Какие продукты входят в углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay.com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие продукты максимально полезны в этом отношении.

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.
Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.
Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.
Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.
Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.
Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби.
В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.
Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.
Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.
Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.
Томатная паста.
Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #продукты , #питание

в каких продуктах содержатся углеводы, как их правильно принимать для похудения по мнению врачей

Углеводы — главный источник энергии для человека. Наряду с жирами и белками они составляют базу макронутриентов, необходимых организму. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны.

Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» к. м. н. Светлана Павличенко, с химической точки зрения все углеводы состоят из воды и углерода. Простые углеводы состоят из одной или двух строительных единиц — моносахаридов. Сложные включают в себя длинные молекулярные цепочки. Эта разница в количестве структурных единиц играет колоссальную роль с точки зрения физиологии. Поэтому тем, кто хочет похудеть или стремится снизить уровень глюкозы в крови, важно следить не только за количеством поступающих углеводов, но и их типом, предпочитая сложные углеводы простым.

Полезная информация об углеводах

Присутствуют в ДНК человека	Углеводы и их производные входят в состав молекул ДНК и РНК, антител и некоторых гормонов. Они также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, нужны для роста клеток, служат питанием для мозга.
Человеческий организм «умеет» запасать углеводы	Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах. Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу (1).
Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек	Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки.
Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов	Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани.
Недостаток углеводов может быть причиной запоров	К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор.

Какие бывают углеводы

Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные (медленные, трудноусваиваемые). Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц (сахаридов) в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды.

Простые углеводы

— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. — Примеры моносахаридов — это глюкоза, фруктоза, галактоза. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.

Такие углеводы моментально всасываются в кровь и быстро повышают уровень глюкозы. Их формула проста, организм не тратит время на обработку таких углеводов, быстро расщепляет их и получает нужную энергию здесь и сейчас, но хватает ее ненадолго.

Сложные углеводы

— Сложные углеводы, олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. Это очень разнородная группа. К ней относятся крахмалы — основные источники энергии, и пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми, — продолжает Светлана Павличенко.

Такие углеводы усваиваются долго, так как организму сначала нужно разложить сложную формулу на простые молекулы и только потом начать расщеплять их. На протяжении всего это времени вырабатывается энергия — медленно, но стабильно. Пока идет процесс, человек ощущает чувство сытости.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами

Углеводы нужны всем, причем как быстрые, так и медленные. Очевидно, что предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, но полностью отказываться от моно- и дисахаридов не нужно, так как тотальные ограничения в еде провоцируют расстройства пищевого поведения (2). Ключевое значение имеет количество углеводов в рационе, а оно зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Для похудения

Как ни парадоксально, но существуют высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты для похудения, и обе они чреваты проблемами со здоровьем, поэтому увлекаться ими без консультации врача не стоит.

Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище.

— Суть модных низкоуглеводных диет (высокобелковых и высокожировых) в том, что организм лишается привычного источника питания и вынужден добывать энергию из белков и жиров. Многим они помогают избавиться от лишнего веса, но не без последствий для организма. Белки — это строительный материал для тела. При использовании их в качестве источника энергии выделяются токсические вещества, которые негативно воздействуют прежде всего на почки. А при сжигании жиров возникают кетоны, в большом количестве отрицательно влияющие на обмен веществ. Недаром последователи кето-диеты часто жалуются на побочные эффекты: усталость, раздражительность, плохое самочувствие, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому лучше не спорить с природой и не отказываться от углеводов. Чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, откажитесь от добавленного сахара: сладостей, пирожных и газировки, и перейдите на крупы и бобовые.

При высокоуглеводной диете предлагается, наоборот, увеличить количество углеводов до 65% вместо рекомендуемых 50-55%, отказавшись от жиров. Основной рацион при такой схеме должны составлять сложные углеводы. Логика такая, что за счет полисахаридов человек будет дольше испытывать чувство насыщения и потреблять меньше калорий.

Однако есть данные, что высокоуглеводная диета повышает риск ранней смерти. Исследования на этот счет еще продолжаются (3), но без консультации с врачом не стоит превышать рекомендуемый порог углеводов в рационе.

При интенсивных тренировках

Углеводы, быстрые и медленные, следует воспринимать как топливо для организма. Если человек тратит много энергии, логично, что ему нужно больше топлива. По этой причине продукты, богатые углеводами, рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто практикует интенсивные тренировки.

Если человек ведет сидячий образ жизни и тратит мало энергии за день, нет смысла искусственно наращивать долю углеводов в рационе.

При сахарном диабете

Особенно тщательно за рационом и балансом углеводов, белков и жиров должны следить люди с сахарным диабетом. Процесс метаболизма глюкозы у них и так нарушен, переизбыток углеводов может усугубить течение болезни.

— При сахарном диабете источники углеводов должны составлять не более 25% от общего рациона. Добавленный сахар при этом исключается, а источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные продукты низкой жирности. По современным медицинским рекомендациям фрукты диабетикам тоже разрешены, но нужно отдавать предпочтение несладким плодам: яблокам, грушам, а также ягодам, — рекомендует врач.

