Диета для мужчин от живота: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота мужчинам — Центр эстетической медицины SlimClinic

Малоподвижный образ жизни, стрессы, переедание, гормональные сбои дают о себе знать появлением лишних килограммов. У мужчин они, как правило, откладываются в первую очередь в области живота. Для многих представителей сильного пола это неприемлемо и они начинают искать способы борьбы с лишним весом.

Как правило, первым шагом становится посещение фитнес центра. Однако только диеты для мужчин от живота могут дать ожидаемый эффект – без их соблюдения мышцы начнут наращиваться поверх жирового слоя и занятия не принесут ожидаемого результата.

Диеты для похудения живота

Быстрая диета: рассчитана на 5 дней и позволяет избавиться от 4 кг. Ограничений в питании практически нет, но прием пищи разрешен только в период с 15:00 до 19:00. В остальное время разрешено пить минеральную воду или обезжиренный йогурт.

Смысл в том, что в результате организм будет полнее переваривать пищу, а в период воздержания — начнет перерабатывать лишние накопленные килограммы.

Такая мужская диета для живота хороша в качестве экспресс метода, если лишних килограммов немного.

Классическая диета: рассчитана на длительное применение и основана на рациональных правилах питания:

  • исключаются перекусы, пиво, чипсы;
  • 4-х разовое питание с обязательным завтраком и полдником;
  • исключаются жирные продукты.

Молочная: допускаются нежирное мясо, крупы, овощи в приготовлении которых используются молочные продукты. Ежедневно употребляются нежирные кисломолочные продукты, творог. Все остальные продукты, в том числе хлеб, майонез, выпечка, сладости исключаются.

Кремлевская: одна из самых распространенных и эффективных. Ее еще называют белковой. Основана она на исключении по возможности из питания углеводных продуктов и подсчете баллов в допустимых к употреблению углеводных продуктов — овощах и фруктах.

В первые недели полностью исключается употребление любых круп, хлеба, выпечки, фруктов. Зато приветствуется мясо в любом виде, рыба, сыр, молочные продукты. Порция не должна быть больше размера ладони. Через 3 недели можно расширять количество углеводной пищи, но до 30 баллов (каждый продукт имеет свое количество баллов).

Кремлевская диета для похудения живота мужчинам не приводит к снижению сахара в крови, потере сил и помогает быстро и эффективно снижать вес.

Придерживаться ее придется длительное время, поэтому в идеале нужно следовать выбранному стилю питания под строгим контролем специалиста, который поможет скорректировать рацион в случае необходимости или же разработать новую дополнительную программу снижения веса. В этом случае выбранная диета будет иметь гораздо больший эффект.

Как правильно применять диеты для похудения живота

Любая диета для похудения живота мужчинам является стрессом для организма, особенно на первоначальном этапе, когда идет перестройка системы питания. Поэтому не стоит рисковать и самостоятельно искать способы похудения.

Здесь просто необходимо строгое наблюдение специалиста. Диетолог будет отслеживать динамику и корректировать программу питания в зависимости от состояния клиента и достигнутых результатов.

В Центре эстетической медицины посоветуют как убрать живот мужчине, диета будет подобрана в строгом соответствии с индивидуальными особенностями организма исходя из полного обследования, проводимого в центре.

В случае необходимости будет проведен иммуноферментный анализ крови, который выявляет наличие антигенов и позволяет обнаружить непереносимость продуктов.

Если диета для похудения живота мужчинам не даст ожидаемых результатов или же у клиента возникнет желание ускорить процесс, в SlimClinic можно прибегнуть к различным методам коррекции объемов, включая липосакцию живота.

Первая консультация диетолога – бесплатна.

Эффективная диета для мужчин — Bonduelle

Так как мужчин гораздо реже тянет на сладенькое, то им легче похудеть, теоретически, во всяком случае. Но мужчины пользуются диетами в целях похудения в 4 раза реже женщин.

Меняем привычки

Регулярные тренировки, изменение привычек питания, большая сила воли – правила, выполнение которых обеспечит положительный результат.

