Упражнения для начинающих в домашних условиях для пресса: Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях

Содержание:

1. Почему выгодно качать пресс?
2. Как часто нужно качать пресс?
3. 80% успеха зависит от питания
4. Упражнения
5. Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировка мышц живота это хорошая идея. Преимущества развитого преса начинаются с красивого внешнего вида до поддержания правильной формы осанки и это далеко не конец списка. Накачать пресс с нуля в домашних условия вполне реально, для этого существуют несложные рекомендации и упражнения для начинающих, способные дать хорошую тренировку целевым мышцам.

Почему выгодно качать пресс?

Психологически легче начинать новое, когда есть четкая причина и мотивация:

• Хорошая осанка. Проработанный мышечный корсет (в том числе пресс) стабилизирует осанку. Мышцы помогают держать туловище в любых положениях. Стоит следить и за балансом упражнений на мышцы пресс и спины, чтобы развитие происходило равномерно.
• Стимуляция работы внутренних органов и фиксация в анатомически правильном положении. Во время тренировки усиливается кровоток, внутренние органы активно снабжаются кровью и кислородом.
• Плюс к похудению и плоский живот. Упражнения на пресс расходуют калории, но не так сильно, как более активные занятия — бег или тренировка крупных мышц. Укрепленные мышцы брюшной стенки не дают внутренним органам выпирать, это помогает сделать живот плоским.
• Полезно при беременности и родах. Мышцы пресса не дают провисать животу и уменьшают нагрузку на позвоночник.
• Красота и уверенность. То что вам не нравиться в теле не добавит самооценки, а тренированное тело – сколько угодно!

Как часто нужно качать пресс?

Пресс – такая же мышца нашего тела, как и остальные. Однако он может чуть быстрее восстанавливается после тренировок, потому что задействован в работе ежедневно. Но это не значит, что мышцам не нужно время на отдых.

Во время тренировки они работают и получают микротравмы. Рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Мозг посылает сигнал к восстановлению мышечных волокон и наращиванию новых, чтобы адаптироваться к полученной нагрузке.

Если закачивать пресс каждый день, не давая восстановиться, прогресс остановиться и может стать отрицательным. Это справедливо для всех мышц в теле. Ежедневные тренировки в погоне за кубиками отдалят желаемый результат.

Что будет если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать

Каждый организм индивидуален, и сложно сказать о частоте тренировок. У каждого свой рацион питания, опыт тренировок, образ жизни и уровень физической подготовки.

Оптимальный вариант тренировок – 2-3 раза в неделю и чтобы у мышц было как минимум 24 часа на восстановление. Девушкам не рекомендуется качать пресс во время месячных. Нужно ориентироваться на самочувствие во время тренировки.

80% успеха зависит от питания

Утверждение справедливо, если нужен пресс с четко прорисованным рельефом. На самом деле мышцы живота есть у всех. Они развиваются под слоем жировых отложений и выполняют функцию стабилизации положения тела.

Создать рельеф сможет тот, кто придерживается дефицита калорий. Мышцы скрываются под жировой прослойкой и, чтобы добиться кубиков, нужно сбросить вес. Для этого необходимо рассчитать суточную норму калорий и вычесть 10-15% процентов — создать дефицита.

Рацион питания строиться индивидуально и в соответствии с расчетом кбжу. Через две-четыре недели появится первый заметный результат. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Чего лучше избегать, так это:

• готовой магазинной еды;
• соусов;
• фастфуда;
• выпечки;
• сладостей.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно серьезно подойти к составлению рациона. Не употреблять продукты, состав и калорийность которых не известны. В рацион необходимо добавить больше белка и сократить количество жиров.

При выполнении регулярных тренировок и дисциплинированном осознанном питании — появление кубиков пресса неизбежно также, как восход солнца!

Упражнения

Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.

На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.

1 Средние скручивания

Самое популярное упражнение.

Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.

Техника выполнения:

• Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
• Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.

2 Боковые скручивания с касанием пяток

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

3 Боковые средние скручивания

Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.

Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.

Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.

4 Задержка ног в подъеме

Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.

Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.

5 Русские скручивания

Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.

Техника выполнения:

• Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
• Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.

6 Планка

Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.

Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.

7 Задержка в положении: спина отведена назад

Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.

Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.

8 Скалолаз в спокойном темпе

Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.

Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.

