Похудеть в ляшках быстро
По сути, румынской тягой без отягощений является упражнение good morning. Выполняется оно из того же ИП, но с руками в замке у груди. Необходимо выполнить максимально возможный наклон вперед с сохранением положения ног и корпуса (обычно это до параллели с полом). Весьма эффективное упражнение для задней поверхности бедра, которое можно выполнять где угодно и без инвентаря. Наращивая нагрузки, упражнение можно делать с гантелями: Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке. Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа.
Быстро похудеть в ляшках быстро
Быстрый способ снижения веса похудеть в ляшках быстро как похудеть в домашних условиях.Противопоказание для массажа ног – сосудистые звездочки и тромбофлебит. Вакуумные банки, сильное зажатие могут привести к хрупкости и повреждению сосудов и капилляров. Аллергия может также стать препятствием для массажа с использованием некоторых ингредиентов, направленных на борьбу с жиром. В остальном массаж не противопоказан. Для большей растяжки можно сесть на пол, расставить ноги на ширине плеч и тянуться пальцами рук к кончикам пальцев ног. Идеально, если наклониться до такого положения, где лоб касается коленей. Со временем, делая статичные движения, можно достичь хороших результатов и отличной растяжки. См. также: упражнения для похудения ног.
Чтобы ножки стали действительно стройными и гармоничными, необходимо прорабатывать все мышцы бедра и связанные с ними мышцы ягодиц, а проблемные зоны нагружать дополнительно. Самыми эффективными упражнениями для нижней части тела являются приседания, тяги и выпады. Уже только этой троицей можно полноценно нагрузить бедра. Строго говоря, тяги являются упражнениями для спины, но они очень хорошо задействуют и бедра, особенно так называемая румынская, которая великолепно прорабатывает заднюю поверхность. Выполняется это упражнение из положения стоя на слегка согнутых ногах. Стопы уже, чем ширина плеч, носки слегка в стороны. В комплексе с Велосипедом необходимо делать такие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, как приседания (в различных вариациях), утренние или вечерние пробежки, различные махи ногами до максимально высокого положения. Также полезно прыгать на скакалке до 100 раз в день.
Похудеть в ляшках быстро за неделю
Простое и оптимальное движение, чтобы убрать жирок на тыльной стороне бёдер. Стать прямо, носочки вместе, а руки по швам. Поднимаем коленку к груди, обхватываем её руками и максимально тянем вверх. В этот момент очень напрягается задняя и передняя часть ноги, поэтому нельзя резко поднимать колено. В противном случае можете рассчитывать на повреждение связок, а в худшей ситуации — на их разрыв. Выполнять подтягивание колен необходимо так: на 1–3 тянем, на 4 опустили. Десять подходов на каждую ногу. Данная тренировка направлена на формирование красивой и упругой попы и подтяжку задней части бедра. Нужно делать так: становимся в позу кошечки, о не прогибаем попу — спина должна быть ровной. Одну ногу в согнутом состоянии отводим в сторону или назад и разгибаем её, формируя угол в 70–80 градусов. Какой из методов наиболее вам импонирует, тот и выбирайте, но будет лучше, если возьмёте на заметку обе методики. Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение.
Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков. Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра. стали использовать не так давно. Сейчас можно найти гантели для занятий аквааэробикой самой разной формы и размеров. Большинство гантелей сделано из легких натуральных материалов, легко удерживающихся наплаву, к примеру из пробки. Также большой популярностью пользуются гантели из пенопласта, который в несколько раз увеличивает сопротивление воды. Некоторые производители изготавливают гантели со съемными дисками, что позволяет при необходимости увеличивать или уменьшать силу сопротивления.
Похудеть в ляшках быстро похудеть в талии
Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя. Результативные программы тренировок для девушек помогут убрать живот, бока и бедра, сделать фигуру более утонченной. При наличии лишнего веса рекомендуется воспользоваться жиросжигающим комплексом в тренажерном зале. Когда женщина похудеет, она сможет приступить к упражнениям для подтяжки мышц живота. А через некоторое время можно будет заняться прокачкой кубиков. Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.
Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании: С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног.
Похудеть в ляшках быстро без диет
Гидромассаж. Можно выполнять процедуру в душе, используя специальную насадку и направляя поток на бедра и периодически меняя температуру струи и расстояние до тела. Можно ли похудеть в ляшках, просто принимая ванну? Да, приятное с полезным легко совместить, если вооружиться массажной щеточкой, рукавицей или использовать натуральную мочалку. А вот более болезненный, но очень эффективный вариант массажа – это душ Шарко.
LPG-массаж. Убрать жир и целлюлит с ляшек, действуя самостоятельно в домашних условиях либо с помощью специалистов косметологического салона и даже клиники пластической хирургии, можно разными способами. Но данная салонная процедура считается одной из наиболее эффективных. Во время такого массажа специальные ролики захватывают прослойку складки жира и как бы перемалывают прослойку. Отличным средством для похудения в области ляшек является натуральный скраб, приготовленный в домашних условиях. Для этого вам потребуется смешать в равных пропорциях оливковое масло категории Extra Virgin с морской солью, сахарным песком и кофейной гущей. Пользоваться им необходимо через день перед душем, тщательно растирая проблемные зоны с помощью круговых движений. Вибромассаж. Принцип действия портативных вибромассажеров заключается в механическом воздействии на поверхность проблемной зоны. Такая встряска увеличивает приток крови к бедрам, благодаря чему клетки активнее насыщаются кислородом. При регулярном использовании таких устройств можно заметить положительный эффект, но революционным его все равно не назовешь. Классический массаж. Выполняется процедура профессиональным специалистом в салоне красоты, медицинском центре, а если повезет, то прямо на дому. Увы, но стоит такой массаж для похудения ляшек отнюдь немалых денег, так что далеко не все представительницы имеют финансовую возможность использовать его для борьбы с жировыми отложениями.
