Упражнения для ног в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Качаем ноги дома. Тренировка ног в домашних условиях

Ноги – самая крупная мышечная группа, на долю которой приходится 50% массы тела.

Чтобы тренировки ног дома были успешными, нужна хорошая программа и правильный рацион питания. Об этом и пойдет речь далее.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног не только самые большие, но и очень сильные. По силе с ними могут соперничать разве что мышцы спины.

Как раз по этой причине ноги хорошо отзываются именно на силовые нагрузки.

Если вы новичок, то накачать ноги в домашних условиях до определенных объемов вполне реально.

Программа тренировок для начального уровня подготовки

Периодичность занятий — 2 раза в неделю.

За 1-1.5 месяца можно увеличить объем бедер на 1.5-2 см!

Первые 1-2 недели выполняйте все упражнения в 2 подходах. А затем постепенно переходите на 3 подхода.

Что касается повторений, начинайте свои тренировки ног в домашних условиях также с меньшего их количества.

От тренировки к тренировке увеличивайте повторы в подходах, пока не дойдете до верхней границы. Обычно у новичков на это уходит 2-3 недели.

Когда почувствуете, что заниматься в подобном режиме стало слишком легко, воспользуйтесь подручными средствами – гантелями, бутылками или баллонами с водой, бабушкиными чугунными утюгами и т.п.

Продолжайте качать ноги дома с утяжелителями еще 2-3 недели.

И когда эта программа тренировок с отягощениями станет для вас легкой, можно переходить на следующий, более сложный уровень.

Программа тренировок для среднего и продвинутого уровня

Периодичность тренировок ног по этой схеме — 1-2 раза в неделю.

Не забывайте в другие дни прорабатывать другие крупные группы мышц, чтобы построить гармоничное телосложение и улучшить силовые показатели по всем направлениям.

В программе для среднего и продвинутого уровня используются очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях. Они позволят прогрессировать еще достаточное количество времени.

Опять же, первые тренировки начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела и постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко, берем в руки утяжелители и повторяем круг.

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее, рано) тренировки ног в домашних условиях станут для вас легкими. Следовательно, прогресс в росте мышечной массы и силы остановится. И это нормально!

Остановка прогресса значит, что вы просто “переросли” домашние тренировки!

Можете продолжать качать ноги дома, но только для поддержания достигнутой формы.

Также хорошим вариантом будет работать в режиме выносливости.

Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100, 500, 1000 повторений за один подход без отдыха! Результат будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги, увеличивая их объем и силу?

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Чтобы расти, нужно постоянно прогрессировать, подвергая организм новому тренировочному стрессу. И занятия с «железом» — единственный способ это сделать.

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги тяжелые и изматывающие. Самые большие затраты энергии происходят именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли, придется серьезно следить за питанием! Иначе получите обратный эффект.

Из-за больших энерготрат вместо мышечного роста ваши ноги могут похудеть еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног будут следующими:

1. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Например, ваш вес 70 кг. Значит, суточная норма — 140 грамм (70 кг×2 г).

Белок – это строительный материал для ваших мышц. Поэтому так важно получать его ежедневно в нужных количествах.

Обратите внимание на мясо, рыбу, птицу, яйца и кисломолочные продукты.

2. Потребление углеводов в соотношении к белкам — 3:1

То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3).

Энергию человек получает в первую очередь из углеводов. Поэтому они также очень важны во время работы на массу.

Предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.

3. Жиры животного происхождения ограничьте, ведь они в 2 раза калорийнее, чем белки и углеводы

Обратите внимание на растительные жиры — масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи.

4. Следите за потреблением должного количества жидкости (0.30-0.40 мл на 1кг веса тела чистой воды)

Потребление других видов жидкости, таких как чай, кофе или соки, в расчет не берется.

На этом все!

Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат. Удачи!

Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения

Каждая девушка, да что там, каждый мужчина мечтает о красивых ногах. Красота – понятие относительное, но стройные, подкачанные мускулы сегодня как никогда актуальны, и именно подсушенные ноги считают эталоном красоты.

