Что такое пилатес в фитнесе: Тренировка пилатес в фитнесе — что это такое, чем полезна

Тренировка пилатес в фитнесе — что это такое, чем полезна

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

В 1920-х годах американский тренер Джозеф Пилатес разработал уникальный комплекс реабилитационных упражнений для спортсменов. С тех пор быстро распространилось одноименное направление, которое в фитнесе обрело вторую жизнь. Сейчас тренировка пилатес – не просто реабилитационная программа. Это популярный вид фитнеса, помогающий своими руками преобразить тело. Гимнастика развивает разные группы мышц, может выполняться с собственным весом или на тренажерах.

Занятия придают телу стройность, улучшают осанку, гармонично развивают мышцы, баланс и координацию. Это нечто большее, чем просто набор физических упражнений, выполняемых в заданной последовательности. Пилатес в фитнесе – это философия здоровья, красоты и творчества, единство тела и разума.

История создания

Основоположник методики родился в бедной семье, в детстве часто болел, страдал астмой и рахитом, терпел насмешки сверстников из-за слабого здоровья. В ответ на испытания Джозеф занялся спортом, и уже через пару лет превратился в спортсмена с сильным крепким телосложением и рельефной мускулатурой. Уже тогда он думал о системе тренировок, чтобы достичь идеального баланса гибкости и силы.

В результате опыта занятий спортом и работы инструктором родилась методика, способная за короткое время преобразить человека, чтобы в любом возрасте чувствовать себя гибким и здоровым. Сам автор об эффективности программы говорил так: «Через десять тренировок вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите ее, а через тридцать – у вас будет совершенно новое тело». Занимаясь по собственному плану, Джозеф Пилатес всю жизнь обладал красивым физически развитым телом. Он прожил долгую и здоровую жизнь вопреки всему. Пример сторонников его системы показывает, что метод действительно работает и приносит результаты.

Основные принципы тренировки пилатес

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Регулярные занятия учат контролировать движения, интуитивно управлять телом. Pilates безопаснее других направлений фитнеса, применяется в виде терапии в программах реабилитации.

Как утверждал создатель методики Дж. Пилатес, система упражнений восстанавливает равновесие духа и разума, освобождает от напряжения и отрицательных эмоций. Выполнив комплекс, вы настраиваете тело на правильную работу и заряжаетесь энергией.

Pilates – спасение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Боль и скованность в шейном отделе проходят уже через 2-3 недели занятий, спина и поясница отлично чувствуют себя через месяц-два. Тело преображается через три месяца регулярных тренировок.

Новое направление фитнеса подходит всем, независимо от возраста и физической подготовки, его используют в тренировках профессиональные спортсмены и танцоры для укрепления основных групп мышц, профилактики мышечного дисбаланса и травм.

Показания к занятиям

• рекомендованы тем, кому не подходят ударные нагрузки;
• можно заниматься при заболеваниях сосудов и любом состоянии суставов;
• необходимость в укреплении мышц, улучшении чувства равновесия и баланса;
• потребность в развитии гибкости;
• восстановление после травм, повышенных нагрузок;
• стрессы, бессонница, тревожность;
• боли в спине и пояснице.

Система тренировок Джозефа Пилатеса адресована тем, кто хочет укрепить и усилить мышечный корсет, выровнять позвоночник, улучшить осанку. Занятия хотя бы 1-2 раза в неделю помогают отлично выглядеть и чувствовать себя без интенсивных спортивных нагрузок.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?

Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.

Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.

За час тренировки сжигается порядка 300 ккал, поэтому быстрой потери веса не произойдет, для сжигания жира pilates не является самым эффективным методом. Чтобы похудеть, придется ограничить калории, придерживаться правил здорового питания, но без голодания.

