Тренировки для сжигания жира для мужчин
Содержимое
- 1 Кардио-тренировка для сжигания жира для мужчин
- 1.1 Сколько нужно делать кардио-тренировок для сжигания жира мужчине?
- 1.2 Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками для сжигания жира мужчине?
- 2 Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин
- 2.1 Сколько жира сжигает круговая тренировка?
Для жиросжигания мужчины лучше всего подходят цикличные виды спорта: бег, плавание, велосипед, лыжи.
“Специалисты” в массовых СМИ угождают “худеющим” зрителям на диване и говорят, что круговые-тренировки в поте лица у телевизора за 3 минуты сожгут больше калорий.
Давайте сравним эффективность сжигания жира циклической и круговой тренировки.
Кардио-тренировка для сжигания жира для мужчин
Без кардио-тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.
Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету, потому что слишком сокращают потребление калорий.
При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом. Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше», связано с бессилием и медлительностью ума.
Концепция методики Размер/квартал: мышцы кормить, жир морить.
Кардио-тренировки позволяют не сократить питание мозга и мышц, а, наоборот, накормить – добавить сил и скорости ума при сжигании жира.
Сколько нужно делать кардио-тренировок для сжигания жира мужчине?
Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но лучше это сделать не только за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио-тренировок.
Больше зарабатывать лучше, чем меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на десять тысяч. Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании. Жить на три тысячи килокалорий лучше, чем на тысячу.
Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.
Врачи рекомендуют для снижения веса создать дефицит на 200 ккал в день. Лучше не питание сократить на 200 ккал, а добавить кардио-тренировок на 200 ккал, то есть примерно 15 минут в день.
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками для сжигания жира мужчине?
Люди с доски почёта набирали более 90 минут кардио-тренировок в неделю – примерно 15 минут в день.
Это не значит, что они тренировались каждый день по 15 минут. Большинство занимались кардио-тренировками три раза в неделю по 30 минут.
Чтобы жир сжигался от кардио-тренировок лучше, их нужно делать натощак и дольше.
Одна кардио-тренировка 30 минут сожжёт больше жира, чем две тренировки по 15 минут.
Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин
Обычно круговые тренировки – это тренировки с высоким пульсом и силовыми упражнениями. Они были придуман в спортивных единоборствах, чтобы развить силовую выносливость на отрезке раунда или периода.
Обычно это 3-5 минут в зависимости от вида единоборств.
Врачи не рекомендуют тренироваться на высоком пульсе больше 3-х минут – очень вредно для сердца.
В схватке или в бое на отрезке раунда или периода существуют разные задачи с использованием разных групп мышц: бой на дальней дистанции, ближний бой, борьба на руках, борьба в кресте, борьба в партере.
Мышцы работают разные, а сердце – одно.
В таких условиях мышцы успевают отдыхать от смены вида деятельности в меняющейся ситуации, а сердце работает на пределе.
Для решения задачи смены силовых упражнений на фоне высокой интенсивности работы сердца и была придумана круговая тренировка.
Сколько жира сжигает круговая тренировка?
“Специалисты” говорят, что круговые тренировки сжигают жира на 30% больше.
Это не правда! Минута круговой тренировки сжигает КАЛОРИЙ на 30% больше.
Действительно минута круговой тренировки на пульсе 180 уд/мин на тридцать процентов тратит больше калорий, чем минута трусцы на пульсе 130 уд/мин, но на высоком пульсе горят углеводы, а на низком жиры.
Потраченные калории и потраченные жиры – это две большие разницы (см график)
Круговые тренировки сжигают калории, не сжигают жиры, но очень тяжелы и вредны для сердца. Так наивные люди, которые хотят пострадать быстро, и жир не жгут, и здоровью вредят.
