Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях видео уроки после родов: Интимная гимнастика для женщин — kegel-pf.ru

Posted on by admin

Содержание

видео, уроки для беременных и после родов, при недержании мочи, геморрое


Темы


Горячие статьи



Все мы знаем, что физические нагрузки очень полезны для человека и позволяют ему держать себя в хорошей форме в течение жизни. Однако многие забывают, что, помимо видимой мускулатуры, существуют ещё и другие, которые также крайне важны для здоровья мужчин и женщин. Это мышцы промежности и тазового дна. Специально для их укрепления создан комплекс упражнений Кегеля, доступный для выполнения в домашних условиях.

Содержание

  • Для чего были придуманы упражнения Кегеля
    • Видео о выполнении упражнений Кегеля
  • Показания и эффект от выполнения
  • Противопоказания
  • Что понадобится новичку для выполнения упражнений в домашних условиях
    • Общие советы
  • Описание упражнений
    • Базовый комплекс для нерожавших
    • Для беременных
      • Видео: зачем нужны упражнения Кегеля перед родами
    • Упражнения Кегеля после родов
    • При недержании мочи
      • Видео о тренажёрах при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово!»
    • При геморрое
      • Видео об упражнениях для укрепления тазового дна
    • Упражнения при сексуальных проблемах у обоих партнёров
      • Видео об упражнениях Кегеля для мужчин
    • В прочих случаях
  • Отзывы об упражнениях Кегеля от мужчин и женщин

Для чего были придуманы упражнения Кегеля

Данный комплекс упражнений был придуман ещё в 1950 годах Альфредом Кегелем. В то время автор разрабатывал свою методику изначально для женщин, которые страдали недержанием мочи. В течение длительного периода была показана высокая результативность этих упражнений, и многие пациенты стали отмечать другие положительные моменты после занятий. Очень многим женщинам они помогали быстрей восстановиться после рождения детей. В настоящее время гинекологи всего мира рекомендуют своим пациенткам заниматься по методике Кегеля.

При регулярном выполнении упражнений Кегеля женщины отмечают улучшение в сексуальной и других сферах

Так как при обычных упражнениях мышцы тазового дна особенно не задействуются, то у большинства людей они остаются ослабленными. Из-за этого они постепенно начинают терять свои функции и эластичность, что приводит к тому, что они перестают полноценно поддерживать внутренние органы. К сожалению, на этом этапе порой уже достаточно поздно заниматься их укреплением, поэтому специалисты советуют выполнять упражнения Кегеля практически всем людям, у которых нет к ним противопоказаний.

Несмотря на то, что в первую очередь Альфред Кегель разработал эти упражнения именно для женщин, выполнять их очень полезно и мужчинам. При регулярных тренировках отмечаются следующие положительные моменты:

  • снижается риск различных дегенеративных возрастных заболеваний;
  • с большей эффективностью происходит контролирование семяизвержения;
  • укрепляются мышцы, отвечающие за процесс эякуляции;
  • эрекция становится более устойчивой;
  • увеличивается продолжительность полового акта;
  • повышается удовольствие во время полового акта;
  • снижается риск развития простатита;
  • усиливается либидо.

Видео о выполнении упражнений Кегеля

Показания и эффект от выполнения

Выполнение упражнений Кегеля очень благотворно влияет на здоровье и женщины отмечают множество положительных моментов. При отсутствии противопоказаний и правильном выполнении уже через несколько месяцев можно отметить множество изменений. Особенно важно заниматься упражнениями Кегеля при подготовке к беременности, во время неё и после родов.

  1. Беременным женщинам особенно важно заниматься упражнениями Кегеля, чтобы подготовиться к предстоящему рождению малыша. Во время этого процесса потребуется максимально задействовать все мышцы тазового дна и неподготовленный организм может не справиться с этим полноценно. Нужно подготовиться к тому, что придётся вовремя расслаблять мышцы влагалища и напрягать их, чтобы помогать ребёнку проходить по родовым путям. При достаточном уровне подготовки болевые ощущения значительно снижаются.
  2. Во время беременности происходит очень сильное давление на мышцы тазового дна, они расслабляются и могут опуститься. Во время родов влагалище сильно растягивается, и для восстановления эластичности очень важно заниматься упражнениями Кегеля. У женщин, регулярно тренирующихся по этой методике, процесс восстановления проходит значительно быстрее.

Однако существует множество других показаний, при которых выполнение упражнений Кегеля способно улучшить состояние, а порой и справиться с возникшей проблемой.

  1. При недержании мочи и кала порой можно решить вопрос без оперативного лечения. Иногда эта проблема возникает не только в преклонном возрасте, но и у очень молодых девушек. Выполнение упражнений способно укрепить мышцы тазового дна и порой даже полностью решить эту деликатную проблему.
  2. Опущение органов малого таза — очень частая патология, которая встречается у женщин всех возрастов. Иногда это связано с серьёзными физическими нагрузками и чрезмерным давлением на органы малого таза. Упражнения Кегеля порой могут возвратить первоначальное положение влагалища и шейки матки, не прибегая к оперативному вмешательству.
  3. Геморрой не является заболеванием, возникающим из-за слабости мышц, однако он зачастую связан с сидячей работой и отсутствием физических нагрузок. Упражнения Кегеля улучшают кровообращение в органах малого таза и способны стать отличной профилактикой появления геморроидальных узлов.
  4. Застой крови в органах малого таза очень негативно сказывается на их состоянии. Упражнения Кегеля позволяют избавиться от этой проблемы и снизить риск формирования воспалительных процессов.
  5. Снижение либидо и удовольствия во время сексуального акта очень серьёзно влияет на качество жизни женщины. Ежедневное выполнение упражнений Кегеля позволяет не только усилить ощущения во время интимной близости, но и увеличивает шанс на получение оргазма. Крепкие мышцы влагалища способствуют повышению чувствительности не только женщины, но и мужчины.