Минусы и противопоказания

Остановившись на этом направлении фитнеса, не получится существенно повысить выносливость и силу, но вполне реально улучшить здоровье и построить красивое тело. Упражнения в pilates простые, но важно быть внимательными к таким нюансам, как дыхание, симметрия, центрирование. Правильная техника требует предельной концентрации и внимания. Тренироваться и одновременно смотреть телевизор вряд ли получится.

Начинать занятия лучше под наблюдением инструктора, и уже набравшись опыта, переходить на самостоятельные тренировки. Для улучшения выносливости или силовых показателей, целенаправленной работы над конкретными группами мышц целесообразно сочетать pilates с другими видами тренировок. Это направление отлично дополняют аэробные и силовые виды фитнеса.

Противопоказания

Пилатес относится к мягким тренировкам без ударных нагрузок, он не перегружает сердце, сосуды и двигательный аппарат. Тем не менее, иногда стоит предварительно посоветоваться с врачом. К таким ситуациям относятся:

• беременность;
• недавно перенесенные операции;
• возраст старше 50 лет;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• болезни сердца, гипертония;
• свежие травмы, острые вирусные заболевания;
• инфекционные, воспалительные процессы;
• обострение нарушений двигательного аппарата;
• значительный избыточный вес;
• гинекологические нарушения.

Советы новичкам

Главная ошибка новичков – форсирование нагрузок, выбор сложных упражнений, слишком частые тренировки. Начиная заниматься, желательно сначала выбирать простые упражнения. Достаточно двух-трех тренировок по 30-40 минут, до появления легкой усталости. Разминка в тренировках по пилатесу отличается от традиционной – предлагается просто постоять 5 минут, успокоиться, внутренне настроиться. Единственное условие – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняют в размеренном темпе, исключая резкие рывки, следя за дыханием и пульсом. Первый навык, который предстоит освоить – найти баланс движения, дыхания и концентрации. Правильность выполнения важнее, чем число повторений. Новичкам, как и опытным спортсменам, необходимо осознанно подходить к тренировкам. Для освоения правильной техники желательно провести ряд занятий под руководством опытного инструктора по пилатес фитнесу, чтобы «поставить технику». Упражнения выполняют по 5-12 повторений в медленном, контролируемом темпе, синхронно с дыханием. Оптимальная частота тренировок – через день, в любое время суток, но не сразу после еды.

Занятия во время беременности

Если беременность протекает нормально, программу выбирают в зависимости от триместра. Существуют упрощенные версии пилатеса, специально разработанные для каждого периода беременности. Они хорошо влияют на организм, помогают подготовиться к родовому процессу, уменьшают боли в спине, помогают сохранить фигуру. Правильное дыхание, крепкие эластичные мышцы способствуют легким родам, поэтому облегченные версии pilates включают в специальные программы. После рождения ребенка можно снова приступать к тренировкам через 8-12 недель.

Будьте осторожны: групповые видеозанятия общего формата противопоказаны беременным. В них входят упражнения с движениями, которые создают давление брюшной стенки на плод, этого допускать нельзя.

Отличия от других направлений фитнеса

С точки зрения единства тела и духа тренировки похожи на йогу, но pilates появился гораздо позже, и в нем преобладают динамичные элементы. Если йога больше ориентирована на статику, то пилатес – на движение. По технической насыщенности он проще йоги, не предусматривает сложных поз.

Определенное сходство прослеживается и со стретчингом (растяжкой), еще одним популярным направлением фитнеса. Пилатес направлен на достижение гибкости, укрепление мышц-стабилизаторов, выпрямление позвоночника. Стретчинг же преследует конкретные цели – подвижность суставов и растяжку.

Калланетика, или фитнес-балет с элементами йоги и дыхательной гимнастики, нацелена на сжигание жира, хорошо тренирует мышцы спины и живота. Но в калланетике сложнее позы и медленнее темп.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.

Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta.raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Пилатес для начинающих: упражнения пилатес что это такое в фитнесе — 13 января 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Пилатес — это полноценная тренировка на выносливость, которая задействует все группы мышц.

Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.

