Тренировки для девушек в домашних условиях для набора мышечной массы: Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Содержание

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях. Упражнения и питание

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи


набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы, Фитнес, Питание

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек


Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек


Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

  1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
  2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
  3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно


Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

  • Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
  • Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
  • Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.


Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек


Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.


Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек


Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю


Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание


Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов


Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов


В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима


Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая


Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек


Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.


Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы


После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы


Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете


В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

как набрать массу в домашних условиях

Тренируйтесь часто

Как набрать мышечную массу? В первую очередь постоянно увеличивайте количество повторений за один подход и вес утяжелителей. Если вы будете регулярно делать одинаковое количество раз, то вскоре организм привыкнет к нагрузке.

Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые упражнения через день, чтобы дать мышцам немного отдохнуть.

Ешьте больше белковой пищи

Мышцы состоят из белков, поэтому обязательно добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина. Основные источники белка — рыба, куриная грудка, бобы, орехи, яйца и грибы.

Для наращивания мышечной массы употребляйте 1,7-1,8 граммов белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 62 кг, вы должны потреблять 105-112 граммов белка в день.

Ешьте до и после тренировки

Ошибочно полагать, что после тренировки не нужно есть. Вы должны подкрепиться как до, так и после тренировки, чтобы быстро восстановиться после силовых упражнений.  

Поднятие тяжестей требует значительной энергии. Не стоит отказываться от сложных углеводов и белков. После тренировки восстановите силы с помощью белковых блюд.  

Употребляйте здоровые жиры

Кроме углеводов и белков, в рационе обязательно должны быть полезные жиры. Они содержатся в орехах, семенах, топленом масле и авокадо. Кроме того, полезные жиры помогут ускорить процесс восстановления после силовых тренировок. Добавляйте в меню продукты с витамином E. Природный антиоксидант выводит токсины и шлаки из организма.

Высыпайтесь

Без сна нельзя безопасно ни похудеть, ни накачаться. Короткий сон вредит вашему организму, особенно в тот момент, когда он и так испытывает стресс от повышенных физических нагрузок.

Как быстро нарастить мышечную массу? Все просто — начните спать минимум по 7 часов в день. Во время сна ваши мышцы восстановятся и будут готовы к новой порции упражнений.

Отдыхайте от силовых тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, а не получить травму? Тогда регулярно отдыхайте после сложных тренировок. Например, 5 дней тренируйтесь, а два дня отдыхайте.   

Как набрать мышечную массу девушке? Питание и упражнения

Содержание:

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?

  • Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
  • Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
  • Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0. 9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Силовые тренировки для худых девушек

Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.

Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

Набор массы для девушек

Большинству девушек с нехваткой мышечной массы, нужно набрать около 10 кг мышц.

Нехватка мышечной массы у девушек, чаще всего связана с сидячим образом жизни и плохим питанием.

Всего три часа силовых тренировок в неделю и улучшение баланса питания по белкам и витаминам приведут мышечную массу любой девушки в норму.

Нормы мышечной массы у девушек

У девушек в возрасте 20 лет в норме иметь 40% мышц на теле, а в тридцать — только 30%.

Максимальный процент мышц приходится на возраст 10-14 лет — 43%.

В этом же возрасте девочки имеют 20% жира.

Если в девушке 60 кг, то в норме у нее должно быть 12 кг жира и 25 кг мышц.

Считается, что если в девушке меньше 25% мышц, то это ниже нормы. В нашем примере — это меньше 15 кг.

Я уже писал, что мужчина может за 3 года набрать 17 кг мышц. Для девушки это будет 10 кг мышц.

6 кг в первый год тренировок, 3 кг во второй год тренировок и 1,5 кг в третий.

 

Тренировки для набора массы для девушек

Для набора мышечной массы девушке нужно не просто заниматься силовыми упражнениями, а старательно стремится к росту силовых показателей.

Именно рост силовых показателей является косвенным свидетельством роста мышечной массы.

Для девушки в норме тренироваться с отягощениями равными 50-100% от массы собственного тела.

В нашем примере — это штанга весом 30-60 кг.

Однако к таким показателям нельзя прийти за несколько недель.