Потратить меньше минут на кардио-тренировки – это гоняться за дешевизной. Скупой платит дважды. Люди с доски почёта действуют умнее и с меньшими усилиями добиваются больших результатов. Вы тоже так сможете, если придёте на курс
5 1 голос
Рейтинг статьи
» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жировой ткани Методы выполнения: раздельно, комбинированно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Инвентарь:
План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы. Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность. Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку. Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: wPgMYySKHMo 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: rlQfLYkh3Hg ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Силовая тренировка мышц
То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.
Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.Ускорьте свой метаболизм с помощью этой жиросжигающей тренировки
17 октября 2021 г.
Эта тренировка была разработана с минимальным набором оборудования — вам нужны только гири, гантели и собственный вес — но не думайте, что это означает, что она будет легкой по интенсивности.
Состоит из трех гигантских подходов, а также разогревающего упражнения для подготовки мышц и суставов к предстоящей работе. Вы проработаете все основные группы мышц, в то время как более кардио-упражнения, такие как сплит-приседания и гири махи будут держать ваш сердечный ритм в золотой зоне сжигания жира.
Займитесь этим первым делом с утра, чтобы быть готовым атаковать день, или отложите его на ранний вечер, чтобы избавиться от стресса, связанного с работой.
1. Повышение колена до выпадения, чтобы повернуть до подколенного подколенного растяжения
Reps: 12
Наборы: 2
Отдых: 30 секунд
- С стояния, схватите колено и поднимитесь на ноги.
- Отпустите ногу и приземлитесь в глубокий выпад.
- Положите ладонь противоположной руки на пол, повернитесь к ноге и вытяните другую руку вверх к потолку, открывая грудь.
- Верните руку на пол и держите кончики пальцев в контакте с полом, одновременно нажимая бедрами вверх и назад. Почувствуйте короткое растяжение подколенного сухожилия передней ноги и голени задней ноги.
- Вернитесь в исходное положение и снова перейдите на другую ногу.
2а. Приседания с прыжком
Повторений: 30 секунд
Отдых: Перейдите прямо к 2b
- Поддерживая грудь, присядьте и отведите руки назад.
- Совершите прыжок в высоту через ноги и одновременно взмахните руками.
- Мягко приземлитесь на согнутые ноги и сразу же переходите к следующему повторению.
2б. Отжимание до толчка
Повторений: 30 секунд
Отдых: Перейдите сразу к 2c
- Начните с глубокого отжимания, а затем поднимите одну руку от пола, согнув локоть и потянув его. назад, поднимая грудь.
- В то же время поверните туловище, ударьте по противоположной ноге под собой и прямо.
- Быстро верните руку и ногу в исходное положение, сделайте еще одно глубокое отжимание и повторите в другую сторону.
назад, поднимая грудь.2с. V-Up
Повторения: 30 секунд
Отдых: 60-90 секунд, затем обратно в 2а
Подходы:
- Лягте лицом вверх и полностью распрямитесь, ноги прямые, руки прямые на полу наверху.
- Держите руки близко к ушам, напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретить ноги так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
- Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
3а. Плиометрические приседания
Повторений: 30 секунд
Отдых: Переходите прямо к 3b
- Начните с пальцев, прижатых к вискам, и вытянутых локтей.
- Выставить правую ногу вперед и согнуть в колене, левую ногу отвести назад – также согнуть в колене.
- Подпрыгните обеими ногами как можно быстрее, чтобы оторваться от земли (как можно выше).
- Находясь в воздухе, быстро поменяйте ноги так, чтобы приземлиться левой ногой вперед и правой ногой позади себя.
- Мягко приземлитесь и немедленно повторите движение. Это одно повторение.
3б. Ползание медведя вперед и назад
Повторений: 30 секунд
Отдых: Переходите прямо к 3с
- Начните с рук под плечами, бедрами вниз и коленями от пола.
- Двигайте правой рукой и левой ногой в тандеме, и сделайте то же самое для противоположной стороны.
- Делайте небольшие шаги руками и ногами. Держите бедра низко и ровно.
- Двигайтесь на 10-20 футов вперед, а затем двигайтесь в обратном направлении. Продолжайте двигаться вперед и назад до конца сета.
3с. Махи гири
Повторения:
30 секундОтдых: 60-90 секунд, затем обратно в 3а
Подходы: 4
- Встаньте, ноги шире, чем на 4 градуса, носки разведены в стороны на 5 градусов.
- Поместите гирю примерно в футе перед собой и поверните бедра так, чтобы задняя часть тела была направлена назад, при этом колени должны быть слегка согнуты, а голени — вертикально.
- Сохраняя плоскую спину и напряженный корпус, возьмитесь за рукоятку обеими руками, ладонями к телу.
- Не снимая гири с пола, поднимите грудь и напрягите верхнюю часть спины, чтобы верхняя часть гири наклонилась к вам.
- Поднимите гирю назад между ног и, когда гиря начнет раскачиваться назад, резко «щелкните» бедрами вперед, сжимая ягодицы как сумасшедшие, так что теперь вы находитесь в положении стоя.
- Ваши бедра должны двигать гирю вперед и вверх, а руки только для направления.
- Все еще крепко сжимая рукоятку руками, позвольте гире упасть сам по себе, и, как только ваши руки приблизится к телу, а гиря коснется нижней части туловища, согните бедра, чтобы немедленно перейти к следующему подъему.
4а. Тяга гири в вертикальном положении
Повторений: 30 секунд
Отдых: Переходите прямо к 4b
- В глубоком приседе возьмите гирю обеими руками.
- Поднимитесь на пятки и гребите гирю до уровня подбородка.
- Сделайте короткую паузу, затем верните гирю в исходное положение, сохраняя правильную осанку за счет спины.
4б. Отжимания с тягой Renegade Row
Повторений: 30 секунд
Отдых: Переходите прямо в 4c
- Возьмите гантель каждой рукой и начните с положения для жима вверх (ладони обращены друг к другу).
- Сделайте глубокое отжимание и вернитесь в исходное положение.
- Расставив ноги чуть шире плеч и выровняв бедра, поднимите одну из гантелей вверх. Держите локоть согнутым и сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
- Верните вес и сделайте то же самое с другой рукой. Это одно повторение.
4с. Скручивание с гирей в русском стиле
Повторений: 30 секунд
Отдых: 60-90 секунд, затем вернитесь в 4а
Подходы: 4
- Сядьте на пол, слегка отклонившись назад и грудью.
- Согните ноги и слегка коснитесь пола пятками.
- Возьмите гирю и держите ее вверх дном обеими руками, согните руки на 90 градусов и начните скручивать плечи слева направо в равномерном темпе. Это одно повторение.
- Примечание: поднимите ноги в воздух, а не ставьте пятки на землю, чтобы сделать это движение более жестким. Чем дальше вы вытянете ноги (не касаясь ступнями пола), тем сложнее будет.
Фото: Эдди Макдональд
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора
Две недели жиросжигающих тренировок для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Когда вы хотите внести серьезные изменения в свое тело, в частности, чтобы нарастить сухую мышечную массу и сбросить жировые отложения – иногда вам нужно вернуться к основам.
Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не заметили большого прогресса, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может возникнуть тенденция поступать противоположным образом – искать кратчайший путь к успеху или пытаться усложнить свои методы обучения, чтобы добиться прорыва. Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.
Все, что вам нужно знать, описано ниже, но будьте уверены, это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений. Короче говоря, это сделает вашу тренировку простой, поэтому вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале.
Все, что вам нужно сделать, это прийти, делать тренировки и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.
Объяснение плана тренировок
Ниже перечислены ваши тренировки на первую неделю, каждое движение четко детализировано с помощью графических демонстраций, руководств по формам, а также подробностей о подходах, повторениях, темпе и отдыхе, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучших результатов. возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана. Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому упражнению каждой тренировки.