Что такое пилатес

Пилатес — это система физических упражнений, направленная на проработку глубоких мышц позвоночника, таза, грудной клетки. Среди особенностей пилатеса: спокойный темп, повышенное внимание к дыханию и ощущениям в мышцах. Медленное выполнение упражнений позволяет уделить время концентрации на вдохе и выдохе: правильное дыхание насыщает тело кислородом и увеличивает эффективность и пользу тренировки для организма. Спокойный темп помогает сконцентрироваться на ваших ощущениях, корректировать технику и направить нагрузку на нужные группы мышц.

Как пилатес влияет на здоровье и фигуру

Занятия пилатесом полезны для здоровья: регулярные умеренные нагрузки позволяют формировать хороший мышечный рельеф, корректировать осанку, снижают уровень стресса и нервного напряжения, а также улучшают обмен веществ.

Пилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы, помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Тренировки также нормализуют работу гормонов стресса адреналина и кортизола, сокращают выбросы глюкозы в кровь. Методика оказывает комплексное воздействие на обмен веществ и улучшает кровоснабжение всех органов и тканей организма.

Сочетание глубокого дыхания, упражнений на проработку глубоких мышц и скрутки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы. Регулярные занятия пилатесом улучшают фигуру: выполнение упражнений в медленном темпе в сочетании с правильным дыханием позволяет задействовать различные группы мышц и проработать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. Как результат — более подтянутая фигура с заметным мышечным рельефом.

Показания к занятиям пилатесом

Пилатес станет идеальной альтернативой активным силовым тренировкам для тех, кто стремится улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышечный корсет. Методика упражнений также подойдет для восстановления после длительного перерыва в физической нагрузке из-за травмы или длительного отпуска.

Нагрузка в упражнениях специально распределена так, чтобы убрать зажимы и стабилизировать слишком подвижные соединения. Поэтому часто пилатес рекомендуют при нарушениях осанки, сколиозе, грыжах и травмах опорно-двигательного аппарата, чтобы укрепить здоровье спины. Также пилатес подойдет тем, кому запрещены осевые нагрузки или кардио-тренировки.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Абсолютных противопоказаний к занятиям по пилатесу немного, среди них:

• остеопороз;
• риски возникновения кровотечений;
• повреждения позвоночника;
• опухоли;
• разрывы и растяжения связок;
• невылеченные переломы;
• заболевания сердца и сосудов;
• тяжелые формы артроза, остеохондроза и сколиоза;
• эпилепсия и тяжелые психические заболевания.

Также выделяются условные противопоказания, в случае которых занятия допускаются с разрешения лечащего врача. К таким относятся:

• давние травмы;
• недавно перенесенная операция;
• диастаз;
• грыжи и протрузии;
• ушибы.

После получения разрешения от врача важно предупредить тренера о наличии противопоказания, чтобы он составил индивидуальный план тренировок. Во время менструации следует ориентироваться на собственные ощущения и быть осторожными с упражнениями на мышцы живота. В остальном, если чувствуете себя хорошо, такая тренировка в спокойном режиме поможет улучшить состояние и поднять настроение.

Пилатес при беременности

Пилатес — один из основных безопасных видов тренировок для беременных в первом триместре. Занятия укрепляют мышцы брюшного пресса, спины и тазового дна, что помогает сократить боли в спине во время беременности и подготовить тело к родам. Во время занятий тренер должен убрать из программы тренировок упражнения на мышцы живота и подобрать грамотные альтернативы, а в остальном занятия пилатесом во время беременности допускаются. Со срока в 15-16 недель необходимо также отказаться от положения на спине: во время занятий растущая матка может сдавить проходящую под ней нижнюю полую вену, что негативно сказывается на состоянии матери и ребенка.