Похудеть в ляшках быстро в домашних условиях
Жир в нашем организме хранится в форме триглицеридов, которые могут использоваться в качестве энергии. Для этого они должны быть разрушены на более мелкие части: свободные жирные кислоты и глицерол, которые могут проникать в кровь. Делали так не менее четырех раз. Кожа становилась бархатной и ровной. Со временем исчезали жировые отложения, отеки и целлюлит. Улучшая кровообращение ног, такие маски были настоящим чудом и помощником в такой проблеме. Голодать, чтобы похудеть, категорически противопоказано, поскольку лишние килограммы возвращаются на свои прежние места в самые кратчайшие сроки. Необходимо радикально снизить калорийность блюд, а ближайшие три дня употреблять в меню только натуральные жиросжигатели. Это грейпфруты и апельсины, капуста всех видов и зеленый чай. Суточные порции питьевой воды – до 3 литров, из физических нагрузок – ритмичные прыжки через скакалку по 100 повторений за раз, В данном вопрос без очищающих клизм или продуктов питания с выраженным слабительным действием точно не обойтись. Чтобы быстро похудеть, можно выбрать экстремальные диеты, например, гречневую, рисовую, японскую или белковую. При проблемах с желудком это опасно, поскольку результат со стороны здоровья может оказаться отрицательным. Чтобы продуктивно сбросить 5 Как право, акцент делается на беге, пряжках, приседаниях и тренировках с нагрузкой на ноги и живот. Выполнять упражнения придется быстро и часто. Только так можно будет запустить процесс жиросжигания. Если же желания заниматься нет, а сил хватает только на то, чтобы отдохнуть после рабочего дня, можно попробовать жиросжигатели. Лежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности. Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед.
Похожие статьи:
похудеть в бедрах на работе
похудеть в бедрах упражнения
похудеть в домашних условиях диета
похудеть в домашних условиях за неделю
похудеть в клинике спб
похудеть в ляшках быстро и подтянуть
похудеть в ляшках в зале
Тщательно помассировать стопы в домашних условиях можно с помощью круглой гальки (или керамзита). Камешки заливают горячей водой (вариант – помещают в разогретый духовой шкаф). Когда они согреются до комфортной температуры, обсушивают полотенцем и выстилают ими небольшое пространство, куда становятся ногами. Переминаясь с ноги на ногу и перекатываясь на стопах, воздействуют на всю поверхность подошв. Приседания — это мощное и простейшее упражнение для красоты ног по всей длине. В то же время оно имеет множество вариаций, а выполнять его может кто угодно, ведь спортивная подготовка и тренажер не нужны. Тут также все понятно, ведь упражнение выполняется с детского сада. Оно поможет избавиться от небольших жировых отложений за месяц. В комплексе с Велосипедом необходимо делать такие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, как приседания (в различных вариациях), утренние или вечерние пробежки, различные махи ногами до максимально высокого положения. Также полезно прыгать на скакалке до 100 раз в день. С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита. Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом. Далее выбирается эфирное масло в соответствии с пожеланиями и необходимостью. Масло корицы улучшит кровообращение и нормализует работу сосудов, что может быть нарушено после выполнения упражнений. Масло апельсина способствует глубокому сжиганию жировых клеток. Выбранное эфирное масло добавляют в смесь в количестве 2-3 капель.
В занятиях важным аспектом является отказ от вредных привычек. Стоит позаботиться о том, чтобы не забрасывать занятий после получения первых результатов. Как показывает практика, прекращение тренировок обычно приводит к возвращению былых неидеальных форм, а также дополнительных килограммов. Если вы решили заниматься ежедневно, увеличивайте нагрузку постепенно и не переутомляйтесь. Если у вас мало свободного времени, то можно заниматься три раза в неделю. Делайте в один день упор на одну группу мышц, чередуйте занятия с разминкой и ходьбой. Хороший результат дает бег на месте, занятие с прыгалками и обручем. Такой подход позволяет сохранить стройность и здоровье на долгие годы. Если вы чувствуете в себе достаточно сил и здоровья увеличивайте количество повторений и силовую нагрузку гантелей с помощью специальных дисков. Существенную нагрузку ляшки получают во время выпадов. Становимся прямо, руки уперты в бока. На вдохе делаем одной ногой широкий шаг вперед, опускаясь как можно глубже. Как и при приседаниях, следите за положением Вашего колена #8212; оно не должно выступать за носок. Не делая резких движений, на выдохе поднимаемся, возвращая ногу назад, и повторяем все другой ногой. Выпады можно усложнить, делая шаг назад, вбок или по диагонали. Акцент при этом смещается на разные части Ваших ляшек, что тоже весьма полезно. Простое и оптимальное движение, чтобы убрать жирок на тыльной стороне бёдер. Стать прямо, носочки вместе, а руки по швам. Поднимаем коленку к груди, обхватываем её руками и максимально тянем вверх. В этот момент очень напрягается задняя и передняя часть ноги, поэтому нельзя резко поднимать колено. В противном случае можете рассчитывать на повреждение связок, а в худшей ситуации — на их разрыв. Выполнять подтягивание колен необходимо так: на 1–3 тянем, на 4 опустили. Десять подходов на каждую ногу. Как убрать ушки между ног диетой Чтобы избавиться от жира между ног, нужно позаботиться о таком моменте, как питание. Специальной диеты для похудения ног не существует, но правильное низкокалорийное питание помогает обеспечить равномерное устранение жира. Соответственно, просвет между ногами вы тоже получите. Придерживайтесь таких рекомендаций: Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Рекомендуется отказаться от сахара, [hellip;] Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат. Почему появляется лишний вес: распространенные варианты Перед тем, [hellip;]
