Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для женщин: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов.

Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

• Спине.
• Грудных мышцах.
• Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

• Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
• Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
• Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
• Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

• Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
• Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
• Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
• Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
• Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
• Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
• Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
• Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
• Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
• Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

• Кондитерские изделия. В них много сахара.
• Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
• Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

• Только завтрак из белков.
• Большое количество углеводов после тренировки.
• Не использование протеиновых коктейлей.
• Игнорирование ВСАА и глютамина.
• В сутки выпивается мало воды.
• Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Домашняя тренировка для набора массы

Мышечная масса человека одинаково растет в любых условиях: дома, на работе, в отпуске или командировке. Вопрос лишь в том, сумеете ли вы создать эти условия.

Для набора массы нужны тренировки и восстановление. Тренировки должны быть достаточными, чтобы стимулировать мышечный рост; а восстановление должно быть достаточным, чтобы накопить силы в мышцах с процентом роста.

Эта статья о тренировках, достаточных, чтобы стимулировать набор массы.

Тренировки выстраиваются в программу тренировок. В основе программы тренировок лежит комплекс упражнений. Упражнения определяются техникой, объемом и интенсивностью.

Итого: чтобы стимулировать набор мышечной массы, вам нужны упражнения с подходящей для вас техникой, объемом и интенсивностью, которые объединены в комплекс и рассчитаны в программе тренировок на несколько недель.

У программы тренировок должна быть четкая цель. Моей нормой для новичков является один размер одежды за квартал — это примерно 1 кг мышечной массы в месяц на первом году тренировок.

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние упражнения для набора массы

Многие новички озадачиваются покупкой домашнего оборудования для тренировок дома с целью набора мышечной массы. Им почему-то кажется, что для набора мышечной массы нужен домашний тренажерный зал.

Для набора мышечной массы должен быть достаточный тренировочный стимул; и чаще всего, такой стимул любой новичок может создать упражнениями со своим весом. Поэтому тренажерный зал дома не нужен.
Для набора массы нужно делать упражнения, которые покрывают максимальное количество мышечных групп в теле. Такие упражнения называют базовые упражнения.

В тренажерном зале базовыми упражнениями принято считать: жим лежа, приседания и тягу. В моей методике домашнего бодибилдинга эти упражнения превратились в отжимания, подтягивания и приседания.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Комплекс упражнений дома для набора массы

У отжиманий, подтягиваний и приседаний в домашних условиях есть много разновидностей. Выбор версии отжиманий, подтягиваний и приседаний зависит от уровня вашей подготовки.

Для того, чтобы эти упражнения могли стимулировать набор мышечной массы, нужно выбрать те версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые будут достаточными для стимулирования набора мышечной массы.

Например, у совсем слабых новичков для набора мышечной массы могут быть достаточны отжимания с опорой на колени. А кому-то для стимулирования набора мышечной массы нужны отжимания на одной руке.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Программа тренировок дома для набора массы

Программа тренировок должна быть рассчитана не менее, чем на 6 недель, даже если вам показалось, что через 3 недели у вас образовался застой и мышечная масса перестала расти.

В программе тренировок на каждой неделе прописывается объем и интенсивность выбранных упражнений.

Объем упражнений в моей методике измеряется в подходах, а интенсивность — в повторах.

Минимальный объем упражнений — это 75 подходов в неделю: по 25 подходов на каждое упражнение. Такая пропорция объемов упражнений формирует тело с пропорциями классического бодибилдинга.

Если вы собираетесь ходить в длинных шортах, как менс физики, то можете не делать приседания, если тренировать ноги вам не нравятся.

Чтобы гарантировать набор массы от недели к недели, нужно отслеживать рост интенсивности в выбранных упражнений и в выбранном объеме. Для этого нужно вести дневник тренировок в особом формате и расчитывать повторы с точностью до десятой.

Записаться на вебинар: «Тренировки мужчин дома»

Составить программу тренировок набора массы в домашних условиях бесплатно

Домашние тренировки для набора массы для девушек

Тренировки для набора массы девушек отличаются лишь пропорцией объемов выбранных упражнений. Я рекомендую девушкам делать: 50 подходов приседаний и по 15 подходов отжиманий и подтягиваний в неделю.

Если вы понимаете, что набрать мышечную массу можно дома, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Видео домашних тренировок для набора массы 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Читайте также

Что нельзя есть во время беременности

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

• Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
• Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
• Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

• Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
• Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
• Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

• Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
• Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

• Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

1. Базовые упражнения.
2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

• сладкое;
• жареное;
• мучные продукты;
• консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

программа тренировок и рекомендации для мужчин

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями 3х10-12.
2. Выпады c гантелями 3х10-12.
3. Мертвая тяга 3х10-12.
4. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
5. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
6. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
7. Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
2. Тяга одной гантели 3х10-12.
3. Жим гантелей лежа 3х10-12.
4. Отжимания для груди3х10-12.
5. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
6. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим 3х10-12.
2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
3. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
4. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
5. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
6. Боковые скручивания 3х20-30.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

---

Содержание:

1. Как набрать мышечную массу — основные правила
2. Что необходимо для тренировок в домашних условиях?
3. Частые ошибки
4. Основные рекомендации для тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в любых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (крайне важно прочесть!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья. Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения. В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание — очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок — также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!

---

Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали!!!!! Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

Ноги:

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

1. Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
2. Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Рекомендации по пищевым добавкам

Если ваша цель, достигнуть результатов короткие сроки, рекомендуется дополнить свой рацион спортивными добавками:

Гейнер — является одной из самых важных добавок для набора мышечной массы, по сути это простой коктейль, который содержит большое количество углеводов и белков. Данный продукт, позволит восполнить суточный дефицит калорий и и белка. Что весьма важно при наборе массы.

BCAA — как уже известно многим, bcaa это незаменимые аминокислоты, то есть наш организм не способен их синтезировать самостоятельно. Bcaa необходимы для восстановления мышц, после физических нагрузок, а также во время стрессовых ситуаций они сохраняют ваши мышцы. А если вы вовремя не покушали и приняли bcaa, ваши мышцы также останутся в целости и сохранности.

Креатин — важная добавка, но его рекомендую Вам принимать после двух месяцев тренировок, так как креатин содержится в мышцах, и на начальных этапах тренировок собственного уровня креатина вполне достаточно. Сам креатин необходим для увеличения силовых показателей, в следствии чего увеличивается рост мышечной массы. Очень важно правильно принимать креатин, только при правильном приеме он окажет максимальный эффект.