Техника выполнения:

• Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
• Вернитесь в первоначальную позицию.
• Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.

При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

9 Касания пальцев ног

Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.

Техника выполнения:

• Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
• Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.

10 Велосипед

Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.

Техника выполнения:

• Приподнимите лопатки от пола.
• Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
• Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.

11 Подъем бедра

Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.

Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.

Техника выполнения:

• Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
• В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.

12 Динамическая планка «паук»

Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа на ладонях.

Техника выполнения:

• Плечевой пояс остается неподвижным.
• Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
• Выполняйте по очереди для каждой ноги.

Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.

Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих

Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут.

Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не работают.

Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных упражнений.

Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.

Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации. Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы держите по 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы, чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на тренировке на 100 %.

Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).

Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса. Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в анатомически правильном положении.

Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!

Упражнения для брюшного пресса для начинающих

Простые и легкие упражнения для живота для начинающих, которые можно делать дома. Как делать упражнения для живота, чтобы насладиться тонкой талией? Помните о регулярности и правильном мышечном тонусе!

Домашние упражнения на брюшной полости могут дать быстрый результат, если все сделано правильно, и мы придерживаемся нескольких правил. Первые эффекты должны появиться примерно через месяц, но все зависит от того, как проводится тренировка, а также от первоначальной массы тела и образа жизни. Лучшие упражнения для начинающих для живота включают спазмы в животе, ножницы и доски.

Лучшие упражнения для желудка в домашних условиях — для начинающих

Абдоминальные напряжения

Положи спину на коврик, руки за голову. Согните ноги в коленях и бедрах, поставьте ноги на пол. Мы подтягиваем движение мышцами живота — отрываем голову, плечи и верхнюю часть спины от земли. Мы останавливаемся на мгновение в верхнем положении и откидываемся назад, не поднимая весла на пол.

Альтернативные хрусты

Мы принимаем позицию как для классических приседаний. Поставьте правую ногу на левое колено. Сжимаем живот и подносим к нему локоть. Затем мы меняем позиции. Поставьте левую ногу на правое колено и поднесите к нему правый локоть, постоянно сгибая живот. Подъем тела вверх должен быть активирован с помощью мышц живота.

Горизонтальные ножницы

Мы ложимся на спину. Держите ноги прямо на коленях вверх. Положите руки за голову, широко расставив лопатки, и сожмите все мышцы. Мы отрываем лопатки от земли и делаем горизонтальные ножницы — попеременно и разводим ноги вверх.

Велосипед

Это одно из самых простых упражнений. Достаточно лечь на спину и положить руки за шею. Затем мы поднимаем ноги вверх, сгибаем колени и делаем движения, как если бы мы ехали на обычном велосипеде. Не забудьте пристегнуть живот!

доска

Это одно из лучших упражнений, которое задействует мышцы всего тела. Основным положением является фронтальная поддержка на предплечьях с согнутыми локтями. Мы должны помнить, что тело образует прямую линию и что все мышцы как можно плотнее. Сначала мы должны оставаться в этой позиции около 30 секунд. Со временем мы увеличиваем продолжительность упражнения и оставляем как можно больше времени. В этом году мировой рекорд был побит в этом упражнении, которое составило 8 часов 15 минут!

Смотрите также: Бодибиллинг в домашних условиях — что это такое и каковы результаты?

Что делать, чтобы сделать упражнения на животе дома эффективными?

Чтобы иметь тонкий и скульптурный живот, нужно укрепить все его мышцы: косые, поперечные, прямые. Также важно, чтобы мышцы спины были активны во время таких упражнений. С каждым упражнением все тело должно быть выпрямлено и напряжено, иначе вы не увидите результатов. С большим количеством жира в вашем теле, силовых упражнений недостаточно. В этом случае вы также должны делать кардио или интервалы, которые сжигают лишний жир 2-3 раза в неделю.

Однако самое важное — регулярно заниматься спортом. Их следует выполнять не менее 3 раз в неделю. Полная тренировка новичка должна занять 40 минут или больше. Если это слишком тяжелая нагрузка, стоит начать любую физическую нагрузку и систематически увеличивать ее.

Домашние упражнения для живота для женщин

Популярным тренингом для женщин является тренировка ABS, которая является универсальной и всесторонней тренировкой мышц живота. Это сложные упражнения, которые вовлекают несколько групп мышц одновременно. Не забудьте начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать растяжкой!