Мужчины более осмотрительны, чем женщины в плане своего телосложения. Они уделяют много времени для поддержания своего тела. Но некоторые мужчины страдают ожирением также как и ленью, а некоторые просто не имеют достаточно времени, чтобы пойти в спортзал после тяжелого рабочего дня. Поэтому фитнес-эксперты предложили несколько упражнений, которые можно выполнять дома ежедневно. Простые упражнения для начинающих [hellip;] Йога становится весьма популярным видом спорта. Конечно, лучше бы начинать заниматься со специалистом. Однако некоторые упражнения можно выполнить и самостоятельно. Йога для похудения дает очень хороший результат. При регулярных занятиях он не заставит себя ждать. Прежде чем приступать к упражнениям необходимо разогреть мышцы. Для этого подойдут повороты и наклоны туловища, выпады и махи ногами. К этой группе относятся шорты и прочие вещи из неопрена, способного создавать интересный тепловой эффект. Внутри таких штанишек создаются особые условия, способствующие ускоренному пережиганию подкожного слоя жира. В белье есть два слоя, причем внутренний слой обеспечивает не, только теплоизоляцию, но также и микромассаж, способствующий интенсивной циркуляции крови. Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса. Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево. Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу. Упражнение №1 Сведение одной руки Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера #8212; находиться в небольшом натяжении. На выдохе выполняйте сведение руки до уровня подбородка, медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую. Упражнение №3 Жим вверх Задействованные мышцы: верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
Автор статьи: Серебряков Алексей
Как сделать просвет между бедрами в домашних условиях на карантине
содержание видео
Рейтинг: 4.5; Голоса: 2
Как сделать просвет между бедрами в домашних условиях на карантине Настя: Делаю упражнения из двух видео Верьёмин как сделать просвет между бедрами. Скажу так, просвета не появилось, но ноги стали более подтянутыми, упругими и внешне выглядеть лучше. Так что это хорошие упражнения. Думаю, чтобы просвет появился, нужно заниматься месяц и больше по этим упражнениям
Дата: 2021-03-24
← Как быстро убрать низ живота в домашних условиях на карантине
5 мощных упражнений с резинкой, которые увеличат ягодицы (в домашних условиях) →
Похожие видео
7 упражнений чтобы накачать пресс и убрать живот
• Дикий Лось
Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях
• Дикий Лось
САХАР И МЯГКАЯ ПИЩА. Радикальное прощание. Моя история.
• BIOMACHINE
Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы
• Алекс Митчелл — Strong Silence
НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки
• Swim Rocket — Школа плавания
Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 8
Tanja
всю жизнь мечтала о просвете, но упражнений не знала и думала, что это моя конституция и всегда страдала, будучи девушкой от растертых ножек, на пляже всегда лежала срлдатиком, стесняясь своих темных пятен между ногами.
Katerina
Просвет между ногами это практично)Когда просвета нет джинсы приходится часто покупать новые, быстро стираются)А летом, особенно, когда ходишь в платье или юбке, кожа стирается)Это не очень приятно)Поэтому лучше иметь просвет между ногами)
ХАМЕТОВА
Извиняюсь конечно, но почему то при упражнении пружинка вообще ничего не тянется и не напрягается, как не старайся, то есть нога даже не устала. Очень неожиданный поворот, а просвет то хочется
Аylin
каждый день буду делать это(я на диете) начинаю 2 сентября через неделю напишу результат 1 день выполнила 2 круга было легко 2 день было сложно болели мышцы но я смогла сделать 2 круга
о
Девочки! Кто хочет похудеть пишите в коммы, я короче записалась на марафон и о чудо я похудела, меня избавили от цилюля и все я конфетка, там тренер берет индивидуально, за сущие гроши
Samanta
Ну некрасивые ноги у дамы! Вы не понимаете, что такое красота? Сходите в музеи, Эрмитаж, полистайте альбомы и Вы тогда не будете говорить, что у Тони красивые ноги!
Samanta
На заставке первые бедра красивые, а вторым хочется предложить еще одну ногу между ними, некрасиво это, чтобы не говорили, когда дырка между ногами!
Calibr
Немного не поняла. Только что видела ваше видео про просвет за 7 дней, а тут День 10! А что, тот, что за неделю, оказался неэффективным?
9 упражнений для ног из пилатеса, которые можно выполнять дома с отягощением или без него
Перейти к содержимомуПилатес для ног – 9 эффективных упражнений для ног из пилатеса, которые можно делать дома!
- Посмотреть увеличенное изображение
Когда вы думаете о дне ног, вы думаете только о спортзале и приседаниях? Вы когда-нибудь задумывались об упражнениях для ног из пилатеса, которые можно делать дома?
Упражнения для ног дома — это действительно простой способ начать тренировать силу ног и не требует большого подъема тяжестей!
Начиная с упражнений с собственным весом, вы можете убедиться, что хорошо двигаетесь и овладеваете техникой. Затем вы можете добавить веса и полосы сопротивления к большинству движений, чтобы бросить вам вызов.
Основная функция ног — поддерживать вес тела с минимальными затратами энергии. Вы, наверное, слышали, как мы используем фразу «двигаться с легкостью». Вот что это значит!
Вторая основная функция ног — перемещать вас в пространстве. Это значит ходить!
В ногах есть несколько основных групп мышц.
Мышцы, окружающие ягодичные мышцы, преимущественно являются разгибателями, ротаторами и отводящими мышцами тазобедренного сустава.
