Тренировки в домашних: Страница не найдена

Posted on by admin

Содержание

Домашние тренировки: как получить результат не хуже, чем в спортзале

Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители mWellness — приложения, которое помогает не только подобрать план тренировок и питания, но и сделать стройность и здоровье образом жизни.

В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:

  1. Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья. Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.

  2. У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.

  3. Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер). В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.

Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?

  1. Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.

  2. Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале. Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.

  3. Разделяйте тренировки по группам мышц. Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.

  4. Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.

  5. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.

Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!

Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:

  1. Старый добрый пистолетик. Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.

  2. Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.

  3. Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола. Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц:

  • Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.

    Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.

    Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.

  • На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).

  • Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног. Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.

Упражнения для красивой талии:

Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.

Первое из них: Скручивания в положении сидя

Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.

Второе упражнение для талии: Скорпион

Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу. Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.

Третье упражнение: Выпады со скручиванием

Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.

Упражнения для рук:

Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.

Упражнение Мельница

Возьмите гантели. Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.

Подъем рук с гантелями в стороны

Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.

Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка

Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.

  • Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.

  • Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.

  • Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение. Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.

Простая домашняя кардионагрузка:

Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.

Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Домашние тренировки. Плюсы и минусы домашних тренировок

Есть миф, что домашние тренировки — баловство, неспособное заменить зал. В первой части разберем все плюсы занятий дома и узнаем, чем они лучше тренировок в спортзале.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan. ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Софья Хабибова

Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Тема домашних тренировок стала особенно актуальна в 2020, когда мы впервые услышали слово «самоизоляция». Сегодня многие работают из дома и стараются на улицу не выходить.

Вот еще причины 👇

🥶 На улице холодно. Зимой и осенью не так приятно заниматься в зале или ходить в бассейн, особенно если у вас длинные волосы. Сходить в душ и сразу выйти на мороз может быть опасно для здоровья. На площадку и в парк тоже идти не хочется — там холодно и неуютно.

⌚️ Дома вы тренируетесь по своему графику. Не всегда удается найти удобный зал и подходящее расписание тренировок рядом с домом или работой, а дорога отнимает много времени. Тренировки дома идут по вашему расписанию — ни под кого подстраиваться не надо. А еще можно тренироваться в перерыве между звонками по работе или во время детского сна.

🤺 Дома можно отрабатывать элементы других тренировок. Если вы активно занимаетесь бегом, фигурным катанием или большим теннисом, вам нужны подготовительные упражнения или «conditioning»: они развивают ловкость и координацию. Для них не обязательно покупать отдельный абонемент или идти на площадку — делайте их дома.

Тренировки дома редко воспринимают всерьез — скорее это считается вынужденной и временной альтернативой основному спорту.

Вот что считают препятствием 👇

📦 Мало места. На самом деле для большинства упражнений вам понадобится очень мало места — максимум с два коврика для йоги. Если места совсем мало, можно уместиться и в пространстве одного коврика для йоги и обойтись без махов вбок.

🚲 Нет тренажеров. У большинства действительно нет беговой дорожки и велотренажера. Но силовую тренировку можно выполнять без тренажеров, а выносливость растет и от большого количества повторов.

🏋️ Нет больших весов. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то вам скорее всего хватит тех весов, которые есть дома. Увеличить нагрузку можно с помощью дополнительного оборудования: утяжелителей и резинок. А если нагрузки не хватает, выбирайте упражнения с эксцентрической нагрузкой или работу в формате супер-сетов. Что такое супер-сет, разберем позже.

🌡 Душно. На самом деле духота — не так плохо для тренировок на выносливость, ведь она заставляет легкие работать эффективнее. А проветривание поможет избавиться от духоты после тренировки, когда вы уйдете в душ.

🔊 Нельзя шуметь. Занятия стоит проводить в кроссовках и на коврике — это улучшит технику безопасности и поможет не шуметь так сильно. Ну и стоит следить за законами о тишине — прыгать в разрешенное время и не мешать отдыхать другим.

🍫 Все время что-то мешает. Холодильник, телевизор, родственники или домашние дела — что-то все время мешает тренироваться. Но если вы на самом деле хотите заниматься спортом, вас ничто не остановит.

Составьте план дня, договоритесь с близкими и тренируйтесь!

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Финальная партия доводов для тех, кто еще сомневается — плюсы домашних тренировок.

Поехали 👇

🏠🐕 Никуда не надо идти. Еда и форма в рюкзак, ничего не забыть, не опоздать на автобус и тренировку, не замерзнуть по пути — все это может утомить. Если вы вертитесь как белка в колесе и ничего не успеваете, попробуйте перевести тренировки на дом и сэкономить время и силы.

💸 Можно неплохо сэкономить. Если поход в любимый зал стал накладным, а экономить на здоровье не хочется — не экономьте! Тренировка в зале будет не намного эффективнее и полезнее домашней, если заниматься дома регулярно.

🙈 Подойдет для интровертов и новичков. Поход в зал иногда становится «ярмаркой тщеславия»: надо надеть красивую форму и помыть голову, ведь все будут смотреть. Дома можно забыть об этом и заниматься в старой футболке в свое удовольствие. А еще иногда мы боимся начать, потому что боимся сделать что-то неправильно — дома на вас удивленно посмотрит разве что кот.

🚵 Поможет сбалансировать другие нагрузки. Если вы регулярно бегаете или ходите на йогу, дома можно заниматься балансировкой: прокачивать те места, на которые на привычной тренировке не хватает времени.

🎉🕺 Можно создать свое настроение. Выбрать уровень освещения, открыть окно, включить любимую музыку или любимый сериал — все это можно сделать на свой вкус. Тренируйтесь в любое время, даже во время долгих созвонов по работе — никто не узнает.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно — это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки — это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение. Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно — это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

  • 1 Звездочка

    Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.

  • 2 Прыжки

    Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

  • 3 Скакалка

    Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.

  • 4 Скалолаз

    Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.

  • 5 Высокие колени

    Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

  • 2 Прыжки

    Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

  • 6 Вертикальные ножницы

    Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.

  • 7 Пресс

    Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки. Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

Домашние тренировки: 6 снарядов, которые нужны каждому

Здоровый образ жизни стал одним из главных трендов десятилетия: кажется, все вокруг считают шаги, едят 5 порций овощей и фруктов в день и гуляют на свежем воздухе. Однако это только кажется. По последним данным, население Земли не становятся активнее и даже близко не посвящает спорту и фитнесу 150 минут в неделю, как рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Такие выводы опубликованы в журнале The Lancet на основе анализа нескольких исследований. 

При этом ежедневная умеренная физическая активность — один из немногих научно обоснованных способов продлить свои годы и уберечься от множества проблем со здоровьем. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, заболеваний эндокринной и нервной систем снижается, если человек посвящает время фитнесу не раз в год, а хотя бы три раза в неделю. При этом для улучшения здоровья вовсе не обязательно изображать из себя звезду спорта и участвовать в триатлоне. Скорее наоборот: небольшие, но регулярные усилия — отличная инвестиция в собственное долголетие. Для многих людей единственный способ давать телу нагрузку — это домашние тренировки. У такого вида тренинга множество плюсов: не нужно выкраивать время на поездку до зала, можно не вкладывать деньги в абонемент и персонального тренера, при этом занятия так же эффективны для тела и здоровья, как клубные программы. Дело за малым: собрать инвентарь для собственного домашнего спортзала и начать заниматься — не с понедельника, а прямо сегодня.

Домашняя тренировка: секрет успеха

Диван, холодильник, пушистый котик — такие обстоятельства способны демотивировать даже истинных любителей спорта, не то что сомневающихся. Но противостоять домашней атмосфере и эффективно тренироваться дома тем не менее реально. 

  • Запланируйте тренировку на утро. Встать немного раньше обычного и посвятить 10–45 минут физической активности проще, чем найти такую возможность вечером. Как правило, рано утром никто не отвлекает звонками, не спрашивает, скоро ли ужин, и не путается под ногами. Плюс тренировка утром — отличная возможность весь день чувствовать себя более энергичным.
  • Будьте реалистами. Большинство программ в фитнес-клубе рассчитаны минимум на 45 минут, но эффективно тренироваться можно, даже если у вас есть только 7, 10 или 15 минут. Все дело в интенсивности занятия: такие тренировки, как Табата, эффективно сжигают жир и тонизируют мышцы, а требуют всего 5–7 минут свободного времени. 
  • Попробуйте обхитрить мозг. Когда двигаться совсем лень, поможет такой трюк. Поставьте таймер на 10 минут и пообещайте себе делать упражнения всего-то жалкие 600 секунд. Несколько экспериментов показали, что, начав двигаться, люди спустя отведенное время решали не прекращать тренировку — втягивались и потом гордились собой. Даже если с вами такого не случится, 10 минут активности все же лучше для здоровья и самооценки, чем ноль.
  • Имейте в голове четкий план тренировки. Не стоит полагаться на вдохновение — лучше распечатайте себе подходящий по уровню подготовки фитнес-план из интернета или подпишитесь на онлайн-курс. 
  • Создайте оптимальные условия. Секрет эффективных домашних тренировок достаточно прост. Для успеха необходимо свободное пространство (нужно нескольких квадратных метров, чтобы можно было свободно раскинуть руки или сделать махи/выпады) и комфортная одежда. Главное, чтобы она не сковывала движений, не мешала при наклонах или активных действиях и хорошо отводила влагу. Некоторые практики, например йога, предполагают отсутствие обуви, но классические тренировки, особенно интенсивные, лучше проводить в кроссовках — даже дома. Технологичные современные кроссовки улучшают сцепление с поверхностью и помогают избежать нелепых травм на ровном месте.