30-минутная тренировка PUSH дома (ВИДЕО)

​ ​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 марта 2022 г.

Грудь, плечи, трицепсы И кардио; Вы получите все это в этой 30-минутной ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА для женщин. Идеальное сочетание силовых и кардиотренировок дома — шесть упражнений для рук в сочетании с интервалами Табата для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

Jump to Push Тренировка: грудь, плечи, трицепс и кардио

Если вы пробовали мои бесплатные планы домашних тренировок, вы, вероятно, следовали «разделу тренировок на 5-6 дней», даже не подозревая об этом.

«Тренировочный сплит» разделяет тренировки по группам мышц или частям тела (обычно «тяни-толкай ноги»). Например, понедельник может быть днем ​​ног, а вторник — днем ​​рук. Это эффективная тренировка для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, а также получают необходимое время для восстановления.

Если вы хотите попробовать больше сплит-тренировок, я настоятельно рекомендую нашу БЕСПЛАТНУЮ двухнедельную программу SplitStrong. Это наш самый популярный план тренировок, и его можно полностью выполнять дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировках в режиме push-pull

Что такое тренировки в режиме Push-Pull?

Тренировка «тяни-толкай» строит тренировки на основе моделей движения ваших мышц. Ключевое различие между тренировками толчков и тренировками дня тяги заключается в порядке, в котором мышцы сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Во время толчковых упражнений мышцы начинают короткими и заканчивают движение длинными. Во время упражнений на тягу верхней части тела мышца начинает движение длинным, а заканчивается укороченным.

Что такое толчковая тренировка?

Силовая тренировка изолирует основные группы мышц, которые работают в «толкающем» движении (когда вес отталкивается от тела). Подумайте о том, как сгибаются ваши грудные мышцы или грудные мышцы, когда вы поднимаете вес над головой в жиме гантелей от груди.

Каковы преимущества интенсивных тренировок?

Дневные тренировки имеют ряд преимуществ. Вы эффективно нарастите мышечную массу, поскольку они сосредоточены на определенных крупных мышцах верхней части тела. Толчковые тренировки — это поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы (мышечной гипертрофии). Вы добьетесь этого на этой тренировке с перегрузкой веса или работой мышц до усталости. Эти тренировки также включают в себя перекрытие движений в комплексных упражнениях, что означает, что вы часто работаете со всеми тремя мышцами верхней части тела во время тренировки толчков. Например, в то время как жим гантелей от груди в основном работает с грудными мышцами, плечи и трицепсы также задействованы.

30-минутная тренировка PUSH для верхней части тела

Проверьте силу и выносливость верхней части тела с помощью этой домашней тренировки для мышц груди, плеч и трицепсов .

Вам не нужна штанга или модное спортивное оборудование — попробуйте эти шесть упражнений на толчок верхней части тела с гантелями, чтобы нарастить силу, в сочетании с кардио-интервалами Табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Сочетание силы и кардио делает эту 30-минутную высокоинтенсивную тренировку верхней части тела для женщин, которую можно масштабировать как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса (8–30 фунтов).

Во время этой тренировки я переключался между 12-фунтовыми гантелями и 20-фунтовыми гантелями.

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировкой Push Workout на YouTube (грудь, плечи, трицепсы и кардио), под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 схемы – каждая схема предназначена для одной группы мышц (грудь, плечи, трицепс).
• 2 силовых упражнения с гантелями на группу мышц – 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, повтор 3 подхода.
• 2 кардио-упражнения табата в каждом цикле – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение по 2 подхода.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенные ниже упражнения в интенсивный день в своем собственном темпе. Ниже я включил GIF-файлы шести силовых упражнений для верхней части тела.