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

Я занимался пилатесом в течение 8 недель, и вот что получилось

После того, как я вывихнул лодыжку в конце особенно изнурительной тренировки, я решил улучшить свою гибкость и координацию. Причиной моего неуклюжего несчастного случая была смесь баланса маленького жирафа и усталости ног от тяжелых весов, и что-то нужно было изменить.

После тщательных исследований я решил попробовать что-то новое, поэтому я выбрал двухнедельные занятия по реформаторскому пилатесу в Bootcamp Pilates в Фулхэме. Всего через восемь недель я определенно почувствовал себя более сбалансированным, но я также заметил несколько других ключевых улучшений в моем теле и в том, как я себя чувствовал психически.

С помощью генерального директора Motivate PT Харкирата Махала я рассказал, как пилатес изменил мое тело и разум:

Что такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, похожая на йогу, включающая серию движений, направленных на развитие силы корпуса, осанки, баланса и гибкости. Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны, и было доказано, что практика пилатеса улучшает общее самочувствие, а также общую физическую форму.

В чем преимущества пилатеса?

Регулярные занятия пилатесом дают массу преимуществ. «Прелесть пилатеса в том, что начать заниматься им может любой человек в любом возрасте. Благодаря контролируемым и прогрессивным движениям вы можете полностью изменить свое тело», — объясняет Махал. «Мне нравится, что в нем используется округлая техника как для мужчин, так и для женщин».

«Одним важным фактором, который следует помнить, является то, что сила — это не объем», — добавляет она. «Легко запутаться между ними, так как многие люди в наши дни поднимают большие веса в тренажерном зале. Пилатес заставляет вас остановиться и подумать о том, что вы делаете. Сосредоточение ума, регулирование дыхания и использование внутреннего сопротивления — это чрезвычайно мощный способ привести тело в тонус».

Вот четыре способа, которыми пилатес изменил мое тело (и мое сознание) к лучшему:

1. Пилатес и равновесие

Во взрослой жизни мое равновесие было совершенно сомнительным. Всего через несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполнял другие упражнения в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как выпады и упражнения с собственным весом на одной ноге — движения, которые раньше вызывали у меня ощущение шаткости.

Я также заметил, что в целом у меня повысилась устойчивость, и я почувствовал себя лучше подготовленным к выполнению некоторых моих одноногих реабилитационных упражнений для лодыжки. Что более очевидно, я смог перейти к более сложным движениям на реформере пилатеса по прошествии нескольких недель, что требовало гораздо большего баланса и координации.

Всего через несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполнял упражнения на других занятиях в тренажерном зале.

«Упражнения пилатеса требуют больше размышлений, чем другие тренировки, основанные только на повторении, что, конечно же, дает дополнительное преимущество, поддерживая активность и бдительность ума», — объясняет Махал. «Вам нужно не просто выучить серию движений; вы также должны изучить концепцию. Например, стояние на одной ноге с открытыми глазами, а затем с закрытыми глазами требует большого баланса. Но при медленных движениях конечностей при сохранении сильного кора ваш баланс быстро улучшится.

«Некоторые упражнения пилатеса более сложны, потому что они основаны на введении более сложной концепции, чем простое физическое движение», — добавляет она. «Это потому, что пилатес заново знакомит разум с телом. Координация является ключом к тому, как выполняются упражнения, и она концентрируется на работе всего тела, а не отдельных частей».

---

---

2. Пилатес и сила кора

Вскоре я смог удерживать планку и другие упражнения для кора дольше и с лучшей формой, и заметил улучшение рельефности мышц живота. На работе я заметил, что моя осанка за столом улучшилась, и я стал больше осознавать свои основные мышцы изо дня в день.

Но как пилатес помогает укрепить мышцы кора? «Во-первых, важно понять, что такое сила кора, — объясняет Махал. «Многие думают, что речь идет о прямых мышцах живота (прессе), однако здесь задействованы и дополнительные мышцы».


