Упражнения для пресса в домашних условиях на доске: Как накачать пресс в домашних условиях, упражнения на пресс дома мужчинам и девушкам

Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

22 Февраля 2021

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование хорошо продается из-за распространенного мнения о том, что оно позволят формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса можно проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только накачать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения нужно выполнять просто лежа на полу, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего эффективность тренировки значительно снизится, или же создаст большую вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные мышечные группы. Тренирующийся также сможет контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для пресса всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

• Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол наклона спинки. С их помощью комфортно выполнять различные упражнения, прорабатывать спину и пресс под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
• С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
• Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
• С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучшее решение – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора

• Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
• Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением. Валики для ног должны покрываться мягким материалом.
• Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили список из 5 самых эффективных упражнений, которые можно делать на большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

 

1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
2. Руками держитесь за края лавки или валики.
3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом.
5. На выдохе возвращайте ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в пол амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения.

1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
2. Выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы усложнить отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – ставить ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа.

1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
5. Делайте движение вверх на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды добавить поворот корпуса.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но для этого потребуются стойки или партнер. Также можно делать разводку гантелей лежа.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

• Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
• С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
• Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
• Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса

• Перед тренингом на лавке обязательно проводите разминку.
• Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и другие группы мышц. Комплекс тренировок может включать упражнения на грудь, дельты, спину и ноги.
• Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнения можно улучшить эстетику мускулатуры.
• Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов.

Поделиться:

• Последние записи в блоге

• Виды тренажеров в тренажерном зале – названия, предназначение, как на них заниматься – официальный сайт производителя спортивного оборудования

  13 Января 2023

• Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности — armssport.

  ru

  9 Апреля 2021

  Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

• Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport — armssport.ru

  29 Марта 2021

  Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

Как накачать пресс в домашних условиях

Для того чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях не нужны специальные тренажёры, достаточно того что у вас будет грамотно составленные тренировки, а ещё лучше вы будете понимать из каких мышц состоит живот и какими упражнениями они тренируются. Этого достаточно для того чтобы вне зависимости от того, кто вы мужчина или женщина, парень или девушка, вы смогли сами подбирать упражнения и составлять программы.

Методика накачки пресса в домашних условиях

1. Вникайте в суть того, как быстро накачать пресс в домашних условиях, учитесь выполнять упражнения технично: ощущать рабочие мышцы, изолировать их от других благодаря чему они перестанут забирать лишнюю нагрузку. Правильная техника выполнения упражнений — это один из самых быстрых и лучших способов накачать пресс в домашних условиях.
2. Теоретически существует 3 вида упражнений для 3-х условных частей пресса. Мышц живота множество, нас интересует две — прямая и косая.

• Прямая — основная мышца пресса, даёт заветные кубики, располагается от груди до паха. Образно разделяем прямую мышцу: верх / низ. Верхний и средний пресс имеют плотную структуру из-за чего прекрасно реагируют на нагрузку, в домашних условиях качаются любыми скручиваниями корпуса. Нижняя часть — тонкая, содержит меньше нервов, данная структура ухудшает результаты тренировок. Качать нижний пресс в домашних условиях поначалу лучшего всего обратными скручиваниями.
  Для того чтобы он был красивым вам необходимо его обязательно подсушить, диета и кардио вам в помощь.
• Боковой пресс или же косой — находятся сбоку, стабилизируя корпус. Накачать его дома просто, девушкам не рекомендуется качать его чаще чем 1 раз в неделю. Для проработки подходят косые и боковые скручивания.

Методика накачки нижнего пресса дома

Накачать нижний пресс получится с помощью обратных скручиваний. Новичкам хватит 1 упражнение под конец комплексной тренировки. Качайте пресс 2 раза в неделю, при 3-х занятиях мышцы не успеют восстановиться, а когда они окрепнут можно попробовать тренироваться чаще. Нижний пресс качается дольше других — жир уходит позже. Погодите набрасываться на него, настройтесь на длительную работу. Решили накачать низ живота быстро? Поверьте — это нереально.