Узнать больше

В каких продуктах содержатся углеводы

Продукт	Содержание углеводов в 100 г
Рис	62,3
Гречка	56,1
Овсяные отруби	66,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	70,5
Картофель	16,3
Кукуруза	71
Свекла	8,8
Тыква	4,4
Горох	63,4
Брокколи	6,6
Цветная капуста	4,2
Чернослив	57,5
Банан	21
Финики	69,2
Цельнозерновой хлеб	41,3
Фасоль (зерно)	47
Говяжья печень	2,94
Чечевица	46,3
Яблоки	9,8
Булгур	63

1.

Рис Фото: pixabay.com

Это высокоуглеводный продукт из категории сложных углеводов. Существует несколько видов риса: белый, бурый, дикий, красный. Самые полезные — это бурый и коричневый. Такая крупа богата витаминами группы B, фосфором, марганцем и магнием. Вместе с тем в рисе крайне мало белка и почти нет жиров.

Узнать больше

2. Гречка

Фото: pixabay.com

Еще одна крупа из серии медленных углеводов. В гречке также содержатся витамин B2, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Гречка обеспечивает быстрое насыщение, при этом в ней почти столько же белка, сколько в мясе, а вот жиров в разы меньше.

Узнать больше

3. Овсяные отруби

Фото: pixabay.com

Этот продукт ценен не только большим количеством углеводов. В отрубях также много клетчатки. Пищевые волокна почти не усваиваются нашим организмом, но зато помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника.

4. Макароны

Фото: Bozhin Karaivanov, unsplash.com

Делаются из смеси сухого пшеничного теста и воды. В макаронах из твердых сортов пшеницы меньше крахмала и клейковины, поэтому они предпочтительнее. Продукт на 70% состоит из сложных углеводов. Они долго усваиваются и дают ощущение сытости, поэтому если не поливать макароны соусом и не увлекаться сыром, на фигуре употребление даже большого количества макарон не скажется.

5. Картофель

Фото: Hai Nguyen, unsplash.com

Популярный в России продукт, который есть в рационе почти у всех. Корнеплод в основном состоит из крахмалов, также в нем есть клетчатка. Максимальную пользу из картошки можно извлечь, если употреблять ее в вареном или печеном виде, а не жареном.

Узнать больше

6. Кукуруза

Фото: pixabay.com

Тоже считается источником медленных углеводов. В небольших количествах здесь содержатся витамины, минералы и аминокислоты, в том числе лизин и триптофан — предшественники гормона сна мелатонина. В вареной кукурузе много пищевых волокон, поэтому ее рекомендуют для стимулирования работы ЖКТ. Но все хорошо в меру: при чрезмерном употреблении кукуруза может спровоцировать метеоризм.

Узнать больше

7. Свекла

Фото: Emma-Jane Hobden, unsplash.com

Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом и пытается нарастить мышечную массу. Свекольный сок заставляет мышцы работать дольше без больших порций кислорода. При относительно низкой калорийности (всего 40-50 ккал на 100 г продукта) свекла содержит большое количество витаминов A, C, кальция и железа.

Узнать больше

8. Тыква

Фото: pixabay.com

На 90% состоит из воды, но вместе с тем в ней много питательных веществ и витаминов. Доля медленных углеводов в тыкве — около 5%, белков — 1%, жиров практически нет. Поэтому этот продукт подходит тем, кто хочет похудеть.

Узнать больше

9. Горох

Фото: Jean-Michel GARCIA, unsplash.com

Один из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Кроме того, в 100 г гороха содержится почти треть суточной нормы белка. В свежем зеленом горохе много витаминов. В сухой крупе их, конечно, меньше, но зато она богата пищевыми волокнами. Осторожно с горохом нужно быть тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.

10. Брокколи

Фото: pixabay.com

Как и тыква, по большей части состоит из воды, поэтому продукт можно считать диетическим. Углеводов в сырой капусте около 6-7%. Также в этом овоще немало белка, присутствуют витамины C и K.

Узнать больше

11. Цветная капуста

Фото: pixabay.com

Считается, что цветная капуста обладает отрицательной калорийностью. То есть на ее переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Вместе с тем в цветной капусте много витаминов A, E, C, K. Еще одна уникальная особенность: этот продукт полезен в любом виде — сыром, вареном, запеченном и даже жареном.

Узнать больше

12. Чернослив

Фото: Julie Woodhouse, globallookpress.com

Очень калорийный сухофрукт, который относится к категории медленных углеводов. Сушеная слива богата калием, магнием, кальцием, железом и цинком. Но из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы употреблять чернослив нужно в меру.

Узнать больше

13. Банан

Фото: pixabay.com

Сложный углеводный фрукт. В банане много клетчатки и крахмала, а также есть бета-каротин, пектин, калий и магний. Это хороший вариант для перекуса: вкусно, полезно и питательно.

Узнать больше

14. Финики

Фото: Rahou Maachou, pexels.com

Сладкий сухофрукт, которым часто пытаются заменить шоколад. Углеводов в финиках порядка 70% — это высококалорийный продукт. Но также в нем много витаминов группы B, витаминов D и K. А за счет клетчатки в составе финики рекомендуют при нарушении работы ЖКТ.