Упражнения Кегеля помогают значительно укрепить мышцы тазового дна

Противопоказания

Конечно, как и у любых спортивных нагрузок, у упражнений Кегеля есть свои противопоказания. Лучше всего будет обратиться к врачу, чтобы он провёл осмотр и смог дать свои рекомендации. При наличии следующих факторов необходимо быть особенно внимательной и отказаться от выполнения упражнений до разрешения специалиста:

  • воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
  • сильные боли внизу живота;
  • онкологические опухоли;
  • маточные кровотечения;
  • заболевания сосудов в органах малого таза;
  • период реабилитации после различных операций;
  • хронические заболевания половых органов;
  • беременность, при наличии угрожающих здоровью ребёнка факторов.

Что понадобится новичку для выполнения упражнений в домашних условиях

В большинстве случаев при выполнении упражнений Кегеля можно обойтись без специальных приспособлений. Однако в настоящее время производители выпускают огромное количество специальных тренажёров, которые созданы для увеличения эффективности от тренировок. Обычно они продаются в секс-шопах и продавцы смогут помочь подобрать необходимый аксессуар. Наиболее оптимальным будет приобрести прибор, на одном конце которого находится груша, помещающаяся во влагалище, а на другом измеритель давления. С его помощью можно будет отслеживать прогресс занятий и смотреть, с какой силой сокращаются интимные мышцы.

Для более эффективной тренировки можно приобрести специальный прибор, который будет измерять силу интимных мышц

Перед тем как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо провести первое задание для новичков, чтобы приблизительно понять принцип действия интимных мышц и их расположение. Во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и прислушайтесь к своему организму и запомните, какие именно мышцы напряжены в этот момент. Расслабьтесь и через пять секунд опять повторите это действие. К основному комплексу упражнений можно приступать, когда вы научитесь полноценно контролировать процесс мочеиспускания и будете чувствовать мышцы влагалища.

Общие советы

Обычно многие считают эти тренировки достаточно простыми, но даже для них существуют свои рекомендации, которые позволяют сделать упражнения намного эффективней и быстрей достичь желаемого результата.

  1. Старайтесь не заниматься при полном мочевом пузыре. Лучше всего прямо перед тренировкой сходить в туалет.
  2. Выполняйте столько повторов, сколько можете. Чем их будет больше — тем лучше. В день необходимо делать не менее 150 сжатий.
  3. Занимайтесь каждый день, не стоит пропускать тренировки, особенно если существуют серьёзные проблемы с мышцами тазового дна.
  4. Лучше всего заниматься на пустой желудок.
  5. Во время тренировок следите за своим дыханием. Оно должно быть спокойным и равномерным, а все напряжения и сжатия мышц приходятся на вдох.
  6. Для новичков проще всего будет начать выполнять упражнения в положении лёжа. Сложнее всего является тренировка стоя, чем шире расставляются ноги, тем тяжелее сокращать мышцы промежности.
  7. Между выполнениями упражнений тщательно следите, чтобы мышцы полностью расслаблялись.

Описание упражнений

Существует множество специальных упражнений, которые направлены на укрепление мышц малого таза. В зависимости от проблемы и цели, которой хочет добиться девушка, нужно составить план своей тренировки и начать заниматься. В большинстве случаев упражнения можно проводить в любой обстановке, в пути, на работе, во время прогулки, так как это будет незаметно для глаз окружающих. Благодаря этому можно существенно экономить время и порой даже не отрываться от других дел.

Базовый комплекс для нерожавших

Для новичков и нерожавших девушек, которые хотят укрепить свои интимные мышцы, подойдёт комплекс самых простых упражнений. Они являются базовыми и хорошо зарекомендовали себя у многих поколений женщин. Все упражнения можно выполнять в любой позиции: сидя, стоя или лёжа.

  1. Упражнение на удержание. Напрягите мышцы тазового дна и постарайтесь удержать их в таком состоянии порядка пяти секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение. По мере тренировки увеличивайте время сжатия и количество повторов. Отличным результатом будет более тридцати повторов по двадцать секунд каждый.
  2. Упражнение «лестница». Начните слабо сжимать мышцы, подождите пять секунд и усильте сжатие. Постарайтесь так «подняться» на 5–8 ступенек выше, с каждым разом напрягаясь сильней и сильней. Расслабьтесь на двадцать секунд и повторите упражнение.
  3. Упражнение на сокращение. Начните быстро сокращать и расслаблять мышцы промежности, чтобы между повторами было не более двух секунд. Повторяйте максимальное количество раз, пока не почувствуете сильную усталость.
  4. Упражнение на выталкивание. Начните несильно тужиться, приблизительно как это происходит во время дефекации или родов. Спустя три секунды сожмите мышцы и подтяните их наверх. Повторяйте упражнение не меньше двадцати раз.
  5. Упражнения «Волны». Необходимо отдельно напрягать мышцы у анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища. Начните сокращать их сначала в одном порядке, а потом в обратном. Сделайте более пятнадцати повторов.

