За какое время до тренировки нужно есть: Питание до и после тренировки

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером. 

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови). 

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

• прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
• употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

• белки – 30-35 %;
• жиры – 10-20 %;
• углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

• бурый рис;
• овсянка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат;
• цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

• легкую углеводную пищу, например, каши;
• овощные или фруктовые салаты;
• хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

• Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
• Перекус – протеиновый батончик.
• Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
• Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
• Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

• Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
• Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

• Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
• Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
• Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

• морская рыба;
• куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• цветная капуста или брокколи;
• омлет;
• вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1.

Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются. 

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Читайте также

• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Что и когда можно есть после тренировки?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

За сколько часов до и после тренировки можно есть

За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.

Содержание

1. За сколько часов до тренировки можно есть
2. Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта
3. Через сколько часов после тренировки можно есть
4. Через сколько есть поле тренировки если худеешь?
5. Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть
6. Общие советы питании до и после тренировки

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Хотя так питаются буквально единицы из спортсменов, поэтому главное правильно по еде перед тренировками в том, что чем сильнее нагрузки на ваше тело, тем раньше до тренировки надо есть. Это может варьировать с 10 минут если ваш спорт — это шахматы, либо 2-3 и больше часами.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Через сколько часов после тренировки можно есть

С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.

В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.

Через сколько есть поле тренировки если худеешь?

Но если вашей целью ваших тренировок является похудение, и вы, например, занимаетесь фитнесом, бегом, танцами, или тренируетесь в тренажерном зале, то возьмите за правило – не есть после занятий спортом, желательно, также час — полтора. Так как после хорошей тренировки, сжигание жиров происходит даже в состоянии покоя, таким образом, если вы подкинете организму другого «топлива», он будет сжигать его, а не жир.

При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.

Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.

Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно.

Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть

Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.

Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.

Но при этом специалисты рекомендую не принимать пищу, как минимум, за один час, перед спортивными занятиями.

А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.

Общие советы питании до и после тренировки

Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;

Во-вторых, следите за своим самочувствием, если вы понимаете, что энергии на тренировку мало, то лучше перед тренировкой обязательно немного перекусить, естественно максимально не тяжелой едой и небольшим её количеством, например, один батончик или 1 фрукт;

В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;

В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.

В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.

В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные рецепты домашних энергетических напитков мы уже давали в отдельной статье. Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.

Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.

В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.

Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими рекомендациями эффективному, быстрому и вообще лучшему способу похудения для женщин и мужчин, а также с тем можно ли пить воду во время тренировки, и что лучше всего кушать после нее.

Миф: перед тренировкой нельзя есть

Многие уверены, что перед тренировкой есть нельзя, особенно если цель — похудеть. Учёные готовы с этим поспорить. Развеиваем один из самых популярных мифов о физических нагрузках и питании.

Питание и тренировки — два важнейших для здоровья элемента. Более того, эти элементы влияют друг на друга. Правильное питание даёт энергию для тренировок и помогает восстановиться после них. И всё же существует миф о том, что перед тренировкой нельзя есть. 

Но правда в том, что необходимо что-то съесть, чтобы дать телу энергию для физического труда, особенно если занятие будет интенсивным или продолжительным. Расскажем об этом подробно.

1. Нет научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира

Эффект, который в итоге принесёт тренировка, может различаться в зависимости от того, поели вы перед ней или нет. Наше тело способно выполнять тренировки, используя то топливо, которое у него есть: углеводы или жиры. Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировой ткани, углеводы — в мышцах и печени в виде молекул гликогена, а также в виде сахара в крови. 

Уровень сахара в крови до и во время тренировки будет выше, если поесть до занятия (если, конечно, в пище будут углеводы), это подтверждают исследования. В таком случае тело сможет использовать сахар в качестве энергии. При тренировках на голодный желудок необходимую энергию приходится брать из жиров, и это позволяет сделать предположение, что голодный тренирующийся сожжёт больше жира. На самом деле никаких доказательств этому нет, и исследования не выявили разницы в потере жира у тех, кто ест перед тренировкой, и тех, кто отказывается от приёма пищи. А вот сами тренировки гораздо легче выполнять, если вы всё-таки поели за час-полтора до начала занятия. Главное — выбрать правильный перекус, который не вызовет дискомфорта в желудке и даст необходимую энергию.

