Упражнения для грудного остеохондроза в домашних условиях: Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Комплексы упражнений для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе

Ежедневные упражнения лечебной физкультуры являются наиболее эффективным методом лечения грудного остеохондроза. В начальной стадии заболевания регулярные тренировки могут полностью заменить прием лекарств. Укрепление спинных мышц быстро улучшает самочувствие пациента, устраняет боли в грудном отделе и повышает подвижность. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, помогает правильно выполнять упражнения и контролирует нагрузку.

В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе

Пациентов с грудным остеохондрозом направляют к врачу ЛФК после устранения сильных болей, стадия патологии не имеет значения, но учитывается при составлении комплекса упражнений. Физические нагрузки дозируются тщательнее при выраженных повреждениях межпозвонковых дисков и позвонков.

Лечебная физкультура может быть эффективной терапией при осложнениях грудного остеохондроза. Упражнения и зарядка могут помочь устранить одышку, боли в области сердца, першение и ком в горле. Это также рекомендуется для пациентов с прогрессирующим остеохондрозом, который распространяется на шейные диски.

Снижение расстояния между позвонками грудного отдела заметно на фотографиях.

Эффективность тренировок

Регулярные занятия способствуют увеличению движений в грудном отделе позвоночника и устранению мышечных спазмов. Выполнение упражнений на растяжку увеличивает расстояние между дисками и позвонками, что предотвращает сдавливание спинномозговых корешков и появление острых болей. Благодаря этому происходят положительные изменения в организме.

• исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
• укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
• улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
• ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
• формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.

Лечебная физкультура рекомендуется не только для пациентов с остеохондрозом, но и для людей, подверженных риску преждевременного разрушения межпозвонковых дисков. Такие люди часто вынуждены находиться в одном и том же положении тела в течение продолжительного времени.

Общие правила лечебной гимнастики

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать все правила лечебной гимнастики. Это связано с необратимыми изменениями дисков и позвонков в грудном отделе, которые уже возникли. Необходимо дозировать нагрузки таким образом, чтобы укрепление мышц спины не привело к дальнейшему разрушению позвоночных структур. Следуйте рекомендациям врача.

• выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
• повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
• полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
• заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.

Во время занятий важно слушать свои ощущения. Боль, одышка и головокружение являются признаками того, что тренировку нужно прекратить. Если же определенные движения приносят приятное ощущение растяжения мышц, их нужно делать чаще — в 2 или даже 3 подхода.

Разминка перед упражнениями

Перед занятиями лечебной физкультурой необходимо выполнить разминку, аналогичную разминке перед спортивной тренировкой. Рекомендуется произвести несколько движений, таких как подъемы коленей, неглубокие приседания, повороты в разные стороны и наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. Если уровень физической подготовки позволяет, то врачи ЛФК советуют добавить движения на растяжку в начале и конце занятий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела

На первых занятиях нет нужды продолжать более 15-20 минут. Сначала мышцы спины требуют времени для адаптации к нагрузкам, поэтому следует выполнять простые упражнения. Если нет дискомфорта и увеличения подвижности грудного отдела, время тренировки можно увеличить до 30-40 минут. Врач, занимающийся лечебной физкультурой, включит более сложные, но более эффективные упражнения для лечения остеохондроза.

Сидя на стуле

Людям, страдающим от грудного остеохондроза, нужен не табурет, а стул. При выполнении определенных упражнений необходимо опираться на его спинку.

• сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
• сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.

Выполняют от 5 до 10 подходов данных упражнений, которые часто применяются при сочетании шейно-грудного остеохондроза.

Лежа на спине

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Для занятий при грудном остеохондрозе 2-3 степени рекомендуется использовать небольшую подушку, расположенную выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны?

• ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
• ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
• ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.

Выполняйте упражнения 10-15 раз. Когда мышцы станут сильнее от использования подушки, ее можно оставить.

Стоя на четвереньках

Для выполнения лечебной гимнастики в положении стоя на четвереньках рекомендуется использовать плотный гимнастический коврик. При лечении грудного остеохондроза в комплекс упражнений обычно включаются следующие:

• округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
• сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.

Выполняйте упражнения 7-10 раз. Задерживайтесь в положении максимального напряжения мышц спины на 10-20 секунд.