Узнать больше

15. Цельнозерновой хлеб

Фото: bruno-thethe, pexels.com

Как и все хлебобулочные изделия, считаются высокоуглеводным продуктом. Но исключать хлеб из рациона не нужно, главное — отдавать предпочтение именно цельнозерновым вариантам. Такой хлеб пекут из муки с крупными частицами зерна, в которых сохраняются полезные свойства. Он состоит по большей части из сложных углеводов: крахмала и клетчатки.

Узнать больше

16. Фасоль

Фото: pixabay.com

Продукт из семейства бобовых. Отличный вариант для тех, кто пытается сбросить вес или интенсивно тренируется. Помимо медленных углеводов, фасоль богата растительным белком. Также фасоль способна снижать уровень глюкозы в крови за счет аргинина — это вещество участвует в расщеплении сахара.

Красная фасоль

Белая фасоль

17. Говяжья печень

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Продукт из списка медленных углеводов. Печень также содержит много белка и витаминов. Традиционно ее рекомендуется употреблять для повышения гемоглобина в крови.

Узнать больше

18. Чечевица

Фото: globallookpress.com

Бобовое растение, которое содержит много сложных углеводов и белков. Это самый подходящий продукт для людей с сахарным диабетом. Несмотря на высокую долю углеводов, чечевица не повышает уровень сахара в крови.

Узнать больше

19. Яблоки

Фото: pixabay.com

Фрукт, который можно почти всем. Яблоки хорошо использовать для перекуса: в них много клетчатки, витаминов и аминокислот. К тому же, это один из самых доступных фруктов в нашей стране.

Узнать больше

20. Булгур

Фото: shutterstock.com

Высококалорийный продукт с большим содержанием углеводов, белков и пищевых волокон. В крупе также содержатся лютеин, витамины группы B, калий и кальций. Пшеничная каша из этой крупы надолго насыщает организм. Поэтому этот вариант стоит рассмотреть тем, кто планирует похудеть

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с углеводами

Долгое время существовали рекомендации по правильному приему белков, жиров и углеводов. Причем вариаций было несколько. Например: углеводы и жиры — утром, белки — вечером. Или такой вариант: быстрые углеводы только в первую половину дня. А еще предлагалось не смешивать жиры с углеводами. Однако современные рекомендации гласят, что большой разницы, когда принимать макронутриенты нет, важно придерживаться суточной нормы по количеству съеденного.

— Теории о том, что углеводы нельзя совмещать с белками и жирами, или что их нужно принимать в определенное время суток, не получили научного подтверждения. Организм человека эволюционно приспособлен к тому, чтобы получать и усваивать разные продукты. Всеядность — одно из наших преимуществ перед другими видами. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества, — считает наш эксперт Светлана Павличенко.

Отзывы врачей о продуктах с углеводами

— Источники простых углеводов — свободные сахара. Чаще всего это столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, и содержится в сладких безалкогольных напитках, сладостях, белом хлебе из рафинированной муки и т. д. После его употребления в крови резко возрастает уровень глюкозы, и в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, — рассказывает Светлана Павличенко. — Этот гормон работает как ключ, открывающий клеточные мембраны для глюкозы, чтобы она могла попасть в клетку и зарядить ее энергией. А фруктоза не дает энергии: всосавшись, она полностью поступает в печень, где превращается в жир, а также в мочевую кислоту, что приводит к заболеваниям печени и нарастанию хронического воспаления. При постоянном избытке простых углеводов инсулин вырабатывается в избыточных количествах и постепенно мембраны теряют чувствительность к нему — «ключ» перестает работать. В результате глюкоза не поступает в клетки и ткани, а остается в крови, разрушая сосуды. Если не скорректировать питание и образ жизни, инсулинорезистентность приводит к тяжелому заболеванию — сахарному диабету 2 типа. В случае сложных углеводов такого не происходит: глюкоза высвобождается постепенно, медленно поступает в кровь и обеспечивает постоянный приток энергии. Поэтому главными источниками углеводов в питании должны быть продукты, в состав которых входят сложные углеводы: цельнозерновые (хлеб из муки грубого помола и крупы в оболочке), бобовые, фрукты и овощи. Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, позволяют получить все необходимые питательные вещества.

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.

— При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Она необходима для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Быстрее белков и жиров дают энергию углеводы. Их главная задача — снабжение энергией всего организма: 45-65% энергии, получаемой из пищи, должно усваиваться из углеводов, — объясняет Марина Смирнова, врач-диетолог. — Если, например, у вас диагностирован сахарный диабет, инсулинорезистентность, поликистоз, лучше сократить потребление углеводов. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении резкого ограничения углеводов для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но тем не менее, нужно хотя бы 70-90 г углеводов в день. В остальных случаях резкое ограничение углеводов не оправдано. Также если вы хотите похудеть, то умеренное сокращение углеводов в рационе будет обосновано. Самое главное — ограничить простые углеводы, а вот сложные необходимо оставлять в достаточном количестве.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков и жиров для получения необходимой энергии, поэтому резко ограничивать потребление углеводов не стоит. Начинается разрушение мышечной массы, которая, возможно, так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания — кетоновые тела. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров — кетоацидоз, состояние, которое приводит к изменению рН крови и требует медицинской помощи. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

10 низкоуглеводных кето-дружественных заправок для салатов

Питание

диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как было показано, приносит ряд преимуществ для здоровья (1).

