Тренировки для сжигания жира в домашних условиях: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Кардио-тренировки для сжигания жира: упражнения + правила

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС_max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС_max:

• Нижняя граница: ЧСС_max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС_max * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧСС_max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:

• бег
• ходьба
• ВИИТ-тренинг
• танцы
• табата
• кроссфит
• степ-аэробика
• кикбоксинг
• аквааэробика
• сайклинг
• занятия на эллипсоиде
• занятия на велотренажере

Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут
• Ссылка на таймер 30/30: https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут
• Ссылка на таймер 45/15: https://youtu. be/MvWkGVOwgIQ

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться.  Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут.  На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + план занятий.

МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

Посмотрите наши готовые подборки кардио-упражнений для разных уровней, которые помогут вам похудеть в домашних условиях.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки

Подборки кардио-тернировок для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Табата-тренировка на 6 раундов (средний уровень)
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Кардио-тренировки для похудения в животе

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка #1 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #2 (продвинутый уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка #3 (продвинутый уровень)
• Табата-тренировка для похудения в животе (средний и продвинутый уровень)

Если вы ищите готовые эффективные ВИДЕО с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

• Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar
• Топ-15 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
• Супер-интенсивная 5-дневная программа HIIT-тренировок от Caroline Girvan
• Топ-10 низкоударных кардио-тренировок для начинающих от Body Project
• Программа на 7 дней от Heather Robertson: интенсивные тренировки

Тренированное тело: правила сжигания жира

Осенью и зимой, когда на человека надета теплая объемная одежда, видно только общие контуры фигуры. Но вот ближе к весне у многих девушек начинается паника.

Еще бы, ведь на боках и животе отлично видны конфетки и булочки, съеденные вечерами под уютным пледом. Единственный выход из положения – коррекция питания и тренировки для сжигания жира. Огромным плюсом можно считать то, что проводить их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Круговая тренировка

Если вы не лежали всю жизнь на диване, а тренировались и двигались, просто в последнее время немного запустили себя, то, что такое круговые тренировки, должны знать. Ну а если не знаете, то давайте разбираться.

Круговая тренировка – разновидность тренинга для прокачки мышц всего тела. Принципиальное отличие заключено в том, что в комплекс одновременно входят и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. Проводить такие занятия лучше в тренажерном зале, поскольку дома трудно обеспечить наличие необходимых снарядов для силовой части упражнений.

Хотя, при необходимости, и для домашних условий можно подобрать доступный для выполнения круговой комплекс. Круг для девушек составляется из 10-12 упражнений и повторяется в интенсивном темпе 2-3 раза с минимальным перерывом между подходами.

По популярности круговые комплексы обгоняют другие тренировки для сжигания жира, поскольку подходят очень большому количеству людей. Кардио тренировки больше направлены на выносливость, улучшение работы сердца и повышение объема легких, в дополнение к чему происходит уменьшение жировой прослойки. У круговых – принцип действия другой.

Они сжигают жировую прослойку, приводят все мышцы тела в тонус, но не ведут к набору мышечной массы. В тренажерном зале, например, можно встретить и молодых девушек, и зрелых женщин, и мужчин, выполняющих подобную тренировку. Различие только в том, что у мужчин акцент идет на работу мышц верхней части тела, а у женщин – нижней части.

Если вы решили проводить круговые тренировки дома, то используйте следующие упражнения:

• приседания в различной технике выполнения;
• отжимания от пола, невысоких предметов или стены;
• прыжки в интенсивном темпе, в том числе с разведением рук и ног в стороны;
• упражнения для мышц пресса;
• круговые движения ногами лежа на спине, по принципу велосипеда;
• разнообразные махи ногами;
• выпады;
• бег на месте.

Круговая тренировка в зале проводится с использованием спортивных снарядов, и, соответственно, дает более стремительный результат.

Для девушек рекомендованы следующие упражнения:

• жим ногами;
• отжимания от пола или скамьи;
• обратные скручивания на скамье;
• подтягивания;
• выпады с движением по залу;
• ходьба по дорожке;
• степлер;
• упражнения для мышц пресса;
• жим гантелей лежа и стоя;
• велотренажер;
• скакалка
• бег.

Упражнения и количество повторов подбираются индивидуально.

Кардио тренировки

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя активные кардио нагрузки. Такой тип тренингов актуален как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Кроме сжигания жировых излишков, в момент выполнения упражнений развиваются легкие и сердце. Для девушек и женщин принцип кардио тренировок подходит хотя бы потому, что позволяет выполнять упражнения в любых условиях.

Ваши усилия

Это может быть:

• интенсивная утренняя пробежка или спортивная ходьба в парке;
• выполнение видео уроков дома;
• велотренажер или активные прогулки на велосипеде;
• кардио тренажеры в спортивном зале;
• фитнес;
• плавание или аквааэробика;
• активные виды спорта с интенсивным движением и расходом энергии.

А кроме этого, должно быть перенастроено питание, исключены перекусы, откорректирован рацион и усилен метаболизм. Все это делается для того, чтобы упражнения, направленные на сжигание жира, в том числе и кардио тренировки, давали максимальный результат.

Не всегда можно найти средства для тренировок в тренажерном зале, но это не должно останавливать девушек на пути к формированию стройного тела. Однако домашние кардио занятия будут эффективны только в том случае, если вам удастся полностью побороть лень и контролировать аппетит.

Переносить выполнение упражнений на другой день, стащить из холодильника лишнюю котлету, добавляя в питание неучтенные калории – категорически запрещено. В случае выполнения комплексов для сжигания жира дома, для девушек важно понимание того, что результат достигается упорством и настойчивостью, все остальное самообман.

Важный момент любого кардио комплекса – определение максимально допустимых значений пульса. Для этого лучше проконсультироваться с врачом или опытным инструктором в тренажерном зале. Такой подход позволит правильно рассчитать интенсивность нагрузки мышц, без ущерба для здоровья.

Здоровое питание и запрет на еду в течение двух часов до и после тренировок усилит метаболизм и ускорит процесс сжигания жира во время кардио тренировок.

Итак, подытожим правила выполнения кардио комплексов для уменьшения жировых отложений:

• упражнения надо выполнять регулярно;
• во время выполнения необходимо следить за уровнем пульса;
• каждая тренировка должна быть длительная и интенсивная;
• во время тренировок надо задействовать все группы мышц;
• их можно проводить и в зале, и дома.

У многих девушек возникает ощущение, что кардио нагрузки – единственная возможность уменьшить жировую прослойку, поскольку они боятся излишнего прироста массы мышц. Однако этого не надо бояться. Для формирования заметного рельефа мышц спортсмены прилагают огромные усилия, подключая спортивное питание и особый режим. Так что не стоит бояться того, что после нескольких месяцев тренировок ваша фигура утратит женственность.

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

• никогда не пропускайте завтрак.
  Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
• ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
• для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
• в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
• сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
• соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
• будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
• перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
• во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
• ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
• выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Повышение метаболизма

Прежде чем приступить к жиросжигающим тренировкам, необходимо обеспечить ускорение обмена веществ, то есть метаболизм. Без этого даже самое рациональное и правильное питание в сочетании с усиленными тренировками в тренажерном зале или дома, не принесет ощутимых результатов. Итак, запоминайте.

Метаболизм ускоряется по мере роста мышечной массы, поскольку во время тренировок именно работа мышц сжигает калории, жировые ткани в этом процессе, фактически, не участвуют. Правильное питание для ускорения метаболизма обязательно содержит много белков.

Обязательно чередуйте нагрузки и отдых, это ускоряет обмен веществ и способствует восстановлению и наращиванию мышечных тканей. После тренировки надо обязательно отдохнуть и выспаться.

Кроме того полезно знать:

• жиросжигающая тренировка натощак может быть эффективнее, чем после завтрака. Особенно выгодно этим пользоваться при занятиях дома;
• процесс сжигания жира организм начинает только после 30 мин интенсивных занятий;
• еда за 2 часа до и после тренировки может уничтожить положительный эффект от выполнения комплекса упражнений. Исключение составляет период сушки тела, при котором питание предусмотрено через каждые 2 часа;
• для занятий дома желательно иметь хотя бы простейший спортивный инвентарь (гантели или утяжеляющие браслеты для щиколоток), поскольку нагрузки надо постепенно наращивать.

Тренированное тело с оптимальным балансом жировой и мышечной ткани – вполне достижимая цель. Человек, способный сбалансировать питание, и обеспечить двигательную нагрузку, может хорошо выглядеть не только в сезон купальников и открытых платьев, но и в течение всего года.

5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома | Здоровье

здоровье

Обновлено 14 июля 2020 г. 23:34 IST

Вам не нужны эти тяжелые тренажеры, чтобы поддерживать себя в форме. Вот пять простых упражнений, которые вы можете выполнять дома ежедневно в течение 30 минут, чтобы оставаться в форме.

Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари показывает свою 30-минутную кардиотренировку, которую можно выполнять, не посещая тренажерный зал.

Индостан Таймс | Акшай Каушал

Домашние тренировки стали новой нормой. В то время как у большинства из нас дома есть тренажеры, и мы тренируемся с их помощью. На самом деле вам не нужно прожигать дыру в кармане, инвестируя в эти дорогие беговые дорожки и силовые тренажеры. Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари делится своей 30-минутной кардиотренировкой HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без помощи какого-либо спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного места в вашем доме, чтобы выполнять эти упражнения, которые помогут вам оставаться в форме.

Эта тренировка предназначена для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела и коре, поскольку ее больше всего игнорируют, находясь дома.

1. Отжимания с колен

Как делать: Примите положение обычного отжимания и выполните отжимание. Как только вы вернетесь в исходное положение, ударьте коленом по направлению к кору и напрягите мышцы кора или пресса.

Преимущество: Работает на грудь, спину и трицепсы. Движение колена вверх помогает развить основные мышцы.

2. Звездные прыжки

Звездные прыжки — это вид пилометрических упражнений, которые используются для увеличения силы и выносливости вашего тела.

Как это сделать: Низко присядьте, положите руки на ноги. И тогда ты взорвешься, как звезда. При этом держите голову прямо, а спину прямо.

Преимущество: Звездные прыжки воздействуют на подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы. Он способствует сжиганию жира и улучшает нервно-мышечную координацию. Это отличный способ построить нижнюю часть тела.

3. Выпады с прыжком

Как выполнять: Отведите левую или правую ногу назад, держите ее на носках. Убедитесь, что ваше тело прямое. Затем вы опускаетесь вниз и сводите ноги вместе. Повторите это с другой ногой.

Польза: Это упражнение не только помогает укрепить ягодичные мышцы, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

4. Тяга бедра одной ногой

Как это делать: Начните со спины, держите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Следующий шаг — поднять одну ногу и держать ее поднятой на протяжении всего набора повторений, которые вы делаете на другой ноге. Вы также должны поднять бедра, выполняя это.

Преимущество: Это поможет вам привести бедра в тонус. Он также нацелен на ваши подколенные сухожилия и пресс.

5. Комбинация перекрестных выпадов

Как это делать: Сделайте большой шаг вперед по всему телу и опуститесь в выпад до пола. Повторите это с другой стороны. Чтобы немного усложнить упражнение, добавьте обратный выпад.

Преимущество: Работает над ягодицами и подколенными сухожилиями.

Примечание. Вы можете отдыхать не более минуты после выполнения 5 упражнений. Один подход длится десять минут, что делает тренировку тридцатиминутной.

Диета для поддержания формы

Завтрак должен быть калорийным. Яйца или тофу на завтрак — лучший источник белка, так как они быстро усваиваются. Но не ешьте больше 2-3 целых яиц в день. Оба можно принимать с 2-3 ломтиками черного хлеба.

На обед съешьте 150 г жареного цыпленка/жареного панира с 200 г риса или 2–3 чапати.

В качестве перекуса в полдень принимайте от 30 до 40 г овса с 10–15 г арахисового масла.

На ужин 150 г жареной рыбы или курицы или 200 г сои или черного нута с 200 г риса или 2-3 чапати.

Также ешьте много салата до и между обедом или ужином. Это хороший источник клетчатки, необходимой для вашего тела.

Вы также можете выпить 200 г йогурта в любое время в течение дня.

Следите за новостями в Facebook и Twitter

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ НА

Темы

Фитнес

Фитнес

Персонализируйте свою новостную ленту. Следите за популярными темами

30-минутные домашние упражнения для начинающих для сжигания жира

Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира и контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом. Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, которые задействуют большие группы мышц в изящном стиле.

