Упражнения для бедер живота и ягодиц в домашних условиях: 14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

• Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
• Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

 

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по-диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по-диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6.

Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам.

Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.

Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение.

Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50 | Варвара Прибалтийская

В наше время стандарты современной красоты очень быстро меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

• Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
• В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
• Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

• Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
• Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
• Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
• Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
• Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
• Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
• Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Приседания «Плие»

• Принимаем вертикальное положение.
• Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
• Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
• Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Приседания на одной ноге

• Становимся прямо.
• Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
• Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
• В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
• Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
• На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

Статическое упражнение «Стульчик»

• Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
• Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
• При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
• Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
• Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Гиперэкстензия

• Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
• На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
• Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
• Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

Выпады вперед

• Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
• Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
• Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
• Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

Становая тяга с давлением

• Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
• Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
• Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
• Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

«Ягодичный мостик»

• Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
• Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
• Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

Махи ногами

• Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
• Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
• Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
• Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

Ходьба на ягодицах

• Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
• Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
• Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

И самое главное помните о том что работа над своим телом требует от Вас серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата. Надеюсь данная статья была для Вас полезной. Спасибо за Ваше время. Будьте красивыми и удачи в тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

• 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
• 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
• 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
• 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
• 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
• 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
• 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
• Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
• 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
• 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
• Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
• 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
• 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
• 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
• 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
• 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

3. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.

Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

• соблюдать режим питания;
• проводить регулярные занятия;
• правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры;
• 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) | Nourish Move Любовь

Шесть упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс, ягодицы и бедра в домашних условиях! Добавьте это отсутствие оборудования, 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер к своим тренировкам 1-2 раза в неделю.

* Вы также можете просмотреть эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Щелкните здесь, чтобы перейти к 6 упражнениям для пресса, ягодиц и бедер

Пресс, ягодицы и бедра — 3 группы мышц, которые необходимы для укрепления и тонуса.

И вы можете поразить все три эти целевые области в этой 15-минутной тренировке для пресса, ягодиц и бедер для всех уровней физической подготовки!

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой не требуют оборудования и отлично подходят для начинающих, тренирующихся дома без использования гантелей.Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей на лодыжки значительно увеличит сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

Преимущества тонировки пресса, ягодиц и бедер?

• Повышает устойчивость корпуса и таза для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной активности.
• Уменьшает боль в пояснице и риск травм.
• Улучшение осанки и равновесия.
• Более упругая ягодица, линия талии и внутренняя поверхность бедер.

Эта тренировка нацелена на бедра, ягодицы и сердечник.Это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают более крупные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Таким образом, хотя эти шесть упражнений для тонуса пресса, ягодиц и бедер могут не вызвать у вас пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

Выполнение этой 15-минутной тренировки пресса, ягодиц и бедер укрепит более мелкие, стабилизирующие мышцы внутренней части бедер и наружных ягодиц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний.

Какие упражнения лучше всего подходят для тонуса бедер, ягодиц и пресса?

1. Сумо-приседания
2. Боковые выпады
3. Ягодичные мосты

Эти небольшие вариации традиционных упражнений на нижнюю часть тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю поверхность бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и наружные ягодицы.

Обратите внимание, я как сертифицированный личный тренер считаю, что уменьшение пятен (или попытка сжечь жир в одной конкретной области тела) неэффективно.Эти упражнения являются частью комплексной программы для здоровья и фитнеса, в которой основное внимание уделяется силовым тренировкам всего тела и полноценной диете, богатой питательными веществами.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Поднимите тонус бедер, ягодиц и пресса с помощью этих шести легких упражнений с собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер к дневной тренировке ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

Оснащение:

Никакого оборудования, только ваш собственный вес.

Возможность добавить гантели или утяжелители для лодыжек, чтобы повысить сложность этой тренировки для ягодиц и бедер.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения (нажмите здесь, чтобы перейти). Я проведу вас через все 15 минут тренировки, включая разминку и заминку.

Вы также можете выполнить шесть упражнений с собственным весом, описанных ниже, в удобном для вас темпе.Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторите х2 подхода.

6 упражнений для тонуса бедер, ягодиц и пресса

1. Сумо-приседания + подъем на носки
2. Боковой выпад + кранч (первый подход правой ногой, второй подход левой ногой)
3. Медвежья спина
4. Приседания со стулом на одной ноге (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)
5. Приседания со стулом с кончиком пальца ноги
6. Ягодичный мостик на одной ноге + кранч (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

1.Сумо-приседания + подъем на носки

Проработанные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра и ягодицы, квадрицепсы и икры.

