Упражнения для новичков в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Упражнения для новичков в домашних условиях

Содержимое

• 1 Кто такие новички?
• 2 Какие упражнения делать дома новичку в домашних условиях?
• 3 Когда делать упражнения в домашних условиях?
• 4 Эффективность домашних тренировок

Кто такие новички?

Новичком в любом упражнении можно считать человека с опытом тренировок менее двух месяцев.

Новички тренируются 3 часа в неделю, поэтому новичками считаются те, кто имеет опыт в упражнении не только менее двух месяцев, но и менее 24 часов наработки.

Упражнения в домашних условиях измеряются в подходах. Один час тренировок включает в себя не менее 25 подходов. Если вы делаете 25 подходов за два часа, то это все равно эквивалент одного часа тренировок.

Итого: новички в упражнении – это люди, которые сделали менее 600 подходов.

 

 

Составить программу тренировок дома бесплатно

Какие упражнения делать дома новичку в домашних условиях?

Самые простые и доступные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования, это отжимания и приседания.

Обычно мужчины любят отжиматься, а женщины приседать, потому что мужчины хотят накачать верх, а женщины укрепить низ.

Чтобы поскорее выйти из класса новичков, мужчине нужно сделать 600 подходов отжиманий, а женщине 600 подходов приседаний.

Часто люди говорят, что занимаются фитнесом. Лучше заниматься чем-то конкретным – так полезнее будет.

Если вы решили заниматься отжиманиями или приседаниями, то сделайте 600 подходов и перестаньте себя считать новичком в этом упражнении.

 

 

Записаться на онлайн консультацию бесплатно

Когда делать упражнения в домашних условиях?

Для упражнений нужно выделить хотя бы 10 минут. За это время нужно успеть сделать 5 подходов.

Тренировки дома отличаются от тренировок в тренажерном зале продолжительностью и частотой. В тренажерный зал ходят заниматься три раза в неделю по часу, а дома тренируются 2-3 раза в день по 10 минут: в рабочие дни два раза – утром и вечером, в выходные три – утром, днем и вечером.

 

Эффективность домашних тренировок

Новичкам без опыта тренировок трудно сосредоточится на работе в течение часа, поэтому для них больше подходят короткие тренировки по 10 минут несколько раз в день.

Если сравнивать новичков в тренажерном зале и новичков в домашних условиях, то люди, которые тренировались 2-3 раза в день по 10-20 минут добивались большего эффекта, чем те, кто ходил в тренажерный зал три раза в неделю.

Это я явление можно объяснить еще и пропусками тренировок. Если человек пропустил 10-ти минутную тренировку – это небольшая беда. Но если пропущена часовая тренировка в тренажерном зале, то это потеря 30 процентов намеченного плана работы, а это очень большая потеря эффективности.

Итак, если вы новичок, то начинайте прямо сейчас делать свои первые 600 подходов в выбранном упражнении, не выходя из дома, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке – там я отвечаю на дополнительные вопросы – и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно – см видео.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Аэробика в домашних условиях: упражнения для начинающих

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс упражнений
• Упражнение №1 – Прыжки по диагонали
• Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»
• Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад
• Упражнение №4 – Боковые выпады
• Упражнение №5 – Выпады с прыжками
• Упражнение №6 – «Мельница»
• Упражнение №7 – Планка с прыжком
• Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

Аэробика – эффективный и простой способ, с помощью которого можно с легкостью

подтянуть тело, а мышцы привести в тонус. Тренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку.

Аэробику можно выполнять в любом возрасте, вне зависимости от пола и уровня подготовки

Приведенный ниже комплекс включает в себя 8 упражнений, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и положительно повлияют на состояние организма. В результате регулярных тренировок:

• снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшится кровообращение;
• повысится выносливость;
• улучшится качество сна;
• снизится вероятность возникновения стресса или депрессии;
• появится энергичность;
• улучшится психологическое состояние;
• снизится вероятность появления диабета;
• нормализуется обмен веществ;
• повысится двигательная активность суставов;
• улучшится осанка;
• появится красивый рельеф тела.

Упражнение №1 – Прыжки по диагонали

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, поставив правую ногу перед левой.
2. Оттолкнитесь правой ногой, двигая противоположное колено вперед как можно выше.
3. Пытайтесь выпрыгнуть максимально далеко в сторону. Чтобы прыгать на одинаковое расстояние, можете начертить небольшую линию – она станет вашим ориентиром.
4. Повторите движения с другой ногой.
5. Выполните по 15 прыжков на каждую ногу.