Накачать пресс мужчине гораздо проще, нежели женщине, у него есть тестостерон — основной гормон роста мышечных волокон. Методика занятий одинакова для любого пола. Сложно понять технологию упражнений? Организуйте поход в зал: привлеките к занятиям тренера. Без правильной техники выполнения пресс будет получать часть нагрузки. Не хотите идти в зал, качайте мышцы живота дома, для этого на нашем сайте детально расписаны все упражнения, в дополнении присутствует видео. У вас большой живот, мешающий заниматься? Тогда необходима диета, жиросжигающие тренировки — подробнее читайте статью по ссылке. Рекомендуется качать пресс одновременно с базовыми упражнениями (отжимания, подтягивания, приседания, после должна идти тренировка мышц живота), так организм станет вырабатывать больше тестостерона.

Упражнения для пресса в домашних условиях

• Скручивания лёжа на полу — базовое упражнение, приводящее к красивому прессу. Новичкам рекомендуется держать ноги согнутыми, руки вдоль тела (освоитесь — на груди). Постепенно станет легко, тогда разгибайте ноги в коленях или размещайте на диване, ещё предпочтительнее — держать согнутыми навесу. Следующим усложнением будет заведение рук за голову.
• Упражнением, направленным на достижение идеального пресса и укрепление низа живота, будет обратные скручивания. Здесь наоборот, главная задача — поднимать таз, а не ноги. Прессу нужна нагрузка снизу: лягте и возьмитесь за что-то рукам (подойдёт даже батарея) — это оптимально растянет мышцу, позволив лучше сократив её. Начинаем в положении с согнутыми коленями, постепенно выпрямляя, когда выпрямите ноги, поднимайте вверх корпус, чем выше — тем тяжелее. Финальным этапом будет подъём прямых ног до перекладины вися на турнике.
• Для косых мышц мужчинам подойдут наклоны с гирей (гантелей), женщинам — боковые скручивания, наклоны лёжа (влево, вправо), велосипед с доворотом.

Хотите накачать хороший пресс за месяц? Тренируйтесь по детальной программе, специально составленной для короткого времени — подробней в ссылке.

Тренировка пресса в домашних условиях

• День 1

• День 4

• День 1

• День 4

Для того чтобы накачать хороший пресс в домашних условия начинайте занятия с медленного темпа: глубже поймёте технику, а потом сможете увеличить скорость до средней. Тренируйтесь по графику — понедельник / четверг — тренировки сложны, начинающим необходимо восстановление. Прекрасные результаты вне зала получить реально (потребуется три месяца). Данная программа — подготовительная, рассчитана на 1-1,5 месяца. Идеальный показатель для смены режима занятий — адаптация организма к нагрузкам.

Для тех, кто ищет быстрый способ накачать пресс в домашних условиях, скажу — это настоящее испытание тела и силы воли — мышцы живота будут болеть постоянно, поворачиваться, ходить и спать будет трудно.

Реально ли накачать пресс в домашних условиях? Ответ, конечно, — да, но в определённый момент вы просто достигнете предела и вам необходимо будет переходить на более сложные упражнения и тренировки для дальнейшего развития.

Как пожать 500 фунтов, легко!

Обновление 2018 

Каждый стремится к цели, одной из которых может быть жим 500. Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод обучения, известный как сопряженный метод.

 Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, через 72 часа.

Сегодня у нас есть 35 человек, которые сделали как минимум 500, четверо, которые сделали более 600, и самый молодой человек, когда-либо жимавший 700. 

Вот как.

Ваши варианты появятся здесь

В субботу мы используем динамический метод. Вес составляет 50% от вашего максимального жима. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше использовать три и более хвата. Большинство сетов делается хватом внутри силовых колец на штанге, то есть мизинцем внутри кольца. Использование хватов внутри колец очень поможет в развитии трицепсов и передней части дельты.

