Упражнения для накачки пресса для мужчин в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Домашние упражнения для пресса девушек и мужчин

Прелесть упражнений для мышц брюшного пресса заключается в том, что их легко и удобно выполнять в домашних условиях. Если вы действительно хотите натренировать живот так, чтобы выглядеть красивым и стройным, то вам потребуется выполнять только самые эффективные упражнения на пресс, причем как минимум четыре раза в неделю.

Наклоны в сторону с гантелей

Боковые скручивания на мяче для фитнеса

Горизонтальные скольжения лежа

Развороты в стороны сидя с поднятыми ногами

Подъем корпуса вверх

Подъемы туловища боком

Скручивания вовнутрь

Короткие скручивания движением рук

Боковые скручивания

Подъем ног в вертикальном положении

Упражнение ножницы ногами

Подъем корпуса с руками

Боковые скручивания и велосипед

Сгибания — разгибания корпуса

Развороты в стороны сидя

 омашние упражнения для пресса совершенно одинаковые как для мужчин так и для девушек. Если, к примеру, грудь у нас различается (и тренируется соответственно по разному), то живот совершенно одинаковый. В силу чего для достижения красивых кубиков, либо эффекта подтянутого плоского живота упражнения будут абсолютно идентичными.

Тренировка пресса: базовые принципы.

1. Регулярность. Мышцы пресса требуют не только большого количество повторений, но и регулярного исполнения. Учтите сразу: если вы хотите красивый пресс (а будут это кубики с глубокой прорисовкой или просто их очертания решать вам) — придется уделять время на подкачку минимум четыре раза в неделю в течение хотя бы одного месяца.
2. Интенсивность. Тренировка мышц живота должна проходить в максимально интенсивном стиле. Идеальным вариантом будет применение интервального тренинга с использованием онлайн Табата таймера. Подобная техника убывает сразу два зайца: накачка мышц и избавление от подкожного жира.
3. Преодоление боли. Когда вам кажется, что вы уже не можете — вы должны смочь. Когда мышцы горят, я организм протестует вы должны продолжать. Только так живот обретет твердость и подтянутость. Это поможет обрести не только красивую фигуру, но и разовьет силу воли, которая пригодится для решения жизненных задач.
4. Контроль питания. Как бы вы не старались и не убивались во время тренировки результата видно не будет, если живот заплыл жиром. Вы должны понять, что упражнения развивают мышечные волокна, а жировые ткани именно на пузе не трансформируются волшебным образом в красивый рельеф.Жир не превращается в мускулатуру!Однако, если вы будете заниматься интервальным тренингом, то во время занятий организму придется задействовать в экстренном режиме энергию из накоплений сала, для этого оно там и копится. Но результат необходимо поддерживать постоянным контролем питания. Не нужны диеты — ограничьте потребление углеводов и снизьте объем потребляемых калорий до 1500ккал в сутки.
5. Правильное белковое питание. Врачи вам скажут, что рост мышц возникает за счет разрушения волокон. Когда мышечные волокна разрушены — им необходим белок для восстановления. Если в организм белок поступает в достаточном количестве, то образуются новые мышечные волокна. Но если белка поступает мало, то организму приходится для восстановления использовать белок из других мышечных тканей, в результате чего прогресса не будет.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях вам необходимо спланировать свою тренировку, основываясь на множестве представленных справа фитнес упражнениях для пресса. Они все элементарны и не требуют специального оборудования.Пресс эффективно тренируется своим же телом.

Скамейка для пресса не дает дополнительного бонуса к результативности тренинга. Она популярно в связи с тем, что их выгодно делать и продавать. На самом деле для создания потрясающего плоского прорисованного живота вам не нужно ничего, кроме личной мотивации. Возможно вам стоит приобрести коврик, если вы не хотите регулярно пропитывать свои ковры потом. Он легко сворачивается и убирается и об него не будет чесать когти ваша кошка (неизвестно почему, но коты просто обожают драть скамейку для пресса).

Кстати, многие спортивные врачи не рекомендуют использовать скамейку для пресса людям с переизбытком веса, т.к. в ходе выполнения чрезмерно нагружается позвоночник, что может привести к болям в спине. Преодолевая кипящую боль в мышцах вы неизбежно начнете подергиваться, что будет отдаваться на поясничный отдел резко возникающей перегрузкой.

Техника упражнений для пресса.

Техника выполнения всех упражнений для пресса сводится к следующим движениям.

• Скручивания корпуса,
• Подъемы туловища,
• Развороты корпуса,
• Подъемы ног и коленей.
• Наклоны корпуса в стороны.

Все это вы можете с легкостью выполнить дома, за исключением подъемов ног в висе, для которых требуется перекладина. Все предельно просто и не требует вас развитой гибкости. Еще спешу вас обрадовать — у вас сильный пресс. Когда вы держитесь прямо — вам в этом помогают мышцы брюшного пресса и спина. Это братья-антагонисты, которые вместе выполнляют одну задачу — управлять корпусом. В связи с этим вам будет не трудно начать тренировки, даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями.