Как выполнять сумо-приседания с подъемом на носки:

1. Стойка, ступни шире бедер, пятки внутрь и носки вперед (приседания сумо).
2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, подталкивая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В конце приседа сумо оторвите пятки от земли, чтобы балансировать на носках (подъем на носки).
4. Если возможно, поддерживайте подъем на икры, используя ноги, чтобы вернуться в исходное положение; стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе, когда вы стоите прямо.
5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение в течение 40 секунд.

2. Боковой выпад + скручивание (первый подход правой ногой, второй подход левой ноги)

Проработанные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

Как делать боковой выпад и скручивание:

1. Старт в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени мягко согнуты; грудь вверх.
2. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Представьте себе приседание на одной ноге правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы повернуть вспять, взорвавшись обратно в центр; прижать правое колено к груди.
4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, выведите руки широко за пределы головы.Скрутите корпус так, чтобы правое колено соприкоснулось с левым локтем (выполняя кранчи стоя).
5. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

3. Медвежьи ползания ногами

Проработанные мышцы: квадрицепсы (верхняя часть бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

Медвежье ползание — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать медвежий ползок:

1. Старт в положении на столе на четвереньках, плечи наложены поверх запястий, а бедра — на колени.
2. Подоткните пальцы ног и оторвите колени от коврика, приняв позу медвежьего ползания с задействованным прессом.
3. Поочередно вытягивайте правую и левую ногу далеко позади себя (откидывайтесь назад, удерживая медвежью ползку). Постучите правой ногой, затем левой.
4. Повторяйте чередующиеся отдачи в течение 40 секунд.

4. Приседания на одной ноге со стулом (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

Мышцы проработаны: ягодиц, бедер, бедер и пресса.

Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и устойчивости. Он запускает более мелкие, стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело; это упражнение отлично подходит для предотвращения травм.

Как делать приседания на одной ноге:

1. Сядьте на край стула, поставив правую ногу на землю, и поднимите левую ногу перед собой.
2. Толкайтесь через правую пятку, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левая четверка согнута, корпус задействован, чтобы левая нога оставалась вытянутой.
3. Контролируя себя, медленно опуститесь обратно на стул; выполнение приседаний на одной ноге на правой ноге.
4. Повторяйте в течение 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

5. Приседания со стулом на кончиках пальцев ног

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, бедра и икры.

Как выполнять приседания на цыпочках:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята.
2. Поднимите пятки от земли, чтобы вы балансировали на носках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку (на фото выше) для поддержки равновесия.
3. Поднимите пятки и присядьте, опуская бедра параллельно коленям.
4. Удерживайте это положение приседаний с наклонными носками. Затем уменьшите импульс на 1 дюйм и поднимите на один дюйм.
5. Повторяйте это пульсирующее приседание с наклоном пальцев ног в течение 40 секунд.

6. Ягодичный мостик на одной ноге + кранч (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), нижняя часть живота и косые мышцы живота.

Как выполнять мостик и скручивания на одной ноге:

1. Лягте на пол на спину, согните правое колено под углом 90 градусов, полностью выпрямляя левую ногу.
2. Надавите на пятку или правую ступню, чтобы поднять бедра, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. С контролем опустите бедра обратно на землю.
3. Подтяните вытянутую левую ногу к телу, выполняя скручивание через плечо, при этом левое колено соприкасается с правым локтем.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Поменяйте стороны для второго набора.

Больше тренировок для пресса, ягодиц и бедер:

Прикрепить тренировку пресса, ягодиц и бедер

Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Любите свою нижнюю часть тела!

Новейший способ придать форму животу, ягодицам и бедрам без нагрузки на суставы: переверните тренировку вверх ногами! Эти пять движений, разработанные фитнес-экспертом Эллен Барретт, звездой DVD-дисков о диете для плоского живота Prevention, используют одно оборудование, которое обязательно есть у вас дома — стену.Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают ваш живот, поднимают зад и подравнивают бедра. Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также позволяют вашим коленям и бедрам отдохнуть от тяжелой жизни в вертикальном положении.