★ Понимание локальных и общих мышц

Стабильность кора определяется как способность сохранять правильное положение позвоночника/плечевого пояса и таза при движении конечностей. Основные мышцы можно условно разделить на две группы: локальные и глобальные. Как правило, поверхностные мышцы отвечают за крупные мощные движения и называются глобальными мышцами.

«Мышцы, которые лежат глубже в теле, ближе к позвоночнику, обычно имеют более тонкие функции, которые стабилизируют тело», — говорит Махал. «Они называются локальными мышцами или мышцами-стабилизаторами. Они отвечают за внесение небольших корректировок в положение позвоночника».

«Многие движения пилатеса требуют, чтобы вы удерживали туловище на месте, двигая конечностями в разных направлениях», — добавляет она. «Поэтому это бросает вызов вашему телу с балансом, стабильностью и гибкостью. Со временем это укрепит ваше ядро ​​​​и упорядочит ваше тело.

‘В процессе старения наши тела имеют тенденцию становиться жесткими и негибкими. В хвосте это создает плохо выровненное тело, что вызывает ригидность шеи, головные боли и боли в спине. Пилатес воздействует на ваши суставы и мобилизует позвоночник, что может предотвратить такие проблемы, как перенапряжение подколенных сухожилий, согнутые колени, круглые плечи и направленная вперед шея».

---

---

3. Пилатес и гибкость

Другим заметным преимуществом всего после восьми недель занятий пилатесом стало улучшение моей подвижности и гибкости. Я смог глубже приспособиться к растяжке, и мой увеличенный диапазон движений в различных упражнениях был заметен всего через два месяца. Я особенно чувствовал это в сгибателях бедра. Независимо от гибкости, было приятно растянуться после долгого дня, проведенного за столом.

Так как же это работает? «Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, а не на их сгущении. Таким образом, это позволяет им стать длиннее и стройнее», — говорит Махал. «Вы почувствуете себя выше, станете длиннее и стройнее. Упражнения пилатеса представляют собой динамическую растяжку, то есть активные движения.

Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, позволяя им стать длиннее и стройнее.

‘Мышца растягивается, но не удерживается в конечном положении, и это обычно делается посредством движения. Используя эту технику растяжки, вы увеличите диапазон своих движений. Хорошая общая гибкость предотвратит травмы, улучшит осанку и общее состояние здоровья».


---

---

4. Пилатес и психическое здоровье

Различные исследования подтверждают мнение о том, что физические упражнения могут принести пользу психическому здоровью, и для меня пилатес не стал исключением. Я обнаружил, что сосредоточение внимания на дыхании невероятно успокаивает, и занятия хорошо помогли мне настроиться на день или закончить день высокой и глубокой растяжкой.

«Дыхание, выполняемое в йоге и пилатесе, снижает стресс и кровяное давление, — объясняет Махал. «Глубокое дыхание также способствует правильному кровотоку и помогает заснуть.

‘Пилатес может улучшить ваше настроение, так как физическая активность вызывает высвобождение эндорфинов и вызывает положительные ощущения в теле. Некоторые ученые считают, что активный образ жизни может улучшить самочувствие, поскольку дает чувство большей уверенности в себе, самоконтроля и способности принять вызов». Какие еще оправдания вам нужны, чтобы ударить мат?

---

---

Последнее обновление : 13-11-19

Доктор Роджер Хендерсон Доктор Роджер Хендерсон — старший врач общей практики, национальный медицинский обозреватель и медицинский директор LIVA Healthcare в Великобритании. Он регулярно появляется на телевидении и радио и написал несколько книг.

Преимущества, чего ожидать и многое другое

Названная в честь изобретателя Джозефа Пилатеса, практика пилатеса стала синонимом стройного тела танцора и сильных мышц кора. Тем не менее, это практика упражнений, изучение которой может сбивать с толку, поскольку есть две отдельные версии, включающие либо маты, либо специализированное оборудование. Мы рассмотрим, что такое пилатес, для чего он нужен и с чего начать, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать занятия пилатесом. Чтобы помочь нам лучше понять эту уникальную систему тренировок, мы обратились к профессионалу в области пилатеса и фитнеса Итану Картеру и мастеру клуба пилатеса Рикардо Гранадосу.