Прислушайся к полезным советам…

Основой диеты для мужчин станут вкусные постные блюда, с трехразовым питанием. На завтрак нужно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, это обеспечит заряд энергии на весь день. На обед нужно есть белковую пищу, вечером – снова углеводы, чтобы сжечь жиры. Также нужно найти время для второго завтрака, например, можно выпить маленький пакет кефира, 100 мл томатного сока (не больше 110 Ккал). А также помните про полдник – к примеру, поешьте хрустящей выпечки с домашним творогом (1 ложка) и порезанный огурец (75 Ккал). Мясо можно 100-процентно заменить рыбой с овощами, но совсем от него отказываться тоже не стоит, особенно, если мужчина физически активен. Но нужно сократить до минимума, да и вообще отказаться, от панированного мяса и алкоголя, содержащих пустые калории. Тем более данные продукты вызывают аппетит, вздутие и несварение. Хотя иногда можно выпить немного вина или водки. Крепким кофе, а также чаем тоже не стоит увлекаться.

Тренироваться стоит ежедневно!

Физическая активность всячески приветствуется, о ней стоит помнить и заниматься каждый день. Например, отлично подойдут занятия бегом, можете ходить в бассейн. Это отличное дополнение к эффективной диете для мужчин.Ваши каждодневные дела могут также выполнять функции физических упражнений. Узнайте как!

Активность, активность и еще раз активность!

Машину можно оставить чуть дальше от места работы, чем обычно, и пройтись пешком. Работая за столом, помните про упражнения ­ – растягивайте мышцы.  От 3 до 5 минут в день по 2 раза – и ваше состояние заметно улучшится. И старайтесь не использовать лифт, ведь подниматься и спускаться по лестнице гораздо полезнее для здоровья.

Какая норма калорий в сутки?

Если ваша работа легкая физически, то норма составляет 1500 Ккал, но для мужчин с большими физическими нагрузками ежедневно эта цифра составляет уже 1800-2000 Ккал. Также выпивайте много жидкости – 2 литра негазированной воды, сока, чая (алкоголь сюда не входит). И всегда оставайтесь в движении, подвижность – главный козырь!

Избавляемся от жировых складок

Диета должна выполнять функцию насыщения, а не быть инструментом ожирения. И эта диета поможет убрать жир в области живота, а всем известно, что в этом месте интенсивность его отложения огромная. Поэтому: отказываемся от свинины, масла в салатах (лимонный сок его заменит), а в соусы и супы можно добавить пюре картофеля для густоты. Клетчатка, кальций, магний, белок, витамины групп В, А, С, Е, D – эти вещества должны входить в состав диеты.  Идеальными продуктами станут: брокколи, шпинат, цветная капуста, спаржа, красный перец, различные салаты, картофель «в мундире», овсяные хлопья, экстракт из пшеничных ростков, молочные продукты (лучше обезжиренные), выпечка из муки грубого помола, лимонный сок, растительные жиры.

Меню спортивной диеты для мужчин

Что едим на завтрак? Каждый день полезно завтракать каким-либо из вариантов, описанных ниже. Их вкусно есть и просто готовить, они придадут вам сил и энергии.
Вариант первый: постная ветчина (300 г) с ломтиком хлеба (только из муки грубого помола) и половиной столовой ложки масла. На десерт арбуз – 100 г (205 Ккал). 
Вариант второй: сухарики (2 кусочка) + пол чайной ложки масла и 1 чайная ложка джема из ягод (160 Ккал). 
Вариант третий: делаем мюсли: хлопья (3 чайных ложки), домашний творог (1 столовая ложка), молоко (3 ложки). Можем добавить сладкого арбуза в эту смесь – около 150 граммов.

План диеты для мужчин для избавления от жира на животе

Многие мужчины недовольны своими жировыми отложениями, особенно в области живота. Если вы из их числа, не переживайте — избавиться от лишнего веса и добиться плоского живота вполне возможно. Все, что вам нужно сделать, это следовать правильному плану диеты. Хотя невозможно определить уменьшение жира в определенной области тела, можно похудеть в целом, и это в конечном итоге также приведет к уменьшению жира на животе. Лучший способ добиться этого — убедиться, что вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты и достаточно тренируетесь. Эта комбинация поможет вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, что приведет к потере веса. Читайте подробный план диеты для мужчин, чтобы избавиться от жира на животе, а также продукты, которых следует избегать, и другие советы.