Читайте также: миф — нужно тренироваться на голодный желудок, чтобы похудеть

2. Лёгкие непродолжительные тренировки можно выполнять на голодный желудок

Люди, которые уделяют много времени своей физической форме, хотят получать максимум от занятий и всегда показывать высокие результаты. В такой ситуации важно понимать, не повлияет ли отказ от завтрака на то, как хорошо вы справитесь с упражнениями.

Учёные не выявили разницы в трудности и эффективности занятий между теми, кто ел и не ел до начала низкоинтенсивных аэробных нагрузок (лёгкого кардио) продолжительностью не более часа. 

У нашего тела есть и способность запасать до 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых тканях, и многие интенсивные и силовые тренировки могут быть выполнены хорошо на запасённом топливе. И всё же исследования показывают, что употребление углеводных напитков или пищи до сложной тренировки позволяет выполнить её качественнее.  

Как же быть? Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если тренировка на голодный желудок проходит легко, можно обойтись без еды. Но если вы чувствуете нехватку энергии, если падает результативность, вероятно, это не ваш вариант.

3. Питание перед длительными тренировками может улучшить результаты

Исследования подтверждают, что тренировки продолжительностью более часа будут эффективнее, если до занятия съесть что-то содержащее углеводы. Медленные углеводы — макароны, крупы — лучше употребить за несколько часов до тренировки, это повысит вашу производительность. Есть смысл и в том, чтобы съесть что-то углеводное за час до тренировки — это тоже положительно повлияет на ваше самочувствие. 

Лена Калашникова

мастер спорта по лёгкой атлетике

— Питание — ключевое в спорте. Я стараюсь никогда не тренироваться на пустой желудок. В ситуациях, когда нет возможности позавтракать, максимум, что я могу сделать, — полчаса побегать трусцой, после чего, как правило, чувствую себя обессиленной. Никакая интервальная тренировка для меня невыполнима без завтрака. Даже больше — на интенсивные и продолжительные тренировки я беру дополнительно изотоник и углеводные гели. Всё это также необходимо марафонцу на трассе, чтобы хватило сил поддерживать нужный темп до финиша дистанции.

4. Если вы не поели перед тренировкой, обязательно сделайте это после неё

Если необходимость подкрепиться перед тренировкой может меняться в зависимости от ситуации, то с тем, что будет полезно поесть после, согласно большинство учёных: питательные вещества, особенно белки и углеводы, помогают телу восстановиться. И особенно это важно для тех, кто тренируется на голодный желудок. 

Дело в том, что если вы поели за несколько часов до тренировки, необходимые элементы будут в высокой концентрации в вашей крови во время и после упражнений и организм сможет потратить их на восстановление. Например, аминокислоты и белки уйдут на строительство мышц, углеводы — на восстановление запасов гликогена. Но если вы предпочитаете заниматься на голодный желудок, ваше тело тратит энергию на саму тренировку, а на восстановление у него может просто не остаться ресурсов. В этом случае особенно важно восполнить запасы с помощью пищи.

Что в итоге

Есть перед тренировкой можно и во многих случаях даже нужно. Чтобы решить, какой вариант подходит для вас, примите во внимание несколько факторов. Физические упражнения, которые вы выполняете на голодный желудок, могут улучшить способность тела использовать жир в качестве топлива, но это не обязательно означает, что вы сожжёте больше жировой ткани. 

Что касается эффективности тренировки — интенсивные и продолжительные занятия вы перенесёте легче и получите от них больший эффект, если предварительно подкрепитесь. Что именно и когда съесть — читайте в этом материале. Если вы не едите перед тренировкой, сделайте это вскоре после неё, чтобы лучше восстановиться. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько времени я должен оставить между едой и тренировкой?

Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?

Питание

Райан Раман, 9 марта 2021 г. — Медицинское заключение Эми Рихтер, RD

Во время тренировок важно соблюдать питательную диету, но время приема пищи также может повлиять на вашу работоспособность и восстановление. В этой статье рассматривается лучшее время для приема пищи перед тренировкой.