Однако, помимо движения бедра вокруг фиксированного таза, они также контролируют движение таза относительно ноги, на которой вы стоите, в то время как другая нога качается вперед. Мы снова коснемся этой области в нашем блоге, посвященном упражнениям на ягодичные дома.
Это действительно важно, так как о движении часто забывают. Когда мы делаем упражнения для ног, особенно для одной ноги, мы часто сосредотачиваемся на движущейся ноге. Тем не менее, статическая нога так же важна для того, чтобы ваши ягодицы работали!
Далее, кто может забыть сгибатели бедра!
Сколько раз вы говорили или кто-то из окружающих говорил: «Вы чувствуете сгибатели бедра, потому что они напряжены». Или «ваши сгибатели бедра напряжены, потому что вы много сидите»?
Может быть, они действительно слабые…
Основной мышцей, сгибающей бедро, является подвздошная мышца (большая поясничная и подвздошная). Они не исходят из области ягодиц или бедра. На самом деле они прикреплены к задней части брюшной стенки и проходят через таз, чтобы прикрепиться к верхней части бедренной кости!
Значит, это не ваши квадроциклы!
Остальные мышцы бедра разделены на три отдела, которые разделены соединительной тканью.
В переднем или переднем отделе находятся мышцы, которые в основном разгибают колено. К ним относятся квадрицепсы и портняжные мышцы.
Прежде чем вы подумаете, что мы забыли… да, одна из четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе. Тем не менее, пожалуйста, помните, что подвздошная мышца является самым мощным сгибателем бедра и часто упускается из виду!
В заднем или заднем отделе находятся мышцы, которые разгибают бедро в тазобедренном суставе, а также сгибают колено. Это подколенные сухожилия!
Они также работают при вращении ноги.
В медиальном или внутреннем отделе находятся мышцы, которые возвращают бедро к средней линии.
Сюда входит вся группа приводящих мышц (длинная, короткая, большая) и 3 других (тонкая, гребенчатая и наружная запирательная мышцы).
Эти мышцы возвращают бедро к средней линии, а также выполняют другие функции, включая вращение и сгибание бедра.
Переходя к голени, есть множество мышц, которые действуют, чтобы двигать стопой и коленом! Однако мы не будем вдаваться во все это здесь.
Все знают о главной икроножной мышце икроножной мышцы. Но знаете ли вы, что на самом деле есть 3 мышцы, которые составляют икроножную, икроножную, подошвенную и камбаловидную. Первые два работают, чтобы согнуть колено, и все указывают на стопу.
У вас есть 4 более глубокие мышцы, которые помогают стабилизировать колено и двигают стопу.
Когда мы делаем упражнения для ног из дома, по этой причине очень важно сосредоточиться на положении ваших ног! В зависимости от того, как вы нагружаете стопу, на самом деле это поможет активировать мышцы выше по ноге.
Мы пройдемся по мышцам передней части голени. Но во время движения старайтесь не хвататься пальцами ног и не подтягиваться к передней части обуви!
Надеюсь, основные функции ног не стали неожиданностью! Если вы посмотрите на размер ног и то, что они делают, становится понятно, что сильные ноги могут сделать жизнь намного проще!
Поднимаясь по лестнице, поднимая тяжелый чемодан, бегая к автобусу или занимаясь спортом, нам нужны ноги, которые достаточно сильны, чтобы нести вас.
Хорошей новостью является то, что упражнения для ног не обязательно должны быть сложными, поэтому их так много можно делать дома.
Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для ног, которые можно делать дома ниже. Они тренируют ваши мышцы в разных направлениях, а также включают в себя некоторые из тех больших составных движений, которые задействуют множество мышц одновременно.
Не забудьте сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять большой вес, и если у вас есть острая травма или боль, всегда уточните у нас или у лечащего физиотерапевта, подходят ли они. Мы более чем рады дать вам несколько советов!
Упражнения для ног с отягощением
Все, что есть в доме, можно использовать в качестве веса для упражнений на ноги.
Вы можете использовать винные бутылки, рюкзак с книгами или даже кастрюли!
Помните: все, что увеличивает вес вашего тела, считается весом. Очевидно, что если у вас дома есть гири, штанги или гантели, вы тоже можете их использовать!
Целью всех приведенных ниже упражнений для ног является укрепление не только ног, но и проработка кора и спины. Все они разработаны таким образом, что вы можете делать их дома, занимая минимум места!
Нас постоянно спрашивают о поднятии тяжестей и о том, не сделает ли это вас громоздким.
Простой ответ — нет!
Если вы хотите выглядеть «стройным», вам необходимо нарастить мышечную массу. Это означает, что вам нужно добавить вес.
Некоторые люди от природы наращивают мышцы быстрее, чем другие. Однако большинству женщин требуется много силовых тренировок, чтобы выглядеть громоздкими!
Эти упражнения задействуют все крупные мышцы ног, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры!
Итак, хватайте гантели, избавляйтесь от страха, передвигайте любую мебель и выполняйте упражнения для ног у себя дома!!
1.
Приседания сумо с подъемом на носки Приседания сумо с подъемом на носки — универсальное отличное упражнение для ног, которое очень легко выполнять дома!
Лучшее в этом упражнении то, что это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов, а также икроножных мышц, особенно камбаловидной мышцы!
Благодаря широкой стойке он также поможет вам раскрыть бедра и расширить диапазон движений.
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги значительно шире плеч.
Поверните ноги наружу, примерно на 10 и 2 часа, и держите вес на груди.
Расслабьте ягодицы и отведите бедра назад и вниз, пока задняя часть бедер не станет примерно параллельно полу. Ваш позвоночник должен сохранять свое «нейтральное» положение.