Процент жира на теле и ногах зависит от питания и физической активности — чем больше вы двигаетесь и меньше едите «вкусняшек», тем суше кажется тело. Вернемся к нашим ногам.

Упражнения для ног в домашних условиях помогут укрепить их, нарастить мышечную массу и потратить больше калорий в целом, подтянуть нужные места и просто пойти на благо здоровью.

Содержание

1. Особенности упражнений
2. ТОП 10 упражнений для красивых ног
3. Приседания
4. Выпады
5. Отведение ног
6. Махи ногами
7. Разведение ног лёжа
8. Приседание плие
9. Подъем ног лёжа на боку
10. Приседание на одной ноге
11. Сгибание ног лёжа на спине
12. Подъемы на носки
13. Упражнения для набора массы
14. Растяжка

Особенности упражнений

С помощью домашних упражнений можно набрать мышечную массу и превратить тонкие кривые ноги в крепкие, ровные и красивые. Необходимо сделать упор на базовые и изолирующие упражнения с использованием отягощения, наладить питание – добавить белок, увеличить «полезную» суточную калорийность на 300-500 калорий, иначе откуда браться мускулам?

Чтобы сделать ноги подсушенными, скорректируй питание – меньше сладкого, в том числе фруктов, больше белков: рыба, курица, яйца, творог. Рельеф ног зависит от питания прежде всего (и немного от генетики), ты можешь иметь развитые мышцы под слоем жира, но никто их не увидит.

В проблеме «заплывших» ног (и других частей тела) поможет чередование кардио нагрузки с силовым тренингом через день. При похудении ног не используй большие веса и делай упор на большее количество повторений: 20-25 вместе 10-12.

Обязательно выполняй кардио – быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке – с этими упражнениями потратите больше энергии.

ТОП 10 упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных ног и ягодиц.

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Упражнение отличается от предыдущего тем, что здесь движения более резкие, быстрые. Махать можно вперед, назад и в стороны, но на каждую сторону делай не менее 30 движений каждой ногой.

Разведение ног лёжа

Ляг на спину, прямые ноги подними вверх. Руки заведи за голову или положи ладонями вниз под ягодицы. На вдохе разведи прямые ноги в стороны, на выдохе – собери обратно. При выполнении работы дополнительно задействуются мышцы пресса. Сделай не меньше 15-20 повторений и 2-4 подхода.

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Упражнения для набора массы

Комплекс на массу подразумевает под собой использование дополнительного отягощения – возьми штангу или гантели, когда пойдешь приседать или надень утяжелители на голень, когда будешь выполнять махи.

Для накачки худых ног подойдет перечисленный выше комплекс упражнений в комплексе с дополнительным весом и высококалорийным питанием, при этом количество повторов сокращается с 20-25 до 10-12.

Растяжка

Она обязательна после любой физической нагрузки, заметно укрепляет мышцы, тонизирует и делает их более эластичными.

• Сядь на пол, вытяни ноги вперёд и опусти корпус. Выпрями колени, округли спину и потяни руки вперёд, удерживаясь за носки. Проведи в неподвижном состоянии 1-2 минуты, столько же время раскачивайся, растягивая заднюю поверхность бедра

 

• Подтяни правое колено к себе и положи стопу на соседнее бедро. Наклонись к прямой ноге и задержись на 60 секунд. Поменяй ноги

 

• Разведи прямые ноги максимально в стороны и вытяни руки вперёд. Сделай 10 наклонов вперед и задержись на 10 счетов в положении, чувствуй натяжение мышц между ног

 

• Встань, сделай шаг вперёд (выпад) максимально, упрись руками в бедра и растяни заднюю поверхность бицепса. Удерживай положение 15 секунд, подвинь заднюю стопу ближе и выпрями переднее колено. Нагнись вперёд и возьмись руками за носок, не сгибая колено и максимально растягивая мускулы

 

Для похудения в бёдрах или где бы то ни было одних занятий будет недостаточно, добавь правильное питание: снизь количество углеводов на 5-10% и добавь белка. Чередуй домашний тренинг с кардио через день и давай отдых своим мышцам 1-2 раза в неделю: проводи это время активно.

