Все виды углеводов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Полезные углеводы — их значение для здоровья организма — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

• Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
• Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
• Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

• Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
• Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

• Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
• Хлебные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (за исключением сои).
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

• Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
• Яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Ячмень, гречка, бурый рис.
• Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Необходимые для организма продукты

Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.

Углеводы – классификация и свойства в таблице, общая формула (химия, 10 класс)

4.6

Средняя оценка: 4.6

Всего получено оценок: 931.

4.6

Средняя оценка: 4.6

Всего получено оценок: 931.

Одну из наиболее важных функций в живых организмах выполняют углеводы. Они являются источником энергии и участвуют в метаболизме.

Общее описание

Другое название углеводов – сахара. Углеводы имеют два определения:

• с точки зрения биологии – биологически активные вещества, являющиеся источником энергии для живых организмов, в том числе человека;
• с точки зрения химии – органические соединения, состоящие из нескольких карбонильных (-СО) и гидроксильных (-ОН) групп.

Элементы, образующие углевод:

• углерод;
• водород;
• кислород.

Общая формула углеводов – C_n(H₂O)

m. Минимальное количество атомов углерода и кислорода – три. Соотношение водорода и кислорода всегда 2:1, как в молекуле воды.

Источником углеводов является процесс фотосинтеза. Углеводы составляют 80 % сухой растительной массы и 2-3 % – животной. Углеводы входят в состав АТФ – универсального источника энергии.

Виды

Углеводы – многочисленная группа органических веществ. Они классифицируются по двум признакам:

• количеству атомов углерода;
• количеству структурных единиц.

В зависимости от количества атомов углерода в одной молекуле (структурной единице) выделяют:

• триозы;
• тетрозы;

• пентозы;
• гексозы;
• гептозы.

Молекула может включать до девяти атомов углерода. Наиболее значимыми являются пентозы (C₅H₁₀O₅) и гексозы (C₆H₁₂O₆).

Пентозы являются компонентами нуклеиновых кислот. Гексозы входят в состав полисахаридов.

Рис. 1. Структура моносахарида.

По второму признаку классификации углеводы бывают:

Особенности сложных структур описаны в таблице углеводов.

Виды	Формула	Характеристика	Примеры
Моносахариды	Cn(Н2О)n	Состоят из одной структурной единицы. Входят в состав ДНК, РНК, АТФ. В зависимости от открытой группы выделяют кетозы (R1-CO-R2) и альдозы (R-CHO)	Глюкоза, фруктоза, рибоза
Олигосахариды	CmH2nOn	Состоят из 2-10 моносахаридов. Могут включать одинаковые моносахаридные остатки (гомоолигосахариды) или разные (гетероолигосахариды)	Сахароза, лактоза, мальтоза
Полисахариды	CnH2mOm	Состоят из множества моносахаридов (от 10 до нескольких тысяч)	Целлюлоза, хитин, крахмал

Рис. 2. Структура полисахарида.

Одна из наиболее значимых разновидностей олигосахаридов – дисахариды, состоящие из двух моносахаридов. Они служат источником глюкозы и выполняют строительную функцию в растениях.

Физические свойства

Моносахариды и олигосахариды имеют схожие физические свойства:

• кристаллическое строение;
• сладкий вкус;
• растворимость в воде;
• прозрачность;
• нейтральная pH в растворе;
• низкие температуры плавления и кипения.

Полисахариды – более сложные вещества. Они нерастворимы и не имеют сладкого привкуса. Целлюлоза – разновидность полисахарида, входящая в состав клеточных стенок растений. Аналогичный целлюлозе хитин входит в состав грибов и панцирей членистоногих. Крахмал накапливается в растениях и распадается на простые углеводы, которые являются источником энергии. В животных клетках резервную функцию выполняет гликоген.

Химические свойства

В зависимости от структуры каждому углеводу характерны особые химические свойства. Моносахариды, в частности глюкоза, подвергаются многоступенчатому окислению (в отсутствии и присутствии кислорода). В результате полного окисления образуется углекислый газ и вода:

C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6CO₂ +6H₂O.

В отсутствии кислорода под действием ферментов происходит брожение:

• спиртовое –

  C₆H₁₂O₆ → 2C₂H₅OH (этанол) + 2CO₂;

• молочнокислое –

  C₆H₁₂O₆ → 2CH₃-CH(OH)-COOH (молочная кислота).

Иначе с кислородом взаимодействуют полисахариды, сгорая до углекислого газа и воды:

(C₆H₁₀O₅)n + 6O₂ → 6nCO₂ + 5nH₂O.

Олигосахариды и полисахариды разлагаются до моносахаридов при гидролизе:

• C₁₂H₂₂O₁₁ + H₂O → C₆H₁₂O₆ + C₆H₁₂O₆;
• (C₆H₁₀O₅)n + nH₂O → nC₆H₁₂O₆.

Глюкоза реагирует с гидроксидом меди (II) и аммиачным раствором оксида серебра (реакция серебряного зеркала):

• CH₂OH-(CHOH)₄-CH=O + 2Cu(OH)₂ → CH₂OH-(CHOH)₄-COOH + Cu₂O↓ + 2H₂O;
• CH₂OH-(CHOH)₄-CH=O + 2[Ag(NH₃)₂]OH → CH₂OH-(CHOH)₄-COONH₄ + 2Ag↓ +3NH₃ + H₂O.

Рис. 3. Реакция серебряного зеркала.

Что мы узнали?

Из темы химии 10 класса узнали об углеводах. Это биоорганические соединения, состоящие из одной или нескольких структурных единиц. Одна единица или молекула состоит из карбонильных и гидроксильных групп. Различают моносахариды, состоящие из одной молекулы, олигосахариды, включающие 2-10 молекул, и полисахариды – длинные цепочки из множества моносахаридов. Углеводы сладкие на вкус и хорошо растворимы в воде (исключение – полисахариды). Моносахариды растворяются в воде, окисляются, взаимодействуют с гидроксидом меди и аммиачным оксидом серебра.

Полисахариды и олигосахариды подвергаются гидролизу. Полисахариды горят.

Тест по теме

Доска почёта

Чтобы попасть сюда — пройдите тест.

• Рома Иванов

  10/10

• Дмитрий Валиулин

  9/10

• Алина Раджабова

  10/10

Оценка доклада

4.6

Средняя оценка: 4.6

Всего получено оценок: 931.

---

А какая ваша оценка?

Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма

13 сентября 2018

23 507

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Содержание статьи

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;

● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

 

В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

 

Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.

А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.

Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.

Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;

● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

● сахар и сладости;

● сладкие напитки;

● алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;

● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;

● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;

● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;

● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т. д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др. )
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т. д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

• Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
• Бег по утрам: польза и эффективность, основные правила и особенности
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

 

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

 

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

 

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Глава I. Углеводы

Глава I. УГЛЕВОДЫ

§ 1. КЛАССИФИКАЦИЯ И ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ

Еще в древние времена человечество познакомилось с углеводами и научилось использовать их в своей повседневной жизни. Хлопок, лен, древесина, крахмал, мед, тростниковый сахар – это всего лишь некоторые из углеводов, сыгравшие важную роль в развитие цивилизации. Углеводы относятся к числу наиболее распространенных в природе органических соединений. Они являются неотъемлемыми компонентами клеток любых организмов, в том числе бактерий, растений и животных.  В растениях на долю углеводов приходится 80 – 90 % сухой массы, у животных – около 2 % массы тела. Их синтез из углекислого газа и воды осуществляется зелеными растениями с использованием энергии солнечного света (фотосинтез). Суммарное стехиометрическое уравнение этого процесса имеет вид:

Затем глюкоза и другие простейшие углеводы превращаются в более сложные углеводы, например, крахмал и целлюлозу. Растения используют эти углеводы для высвобождения энергии в процессе дыхания. Этот процесс в сущности обратен процессу фотосинтеза:

Интересно знать! Зеленые растения и бактерии в процессе фотосинтеза ежегодно поглощают из атмосферы приблизительно 200 млрд. т углекислого газа. При этом происходит высвобождение в атмосферу около 130 млрд. т кислорода и синтезируется 50 млрд. т органических соединений углерода, в основном углеводов.

Животные не способны из углекислого газа и воды синтезировать углеводы. Потребляя углеводы с пищей, животные расходуют накопленную в них энергию для поддержания процессов жизнедеятельности. Высоким содержанием углеводов характеризуются такие виды нашей пищи, как хлебобулочные изделия, картофель, крупы и др.