Сделайте паузу в нижней точке и оторвите пятки от пола. Угол сгиба в колене должен остаться прежним. Это означает, что все ваше тело должно двигаться вверх и вниз.
Повторить 10 раз, затем сделать паузу.
Надавите на пятки и поднимитесь на ноги. Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы ваши ягодицы работали в верхней точке.
Повторить все 10 раз.
Вы можете изменить это упражнение, просто убрав вес. Таким образом, он подходит практически для всех!
Если у вас острая травма, обязательно поговорите со своим лечащим врачом или свяжитесь с нами для получения совета.
2. Приседания с подъемом на носки
Приседания с подъемом на носки — отличное упражнение, если вы пытаетесь вернуться к прыжкам. Кроме того, это прекрасное безударное упражнение, которое можно делать дома, если вы не хотите раздражать своих соседей!
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за два груза.
Расслабьте ягодицы, откиньтесь назад и присядьте. Поднимите руки к плечам одновременно, сгибая бицепс.
Сделайте паузу в нижней точке, затем переместите пятки, чтобы встать, продолжая отжиматься на носках. Убедитесь, что ваши колени прямые в подъеме на носки, и поднимите руки по бокам.
Сделайте паузу в верхней точке, опуститесь вниз с контролем, затем повторите все движение 15 раз.
Это отличная версия типичного прыжка с приседаниями без ударов. Это делает его отличным упражнением для подготовки к удару.
Приседания — это комплексное движение, которое означает, что оно задействует большинство мышц вашего тела. Добавляя веса, вы усложняете упражнение. Чем тяжелее вес, тем сложнее упражнение. Следовательно, вы можете убрать вес и сделать этот вес тела, что означает, что он подходит практически для всех!
Это также более функциональное упражнение, так как приседание похоже на сидение, чтобы встать. Подъем на носки — это та часть, где вы отталкиваетесь, чтобы уйти!
3.
Одноопорный мост Нам нравится одноопорный мост!
Это отличное упражнение для подколенного сухожилия, которое очень легко выполнять дома!
Лягте на спину, поставив ноги на диван, стул или скамеечку для ног.
Чем дальше вы находитесь от стула, тем больше нагрузка на подколенные сухожилия.
Убедитесь, что подушечки ваших ног находятся на краю стула, чтобы мы могли работать как с подколенными сухожилиями, так и с икроножными мышцами!
Держите гирю обеими руками у таза. Когда ваши руки оторвутся от пола, вы будете более нестабильны, и поэтому ваш пресс будет работать интенсивнее. Вы также можете чувствовать себя более нестабильно.
Надавите на подушечки стоп, поднимите пятку и дайте бедрам оторваться от пола. Вы должны чувствовать это в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и икрах. Сделайте паузу в верхней точке, убедившись, что ваши лопатки остаются на полу, а шея расслаблена.
Выдохните и вернитесь на пол.
Повторите это 12-15 раз с каждой стороны.
Это упражнение отлично подходит для бегунов, всех, кто занимается спортом или любит много ходить!
Работая с подушечкой стопы, а не с пальцами, вы также укрепите икры, что поможет вам отталкиваться при ходьбе и беге.
Упражнение подходит для всех. Если вы чувствуете боль в спине во время этого упражнения, вернитесь к версии с двумя ногами. Если вы беременны, вы все еще можете выполнять это упражнение, но опять же вы можете вернуться к ногам на полу или сдвоенной ноге.
4. Боковые выпады
Боковые выпады отлично подходят для внутренней части бедра.
Чтобы немного больше сосредоточиться на выносливости, мы собираемся оставаться на низком уровне и перемещаться между сторонами в течение определенного периода времени. Это означает, что вы также почувствуете, как работают ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сделайте большой шаг в сторону и слегка разверните пальцы ног. Опуститесь в боковой выпад. В этом положении ваше колено должно быть направлено на второй палец ноги, а большой палец все еще должен быть на полу! Другая нога должна быть прямой.
Постарайтесь опуститься достаточно низко, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.
Выдохните и сделайте движение пяткой, чтобы перенести вес на другую ногу. Держитесь низко к полу, а не подпрыгивайте, чтобы передвигаться.
Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Сделайте паузу в этом положении, а затем оттолкнитесь, чтобы вернуться на другую сторону.
Держите вес на груди и убедитесь, что вы используете силу спины, чтобы не наклоняться вперед.
Повторять в течение 45 секунд.
Это упражнение отлично подходит для общей силы нижних конечностей и повышения выносливости ног. Это также удивительно для силы вокруг ваших антигравитационных мышц. Это делает его идеальным для людей с остеопорозом!
Если у вас острая боль, это не для вас. Вместо этого проконсультируйтесь со своим лечащим физиотерапевтом или просто спросите нас, как его можно изменить!
Тренировки для ног без отягощений
Тренировки для ног без отягощений — отличное начало, если вы давно не тренировались.
У ваших ног огромные и мощные мышцы, которые двигают вас весь день. Это означает, что они от природы сильнее ваших рук!
Самое лучшее в тренировке ног то, что вы можете делать это дома без каких-либо утяжелителей!
Это делает его действительно доступным, и если вы беспокоитесь о том, что не знаете, что делаете, вы можете делать это в свое время и со своей скоростью!
В следующем разделе мы покажем вам 5 различных упражнений, которые задействуют все основные мышцы ног, и одно, о котором мы часто забываем… икроножные мышцы!
Упражнения для ног без гантелей могут быть такими же эффективными, как и с ними. Помните, то, как вы тренируетесь, должно определяться вашими целями!
