Upper body tabs: Upper + Tabs групповые занятия

Содержание

Upper + Tabs групповые занятия

   UPPER (аппер) — cиловой урок, направленный на тренировку мышц верхнего плечевого пояса и брюшного пресса.

        TABS (табс) — cиловой урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса, поясницы.

    Урок UPPER направлен на развитие мышц верхней части тела: рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. При этом могут использоваться степ-платформы, а также дополнительные отягощения, например, гантели или боди-бары. Данный комплекс упражнений обеспечивает гладкость движений суставов плеч и рук, улучшает кровообращение в мягких тканях этих частей тела, развивает мышечную силу и способствует восстановлению двигательных функций конечностей. С помощью урока UPPER прорабатываются как основные, так и боковые и глубокие мышцы пресса. Это помогает подтянуть мышцы живота и визуально сделать талию более узкой.

    Благодаря комплексу упражнений UPPER вы также получите отличную нагрузку на бицепсы, трицепсы, мышцы груди и верхней части спины. Вы сможете забыть о дряблых руках и придать им красивую форму, талию сделать тонкой, пресс — крепким, а грудь сделать более высокой и упругой.

    Каждый из нас хотел бы иметь сильные натренированные руки и плечи, красивую спину и упругий пресс. Однако тренировать их стоит не только по эстетическим соображениям. Мышцы пресса и спины удерживают тело в вертикальном положении и обеспечивают свободу движения конечностей. Вот почему развитие умения сохранять равновесие является одной из основных задач любой тренировки. Кроме того, сильные мышцы корпуса позволят вам легче и эффективнее проработать другие части тела. Что касается плечевого пояса, то укреплять его также необходимо, поскольку плечевой сустав обладает большой подвижностью, что делает его очень уязвимым для травм. Предотвратить их помогут сильные развитые мышцы.

    Это занятие среднего и высокого уровня интенсивности.

    TABS позволяет проработать зону брюшного пресса. Пресс создаёт целостный образ фигуры человека, позволяет ему быть более эстетичным. Поэтому даже если человек имеет крепкие мышцы плечевого пояса, рук, ног, но при этом не имеет пресса, он будет выглядеть непропорционально. Также, при тренировке этой мышцы работает спина. Она тоже становится более спортивной и красивой.

    Нельзя не сказать о том, что эти группы мышц невероятно важны в жизни. Сколько проблем возникает из-за слабой спины? Их можно перечислять вечно. Но если вы посещаете занятия TABS, вы не столкнетесь с ними. Поэтому данная тренировка подойдёт не только для людей, которые желают быть красивыми, но и для тех, кто хочет поправить своё здоровье, провести профилактику многих заболеваний.
    Конечно, положительным эффектом занятий TABS является жиросжигание в проблемных местах. Вы избавитесь от ненужных и неэстетичных складок на животе, боках, спине. А какой человек не мечтает об этом? Особенно если учесть, что тренировка длится всего полчаса. Также, при активных нагрузках происходит растрата калорий, что позволяет организму быть более просушенным, рельефным.

польза от занятий и противопоказания

 

Современная фитнес-индустрия располагает большим
количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper
Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку
определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют
такие тренировки и многое другое.

 

Upper Body – что это

 

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело”
(body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки,
грудь и живот.

 

Основная задача – повысить тонус мышц, укрепить и
восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо
соблюдение следующих условий:

  1. Регулярность.
  2. Рациональное питание с исключением сладкого, мучного,
    жирного, консервированного, жареного и копченого.
  3. Достаточный питьевой режим.
  4. Выполнение всех указаний тренера.
  5. Правильное восстановление после тренировок.
  6. Увеличение физической активности в целом, помимо
    занятий в фитнес-зале.

Продолжительность программы Аппер боди – 1 академический
час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается
не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших
фитнес-турах эффективность Upper
body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности
тренировок.

 

Первое, что прорабатывается – это руки с помощью гантелей,
постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все
необходимые мышечные группы.

 

Существует несколько видов этой программы:

  • Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие
    тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и
    животе. Длительность – до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
  • для полноценной проработки области груди, спины и рук
    с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят
    из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень
    много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
  • смешанной нагрузкой является программа Аппер боди
    флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных
    упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями.
    Направленность – ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер
    желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне
    подготовленности.
  •  

При регулярных тренировках и соблюдении всех
рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде
рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

 

О пользе и тонкостях программы

 

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола
классические и обратные, тяги к плечам из  положения стоя и к поясу, жим лежа,
проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

 

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно
дома – это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не
принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру,
помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

 

  1. Разовьется силовая выносливость, увеличив физические
    возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
  2. Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете
    уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед
    собой.
  3. Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься
    своим физическим совершенствованием.
  4. В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны
    радости – эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность,
    стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и
выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для
следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

 

Проработка мышцы спины потребует более значительных
отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

 

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х
раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая
или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок,
требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища
и аэробным тренировкам.

 

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких
занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью
упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат
боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Рекомендации

 

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и
получить от него одобрение на подобного рода занятия.

 

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет
заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте
внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего
будущего наставника:

 

  • опыт – стоит поинтересоваться, как давно он или она
    работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще
    важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
  • наличие сертификата – хотя его можно купить и за
    деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
  • профессионализм – каждый тренер обязан в первый же
    день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности,
    состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы
    тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о
    профессионализме инструктора, – знание физиологии и биомеханики. В личной беседе
    это обязательно выяснится – если тренер не оперирует специализированными
    терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
  • немаловажный показатель – внешность, хотя он не всегда
    является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической
    форме. Но тут нужно смотреть на возраст – если это молодой человек, то конечно,
    внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот
    показатель не особо значим;
  • манера общения и коммуникабельность,
    доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь –
    комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на
    тренировке;
  • и стоимость – всем хочется получить качественную и
    недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но
    стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив
приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

 

Кому противопоказаны занятия по программе Upper

Body

 

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в
фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная
нагрузка:

  1. При наличии варикозного расширения вен.
  2. Если диагностировано заболевание ССС;
  3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов – стремительного
похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить
килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это
получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

 

Оптимальные потери веса – это 1-3 кг за месяц. Но при этом
необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

 

И напоследок – тренировать свое тело необходимо всю жизнь,
а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом
жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться
своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. Фитнес тур
поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет
отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

что это, описание, упражнения и противопоказания

Современная фитнес-индустрия располагает большим количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют такие тренировки и многое другое.

Upper Body — что это

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело” (body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки, грудь и живот.

Основная задача — повысить тонус мышц, укрепить и восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо соблюдение следующих условий:

  1. Регулярность.
  2. Рациональное питание с исключением сладкого, мучного, жирного, консервированного, жареного и копченого.
  3. Достаточный питьевой режим.
  4. Выполнение всех указаний тренера.
  5. Правильное восстановление после тренировок.
  6. Увеличение физической активности в целом, помимо занятий в фитнес-зале.

Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших эффективность Upper body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности тренировок.

Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей, постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все необходимые мышечные группы.

Существует несколько видов этой программы:

  • Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и животе. Длительность — до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
  • для полноценной проработки области груди, спины и рук с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
  • смешанной нагрузкой является программа Аппер боди флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями. Направленность — ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне подготовленности.

При регулярных тренировках и соблюдении всех рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа, проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно дома — это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру, помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

  1. Разовьется силовая выносливость, увеличив физические возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
  2. Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед собой.
  3. Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься своим физическим совершенствованием.
  4. В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны радости — эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность, стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок, требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища и аэробным тренировкам.