Название «углеводы» является историческим.  Первые представители этих веществ описывались суммарной формулой С_mH_2nO_n или C_m(H₂O)_n. Другое название углеводов – сахара – объясняется сладким вкусом простейших углеводов. По своей химической структуре углеводы – сложная и многообразная группа соединений. Среди них встречаются как достаточно простые соединения с молекулярной массой около 200, так и гигантские полимеры, молекулярная масса которых достигает нескольких миллионов. Наряду с атомами углерода, водорода и кислорода в состав углеводов могут входить атомы фосфора, азота, серы и, реже, других элементов.

 

Классификация углеводов

Все известные углеводы можно подразделить на две большие группы – простые углеводы и сложные углеводы. Отдельную группу составляют углеводсодержащие смешанные полимеры, например, гликопротеины – комплекс с молекулой белка, гликолипиды – комплекс с липидом, и др.

Простые углеводы (моносахариды, или монозы) являются полигидроксикарбонильными соединениями, не способными при гидролизе образовывать более простые углеводные молекулы. Если моносахариды содержат альдегидную группу, то они относятся к классу альдоз (альдегидоспиртов), если кетонную – к классу кетоз (кетоспиртов). В зависимости от числа углеродных атомов в молекуле моносахаридов различают триозы (С₃), тетрозы (С₄), пентозы (С₅), гексозы (С₆) и т.д.: 

 

Наиболее часто в природе встречаются пентозы и гексозы.

Сложные углеводы (полисахариды, или полиозы)  представляют собой полимеры, построенные из остатков моносахаридов. Они при гидролизе образуют простые углеводы. В зависимости от степени полимеризации их подразделяют на низкомолекулярные (олигосахариды, степень полимеризации которых, как правило, меньше 10) и высокомолекулярные. Олигосахариды – сахароподобные углеводы, растворимые в воде и сладкие на вкус. Их по способности восстанавливать ионы металлов (Cu²⁺, Ag⁺) делят на восстанавливающие и невосстанавливающие. Полисахариды в зависимости от состава можно также разделить на две группы: гомополисахариды и гетерополисахариды. Гомополисахариды построены из моносахаридных остатков одного типа, а гетерополисахариды – из остатков разных моносахаридов.

Сказанное с примерами наиболее распространенных представителей каждой группы углеводов можно представить в виде следующей схемы:

Функции углеводов

Биологические функции полисахаридов весьма разнообразны.

Энергетическая и запасающая функция

В углеводах заключено основное количество калорий, потребляемых человеком с пищей. Основным углеводом, поступающим  с пищей, является крахмал. Он содержится  в хлебобулочных изделиях, картофеле, в составе круп. В рационе человека присутствуют также гликоген (в печени и мясе), сахароза (в качестве добавок к различным блюдам), фруктоза (во фруктах и меде), лактоза (в молоке). Полисахариды, прежде чем усвоиться организмом, должны быть гидролизованы с помощью пищеварительных ферментов до моносахаридов. Только в таком виде они всасываются в кровь. С током крови моносахариды поступают к органам и тканям, где используются для синтеза своих собственных углеводов или других веществ, либо подвергаются  расщеплению с целью извлечения из них энергии.

Освобождающаяся в результате расщепления глюкозы энергия накапливается в виде АТФ. Различают два процесса распада глюкозы: анаэробный (в отсутствие кислорода) и аэробный (в присутствии кислорода). В результате анаэробного процесса образуется молочная кислота

,

которая при тяжелых физических нагрузках накапливается в мышцах и вызывает боль.

В результате же аэробного процесса глюкоза окисляется до оксида углерода (IV) и воды:

В результате аэробного распада глюкозы освобождается значительно больше энергии, чем в результате анаэробного. В целом при окислении 1 г углеводов выделяется 16,9 кДж энергии.

Глюкоза может подвергаться спиртовому брожению. Этот процесс осуществляется дрожжами в анаэробных условиях: 

Спиртовое брожение широко используется в промышленности для производства вин и этилового спирта.

Человек научился использовать не только спиртовое брожение, но и нашел применение молочнокислому брожению, например, для получения молочнокислых продуктов и квашения овощей.

В организме человека и животных нет ферментов, способных гидролизовать целлюлозу, тем не менее целлюлоза является основным компонентом пищи для многих животных, в частности, для жвачных. В желудке этих животных в больших количествах содержатся бактерии и простейшие, продуцирующие фермент целлюлазу, катализирующий гидролиз целлюлозы до глюкозы. Последняя может подвергаться дальнейшим превращениям, в результате которых образуются масляная, уксусная, пропионовая кислоты, способные всасываться в кровь жвачных.

Углеводы выполняют и запасную функцию. Так, крахмал, сахароза, глюкоза у растений и гликоген у животных являются энергетическим резервом их клеток.

 

Структурная, опорная и защитная функции

Целлюлоза у растений и хитин у беспозвоночных и в грибах выполняют опорную и защитную функции. Полисахариды образуют капсулу у микроорганизмов, укрепляя тем самым  мембрану. Липополисахариды бактерий и гликопротеины поверхности животных клеток обеспечивают избирательность межклеточного взаимодействия и иммунологических реакций организма. Рибоза служит строительным материалом для РНК, а дезоксирибоза – для ДНК.

Защитную функцию выполняет гепарин. Этот углевод, являясь ингибитором свертывания крови, предотвращает образование тромбов. Он содержится в крови и соединительной ткани млекопитающих. Клеточные стенки бактерий, образованные полисахаридами, скреплены короткими аминокислотными цепочками, защищают  бактериальные клетки от неблагоприятных воздействий. Углеводы участвуют у ракообразных и насекомых в построение наружного скелета, выполняющего защитную функцию.

 

Регуляторная функция

Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, улучшая этим пищеварение.

Интересна возможность использования углеводов в качестве источника жидкого топлива – этанола. С давних пор использовали древесину для обогрева жилищ и приготовления пищи. В современном обществе этот вид топлива вытесняется другими видами – нефтью и углем, более дешевыми и удобными в использовании. Однако растительное сырье, несмотря на некоторые неудобства в использовании, в отличие от нефти и угля является возобновляемым источником энергии. Но его применение в двигателях внутреннего сгорания затруднено. Для этих целей предпочтительнее использовать жидкое топливо или газ. Из низкосортной древесины, соломы или другого растительного сырья, содержащих целлюлозу или крахмал, можно получить жидкое топливо – этиловый спирт. Для этого необходимо вначале гидролизовать целлюлозу или крахмал и получить глюкозу:

,

а затем полученную глюкозу подвергнуть спиртовому брожению и получить этиловый спирт. После очистки его можно использовать в виде топлива в двигателях внутреннего сгорания. Надо отметить, что в Бразилии с этой целью ежегодно из сахарного тростника, сорго и маниока получают миллиарды литров спирта и используют его в двигателях внутреннего сгорания.

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище содержится три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, низкокалорийные подсластители, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и в каком количестве нужно есть, может привести к путанице!

На этикетке продукта термин «общее количество углеводов» включает все три типа углеводов. Это число, на которое следует обратить внимание, если вы считаете углеводы.

Крахмал

---

Пищевые продукты с высоким содержанием крахмала включают:

• Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, лимская фасоль и картофель

• Сушеные бобы, чечевица и горох, такой как фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох и лущеный горох

• Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется и включает в себя и другие злаки.)

Группу зерна можно разделить на цельное зерно или очищенное зерно.

Зерно состоит из трех частей:

• отруби

• зародыш

• эндосперм

Отруби представляют собой внешнюю твердую оболочку зерна. Это та часть зерна, которая содержит больше всего клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Зародыш представляет собой следующий слой и содержит питательные вещества, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что цельное зерно содержится в пище.

Если вы едите продукты из цельного зерна, они содержат отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, содержащиеся в цельных зернах. Если вы едите очищенную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельнозерновые продукты содержат цельное зерно, они гораздо более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар

---

Сахар — еще один тип углеводов. Вы также можете услышать, что сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

На этикетке с пищевой ценностью количество граммов сахара включает как добавленные, так и натуральные сахара.