Домашняя тренировка толчков: грудь, плечи, трицепс и кардио

КОНТУР ПЕРВЫЙ: ГРУДЬ
1. Попеременный жим гантелей от груди
2. Узкий жим от груди и разведение рук
Кардио-бег Табата

0

0
2. 4 альпиниста и 1 отжимание

ВТОРОЙ КОНТУР: ПЛЕЧИ
1. Нейтральный жим и жим плечами под углом 90 градусов
2. Боковые подъемы обратным хватом
Кардио-табата
1. Прогулка до планки, подпрыгивания и перетасовка назад
2. 1 удар и 1 толчок

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: ТРИЦЕПС
1. Черепные дробилки
2. Отжимания на трицепс Таб
10090 Кардиокардио Приседания спринтера
2. Берпи армейского кроля

6 основных упражнений на толчок

Попеременный жим гантелей от груди или жим лежа

Цели: Грудь или большая грудная мышца, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Как выполнять попеременный жим гантелей от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), согнув колени и поставив стопы на пол. Держите по одной гантели в каждой руке, согните локти под углом 90 градусов и возьмитесь за гантели сверху.
2. Активизируйте свое ядро, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. На выдохе толкайте гантель в правой руке над головой прямо над плечами. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами. Обратите внимание: если вы лежите на земле, тыльная сторона рук всегда должна парить над ковриком, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах груди.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите для левой руки, чередуя жим от груди.

Жим от груди и разведения на груди

Цели: Грудь, плечи и трицепсы.

Комбинация жима от груди узким хватом и разведения широким хватом воздействует на грудь под двумя разными углами, в то время как жим от груди узким хватом также задействует плечи и трицепсы.

Как делать узкий жим от груди и подъем груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу . Плотно прижмите стопы к полу.
2. Активизируйте свое ядро, прижав нижнюю часть спины к земле.
3. На выдохе поднимите обе гантели вверх по прямой линии, пока руки не окажутся прямыми над головой, запястья над плечами. Это узкий жим от груди.
4. Отжимайтесь от верхней части груди, вдыхайте и медленно разводите руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться.
5. На выдохе верните гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми. Это грудная муха.

Нейтральный жим и жим от плеч под углом 90 градусов

Цели: Плечи; в основном передняя головка дельтовидной мышцы, но жим над головой также затрагивает боковую головку дельтовидной мышцы. Также задействуются мышцы живота и кора, когда вы жимаете над головой.

Как делать жим гантелей в нейтральном положении и жим гантелей под углом 90 градусов

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. Это нейтральная пресса.
3. Опустите гантели на уровень плеч. Затем «прицелься» руками до 9.0 градусов, локти широко расставлены. Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
4. Толкните гантели над головой, затем опустите гантели вниз, контролируя положение локтей под углом 90 градусов. Поверните ладони лицом друг к другу, чтобы вернуться к началу нейтрального жима.

Боковые подъемы обратным хватом

Цели: Все три головки плечевых мышц — в первую очередь латеральная головка дельтовидной, но также задействует переднюю и заднюю головки (или задние дельты).

Во время этого упражнения на плечи мышцы пресса и кора работают для стабилизации тела.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны обратным хватом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони смотрят наружу.
2. Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели в форме дуги. Поднимите только на высоту плеч. Возможность поднимать обе гантели одновременно или чередовать повторения правой и левой рукой.
3. С контролем вернитесь в исходное положение ладонями наружу.

Крушители черепа

Мишени : Длинная головка и боковые головки трехглавой мышцы от локтя до широчайшей мышцы спины.

Как делать Skull Crushers

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол).
2. С одной гантелью в каждой руке полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем вытолкните гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях на трицепс

Цели: Все три головки трехглавой мышцы, плечи и кор.

Одно из лучших упражнений для увеличения силы рук и построения сухих мышц трицепса.

Как делать отжимания на трицепс

1. Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс сидя на земле, согнув колени в 9 секунд.0 градусов и ваши руки позади вас (кончики пальцев обращены к ягодицам).
2. Прижавшись спиной к стулу, опуститесь, согнув локти, пока локти не образуют угол 90 градусов.
3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Другие программы тренировки толкания/подтягивания верхней части тела:

• 35-минутная тренировка PUSH: тренировка плеч, груди и трицепса (SplitStrong, день 2) 7)
• 30-минутная тренировка по выработке: назад, бицепс + кардио
• 25-минутный пренатальный дневной день
• 25-минутная пренатальная тренировка и бицеп Дневная тренировка Дома

  10 упражнений, которые можно выполнять дома с помощью тренировочной скамьи

  Высококачественная домашняя тренировочная скамья позволяет выполнять упражнения, повышающие мышечную массу, силу и выносливость. Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома. Домашняя скамья для тренировок дает много преимуществ. Если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете поражены тем, что можете делать упражнения для всего тела на домашней скамье для тренировок. В этом блоге представлены 10 упражнений на скамье с отягощениями, которые вы можете выполнять дома!