Лучшие снаряды для домашних тренировок

1. Гимнастический мат или нескользкий коврик. Универсальный и достаточно комфортный вариант — это обычный полипропиленовый фитнес-коврик толщиной 4–5 мм. Более тонкие не дают устойчивости и комфорта при выполнении упражнений. Для занятий йогой и пилатесом подойдут более толстые коврики — от 6 мм, и с липким слоем.

2. Гантели. Несмотря на то что новые виды инвентаря презентуются каждый год, старые добрые гантели не потеряли своей актуальности. С их помощью можно эффективно тренировать все тело, а не только мышцы рук, груди и спины. Главное — выбирать гантели со съемными элементами, чтобы менять нагрузку в зависимости от обстоятельств. Что очень важно при домашнем использовании, гантели не занимают много места.



3. Ленты-амортизаторы. Этот компактный спортивный снаряд побеждает еще и в номинации “самый универсальный”. С резинками-амортизаторами можно прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц и бедер, причем в бесконечном множестве вариантов. Но важно выбрать оптимальную для себя жесткость резинок или сразу купить набор амортизаторов с разным сопротивлением.

4. Фитбол. С помощью этого снаряда можно разнообразить и усложнить привычную тренировку, внести в нее игровые элементы. Особенно полезен фитбол для тех, кто страдает от боли в спине: редкий комплекс реабилитационных упражнений обходится без этого снаряда.

5. Ролик для миофасциального релиза. Миофасциальный релиз — один из самых действенных способов расслабить мышцы после тренировки и тем самым умножить эффективность занятия. Массажный ролик (foam roller) также можно использовать перед тренировкий, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение.

6. Босу. Стандартные фитнес-программы много внимания уделяют работе над крупными мышцами — они прорабатывают руки, бедренные и ягодичные мышцы, мышцы спины. Однако тем, кто мечтает иметь стройное подтянутое тело и не страдать от возрастных изменений, очень полезно тренировать мышцы-стабилизаторы. Идеальный снаряд для отработки баланса, который включает в работу мышцы, о которых вы даже не подозревали, — балансировочная платформа босу.

Что в итоге

Домашние тренировки могут быть не менее эффективны, чем занятия в фитнес-клубе. Главное для успеха — это правильный настрой и удобный инвентарь, который будет мотивировать тренироваться регулярно и с удовольствием.

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY
Питание после тренировки
Питание перед тренировкой

лучшие упражнения для домашних тренировок

Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

Домашние тренировки

Freepik

Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях. Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.

Содержание статьи

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для домашних тренировок незаменимыстандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.

В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)

Упражнения для мышц спины — тренируемся дома

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.

Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.

Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.

Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе. Если да — отлично! Но если нет, вероятно, лучше всего вам просто выполнить дополнительный объем (подходы) на горизонтальных тягах.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами станут эффективной частью тренировки в домашних условиях. Подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.

Выполняем упражнения для мышц рук дома

Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой. 

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

Как правильно тренироваться дома

Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас. 

  • Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания.  Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. 

  • Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции,  настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.

  • Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным. 

  • Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад. 

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

youtube

Нажми и смотри

Какое оборудование купить для домашних тренировок в зависимости от бюджета? Вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал, и вы сэкономите деньги, которые вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал, который может составлять в среднем около 50 долларов в месяц.

Если вы боитесь ходить в спортзал или стесняетесь тренироваться в присутствии других людей, домашние тренировки — хорошая альтернатива. Вы можете тренироваться в уединении в комфорте знакомого пространства, и вам не нужно ждать своей очереди, чтобы воспользоваться тренажерами.

Если вы работаете удаленно или иным образом проводите много времени дома, домашние тренировки очень удобны. Вы можете просто перейти со своего компьютера в назначенное место для тренировок после выхода из системы на весь день.

Создание домашнего пространства для тренировок

Прежде чем заниматься дома или покупать какое-либо оборудование для домашних тренировок, выделите место для тренировок. Пространство может быть где угодно, от вашей спальни до подвала, но оно должно мотивировать вас заниматься спортом, а не заставлять вас чувствовать себя рутиной.

Добавьте обогреватели, чтобы согреть холодные помещения, и используйте краски и плакаты, чтобы раскрасить скучные места. Может быть полезно расклеить плакаты с мотивационными цитатами или картинками. Держите поблизости полотенце и веер, чтобы не потеть, и подумайте о покупке классной доски, чтобы вы могли записывать режимы упражнений, которым нужно следовать.

Домашние тренировки без оборудования

Если у вас ограниченный бюджет, есть несколько домашних тренировок, которые можно выполнять без оборудования.

Общие кардиоупражнения включают:

  • Джампинг
  • Альпинисты
  • Бег на месте
  • Берпи

Лучше всего сочетать три-четыре кардиоупражнения с тремя силовыми упражнениями без оборудования два или более дней в неделю, например:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Приседания у стены
  • Планки
  • Скручивания брюшного пресса
  • Выпады

Создавайте свои собственные кардиотренировки и чередуйте 3-3 кардиоупражнения, выполняя 4-3 подхода по 30 секунд. силовые тренировочные упражнения.

Базовое оборудование для домашних тренировок

Если вы готовы инвестировать в оборудование для домашних тренировок, но еще не знакомы с домашними тренировками, подумайте о покупке некоторых из следующих простых и доступных предметов:

  • Эластичные ленты
  • Скакалка
  • Step скамья или ящик
  • Колесо для брюшного пресса
  • Коврик для упражнений
  • Диски для скольжения

Эластичные ленты бывают легкими, средними и тяжелыми в зависимости от ваших способностей. Наряду с колесами для пресса и скользящими дисками они полезны для силовых тренировок. Прыжки со скакалкой — это разновидность кардио, а сами скакалки легко хранить.

Вы можете включить степ-аэробику в свою домашнюю кардиотренировку с помощью степ-скамьи. Используйте коврик для упражнений, связанных с силой и гибкостью, таких как йога и пилатес, которые вы можете практиковать с онлайн-видео.

Приблизительно за 75 долларов США, или приблизительно по цене трех студийных тренировок, вы можете приобрести мини-эспандер, набор гантелей, двухрукий эспандер и скакалку.

Среднее оборудование для домашних тренировок

Если у вас уже есть опыт домашних тренировок и вы хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень, подумайте о покупке следующего оборудования:

  • Тренажер для подвешивания
  • Штанги и блины
  • Гантели 
  • Утяжелитель
  • Медицинские мячи или мешки с песком
  • Гиря

Тренажер с гирями полезен для упражнений на пресс и делает подвешивание более сложным. Это хорошее оборудование для новичков, которое стоит попробовать, прежде чем переходить к весу.

Как и эспандеры, гантели бывают легкого, среднего и тяжелого веса. Регулируемые гантели дороже обычных, но занимают меньше места. Вы можете купить подходящее оборудование для хранения, чтобы сэкономить место, например, стойку для гантелей или настенное крепление для набивного мяча.

Добавьте стабилизирующий мяч, мешок с песком и гирю к своему набору за 75 долларов для домашнего тренажерного зала среднего уровня. Это увеличивает общую стоимость примерно до 200 долларов, что примерно эквивалентно четырехмесячному абонементу в спортзал.

Усовершенствованное оборудование для домашних тренировок

Чтобы создать настоящий домашний тренажерный зал, стоит купить электрическое кардиооборудование, которое обычно стоит от пары сотен до 1000 долларов. Кардиооборудование, которое вы можете купить для дома, включает:

  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Эллиптический тренажер
  • Гребной тренажер в помещении
  • Вертикальный альпинист
  • Лыжный эргометр
  • Штурмовой велотренажер
  • Боксерский мешок

Гребной тренажер в помещении особенно полезен, поскольку он работает как на верхнюю часть тела, так и на нижнюю часть тела. увеличивает количество сжигаемых калорий. Покупка силовой башни или стойки для приседаний может помочь увеличить интенсивность ваших силовых упражнений.

Несмотря на то, что эти товары стоят дороже, высококачественные товары прослужат вам долгие годы и сэкономят вам деньги на регулярном абонементе в спортзал. Ищите компании, которые продают подержанное коммерческое спортивное оборудование, чтобы получить более низкую цену.

51 лучшая домашняя тренировка, которую стоит попробовать прямо сейчас

Домашняя тренировка — это действительно луч надежды последних двух лет хаоса, верно? Потому что, когда коронавирус ворвался и одним махом уничтожил нашу обычную рутину, тренировки в наших садах и гостиных стали спасительной благодатью, в которой мы все нуждались. И, черт возьми, нам это было нужно.