Если вы играете в регби, вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, чтобы увеличить силу. Тем не менее, вам также нужно будет выполнять много взрывной работы… Мощь — это сила плюс скорость!
Однако, если вы тренируетесь для общего оздоровления, вам действительно не нужно работать с большими весами. Вместо этого ключевое значение имеет разнообразие, включая упражнения с собственным весом!
В большинстве случаев упражнения, которые вы выполняете, являются наиболее доступными! Не у многих из нас есть тренажерные залы дома, поэтому упражнения для ног без отягощений — отличный способ стать сильнее и выносливее!
Если вы делаете это и думаете, что это слишком просто, вы всегда можете усложнить их, добавив вес или увеличив количество повторений.
Помните: нельзя жертвовать своей формой ради увеличения веса!
5. Мост на одной ноге с вращением
Мосты — одно из наших любимых упражнений.
Однако мосты на одной опоре намного функциональнее!
Изюминка этого упражнения в буквальном смысле такова! Одно из ваших подколенных сухожилий работает во время вращения, и у вас также есть много других мышц вокруг таза, которые также контролируют это. В результате нужно вращаться!
Самое замечательное в этом упражнении то, что вы не должны чувствовать его в спине. Это упражнение для ног!
Начните, поставив ногу на стул, диван или скамеечку для ног. Это дает нам гораздо больший диапазон движения, поэтому поможет вам укрепиться в этом большем диапазоне.
Вы должны опираться на подушечки стопы, а не на пальцы ног, чтобы это также стало упражнением для икр!
Когда вы нажимаете на подушечку стопы, позвольте пятке подняться вместе с ягодицами. Когда вы окажетесь на прямой линии, оставайтесь в этом положении и вращайте свободную ногу над другой. Не забывайте позволять тазу двигаться!
Верни его и просунь под другую ногу. Опять же, позволив тазу наклониться. Пройдитесь по 4 раза в каждом направлении, прежде чем опуститься вниз.
Повторите это 4 раза.
Это упражнение не подходит для тех, у кого острая боль или проблемы со спиной. Если вы чувствуете это в спине, вернитесь к мосту на одной ноге и начните с него.
Преимущество этого упражнения в том, что оно гораздо более функционально, чем мостик на двух ногах! Если вы любите заниматься спортом, ходьбой или бегом, стояние на подушечках стопы также поможет вам гораздо больше при отталкивании.
6. Обратные скандинавские движения и подготовка
Большинство из нас слышали о скандинавских подколенных сухожилиях. Это то же самое, но наоборот, так что действительно нагружайте ваши квадрицепсы и сгибатели бедра!
Теперь, прежде чем вы начнете говорить «но мои сгибатели бедра очень напряжены, поэтому последнее, что я хочу делать, это работать с ними!», возможно, ваши сгибатели бедра «напряжены», потому что они слабы!
Это очень распространено, особенно если вы много сидите!
Это движение эксцентрически укрепляет эти мышцы. Это означает, что они становятся длиннее по мере сокращения!
Очевидно, что это не так просто, и здесь важна форма! Мы также добавили некоторую подготовительную работу, чтобы вы действительно хорошо нагрузились и поняли положение тела!
Начните с того, что встаньте на колени на пятки. Если вы не можете туда попасть, положите под ноги подушку и сядьте на нее.
Держите грудь прямо, прижмитесь к стопам и оторвите пятки от пяток. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь.
Повторите это 6 раз.
Затем надавите на голени и позвольте бедрам вести вас так, чтобы вы встали высоко на колени. Не забывайте держать грудь прямо и не наклоняться вперед, чтобы помочь себе подняться!
Сядьте как обычно и повторите 6 раз.
7-го оставайтесь наверху, стоя на коленях.
На этот раз держите тело прямо и согните колени назад. Сделайте паузу, когда почувствуете, что начинаете вытягиваться в позвоночнике и возвращаетесь в вертикальное положение. Это обратный нордик!
Повторите 6 раз, затем сделайте паузу в верхней части для грандиозного финала!
Согнитесь назад в коленях. Когда ваши плечи окажутся над пятками, раскройте седалищные кости и сядьте на пятки. Вы должны почувствовать, как будто вы опускаете таз под плечи.
В нижней точке надавите на голени, оставайтесь в вертикальном положении и вернитесь в высокое положение на коленях.
Повторите 6 раз до конца!
Самое главное в этом упражнении — не наклоняться вперед! Если вам трудно понять, делаете ли вы это, попробуйте сделать это боком на зеркале. В противном случае попросите кого-нибудь положить руку вам на грудину и держитесь подальше!
Нам нравится это упражнение! Это потрясающе укрепляет переднюю часть ног, и его так легко делать дома! Это также отлично подходит для осанки, так как хорошая осанка — это знание того, где вы находитесь в пространстве!
Если вы человек, который всегда говорит, что у вас напряжены сгибатели бедра, или вы бегун, попробуйте это!
Помните, что это также довольно тяжело для вашего брюшного пресса, особенно 3-й и 4-й варианты. В результате он не подходит для тех, у кого острая боль или грыжа.
7. Подъем носков на одной ноге
Легко! Я слышал, вы все говорите!
Подъем носков — это великолепное упражнение для икр, которое так легко выполнять дома. Это также одна из самых забытых областей и упражнений!
Одна из самых распространенных вещей, которые мы видим в клинике, это бегуны, которые едва могут сделать 10!
Если у вас ранее были проблемы с лодыжками, болью в пояснице или проблемами с сухожилиями, посмотрите, сможете ли вы это сделать!
Вы нацелены на 25 ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН! Никакого обмана, что означает, что вы должны подняться полностью. Вы также можете сделать это через ступеньку, однако, если вы живете в квартире (как я), вы можете перейти с пола.