Прыжки по диагонали

Упражнение №2 – Прыжки «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Левой ногой почти касайтесь пола.
2. Выпрямите обе ноги и подпрыгните как можно выше, размахивая руками.
3. Поменяйте положение ног.
4. Повторяйте чередующие прыжки по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 – Прыжки с захлестом голени назад

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, стараясь сохранить нейтральное положение бедер. Корпус держите ровным, руки расположите на талии.
2. Во время прыжка старайтесь пятками слегка касаться ягодиц.
3. Следите за точностью движения.
4. Чередуйте прыжки по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – Боковые выпады

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, широко поставьте ноги.
2. Медленно опустите тело вправо, сгибая ноги в коленях. Помните, что угол сгиба всегда должен быть прямым.
3. Вернитесь в исходную позицию, после чего повторите движения в левую сторону.
4. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Боковые выпады

Упражнение №5 – Выпады с прыжками

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Выполняйте прыжок одновременно с выпадом. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед, а другую согнуть в колене. Опустите бедро и следите за коленями.
3. Опустившись, поднимитесь вверх с прыжком, меняя положение ног.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Мельница»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Наклонитесь вперед, располагая корпус параллельно полу. Выпрямите руки и разведите их в противоположные стороны.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе дотроньтесь левой рукой носка правой ноги.
5. Сделайте вдох.
6. На выдохе повторите движения с другой рукой.
7. Спину держите прямо, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
8. Старайтесь дышать ровно и постоянно – дыхание сбивать нельзя.
9. Повторите упражнение по 15 раз на каждую руку.

Упражнение №7 – Планка с прыжком

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль корпуса.
2. Сядьте и упритесь ладонями в пол.
3. Встаньте в прямую планку.
4. Выполните прыжок вперед, колени должны оказаться под грудью. Выполняйте прыжки аккуратно, чтобы не получить травму.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение 15-20 раз.

Планка с прыжком

Упражнение №8 – Отжимания с колен в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте в планку. Опустите колени на пол, а ноги скрестите. Руки расположите на ширине плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус в правую сторону. При опускании не касайтесь бедрами пола, а локти держите близко к корпусу. В нижней точке слегка касайтесь грудью пола.
3. На выдохе отожмитесь от пола.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение в другую сторону.
6. Выполните упражнение 20 раз.

Аэробику рекомендуется проводить 1-3 раза в неделю, при этом количество тренировок напрямую зависит от цели

При желании добиться жиросжигающего эффекта аэробике потребуется уделить не меньше 3-4 раз тренировок в неделю.

Другие варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Программа тренировок для начинающих: легкие 30-минутные упражнения

Диета и фитнес

Если вы готовы встать и двигаться, но не знаете, с чего начать, эта тренировка для вас!

000Z» itemprop=»datePublished» content=»2021-04-15T17:09:00.000Z»> 30 марта 2018 г., 16:44 UTC / Обновлено 15 апреля 2021 г., 17:09 UTC / Источник: СЕГОДНЯ

Автор: Анна Виктория начните, это тренировка для вас. Он малотравматичен и подходит для начинающих всех возрастов.

Эта трехступенчатая программа задействует все ваше тело. Первый круг нацелен на нижнюю часть тела, второй круг — на верхнюю часть тела, а третий круг — на пресс и кор. Эту 30-минутную тренировку для начинающих можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, коврик для йоги и немного мотивации!

Схема 1:

1. Приседания

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с расставления ног чуть шире плеч и приседайте, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, когда приседаете, а затем отталкивайтесь пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы на пике, когда вы встаете, затем повторите. Выполните 15 повторений с 7-12 фунтами.

2. Выпад назад

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с ног вместе и сделайте шаг назад в положение выпада. Каждая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а заднее колено должно парить над землей. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. Если это так, расширьте свою позицию. Встаньте, оттолкнувшись передней пяткой, затем повторите. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7-12 фунтов.

3. Приседания из стороны в сторону

Body Love с Анной Викторией

Поставьте ноги немного шире плеч и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, когда приседаете, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать и сделать два шага вправо. Выполните еще один присед, встаньте, затем сделайте два шага влево и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Цепь 2:

1. Подъем широчайших одной рукой + сгибание рук на бицепс

Любовь к телу с Анной Викторией

Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч под углом 90 градусов, напрягая мышцы плеч. Медленно отпустите их вниз по бокам, затем поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы. Отпустите и повторите, чередуя каждое движение. Выполните 10 повторений с 5-10 фунтами.

2. Тяги с гантелями

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с того, что встаньте на колени на скамью или стул одной ногой и поддерживайте свой вес другой ногой рядом с собой. Держите грудь прямо, а спину прямо. Держите гантель в одной руке и подтяните ее к туловищу, напрягая мышцы спины в пике. Отпустите и повторите, затем переключитесь на противоположную сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону с весом 7-12 фунтов.