Сахар может называться по-разному. Примеры общих названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекловичный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар, указанный по его химическому названию, сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке называется лактозой. Вы можете узнать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-оза». Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочитайте раздел «Заменители сахара» на этой странице.

Волокно

---

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, клетчатки нет.

Клетчатка является неперевариваемой частью растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым необходимо стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину того, что рекомендуется.

Клетчатка способствует здоровому пищеварению, поддерживает регулярность и помогает чувствовать себя сытым и довольным после еды.

Дополнительные преимущества для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, были предложены некоторыми, поэтому это может быть дополнительным преимуществом.

К хорошим источникам пищевых волокон относятся:

• Фасоль и бобовые. Подумайте о черной фасоли, фасоли, пинто, нуте (гарбанзо), белой фасоли и чечевице.

• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

• Цельнозерновые продукты, такие как:

• Макаронные изделия из цельнозерновой муки

• Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса).

• Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно. Например, цельная пшеница или овес. ) Многие зерновые продукты теперь имеют «двойное волокно» с добавлением дополнительного волокна.

• Орехи — попробуйте разные. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размерами порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

Как правило, превосходный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше всего получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами, содержащими много важных витаминов и минералов. На самом деле, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.

Общие сведения об углеводах и сахарах — Food Insight

В этой статье представлен обзор того, как классифицируются углеводы и сахара, распространенные типы, которые встречаются в пищевых продуктах, их влияние на здоровье и рекомендации последнего руководства по питанию в отношении их потребления.

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни человека, два других — это жиры и белки. Углеводы включают широкий спектр волокон, крахмалов и сахаров. Продукты, содержащие углеводы, обеспечивают рацион множеством других важных питательных веществ (таких как витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты). Углеводы встречаются естественным образом в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. Углеводы также содержатся в большинстве упакованных продуктов.

Классификация углеводов

Основным строительным блоком углеводов является простое соединение элементов углерода, водорода и кислорода (CHO). Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента, которое обычно имеет в два раза больше атомов водорода, чем атомов углерода и кислорода (CH ₂ O). Некоторые типы углеводов могут иметь больше атомов углерода, чем атомов кислорода, но все углеводы содержат в два раза больше атомов водорода, чем атомов кислорода (C _x H _2y O _y ).

Существует три классификации углеводов: сахара (к ним относятся моносахариды и дисахариды), олигосахариды и полисахариды. Сахарид происходит от греческого слова «сахар» «сакхарон». Моно-, ди-, олиго- и поли- относятся к числу единиц сахара, присутствующих в углеводе.

Сахар в пищевых продуктах

Когда вы слышите слово «сахар», вы, вероятно, думаете о его белой гранулированной версии, которую можно найти в сахарницах и настольных упаковках. Этот тип сахара называется сахарозой. Но есть много других типов сахаров, все из которых ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой.

Простые сахара называются моносахаридами; они состоят из одиночных молекул сахара. Три основных моносахарида, которые мы потребляем, — это фруктоза, галактоза и глюкоза. Эти моносахариды объединяются в различные пары, образуя три наиболее важных для питания человека дисахарида: лактозу, мальтозу и сахарозу. Моносахаридная глюкоза является общей нитью в каждом из этих дисахаридов. Глюкоза входит в состав сахарозы (связанной с фруктозой), лактозы (связанной с галактозой) и мальтозы, которая состоит из двух связанных молекул глюкозы. Крахмалы и волокна в пищевых продуктах состоят из множества простых сахаров, связанных вместе.

Сахара встречаются в природе во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Сахара также производятся в промышленных масштабах и добавляются в пищевые продукты в качестве ингредиента, выполняющего различные технические функции, включая внесение вклада в структуру и текстуру пищевых продуктов, добавление сладости и усиление вкуса, уравновешивание кислотности, контроль кристаллизации в кондитерских изделиях, создание среды для роста дрожжей в кондитерских изделиях. хлебобулочных изделий и предотвращение порчи путем связывания воды для снижения ее активности.

Независимо от того, являются ли сахара натуральными или добавленными, большинство из них содержат примерно четыре калории на грамм. Вот некоторые типы сахаров, которые содержатся в цельных и упакованных пищевых продуктах:

• Аллюлоза: Тип редкого сахара, который естественным образом содержится в небольших количествах в коричневом сахаре и кленовом сиропе, а также в сухофруктах, таких как инжир. и изюм. Аллюлоза содержит на 90% меньше калорий, чем сахароза. Его также можно производить из фруктозы или кукурузы.
• Кукурузный сироп : Изготовленный из кукурузы и обычно 100% глюкозы, кукурузный сироп отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
• Фруктоза : Иногда называемая «фруктовым сахаром», фруктоза содержится в основном во фруктах, но также естественным образом встречается в овощах, меде, сахарной свекле и сахарном тростнике. Фруктоза также коммерчески производится из кукурузного крахмала для использования в качестве калорийного подсластителя, который добавляется к продуктам питания и напиткам в форме кристаллической фруктозы. Фруктоза составляет половину сахаров в сахарозе и чуть больше половины сахаров в HFCS. Фруктоза не повышает уровень глюкозы в крови, как другие сахара, потому что она метаболизируется в печени посредством процесса, который не требует инсулина.
• Галактоза : моносахарид, естественным образом содержащийся в молоке и молочных продуктах, галактоза соединяется с глюкозой с образованием дисахарида лактозы.
• Глюкоза : Основной источник энергии для организма, глюкоза может потребляться как моносахарид или может образовываться в результате метаболизма углеводов и сахаров. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахаров в сахарозе и почти половину сахаров в HFCS.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь моносахаридов глюкозы и фруктозы, получаемая из кукурузы. Наиболее распространенная форма HFCS состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы.
• Лактоза : Сахар, естественным образом содержащийся в молоке, лактоза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы галактозы и одной молекулы глюкозы. Лактозу иногда называют «молочным сахаром».
• Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы, мальтоза содержится в патоке и используется при брожении.
• Сахароза : дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы, сахароза также известна как столовый сахар. Сахароза естественным образом содержится в растениях, таких как фрукты, овощи и орехи. Сахароза также коммерчески производится из сахарного тростника и сахарной свеклы.

Сахароспирты

Сахароспирты не являются ни сахаром, ни спиртом, но сахароспирты классифицируются как углеводы. Их химическая структура частично напоминает сахар, а частично спирт. Сахароспирты представляют собой водорастворимые соединения, которые естественным образом вырабатываются различными растениями в результате фотосинтеза. Сахарные спирты также могут производиться в промышленных масштабах.

Сахарные спирты представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом. Из-за неполного усвоения сахарные спирты содержат меньше калорий, чем сахара, и меньше влияют на уровень глюкозы в крови.

Примеры сахарных спиртов включают эритрит, глицерин, мальтит, маннит, сорбит и ксилит. Калорийность сахарных спиртов колеблется от 0,02 до трех (3) калорий на грамм по сравнению с четырьмя (4) калориями на грамм сахаров. В результате продукты, подслащенные сахарными спиртами, могут содержать меньше калорий, чем аналогичные продукты, подслащенные сахарами. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит примерно такие же сладкие, как сахароза.

Безопасность сахарных спиртов хорошо задокументирована. Однако при употреблении в чрезмерных количествах некоторые сахарные спирты, такие как маннит и сорбит, могут вызывать желудочно-кишечный дискомфорт, включая газы, вздутие живота и диарею. Хотя эти эффекты не будут одинаковыми для всех, упакованные продукты питания в США, содержащие маннит или сорбит, должны содержать на этикетке заявление о потенциальном слабительном эффекте для продуктов, которые могут способствовать потреблению 20 граммов маннита или 50 граммов сорбитола в день.

Другим термином для сахарных спиртов являются полиолы. Для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP), необходимо контролировать пищевые источники сахарных спиртов.

Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров

Институт медицины, ныне известный как Национальная академия наук, инженерии и медицины, опубликовал в 2002 году Справочные нормы потребления углеводов (DRI). В отчете DRI установлено приемлемое распределение макронутриентов. Диапазон (AMDR) углеводов составляет 45–65% от суточного потребления калорий. В отчете DRI также установлена ​​рекомендуемая диетическая норма (RDA) для потребления углеводов на уровне 130 граммов в день — значение, основанное на среднесуточном минимальном количестве глюкозы, используемой мозгом.