Для двоих

Во время занятий ЛФК, парные гимнастические упражнения могут быть выполнены с удобством. Если вы занимаетесь дома, то можете попросить кого-то из членов семьи помочь. При повреждении грудных дисков и позвонков, наиболее полезны соответствующие упражнения.

• сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
• прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
• встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.

Для усиления тренировочного эффекта рекомендуется повторять упражнения 10 раз. Особенно полезно проводить тренировки с партнером, который имеет приблизительно такой же рост и вес.

Комплекс на растяжение спинных мышц

После выполнения основной тренировки важно делать упражнения на растяжку, чтобы укрепить мышцы, улучшить их эластичность и адаптироваться к будущим нагрузкам.

• сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
• встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
• лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Количество подходов не ограничено. Растяжка приносит только приятные ощущения, поэтому ее можно повторять до 20 раз.

Дыхательные

Пациенты, страдающие грудным остеохондрозом, часто дышат неглубоко, что ограничивает подвижность реберно-позвоночных и грудинно-реберных суставов. Для увеличения воздушного потока при вдохе рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
• сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.

В начале тренировок нужно выполнять упражнения около 5 раз, чтобы избежать головокружения. Постепенно количество подходов нужно увеличивать до 10-15.

При острой форме патологии

В период обострения грудного остеохондроза происходит острая боль в месте поврежденных дисков. Это может усилиться при любом резком или неуклюжем движении. Именно поэтому врачи не рекомендуют заниматься спортом во время обострения. Если боли умеренные, то можно выполнять легкие упражнения.

• лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
• повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
• лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.

При острых проявлениях остеохондроза рекомендуется повторять упражнения не более 5 раз, делая плавные, медленные движения без рывков.

Растяжка после занятий

Во время улучшения состояния здоровья, можно заменить растяжку после основной тренировки на упражнения на турнике или перекладине в течение 5-10 минут. Также доступны другие упражнения.

• сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
• в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;

• стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Этому способствуют подъемы рук и ног в положении лежа на животе, которые можно выполнять поочередно, а затем одновременно, чтобы укрепить спинные мышцы.

Противопоказания к выполнению

Боль в спине, распространяющаяся на бедра и лопатки, является абсолютным противопоказанием для занятий. В таких случаях нельзя выполнять упражнения.

• тахикардиях, брадикардиях;
• сильных головокружениях, нарушении координации движений;
• высоком или низком артериальном давлении;
• респираторных, кишечных инфекциях;
• повышенной температуре тела.

гимнастика для спины, комплекс, физкультура

Остеохондроз позвоночника

Боли в спине знакомы каждому из нас, и могут появиться у заболевших в разные периоды жизни. Чаще всего, когда терапия дала хорошие результаты, человек возвращается к обычному образу жизни. Но в запущенных формах заболевание может стать хроническим и способствовать снижению работоспособности.¹

Само заболевание и сопровождающие его болевые ощущения в спине — одна из самых распространенных патологий этого времени. Из-за него появляются изменения в костной и мышечной системах позвоночника.

Изменения межпозвонковых дисков и хрящевой ткани имеют не лучшие последствия, они влекут за собой изменения во внутренних органах. Поэтому работа с позвоночником оздоравливает весь организм, особенно этому способствует лечебная зарядка при остеохондрозе. Многие специалисты утверждают, что физические занятия — наиболее эффективный метод борьбы с заболеванием. Однако лечение и гимнастику необходимо подбирать исключительного со специалистом.

Физические упражнения при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника, в основном, лечение происходит с помощью нее, случаи, когда специалисты прибегают к хирургическому вмешательству, очень редки. Но какие упражнения можно делать при остеохондрозе²?

Самая распространенная методика — лечебная физкультура или гимнастика для спины при остеохондрозе . Лечение остеохондроза гимнастикой — очень действенный метод, но комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента, исходя от степени его заболевания, возрастных изменений и сопутствующих заболеваний. Комплекс лечения помогает остановить изменения межпозвоночных дисков, хрящевой ткани и остановить болезнь.

Лечебная физкультура при остеохондрозе не только помогает бороться самой болезнью, но и применяется в профилактических целях. Поэтому заниматься гимнастикой по утрам и делать небольшие разминки в середине дня специалисты советуют абсолютно всем.