Тем не менее, даже если длительный перерыв в занятиях в тренажерном зале не переориентировал вас на домашние тренировки, позвольте нам убедить вас, что ваш телевизор, ноутбук или телефон может стать вашим ресурсом для домашних тренировок. С домашними тренировками, начиная от HIIT и заканчивая низким воздействием, йогой, силовыми тренировками, Barre, боксом, учебными лагерями и домашними тренировками по пилатесу, каждый найдет что-то для себя. Обещать.

Если вы все еще скептически относитесь к тому, действительно ли эффективны домашние тренировки и лучшие домашние упражнения, возможно, пришло время немного взглянуть на мотивы ваших тренировок.

Любая тренировка, если она выполняется целенаправленно и интенсивно, может быть полезной, даже если вы работаете без домашнего тренажера. Ключ в том, чтобы выложиться по полной и по-настоящему посвятить себя сеансу.

Помните, что лучшая тренировка — та, которую вы делаете. Если вы боретесь с трудностями, снизьте свои ожидания и попробуйте сделать более короткую тренировку с максимальным усилием. От онлайн-студий (продолжайте прокручивать 20 лучших) до планов тренировок и видеороликов с тренировками на YouTube — здесь вы найдете лучшие домашние тренировки. Все, что вам нужно сделать, это прокрутить дальше.

Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, мы обеспечим вас. Или, если вы только начинаете, лучше всего начать с изучения лучших упражнений для начинающих.

23 лучших домашних тренировки на YouTube, которые стоит попробовать

В те дни, когда возникает импульс и вам нужно провести тренировку в потоковом режиме, прежде чем ваша мотивация рассеется, есть YouTube.

Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

Подходит для: Мало места, но много тренировок для всего тела? Эта тренировка для вас.

Продолжительность: 25 минут

Оборудование: Коврик для йоги/упражнений

Лучшая скоростная домашняя тренировка на пресс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер : Brittne Babe

Подходит для: Ускорьте работу мышц кора в этом невероятно быстром испытании от Brittne. Отметьте его в конце тренировки или повторите для дополнительного сжигания жира. Выбор игрока!

Продолжительность: 3 минуты

Оборудование : Стул

Лучший класс кардиотренировок с низкой ударной нагрузкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренажер : Talilla Henchoz

Подходит для: Быстрый пот без прыжков, чтобы ваши суставы (и соседи) были довольны.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование : упражнение MAT

Лучшая быстрая тренировка на дому

быстрая и интенсивная дневная сессия для ног нацелена на нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая домашняя тренировка для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Team Body Project

Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для *настоящего* новичка. Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гири по желанию

Лучшая домашняя силовая тренировка для верхней части тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Sophie Butler

Подходит для: Sophie Butler покажет вам, как проработать все мышцы верхней части тела в целенаправленной тренировке с гантелями, а также покажет пользователям инвалидных колясок, как адаптировать свои тренировки.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Пара гантелей

Лучшая тренировка ягодиц дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренажер: The BKBooty Fitness

Подходит для: Простая тренировка без инвентаря, которая тренирует нижнюю часть тела и укрепляет ягодичные мышцы.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет

Лучшие кардио и основные домашние тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренажер: Гаури Чопра

Подходит для: Курс HIIT для начинающих

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Коврик для йоги0003

Лучшая домашняя тренировка по боксу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Natalie Jill Fitness

Подходит для: Хорошо, это не совсем традиционный бокс, но попробуйте, если хотите развить силу рук, чтобы наносить серьезные удары. И это будет сделано в кратчайшие сроки.

Продолжительность: 6 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая функциональная фитнес-тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Мишель Гриффит-Робинсон и Мэтью Робинсон

Подходит для: Изучение основ функционального тренинга , которое поможет вам улучшить форму и получить функциональную форму.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Прочный стул

Лучшая домашняя тренировка йоги при болях в шее и плечах

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Аня Типпкемпер

Продолжительность: 40 минут

Подходит для: Люди с скрюченными плечами и спиной из-за того, что они сгорбились за столами и работают дома

Снаряжение: Коврик для йоги

Лучшее занятие Barre для всего тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Британи Уильямс

Продолжительность: 30 минут

Подходит для: Если вам нужен малотравматичный урок скульптуры всего тела

Инвентарь: Коврик для йоги, легкие гантели

Лучшее стоячее ядро ​​и кардио-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик. Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с помощью высокоинтенсивных интервалов работы и коротких перерывов для восстановления. Как говорит Кола, сначала обязательно разогрейтесь!

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренажер: BodyFit by Amy

Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардиотренировках, эта тренировка доказывает, что для наращивания мышечной массы вовсе не обязательно заниматься силовыми тренировками.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Гантели, коврик для йоги

Лучшие домашние тренировки для пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Livestrong Woman

Подходит для: Эта сверхбыстрая тренировка мышц кора мгновенно наполнит ваш живот сталью. Хрустящие вещи.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая домашняя тренировка спины

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но которые составляют ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела. Движения происходят в быстрой последовательности, поэтому обязательно следите за Колой. Как всегда, идите в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной технике.

Продолжительность: 11 минут

Оборудование: Без оборудования

Лучшая 30-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренажер: HASfit

Подходит для: Отметьте те кардио-программы, которые не требуют абсолютно никакого оборудования. О, и это на самом деле работает все ваше тело, а не только ваши ноги и ягодицы. Сортировка.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

Лучшая 10-минутная тренировка дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Джо Уикс

Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно выполнять, пока жарится барбекю. Готовый? Установлен? Тактический прыжок.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя кардиотренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Тиффани Рот

Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани делает с вами, демонстрируя кардиоупражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории. Старайтесь не отставать, насколько это возможно, но если вы боретесь, сделайте перерыв, прежде чем вернуться. Кроме того, вода обязательна! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!

Продолжительность: 49 минут

Оборудование: NO Equipment

BEST HOME WARDAOT

BEST HOMET TRASKOUT

9

BEST HOMIT HOME DARSEOUT

9

BEST HOMIT HOME

. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Хизер Робертсон

Подходит для: Попробуйте эту программу для высокоинтенсивного занятия, которое вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, верно?

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет

Лучшая домашняя тренировка CrossFit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Карли Ровена

Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитать историю Лауры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас в этом), это отличное введение в основы популярного вид силовых тренировок.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Коробка, блин, гиря и штанга

Лучшая тренировка всего тела дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Shona Vertue

Подходит для: Если вы ищете получасовой вызов, Aussie yogi-PT поможет вам проработать ягодичные мышцы, руки и пресс. Она также расскажет вам об упражнении, которое поможет вам освоить стойку на руках раз и навсегда. О да.

Продолжительность: 35 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Лучшая тренировка с гантелями дома

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер: Joe Wicks

Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышечную массу за получасовую тренировку.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Пара гантелей

20 лучших домашних тренировок из студий и тренажерных залов, которые можно транслировать, сохранять и тренироваться в

Мы собрали все любимые студии, сохраняя хорошее эндорфины, поступающие из любого места, где вы находитесь.

1. FLY LDN

Низкопрофильная иммерсивная студия Fly Ldn предлагает целый ряд занятий от йоги до Barre и пилатеса, а также более активные занятия. И теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Всему, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатеса и станка). Ее теплое, серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Поверьте нам — WH Писатель о цифровом фитнесе Морган Фарго уверяет, что «Быстрые» занятия Бекути (12–18 минут занятий с упором на ягодицы, корпус и бедра).

ПЕРЕЙДИТЕ К @FLY_LDN

2. Учебный лагерь Barry’s


Barry’s не из тех, кто позволяет небольшому расстоянию иметь значение, Barry’s по-прежнему бросает вызов людям, проводя ежедневные занятия дома в рамках своего «членства на выживание». Членство, предназначенное для того, чтобы их завсегдатаи могли заниматься дома, стоит 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум заранее записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически прорабатывая группы мышц так же, как в Красной комнате. Если вы больше любите бегать, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять на беговой дорожке или на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если ничего из этого вам не подходит, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические BB, от силовых тренировок до работы в группе.

ПЕРЕЙДИТЕ К @BARRYSUK

3. Body by Ciara

Одна из настоящих героинь режима самоизоляции 2020/2021, «Сиара Лондон», как ее ласково называют, поддерживала физическую форму многих спортсменов, не выходя из дома. Ее доступные тренировки включают громкую музыку и правильную энергию «мы можем это сделать». Ищете ли вы просто убийственные тренировки в прямом эфире или хотите составить план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-команде, из которой в основном делаются мотивационные мечты, не так ли?

ПЕРЕЙДИТЕ К @BODYBYCIARA

4. 1Rebel

Лондонские студии 1Rebel известны своими сложными силовыми и кондиционными занятиями, и самоизоляция не должна это изменить. Бутик-бренд предлагает более 300 тренировок в потоковом режиме через контент-центр по запросу из более чем 300 классов, обновляемых еженедельно. В прямом эфире или когда захотите, 1Rebel поможет вам — мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте, прежде чем купить и все такое хорошее.

ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK

5. Core Collective

Еще один лондонский фаворит, Core Collective, снял серию тренировок для своего стримингового сервиса CCTV. Платная платформа, вы можете платить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите за год вперед), чтобы получить доступ к силовым, кондиционным, низкоинтенсивным занятиям, йоге и barre-классам, за которые они так любят. Запаситесь оборудованием для домашнего спортзала и отправляйтесь на круговые/силовые занятия, чтобы добиться серьезных результатов.

