Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях: Упражнения с гантелями для женщин

10 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях: для спины, рук и пресса

Правила для эффективных занятий
Топ-10 упражнений
Главный секрет успешных занятий дома

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Не пропустите

• Не пропустите

  11 простых и эффективных упражнений для рук, после которых можно смело носить любые открытые платья

Предлагаем тебе эффективную тренировку от фитнес-эксперта.

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда : лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины. Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук 

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх. 

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. В помощь «домашним» спортсменам всегда есть Интернет-каналы и бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки, упражнения для похудения с гантелями для женщин и без инвентаря вовсе. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Автор

Галина Масловская

Абсолютная чемпионка мира в категории «фитнес-бикини», спортсменка команды Prime Kraft и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Упражнения для рук дома ⇒ Тренировка на руки дома » Как накачать руки в домашних условиях

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома. 

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями. 

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца	Функция
Бицепс	сгибание руки в локте и супинация предплечья
Трицепс	разгибание руки в локте
Плечевая мышца	участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении. 

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке.  

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз. 

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе. 

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели.  

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды. 

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

• отжимания от пола из прямого положения тела;
• жим гантелей вверх;
• сгибание рук хватом на себя;
• сгибание рук хватом «молоток»;
• отдачу на трицепс;
• разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

1. Отжимания от пола с согнутыми коленями. 
2. Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
3. Разгибание на трицепс.
4. Развод гантелей в стороны.
5. Сгибание рук хватом «молоток».

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Тренировка рук с гантелями дома | Просто и эффективно

Если вы ищете простую, быструю и невероятно эффективную тренировку рук с гантелями в домашних условиях, не ищите дальше.

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно, как сделать это безопасно и какие упражнения вы должны делать для отличного роста рук и угловатых, стройных рук.

Начинаем!

Во-первых, правильная разминка

Разминка невероятно важна, потому что она: 

• Подготавливает тело к тренировке
• Настраивает на тренировку
• Повышает мотивацию
• Улучшает работоспособность
• Снижает риск получения травмы чтобы разогнать кровь, поднять внутреннюю температуру тела и разогреть мышцы. И имейте в виду, когда ваши мышцы разогреваются, они избавляются от лишнего жира в виде пота. Вот почему необходимо сбалансировать потерю жира. Особая благодарность сайту calculate-online.net, который разработал бесплатный калькулятор процентного содержания жира в организме, который поможет вам оценить потерю жира во время любой тренировки.

  Простая двухминутная разминка включает: 

  • Бег на месте
  • Прыжки на месте
  • Прыжки со скакалкой
  • Динамические движения, такие как вращение плечами, локтями и запястьями

  Гантели, которые вам понадобятся 9000 мудрость подсказывает, что нам нужен полностью оборудованный тренажерный зал и полная стойка для гантелей, которая занимает целую комнату. Но, как вы вскоре увидите, вы можете тренировать руки с гантелями дома, используя самое простое оборудование и всего несколько гантелей, которые не будут загромождать ваш дом.

  Лучше всего иметь две пары гантелей, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и силы. (1)

  Один легкий набор гантелей, один тяжелый набор гантелей – в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы:

  Набор гантелей для домашней тренировки

  Для очень эффективной домашней тренировки с гантелями вам действительно нужно всего два набора гантелей (всего 4 гантели):

  • Один легкий набор гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
  • Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спина, грудь, ноги)

  Таким образом, всего с двумя комплектами гантелей у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы сами этого не захотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.

  Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот некоторые основные рекомендации:

  • Новичок
    Легкие: 5 или 8 # гантелей
    Тяжелые: 15 или 20 # гантелей
  • Промежуточный
    Свет: 10 или 15# гантели
    тяжелые: 20 или 25# гантели
  • Advanced
    Свет: 15 или 20# гантели
    тяжелые: 30 или 40# ганглель

  , если не уверены, что вы не уверены. Что касается весов, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный магазин и протестируйте их.

  Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить вашу легкую гантель, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.

  Две пары — все, что вам нужно — вы можете хранить их в шкафу или под кроватью.

  Рекомендуем гантели Rogue Fitness. Они высшего качества и сделаны из резины, поэтому они защитят ваши полы и мебель. И Rogue — это лучшее качество линейки, поэтому они будут служить вечно.

  Тренировка рук с гантелями в домашних условиях

  Это одни из самых простых в освоении и наиболее эффективных упражнений, которые вы должны включить в домашнюю тренировку рук с гантелями.

  Выполните все 3 упражнения с гантелями, указанные ниже, с 2-3-минутным отдыхом между каждым упражнением.

  Тренировка рук с гантелями

  Концентрация.	2	6-12
  Сгибание рук сидя	2	6-12
  Разгибание на трицепс	2	6-12
  TRICEP ОТКАЗ	2	6-12

  Concentrel Courls

  Два двое (один или два сети с двумя сетями и два раза с двумя сетями и двумя Sets (One Or Sets с двумя сетями и двумя сетями и двумя сетями и двумя Sets (One Or Sets с двумя сетями и двумя сетями. От 6 до 15 повторений в подходе

  а) Сядьте на низкий стол или стул.

  b) Упереться одной рукой в ​​локоть с внутренней стороны бедра.

  c) Выполняйте сгибания рук в строго контролируемой последовательности.

  г) Повторить другой рукой.

  Сгибание рук с гантелями стоя

  От двух до трех подходов (один или два подхода с каждой гантелью — тяжелой и легкой) — от 6 до 15 повторений в подходе

  начало упражнения из положения стоя. Ваши руки будут вытянуты с гантелями по бокам.

  б) Начните со сгибаний рук с гантелями, согнув руки в локтях и одновременно повернув их в горизонтальное положение в верхней точке.

  c) Из верхнего положения задержитесь на мгновение и опустите гантель, поворачивая ее в исходное положение.

  г) Теперь поочередно сгибайте другую руку.

  Сгибание рук с молотом стоя

  Два подхода (один или два подхода с каждой гантелью – тяжелой и легкой) – от 6 до 12 повторений в подходе

  положение стоя.

  b) Отсюда согните одну гантель вверх, не меняя направления, в котором они указывают. Так вы не будете вращать запястье и предплечье.

  в) Задержитесь в верхнем положении и опустите гантель в исходное положение.

  г) Теперь таким же образом согните другую руку.

  ПРИМЕЧАНИЕ : Основное отличие сгибаний молота заключается в том, что вы не вращаете предплечье/запястье. Во время сгибания ладони остаются обращенными друг к другу.

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

  Один подход с легкими гантелями – от 6 до 12 повторений

  а) Сядьте на слегка наклоненный стул с гантелями в каждой руке, направьте их вперед.

  b) Поднимите одну гантель вверх и не вращайте ее.

  c) В верхнем положении гантель должна быть направлена ​​так же, как и в начале, и направлена ​​вверх к потолку.

  г) Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

  Разгибания на трицепс

  Один подход с тяжелыми гантелями – от 6 до 12 повторений. Рекомендуется сначала потренироваться с более легкой гантелью, чтобы убедиться, что движение правильное.

  а) Из положения сидя или стоя поднимите гантель над головой V-образным хватом, обхватив руками один конец гантели. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантель.

  b) Контролируемым движением опустите гантель за голову. Убедитесь, что гантель находится на безопасном расстоянии от вашего тела, так как легко попасть в голову или шею.

  c) Вытяните гантель обратно в исходное положение прямо над головой.

  Трицепсовые откаты

  Один подход с легкими гантелями – от 6 до 12 повторений

  а) Согнитесь в талии, верхняя часть тела параллельна полу, спина твердая и прямая.

  b) Держите гантели по бокам, согнув руки под углом 90 градусов.

  c) Контролируемым движением вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми и параллельными земле.

  г) Верните гантели в исходное положение.

