Упражнения в домашних условиях на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

← Накачай большой бицепс благодаря этим упражнениям!

Накачай большие предплечья благодаря этим упражнениям! →

Похожие видео

Рельефное тело и пресс на турнике и брусьях — реально ли это? — Гордовский

• Workout — Будь в форме!

Как прошёл январь для нашей школы / канала / бизнеса? SR NEWS 1

• Swim Rocket — Школа плавания

ОБЗОР ОЧКОВ MAD WAVE: Какие не стоит покупать и какие выбрать для плавания?

• Swim Rocket — Школа плавания

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

5 советов для идеальной тренировки — Stretch Me

• Стретчинг

Интенсивная планка 5 минут! Убираем живот и бока!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Владимир
Женя понял как хайп видосы на тренях делать, еще и время сейчас идеальное, подснежники выползают. Убрать жир внизу живота. ребята, жир вообще постепенно уходит с тела(бывают индивидуальные различия кнч, нельзя специальными упражнениями его вытравить с определенного участка тела.

Влад
Жень, давай уже какую то зарубу или тренировка турники брусья на выносливость или с железом! соскучились за твоими космическими результатами
а так молодчина
p. s. котяра однозначно хочет потренить

Mr.
Олень ты пережатый, а не лось. Фантик норм, а что толку если выносливости нет, пластичности тоже, зажатый как олень гоняешь. Видел где то видео на котором ты как тормоз двигаешься

skeptic
Забыл добавить по три раза в день в течении года. . Многие смотрят такие видосы и думают вот я качнусь и буду как Геракл. Годы упорных тренировок и будет вам счастье.

Самсунг
Здорова Лось! Вот интересно можешь ли ты держать флажок и разные планки с таким прессом? Может покажешь?

NaZ3r0
Красавчик. Беру с тебя пример. Спасибо, благодаря тебе я накачался. Продолжай в том же духе, МОЛОДЕЦ.

Рами
Привет Женя у как называется приложение которые у тебя в телефоне скажи мне пожалуйста

Mikhail
Хочешь пресс как у Лося? Делай упражнения. Хочешь пресс как у кота? Валяйся рядом

Олег
Я ждал этого видео
Буду вечером тренить и добавлю эту 5минутку обязательно

Геннадий
Тренировка хорошая, но хватит ли 5 минут, чтобы достигнуть результата?

Лучшая тренировка для нижней части живота дома

Ваша нижняя часть пресса требует интенсивного ухода. Чтобы они появились, нужна чистая диета и последовательный режим. В то время как ваши тренировки для всего тела воздействуют на ваше ядро, не менее важно выполнять целенаправленную тренировку нижней части пресса не реже одного раза в неделю. Это может уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также помочь исправить проблемы с осанкой и наклоном таза. Сильная коренная связь и понимание того, как задействовать нижнюю часть пресса, улучшат ваши повседневные движения, а также откроют больший прирост силы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Со временем вы перестанете перенапрягать мышцы, на которые не нацелены, но часто берете их на себя, и увидите более выраженную нижнюю часть пресса. Несколько советов перед тем, как приступить к тренировке нижней части пресса, приведенной ниже: Направленность на нижнюю часть пресса может быть нарушена напряженными, сверхактивными мышцами-сгибателями бедра; превышение диапазона движений в упражнении; и двигаться слишком быстро. Но не унывайте! Схема ниже даст вам советы и уверенность, чтобы добраться туда, куда вы пытаетесь попасть.

Лучше всего то, что эта тренировка полностью состоит из упражнений с собственным весом. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного силы воли.

Указания : Выполните 1 раунд для быстрого разжигания или всего 3 раунда для полного обжаривания.

Лучшая домашняя тренировка нижнего пресса

1. Похлопывания пальцами ног по 10 повторений в каждую сторону

Лягте на спину, активно прижимая руки к полу, голова и шея расслаблены. (Бонус: это движение активирует ваши трицепсы и раскрывает грудь). Поднимите ноги в положение стола, колени сложены над бедрами, голени параллельны полу, ступни расслаблены. Вдохните, затем опускайте по одной ноге к полу, сохраняя положение 9.0-градусный изгиб в колене. Коснитесь пола, затем выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Чередуйте и выполняйте в другую сторону; это 1 повтор. Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за голову, расставив локти, отрывая лопатки от пола. Этот пикантный вариант одновременно прорабатывает верхнюю часть пресса и добавляет нагрузку на стабильность. Посмотрите видеодемонстрацию на слайде 1 (перейдите к слайду 2, чтобы просмотреть расширенный вариант).

Советы для профессионалов: Двигайтесь как можно медленнее, и пусть ровное, последовательное дыхание управляет движением. Глубокий выдох поможет больше задействовать нижнюю часть пресса. Следите за тем, чтобы колени не подтягивались слишком близко к груди, всегда останавливайте колени немного дальше, чем вы думаете (не ближе, чем прямо над бедрами), чтобы задействовать корпус.

2. Планка на предплечьях с постукиваниями по коленям x 10 повторений с каждой стороны

Встаньте в планку на предплечьях, предплечья прямо под плечами, ноги вытянуты. Активируйте квадрицепсы, задействуйте ягодичные мышцы и оставайтесь на носках, сгибая ноги и перенося вес вперед. Втяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, как будто у вас есть невидимая складочка. Это незаметно, но помогает защитить спину и больше задействует пресс. Когда все загорится, начните осторожно опускать одно колено за раз, чтобы постучать по полу. Используйте нижнюю часть пресса и дыхание, чтобы контролировать движение. Ваша верхняя и нижняя части тела должны оставаться неподвижными и устойчивыми. Чередуйте и выполняйте в другую сторону; это 1 повтор. Продолжайте чередовать в каждом повторении. Посмотрите видеодемонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет для профессионалов:  Чтобы задействовать зубчатую мышцу (большую мышцу, которая тянется от внешней стороны ребер до уровня чуть ниже лопаток) и широчайшие, представьте, что вы отводите локти назад к бедрам.