Выполняйте следующие действия босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов делайте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио большую часть дней недели.(Скачать тренировку бесплатно.)

(Хотите больше тренировок плоского живота? Вы можете приподнять ягодицы, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью Flat Belly Barre от Prevention! )

Стеновой мост

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 3–4 фута по стене. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу.Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы на стене стояла только левая ступня.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Не используйте стену. Держите ноги на полу, когда поднимаетесь на мост.

ПОДРОБНЕЕ: 50 способов получить плоский живот

Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от жира на животе на 5 дюймов за 4 дня — без чувства голода! — с помощью диеты для плоского живота.

Стеклоочистители

Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опустите левую ногу по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, стремясь к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Активизируйте гормоны для сжигания жира, чтобы набраться силы и сжечь жир на животе. Попробуйте Prevention’s The Hormone Fix .)

Взаимодействие с другими людьми

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой ступни. Держите оба конца у правого бедра для дополнительного сопротивления, когда вы скользите левой ногой по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Отодвиньте ягодиц на 3–6 дюймов от стены во время движения.

Досягаемость зацепа

Лягте на пол, прижав пятки к стене, ноги прямые.Поднимите правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Выполняйте упражнение, поставив ступни носком к пятке.

БОЛЬШЕ: 4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Потянитесь к коленям.

Ножницы настенные

Начните, прижав ягодицы к стене, согнув колени и поставив ступни на стену.Поднимите бедра вверх и положите локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела. Поднимитесь ступнями по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.

Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем возвращать ее обратно к стене.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Начните так, чтобы бедра находились на расстоянии 3–6 дюймов от стены.

Коленный пресс

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, согнув колени и поставив ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите ягодицу и оторвитесь от пола и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Не двигая остальным телом, поднесите колено к стене 20 раз. Опустите тело и повторите упражнение с левой стороны.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы нажимаете на колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов с каждым повторением.

Напрягите, приведите в тонус и поверните головы с 15-минутным DVD с тренировками

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Выполняйте движение, упираясь ягодицей в пол.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 простых домашних упражнений для тонуса живота, ягодиц и бедер

Ищете домашние упражнения, чтобы очень быстро привести в тонус живот, ягодицы и бедра?

Все, что вам нужно, здесь!

Этот список содержит 7 простых, но эффективных тренировок, которые помогут вам в этом, и они выделены ниже:

Упражнение 1: Удар ногой двумя ногами

Лягте лицом вниз, положив голову набок и обе ноги вместе

Сложите обе руки за спиной как можно выше

Вдох: втяните пресс, а затем поднимите живот прямо от мата

Выдох: соедините обе ноги вместе, согните ноги в коленях, а затем ударьте пятками по ягодицам с помощью удара с 3 импульсами

Вдох: со сцепленными руками вытяните руки позади себя, отводя верхнюю часть тела от мата.Одновременно вытяните ноги прямо над ковриком

Выдох: Вернитесь в первое положение, повернув голову в другую сторону

Повторите 3 полных подхода, переключая голову справа налево.

Упражнение 2: Мостик

Лягте на спину, согните оба колена и твердо поставьте ступни на землю

Прижмите бедра к потолку и сожмите ягодицы, как если бы вы выполняли гимнастический мостик.

Наконец, осторожно опустите бедра на пол и повторите как можно больше раз.

Прочтите: 9 упражнений, которые быстро сожгут жир с внутренней стороны бедра за 2 недели

Упражнение 3: Ягодичный мостик

На ровном полу лягте на спину, положите обе руки по бокам и согните ноги в коленях.Ставьте ступни на ширине плеч. Это начальная позиция

Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от пола и держите спину прямо. Выдохните, выполняя это конкретное движение, и задержитесь на пике в течение 1 секунды

Осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе

В зависимости от того, насколько вы сильны, вы можете добавить к этой тренировке более тяжелые предметы (штангу, набивной мяч и т. Д.) Над тазом.

Упражнение 4: Приседания с напарником

Во-первых, вы должны стоять на корточках, держать обе ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка вывернуть пальцы ног

Теперь присядьте на корточки под углом 90 градусов к коленям, оставив грудь вверх

После этого встаньте из приседа и напрягите корпус, чтобы иметь возможность поднимать ногу вверх и в сторону, балансируя на противоположной ноге. Вернуться в первую позицию

Повторить с обеих сторон.