Мы рассмотрели самые основные добавки для набора мышечной массы, конечно же добавок гораздо больше, но самые основные, это Гейнер, ВСАА и Креатин. Если вы настроены серьезно заниматься и не бросать, со временем я Вам рекомендую изучить все тонкости в сфере спортивного питания.

---

Надеемся, что информация была для вас полезной. Хороших вам тренировок и прогресса)

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Пойти в тренажерный зал и увидеть, как женщина поднимает штангу с тяжелыми бортами и выполняет приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет. Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы. И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросить взгляд в глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы за первые два месяца тренировок.Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными личными тренерами.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Хотя набор мышечной массы — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с тренировками всего тела три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.

Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше). Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы включают тягу на планке, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания одной ноги в тренажере. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.Вы должны убедиться, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует употреблять в пищу достаточное количество белка — около 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно 82–136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать белок, содержащий большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе белка.Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что, когда вы тренируетесь тяжело, но не получаете достаточное количество калорий, это делает вас меньше шансов поразить свои цели и, скорее всего, окажет негативное влияние на плотности костной ткани и приводит к снижению иммунитета и настроению нарушений.

И хотя протеину уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это означает, что белок затем может использоваться для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«

Хотя вам следует встретиться с дипломированным диетологом, чтобы узнать точную цель по калориям для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место, чтобы начать наблюдать за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.

Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать

Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно когда вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой и добавьте в промежутки несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы регистрируетесь в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнули, у вас больше шансов отправиться в тренажерный зал с энергией и увлечься тренировками.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Руководство по тренировкам для начинающих для женщин, стремящихся нарастить мышцы и набрать вес — от косточки до бомбы

Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин.В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать?»

В этом посте мы объясним, как именно вы можете начать заниматься спортом дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому нужно следовать в течение первых нескольких недель. Если вы придерживаетесь диеты, при этом вы также сможете набрать 2–3 фунта мышц!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно выполнять пару упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это приседания, становая тяга и отжимания (или жим лежа). * Они работают с множеством разных групп мышц одновременно, они позволяют выполнять очень тяжелую нагрузку и представляют собой естественные модели движений, которые хорошо переносятся к спорту и повседневным занятиям. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести кушетку, сделайте становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете делать жим лежа.

Вы также можете сделать хороший футляр для подтягиваний, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.

Проблема в том, что это очень технически продвинутые подъемники, которые требуют большого количества практики, изрядного количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих упражнений.

Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начинать с приседаний с кубком, становой тяги сумо с гантелями и отжиманий.Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы. Становая тяга с гантелями сумо проработает все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших упражнений в мире для наращивания ягодиц. Отжимания проработают ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс. Всего за три подъема вы получите очень эффективную программу наращивания мышц всего тела.

Вы можете использовать их даже в качестве продвинутых атлетов (самые сильные женщины в мире обычно все еще находят приседание с кубком с гантелями весом 100 фунтов), но как только вы овладеете техникой этих подъемов, я бы порекомендовал добавить несколько новых упражнений, а также начать более сложная программа.

По мере того, как вы станете намного сильнее, вам потребуется более сложное программирование, чтобы стимулировать постоянный рост, а также вам понадобятся все более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало становиться сильнее. В конце концов, вы будете выполнять приседания со штангой спереди (или приседания со штангой), становую тягу со штангой и жим штанги лежа с сотнями фунтов на штанге (если вы того пожелаете). Вы также будете делать тяги, ягодичные мостики, подтягивания, толчки бедрами, выпады, упражнения для пресса и т. Д.

А пока вы можете начать всего с трех подъемников.Пройдемся по каждому из них подробнее:

Приседания с кубком

Марко и Симона учат приседать с кубком. Этот подъем отлично подходит для развития квадрицепсов (передняя часть бедер), ягодиц (ягодиц), плеч, предплечий, нижней части спины, пресса и т. Д. (Этот подъем работает более чем с 200 мускулами, поэтому мы остановим список на этом). Не расстраивайтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы научиться сгибать бедра так же, как Симоне и Марко. Они тренировались очень давно.

Наблюдая за этими подъемниками, обратите внимание, что они поднимают вес стремительно и мощно, без искусственного замедления подъема.Затем груз медленно опускают, сопротивляясь силе тяжести и удерживая ее под контролем. Но опять же, это не слишком медленно, достаточно, чтобы хорошо контролировать вес. Этот умеренный темп подъема с взрывным подъемом и затем контролируемым опусканием лучше всего подходит для набора размера и силы мышц.

Становая тяга сумо с гантелями

Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц.Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

Отжимания

Вот отжимание. Этот подъем отлично подходит для груди, плеч, устойчивости корпуса и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой это создает довольно сбалансированную программу для всего тела.

Собираем рутину вместе

Вот как вы делаете подъемы. Теперь мы научим вас, как они объединяются, чтобы сформировать полноценную программу наращивания мышц.Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок:

Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы не сможете сделать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но достаточно 4–15 повторений. Ваши сильные стороны и доступные веса будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Не поднимайте, пока не потерпите неудачу! Вам просто нужно, чтобы приблизилось к до отказа. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы хотите хорошо практиковаться в поднятии тяжестей. Подъем до отказа — это не лучший подъем. Это последнее повторение, в котором вы изгибаете свое тело изо всех сил, чтобы сделать то, чего на самом деле делать не следовало… это не годится. Это плохая практика. Это тоже не очень безопасно. В этом также нет необходимости, поскольку одно-два повторения до отказа также нарастают мышцы.Когда вы будете очень продвинуты, вы сможете подниматься до отказа, используя лучшую технику. А пока избегайте этого.

Чем больше наборов, тем веселее, но начинайте скромнее. Мы рекомендуем делать по два подхода каждого упражнения в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. На следующей неделе добавьте еще один набор. Может быть, даже добавить еще один набор через неделю после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти (но со значительно более тяжелыми весами или значительно большим количеством повторений).После второго цикла вы должны быть готовы к более сложному распорядку.