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего будущего наставника:

  • опыт — стоит поинтересоваться, как давно он или она работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
  • наличие сертификата — хотя его можно купить и за деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
  • профессионализм — каждый тренер обязан в первый же день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности, состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о профессионализме инструктора, — знание физиологии и биомеханики. В личной беседе это обязательно выяснится — если тренер не оперирует специализированными терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
  • немаловажный показатель — внешность, хотя он не всегда является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической форме. Но тут нужно смотреть на возраст — если это молодой человек, то конечно, внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот показатель не особо значим;
  • манера общения и коммуникабельность, доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь — комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на тренировке;
  • и стоимость — всем хочется получить качественную и недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная нагрузка:

  1. При наличии варикозного расширения вен.
  2. Если диагностировано заболевание ССС;
  3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь, а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс
считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины.

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.

Power Ball

Power Ball класс
— опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс
— это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.

Abdominal Back Spine или ABS класс
— это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс
— силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс
— силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Это RF, которого вы не знали. Запатентованная униполярная технология UNI™, разработанная учеными Alma Lasers, перевернула представления о нехирургических методах коррекции фигуры и подтяжки кожи. Accent кардинально отличается от всех известных систем тем, что воздействует на ткани через один электрод. Это обеспечивает концентрированный поток радиочастотной энергии на контролируемую глубину и максимальную безопасность. Соединение униполярной технологии и ультразвука в одной платформе позволяет добиваться ошеломительных результатов коррекции фигуры.

Сколько сеансов понадобится для видимого эффекта?

Все зависит от индивидуальных показаний. В среднем 4-6 процедур обеспечивают удивительный эффект подтяжки кожи и коррекции фигуры.

Почему клиенты выбирают Gen87?

Врачи клиники Gen87 первыми в России начали работать с инновационной технологией униполярного лифтинга Accent и обладают уникальным клиническим опытом. Они применяют продвинутые протоколы процедур Body Up и осуществляют воздействие по определенным векторам, что делает коррекцию тела еще более эффективной.

Это больно?

Процедура Body Up является безболезненной. Вы почувствуете мягкое тепло, которое проникает в ткани. Сложнейшая электронная система каждую секунду контролирует температуру и не позволяет тканям перегреваться, защищая от ожогов и болезненных ощущений.

Время на чтение: 21 минута

Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: для укрепления и тонуса мышц.

Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями

для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина)
. Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку .

Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение

в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:

  • 5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
  • 12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
  • 16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем бо

льший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч
вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины
, можно взять вес больше.

Мы предлагаем вам 2 группы тренировок

от FitnessBlender для верхней части тела:

  • с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
  • с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.

Силовые тренировки с небольшим количеством повторений

1. Upper Body Muscle Building Workout

  • Длительность: 21 минута
  • Сложность: 3
  • Калории: 120-280 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

  • Длительность: 25 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 125-225 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout
.
Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout

  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 155-279 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.

Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Strength Training for Arms and Shoulders

  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 140-385 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • Без разминки и заминки

В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 214-399 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional Upper Body Strength — Weight Training for the Upper Body

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 245-588 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.

Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.

7. Upper Body Strength Workout — Guaranteed Muscle Burnout

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 200-640 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout
Round

из 6 упражнений.

Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round:
Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 198-435 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back

  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 275-536 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.

Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.

Силовые тренировки для верхней части тела на время

1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders

  • Длительность: 28 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 140-280 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • Без разминки, но с заминкой

В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.

Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination

  • Длительность: 33 минуты
  • Сложность: 4
  • Калории: 191-351 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round

из четырех упражнений.

Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Upper Body Strength Workout for Arms, Shoulders, Chest & Back

  • Длительность: 34 минуты
  • Сложность: 3
  • Калории: 188-347 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировки вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются в один подход по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:

  • Группа 1 (грудь и спина)
  • Группа 2 (плечи и широчайшие мышцы спины)
  • Группа 3 (бицепс и трицепс)
  • Группа 4 (вращательная манжета плеча)

Если вы хотите поработать и над остальными группами мышц с тренерами Fitness Blender

, обязательно посмотрите.

Обычно мы приходим в спортзал с конкретной целью: одни хотят подкачать ягодицы, другим не даёт покоя отсутствие красивого пресса, кто-то меч тает о рельефных руках… Так или иначе, для скорейшего достижения желаемого результата, нужно правильно подобрать программу тренировок. Чтобы подкорректировать определённую часть тела, вовсе не обязательно тратить кучу времени и сил на круговые тренировки. Можно сосредоточиться конкретно на том, что вас не устраивает.

Тем, у кого проблемные зоны располагаются выше пояса, отлично подойдёт программа Upper body. Это силовой класс для мышц верхней части тела: плеч, рук, груди, спины и пресса. Подробнее о программе рассказал инструктор международной сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Илья Юдин.

— Как проходит тренировка Upper body?

— В нашем клубе занятие длится 45 минут и проходит с использованием всевозможного оборудования. Это гантели, бодибары, резиновые амортизаторы, мячи медболы, степ-платформы. Наиболее подготовленные могут использовать также штангу для пампа, силового вида урока.

Тренировка несколько короче, чем стандартное занятие, поскольку, в отличие, например, от АВТ (силовой тренировки на мышцы нижней части корпуса), здесь нет аэробной разминки. Мы разминаемся сразу с помощью оборудования. Берём лёгкий вес и делаем несколько комплексных упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть суставы и растянуть сухожилия. За разминкой следует лёгкий пре-стретчинг, во время которого мы растягиваем мышцы спины и рук. Потом берем более тяжёлый вес и приступаем к основной части тренировки. Сначала работаем над крупными мышцами — спиной и грудью. Затем переходим к более мелким: плечам, бицепсу, трицепсу. Завершается тренировка упражнениями на пресс.

— Какой эффект дает тренировка?

— Конечно, набрать мышечную массу на такой тренировке сложно. Но можно укрепить мышцы, приобрести необходимый тонус. Тем, кто стремится «подсушиться», получить заветный рельеф, также стоит обратить свое внимание на upper body. Поскольку тренировка основана на использовании маленького веса, но большого количества повторений, она способствует выработке мышечной выносливости. Если в тренажёрном зале преимущественно работают с большим весом, но выполняют всего по 8–12 повторений, то здесь всё наоборот. Работать приходится 45 минут без перерыва. К тому же, помимо стандартных повторений, мы используем различные техники: пружины, статические пружины, быстрое движение вниз и медленный подъем, подъем и опускание на несколько счетов… Вариантов очень много. Таким образом, мышцы не успевают привыкнуть к конкретному виду нагрузки. Они постоянно находятся в некотором физиологическом стрессе, что необходимо для достижения наилучшего результата.

— Кому бы вы посоветовали обратить особое внимание на upper body?

— Конечно, такие занятия пользуются большей популярностью у женщин — обычно они более выносливы и не ставят своей целью нарастить мышечную массу. Уровень подготовки здесь роли не играет. Если выбрать правильный вес, урок подойдёт каждому желающему. Это занятие очень полезно людям, у которых слабый корпус — мышцы спины и пресс. Укреплять их особенно важно, эти мышцы поддерживают позвоночник. А позвоночник, как известно, стержень нашего тела.
То же самое и в отношении пресса — он поддерживает позвоночник спереди. Недаром в пилатесе, который изначально был разработан как лечебная гимнастика, основной упор идет именно на укрепление спины и пресса. Но тем, у кого уже существуют проблем с позвоночником, занятия противопоказаны. В этом случае любые силовые тренировки исключены.