3. Отжимания на наклонной скамье

Любовь к телу с Анной Викторией

Поставьте руки на ширине плеч на скамью или стул. Слегка поверните руки наружу. Это поможет убедиться, что ваши локти слегка прижаты и не расходятся в стороны. Удерживая тело на прямой линии, опустите верхнюю часть тела к платформе, затем поднимитесь. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения и повторите. Выполните 8 повторений.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Схема 3:

1. Планка

Любовь к телу с Анной Викторией

Поддерживайте свое тело предплечьями и ступнями, сохраняя прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

2. Альпинисты

Любовь к телу с Анной Викторией

Положите руки прямо под плечи, руки вытянуты, ступни также поддерживают тело. Начните с того, что прижимайте колени к груди по одному колену за раз, как при беге. Напрягайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте 30 повторений.

3. Попеременное отжимание в планке

Любовь к телу с Анной Викторией

Начните с положения планки. Начните с перемещения бедер из стороны в сторону, опуская их к земле и используя косые мышцы, чтобы поднять себя. Сжимайте мышцы кора в каждом повторении и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отдохните 60 секунд и повторите эту схему из трех упражнений три раза.

Анна Виктория — сертифицированный персональный тренер и создатель 12-недельных руководств по фитнесу и приложения The Fit Body.

Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих | Тренажерный зал Chiseled Life

Вы заинтересованы в тренировках и рады начать новый план тренировок! Вас могут мотивировать тренды в фитнесе в социальных сетях, подготовка к предстоящему мероприятию, желание лучше спать по ночам, проблемы со здоровьем или просто поиск нового хобби. Какой бы ни была мотивация, мы рады, что вы здесь!

Одним из самых больших препятствий на пути к новой программе тренировок является то, что новички часто не знают, с чего начать или как часто тренироваться. Вы можете искать вдохновения у друзей или влиятельных лиц в социальных сетях, но возможности тренировок у всех разные — некоторые люди могут тренироваться каждый день по 10 часов в неделю, в то время как другие тренируются только четыре дня в неделю по 30 минут.

Важно найти правильный режим тренировок для себя и своего тела и постепенно увеличивать его. Хотя у вас есть мотивация каждый день тренироваться по-крупному, вы быстро исчерпаете свою выносливость и рискуете получить травму.

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, как начать новую программу фитнеса для начинающих и как начать тренироваться безопасно и разумно.

Часто задаваемые вопросы

Сколько должен тренироваться новичок?

Как лучше всего найти план тренировок для начинающих?

Должен ли я сначала выполнять упражнения для начинающих или для среднего уровня?

Могу ли я тренироваться каждый день как новичок?

Полный новичок в тренировках, с чего начать?

Силовые тренировки сложны для начинающих?

Как новичкам начать утреннюю зарядку дома?

Можете ли вы предложить ежедневную программу тренировок для начинающих?

Что такое хорошая 30-минутная тренировка для начинающих?

Сколько должен тренироваться новичок?

Как новичок, вы хотите начать тренироваться только 1-3 дня в неделю.

Важно дать вашему телу возможность адаптироваться к новому распорядку дня. Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела, которые начинаются медленно и со временем нарастают. Медленное увеличение частоты тренировок от пары недель до месяца обеспечит вам лучшую основу для долголетия.

Наш совет: начинайте медленно и легко. Лучше обнаружить, что что-то слишком простое, а затем увеличить свою рутину, чем отступить после получения травмы или выгорания.

Как лучше всего найти план тренировок для начинающих?

Лучший способ составить план тренировок для начинающих — это посетить местный фитнес-центр или позаниматься с личным тренером. Многие тренажерные залы, такие как Chiseled Life Gym в Колумбии, штат Мэриленд, предлагают разнообразные занятия фитнесом и услуги личных тренеров, чтобы каждый мог найти то, что ему подходит.

Даже если вы не будете продолжать занятия фитнесом или встретитесь с личным тренером только для пары вводных занятий, эти встречи дадут ценную информацию о том, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

Наш совет: посетите местный тренажерный зал, чтобы проконсультироваться с личным тренером или пройти вводный курс фитнеса. Это многое скажет вам о том, в каком состоянии ваше тело сейчас находится во время тренировки, и поможет сформулировать области, на которых вы хотите сосредоточиться.

Должен ли я сначала выполнять упражнения для начинающих или для среднего уровня?

Если вам интересно, какой уровень упражнений вам подходит, лучше всего начать с начального уровня. Неважно, какой у вас физический опыт, начало с начального уровня расскажет вам многое о текущих возможностях вашего тела и уровне комфорта.

Силовые тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки с собственным весом, высокоинтенсивные тренировки, йога, танцы, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кроссфит и т. д. — все это разные тренировки, нацеленные на разные области тела. Продвинутому йогу, например, все равно нужно будет тренироваться с отягощениями для начинающих, и наоборот.