Три тренировки в неделю. Один день вы стимулируете мышцы тренировкой, а на следующий день вы восстанавливаетесь и растете. Ваша неделя будет выглядеть так:

День первый: подъем
День второй: отдых, рост
День третий: подъем
День четвертый: отдых, рост
День пятый: подъем
День шестой: отдых, рост
День седьмой: отдых

Много отдыхайте между подходами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, насколько сильно вы запыхались.Отдыхайте хорошую минуту между подходами — если нужно, больше. (Вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастают мышцы.)

Используйте это как основу, добавляйте подъемники, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару подходов тазобедренных движений на одной ноге. Хотите большие бицепсы? Добавьте пару наборов сгибаний бицепса в конце тренировки. Выполнив несколько подходов из этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.

Совместите с питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы. В следующей статье мы расскажем о некоторых основных принципах питания!

* * *

Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, адаптированную для вас и ваших целей, обучение с нашей стороны на протяжении всей вашей трансформации, а также членство в сообществе, где мы можем отслеживать ваш прогресс, и вы можете общаться с другими девушками с похожие цели 🙂

Или следите за нашей следующей бесплатной статьей о питании!

10 силовых тренировок для женщин дома без оборудования

Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, упражнения влияют не только на ваши мышцы.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они также могут иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья, такие как снижение артериального давления, повышение уровня холестерина и снижение риска диабета. Более того, он также может улучшить вашу способность выполнять повседневные действия, например поднимать ящики или перемещать предметы домашнего обихода — все потому, что это улучшает вашу силу, координацию и гибкость.

Традиционно люди тренируются с гантелями и штангами, которые часто встречаются в фитнес-центрах.Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал?

К счастью, вы все еще можете тренироваться дома и пользоваться преимуществами регулярных силовых тренировок — без гантелей и штанги.

Как тренировать силу дома

Чтобы заниматься дома без традиционного оборудования, такого как гантели или штанги, используйте упражнения с собственным весом, чтобы стать сильнее. Это упражнения, которые вы выполняете с собственным весом — например, отжимания.

Кроме того, вы также можете выполнять обычные упражнения в тяжелой атлетике, такие как приседания над головой и становая тяга, используя уже имеющиеся у вас предметы домашнего обихода, в том числе кувшины с утяжелителями или спортивные сумки.Это добавляет к упражнению дополнительный вес, что делает его упражнением для силовой тренировки, которое постоянно напрягает ваши мышцы.

Если вы боретесь с одними и теми же программами тренировок, загляните в Aaptiv. У них есть тысячи тренировок, и каждую неделю они добавляют что-то новое.

штук, которые вам понадобятся

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам нужно подготовить элементы для силовых тренировок. Вот что вам понадобится как минимум для выполнения этих упражнений:

• Пустая спортивная сумка
• Два пустых кувшина для воды
• Грязь, песок или наполнитель для кошачьего туалета

Используйте грязь, песок или наполнитель, чтобы увеличить вес спортивной сумки и кувшинов для воды.Наполните их только немного для начала, так как полное заполнение может сделать их слишком тяжелыми. Как только станет легче выполнять эти упражнения, вы сможете увеличивать вес, наполняя их еще больше.

Силовые упражнения

Все эти упражнения прорабатывают одну или несколько групп мышц, что улучшает вашу функциональную силу и улучшает метаболизм. Повышая свою функциональную силу, вы сможете лучше выполнять простые задачи, например поднимать тяжелые ящики или перемещать мебель.Для начала попробуйте выполнять четыре или более из этих упражнений три раза в неделю.

1. Приседания со штангой над головой

• Требуемый предмет: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Приседания со штангой над головой — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. В основном он нацелен на квадрицепсы, но также на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Как это сделать
Встаньте и держите спортивную сумку над головой, взяв ее за края.Вы будете удерживать эту позицию в течение всего упражнения. Руки держите прямо. Стопы должны быть немного шире плеч.

Затем отведите бедра назад и начните сгибать колени для приседания. Все время держите спину прямо — сопротивляйтесь желанию сутулиться. Продолжайте спускаться вниз, представляя, что вы пытаетесь сесть в небольшой стул.

Как только ваши бедра станут параллельны коленным суставам, задержитесь в этом положении на одну секунду. Теперь вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Чтобы развить силу, стремитесь сделать минимум 5 повторений, делая не более 12. Как только вы легко сможете сделать 12 повторений, пора прибавлять в весе.

Если вы не можете поставить бедра параллельно коленным суставам, начните с приседаний от стены, чтобы набрать силу. В противном случае, если вы не будете полностью параллельны, это может вызвать нагрузку на суставы и повредить колени. Я не шел параллельно, когда только начал заниматься тяжелой атлетикой и серьезно повредил колено. Фактически, мне пришлось на два месяца прекратить заниматься спортом, чтобы дать ему зажить.

2. Становая тяга

• Требуемый предмет: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Становая тяга, пожалуй, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, прорабатывающее большую часть спины, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как это сделать
Поместите спортивную сумку перед ногами. Встаньте сзади, поставив обе ноги близко друг к другу. Согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы ухватиться за концы спортивной сумки. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Теперь примите положение стоя, одновременно выпрямляя спину и ноги. Не забывайте держать спину прямо — не позволяйте ей сутулиться, так как это может привести к травме. Приняв прямую стойку, выпрямите грудь и напрягите лопатки. Это одно повторение. Сделайте не менее пяти повторений, чтобы нарастить силу и мышцы. Как только вы научитесь легко выполнять эти повторения, прибавьте в сумке вес.

3. Качели с гирями

• Требуемый предмет: Кувшин для воды с утяжелением
• Проработанных мышц: Это отличное силовое упражнение для нижней части тела, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц, плеч и икр.Вы также можете почувствовать это в прессе.

Как это сделать
Возьмитесь за ручку кувшина с водой обеими руками и держите ее под тазом. Руки держите прямо. Наклонитесь, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед и вытолкните ягодицы, сохраняя спину прямой. Вы должны выглядеть так, как будто вы пытаетесь приседать, но колени должны быть только слегка согнуты. Это исходное положение.

Теперь, прилагая много усилий, быстро присядьте на корточки и вернитесь в положение стоя, выталкивая таз вперед.Держите руки прямо, но не поднимайте руки руками. Это действие действует как пружина для кувшина с водой, толкая кувшин с водой вперед. Вы хотите, чтобы ваш толчок довел кувшин с водой до уровня груди. Не используйте силу рук, чтобы поднять кувшин с водой — ваши ноги и таз должны только инициировать движение кувшина с водой.