GO TO CORE CORE CORE CORE

6. Psycle London

Студия велотренажеров Psycle отказалась от своего раздела Psycle At Home в прошлом году — неограниченные домашние тренировки, включая Barre, Ride, Force и Yoga. С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать резко в такой мега-сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более реальное, студия также по-прежнему транслирует уроки в прямом эфире — посмотрите их полное расписание в прямом эфире, чтобы найти класс, который вам подходит.

GO TO PSYCLE LONDON

7. Blok London

Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной гимнастики, кардио и малой ударной нагрузки) имеет онлайн-платформу BlokTV, которая делает тренировки дома еще проще. За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение — эта сумма снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите за 12 месяцев вперед. Независимо от того, ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или малоэффективное (среди многих, многих других), для всех найдется что-то, включая 14-дневную бесплатную пробную версию. Люби это.

GO TO BLOK LONDON

8. Move Your Frame

Оптимистичная студия, прославившаяся занятиями аэробикой и танцами 80-х годов, предлагает насыщенное расписание прямых трансляций, а также занятия по запросу. всего 10,99 фунтов стерлингов в месяц: расслабьтесь в Инь, укрепите мышцы кора в пилатесе или погрузитесь в атмосферу танцев. Для полного удара — доступа к всем тренировкам по запросу и в прямом эфире — заплатите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.

ПЕРЕЙДИТЕ, ЧТОБЫ ПЕРЕДВИНУТЬ ВАШУ РАКУ

9. The Foundry

Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет работать по-домашнему с онлайн-платформой «Где сильные». Насладитесь сеансами в прямом эфире и по запросу. Вас ждут тренеры и тренировки, которые вам нравятся, не выходя из собственного дома, а также 7-дневная бесплатная пробная версия. От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полному удару за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии. Хочешь стать сильным? Это то, где вы принадлежите. Геддит? (Нет, а если серьезно, то да.)

ПЕРЕЙТИ НА @FOUNDRYFIT

10.

Digme

Любимая студия велотренажеров, Digme, к счастью, предлагает Digme дома – тренировки в прямом эфире и по запросу, от занятий на велосипеде до HIIT, силы, бега, йоги и занятия по дыханию. С возможностью арендовать или купить один из их спин-байков для дома (от 69 фунтов стерлингов в месяц, если вы арендуете, или 1999 фунтов стерлингов за покупку, что включает неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваша обычная тренировка не Мне не нужно переодеваться только потому, что ты не можешь попасть в студию.

11. Peloton

Возможно, вы знаете их по их фирменным велотренажерам для дома или их «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого. ! От йоги до силовых тренировок, бега, кардио, медитации, Barre и растяжки — вы можете упорядочить всю свою рутину — и все это в одном приложении. Наши любимые инструкторы? Алекс Туссен за его супер высокие вибрации, Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега сильная Джесс Симс. ТБХ, они все потрясающие. С 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это начать работу.

GO TO PELOTON

12. NRG Barre Body дома

Всего за 4,50 фунта стерлингов в месяц тренируйтесь с Натали Эррандонеа-Мьюз, основателем и владельцем NRG barrebody. Занятия основаны на Barre и доверяют нам, когда мы говорим, что они хороши. От фирменных занятий Натали до более коротких целенаправленных тренировок — каждый найдет что-то для себя по доступной цене. Мы любим.

ПЕРЕЙДИТЕ К @NRGBARREBODYATHOME

13. ClassPass

До COVID-19 ClassPass был популярным приложением для тех из нас, кто любит менять места тренировок и места их проведения. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и записи по запросу, вы можете выбирать между аудио- и видеотренировками. Пробеги с гидом являются персональными WH избр.

GO TO CLASS PASS

14. Barrecore

Теперь вы можете получить печально известную «Barrecore Shake» — суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до усталости и одновременно наращивает силу — и все это дома. Хотите ли вы окунуться в классы в прямом эфире или сеансы по запросу, есть что-то на любой вкус. Также предлагаются частные сеансы в прямом эфире (и частные групповые сеансы в прямом эфире), получайте исправление Barrecore, как хотите.

ПЕРЕЙТИ В BARRECORE

15. Flex Chelsea

Перенеся атмосферу небольшого класса в виртуальный мир, студия FLEX Челси транслирует занятия йогой и силовыми тренировками в прямом эфире. Вы можете оставить камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если предпочитаете конфиденциальность. За 20 фунтов стерлингов вы получите доступ ко всем тренировкам Flex на 14 дней, после чего вам нужно будет сделать повторную покупку в течение следующих двух недель. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия. Очень выполнимо, правда?

ПЕРЕЙДИТЕ В FLEX CHELSEA

16. BXR London

Если бокс помогал вам оставаться в здравом уме до самоизоляции, получите раз-два эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими тренировками по боксу в стиле HIIT. Наносите удары и кроссы в режиме реального времени на их потных занятиях в Zoom. Мы чувствуем себя запыхавшимися, просто думая об этом.

ПЕРЕЙТИ К @BXR

17. Трийога

Ничто не сравнится с йогой в студии Трийоги – здесь спокойно, тепло и умиротворенно. К счастью, теперь вы можете принести Ом в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, матом, пилатесом, станком и медитацией — все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете записаться на онлайн-терапию.

ПЕРЕЙТИ В ТРИЙОГУ

18. Бодиизм

Студия Bodyism Online, которая фокусируется на мышлении, питании, движении и сне, наполнена занятиями по требованию, которые охватывают йогу и малоинтенсивные тренировки, а также помогают создать здоровый, сбалансированный экосистема на всю оставшуюся жизнь. Предоставляя доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, годовое виртуальное членство будет стоить вам 130 фунтов стерлингов в месяц. Чтобы принять участие, все, что вам нужно сделать, это отправить электронное письмо на адрес member@bodyism. com.

GO TO BODYISM

19. Les Mills

Les Mills — одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего . Их классы «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране – ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вступили в полную силу. Попробуйте один из их сложных кардио, силовых или боевых искусств через их службу по требованию. Ожидайте пота. Ведра.

ПЕРЕЙДИТЕ В LES MILLS

20. DAN’S

Если вы хотите попотеть с более ритмичными упражнениями, чем 10 берпи, соединенных вместе, DAN’S, латиноамериканская танцевальная студия, предлагает танцевальные уроки по запросу и в прямом эфире, чтобы учащайте сердцебиение и вырабатывайте эндорфины. Попробуйте любой из них бесплатно в течение семи дней, прежде чем совершить действие, и получите хорошее настроение.

ПЕРЕЙТИ В DANS

Лучшие виртуальные планы тренировок для женщин

Если вы чувствуете, что ваш график тренировок повис в воздухе, и вы все еще пытаетесь собрать его по кусочкам – мы вас очень чувствуем. Даже с открытыми спортзалами не так-то просто вызвать весь план из ниоткуда.

Итак, для тех из вас, кто предпочитает что-то более похожее на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок — пошаговыми пошаговыми инструкциями, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома (не)комфортно.

BBG Кайлы Итсинес

Настоящий культовый фаворит , BBG — это 12-недельный план для тех, кто хочет привести себя в форму дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутных тренировки в неделю, а также три низкоинтенсивных кардиотренировки под руководством знаменитого PT Кайлы Ицинес. У вас есть возможность загрузить PDF-файлы OG или использовать приложение Kayla SWEAT, разработанное, чтобы помочь вам пройти всю 12-недельную программу.

Легко следить, и целое сообщество ждет вас в Instagram — просто посмотрите на #BBG — вы будете в хорошей форме с целым рядом женщин в одной лодке.

ПЕРЕЙТИ В BBG / SWEAT

Fit Body от Анны Виктории

Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами (Shred, Tone и Sculpt), между которыми пользователи могут переключаться.

Каждая программа включает в себя высокоинтенсивные и силовые тренировочные движения разной степени сложности, что означает, что вы будете наращивать мышечную массу и сжигать жир, не выходя из дома. Мы любим это видеть.

GO TO FIT BODY

Tone and Sculpt by Krissy Cela

Krissy Cela получила подлинную всемирную известность благодаря своим видеороликам о силовых тренировках на YouTube. Теперь с ее программой «Tone and Sculpt» увлеченные тренирующиеся могут составить свой индивидуальный график тренировок — от трех до пяти занятий в неделю. Красота этого? Все это можно сделать из дома, независимо от вашего уровня навыков или способностей. Для нас это слэм-данк.

ПЕРЕЙТИ К ТОНИРОВАНИЮ И СКУЛЬПТУ

Обязательно ознакомьтесь с лучшими приложениями для домашних тренировок и фитнеса.

Какое оборудование мне нужно для домашних тренировок?