3. Diagonal Dead Bugs x 10 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, выпрямите руки над плечами, голова и шея расслаблены, колени сложены над бедрами, голени параллельны земле, ступни согнуты. Вдохните, затем вытяните левую руку и правую ногу от себя по диагонали, сохраняя при этом правую руку и левую ногу совершенно неподвижными. Выдохните, чтобы вернуться в центр. Чередуйте и выполняйте в другую сторону, вытягивая правую руку и левую ногу; это 1 повтор. Посмотрите видеодемонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, и держите черную плоскость на земле, но не полностью прижимая ее к полу. Это упражнение проработает нижнюю часть пресса, а также проработает все ядро. Если вы действительно поймаете диагональный угол, вы почувствуете, что ваши косые мышцы работают быстро!

4. Медленные обратные скручивания x 20 повторений

Лягте на спину, руки плотно прижаты к полу, колени согнуты, стопы прижаты к ягодицам. Важно держать их здесь все время. Наклонив таз, используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять бедра на дюйм от пола, при этом колени приближаются к груди. Медленно опуститесь назад, контролируя, чтобы вы не могли использовать импульс для следующего повторения (это не раскачивающее движение). Посмотрите видеодемонстрацию здесь, на слайде 8.

Совет от профессионала: Старайтесь не пожимать плечами и не использовать слишком много рук, чтобы вы могли действительно поразить свой кор. Вы можете получить столько, сколько хотите, от этого упражнения, поэтому мой главный совет — замедлить его и контролировать каждое повторение.

5. Опускание одной ноги до подъема бедра x 10 повторений на каждую сторону

Лягте на спину и поднимите ноги в положение «стол», поставив колени над бедрами. Вытяните левую ногу прямо к потолку. Возьмите обе руки за голову и сверните их до кончиков лопаток. Вдохните, затем вытяните левую ногу к полу так низко, как вы можете ее контролировать, затем выдохните и вытяните ее обратно вверх.

Совет: Держитесь на концах лопаток. Это обеспечивает невероятную стабильность и обжигает верхнюю часть живота при поднятии головы и плеч. Пожалуйста.

Кирсти Годсо – мастер-тренер Nike и основатель компании Made Of Whey Protein Isolate

Чтобы просмотреть видео, разрешите управлять файлами cookie

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 эффективных упражнений на пресс, которые можно делать дома, чтобы построить сильный корпус

8 августа 2022 г.

Обновлено: 8 августа 2022 г.

Для многих наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги. , лыжные эргономики… металла на спортзал не у всех есть место или финансы для размещения. Но когда дело доходит до упражнений на пресс, достаточно веса вашего тела, чтобы добиться серьезных результатов.

Цель регулярных тренировок брюшного пресса — построить сильное туловище , которое будет направлять остальные ваши тренировки. Твердое ядро ​​помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизировать позвоночник и помогает контролировать движения.

Регулярные упражнения на пресс в домашних условиях помогут вам не только в тренировках и достижениях спортивных целей, но и при лечении болей в спине, улучшат осанку и даже помогут вам лучше дышать.

Брюшные мышцы представляют собой набор мышц, основной функцией которых является поддержка туловища, обеспечение движения и удержание органов на месте путем регулирования внутреннего брюшного давления. Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите получить набор из шести кубиков .

У вас четыре основные мышцы живота. Это:

• Transversus abdominis
• прямая кишка Abdominis
• Внешние наклонные мышцы
• Внутренние обличные мышцы

Также попробуйте: 8 лучших тренировков ABS

Тренировка. Эти мышцы являются важной частью любой тренировки. и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно делать дома с минимальным оборудованием. Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота. Это будет означать увеличение стабильности и баланса. Сильный корпус жизненно важен для выполнения многих физических упражнений на высоком уровне.

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но больше ничего. Эти упражнения можно делать где угодно.

Удары «трепетание» и «ножницы» активизируют мышцы нижней части живота. Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону, чтобы выполнять удары ножницами.

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Кранч-удары нацелены на нижнюю часть пресса и задействуют множество крошечных мышц бедер, поддерживающих таз.

Для выполнения скручивания ногами лягте на спину, раскинув руки по бокам и слегка приподняв плечи. Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса. Подъемы ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Медленно поднимите ноги, пока не почувствуете жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Статическая пустая задержка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает стабильный корпус и увеличивает силу. Это движение воздействует на многие мышцы, но очень полезно для поперечной и прямой мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе оторвите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, только на 1 или 2 дюйма, чтобы пожинать плоды. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или меньше, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к земле.

Подробнее: 8 функциональных упражнений для пресса в бодибилдинге для создания мощной силы кора

V-Ups очень похожи на полые захваты, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, начните с положения лежа на спине на полу или на коврике.

Вытяните руки за голову и ноги прямо, ступни соприкасаются. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног, медленно поднимите ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянитесь руками до пальцев ног и напрягите мышцы живота.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый ⊹ ☽ 𝙎𝙝𝙚𝙞𝙡𝙖 ☼ ༄ ༄ (@shylasvsyoga)

Другое популярное статическое упражнение, боковые доски используются для укрепления мышц облицов. Существует несколько вариантов, различающихся по сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одном боку, положив ноги друг на друга, а затем поднимая бедра и поддерживая захват рукой — кистью или предплечьем.

Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет руки, кор и пресс.

Начните упражнение в положении планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, входя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске.

Еще один вариант планки, похожий на планку альпинистов, планка с упором на локоть, которая также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя корпус.

Начните с обычного положения планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.