Как только кувшин с водой достигнет уровня груди, опустите тело и снова вытолкните ягодицу в исходное положение. Это одно повторение. В отличие от других силовых тренировок, вы можете использовать более высокий диапазон повторений с махами гири — стремитесь к 20 повторениям в качестве общего ориентира.

4. Приседания на одной ноге

• Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды и журнальный столик или стул высотой до колен
• Проработанных мышц: В отличие от обычных приседаний, в этом варианте приседаний больше внимания уделяется ягодичным мышцам — этим мышцам, которые обеспечивают твердую и упругую попу. Он также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
Для начала возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам тела.Отойдите от журнального столика или стула. Поставьте одну ногу на журнальный столик или стул так, чтобы пальцы ног удобно лежали на поверхности. Это исходное положение. Одну ногу следует поставить назад на журнальный столик или стул; другая нога должна быть прямой.

Медленно согните прямую ногу в приседе, следя за тем, чтобы колено не заходило за пальцы ног на стуле. Нога, поставленная на стул или журнальный столик, также должна сгибаться и опускаться. Продолжайте приседать, пока коленная часть ноги на стуле или журнальном столике почти не коснется пола.Подержите секунду. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу. Это одно повторение. Сделайте это как минимум пять раз.

5. Сгибания рук с молоточком

• Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды
• Проработанных мышц: Это движение в первую очередь прорабатывает бицепс, одну из основных мышц руки.

Как это сделать
Возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам.Держите запястья прямо на одной линии с рукой. Это исходное положение.

Медленно сократите бицепсы и используйте предплечье, чтобы поднять кувшины вверх в изгибающемся движении. Когда ваша рука почти соприкоснется с вашей рукой, остановитесь и задержитесь в этом положении на секунду, сжимая бицепсы. Осторожно опустите кувшины с водой в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 5 до 12 повторений.

6. Жим над головой

• Требуемый предмет: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Это упражнение прорабатывает трицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что делает его отличным способом укрепить руки и спину.Вам также необходимо напрячь мышцы кора, чтобы успешно выполнить это упражнение.

Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь вверх, как будто вы ее надуваете. Возьмите спортивную сумку за концы и положите ее на передние плечи так, чтобы она опиралась на ключицу. Это исходное положение.

Затем сожмите ягодицы — это поможет вам стабилизировать — и поднимите сумку вверх по прямой линии. Возможно, вам придется откинуть голову назад, одновременно надавливая на нее, чтобы она двигалась вверх по прямой линии.Подержите спортивную сумку над головой с прямыми руками в течение нескольких секунд, прежде чем опустить сумку обратно на плечи. Это одно повторение. Сделайте до 12 повторений.

Упражнения с собственным весом

В отличие от упражнений, перечисленных выше, для выполнения этих упражнений вам не нужны кувшины для воды или спортивные сумки. Их можно укомплектовать с помощью минимального оборудования — обычно все, что вам нужно, это стул. Однако если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать кувшины или пакеты. Попробуйте добавить пару этих упражнений в свой распорядок силовых тренировок, выполняя их три раза в неделю.

7. Приседания с прыжком

• Необходимые предметы: Утяжеленные кувшины для воды (опционально)
• Проработанные мышцы: Это упражнение в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, за которыми следуют ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто пытаетесь сесть на стул. Не забывайте держать спину прямо — она ​​не должна округляться или сутулиться.

Как только ваши тазобедренные суставы станут параллельны коленям, подпрыгните как можно выше и выпрямите тело, направляя большую часть силы через подушечки стоп. После приземления немедленно присядьте, отведя бедра назад и согнув колени. Это одно повторение. Сделайте от 5 до 12 повторений.

Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите кувшины с утяжелителями в каждой руке и держите их по бокам во время прыжка. Кроме того, вы можете держать над головой утяжеленный кувшин, который также прорабатывает пресс.

8. Отжимания

• Необходимые элементы: Нет
• Проработанных мышц: Это упражнение в основном прорабатывает грудь, но также прорабатывает трицепсы и плечи, что делает его хорошим упражнением для верхней части тела.

Как это сделать
Для начала поставьте ноги и руки на пол. Держите руки чуть шире плеч, кончики пальцев обращены вперед. Спину держите прямо. Это исходное положение.

Затем согните руки и медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Удерживайте позицию на секунду. Удерживая его, снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, попробуйте положить на спину спортивную сумку или учебник, чтобы добавить дополнительный вес.

9. Отжимания для стула

• Требуемый предмет: Прочный стул
• Обрабатываемых мышц: В первую очередь прорабатывает трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы.

Как это сделать
Для начала поставьте прочный стул позади себя. Отойдите от сиденья стула и положите руки на край сиденья на расстоянии примерно ширины плеч. Держите руки прямыми и согните колени так, чтобы вы почти сидели перед стулом. Это исходное положение.

Медленно согните руки под углом 90 градусов, опуская все тело. Как только вы достигнете этого угла, задержите его на секунду, прежде чем снова выпрямить руки и вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Стремитесь сделать хотя бы пять повторений для начала, но не больше дюжины. Чтобы усложнить задачу, положите на колени тяжелый учебник или спортивную сумку.

10. Скручивания

• Необходимые элементы: Нет
• Проработанных мышц: Это упражнение в первую очередь прорабатывает пресс.

Как это сделать
Для начала лягте на гладкую твердую поверхность спиной на землю. Держите ноги согнутыми и положите руки на грудь или за голову.Это исходное положение.

А теперь представьте, что вы втягиваете пупок обратно в позвоночник. Напрягайте мышцы живота и поднимайте лопатки во время сокращения. Держите шею прямо и не вытягивайте шею руками вперед. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вы должны почувствовать легкий ожог в прессе.

Медленно опустите спину в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, возьмите на грудь что-нибудь тяжелое, например учебник или спортивную сумку.

Заключительное слово

Силовые тренировки — это хорошая идея для всех. Для достижения наилучших результатов попробуйте сочетать силовые упражнения с упражнениями с собственным весом и выполняйте их не чаще трех раз в неделю. Когда дело доходит до силовых тренировок, не обязательно больше — значит, слишком много тренировок может повредить вашему процессу укрепления. Если вы также хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или похудеть, подумайте о том, чтобы добавить упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или бег, которые помогают сжигать жир.