Ну, это зависит. Для тренировки с гантелями вам понадобятся одна или две тяжелые вещи. Для тренировки с собственным весом просто приготовьтесь к ней — желательно с бутылкой воды под рукой. Большинство тренировок подскажут, что вам нужно, до начала первого упражнения, поэтому прислушивайтесь к любым сигналам. В качестве альтернативы, сэкономьте немного места и запаситесь комплектом, который может работать. для многих вещей, таких как:

  • Регулируемые гантели, которые можно сделать тяжелее или легче для кардио- и силовых тренировок;
  • Эластичные ленты для тренировок, а также упражнений на растяжку и подвижность;
  • Утяжелители для запястий и лодыжек хороши для повышения устойчивости к пилатесу и barre-тренировкам, а также для увеличения интенсивности других малоинтенсивных тренировок, таких как ходьба.

    В чем основная разница между тренировками в зале и дома?

    Помимо того, что вы занимаетесь в тренажерном зале, не должно быть огромного расхождения между тем, что вы можете достичь дома и в тренажерном зале. Да, в вашем местном фитнес-клубе Fitness First будет некоторое оборудование, которого у вас нет (смотрите на несколько тренажерных залов, стойки для приседаний и беговые дорожки), но есть множество домашних тренажеров, которыми вы можете оборудовать пол своей гостиной / патио.

    Гантели, гири, эспандеры, коврики для йоги, блоки для йоги, утяжелители для запястий и лодыжек — множество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью домашнего спортивного комплекта.

    Помните, что большую часть вашей мебели можно использовать в спортзале. Используйте ступеньку для подъема, край дивана для наклонных отжиманий и две банки с едой или наполненные водой бутылки вместо гантелей. Главное — делать то, что можешь, с тем, что имеешь!

    Когда дело доходит до усилий, нет никакой разницы между вашими результатами в тренажерном зале и тем, что вы делаете дома. Мотивировать себя без спортзала может быть труднее, но дисциплина (также известная как выкладывание всех сил на домашних тренировках) поможет научить ваш мозг распознавать домашние тренировки как не менее важные. Продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать домашние занятия такими же эффективными, как тренировки в спортзале.

    Лучшие советы, как сделать домашние тренировки эффективными

    Мы понимаем, что домашние тренировки могут показаться менее интенсивными или менее эффективными, чем тренировки в спортзале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать с пола в гостиной? Никто, вот кто!

    Но, чтобы убедиться, что вы получите отличную тренировку, обратите внимание на эти лучших практических советов :

    1. Ваша тренировка по-прежнему будет такой же серьезной, как и в тренажерном зале. Положить трубку.
    2. Если вы работаете из дома, постарайтесь составить график, который позволит вам вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
    3. Прежде чем начать, освободите достаточно места, чтобы вам не нужно было изменять упражнения из-за того, что вы не удосужились передвинуть журнальный столик.
    4. То, что в данный момент вы мало двигаетесь с по , не означает, что каждое занятие должно быть высокоинтенсивным. Смешайте это с тренировками с низким воздействием или возьмите день отдыха, чтобы раскататься и растянуться.
    5. Подготовьте снаряжение. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

        6. Могу ли я получить результаты дома?

        100%. Вы абсолютно можете. На самом деле, когда ваша тренировка находится у вас на пороге (в буквальном смысле), проще, чем когда-либо, убедиться, что вы не откажетесь от нее, потому что вам нужно CBA, чтобы отправиться в спортзал или одеться в для выхода на улицу . соответствующий наряд. Хотите заниматься в своих любимых пижамных штанах и спортивном бюстгальтере? Вы можете сделать это дома – это разрешено!

        Чем меньше препятствий на пути к тренировке, тем больше у вас шансов: а) выполнить ее и б) придерживаться ее — оба ключевых фактора позволяют увидеть и почувствовать результаты своих усилий. Однако помните, что осведомленность о своем питании, сне и управлении стрессом также повлияет на любые результаты, к которым вы можете стремиться.

        Как заниматься дома: советы, оборудование и где найти упражнения

        После пандемии мне было трудно придерживаться режима фитнеса. Если вы чем-то похожи на меня, тренировки дома могут иметь большое значение. Кроме того, занятия дома имеют множество преимуществ. Это не только избавит вас от дорогостоящих членских взносов в тренажерный зал, но и удобство наличия всего вашего тренажерного оборудования прямо дома делает намного сложнее пропустить тренировку. Для этого по-прежнему потребуется много внутренней мотивации, и вам нужно будет выделить какую-то комнату в вашем доме. Но соблюдение режима домашних тренировок того стоит, потому что это не только укрепляет ваше физическое здоровье, но также помогает уменьшить тревогу и улучшить общее психическое здоровье.

        Оставаться в форме без абонемента в спортзал вполне реально, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышечной массы. на все группы мышц, правда. Кроме того, есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличат частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

        Подробнее: Лучший умный домашний тренажерный зал: Peloton, Mirror, Tonal и многое другое

        Бесплатные приложения и видеоролики для домашних тренировок

        Самый быстрый способ начать тренировку дома — просмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Живые или предварительно записанные видео обычно длятся от 25 до 45 минут и часто практически не требуют фитнес-оборудования. , что позволяет сразу же перейти к просмотру. 

        Эти видео часто требуют подписки или членство, но есть бесплатные варианты, а также многие, которые предлагают бесплатный пробный период, чтобы увидеть, подходит ли он вам.

        Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают в себя йогу, занятия в стиле буткемпа, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и barre-упражнения.

        Нет никаких оправданий тому, чтобы не оставаться активным в это время.

        Пелотон

        Peloton


        Обычно 13 долларов в месяц, Peloton предлагает бесплатно, 90-дневная пробная версия отполированного приложения для тренировок. Фитнес-приложение, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые в использовании и высококачественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и буткемп. Есть также аудио-классы для бега на свежем воздухе, если это вариант для вас.

        CorePower Yoga

        CorePower имеет множество офисов в Соединенных Штатах, но также предлагает онлайн-занятия по требованию для домашних тренировок. Еженедельно добавляются новые занятия, включая лепку (этим больно!), йогу и медитацию.

        Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2022 год

        Nike Training Club

        Целый год я тренировался в Nike Training Club и пришел в прекрасную форму с минимальным количеством оборудования. Приложение, которое всегда бесплатно, предлагает широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить текущий график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

        Les Mills 

        Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем дюжины различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти занятия доступны по запросу в течение 14 дней бесплатного пробного периода, и многие занятия не требуют оборудования. После пробного периода ежемесячное членство составляет 15 долларов в месяц, 12 долларов в месяц с трехмесячным обязательством или всего 10 долларов в месяц, если вы подписываетесь на полный год.

        Blogilates

        Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящая за чрезвычайно популярным каналом и веб-сайтом Blogilates на YouTube, продолжает предлагать обширную библиотеку тонизирующих занятий в стиле пилатес. Вы можете посмотреть ее видеоролики 21 Day Tone Challenge , если хотите немного больше структурированности в своей рутине.

        Подробнее:  Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

        Amazon Prime Video 

        Если вы являетесь подписчиком Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и кардио такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы увидеть, что доступно для потоковой передачи.

        Индивидуальные личные тренеры

        Есть много личных тренеров, которые рады предложить свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. YouTube также является домом для многих тренеров по фитнесу, которые размещают бесплатные видео с упражнениями, охватывая все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпа.

        HIIT-тренировки 

        Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, собрала фантастический обзор 20-минутных вариантов HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

        Основное оборудование для тренировок стоимостью менее 100 долларов США

        Во многих приложениях и на каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите нарастить силу или повысить свою эффективность, даже базовое спортивное оборудование может иметь огромное значение.

        Вот некоторые вещи, которые можно использовать отдельно или во время домашних тренировок. На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все в этом списке — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для типов тренировок, которые вы делаете, таких как силовые тренировки, йога или HIIT.

        Скакалка: Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это то, что вам нужно для разминки или быстрой кардиотренировки, когда вы ограничены во времени.

        Гантели: Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить несколько килограммов, утяжелители просто необходимы для домашних тренировок. Существует множество отличных вариантов, в том числе регулируемые гантели, которые дают вам больше вариантов веса, не занимая дополнительного места (хотя они, как правило, немного дороже).

        Не забудьте размяться перед тренировкой.

        Анджела Лэнг/CNET

        Коврик для тренировок (или коврик для йоги): Существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашего основного вида упражнений, а также пола, с которым вы работаете. Например, вам понадобится коврик для йоги специально для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и ковровых покрытий.

        Блок для йоги: Блоки для йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает тренировать гибкость. По сути, они необходимы для занятий йогой, и они поставляются в наборе из двух штук и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

        Зеркало: Нет, не (только) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea обеспечивает достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

        Наушники:  Если вы тренируетесь со своим телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники предоставят вам наилучшие впечатления, а также окажут любезность всем членам семьи, которые не хотят тренироваться вместе с вами.

        Мяч для лакросса и пенопластовый валик: Когда вы начнете новую тренировку, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Эти мячи для лакросса снимут напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать для всего тела.

        Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего спортзала

        Большие вложения в домашний спортзал 

        Некоторые из нас уже задумывались над созданием домашнего спортзала, выходящего за рамки основ. Современное оборудование для домашних тренажерных залов, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать занятия в студии с помощью занятий в прямом эфире, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще колеблетесь в отношении этих инвестиций, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые пробные периоды — достаточно продолжительные, чтобы помочь вам решить, стоит ли эта большая инвестиция.