Повторения должны быть очень взрывными. Опускайте штангу быстро, но под контролем. Опускание способствует подъему, или концентрической, силе. Медленное опускание штанги увеличивает мышечную массу, но не силу. Пожалуйста, умоляю вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах. В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая телом при падении, а затем отвечающая на это падение реверсивной или взрывной силой.

Штангу нужно толкнуть вверх по прямой линии, а не назад по лицу. Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеча, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет искать самую сильную группу мышц; вот почему большинство нажимают штангу на лицо. Их дельты сильнее, чем их трицепсы. Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудных мышц, но редко вы видите травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не использовались на полную мощность.

Тренируйте трицепсы

После жима лежа переходите к работе с трицепсами. Обычно с гантелями делается 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Ладони должны быть обращены внутрь, к телу, когда гантели используются для растяжек. При использовании штанги следует сделать 40 повторений, доводя штангу до лба, подбородка или горла. Можно выполнять жимы Пола Дикса с обычным грифом или безопасный гриф для приседаний.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь J.M. Blakely: узким хватом опустите штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задержитесь на долю секунды и снова выжмите вверх. Это очень эффективное упражнение.

После трицепсов выполните подъемы вперед со штангой, диском или гантелями. Используются тяжелые веса. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молотком. Делайте работу на дельты и широчайшие по ощущениям, но постоянно увеличивайте и увеличивайте вес. Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

Max Out

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте синглы. Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнений с весами более 90% в течение 3-4 недель ваша сила регрессирует. Мы тренируемся на 100%+ в течение всего года, меняя упражнение со штангой каждые 1 или 2 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Жимы с пола

Опускайте штангу до тех пор, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем поднимать штангу вверх. Расслабляя руки, вы прерываете эксцентрическую/концентрическую цепь. Это разовьет взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Жим с досок

Жимы с досок будут строить среднюю часть жима лежа. Положите два или три подхода 2 x 6 на грудь, опустите штангу на доски и снова выжмите ее. Это сильно отличается от жима в раме, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте узкий хват, при этом указательный палец едва касается гладкой части перекладины. С двумя досками поместите мизинцы на силовые кольца.

Блокировка стойки

Мы используем шесть положений штифтов, все вверху. Штанга сдвинется на 4-5 дюймов на верхнем штифте и на 10-12 дюймов на нижнем штифте. Всегда используйте узкий хват. Никогда не снижайте вес. Вместо этого отожмите стержень от штифтов концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальный сингл, а затем опустимся до рекорда в 5 повторений. Делается это только на склоне.

Жим сидя

Мы делаем эти кегли на уровне подбородка на высоте 2-3 дюйма над головой. Опять же, делайте синглы. Ширина хвата может быть разной. Это упражнение делается после одного из других упражнений, примерно 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или с пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки переходите к тяжелому весу, например, 110, и пробуйте рекорд повторений. Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны идти к поражению.

Отжимания с отягощением, когда ноги выше или ниже рук, выполняются одинаково. Разогрейтесь и доведите до максимума, положив на верхнюю часть спины диск весом 25, 45 или 100 фунтов, или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи лицом в том же направлении. Гантели и отжимания также способствуют гипертрофии.

Недопустимо широкий жим лежа, на дюйм или около того за пределами силовых колец, будет действовать как сила и наращивание мышечной массы, когда установлен 6-повторный максимум для 2-3-недельного миницикла. Всегда держите локти согнутыми. Примечание: 6-повторный максимум означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно основное (вышеупомянутое) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте количество специальных упражнений.

Основные примечания: 

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создаст импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, помогающую поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как и приседания на ящик, способствуют развитию взрывной силы за счет преодоления статического положения посредством активной или динамической работы.

Не делайте паузу в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую силу. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше допустимой паузы. Тем не менее, делайте паузу при выполнении жимов с пола и с досок.