5 Лучшие физические упражнения для сжигания жира дома:

Существует множество жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин, но лучшие из них обсуждаются в этой статье. Итак, давайте посмотрим;

1. Бег:

Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, нужна только пара хорошей обуви. Он может эффективно сжечь живот. Обеспечивает стабильный низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий или больше за полчаса. Вы все еще можете увеличить эту сумму за счет интервалов плюс холмы. Силовая тренировка имеет первостепенное значение в наблюдаемых травмоопасных помехах для бега. Начните с 5–10-минутных пробежек 3–4 раза в неделю.

2. Прыжки со скакалкой:

Это быстрая тренировка для сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома и достичь сжигания 340 калорий за 30 минут. Тело должно быть в вертикальном положении, как при прыжке. Это простое упражнение, для которого требуется только веревка, а также начало прыжков. В то время как прыгая, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать ее по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно отличное упражнение для сжигания жира.

3. Кикбоксинг:

Дополнительным преимуществом является то, что некоторые занятия состоят из упражнений на силу и гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий на каждом занятии, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное высокоинтенсивное упражнение для сжигания жира, которое предлагает такой же коэффициент сжигания калорий, как бурпи.

Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии

4. Танцы:

Все вы знаете, что танцы доставляют удовольствие, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы в конечном итоге сожжете много калорий. Всего за 30 минут, если вы решите танцевать под быстрые ритмы, вы сможете сжечь более 221 калории за 30 минут. В то время как танцы вы должны начинать с медленных ритмов, а затем переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленным ритмом.

5. Скалолазание и гребля:

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, тогда гребля со скалолазанием для вас. Попробуйте к тому же из этих плюсов сжигать где-то от 300–380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для скалолазания, а также гребной тренажер для гребли.

9 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях:

1. Поднятие тяжестей:

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если они выполняются правильно. Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы. Однако чувство удовлетворения, а также хорошее самочувствие от свободного эндорфина, связанного с интенсивным движением, сами по себе являются прекрасными мотиваторами. Кроме того, поднятие тяжестей создает хорошую основу для всех других действий.

См. также: Как набрать жир за 10 дней

2. Скручивания складным ножом:

Скручивания складным ножом — это упражнение с более высоким положением брюшного пресса, которое соединяет как верхнюю, так и нижнюю часть пресса для максимального тонуса за минимальное количество времени. Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть надежной, чтобы прицеливаться, не включая оборудование. Скручивания складного ножа — лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин.

3. Бёрпи:

Несмотря на то, что это чрезвычайно сложное упражнение высокой интенсивности, оно является одним из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете держать его в состоянии 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает привести в тонус корпус, ноги и верхнюю часть тела одновременно. Таким образом, это упражнение с тройным риском, которого каждый боится по более важным причинам. Упражнение сложное, но оно действительно помогает сжигать излишки жира в организме.

4. Скручивания:

Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота. Их легко освоить, освоить и выполнять без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните колени и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.

Во время скручиваний старайтесь втягивать мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте делать подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ноги в воздухе во время выполнения скручиваний. Однако этот стиль не рекомендуется для новичков.

5. Выпады:

Выпады являются частью разминки перед любой тренировкой и являются чрезвычайно полезным упражнением для сжигания жира на животе. Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить и привести в тонус ваше тело. Встаньте прямо, одна нога вытянута вперед, а другая немного сзади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Держите другую ногу прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в обычное положение стоя и поменяйте ноги. Повторяйте это упражнение и старайтесь постепенно увеличивать счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с верхней части бедер и ягодиц.

6. Боковые прыжки:

Боковые прыжки — это прыжки в воздухе с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которые также укрепляют мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, удерживая руки вправо. Это позволяет вам прыгать влево. Теперь резко прыгайте вверх и в стороны. Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, руки теперь слева, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.

7. Боковая планка с подъемами ног:

Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, а земли касались только правая ступня и рука. Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое в другую сторону.

Подробнее: Как быстро стать толстым

8. Приседания с прыжками:

Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с выпрыгиванием — это разновидность традиционных приседаний, позволяющая легко сжигать жир. Встаньте прямо на коврик, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполните обычные приседания, а затем подпрыгните изо всех сил. Коснувшись пола, опустите тело в положение обычного приседания. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом. Также прыгайте на всю стопу, а не только на пальцы. Выполняйте 2-3 подхода приседаний с прыжками ежедневно по 10 повторений в каждом подходе.

9. Jumping Jacks:

Jumping Jacks — отличное кардио-упражнение, которое работает как превосходное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, вытянув ноги и подняв руки.