        Пелотон

        Велосипед Peloton

        Лучшее решение для тех, кто скучает по студийным занятиям

        Велосипед Peloton для помещений — идеальный, хотя и дорогой, помощник для домашних тренировок. Велосипед Peloton с его небольшой площадью (для него требуется пространство четыре на шесть футов), социально привлекательными тренировочными классами и различной продолжительностью занятий — отличный выбор для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем совершить покупку за 1,19 доллара.5, плюс плата за доставку в размере 250 долларов и членство в размере 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует доставку и полностью вернет деньги.

        Если вас это устраивает, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными тренировочными классами, а велосипед можно финансировать через Affirm.

        Прочтите наш обзор Peloton Bike.

         

        См. в Peloton

        Зеркало

        Зеркало

        Лучшее решение для просмотра разнообразных записанных и живых тренировок

        Тем, кто любит тренироваться под видео на YouTube (или даже старые фитнес-DVD), понравится Mirror. Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2022 год, превращая функциональное зеркало в экран, который воспроизводит живые и записанные тренировки.

        Мы попробовали Зеркало и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшую площадь. Он предлагает больше вариантов тренировок, чем пелотон выше, хотя и стоит 1495 долларов. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, так что вы можете получить точное количество сожженных калорий и замкнуть эти кольца.

        См. Зеркало

        Вудвей

        Беговая дорожка A

        Лучшее решение для бегунов и любителей кардиотренировок

        Домашняя беговая дорожка уже не та, что была в 90-х. Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором можно транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно подключить к беговой дорожке, чтобы бег дома был, ну, в общем, веселым. CNET протестировал множество беговых дорожек, и вот наши фавориты.

        Эшелон

        Альтернативы для велосипедов Peloton

        Лучшее для знакомства с Peloton без ценника

        Peloton похож на Kleenex среди подключенных к сети велотренажеров — его имя часто используется, но это, конечно, не единственный велотренажер с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями. Вы можете не только сделать Peloton своими руками, но есть и альтернативы, которые начинаются примерно от 700 долларов.

        Подробнее об альтернативах Peloton.

         

        Гидроу

        Гребной тренажер Hydrow Connected

        Лучше всего подходит для тех, кто хочет тренировать все тело с малой ударной нагрузкой

        Гребля — отличный способ получить эффективную кардиотренировку без воздействия таких упражнений, как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки. В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

        Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более захватывающими благодаря живым занятиям и занятиям по запросу, отображаемым на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что очень удобно, когда вы хотите провести одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

        При цене 2245 долларов это определенно не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент. Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Доступны также два разных пакета: пакет Hydrow Basics Package (2560 долларов США) добавляет коврик и индивидуальное обучение 1:1. Пакет Hydrow Works Package (2895 долларов США) также включает в себя монитор сердечного ритма, пару наушников Jaybird Vista, два блока для йоги, набор эспандеров и пенопластовый валик.

        См. на Hydrow

        17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

        +15 еще Посмотреть все фото

        Больше советов по фитнесу

        • Лучшая женская обувь для ходьбы в 2022 году
        • Лучшее оборудование для настольных тренировок, чтобы вы могли тренироваться во время работы
        • Лучшие эллиптические тренажеры стоимостью менее 1500 долларов для домашнего спортзала
        • Лучшие ролики из пеноматериала для снятия мышечной жесткости и болезненности
        • Лучшие спортивные бюстгальтеры для покупки в 2022 году
        • Лучшие леггинсы 2022
        • Лучший электрический велосипед для 2022
        • Лучшие фитнес -трекеры для 2022
        • . Экипировка для любого тренажерного зала, по мнению тренера
        • Лучшая спортивная обувь для любого типа тренировок
        • Тренировка с собственным весом: как заниматься дома без оборудования
        • Лучшее приложение для медитации, которое поможет вам избавиться от стресса
        • Лучшие женские кроссовки 2022 года: Asics, Brooks и другие
        • Лучшие кроссовки для мужчин 2022 года
        • Лучшие эспандеры 2022 года
        • Лучшие программы похудения 2022 года 3 6 9053 9013 9013 9013 Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

          Могут ли тренировки дома быть эффективными? Эксперты взвешивают

          Мотивация

          Как тренироваться дома так же, как в спортзале

          mbg Младший редактор по вопросам движения и здоровья Рэй Басс, NASM-CPT

          mbg Младший редактор отдела движения и здоровья

          Рэй Басс — помощник редактора движения и здоровья в mindbodygreen и персональный тренер, сертифицированный NASM. Она имеет степень в области творческого письма Пенсильванского университета с отличием в научной литературе.

          Как тренироваться дома так же, как в спортзале

          Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале

          Фото автора Shutterstock.com

          Как тренироваться дома так же, как в спортзале

          Последнее обновление: 25 марта 2020 г. Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале Как получить такую ​​же тренировку дома, как и в спортзале

          Поскольку многие из нас живут в уютных и комфортных домах, чаще всего мы в процессе становимся более малоподвижными. Любители фитнеса осознали эту судьбу много лет назад, что породило тенденцию домашних тренировок, которые практически не требуют оборудования и могут выполняться в минимальном пространстве. В последние годы тренировки на дому завоевали популярность, и необходимость оставаться дома заставила многих из нас найти лучшие способы хорошо потренироваться, оставаясь дома.

          Я люблю домашние тренировки так же сильно, как и другие домоседы, но так ли они эффективны, как занятия в тренажерном зале или занятия? Я решил спросить некоторых коллег-тренеров и врачей, что они думают по этому поводу.

          Можно ли хорошо потренироваться дома?

          Если вы спросите специалиста по фитнесу, можно ли хорошо потренироваться дома, скорее всего, он ответит, что вы можете хорошо потренироваться в любом месте . То, что стоит на пути вас и серьезной тренировки, это не то, где вы это делаете, а то, делаете ли вы это.

          «Некоторое движение ВСЕГДА лучше, чем отсутствие движения», — говорит Лорен Кански, NASM-CPT. «Во время домашних тренировок вы можете быть ограничены в творчестве, но точно не в способностях».

          Люди думают о двух основных ограничениях, когда думают о тренировках дома, — это пространство и оборудование. В тренажерном зале бесконечное пространство и оборудование — как вы можете сопоставить это дома?

          Ответ: Не обязательно. Вам даже не нужна обувь, чтобы тренироваться в помещении.

          «Все, что вам нужно, — это пространство размером с коврик для йоги, чтобы вы могли двигаться во всех плоскостях», — говорит Кански.

          А если вы не умеете программировать (т.е. вы не тренер), то это не проблема. Тысячи тренеров (возможно, даже десятки тысяч) публикуют тренировки онлайн, будь то в Instagram, YouTube или на своих веб-сайтах.

          «Сегодня у нас есть бесчисленное количество ресурсов, видео и оборудования, — говорит Эми Шах, доктор медицинских наук. — Все это может сделать наши домашние тренировки такими же эффективными, как тренировки в спортзале».

          Однако, слово мудрым: убедитесь, что вы принимаете советы по фитнесу от людей, которые имеют сертификаты. Невыполнение этого требования может привести к неэффективным тренировкам или, что еще хуже, к серьезным травмам.

          Потенциальный недостаток тренировок из дома.

          К настоящему моменту идея заниматься исключительно дома, вероятно, пришла вам в голову. Но, как и у всех вариантов, у домашних тренировок есть несколько недостатков.

          Многие люди ходят в тренажерный зал или студию, чтобы заниматься спортом в обществе. Для некоторых быть рядом с другими людьми, которые тренируются, является мотиватором.

          «Проблема, связанная с домашними тренировками, заключается в том, что мне нравится чувствовать мотивацию всех вокруг меня», — говорит Шах. «Мне также нравится, когда кто-то говорит мне, что делать на групповом занятии».

          Точно так же дома нет внешней подотчетности — только вы знаете, если делаете это; нет никакой платы за то, чтобы пропустить это или человек, ожидающий Вас.

          «Помимо того, что оборудование является ограничивающим фактором, я обнаружил, что люди отвлекаются на другие задачи или дела, которые им нужно делать, находясь дома, и не могут посвятить время полноценной тренировке», — отмечает Кански. «Когда вы в спортзале, вы выделяете время для тренировки, так как вы уже приложили усилия, чтобы попасть туда».

          Хотя это, безусловно, недостатки, если вы взвесите удобство и доступность тренировок дома, вы можете обнаружить, что это стоит жертв.

          Какие тренировки лучше всего делать дома?

          Работает? ВИИТ? Йога? Если кто-то собирается тренироваться в основном дома, есть ли какой-то особый тип тренировки, который ему следует выполнять? Эксперты говорят, что нет.

          «Ничего выдумывать не надо», — говорит Кански. «Стандартные отжимания с собственным весом, приседания, выпады, подъемы по лестнице, прыжки с трамплина, планки — любые базовые упражнения — это все, что нам нужно. Просто двигайтесь с намерением! Если вы действительно хотите инвестировать в оборудование, я рекомендую от 5 до 15- фунтовые гантели или гири, TRX, коврик для йоги и набор резиновых лент. Они обеспечивают некоторое сопротивление, подвешивание и амортизацию для движения».