До следующей встречи, дорогие читатели! Желаю вам красивых сильных ног, качественного домашнего тренинга и силы воли на пути к своей мечте!

25 Лучшие упражнения для ног для тренировок на дому

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

PLIE SKAT

Тип упражнений : двусторонний

мышцы. it : Держите одну гантель перед собой, удерживая каждый конец в одной руке. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Поверните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели под углом 45 градусов. Сядьте бедрами назад и вниз, убедившись, что ваши колени следуют за пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы встать, затем повторите.

2

Приседания Зерхера

Тип упражнения : двустороннее

Задействованные мышцы : бицепс, верхняя и нижняя часть спины, кор, квадрицепсы

стопы внутри петли. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги расставлены немного шире, чем расстояние между бедрами. Затем возьмитесь за один конец ленты обеими руками. Зацепите ленту прямо в ямках локтей. Согните бицепс примерно до 90 градусов, чтобы эта полоса не слетела. Стойте прямо. Опустите бедра вниз и назад, чтобы присесть как можно ниже, не теряя при этом натяжения ленты. Сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторяйте, пока не истечет время.

3

Приседания с лягушкой

Тип упражнения : двустороннее

Задействованные мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра

ноги на ширине 10 Разверните пальцы ног немного наружу — примерно на 45 градусов. Дотянитесь пальцами ног, верхней частью стопы или нижней частью голени. Согните ноги в коленях, чтобы сесть как можно глубже, не теряя хватки. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в сгиб вперед. Повторяйте, пока не закончится ваш таймер.

Реклама — продолжение чтения ниже

4

Coscack Side

Упражнение тип : двусторонний

Muscles работали : Quads, сухопутные площадки, бедра

. на полфута шире ширины плеч. Перенесите вес на левую ногу и выпрямите правую ногу, когда вы сидите низко в боковом выпаде. Позвольте своим правым пальцам ног оторваться от пола, если вам нужно, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног, а ваша грудь была высоко. Это один представитель. Отсюда вы можете либо встать и переключиться на другую сторону, либо остаться на низком уровне и перенести свой вес в боковой выпад на левую сторону. Вставание между повторениями даст вам небольшую передышку; оставаться низким будет больше из горелки. Это ваш выбор, как вы хотите провести свои 45 секунд!

5

Приседание

Тип упражнения : двустороннее

Работающие мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, кор Сядьте низко, как будто вы сидите на спинке стула, и держите грудь приподнятой. Обязательно напрягите ягодицы, чтобы колени не соприкасались друг с другом. Если вам это нравится, вы можете держать руки прямо перед собой для баланса и дополнительной работы плеч. Держите его здесь, пока не почувствуете, что ваша форма рушится, или пока вы не достигнете 45-секундной отметки.

6

Скодистый приседаний держится

Тип упражнений : двусторонний

Мышцы работали : квадраты, подколенные сухожилия, ядро ​​

Как это сделать : стоять с ногами. бедра. Сделайте выпад правой ногой вперед, убедившись, что пятка правой ноги приклеена к земле, а колено находится над пальцами ног. Держите грудь высоко. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или пока не почувствуете, что ваша форма начинает шататься. Далее: переключитесь на другую ногу и повторите все сначала.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Болгарский раскол приседания

Упражнения тип : нестабильный

мышцы : квадроциклы, подходы, ягодицы, телят

Как это сделать : Найдите. , скамья, кушетка или что-то, что вы можете использовать, чтобы поднять заднюю ногу. Поставьте верхнюю часть левой ноги на эту более высокую поверхность, затем шагните правой ногой достаточно далеко, чтобы вы могли удобно сесть в выпад (т. отслеживание пальцев ног). Встаньте прямо, руки на бедрах для равновесия, затем сядьте в выпад. Прижмите правую пятку к полу и сожмите правую ягодицу, чтобы встать. Повторяйте, пока таймер не покажет, что вы закончили, а затем повторите для другой ноги.