Преимущества потери жира на животе для мужчин

В вашем теле есть два типа жира – подкожный и висцеральный. Подкожный жир — это слой жира, который находится прямо под кожей. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы, и именно этот тип жира может быть очень вредным для вашего здоровья.

Висцеральный жир часто накапливается вокруг линии талии, что приводит к «пивному животу». Этот тип жира очень опасен, и его избыток связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов рака (6).

Итак, важно избавиться от висцерального жира как для здоровья, так и для внешнего вида. Вот некоторые из преимуществ потери жира на животе для мужчин.

Здоровье сердца

Висцеральный жир более важен для обмена веществ, чем подкожный жир. Избыточный вес вокруг талии связан с дислипидемией (например, с высоким уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов) и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Избавление от жира на животе может помочь уменьшить нагрузку на сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний (4).

Снижение риска диабета

Лишний вес, особенно в области живота, также может привести к резистентности к инсулину. Это состояние, при котором ваше тело не реагирует должным образом на гормон инсулин. Резистентность к инсулину является основной причиной диабета 2 типа (4).

Избавление от жира на животе может помочь снизить риск развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Улучшение пищеварения

Лишний вес, особенно вокруг желудка, также может привести к проблемам с пищеварением. Ожирение является фактором риска развития ряда заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), дивертикулярная болезнь, камни в желчном пузыре, заболевания печени и некоторые виды рака желудочно-кишечного тракта (3).

Избавление от жира на животе может помочь улучшить пищеварение за счет снижения риска некоторых из этих состояний (3).

Снижение риска рака

Лишний вес, особенно в области живота, также может увеличить риск развития некоторых видов рака. Это может быть связано с тем, что считается, что висцеральный жир усиливает воспаление, которое может играть роль в развитии некоторых видов рака. Ожирение в целом также связано с повышенным риском развития определенных видов рака посредством различных других механизмов.

Потеря жира на животе или жира в целом может помочь снизить риск развития некоторых видов рака (6).

Гормональный баланс

Избыточный вес может влиять на некоторые мужские гормоны, такие как тестостерон. Это может привести к ряду проблем, таких как снижение мышечной массы, низкое либидо и бесплодие.

Избавление от жира на животе может помочь улучшить гормональный баланс, что положительно скажется на общем состоянии здоровья (4).

Подробнее: 3-дневная диета плато: Является ли этот план самым быстрым выходом из плато потери веса?

Что есть, чтобы избавиться от жира на животе – план диеты для мужчин

Хотя точечное снижение веса невозможно, вы все равно можете избавиться от жира на животе, похудев в целом.

Когда дело доходит до похудения, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть два способа сделать это:

  • Уменьшите количество потребляемых калорий каждый день.
  • Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности.

Чтобы успешно похудеть, вам нужно сделать обе эти вещи. Создание дефицита калорий является ключом к снижению веса.

Первый шаг — определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день. Это будет зависеть от ряда факторов, включая ваш возраст, рост, вес и уровень активности. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, вы можете начать умеренно сокращать количество потребляемой пищи каждый день.

Онлайн-калькуляторы могут помочь определить, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, исходя из ваших индивидуальных факторов и целей по снижению веса.

Следующий шаг — убедиться, что вы едите правильную пищу. Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса.

Вот несколько советов о том, что есть (и чего избегать), чтобы избавиться от жира на животе:

Ешьте: низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки

Насыщение — это ощущение сытости и удовлетворения после еды. . Это важный фактор в снижении веса, так как он помогает контролировать потребление пищи.

Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны и могут помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Они также наполнены водой, поэтому они увлажняют и наполняют вас еще больше. Эта концепция известна как объемное питание (2).