Q: За сколько до тренировки нужно есть?

Питание играет важную роль в повышении физической работоспособности и восстановлении. Предоставление вашему телу правильной комбинации питательных веществ перед тренировкой может дать вам энергию для лучшей работы и восстановления (1).

Каждый из трех макронутриентов играет роль в производительности и восстановлении (2, 3, 4, 5):

• Белок: стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту и восстановлению мышц
• Углеводы: обеспечивают организму с глюкозой, основным источником энергии ваших мышц во время коротких тренировок и упражнений высокой интенсивности
• Жир: играет важную роль в обеспечении энергии для более длительных упражнений с низкой и средней интенсивностью

Выбор времени приема пищи перед тренировкой может помочь повысить производительность и восстановление.

Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Дополнительное время, которое у вас есть перед тренировкой, должно позволить вашему телу переварить питательные вещества и сделать их доступными для использования во время тренировки.

Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 2–3 часа до тренировки, включают:

• нежирное мясо с овощами и коричневым рисом
• бутерброд из цельного зерна с яйцами, авокадо и гарниром из фруктов
• овсянку с арахисовым маслом, черника и протеиновый коктейль

Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки. Однако прием пищи должен быть небольшим и простым, чтобы способствовать пищеварению и усвоению (6).

Вместо сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов и жиров, ваша еда должна состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Эти питательные вещества усваиваются быстрее и обеспечивают вас необходимым топливом за более короткий период времени.

Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 45–60 минут до тренировки, включают:

• банан или яблоко с ореховым маслом
• протеиновый коктейль с черникой и бананом
• сваренное вкрутую яйцо и тост

Не ешьте слишком много еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота, чувство вялости или тошноту во время тренировки.

Последний медицинский осмотр 9 марта 2021 г.

Райан Раман 9 марта 2021 г. — Медицинский осмотр Эми Рихтер, RD

Читать далее

• Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

  Арлин Семеко, MS, RD

  Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли есть банан перед тренировкой?

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?

  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Ansley Hill, RD, LD

  Предтренировочные формулы содержат множество ингредиентов и обладают предполагаемыми преимуществами. В этой статье объясняется, полезны ли предтренировочные добавки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших предтренировочных добавок 2022 года, по мнению диетолога

  Предтренировочные добавки могут повысить вашу энергию и поддержать вас во время тренировки. Мы обсудим 11 хороших вариантов, рекомендованных диетологами.

  ПОДРОБНЕЕ

• Программы тренировок для мужчин: полное руководство

  Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS

  Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему жареная пища вредна для вас?

  Автор: Kayla McDonnell, RD

  В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Остеопороз: чернослив помогает сохранить костную массу и бороться с воспалением

  Новое исследование показывает, что у женщин в постменопаузе, употребляющих чернослив, снижается риск потери костной массы, связанной с остеопорозом. Чернослив содержит много…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 лучших заменителей сметаны

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  По разным причинам вам может понадобиться замена сметаны. Вот 7 лучших заменителей сметаны, включая веганские…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?

  Мелисса Гроувс

  Не все сахара одинаковы, что важно, когда речь идет о вашем здоровье. Вот разница между сахарозой, глюкозой и фруктозой.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 признаков того, что вы едите недостаточно

  Франциска Спритцлер

  Серьезное недоедание может быть столь же вредным, как и переедание. Вот 9 признаков того, что вы едите недостаточно.

  ПОДРОБНЕЕ

Что есть перед тренировкой

Arlene Semeco, MS, RD, 31 мая 2018 г.

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Правильное питание поможет вашему телу лучше работать и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки.

Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму повреждение мышц (1).

Вот все, что вам нужно знать о питании перед тренировкой.

Важно знать, что есть

Подпитка вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для улучшения результатов.

Каждый макронутриент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений (2).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген используется организмом для переработки и хранения глюкозы, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц (3).

Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета (3).

Запасы гликогена в мышцах ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются (4, 5, 6).

Исследования постоянно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировки (6, 7, 8).

Углеводная загрузка, предполагающая соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена (7, 8).

Белок

Во многих исследованиях подтвержден потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.

Употребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка (9, 10, 11).

Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой (9).

Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

• Лучший анаболический отклик или рост мышц (11, 12)
• Улучшение восстановления мышц (12)
• Увеличение силы и сухой массы тела (13)
• Увеличение мышечной массы производительность (11, 12, 13)

Жир

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности (14).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода времени, а не перед тренировкой (15, 16).

Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивала время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов (15).

Краткая информация

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой имеет ключевое значение

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки.

В этом случае вы все еще можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще должен быть прием пищи.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.

Это поможет предотвратить любой дискомфорт в желудке во время тренировки.

Резюме

Полноценный прием пищи рекомендуется за 2–3 часа до тренировки. Для приема пищи ближе к тренировке выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Некоторые примеры приемов пищи перед тренировкой

Какие продукты и в каких количествах можно есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошим практическим правилом является употребление смеси углеводов и белков перед тренировкой.

Если вы употребляете жир во время приема пищи перед тренировкой, то его следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки (2).

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается в течение 2–3 часов и более

• Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и салатом
• Яичный омлет и цельнозерновые продукты тост с пастой из авокадо и чашкой фруктов
• Постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начнется через 2 часа

• Белковый коктейль из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод
• Цельнозерновые хлопья и молоко
• Чашка овсяных хлопьев с бананом и нарезанным миндалем
• Сэндвич с натуральной миндальной пастой и фруктовым джемом на цельнозерновом хлебе

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
• Кусочек фрукта, например, банана, апельсина или яблока

Имейте в виду, что перед тренировкой не нужно много есть в разное время. Просто выберите один из них.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Резюме

Перед тренировкой рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Добавки широко используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, повысить силу, увеличить сухую массу тела и снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые из лучших предтренировочных добавок.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

Было показано, что он увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, а также мышечную силу и мощность, при этом отсрочив утомление (17, 18).

Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он кажется еще более эффективным, если принимать его после тренировки (18).

Эффективен прием 2–5 г моногидрата креатина в день.

Кофеин

Помимо многих других полезных свойств, кофеин повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира (17, 19).

Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, а также в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, так как его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковый эффект кофеина проявляется через 90 минут после употребления. Однако было показано, что он эффективен даже при приеме внутрь за 15–60 минут до тренировки (20).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка (10, 21).

Эффективна доза 5 граммов или более, по крайней мере, за час до тренировки (21).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

Он делает это за счет повышения переносимости физических нагрузок и мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости (22, 23, 24).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 г, из которых не менее 0,5 г следует употребить перед тренировкой (25).

Многокомпонентные добавки перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь добавок, упомянутых выше.

Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно повысить производительность (26).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и витамины группы В входят в число наиболее часто используемых ингредиентов этих продуктов (26, 27).

Было показано, что эти предтренировочные добавки повышают работоспособность, силу, выносливость, анаэробную мощность, время реакции, концентрацию и бдительность (26, 27).

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.

Резюме

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки перед тренировкой сочетают в себе множество различных ингредиентов для оптимальной пользы.

Гидратация также имеет решающее значение

Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать.

Доказано, что хорошее увлажнение поддерживает и даже повышает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности (28, 29)., 30, 31).

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (32, 33).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды не менее чем за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. (32).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость (32).

Резюме

Вода важна для производительности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Собираем все вместе

Чтобы добиться максимальной производительности и восстановления, перед тренировкой важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для подпитки при коротких и высокоинтенсивных упражнениях, а жир помогает подпитывать ваше тело для более длительных тренировок.

Употребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление.

Хорошее увлажнение также связано с повышением производительности.

Предтренировочные комплексы можно есть за 3-30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко усваиваются, особенно если ваша тренировка начинается через час или меньше. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

Кроме того, многие различные добавки могут повысить производительность и ускорить восстановление.

В конце концов, простые приемы питания перед тренировкой могут помочь вам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

Предтренировочное питание: нужно ли есть перед тренировкой?

Вам трудно набраться сил для тренировок? Или, может быть, вы упираетесь в стену посреди тренировки.

Если это так, вы можете задаться вопросом не только, нужно ли вам есть перед тренировкой, , но также:

• Что мне есть?
• Сколько я должен съесть?
• За какое время до тренировки я должен есть?

Эти вопросы мы слышим постоянно.

Посмотрим правде в глаза — никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за полного желудка.

Что и когда следует есть?

В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые вы должны есть перед тренировкой.

Содержание

• Какое значение имеет питание перед тренировкой?
• 3 преимущества приемов пищи перед тренировкой
• Важность выбора времени — когда принимать пищу перед тренировкой
• Лучшее топливо перед тренировкой в ​​зависимости от вашей тренировки
• Важность приема пищи после тренировки — три «П»
• Что есть после тренировки
• Пусть в движении O.C. Помочь вам определить ваши цели в фитнесе

Каково значение питания перед тренировкой?

Лучше ли есть перед тренировкой?

Короче говоря, да. Но…

Что и когда вы едите, зависит от ваших целей на этот день. Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.

Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно потратите 15-20 минут на выносливость.

Может быть, вы планируете день взрывной силы, В этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не обеспечивают интенсивной энергией, в которой вы нуждаетесь.

Приемы пищи перед тренировкой полезны, и их нельзя пропускать, , но знание того, как извлечь максимальную пользу из предтренировочного питания, поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

3 преимущества приемов пищи перед тренировкой

Нам часто задают вопрос: «Стоит ли мне есть или голодать перед тренировкой?»

Хотя некоторые исследования показали более высокую скорость потери жира во время тренировок натощак, есть исследование, которое указывает на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.

Не дайте себя одурачить. Ваше тело нуждается в топливе для эффективной тренировки, поэтому в этой статье мы сосредоточимся на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов в нужное время перед тренировкой?

№1: Повышение производительности

Идти в спортзал без энергии никогда не бывает хорошей идеей. Правильный прием пищи перед тренировкой обеспечит ваш организм всем необходимым для максимальной производительности.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.

Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?

Углеводы. Запасы гликогена нужно пополнять углеводами, чтобы они не иссякли.

#2: Предотвращение усталости

Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут устать. Однако, когда ваш предтренировочный комплекс содержит 90 425 правильных питательных веществ, 90 426 вы даете своему телу топливо, необходимое ему для оптимальной работы.

Когда у вашего тела есть энергия для сжигания, вы можете сделать каждое упражнение важным и избежать слишком быстрого утомления.

№ 3: Уменьшите расщепление белка

Вы не только хотите нарастить мышечную массу, но и хотите убедиться, что поддерживаете этот рост. Для этого 9Синтез белка 0009 должен быть равен или превышать расщепление белка.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются строительными блоками белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получать эти аминокислоты из ваших обычных источников белка, таких как:

.

• Птица, мясо и рыба
• Молочные продукты
• Соевые продукты
• Бобовые; и
• Орехи и семена

Когда вы насыщаете свои мышечные запасы белком, вы предотвращаете разрушение мышц для получения энергии.

Важность выбора времени — когда принимать пищу перед тренировкой

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны поесть перед тренировкой, давайте посмотрим на , когда вам следует поесть перед тренировкой.

Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться, чтобы позавтракать как минимум за час до тренировки.

Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легких закусках, состоящих из углеводов (для энергии), таких как:

• Банан
• Гранола или злаки
• Цельнозерновой тост
• Стакан сока или спортивного напитка

Размер порции имеет значение. Если вы тренируетесь в конце дня, учтите эти простые правила:

• Большие порции следует принимать за 2-3 часа до тренировки.
• Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
• Закуски для быстрой энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.

Вам нужно достаточное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, и переедание может вызвать у вас чувство вялости.

Лучшее топливо перед тренировкой в ​​зависимости от вашей тренировки

Интернет полон противоречивой информации о том, что вы должны есть до — и после — тренировки.

Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Это зависит от тренировки.

Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить все на части, чтобы независимо от того, какой тип тренировки вы запланировали, вы точно знали, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным в течение всего времени.

Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, — это лишить свой организм питательных веществ, необходимых ему для достижения успеха.

Независимо от того, хотите ли вы повысить свою выносливость или набрать серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в правильном питании.