Хотя этот способ питания может быть ограниченным по своей природе, достижения в области пищевой науки и кулинарного творчества сделали эту диету намного проще.

Некрахмалистые овощи, такие как салатная зелень, содержат мало углеводов и являются отличным вариантом, если вы придерживаетесь кето-диеты. Тем не менее, может быть сложно найти вкусную заправку для салата с низким содержанием углеводов, которая выходит за рамки простого масла и уксуса.

Вот 10 кето-дружественных заправок для салатов, каждая из которых содержит 4 грамма углеводов на порцию или меньше.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

1. Ранчо по-домашнему

В то время как традиционная заправка для ранчо готовится из пахты, в этом рецепте ее заменяют сметаной, майонезом и густыми сливками, обеспечивая тот же вкусовой профиль с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием жира.

Ингредиенты

1/2 стакана (120 граммов) сметаны
1/2 стакана (120 граммов) майонеза
1/4 стакана (60 мл) густых взбитых сливок
1 чайная ложка нарезанного зеленого лука
1 ч.л. сушеного укропа
1 ч. л. лукового порошка
1 ч.л. чесночного порошка
1–2 ч.л. (5–10 мл) свежевыжатого лимонного сока
Соль и перец по вкусу

Инструкции Смешайте все ингредиенты в миске или контейнере с крышкой.

Хорошо перемешайте.

Поставьте в холодильник на пару часов, чтобы подавать охлажденным, или подавайте сразу при комнатной температуре.

Полный рецепт.

Белок: 1 грамм

2. Кето Итальянский винегрет

Этот классический кето-пюре хорошо сочетается практически с любым овощным салатом. С ингредиентами, которые у большинства людей есть в кладовых, он может стать основным продуктом вашего кето-образа жизни.

Ингредиенты

1 столовая ложка итальянской приправы
1 чашка (240 мл) светлого оливкового масла
4 столовые ложки (60 мл) красного винного уксуса
1/2 чайной ложки соли
1 столовая ложка (15 мл) дижонской горчицы

Инструкции

Смешайте все ингредиенты в контейнере для соуса с крышкой.
Энергично встряхните и дайте постоять 30 минут для раскрытия вкуса.
Хранить в холодильнике до 7 дней.

Полный рецепт. Белки: менее 1 грамма

3. Сливочная заправка из халапеньо и кинзы

Эта простая заправка с острым нотком халапеньо и свежестью кинзы придает освежающий оттенок не только салатам, но и мясу и овощам, приготовленным на гриле.

Ингредиенты

1/2 стакана (25 г) нарезанной кинзы
1/2 стакана (120 г) сметаны или греческого йогурта
1/2–1 нарезанного халапеньо
6 очищенных 902 зубчиков чеснока0026 1 чайная ложка соли
1/4 стакана (60 мл) воды

Инструкции

Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
Дать постоять 15–20 минут, чтобы ароматы проявились.

Полный рецепт.0027

Белок: 1 грамм

4. Кето медово-горчичный соус

Эта заправка не только для салатов, но и может служить пикантным соусом для макания ко всем вашим любимым кето закускам.

Ингредиенты

1/2 стакана (120 г) жирной сметаны
1/4 стакана (60 мл) воды
1/4 стакана (60 мл) дижонской горчицы
1 ст. 15 мл) яблочного уксуса
1 столовая ложка (10 грамм) гранулированного эритрита или другого кето-дружественного подсластителя

Инструкции

Добавьте все ингредиенты в миску и перемешайте.
Хранить в холодильнике до 2 недель.

View Full Recipe

Факты по питанию
А 2-таблезон (30 мл) предоставляет:
Калории: 38
FAT: 2,5 GRAMS
FAT: 2,5 GRAMS
. Белок: менее 1 грамма

5. Кето-соус «Тысяча островов»

Этот кето-дружественный вариант классической заправки сочетает в себе необходимое количество сладости (от стевии) и кислотности (от кетчупа и уксуса), чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы при низком содержании углеводов.

Ингредиенты

1 стакан (230 г) майонеза
2 столовые ложки (35 г) кетчупа с пониженным содержанием сахара
1 столовая ложка (15 мл) яблочного уксуса
2 столовые ложки (20 г) мелко нарезанного соленья
2 столовые ложки (20 г) мелко нарезанного лука
1/8 чайной ложки стевии
Соль и перец по вкусу

Инструкции

Разделите нарезанные соленые огурцы и лук, чтобы у вас было две отдельные порции по 1 столовой ложке каждого .
Смешайте все ингредиенты, кроме 1 столовой ложки лука и маринованных огурцов, в блендере или кухонном комбайне и измельчите до получения однородной массы.
Добавить оставшийся лук и соленые огурцы.
Перелейте заправку в банку, поставьте в холодильник и дайте напитаться вкусу не менее 30 минут.