AMDR и RDA для потребления углеводов, установленные в отчете DRI 2002 года, отражены в Диетических рекомендациях для американцев (DGA). DGA также содержит рекомендации по потреблению добавленных сахаров. В 2010 году DGA рекомендовало американцам ограничить коллективное потребление твердых жиров и добавленных сахаров не более чем на 5–15% калорий. В то время средний американец потреблял около 35% от общего количества калорий (или около 800 калорий в день) из твердых жиров и добавленных сахаров. Согласно научному отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года (DGAC), текущее потребление твердых жиров и добавленных сахаров составляет около 25% от общего количества калорий. В отчете DGAC за 2020 г. рекомендуется продолжать снижать совокупное потребление твердых жиров и добавленных сахаров примерно до 6–18% от общего количества калорий [см. Таблицу D12.2 отчета].

 Рекомендация DGA за 2020 – 2025 и отчет DGAC за 2020 год состоит в том, чтобы ограничить потребление добавленных сахаров до уровня менее 10% от общего количества калорий в день, при этом более конкретные количества предоставляются в зависимости от уровня калорий. В настоящее время американцы в среднем получают около 13% общего количества калорий из добавленных сахаров.

Углеводы и сахара в рационе

Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изучило многочисленные сахара, включая аллулозу, глюкозу, декстрозу, фруктозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу, и определило что они «в целом признаны безопасными» (GRAS).

Метаболизм : После приема внутрь большинство углеводов и сахаров расщепляются до простого сахара-глюкозы. Однако при переваривании сахарозы в кровь выбрасываются как глюкоза, так и фруктоза. Глюкоза является основным топливом, используемым мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в печени и мышечных клетках в единицах, называемых гликогеном. Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может превращаться в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать ее на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую им глюкозу из кровоснабжения. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не различает сахара, добавляемые в пищу, и сахара, встречающиеся в продуктах естественным образом, потому что они химически одинаковы.

Углеводы, сахара и масса тела : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако прибавка в весе происходит, когда потребляемые калории превышают использованное количество. Эти избыточные калории могут поступать из всех макронутриентов — углеводов, жиров и белков, а также алкоголя. Углеводы и сахара, потребляемые в режиме питания, не превышающем общую суточную потребность в калориях, не вызывают увеличения веса.

Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета сложны и до конца не известны, но считается, что генетика (тип 1 и 2), образ жизни (тип 2) и факторы окружающей среды (тип 1) играют определенную роль. Стандарты медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации от 2021 г. рекомендуют людям с диабетом придерживаться схемы питания, богатой питательными веществами, с упором на фрукты, молочные продукты, некрахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, при этом сводя к минимуму добавление сахара в продукты и заменяя подслащенные напитки сахаром. поливать как можно чаще.

Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации продуктов, содержащих углеводы. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после употребления отдельной пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. В течение десятилетий проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для снижения веса, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом. Полезность ГУ до сих пор обсуждается во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Диетические рекомендации для американцев, не рекомендовали использование ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом или люди, пытающиеся похудеть.

Здоровье зубов : Сахара и приготовленные крахмалы, такие как хлеб, чипсы, крекеры и макаронные изделия, представляют собой ферментируемые углеводы, которые способствуют риску кариеса и кариеса. Степень риска развития кариеса в результате употребления продуктов, богатых углеводами и сахаром, связана с несколькими факторами, включая время воздействия (время, в течение которого пища находится на зубах до того, как ее стряхивают), и частоту потребления.

Дополнительная информация

• Рекомендации по питанию для американцев
• IFIC: Руководство по осмыслению сахаров
• IFIC: Nutrition 101 Серия видеороликов «Знакомство с углеводами и сахарами»
• Министерство сельского хозяйства США: MyPlate
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США: Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания (CFSAN) )
• Национальные институты здоровья: Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
• Национальная медицинская библиотека: PubMed

NutrientsSweeteners

Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор

Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук. Медицинский обзор, составленный Джиллиан Кубала, магистром медицинских наук, диетологом, диетологом. Обновлено 14 июля 2021 г.

Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является широко обсуждаемым вопросом.

Рекомендации по питанию предполагают, что около половины калорий мы получаем из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует ограничивать их в своем рационе.

Хотя обе стороны приводят веские аргументы, нельзя отрицать, что нашему организму нужны углеводы для нормальной работы.

В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать правильный выбор для себя.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании слово «углеводы» относится к одному из трех макроэлементов. Два других – белок и жир.

Пищевые углеводы делятся на три основные категории:

• Сахара. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы в пищеварительной системе.
• Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые ее виды. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья.

Одной из основных целей углеводов в нашем рационе является обеспечение нашего организма топливом.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для последующего использования.

Волокно является исключением. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать волокна для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Сахароспирты также классифицируются как углеводы. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий. Они не склонны быть питательными.

Резюме

Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными видами диетических углеводов являются сахара, крахмалы и клетчатка.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Хотя об углеводах ходит много информации, имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.

Существует множество различных видов продуктов, содержащих углеводы, и их воздействие на здоровье может различаться.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению со «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Цельные углеводы подвергаются минимальной обработке и содержат натуральную клетчатку, содержащуюся в пищевых продуктах, тогда как рафинированные углеводы подвергались большей обработке, и натуральная клетчатка была удалена или изменена.

Examples of whole carbs include:

• vegetables
• quinoa
• barley
• legumes
• potatoes
• whole grains
• oats
• beans

On the other hand, refined carbs include:

• sugar -подслащенные напитки
• белый хлеб
• выпечка
• прочие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к последующему падению, вызывающему голод и тягу к еде (4, 5).

Обычно им не хватает многих необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Существуют также добавленные сахара, которые следует ограничивать, поскольку диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском многих различных хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Хотя важно ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, цельные углеводы должны быть частью сбалансированной диеты.

Цельнопищевые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают одинаковых скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением обмена веществ и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но цельные углеводы, прошедшие минимальную обработку, приносят много пользы для здоровья.

Загадка низкоуглеводной диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводной диеты.

Эти типы диет ограничивают углеводы, но допускают большое количество белков и жиров.

Хотя есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, исследования, как правило, сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров ( 15, 16, 17, 18, 19).

Тем не менее, обзор более 1000 исследований показал, что, несмотря на положительные результаты низкоуглеводной диеты менее чем через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).

Кроме того, Национальное обследование состояния здоровья и питания, проведенное в 1999–2010 гг., в котором анализировались диеты с низким содержанием углеводов и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, имели тенденцию преждевременно умирать от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическая болезнь сердца (21, 22, 23).

Резюме

Поскольку низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения веса для некоторых людей, они не подходят для всех.

«Углеводы» не являются причиной ожирения

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельнопищевых источниках углеводов.

На самом деле, люди ели углеводы в той или иной форме тысячи лет.

Тем не менее, скорость развития ожирения начала расти примерно в середине 20-го века с пиком примерно в 1980 году, когда 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин страдали ожирением.

Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье даже при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и жителей островов Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий из углеводов, имеют одну из самых длинных продолжительностей жизни (25).

Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.

Однако население, потребляющее большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, имеет более высокую вероятность развития негативных последствий для здоровья.

Резюме

Люди употребляли углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохраняли отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья.

В какой-то степени это может быть правдой, но они являются важнейшим компонентом сбалансированного питания.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы в качестве топлива (26, 27).

Кроме того, пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как овощи и фрукты, обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Несмотря на то, что можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказана наукой. Кроме того, эту крайне ограничительную диету нельзя начинать без консультации с врачом.

Резюме

Углеводы не являются «основным» питательным веществом.

Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме полезны, а углеводы, лишенные клетчатки, — нет.

Если это цельная пища, состоящая из одного ингредиента, то она, вероятно, является здоровой пищей для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении количества цельных и сложных вариантов по сравнению с теми, которые подвергаются интенсивной обработке. Лучше сосредоточиться на том, что вы получаете, а не на том, что, как вам кажется, вы можете потерять.

В питании редко бывают черные и белые вещи. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

• Овощи. Все они. Лучше каждый день есть разные овощи.
• Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и т. д.
• Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и т. д.
• Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
• Семена. Семена чиа и семена тыквы.
• Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
• Клубни. Картофель, батат и т. д.

Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многие сделают все возможное, ограничив их в максимально возможной степени.

• Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
• Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на обмен веществ. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
• Выпечка, печенье и пирожные. Эти продукты, как правило, очень богаты сахаром и рафинированной пшеницей.
• Мороженое. Большинство видов мороженого содержат большое количество сахара, хотя есть и исключения.
• Конфеты и шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
• Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Резюме

Углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.

Обработанные пищевые продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими же питательными свойствами, как углеводы в их натуральной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.

Низкое содержание углеводов полезно для некоторых, но другие лучше всего работают при большом количестве углеводов

В питании не существует универсального решения.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

• возраст
• пол
• метаболическое здоровье
• физическая активность
• культура питания

• личные предпочтения или медицинские предпочтения

таких состояниях, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, у вас может быть чувствительность к углеводам.

В этом случае снижение потребления углеводов, вероятно, будет полезным.

С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Если ваше телосложение худощавое от природы и/или вы очень активны физически, вы можете даже лучше функционировать, если в вашем рационе будет много углеводов.

Для получения дополнительной информации о подходящем для вас количестве углеводов поговорите со своим врачом.

Все об углеводах: виды, роль, метаболизм и потребности

Термин «углевод» (или сахарид, что означает сахар) происходит от молекул на основе углерода, водорода и кислорода, которые присутствуют в наших пищевых продуктах, например, во фруктах и зерна.

В отличие от незаменимых аминокислот и жирных кислот незаменимых углеводов не существует.

Это означает, что мы можем получать все необходимое для питания из других источников пищи, поэтому углеводы не нужны для поддержания жизни.

Это вызвало много споров о включении и потребности углеводов в нашем ежедневном рационе, а также о том, какое место они должны занимать в нем. Некоторые эксперты утверждают, что они не нужны нам в нашем рационе, в то время как другие считают, что их никогда не следует исключать. В результате теперь у нас есть много различных протоколов диеты, основанных на том, как они манипулируют углеводами в организме.

В этой статье вы узнаете о различных типах углеводов, их ключевой роли в организме и рекомендуемых ежедневных дозах для оптимального здоровья и работоспособности.

Прежде чем приступить к делу, я, как уважаемый читатель блога, хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и абсолютно БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар : 

‘ Проверенные стратегии питания элитных тренеров’ .

Этот семинар для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, которые изменят их жизнь.

Этот семинар является нашим наиболее полным курсом по тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать бесплатное место .

Пищевые углеводы делятся на три основных класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Внутри этих трех групп мы можем дополнительно разбить категории на определенные типы углеводов:

Примечание: углеводы сгруппированы в эти категории из-за различий в их молекулярной структуре, т.е. 1-10+ молекул. Вот почему дисахариды обычно классифицируются как олигосахариды, поскольку они содержат две частицы.

Моносахариды  

Это самая чистая форма молекулы углеводов, поэтому термин «моно» означает, что они содержат только одну субъединицу сахара.

Тремя наиболее важными моносахаридами являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Они известны как «простые» углеводы и узнаваемы по их сладкому вкусу.

Глюкоза является предпочтительным типом углеводов для организма и обычно является конечным продуктом после того, как организм переваривает более сложные углеводы. Глюкоза — это то, что мы измеряем в крови, и поэтому она также служит транспортной молекулой.

Таким образом, глюкоза легко усваивается организмом и, как правило, вводится в следующий трехэтапный процесс: хранится в виде жира для последующего использования.

Фруктоза — еще один моносахарид, который должен метаболизироваться в печени, чтобы превратиться в глюкозу. Он содержится во многих натуральных и искусственных продуктах и ​​считается самым сладким углеводом, отсюда и популярность в производстве продуктов питания.

На протяжении многих лет фруктоза вызывала много споров, поэтому она была рассмотрена в отдельной статье.

Олигосахариды

Когда моносахариды соединяются вместе, они образуют дисахариды (2 молекулярные связи) и олигосахариды (2-10 молекулярных связей). Затем они становятся «сложными» углеводами и обычно встречаются в трех основных типах углеводов: сахарозе, лактозе и мальтозе.

Сахароза также известна как столовый сахар и, следовательно, является наиболее популярным олигосахаридом. Этот углевод содержится во многих продуктах питания (фрукты, овощи, свекольный и тростниковый сахар) и представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы.

Лактоза — еще один распространенный дисахарид, однако он существует только в молоке лактирующих животных и представляет собой комбинацию глюкозы и галактозы. Организму требуется особый пищеварительный фермент, называемый лактазой, для переваривания этого типа углеводов.

Последним важным дисахаридом является мальтоза, представляющая собой комбинацию двух молекул глюкозы. В природе это происходит во время прорастания семян, но также может быть вызвано искусственно (так называемое соложение) путем нагревания. Этот процесс обычно наблюдается при производстве алкоголя, поскольку они используют этот углевод для придания продуктам сладкого вкуса.

Полисахариды

Последней из категорий сахаридов являются полисахариды, означающие соединение 10 или более молекул с образованием линейных или сложных цепей.

Гомополисахарид представляет собой полисахарид, состоящий из 10 или более моносахаридов одного типа, например полностью из глюкозы. Гетерополисахарид представляет собой полисахарид, состоящий из 10 или более моносахаридов двух или более различных типов моносахаридов, например, глюкозы и фруктозы.

Когда они «разветвлены», это означает, что они связаны. Изображение ниже суммирует эту информацию:

Последним важным моносахаридом является галактоза. Подобно фруктозе, эта молекула углеводов должна метаболизироваться в печени и затем использоваться так же, как глюкоза. В отличие от двух других моносахаридов, галактоза обычно не содержится в продуктах питания сама по себе, а соединяется с другими молекулами, образуя дисахариды.

Эти типы сахаридов обычно содержатся в животных и растительных источниках, и две основные группы полисахаридов — это крахмал и клетчатка.

Крахмалы  

Молекула крахмала представляет собой запасную форму углеводов в растениях, например, в зерне, бобовых и картофеле. Внутри крахмала у вас есть два типа: амилоза и амилопектин.

Амилоза представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы.

Амилопектин представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Продукты, содержащие высокий уровень амилопектина, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, поскольку они больше всего повышают уровень сахара в крови из-за большей площади поверхности, доступной во время пищеварения.

Крахмалы, которые не перевариваются в желудке (остаются неповрежденными), известны как резистентные крахмалы и могут расщепляться в кишечнике для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта. (1)

Примечание. Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмала в форме больших молекул гликогена. Обычно он хранится в клетках мышц и печени и обеспечивает быструю энергию из-за своей сильно разветвленной природы. Этот процесс известен как гликогенолиз.

Пищевые волокна

Клетчатка считается некрахмальным структурным полисахаридом, например пектин, камедь и целлюлоза.

Эти волокна содержатся в растениях, и, несмотря на пользу для нашего здоровья, они могут расщепляться только в толстой кишке.

Гликемический индекс

Гликемический индекс или ГИ — это популярная концепция, используемая для определения влияния определенных углеводов на уровень сахара в крови в организме. Таким образом, он представляет собой метаболическую реакцию организма на углеводы, которые мы едим, и подразделяется на 3 группы:

1. Продукты с низким ГИ = значение ГИ <55
2. Продукты со средним ГИ = 56–69 значение ГИ
3. Продукты с высоким ГИ = 70 или выше уровни глюкозы так же сильно и не так быстро, как продукты с высоким ГИ. ГИ для конкретного углевода в первую очередь зависит от скорости переваривания пищи, что приводит к тому, как быстро глюкоза появляется в кровотоке.

   Рейтинг индекса ГИ основан на стандартной пище, такой как белый хлеб или чистая глюкоза, которым присвоен произвольный гликемический индекс 100. Чтобы определить ГИ конкретного углевода, 2-часовая кривая реакции глюкозы на углеводы сравнивается с 50 г углеводов из контрольной пищи, то есть белого хлеба или глюкозы.

   Многие важные факторы влияют на скорость переваривания углеводов, а именно: тип углеводов, количество, содержание клетчатки и доля других присутствующих макронутриентов.