Что такое пилатес?

Разработанный в 1920-х годах, пилатес стал популярным в последние десятилетия. Это система упражнений, которая фокусируется на позвоночнике и основной группе мышц, направленная на развитие силы и гибкости за счет движений с низким воздействием. Делая акцент на выравнивании, осанке и дыхании, пилатес использует движения, которые поначалу могут показаться маленькими или простыми, но при правильном и многократном выполнении становятся сложными. Он призван быть доступным для всех людей, независимо от возраста или уровня физической подготовки, и работает как для улучшения вашего уровня физической подготовки, так и для помощи в реабилитации после травм.

Матовый пилатес, как и ожидалось, выполняется на коврике для йоги или другом коврике, в то время как пилатес на оборудовании, который часто называют «реформирующим» пилатесом из-за самого известного из его элементов оборудования, выполняется на специальном оборудовании, в котором используются пружины для сопротивления. Mat Pilates можно делать в студии или дома, в то время как вариант с оборудованием всегда предполагает посещение студии.

О способности пилатеса вносить изменения в нашу повседневную жизнь Итан отмечает: «Пилатес уникален, потому что он создан для долголетия и улучшает нашу повседневную деятельность, поэтому можно заниматься пилатесом всю жизнь».

Отличное тонизирующее упражнение

Поскольку пилатес работает над укреплением небольших мышечных групп, а также фокусируется на осанке и выравнивании, он отлично подходит для тонизирования ваших мышц без увеличения объема — поэтому его используют танцоры и другие люди, стремящиеся сохранить стройное телосложение. Однако это не единственное его использование. Итан говорит, что пилатес может помочь вам «развивать силу с помощью гибкости, улучшать связь между мышцами кора, улучшать осанку и снижать вероятность травм» в результате других занятий.

Чего ожидать от тренировки по пилатесу 

Если вы подумываете о занятиях пилатесом, сначала вам следует решить, хотите ли вы заниматься на коврике или на оборудовании. Если вы будете транслировать урок дома, это решение принимается за вас (да, да!), но если вы собираетесь в студию, у вас будет выбор. Несмотря на то, что это личный выбор, Итан предлагает начать с работы на матах, отмечая, что «работа на матах — это основа всего пилатеса, и не включать мат в свои занятия — все равно, что строить дом без фундамента из бетонной плиты. Можно, но не рекомендуется».

Когда вы идете на занятия пилатесом, ожидайте множество небольших движений, которые сначала могут показаться несложными, но по мере их выполнения они будут становиться все более сложными. Будут предлагаться модификации, поэтому ими должны пользоваться все, кому они нужны. И только потому, что вы работаете с небольшими движениями и группами мышц, это не значит, что вы не будете болеть! Ожидайте, что после занятия вы почувствуете себя в тех областях, где вы даже не подозревали, что у вас есть мышцы, по всему телу.

Преимущества пилатеса

Улучшенная осанка и более тонированные мышцы — это лишь два из многих преимуществ пилатеса. Рикардо говорит, что «самая большая польза для здоровья от занятий пилатесом, помимо достижения ваших целей в фитнесе, заключается в том, что он улучшает вашу повседневную жизнь благодаря тому, как вы двигаетесь». Это также полезно для восстановления после травм, поскольку инструкторы часто рекламируют пилатес как лучшую форму физической реабилитации. Пилатес — отличная самостоятельная система упражнений, но его преимущества, такие как улучшение осанки и силы кора, также могут помочь вам предотвратить будущие травмы от любых других типов тренировок, которые вы выполняете в дополнение к нему.