Поделиться с друзьями

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Накачать красивый пресс вполне реально в домашних условиях, так как метод прокачки не отличается от тренажёрного

Об особенностях накачивания пресса в домашних условиях знает практически каждый, однако на практике данные знания могут не принести желаемых результатов. Как и в случае с любыми физическими упражнениями, здесь необходим комплексный подход, который позволит вам в итоге получить действительно красивый пресс.

Важно! Если вы уже успели обзавестись жиром в районе живота, то приступать к активным тренировкам необходимо только после того, как вы сядете на диету. В этом случае вы сможете не только быстро достичь результата, но и закрепить его надолго.

Если вы хотите знать, как эффективно накачать пресс в домашних условиях, то вам следует придерживаться следующих правил:

1. Не обращайте внимание на показания весов. Главное – это не ваш вес, а ваш внешний вид и физическое состояние.
2. Не ждите положительных результатов ранее, чем спустя несколько месяцев усиленных и напряженных тренировок.
3. Занимайтесь комплексно, прокачивая все группы мышц живота. Какого-нибудь одного упражнения здесь будет явно не достаточно.
4. Питайтесь по графику.

Качаем пресс верхней части живота

Правильное и неправильное выполнение скручиваний для пресса

Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Наиболее популярным и эффективным упражнением для прокачки верхней части живота являются скручивания. Выполняются они следующим образом:

1. Лягте на спину, согните колени, разместив руки сзади головы.
2. Поднимите корпус (ровно), при этом поясница должна оставаться неподвижной.
3. Приблизьтесь как можно ближе к коленям и застыньте в данной точке на секунду.
4. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Ранее мы писали о том, как накачать верхний пресс в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Совет! Данное упражнение следует выполнять медленно, без спешки. Двигайтесь максимально плавно. Выполняйте скручивания в 30-40 повторов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

Прорабатываем косые мышцы живота

Еще один эффективный способ накачать пресс в домашних условиях направлен на проработку косых мышц. Он предполагает выполнение следующих действий:

• Принимаем исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
• Теперь поднимаем корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть коснулся правого колена. Таким образом выполняется косое скручивание.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение косых скручиваний

• Вновь поднимаем корпус, но чтобы уже правый локоть коснулся левого колена.
• Вновь возвращаемся в исходное положение.

Выполняем данное упражнения по два десятка раз для каждой руки.

Совет! Не следует поначалу пытаться выложиться на все 100%. Давайте нагрузку постепенно, так вы сможете достичь больших результатов.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Проработка нижних мышц пресса

Данное упражнение выполняется следующим образом:

• Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разместите вдоль туловища.
• Напрягите пресс таким образом, чтобы оторвать ноги и таз от поверхности пола.
• Тянитесь ногами вверх до тех пора, пока мышцы пресса не будут напряжены до предела.
• Теперь плавно вернитесь в исходную позицию.

Специалисты рекомендуют выполнять данное упражнение в три подхода по 10 раз.

Упражнение, направленное на проработку нижних мышц пресса

Заключение

Выше нами была рассмотрена эффективная прокачка пресса дома. При правильном выполнении, данные упражнения помогут вам достичь значительных результатов в накачивании мышц живота.

Лучшие упражнения для потрясающей накачки груди

 ВОПРОС 

Я не чувствую большого мышечного пампинг, когда тренирую грудь. Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

 ОТВЕТ 

Немногие люди получают пекторальный насос от тренировок грудных мышц, потому что немногие люди действительно полностью задействуют свои грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны использовать почти все мышцы верхней части тела, кроме грудных!

Вот что я имею в виду. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются при движении рук и плеч, что косвенно оказывает сопротивление весу на грудь. Так как основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых лифтер полагает, что он должен ощущать насос.

Это неправильно. Вы можете развить ощутимый памп грудных мышц, тренируясь более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение на грудную клетку.

Так как жим лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для увеличения массы и силы грудных мышц, а не изолирующим упражнением, его обычно не используют для накачки. Люди ожидают от него просто ощущения усталости, а не прокачки грудных — это, однако, означает, что они жимают лежа неправильно. Скорее всего, они стоят ровно на скамье и с помощью плеч и рук толкают штангу вверх и вниз.

Вместо этого им следует думать о своих двух грудных мышцах как о мышцах-антагонистах, которые, когда штанга опускается, раздвигаются и отводятся назад плечами и руками, так что в нижней точке движения их широчайшие (или лопатки) соприкасаются. стиснуты позади них. Когда гриф поднимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи поворачиваются вперед, сводя грудные мышцы вместе.

Это механика, которая должна быть задействована в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно, мысленно взять под контроль грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко прочувствовать, если вы сконцентрируетесь на том, чтобы начинать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины. Когда вы опускаете штангу, крепко держите грудные мышцы в напряжении, позволяя им полностью растягиваться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не согнутся вместе под спиной.

Чтобы подтолкнуть штангу вверх, преднамеренно — мысленно — «подумайте» о начале сокращения снаружи (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно тяните сокращение внутрь к средней линии грудных мышц. С практикой вы даже не будете знать, что используются ваши руки, плечи или широчайшие. Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные шнуры.