   Первоначальное решение о создании ГИ было основано на исследованиях, показывающих, что мы должны питаться продуктами с низким ГИ для улучшения состава тела и здоровья. Недавние исследования не показывают никакой связи между ГИ пищи и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это отличный инструмент, чтобы показать, как различные углеводы влияют на уровень сахара в крови и как организм может реагировать на это. (2)

   Ниже приведена таблица со списком обычных углеводов и их ГИ:

   Гликемическая нагрузка

   Основная проблема с использованием стандартного ГИ заключается в том, что он учитывает только тип углеводов, а не их количество. Поэтому гликемическая нагрузка или GL была введена для представления гликемического индекса и содержания углеводов в порции углеводов, таким образом отражая качество и количество.

   Система ранжирования работает аналогично стандартному ГИ, поскольку чем выше ГИ, тем выше ожидаемое повышение уровня сахара в крови.

   ГН рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию. Поэтому продукты с высоким содержанием белка, жира или кислотности помогут притупить реакцию на глюкозу, улучшая уровень сахара в крови.

   1. Низкий GL = <10
   2. Средний GL = 11-19
   3. Высокий GL = >20
   Роль углеводов

   Хотя углеводы и не являются необходимыми для питания, они могут выполнять некоторые важные функции:

   1. Первичный источник энергии для тела и мозга
   2. Сбережение белков и предотвращение
   3. Способствует метаболизму жиров в организме
   4. Источник витаминов группы В для метаболизма холестерина

   Тип углеводов, выбранный для определения:

   • Содержание клетчатки в рационе
   • Гликемическая нагрузка рациона
   • Плотность питательных веществ и фитохимический состав
   Метаболизм углеводов

   Изучение метаболизма углеводов может быть очень сложным. клеточный уровень.

   Чтобы упростить это, клеточное использование углеводов зависит от их всасывания из желудочно-кишечного тракта в кровоток.

   Для этого все углеводы должны быть в форме моносахаридов, поэтому организм должен расщеплять полисахариды и дисахариды путем гидролиза, прежде чем произойдет их всасывание.

   Carbohydrates can be metabolized by 2 different pathways:

   1. Anaerobic pathway (glycolysis and glycogenolysis)
   2. Aerobic pathway (oxidative)
   Carbohydrate Requirements

   There’s no precise definition of exactly how многие углеводы должны составлять чью-то диету, поскольку то, что может быть правильным для одного человека, может не подойти другому. Оптимальное потребление человеком зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья.

   При рассмотрении метаболических процессов и их способности поставлять энергию для спортивных результатов становится очевидным, что углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена или питания спортсменов, занимающихся выносливостью.

   Таким образом, физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренерам по питанию важно знать количество углеводов в рационе активного человека, так как это может оказать значительное влияние на запасы гликогена и, следовательно, на спортивные результаты.

   Метаболическое здоровье также является важным фактором, так как для людей с метаболическим синдромом, ожирением или диабетом II типа правила значительно меняются.

   Те, кто попадает в эту категорию, не могут переносить такое количество углеводов, как здоровые.

   Для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье (большинство из них улучшает свое питание), подход с низким содержанием углеводов (то есть по сравнению с типичной западной диетой) работает хорошо. (3) (4)

   Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов снижают аппетит, что означает снижение общего потребления калорий. (5) Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов обеспечивает лучшую потерю жира по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. (6) (7)

   Низкоуглеводная диета также может улучшить показатели здоровья, такие как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов. (8) (9) (10) 

   Общие рекомендации по среднему потреблению

   Примечание. Эти рекомендации не предназначены для тех, кто тренируется на выносливость или силу, и этому посвящена отдельная статья.

   Диета с высоким содержанием углеводов – 200 г+ в день

   Некоторые люди очень хорошо соблюдают диету с высоким содержанием углеводов, а некоторые из моих клиентов могут съедать 300-400 г в день, продолжая терять жировые отложения. Большинству не так повезло, и те, кто может, обычно попадают в ту же категорию — молодые, стройные, ведущие активный образ жизни и метаболически эффективные.

   Если вы не отметите все эти флажки, скорее всего, вы не похудеете, съев это количество.

   Диета с умеренными углеводами – 100-200 г в день

   Это очень распространенный дневной диапазон углеводов для большинства активных и здоровых людей, стремящихся сократить жировые отложения. Это по-прежнему допускает некоторое количество крахмала в рационе, но значительно ограничивает его количество.

   Вы по-прежнему получаете все преимущества углеводов в рационе (чтобы мы чувствовали себя хорошо и работали хорошо), но снижайте их потребление и общее количество, чтобы оптимизировать сжигание жира (чтобы хорошо выглядеть).

   Низкоуглеводная диета – <100 г в день

   Это можно описать как кетогенную диету, при которой крахмалистые углеводы не потребляются (или потребляются очень мало) ежедневно. Это когда организм вынужден использовать жир для получения энергии.

   Для этого человек проходит фазу адаптации к жиру, когда организм высвобождает кетоны для питания мышц и мозга. Это может быть самой сложной частью такой диеты, поскольку уровень энергии может значительно снизиться, пока этот процесс не будет завершен.

   Этот спад энергии также типичен для тех, кто переходит, например, с диеты с высоким содержанием углеводов, содержащей большое количество сахара и обработанных продуктов, на план диеты с умеренным содержанием углеводов.

   Большинство людей быстро худеют по этому типу плана, но он подходит и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает диабетом или стремится сбросить последний кусочек жира. Низкоуглеводная диета также лучше работает с женщинами, поскольку они имеют гораздо меньший вес тела, чем мужчины, а это означает, что в результате им требуется меньше энергии.

   Магия 100

   Не зная и не оценивая кого-либо, я обычно предлагаю начинать со 100 г углеводов (не включая клетчатку) в день. Это умеренное количество углеводов для большинства людей, а также достаточное количество крахмала. Это что-то среднее между низко- и высокоуглеводной диетой, и для большинства это хорошая отправная точка для корректировки по мере необходимости на основе результатов.

   Корректировки должны быть постепенными и рассчитанными, если только вы не сильно переоценили или недооценили их потребности. Уменьшайте или увеличивайте на 20-30 г за раз.

   Резюме

   Теперь вы должны понимать важность углеводов в рационе человека, как они метаболизируются, как измерять качество, оценивать ежедневное потребление для различных групп населения, сравнивать типы углеводов и развенчивать некоторые мифы, которые окружают Это.

   Станьте тренером по питанию элитного уровня

   Мы с моей командой только что закончили создание нового обучающего онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».

   Лучшая часть? Это ничего вам не стоит. Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

   Этот бесплатный курс по питанию для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам добиться результатов, которые изменят их жизнь.

   Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу вам, какие именно шаги вам нужно предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить вашу уверенность и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

   Ссылки и дополнительная литература

   Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

   Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

   Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, они дольше расщепляются и обеспечивают организм более длительной энергией, чем простые углеводы.

   Оба типа углеводов часто присутствуют во многих пищевых продуктах. Помимо обеспечения энергией через глюкозу, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

   В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и какой из них лучше.

   Углеводы обеспечивают большую часть энергии организма. В качестве источника энергии лучшим выбором являются сложные углеводы. Однако об общем питании сказать сложнее.

   Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы.

   Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

   Первоначальный всплеск энергии вызывает так называемую «сахарную лихорадку», которая, как долгое время считалось, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

   Однако обзор исследований 2019 года, в котором приняли участие 1259 человек, не обнаружил никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывали немедленного повышения уровня настроения или активности. Вместо этого в обзоре было обнаружено снижение бдительности и повышение утомляемости через 30–60 минут.

   Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови на более длительный срок и вызывают более длительный прилив энергии. Основной функцией углеводов является обеспечение организма энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

   Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

   Некоторые простые углеводы содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

   Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

   Сложные углеводы также содержатся в переработанных пищевых продуктах без особого питания, таких как рафинированная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

   Хорошим примером этого является клетчатка, представляющая собой тип сложных углеводов и составляющую растительных продуктов. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

   Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно полезнее.

   Некоторые формы простых углеводов полезнее, чем некоторые сложные углеводы. Таким образом, для людей полезнее учитывать общий пищевой профиль каждого продукта, который они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип содержащихся в нем углеводов.

   Во многих случаях продукты, содержащие простые углеводы, подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но богаты микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

   Молоко и молочные продукты содержат лактозу, тип простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

   Простые углеводы, которых следует избегать, как правило, содержатся в обработанных пищевых продуктах или продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом дополнительной питательности.

   Примеры таких пищевых продуктов включают:

   • конфеты
   • сладкие напитки
   • сиропы
   • столовый сахар
   • концентрат фруктового сока
   • продукты с добавлением сахара, такие как хлебобулочные изделия

     или некоторые злаки8 люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

     В некоторых ситуациях могут быть полезны эти менее полезные для здоровья простые углеводы. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для повышения производительности и усиления регидратации.

     Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения результатов в половине исследований. В другой половине улучшения варьировались от 1 до 13%.

     Спортивные напитки могут быть полезны для повышения работоспособности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого количества добавленного сахара в рацион.

     Поделиться на PinterestКоричневый рис имеет более высокую питательную ценность, чем белый рис.

     Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, как правило, очень питательны.

     Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

     Они также могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

     Примеры цельных зерен включают:

     • коричневый рис
     • ячмень
     • гречиха
     • булгур пшеница
     • овес
     • дикий рис
     • полба

     Рафинированные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей зерна, и они имеют более низкую питательную ценность, чем цельнозерновые продукты.

     Примеры рафинированного зерна:

     • белая мука
     • очищенная кукурузная мука
     • белый хлеб
     • белый рис

     Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов. Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

     Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

     Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более полезными. Простые углеводы присутствуют во многих полезных продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

     По этим причинам важно рассматривать всю пищу, а не только тип содержащихся в ней углеводов.

     3.5: Углеводы — Биология LibreTexts

     1. Последнее обновление

     2. Сохранить как PDF

   • Идентификатор страницы

     16729

   • Suzanne Wakim & Mandeep Grewal
   • Butte College

   Целлюлоза нашей жизни

   Где бы мы были без джинсов? Они были популярными брюками для многих людей на протяжении десятилетий, и они по-прежнему популярны, как никогда. Джинсы изготовлены из джинсовой ткани, разновидности хлопчатобумажной ткани. Хлопок — это мягкое, пушистое волокно, которое растет в защитной оболочке вокруг семян хлопчатника. Волокно представляет собой почти чистую целлюлозу. Целлюлоза является единственным наиболее распространенным биохимическим соединением, обнаруженным в живых существах Земли, и одним из нескольких типов углеводов.

   Рисунок \(\PageIndex{1}\): Краска для тела и джинсы

   Что такое углеводы?

   Углеводы являются наиболее распространенным классом биохимических соединений. К ним относятся сахара и крахмалы. Углеводы используются для обеспечения или хранения энергии, среди прочего. Как и большинство биохимических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся звеньев или мономеров, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупные молекулы, называемые полимерами. В случае углеводов маленькие повторяющиеся единицы известны как 9.0155 моносахариды. Каждый моносахарид состоит из шести атомов углерода, как показано на модели моносахарида глюкозы ниже.

   Рисунок \(\PageIndex{2}\): шесть черных шаров в этой модели моносахарида глюкозы представляют собой атомы углерода. Эти шесть атомов углерода составляют основу в центре глюкозы. Красные шарики — кислород, белые — водород.

   Сахара

   Сахара — это общее название сладких растворимых углеводов с короткой цепью, которые содержатся во многих пищевых продуктах. Их функция в живых существах заключается в обеспечении энергией. Простейшие сахара состоят из одного моносахарида. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза — это простой сахар, который используется для получения энергии клетками живых существ. Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах, а галактоза — это простой сахар, содержащийся в молоке.

   Другие сахара содержат две молекулы моносахаридов и называются дисахаридами. Примером может служить сахароза или столовый сахар. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другие дисахариды включают мальтозу (две молекулы глюкозы) и лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы). Лактоза естественным образом содержится в молоке. Некоторые люди не могут переваривать лактозу. Если они пьют молоко, это вызывает газы, судороги и другие неприятные симптомы, если только молоко не было обработано для удаления лактозы.

   Сложные углеводы

   Простые сахара составляют основу более сложных углеводов. Циклические формы двух сахаров могут быть связаны друг с другом посредством реакции конденсации. На рисунке ниже показано, как молекула глюкозы и молекула фруктозы объединяются, образуя молекулу сахарозы. Атом водорода из одной молекулы и гидроксильная группа из другой молекулы отщепляются в виде воды, в результате чего образуется ковалентная связь, соединяющая два сахара вместе в этой точке.

   Глюкоза и фруктоза объединяются с образованием дисахарида сахарозы в результате реакции конденсации, как показано на рисунке \(\PageIndex{3}\). Сахароза, широко известная как столовый сахар, является примером дисахарида.

   Рисунок \(\PageIndex{3}\): Глюкоза и фруктоза в результате реакции конденсации образуют дисахарид сахарозу. На диаграмме показано, как образуется вода при протекании реакции. Это связано с тем, что кислород глюкозы связывается с углеродом фруктозы. Это удаляет кислород и два атома водорода из новой молекулы.

   Дисахарид представляет собой углевод, образованный соединением двух моносахаридов. Другие распространенные дисахариды включают лактозу и мальтозу. Лактоза, компонент молока, образуется из глюкозы и галактозы, а мальтоза образуется из двух молекул глюкозы. Во время пищеварения эти дисахариды гидролизуются в тонком кишечнике с образованием составляющих моносахаридов, которые затем всасываются через стенку кишечника и попадают в кровоток для транспортировки к клеткам.

   Некоторые углеводы состоят из сотен или даже тысяч моносахаридов, связанных друг с другом в длинные цепи. Эти углеводы называются полисахаридами («много сахаридов»). Полисахариды также называют 90–155 сложными углеводами. Сложные углеводы, встречающиеся в живых организмах, включают крахмал, гликоген, целлюлозу и хитин. Каждый тип сложных углеводов выполняет различные функции в живых организмах, но обычно они либо накапливают энергию, либо составляют определенные структуры живых существ.

   Рисунок \(\PageIndex{4}\): (слева) Картофель — это наполненные крахмалом клубни растений картофеля. Их собирают, выкапывая из-под земли. (в центре) Хлопковые волокна представляют собой чистейшую природную форму целлюлозы, содержащую более 90 процентов этого полисахарида. (справа) Прочный внешний скелет (экзоскелет) этого десятилинейного жука частично состоит из сложного углевода хитина.

   Крахмал

   Крахмал — это сложный углевод, вырабатываемый растениями для хранения энергии. Например, изображенный ниже картофель наполнен крахмалом, состоящим в основном из повторяющихся звеньев глюкозы и других простых сахаров. Листья растений картофеля производят сахара в результате фотосинтеза, и сахара переносятся в подземные клубни, где они хранятся в виде крахмала. Когда мы едим крахмалистые продукты, такие как картофель, наша пищеварительная система расщепляет крахмалы до сахаров, которые обеспечивают наши клетки энергией. Крахмалы легко и быстро перевариваются с помощью пищеварительных ферментов, таких как амилаза, которая содержится в слюне. Если вы будете жевать крахмалистый соленый крекер в течение нескольких минут, вы можете почувствовать вкус сахаров, выделяемых при переваривании крахмала.

   Гликоген

   Животные не запасают энергию в виде крахмала. Вместо этого животные хранят дополнительную энергию в виде сложного углевода гликогена. Гликоген представляет собой полисахарид глюкозы. Он служит формой хранения энергии у грибов, а также у животных и является основной формой хранения глюкозы в организме человека. У людей гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и мышц. Когда требуется энергия из любого хранилища, гликоген расщепляется до глюкозы для использования клетками. Мышечный гликоген преобразуется в глюкозу для использования мышечными клетками, а гликоген печени преобразуется в глюкозу для использования во всем остальном теле. Гликоген образует энергетический резерв, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапно возникшей потребности в глюкозе, но он менее компактен, чем энергетический запас липидов, которые являются основной формой хранения энергии у животных.

   Гликоген играет важную роль в гомеостазе уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, избыток глюкозы может накапливаться в печени, превращаясь в гликоген. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген в печени может расщепляться до глюкозы и высвобождаться в кровь.

   Рисунок \(\PageIndex{5}\): Крахмал, гликоген и целлюлоза имеют различное расположение моносахаридов.

   Целлюлоза

   Целлюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из линейной цепи, состоящей из нескольких сотен или многих тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом клеточных стенок растений и многих водорослей. Использование человеком целлюлозы включает производство картона и бумаги, которые в основном состоят из целлюлозы из дерева и хлопка. Хлопковые волокна, изображенные ниже, имеют толщину около 90 процентов целлюлозы.