8

B-Stance румынская тяга

Тип упражнений : нестабильный

мышцы : латы, верхняя и нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, квадроциклы

Как это сделать : Grak A Longstrings, Quads

: эспандер и поместите его под левую ногу. Шагните правой ногой примерно на полфута позади левой и слегка согните правое колено. Наклонитесь и возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Сожмите ягодицы и встаньте прямо. Чтобы начать первое повторение, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Слегка согните левое колено, когда ваши руки окажутся на уровне голени. Как только вы почувствуете, что лента ослабевает, сожмите ягодицы и встаньте. Повторяйте, пока не закончите интервал, затем повторите на другой ноге.

9

Становая тяга B на одной руке

Тип упражнения : нестабильное

Задействованные мышцы : широчайшие, верхняя и нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы

2 : Это движение

2 : Это движение очень похоже на обычную становую тягу в позиции b, однако удерживая ленту на одной руке, вы заставляете свое тело сопротивляться вращению к полу и задействует пресс совершенно по-новому. Итак, на этот раз возьмите более длинную эспандерную ленту и наденьте ее на левую ногу. Шагните правой ногой примерно на полфута позади левой и слегка согните правое колено.

Наклонитесь и возьмитесь правой рукой за конец ленты. Сожмите ягодицы и встаньте прямо. Чтобы начать первое повторение, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Слегка согните левое колено, когда ваши руки окажутся на уровне голени. Как только вы почувствуете, что лента ослабевает, сожмите ягодицы и встаньте. Повторяйте, пока не закончите интервал, затем повторите с другой ногой и другой рукой.

Реклама — продолжение чтения ниже

10

Обратный выпад гантелей

Упражнения тип : нестабильный

Мышцы : квадратные квадраты, подход

Как это сделать : удерживать один глимный грудь, схватив каждый конец веса в каждой руке. Встаньте, ноги вместе, чтобы начать , затем сделайте выпад левой ногой. В этом положении переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Отожмите переднюю пятку и сожмите ягодицы, чтобы встать. Продолжайте делать выпады на ту же ногу до конца интервала, а затем переключитесь на другую сторону.

11

Обратные импульсы выпада

Тип упражнений : нестабильный

Мышцы : квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы

. левой ногой в положение выпада. Держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов и правое колено над лодыжкой. Удерживайте это положение , затем пульсируйте вверх и вниз. Начните это движение, толкая правую пятку, чтобы немного приподняться и немного выпрямить переднюю и заднюю ноги. Однако не вставайте до конца. Сядьте обратно в выпад, чтобы завершить один импульс. Продолжайте в том же духе, пока часы не закончатся, затем переключитесь на другую ногу.

12

Вперед, чтобы обратить вспять,

Тип упражнений : одиночная нога

Мышцы работали : квадраты, подколенные сухожилия, телят

Как это сделать : стоять с руками на боковых ногах, ноги вместе, ноги, ноги, ноги, ноги вместе, ноги, ноги вместе, ноги вместе, ноги вместе, ноги вместе, ноги вместе, ноги. прямо под бедрами. Начав с правой ноги, сделайте выпад вперед, при этом пятка приземляется на пол, а колено проходит над пальцами ног. Нажмите на правую пятку, чтобы сделать выпад назад. Продолжайте делать выпады вперед и назад правой ногой, пока не закончите. Затем проделайте то же самое с левой стороной.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Боковой выпада

: Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены за головой. Сделайте шаг далеко влево — достаточно далеко, чтобы вы могли сесть на левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы перенести вес на правую ногу, подняв левое колено. Балансируйте на этой правой ноге, поворачивая туловище и дотягиваясь правым локтем до левого колена. Вернитесь к боковому выпаду левой ноги и повторяйте, пока не истечет время. Выполните такое же движение в другую сторону.