При выполнении жима со стойки не забудьте отжать предписанное положение штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте цепи к штанге для жима лежа. Используйте цепи 5/8 длиной 5 футов, продетые через цепь 1/2, закрепленную вокруг втулки олимпийского грифа. Половина цепи 5/8 должна лежать на полу, чтобы начать. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна лежать на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на штанге, что очень важно.

ШАГ 1 — Максимальное усилие

Выполняйте тренировку верхней части тела с максимальным усилием один раз в неделю. Еженедельно меняйте упражнение, хват, приспосабливаясь к отягощению.

ЭТАП 2 — Динамическое усилие

Используйте 50 % своего лучшего безэкипировочного жима плюс 25 % приспосабливающегося сопротивления вверху и до 10 % внизу. выполните 9 подходов по 3 повторения, меняя хват после каждых 3 подходов. Каждые 3 недели меняйте штангу, наклон скамьи/скамейки или аккомодирующее сопротивление.

ЭТАП 3 — Дополнительные работы

Напрягите трицепсы. Тяжелые гантели, разгибания со штангой и гантелями нужно делать. Найдите слабое место и ориентируйте свой выбор упражнений на него.

ЭТАП 4. Целостность суставов 

Не забывайте о суставах. Им нужны подходы по 100 повторений, чтобы развиваться. В конце каждой тренировки выполняйте не менее 100-300 подтягиваний лица, вращения плеч и разгибаний трицепсов с красной мини-лентой. Да, я сказал 100-300 повторений.

Получите руководство по верстаку сегодня!

Ваши варианты появятся здесь

Будь сильным

Луи Симмонс

Лучшие упражнения на балансировочной доске Swifty для начинающих и профессионалов – самокаты Swifty

Балансировочные доски имеют далеко идущие преимущества при использовании в фитнесе. Нестабильность активности означает, что в любой момент времени работает целый ряд мышц, а не только одна из них. Простые упражнения на ровной поверхности внезапно обретают новую жизнь, когда вы находитесь на доске, и подвергают вас испытанию совершенно по-новому.

Деревянные балансировочные доски Swifty Fitness дают вам возможность испытать себя как физически, так и умственно. Однако это не типичная форма упражнений, к которой многие из нас привыкли. Итак, мы разобрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять на своей новой доске, чтобы почувствовать преимущества, независимо от того, новичок вы или опытный пансионер!

КУПИТЬ ДОМАШНЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА SWIFTY

Балансборд для начинающих – с чего начать?

Мысль о том, чтобы прыгать на новой балансировочной доске, поначалу может показаться пугающей. Лучшее, что вы можете сделать в первый раз, это не торопиться. Даже если вы опытный балансировщик, лучше не торопиться с первым заездом, чтобы освоиться с весом и ощущением вашей новой доски.

Начните со стены, дверного косяка или рядом с другом, за которого вы можете держаться. С пробковым роликом под одним концом доски поместите доминирующую ногу на другой конец. Поставьте другую ногу на конец валика и перенесите вес тела на валик, балансируя руками. Отрегулируйте свое тело так, чтобы центр тяжести находился над роликом, и удерживайте это положение как можно дольше

Когда стабилизируется, попробуйте наклониться в обе стороны и раскачивать доску вперед-назад, чтобы лучше понять свой баланс и узнать, какая нога у вас доминирующая, а какая требует большего внимания.

Для вашего первого раза это, вероятно, будет достаточно сложной задачей. Как только вы будете уверены в этом и будете искать другие способы проверить свои навыки, вы будете готовы взяться за некоторые из них.

Упражнения на балансировочной доске для вашего корпуса

Наш корпус имеет решающее значение для нашего баланса и движения нашего тела в целом. Развитие и поддержание хорошей силы кора — это то, о чем мы все должны думать, и это та область, в которой балансборд превосходен в работе.