Для упражнений на грудь не думайте о «жиме», «разведении рук» или «кроссоверах». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: «Мои грудные мышцы, похожие на банджи-шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать тугую накачку грудных мышц.

 YATES’ ULTIMATE PEC PUMP ROUTINE 

• Жим лежа на наклонной скамье* | НАБОРЫ: 4  | ПОВТОРЕНИЯ: 8-12
• Жим лежа на горизонтальной скамье | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 6–10
• Разведения гантелей на наклонной скамье*  | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Кабельные кроссоверы | НАБОРЫ: 4  |  ПОВТОР: 10-12  

ПРИМЕЧАНИЕ. Вышеупомянутое не является упражнением Йейтса для грудных мышц, а просто его предложением для достижения накачки. * Скамья устанавливается на 15-30 градусов.

 FLEX 

Какие упражнения лучше всего подходят мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу?

Когда дело доходит до набора мышечной массы, рецепт на самом деле довольно прост. Сосредоточьтесь на больших сложных движениях, которые позволяют вам поднимать большой вес. Сложность в атаке. Чтобы расти, вы должны последовательно выполнять эти движения в течение достаточно долгого времени, которое позволит вам превзойти результаты предыдущей тренировки. Сделайте это достаточное количество раз, и вы увеличите размер.

Это большое обобщение, и между ними есть масса деталей, но на самом деле это просто слишком все усложняет.

  Соединение против изоляции

У изоляции есть свое место. Их следует рассматривать как инструменты, помогающие поднять отстающие части тела. В центре внимания вашей программы, если вы хотите выглядеть больше, не должны быть сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны. Они нацелены только на одну группу мышц за раз и с более легкими весами. Они точно могут помочь увеличить эти части тела, но они не будут играть никакой роли в увеличении груди, ног или спины.

С другой стороны, сложные упражнения, такие как жим лежа, нагружают грудь, плечи и трицепсы. Это 3 к 1. В этом ценность сложных упражнений и почему вы всегда слышите, что люди рекомендуют их. Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга и подтягивания. Если вы ничего не делали, кроме подъемов на бицепс, у вас всегда будут только большие бицепсы. Если бы вы не делали ничего, кроме подтягиваний, у вас были бы большие бицепсы И большая спина. Видите разницу сейчас?

У нас есть ровно столько времени и энергии, сколько можно потратить на спортзал. Каждое упражнение немного истощает каждый подход. Если это так, и размер является вашей целью, тогда вашим приоритетом должно быть направление всей вашей энергии на выполнение сложных движений СНАЧАЛА, так как они задействуют большинство мышц и требуют наибольшего усилия, а ЗАТЕМ изолировать, если вам это вообще нужно. Давайте также заявим, что многие люди построили удивительное телосложение, не выполняя ни одного изолирующего упражнения.

Свободный вес против тренажеров

В то же время упражнения со свободным весом более функциональны. Они не только задействуют больше мышц, но и лучше подходят для повседневной жизни. Становая тяга, пожалуй, лучший тому пример. Травмы нижней части спины и слабое ядро, а также общая мускулатура обычно являются причиной травм нижней части спины или бедра у взрослых. Если мы потратим время на наращивание мышц, поддерживающих эти области, мы значительно снизим вероятность получения травмы. Свободные веса, такие как упражнения со штангой и гантелями, позволяют вам не только воздействовать на целевые мышцы, но и позволяют более мелким стабилизирующим мышцам включаться в работу. Вы можете делать разгибания ног, даже не укрепляя нижнюю часть спины. Вы не можете делать становую тягу или приседать с большим весом, не накачав хороший сильный корпус и нижнюю часть спины. Это очень важно.

Гоняться нужно не только за размером, но и за долголетием. Выбирайте упражнения, которые улучшат качество вашей жизни, чтобы вы могли дольше передвигаться без боли и хорошо выглядеть. Поэтому, когда дело доходит до вопроса о том, какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы, нет лучшего места для начала, чем базовые упражнения со свободными весами.

Вот как может выглядеть пример программы для начинающих, позволяющей набрать максимальное количество мышц, наиболее эффективным и действенным способом.

Упражнения:

ДЕНЬ 1-

СКАТЫ ШАНКА 3×12-15

СМЕРСКИЙ Пресс из штанги 3×12-15

Один рука DB Row 3×12-15

Skullcrushers 3×12-15

. День 2-

Deadlifts 3×12-15

Пресса для со штангой 3×12-15

LAT Pulldowns 3×12-15

DB Сгнеты молотка 3×12-15

V-BAR 3X12-15

V-BAR 3X12-15

3-

V-BAR

Пресса для ноги 3×12-15

T-Bar Row 3×12-15

Наклонная штанга Пресс 3×12-15

Сидящий DB Press 3×12-15

Сервицы паука 3×12-15

Dips 3×12-15

Опять же, в качестве бонуса я добавил упражнения для небольших мышц, но вы можете легко выполнять эту тренировку, просто сосредоточившись на первых 2-3 упражнениях и не касаясь остальных.