Силовая тренировка

Если ваша тренировка включает взрывные движения, такие как…

• Спринт
• Прыжки
• Подъем тяжелых грузов
• Быстрые повороты
• удар/бросок бейсбольного мяча

…тогда здоровые углеводы перед тренировкой — это решение, которое даст вам прилив энергии, необходимый для силовых движений.

Лучшие продукты, которые нужно есть перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Хороший прием пищи перед тренировкой для увеличения силы и наращивания мышечной массы будет состоять из быстрые и медленные углеводы.

Быстрые углеводы получают из простых сахаров, которые быстро перевариваются и дают вам немедленную энергию.

Перед силовой тренировкой употребляйте быстрые углеводы, такие как:

• Фрукты
• Сок или спортивный напиток
• Мед

Медленные углеводы перевариваются медленнее и дают энергию на длительное время.

Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:

• Овес
• Цельнозерновые
• Фасоль

Тренировка на выносливость

Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировки на выносливость в свой еженедельный график тренировок.

Тренировки на выносливость состоят из…

• Велоспорт
• Плавание
• Аэробика; и
• Бег трусцой

Употребление полезных жиров перед кардиотренировками поможет поддерживать уровень энергии для длительного и медленного сжигания жира.

Лучшие продукты, которые можно есть перед кардиотренировкой

Не менее чем за час до того, как заняться беговой дорожкой, кардио-тренировкой по кикбоксингу или сесть на горный велосипед для пробежки по пересеченной местности, попробуйте один из этих полезных, медленно перевариваемых жиров для долговременной энергии:

• Авокадо
• Орехи или семена
• Лосось

Протеин в качестве предтренировочного приема пищи — это запрещено

Белки, в отличие от жиров и углеводов, не лучший источник энергии для ваших тренировок.

Белок , участвующий в построении и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, не обеспечивает топливо так, как это делают жиры и углеводы.

Лучшее время для приема протеина — после тренировки, чтобы сохранить мышечную массу.

Важность приема пищи после тренировки: 3 правила

Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «надо ли есть перед тренировкой», а точнее что и когда надо есть перед тренировкой.

А как насчет еды после тренировки?

Прием пищи после тренировки так же необходим, как и прием пищи перед тренировкой, по трем важным причинам.

Заправка

Восстановление после тренировки начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации к тренировке и восстановления после нее.

Рекомендуется дозаправка в течение 15–30 минут, чтобы обеспечить оптимальное пополнение мышечных клеток.

Восстановить

Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц путем сосредоточения внимания на белках , и аминокислотах.

Даже после быстрой кардиотренировки около 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.

Регидратация

Последнее, но не менее важное, это регидратация. Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.

Пополнение запасов натрия и регидратация могут облегчить симптомы после тренировки, такие как мышечная усталость и спазмы.

Что есть после тренировки

Теперь вы понимаете важность еды после тренировки, но какие продукты лучше всего подходят для заправить , восстановить и регидратировать ?

Белок

Белки должны стать основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Ваш прием пищи после тренировки должен включать примерно 20–40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:

• Мясо
• Молоко
• Яйца
• Соевый

В дополнение к белку после тренировки попробуйте потреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы сохранить результаты тренировки.

Углеводы

Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки и должны быть включены в ваш послетренировочный прием пищи или перекус.

Во время тренировки ваши запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменить.

Добавление углеводов в пищу после тренировки восстановит вашу энергию и поможет вашему общему восстановлению.

Жиры

Жиры, как правило, следует избегать сразу после тренировки , поскольку они не играют существенной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.

Если ваша еда с высоким содержанием белков и углеводов содержит немного жира, не переживайте. Но также не беспокойтесь о нацеливании на определенное количество жира в целях восстановления.

Гидратация

Восполнение воды, потерянной с потом во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.

В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200-300 мл воды в час.

В дополнение к потере воды, ваше тело также теряет ценный натрий.

Замена воды и натрия во время тренировки и после нее обеспечит более плавное восстановление.

Индивидуальное питание

Ваши потребности в питании определяются размерами вашего тела и желаемым потреблением калорий.

У женщины весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будут другие диетические потребности, чем у мужчины весом 220 фунтов, который пытается похудеть.

Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки, чтобы достичь своих целей, вы можете подумать о работе с тренером по фитнесу.