Начинать нужно с 10 кг и постепенно от недели к недели прибавлять нагрузку.

Хотя некоторые крупные девушки могут с нуля начинать работать со штангой 20 кг.

 

Упражнения для набора массы девушек

В мире существует тысячи упражнений для набора массы девушек, но для красивой фигуры достаточно трех: приседаний, становой тяги и отжиманий.

Если девушки трудно отжиматься, то она может начать с жима стоя со штанги весом 10 кг или даже 5 кг.

О том, как делать становую тягу, можно почитать здесь, а приседания здесь. Об отжиманиях написано здесь.

Питание для набора массы для девушек

Чтобы не обрастать жиром, девушке нужно следить, чтобы в рационе было не более 60 грамм жиров.

Для набора массы не подходит безуглеводня диета. Углеводы — это важный элемент в программе набора мышечной массы.

Калорийность питания должна соответствовать массе тела и нагрузке на тренировках.

Для набора массы она должна быть больше 28 килокалорий на килограмм массы тела. Иногда это число доходит до 40.

Подробнее о том, как набрать недостающие мышцы: как наращивать нагрузку и питание от недели к недели, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или отвечаю в личной переписке Вконтакте/Фейсбуке.

Скоро на сайте:

«программа для набора массы девушкам», «набор массы девушке в домашних условиях»

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

  • У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
  • В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
  • У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение . Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

Чек-лист

  • Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
  • Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
  • Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
  • Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
  • Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

  • Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
  • Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

  • Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
  • Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
  • Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

Чек-лист

  • Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
  • Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
  • Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
  • Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
  • Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

Есть два способа приёма креатина:

  • Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
  • Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

  • Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
  • Купите казеин для приёма на ночь.
  • Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

5 советов женщинам по наращиванию мышечной массы дома

Дорогие женщины, если вы думаете о наборе мышечной массы, прочтите эти советы, которые предназначены именно для вас.

Не каждая женщина, которая изо всех сил пытается похудеть в спортзале. Некоторые нужны для набора мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может быть отличной идеей, потому что с ее помощью ваше тело станет стройнее, и оно будет выглядеть пропорциональнее и полнее. Не говоря уже о том, что согласно исследованию, опубликованному в журнале Adipocyte, большая мышечная масса означает лучший метаболизм.

Но чтобы получить такие результаты, нужно делать это правильно. И для этого мы здесь, чтобы дать вам советы по наращиванию мышечной массы. Вот пять для начала:

1. Поднимите больше веса
Нет, поднимать тяжести — это не мужское дело. Видите ли, у мужчин и женщин одни и те же группы мышц. Их отличает гормоны. Вот почему мужчины обычно набирают больше, чем женщины. Так что не уклоняйтесь от подъема тяжестей и решайте, сколько поднимать, в зависимости от вашего комфорта.Вы можете начать с гантелей весом 2,5 кг и двигаться вперед медленно и уверенно.

Нет проблем с поднятием большего веса. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

2. Выбирайте правильные движения
Чтобы нарастить мышцы, очень важно выбрать правильный вид упражнений — будь то упражнения с собственным весом или поднятие тяжестей. Таким образом, вы должны включать в свой распорядок отжимания, подтягивания, приседания, пожимания плечами, сгибания рук, отжимания на трицепс, становую тягу, выпады и жим от груди. Все эти упражнения нацелены на несколько мышц за один раз и являются одними из лучших упражнений, когда дело доходит до набора мышц.

3. Обратите внимание на количество повторений и подходов.
Повторения и подходы имеют большое значение. Решая количество подходов и повторений, вы должны учитывать вес, который вы будете поднимать. Ваш вес и количество повторений должны быть обратно пропорциональны друг другу.

Следите за количеством повторений. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Включите HIIT в свой распорядок
От бёрпи до высоких колен — выберите набор из пяти-шести упражнений высокой интенсивности и создайте свою собственную схему.Существует бесконечный набор упражнений, которые вы можете включить в схему. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sports , предполагает, что упражнения HIIT — один из лучших способов нарастить стройные мышцы с любым оборудованием.