          Если вы предпочитаете кардиотренировки или прогулку на свежем воздухе, ходьба и бег — это то, что вам нужно.

          «Дома можно заниматься любыми видами спорта, — говорит Шах. «Мне нравится гулять по окрестностям с небольшими пробежками между ними. Все, что вам нужно, это кроссовки».

          Все еще не уверены, что дома можно отлично потренироваться? Попробуйте эту пятиминутную тренировку кора или, если вы хотите подняться на ступеньку выше, позвольте одному из членов нашего коллектива mbg провести вас через темпы.

          Подробнее Движение

          • Яблочный уксус: польза для матери Безопасность и использование
          • 9 преимуществ использования алоэ вера для ухода за кожей и не только
          • 25 естественных способов сохранить сияющую молодость кожи
          • Уксус и пищевая сода для волос: очищающий шампунь своими руками
          • Сухая чистка: пошаговое руководство + 3 лучших преимущества для кожи

          Последние статьи

          https://www. mindbodygreen.com/articles/can-working-out-at-home-be-efficient

          18 движений с отягощением и без него

          Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о абонементе в спортзал или модном домашнем спортзале, потому что на самом деле они вам не нужны.

          Веса вашего тела или пары гантелей достаточно, чтобы надеть пуховик дома.

          Начнем с основ. Ваша программа тренировок должна включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений. Силовые тренировки могут включать в себя утяжеление рук или только вес вашего тела.

          По мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в дополнительных испытаниях, гантели станут вашим новым лучшим другом. Но не засыпайте на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

          Так как часто нужно заниматься? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю идеально подходят для роста мышц. Поэтому начните с 2 или 3 дней силовых тренировок, 2 дней кардио и 2 дня отдыха.

          Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день с весами и попробовать разделить дни между тренировками верхней и нижней частей тела. И не забудьте зарезервировать хотя бы 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Ваш план может выглядеть примерно так:

          . 3–4 дня в неделю сплит-силовые тренировки + 3 дня кардио
          для профессионалов 4–5 дней в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио (3 дня занятий, 1 день отдыха)

          You на самом деле не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы сами и немного творчества, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

          Грудь
          1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

          Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как делать: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

          Совет: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.

          2. Берпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут

          Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как сделать: Из положения стоя опуститесь в присед и положите обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторение.

          3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

          Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

          Как сделать: Возьмите перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторение. 9№ 0003

          Совет: Для подтягиваний дома можно купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

          Руки

          1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

          Выполнение любых упражнений планки укрепит ваши руки, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .

          Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

          Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем. Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторение.

          2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

          Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.

          Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

          Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторение.

          3. Дюймовочка: 3 подхода по 4–6 повторений

          Это упражнение с собственным весом (почти) так же увлекательно, как кажется. Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторение.

          Ноги

          1.
          Подъем: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

          Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.

          Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

          Практическое руководство: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

          Совет для профессионалов: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.

          2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

          Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как сделать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.

          3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

          Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению о том, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.

          Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.

          Грудь

          1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

          Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.

          Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

          Как делать: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.

          2. Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

          Сила вашей груди резко возрастет при разведении рук с гантелями, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.

          Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

          Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.

          3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

          Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Инструкция: Лягте лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

          Руки
          1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

          Это классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.

          Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

          Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

          2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений

          Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите. Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.

          3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

          Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторение.

          Ноги
          1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

          Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках. Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

          2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

          Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.

          3. Подъем носков: 3 подхода по 15–20 повторений

          Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто. Это также простое настольное упражнение для жизни WFH.

          Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

          Практическое руководство: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, удерживая пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустите пятки обратно на пол.

          Совет от профессионалов: Для подъема на носки сидя положите гантели на колени и поднимите пятки, либо по одной ноге за раз, либо обе вместе.

          Возьмите эти 18 упражнений и включите их в еженедельную программу, чтобы начать свой месячный план. Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышечную массу, повысить кардио и оставаться гибким.

          Понедельник
          		верхняя часть тела (руки, грудь и пресс)
          Tuesday
          		lower body (legs and butt)
          Wednesday rest or cardio
          Thursday
          		upper body (shoulders, arms, and back)
          Friday
          		lower body (legs and butt)
          Saturday
          		rest or cardio
          Sunday rest or cardio

          26 бесплатных тренировок для тех, кто застрял внутри

          С большой натяжкой можно сказать, что что-то замечательное появилось в 2020 году, но мы рискнем и скажем, что есть есть одна вещь, которой мы действительно рады, что (1) произошло и (2), кажется, застревает: бум бесплатных тренировок и вариантов домашних тренировок.

          В разгар пандемии наши любимые фитнес-бренды от SoulCycle до Reebok начали предлагать бесплатные тренировки в Instagram Live и YouTube. Я знаю, чтобы дать всем нам что-то делать, кроме просмотра запоя Король тигров . В то время как энтузиазм поутих после того, как карантин закончился и спортзалы снова начали открываться, те ~ времена ~ навсегда изменили ландшафт фитнеса. Теперь транслировать свою любимую тренировку дома так же нормально, как и в реальной жизни. И хотя сладкая-сладкая цена бесплатного пункта O для первоклассных студийных занятий дома снова начала расти, в нашем распоряжении по-прежнему много бесплатных домашних тренировок в Интернете.

          Некоторые из этих бесплатных тренировок — просто библиотека контента, снятого брендами во время пандемии. Прямые трансляции в Instagram теперь транслируются в сети, а потоки на YouTube хорошо организованы в плейлисты, к которым мы можем получить доступ в любое время.

          Итак, если вы здесь, в Интернете, спросите: «Где я могу потренироваться бесплатно?» Ответ: собственный дом. Бренды одежды, приложения и тренеры предлагают бесплатные тренировки на различных цифровых платформах. Вы не получите такое же множество прямых трансляций, но эй, я уверен, что мы все предпочли бы слегка урезанную версию бесплатных вещей, если это означает, что мы действительно можем покинуть наши дома прямо сейчас, если мы действительно этого захотим. (Если вы этого не сделаете, мы не будем вас осуждать.)

          Воспользуйтесь всеми преимуществами бесплатных тренировок с одним или всеми из этих 26 вариантов домашних тренировок. ДВАДЦАТЬ ШЕСТЬ ВАРИАНТОВ. Хватит болтать…

          Если Instagram — это ваша жизнь…

          1. Vuori

          Бренд спортивной одежды предлагает различные занятия йогой, дыхательными упражнениями и медитацией через Instagram Live. Эти занятия проводятся местными учителями и проводятся с понедельника по пятницу, в 8:00 по тихоокеанскому времени и в воскресенье в 16:00. ПТ. Ознакомьтесь с еженедельным расписанием , чтобы узнать, что происходит каждый день. Вы также можете найти их постфактум в ленте — ищите Vuori Actv Club. Пожалуйста, научи меня дышать, Вуори.

          2.
          Women’s Health Журнал

          Источник всего, что касается фитнеса, Women’s Health предлагает Instagram Live тренировок в течение недели от разных тренеров. WH выходит в эфир каждый будний день с тренировками, направленными на тренировку всего тела, ног и кора, HIIT и рук. Чтобы увидеть время, тип тренировки, инструктора и необходимое оборудование, подпишитесь на их ленту, чтобы получить доступ к расписанию на неделю. Как только вы закончите, зайдите в DM всех тренеров, чтобы поблагодарить их за сеанс пота, который изменит вашу жизнь.

          3. Винус Уильямс

          Во время карантина четырехкратная олимпийская чемпионка Винус Уильямс вышла на сцену Instagram Live для ежедневных пятиминутных демонстраций тренировок, где она продемонстрировала, как правильно выполнять упражнение, не выходя из собственного дома. . Теперь она сократилась до одного раза в неделю, по вторникам в 17:00. PT — иногда в прямом эфире, иногда в предварительно записанном виде. Помимо демонстраций тренировок, Венера также много рассказывает о своей оздоровительной программе в целом, в том числе о том, как она поддерживает умственную и физическую форму, находясь дома. Следуйте за Венерой на Instagram и включите уведомления для живых видео, чтобы получать уведомления, когда она начинает свои демонстрации.

          Если вы ищете варианты среди вариантов…

          1. Приложение FitOn

          FitOn предлагает почти все виды тренировок по запросу, от кардио до силовых, высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировок без оборудования, растяжки и йоги. И это абсолютно бесплатно. Это один из редких случаев в жизни, когда что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но на самом деле это так удобно. Зарегистрируйтесь и загрузите приложение, чтобы получить доступ к огромной библиотеке бесконечных тренировок с тренерами и знаменитостями, такими как Джонатан Ван Несс и суперзвезда пилатеса Кэсси Хо.

          2. Centr App

          Крис Хемсворт (читай: Тор) создал фитнес-приложение, которое поможет вам оставаться здоровым и мотивированным во всех аспектах вашей жизни, в чем я так нуждаюсь. Это приложение с тщательно подобранными планами питания, занятиями фитнесом и сеансами медитации с гидом — хорошее место, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Варианты занятий варьируются от 20 до 40 минут, предлагая HIIT, бокс, йогу, силовые тренировки и многое другое, и вы можете попробовать все это в течение 7-дневного бесплатного пробного периода.

