разомнет ваши ноги, но и поможет очистить голову. Это может даже вдохновить вас пройти немного дальше на следующий день.

[Читайте: Лучшие упражнения для здоровья и похудения]

Тем не менее, текущая рекомендация для взрослых — стремиться к активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут высокой интенсивности) с двумя силовыми тренировками. строительных работ в неделю. Это около 30 минут движения пять раз в неделю. Это также нормально, чтобы разбить его. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут принести вам одинаковую пользу. Включите в свою тренировку время на разминку и заминку, а также более тяжелые занятия по дому или в саду.

Вознаграждайте себя

Когда обстоятельства мешают вам заниматься вашими любимыми видами упражнений, это нормально чувствовать себя немного разочарованным. Не корите себя, но продолжайте экспериментировать с новыми тренировками, пока не найдете то, что вам нравится. И если вы чувствуете, что у вас есть мотивация начать двигаться, сосредоточьтесь на том, насколько лучше вы почувствуете себя даже после небольшого упражнения.

Также полезно подарить себе дополнительное удовольствие в качестве награды за приверженность новой программе упражнений. Примите долгую горячую ванну с пеной, например, приготовьте фруктовый коктейль или позвоните другу или члену семьи. И помните: здоровые привычки, которые вы выработаете сейчас, помогут вам оставаться здоровыми и счастливыми даже после глобальной пандемии.

Автор: Шеннон Коллинз, PT, CMPT, POLY, RYT 200, сертифицированный тренер по долголетию мозга

Шеннон Коллинз, PT, интегративный мануальный физиотерапевт. Она является основателем Peak Performance в Санта-Монике, Калифорния.

Виртуальные тренировки и потоковые трансляции — тренировки в прямом эфире и записанные видеоролики с упражнениями. (Американская кардиологическая ассоциация)

Видеоролики YMCA о здоровье и фитнесе — бесплатные видеоролики о тренировках по запросу, включая Barre, пилатес, йогу и тай-чи. (ИМКА360)

Создание круговой домашней тренировки. Создайте и разнообразьте круговую тренировку, сочетающую кардио и силовые упражнения. (Американская кардиологическая ассоциация)

Тренировки дома стали проще — бесплатные 10-минутные видеоролики о тренировках, предназначенные для пожилых людей. (AARP)

8 бесплатных приложений для фитнеса – обзоры бесплатных приложений для тренировок. (British Heart Foundation)

Руководство по Exergaming – Включает лучшие exergames для Nintendo, Xbox и PlayStation. (The Home Fit Freak)

Последнее обновление: 7 октября 2022 г.

Лучшие эспандеры 2022 года и как их использовать

Есть бесконечные оправдания для того, чтобы не заниматься спортом, причем время, пространство и деньги являются наиболее распространенными препятствиями, на которые люди указывают. Но вам не нужно дорогое оборудование или много времени или места, чтобы провести эффективную тренировку всего тела.

Как личный тренер и писатель по фитнесу, одним из моих любимых недорогих товаров для тренировок в домашних условиях являются эспандеры. Вы можете использовать их для тренировки всего тела или для определенных групп мышц, и вы можете достичь всего, что могут гири, штанги или гантели, не занимая при этом много места. А для пожилых людей или тех, кто восстанавливает форму после травмы, эспандеры являются более безопасной альтернативой традиционным весам.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Лучший запрет на сопротивление ds

Исследования показывают, что тренировки с сопротивлением на эластичных лентах улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Более того, тренировка с эластичной лентой сопротивления полезна как новичкам, так и любителям тренировок. Вот информация о том, как использовать ленты сопротивления и некоторые лучшие варианты, которые предлагают несколько уровней сопротивления, выбранных на основе моего опыта.

Как пользоваться эспандерами

Существует два основных типа эспандеров: петлевые и трубчатые.