Многие склонны думать, что ваш «кор» — это просто пресс, однако на самом деле он состоит из нескольких групп мышц и представляет собой комбинацию всей мускулатуры туловища. Это больше, чем получить шесть пакетов!

Новичок – ПЛАНКА НА ШИРОКИХ НОГАХ 

Повернувшись лицом к балансировочной доске, положите прямые руки (или предплечья и локти) на доску и встаньте (или встаньте на колени) на землю, полностью выпрямив тело. Встаньте в планку и задержитесь на 30 секунд. Отдых.

Для первой тренировки кора на балансборде мы обратимся к ужасной планке. Планка печально известна в тренировках всех форм и размеров, но она всегда заслуживает места, потому что преимущества нельзя отрицать!

Варьируя стандартную планку с добавлением балансировочной доски, вы подвергаете испытанию свое ядро ​​в целом, а не оказываете какое-либо конкретное давление на одну группу мышц. Нестабильная основа для ваших рук обязательно заставит ваш кор работать. Использование более широкой стойки вначале поможет вам разобраться с позицией движений и различиями по сравнению с обычной планкой на полу, и вы можете усложнить задачу, поставив ноги ближе друг к другу.

Если вы уверены в этом, вы можете расширить это простое упражнение различными способами, например, поднимая одну ногу, а затем другую во время планки или перемещаясь между опорой на локти и предплечья и прямыми руками во время планки — «ходьба» между позициями.

Ищете способ заняться спортом на свежем воздухе? Узнайте больше о преимуществах фитнес-тренировки на самокате 

Промежуточный – ПРОХОДНИКИ

Начните с рук на доске и встаньте на носки в сторону. Держа руки на доске, проведите левой ногой поперек тела вправо, чтобы она вытянулась. Поверните свое тело с размашистой ногой и оставайтесь на другой ноге. Кратковременно задержите вытянутую точку и вернитесь в первую позицию. Повторите с другой стороны.

Это может показаться чем-то вроде брейк-данса, но сидячие упражнения — это хороший способ заставить мышцы кора проработать косые, нижние и поперечные мышцы живота. Это хорошее сочетание ловкости и баланса, а также то, что заставит ваши мышцы работать.

Сидячие упражнения не только отлично прожигают мышцы кора, но и помогают привести в тонус плечи. Постоянные движения и регулировка положения тела заставляют все ваши мышцы работать и двигаться вместе, помогая вашей общей координации.

Expert – КАЧАЛКА

Поставьте ноги на доску, одну спереди, одну сзади. Держите локоть на полу достаточно далеко, чтобы полностью выпрямиться. Поднимите туловище вверх и напрягите пресс, чтобы создать прямую линию с телом. Удерживайте в течение 30 секунд. Отдохните и повторите, повернувшись лицом в другую сторону.

Верно, мы собираемся сделать еще одну планку для нашей экспертной тренировки кора. Извини. Эта вариация планки — отличный способ заставить работать o bliques, а также дает вам все преимущества обычной планки. Если вы просто поставите пальцы ног на доску, это станет отличным упражнением для проверки силы стопы и лодыжки.

Постоянное движение заставит все ваше тело постоянно приспосабливаться, что делает его комплексным упражнением, которое станет испытанием даже для профессионалов!

Узнайте больше о Swifty Fitness — что это такое, каковы планы и почему мы расширились до оборудования для домашнего фитнеса!

Упражнения на балансировочной доске для нижней части тела

Очевидно, что использование балансировочной доски принесет много пользы вашим ногам благодаря самому простому использованию. Если вы ищете что-то более сложное, вот несколько альтернативных способов прокачать определенные мышцы.

Новичок – ПРИседания + УДЕРЖАНИЕ

Встаньте на доску и сохраняйте равновесие. Опуститесь в присед, задержитесь на несколько секунд, медленно поднимитесь обратно. Повторить.