Также смотрите:

5. Правильно сокращайте мышцы
Сокращение — ключ к набору мышц.Отсутствие правильного движения и сокращения означает нулевой набор мышц. На самом деле, если ваше движение недостаточно сильное, вы не сможете направить свою энергию на мышцы. Итак, делайте медленные повторения и задерживайте движение на несколько секунд для лучшего сокращения.

То, сколько вы едите и отдыхаете, тоже имеет значение.
По словам Ручики Рай, известного тренера по фитнесу и оздоровлению, правильный сон и отдых для мышц многократно усиливают эффект от тренировки.

Итак, систа, ваша книга правил набора мышечной массы готова к выполнению.Ты?

Как нарастить мышечную массу у женщины (тренировки и диета)

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы попали в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы у женщин я собираюсь рассказать о:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышцы» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно.Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь ».

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

  • Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. [1]
  • У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, также усложняют задачу. [2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Ух, я знаю.

Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и имеет чрезвычайно низкий процент жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большей мышечной массой предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем очень по-разному выглядеть при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества имеющихся у нас мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

  • Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
  • Как выполнять силовые упражнения для наращивания мышц.

С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

Следует ли женщинам наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщинам следует наращивать мышцы)

Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы достать 50-фунтовый пакет собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). [3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, [4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. [5]

# 5) Уменьшение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. [6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. [7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Как есть, чтобы нарастить мышцы женщине

Как мы уже говорили выше, набор веса зависит от термодинамики и науки.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальный уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим добавить к нашему дневному рациону 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

  • Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
  • Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
  • Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • яиц! [9]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Заявления о количестве протеина, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
  • Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам свести к минимуму ожирение.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовая паста

В науке недавно появились и насыщенные жиры. [10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за то, что вы потребляете больше овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из кабачков [11]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции выше предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

  • Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
  • Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
  • Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
  • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
  • Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белка), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которым сложно нарастить мышечную массу, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-фитнес-тренера составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Через несколько лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что начали силовые тренировки сегодня.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: Когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем требуется вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

  • Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
  • Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, силовая тренировка означает две вещи:

# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем выполните приседания с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

  1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
  2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
  3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сконцентрироваться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам добиться определенного вида, к которому вы стремитесь.
  4. Если вам не нравится спортзал, вам не нужно ходить в него вообще. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
  5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право участвовать в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы мы собираемся подойти к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы собираемся по телефону:

  • Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
  • Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся сделать?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга к перевернутому весу: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен.На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый примитивный вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.

8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое замечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться сил, чтобы быть в состоянии выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

  1. Выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин в следующем разделе.
  2. Создайте свой собственный режим тренировок, используя эти упражнения!
  3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К МАССЕ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
  • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
  • 15-секундная доска.
  • 30 Домкраты для прыжков.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

  • 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):
  • 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Между прочим, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 приседаний с кубиками
  • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
  • 15 качелей гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирей и вы хотите следовать ее указаниям в рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛА

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

  • 3 подхода по 10 приседаний со штангой
  • 3 подхода по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

  • 3 подхода румынской становой тяги с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)
  • 3 подхода по 10 жимов лежа:
  • 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧАТЬ!

Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять НЕМНОГО тяжелый вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ ТЯГИ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ достичь.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщины

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее. — вашему телу нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в те дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структуры ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института персональной подготовки, сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько больше веса вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повышайте свой тестостерон естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. [12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, [13] потеря жира, [14] увеличение костной массы, [15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем [16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, [17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). [18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. [19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это прежде всего, когда садитесь поесть.

Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Building Muscle: в деталях!

Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

  1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
  2. Становитесь больше, ешьте много еды.
  3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Ты можешь сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы получить известие от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины.С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделю за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелые.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул.Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах. Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса.Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы. При выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса, обязательно используйте страхующего.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений упражнения. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать результаты. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок.Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Есть бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой. Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки.Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день. Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц.Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует несколько разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела.Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите страхующего, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно превышаете свой верхний предел, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке.Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молотком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина.Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их. флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если вам удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит.Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу.«У меня много клиентов, которые боятся поднимать большие тяжести, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она. Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис.«Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А затем поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться. Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба. «Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

Вы постоянно тренируетесь?