• Ленты-петли или силовые резинки изготовлены из цельного куска легкого резинового латекса с петлей. Эти ленты имеют сопротивление от 5 до 175 фунтов и отлично подходят для бодибилдинга, физиотерапии и улучшения спортивных результатов. Петли также выпускаются в мини-версиях, которые отлично подходят для тренировки нижней части тела, поскольку они надежно облегают икры, лодыжки, бедра и колени и обеспечивают напряжение при боковых движениях, которые повышают силу и мышечную выносливость. Ленты с мини-петлями имеют сопротивление от 5 до 50 фунтов.
• Трубчатые ленты прямые, изготовлены из более твердой резины и имеют ручки на каждом конце. Они отлично подходят для начинающих, которые хотят иметь больше контроля над упражнениями. Поскольку вы держитесь за рукоятку, вы можете получить лучший захват и контролировать, как вы хотите, чтобы лента двигалась.

Ленты с трубкой и петлей можно накладывать друг на друга, чтобы добавить дополнительного напряжения в ваши тренировки. Однако, если вы новичок в использовании эспандеров, я всегда рекомендую начинать с самых слабых эспандеров. Но если вы уже регулярно включаете силовые тренировки в свою рутину, возможно, вы сможете сразу перейти к более тяжелому отягощению.

Чтобы определить, какое сопротивление подходит именно вам, выполните несколько упражнений с разными бинтами, чтобы найти тот, который вы сможете полностью растянуть до конца движения. Например, выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны быть в состоянии полностью сжать руку и удерживать ее в устойчивом положении некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение. (Если сопротивление ленты слишком велико для вас, и ваша рука тянется вниз в другом направлении, лента слишком тяжелая.)

Как только вы сможете сделать 10 повторений с исходной лентой, вы можете увеличить количество повторений до 15. Как только это становится слишком легким, увеличьте сопротивление до следующего уровня (от легкого до среднего или от среднего до тяжелого). Имейте в виду, что ваша нижняя часть тела может перейти к следующей полосе раньше, чем верхняя часть тела, поскольку мышцы ног и ягодичные мышцы больше и сильнее, чем верхняя часть тела. (Вы даже можете начать с легкой ленты для верхней части тела и средней для нижней части тела.)

Лучшие эластичные ленты для покупки

Существует так много вариантов эластичных резинок, что покупка комплекта может быть ошеломляющей. Многие из них поставляются в наборах из пяти и более ремешков, но вы также можете купить их по отдельности. Лучше иметь как минимум три — легкие, средние и тяжелые — чтобы вы могли нацеливаться на все основные группы мышц. Вот несколько отличных вариантов для рассмотрения — все они отличного качества, с различными уровнями сопротивления и звездными отзывами клиентов.

Набор эластичных лент GYMB

Эти ленты поставляются в комплекте из трех лент с элегантным футляром для переноски и брошюрой с инструкциями. Я люблю их, потому что они сделаны из прочной нескользящей резинки, которая остается на месте, что делает их немного более удобными, чем обычный ремешок, и предотвращает их скатывание вверх или вниз во время тренировки. Эти ремешки GYMB имеют рейтинг 4,7 звезды в более чем 30 000 отзывах клиентов на Amazon.

Эластичные эспандеры FitCord X-Over

Разработанные для кроссфита, бодибилдинга и тонуса мышц, эти эспандеры с трубками имеют семь уровней сопротивления и являются одними из самых прочных — согласно данным бренда, эспандер FitCord X-Over может выдержать до более чем 150 000 повторений до перерыва. Эти шнуры, продаваемые по отдельности, можно использовать как одну ленту или перекрещивать, образуя букву X. Прочная резиновая лента покрыта тканью и имеет длину 125 дюймов в полностью растянутом состоянии.

Эластичные ленты SPRI Xertube с ручками

Эти бандажные ленты продаются поштучно и имеют пять уровней сопротивления: от очень легкого до очень тяжелого. Ручки отлично подходят для максимальных силовых тренировок, и SPRI предлагает возможность приобрести дверное крепление с нейлоновой полосой сопротивления SPRI, чтобы вы могли увеличить сопротивление, когда дело доходит до тренировок верхней части тела и ядра. Группа сопротивления Xertube получила рейтинг 4,6 звезды среди почти 9000 клиентов Amazon.