Это означает, что вы можете есть столько низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, овощей), сколько хотите, пока не почувствуете себя сытым. Это может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам похудеть, включают: 

  • Крестоцветные овощи: Брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и т. д.
  • Листовая зелень: Шпинат, листовая капуста, мангольд и т. д. 
  • Фасоль и бобовые: Черная фасоль, чечевица, фасоль и т. д.
  • Растворимая клетчатка: Содержится в овсе, бананах, льняном семени, яблоках и цитрусовых.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Избегайте: рафинированных углеводов и сахара

Рафинированные углеводы содержат много калорий, но не насыщают. Это означает, что они не насыщают вас так сильно, как другие продукты, поэтому вы, вероятно, съедите больше.

Они также имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это мера того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что может привести к тяге к еде и увеличению потребления пищи (1).

Если вы пытаетесь похудеть, следует избегать рафинированных углеводов и добавленного сахара. Сюда входят белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, выпечка, пирожные, печенье и сладкие напитки.

Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и имеют низкий ГИ.

Они могут помочь вам чувствовать себя сытым и даже способствовать снижению веса.

Некоторые примеры сложных углеводов включают:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Овес
  • Ячмень
  • Гречка

Ешьте: постный белок

Белок является важным питательным веществом для снижения веса. Это может помочь снизить аппетит, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ.

Более того, он помогает сохранить мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть. Это важно, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Таким образом, сохранение мышечной массы может помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Старайтесь включать источник нежирного белка в каждый прием пищи. Хорошие варианты включают:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Чечевица
  • Темпе
  • Тофу

Подробнее: Меню диеты с низким содержанием калия, что можно и чего нельзя делать Их можно найти в жареной пище, выпечке и некоторых маргаринах.

Эти жиры вредны для здоровья и могут способствовать увеличению веса. Они связаны с воспалением, резистентностью к инсулину и повышенным риском ожирения (7).

Искусственные транс-жиры запрещены в США, но многие продукты, подвергшиеся глубокой обработке, которые раньше их содержали, по-прежнему содержат другие вредные для здоровья жиры, рафинированные углеводы и добавленные сахара. По этим причинам лучше ограничить употребление ультрапереработанных и фаст-фудов, таких как:

  • Чипсы
  • Файлы cookie
  • Торты
  • Кексы
  • Крекеры
  • Пицца
  • Мороженое
  • Жареные продукты
  • Некоторые виды маргарина

Ешьте: полезные жиры

Не все жиры вредны для вас. На самом деле, некоторые жиры могут помочь вам похудеть и полезны для вашего сердца. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в:

  • орехах
  • Семена
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Лосось
  • Тофу

Эти жиры снижают аппетит, способствуют насыщению и способствуют снижению веса. Они также связаны со многими другими преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний (5).

Важно включить эти полезные жиры в свой рацион, но обязательно в умеренных количествах. Это потому, что они по-прежнему содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса, если вы едите слишком много.

Избегайте: ультрапереработанных продуктов

Ультраобработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ. Они также очень легко переедают.

Ультраобработанные пищевые продукты включают:

  • Упакованные закуски: чипсы, печенье, пирожные, пирожные
  • Фастфуд: бургеры, картофель фри, пицца
  • Обработанное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, рис

Чтобы похудеть, лучше всего ограничить потребление продуктов с высокой степенью обработки и есть больше цельных, необработанных продуктов.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

Плоский живот 7-дневный план диеты для похудения

7 дней вряд ли хватит, чтобы значительно сбросить вес. Тем не менее, вы можете внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам сбросить лишний вес, уменьшить вздутие живота и, возможно, уменьшить живот. Если вы продолжите эти изменения в течение длительного времени, вы должны добиться устойчивой потери жира.