Полный рецепт. Белок: менее 1 грамма

6. Кето-соус «Цезарь» за пять минут

Приготовьте эту заправку всего за пять минут, перемешайте с зеленью и посыпьте сверху небольшим количеством сыра пармезан для быстрого приготовления и простой салат Цезарь с минимумом углеводов.

Ингредиенты

3 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 1/2 чайной ложки (10 г) пасты из анчоусов
1 чайная ложка (5 мл) вустерширского соуса
2 ст.л. (30 мл) свежевыжатого лимонного сока или сок 1/2 лимона
1 1/2 чайной ложки (10 г) дижонской горчицы
3/4 стакана (175 г) майонеза
Соль и перец по вкусу

Инструкции

Добавить чеснок , пасту из анчоусов, вустерширский соус, лимонный сок и дижонскую горчицу в среднюю миску и взбейте вместе.
Добавьте майонез и продолжайте взбивать до однородности.
Добавьте соль и перец по вкусу.

Полный рецепт. Белок: менее 1 грамма

7. Сливочная кето-заправка из голубого сыра с зеленым луком

Будь то куриные крылышки или просто зелень, эта заправка из цельнопищевого сыра с плесенью не содержит химических добавок, которые содержатся во многих бутилированных вариантах.

Ингредиенты

1 стакан (230 г) майонеза
1/2 стакана (120 г) сметаны
1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
1 чайная ложка (5 мл) вустерширского соуса
1 ч.л. чесночного порошка
1/2 ч.л. морской соли
1/2 ч.л. черного перца
3/4 стакана (115 г) раскрошенного сыра с плесенью
1/4 стакана (10 граммов) свежего зеленого лука, нарезанного

Инструкции

Добавьте все ингредиенты в среднюю миску и взбейте, пока они хорошо не смешаются.

Полный рецепт

Факты по питанию
2-таблезон (30 мл) Послуга:
Калории: 96
FAT: 12 GRAMS
8888. Белок: 1 грамм

8. Заправка из васаби, огурца и авокадо

Эта заправка особенно освежает в жаркий летний день, но ее можно сочетать со свежими овощами для низкоуглеводного варианта в любое время года. Порошок васаби можно отрегулировать по вкусу, в зависимости от желаемого уровня тепла.

Ингредиенты

1 авокадо
2–4 стебля зеленого лука
1/2 мелко нарезанного огурца
Сок 1/2 лайма
2 ст.0027
2 столовые ложки (30 мл) масла авокадо
2 чайные ложки (10 мл) рисового или яблочного уксуса
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/4 чайной ложки соли