Фитнес-петли Fit Simplify Resistance Loop

Этот набор эспандеров включает различные уровни сопротивления — самый легкий эспандер в этом наборе эквивалентен 5-фунтовой гантели в полностью растянутом состоянии, а самый тяжелый эквивалентен 35-килограммовая гантель, согласно марке. Набор имеет средний рейтинг 4,5 звезды из более чем 113 000 отзывов на Amazon и доступен в трех цветах: розовый, ягодный и ассорти, который включает в себя несколько основных цветов. В комплект входит буклет с инструкциями, демонстрирующий различные упражнения с использованием лент для ног, рук, спины, плеч, лодыжек, бедер и живота, а также сумка для переноски.

Эластичные резинки ROSAPOAR Pull Up

Этот набор из пяти предметов от Rosapoar получил среднюю оценку 4,7 звезды из более чем 2000 отзывов на Amazon. Согласно бренду, эти противоскользящие ленты сопротивления, сопротивление которых варьируется от 15 до 125 фунтов, изготовлены из прочного натурального латекса и устойчивы к запаху, когда вы потеете. Вы также можете заказать ленты по отдельности. В комплект входит руководство по тренировкам, а также компания предлагает политику бесплатной замены и пожизненную гарантию.

Попробуйте упражнения с эспандером

Если вы не знаете, как начать использовать эспандер в своей тренировке, мы выделили несколько упражнений, которые вы можете выполнять для проработки различных мышц.

Похлопывания в стороны стоя

С лентой вокруг лодыжек подтяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы доставали назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. (Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения.) Постучите правой ногой вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центральное положение, чтобы стопы были на той же ширине, что и плечи. Затем постучите левой ногой влево, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр. Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону. Это работает со средней ягодичной мышцей (мышца на внешней стороне бедра) и бедрами, а также дает вам небольшую кардио-тренировку.

Раковина полосатого моллюска

Лежа на правом боку, обопритесь правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Вытяните ноги немного вперед от бедер и втяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов. Держите ноги прижатыми друг к другу, когда вы отводите верхнее колено от нижнего колена, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Banded Open & Close

Согните руки в локтях и поднимите руки в положение стойки ворот на уровне груди. Открывайте и закрывайте руки, чтобы проработать верхнюю часть рук и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Сгибание рук на бицепс

Для начала проденьте правую руку через ленту в положении с открытым лицом. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу, сгибая бицепс, и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Нижняя и подъемная полоса

Лежа на спине, оберните ленту вокруг лодыжек. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните прямые ноги к потолку. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Повторите 10 повторений.

Следите за подробными новостями Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, а также следите за нами в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы быть в курсе последних событий .

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

Внесли свой вклад Николь Сондерс и Барбара Бут.

Как делать жим над головой: работающие мышцы, форма и альтернативы

Жим над головой — грязный родственник тяжелоатлетических упражнений.

Большинство людей знают, что он существует, но редко обращают на него внимание или проявляют к нему большое уважение. В течение многих лет это считалось чистейшей проверкой силы верхней части тела, как и жим лежа сегодня, так почему же оно кануло в небытие?

Несколько причин.

Примерно в 1950-х годах бодибилдеры стали ставить развитие груди выше размера плеч, поэтому многие тяжелоатлеты отказались от жима над головой в пользу его аналога в положении лежа.

Затем, в 1972 году, Международный олимпийский комитет исключил из Олимпиады жим над головой, что еще больше снизило ее популярность.

Наконец, жим лежа легче освоить, чем правильный жим над головой, и позволяет поднимать более тяжелые веса, что делает его особенно привлекательным для новичков.

Однако, если вы готовы пойти против течения и посвятить время, энергию и внимание жиму над головой, вы будете щедро вознаграждены, с чем не может сравниться жим лежа.

Дело в том, что если вы хотите построить большие, сильные, округлые плечи и мускулистые, очерченные руки как можно быстрее и эффективнее, вам нужно стать сильнее в жиме над головой.

Об этом вы узнаете из этой статьи.