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе. Ее основные цели

На разных стадиях развития заболевания комплексы упражнений преследуют разные цели. Благодаря им больные смогут достичь расслабления мышц спины, облегчить состояние при сильной боли. Уже после первых пары месяцев занятий гимнастические упражнения при остеохондрозе помогут вам:

• мышцы станут более эластичными;
• держать осанку будет намного проще;
• будет укрепляться мышечный корсет;
• станет более заметна подвижность позвоночного столба;
• станет лучше кровообращение и обмен веществ.

Авторские методы

Помимо классических тренировок, есть и авторские методы. В их основе может лежать классическая калланетика, йога, пилатес. Все занятия можно делать дома, не обязательно посещать для этого медицинские центры. Однако наиболее очевидный эффект дают:

• Гимнастика при остеохондрозе: Полный комплекс Бутримова. Он основывается на китайских методиках и требует выполнения 2 раза в день: утром и вечером.
• Гимнастика Дикуля. Комплекс упражнений для шеи.
• Остеохондроз: Гимнастика Шишонина. Наиболее щадящий вариант зарядки для позвоночника при остеохондрозе, лишенный каких-либо противопоказаний.

Основные правила выполнения упражнений

при остеохондрозе в домашних условиях

Самое главное правило — любые курсы лечебной физкультуры подбираются только со специалистом, основываясь на ваших показаниях и степени развития болезни. Упражнения для лечения остеохондроза у больного подбираются для каждого отдела спины. Специалист учтет все сопутствующие заболевания, если они есть. Но все же важно учитывать несколько универсальных правил:³

• Лечебная гимнастика при остеохондрозе — это не занятия спортом, необходимо все действия выполнять плавно и без рывков.
• Постоянно обращайте внимание на ваше самочувствие, упражнения не должны привести к обострению заболевания.
• Увеличивайте количество подходов постепенно, когда ваш организм начнет привыкать.
• Не применяйте лечебную гимнастику во время обострений, только во время ремиссий.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Каждая зона нашей спины требует отдельных нагрузок, поэтому универсальных упражнений при позвоночном остеохондрозе не существует. Для шеи будут более полезны вращения и наклоны головы. Пояснице же больше нужна вращения туловища и скручивания.⁴

Следует комбинировать упражнения гимнастики для всех отделов позвоночника при остеохондрозе один комплекс, если болезнь затрагивает весь столб. Все подходы стоит повторять так долго, сколько будет возможно делать их без дискомфорта.

Шейный остеохондроз

Для шеи будут полезны наклоны и вращения головой, но упражнения не должны вызывать дискомфорта или головокружений. Здесь важна плавность выполнения. Для более уверенного результата этот комплекс упражнений можно вставить в зарядку по утрам.⁵

Упражнения в положении стоя при остеохондрозе:

Поворачивать голову в стороны — 10 раз

Наклонить голову к ключицам и вернуть в исходное положение — 10 раз, cоздавая сопротивление ладонью, пытаться поднять и опустить голову — 5 подходов по несколько секунд.

Совершать наклоны с прямой спиной, стараясь соприкоснуться рукой и ногой — 10 раз.

При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Для улучшения состояния поясничных позвонков при остеохондрозе подойдут тренировки для укрепления мышцы ног и ягодиц. В этом случае отлично подойдет «велосипед», а дополнить его можно упражнениями из следующего списка:

Полумостик — лечь на спину, ноги надо согнуть в коленях и сделать упор на стопы. Необходимо поднять таз до образования ровной линии от колен до груди, подержать 10 секунд и опустить. Упражнение нужно повторить 15 раз.

• Лежа на полу, упритесь на согнутые в локтях руки, ноги оставьте прямыми и приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. Во время упражнения досчитайте до 10 и опуститесь. Таким образом повторите 15 раз.

Наклонитесь с ровной спиной вперед, скруглите спину и вернитесь в исходное положение. Так повторите 10 раз.

При остеохондрозе грудного отдела

Если существуют нарушения осанки, гимнастика затрагивает грудной и шейно-грудной отдел. Для выполнения упражнений нужно сесть на стул с ровной спиной или встать говно и сделать следующее:

Не спеша поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. 20 раз.