Инструкции

ингредиенты в кухонном комбайне или блендере и измельчите до получения однородной массы.
Посмотреть весь рецепт
Пищевая ценность
Порция из 2 столовых ложек (30 мл) содержит:
Калории: 75
Жиры: 7 граммов0027
Углеводы: минимум
Белки: 1 грамм
диета.
В этом рецепте отсутствует сахар, но сохранена суть любого отличного арахисового соуса. Используйте его в качестве маринада для сате из курицы или добавьте к своей любимой зелени.
Ингредиенты
1/3 стакана (80 г) натурального арахисового масла
1/4 стакана (60 мл) горячей воды
2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса
2 столовые ложки (30 мл) уксуса
1 сок лайма
1 чайная ложка измельченного имбиря
ложка чеснока
1 чайная ложка перца
Инструкции
Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
Хранить в холодильнике до 10 дней.
Если вы чувствуете, что заправке не хватает сладости, вам помогут несколько капель экстракта стевии.
View Full Recipe
Факты по питанию
2-таблезон (30 мл) Послуга:
Калории: 91
FAT: 7 GRAMS
8888. Белок: 2 грамма
10. Кето-малиновая заправка с эстрагоном
Эта заправка содержит солидную дозу антиоксидантов из свежей малины и эстрагона, а также масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) для подпитки. кетоз.
Это отличный вариант для любого вида зелени, но его также можно использовать для маринования лосося, курицы и других источников белка.
Ингредиенты
1/2 стакана (120 мл) оливкового масла
1/4 стакана (60 мл) масла МСТ (доступно в магазинах или онлайн)
1/4 стакана (60 мл) яблочного сидра уксус
2 столовые ложки (30 г) дижонской горчицы
1 1/2 чайной ложки свежего эстрагона (или 1/2 чайной ложки сушеного)
1/4 чайной ложки кето-подсластителя
Щепотка соли на ваш выбор
1/2 стакана (60 г) свежей малины, пюре
Инструкции
Смешайте все ингредиенты, кроме малины, в миске и взбивайте около 15 секунд до кремообразного состояния.
Добавьте пюре из малины и хорошо перемешайте.
Отрегулируйте до желаемой сладости
Посмотреть полный рецепт
Пищевая ценность Порция из 2 столовых ложек (30 мл) содержит:
Калорийность: 158
Жир: 17 грамм
углеводов: 1 грамм
Белок: Менее 1 грамм
Нетоблюдающие заправки из -за диеты Keto и покупки
, в то время как многие сортные заправки — кольцевые заправки для их соотношение жира к углеводам, некоторые не соответствуют этому профилю — как правило, потому, что они содержат добавленный сахар или компенсируют недостаток жира, добавляя углеводы. Неподходящие заправки, в том числе:
Французская заправка
обезжиренная заправка для салата
традиционная медово-горчичная заправка
заправка «Каталина»
винегреты в бутылках
В то время как домашние кето-заправки для салатов вкуснее, их можно купить в магазине.
При покупке кето-заправки для салата обратите внимание на следующее:
Первым ингредиентом должен быть тип жира, например оливковое масло, масло авокадо или МСТ.
Ингредиенты должны быть максимально приближены к натуральным, например, травы, специи, лимонный сок и уксус.
Остерегайтесь добавленного сахара.
Резюме Многие магазинные приправы содержат большое количество добавленного сахара или восполняют недостаток жира за счет добавления углеводов. Чтобы убедиться, что вы покупаете кето-дружественную заправку для салата, внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами.
Практический результат
Кето-диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приобрела популярность в последние годы.
Хотя такой способ питания может быть довольно строгим, творческие рецепты могут придать вкус старым высокоуглеводным блюдам с минимальным содержанием углеводов, благодаря чему скучные салаты останутся в прошлом.
Большинство из вышеперечисленных рецептов можно хранить в холодильнике в течение семи или более дней, что дает вам возможность выбирать из множества заправок.
Состоящие в основном из цельных пищевых ингредиентов и с хорошей дозой жира, эти заправки обязательно оживят вашу кето-диету.
Приготовление еды: нескучный салат
Как мы рецензировали эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
14 мая 2019 г.
Написано
Daniel Preiato
Поделитесь этой статьей
Даниэлем Приато, Rd, CSCS 14 мая 2019
Прочитайте это следующее
. Не нужно бояться здоровых углеводов. Вот 11 причин не бояться здоровых углеводов.
ПОДРОБНЕЕ
Действительно ли соль вредна для вас?
Рэйчел Линк, MS, RD
У соли плохая репутация, но некоторые данные показывают, что она может не оказывать большого влияния на сердечные заболевания. В этой статье рассматривается исследование.
ПОДРОБНЕЕ
Список покупок для новичков, приносящих хорошее топливо, кето-счастье
Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D. Первая неделя. Он придерживается основ, поэтому…
ПОДРОБНЕЕ
Являются ли рисовые лепешки полезным перекусом? Питание, калории и многое другое

Мелисса Гроувс и Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD
Рисовые лепешки были популярной закуской во время повального увлечения низким содержанием жира в 1980-х, но вы можете задаться вопросом, стоит ли вам их есть до сих пор. В этой статье…
ПОДРОБНЕЕ
Является ли HelloFresh кето-дружественным? Варианты и обзор
Рэйчел Линк, MS, RD
HelloFresh — это служба доставки продуктовых наборов, предлагающая простые рецепты и высококачественные предварительно приготовленные ингредиенты. В этой статье рассматриваются…
ПОДРОБНЕЕ
Кето-грипп: симптомы и как от него избавиться
Джиллиан Кубала, MS, RD кето диета. Вот что такое кето-грипп, почему он возникает…

ПОДРОБНЕЕ
Кето-диета набирает популярность, но безопасна ли она?
Кето-диета становится тенденцией среди людей, стремящихся к быстрой и резкой потере веса. Но многие специалисты утверждают, что это небезопасно.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по веганской кето-диете: преимущества, продукты и примерное меню
Джиллиан Кубала, MS, RD
Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, что затрудняет употребление низкоуглеводных продуктов. В этой статье объясняется, что есть и чего избегать на веганской кето-диете…
ПОДРОБНЕЕ
План питания и меню кето-диеты для образа жизни с низким содержанием углеводов
диеты, такие как кето, могут способствовать потере жира и помогать при определенных состояниях здоровья.
Вот план питания кето-диеты и примерное меню на 1 неделю.
ПОДРОБНЕЕ
Отзыв диетолога о диете Forever Living C9 от 2022 года: что это такое и работает ли она?
Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, и Хелен Уэст, RD
Ранее известная как Clean 9, диета Forever Living C9 представляет собой 9-дневную детокс-диету, которая, как утверждается, способствует быстрой потере веса. На основе шрота…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших продуктов с полезными углеводами на завтрак, обед и ужин
jenifotoGetty Images
В наши дни углеводы (углеводы) являются наиболее неправильно понятым макронутриентом из трех. В нынешнюю эпоху кетогенной диеты углеводы ошибочно воспринимаются как макроэлемент, которого следует избегать любой ценой. Но на самом деле, это то, что больше всего нужно вашему телу и мозгу, чтобы функционировать наилучшим образом. Фактически, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США/DHHS для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять 65% нашей общей энергии в течение дня в виде углеводов.

«Углеводы автоматически воспринимаются негативно, так же как автоматически возникает положительная ассоциация с белками», — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и автор книги 9.0789 Нежное питание . «Из-за этого восприятия многие люди думают, что здоровое питание означает ограничение углеводов, хотя на самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и ценным источником витаминов, минералов и клетчатки».
Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету или изменить свои привычки в еде, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры. .