14

Боковой выпад для поэкверсации

Тип упражнений : одиночная нога

Мышцы : квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы

Как это сделать : Стоими вместе с вашими ногами. Сделайте шаг далеко влево — достаточно далеко, чтобы вы могли сесть низко в левое бедро и держать правую ногу прямо. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы перенести вес на правую ногу. Согните правое колено и поднимите левую ногу, чтобы сделать реверанс позади себя. Сделайте шаг назад влево для еще одного бокового выпада. Продолжайте двигаться таким образом, пока не истекут 45 секунд. Затем переключитесь на другую сторону.

15

СДЕЛАННАЯ ТРУГИФТА

Тип упражнений : одиночная нога

Мышцы. и встаньте, ноги вместе. Поднимите правое колено так, чтобы оно было согнуто под углом 90 градусов на уровне бедра. Слегка согните левое колено, затем, контролируя положение, согните бедра так, чтобы туловище выдвинулось вперед (при этом руки естественным образом опускаются к голеням). В то же время отведите правую ногу прямо назад и назад. Старайтесь держать спину прямо, а ногу на одной линии с позвоночником, чтобы получилась буква «Т». Далее: верните правое колено на 90 градусов перед собой, пока вы продолжаете балансировать на левой ноге. Двигайтесь так медленно, как вам нужно, чтобы сохранять контроль на протяжении всего интервала. Выполните это с другой стороны, как только закончите.

Реклама — продолжение чтения ниже

16

Имбочки для тяги с румын. гантель правой рукой и держите ее сбоку. Встаньте, ноги вместе, затем согните правое колено, чтобы оторвать правую ногу от пола. Согнитесь в бедрах, слегка наклоните туловище вперед и держите спину ровной. Согните левое колено, чтобы сесть в мини-присед, затем выпрямите левую ногу, пока колено не заблокируется. Продолжайте пульсировать таким образом, пока интервал не закончится, затем перепрыгните на другую сторону.

17

Шаги на коленях

Упражнение тип : одиночная нога

мышцы : квадроциклы, ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия

Как сделать это : схватить гантель, удерживая каждую конец и на колени с обоими узлами. на полу. Сделайте шаг правой ногой вперед, приняв положение выпада на коленях. Нажмите пяткой, чтобы встать. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в положение на коленях. Продолжайте в том же духе, пока не закончите подход, а затем повторите с другой стороны. Если ваши колени не любят стоять на коленях таким образом, вы можете выполнять обычные подъемы на ступеньку, стул или любую плоскую, прочную поверхность, которая приподнята.

18

полосы приседания

Тип упражнений : прыжки

Мышцы. встаньте, поставив ноги прямо под бедра. Подпрыгните и сядьте в присед. Обязательно напрягите ягодичные мышцы так, чтобы колени проходили над пальцами ног (без прогиба!) Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение, и продолжайте повторять, пока не истечет время.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Бродяга с утиной прогулкой

Тип упражнений : прыжки

Мышцы сработали : квадраты, ягодицы, приколы, телят

Как это сделать : стоять вверх. высокий, ноги под бедрами. Согните колени, затем прыгните на три-пять футов перед собой. Мягко приземлитесь, но пока не вставайте. Оставайтесь в этом приседе, делая четыре шага назад. Теперь вы можете встать и повторить все снова. Повторяйте до тех пор, пока часы не скажут: «Стоп!»

20

Боковые прыжки

Тип упражнений : прыжки

Мышцы : телят, квадроциклы, подколенные сухожирии

99 Как сделать : с позиции на стоянке, слегка сгибайте вашу. колени, затем оттолкнитесь от правой ноги, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на левую ногу. При приземлении левое колено должно быть слегка согнуто. Вы можете держать эту правую ногу в воздухе или поместить пальцы правой ноги позади себя для дополнительной поддержки. Теперь подпрыгните и приземлитесь на правую ногу, чтобы подарить другой стороне немного любви. Продолжайте прыгать взад и вперед, пока ваш интервал не закончится.