Эти упражнения самые простые и легко выполняются женщинами любой подготовки. Помните, что очень важна регулярность занятий и постепенное усложнение тренировки. Этот комплекс необходимо усвоить, чтобы в дальнейшем применять при более сложных упражнениях.

Для беременных

Беременность — это особенный период, когда нужно быть максимально аккуратным, однако очень малому количеству женщин врачи запрещают выполнять упражнения Кегеля. В большинстве случаев тренировки помогают улучшать кровообращение и насыщают плаценту кислородом. До 15 недели заниматься можно в любой позе, но начиная с 16 следует избегать положения лёжа, так как это приводит к передавливанию вен и риску гипоксии плода. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта или болевых ощущений. Дыхание должно быть плавным и размеренным. Напрягайте исключительно мышцы промежности, не задействуя пресс или ягодицы. Подробнее об упражнениях Кегеля для беременных можно почитать тут http://babyzzz.ru/news/10620.html

Беременным женщинам также можно выполнять упражнения Кегеля, если отсутствуют противопоказания

Видео: зачем нужны упражнения Кегеля перед родами

Упражнения Кегеля после родов

У девушек, которые недавно родили ребёнка очень часто появляются различные проблемы в интимной сфере. Многие начинают замыкаться в себе и отношения с партнёром значительно ухудшаются. Особенно чувствуется это, если девушке было проведено иссечение внутренних тканей. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что противопоказания отсутствуют.

Недержание мочи, расширение влагалища, отсутствие возбуждения и сексуального удовлетворения — это одни из самых частых жалоб пациенток. Однако упражнения Кегеля способны значительно улучшить и укрепить интимные мышцы, а порой сделать их даже более упругими, чем в дородовый период. Приступить к ним можно приблизительно через один месяц с момента родов. Если девушке накладывали швы, то необходимо дождаться момента, пока их снимут и врач подтвердит, что ткани успешно срослись. После кесарева сечения приступать к тренировкам можно не раньше, чем закончатся кровянистые выделения и заживут все внутренние и внешние травмированные покровы.

После того как базовые упражнения были усвоены, необходимо приступать к более усложнённым задачам. Они заключаются в различных позициях, в которых выполняется основной комплекс для мышц малого таза.

  1. Ложитесь на пол, руки направьте вдоль туловища, а ноги согните в коленях. На вдохе начинайте аккуратно приподнимать ягодицы от пола. Задержитесь в верхней точке и выполните что-то из базового комплекса упражнений Кегеля на свой выбор. Вернитесь в исходное положение и сделайте ещё 10–15 повторов.
  2. Встаньте прямо, ноги можно поставить в любое удобное положение. Начинайте подтягивать мышцы промежности вверх и старайтесь сжимать их как можно дольше. Повторите упражнение 10–15 раз.
  3. Садитесь в позу лотоса. Если не хватает растяжки, то просто садитесь на пол, разведите колени и скрестите стопы. Держите спину прямо и следите за своим дыханием. На вдохе начинайте напрягать необходимые мышцы, на выдохе — расслабьтесь. Сделайте 20 повторов.
  4. В положении стоя немного согните колени и обопритесь о них ладонями. Корпус подайте вперёд и начинайте сжимать и разжимать мышцы тазового дна. Повторите упражнение 20 раз.

При недержании мочи

Врачи всего мира считают, что при недержании мочи одним из самых эффективных способов справиться с недугом являются упражнения Кегеля. Благодаря упорным тренировкам можно укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, уретру, прямую кишку, матку.

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Положите ладони на ягодичные мышцы, чтобы быть уверенной, что они не напрягаются во время тренировки. Начинайте сжимать все мышцы тазового дна. Выполняйте упражнение максимальное количество раз.
  2. Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз на согнутые в локтях руки. Начинайте напрягать интимные мышцы, подтягивая их выше и вверх. Повторите не менее тридцати раз.
  3. Ложитесь на живот, одну ногу оставьте выпрямленной, а другую согните в колене и подтяните как можно выше к корпусу тела. В этой позиции начинайте сокращать и расслаблять мышцы промежности.
  4. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, а ладони подложите под ягодичные мышцы, чтобы контролировать их неподвижность. Начинайте сокращать мышцы тазового дна не менее тридцати раз.

Упражнения Кегеля при недержании мочи — очень эффективный способ избавления от неприятного недуга

Видео о тренажёрах при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово!»

При геморрое

При геморрое выполнять все упражнения необходимо крайне аккуратно, чтобы не усугубить проблему. Ни в коем случае нельзя глубоко приседать и оказывать повышенное давление на органы малого таза. Также исключены высокие подъёмы ног, скручивания и пресс, так как из-за напряжения мышц живота увеличивается внутрибрюшное давление. Во время тренировки нужно быть очень внимательным, если возникают болезненные или неприятные ощущения — необходимо прекратить выполнять этот комплекс и подобрать другой. Также не рекомендуется заниматься во время обострения или при риске кровотечений.