С научной точки зрения, углеводы — это молекулы сахара, которые расщепляются на глюкозу или сахар крови, чтобы обеспечить клетки, ткани и органы энергией. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалистые овощи, молочные продукты и фрукты. Как правило, существует два типа углеводов: сложные углеводы (содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и крахмалистые овощи) и простые (содержатся в рафинированных белых злаках и фруктах). Все углеводы, в том числе менее питательные, дают энергию и питательные вещества и могут вписываться в сбалансированное потребление. «Все продукты служат определенной цели, и даже «нездоровая» углеводная пища может приносить пользу и даже быть более здоровым выбором в определенных ситуациях», — говорит Харли.

Однако, составляя этот список примеров углеводов , мы искали богатые питательными веществами углеводы, особенно сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки, чем простые, и содержат природный сахар, который поможет сохранить вашу энергию.
1
Овес
Julia_SudnitskayaGetty Images
Исследования связывают потребление овса, который является источником сложных углеводов, со снижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «паршивого холестерина»). Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики вашего организма, полезные бактерии, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте.
«Я люблю овсянку, потому что из нее получается вкусный и сытный завтрак, а также она содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и полезна для кишечника», — говорит Хартли.
Вы можете включать овес в свой рацион различными способами, в том числе овес на ночь и теплую овсянку с фруктами и орехами или ореховым маслом.
СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов овсяных хлопьев, которые практически делают сами
2
Ягоды
Антониу Рошу / 500pxGetty Images
Все виды ягод являются хорошими источниками сложных углеводов и богаты питательными веществами. Например, черника является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также другими важными микроэлементами, такими как калий и марганец.
Исследования также показывают, что ежедневное потребление черники и клубники, которые содержат большое количество антиоксидантов, может быть связано с положительными эффектами, такими как уменьшение воспаления, чувствительность к инсулину, кровяное давление и когнитивное здоровье.
Независимо от того, выбираете ли вы свежие, замороженные или сушеные ягоды, ягоды — это простой способ добавить сладости к блюдам и закускам. Попробуйте смешивать их с тестом для блинов или овсянкой на завтрак, добавляйте их в салаты на обед или ужин или сочетайте с орехами и шоколадом для сбалансированного вкусного перекуса.
3
Картофель
Julia_SudnitskayaGetty Images
Картофель является источником питательных веществ — он может содержать до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и 25% дневной нормы калия. Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть сладкий или белый картофель, ответ — ешьте картофель, который вы предпочитаете.
«Многие люди думают, что белый картофель вреден для здоровья или не содержит никаких питательных веществ, но на самом деле он богат антиоксидантным витамином С, калием, и содержит хорошую дозу клетчатки», — говорит Хартли.
Некоторые способы приготовления более питательны, чем другие (например, жареный или приготовленный на гриле), но любой картофель может быть сбалансирован.
4
Хлеб
Getty Images
В категории углеводов хлеб может получить наихудшую репутацию в диетической культуре. От нагнетающих страх сообщений о том, что это вредно для здоровья, до инфлюенсеров, предлагающих болгарский перец вместо вашего сэндвича, дезинформация повсюду.
На самом деле регулярное включение хлеба в рацион — это простой способ восполнить потребность в углеводах и получить пользу от других необходимых питательных веществ. Все виды хлеба содержат различное количество клетчатки и микроэлементов, таких как кальций и магний, и могут быть частью сбалансированной диеты. Цельнозерновые версии (цельная пшеница, рожь, пумперникель и т. д.) содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные белые аналоги.
«Для спортсменов и других активных людей, с которыми я работаю, употребление рафинированных зерен перед спортивным мероприятием — отличный выбор, поскольку они обеспечивают быстрый источник легкоусвояемой энергии», — объясняет Хартли. Или, если у вас проблемы с желудком, кусок белого хлеба, скорее всего, будет более терпимым и успокаивающим, чем трудно перевариваемый кусок цельнозерновой пшеницы или ржи.
Вопреки другому правилу диетической культуры (что вы должны есть только цельнозерновой хлеб, чтобы быть здоровым), если вы предпочитаете белый хлеб цельнозерновому хлебу, белый хлеб будет вашим самым здоровым выбором. богаты питательными веществами, нездорово заставлять себя есть пищу, которая вам не нравится», — говорит Хартли. «Если еда вызывает у вас стресс, даже если она питательна, на самом деле она не полезна для вас».
5
Фарро
Parker Feierbach
Имея текстуру и форму где-то между кускусом и рисом, фарро представляет собой очень питательный источник сложных углеводов с ореховым вкусом, также известный как древнее зерно.
Как и большинство злаков, фарро является хорошим источником клетчатки, предлагая около 5 граммов на порцию (1/4 чашки в сухом виде или ½ чашки в приготовленном виде), или 18% рекомендуемой дневной нормы (DV). В отличие от большинства зерновых, он содержит растительный белок, предлагая около 6 граммов на порцию.