— Как правильно подобрать вес для занятия?

— Это зависит от упражнения, от уровня подготовки клиента, от ситуации. Для работы с крупными группами мышц — грудью и спиной — нужен тяжёлый вес. Становую тягу или жим лёжа от груди нет смысла выполнять с лёгким бодибаром. К тому же нужно понимать, что одни могут запросто повесить на штангу утяжелители по 10 кг с каждой стороны, а для других и 5 кг — уже сложно. Ну и, разумеется, не стоит перегружать мышцы. Если, например, прежде чем делать жим, мы выполнили отжимания, вес можно взять поменьше.

— Как часто нужно включать upper body в режим тренировок?

— Оптимальное количество — 3 раза в неделю. Занятие на верхнюю часть тела логично сочетать с АВТ. А лучше всего с интенсивной кардиотренировкой. Например, с тай-бо. Это позволяет, во-первых, равномерно распределять нагрузку на организм, а во-вторых, улучшить дыхание и работу сердца. Многие люди, к сожалению, плохо дышат. А правильное дыхание — важная часть тренировки. Главное — самоорганизовать себя и посещать занятия регулярно. Очень часто люди начинают активно тренироваться, достигают первых результатов и, на радостях, резко бросают. Тогда все труды идут «насмарку», вскоре приходится начинать сначала. Даже недельный перерыв даёт о себе знать — мышцы начинают болеть, заниматься после перерыва гораздо сложнее.

— Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы поддерживать себя в форме между тренировками?

— Это стандартные, всем известные упражнения: отжимания, всевозможные скручивания для пресса, подъёмы для спины. И небольшая растяжка. Такие упражнения можно выполнять дома, без специального оборудования, чтобы мышцы не теряли тонус и не забывали нагрузки.

— Насколько эффективнее становятся упражнения с использованием дополнительного оборудования?

— С оборудованием вариативность упражнений становится больше, соответственно, эффект более ощутим. К примеру, такую мышцу, как трицепс, невозможно проработать одним упражнением. Нужно как минимум три. Можно делать упражнения и без оборудования: отжиматься широким и узким хватом, выполнять обратные отжимания. Но все равно нужной нагрузки не получится, поскольку это общеукрепляющие упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Дополнительное оборудование позволяет проработать каждую мышцу отдельно ровно настолько, насколько вам это необходимо.

Текст и фото Ольги Фоминой

Объявляется набор в платные группы (возраст 18+) TABS+FLEX; INTERVAL; PILATES; STEP-n-SCULPT; ЗДОРОВАЯ СПИНА; UPPER BODY

13.03.2020

Объявляется набор в платные группы (возраст 18+) TABS+FLEX; INTERVAL; PILATES; STEP-n-SCULPT; ЗДОРОВАЯ СПИНА; UPPER BODY


ВНИМАНИЕ!


Объявляется набор в платные группы (возраст 18+)


TABS+FLEX; INTERVAL; PILATES; STEP-n-SCULPT; ЗДОРОВАЯ СПИНА; UPPER BODY


Место проведения занятий:


физкультурно-оздоровительный комплекс 50 м — зал общефизической подготовки.


Время проведения занятий:


Понедельник, пятница


 -9.00-10.00 — TABS+FLEX


-10.15-11.15 — INTERVAL


-11.30-12.30 – PILATES


Среда


 -9.00 — 10.00-STEP-n-SCULPT


-10.15-11.15-ЗДОРОВАЯ СПИНА


-11.30-12.30-UPPER BODY


Суббота


— 11.15-12.15-STEP-n-SCULPT


— 12.30-13.30-ЗДОРОВАЯ СПИНА


— 14.45-15.45-UPPER BODY


Занятия проводит инструктор по спорту Овинников Никита


Все желающие могут записаться в группы у администратора на стойки ресепшн или по телефону 8 495 703 05 60 (администратор).


Описание групповых занятий



Step-n-sculpt-занятие состоящее из двух частей: аэробная часть на степ платформе и силовая с оборудованием.



Interval Уровень подготовленности: средний и высокий. Интервальная тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузки.



TABS+Flex   Уровень подготовленности: любой. Тренировка мышц брюшного пресса + упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп.



Upper Body   Уровень подготовленности: любой. Силовой урок для тренировки мышц рук, плеч, груди, спины и брюшного пресса.



Здоровая спина Уровень подготовленности: любой. Класс направлен на стабилизацию и релаксацию позвоночника, а также для укрепления мышц, поддерживающих правильную осанку (мышцы спины, брюшного пресса).



Pilates Уровень подготовленности: любой.  На этом уроке Вы научитесь контролировать свое тело, узнаете, что такое «центр силы», добьетесь улучшения мышечного баланса, мышечной координации движений и качества мышц.



Стретчинг — приятная расслабляющая тренировка. Способствует восстановлению после силового и кардио тренинга. Урок, направленный на растягивание мышц всего тела, повышение подвижности в крупных суставах. Низкая интенсивность нагрузки подходит для учеников любого уровня подготовки.



Шпагат. Урок для всех кто мечтает сесть на шпагат, независимо от возраста и пола. Приятная, расслабляющая тренировка, где исключены острые болевые ощущения. Программа направлена на развитие гибкости, а также профилактику «болезней цивилизации», связанные с малоподвижным образом жизни.  Для всех уровней подготовленности. (Расслабляющая тренировка).



3 D ягодицы. Урок предназначен для всех кто желает иметь сильные и упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутый живот. Сильные ягодичные мышцы являются фундаментом для здоровья спины, а также параллельно укрепляются мышцы малого таза, мышцы кора. Программа сочетает в себе силовой, кардио тренинг, а также упражнения на гибкость.  Очень хорошо подходит женщинам для восстановления после родов, всем кто ведёт малоподвижный, сидячий образ жизни. Для всех уровней подготовленности. (Смешанная программа: силовая+кардио+расслабляющая).

Upper Body — Групповые тренировки


Содержание статьи:

Upper Body (англ. «upper» – верх и «body» – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body


Групповую тренировку Upper Body следует посещать для того, чтобы отработать первичный навык технически грамотного выполнения базовых упражнений для корпуса, рук и плечевого пояса. 



Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

  • В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
  • Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
  • В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота — то что мы называем «прессом».

В отличие от аэробных классов силовых тренировок, Аппер Боди менее длительна по времени, поскольку не включает аэробную разминку. Продолжительность занятия — 45 минут.

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений:
Выполнять данный комплекс упражнений можно и самостоятельно, но помни, что в этом случае ты сам себе тренер, поэтому вся ответственность за неправильную технику и эффективность занятий ложится исключительно на твои плечи.

Для кого подходит тренировка Upper Body

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

  • Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки. 
  • Улучшения внешних характеристик тела — осанки, пресса, плеч и рук.
  • Привычки к спорту. Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
  • Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться

Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.

Недостатки тренировки Upper Body

В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.

С какими тренировками лучше сочетать

Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!