  1. Ложитесь на пол или любую другую ровную поверхность, сгибайте ноги в коленях, стопы должны стоять прямо. Начинайте сильно сжимать мышцы промежности, чтобы они втягивались внутрь. Держите их напряжёнными как можно дольше и затем полностью расслабьтесь, отдохните пять секунд и повторите упражнение. С каждым разом старайтесь увеличивать силу и время сжимания.
  2. В том же положении начинайте очень быстро сокращать все мышцы тазового дна. Выполните как можно больше повторов, не останавливаясь и не делая передышки.
  3. Ложитесь на спину и начинайте немного тужиться, а затем втягивать мышцы. Повторяйте упражнение не менее десяти раз.
Видео об упражнениях для укрепления тазового дна

Упражнения при сексуальных проблемах у обоих партнёров

Упражнения Кегеля крайне эффективны для решения различных проблем сексуальной сферы. Ежедневно тренируясь, женщина не только усилит свои ощущения, но и партнёра, за счёт более плотного обхватывания интимными мышцами полового члена. Помимо прочего, многие девушки начинают отмечать более яркие эмоции во время секса, усиление оргазма.

Даже самые базовые упражнения способны значительно улучшить упругость интимных мышц и привести их в норму. Помимо обычной тренировки, попробуйте выполнять сжимание и разжимание мышц влагалища во время полового акта. Также очень эффективным будет производить «выталкивания» полового члена во время близости. Во-первых, так вы сможете полноценно ощутить их работу, а во-вторых доставите сильно удовольствие вашему партнёру. Усиление кровообращение может помочь вернуть утраченное либидо.

Мужчинам также будет полезно тренировать мышцы тазового дна, так как они благоприятно сказываются на их сексуальных возможностях. Многие отмечают усиление эрекции, более длительные половые акты и яркие ощущения.

Видео об упражнениях Кегеля для мужчин

В прочих случаях

Если женщине провели операцию по удалению матки, то это зачастую грозит недержанием стула и мочи, так как параллельно иссекаются и поддерживающие внутренние органы связки. В этом случае начать упражнения можно только после разрешения врача. Выполнять можно все базовые и дополнительные упражнения. Лучше всего будет тренироваться каждый день по несколько раз, чтобы результат появился как можно быстрее.

Очень частой проблемой является опущение матки. Если это заболевание не достигло серьёзных стадий и ещё можно обойтись без операций, то все врачи рекомендуют женщинам заниматься упражнениями Кегеля. Для тренировок подойдут любые упражнения и при регулярном их выполнении уже через полтора месяца можно ощутить существенные положительные изменения. Очень полезным будет выполнять специальную гимнастику, во время которой тренируются мышцы тазового дна.

  1. Обопритесь ладонями и коленями о пол и начните поочерёдно поднимать выпрямленную левую и правую ноги. Выполняйте по 10–15 повторов на каждую сторону.
  2. В положении сидя выпрямите спину и обопритесь ладонями за спиной. Начинайте поднимать таз и весь корпус тела, пока он выпрямится полностью. Упор при этом идёт на ладони и пятки. Постойте в таком положении двадцать секунд, опуститесь и сделайте ещё 5–10 повторов.
  3. Ложитесь на живот, положите руки под голову. Начинайте подъёмы прямых ног по одной и сделайте примерно по 10 повторов на каждую сторону.
  4. Обычное упражнение «пресс» также помогает укрепить мышцы промежности, так как они напрягаются во время тренировки. В положении лёжа на полу, ноги выпрямлены, начинайте поднимать корпус тела до угла в девяносто градусов. Вернитесь в исходное положение и сделайте ещё 10 повторов.
  5. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Начинайте поднимать сначала в выпрямленном состоянии, а потом в согнутом по одной ноге. Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

При опущении матки необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц промежности

Отзывы об упражнениях Кегеля от мужчин и женщин

Упражнения Кегеля — это уникальная методика, которая помогает не только женщинам, но и мужчинам. При правильном и регулярном выполнении уже через месяц можно ощутить значительные изменения. С помощью таких тренировок можно улучшить свою сексуальную жизнь, избавиться от недержания мочи и опущения матки. Обязательно проконсультируйтесь у специалиста, так как возможны противопоказания.

  • Автор: Екатерина Сергеевна

Adblock
detector

как выполнять до родов, беременным и после, гимнастика при недержании мочи, геморрое, опущении матки и прочих недугах, уроки на видео, фото и схемах, отзывы мужчин и дам

Наверняка каждому известно, как важна физическая нагрузка для здоровья человека. Большинство женщин и мужчин стараются хоть изредка заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Однако мало кто знает, что, помимо видимой мускулатуры, существуют ещё и внутренние мышцы, которые играют заметную роль в поддержании работы внутренних органов. Так как их не видно, то очень трудно оценить уровень их подготовки и понять, как именно их тренировать. Существуют специальные упражнения, которые помогают значительно укрепить мышцы, располагающиеся в малом тазу — например, упражнения Кегеля, доступные для выполнения в домашних условиях.

Содержание

  • 1 Что собой представляют упражнения Кегеля

    • 1.1 Видео об упражнениях для тренировки мышц тазового дна

  • 2 Для кого предназначены

  • 3 Показания для выполнения упражнений Кегеля

    • 3.1 Для нерожавших женщин

    • 3.2 Во время беременности

    • 3.3 После родов

      • 3.3.1 Видео о восстановлении интимных мышц после родов

    • 3.4 При недержании мочи

      • 3.4.1 Видео об упражнениях Кегеля при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово»