Содержание

• Что такое жим над головой?
• Военный жим против жима над головой: в чем разница?
• Жим над головой: преимущества
• 1. Тренирует несколько основных групп мышц.
• 2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.
• 3. Может повысить спортивные результаты.
• Жим над головой: Работающие мышцы
• Жим над головой: Форма
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Жим
• Шаг 3: Спуск
• Лучшая тренировка жима над головой
• Лучшие альтернативы жима над головой
• 1. Жим гантелей над головой
• 2. Жим штанги над головой сидя
8,0085
• 4. Жим над головой в машине Смита
• 5. Жим над головой в машине Смита
• Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы № 3: влияет ли жим над головой на грудь?
• FAQ #4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой?
• Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 6: Жим толчком или жим над головой: что лучше?
• FAQ #7: Каков мировой рекорд по жиму над головой?

Жим над головой (также известный как «OHP», «жим штанги над головой» или просто «жим») — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой из положения стоя.

Хотя жим над головой не считается одним из упражнений «большой тройки» в пауэрлифтинге, он широко используется в других силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмэн, потому что немногие упражнения являются лучшим показателем силы верхней части тела.

Таким образом, это также отличное упражнение для набора мышечной массы и силы, поэтому оно является одним из основных упражнений, которые я рекомендую в своих программах тренировок для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и 9.0317 Тоньше Компактнее Прочнее .

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Официального определения армейского жима или жима над головой не существует.

Некоторые эксперты (включая тренера по силовой подготовке и автора Начальная сила , Марк Риппето) различают эти два показателя в зависимости от того, насколько сильно двигается нижняя часть тела во время упражнения. По их словам, если ваши бедра и спина двигаются, это жим над головой, а если ваше тело остается неподвижным (кроме рук, двигающихся над головой), это армейский жим.

Однако не все с этим согласны, поэтому большинство людей используют эти термины как синонимы. Как бы то ни было, я предпочитаю «жим над головой», потому что он более информативен, чем «армейский жим», и в этой статье я буду придерживаться определения Марка.

Большинство людей считают жим над головой упражнением для плеч.

Несмотря на то, что жим над головой в высокой степени тренирует все три головки дельтовидных мышц, он также эффективно тренирует несколько других основных групп мышц всего тела, включая верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и кор, ягодицы, грудные мышцы. , и оружие.

Если вы хотите продолжать становиться больше, вы должны продолжать становиться сильнее, и один из лучших способов сделать это — тренироваться с большими весами.

В то время как вы можете стать достаточно сильным, выполняя жимовые упражнения с гантелями над головой, жим штанги над головой лучше подходит для набора мышечной массы и силы, потому что он более сбалансирован, что облегчает работу с тяжелыми весами; его легче настроить, поэтому вам не нужно тратить энергию или рисковать травмой, поднимая тяжелые гантели; и это позволяет добавлять вес небольшими порциями, что важно для долгосрочного прогресса.

Упражнение с замкнутой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги фиксируются на неподвижном объекте. Жим над головой — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, потому что ваши ноги стоят на полу.

Упражнение с открытой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги не зафиксированы на чем-то неподвижном. Примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа, жим гантелей от плеч и тягу широчайших. В этих упражнениях скамья или тренажер поддерживают ваше тело, что означает, что вы можете (хотя, скорее всего, не станете) отрывать ноги от пола и продолжать выполнять упражнение.

Эксперты в целом согласны с тем, что упражнения с замкнутой кинетической цепью, в том числе жим над головой, лучше повышают спортивные результаты, чем упражнения с открытой кинетической цепью, по трем основным причинам:

1. Они помогают развить равновесие и устойчивость.
2. Они более точно имитируют тип движений, используемых в спорте. Например, в большинстве видов спорта требуется, чтобы вы использовали все свое тело для создания силы, когда ваши ступни укоренены в земле, и вы не опираетесь на такое оборудование, как скамья или тренажер.
3. Они тренируют больше мышц-стабилизаторов. Например, жим над головой также требует, чтобы вы напрягали ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс и нижнюю часть спины, в то время как эти группы мышц не тренируются так сильно при жиме лежа.