Главная — Школа №619

Добро пожаловать

Школа 619 — ты перекресток надежд, место, где встречаются настоящее, прошлое, будущее.
Школа 619 – ты привычно держишь руку на пульсе времени, смотришь вперед.
Школа 619 — вот уже 20 лет ты учишь и учишься, экспериментируешь и ошибаешься, потому что ты — одна из первых в стране, пошла по пути развития инновационного образовательного поведения.
Сегодня Школа №619 Калининского района Санкт-Петербурга – лидер образования, интерактивная площадка, куда съезжаются для обмена опытом взрослые и дети из разных регионов России и других стран. Одно из самых ценных и значимых событий недавнего времени — заключение договора о сотрудничестве с ереванской школой №8 им. А. С Пушкина, с которого началась теплая и крепкая дружба двух школ. Для нас это страничка новой истории.
Один из слоганов школы, родившийся 20 лет назад – «Дети и взрослые, объединяйтесь!» — сегодня стал общим направлением движения: дети и взрослые вместе обсуждают вопросы совершенствования системы образования, вместе совершают научные открытия, вместе творят и выходят на сцену, – вместе идут к общему успеху!
В области образования грядут глобальные изменения. Ученые утверждают: чтобы добиться реального успеха, нужно развивать в себе те способности, которые недоступны искусственному интеллекту, — креативность, воображение, инициативу, лидерские качества.
Школа № 619 делает ставку на развитие личности ребенка и его лидерских качеств. Здесь ребенок с первых дней ученичества пробует свои силы в разных видах творческой, научной, спортивной и общественной деятельности. В школе создано пространство, в котором ученику предоставлены все возможности для раскрытия своей индивидуальности.
Собственная научно-практическая конференция «Многогранная Россия» и STA-лаборатория, проект «Абитуриент», лидерское движение, Малые Олимпийские игры, студии танца и вокала, легоконструирование и робототехника, детский театр, студия КВН и школьное ТВ, многообразие спортивных секций и собственный литературно-художественный журнал, обучение с оздоровлением, поддержка одаренных учащихся, творческие выезды во время каникул – вот он, настоящий праздник интеллекта, творчества, здоровья, воображения.
Школа 619 – ты как оркестр, где каждый музыкант, инструмент ведет свою партию, а в целом – рождается искусство. Ведь только тогда, когда школа поднимается от ремесла до искусства, она способна дать достойное образование и воспитание.

Новости клубов — Нижний Новгород


Клуб


Все клубы Н.Новгород ЦветыН.Новгород на Московском

28.05.2021


Администрация:
Уважаемые посетители! 28.05.21 в 12:00 отмена занятия «Aqua Tabs» в связи с болезнью тренера. Приносим свои извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

27.05.2021


Администрация:
Уважаемые посетители! По техническим причинам детская секция «Хореография» в 15:00 и 17:00 отменена. Приносим извинения за возможные неудобства. С Уважением, администрация клуба.

24.05.2021


Администрация:
Уважаемые посетители клуба в г.НН в Цветах! Информируем вас о том, что в период с 07.06.2021 по 20.06.2021 включительно в клубе будет проходить профилактический слив бассейна. На период закрытия бассейна вы можете посещать клубы на Московском. Более подробная информация по тел. 8-800-505-06-06.»

19.04.2021


Администрация:
Уважаемые посетители! Сообщаем, что в период с 01.06.2021 по 31.08.2021 режим работы детской комнаты изменен на : с 11:00 до 21:00 по вторникам и четвергам. В остальное время они не работают

19.04.2021


Администрация:
Уважаемые посетители! Сообщаем, что в период с 01.06.2021 по 31.08.2021 детские комнаты не работают.

01.04.2021


Администрация:
Уважаемые посетители! С 1 апреля 2021г. коммерческий отдел клуба по адресу Московское шоссе, д.12 будет работать по будням с 10.00 до 21.00, по выходным с 11.00 до 21.00

01.04.2021


Администрация:
Уважаемые посетители! С 1 апреля 2021г. коммерческий отдел клуба по адресу ЖК «Цветы», ул. Цветочная, 12 будет работать по будням с 10.00 до 21.00, по выходным с 11.00 до 21.00

25.03.2021


Администрация :
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что с 19 июля по 2 августа бассейн и спа зона будут закрыты в связи с проведением профилактических работ. Приносим извинения за возможные неудобства. С уважением, администрация клуба

25.03.2021


Администрация:
Уважаемые посетители! Информируем вас о том, что с 7 по 21 июня бассейн и спа зона будут закрыты в связи с проведением профилактических работ. Приносим извинения за возможные неудобства. С уважением, администрация клуба

Показать еще

Автомобильное безболезненное удаление града Инструмент PDR для ремонта вмятин кузова автомобиля Набор вкладок для съемника клея 12шт tricornernj

Автомобильное безболезненное удаление града Инструмент PDR для ремонта вмятин кузова автомобиля 12шт Набор вкладок для съемника клея tricornernj

  1. Дом
  2. Автомобильный
  3. Автомобильные инструменты и принадлежности
  4. Наборы для ремонта автомобилей
  5. Наборы и инструменты для ремонта вмятин
  6. Безболезненное удаление града Инструмент PDR для ремонта вмятин кузова автомобиля 12PCS Набор вкладок для съемника клея

Удаление града без покраски кузова Инструмент PDR Набор вкладок для съемника клея 12PCS, Набор вкладок съемника клея 12PCS Безболезненное удаление града Ремонт вмятин кузова автомобиля PDR, Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много новых и подержанных опций и получите лучшие предложения для безболезненного удаления града Ремонт вмятин кузова автомобиля PDR Набор вкладок для съемника клея Tool 12PCS по лучшим онлайн-ценам в магазине High-End Contemporary Fashion Доставка и возврат всегда бесплатны! PDR Tool 12PCS Набор вкладок для съемника клея Безболезненное удаление града Ремонт вмятин кузова автомобиля.

Безболезненное удаление града Инструмент PDR для ремонта вмятин кузова автомобиля Набор вкладок для съемника клея 12PCS

Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на Инструмент PDR для безболезненного удаления града Ремонт вмятин кузова автомобиля Инструмент PDR 12PCS Набор вкладок для съемника клея по лучшим онлайн-ценам на ! Бесплатная доставка для многих товаров !. Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий : Страна / регион производства: : Китай , Торговая марка: Без товарного знака : Характеристики: Массив , MPN: : Не применяется : UPC: : Не применяется ,。

Безболезненное удаление града Ремонт вмятин кузова автомобиля PDR инструмент 12 шт. Набор вкладок для съемника клея

Безболезненное удаление града Инструмент PDR для ремонта вмятин кузова автомобиля Набор вкладок для съемника клея 12PCS
Бесплатная доставка для многих продуктов, Найдите много отличных новых и бывших в употреблении вариантов и получите лучшие предложения для безболезненного удаления града Ремонт вмятин кузова автомобиля PDR Tool Набор вкладок для съемника 12PCS по лучшим ценам в Интернете в магазине High-End Contemporary Fashion Доставка и возврат всегда бесплатны!

Лучшая тренировка для верхней части тела для начинающих — Попробуйте сейчас

Есть ли что-нибудь более приятное, чем, скажем, без труда поднимать тяжелый чемодан по лестнице? Или осознание того, что, сколько бы вы ни тратили на суперпродукты во время еженедельного посещения магазина, вы можете легко отнести их домой, не опасаясь перенапряжения?

Тренировка верхней части тела не только полезна для физической силы, но и может улучшить осанку и снизить риск травм.И давайте не будем забывать о его способности избавиться от крыльев бинго и создать стройную фигуру. Но с чего начать?

Безопасный и эффективный режим упражнений — ключ к максимальному успеху. Введите: PT Алиса Лайвинг и ее тренировка для верхней части тела для начинающих, взятая из 12-недельного плана тренировок WH TRANSFORM.

Приложение (47 фунтов стерлингов, доступно в App Store и Google Play), предназначенное для того, чтобы помочь вам повысить тонус и заниматься тренировками в тренажерном зале, предлагает четыре еженедельные тренировки, две из которых нацелены на верхнюю часть тела.

Чтобы дать вам представление о том, что ждет в приложении, мы представили первый день плана ниже. Тренировка, состоящая из 10 толчков и тяги, была искусно создана Liveing, чтобы поразить все основные мышцы верхней части тела и оказать максимальное воздействие с минимальными затратами времени.

Вам понадобятся эспандер, штанга, скамья и набор гантелей (убедитесь, что вы выбрали подходящий вес). И не забывайте о своем умопомрачительном менталитете для дополнительной мотивации.

ДЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1а.Активация: Раздвижная лента сопротивления

Сделайте: 15-20 повторений; 2 комплекта; 60 секунд отдыха между подходами

A. Возьмите эспандер обеими руками и держите его перед собой на уровне плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Б. Вытяните руки в стороны, затем поменяйте движение.

1б. Активация: Лента сопротивления Face-pull

Сделайте: 15-20 повторений; 2 комплекта; 60 секунд отдыха между подходами

А.Оберните ленту вокруг всего, что находится над головой, держа конец в каждой руке.

Б. Возьмитесь за ремешок и потяните его прямо к верхней части груди. Медленно отпустите и повторите.

2. Тяга штанги в наклоне

Сделать: 5 повторений; 5 комплектов; Отдых 90-120 секунд между подходами

А. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.

Б. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти параллельной полу.

C. Отсюда перенесите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И вернитесь с управлением в исходное положение.

3. Жим гантелей

Выполнить: 6 повторений; 4 комплекта; Отдых 90-120 секунд между подходами

A. Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху.

Б. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, сделайте паузу, затем опустите, контролируя их.

4а.Жим сидя над головой

Выполнить: 8 повторений; 4 комплекта; 90 секунд отдыха между подходами

А. Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху.

Б. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

C. Медленно вернитесь в исходное положение.

4б. Понижение полосы сопротивления

Выполнить: 12 повторений; 4 комплекта; 90 секунд отдыха между подходами

А.Оберните ленту вокруг всего, что находится над головой, держа конец в каждой руке.

Б. Возьмите браслет запястьями вниз.

C. Потяните ленту к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

5а. Тяга гантели одной рукой

Выполните: по 8 повторений с каждой стороны; 3 комплекта; 90 секунд отдыха между подходами

А. Положите левое колено и левую руку на скамью.

Б. Держите гантель в правой руке. Держа спину ровно, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

5б. Отжимание на трицепс

Выполнить: 8 повторений; 3 комплекта; 90 секунд отдыха между подходами

A. Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Ноги держите вместе, а колени согнуты перед собой.

Б.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука и предплечье не образуют угол 90 градусов.

C. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

6а. Лента сопротивления Pallof press

Выполните: по 8 повторений с каждой стороны; 3 комплекта; 90 секунд отдыха между подходами

A. Оберните эластичную ленту вокруг неподвижной поверхности примерно на уровне груди.

B. Встаньте спиной к ленте и потяните один конец к себе.Оберните обеими руками ремешок и держите его в центре груди.

C. Используя сцепленные руки, вытяните браслет перед собой. Задержитесь не менее двух секунд, затем медленно верните его к груди в исходное положение.

6б. Жим лежа на скамье

Выполнить: 8 повторений до отказа в последнем подходе; 3 комплекта; 90 секунд

А. Встаньте на скамью, держа руки на ширине плеч, спина прямая.

Б. Держа спину прямо, согните руки в локтях, чтобы опуститься к скамейке, затем снова нажмите на нее.

Не любите тренировки для верхней части тела? Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом для ягодиц от Alice Liveing.

Прочтите: Как загрузить приложение WH TRANSFORM.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальная тренировка для силы верхней части тела

xalanx

Хорошая новость для вас в том, что эта тренировка поможет нарастить мышцы верхней части тела. Плохая новость для нас в том, что нам больше не нужно писать статьи о сундуках. Все здесь.

Эта программа, разработанная Акашем Вагелой, старшим специалистом в UP Fitness, обещает создать массивные блоки мышц, а также значительно улучшить вашу силу.

«Мы начнем с тяжелой работы и постепенно будем продвигаться вверх по диапазону повторений по мере тренировки», — говорит Акаш.

Не беспокойтесь о сроках. Суперсеты тоже вам друзья. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю и наблюдайте, как ваше тело набирает силу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Жим штанги на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Сеты: 4

Повторения: 6

Отдых: 90 с

Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от вас.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

2

Выше голову

Сеты: 4

Повторения: 6

Отдых: 90 с

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже ширины плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

3

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните следующие два движения как суперсет

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 1 мин. 15 с

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите тяжести до на высоте плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4

Тяга гантели на одной руке

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 1 мин. 15 сек.

Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.Медленно опуститесь на пол и повторите.

5

Подъем гантелей на бицепс

Выполните следующие два движения как суперсет

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 45 с

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

6

Отжимания

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 45 с

Возьмитесь за перекладины станции для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

7

Боковой подъем сидя

Выполните следующие три движения как суперсет

Сеты: 3

Повторения: 15

Отдых: 10 с

Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам. Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч.Опустить под контролем и повторить.

8

Лежа на задних дельтах

Сеты: 3

Повторения: 15

Отдых: 10 с

Лягте на скамью грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

9

Лицо тянуть

Наборы: 3

Повторы: 12

Подставка: 60 с

Прикрепите ручки троса к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

CUergo: RULA

CUergo: RULA


Корнельский университет Ergonomics Web

Рабочий лист RULA

Метод быстрой оценки верхних конечностей (RULA) был разработан
Доктор
Линн МакЭтамни и профессор Э. Найджел Корлетт, специалисты по эргономике из Университета.
Ноттингема в Англии (Dr.Макэтамни сейчас находится в Телстре, Австралия). RULA — это метод постурального таргетинга для оценки
риски профессиональных заболеваний верхних конечностей. Оценка RULA дает
быстрая и систематическая оценка постуральных рисков для рабочего. В
анализ может проводиться до и после вмешательства, чтобы продемонстрировать
что вмешательство помогло снизить риск травм.

Полное описание метода RULA содержится в оригинальном журнале.
артикул:
Макэтамни, Л.И Корлетт, Э. (1993) RULA: метод исследования для расследования
заболеваний верхних конечностей, связанных с работой, Applied Ergonomics , 24 ,
91-99.

и глава книги:

McAtamney, L. & Corlett, E.N. (2004) Быстрая оценка верхних конечностей (RULA)
В Stanton, N. et al. (ред.)
Справочник человека
Факторы и методы эргономики
, глава 7, Бока-Ратон, Флорида, стр. 7: 1 —
7:11.

Можно загрузить следующие файлы ‘.pdf ‘, и их можно просматривать и
напечатано в Adobe Acrobat / Acrobat Reader.

  • Нажмите
    здесь, чтобы загрузить бумажный рабочий лист быстрой оценки верхних конечностей (RULA) (64 КБ).
  • Нажмите
    здесь, чтобы загрузить рабочий лист XL для быстрой оценки верхних конечностей (RULA).
    (ПРИМЕЧАНИЕ:
  • (1) слово «Инструкции» на вкладке листа написано с ошибкой;
    (2) дюйм
    лист инструкций в разделе «Руки и запястья, шаг 1», строка 4, «Если рука
    поддерживается или человек наклоняется », говорится:« Отрегулируйте +1, когда должно быть -1 ».В
    фактическое действие в оценочной ведомости является правильным.
    (3) в инструкции,
    дата не переносится в отчет, если я не поставлю знак `перед
    Это.
    (Создано

    Михаил Русин, ActewAGL и TransACT, Австралия)
    ПРИМЕЧАНИЕ: в рабочий лист XL внесены некоторые изменения, которые отличаются от
    оригинальный RULA, а именно:
    1) Оценка плеча основывается на следующих углах: изгиб 20 градусов. 20
    deg ext. по сравнению с вкладкой отчета (документ XLS), которая относится к 15 градусам
    на чертежах
    2) Оценка предплечья основана на 0-60 и 100+ по сравнению с отчетом.
    вкладка, которая показывает 0-90 и 90+
    3) В таблице A есть некоторая разница со статьей 6/2/1/1: она показывает
    8 в статье и 7 в документе Excel; и 4/1/3/2 он показывает 5 дюймов
    статья и 4 в документе Excel

Уровни действий RULA дают вам срочную информацию о необходимости изменить способ
человек работает в зависимости от степени риска травмы.