Необходимо вытянуть руки в стороны и делать круговые движения. В каждую из сторон по 20 раз.

Поставить руки за голову и повторить механику предыдущего упражнения по 20 раз в каждое направление.

Следующие выполняются в положении лежа:

Лежа на спине, оторвите лопатки от пола и приподнимите верх туловища. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и опуститесь, повторите 10 раз.

Лежа на животе на твердой поверхности, приподнимите подбородок и грудь. Задержитесь на 5 секунд, после чего опуститесь и повторите еще 9 раз.

Регулярная гимнастика против остеохондроза

Любую физическую активность нужно начинать с разминки, которая разогреет ваши мышцы и суставы. После разминки можно приступить к выполнению комплекса лечебных упражнений. Для качественной гимнастики заранее приготовьте себе комфортные условия:⁶

• подготовьте гимнастический коврик;
• наденьте свободную одежду;
• проветрите помещение.

Рекомендации для профилактики остеохондроза

Чтобы избежать развития болезни, больному пациенту следует делать упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях регулярно:⁷

• Через каждый час сидячей работы вставать и делать несколько наклонов и приседаний либо прилечь ненадолго.
• Помещать под ноги скамейку при работе за компьютером (если пациент небольшого роста).
• Оберегать спину от переохлаждения.
• Делать утреннюю зарядку, по возможности заниматься плаванием.
• Чаще, поднимая голову и руки вверх, тянитесь вверх.
• Избегать продолжительного нахождения туловища в полунаклоненном положении.
• При работе в положении стоя продумывать движения так, чтобы не злоупотреблять наклонами.
• При необходимости долго стоять менять позу каждые 10-15 минут, прохаживаться.
• Спать на ровной твердой поверхности.

Правильный образ жизни в совокупности с гимнастическими комплексами поможет добиться положительной динамики выздоровления. Но от посещения лечащего специалиста отказываться не стоит, только специалист решит, какой тип лечения актуален в каждом конкретном случае.

Противопоказания к физическим упражнениям при остеохондрозе

Комплекс ЛФК при остеохондрозе назначают при всех стадиях, кроме обострения. Если пациент будет выполнять лечебные упражнения при выраженных болях в спине, то это приведет к нагрузке на здоровые мышцы. Поврежденные мышцы не получат лечебного воздействия. В период обострения применяют дыхательную гимнастику для снижения болевого синдрома.⁸

Список противопоказаний для занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе:

• обострение болезни;
• опухоли позвоночного столба;
• скопления гноя или крови в тканях позвоночника;
• защемление спинного мозга;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• перепады кровяного давления.

Рекомендации к лечению

Необходимо помнить, что назначение лечебных нагрузок зависит от правильной диагностики стадии и вида заболевания. Не занимайтесь самолечением, обращайтесь к специалисту, который правильно определит комплекс упражнений и назначит физические нагрузки именно для вас.

9

Правильное выполнение лечебных нагрузок и терпение пациента гарантированно приведет к выздоровлению. Наряду с упражнениями, возможно применение Найз геля. При местном применении он помогает вызывать ослабление болей в месте нанесения геля, в том числе болей в суставах в покое и при движении, способствует уменьшению утренней скованности и припухлости суставов. Способствует увеличению объема движений. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ¹⁰.

¹Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина // 2020 : https://azbyka.ru/zdorovie/lfk-pri-osteohondroze-pozvonochnika

¹

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА // Д.А. Чечетин, В.Я. Латышева, М.В. Олизарович, А.Е. Филюстин // ГУ «РНПЦ РМиЭЧ», УО «ГоГМУ» 2014 : https://www.rcrm.by/download/posob_doctor/2014-3.PDF

³Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

⁴ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА // Д.А. Чечетин, В.Я. Латышева, М.В. Олизарович, А.Е. Филюстин // ГУ «РНПЦ РМиЭЧ», УО «ГоГМУ» 2014 : https://www.rcrm.by/download/posob_doctor/2014-3.PDF

⁵ Акимов Г.А., Филимонов Н.А., Кранов М.Л. и др. Клинические синдромы шейного остеохондроза и его лечение / Военно-медицинский журнал. — 2017. — С.13-16.

⁶Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

⁷ Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.