    • 3.5 При геморрое

    • 3.6 При слабом тонусе мышц и опущении матки

    • 3. 7 После удаления матки

    • 3.8 Во время месячных

    • 3.9 Для улучшения качества сексуальной жизни

  • 4 Противопоказания

  • 5 Инструкции к выполнению в домашних условиях

    • 5.1 Основной базовый комплекс

      • 5.1.1 Видео о правильном выполнении упражнений Кегеля

    • 5.2 Упражнения при беременности

      • 5.2.1 Видео об упражнениях Кегеля для беременных

    • 5.3 Какие упражнения эффективней при различных проблемах

      • 5.3.1 При недержании мочи

      • 5.3.2 При геморрое

      • 5.3.3 Видео о комплексе упражнений Кегеля

      • 5.3.4 Для улучшения сексуальной жизни

      • 5.3.5 Упражнения для усиления либидо в программе «Все буде добре»

      • 5.3.6 При опущении матки

  • 6 Отзывы об упражнениях Кегеля

Что собой представляют упражнения Кегеля

Ещё в 1950 году Альфред Кегель, работающий с пациентками, которые страдали недержанием мочи, обнаружил, что при регулярном выполнении определённых нагрузок с этой проблемой удавалось справиться. Он стал разрабатывать собственную методику, получившую затем название — упражнения Кегеля. Заключалась они в том, что пациенткам нужно было особым образом напрягать интимные мышцы.

Несмотря на то, что изначально целью упражнений было помочь людям лучше контролировать процесс мочеиспускания, многие пациентки вдруг начинали обнаруживать у себя другие положительные изменения. Они касались сексуальной жизни, облегчения родового процесса и более быстрого восстановления после них. В настоящее время многие гинекологи советуют своим пациентам заниматься упражнениями Кегеля.

Видео об упражнениях для тренировки мышц тазового дна

Для кого предназначены

В первую очередь упражнения Кегеля были придуманы для женщин. Именно они чаще всего занимаются данными тренировками. Однако не стоит забывать и о сильной половине человечества. Им также необходимо поддерживать здоровье органов малого таза и укреплять расположенные там мышцы. Они сильно влияют на сексуальную сферу, которая является очень важной для психологического комфорта человека. Большинство мужчин очень положительно отзываются о результатах проделанной работы и отмечают следующие улучшения:

  • становится проще контролировать процесс эякуляции;
  • ощущения во время полового акта усиливаются;
  • снижается частота преждевременного семяизвержения;
  • уменьшается риск развития всевозможных дегенеративных возрастных изменений;
  • устраняются проблемы с эрекцией, она становится более устойчивой;
  • увеличивается средняя продолжительность полового акта;
  • снижается риск развития простатита и геморроя;
  • устраняются застойные явления в органах малого таза;
  • улучшается либидо.

Учитывая приведённые выше положительные моменты, стоит рекомендовать выполнять упражнения Кегеля не только женщинам, но и мужчинам.

Упражнения Кегеля могут помочь женщинам и мужчинам решить многие проблемы

Показания для выполнения упражнений Кегеля

Существует множество показаний, при которых врачи могут порекомендовать выполнять пациентам упражнения Кегеля. Помимо обычных профилактических мер, эти тренировки порой могут помочь избежать серьёзных оперативных вмешательств. С возрастом эластичность мышц может сильно снижаться и органы малого таза из-за недостаточной поддержки начинают провисать. Так что возраст после 45 лет также можно считать одним из показаний к регулярным тренировкам по методу Кегеля.

Для нерожавших женщин

Лучше всего начинать заниматься упражнениями Кегеля ещё до возникновения каких-либо проблем и для подготовки к будущей беременности. Тонус мышц малого таза благотворно скажется на состоянии женщины и поможет предупредить развитие застоя крови в малом тазу и различных воспалительных процессов. Также регулярные тренировки благоприятно отразятся на будущей беременности и прохождении родов.

Во время беременности

Беременность — это особенно важный период в жизни каждой женщины. Необходимо тщательно следить за своим здоровьем и заботиться о растущем малыше. Из-за постоянного увеличения веса живота внутренние связки и мышцы начинают растягиваться, терять свою эластичность и ослабевать, что может привести к опущению матки и другим серьёзным проблемам. Если на протяжении всего периода вынашивания выполнять хотя бы самые базовые упражнения Кегеля, то половые органы будут в достаточной мере подготовлены к скорым родам. Нужно понимать, что ослабленный организм с трудом будет справляться с этим сложным процессом, а натренированные мышцы тазового дна, наоборот, помогут ребёнку легко появиться на свет. В процессе выполнения упражнений женщина научится контролировать своё тело и вовремя расслаблять и напрягать необходимую мускулатуру, чтобы в дальнейшем помочь малышу проходить по родовым путям.

Также не стоит забывать, что упражнения Кегеля усиливают кровообращение в малом тазу, благодаря чему плацента лучше насыщается кислородом, и ребёнок не будет страдать от гипоксии. Помните, что во время тренировки не должно быть никаких неприятных или болевых ощущений. При их появлении стоит прекратить занятия и обратиться к врачу.

После родов

Многие женщины не понаслышке знают, что после родов влагалище очень сильно растягивается, и ему нужно время, чтобы вернуться к первоначальным размерам. В большинстве случаев, если не предпринимать никаких мер, то даже спустя длительный срок эластичность внутренних тканей может не восстановиться. Чтобы решить эту проблему, необходимо заниматься упражнениями Кегеля. Приступать к ним можно приблизительно через один месяц после родов с разрешения врача. Если женщине делали разрезы, необходимо дождаться, пока швы будут сняты, шрамы зарубцуются и пропадут кровянистые выделения.

Если женщине было сделано кесарево сечение, то необходимо дождаться полного выздоровления и заживления как внутренних, так и внешних разрезов. Для этого следует посещать врача и проходить назначаемые обследования. После того как все раны зарубцуются, можно приступать к выполнению упражнений Кегеля. Сначала необходимо выполнять минимальную нагрузку и увеличивать её постепенно.