Дело не в равновесии, поэтому слегка держитесь за что-нибудь. Вы стремитесь идти вертикально вверх, а не вперед и вверх!
Нажмите на большой палец стопы и оторвите пятку от пола. Держите колено как можно более прямым, сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, контролируя положение.
Повторите это 25 раз для каждой ноги.
Если вы не уверены, собираетесь ли вы идти вперед, чтобы подняться, встаньте близко к стене и посмотрите, сможете ли вы сделать это, не ударив ее головой!
Это упражнение понравится всем! Однако, если вы лечитесь от острой проблемы с лодыжкой, сначала проверьте или спросите нас!
Если у вас были проблемы с поясницей, обязательно попробуйте! Нервы, идущие от нижней части спины, питают стопу и лодыжку. Если у вас было какое-либо сдавление диском, то вы можете получить некоторую слабость в голени.
Помните, если вы плохо держите равновесие, это поможет, и вы всегда можете держаться обеими руками!
8. Приседания МакКоннелла
Приседания МакКоннелла – это серьезный успех, если вы бегун, ходок, любите заниматься спортом или просто хотите еще раз потренировать ягодичные мышцы!
Лучшее в этом упражнении то, что оно более функциональное! Вы не только стоите, работая против силы тяжести, вы еще и стоите на одной ноге! Что-то, что мы делаем все время, когда мы двигаемся и гуляем!
Следовательно, его также можно использовать в качестве отличного упражнения для активации перед любым видом деятельности!
Чтобы выполнить это упражнение, найдите стену и встаньте на нее боком.
Согните ближайший к стене локоть и колено и упритесь ими в стену. Теперь ваша голень и предплечье должны касаться стены.
Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии. Упирайтесь в стену рукой и ногой и почувствуйте, как включается ягодица стоящей ноги.
Продолжайте отжиматься как можно сильнее и сядьте спиной вперед в небольшой присед. Ваша голень должна оставаться вертикальной.
Нажмите на пятку и полностью встаньте на ноги. Если ваша нога скользит по стене, вы знаете, что не упираетесь в нее.
Повторите это 10-12 раз для каждой ноги.
Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет функциональное упражнение перед любым видом деятельности. Однако это тяжело! Это отличный способ укрепить ягодицы.
Если у вас есть острая боль, это не для вас, вместо этого попробуйте приседания сумо или обычные приседания.
9. Самокаты
Самокаты — это разновидность традиционного самоката реформер!
Тем не менее, эта версия фокусируется на движении таза вокруг бедер, поэтому вы получаете большую стабильность и силу в стоячей ноге и действительно нацелены на ягодичные мышцы!
Встаньте прямо и сядьте в небольшой присед. Перенесите весь вес на одну ногу, а другую отодвиньте назад. Отведите эту ногу назад и вокруг тела так, чтобы ваш таз изогнулся (почти как реверанс).
Верните ногу в исходное положение, потянув таз назад. Ваша нога должна чувствовать, что ее тянут за собой.
Повторите это 10-15 раз.
Постарайтесь, чтобы ваше колено оставалось на уровне второго пальца ноги, а большой палец оставался на земле.
Это отличное упражнение для всех, кто бегает или много работает на укрепление одной ноги. Это также бросит вызов вашему равновесию, что поможет предотвратить падение!
Это упражнение для ног также задействует все ваши антигравитационные мышцы, идеально подходит, если вы хотите улучшить осанку или страдаете остеопорозом!
Опять же, если у вас острая боль, сначала обратитесь к нам!
Как комплексный пилатес может помочь вам в наращивании мышц ног в домашних условиях?
Упражнения для укрепления ног очень важны, и самое приятное то, что вы можете выполнять их дома, с отягощением или без него!
В Complete Pilates мы считаем, что лучший вид упражнений — это те, которые вы действительно делаете! Как бы нам ни хотелось считать себя сильными, это определенно не так просто.
Также очень важно управлять своими ожиданиями. Адаптация занимает около 4 недель, хотя вы должны заметить изменения через 2-3 недели.
Чтобы добиться реальных изменений в силе, вы должны тренироваться около 12 недель! Однако, если вы не почувствуете себя иначе через 4-6 недель, свяжитесь с нами.
Помните, что разнообразие играет ключевую роль во всем, поэтому меняйте то, что вы делаете, и убедитесь, что оно подходит именно вам.
Если у вас есть какие-либо травмы, долгосрочные проблемы, проблемы после родов или вы просто не знаете, с чего начать, лучше всего с 1:1. Это позволит вам получить оценку и начать двигаться к своим целям.
Мы также можем порекомендовать вам, какие классы или кто лучше всего подходит для вас.
Помните, что упражнения для ног в домашних условиях не должны быть сложными. При выборе упражнений обязательно задействуйте все основные группы мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.
И главное, не бойтесь работать с этими квадрицепсами!
Запишитесь на прием в одну из наших студий пилатеса в Лондоне. Вы можете найти нас в наших студиях ниже:
— Полный курс пилатеса в Северном Лондоне
— Комплексный курс пилатеса в Кенсингтоне
— Комплексный курс пилатеса в Лондоне
ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕГОДНЯ
Ключ к образованию:
Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные ! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.
В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.
Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.
Было ли это полезно?
Да Нет
Забронируйте сеанс у нас
ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС
Подпишитесь на нашу рассылку
Другие темы блога
Другие темы блогаВыбрать категориюБоль в спинеРакВидео с упражнениямиУпражненияПсихическое здоровьеОнкологияОстеопорозПодкастПосле операцииПилатес при беременностиСпортСпортивные травмыЖенское здоровьеАрхивы
Архивы Выбрать Месяц Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 1 1 2 Февраль 2021 Май 2021 Апрель 2020 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Август 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Февраль 2018Перейти к началу
9 лучших 20-минутных упражнений для тренировки ног в домашних условиях, чтобы привести ноги в тонус
Даже самым опытным энтузиастам фитнеса сложно провести день без боли в ногах. Некоторые любители тренажерного зала могут даже пропустить день ног, чтобы избежать боли.
