Упражнения для спины и ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Продолжаем говорить о тех сгибательных и разгибательных движениях, которые происходят на сагиттальной плоскости , которая делит тело на правую и левую половины. Когда бедра выполняют это движение, сверхсильная средняя часть ягодиц становится сильнее. Эта часть ягодиц называется большой ягодичной мышцей.

Но мы также должны подумать о фронтальной плоскости , которая делит корпус на переднюю и заднюю часть. Вы прорабатываете эту плоскость, когда ваши конечности удаляются от средней линии тела, как при отведении и приведении. Когда бедра выполняют это движение (отводя ногу в сторону), меньшие боковые части ягодиц становятся сильнее. Эти части ягодиц называются средней и малой ягодичными мышцами.

Наконец, каждый раз, когда тело скручивается и поворачивается, работа выполняется в поперечной плоскости . Поперечная плоскость делит корпус на верх и низ. Когда бедра вращаются, все три части ягодиц становятся сильнее.

Чтобы построить счастливые бедра и сильную попку, вам нужно работать во всех трех плоскостях. Вот почему мы разработали три движения именно для этого!

Перед началом любой тренировки важно подготовить ткань посредством качественной разминки. Вот движения, которые мы предлагаем перед этой взрывной тренировкой:

Хула бедра

Зачем: Хула бедра уменьшают напряжение в нижней части спины, сгибателях бедра и вращателях бедра 4-5 повторений. Пауза. Повторите движение против часовой стрелки 4-5 раз.

Sprinter Kickbacks

Зачем: Чтобы максимально увеличить диапазон движения вперед-назад в бедрах

Как: Сделайте мах одной ногой вперед, приподняв колено, а затем отведите назад как можно дальше назад. Поставьте ногу, чтобы восстановить равновесие. Повторить 4 раза. Поменяйте ноги.

Боковые выпады из стороны в сторону

Зачем: Для разогрева боковых частей ягодиц и бедер, которые не работают, когда вы сидите, стоите, идете и т. д. Они могут ощущаться напряженными и жесткими сначала, но дайте ему некоторое время, и они должны ослабнуть.

Как: Шагайте из стороны в сторону, сгибая бедро и колено и опуская ягодицы вперед и назад. Повторить 8 раз.

Hacky Sack

Зачем: Для разогрева части ягодиц между серединой и боками. Это называется грушевидная мышца. Поначалу он может казаться натянутым и жестким, но подождите некоторое время, и он должен ослабнуть.

Как: Поднимите внутреннюю часть правой стопы, чтобы коснуться левой руки. Затем поднимите внутреннюю часть левой стопы, чтобы коснуться правой руки. Повторить 8 раз.


Как выполнить 10-минутную тренировку ягодиц

Постелите на пол коврик для йоги или Ruggable с классической подкладкой (как показано).

Перемещение 1: Ягодичные откаты

Фокус: ягодичный максимус

Плана: сагиттальный

Брук Бентен

Как сделать ягодичные возвраты:

1. . Предполагают квадрат (все. Подтяните колено к животу.
2. Ударьте ногой прямо, чтобы выровнять плечо, бедро и лодыжку. Сделайте небольшую паузу и повторите.
3. Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив 3 импульса в «Шаг 2», и выполните еще 12 повторений.

Движение 2: Гидранты

Фокус: ягодичный медиуз и ягодичный минимум

Плана: Фронтальная

Брук Бентен

. . Отвести ногу от тела, держа колено согнутым – кхм, как собака на пожарном гидранте. Сделайте паузу на мгновение, затем верните колено назад, чтобы коснуться стабильного/опорного колена.

1. Выполните 12 повторений, затем «зажгите огонь», добавив разгибание колена в верхней части гидранта, отталкивая ногу. Выполните еще 12 повторений.

Движение 3: Curtsy Lunges

Фокус: Медиус ягновой ягодицы, минимальная ягодица и ягодичная максимус

Плата (S): поперечный, САГИТТАЛЬНЫЙ

БЛУК БЕНТЕН

1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111

1. Из положения стоя балансируйте на одной ноге. Отведите другую ногу назад и ухватитесь за пол коленом, опущенным до (мягкой) земли.
2. Поднимитесь в положение стоя, удерживая равновесие на коленях.
3. Выполните 8 повторений. «Разожгите огонь», направив пальцы ног во время выпада вниз (шнурки к полу), а не цепляясь за пол нижней частью носка обуви.