Видео о восстановлении интимных мышц после родов

При недержании мочи

Недержание мочи — очень неприятная и деликатная проблема, от которой страдают очень многие люди обоих полов. К сожалению, с возрастом, после родов и при различных заболеваниях, мышцы и связки органов малого таза ослабевают и хуже сдерживают мочу. Людям приходится носить специальное непромокаемое бельё, и это приносит немалый дискомфорт. Во многих случаях можно избежать оперативного вмешательства, если регулярно и правильно заниматься упражнениями Кегеля. Уже через месяц с начала тренировок можно увидеть положительные результаты.

Видео об упражнениях Кегеля при недержании мочи в программе Елены Малышевой «Жить здорово»

При геморрое

Несмотря на то, что геморрой образуется у людей не из-за слабых мышц, а из-за повышенного давления и сидячего образа жизни, с ним также можно бороться с помощью упражнений Кегеля. Всё дело в том, что во время тренировки кровообращение в малом тазу усиливается, снижая вред от отсутствия обычных физических нагрузок. Однак, если у человека есть геморрой, ему стоит быть особенно аккуратным. Нужно исключить приседания, скручивания, нагрузку на мышцы пресса, так как все эти упражнения создают повышенное внутрибрюшное давление, которое может усугубить ситуацию. Если во время тренировок возникли неприятные или болезненные ощущения, необходимо прекратить их.

При слабом тонусе мышц и опущении матки

Слаборазвитые мышцы малого таза — это серьёзная проблема, которая со временем может привести к опущению матки. Если этот процесс запустить, то в дальнейшем она может выпасть наружу. Запущенные стадии лечатся только оперативным путём. Чтобы не допустить этого, необходимо проходить осмотр у гениколога как минимум раз в год и на самых начальных этапах опущения начать заниматься упражнениями Кегеля. Правильные и регулярные тренировки укрепят мышцы и связки придатков и начнут «подтягивать» матку, возвращая её в нормальное положение.

После удаления матки

Удаление матки называется гистерэктомией. Это серьёзная полостная операция, после которой женщине необходимо ухаживать за собой с особой внимательностью. Очень важным является выполнение специальной гимнастики. Всё дело в том, что во время операции иссекается не только сама матка, но и прилегающие связки и мышцы. Всё это приводит к тому, что внутренние органы начинают опускаться, а процесс мочеиспускания и дефекации становится трудней контролировать. Упражнения и их количество должен назначить лечащий врач, после того как произойдёт заживление всех тканей. Отсутствие правильной нагрузки на мышцы малого таза у женщин с удалённой маткой со временем обязательно приведёт ко множеству нарушений, так что им настоятельно рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля.

Во время месячных

Менструации — это не болезнь, а нормальный физиологический процесс. Именно поэтому не стоит отказываться от лёгкой физической нагрузки, если они переносятся безболезненно. Лучше приступать к упражнениям Кегеля на второй день с начала месячных. Очень важно, чтобы во время занятий не были задействованы мышцы пресса, а также отсутствовали любые позиции, которые увеличивают давление во внутрибрюшной полости. Если вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или сильную боль внизу живота — прекратите тренировку.

Для улучшения качества сексуальной жизни

От силы и упругости интимных мышц сильно зависит качество сексуальной жизни не только женщины, но и её сексуального партнёра за счёт более плотного обхватывания полового члена. Ежедневные тренировки не только помогут усилить ощущения во время полового акта, но и позволяют испытать яркий оргазм. Самые простые базовые упражнения Кегеля способны уже через месяц значительно сузить влагалище и усилить либидо. Многие женщины отмечают, что они испытывают возбуждение после тренировок. Всё это происходит за счёт увеличенного притока крови к половым органам и воздействия на определённые точки. Большим плюсом является тот факт, что заниматься упражнениями Кегеля можно прямо во время секса. Именно в этот момент можно сильней ощутить, как сжимаются интимные мышцы, что позволяет легче управлять ими в дальнейшем. Также это позволит испытать вам и вашему партнёру новые и приятные ощущения.

При правильном и регулярном выполнении упражнений Кегеля мышцы тазового дна укрепляются

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения Кегеля являются довольно безобидными, у них есть свой список противопоказаний. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо посетить лечащего врача, чтобы он провёл осмотр и дал своё разрешение. При наличии следующих заболеваний и патологий следует отказаться от занятий:

  • беременность, протекающая с осложнениями и с риском выкидыша;
  • произвольные выкидыши в анамнезе;
  • воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;
  • сильные болевые ощущения внизу живота;
  • онкологические опухоли в любом внутреннем органе;
  • различные заболевания сосудов малого таза;
  • маточные кровотечения, не связанные с месячными;
  • реабилитационный период после оперативных вмешательств;
  • хронические или в стадии обострения заболевания половых органов .

Инструкции к выполнению в домашних условиях

Для многих людей не совсем понятно, где именно находятся необходимые мышцы и как начать ими управлять. Чтобы решить этот вопрос, можно воспользоваться специальным тестовым упражнением. В процессе мочеиспускания необходимо резко остановить процесс, сжав мышцы промежности. Задержитесь в этом состоянии и понаблюдайте, где именно напрягается мускулатура. Расслабьтесь и опять повторите процесс. Эти действия позволят подготовиться к дальнейшей, более сложной тренировке.