Один из лучших подходов к упражнениям на балансировочной доске — это найти упражнения, которые хорошо работают на твердой поверхности, и повторять их на доске! Приседания — это классика, которую любят многие люди из-за огромной пользы, которую они могут принести мышцам нижней части тела.

Взяв за основу идею приседания и поместив его на неустойчивое основание, вы получаете все преимущества обычного приседания, а затем и некоторые другие. Удерживая самое низкое положение, вы получаете хороший шанс проверить равновесие стопы и лодыжки, а также одновременно задействовать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и многое другое!

Средний уровень – ПРЫЖКИ И ПОГРУЖЕНИЯ

Встаньте на доску, ноги на ширине плеч. Когда у вас есть баланс, подпрыгните в воздухе и приземлитесь, ноги в том же положении. Опустите свое тело вниз и поднимитесь, чтобы встать. Восстановите равновесие и повторите.

Мы поднимаемся в воздух для промежуточных учений! Добавление небольшого прыжка к упражнению приседания открывает перед вами ряд проблем и преимуществ.

От вас требуется не только равномерно отталкиваться обеими ногами, чтобы доска оставалась достаточно плоской для приземления, но и при приземлении вся нижняя часть тела должна быстро реагировать, чтобы восстановить равновесие. Это короткое время реакции при приземлении — отличный способ проверить свои рефлексы и активировать всю нижнюю часть тела. Быстрый взрыв энергии от прыжка до медленного сжигания приседаний дает вашим мышцам всесторонний вызов.

Если вы немного освоили прыжок и приземление, то вы можете варьировать это упражнение несколькими способами — прыгать с ноги, стоящей на середине доски, наружу, прыгать и менять ногу впереди другой или прыгать и делать 180!

Приобретите наш ассортимент экологичного оборудования для фитнеса для использования дома!

Expert – 1 БАЛАНС НОГАМИ

Встаньте на доску и удерживайте равновесие. Переместите ноги к центру доски и медленно поднимите одну ногу. Держитесь, пока вам удобно. Повторите на другой ноге.

В нашем упражнении на экспертном уровне мы собираемся сконцентрировать все задачи доски в одной ноге. Думайте об упражнении как о позе полумесяца в йоге на доске. Принимая во внимание дисбаланс доски при использовании двух ног и усиливая его для работы только на одной, вы действительно проверите свои мышцы ног!

Мы рекомендуем стоять лицом к доске, чтобы ваша нога раскачивалась вперед и назад, а не рисковать травмой лодыжки при движении из стороны в сторону.

Это может быть довольно интенсивной тренировкой для мышц ног и лодыжек, поэтому обязательно делайте растяжку до и после!

Упражнения на балансировочной доске для верхней части тела

На первый взгляд кажется, что все упражнения на балансировочной доске нацелены в основном на ноги, корпус, спину и т. д., но часто упускается из виду польза, которую они могут принести для верхней части тела.

Новичок – БАЛКИ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Положив руки на доску, примите положение для жима вверх (вы можете облегчить I, поставив колени на пол). Медленно и подконтрольно катите доску влево. Сверните доску обратно вправо, затем в середину и продолжайте чередовать одинаково с обеих сторон.

Когда вы впервые встанете на балансировочную доску, вы почувствуете, как вся нижняя часть тела начинает работать и пытается стабилизировать себя. Поскольку мы привыкли нести свой вес в течение дня, мы (как правило) знаем, что нам нужно делать, чтобы сбалансировать себя.

Для верхней части тела гораздо реже приходится сталкиваться с такими же постоянными проблемами, связанными с обнажением/восстановлением баланса. Это то, что мы пытаемся смоделировать в нашем первом упражнении.

Чтобы узнать больше советов, приемов и идей для тренировок на балансборде, отправляйтесь в наш фитнес-инстаграм!

Промежуточный уровень – ТРИЦЕПСКИЕ ПОПЫ

Стоя лицом к доске, положите руки на доску позади себя. Держите ноги вместе и ровно на полу, согнув колени. Медленно опустите тело и поднимитесь. Повторить.

