Тренировка плеч в тренажерном: Упражнения на плечи в зале

Posted on by admin

Содержание

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Содержание

  1. Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
  2. Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
  3. 1. Жим из-за головы
  4. 2. Армейский жим
  5. 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
  6. 4. Жим Арнольда
  7. 5. Тяга штанги к подбородку
  8. 6. Жим гантелей сидя
  9. 7. Тяга Ли Хейни
  10. 8. Махи гантелями в стороны
  11. Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
  12. Заключение
  13. Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

  • Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
  • Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
  • Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
  • Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
  • Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
  • Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.


1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

  1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
  2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
  3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
  4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
  5. Выполняйте плавные жимы над головой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

  • Не опускайте гриф ниже затылка.
  • Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

  1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
  2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
  3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
  4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме слегка отводите штангу за голову.
  • При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

  1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
  2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
  3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
  4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем сведите руки в начальное положение.
  6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Держите спину ровно.
  • При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

  1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
  2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
  3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
  4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Не сутульте спину.
  • При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

  1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
  2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
  4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте рывковых движений.
  • Не наклоняйтесь вперед.
  • В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

  1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
  2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
  3. Плавно выжмите гантели над головой.
  4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

  • При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
  • В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

  1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
  2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
  3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
  4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
  2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
  3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
  4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

  • При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
  • При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

  1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
  3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
  4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в зале →
Все упражнения на дельты →

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

  • Tweet
  • Tweet

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч.
    Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов.

Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс.

Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Тренировки для женщин с гантелями

на плечах для женщин. : 

На любом этапе вашего фитнес-путешествия часто возникает вопрос, какие упражнения лучше всего подходят для тренировок, наращивания силы и получения результатов в целевой области вашего тела.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, включение упражнений для плеч в программу тренировок будет полезно для вашей осанки и многих моделей ежедневных движений, а также для наращивания силы и мышечного тонуса. Добавьте к этому регулярную растяжку плеч, и вы настроите себя на наилучшие результаты!

Узнайте больше о: 

  • Мышцы плеча
  • Разминка плеч
  • Часть 1: Суперсеты для плеч
  • Часть 2: Схема тренировки плеч
  • Как изменить тренировку плеч

Хотя регулярные тренировки плеч могут помочь улучшить тонус мышц рук, дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны, а наращивание мышц обеспечивает повышенную защиту.

С функциональной точки зрения укрепление вращательной манжеты плеча вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность травм в долгосрочной перспективе.

Приведенные ниже упражнения для плеч можно выполнять дома или в тренажерном зале — вам понадобятся только гантели и гиря.

Ваши мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые из лучших упражнений для плеч, давайте узнаем об области тела, о которой мы говорим, и о различных задействованных мышцах.

Несмотря на то, что существует целый ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваши плечи, например мышцы-вращатели манжеты плеча, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, которая окружает плечевой сустав — примерно там, где должен располагаться плечевой шов рубашки. Эта мышца располагается над плечевым суставом с передней, боковой и задней головками — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Вы используете дельтовидные мышцы в различных ежедневных движениях, таких как поднятие тяжестей, толчки, бросание мяча или даже ношение тяжелой сумки на плече, поэтому укрепление и стабилизация этих мышц может помочь не только в увеличении мышечной массы — это просто дополнительный бонус!

Упражнения для плеч для женщин

Эти упражнения для плеч подходят для всех уровней физической подготовки — нужно только подобрать вес, который вам подходит.

Выберите вес, который покажется вам тяжелым и сложным, но при этом достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все количество повторений с правильной техникой. Завершение последнего повторения должно быть трудным, но не невозможным. Это сладкое место, где происходит прибыль!

Эти упражнения для плеч структурированы как одна тренировка, начиная с разминки для подготовки мышц, затем два суперсета, прежде чем мы закончим круговой тренировкой.

Разминка для плеч

Эта разминка поможет укрепить вращательные мышцы плеча и подготовить их к основной части тренировки. Вам понадобится восстановительная повязка.

Разведение лент

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите одну руку за каждый конец ленты для восстановления прямым хватом (ладони обращены вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе задействуйте мышцы плеч и спины, чтобы потянуть концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вдох. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем осторожно соедините концы восстановительной ленты и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 20 раз.

Часть 1: Суперсеты для плеч

Суперсет 1
Выполните первое упражнение (жим плечами), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъемы в стороны) — это один круг. Всего выполните три круга. Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели.

Жим от плеч со штангой

  1. Держа штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) прямо перед собой, встаньте, ноги чуть шире плеч. Поднимите штангу вперед и вверх к груди. Теперь ваши ладони должны быть обращены в сторону от вашего тела. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе задействуйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и поднять штангу над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.
  3. Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните локти, чтобы опустить штангу к груди.
  4. Повторить 12 раз.

Боковые подъемы с гантелями  

  1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), руки вытянуты в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч, слегка согнув локти и убедившись, что вы отводите лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 15 раз.

Суперсет 2
Выполните первое упражнение (вертикальная тяга), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъем штанги вперед). Это один круг. Всего выполните три круга.

Тяга гири вверх

  1. Держите гирю обеими руками хватом сверху (ладони обращены вниз) и встаньте, расставив ноги немного дальше ширины плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе с помощью мышц плеч и рук согните локти наружу и вверх, поднеся гирю к груди. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 12 раз.

Подъем штанги вперед с гантелью  

  1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, встаньте, расставив ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе плавно поднимите гантели вперед и на высоту подбородка, слегка согнув руки в локтях.
  3. Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 15 раз.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Выполните первое упражнение (жим Арнольда), прежде чем перейти ко второму упражнению (обратный полет в наклоне), а затем завершите последним упражнением (коммандос). Это один круг. Всего повторите три круга.

Жим Арнольда с гантелями  

  1. Держа две гантели обратным хватом (ладони обращены к телу) прямо перед грудью, встаньте, поставив ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе задействуйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и выжать гантели над головой, вращая запястья наружу (внутреннее вращение), чтобы отвести ладони от тела. Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.
  3. Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, и поверните запястья внутрь (внешнее вращение), чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 12 раз.

Разведение рук в наклоне с гантелями  

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  3. Вдох. Плавно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 15 раз.

Commando 

  1. Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить ладонь на коврик прямо под правым плечом и оттолкнуться от правой руки. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и предотвратить раскачивание бедер.
  3. Вдох. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, начиная с левой руки.
  4. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 15 повторений.

Как изменить тренировку плеч

Если вы обнаружите, что с трудом выполняете каждое упражнение для плеч или у вас мало времени, измените эту тренировку, уменьшив количество кругов до двух.

В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать это как одну большую тренировку, разбейте каждую часть на мини-тренировки плеч или включите их в тренировку, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.

Укрепите свои плечи с помощью этих упражнений для плеч

Эти упражнения взяты прямо из силовой программы PWR тренера Sweat Trainer Келси Уэллс, которую вы можете найти в приложении Sweat.

Если вы заинтересованы в развитии силы с помощью тренировок с отягощениями, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение Sweat и получите первые 7 дней бесплатно!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

Фитнес

Советы по тренировке в отпуске (если вы хотите!)

0 Акции

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Пот. com

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>