Обычно люди считают, что упражнения Кегеля выполнять очень просто, однако даже для них существуют рекомендации, которые значительно повысят эффективность тренировок.

  1. Старайтесь не заниматься упражнениями Кегеля с полным мочевым пузырём. Перед тренировкой стоит посетить туалет.
  2. При отсутствии противопоказаний, необходимо делать максимальное количество повторов. Чем больше их будет сделано, тем лучше. За один день выполняйте как минимум 150 интенсивных сжатий мышц малого таза.
  3. Тренировки должны быть регулярными, чтобы почувствовать эффект. Занимайтесь каждый день, особенно при наличии серьёзных показаний.
  4. Совершенно необязательно выделять отдельное время для тренировок. Заниматься можно сидя на офисном стуле, будучи за рулём или ожидая своей очереди на кассу. Выполняемые вами базовые упражнения будут незаметны для глаз окружающих.
  5. Старайтесь не заниматься сразу после еды. Необходимо чтобы прошло не менее полутора часов после приёма пищи, если вы собираетесь выполнять более сложные упражнения.
  6. Наблюдайте за своим дыханием во время тренировочного процесса. Оно должно быть глубоким и размеренным. В момент сжатия интимных мышц необходимо сделать вдох, а при расслаблении — выдох.
  7. Если вы новичок, начинайте выполнять упражнения в положении лёжа, так как это самая простая позиция. По мере укрепления мышц можно заниматься сидя или стоя. Сложней всего заниматься в стоячем положении, особенно когда широко расставлены ноги.
  8. Внимательно наблюдайте за мышцами, они должны полностью расслабляться во время перерывов.

Основной базовый комплекс

Базовые упражнения Кегеля ложатся в основу всех последующих тренировок. В дальнейшем будут меняться только позы, но сама техника сжатия и расслабления мышц тазового дна остаётся неизменной.

  1. Упражнение «удержание». Начинайте напрягать мышцы тазового дна и постарайтесь как можно дольше удержать их в таком положении. Можно начинать с десяти секунд, постепенно увеличивая время сжатия и количество повторений. Обязательно проверяйте, действительно ли ваши мышцы напряжены, так как бывает сложно уследить, и они могут самостоятельно расслабляться.
  2. Упражнение «лестница». В первый раз сожмите мышцы с небольшой силой, подержите их в таком состоянии пять секунд и сожмите ещё сильнее. Поднимайтесь в уровне сложности ещё на 5–7 «ступенек», пока не достигнете предела своих возможностей. Затем резко расслабьтесь и отдохните 15 секунд. Повторите упражнение максимальное количество раз.
  3. Упражнение «волна». Необходимо научиться сокращать по отдельности мышцы у анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища. Начните напрягать их сначала в одном порядке, а потом идите в обратную сторону не останавливаясь. Сделайте максимальное количество повторений без передышек.
  4. Упражнение «сокращение». Начните сокращать и расслаблять все мышцы тазового дна, не делая остановок и перерывов. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
  5. Упражнение «выталкивание». Попробуйте потужиться, как при акте дефекации. Не стоит перенапрягаться, чтобы не увеличилось внутрибрюшное давление. Затем резко подтяните мышцы обратно вверх. Сделайте не меньше 40 повторов и отдохните несколько минут.
  6. Упражнение «лифт». Во влагалище существует множество мышечных пучков по всей длине этого органа. Начните напрягать сначала мышцы в самом низу, задержитесь на пару секунд и переходите выше, пока не доберётесь до самой верхней точки. Затем начните постепенно расслабляться и повторите упражнение.
Видео о правильном выполнении упражнений Кегеля

Упражнения при беременности

Делая упражнения Кегеля во время беременности, нужно понимать, что основная цель — научиться управлять вашими мышцами, а не создавать повышенное напряжение в органах малого таза. Все движения должны быть плавными и размеренными, дыхание — спокойным. В основе всей тренировки будут лежать базовые упражнения. Помните, что в лежачем положении заниматься можно только до пятнадцатой недели, а на более поздних сроках это может грозить передавливанием вен и гипоксией плода. Внимательно прислушивайтесь к своему телу, вы не должны ощущать дискомфорт, а тем более болевые ощущения. Вся тренировка должна проходить в успокаивающей обстановке.

  1. Ложитесь на мягкий коврик и подстелите под лопатки и голову подушки или полотенца. Необходимо принять такое положение, которое потребуется во время родов. Ноги согнуты в коленях, ступни немного разведены в стороны. Начните делать глубокий вдох и выдох, закройте глаза и почувствуйте интимные мышцы. Начинайте сокращать их и удерживать в напряжённом состоянии порядка десяти секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение порядка 10 раз. По мере укрепления мышц начните увеличивать число повторов.
  2. Ложитесь на пол, а ноги поднимите на стул, кровать или фитбол. Положение должно быть устойчивым и удобным. Протяните руки вдоль туловища и приступайте к упражнению «сжатие». Проделайте порядка 30 повторений и отдохните одну минуту.
  3. Садитесь на коврик, скрестите ноги перед собой, выпрямите спину, голову держите прямо. Задержав на несколько секунд дыхание, попробуйте аккуратно потужиться. Помните, что вы не должны сильно увеличивать внутрибрюшное давление, поэтому контролируйте прилагаемые усилия. На вдохе начинайте подтягивать мышцы вверх, максимально напрягая их.
  4. Садитесь на коврик, подложив подушку или плед под ягодицы. Ноги можно оставить выпрямленными. Начинайте выполнять упражнение «лифт», внимательно прочувствовав каждый сегмент мышц влагалища. Это упражнение нужно делать медленно, чтобы не упустить из внимания какой-либо участок.