Цель
Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и набора сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для того, чтобы ваши мышцы прогрессивно интенсивнее работали, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира.
Если в настоящее время вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромные плоды в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.
Сплит
Сплиты состоят из двух сессий для верхней части тела и двух сессий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела во время тренировки, а затем дать им время на восстановление, прежде чем тренировать их снова. Более частая работа с основными группами мышц — отличный способ заставить свое тело стать больше и стройнее. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.
Структура
Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов.
Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. набор упражнений 6.
Прогрессия
Вторая неделя двухнедельного цикла очень похожа на первую: вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее получить желаемые результаты. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число с пометкой Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание и подъем веса, и продолжительность пауз в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
- Окончательный план трансформации тела
- Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
- Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
Часто задаваемые вопросы по плану тренировок
Кто-нибудь может выполнить этот план?
Абсолютно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала.
Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы тренировать свои мышцы, а также сердце и легкие.
Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начинайте с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движения. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам буквально, всего за две недели вы заметите серьезные изменения в своем телосложении, в частности, почувствуете себя стройнее и подтянутее в средней части тела, а также шире и сильнее в туловище и руках.
Неделя 1 Тренировка 1: Верхний корпус
1 Снижение запасного пресса
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
Целевые.
0006 Грудь, трицепс, передние плечи
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол или на ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле. Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 с
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Опираясь на пол на ширине плеч хватом сверху за пятки. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и ноги на полу, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу и напрягите мышцы спины в верхней точке повторения, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Плечи, трицепсы
Сядьте на скамью лицом к себе, держите по гантели в каждой руке.
Держа грудь приподнятой и напряженную, выжмите гири прямо над головой, вращая запястьями, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Наборы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели. Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя локтем, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это одно повторение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передняя часть плеч
Начните с положения для жима вверх, положив руки на пол, плечевые, локтевые и лучезапястные суставы выровнены.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 12 Темп 1111 Отдых 60 с
0A Цели0002 Сядьте, держа штангу ViPR, гантель или другой груз обеими руками, затем поднимите ноги от пола. Напрягите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем обратно в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение в коре на протяжении всего сета.Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 с0003
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо перед ящиком или скамьей.
Присядьте, затем подпрыгните и перепрыгните через скамью, приземлившись на обе ноги. Развернитесь и прыгайте назад. Это одно повторение.
2 Поперечный выпад
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC
Цели Квадс, Глюки, Пыто вверх и напрягите кор, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг правой ногой назад и позади себя, одновременно вращая туловище и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.
3 Приседания в гиризации
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC
Цели Quads, GLOUTES, Коррек, Коррел
Targets , GLOUTE гири в каждой руке в положении стойки.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
Цели ягодицы, Core
LIG опираясь на верхнюю часть бедер. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Установки 3 Reps 12 каждую сторону Tempo 2010 REST 60SEC
Цели квадрат, ягодицы, подколенные сухожилия
Сядьте на ноге с одной ногой на платформе, а другой — на полу. . Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди.
Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
Наборы 3 Reps 20 Tempo x REST 60SEC
Цели CORE
Повернуть китлебелл между ногами с обеими руками, затем выпадают на Hips на первые шарики на перенапряжения к Hips. поднимите его на высоту головы, держа руки расслабленными. Дайте гире вернуться к следующему повторению
Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Цели Грудь
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над грудью в прямых руках. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.
Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Мишени Верхняя часть спины
Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели, затем наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть спины была параллельна земле. Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы положить лоб на нее, если хотите. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гири в стороны, ведя локтями. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите вес в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, в положении стойки. Удерживая грудь поднятой и напряженную, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с
5 Цели0006 Верхняя часть спины, бицепс
Встаньте прямо, поставьте ноги по обе стороны от штанги с грузом на одном конце. Другой конец следует зажать в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмите штангу обеими руками. Оставаясь в согнутом положении, но с приподнятой грудью, чтобы не округлить плечи, подтяните штангу к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп X Отдых 60 с
Цели Все тело
Встаньте прямо, возьмите штангу очень широким хватом сверху. Согните колени, затем сделайте тройное вытяжение — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно подтянуть штангу как можно выше.