  Некоторые правила безопасности

  1. Самый важный совет по безопасности — избегать подъема слишком тяжелых гантелей. Это только увеличивает риск получения травмы и снижает мышечную активность.
  2. Никогда не дергайте гантели и не наклоняйтесь вперед, чтобы выполнить сгибание рук. Полностью контролируйте вес и сохраняйте хорошую осанку. Колени должны быть слегка согнуты для равновесия.
  3. Обязательно поднимайте тяжелые гантели, пока ваши мышцы свежие (т. е. в начале тренировки). Вы должны чувствовать сильное сопротивление при подъеме тяжелых гантелей, но не слишком большое, чтобы вы едва могли сделать несколько подъемов на бицепс. Вы все еще должны быть в состоянии сделать по крайней мере от 6 до 12 сгибаний рук.
  4. Наконец, и это в основном касается оборудования, будьте осторожны, кладя гантели на пол, так как они могут поцарапать или повредить деликатные поверхности. Лучше всего использовать коврик для тренировок.

  Каждое из шести упражнений задействует бицепсы и трицепсы под немного разными углами, и каждое из них важно для их оптимального развития. Например, сгибание молотка также задействует предплечье, в то время как сгибание сидя работает с бицепсом под другим углом.
  

  Это все, что вам нужно для эффективной тренировки рук с гантелями дома. Если вы будете выполнять эти упражнения правильно и с достаточным сопротивлением, то на следующий день ваши руки обязательно будут болеть, а это всегда хороший знак. (2)

  Нажмите, чтобы посмотреть другие программы домашних тренировок.

  Дэвид Уильямс

  Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

  Ссылки

  1. Фонд медицинского образования и исследований Мэйо. (2020). Измерьте свой уровень физической подготовки с помощью этих простых тестов . Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433.
  2. Силовые тренировки – польза для здоровья . Тренировки с отягощениями – польза для здоровья – Better Health Channel. (н.д.). https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits.

  Тренировка рук с гантелями в домашних условиях – StrengthLog

  Вы ищете лучшую тренировку с гантелями, чтобы накачать сильные руки и мускулистые бицепсы и трицепсы? Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog содержит все, что вам нужно, чтобы накачать большие руки, не выходя из дома и без дорогого спортивного оборудования.

  В этой статье описана тренировка, подробно описаны упражнения и даны несколько советов от профессионалов о том, как добиться максимальных результатов с минимальным оборудованием.

  Эта тренировка рук с гантелями — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

  Анатомия руки

  Давайте начнем с анатомии руки. Не волнуйтесь: мы будем краткими и приятными. Я знаю, ты хочешь пойти на тренировку.

  Бицепс

  То, что большинство людей считают бицепсом, на самом деле представляет собой две мышцы: двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.

  Двуглавая мышца плеча — это мышца, которой уделяется все внимание. Это пик, который вы видите, когда бодибилдер сгибает руку. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца: длинная головка и короткая головка, которые берут начало от разных частей лопаток.

  Хорошо развитая плечевая мышца поднимает ваши бицепсы и увеличивает размер плеча, даже если вы не можете видеть большую их часть напрямую. Плечевая мышца примерно такого же размера, как бицепс, но расположена ниже его. Это помогает вам согнуть локоть и вносит больший вклад в сгибание бицепса, чем сам бицепс.

  Подробнее:

  >> Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки

  Трицепс

  Трицепс на тыльной стороне плеча — одна из крупнейших мышц верхней части тела, более значительная по размеру, чем широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Вы не можете пренебрегать своими трицепсами, если хотите большие, мускулистые руки.

  Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Как следует из названия, трицепс имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Длинная мышца самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы.

  Чтобы эффективно тренировать все три головки трицепса, вам потребуется несколько разных упражнений. К счастью, для этого вам не нужно ничего, кроме упражнений с гантелями.

  Подробнее:

  >> Как тренировать трицепс: упражнения и тренировка

  Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog: какое оборудование вам нужно?

  Вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы построить впечатляющую пару рук?

  Нет. Вам даже не нужен полноценный домашний тренажерный зал со штангой, пластинами и регулируемой скамьей. Все, что вам нужно, это набор гантелей.

  Правда в том, что ваши мышцы не знают, какое тренировочное оборудование вы используете. Независимо от вашего уровня физической подготовки и целей, вы можете нарастить желаемые бицепсы и трицепсы с помощью домашних тренировок и ничего, кроме пары гантелей.

  Чтобы тренировка рук с гантелями дома была эффективной, вам понадобится как минимум одна пара гантелей.

  Итак, насколько тяжелым должен быть ваш набор гантелей?

  Вы не хотите застрять только с одной парой гантелей, с которыми вы можете делать бесконечное количество повторений. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно бросить себе вызов, поднимая веса, которые кажутся достаточно тяжелыми.

  Подробнее:

  >> Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета

  В то же время вы не хотите оказаться со слишком тяжелыми весами, неспособными выполнить больше пары повторений или отказаться от правильной формы, чтобы поднять гантели. Использование большего веса, чем вы можете выдержать при соответствующей форме, переносит работу на другие мышцы, а не на те, которые вы пытаетесь тренировать, и увеличивает риск получения травмы.

  В идеале у вас под рукой должно быть две пары гантелей, подходящих для вашего уровня силы.

  • Рекомендуемые гантели для начинающих для женщин: пара гантелей по 5 и 10 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели для начинающих для мужчин: пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

  Конечно, все люди разные. То, что вы считаете парой легких гантелей, может оказаться тяжелым для кого-то другого, и наоборот. Это нормально. Тем не менее, эти веса гантелей подходят для тренировки рук для большинства людей.

  Если вы достаточно продвинуты, чтобы использовать еще более тяжелые гантели, эта тренировка по-прежнему очень эффективна, но у вас, вероятно, уже есть нужные гантели, если это так.

  Другой вариант — купить регулируемые гантели. Они позволяют переключаться между более легким и более тяжелым весом щелчком переключателя или поворотом ручки. Кроме того, регулируемые гантели растут вместе с вами. Вам не нужно покупать новую пару гантелей, как только вы станете достаточно сильными, чтобы нуждаться в более тяжелых весах, чтобы бросить вызов своим бицепсам и трицепсам.

  Регулируемые гантели.

  Вы также можете дополнить свое снаряжение одной или двумя эспандерами, когда вы в дороге или в путешествии. Таскать с собой пару гантелей не очень удобно. Все упражнения в этой тренировке рук с гантелями совместимы с тренировкой с эспандером.

  Домашняя тренировка рук с гантелями от StrengthLog: Упражнения

  Пора показать своим рукам, что вы настроены серьезно. Тренировка состоит из шести упражнений, и вы объедините их в одну из лучших возможных тренировок рук, не выходя из дома.

  1. Скручивание гантелей
  2. Керл молоток
  3. Концентрация Curl
  4. Удлинитель гантели
  5. Близко отжимание
  6. СОЗДАНИЕ СТАВОЙ ТРИСПП. наилучшие возможные результаты. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

     Сгибание рук с гантелями

     Сгибание рук с гантелями — основа тренировки бицепсов. Его легко выполнять, он дает отличный пампинг и является одним из лучших упражнений для наращивания бицепсов. Не просто один из лучших гантели упражнения для рук, но в целом лучшие.

     Советы по форме:

     • Старайтесь не поднимать гантели вверх, чтобы получить максимальную пользу.
     • Используйте контролируемые движения и силу только рук. Хорошая форма является ключом к изоляции ваших бицепсов.

     Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями

     Как выполнять сгибания рук с гантелями

     1. Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
     2. Поднимите гантели под контролем до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
     3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
     4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

     Сгибание рук молотком

     На первый взгляд сгибание рук молотком может показаться похожим на сгибание рук гантелями. Тем не менее, сгибания рук молотком имеют несколько преимуществ, что делает их отличным дополнением к обычным сгибаниям рук на бицепс.

     Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук в форме молота является отличным упражнением для бицепсов, особенно длинной головки. Тем не менее, это также в большей степени задействует ваши предплечья, особенно мясистую плечелучевую мышцу на стороне большого пальца вашего предплечья. Как будто этого было недостаточно, сгибание рук в молоток также нацелено на плечевую мышцу, которая лежит глубже бицепса и увеличивает размер ваших рук.

     Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

     Как выполнять сгибание рук в молоток

     1. Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
     2. Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
     3. Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
     4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

     Концентрированный завиток

     Концентрационные сгибания рук позволяют вам сосредоточиться на одной руке за раз и исключают все шансы обмана при подъеме гантели, что делает их одним из самых эффективных способов изолировать ваши бицепсы.

     Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха. Как только вы закончите с правой стороной, двигайтесь влево и обратно. Бицепс не большая мышца; вы быстро восстанавливаетесь и обнаружите, что можете выполнять все подходы подряд без снижения производительности.

     Мышцы, работающие при сгибании рук с концентрацией

     Как делать сгибания рук с концентрацией

     1. Сядьте на скамью с гантелью в руке. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги.
     2. Поднимите гантель с контролем, сгибая локоть.
     3. Сделайте обратное движение и опустите гантель обратно в исходное положение.

     Разгибание на трицепс лежа с гантелями

     Разгибание на трицепс с гантелями лежа — это базовый набор массы для тыльной стороны рук. Это также одно из лучших упражнений для рук с гантелями. Оно отвечает всем требованиям для отличного упражнения на трицепс и эффективно работает со всеми тремя головками мышц.

     Вам не нужна горизонтальная скамья, чтобы выполнять разгибания на трицепс лежа. Вместо этого просто лягте на ковер или коврик для упражнений и опустите гантели, пока они не коснутся пола.

     Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа с гантелями

     Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа

     1. Лягте на скамью так, чтобы голова была близко к краю. Держите пару гантелей прямыми руками.
     2. Опустите гантель за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
     3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

     Отжимания узким хватом

     Это может быть немного обманом. Гантели здесь не видно. Тем не менее, жим лежа узким хватом — это настолько прекрасное упражнение для ваших трицепсов, что я уверен, вы простите меня, когда увидите и почувствуете его пользу.

     Жим лежа узким хватом является основным упражнением для развития больших и сильных трицепсов. Обычные отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, и этот вариант жима лежа узким хватом с собственным весом — одно из лучших базовых движений для тренировки трицепсов.

     Помимо того, что это отличное упражнение для трицепсов, отжимания узким хватом также являются упражнением для жима от груди, укрепляя общую силу верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц.

     Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком сложными, вы можете делать их на коленях.

     Мышцы, работающие при отжиманиях узким хватом

     Как выполнять отжимания узким хватом

     1. Примите исходное положение, руки на ширине плеч.
     2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
     3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
     4. Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
     5. Повторить для повторений.

     Разгибание на трицепс стоя с гантелями

     Ничто не сравнится с разгибанием над головой для оптимальной работы большой длинной головки трицепса. Вы можете выполнять это упражнение стоя, как показано на видео ниже, или сесть на стул, если хотите.

     Из исходного положения в верхней точке опустите гантель за голову, насколько вам удобно, используя полную амплитуду движения. Обязательно используйте правильное количество веса, чтобы поддерживать правильную форму и чувствовать растяжение в задней части руки.

     Как и в случае с концентрированным сгибанием рук на бицепс, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха, если хотите. Как только вы закончите с гантелью в правой руке, двигайтесь влево и обратно.

     Мышцы, работающие при разгибании рук с гантелями стоя

     Как выполнять разгибания на трицепс стоя с гантелями

     1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите гантель над головой, вытянув прямую руку.
     2. Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально.
     3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.