Адель Джексон-Гибсон

Старший редактор

Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель. Она получила степень магистра журналистики в Нью-Йоркском университете, степень бакалавра литературы в Йельском университете и с тех пор пишет для различных спортивных, фитнес-, косметических и культурных изданий.

2 Главные домашние тренировки ног для укрепления нижней части тела

В большинстве случаев самым большим препятствием для хорошей тренировки является поиск мотивации и энергии для начала тренировки.

Как только вы приступите к занятиям, вы почти сразу почувствуете себя лучше, как физически, так и морально, иногда заставляя вас задаться вопросом, почему вы были сдержанны или не мотивированы, чтобы выполнить упражнение в первую очередь.

Тренировка ног дома — отличный способ устранить барьер или препятствие, связанное с необходимостью мобилизовать энергию, время и мотивацию, чтобы пойти в тренажерный зал для тренировки ног.

В этой статье мы объясним преимущества домашних тренировок для ног, а затем предложим идеи домашних тренировок для нижней части тела.

Мы покроем: 

• Как тренировать ноги дома

• 2 Отличные домашние тренировки для ног

Начинаем!

Как тренировать ноги дома

Хотя многие люди думают, что для тренировки нижней части тела дома необходимо иметь все виды модных тренажеров, на самом деле можно выполнять множество упражнений для ног с собственным весом дома или тренируйте ноги дома с минимальными тренажерами.

Если у вас do есть регулируемые гантели или эластичные эспандеры, вы сможете наслаждаться большим разнообразием домашних тренировок нижней части тела и сможете значительно увеличить силу и размер мышц, чем просто занимаясь упражнения для ног с собственным весом.

С учетом сказанного, особенно если вы новичок, вы все равно можете получить отличную тренировку ног дома, используя только собственный вес тела.

Мы разработали домашние тренировки для нижней части тела, включающие в себя различные домашние тренажеры, для тех, у кого есть доступ к этим типам тренажеров или кто заинтересован в покупке нескольких домашних тренажеров.

У нас также есть домашние упражнения для ног с собственным весом для начинающих и тех, кто путешествует и не имеет доступа к гантелям, эспандерам или другим тренажерам.

2 Отличные домашние тренировки для ног

Тренировка с гантелями или собственным весом для нижней части тела дома

Это отличная домашняя тренировка для нижней части тела, поскольку для нее не используется какое-либо спортивное оборудование.

По мере того, как вы становитесь сильнее, если у вас есть регулируемые гантели или пара гантелей, с которыми вы можете справиться, вы можете использовать их для любого или всех упражнений по своему усмотрению.

• Разминка: 60 секунд бега на месте, а затем 60 секунд прыжков

Выполните 1-3 подхода следующих упражнений для нижней части тела. Если у вас есть гантели, смело используйте их. Новички могут сосредоточиться только на упражнениях с собственным весом.

• 60 секунд приседаний

• 60 секунд чередующихся выпадов вперед

• 60 секунд чередующихся обратных выпадов

• 60 секунд приседаний с прыжком

• 60 секунд приседаний сумо, ноги развернуты наружу

• 60 секунд альпинистов

• 30 секунд приседания : присядьте в нижнее положение приседа и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.

• 60 секунд подъемов на носки: Начните с двух ног, и по мере того, как вы становитесь сильнее, делайте 60 секунд на каждую ногу или 30 секунд на каждую ногу, по одной ноге за раз.

• 60 секунд чередующихся боковых выпадов с воздушными ударами в грудь (когда вы делаете бросок вправо, используйте левую руку для удара вправо)

• 45 секунд ягодичных мостиков на одной ноге на каждую ногу

• 60 секунд кроссовера альпинистов , поднося правое колено к левому плечу, а левое колено к правому плечу

• 60 секунд бёрпи

• 45 секунд болгарских сплит-приседаний на каждую ногу . Поставьте ногу на ногу, которая позади вашего тела, на стул, диван или кофейный столик.