Контролируйте путь стержня на всем протяжении, следя за тем, чтобы он двигался прямо вверх и вниз.
6 TRX Pike
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 1111 Отдых 60 с
Цели Абс
Начните с позиции для жима, но с ногами на ручке тренажера. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали перевернутую L-образную форму. Верните движение в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторы 12 Темп 1010 Отдых 3 0 60006 0 60002 Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Поставьте ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и толкая бедра вперед в верхней точке.
Верните движение в исходное положение.
2 Выпады со штангой
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1010 Отдых 60 секунд
Цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо со штангой на спине и плечах. Направьте локти назад, чтобы убрать лопатки. Удерживая спину прямо и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад вниз, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
Цели Квадраты, ягод, подход, Core
. с вашими локтями, направленными вперед и предплечьями, параллельными земле, или с вашими руками, согнутыми и скрещенными с пальцами каждой руки, лежащими на противоположном плече.
Присядьте как можно ниже, затем отожмите пятки.
Наборы 3 Reps 12 каждую сторону Tempo 2011 REST 60SEC
Цели Квадраты, ягодицы, сухое сустинники, сердечный
, высокая, сдерживая гумболль в каждом в каждом в каждом рука по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, согнув ведущую ногу во время выпада, затем оттолкнитесь этой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.
(изображение Кредит: неизвестно)Наборы 3 Reps 12 каждую сторону Tempo 1111 REST 60SEC
Цели Квадраты, ягодицы, сухопутные площадки
SIT на ноге с одним ногой на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на ноге на квадрат платформу, а другой опирается на пол.
Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
Наборы 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Цели Нижний ABS
Lie On Your Swack с плоскими руками на полу и подлониях Bent Bent Bent Bent Bent Bent Bent Bent. . Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра над землей. Опуститесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но количество подходов и повторений меняется, чтобы увеличить нагрузку на тело.
Workout 1: Upper Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Decline dumbbell bench press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Inverted row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Seated dumbbell Arnold press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Renegade row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Press-up | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 6 Seated Russian twist | 4 | 10 | 1111 | 60sec |
Workout 2: Lower Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |||||
| 1 Box jump | 4 | 10 | X | 60 с | |||||
| 2 Поперечный выпад | 4 | 10 | 2010 | 60 с | 4 | 10 | 2010 | 60sec | |
| 4 Glute bridge raise | 4 | 10 | 2011 | 60sec | |||||
| 5 Single-leg press | 4 | 10 | 2010 | 60sec | |||||
| 6 Kettlebell swing | 4 | 20 | X | 60sec |
Workout 3: Upper Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
| 1 Dumbbell flye | 4 | 8 | 2010 | 60sec | |
| 2 Разведение гантелей в обратном направлении | 4 | 8 | 2011 | 60 сек. 0790 2010 | 60sec |
| 4 Landmine row | 4 | 8 | 2011 | 60sec | |
| 5 Barbell high pull | 4 | 8 | X | 60sec | |
| 6 TRX pike | 4 | 8 | 1111 | 60sec |
Workout 4: Lower Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |||||||
| 1 Sumo deadlift | 4 | 8 | 1010 | 60sec | |||||||
| 2 Barbell lunge | 4 | 8 | 1010 | 60SEC | |||||||
| 3 Собственные приседа | 4 | 8 | 20107993 | 8 | 20107993 | 8 | 2010793 | .4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 5 Single-leg press | 4 | 8 | 2010 | 60sec | |||||||
| 6 Reverse crunch | 4 | 8 | 1111 | 60 с |
0 4 Dumbbell side lungeПодпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.