Наш совет: всегда выполняйте упражнения для начинающих, чтобы убедиться, что ваше тело чувствует себя комфортно при движении и может выполнять его безопасно. Тренировки никогда не должны быть болезненными, поэтому, начав с начального уровня, вы сможете продвигаться вперед в равномерном темпе.

Могу ли я тренироваться каждый день как новичок?

Взять на себя обязательство заниматься спортом, привести себя в форму и похудеть – это очень увлекательно. Однако важно сохранять терпение, даже когда вы взволнованы. Вы можете чувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться каждый день в качестве новичка, но это быстро приведет к выгоранию и может повредить ваше тело.

Не спешите начинать новый режим тренировок и тренируйтесь только 1–3 дня в неделю. В выходные дни отдыхайте, занимайтесь более легкой деятельностью и помните о том, что чувствует ваше тело и что оно говорит вам.

Наш совет: направьте волнение от начала новой тренировки в разные области в дни отдыха. Гуляйте, готовьте здоровую пищу, ставьте цели и прислушивайтесь к своему телу. Никогда не начинайте тренироваться каждый день в неделю, двигайтесь медленно и наращивайте темпы.

Полный новичок в тренировках, с чего начать?

Если вы новичок в тренировках, лучше всего начать с посещения местного фитнес-центра. Разговор с местным тренером по тренажерному залу, встреча с личным тренером или даже просто знакомство с другими людьми в вашем сообществе, которые занимаются фитнесом, помогут мотивировать вас, составить график тренировок и понять, с чего начать. .

Многие тренажерные залы предлагают занятия по фитнесу, предназначенные для спортсменов всех уровней, включая начинающих. Начните здесь или проконсультируйтесь с личным тренером о своих целях, над чем вы хотите работать, и изучите правильную технику, чтобы применять ее дома или в тренажерном зале.

Наш совет: даже если вы планируете заниматься самостоятельно или дома, всегда разумно обратиться к личному тренеру или записаться на урок фитнеса для начинающих.

Изучение того, что нужно искать в своем теле, и изучение правильной техники тренировок помогут вам добиться лучших результатов.

Силовые тренировки сложны для начинающих?

Начинающим рекомендуется начинать с тренировок с собственным весом, когда они впервые приступают к силовым тренировкам. Начало с весами, даже легкими, может привести к травме или усталости, если ваше тело не привыкло к тренировкам или тренировкам с отягощениями.

Силовые тренировки могут показаться трудными или разочаровывающими, когда вы только начинаете, но вызов — это часть пути. Не позволяйте себе разочароваться или потерять мотивацию. В начале успехи будут приходить быстро при правильном времени и применении, поэтому наберитесь терпения, продолжайте, и вы увидите замечательные результаты.

Наш совет: не расстраивайтесь, когда впервые начинаете силовые тренировки. Создавайте мини-цели, которые достижимы в более короткие сроки, в дополнение к конечной цели.

Это будет продолжать мотивировать вас и давать вам силы для достижения ваших больших целей. Начните свет и дайте себе шанс произвести впечатление.

Как новичкам начать утреннюю гимнастику дома?

Как и во всех других аспектах тренировок, вы не начнете с самого дна. Если ваша цель состоит в том, чтобы завершить тренировку до начала дня, вам следует начать с малого, постепенно уменьшая время, когда вы просыпаетесь и начинаете день. Если вы пытаетесь начать с того, что просыпаетесь на час или два раньше, вы, вероятно, не сразу адаптируетесь. Начните с 15-минутных приращений, пока не освоитесь с новым временем пробуждения.

Вы также можете зарегистрировать напарника по подотчетности, ложиться спать раньше, готовить заранее приготовленный завтрак и выполнять все другие утренние поручения, которые вы можете выполнить накануне вечером.

Наш совет: сохраняйте мотивацию, даже если вы пропустите утро или два… или три. Приспособиться к новому графику сна и начать новый режим тренировок сложно. Даже если вы пропустите несколько дней или неделю, попробуйте еще раз завтра! Чтобы почувствовать себя комфортно, новым привычкам нужно время, так что продолжайте в том же духе. Если вы чувствуете, что теряете мотивацию, ознакомьтесь с нашими советами по тренировке мотивации.

Можете ли вы предложить ежедневную программу тренировок для начинающих?

В тренажерном зале Chiseled Life Gym в Колумбии, штат Мэриленд, мы более чем рады помочь новичкам начать свои тренировки и фитнес-путешествие. У нас есть множество личных тренеров , которые могут помочь многим новичкам в их путешествии, включая широкий диапазон возрастов, способностей, опыта и целей.

Наш совет: Позвоните нам или заполните нашу онлайн-форму сегодня, чтобы сообщить нам, каковы ваши цели в фитнесе и когда вы хотите начать свое фитнес-путешествие. Мы здесь, чтобы направить вас на правильный путь, чтобы достичь своих целей и с легкостью включить фитнес в свой распорядок дня.