• 45 секунд приседаний на каждую ногу , что означает, что вы будете водить правой ногой, поднимаясь на ступеньку в течение 45 секунд, а затем переключаетесь, ведя левой ногой в течение 45 секунд. Используйте крепкий стул или ступеньку, если у вас нет какой-либо коробки, которая могла бы выдержать вес вашего тела.

• Мини-приседания на одной ноге по 30 секунд на каждую ногу (если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полный присед-пистолет или присед на одной ноге, делайте мини-приседания по одной ноге за раз, опуская их как можно ниже без теряя равновесие и сохраняя хорошую форму)

Лента сопротивления Домашняя тренировка ног

Существует два основных типа резинок сопротивления: ленты с небольшими петлями, часто называемые резинками для ягодиц, и резинки с длинными трубками с ручками на концах.

В то время как оба этих типа резинок отлично подходят для домашних тренировок ног, простая петля может быть всем, что вам нужно для сложной домашней тренировки нижней части тела, которая нацелена на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние мышцы. и внешние мышцы бедра.

В большинстве этих упражнений эластичная лента надевается на обе лодыжки или чуть выше колен. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более толстую или жесткую эспандерную ленту.

• Разминка: 60 секунд подпрыгиваний и 60 секунд приседаний с прыжками.

Затем выполните 3 подхода из следующих упражнений для ног дома:

#1: Прогулки монстра с лентами

Для этого упражнения наденьте эластичную ленту на лодыжки. Присядьте так, чтобы вы были в хорошем положении на корточках.

Затем сделайте шаг правой ногой вперед и наружу, а затем левой ногой вперед и наружу так, чтобы тянуть ноги, преодолевая сопротивление ленты, и сохранять это положение приседа.

Это отличное упражнение для ягодичных мышц, квадрицепсов и бедер. В зависимости от свободного места в вашем доме, постарайтесь сделать не менее 15 шагов на каждую ногу.

#2: Боковые прогулки с лентой

Сохраняя то же положение ленты, выпрямите ноги так, чтобы стоять прямо.

Затем, держа ногу прямо, сделайте гигантский шаг вправо, сохраняя натяжение ленты, когда вы делаете шаг левой ногой к правой ноге. Другими словами, не ставьте ноги полностью рядом друг с другом.

Обеспечьте достаточное расстояние между ногами, чтобы лента всегда была натянута. Это отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и других мышц, отводящих бедро.

Попробуйте сделать не менее 15 шагов каждой ногой.

#3: Тачдаун с лентой

Теперь сдвиньте резиновую ленту чуть ниже колен и прыгните ногами в стороны, как при выполнении прыжков, одновременно отводя бедра назад, как при приседании.

При этом коснитесь одной рукой пола перед собой, меняя касание земли рукой.

Прыгните ногами назад, когда вы стоите прямо, а затем прыгните обратно в другой рэп. Это отличное кардио-упражнение для ног, которое нацелено на ваши ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Выполните 12 повторений.

#4: Ягодичный мостик с лентой

Наденьте эспандер прямо над коленями, а затем выполните ягодичные мостики.

Лягте на спину и напрягите ягодичные мышцы, полностью подняв бедра так, чтобы они образовали прямую линию от коленей до плеч.

Вы должны поддерживать натяжение эспандера, расставив ноги как минимум на ширине бедер. Это задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и укрепит среднюю ягодичную мышцу.

Выполните 12 повторений.

#5: Раковины моллюсков

Удерживая эспандер чуть выше колен, перекатитесь на бок.

Поднимите обе ступни так, чтобы они оторвались от земли, а колени остались на земле.

Затем поднимите верхнюю ногу, как будто открываете раковину моллюска. Медленно верните ногу в исходное положение.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

#6: Приседания с бинтами

Выполнение приседаний с собственным весом с эспандером, расположенным чуть выше коленей, поможет вам использовать правильную технику, не позволяя коленям прогибаться внутрь.

Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени наружу, преодолевая сопротивление ленты, когда вы приседаете.