Читайте также: 9 лучших тренировок для подтянутых ног и стройных бедер

Упражнение 5: Пинки осла

Встаньте на четвереньки, чтобы руки были на ширине плеч, а два колена были прямо ниже бедер

Начните напрягать брюшной пресс, оставив колено согнутым. Поднимите ногу позади себя, пока она не станет на одну линию со всем телом, а ступня не станет параллельна потолку

Наконец, медленно опуститесь в первое положение и повторите с противоположной ногой.

Упражнение 6: Удары пяткой

Лягте на живот и положите лоб на руки.

Соедините обе ноги вместе и выпрямите их под собой

Снимите мышцы живота с коврика. Вы должны почувствовать эффект удлинения своего позвоночника

Теперь немного выверните обе ноги в бедре. Постарайтесь соединить внутреннюю поверхность бедер вместе и держать пятки как можно плотнее

После этого удерживайте пресс в приподнятом состоянии, одновременно поднимая обе ноги вверх от мата. Удлините их как можно прямее.

Быстро ударьте пятками вместе и в стороны.

Сделайте двадцать ударов. Отдохните, а затем повторите.

Читайте также: 7 лучших упражнений для быстрого избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Упражнение 7: Отвод ногой назад

Начните с четвереньки, поместив середину ленты для упражнений вокруг правого подъема стопы. Держите концы обеими руками.

Поднимите мышцы живота.

После этого согните правое колено и вытяните правое бедро так, чтобы бедро стало параллельно земле.

Поддерживая высоту колена, осторожно откиньте пятку назад и сразу же остановитесь, нога станет прямой.

Теперь согните пятку к своей ягодице.Следите за тем, чтобы колено не упало

Повторите восемь-десять раз, меняя ноги.

Читайте также: Поститесь в тонусе бедра за 4 недели: 30-дневная программа по сжиганию жира на бедрах

СОВЕТЫ ПО ТОНИКУ ЖЕЛУДКА, КОЖИ И БЕДРОВ

1. Сосредоточьтесь на своей диете

Получение подтянутого вида во многом зависит от общего количества жира в вашем теле; чем выше цифра, тем менее подтянутыми будут выглядеть ваш живот, ягодица и бедра.

Таким образом, если вы хотите создать более подтянутый вид, вы должны приложить все усилия, чтобы уменьшить жировые отложения, чего вы легко можете достичь, употребляя правильные продукты.

Вместо того, чтобы забивать желудок вредной пищей или пищей с низким содержанием питательных веществ, вы должны есть продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и другими питательными продуктами. Это такие продукты, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, протеиновый порошок, полезные жиры, волокнистые овощи и многое другое.

Помимо правильного питания, вам также следует увеличить ежедневное потребление воды и продолжительность сна. Специалисты предлагают выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Что касается продолжительности сна, то сон не менее 7 часов в день может помочь улучшить тон вашей кожи, а также общее состояние здоровья.Поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь, независимо от ситуации.

2. Регулярно выполняйте упражнения

Выполняйте упражнения, нацеленные на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Таким образом можно добиться тонуса живота, ягодиц и бедер.

Типичный пример упражнений в этой категории — приседания, выпады, разгибания на трицепс, отжимания, становая тяга, жим лежа, разгибания гантелей, приседания на одной ноге, сгибания бицепсов, гиперэкстензии, боковые скручивания, тазобедренные суставы и многое другое.

3. Сделайте кардио

Кардиоупражнения считаются одними из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений, поскольку они сжигают большое количество калорий в организме.

Некоторые из лучших кардиоупражнений, которые вы можете практиковать, включают: бег, плавание, скакалки, езда на велосипеде и т. Д.

Вы также можете прочитать: 7 простых упражнений для сексуальных скульптурных рук, которые вы можете выполнять дома

Связанные

Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.

Однако существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.

Советы для начинающих

Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки

• Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодичные мышцы.
• Убедитесь, что правильно прогрелись. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте несколько минут, что угодно, чтобы ускорить сердечный ритм.
• Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральную (прямую) спину.
• Сжимайте ягодицы постоянно, а не только во время упражнений.
• Все упражнения, показанные ниже, можно продвигать и усложнять, добавляя веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

Упражнения для получения идеальной попы

Следующие ниже упражнения помогут сформировать и укрепить ягодицы.

1. Выпады стоя

Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Держите руки на бедрах.
3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
5. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

2. Подъем ног на боку лежа

Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
5. Двигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
6. Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой ногой.
7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

3. Подъемники

Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
2. Встаньте перед ступенькой или скамейкой, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
3. На выдохе встаньте правой ногой по центру скамьи и выпрямите ее.
4. Держите левую ногу позади себя для равновесия.
5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

4. Сгибание подколенных сухожилий лежа со стабилизирующим мячом

Наборы: 3 повторения: 10

Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса.Это также полезно для нижней части спины.

1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
3. Упирайтесь пятками в мяч и медленно катите его по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

5.Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

1. Поза приветствия (Пранамасана)
2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
3. Поза рук-к-ногам (Падахастасана)
4. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
5. Горная поза (Парватасана)
6. Приветствие с восемью конечностями Намаскара)
7. Поза кобры (Бхуджангасана)
8. Поза горы (Парватасана)
9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
10. Поза руки к ногам (Падахастасана)
11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
12. Саламасана )

Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

6. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
6. Выпрямите колени на вдохе и встаньте прямо.
7. Выдохните и разведите руки по бокам.
8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

7. Ягодичный мостик

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Лягушачий мост

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

9. Тяга бедра BOSU

Наборов: 3 повторения: 10

1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
4. Опустите бедра и повторите.

10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

Наборов: 3 повторения: 10

1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Поднимите руки на груди.
2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
3. Держите ягодицы в напряжении рекомендованное время.
4. Опустите бедра и повторите.

11. Ягодичный мостик на одной ноге

Наборов: 3 повторения: 10

1. Старт в изогнутом положении лежа (лежа на спине согнутые в коленях).
2. Поднимите одну ногу с пола и поднимитесь на плечевой мостик.
3. Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
4. Повторите с другой ногой.

12. Раскладушка

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
2. Не двигая тазом, поднимите ногу, находящуюся сверху.Медленно согните ноги, но постарайтесь держать пятки вместе.
3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Раскладушка, похищение верхней ноги

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
4. Опустите колено и повторите.

14. Обратный гипер на столе

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
4. Опустите ноги к полу и повторите.

15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

Наборов: 3 повторения: 10

1. Оберните мини-браслет вокруг лодыжек.
2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
4. Согните ноги в коленях и бедрах примерно на 90 °.
5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-лента оставалась под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

16. Разгибание лягушкой ноги-бедра на мяче

Наборов: 3 повторения: 10

1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
3. Опустите ноги и повторите.

17. Пожарный гидрант

Наборов: 3 повторения: 10

1. Старт на четвереньках, спина ровная.
2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18. Полное приседание

Наборов: 3 повторения: 10

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени на уровне второго-третьего пальцев каждой стопы.
3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
4. Сядьте на пятки (пятки на полу) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

Наборов: 3 повторения: 10

1. Сядьте на возвышенное сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
3. Медленно вернитесь в положение сидя.

Примечание : Сопротивляйтесь натягиванию ремешка вовнутрь, постоянно удерживая колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.

20. Становая тяга с прямыми ногами

Наборов: 3 повторения: 10

1. Держите гантели в руках.
2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
3. Поставьте вторую ногу за собой для равновесия, используя только пальцы ног.
4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
5. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
6. Вернитесь в положение стоя, подтягивая мышцы бедра и ягодиц.

21.Становая тяга с отягощением

Наборы: 3 повторения: 10

• Встаньте, руки по бокам с грузами в каждой руке.
• Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
• Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а стабильность колена и коленной чашечки всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую попу, вы можете в конечном итоге нарастить мышцы бедер намного больше, чем ягодичные.

Однако, если ваша цель — получить упругую попу, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

Что такое тазобедренные тяги и мосты?

Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направляются к разгибанию бедра.

Настоятельно рекомендуется книга под названием « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Заключительное слово

Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус ваши нижние мышцы, заставляя их работать более эффективно.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как повысить тонус ягодиц, бедер, живота и рук | Live Healthy

Улучшение тонуса ягодиц, бедер, живота и рук — это большая цель, и на нее потребуется время.Дело не только в том, чтобы много тренироваться. Это требует сочетания регулярных тренировок, разумной диеты и большого количества сна. Имейте в виду, что, хотя это вполне достижимая цель, потеря веса происходит примерно на 1–2 фунта в неделю, а получение желаемых результатов может занять месяцы или даже больше.

Сосредоточьтесь на своей диете. Создание подтянутого образа часто зависит от уменьшения общего количества жира в организме, и лучший способ добиться этого — следить за тем, что вы едите. Сосредоточьтесь на потреблении белка при каждом приеме пищи — нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц или протеинового порошка, — а также употребляйте полезные жиры, много волокнистых овощей и небольшое количество цельного зерна и молочных продуктов.Ешьте, пока не будете довольны, без фарша и избегайте перекусов. Пейте много воды и убедитесь, что вы спите около восьми часов в сутки, чтобы у вас было достаточно энергии.

Тренируйте ягодицы и ноги вместе два раза в неделю. Сосредоточьтесь на нижней части тела, чтобы нацелить и привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели и приводящие мышцы бедра. Лучшие упражнения для этого включают приседания, выпады, становую тягу, приседания на одной ноге, тазобедренные движения, жимы ногами и разгибания ног. Разделите эти упражнения на две тренировки, стараясь сделать три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения.Для начала вы можете просто работать со своим весом, но по мере вашего прогресса добавление веса к каждому упражнению значительно повысит эффективность ваших тренировок.

Тренируйте живот и руки вместе два раза в неделю. Сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые и косые мышцы живота. Лучшие упражнения для работы включают жимы лежа, тяги в наклоне, разгибания гантелей, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов, отжимания, гиперэкстензии, скручивания, боковые скручивания и планки.Разделите эти упражнения на две тренировки, стараясь сделать три подхода по 8–12 повторений упражнений с отягощением и от трех до пяти подходов по 20 упражнений с собственным весом.

Добавьте кардио. Кардио — ключевой аспект снижения жировых отложений — благодаря большому количеству калорий, которые обычно сжигаются во время кардиотренировки, — и не следует упускать из виду в пользу силовых тренировок, повышающих тонус. Интервальные тренировки особенно эффективны, когда вы стремитесь сжечь калории, чтобы избавиться от жира и повысить тонус.Фактически, «Международный журнал ожирения» обнаружил, что интервальные тренировки значительно более эффективны, чем умеренные, устойчивые кардио, такие как бег или плавание. Чтобы выполнить интервальную тренировку, вы очень много работаете в течение короткого периода времени, а затем быстро отдыхаете. Например, спринт Табата — популярная форма интервальной тренировки, при которой вы бежите 20 секунд, ходите 10 секунд и повторяете это восемь раз.

Планируйте тренировки заранее, чтобы не пропустить их.Кроме того, готовьте еду заранее, чтобы выбор здоровой пищи был легким и автоматическим.

Ссылки

Советы

• Найдите тренера, который покажет вам тренажерный зал и познакомит с упражнениями, если вы с ними не знакомы.

Предупреждения

• Упростите тренировку, если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни — внезапные интенсивные тренировки могут привести к травмам и болезням.
• Если вы испытываете боль, прекратите то, что вы делаете, и, в зависимости от степени тяжести, обратитесь к тренеру или врачу.

Writer Bio

Лау Ханли руководит компанией Fierce For Life, занимающейся питанием и фитнесом, которая помогает молодым женщинам начать здоровое питание и умные тренировки, не перегружая их. Она имеет сертификат питания и проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, а также групповые тренировки.

10-минутная тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях для сильных мышц

Ваши ягодичные мышцы и мышцы пресса могут не казаться , как будто они работают вместе, но комбинированная тренировка ягодиц и пресса может быть стратегическим способом проработать мышцы эффективно и безопасно, — объясняет Кристина Осорио, тренер тренажерного зала TruFusion в Лас-Вегасе.«Тело работает вместе, все мышцы как команда», — говорит Осорио САМОМУ. Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку (мышцы задней части тела), включая нижнюю часть спины, которая задействована во время некоторых тренировок. упражнения, ориентированные на ядро.

Осорио создала эту 10-минутную тренировку для СЕБЯ, чтобы проработать обе группы мышц за один сложный, но эффективный распорядок. Кроме того, движения в ее тренировке также научат вас работать лучше в повседневной жизни ».