Вот 7-дневный план питания для плоского живота:

День 1
  • Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 небольшой банан
  • Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
  • Ужин: Миска киноа с жареными овощами и лососем на гриле

День 2
  • Завтрак: Зеленый смузи с 1 стаканом шпината, 1/2 стакана замороженных ягод, 1 стаканом миндального молока
  • Обед: Острый суп из черной фасоли с 1 ломтиком цельнозернового хлеба
  • Ужин: Жареные креветки с овощами-гриль и коричневым рисом

День 3
  • Завтрак: Омлет с 2 яйцами, 1/4 стакана нарезанных овощей, 1 унция тертого сыра
  • Обед: Кобб-салат с курицей-гриль, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
  • Ужин: Лосось на гриле с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем

День 4
  • Завтрак: 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1/2 стакана ягод и 1 столовой ложкой семян чиа
  • Обед: Салат из тунца с цельнозерновыми крекерами
  • Ужин: Жареная курица с овощами и коричневым рисом

День 5
  • Завтрак: 1 небольшой банан с 1 столовой ложкой миндального масла
  • Обед: Садовый салат с жареной курицей или рыбой, овощами на выбор, 2 столовыми ложками оливкового масла и уксусной заправкой
  • Ужин: Стейк на гриле с жареными овощами

День 6
  • Завтрак: Смузи из 1 стакана миндального молока, 1/2 авокадо, 1 стакана шпината и 1/2 стакана замороженных ягод
  • Обед: Куриный салат с овощами на выбор и нежирной заправкой
  • Ужин: Жаркое из креветок и овощей

День 7
  • Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой орехового масла, 1 маленькое яблоко
  • Обед: Большой салат с жареной курицей или рыбой, 2 столовые ложки оливкового масла и уксусной заправки
  • Ужин: Жареный цыпленок с жареными овощами и киноа

Упражнения для сжигания жира на животе  

Диета — это один из способов создать дефицит калорий, но вам также потребуются физические упражнения. Упражнения являются важной частью похудения, а также улучшают общее состояние здоровья.

Откуда вы знаете, какое упражнение лучше всего сжигает жир на животе?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Как следует из названия, упражнения для сердечно-сосудистой системы — это любой вид активности, повышающий частоту сердечных сокращений. Это отличный способ сжечь калории и похудеть, в том числе и на животе.

Лучший способ выполнять сердечно-сосудистые упражнения — это выбирать занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью продолжали их выполнять. Вот несколько хороших вариантов:

  • Быстрая ходьба с отягощением или по наклонной поверхности. Увеличивает интенсивность, не оказывая сильного воздействия на суставы.
  • Бег трусцой. Если у вас здоровые суставы и нет лишнего веса, эти занятия помогут вам сжечь много калорий.
  • Плавание. Это отличный вариант для людей с болями в суставах или другими травмами, которые затрудняют ударную деятельность.
  • Езда на велосипеде. Катаетесь ли вы в помещении на велотренажере или на улице на обычном велосипеде, это еще один хороший вариант для сжигания калорий и похудения.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это тип сердечно-сосудистых упражнений, который включает чередование периодов высокоинтенсивной активности с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.

Этот тип упражнений полезен, поскольку помогает сжигать больше калорий за меньшее время. Также было показано, что он имеет эффект дожигания, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку (5).

Некоторые хорошие упражнения для интервальных тренировок включают:

  • Спринт в течение 30 секунд, за которым следует 1 минута ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
  • Езда на велосипеде в умеренном темпе в течение 2 минут с последующим быстрым вращением педалей в течение 1 минуты. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.
  • Плавание в умеренном темпе в течение 2 минут, затем 1 минута плавания с максимально возможной скоростью. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

Силовая тренировка

Силовые тренировки являются важной частью любой тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.

Когда у вас больше мышц, вашему телу требуется больше энергии (в виде калорий) для поддержания этих мышц. Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы сжигаете больше калорий, чем если бы у вас было меньше мышц.

Некоторые хорошие силовые упражнения включают:

  • Поднятие тяжестей
  • Использование эспандеров
  • Выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и скручивания

Итоги

Существует множество различных диет, которые помогут вам похудеть. Тем не менее, некоторые планы более эффективны, чем другие. Лучший план — тот, который адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и образу жизни.