Основными мышцами, задействованными при жиме над головой, являются . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные

Более того, чем сильнее вы становитесь в жиме над головой, тем больше вам нужно задействовать другие группы мышц, такие как широчайшие, ромбовидные, передние зубчатые мышцы, пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело, делая его полноценным. упражнения для тела при использовании более тяжелых весов.

Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, задействованные в жиме над головой:

Лучший способ научиться делать жим над головой — разделить упражнение на три части: подготовка , нажмите и спуститесь.

Отрегулируйте крюки в силовой раме или стойке для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на высоте вашей ключицы, как показано ниже: вокруг грифа, чуть шире ширины плеч. Чтобы выполнить правильный жим над головой, держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам. Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы штанга легла на основание ваших ладоней, но не отгибаться назад под углом 9.Угол 0 градусов.

Вот как должны выглядеть ваши запястья:

Взяв гриф в руки, слегка согните колени и наклонитесь вперед, расположив гриф поверх плеч и верхней части груди. Встаньте, подняв штангу со стойки, и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Вот как это должно выглядеть:

Сделайте глубокий вдох животом, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а голова оказалась немного позади грифа, сожмите ягодицы и штангу так сильно, как только можете, и вытолкните ее прямо вверх.

Как только гриф пройдет мимо ваших глаз, толкните голову и грудь вперед и под гриф. Продолжайте толкать штангу к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.

Вот как должна выглядеть эта последовательность:

Обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на верхней части плеч и верхней части груди.

Не позволяйте штанге упасть в исходное положение и не пытайтесь опустить ее медленно — весь спуск должен контролироваться, но занимает меньше секунды.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Вот эффективная тренировка плеч, в которой приоритет отдается жиму над головой, а также другие упражнения, тренирующие все ваши мышцы:

• Жим над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину по силовым тренировкам Legion, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Жим гантелей над головой над головой аналогично жиму штанги над головой. Основные преимущества жима гантелей над головой заключаются в том, что он хорош для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковый вес независимо друг от друга, и он больше активирует дельтовидные мышцы и имеет больший диапазон движения, чем вариант со штангой. .

Недостатком является то, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес в жиме гантелей над головой, что ограничивает нагрузку, которую вы можете перегрузить, и, вероятно, сводит на нет все преимущества, которые вы получаете для наращивания мышечной массы.

Основное преимущество жима над головой сидя перед жимом над головой стоя заключается в том, что выполнение упражнения сидя позволяет вам жать на 10-20% больше веса и быстрее переходить к более тяжелым весам. , который отлично подходит для набора мышечной массы и силы.

Недостатком является то, что жим над головой сидя менее требователен к кору, нижней части спины и ягодицам, чем жим над головой стоя, потому что вам не нужно так сильно полагаться на эти мышцы, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать его в вертикальном положении, поэтому это меньше упражнений для всего тела.

Жим одной рукой над головой (также известный как «жим одной рукой над головой») тренирует ваши плечи так же, как и обычный жим над головой. Разница в том, что жим одной рукой над головой заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает его лучшим упражнением для пресса и кора.

Использование одной руки за раз также снижает вес, который вы можете выжать, поэтому вариант с одной рукой не так эффективен для набора мышечной массы и силы, как другие варианты жима над головой.

Вообще говоря, тренажеры не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как свободные веса, но жим над головой – это жизнеспособный вариант, если вы работаете с травмой или Вы просто хотите изменить свое обучение.

Жим над головой в машине Смита аналогичен жиму над головой сидя, хотя он, вероятно, не так эффективен для развития мышц верхней части тела. Тем не менее, это рабочий вариант жима над головой, если у вас нет доступа к штанге, если вы новичок в тяжелой атлетике или вы просто не хотите выполнять версию со штангой.

Верхний пресс работает . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные мышцы

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете задействовать и другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы, пресс, передняя зубчатая мышца, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело.

«Стандарты силы» — это объективные ориентиры для оценки вашего прогресса.

