Упражнения для мышц пресса для мужчин в домашних условиях: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Упражнения на брюшной пресс в домашних условиях

Использование различных диет для снижения веса и отсутствие физической активности. Строгие диеты с ограничением калорийности и питательных веществ противопоказаны кормящим женщинам, поскольку они отрицательно сказываются на лактации и, следовательно, на здоровье малыша. Необходимо питаться рационально: избегать употребления сладкой, жирной, жареной пищи, больше использовать в питании фрукты и овощи, кисломолочные продукты, хлеб грубого помола. Кроме того, использование диеты без физических упражнений приведет к потере массы тела, вес нормализуется, однако живот плоским не станет. Это связано с тем, что жировые отложения распределяются неравномерно (жировая прослойка наиболее выражена на животе, бедрах, ягодицах), а также со сниженным тонусом мышц передней брюшной стенки после беременности. Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы.

Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.

Быстро упражнения на брюшной пресс в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на брюшной пресс в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь.

Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц. Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке. Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться.

Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно. Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Упражнения на брюшной пресс в домашних условиях за месяц

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение Пивной живот. И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок. Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы). Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области: Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Упражнения на брюшной пресс в домашних условиях похудеть в бедрах

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата. Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является уголок.

Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно; Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес.

Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги: Одной из крупнейших групп мышц является пресс. Именно он и определяет фигуру человека. Поэтому данную мышцу пытаются накачать многие люди, чтобы выглядеть более стройно и подтянуто. Но как накачать пресс за неделю до кубиков, и возможно ли вообще это? Конечно, точно за 7 дней пресс накачать не получится. Но вы можете за это время создать фундамент по строительству своего тела.

Упражнения на брюшной пресс в домашних условиях без спорта

Также стоит делать се данные упражнения по очереди, чтобы пресс развивался гармонично. Если вы будете просто качать пресс подъемом корпуса, то его нижняя часть будет плохо работать, и наоборот. . Не выполняйте упражнения по разам. Делайте именно столько, чтобы напряглись мышцы. Иначе, вы будете исправно делать свою норму, но эффекта не будет.

Подъем корпуса лежа (типичное качание пресса). Только руки при этом лучше не держать за головой; Он позволяет качать мышцы без тяжелых упражнений. А чтобы подробнее рассмотреть данный пояс, Многие люди используют для тренировок недорогой и безопасный

Упражнения на брюшной пресс в домашних условиях дома

Хочу заняться сексом со своей девушкой в 13 лет В данном упражнении одновременно поднимаем плечи, удерживая голову назад, тянем подбородок в верх к потолку (не вдавливаем в грудь), и отрывая от коврика только лопатки. Важно добиться жжения в животе.

Держите все время ладони под плечами, а стопы вместе, это минимизирует нагрузку с поясничной зоны. В дополнение к работе мышц брюшного пресса, это упражнение работает на каждую мышцу вашего тела. Выполняйте 12-15 повторений в три подхода (соединение правой и левой сторон считаем, как 1 счет) На выдохе поднимаем и скручиваем бедра по направлению к груди. Находясь в планке сразу делаем переход в другое упражнение.

Похожие статьи:

упражнения как убрать живот за
упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях видео
упражнения лежа на спине для похудения живота
упражнения лягушка для пресса
упражнения на виброплатформе для похудения в картинках

---

Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены. Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи. Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно. Йога становится всё популярней в последние годы, и умение применять её в детской практике даёт конкурентное преимущество любому детскому массажисту или массажисту широкого профиля. Йогатерапия для малышей Йоготерапия позволяет мыслить обширно и найти единый подход к психологической устойчивости и к здоровью тела. При выполнении всех упражнений и асанов в паре партнеры могут настроиться на один [hellip;] Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону  Данный комплекс упражнений может быть использован Вами только в том случае, если Вы получили его от Вашего лечащего врача! При остеохондрозе позвоночника упражнения рекомендуется делать, если НЕТ БОЛИ: не отдает в руку или плечо, нет боли в шее или пояснице. Начинать его следует с 5 повторений для каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10-12. Упражнения для укрепления мышц живота и спины