Следуйте видео-инструкциям по укреплению ягодиц во всех трех плоскостях, ориентируясь на все три части ягодиц. Если вы чувствуете себя сильным, повторите второй подход. Добавьте дополнительное оборудование, чтобы немного оживить ситуацию. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю с достаточным отдыхом между занятиями.

---

Комплект от Ruggable, гардероб от WOD Bottom, обувь от Ryka и музыка от Power Music Workout .

Лучшие тренировки ягодиц дома

---

Быть в отличной форме означает тренировать все тело, включая ягодицы. Все спортсмены и любители фитнеса (да, и парни тоже) должны включать упражнения для самой большой группы мышц тела. Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что не сможете эффективно тренировать ягодичные мышцы, но будьте уверены, что это не так.

В этом руководстве мы предлагаем вам множество эффективных упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения варьируются от начинающих до продвинутых, плюс вы можете сгруппировать некоторые из них, если у вас мало времени. В конечном счете, эти домашние тренировки для ягодичных мышц предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Преимущества домашних тренировок для ягодичных мышц

К счастью, домашние тренировки требуют минимум места и никакого оборудования. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также могут быть отличным способом научиться эффективно тренироваться, помогая активировать ягодичные мышцы. Добавление такого оборудования, как ленты и утяжелители для лодыжек, также является хорошим вариантом, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.

Кроме того, выполняя эти упражнения и укрепляя ягодичные мышцы, вы помогаете предотвратить боль в спине. Ягодичный комплекс мышц играет центральную роль в снятии напряжения с позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы в конечном итоге будете полагаться на нижнюю часть спины, предотвращая боли.

Наконец, эти тренировки помогут улучшить внешний вид и улучшить результаты. Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут вам стать лучшим спортсменом, к тому же вам понравится, как выглядят ваши джинсы и шорты.

Тренировка ягодичных мышц для начинающих в домашних условиях

Цель этой тренировки — изучить правильную технику, понять, как работают ваши ягодичные мышцы, и поставить перед собой задачу эффективно тренировать ягодичные мышцы. Мы рекомендуем выполнять два подхода по 15 повторений в каждом из этих упражнений с минутным отдыхом между подходами.

Как только вы освоитесь с этими движениями, или если вы тренируетесь на среднем или продвинутом уровне, и вам нужна быстрая тренировка ягодичных мышц, выполняйте все пять упражнений по кругу по 15 повторений каждое. Отдохните в течение одной минуты после того, как закончите круг, и попробуйте выполнить три круга, прежде чем закончить день.

Приседания сумо с собственным весом: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Держите руки сцепленными вместе на уровне груди. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник при опускании. Вернувшись в исходное положение, двигайтесь пятками (помогает больше задействовать ягодичные мышцы) и сожмите ягодицы в верхней точке. Сохраняйте равновесие перед началом следующего повторения.

Вес тела Good Morning: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Напрягите корпус и держите спину прямо. Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя. Как только верхняя часть тела окажется параллельной полу, потяните бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Ключевым моментом здесь является медленное движение, чтобы сохранить эту связь между разумом и мышцами. Сократите ягодицы, пока делаете это.

Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений

Лягте на пол, согните ноги, ступни прижаты к полу, а руки под углом 45 градусов к телу. Втяните таз, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы. Используйте свои ноги и руки, чтобы стабилизировать тело, пока вы делаете это. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Привод бедрами с колен: 2 подхода по 15 повторений

Сядьте на колени, ягодицы на пятки, спина прямая. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пяток, чтобы ваше тело было прямым от бедер до головы. Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

Боковые выпады: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Также опустите бедра, как будто вы садитесь в присед. Ваше правое колено должно быть согнуто, а левая нога вытянута прямо в вашу сторону. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите шаг влево и выполните то же движение. Как только вы завершите обе стороны, вы сделали одно повторение. Вы также можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Домашняя тренировка ягодичных мышц среднего уровня

Для этой тренировки потребуются секундомер или часы, мини-эспандер и гантели. Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы использовать это оборудование, выполняйте эти упражнения только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, после чего отдыхайте одну минуту. Повторяйте каждое упражнение по два подхода. Если вы держите темп, вы можете закончить эту тренировку за 20 минут.

Боковой шаг с лентой: 2 подхода по 1 мин.

Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колена. Встаньте прямо, расправив плечи. Сделайте широкий шаг влево, растянув ленту. Возьмите с собой правую ногу. Далее возьмите правую ногу и повторите ту же схему. Если у вас есть большой участок пространства для перемещения, выполните все шаги одной ногой, прежде чем вернуться к точке, с которой вы начали, ведя другой ногой.