Если схема кажется вам знакомой, возможно, у нас есть кое-что для вас.
Вы не хотите, чтобы мышцы других частей тела росли, а мышцы ног оставались расслабленными.
Тренировки ног тяжелы, болезненны и утомительны. Однако болезненность, которую вы испытываете после, связана с отсутствием правильного правильного питания, недостаточной растяжкой и недостаточным отдыхом.
Несмотря на недостатки, начинающим или даже продвинутым спортсменам необходимо не пропускать день ног. Вот некоторые из популярных упражнений для ног: 9.0457
- Приседания
- Жимы ногами
- Разгибания ног
- Сгибания ног
- Выпады и т. д.
день ног, у нас есть 3 схемы, которые вы можете попробовать дома.
© Shutterstock
Этот план тренировок в виде схемы даст вам больше преимуществ за меньшее время. Тщательно разогрейтесь перед началом. Это расслабит мышцы и снизит вероятность травм.
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Имейте в виду, что в цикле будет 3-4 упражнения, при выполнении которых не нужно отдыхать. Если вы стали больше уставать, то просто отдохните 5-10 секунд. После выполнения цикла из 3-4 упражнений отдохните 30 секунд, а затем повторите этот цикл.
В этом круге будут использоваться гантели. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать бутылку с водой или кирпич. После этого отдохните 60 секунд, а затем выполните второй круг. 3 круга нужно сделать дважды, то есть всего 6 кругов. При необходимости вы можете выпить немного воды в среднем контуре.
Нижняя разминка тела- Прогулки на пятке
- По прогулкам по носку
- Объятия колена
- КОНТИРОВАНИЕ ДЛЯ ГОДА
- .
В этой схеме 3 упражнения. Во-первых, необходимо выполнить все три упражнения круга. Отдохнув 30 секунд, повторите еще раз.
1. Приседания x 60 секунд
© Shutterstock
Приседания — это базовое упражнение. Любой может это сделать. Выполняя присед, помните, что вам не нужно полностью подниматься и не блокировать колени.
Это создаст больше напряжения, и целевые мышцы также будут хорошими. Если вы находитесь на продвинутом уровне, вы также можете делать приседания, держа гантель в руке или на плече. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.
2. Приседания с выпрыгиванием x 60 секунд© Shutterstock
Приседания с выпрыгиванием также являются продвинутым уровнем приседаний. Делается это с помощью веса тела. Если вы хотите создать большее напряжение, вы можете привязать к ногам утяжелители или надеть утяжеляющий жилет на спину.
Это упражнение также нужно выполнять в течение 60 секунд. Следите за тем, чтобы пятка не слишком касалась земли во время прыжка.
3. Выпады x 60 секунд © Mensjournal
Вы можете выполнить это упражнение двумя способами. Во-первых, вы можете выполнять это упражнение в течение 30 секунд, стоя каждой ногой. Во-вторых, вы можете делать прогулочные выпады.
Если вы хотите создать большее напряжение, вы можете взять в руки гантели или надеть на спину утяжеляющий жилет. После этого упражнения отдохните 30 секунд и снова повторите эту схему.
Схема 2© Shutterstock
В этой схеме также будет 3 упражнения, которые вы должны выполнять без отдыха. Отдохнув 30 секунд, повторите эту схему еще раз.
4. Становая тяга на прямых ногах x 60 секунд© Shutterstock
Для этого упражнения потребуются гантели. Для этого возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Учтите, что ноги при этом останутся прямыми. Но не блокируйте колени. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, создавая расслабленную связь между мышцами и разумом.
5. Выпады с прыжком x 60 секунд © Mensjournal
Для выполнения этого упражнения гантели не нужны. Делается с весом тела. Для этого встаньте в положение выпадов, а затем подпрыгните и поменяйте ноги.
Вначале может быть сложно. Так что не пытайтесь опуститься слишком низко в начале. Сначала узнайте, как правильно это сделать.
6. Приседания сумо x 60 секунд© Shutterstock
Для выполнения этого упражнения потребуются гантели. Если у вас нет гантелей, то вы можете поднять любую тяжелую вещь по мощности. Выполняя это упражнение, создается напряжение на внутренней поверхности бедер. Выполняйте это упражнение с полным диапазоном движений в течение 60 секунд. Теперь, отдохнув 30 секунд, повторите все три упражнения второго круга.
Цикл 3© Shutterstock
После 60-секундного отдыха наконец выполните третий круг. Если вы устали, вы можете выпить немного воды.
7. Подъем x 60 сек © Mensjournal
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или высокая подставка. При этом одна нога должна быть опущена, а другая нога должна взобраться на скамью, стоящую впереди.
После этого, поставив другую ногу на скамью выше, перенесите ее снова и оставьте на месте. Делайте это в течение 30 секунд, а затем повторите с другой ногой в течение 30 секунд.
8. Болгарские приседания© Mensjournal
Вам также понадобится высокая скамья для выполнения болгарских приседаний. Для этого отведите одну ногу назад, как показано на фото, а другой ногой присядьте.
Сначала потренируйтесь без веса, когда будет достигнуто правильное положение, затем выполните это упражнение, держа в руке гантель. Делайте это обеими ногами в течение 30-30 секунд.
9. Мостик© Mensjournal
Это упражнение для ягодичных мышц.