⁸Девятова М.В. Лечебная физическая культура при остеохондрозе позвоночника и заболеваниях периферической нервной системы. — СПб.: Медицина, 2013

⁹Белая Н.А. Лечебный массаж. — М.: 2001.

¹⁰Najz-gel-dlya-naruzhnogo-primeneniya-izm.-1-2-3-4.pdf

Best Bet Упражнения при остеоартрите позвоночника

При остеоартрите (ОА) нижней части позвоночника важно растягивать и укреплять окружающие мышцы, чтобы обеспечить большую поддержку и уменьшить нагрузку на спину. Следующие упражнения Best Bet помогут вам начать свой путь к тому, чтобы почувствовать себя сильнее, гибче и активнее. Помните: упражнение не должно быть болезненным. Если вы почувствуете боль, прекратите выполнение упражнений и проконсультируйтесь с врачом.

Укрепление брюшной полости

Это упражнение развивает способность тела сокращаться и контролировать мышцы живота, что приводит к усилению поддержки позвоночника.

нажмите, чтобы увеличить

Лягте на спину, удерживая позвоночник и таз в нейтральном положении, согните ноги в коленях. Напрягите нижние мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику, не задерживая дыхания. Дышите ровно, сохраняя сокращение живота на 10 секунд. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений, 1 раз в день.

Колено к груди

Это упражнение поможет улучшить гибкость нижней части позвоночника и бедер, способствуя общей подвижности при выполнении повседневных дел.

нажмите, чтобы увеличить

Лягте на спину, согнув оба колена. Медленно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части позвоночника и бедре. Задержитесь на 5 секунд. Медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, 1 раз в день.

Растяжка подколенного сухожилия

При ОА позвоночника мышцы подколенного сухожилия (мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедра) имеют тенденцию к напряжению. Это упражнение помогает растянуть мышцы подколенного сухожилия, помогая вам чувствовать себя более гибкими.

щелкните, чтобы увеличить

Лягте на спину, вытяните прямую ногу и затяните ремешок вокруг стопы. Используя ремешок для поддержки, поднимите ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части колена и бедра. Удерживайте до 30 секунд. Медленно опускайтесь. Выполняйте по 3 повторения на каждую сторону, 1 раз в день.

Упражнение с раскладушкой

Это упражнение укрепляет внешние мышцы бедер и нижнюю часть брюшного пресса, способствуя общей устойчивости нижней части позвоночника и ног.

щелкните, чтобы увеличить

Лягте на бок, согните оба колена. Напрягите нижние мышцы живота, втягивая пупок по направлению к позвоночнику, не задерживая дыхания. Держа ноги вместе, медленно поднимите верхнее колено, как будто ваши ноги раскрываются, как раковина. Не откатывайтесь назад. Медленно опустите колено. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, 1 раз в день .

Укрепление ягодичных мышц

Это упражнение поможет вам укрепить ягодичные мышцы (большие мышцы задней поверхности бедра), помогая контролировать туловище, стабилизировать ноги и сохранять равновесие во время стояния и ходьбы.

щелкните, чтобы увеличить

Лягте на живот, положив бедра на подушку, чтобы поддерживать спину. Удерживая тренируемую ногу прямо, напрягите ягодицы и слегка приподнимите ногу над кроватью. Медленно опускайтесь. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, 1 раз в день.

Опубликовано: 11.03.2010

Авторы

Лиза Константеллис, MSPT
Центр подвижности суставов, Больница специальной хирургии

Связанный контент

Отделы и службы

Посмотреть все условия и процедуры

Что делать и чего избегать

С возрастом из-за остеоартрита (ОА) наши суставы становятся тугоподвижными и болезненными. ОА может поражать все суставы, включая наши колени, кисти, запястья и стопы.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать для облегчения артрита шеи. Не забывайте двигаться мягко и плавно в каждом упражнении. Никогда не делайте резких движений и не дергайте шеей. Кроме того, остановитесь, если какое-либо упражнение усиливает боль в шее.

Эта растяжка задействует переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность:

1. Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опускайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
2. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Затем слегка откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
4. Повторите растяжку в каждом направлении 5 раз.

Обратите внимание, что если у вас остеоартрит шеи, известный как спондилез, наклон головы немного назад может ухудшить симптомы.