     Вот это тренировка! Полный пакет для мышц рук, который обязательно сделает их сильнее и мускулистее.

     Сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировку рук StrengthLog с гантелями дома?

     В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок я советую вам тренировать руки один или два раза в неделю.

     • Для начинающих и продолжающих достаточно одной еженедельной тренировки рук с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью.
     • Продвинутые атлеты, бодибилдеры и спортсмены получают пользу от двух тренировок в неделю.

     Согласно научным исследованиям, для достижения оптимальных результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. Это идеальный тренировочный объем для продвинутых новичков и продолжающих. Не случайно Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog содержит десять подходов для бицепсов и десять для трицепсов. Делайте это раз в неделю, и вы станете золотым.

     Тем не менее, опытным лифтерам требуется больший тренировочный объем. Если вы регулярно тренируетесь более года, вам, вероятно, будет полезно выполнять до 20 подходов в неделю на каждую мышцу. Выполняйте тренировку рук с гантелями от StrengthLog два раза в неделю, чтобы получить больше тренировочного опыта.

     Мышцы не становятся больше и сильнее, пока вы тренируетесь. Они делают это в дни после тренировок, когда вы даете им необходимый отдых в дополнение к питательным веществам из здоровой диеты. Обязательно разделите тренировку рук как минимум на 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

     Кроме того, имейте в виду, что вы тренируете бицепсы и трицепсы, если тренируете любую другую группу мышц верхней части тела в течение недели. Вы много активируете свои бицепсы, когда выполняете тяги и упражнения в стиле подтягиваний для спины, а трицепсы сильно задействованы во всех видах жима для груди и плеч. В любом случае, для сбалансированного телосложения рекомендуется тренировать все тело, а не только руки.

     Могу ли я суперсетить эту тренировку рук с гантелями?

     Действительно можно!

     Тренировка бицепсов и трицепсов идеально подходит для суперсетов. В отличие, например, от суперсета, состоящего из упражнений на грудь и спину, переходы между упражнениями на бицепс и трицепс с небольшим отдыхом или без него не так утомительны и не оставят вас истощенными к концу тренировки. Ваши трицепсы отдыхают, пока вы работаете над бицепсами, и наоборот.

     Кроме того, поскольку ваши бицепсы и трицепсы расположены так близко друг к другу, вы получаете отличный насос всей руки от суперсетов.

     Хотя суперсеты не дают особых преимуществ для наращивания мышечной массы, они могут спасти жизнь, если у вас не так много времени на подъем, но вы все же хотите провести отличную тренировку.

     Отличный способ суперсета домашней тренировки рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

     1. Сгибания рук с гантелями + Разгибания рук с гантелями лежа
     2. Сгибания рук с гантелями + Отжимания узким хватом
     3. Концентрированные сгибания рук + Разгибания рук с гантелями стоя

     4. 2 Если вы чувствуете себя авантюрно (или просто очень мало времени), вы можете попробовать выполнить эту тренировку с гигантскими настройками. Гигантский сет — это когда вы выполняете четыре или более разных упражнений подряд без отдыха между подходами.

        Гигантский комплекс упражнений для рук с гантелями будет выглядеть следующим образом:

        • Сгибания рук с гантелями + Разгибания рук с гантелями лежа + Сгибания рук с молотком + Отжимания узким хватом + Концентрированные сгибания рук + Разгибания рук с гантелями стоя

        Отдохните пару раз минут, затем повторите это снова в общей сложности три раунда. Ваши бицепсы и трицепсы будут молить о пощаде, и вы быстро закончите тренировку рук. Это не совсем соответствует вашим требованиям, если вы ищете 15-минутную тренировку рук с гантелями, но она довольно близка и более эффективна, чем обычная тренировка рук, сжатая до 15 минут.

        Отслеживайте тренировку рук StrengthLog с гантелями дома в приложении StrengthLog

        Готово! Эта тренировка рук с гантелями воздействует на ваши бицепсы и трицепсы со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

        Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

        Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

        В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок.