Тренировки на ягодицы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.

Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.

Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.

Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.

Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.

Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц с гантелями

Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.

Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.

Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.

Упражнения для ягодиц с собственным весом

Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.

Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.

Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.

Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.

Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.

Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Программа тренировки ягодиц в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.

Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.

Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.

Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.

Тренировка ягодиц в первый день:

• глубокий присед с гантелями3х10-15
• выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
• приседания «плие» с гантелей 3х8-12
• махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
• махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой

Тренировка ягодиц во второй день:

• мертвая тяга с гантелями 3х10-12
• сплит-присед с гантелями3х8-12
• махи ногой назад стоя 3х10-12
• ягодичный мостик 3х10-12
• махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12

Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.

Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.

Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Если хотите быстро накачать ягодицы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько упражнений. Ниже представлен комплекс физических активностей, которые помогут в достижении поставленной цели.

В домашние занятия лучше добавить снаряжения. Однако если такой возможности нет, их можно сделать из подручных средств. Например, хорошо помогут наполненные водой бутылки. И, конечно же, обязательно выполните разминку перед началом упражнений.

Встаньте прямо, держа спину ровно. Ноги поставьте чуть шире плеч. Начинайте приседать, словно опускаетесь на стул. При этом спина должна оставаться все время прямой. Во время приседания отведите таз немного назад.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Чтобы накачать ягодицы быстрее, используйте гантели или наполненные водой бутылки. Держите их на вытянутых руках прямо перед собой. Если хотите сделать ягодицы упругими, но не накачивать их, уменьшите количество раз до 20.

Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, артрит, гипертензия, повышенная температура тела.

Выпады похожи на приседания, но делаются в шаге. Для этого встаньте ровно, держа спину прямо. Сделайте вперед выпад одной ногой, вторая нога согнута в колене и немного касается пола.

Количество повторов – по 30 раз на каждую ногу.

Советы. Чем шире будет шаг, тем быстрее можно добиться результата. Для большей эффективности используйте утяжелители.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и прошлом.

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Начинайте медленно опускать корпус вниз. Ноги при этом должны быть согнутыми в коленях, а бедра оставаться параллельными полу. Обратите внимание: колени не должны заходить за уровень носков. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов – 10 раз.

Совет. Для достижения эффективного результата можно добавить к тренировке утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой.

Противопоказания. Широкие приседания не рекомендованы при варикозном расширении вен, больных коленях (тазобедренных суставов, спине), малокровии, глаукоме, гипертонии, перенесенном инфаркте или инсульте.

Встаньте на четвереньки. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой. Сделайте подъем одной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень – перпендикулярна поверхности. Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите движение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 20 раз на каждую ногу.

Совет. Упражнение можно делать как попеременно, чередуя ноги, так и сначала прокачать одну ногу, затем – вторую.

Противопоказания. Не выявлены.

Лягте на спину. Положите руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. Носки и пятки должны быть плотно прижаты к полу. Начинайте поднимать ягодицы максимально высоко. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение хорошо прорабатывает не только ноги, но и мышцы пресса.

Противопоказания. Мостик не рекомендован в случаях заболевания позвоночника (грыжа, воспаления), гастроэзофагеального рефлюкса, проблем в шейном отделе позвоночника.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, при этом оставив одну ногу прямой и приподняв ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы, сжимая мышцы.

Количество повторов – 6-8 подходов по 15 раз.

Совет. Выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.

Противопоказания. Не выявлены.

Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой. Сделайте вдох, напрягите ягодицы и втяните живот. Повернитесь на правый бок, не меняя положение рук. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните такое же действие, но на другую сторону. Не забывайте делать перекат на вдохе, а возврат в положение – на выдохе.

Количество повторов – 30 поворотов на каждую сторону.

Совет. Перекаты – отличное упражнение не только для накачки мышечной массы ног, но и для сброса лишних килограммов.

Противопоказания. Любые проблемы со спиной.

Примите исходное положение и лягте на правый бок, подперев правой рукой голову. Левая рука при этом должна упираться ладонью в пол перед животом. Напрягите живот и ягодицы, поднимите ногу вверх и начните описывать стопой круги. Повернитесь на другой бок и выполните это же упражнение с другой ногой.

Количество повторов – на каждую ногу по 30 вращений по часовой стрелке, 30 – против.

Совет. При выполнении вращений может приподниматься таз, поэтому продолжайте выполнять упражнение в своем темпе. Главное – всегда держите в напряжении живот и ягодицы.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять это упражнение при болях в спине или пояснице.

Уделяя тренировке в день от 20 до 30 минут, вы через время сможете достигнуть поставленной цели. Для этого необязательно посещать тренажерные залы, ведь все упражнения очень просты в выполнении. Также не требуется дополнительное снаряжение, только в качестве утяжелителей для большей эффективности.

Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

Какие еще упражнения на набор ягодичной мышечной массы вы знаете? А может, у вас есть любимое упражнения, о котором мы забыли рассказать? Поделитесь с нами и другими подписчиками.

упражнений на ягодицы дома | Простые тренировки ягодичных мышц

В преддверии лета (и бикини) одной из частей тела, на укреплении и улучшении которой мы все хотим сосредоточиться, являются ягодицы. Есть масса отличных упражнений, которые напрямую воздействуют на ваши ягодицы, и я пробовал большинство из них за последние несколько лет. Я составил список движений, которые больше всего помогут вам проработать и укрепить ягодичные мышцы. Это эффективная и быстрая программа тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, даже если у вас не так много свободного времени, например, в отпуске или во время напряженной рабочей недели. Лучше всего, вам не нужен тренажерный зал! Вы можете выполнять все эти упражнения на ягодичные мышцы дома только с собственным весом, если это все, что у вас есть.

Как я могу прокачать ягодичные мышцы дома?

 Да, вы определенно можете привести ягодицы в тонус и привести их в форму дома! Хотя многие считают, что для достижения ощутимых результатов вам потребуются тяжелые веса и оборудование, я могу заверить вас, что вы можете изменить форму и накачать ягодицы, не выходя из дома. В то время как многие тренировки ягодиц требуют специального оборудования и не менее получаса в тренажерном зале, вы можете добиться отличных результатов, работая над ягодицами дома или в местном парке. Балерины, гимнасты, barre и пилатес занимаются этим годами, и вы тоже можете!

Сегодня как никогда нам необходимо включить эти тренировки и упражнения в нашу домашнюю рутину и полагаться в основном на собственный вес. Есть много упражнений, которые вы можете делать, чтобы привести ягодицы в тонус, но я разработал эту специальную тренировку для ягодиц, чтобы помочь вам быстро вспотеть: подтянуть и привести ягодицы в тонус, а также абсолютно не использовать оборудование, если у вас нет к нему доступа. .

В этой тренировке сочетаются лучшие упражнения для ягодиц и упражнения на изоляцию ягодичных мышц. Они были частью моего образа балерины в течение многих лет и не займут у вас много времени.

Эта программа тренировки ягодиц состоит из 4 упражнений и может быть выполнена примерно за 30 минут или меньше.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, это может быть отличной дополнительной тренировкой для поддержания роста ягодичных мышц во время поездок в отпуск или на работу или когда вы застряли дома без доступа в тренажерный зал!

Как накачать ягодицы с помощью этой специальной тренировки для ягодиц?

• Повторяйте каждое упражнение для ягодичных мышц не менее 15-20 раз за 30 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  Многие тренировки ягодиц измеряются общим количеством повторений или временем, которое вы тратите на тренировку, но за годы тренировок в качестве балерины я поняла, что важнее всего задействовать мышцы и иметь правильную форму. Поэтому убедитесь, что вы чувствуете, как ягодичные мышцы активируются в каждом повторении, вместо того, чтобы пролетать мимо и сосредотачиваться только на количестве повторений, не чувствуя свои мышцы!

•  Добавьте утяжелители для лодыжек или возьмите гантели, если вы чувствуете, что эти упражнения не воздействуют на ваши ягодицы так, как вы этого хотите, или используйте эти дополнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Набор утяжелителей на лодыжки весом 3 фунта — отличный способ начать. Хотя цель здесь не в том, чтобы поднять большой вес, добавление этого набора поможет вам сжечь жир и нарастить сухую мышечную массу.

• Чтобы увидеть более быстрые изменения в своем теле, я рекомендую по возможности превратить эту простую тренировку ягодиц в высокоинтенсивную тренировку (ВИТ). Немедленно переходя от одного упражнения к другому, не делая перерывов между ними, или превращая приседания или выпады в приседания с прыжками или выпады с прыжками, вы сможете добиться этого и быстрее достичь своих целей.

• Если вы новичок или просто чувствуете потребность в отдыхе, делайте 15-20 секунд между каждым упражнением и сокращайте это время до 10 секунд по мере того, как вы становитесь более продвинутым. Это поможет улучшить вашу физическую форму, ускорить обмен веществ и сжечь больше жира за минимальное время.

Готовы попробовать эту эффективную тренировку ягодиц и привести в тонус, увеличить и укрепить ягодицы? Начнем прямо сейчас!

Какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц:

Комбинированные приседания/выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени на уровне пальцев ног, и присядьте. Бедра должны быть параллельны полу, а колени под углом примерно 90 градусов. Не возвращайтесь в исходное положение! Из приседа сделайте шаг назад правой ногой в положение выпада и оттуда сделайте перекрестный выпад. Держите низкий присед на протяжении всего упражнения, чтобы по-настоящему задействовать эти мышцы. Не вставайте после окончания упражнения. Повторить по 10 раз каждой ногой. Вы почувствуете ожог после!

Болгарский сплит-присед с мячом или скамьей

Сделайте обычный болгарский сплит-присед, только теперь мы добавим мяч или скамью, если вы можете их использовать. Вы упираетесь ногой в мяч/скамью во время приседания. Для достижения наилучших результатов ваша нога должна находиться примерно на уровне колена, поэтому не поднимайтесь выше или ниже этого уровня. Держите глаза обращенными вперед и всегда напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите 20 раз каждой ногой.

Откидывание ногами

 Встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под бедра. Выпрямите спину и держите корпус напряженным, чтобы удерживать правильное положение. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу вверх, пока бедро не станет параллельным полу. Задержитесь на секунду, затем опустите колено. Не позволяйте колену касаться земли в конце повторения! Держите все мышцы в напряжении и сразу переходите к следующему повторению. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону. Вы можете сделать аналогичную версию стоя или на предплечьях, если у вас болят запястья.

Раскладушка

Лягте на бок в позе эмбриона, колени согнуты на 90 градусов, мышцы кора задействованы. Держите ноги вместе, сожмите эти ягодицы, «раздвигая и закрывая» ноги, отрывая верхнюю ногу от земли. Повторите 20 раз на каждую сторону. Используйте эластичную ленту, обернутую вокруг обоих бедер, для более высокой степени сложности. Это действительно хорошее движение и мое любимое в этом списке упражнений на ягодицы дома.

Эти упражнения действительно работают?

 Постарайтесь выполнять эту полную тренировку 2–3 раза в неделю, давая своему телу день отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться. Обычно я чередую тренировку нижней части тела/ягодичных мышц с тренировкой верхней части тела на следующий день; у нас есть отличная тренировка рук, которую вы можете посмотреть здесь.

Если в какой-то момент вашего фитнес-путешествия вы почувствуете, что эта тренировка ягодиц больше не является достаточно сложной для вашего тела (упражнения всегда становятся легче, когда ваше тело привыкает к движениям и темпу), возможно, пришло время добавить веса, эластичные ленты. или начать переключать его.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЛЕНТЫ

Набор эспандеров для упражнений, который поможет повысить нагрузку на тренировку.

магазин сейчас

РЕГУЛИРУЕМЫЕ УГРОЗЫ ДЛЯ НОГИ

Регулируемые утяжелители идеально подходят для домашних тренировок, тренировок корпуса, ходьбы, пробежек, бега и т. д. Они полностью регулируются, чтобы соответствовать лодыжкам, ногам, запястьям или рукам.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Всегда важно помнить, что если ваше тело не чувствует боли и не испытывает проблем с тренировками, ваше тело не сильно изменится, и вы не увидите желаемых результатов.

Чтобы добиться наилучших результатов, совместите эту тренировку ягодиц со структурированной программой питания или просто с образом жизни, ориентированным на здоровую и цельную пищу: богатую белком, полезную и питательную. Вы не можете ожидать, что ваше тело изменится, если ваше питание не соответствует вашим тренировкам.

Если вы заинтересованы в еде и закусках до и после тренировки, которые не только полезны для вашего тела и вашего ума, но и имеют приятный вкус, у нас есть отличные и полезные рецепты в нашем разделе Wellness, обязательно ознакомьтесь с ними!

 Если вам понравилась эта тренировка ягодичных мышц, не забудьте закрепить ее и сохранить, чтобы она всегда была у вас под рукой.

Ой, подождите, пока не уходите! Присоединяйтесь к нашему списку членов семьи и друзей, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе и иметь возможность делиться с вами захватывающими новыми статьями о путешествиях, оздоровлении и образе жизни!

 Беситос из дома,

Лора

Прансье является участником партнерской программы Amazon LLC. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации и конфиденциальности .

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ФИТНЕСУ:

Эффективная тренировка рук для сжигания жира для женщин

Эта тренировка мышц рук для сжигания жира для женщин состоит из 5 упражнений, которые определенно помогут вам обрести подтянутые женственные руки, которыми мы все восхищаемся.

Подробнее →

Лучшие советы о том, как быстро похудеть

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быстро терять жир, читайте дальше, пока мы делимся всеми нашими полезными советами, которые помогут вам достичь наилучшей формы в жизни!

Подробнее →

Программа тренировок для женщин и мужчин

Ознакомьтесь с этой быстрой, эффективной и полной программой тренировок как для женщин, так и для мужчин! Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым даже дома!

Подробнее →

Упражнения на ягодицы дома | Простые тренировки ягодичных мышц

Это эффективная и быстрая программа тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, даже если у вас не так много свободного времени! Лучше всего, вам не нужен тренажерный зал! Вы можете делать все эти упражнения на ягодицы дома.

Подробнее →

Prancier 7 июня 2019 г. Велнес, ФитнесКомментарий

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

• Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
• Упражнения для увеличения ягодиц
• Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

Содержание

• Как увеличить ягодицы
• 1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
• 2. Постепенно становитесь сильнее.
• 3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
• Exercises for Building a Bigger Butt Fast
• Barbell Squat
• Barbell Deadlift
• Hip Thrust
• Barbell Lunge
• Dumbbell Lunge
• Bulgarian Split Squat
• Romanian Deadlift
• 5 Bigger Butt Workouts for Building Your Glutes
• Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
• Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
• Тренировка для больших ягодиц №3: Штанги и гантели
• Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
• Тренировка для увеличения ягодиц №5: ВИИТ
• 4 совета по быстрому увеличению ягодичных мышц
• 1. Наберитесь терпения.
• 2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
• 3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
• 4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

1. Правильные упражнения для ягодиц.
2. Становится все сильнее с течением времени.
3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

В большинстве руководств о том, как сделать ягодицы больше, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени базовым упражнениям.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут увеличиваться (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причиной этого является то, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей диете и при этом увеличивать свои ягодицы (феномен, известный как «прирост новичка»). Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий я должен потреблять?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Как:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Как выполнять:

1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями.
3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Почему: Становая тяга, безусловно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодичные мышцы). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Как:

1. Сядьте на пол, спиной упираясь в скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени под углом 90 градусов.
4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Как:

1. Расположите штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями на нижней части лопаток, и встаньте прямо с обеими ногами примерно на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Как делать:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Как делать:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Как делать:

1. Встаньте прямо, держа гриф со штангой на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу).
2. Выпрямите спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

• Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

• Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите совместить тяжелую тренировку со штангой с дополнительной работой с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

• Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
• Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
• Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Совершайте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с усилием около 90% от вашего максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель постоянных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Ознакомьтесь с этой статьей, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц: 

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полное представление о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете с весом 95 фунтов в 6 повторениях в своем первом подходе из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают вашу попу больше. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)  

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Кэрролл К., Базилер К., Бернардс Дж., Табер К., Стюарт К., ДеВиз Б., Сато К. и Стоун М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
3. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109.4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
4. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
5. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19).