Конечно, помогает и хорошая диета для похудения — предпочтительно программа с контролируемым количеством калорий, включающая фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирный белок.

Вы делаете силовые тренировки приоритетом? Если нет, то что мешает вам регулярно выполнять упражнения с отягощениями?

18 упражнений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте абонемент в тренажерный зал или модный домашний тренажерный зал, потому что на самом деле вам не нужны.

Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы одеться дома.

Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и будете испытывать новые трудности, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц. Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее.Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Грудь

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол чуть шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки не будут полностью вытянуты.Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет для профессионалов: Варианты отжиманий практически бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

2. Бёрпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

Нужны более взрывные упражнения? Берпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол, чуть шире, чем ваши ступни. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивания могут напугать, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы.Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

Практическое руководство: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами. «Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

Pro tip: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любого типа упражнения планка сделает ваши руки сильнее, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз.Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам.Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки.Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног. Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.

Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой.Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет для профессионалов: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть десятки вариаций выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой.Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

Практические инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях. Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры.Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами с гирями или эспандерами.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу.Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол.Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Руки

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

Практические инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа по легкой гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам всплыть.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

Практические инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, и то же самое делает переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартных выпадах, а также увеличивает силу хвата.

Практические инструкции: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.

Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

КАК ЭФФЕКТИВНО НАСТРОИТЬ МЫШЦУ У ЖЕНЩИН

КАК ЭФФЕКТИВНО НАСТРОИТЬ МЫШЦУ У ЖЕНЩИН

Теперь, когда вы знаете, почему наращивание мышц имеет решающее значение, важно понять, как это сделать эффективно. Женщинам может быть сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, из-за генетики и гормонов. Некоторым женщинам может потребоваться сосредоточиться на уменьшении жировых отложений в дополнение к наращиванию мышечной массы, чтобы добиться видимых мышц.

Больше веса, меньше кардиотренировок

Сердечно-сосудистые упражнения — важный аспект фитнеса, который нельзя пропускать, потому что они способствуют здоровью сердца и сжигают жир. Но это лучше избавляет от жира, чем увеличивает плотность мышц. Вот где на помощь приходят свободные веса и гантели. Использование отягощений — единственный способ наращивать мышцы и увеличивать мышечную массу и плотность, отвечающие за придание мышцам их формы.

Выбирайте сложные веса и используйте сложные движения или упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.Сосредоточьтесь на коротких сложных тренировках вместо более длительных. При подъеме доходите до точки отказа, когда мышца горит, и вы чувствуете, что задыхается. Делайте упражнения с такой интенсивностью в течение шести-восьми недель, а затем добавьте неделю или две более легких тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Важно, чтобы группы мышц отдыхали до 48 часов между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. Это когда они становятся сильнее. Также важно отдыхать до 60 секунд между подходами.

Поднимите с намерением

Когда дело доходит до подъема тяжестей, простое выполнение движений не поможет. Точно так же использование импульса для подъема тяжестей тоже не сработает. Ваша техника должна быть сосредоточена на сокращении мышцы, сжатии в точке сокращения, а затем расслаблении с контролем. Чем больше времени тратится на проработку мышц таким образом, тем больше создается микротрещин, которые при восстановлении приводят к росту мышц.

Те, кто боится набрать массу, могут попробовать пойти по пути с меньшим весом и большим количеством повторений, но обратное более эффективно.Стремитесь к большему весу с меньшим количеством повторений. Точно так же включайте в свои тренировки сочетание сложных и изолированных движений. Сложные движения, такие как приседания, задействуют большие группы мышц и стимулируют выработку тестостерона для наращивания более сильных мышц. Но женщины все равно не наберут массу, поскольку они производят на 20-30 процентов меньше тестостерона, чем мужчины. Изоляция позволяет сосредоточиться на определенной мышце или группе мышц. Смешайте движения, чтобы нарастить округлые мышцы.

В зависимости от вашего опыта, вы можете выполнять программу для всего тела пару раз в неделю или сплит-программу, в которой основное внимание уделяется различным и противоположным группам мышц в течение недели.

Думайте не только в тренажерном зале.

То, что происходит в тренажерном зале, безусловно, определяет судьбу мышц, но также и то, что происходит вне тренажерного зала. Скорость, с которой ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, зависит от правильной растяжки, питания и добавок. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому вы захотите снова удлинить их, потратив достаточно времени на статическую растяжку после окончания тренировки. Персональный тренер может безопасно помочь вашей растяжке полностью раскрыть свой потенциал.

Для восстановления мышц необходимы белок и аминокислоты. Добавки аминокислот и чистая диета, состоящая из нежирного белка, такого как индейка, курица, лосось и говядина, а также большого количества овощей, особенно листовой зелени, и большого количества воды — лучший способ нарастить сильные, подтянутые мышцы и уменьшить жировые отложения. .

Наконец, сон так же важен для мышечных клеток, как растяжка и питание. Стремитесь к восьми твердым часам. Это самое важное время для сжигания жира, роста и восстановления мышц.За это время организм вырабатывает гормоны роста и синтезируется любой белок, съеденный в течение дня. Помните, что даже самые лучшие планы тренировок эффективны лишь при условии, что они сопровождаются восстановлением и питанием.

Оригинальная статья, написанная Брайаном Махером на сайте philly.com

5 успешных тренировок для набора мышечной массы для женщин!

• Многие из моих клиентов не могут добиться нужного размера и формы.
• Попробуйте каждую из этих программ, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас.
• Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

У тяжелой атлетики удивительное предназначение, она подходит большинству людей с разными потребностями и целями. Вы можете найти сотни и сотни статей о том, как похудеть, как поправиться и подтянуться, но действительно сложно найти редакционные статьи о том, как увеличить размер или прибавить в весе для женщин.

В журналах и в Интернете опубликовано много статей о массовых тренировках, но большинство из них написаны мужчинами для мужчин.Я думала, что изменю этот путь и обращусь к женщинам, которым трудно набрать вес, чтобы добиться большего изгиба своего тела, но также и к более серьезным спортсменам, которые хотят нарастить больше с надеждой на соревноваться на сцене.

Люди смотрят, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров.