Уровень действия Оценка RULA Устный перевод
1 1-2 Человек работает в лучшем
поза без риска травм из-за своей рабочей позы.
2 3-4 Человек работает в позе
которые могут представлять некоторый риск травмы из-за их рабочей позы, и
эта оценка, скорее всего, является результатом того, что одна часть тела
в отклоненном и неудобном положении, поэтому это должно быть исследовано
и исправил.
3 5-6 Человек
работа в плохой осанке с риском травмы на работе
осанку, и причины этого необходимо исследовать и
поменяли в ближайшее время для предотвращения травм

4

7+
Человек
работа в наихудшей позе с непосредственным риском травмы от
их рабочая поза, и причины этого должны быть исследованы
и немедленно изменили, чтобы предотвратить травму

Компьютеризированные оценки RULA доступны по телефону:

Французский перевод этой страницы

Сильвия Морару

Как вставить пробелы / табуляции в текст с помощью HTML / CSS?

Как вставлять пробелы / табуляции в текст с помощью HTML / CSS?

Интервал можно добавить с помощью HTML и CSS тремя способами:

Метод 1: Использование специальных символов, обозначенных для разных пробелов

& nbsp; символьный объект, используемый для обозначения неразрывного пробела, который является фиксированным пробелом.Это может казаться вдвое большим, чем обычное пространство. Он используется для создания пробела в строке, который не может быть нарушен переносом слов.

Модель & ensp; символьный объект, используемый для обозначения пробела «en», что означает размер в половину пункта текущего шрифта. Это может казаться вдвое большим, чем обычное пространство.

Модель & emsp; символьный объект, используемый для обозначения пробела ’em’, что означает размер точки текущего шрифта. Это может казаться в четыре раза больше обычного.

Синтаксис:

Обычное место:  & nbsp; 
Разрыв в два пробела:  & ensp; 
Разрыв в четыре пробела:  & emsp; 
 

Пример:

74> 9055 9055 9055 9055 >

Как вставить пробелы / табуляции в текст с помощью HTML / CSS?

название >

голова >

< корпус >

9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 = "color: green" > GeeksforGeeks h2 >

< b > Как вставить пробелы / табуляции в текст с помощью HTML / CSS? b >

< p > Это & nbsp; обычное пространство. p >

< p > Это & ensp; два пробела. p >

< p > Это & emsp; пробел в четыре пробела. p >

body >

html >

< html >

< головка

в указанном выше коде и код с двумя пробелами и четырьмя пробелами не виден, поэтому вот как он выглядит

Вывод:

Метод 2: Использование свойства tab-size для установки интервала для символов табуляции

Размер табуляции Свойство CSS устанавливает количество пробелов, отображаемых каждым символом табуляции.Изменение этого значения позволяет вставить необходимое количество места на один символ табуляции. Однако этот метод работает только с предварительно отформатированным текстом (с использованием тегов

). 

Символ табуляции можно вставить, удерживая Alt и одновременно нажимая 0 и 9.

Синтаксис:


 .tab {
        размер табуляции: 2;
    }
 

Пример:

74> 9055 9055 9055 9055 >

Как вставить пробелы / табуляции в текст с помощью HTML / CSS?

название >

< стиль >

.tab1 {

tab-size: 2;

}

.tab2 {

размер табуляции: 4;

}

.tab4 {

размер табуляции: 8;

}

стиль >

головка >

< корпус < h2 style = "color: green" > GeeksforGeeks h2 >

< b вставка пробелов в текст вкладки используя HTML / CSS? b >

< до class = "tab1" > Это вкладка с двумя пробелами. до >

< до класс = «tab2» > Это табуляция с 4 пробелами. до

174>

< до класс = "tab4" > Это табуляция с 8 пробелами. до >

тело>

html >

< html >

< головка

Вывод:

Метод 3. Создание нового класса для интервала с использованием CSS

Можно создать новый класс, который дает определенный интервал с помощью свойства margin-left.Объем пространства может быть задан числом пикселей, указанным в этом свойстве.

Для свойства display также установлено значение «inline-block», поэтому после элемента не добавляется разрыв строки. Это позволяет разместить пространство рядом с текстом и другими элементами.

Синтаксис:

.tab {
    дисплей: встроенный блок;
    маржа слева: 40 пикселей;
}
 

Пример:

74> 9055 9055 9055 9055 >

Как вставить пробелы / табуляции в текст с помощью HTML / CSS?

название >

< стиль >

.вкладка {

отображение: встроенный блок;

левое поле: 40 пикселей;

}

стиль >

головка >

< корпус < h2 style = "color: green" > GeeksforGeeks h2 >

< b / вкладка для вставки используя HTML / CSS? b >

< p > Это < span class = "tab4" > span > пространство табуляции в документе. p >

корпус >

html >

< html >

< головка

Конструкция панели вывода:

9 900 Shiny 900

Тело страницы панели мониторинга может содержать любой обычный Shiny-контент. Однако, если вы создаете панель инструментов, вы, вероятно, захотите сделать что-то более структурированное. Базовым строительным блоком большинства информационных панелей является коробка .Ящики, в свою очередь, могут содержать любое содержимое.

Ящики

Блоки - это основные строительные блоки страниц панели мониторинга. Базовый блок может быть создан с помощью функции box () , а содержимое блока может быть (почти) любым содержимым Shiny UI.

На типичной приборной панели эти поля будут помещены внутри fluidRow () (подробнее о компоновке приборной панели мы поговорим позже):

  # Это просто основной компонент приборной панели
приборная панельBody (
  FluidRow (
    коробка (plotOutput ("plot1")),
    
    коробка(
      "Содержимое коробки здесь", br (), "Еще содержимое коробки",
      sliderInput («ползунок», «Ввод ползунка:», 1, 100, 50),
      textInput ("текст", "Ввод текста:")
    )
  )
)  

Базовые ящики

Ящики

могут иметь заголовки и цвета строки заголовка с параметрами заголовок и статус .Здесь показаны различные возможные статусы.

 Поле  (title = "Гистограмма", status = "primary", plotOutput ("plot2", height = 250)),

коробка(
  title = "Входные данные", status = "предупреждение",
  "Содержимое коробки здесь", br (), "Еще содержимое коробки",
  sliderInput («ползунок», «Ввод ползунка:», 1, 100, 50),
  textInput ("текст", "Ввод текста:")
)  

Цвет заголовка окна и заголовок

Вы можете иметь сплошные заголовки с solidHeader = TRUE и отображать кнопку в правом верхнем углу, которая сворачивает поле с collapsible = TRUE :

  ящик (
  title = "Гистограмма", status = "primary", solidHeader = TRUE,
  сворачиваемый = ИСТИНА,
  plotOutput ("plot3", height = 250)
),

коробка(
  title = "Входные данные", status = "warning", solidHeader = TRUE,
  "Содержимое коробки здесь", br (), "Еще содержимое коробки",
  sliderInput («ползунок», «Ввод ползунка:», 1, 100, 50),
  textInput ("текст", "Ввод текста:")
)  

Сплошной коллектор и обвал

Если вы хотите, чтобы поля не имели серой или цветной полосы наверху, используйте solidHeader = TRUE и не задавайте значение для статуса :

  ящик (
  title = "Гистограмма", solidHeader = TRUE,
  сворачиваемый = ИСТИНА,
  plotOutput ("plot3", height = 250)
),

коробка(
  title = "Входные данные", solidHeader = TRUE,
  "Содержимое коробки здесь", br (), "Еще содержимое коробки",
  sliderInput («ползунок», «Ввод ползунка:», 1, 100, 50),
  textInput ("текст", "Ввод текста:")
)  

Без цветной полосы

Наконец, также можно получить сплошной фон с опцией фон .Здесь показаны различные возможные цвета.