Если вы хотите похудеть, стремитесь к умеренному дефициту калорий, составляющему около 500 калорий в день. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий, больше тренируясь или и то, и другое.

Кроме того, обратите внимание на продукты, богатые питательными веществами, и избегайте продуктов, подвергшихся глубокой обработке, сладких напитков и трансжиров. Эти изменения могут помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Изменения в пристрастии к еде и пищевом поведении после пробного вмешательства по ограничению углеводов в пище (2020, nih.gov)
  2. Влияние объема пищи на чувство голода и насыщения у лиц с ожирением (2006 г., nih.gov)
  3. ОЖИРЕНИЕ И ЖЕЛУДОЧНО-ЖЕЛУДОЧНЫЙ ТРАКТ (без даты, gastroconsa.com)
  4. Связь между висцеральным жиром и риском заболеваний у детей и подростков (1999 г., oup.com)
  5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка на основе скорости и круга по восстановительному потреблению кислорода (2017 г., nih.gov)
  6. ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА (2013, endocrine.org)
  7. Трансжиры – источники, риски для здоровья и альтернативный подход – обзор (2011, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Какое решение для мужчин старше 40 лет?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в Соединенных Штатах уровень избыточного веса тревожно высок, поскольку более 70% взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Избыточный жир на животе может снизить вашу уверенность в себе и подвергнуть вас риску развития проблем со здоровьем в будущем, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

К счастью, соблюдение плана диеты для сжигания жира на животе в сочетании с правильными тренировками позволяет избавиться от нежелательного жира на животе, улучшить ваше телосложение и помочь вам обрести уверенность, которой вы заслуживаете. Попробуйте программу Fit Father Project 30X (FF30X) для занятых мужчин старше 40 лет, чтобы сбросить лишние килограммы, сжечь жир и нарастить сухую мышечную массу.

Чтобы понять, на что похожа программа FF30X, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания Fit Father Project и бесплатную тренировку для сжигания жира и начните свой путь к более счастливой, стройной и здоровой жизни уже сегодня!

Что такое план диеты для избавления от жира на животе?

План диеты для сжигания жира на животе включает в себя тщательное планирование рациона, обычно ограничение калорий и регулярные тренировки, направленные на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Используйте следующие рекомендации, если ваша цель – сжигание жира на животе:

1. Контроль калорий

План диеты для сжигания жира на животе у мужчин часто содержит меньше калорий, чем обычно. Для начала попробуйте уменьшить текущее потребление энергии примерно на 500 калорий в день. При необходимости отрегулируйте потребление калорий для достижения целей контроля веса.

Избавление от лишнего брюшного жира для мужчин может означать потребление от 1500 до 1800 калорий в день, предполагает Национальный институт сердца, легких и крови. Вам может понадобиться больше калорий, чем это, если вы тренируетесь регулярно.

2. Ограничьте потребление углеводов

Исследования показывают, что сокращение потребления углеводов часто приводит к потере веса и жира, особенно жира в области живота. Здоровые углеводы обеспечивают ваше тело столь необходимой энергией, витаминами, минералами и клетчаткой.

Однако употребление слишком большого количества углеводов, особенно из сладостей, добавленного сахара, сладких напитков, белого хлеба и белого риса, может привести к набору лишних килограммов в нежелательных областях, особенно в области живота. Вместо этого наполните часть каждой тарелки крахмалом, богатым клетчаткой, например:

  • Сладкий картофель
  • Сухие бобы
  • Горох
  • Чечевица
  • Киноа
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Кукуруза
  • Сквош

Эти богатые углеводами продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и многие из них содержат жиросжигающий белок.