Шагающие выпады с гантелями: 2 подхода по 1 мин.

Встаньте с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено, пока оно не приблизится или даже не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Правая нога должна быть вытянута позади вас. Поднимите правую ногу и выпрямите левую, чтобы снова встать. Сделайте следующий шаг правой ногой и выполните движение таким же образом. Как только вы закончите с правой ногой, вы сделали одно повторение. Повторение.

Подъем бедра на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки под углом 45 градусов к телу. Поднимите правую ногу вверх и подтяните колено как можно ближе к туловищу. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра обратно на пол и повторите. Выполните все повторения за отведенное время на одну сторону, затем повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик с отягощением: 2 подхода по 1 мин.

Это то же самое, что и вариант с собственным весом, за исключением того, что вы будете поддерживать гантель сверху бедер. Вы также можете использовать две легкие гантели, если у вас нет достаточно тяжелой. Положите гантель горизонтально на бедра, чтобы помочь ей балансировать во время выполнения этого движения.

Становая тяга на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Держите гантель в левой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу назад и согните бедра, чтобы опустить гантель на пол. Правая нога должна поддерживать вас, пока вы делаете это. Гантель должна быть немного впереди вашей правой ноги или ноги, которая устойчива во время этого движения. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Достигнув нижней точки, медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения таким образом, прежде чем сменить сторону для следующего подхода.

Продвинутая тренировка ягодичных мышц в домашних условиях

Эти упражнения для ягодичных мышц предназначены для таких спортсменов, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и кросс-тренеры, которые хотят добиться максимальной производительности на тренировках и соревнованиях.

Выполните три или четыре рабочих подхода по 15–20 повторений в каждом с 30–45 секундами отдыха между подходами. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса и замедляйте негативы. Это увеличивает время нахождения под напряжением, что идеально, если вы хотите нарастить мышечную массу или просто подтолкнуть себя.

Если сжигание жира и выносливость являются главными задачами ваших тренировок, сократите время отдыха до 30 секунд и поддерживайте постоянный темп.

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте на два-три фута перед скамьей или стулом. Вытяните любую ногу позади себя так, чтобы колено оказалось на краю, и положите ступню на стул или скамью. Сохраняя вертикальное положение, медленно согните стоящую ногу и опустите тело к полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Двигайтесь так же медленно, возвращаясь назад в течение большего времени под напряжением, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и повторите.

Откидывание назад для ягодичных мышц с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Поместите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Сохраняя сгиб в колене, поднимите одну ногу вверх и немного выдвиньте ее вперед. Затем отведите ногу назад как можно выше и выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.

Обратные выпады с гантелями: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите одну ногу и сделайте шаг позади себя. Согните колено ноги, на которой вы стоите. Когда заднее колено коснется пола, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с противоположной ногой. Выполнение повторения каждой ногой составляет одно повторение.

Приседания чемодана: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Держите руку без гантели прямо перед собой. Медленно опуститесь в положение приседа. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите повторения с одной стороны, возьмите гантель в другую руку и повторите.

Пожарный гидрант с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Перед выполнением этого упражнения установите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Поднимите одну ногу и поверните ее в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Final Takeaway

Вы можете взять любую комбинацию этих упражнений и составить из них собственную домашнюю тренировку ягодичных мышц. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы добавить дополнительное оборудование, такое как штанги или гири, ваш список упражнений может стать еще больше. Все эти упражнения и тренировки для ягодичных мышц предназначены для наращивания мышц ягодичных мышц, что в конечном итоге может улучшить форму ягодиц, облегчить боль в пояснице и положительно повлиять на производительность.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Предыдущий | Следующий

Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, что подтянутые ягодицы уровня J-Lo находятся в одном сеансе чая и приседаний от вашей реальности.

Сильные, подтянутые и рельефные ягодицы — это красиво с эстетической точки зрения, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью всесторонней (это последний каламбур, я обещаю) функциональной программы фитнеса, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остального тела и кора в повседневных движениях. Упражнения для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и коленей, так как они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите узнать, какие упражнения подтягивают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

• Сильные ягодицы помогают вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
• У многих людей, которые работают за неактивными сидячими местами, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также ягодичные или подколенные сухожилия не активируются, когда должны.
• Сильные ягодичные мышцы, активизирующиеся в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы и предотвращают боль в пояснице и суставах.
• Хорошая тренировка ягодиц поднимет вашу попу.
• Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на вашем теле, в том числе на ягодицах, что придаст большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
• Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, делая ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Какое упражнение лучше всего подходит для подтяжки ягодиц?

