Упражнение на икры ног в домашних условиях: Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Упражнения для икроножных мышц | ОРИОН

Начинающие спортсмены чаще мечтают о кубиках пресса, чем о рельефных голенях. Но когда первые результаты достигнуты, плоского живота уже мало. Идеальный торс на ослабленных ногах выглядит не так привлекательно. Поэтому в плане тренировки появляются упражнения для икроножных мышц.

Посвящать икрам всё занятие в зале – излишне. Икроножная и трёхглавая мышцы качаются во время каждой разминки на орбитреке. Выделять часть тренировки на упражнения для накачки икроножных мышц достаточно два раза в неделю. Стремитесь сделать ноги стройными? Тогда нужна эффективная тренировка икроножных мышц в домашних условиях.

1. Бежим

Всё равно где: на беговой дорожке или по лесной тропинке. Делаем ставку не на скорость, а на продолжительность, так тренировка для икроножных мышц будет продуктивнее. Заодно оздоровится сердечно-сосудистая система: сердце во время бега тоже тренируется.

2. Пружиним

Из положения «стоя» поднимаемся на носочки.

В самой высокой точке замираем на пару секунд и медленно опускаемся обратно, но пятки на пол не ставим. Повторяем подъем. Слишком просто? Добавьте в каждую руку по гантеле. Используем вес 1-1,5 кг.

3. Скачем

Придётся отыскать скакалку. Каждый день от 5 до 15 минут прыжков с этим аксессуаром и через месяц голени не узнать.

4. Снова прыгаем, но с весом

Прыжки с утяжелителями – верный способ сделать ноги подтянутыми. В качестве дополнительного веса подойдут гантели или обычные ПЭТ-бутылки с водой/песком. Берём в обе руки по снаряду, слегка приседаем (не полностью) и выпрыгиваем вверх.

5. Приседаем с весом

С теми же гантелями/бутылками выполняем приседания. Вниз опускаемся частично, делаем «полуприсед», чтобы качались голени, а не бёдра.

6. Ходим

Такие упражнения для икроножных мышц для женщин подходят больше. Дамам проще представить себя балеринами и походить на носочках мелкими шагами.

Важный момент: сгибать ноги в коленях нельзя, нагрузка распределится неверно.

7. Теперь по лестнице

А вот эти упражнения для икроножных мышц для мужчин идеальны. Снова берём гантели и бегом по лестнице: с первого на девятый, потом обратно. Несколько этажей уже обеспечат крепатуру на утро.

8. Поднимаемся

Самые действенные упражнения для укрепления икроножных мышц – с дополнительным отягощением.

Садимся на стул, укладывая на колени дополнительный груз («блин» от штанги, гантели, бутылки с песком/водой). Теперь пытаемся подняться на носочки максимально высоко. Затем опускаемся, не ставя пятки на пол и повторяем снова.

Специфика упражнения: работает камбаловидная мышца, которая не задействована на многих этапах тренировки.

9. На подставку становись

Понадобится подставка: специальная для аэробики или из подручных средств (скамейка, ступенька у подъезда, объёмная книга). Нужно встать на край подставки, держа пятки на весу. Из этого положения поднимаемся на носочки, задерживаемся в верхней точке и опускаемся.

10. Стреляем

Но по-спортивному: выполняем упражнение «Пистолет». Здесь важно сделать технически правильно, а не много. Упражнение трудное, зато даёт серьёзные результаты. Повышается выносливость мышц и собственная координация.

Нужно стать у опоры (шведская стенка, шкаф, стена), одну ногу поднять вверх. Крепко держась за опору, медленно приседаем на другой ноге. Поднятую ногу сгибать нельзя.

Сделали? Меняем ноги и повторяем упражнение.

Не получается ходить в тренажёрный зал? Делайте упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Где вы добились такой структуры — второстепенно. Аккуратные и сильные мышцы голени – вот ради чего все старания.

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

• Сесть на сиденье тренажера.
• Носки ступней расположить на опорной ступени.
• Пятки максимально опустить к полу.
• Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

• Встать носками на опорную ступень тренажера.
• Завести плечи под подвижные упоры.
• Максимально опустить пятки.
• В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

• Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
• Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
• Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

• Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
• Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Для женщин, мужчин и др.

Ваши тренировки ног посвящены квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам? Телята слишком долго требовали внимания… и пришло время им его получить.

Икры состоят из двух важных мышц: камбаловидной и икроножной. Когда вы сгибаете ногу, вы используете икроножную мышцу. И когда вы вытягиваете ногу, ваша камбаловидная мышца усердно работает.

Мы собрали несколько лучших упражнений для этих мышц. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете настроить каждое из упражнений на икры в этом списке, добавляя или вычитая вес, скорость, интенсивность или количество повторений.

20 лучших упражнений для икр

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы икры были стройными, подтянутыми и подчеркнутыми, чтобы они соответствовали остальным вашим телосложениям, или хотите более регулярно включать икры в свои тренировки, эти упражнения принесут вам пользу.

Лучшие упражнения на икры без оборудования

• прыжки с гантелями
• выпад пульс
• альпинист
• статическое нейтральное удержание

лучшие упражнения на икры0016

• сидячие полосы Push
• полосатый боковой шаг с поднятием теленка
• Полога Soleus
• Положо. ходьба
• приседания с гантелями
• подъем гантелей на носки сидя

Лучшие упражнения на икры для поджарых, сильных икр

• удары ягодицами
• Высокие колени
• Приседание до поднятого каблука
• Джамбака

Лучшие упражнения для теленка для ультра-шутливых телят

1. Постоянные гантели

Совет для профессионалов: Ключом к успеху в любых тренировках является безопасность. Поддерживайте правильную форму при выполнении любого из этих движений. Не торопитесь, когда впервые интегрируете их в свою рутину. И если у вас есть какие-либо проблемы или сопутствующие заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом.

Телята-убийцы не требуют сложного оборудования. Существует множество простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Прыжки с трамплина

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Аккуратно согните колени.
3. Прыжок, расставив ноги шире и размахивая руками над головой.
4. Как только вы приземлитесь с вытянутыми руками и ногами, прыгните обратно в исходное положение, опустив руки.
5. Продолжайте в течение 30–60 секунд.
6. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Советы:

• В вытянутом положении ноги должны быть чуть шире плеч.
• Держите руки прямо, когда размахиваете ими над головой.
• Чтобы обеспечить полную амплитуду движения, хлопните в ладоши над головой, а затем постучите по внешней стороне ног, опуская руки.

Пульс выпада

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища или на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада.
3. В положении выпада выпрямите левую ногу.
4. Слегка согните левую ногу, чтобы выполнить один импульс.
5. Сделайте 15 импульсов, затем поменяйте ноги и повторите.
6. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону, отдыхая после каждого подхода.

Советы:

• Ваша вытянутая передняя нога должна быть на 9Угол 0 градусов в положении выпада, в то время как другая нога должна быть вытянута позади вас с согнутым коленом.
• Держите грудь прямо вверх и вниз и смотрите прямо перед собой.

Альпинист

Как это делать:

1. Начните с отжимания или высокой планки.
2. Согнув правое колено, шагните правой ногой вперед между руками.
3. Держите руки в положении отжимания или высокой планки и прыгайте с ноги, чтобы быстро поменять положение правой и левой ноги.
4. Выпрямите правую ногу позади себя в положение высокой планки, согнув левое колено и шагнув левой ногой вперед между руками.
5. Повторяйте как можно быстрее в течение 1 минуты.
6. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Чтобы изменить, вы можете менять ноги медленно, а не быстро во время прыжка. Шагните правой ногой между руками и вытяните правую ногу за собой. Как только правая нога снова окажется твердо позади вас, повторите этот процесс с левой ногой. Когда вы станете сильнее и чувствуете себя более комфортно, вы можете добавить комбинацию прыжков и переключений.

Статическое нейтральное удержание

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимитесь на носки.
3. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
4. Отдохните и повторите 3 или 4 раза.

Совет: Если вы все еще не можете найти равновесие, вы можете держаться за что-нибудь для поддержки.

Если вы выполняли простые упражнения с собственным весом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вы можете выбрать упражнение для икр с резинками.

Эластичные эспандеры — это доступный и простой способ добавить дополнительную энергию вашим тренировкам.

Ленты бывают разного веса, поэтому упражнения с ними можно настроить так, как душе угодно (или икрам). Исследования показывают, что они также являются отличным инструментом для реабилитации после травм.

Жим ленты сидя

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой.
2. Оберните один конец ленты сопротивления вокруг подушечки стопы и потяните другой конец ленты на себя, пока не возникнет натяжение.
3. Плотно натянув ленту, согните лодыжку и толкните стопу вперед, отводя носок от тела.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем расслабьте ногу, позволяя ей вернуться в естественное положение.
5. Повторяйте по 30–60 секунд с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Советы:

• Если эспандер делает это движение слишком сложным, начните без него, чтобы привыкнуть к упражнению.
• Вы также можете начать с легкого эспандера и увеличивать его до более тяжелых по мере наращивания силы.
• Восстановление после травмы лодыжки? Попробуйте выполнить это упражнение в четырех направлениях: внутрь, наружу, вверх и вниз.

Боковой шаг с лентой и подъемом на носки

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и петля, обернутая вокруг свода стопы.
2. Поднимитесь на носки.
3. Правой ногой сделать широкий шаг вправо.
4. Следуйте левой ногой, все время сохраняя натяжение ленты.
5. Повторите шаги 1–4, но на этот раз шаг влево.
6. Выполните 15 шагов с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Совет: Держитесь за стену или стул, если вам сложно балансировать.

Подъем камбаловидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина максимально прямая.
2. Оберните эластичную ленту вокруг ног выше колен.
3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Находясь в положении приседа, поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение.
5. Опустите пятки обратно.
6. Повторите подъем на носки, оставаясь в приседе в течение 30–60 секунд.
7. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Если вы новичок в использовании эспандера или только начинаете тренироваться, вы можете выполнять это упражнение без эспандера, пока не почувствуете себя готовым к нему.

Марш-марш с подъемом на носки

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наденьте эластичную ленту на подушечки стоп.
3. Поднимите правое колено как можно выше, опираясь на подушечки левой стопы.
4. Опустите правую ногу и левую ступню, затем повторите шаги 1–3 с противоположной ногой.
5. Сделайте 15 шагов каждой ногой. Сделайте 3 подхода.

Совет: Попробуйте выполнить это упражнение без эспандера в первый раз, чтобы найти равновесие, а затем добавьте эспандер, как вам удобно.

Гантели — отличный способ добавить силовые упражнения к тренировкам на икры, особенно если вы хотите создать стройный и четкий вид. Используете ли вы 5- или 20-фунтовые гантели, этот дополнительный вес может иметь большое значение.

Еще один бонус: гантели — это недорогой и доступный вид тренировочного оборудования, которое можно иметь дома, поэтому вам не придется выкраивать время для тренажерного зала, если вы не хочу .

Подъем носков стоя на возвышении

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте на возвышение, например на ступеньку или ящик, поставив на поверхность только переднюю половину стопы. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
3. Поднимитесь на носки.
4. Медленно опустите ноги, опуская пятки под поверхность, на которой вы стоите.
5. Из нижнего положения поднимитесь на носки.
6. Повторять в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Советы:

• Это упражнение можно выполнять одной ногой или обеими ногами одновременно.
• Чтобы усложнить равновесие, попробуйте держать гантели на плечах или над головой, полностью вытянув руки.
• Хотите превратить это в эксцентрическое упражнение? Быстро поднимите пятки, а затем медленно опустите их.

Фермерская прогулка на носочках

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поднимитесь на носки.
3. Сделайте 30 шагов вперед (по 15 каждой ногой).
4. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Сначала попробуйте выполнить упражнение без отягощений, а затем добавляйте или увеличивайте отягощения по мере того, как вы чувствуете себя комфортно и более стабильно.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель горизонтально обеими руками на уровне груди.
3. Опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Из положения приседа совершите прыжок, отталкиваясь ногами.
5. Приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу же плавно опуститесь в присед.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, отдыхая после каждого подхода.

Совет: Все это движение должно быть одним непрерывным плавным движением.

Подъем гантелей на носки сидя

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Сядьте на стул или скамью, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов.
2. Держите гантели вертикально над коленями.
3. Поднимитесь на носки, сгибая лодыжки. Задержитесь на мгновение.
4. Опустите пятки на пол.
5. Повторять в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Советы:

• Для дополнительной нагрузки задержите ногу в согнутом положении на 30–60 секунд и выполните 3–4 повторения этих задержек.
• Вы также можете делать одну ногу за раз, а не обе сразу.

Эти (телята) в ГОРЕ! Вот самые горячие упражнения для икр для женщин.

Удар прикладом

Поделиться на Pinterest

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните правое колено, поднимите правую ногу так, чтобы она коснулась ягодиц.
3. Когда вы опускаете правую ногу на пол, быстро повторите движение левой ногой, слегка подпрыгивая при смене ноги.
4. Продолжайте быстро чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
5. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Чтобы усложнить задачу, держите любую гантель по своему выбору, выполняя удары ногами по ягодицам.

Высокое колено

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу перед собой, пока колено не окажется на уровне пупка.
3. Когда вы опускаете правую ногу на пол, быстро повторите движение левой ногой, слегка подпрыгивая при смене ноги.
4. Продолжайте быстро чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
5. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Наконечники:

• Если поначалу вы не можете прыгать, вы можете выполнить эти движения более статичным маршем.
• По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, посмотрите, сможете ли вы поднимать колени все выше и выше или попробуйте держать гантель во время выполнения упражнения.

Приседание с поднятой пяткой

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держите спину максимально прямой, согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Когда колени больше не согнуты, продолжайте подниматься на подушечки стоп.
5. Задержитесь на мгновение, затем опустите пятки на пол.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Совет: Чтобы усложнить задачу, держите гантель по своему выбору во время выполнения упражнения.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держась за ручки скакалки по бокам, локти согнуты к бедрам.
2. Вращайте запястья, чтобы перекинуть скакалку над головой.
3. Перепрыгните через веревку, когда она пройдет мимо ваших ног.
4. Продолжайте в течение 30–60 секунд или считайте 50 прыжков.
5. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Вы можете использовать обычную скакалку, скоростную скакалку или даже утяжеленную скакалку, если хотите усложнить задачу.

Хотите накачать икроножные мышцы? После выполнения упражнений из этого списка единственное, что вам нужно будет сделать, это flex — это ваши икры.

Подъем гантелей на носки стоя

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо и лицом вперед, держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение.
3. Опустите пятки на пол.
4. Повторять в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Совет: Сначала попробуйте выполнить движение с более легкими весами, а затем добавляйте вес по мере того, как вам удобно.

Взрывной подъем на носки

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на ящик перед собой.
2. Оттолкнитесь поднятой ногой, чтобы взорваться в прыжке.
3. Во время прыжка меняйте положение ног.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Советы:

• Начните с более низкой поверхности, например, ящика или ступеньки, и продвигайтесь к скамейке или более высокому ящику.
• Чтобы усложнить задачу, держите гантели во время выполнения этого упражнения.

Прыжок на ящик

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в нескольких дюймах от безопасного ящика удобной для вас высоты.
2. Опуститесь в присед и вытяните руки за собой.
3. Взрыв вверх и вперед в прыжке, пытаясь приземлиться на коробку.
4. Когда вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, прежде чем спешиться.
5. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений.

Советы:

• Если вы задели угол коробки и не собираетесь приземляться, попробуйте оттолкнуться от коробки, чтобы не повредить голень.
• Когда вы начинаете прыгать, поднимите колени как можно выше и ближе к груди.

Прыжок с тюленем

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч.
3. Одновременно поднимите руки в стороны (но не выше параллели с полом).
4. Прыгните еще раз, сведя ноги вместе. Одновременно вытяните руки перед собой и хлопните в ладоши.
5. Повторяйте эти прыжки как можно быстрее в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Совет: Чтобы еще больше активировать икры, попробуйте выполнить эти прыжки, не опускаясь на пятки.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, для каждой тренировки есть доступные упражнения на икры, которые помогут вам достичь ваших целей.

Упражнения на икры могут дополнить вашу тренировку кардио и силовыми тренировками. Вы можете изменить их в соответствии со своими потребностями, добавив эспандеры или гантели.

Как и в случае любого нового упражнения или тренировки, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Всегда соблюдайте правильную форму, чтобы избежать травм.

Упражнения при проблемах с икрами и голеностопными суставами

Изучите упражнения, помогающие при проблемах с икроножными и голеностопными мышцами или суставами

После любой проблемы с икрами или лодыжками важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с икрами или лодыжками.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в икрах или бедрах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или лежа.

Сгибание лодыжки вниз и назад — одно повторение.

1. Поставьте пятку одной ноги на пол так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Другая нога должна твердо стоять на полу.
2. Медленно начните вытягивать пальцы ног вперед. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Наклон лодыжки с одной стороны на другую — одно повторение.

1. Поставьте пятку одной ноги на пол так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Другая нога должна твердо стоять на земле.
   Наклоните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены влево.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем наклоните лодыжку вправо.

Вы должны делать это упражнение сидя.

Подъем и опускание пяток — одно повторение.

1. Поставьте ноги на пол, а затем постепенно поднимите пятку до комфортного положения.
2. Медленно опустите пятки на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Подъем и опускание пяток — одно повторение.

1. Встаньте перед стеной или стулом для поддержки. Медленно поднимите пятки как можно выше, чтобы встать на носочки.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите пятки на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Размещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Поставьте перед собой стул и опирайтесь на него. Отведите одну ногу назад, пока не почувствуете растяжение. Другая нога должна быть немного согнута вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Стремитесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в икрах или лодыжках. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в икрах или лодыжках.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.