Кифоз. Признаками является сутулость или круглая спина. Сутулая спина возникает на фоне ослабления грудных мышц. Это так называемый грудной кифоз. При кругловыгнутой спине — к грудному кифозу добавляется поясничный лордоз. При плосковыгнутой присутствует только поясничный лордоз. У человека с кифозом плечи уходят вперед, живот выпячен, колени полусогнуты, голова наклонена вперед. В комплекс входят упражнения и для шеи, и для живота, и для спины. Комплекс рекомендованных занятий надо выполнять не менее трех раз в неделю, но лучше повторять его ежедневно. Нарушения осанки бывают разного вида, и разделяют их на нарушения во фронтальной плоскости (вид сзади), и в сагиттальной (вид сбоку) Неправильная осанка нарушает ровную естественную линию костей скелета, что приводит к постоянному мышечному напряжению. Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др. Встать прямо, максимально вытянув спину и поставив ноги на ширину плеч. Правую руку поднять вверх, а левую направить вниз вдоль туловища. Сделать наклон влево таким образом, чтобы правая рука находилась четко над головой, а не смещалась вперед или назад. Стараться выполнять наклон до тех пор, пока тело и рука не будут параллельны поверхности пола. Вернуться в изначальное положение, сделать вдох и на выдохе наклониться вправо. Выполнить по пять повторений.

Необходимо выполнять наклоны вправо и влево. На вдохе таз нужно выталкивать вперед, а на выдохе назад.К эффективным упражнениям относится и аквааэробика. Этот вариант подходит для тех, кому противопоказана сильная нагрузка на позвоночник. Движения в воде уменьшают нагрузки на все тело. Для укрепления поясницы подойдут и занятия с мячом. Все эти упражнения можно применять, как для лечения, так и для профилактики. Они предназначены для укрепления мышц и стимулиролвания воспалении можно делать упражнение в положении стоя. При этом плечи и ступни должны находится на одной линии. Турник – снаряд общедоступный. Для занятий на нем необязательно записываться в спортивные залы. В большинстве дворов нашей родины они установлены прямо на площадках, где обычно играют дети. Да и прицепить такое устройство можно на любом дереве самостоятельно. Кроме всего, можно приобрести портативные модели, которые легко закрепить, к примеру, в дверном проеме. Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Также чтобы накачать грудь на брусьях или турнике, вам нужно делать правильно отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на грудь, делайте отжимания с легким наклоном вперед. Это позволит убрать нагрузку для трицепсов и усилить для груди. Делайте по 10-20 отжиманий и 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

ETİ FORM ÇİKOLATA KAPLI LİFLİ BİSKÜVİ, HEM FORMUNUZDAN HEM DE ÇİKOLATA MUTLULUĞUNDAN VAZGEÇMEMENİZ İÇİN İDEAL! Ellerinizi başınızın altında birleştirin. *Sırtınızı öne getirip birkaç saniye bekleyip yavaşça yeniden uzanın. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi birleştirip kırın ve kendinize yaklaştırın. Spor Yapmayı Erteleyenler İçin Hayat Kurtaran Hareketler #8211; Orta Seviye #3 Yine de belki son dakikacılıktan kurtulmayı da orta vadede düşünebilirsiniz

Автор статьи: Крючков Игорь

Упражнения для пресса для мужчин

Для многих мужчин самая главная цель тренировок – отнюдь не накаченные бицепсы и грудь, а восхитительные кубики пресса, которые так восхищают девушек.

Специалисты разработали большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно практиковать и в зале, и в домашних условиях. Мы рассмотрим те из них, которые подойдут для тренировок в практически любых условиях. Такая программа упражнений на пресс рассчитана на выполнение не реже 2-3 раз в неделю.

Классическое упражнение для верхнего пресса: скручивание

Это упражнение входит во все возможные комплексы. Простое и эффективное, оно позволяет проработать всю брюшную мышцу и особенно верхний ее отдел.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упирайтесь в пол. Руки за головой. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы подбородок не упирался в грудь: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака. Выполните 3 подхода по 25 раз.

Классическое упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание

Обратное скручивание, как и прямое, позволяет очень легко прокачать пресс. Эти два упражнения очень популярны – первое за свою универсальность, а второе – за нагрузку на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согнуты. Ноги подтяните к груди, слегка оторвав от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что спина должна быть идеально прямой, а лопатки – не отрываться от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для всего пресса: скручивание на пятках

Это упражнение довольно эффективно сразу для всех отделов брюшного пресса, что позволяет прорабатывать его комплексно. Исходное положение: лягте на пол, руки положите на затылок, локти отведите назад. Ноги упираются на пятки, носки тяните вверх. Отрывайте лопатки от пола, следя за тем, чтобы локти не сводились, а подбородок не ложился на грудь. Работайте прессом, а не шеей и не силой рывка. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для нижнего пресса: скручивание с прямыми ногами

Нижний пресс – зона, которую проработать довольно сложно, и упражнений, который для нее по-настоящему эффективны, не так и много. Это – одно из них.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите прямые ноги и держите их перпендикулярно телу. Руки положите на затылок, локти в стороны. Отрывайте от пола лопатки. Не сводите при этом локти и не касайтесь подбородком груди. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин: велосипед

Данное упражнение задействует большое количество мышц и дает очень сильную нагрузку, которая позволяет максимально быстро тренировать тело. Его пропускать нельзя ни в коем случае.

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти отведены назад. Подтяните к груди левое колено, одновременно подавая к нему правый локоть. Начиная отводить их друг от друга, подтягивайте к груди правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Ноги имитируют кручение педалей, а руки помогают. Выполните 3 подхода по 20 движений для каждой ноги.

Статическое упражнение для пресса для мужчин: планка

Большинство упражнений предполагает некоторое количество повторений, однако есть и такие, которые рассчитаны на максимально долгое удержание одной позиции.

Исходное положение: примите упор лежа, обопритесь на локти и пальцы ног. Спина, затылок, ягодицы, ноги – все тело составляет собой прямую линию. Удерживайтесь в такое положении не менее минуты. Постепенно время увеличивайте.

Этот комплекс упражнений для пресса для мужчин займет совсем немного времени, но принесет отличные результаты. Чтобы мышцы были видны, перейдите на белковую диету и сократите употребление жиров и углеводов.

 

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: 5 движений для плоского живота , 2020

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

В дополнение к работе этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

1. Повисните на перекладине ладонями от себя на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины под себя, подтягивая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

1. Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
2. Подтяните ноги вверх на выдохе, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

1. Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
2. Поднимитесь, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра будут на одной линии. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
4. Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

1. Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
4. По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

1. Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
2. Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

1. Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
2. Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
3. Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это упражнение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

---

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей 5 лучших упражнений для пресса для женщин. Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

От альпинистов до скручиваний — вы найдете идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения для пресса для плоского живота

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза приседаний и способы их выполнения

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания прорабатывают мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, баланс и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы пресса, включая…

ПОДРОБНЕЕ

Как замаскировать герпес с помощью макияжа и без него

Медицинский обзор Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

Герпес часто появляется, когда мы очень заняты, поэтому вполне естественно задаться вопросом, как прикрыть герпес, когда вы выходите из дома. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

25 лучших подарков для снятия стресса, способствующих расслаблению в 2022 году

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Поддаться стрессу легко. Каждый может извлечь выгоду из дара расслабления, поэтому мы собрали некоторые из лучших подарков года для снятия стресса.

ПОДРОБНЕЕ

Более продолжительное время на напряженной работе может повысить риск депрессии0003

ПОДРОБНЕЕ

Предложения Amazon Prime Day: скидка 50% на порошок моногидрата креатина Nutricost

Креатин оказался одной из самых популярных добавок для набора силы и наращивания мышечной массы. Теперь микронизированный моногидрат креатина Nutricost…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое «Рождественская ползучесть» и почему она может вызывать у вас стресс?

В этом году во многих розничных магазинах раньше, чем когда-либо, начинается «Рождественская ползучесть». Вот как это может повлиять на ваше психическое здоровье, и что вы…

ПОДРОБНЕЕ

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: 5 движений для плоского живота , 2020

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

В дополнение к работе этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

1. Повисните на перекладине ладонями от себя на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины под себя, подтягивая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

1. Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
2. Подтяните ноги вверх на выдохе, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

1. Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
2. Поднимитесь, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра будут на одной линии. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
4. Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно задействует косые мышцы живота.

1. Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
4. По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть «хорошо больно». Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

1. Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
2. Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

1. Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
2. Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, чтобы вы могли почувствовать, как они сокращаются.
3. Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это упражнение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

---

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей 5 лучших упражнений для пресса для женщин. Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

От альпинистов до скручиваний — вы найдете идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения для пресса для плоского живота

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

9 Польза приседаний и способы их выполнения

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания прорабатывают мышцы кора и улучшают спортивные способности, осанку, баланс и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы пресса, включая…

ПОДРОБНЕЕ

Как замаскировать герпес с помощью макияжа и без него

Медицинский обзор Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

Герпес часто появляется, когда мы очень заняты, поэтому вполне естественно задаться вопросом, как прикрыть герпес, когда вы выходите из дома. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

25 лучших подарков для снятия стресса, способствующих расслаблению в 2022 году

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Поддаться стрессу легко. Каждый может извлечь выгоду из дара расслабления, поэтому мы собрали некоторые из лучших подарков года для снятия стресса.

ПОДРОБНЕЕ

Более продолжительное время на напряженной работе может повысить риск депрессии0003

ПОДРОБНЕЕ

Предложения Amazon Prime Day: скидка 50% на порошок моногидрата креатина Nutricost

Креатин оказался одной из самых популярных добавок для набора силы и наращивания мышечной массы.