Упражнения Кегеля помогут беременным женщинам подготовить свой организм к родам

Видео об упражнениях Кегеля для беременных

Какие упражнения эффективней при различных проблемах

Базовый комплекс упражнений эффективен при любых проблемах, так как он лежит в основе любых тренировок мышц малого таза. Чтобы усилить эффект, можно добавить новые позы и дополнительные движения.

При недержании мочи

Если у пациента существует проблема недержания мочи, то ему не обойтись без упражнений Кегеля. Для большей эффективности необходимо усложнить тренировку.

  1. Встаньте на твёрдую поверхность и расставьте ноги на ширине плеч. Для проверки правильности выполнения положите руки на ягодичные мышцы, они не должны напрягаться во время тренировки. Выполните упражнение «лестница» и «лифт», отдыхая не более минуты между ними.
  2. Подстелите на пол мягкий коврик и встаньте на четвереньки. Локти согните и обопритесь на них, голову опустите вниз на руки. В таком положении выполняйте любые базовые упражнения. Чем больше вы сделаете повторов, тем эффективней будет тренировка.
  3. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, одну ногу оставьте выпрямленной, а другую в согнутом виде подтяните к корпусу тела. В этой позиции выполняйте упражнение «лифт», «волна» и «выталкивание». Между подходами делайте небольшие перерывы.
  4. В положении лёжа согните ноги в коленях, а ладонями контролируйте степень напряжённости ягодиц. Если вы заметили, что они сокращаются во время тренировки, то старайтесь их расслабить и задействовать только мышцы тазового дна. Выполните упражнения «сжатие» и «выталкивание».

Упражнения Кегеля могут помочь женщинам справиться с недержанием мочи

При геморрое

Занятия при наличии геморроя имеют свою особенность. Они должны быть очень аккуратными, чтобы избежать возникновения внутрибрюшного давления. Для пациентов с этим диагнозом разработаны специальные упражнения, которые минимизируют риск ухудшений.

  1. Ложитесь на пол или на любую другую поверхность. Она необязательно должна быть твёрдой, поэтому подойдёт даже диван и кровать. Согните ноги в коленях и начинайте выполнять упражнение «лестница» и «сжатие». Следите за тем, чтобы не напрягались мышцы пресса и ягодиц.
  2. Во время процесса дефекации и мочеиспускания постарайтесь напрячься и остановить процесс. В этом состоянии необходимо продержаться порядка десяти секунд, а затем расслабиться.
  3. Садитесь в позу лотоса, скрестив ноги перед собой. Начинайте медленно вдыхать и при этом максимально напрягать мышцы малого таза. Задержитесь в верхней точке на пять секунд и на выдохе выполните упражнение «выталкивание». Будьте аккуратны и не тужьтесь слишком сильно.
Видео о комплексе упражнений Кегеля
Для улучшения сексуальной жизни

Помимо выполнения тренировки в обычном режиме, можно заниматься ими с партнёром во время полового акта. Наиболее эффективно будет делать упражнения «сокращение» и «выталкивание». Попросите партнёра описать те ощущения, которые он испытывает. Необходимо, чтобы он мог отмечать прогресс ваших занятий. Попробуйте сокращать интимные мышцы, когда вы не можете достичь оргазма. Сокращение и расслабление поможет улучшить приток крови к половым органам, что усилит выделение смазки, сузит влагалище и улучшит ощущения во время секса.

Попробуйте приобрести специальные тренажёры, которые продаются в секс-шопах. Это может быть надувная помпа, которая измерят силу давления ваших мышц, силиконовые или нефритовые шарики и различные другие изделия. С их помощью можно не только тренироваться, но и разнообразить интимные отношения с партнёром.

Упражнения для усиления либидо в программе «Все буде добре»
При опущении матки

На ранних стадиях опущения матки возможно решить проблему с помощью упражнений Кегеля. При отсутствии противопоказаний лучше добавить к тренировкам элементы лёгкой гимнастики. Это позволит укрепить скелетную мускулатуру и мышцы тазового дна.

  1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол. Начните поднимать поочерёдно выпрямленные ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пять секунд, одновременно сжимая интимные мышцы. Затем расслабьте их и опустите ногу. Сделайте не менее 15 повторов на каждую сторону.
  2. Садитесь на пол, подстелите под ягодицы коврик и начинайте выполнять наклоны к пальцам ног, параллельно сжимая мышцы тазового дна. Возвращайтесь в исходную позицию и расслабьте их. Выполните 10 повторов.
  3. Ложитесь на пол, руки вдоль туловища. Начинайте поднимать одновременно обе ноги и при этом сжимайте интимные мышцы. Расслабьте их при возвращении в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

На первых стадиях опущение матки можно вылечить с помощью упражнений Кегеля

Отзывы об упражнениях Кегеля

При отсутствии противопоказаний всем девушкам и мужчинам рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля. Эти тренировки в короткий срок приведут к множеству положительных изменений в организме. Вы сможете не только подготовиться к родам, восстановиться после них или справиться с недержанием мочи, но и значительно улучшите свою сексуальную жизнь. Помните, что занятия должны быть регулярными, а нагрузка постепенно повышаться.

  • Автор: Екатерина Сергеевна