Соображения безопасности

Редко когда на тренировке делается акцент на том, что вам не нужно быть в форме или быть молодым, чтобы попробовать ее, и это одна из многих особенностей пилатеса. Итан говорит: «Пилатес действительно подходит для всех, независимо от возраста, травм и/или уровня физической подготовки. Квалифицированный инструктор знает, какие упражнения следует изменить и/или исключить в зависимости от индивидуальных особенностей. Пилатес малотравматичен и не должен вызывать травм». При этом, если вы испытываете боль, сначала поговорите со своим инструктором, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику. Обратитесь за медицинской помощью, если проблема сохраняется.

Лучше не есть непосредственно перед занятием, так как вы будете заниматься прессом и мышцами кора, а также пить много воды до и после занятий, чтобы избежать обезвоживания. Существуют определенные группы людей, которым пилатес может не помочь, в том числе люди с преэклампсией или переломами.

Пилатес против. Йога

Пилатес и йога имеют некоторые сходства, например, улучшают гибкость, но в целом они очень разные и, как таковые, обычно рассматриваются как взаимодополняющие системы упражнений. Рикардо отмечает: «Пилатес хорош тем, что дополняет все формы фитнеса, включая йогу! Ваши основные движения улучшаются вместе с другими группами мышц, которые вы обычно не работаете».

Итан соглашается, что у каждой из них есть свое место: «Я не решаюсь сказать, что одна модальность лучше другой, когда обсуждаешь пилатес и йогу. Есть некоторые сходства, но на самом деле это очень разные форматы». Тем не менее, он считает, что возраст может заставить весы взвешиваться в пользу пилатеса, отмечая: «Я действительно считаю, что для пожилых клиентов пилатес — лучший выбор. По моему опыту, йога может быть сложной для пожилых людей, у которых возникают проблемы с суставами, особенно с запястьями и плечами, а также для тех, у кого проблемы с равновесием. В отличие от этого, тренажеры для пилатеса могут помочь клиенту решить эти проблемы, в то же время побуждая его к хорошей тренировке».

Что надеть на занятия пилатесом

Если вы идете на занятие по экипировке, очень важно, чтобы вы носили облегающую одежду без болтающихся галстуков и ремней, чтобы она не могла зацепиться за машины, а также чтобы вы избегали пряжек, крючков и других предметов. другие крепления или безделушки, которые могут повредить обивку оборудования. Вы также захотите снять все украшения, которые могут попасть в машины. Простые леггинсы или спортивные штаны и футболка или майка идеально подходят как для коврика, так и для класса экипировки.

Что касается обуви, то туфли избегают в пользу босых ног или носков с прорезиненной силой захвата. У каждой студии будут свои предпочтения, как и у каждого практикующего, но важно знать, что вы не будете носить спортивную обувь, и что в студиях пилатеса обувь свободна.

Поскольку многие движения выполняются с поднятыми ногами, на занятиях с оборудованием или на матах вам следует избегать ношения коротких шорт или свободных брюк, которые будут спадать до ягодиц, когда вы поднимаете ноги.

Как начать заниматься пилатесом

Несмотря на то, что это форма упражнений, отличная от той, к которой вы, вероятно, привыкли, перед первым занятием не требуется дополнительной подготовки. После того, как вы запланировали занятие, вам нужно только прийти вовремя — или раньше, если вам нужно заполнить документы — и быть готовым к новой тренировке. Рикардо предполагает, что «это нормально, если вы не понимаете этого сначала. С практикой и упорством вы разовьете знания, чтобы двигать своим телом в правильной форме для пилатеса», и Итан соглашается, добавляя: «Единственное, что вам нужно, это коврик и авторитетный инструктор, чтобы начать». Итан предлагает надеть «ToeSox или любые носки с резиновыми вставками внизу» на босые ноги.

Вынос

В отличие от многих других форм упражнений, пилатес действительно подходит для всех. Это система, которая направлена ​​на укрепление мышц кора, улучшение гибкости, тонус мышц и в целом помогает вам оставаться в форме на протяжении всей жизни.