У меня много клиентов, которые обращаются ко мне за помощью с целью набора веса, многим из них очень трудно набрать любой размер и изгибы.Очень редко эти люди получают какое-либо признание или помощь, поскольку большинство программ ориентировано на женщин с избыточным весом, пытающихся похудеть. Увеличить размер женщинам может быть так же сложно, как и похудеть.

Увеличить размер не означает, что вы превратитесь в мужчину или станете слишком мускулистым, поверьте мне, это такое заблуждение. Люди могут пристально смотреть на меня, потому что я посрамляю многих мужчин-бодибилдеров, но я тренировался более 15 лет, чтобы достичь того, что я есть, с целью соревноваться и стать профессиональным спортсменом.Для женщин, стремящихся прибавить в размерах и изгибах, нет причин бояться веса или тренироваться с большим весом.

Мышцы необходимы для получения изгибов, улучшения осанки и подтяжки кожи. Хорошая вещь с мышцами заключается в том, что они помогают вам постоянно сжигать жир, что вместе с хорошей диетой позволит вам выглядеть стройнее круглый год без необходимости часами заниматься кардио.

Я пробовал много разных тренировок и теперь знаю, что постоянные изменения в разных тренировках — безусловно, лучший способ атаковать мышцы и набрать новый размер.Важно постоянно держать мышцы в анаболическом режиме, чтобы получить желаемый результат — будь то наращивание мышц или сжигание жира.

Различные планы тренировок, сочетающиеся с хорошей диетой, всегда помогут. Постарайтесь менять режим тренировок каждые 4-6 недель и убедитесь, что вы даете своему телу лучшее топливо и строительные камни для полного восстановления мышц с помощью правильного питания и пищевых добавок. Вы добиваетесь роста НЕ в тренажерном зале, а когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете.

Подготовка к росту

Постоянная смена тренировок — лучший способ атаковать мышцы.

Хотя эта статья предназначена исключительно для тренировок, я не могу переоценить важность спортивного питания. Именно здесь будут вознаграждены многие ваши пожертвования на обучение.

Я настоятельно рекомендую пить напиток до, во время и после тренировки, который предотвратит отмирание ваших мышц без гликогена в это время стресса.Нам нужно, чтобы они были полностью заправлены и загружены на протяжении всей тренировки, чтобы получить желаемый результат и убедиться, что мы не теряем размер мышц (атрофия) во время тренировки.

Моя секретная формула на самом деле родом из Швеции, и я использую ее более 10 лет. Я уверен, что многие из вас слышали о Vitargo. Многие компании пытались скопировать этот продукт, но не смогли соответствовать реальному продукту.

Этот продукт используют многие элитные спортсмены (которые не могут упоминать его название, потому что их нынешние спонсоры не могут производить этот продукт).Это распространено в различных видах спорта во всем мире и было научно сформулировано и одобрено. Подробнее о Vitargo читайте в моем блоге.

Самое лучшее в этом продукте — это то, что он, в отличие от других, на самом деле научно доказал на ЛЮДЯХ, что работает лучше, чем любой другой продукт на рынке.

Напиток перед тренировкой

Напиток для тренировок

Напиток после тренировки

Атаковать веса

Я тренировался со многими из лучших бодибилдеров мира — 6-кратный г-н.Олимпия Дориан Йейтс, восьмикратная г-жа Олимпия Ленда Мюррей, Вероника Дален (чемпионка мира по Швеции и IFBB Pro в 1988 году), Билл Грант и Робби Робинсон, и это лишь некоторые из них, и я научился многим различным способам тренировок. и улучшить свой размер.

Чтобы их тренировки работали на меня, я беру их части и составляю различные программы тренировок, которые соответствуют моим потребностям.

Здесь я представляю 5 различных тренировок, которые разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна и заставят их вырасти до пышной летней формы или до конкурентоспособной мышечной массы.

Эти тренировки разбудят ваши мышцы от долгого зимнего сна

Я призываю вас попробовать их все и использовать лучшие качества, которые работают на вас. Некоторые программы не включают в себя подходы к разминке, которые вам необходимо выполнить перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Всегда делайте несколько легких подходов перед каждым упражнением.

Сверхмощный до отказа

Термины, которые вам нужно знать

Отказ: Этот момент в упражнении, в котором вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

Меня познакомил с этой тренировочной философией сам Тень «Дориан Йейтс». Эта тренировка заставит ваши мышцы расти за короткое время, поскольку расщепление мышечных волокон в этой программе является наиболее интенсивным. Принцип тренировки основан на короткой интенсивной тренировке, не тратя более 45 минут в тренажерном зале для выполнения своей миссии и полного разрушения мышечной ткани.

Философия Дориана Йейтса заключалась и остается в том, чтобы использовать в основном сложные движения и проводить только один подход до отказа в каждом упражнении. Каждое упражнение начинается с двух разогревающих сетов, чтобы почувствовать вес, подготовить мышцы и разогреться к тому, что будет дальше.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который определит вас в течение последних нескольких повторений, поскольку его принципы заключаются в превышении лимита и выполнении дополнительных повторений, о которых вы даже не думали, что сможете. Страховщик вряд ли должен вам помогать и заставлять поднимать вес самостоятельно.Этот вес должен постоянно быть для вас рекордным от недели к неделе.

Хорошо иметь партнера по тренировке, который будет замечать вас на последних нескольких повторениях, поскольку его принципы заключаются в превышении предела.

Чтобы оправиться от этого мышечного разрушения, организму потребуется больше отдыха, чем при других тренировочных принципах. За днем ​​работы с большой группой мышц должен следовать день отдыха, чтобы обеспечить полное восстановление и рост. И помните, что у вас есть только один набор, чтобы дать все, поэтому сосредоточьтесь на задаче и сделайте ее правильно, потому что у вас не будет второго шанса (или набора).

Эта тренировка представлена ​​на моем тренировочном DVD «История Золушки», где шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс калечит мои мышцы.

• День 1: Оружие
• День 2: Грудь / брюшной пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Назад
• День 6: Отдых
• День 7: Ноги / Телята
• День 8: Отдых

Оружие

• Сгибание рук на бицепс со штангой: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями Hammer: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Сгибание рук проповедником со штангой: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Skull Crushers: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Разгибание на трицепс с гантелью: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки рук.