  1. Жим гантелей лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
  4. Сгибание рук на бицепс в наклоне
  5. Сгибание рук со штангой лежа на наклонной скамье
  6. Тяга гантелей одной рукой
  7. Удержание доски в плио скамье
  8. Альпинистский кросс-боди на высоте футов
  9. Бедренная тяга с приподнятыми ногами
  10. Болгарский сплит-присед

   

  1. Жим гантелей лежа

  Основные работающие мышцы: грудь

  С помощью тренировочной скамьи можно выполнять жим лежа, не выходя из собственного дома. Это упражнение на скамье с отягощениями известно как самое эффективное упражнение для груди. Как правило, это может привести к некоторому увеличению силы и гипертрофии.

  Жим лежа с гантелями задействует каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем тренировочная скамья со штангой, которая задействует больше мышц-стабилизаторов в процессе.

   

  2. Жим гантелей на наклонной скамье

  Основные задействованные мышцы: Верхняя часть груди

  Еще одна практическая тренировка, которую можно выполнять дома, — это жим гантелей на наклонной скамье.

  Попробуйте начать с плоской тренировочной скамьи, затем постепенно переходите к наклону. Удары по мышцам под разными углами наклона позволяют более тщательно прокачать точеную грудь.

   

  3. Тяга гантелей на скамье на наклонной скамье

  Задействованные мышцы: грудь и трицепс

  Эта тренировка лежа на скамье прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие с большей интенсивностью, чем базовая версия, задействуя мышцы спины и груди в большей степени. растяжки, когда вы опускаете гантель за голову.

  Включив эту тренировку лежа в программу тренировки груди, вы сможете эффективно тренировать свои мышцы.

   

  4. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

  Основные работающие мышцы: Бицепс

  Если целью является увеличение и укрепление рук, вам определенно следует рассмотреть возможность включения сгибаний рук на наклонной скамье с гантелями в свою тренировочную программу.

  Тренировка лежа активирует ваши бицепсы больше, чем любое другое упражнение для рук. Он работает с длинной головкой бицепса, растягивая и сокращая ее с большей силой во время упражнения.

   

  5. Сгибание рук со штангой лежа на наклонной скамье

  Задействованные мышцы: брахиалис

  В этой тренировке на скамье особое внимание уделяется плечевой мышце. Когда ваши плечи согнуты, они частично сдавливают короткую головку бицепса, фокусируясь, таким образом, на плечевой мышце.

   

  6.

  Тяга гантелей одной рукой

  Задействованные мышцы: спина

  Эта тренировка лежа — отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и кора.

  Эта упражнения на скамье задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточившись на одной руке за раз, вы сможете лучше изолировать широчайшие мышцы спины.

   

  7. Планка в плиометрической скамье

  Задействованные мышцы: пресс

  Одна из самых безумно сложных жимовых тренировок, которые вы можете выполнять!

  Плиометрические отжимания на скамье не только тренируют все мышцы кора, но и ускоряют частоту сердечных сокращений, а также способствуют сжиганию жира в вашей тренировке.

   

  8. Альпинизм через плечо с приподнятыми ногами

  Задействованные мышцы: пресс

  Вы можете рассчитывать на комплексное упражнение, такое как отжимание с приподнятыми ногами, для быстрой и эффективной тренировки, так как тренировка на скамье мышцы живота одновременно.

  Ваши отводящие мышцы бедер также будут задействованы, когда вы стабилизируете положение при подъеме и опускании ног с тренировочной скамьи.

   

  9. Тяга бедра с приподнятыми ногами

  Задействованные мышцы: Бедро

  Тяга бедра — упражнение для ягодичных мышц. Эта тренировка лежа предназначена для улучшения вашей силы, скорости и мощи путем обучения оптимальному разгибанию бедер.

  Если ваши ягодичные мышцы недостаточно развиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленный спринт и более низкие вертикальные прыжки.

   

  10. Болгарские сплит-приседания

  Задействованные мышцы: бедра

  Болгарские сплит-приседания — это эффективная тренировка ног на скамье, которая увеличивает реальный объем мышц четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Как жим лежа на одной ноге, он требует большой концентрации и терпимости к боли, чтобы тренировать силу и устойчивость ног.