Когда вы думаете о тренировке рук, большинство людей думают о бицепсах, но ваши трицепсы на самом деле представляют собой более крупную мышечную группу! Отжимания на трицепс, как следует из названия, являются отличным упражнением, чтобы заставить их работать, чтобы получить полную тренировку рук.

Одна из самых больших проблем в этом упражнении заключается в том, что вы не смотрите на доску, поэтому сохранять равновесие сложнее. Это испытание души и тела!

Поскольку вы не можете видеть доску, будьте осторожны, сгибая пальцы вокруг ее края, делая это, они могут застрять между доской и роликом, если вы зайдете слишком далеко в одну сторону!

Expert – OFF SET PRESS UPS

Примите положение для жима вверх, держа обе руки на доске. Сверните доску в одну сторону, чтобы она упиралась в ребра на дне. Сделайте полное отжимание. После того, как вернетесь и стабилизируется, перекатитесь на другую сторону. Сделайте отжимание. Повторить.

Мы снова возвращаемся к упражнению, основанному на отжиманиях, для экспертной части верхней части тела. Прелесть этого упражнения в вариациях используемых в нем движений. В нем есть все преимущества нашего упражнения для начинающих, но дополнительный жим в каждом конце действительно подвергает ваши руки испытанию.

Это точно убийца, так что не спешите с первого раза, пара подходов с меньшим числом повторений поможет вам лучше, чем сгореть в одном длинном толчке!

Упражнения на балансировочной доске для кардио

Еще один элемент балансировочной доски, который может вас удивить, — это то, насколько она хороша для кардиотренировок. Вместо того, чтобы заниматься кардио-тренировками, вы можете использовать балансировочную доску во множестве упражнений, которые вы обнаружите, когда Например, круговая тренировка.

Добавление дополнительного уровня баланса к типичным круговым движениям помогает увеличить частоту сердечных сокращений еще на один шаг, чтобы сделать кардио интереснее!

Новичок — ВВЕРХ И ВНИЗ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и коснитесь любого конца балансировочной доски руками. Встаньте и поднимите руки к небу

В нашем упражнении для начинающих ваше тело двигается всем телом, одновременно проверяя общий баланс. Это хорошее сочетание того, чтобы заставить каждую группу мышц работать вместе, а также сохранять концентрацию.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в движениях и начинаете двигаться быстрее, вы будете еще больше дестабилизировать себя, поэтому задача будет не отставать от вас!

Ищете безопасный альтернативный способ стать активным? Самокат может быть для вас! Узнать больше

Средний уровень – АЛЬПИНИСТЫ

Начните с положения жима вверх, руки на доске и ноги врозь. Поднимите одну ногу к груди, затем верните ее. Повторите с другой ногой. Наращивайте скорость, чтобы вы почти «бежали» на месте.

Альпинисты — это эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Вы можете легко варьировать интенсивность упражнений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и тем, насколько сильно вы хотите подтолкнуть себя.

Ваши плечи, руки и грудь будут работать, пытаясь стабилизировать себя, в то время как ваши квадрицепсы будут постоянно работать в одно и то же время. Тренировка всего тела, которая заставит вас вспотеть!

Expert — БЕРПИ НА БАЛАНСИРОВОЧНОЙ ДОСКЕ

Держите стойку для доски, расставив ноги на ширине плеч, лицом к пробковому ролику. Опуститесь в присед и положите доску на ролик. Перенесите вес на руки и прыгните ногами обратно в положение планки. Прыгните ногами назад к доске, встаньте, держа доску, и поднимите ее над головой. Опуститесь обратно в присед и повторите движение.

Бёрпи является основой круговых тренировок, и на каждой тренировке вы будете встречать его стонами. Опять же, это простое классическое упражнение может вдохнуть новую жизнь, если к уравнению добавить балансировочную доску.