Лучшие упражнения для поднятия ягодиц — те, которые сосредоточены на соединении между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:

• Упражнения стоя с тазобедренными суставами, такие как приседания.
• Упражнения на полу, которые сокращают и удлиняют подколенные сухожилия.

1. Импульсные приседания с полосами

1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
2. Наклонитесь и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и поставив колени за пальцы ног.
3. Шаг влево левой ногой, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
4. Шагните правой ногой вправо, затем левой.
5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2. Подъемники для пожарных гидрантов с лентой

1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Поместите руки под плечи, а колени под бедра.
3. Слегка приподнимите правое колено над землей.
4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, согнув колено под углом 90°.
5. Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить.
7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Ослиный удар с эспандером

1. Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Поместите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните ее.
4. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите прямую правую ногу назад и вверх к потолку, удерживая стопу согнутой. Поднимайтесь, пока правая нога не окажется на одной линии со спиной.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повторите для другой стороны, когда закончите набор справа от вас.

4. Становая тяга с резинкой

1. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами на ширине бедер.
2. Возьмитесь руками за каждый конец пояса и поверните бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку. Держите ваш кор активным, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
4. Не двигая руками, активируйте ягодичные мышцы и встаньте прямо.
5. Вернитесь в исходное положение, не теряя формы.
6. Повторить.

Действительно ли приседания подтягивают попу?

• Приседания — это отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее построить сильную и подтянутую попу с минимальным количеством оборудования.
• Приседания задействуют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, пресс, косые и нижние мышцы спины.
• Хотя приседания с собственным весом хорошо развивают ягодичные мышцы и функциональную силу, их самих по себе, вероятно, будет недостаточно для того, чтобы добиться скульптурного вида, к которому вы стремитесь.
• Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь своих целей.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем. Для этого увеличьте сопротивление веса, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы изучили правильную форму и освоились с схемой движения приседания, пришло время изменить упражнение и создать задачу.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как нужно приседать, чтобы избежать травм:

• Держите ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Напрягите мышцы живота, слегка «подогнув» бедра вперед и вниз. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
• Слегка отведите ягодицы назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Максимально держите вес на пятках.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
• Встаньте в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете отрегулировать тип, вес и частоту приседаний, которые вы делаете.

Если у вас маленькая попа и вы хотите накачать большую и упругую попу,  вы можете достичь этого, практикуя приседания с большим весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите уменьшить попу, лучше всего регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с легким весом 3 раза в неделю.

Подтягивает ли ходьба ягодицы?

• Ходьба — это фантастическое упражнение с низким уровнем воздействия, которым могут заниматься люди всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Ходьба в первую очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
• Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что отразится на ягодицах и придаст им подтянутый вид.

Но как именно ходьба влияет на ваши ягодицы?

• Во-первых, ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности, когда вы активно не забывайте сжимать ягодицы во время шага. Теоретически, это нарастит мышечную массу, хотя и гораздо медленнее, чем упражнения с отягощениями для ягодиц.
• В целом, ходьба сама по себе не будет иметь большого значения для внешнего вида вашей попы — этого можно добиться только с помощью комбинации кардио-активности и упражнений на сопротивление для укрепления ягодиц.

Работают ли бандажи для ягодиц?

Да, есть!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить попу своей мечты. Использование резинок – отличный способ добавить сопротивление и заставить мышцы стать сильнее.

• Набедренные бинты отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют большие группы мышц и одновременно задействуют меньшие окружающие вспомогательные мышцы для их стабилизации и укрепления.
• Лента сопротивления Упражнения хороши не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть цены набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк/тренажерный зал на тренировку.
• Одна из лучших особенностей использования эластичных лент для упражнений на подъем ягодиц — это возможность легко применять прогрессивную нагрузку к ягодичным мышцам.
• Прогрессивная перегрузка  – это наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гирь, чтобы перейти, скажем, от сгибаний на бицепс весом 10 фунтов к сгибанию рук на бицепс весом 15 фунтов.
• Резинки сопротивления часто продаются в наборах. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не нуждаясь в тонне дополнительного места для хранения.

В заключение покажи свою добычу!

Лучший способ подтянуть ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать потере жира и увеличению мышечной массы. Несколько раз в неделю включите в свой распорядок некоторые из лучших упражнений для ягодиц дома, чтобы получить попу своей мечты!

Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением. Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты. Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.

Связанные сообщения в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.