В Интернете можно найти множество различных стандартов на силу жима над головой, но два моих любимых составлены уважаемыми тренерами по тяжелой атлетике Тимом Энрикесом и Марком Риппето.

Стандарты Энрике просты, не требуют математики и подходят большинству людей.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

• Достойный: 105
• Хорошо: 165
• Великий: 225

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

• Достойный: 45
• Хорошо: 65
• Великий: 95

Одна проблема со стандартами Энрике заключается в том, что они не учитывают массу тела.

Вот почему я использую стандарты Энрике в сочетании с критериями Риппето, которые учитывают массу тела человека. Rippetoe также включает в себя еще несколько «уровней», которые дают вам больше вех, чтобы пройти их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

Да.

Жим над головой тренирует сгибание плеч (перемещение рук из стороны в сторону над головой, поднимая их по дуге перед собой), а одной из основных групп мышц, ответственных за сгибание плеч, являются грудные мышцы (особенно грудные мышцы). грудино-реберная головка грудных мышц, или «верхняя часть грудной клетки»).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Жим из-за головы аналогичен жиму из-за головы, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться грифа грудью, вы опускаете его за голову настолько, насколько вам удобно.

Многие говорят, что жим из-за головы — опасное упражнение, гарантированно травмирующее плечо, но на самом деле все не так драматично. Хотя люди с плохой подвижностью плеч могут раздражать этим упражнением плечи и мышцы шеи, многие могут выполнять его без дискомфорта.

Тем не менее, жим из-за головы заставляет вас использовать значительно меньший вес и не дает никаких преимуществ по сравнению с жимом над головой, поэтому я его не рекомендую.

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого.

Хотя ощущения от обоих упражнений совершенно разные, они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Хороший способ сделать это — включить жим над головой в свою программу на 8–10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить жим над головой жимом от плеч в течение следующих 8–10 недель тренировок. подготовка.

Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, что вы предпочитаете.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и он похож на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Это зависит.

Суть жимового толчка в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы помочь снять штангу с плеч и выполнить первые несколько дюймов движения, где она, скорее всего, застрянет. Оттуда ваши плечи и руки делают всю работу.

Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в жиме над головой стоя, без значительного сокращения диапазона движений, что помогает вам набрать силу, которую вы можете использовать для улучшения своих «строгих» показателей в жиме над головой.

Таким образом, жим толкателя не лучше и не хуже жима над головой, но это полезное «вспомогательное» упражнение, которое вы можете использовать для повышения производительности жима над головой.

Жим штанги над головой официально не отслеживается, как такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, а это означает, что официального мирового рекорда по жиму над головой не существует.

Чейк «Железный Биби» Сану установил мировой рекорд в жиме бревна (упражнение, аналогичное жиму над головой, которое включает в себя подъем бревна с пола, удержание его на верхней части груди и плечах, а затем жим над головой) с 229Жим бревна килограмма (504,8 фунта) на финале Giants Live World Tour 18 сентября 2021 г.

+ Scientific References

1. Saeterbakken, AH, & Fimland, MS (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873
2. Крелл, Дж., и Майк, Дж. (2017). Изучение жима штанги над головой стоя. Журнал силы и кондиционирования, 39(6), 70–75. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000324
3. Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
4. Сориано, Массачусетс, Сухомель, Т.Дж., и Комфорт, П. (2019). Производные жимов над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 49 лет.(6), 867. https://doi.org/10.1007/S40279-019-01096-8
5. Квон, Ю. Дж., Пак, С. Дж., Джефферсон, Дж., И Ким, К. (2013). Влияние упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью на способность к динамическому равновесию у нормальных здоровых взрослых. Journal of Physical Therapy Science, 25(6), 671. https://doi.org/10.1589/JPTS.25.671
.
6. Ким, М.К., и Ю, К.Т. (2017). Влияние упражнений с открытой и замкнутой кинетической цепью на статический и динамический баланс голеностопных суставов у молодых здоровых женщин. Журнал физиотерапии, 29(5), 845–850. https://doi.org/10.1589/JPTS.29.845
7. Уоллер, М.