  ящик (
  title = "Гистограмма", background = "maroon", solidHeader = TRUE,
  plotOutput ("plot4", height = 250)
),

коробка(
  title = "Входные данные", background = "black",
  "Содержимое коробки здесь", br (), "Еще содержимое коробки",
  sliderInput («ползунок», «Ввод ползунка:», 1, 100, 50),
  textInput ("текст", "Ввод текста:")
)  

Сплошной фон

tabBox

Если вы хотите, чтобы в окне были вкладки для отображения различных наборов содержимого, вы можете использовать tabBox .

Коробки с вкладками

Код для создания этого приложения приведен ниже. tabBox похож на tabsetPanel от Shiny в том, что он принимает tabPanels в качестве входов, позволяет вам выбрать, какая вкладка выбрана, и может быть назначен id . Если присутствует id , вы можете получить доступ к той вкладке, которая выбрана на сервере; в приведенном ниже примере доступ осуществляется с помощью input $ tabset1 .

tabBox также имеет сходство с обычным box из shinydashboard, в том, что вы можете управлять высотой , шириной и заголовком .Вы также можете выбрать, на какой стороне будут отображаться вкладки, с помощью аргумента сторона . Обратите внимание, что если side = "right" , вкладки будут отображаться в обратном порядке.

  кузов <- приборная панель
  FluidRow (
    tabBox (
      title = "Первый tabBox",
      # Идентификатор позволяет нам использовать input $ tabset1 на сервере, чтобы найти текущую вкладку
      id = "tabset1", height = "250px",
      tabPanel ("Tab1", "Содержание первой вкладки"),
      tabPanel ("Вкладка2", "Содержимое вкладки 2")
    ),
    tabBox (
      side = "right", height = "250px",
      selected = "Tab3",
      tabPanel ("Вкладка1", "Содержимое вкладки 1"),
      tabPanel ("Вкладка2", "Содержимое вкладки 2"),
      tabPanel ("Tab3", "Обратите внимание, что когда side = right, порядок табуляции меняется на обратный.")
    )
  ),
  FluidRow (
    tabBox (
      # Заголовок может включать значок
      title = tagList (shiny :: icon ("шестеренка"), "статус tabBox"),
      tabPanel ("Tab1",
        "Текущая выбранная вкладка из первого поля:",
        verbatimTextOutput ("tabset1Selected")
      ),
      tabPanel ("Вкладка2", "Содержимое вкладки 2")
    )
  )
)

блестящее приложение (
  ui = dashboardPage (
    dashboardHeader (title = "tabBoxes"),
    приборная панельSidebar (),
    тело
  ),
  server = function (ввод, вывод) {
    # Текущая выбранная вкладка из первого поля
    output $ tabset1Selected <- renderText ({
      вход $ tabset1
    })
  }
)  

infoBox

Есть специальный вид поля, который используется для отображения простых числовых или текстовых значений со значком.Вот несколько примеров:

Информационные окна

Код для создания этих infoBox es приведен ниже. В первой строке infoBox используется значение по умолчанию fill = FALSE , а во второй строке fill = TRUE .

Поскольку содержимое infoBox обычно будет динамическим, shinydashboard содержит вспомогательные функции infoBoxOutput и renderInfoBox для динамического содержимого. Здесь показаны различные возможные цвета.

 Библиотека  (shinydashboard)

ui <- dashboardPage (
  dashboardHeader (title = "Информационные окна"),
  приборная панельSidebar (),
  приборная панельBody (
    # infoBoxes с fill = FALSE
    FluidRow (
      # Статическое информационное окно
      infoBox ("Новые заказы", 10 * 2, icon = icon ("кредитная карта")),
      # Динамические информационные окна
      infoBoxOutput ("progressBox"),
      infoBoxOutput ("окно утверждения")
    ),

    # infoBoxes с fill = TRUE
    FluidRow (
      infoBox ("Новые заказы", 10 * 2, icon = icon ("кредитная карта"), fill = TRUE),
      infoBoxOutput ("progressBox2"),
      infoBoxOutput ("ApprovalBox2")
    ),

    FluidRow (
      # Нажатие на нее увеличит количество прогресса
      box (width = 4, actionButton ("count", "Increment progress"))
    )
  )
)

server <- функция (ввод, вывод) {
  output $ progressBox <- renderInfoBox ({
    infoBox (
      "Прогресс", paste0 (25 + input $ count, "%"), icon = icon ("list"),
      color = "пурпурный"
    )
  })
  output $ ApprovalBox <- renderInfoBox ({
    infoBox (
      «Одобрение», «80%», icon = icon («палец вверх», lib = «glyphicon»),
      color = "желтый"
    )
  })

  # То же, что и выше, но с fill = TRUE
  output $ progressBox2 <- renderInfoBox ({
    infoBox (
      "Прогресс", paste0 (25 + input $ count, "%"), icon = icon ("list"),
      цвет = "фиолетовый", заливка = ИСТИНА
    )
  })
  вывод $ ApprovalBox2 <- renderInfoBox ({
    infoBox (
      «Одобрение», «80%», icon = icon («палец вверх», lib = «glyphicon»),
      цвет = "желтый", заливка = ИСТИНА
    )
  })
}

shinyApp (пользовательский интерфейс, сервер)  

valueBox

valueBox es похожи на infoBox es, но имеют несколько иной внешний вид.

Коробки ценностей

Код для создания этих valueBox es приведен ниже. Как и в случае с infoBox es выше, некоторые из этих valueBox es являются статическими, а некоторые - динамическими.

 Библиотека  (shinydashboard)

ui <- dashboardPage (
  dashboardHeader (title = "Значения"),
  приборная панельSidebar (),
  приборная панельBody (
    FluidRow (
      # Статический valueBox
      valueBox (10 * 2, «Новые заказы», ​​icon = icon («кредитная карта»)),

      # Dynamic valueBoxes
      valueBoxOutput ("progressBox"),

      valueBoxOutput ("ApprovalBox")
    ),
    FluidRow (
      # Нажатие на нее увеличит количество прогресса
      box (width = 4, actionButton ("count", "Increment progress"))
    )
  )
)

server <- функция (ввод, вывод) {
  output $ progressBox <- renderValueBox ({
    valueBox (
      paste0 (25 + input $ count, "%"), "Progress", icon = icon ("list"),
      color = "пурпурный"
    )
  })

  output $ ApprovalBox <- renderValueBox ({
    valueBox (
      «80%», «Одобрение», icon = icon («палец вверх», lib = «glyphicon»),
      color = "желтый"
    )
  })
}

shinyApp (пользовательский интерфейс, сервер)  

Макеты

Для раскладки ящиков требуется небольшое знание системы компоновки сеток Bootstrap.Тело можно рассматривать как область, разделенную на 12 столбцов одинаковой ширины и любое количество строк переменной высоты. Когда вы помещаете коробку (или другой элемент) в сетку, вы можете указать, сколько из 12 столбцов вы хотите, чтобы она занимала. На этом снимке экрана ширина каждого первого ряда ящиков составляет 4 столбца, а ширина второго столбца ящиков - 6 столбцов.