          3. P.volve

          P.volve — отличный вариант для тех, кто хочет начать новую жизнь в фитнесе. Приложение позволяет настроить режим, который идеально подходит для вашего тела. Вы можете следовать структурированной 30-дневной программе, настроить календарь и транслировать все свои тренировки в течение 14-дневной бесплатной пробной версии по номеру , подписавшись на номер здесь. P.volve также делится подробными демонстрациями упражнений в Instagram , которые научат вас правильной форме и полезным модификациям для повышения уровня ваших навыков.

          4. Gymshark

          Если вы видели любого спортсмена Gymshark, вы знаете, что они знают что делают. Следите за этими профессионалами в приложении Gymshark и получите бесплатный доступ к их фитнес-планам. Вы также можете настроить свои собственные процедуры, загрузив бесплатное приложение .

          5. Daily Burn

          Получите 60-дневную бесплатную пробную версию тренировок, включая кикбоксинг, barre, йогу и многое другое. С более чем 2000 тренировок вы никогда не устанете от вариантов. Однако вы очень устанете после всего лишь одного из этих сеансов.

          6. Fitbit Premium

          Если вы новичок в семье Fitbit, добро пожаловать. И если вы были рядом, но не пробовали Fitbit Premium, сейчас самое время. Fitbit предлагает 90-дневную бесплатную пробную версию своей подписки Premium для новых пользователей, доступных через приложение Fitbit . Благодаря персонализированной информации о здоровье, рекомендациям по здоровью, усовершенствованным инструментам для сна, индивидуальным программам и тренировкам от популярных фитнес-брендов ваши следующие 90 дней будут ПОЛНЫМИ в фитнесе. Извините, пока я просматриваю приложение… несколько часов…

          7. Peloton

          Прежде чем вы решите пропустить это, потому что у вас нет велосипеда Peloton в вашей свободной комнате (смеется об этой мечте), ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ! Приложение Peloton по запросу предлагает множество тренировок, которые можно выполнять практически без оборудования, даже без велосипеда. Peloton теперь предлагает бесплатную 60-дневную пробную версию приложения , которое включает в себя тренировки от йоги до силовых тренировок и может быть доступно на телефоне, телевизоре, планшете или в веб-браузере. Вам понравятся их кроссовки, обещаю!

          8. Reebok

          Будучи крупным игроком на рынке фитнеса, компания Reebok знала, что в связи с закрытием тренажерных залов и отменой занятий в студии им необходимо предоставить решение для занятий фитнесом дома. Так они и сделали. Ежедневных живых занятий больше нет, но вы можете найти ранее записанные уроки на их канале YouTube . Занятия проводятся тренерами Reebok CrossFit ONE и охватывают все: от HIIT до йоги, пресса, фитнес-тренировок и мобильности.

          9. Тренировки Adidas

          Бесплатная версия тренировочного приложения Adidas предлагает разнообразные тренировки — с оборудованием и без него — и демонстрации упражнений, и вам не нужно ничего платить. Есть платная версия, которая открывает доступ к модным функциям, таким как возможность составить индивидуальный план тренировок, но она вам не нужна, если вы просто ищете разовые тренировки, чтобы попробовать.

          10. Nike Training Club

          Бесплатное приложение для тренировок Nike позволяет не только выполнять поиск по типу тренировки, но и просматривать тренеров и узнавать, о чем они, а затем выбирать одну из их тренировок, чтобы попробовать. Вы также можете выбрать готовые программы в зависимости от ваших целей, например, «2 недели к более сильному ядру» и «Йога на каждый день». Потому что иногда нам нужно маленькая структура, чтобы зажечь этот огонь под нашими прикладами.

          11. Chelsea Piers Fitness

          Фитнес-клуб Нью-Йорка разместил на своей странице YouTube большой запас бесплатных тренировок. Большинство из них — это старые сеансы Instagram Live или Zoom, но мы справимся. Вы также можете найти полезные руководства по упражнениям и шестинедельную виртуальную программу бега, если вам это больше по душе.

          Если у вас нет оборудования…

          1. Planet Fitness

          Когда Planet Fitness пришлось закрыть свои двери в начале 2020 года, тренажерный зал запустил инициативу «Мы движемся вместе», чтобы пригласить личных тренеров тренажерного зала и некоторых знаменитых гостей. (привет, @DougThePug) в вашу гостиную/подвал/задний двор/на крышу (никаких суждений по поводу вашей установки!) Теперь вы можете получить доступ к предварительно записанным тренировкам — их около 300 видео! — на Planet Fitness YouTube канал . Все тренировки длятся не более 20 минут и предназначены для того, чтобы вы оставались активными и снимали стресс.

          2. Tonal

          Tonal, самая безумная и крутая тренировка на домашней машине (и то, на что мне, возможно, скоро понадобится разориться) опубликовала бесплатные уроки Tonal Yoga на своем канале YouTube . Занятия длятся от 6 до 55 минут, и вы можете выбрать силовую йогу, основы йоги или восстановительную йогу в соответствии с вашим настроением.

          3. Фитнес в любое время

          Ищете стабильности в жизни? Но не такая последовательность, которая требует, чтобы вы действительно вышли из дома? (То же самое.) Что ж, тогда смотрите не дальше страницы Anytime Fitness Facebook каждый будний день в 9:30 утра по восточному времени.

              Если вам не хватает своих любимых классов в старте …

              1. Corepower Yoga

                                      . собственный дом, используя онлайн-видео CorePower Yoga on Demand. В то время как нормальная ставка для их классов по запросу составляет 19 долларов.За 0,99 евро в месяц CorePower предлагает бесплатный доступ к разнообразным видео по йоге, C1, C2 и медитации. Видеоролики Keep Up Your Practice могут длиться от 30 до 60 минут.

                                      2. Orange Theory Fitness

                                      Всеми любимые инструкторы Orange Theory со всего мира приезжают прямо к вам домой (не жутким образом). Вы можете получить доступ к записям 30-минутных тренировок HIIT дома на канале Orange Theory на YouTube . Теперь я задаюсь вопросом, почему я раньше выходил из дома, чтобы потренироваться.

                                      3. CrossFit

                                      Кто-нибудь еще когда-нибудь испытывал ужас при слове «CrossFit?» Прохладный. Такой же. Что ж, теперь вы, наконец, можете увидеть, что такое кроссфит, не выходя из своей детской спальни (или где бы вы ни находились). Посмотрите видео с их домашними тренировками на их веб-сайте , и вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу, берпи и постукивания пальцами ног, даже не обращаясь за помощью к тренеру в следующий раз, когда вы будете в классе IRL.

                                      Если у вас есть домашний тренажерный зал…

                                      1. Fhitting Room

                                      Теперь вы можете получить доступ к высокоинтенсивным занятиям Fhitting Room у себя дома с помощью Fhitting Room on Demand. Вы можете выбрать один из множества классов с фильтрами, такими как полные классы, быстрые тренировки, без оборудования и многое другое. Получите 14 бесплатных дней тренировок, зарегистрировавшись на их веб-сайте для получения 14-дневной бесплатной пробной версии.

                                      2. Life Fitness

                                      Кому-нибудь еще трудно заставить себя тренироваться, когда очередь за просмотром Netflix заполнена? Сайт Life Fitness Digital Coach идеально подходит для нас. Просто следуйте этому URL , чтобы зарегистрироваться, и каждый день вы будете получать новый комплекс тренировок от тренеров Life Fitness Academy.

                                      3. Wundabar Pilates

                                      Первые клиенты WundaBar Pilates могут получить доступ к WundaBar по требованию на бесплатную семидневную пробную версию, зарегистрировавшись здесь . Занятия по запросу обычно длятся 30 минут и проводятся создателем WundaBar Эми Джордан (она вам понравится, она милая!). Но также будьте готовы укрепить ягодицы.

                                      Если вас мотивирует музыка…

                                      1. STRONG by Zumba

                                      Нет-нет-нет, это не утренние занятия вашей мамы по зумбе во вторник (хотя они всегда нравятся публике). STRONG от Zumba сочетает вес тела, тренировку мышц, кардио и плиометрическую тренировку, чтобы создать высокоинтенсивную интенсивную тренировку под музыку. Звучит потрясающе, правда? Что ж, хотя вы не сможете посетить настоящие занятия для них, вы можете выбрать из множества видео с тренировками на канале STRONG by Zumba YouTube 9.1605 . Видео варьируются от кратких одноминутных руководств до 30-минутных тренировок HIIT.

                                      2. Тренажерный зал Gold

                                      Тренажерный зал Gold предлагает бесплатные тренировки по запросу через раздел Gold’s Gym Anywhere на своем веб-сайте. Никогда не знаете, с чего начать кардиотренировку в помещении? Вот ваше приложение! У вас нет хорошего плейлиста, который поддержит вас во время пятимильной пробежки? Также приложение для вас, так как все тренировки сопровождаются музыкой.

                    Leave a Reply

                    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

                    You may use these HTML tags and attributes:

                    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>