Если это ваш случай, остановите эту часть упражнения. Однако, если это вас не беспокоит, продолжайте движение, чтобы сохранить подвижность.

Поделиться на Pinterest

Это противоположное движение воздействует на боковые стороны шеи:

1. Встаньте прямо или сядьте на стул.
2. Медленно наклоните голову к правому плечу, опустив левое плечо. Иногда полезно держаться левой рукой за дно стула, чтобы усилить растяжку.
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем верните голову в центральное положение.
4. Повторите с левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо внизу.
5. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
6. Повторите всю эту последовательность 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи:

1. Сядьте на стул или встаньте в правильную осанку.
2. Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямо.
3. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Медленно поверните голову влево и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в центр.
5. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи:

1. Сядьте на стул, расправив плечи и выпрямив голову. Втяните подбородок прямо, как будто делаете двойной подбородок.
2. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, чувствуя растяжение шеи.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Пока вы сосредотачиваетесь на своей шее, не пренебрегайте плечами. Тренировка плеч также укрепит мышцы, поддерживающие шею.

Плечевые валики — простое базовое упражнение для поддержания подвижности плечевых и шейных суставов:

1. Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поверните плечи вверх, назад и вниз одним плавным движением.
3. Повторите это движение 5 раз.
4. Затем сделайте обратное движение, вращая плечами вверх, вперед и вниз 5 раз.

Сначала вы можете сделать только одно или два повторения каждого упражнения. Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете увеличить количество повторений.

Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, когда впервые пробуете новое упражнение, но вы никогда не должны чувствовать боль. Если какое-либо движение вызывает боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Повторяйте эти упражнения каждый день в течение 6-8 недель. Если ваша боль не проходит, усиливается или у вас появляется слабость в руках или кистях, обратитесь за советом к врачу.

Перед тренировкой также может быть полезно узнать, какие движения могут усугубить скованность.

В настоящее время не так много веских клинических данных, указывающих на несколько конкретных упражнений, которые улучшают или усиливают боль в шее.

Лучшие практики указывают на сочетание мануальной терапии, силовых тренировок, растяжки и повторного обучения движениям.

Тем не менее, упражнения считаются одним из лучших способов лечения хронической боли в шее.

Подбирая оптимальную программу упражнений для своего тела, следите за любыми неприятными ощущениями. Оттуда вы можете решить, что работает, а что нет.

Помните об этих движениях во время упражнений и в повседневной жизни, чтобы избежать обострения артрита:

Интенсивные упражнения с ловушками

Трапециевидные мышцы — это большая группа мышц, простирающаяся от шеи и плеч до середины спины. Часто боль в шее, вызванная ОА, усиливается при чрезмерном использовании верхних трапециевидных мышц (область по бокам шеи).

Если вы много раз пожимаете плечами с отягощением или поднимаете вес над головой с плохой техникой, верхние трапециевидные мышцы могут перенапрягаться, что приводит к болям в шее и плохой осанке.

Упражнения с наклоном вперед

Упражнения, которые многократно тянут мышцы шеи вперед, например, езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью.

В опросе 2019 года, в котором приняли участие более 700 велосипедистов, боль в шее была самым сильным дискомфортом при езде на велосипеде по сравнению с другими частями тела. В исследовании учитывался уровень опыта, и более опытные велосипедисты сообщали о меньшей боли, чем участники с меньшим опытом.

Людям, страдающим артритом шеи, следует учитывать осанку и интенсивность тренировки.

Положение при телефоне и в Интернете

Если постоянно смотреть в телефон или выпячивать подбородок вперед во время работы за компьютером, это может усилить боль в шее, особенно у людей с диагностированным артритом шеи.

Цифровая культура, в которой мы живем, не всегда приносит пользу нашей осанке, поэтому так важно разумно использовать технологии с подлокотниками и опорой для спины.

В небольшом исследовании 2018 года, посвященном осанке как фактору риска боли в шее, участники исследования, которые держали свой телефон на уровне глаз и имели дополнительную поддержку шеи, плеч и спины, демонстрировали меньше признаков физического стресса, чем те, у кого не было поддержки кресла.

Ручной труд и работа, требующая многочасовой работы за компьютером, также нагружает мышцы шеи и плеч.