Вообще говоря, есть два способа размещения боксов: с помощью макета на основе строк или с помощью макета на основе столбцов.

Построчная раскладка

В строковом макете блоки должны располагаться в строке, созданной с помощью fluidRow () .Строки имеют ширину сетки 12, поэтому блок с шириной = 4 занимает одну треть ширины, а блок с шириной = 6 (по умолчанию) занимает половину ширины.

При построчной компоновке верхние части блоков в каждой строке будут выровнены, но нижняя часть может не совпадать - это зависит от содержимого каждого блока. Макет на основе строк может выглядеть так:

Построчная раскладка

Этот код - основные строительные леса для этих трех рядов ящиков:

  кузов <- приборная панель
  FluidRow (
    box (title = "Название коробки", "Содержимое коробки"),
    box (status = "предупреждение", "Содержимое коробки")
  ),

  FluidRow (
    коробка(
      title = "Заголовок 1", ширина = 4, solidHeader = TRUE, status = "primary",
      «Содержимое коробки»
    ),
    коробка(
      title = "Заголовок 2", width = 4, solidHeader = TRUE,
      «Содержимое коробки»
    ),
    коробка(
      title = "Заголовок 1", ширина = 4, solidHeader = TRUE, status = "предупреждение",
      «Содержимое коробки»
    )
  ),

  FluidRow (
    коробка(
      ширина = 4, фон = "черный",
      «Коробка с сплошным черным фоном»
    ),
    коробка(
      title = "Заголовок 5", ширина = 4, фон = "голубой",
      «Коробка со сплошным голубым фоном»
    ),
    коробка(
      title = "Заголовок 6", ширина = 4, фон = "бордовый",
      «Коробка с однотонным бордовым фоном»
    )
  )
)

# Мы сохраним его в переменной `ui`, чтобы мы могли предварительно просмотреть его в консоли
ui <- dashboardPage (
  dashboardHeader (title = "Макет строки"),
  приборная панельSidebar (),
  тело
)

# Предварительный просмотр пользовательского интерфейса в консоли
shinyApp (ui = ui, server = function (ввод, вывод) {})  

Можно заставить все коробки иметь одинаковую высоту, установив высоту .В отличие от ширины , которая задается с помощью сетки Bootstrap шириной 12, высота задается в пикселях. (Это различие связано с тем, что макет HTML / CSS по-разному обрабатывает ширину и высоту. К сожалению, нет простого способа получить одинаковую высоту столбцов с помощью Bootstrap.)

Например:

Если мы установим высоту всех ящиков, мы можем получить такую ​​панель инструментов:

Построчный макет с фиксированной высотой

Столбчатая раскладка

В макете на основе столбцов вы сначала создаете столбец, а затем размещаете поля внутри этих столбцов.

Столбчатая раскладка

Приведенный ниже код является основным шаблоном для этого макета на основе столбцов. Обратите внимание, что в fluidRow есть столбца с указанной шириной, а затем каждое поле в столбце имеет ширину = NULL .

  кузов <- приборная панель
  FluidRow (
    столбец (ширина = 4,
      коробка(
        title = "Заголовок окна", ширина = NULL, status = "primary",
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        title = "Заголовок 1", width = NULL, solidHeader = TRUE, status = "primary",
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        width = NULL, background = "черный",
        «Коробка с сплошным черным фоном»
      )
    ),

    столбец (ширина = 4,
      коробка(
        status = "предупреждение", width = NULL,
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        title = "Заголовок 3", width = NULL, solidHeader = TRUE, status = "warning",
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        title = "Заголовок 5", ширина = NULL, background = "голубой",
        «Коробка со сплошным голубым фоном»
      )
    ),

    столбец (ширина = 4,
      коробка(
        title = "Заголовок 2", width = NULL, solidHeader = TRUE,
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        title = "Заголовок 6", width = NULL, background = "maroon",
        «Коробка с однотонным бордовым фоном»
      )
    )
  )
)

# Мы сохраним его в переменной `ui`, чтобы мы могли предварительно просмотреть его в консоли
ui <- dashboardPage (
  dashboardHeader (title = "Макет столбца"),
  приборная панельSidebar (),
  тело
)

# Предварительный просмотр пользовательского интерфейса в консоли
shinyApp (ui = ui, server = function (ввод, вывод) {})  

Смешанное расположение строк и столбцов

Также можно использовать сочетание строк и столбцов.В этом примере два верхних поля расположены в ряд, а остальные - в столбцах:

Смешанное расположение строк и столбцов

Это строительные леса для смешанной планировки:

  кузов <- приборная панель
  FluidRow (
    коробка(
      title = "Заголовок окна", ширина = 6, статус = "основной",
      «Содержимое коробки»
    ),
    коробка(
      status = "предупреждение", ширина = 6,
      «Содержимое коробки»
    )
  ),
    
  FluidRow (
    столбец (ширина = 4,
      коробка(
        title = "Заголовок 1", width = NULL, solidHeader = TRUE, status = "primary",
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        width = NULL, background = "черный",
        «Коробка с сплошным черным фоном»
      )
    ),

    столбец (ширина = 4,
      коробка(
        title = "Заголовок 3", width = NULL, solidHeader = TRUE, status = "warning",
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        title = "Заголовок 5", ширина = NULL, background = "голубой",
        «Коробка со сплошным голубым фоном»
      )
    ),

    столбец (ширина = 4,
      коробка(
        title = "Заголовок 2", width = NULL, solidHeader = TRUE,
        «Содержимое коробки»
      ),
      коробка(
        title = "Заголовок 6", width = NULL, background = "maroon",
        «Коробка с однотонным бордовым фоном»
      )
    )
  )
)

# Мы сохраним его в переменной `ui`, чтобы мы могли предварительно просмотреть его в консоли
ui <- dashboardPage (
  dashboardHeader (title = "Смешанный макет"),
  приборная панельSidebar (),
  тело
)

# Предварительный просмотр пользовательского интерфейса в консоли
shinyApp (ui = ui, server = function (ввод, вывод) {})  

Далее : узнайте о настройке внешнего вида приборной панели.

Продолжить

Строительные вставки, вкладки и опоры рамы

- Port City Race Cars

  • Фиксирующий язычок, удерживающая пластина

    Фиксирующая пластина, удерживающая пластина

    Обычная цена
    5,52 долл. США

    Цена продажи
    5 долларов.52

    Обычная цена

    Цена за единицу
    / за

    Распродажа

    Распроданный

  • Фиксирующий язычок с 3 отверстиями 8 дюймов S

    Фиксирующий язычок с 3 отверстиями 8 "S

    Обычная цена
    3 доллара.95

    Цена продажи
    3,95 $

    Обычная цена

    Цена за единицу
    / за

    Распродажа

    Распроданный

  • Фиксирующий язычок с 2 отверстиями 8 "RG

    Фиксирующий язычок с 2 отверстиями 8 "RG

    Обычная цена
    3 доллара.95

    Цена продажи
    3,95 $

    Обычная цена

    Цена за единицу
    / за

    Распродажа

    Распроданный

  • Выступ, поперечная планка, передний зажим, толщина 1/4 ", отверстие 1/2", сталь

    Выступ, поперечная планка, передний зажим, толщина 1/4 ", отверстие 1/2", сталь

    Обычная цена
    2 доллара.46

    Цена продажи
    2,46 доллара США

    Обычная цена

    Цена за единицу
    / за

    Распродажа

    Распроданный

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проводите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>