Фарро также содержит питательные микроэлементы, такие как негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных источниках) — 2 мг или 10% суточной нормы — на порцию. Вы можете попробовать фарро в качестве источника углеводов в тарелке с буррито, добавить в салат или в качестве гарнира к рыбе и овощам.
6
тыква
Анна ПустынниковаGetty Images
Тыква относится к семейству тыквенных и является крахмалистым и богатым питательными веществами овощем. Помимо сложных углеводов, тыква содержит антиоксидант бета-каротин, важный антиоксидант для зрения и кожи.
Одна чашка простого тыквенного пюре также содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин А, калий и негемовое железо.
Попробуйте смешать ½ стакана с простым греческим йогуртом (с корицей, мускатным орехом и каплей меда), чтобы получить богатую белком закуску, и наслаждайтесь ею в эти праздничные дни в тыквенном пироге.
СВЯЗАННЫЕ: 44 простых рецепта тыквы, которые идеально подходят для осени
7
Рис
© eleonora galliGetty Images
Подобно распространенным заблуждениям о картофеле, есть и аналогичные заблуждения относительно риса. В то время как коричневый рис более питательный, чем белый рис, белый рис по-прежнему полезен для здоровья.
«Хотя я люблю ореховый вкус коричневого риса во многих блюдах, белый рис является любимым и основным продуктом питания во многих культурах», — объясняет Хартли. «Белый рис недорог, легок для пищеварительной системы, обогащен витаминами и минералами, а клетчатки в нем всего на один грамм меньше, чем в коричневом рисе».
На заметку, более богатые питательными веществами углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, содержат немного больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, такие как белый рис и макароны. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, но важно избегать обезвоживания, медленно и постепенно увеличивая потребление клетчатки, чтобы ваше тело адаптировалось.
«Ешьте больше клетчатки — это частая рекомендация для людей с СРК и другими желудочно-кишечными проблемами, и, безусловно, это может быть полезным советом», — объясняет Хартли. «Но для многих людей употребление большого количества клетчатки из цельного зерна может фактически способствовать запорам, вздутию живота и другим симптомам. Для них выбор очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис и белая паста, может быть более удобным». настроение и что еще вы едите).
8
Даты
Arx0ntGetty Images
Финики — это сладкие сухофрукты и источники углеводов, содержащие необходимые питательные вещества, включая клетчатку и микроэлементы (витамины и минералы).
Всего два финика Medjool содержат 3,2 грамма клетчатки, что составляет около 12% суточной нормы. Как и овес, финики содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Финики содержат важные микроэлементы, такие как кальций, витамины группы В, негемовое железо, калий, медь и магний. Наслаждайтесь ими в салатах или блюдах из риса или в качестве сытной закуски с ореховым маслом.
9
Йогурт
BRETT STEVENSGetty Images
Наряду с другими источниками молочных продуктов, йогурт является выбором углеводов, который содержит лактозу, природный сахар. Хотя некоторые йогурты содержат больше белка, чем другие (например, греческий йогурт), все йогурты помимо углеводов содержат важные питательные вещества.
Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D, защищающих кости, а также пробиотиков, балансирующих кишечник. Одна вещь, о которой вы должны помнить, это сахар в йогурте. Вы должны попробовать сделать выбор в пользу греческих йогуртов, в которых естественно меньше сахара и больше белка, чем в обычном йогурте.
Как и в случае с другими вариантами углеводов, при выборе йогурта лучше всего следовать эмпирическому правилу: выбирайте то, что вам нравится больше всего. Ешьте его в качестве небольшого перекуса или попробуйте йогурт в сладком, но терпком завтраке, таком как смузи и парфе, или в пикантных блюдах, таких как соусы и приправы.
10
Бананы
virtustudioGetty Images
Как ни странно, в диетической культуре появились сообщения о том, что бананы вредны для здоровья (или о том, что вы должны есть только половинку за раз). Тем не менее, бананы являются потрясающим простым источником углеводов с натуральными сахарами, наполненными калием и магнием, а также содержат пребиотические соединения растительного происхождения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии.
Наслаждайтесь бананом (да, вы можете съесть целый банан!) перед тренировкой для получения быстрой, легко усваиваемой энергии, включите его в десерт (банановый сплит, кто-нибудь?), в бутерброд с ореховым маслом и медом в обед, в качестве полдника с ложкой орехового масла или нарежьте его в утреннюю миску с йогуртом.
Какие углеводы самые полезные?
Скажите это вместе с нами: «здоровые углеводы» включают в себя употребление всех видов углеводов! И Хартли говорит, что ее главная рекомендация, связанная с углеводами, — есть их в достаточном количестве, то есть регулярно включать их в приемы пищи и закуски. В противном случае длительное отсутствие углеводов приводит к нестабильности уровня сахара в крови. «Кроме того, углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга, поэтому постоянное употребление углеводов может быть полезно для настроения, а также для поддержания энергии и концентрации», — говорит она.
Итак, ешьте более питательные углеводы, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, и верьте, что вы получите баланс питательных веществ с разнообразным потреблением источников углеводов.