«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — это хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис.«Очень важно придать своему телу такую ​​стабильность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее».

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней. «Большинство людей не переусердствуют, занимаясь верхней частью тела несколько дней в неделю», — говорит она. Тем не менее, если какая-то часть вашего тела болит, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности.»

Вот силовая тренировка всего тела, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю. «Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она. Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если так легче втиснуться.

Правильно ли вы выбираете движения?

Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке.Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — не стоит отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она ​​прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогут вам нарастить больше мышц, поэтому становая тяга, приседания и выпады — вот что нужно. Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему, или количеству, которое вы прорабатываете всеми частями своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты.»Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги. Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне тренажерного зала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц.Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4).Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гантели). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример силовой тренировки
ДЕНЬ ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
День 1 Приседания со штангой, гантели, гантели, гантели

приседания, приседания TRX на одной ноге, тяги бедра со штангой и ходьба с отягощениями — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 3 Грудь и трицепс Отжимания, планки, боковые планки, разгибание груди, гантели над головой жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, упражнения на череп с эспандером, разгибание на трицепс с эспандером и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом
День 5 Ловушки и плечи Шраги гантелей, тяга штанги жим, тяга на широчайшие, подъемы в стороны, планка, тяга на нижнем тросе, жим руками в тренажере, жим штанги над головой, подъемы на заднюю дельту одной рукой и подъемы на переднюю часть — 4 подхода по 7 повторений в каждом
День 7 Спина и бицепс Тяга вниз узким хватом, тяга гантели одной рукой, тяга с Т-штангой стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание рук молоточком, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений каждое

Помните, что вы должны смешивать тренировки, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получить точеную фигуру. HIIT включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, прыжки с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и подъемы ног, скручивания и приседания.

Перед тем, как перейти к следующему упражнению, убедитесь, что вы отдыхаете 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-либо уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны позаботиться о своем питании. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка

Поднятие тяжестей и выполнение HIIT расщепляют мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки.

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой богатую углеводами и умеренно белковую пищу, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Употребляйте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е — антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти пищевые источники также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень плотным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которое вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11). У вас также не будет энергии и выносливости для тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, выпейте бокал вина один-два дня в неделю.Если вы переборщите, ваш прогресс замедлится.

Следующие пять пунктов обсуждают один из наиболее игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянуть.

Образ жизни

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не будете отдыхать, вы получите травму и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и подходами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте подъема тяжестей каждый день.

11. Раннее пробуждение

Раннее пробуждение побудит вас рано ложиться спать.Таким образом, вы сможете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время, чтобы приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться в путь, или съесть богатый белками ужин после того, как вы вернетесь из тренажерного зала вечером.

12. Высыпайтесь достаточно

Сон важен для восстановления мышц от износа (12). Спите как минимум 7 часов. Ваш мозг также нуждается в остальном для работы (13).

13. Медитируйте

Построение стройного и сильного тела требует определенной степени дисциплины.Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Поначалу это тяжело, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои приступы голода, летаргию, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам вскоре получить желаемые результаты.

14. Окружите себя позитивными людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружение себя позитивными людьми снизит вероятность того, что вы потерпите неудачу в личных и профессиональных усилиях.Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и настроением, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите с экспертами

Если вы новичок, лучше всего иметь личного тренера, который посоветует вам правильный режим упражнений. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Создание социальной поддержки важно, чтобы вы оставались сосредоточенными и правильно выполняли упражнения.

Заключение

Регулярные упражнения, здоровое питание и физический и эмоциональный отдых могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее русло. Но прежде чем начать, поговорите с тренером и диетологом, чтобы получить рекомендации по упражнениям и питанию. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?

Получите как минимум два дня силовых тренировок / TRX / тренировок с собственным весом, чтобы привести мышцы в тонус.Не занимайтесь силовыми тренировками в течение нескольких дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. Д.

Набираете ли вы вес, когда набираете мышцы?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что да, вы наберете вес.