Сундук

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Разминки на наклонной скамье с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Плоская скамья: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Приседания с весом: 3 подхода до отказа
• Подъем ног с отягощением: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи

• Military Press in Front: 2 разминки по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Боковые подъемы: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы дельт назад в наклоне: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Подъемы вперед с гантелями: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Шраги: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч.

Назад

• Широчайшие тяги: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка по 12 повторений, 1 рабочий подход по 10 повторений
• Становая тяга: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Ноги

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Приседания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Сгибание ног лежа: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног.

Гигантский комплект Blaster

Мы хотим убедиться, что тело не адаптируется к тренировкам и их интенсивности — конечным результатом будет выход на плато без роста или увеличения.

Чтобы этого не происходило, нам нужно менять стратегии каждые 4-6 недель. Это поможет шокировать тело, поскольку мы прорабатываем разные мышечные волокна от низкой или высокой интенсивности, от тренировки к тренировке. При этом имейте в виду, что мы по-прежнему хотим сохранить некоторую интенсивность, чтобы тренировки были более короткими, и НИКОГДА не разговаривали между подходами!

Как мы все знаем, мышцы накачивают не в тренажерном зале, а за его пределами, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.В этой высокоинтенсивной программе вы выполняете от 3 до 4 упражнений без отдыха между каждым. После этого следует 45-секундный отдых перед выполнением второго и последнего повторения гигантского сета. Обязательно возьмите с собой дополнительные полотенца, чтобы вы могли зарезервировать все машины и скамейки, необходимые для движений.

Мы хотим убедиться, что организм не адаптируется к тренировкам и их интенсивности.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу, поскольку вы будете прорабатывать оба типа мышечных волокон.Всегда начинайте с двух разогревающих сетов для первого упражнения на каждую часть тела, чтобы разогреть суставы и мышцы.

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: Спина / Бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / брюшной пресс
• День 5: Ноги / Телята

Грудь / Трицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Разводки гантелей на плоской подошве: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 8-10 повторений
• Отжимания с прямой перекладиной: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Разгибания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Отжимания: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди / трицепса.

Спина / Бицепс

• Тяги вниз за шею: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подтягивания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Тяга сидя: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Гиперэкстензия: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Hammer Curl: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Сгибание рук проповедника: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины / бицепса.

Плечи / пресс

• Жим гантелей: 2 разминки по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъем в сторону с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Шраги: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10 повторений
• Скручивания под углом: 2 рабочих подхода до отказа
• Подъемы ног в висе: 2 рабочих подхода до отказа
• Приседания с отягощением: 2 рабочих подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Разгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Сгибание ног: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений
• Подъемы на носки в тренажере: 1 разминка из 15 повторений, 1 рабочий подход из 20 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Наборы для обезвоживания мышц

Достичь отказа и полного мышечного утомления можно также, выполняя дроп-сеты.

Цель здесь — перейти к отказу, а затем вы сбросите вес примерно на 25% и сделаете еще несколько повторений, пока не достигнете отказа, а затем сбросите еще 25% еще раз и в последний раз до отказа. Постарайтесь выполнить примерно 10 повторений с первым весом, 8 — со вторым, а затем еще 4 повторения с самым легким весом.

Это идеальная тренировка в случае, если вам не хватает напарника или наблюдателя, и вы все еще хотите работать с тяжелыми весами.

Поскольку вы добавляете больше повторений в свой подход, нет необходимости делать более двух дроп-сетов в каждом упражнении с 45-секундным отдыхом между ними. Помните, женщины не хотят перетренировать какую-либо группу мышц, поскольку нам труднее восстанавливаться, что приведет к катаболическому состоянию и отсутствию роста мышц.

• День 1: Грудь / бицепс
• День 2: Спина / Трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи
• День 5: Ноги / Телята
• День 6: Отдых

Грудь / Бицепс

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Разминка на тросе на наклонной скамье: 1 разминка по 12 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Кроссоверы на тросах: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения
• Сгибание рук с гантелями: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Preacher Curl Machine: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 8, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди / бицепса.

Спина / Трицепс

• Широчайшие тяги к груди: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга вниз узким хватом: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга на тросе сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Тяга гантели на одной руке: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Узкий жим лежа в машине Смита: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Разгибание головы с гантелями: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины / трицепса.

Плечи / пресс

• Жим плечом в машине Смита: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 10, 6, 4 повторения
• Подъемы назад с гантелями на скамье: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы вперед: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Подъемы в стороны: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Тяга в вертикальном положении: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 12, 8, 4 повторения
• Crunch Machine: 2 подхода по 15, 10, 8 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода до отказа
• Приседания: 2 подхода по 20, 15, 10 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / пресса.

Ноги / икры

• Жим ногами: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Приседания: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Разгибание ног: 1 разминка по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 разогревающих подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Сгибание ног сидя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений
• Подъемы на носки стоя: 1 разминка по 12 повторений, 2 рабочих подхода по 20, 15, 8 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Шведский Viking Rage Workout

Это покажет вам, что выживают только сильные.

Это тренировка, которая требует от исполнителя — Остерегайтесь слабых умов! Это покажет вам, что выживают только сильные и они станут настоящей Валькирией в Валгалле.

Что ж, вернемся к реальности, эта тренировка утомит ваши мышцы, как ничто другое, и заставит вас преодолеть пределы выносливости и молочной кислоты.

Здесь мы пытаемся использовать только одно упражнение, чтобы увеличить количество повторений и потрясти мышцы, выполнив пять подходов, переходя от высокого к низкому числу повторений, а затем снова от низкого к высокому повторениям, что в сумме составляет 10 подходов.Это может показаться сложным, но это максимально просто.

Вы просто используете 5 различных весов: от сверхлегкого для 40 повторений до тяжелого для 5 повторений без отдыха между ними. Я могу заверить вас, что когда вы вернетесь к весам после большого числа повторений, вы почувствуете себя намного тяжелее, чем вы начали.

Этот метод стимулирует оба наших мышечных волокна, медленное и быстрое действие, поскольку вы тренируетесь как с большим числом повторений, так и с малым числом повторений в одном подходе. Это даст нам полное представление о мышцах, которые мы тренируем.Это будет быстрая и интенсивная тренировка, у которой останется только энергия для быстрого выхода.

Это одна из многих программ тренировок, которые я использую в MJ KISS, моем личном методе тренировок.