   Некоторые животные, в том числе термиты и жвачные животные, такие как коровы, могут переваривать целлюлозу с помощью микроорганизмов, живущих в их кишечнике. Люди не могут переваривать клетчатку, но тем не менее она играет важную роль в нашем рационе. Он действует как притягивающий воду наполнитель для фекалий в пищеварительном тракте, и его часто называют «пищевым волокном».

   Хитин

   Хитин представляет собой длинноцепочечный полимер производного глюкозы. Встречается у многих живых существ. Например, он входит в состав клеточных стенок грибов, наружного скелета членистоногих, таких как ракообразные и насекомые (включая жука, изображенного на рис. \(\PageIndex{7}\)), а также клювов и внутренних панцирей животных, таких как как кальмары и осьминоги. Структура хитина похожа на структуру целлюлозы.

   Feature: My Human Biology

   Рисунок \(\PageIndex{6}\): Фасоль — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

   Вы, наверное, знаете, что вам нужно есть много клетчатки, но знаете ли вы, сколько клетчатки вам нужно, как клетчатка способствует хорошему здоровью или какие продукты являются хорошими источниками клетчатки? Пищевые волокна состоят в основном из целлюлозы, поэтому они содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые. Пищевые волокна не могут расщепляться и усваиваться пищеварительной системой. Вместо этого он проходит в относительно неизменном виде через желудочно-кишечный тракт и выводится с фекалиями. Вот как это помогает сохранить ваше здоровье.

   Клетчатка в пищевых продуктах обычно классифицируется как растворимая или нерастворимая.

   • Растворимая клетчатка при прохождении через желудочно-кишечный тракт растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Его преимущества для здоровья включают снижение уровня холестерина и глюкозы в крови. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются цельный овес, горох, бобы и яблоки.
   • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки увеличивает объем фекалий в толстой кишке и помогает продвигать пищевые отходы, что может помочь предотвратить или устранить запор. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельная пшеница, пшеничные отруби, бобы и картофель.

   Сколько клетчатки вам нужно для хорошего здоровья? Это зависит от вашего возраста и пола. Институт медицины рекомендует ежедневное потребление клетчатки для взрослых, указанное в таблице ниже. Большинство диетологов также рекомендуют соотношение примерно 3 части нерастворимой клетчатки к 1 части растворимой клетчатки каждый день. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа клетчатки, поэтому обычно нет необходимости отслеживать два типа клетчатки, если общее потребление клетчатки достаточно.

   Используйте этикетки на пищевых продуктах и ​​онлайн-счетчики клетчатки, чтобы узнать, сколько клетчатки вы съедаете в обычный день. Потребляете ли вы достаточное количество клетчатки для хорошего здоровья? Если нет, подумайте о том, как увеличить потребление этого важного вещества. Например, замените очищенные зерна цельными зернами, ешьте больше бобовых, таких как фасоль, и старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

   Таблица \(\PageIndex{1}\): Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для мужчин и женщин

   Пол	Возраст 50 лет и младше	Возраст 51 год и старше
   Мужской	38 грамм	30 грамм
   Женский	25 грамм	21 грамм

   Резюме

   • Углеводы являются наиболее распространенным классом биохимических соединений. Основным строительным блоком углеводов является моносахарид, состоящий из шести атомов углерода.
   • Сахара — это сладкие растворимые углеводы с короткой цепью, которые содержатся во многих продуктах питания и снабжают нас энергией. Простые сахара, такие как глюкоза, состоят всего из одного моносахарида. Некоторые сахара, такие как сахароза или столовый сахар, состоят из двух моносахаридов и называются дисахаридами.
   • Сложные углеводы или полисахариды состоят из сотен или даже тысяч моносахаридов. К ним относятся крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин. Обычно они либо хранят энергию, либо образуют структуры, такие как клеточные стенки, в живых существах.
   • Крахмал — это сложный углевод, вырабатываемый растениями для хранения энергии. Картофель является хорошим пищевым источником пищевого крахмала, который легко расщепляется на составляющие его сахара во время пищеварения.
   • Гликоген — это сложный углевод, вырабатываемый животными и грибами для хранения энергии. Гликоген играет важную роль в гомеостазе уровня глюкозы в крови у людей.
   • Целлюлоза является наиболее распространенным биохимическим соединением живых существ. Он образует клеточные стенки растений и некоторых водорослей. Как и большинство других животных, люди не могут переваривать клетчатку, но она составляет большую часть важнейших пищевых волокон в рационе человека.
   • Хитин представляет собой сложный углевод, похожий на целлюлозу, из которого состоят органические структуры, такие как клеточные стенки грибов и экзоскелеты насекомых и других членистоногих.

   Обзор

   1. Что такое углеводы? Опишите их структуру.
   2. Сравните и сопоставьте сахара и сложные углеводы.
   3. Определите четыре основных типа сложных углеводов и их функции.
   4. Если жевать крахмалосодержащую пищу, такую ​​как соленый крекер, в течение нескольких минут, она может стать сладкой на вкус. Объяснить, почему.
   5. Верно или неверно. Глюкоза в основном запасается липидами в организме человека.
   6. Расположите следующие углеводы в порядке от наименьшего к наибольшему: целлюлоза; фруктоза; сахароза
   7. Назовите три углевода, мономером которых является глюкоза.
   Джинсы
   8. изготовлены из прочного прочного хлопка. Объясните, как, по вашему мнению, эта ткань приобретает свои прочные свойства, основываясь на том, что вы знаете о структуре углеводов.
   9. Как вы думаете, что быстрее усваивается — простые сахара или сложные углеводы? Поясните свой ответ.
   10. Верно или неверно. Целлюлоза расщепляется в пищеварительной системе человека на молекулы глюкозы.
   11. Какой тип волокна растворяется в воде? Какой тип не растворяется в воде?
   12. Каковы сходства и различия между гликогеном мышц и гликогеном печени?
   13. Какой углевод непосредственно используется клетками живых существ для получения энергии?
   14. Что из следующего не является сложным углеводом?
       1. хитин
       2. крахмал
       3. дисахарид
       4. ничего из вышеперечисленного

   Подробнее

   https://bio. libretexts.org/link?16729#Explore_More

   Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о влиянии углеводов на здоровье.

   Attributions

   1. Окраска кузова Куэрпос Пинтадос, лицензия CC BY 2.0 через Wikimedia Commons
   2. Глюкоза, общественное достояние через Wikimedia Commons
   3. Сахароза Кристофера Ауэнга и Джой Шэн, CC BY-NC 3.0, через CK-12
   4. Картофель от Elza Fiuza/ABr, лицензия CC BY 3.0 через Wikimedia Commons Brazil
      1. Хлопок от KoS, опубликован в открытом доступе через Wikimedia Commons
      2. Июньский жук с десятью линиями от Junkyardsparkle, выделенный CC0 через Wikimedia Commons
   5. Three Polysaccharides от OpenStax College, лицензия CC BY 3.0 через Wikimedia Commons Brazil
   6. Beans от Чарльза Брукинга, опубликовано в общественное достояние через Wikimedia Commons
   7. Текст адаптирован из книги «Биология человека» по лицензии CK-12, лицензия CC BY-NC 3. 0

   ---

   Эта страница под названием 3.5: Углеводы распространяется под лицензией CK-12 и была создана, изменена и/или курирована Сюзанной Ваким и Мандипом Грюалом посредством исходного контента, который был отредактирован в соответствии со стилем и стандартами платформы LibreTexts; подробная история редактирования доступна по запросу.

   ПОД ЛИЦЕНЗИЕЙ

   1. Наверх
   • Была ли эта статья полезной?

   1. Тип изделия

      Раздел или страница

      Автор

      Сюзанна Ваким и Мандип Гревал

      Количество столбцов печати

      Два

      Печать CSS

      Плотный

      Лицензия

      СК-12

      Версия лицензии

      3,0

      Программа ООР или издатель

      Программа ASCCC OERI

      Показать оглавление

      да

   2. Метки

      1. углевод
      2. Целлюлоза
      3. хитин
      4. сложный углевод
      5. дисахариды
      6. глюкоза
      7. Гликоген
      8. Моносахарид
      9. Полисахарид
      10. источник@https://www.