• День 1: Спина / грудь
• День 2: Отдых
• День 3: Плечи / Руки / Брюшной пресс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги / Телята
• День 6: Отдых

Назад

• Широчайшие тяги: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Тяга сидя: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки спины.

Сундук

• Жим на наклонной скамье: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы гантелей: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки груди.

Плечи / Руки

• Подъемы в стороны: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Подъемы назад: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Сгибание рук со штангой: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Skull Crushers: 1 разминка из 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / рук.

Ноги / икры

• Приседания: 2 разогревающих подхода по 12 повторений, 1 рабочий подход из 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 1 разминка 12 повторений, 1 рабочий подход 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40 повторений
• Приседания с весом: 2 подхода до отказа
• Подъемы ног в висе или лежа: 2 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки ног / икр.

Heavy Duty с тренировкой по пирамиде

Еще один способ увеличить рост — это также увеличить свою силу. Для этого нам нужно проработать наши быстро сокращающиеся волокна и делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

Наша цель сейчас — становиться сильнее на каждой тренировке, что означает установление рекордов веса на каждой тренировке. Это может быть сложно, но также вдохновляет, особенно тех, кто требует много тяжелой работы. Но, как говорится, «Ни боли, ни выигрыша!» Эту тренировку можно использовать после периода тренировок с большим количеством повторений.

Наша цель — становиться сильнее на каждой тренировке.

Здесь мы реализуем тренировку по пирамиде, что означает увеличение веса, чтобы снизить количество повторений в каждом подходе, который мы делаем. В последнем подходе должно быть не более 4 повторений.

Каждое упражнение состоит из 4 подходов с перерывом в 45 секунд между ними. Для этого метода тренировок от женщины требуется смелость не бояться тяжелых весов.

Вы начинаете первый подход с весом, которым можно управлять для 10 повторений.Тогда отдыхай. Для второго подхода вы выбираете вес, с которым вы можете выполнить только 8 повторений, а затем снова 45 секунд отдыха. Вес в третьем подходе должен быть таким, чтобы вы остановились на 6 повторениях. Еще один отдых перед последним подходом, который будет с еще большим весом, чтобы достичь отказа за 4 повторения.

• День 1: Назад
• День 2: Сундук
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи / подколенные сухожилия
• День 5: Руки / Брюшной пресс
• День 6: Квадрицепсы / Телята
• День 7: Отдых

Сундук:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разводки на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим гантелей на плоской подошве: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Флес с гантелями: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки груди

Назад

• Подтягивания: 3 подхода до отказа
• Тяга вниз за шею: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Становая тяга: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки спины

Плечи / брюшной пресс

• Жим от плеч: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы вперед с отягощением: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы в стороны в наклоне: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Пожатия плечами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы ног в висе: 3 подхода до отказа

Получите распечатанный журнал тренировки плеч / брюшного пресса

Оружие

• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Сгибания рук со штангой по Проповеднику: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Сгибания рук с молоточком с гантелью: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Skull Crushers: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания со скакалкой: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Отжимания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки рук

квадроциклы

• Приседания: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим ногами: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Разгибания ног: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения

Получите распечатанный журнал тренировки квадрицепсов.

Заключение

Если вы готовы к чему-то новому и не получаете желаемых результатов, попробуйте эти 5 тренировок по набору массы в течение 12 недель. Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу «[email protected]», чтобы сообщить о своем прогрессе и / или если вы заинтересованы в индивидуальном плане тренировок, составленном в соответствии с вашими целями.

Удачи!

10 заповедей мышечной массы для женщин

«Не становись слишком громоздкой». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды.”

Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все эти вещи до . Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.

Откровенно говоря, я не думаю, что чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других .Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?

Вот схема для женщин (или парней, всем здесь рады!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.

1. Подпитывайте ваше тело

Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление . Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.

2. Ешьте сбалансированное питание

Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для наращивания сильных и сухих мышц. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт веса тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок. Со временем, если вы заметите увеличение жира в организме, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.

3. Добавки по мере необходимости

Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько моих фаворитов:

4. Удобство с неудобным

Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе. .

5. Увеличение веса и уменьшение количества повторений

Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшитесь до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе. Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.

То же правило применяется к тренировкам с собственным весом .Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.

6. Выполните эти важные силовые упражнения

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания
• Жим над головой
• Тяги

7. Выполните эти упражнения с собственным весом

• Приседания с собственным весом . Варианты: приседания на одной ноге (из пистолета) в ящик, приседания с пистолетом с ассистентом и приседания на одной ноге из пистолета. Продвинутый вариант: приседания на одной ноге из пистолета с отягощением.
• Отжимание . Варианты: отжимания на наклонной скамье / на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания для ныряльщиков / опускания ног на скамейке, отжимания в стойке на руках с ковриком под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке с дефицитом (руки на тарелках).Продвинутый вариант: стоячая стойка на руках с дефицитом отталкивания от стены.
• Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощением для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с отягощенным жилетом или поясом. Продвинутый вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.

Укрепление прочности не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.

8. Избегайте перетренированности

Принято считать, что накачка железа тратится на наращивание мышц. По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы находитесь в состоянии покоя . Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.

9. Делай добро Кардио

Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардио-тренировке после силовой тренировки . Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это спринты, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.

10. Хорошо высыпайтесь

Если вы серьезно настроены на успехи и выкладываете работу в тренажерном зале и на кухне, не выбрасывайте все это, ложась допоздна, чтобы посмотреть выпивку. Создание убийцы . Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он все равно будет там в твой выходной.

Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Определите, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь полной ночью .

Выводы

Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры. Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
• Ешьте то, что вы считаете большим количеством пищи, а затем ешьте еще немного. Запись вашего приема пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, может помочь отслеживать потребление пищи.
• Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.
• Ограничьте кардиотренировки короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых упражнений.
• Принимайте адекватные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
• Сделайте сон своим приоритетом.

Строительство мышечной массы не произойдет в одночасье, и это может занять годы упорного труда и самоотверженности для достижения ваших целей. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но если вы оглянетесь на свой прогресс, он того стоит. . Ставьте перед собой небольшие цели и не забывайте праздновать даже самые маленькие победы.

Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями. Я постараюсь ответить на них как можно подробнее. Давайте создадим фитнес-сообщество, обмениваясь информацией вместо того, чтобы разрушать друг друга .