3. Сосредоточьтесь на клетчатке

Ваше тело не полностью переваривает или усваивает клетчатку, но, тем не менее, продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, помогает уменьшить жир на животе. Исследователи обнаружили, что на каждые 10 грамм увеличения растворимой клетчатки накопление брюшного жира уменьшалось почти на 4% . Употребление растворимой клетчатки в сочетании с физическими упражнениями еще больше уменьшает жир на животе. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • Горох
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Прочие бобовые
  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Гайки
  • Семена

Прием добавок с клетчаткой также помогает снизить массу тела и жир на животе, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале 9.0613 Питательные вещества . Мужчины должны стремиться съедать от 30 до 38 граммов клетчатки каждый день. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

4. Увеличьте потребление белка

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews , как и клетчатка, белок также является жиросжигающим питательным веществом. Исследователи обнаружили, что во время похудения взрослые сохраняли больше мышечной массы тела и теряли больше жира во время похудения, когда они придерживались диеты с высоким содержанием белка. Белок также помогает вашему телу сжигать лишние калории в течение дня. Следуя диете для похудения живота, выбирайте следующие здоровые белковые продукты:

  • Куриная грудка без кожи
  • Индейка без кожи
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Яичные белки
  • Бобовые
  • Нежирный греческий йогурт
  • Нежирный творог
  • Сыр с пониженным содержанием жира
  • Молоко нежирное
  • Растительное молоко
  • Гайки
  • Семена
  • Тофу
  • Сейтан

Потребление около 1 грамма белка на фунт массы тела в день является хорошим эмпирическим правилом, когда вашей целью является потеря жира, но потребление 1,5 грамма белка на фунт веса может дать дополнительные преимущества в потере жира, говорят исследователи. который провел исследование 2015 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Обзор 2018 года подтверждает, что употребление от 1 до 1,5 грамма белка на фунт веса является достаточным при участии в регулярных тренировках с отягощениями, особенно при соблюдении плана питания с низким содержанием углеводов. Если вы весите 180 фунтов, стремитесь потреблять от 180 до 270 граммов белка в день, чтобы избавиться от лишнего жира.

5. Не забывайте о полезных жирах

Диеты с низким содержанием жиров когда-то были популярны для сжигания жира на животе, но недавние исследования показывают, что планы питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов оказались более эффективными.

Согласно обзору 2018 года, исследования не поддерживают диеты с низким содержанием жиров для снижения веса, а диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием жиров) на самом деле приводят к большей потере веса и увеличению расхода калорий.

Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров (кетогенные) могут привести к потере веса на 10 фунтов за две недели , ускорить потерю жира, сохранить мышечную массу во время похудения и помочь предотвратить чувство голода во время ограничения калорий.

При соблюдении плана диеты для сжигания жира на животе убедитесь, что в каждый прием пищи и закусок входят полезные жиры. Выберите из следующих полезных для сердца жиров:

  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Кокосовое масло
  • Прочие растительные масла
  • Рыбий жир
  • Ореховые масла
  • Гайки
  • Семена
  • Авокадо
  • Оливки

Орехи и семена особенно полезны для похудения у мужчин, поскольку эти растительные продукты богаты клетчаткой, белком и полезными для сердца жирами. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в Питание и метаболизм обнаружили, что потребление орехов связано со снижением индекса массы тела (ИМТ), массы тела и окружности талии.

Выберите миндаль, арахис, семена подсолнуха, семена тыквы, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа или любые другие любимые орехи и семена.

Пример плана диеты для сжигания жира на животе у мужчин

При соблюдении плана диеты для сжигания жира на животе у мужчин сосредоточьтесь на продуктах, перечисленных выше, и избегайте рафинированных углеводов, сладостей, сладких напитков, жареной пищи, переработанное мясо и животные жиры. Примеры ежедневного жиросжигающего меню для мужчин включают:

Пример №1 Пример №2 Пример №3
Завтрак Овсяные хлопья
Белковый омлет с овощами и авокадо
Клубника
Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с арахисовым маслом и бананами Тост «Иезекииль» с яйцами и авокадо
Греческий йогурт
Черника
Закуска №1 Творог
Грецкие орехи
Ломтики яблок
Греческий йогурт
Сырая вишня
Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с клубникой и миндальным маслом
Обед Салат из жареной курицы с листовой зеленью, овощами, артишоками, оливками и вареными яйцами
Итальянская заправка или оливковое масло
Чили с курицей или нежирным фаршем из индейки, фасолью, оливками и помидорами
Листовой зеленый салат с овощами и авокадо
Итальянская заправка или оливковое масло
Запеченная треска или лосось
Приготовленная спаржа
Коричневый рис
Закуска #2 Палочки сельдерея
Хумус
Морковь
Семена подсолнечника
Сыр с пониженным содержанием жира
Ломтики огурца
Ужин Жареная грудка индейки
Приготовленная зеленая фасоль с миндалем, приготовленная в оливковом масле
Запеченный батат
Куриная грудка на гриле
Приготовленная лебеда
Грибы и цуккини, обжаренные в оливковом масле
Салат тако, приготовленный из нежирного фарша из индейки, листовой зелени, помидоров, оливок, огурцов или дополнительных овощей
Закуска №3 Протеиновый коктейль из сыворотки или горохового порошка с маслом кешью и манго Творог
Фисташки
Дольки апельсина
Миндальное молоко, обогащенное белком
Миндаль
Киви

Как наполнить тарелку во время еды

Рекомендуемые размеры порций варьируются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для снижения веса, поддержания веса или развития мышц (в зависимости от ваших целей). Хорошее эмпирическое правило для сжигания жира на животе — выпивать около 2 чашек воды перед едой. Затем наполните каждую тарелку:

  • На 1/2 некрахмалистых овощей
  • 1/4 часть богатого клетчаткой крахмала (крахмалистые овощи или цельнозерновые продукты)
  • 1/4 порции здоровой белковой пищи

*Добавляйте полезные жиры при каждом приеме пищи и перекусах.

Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, спаржу, стручковую фасоль, помидоры, огурцы, перец, грибы, брокколи, цветную капусту и сельдерей. К крахмалистым овощам относятся горох, кукуруза, сухие бобы, чечевица, сладкий картофель и кабачки.

Старайтесь съедать примерно 2–3 порции молочных продуктов ИЛИ богатые кальцием растительные молочные продукты, такие как соевый йогурт, обогащенное белком миндальное молоко или соевое молоко.

Упражнения, дополняющие план диеты для сжигания жира на животе

Регулярные тренировки так же важны, как и план диеты для сжигания жира на животе, когда вы хотите похудеть и увеличить рельефность мышц. Сердечно-сосудистые упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями являются эффективным подходом. Упражнения на сжигание жира для сжигания жира на животе у мужчин включают:

  1. Тренировки всего тела с отягощениями
  2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг
  3. Тренировка с отягощениями, повышающая метаболизм
  4. Круговая тренировка

Чтобы начать, запишитесь на бесплатную тренировку по сжиганию жира в рамках проекта Fit Father Project уже сегодня. Вы узнаете о лучших жиросжигающих и аэробных упражнениях для мужчин старше 40 лет, а также о том, как правильно выполнять каждую тренировку. Обязательно регулярно тренируйте мышцы спины и плеч, чтобы помочь сформировать свое тело, подтянуть живот, улучшить осанку и улучшить свое телосложение. Примеры силовых упражнений для спины и плеч включают:

  • Жим от плеч стоя
  • Жим от плеч сидя
  • Жим от плеч сидя на наклонной скамье
  • Кабельные переходы
  • Боковые подъемы с гантелями
  • Подъемы штанги вперед с гантелями
  • Становая тяга
  • Широкие тяги
  • Сидячие ряды
  • Вертикальные ряды
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Наклонные реверсивные мухи

Выполняйте упражнения для брюшного пресса большую часть дней в неделю, чтобы избавиться от лишнего абдоминального жира, укрепить корпус и улучшить осанку. Примеры упражнений для сжигания жира на пресс включают:

  • Планка
  • Традиционные держатели для досок
  • Боковые планки
  • Планки для касания плеч
  • Подъемы ног
  • Подъемы ног с фитболом
  • Альпинисты-альпинисты
  • Фитнес-мяч для мышц живота
  • Подтягивания коленей в висе на перекладине
  • Медицинский мяч Русские повороты
  • Приседания
  • Скручивания
  • Велосипед
  • ИБП

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте программу тренировки брюшного пресса и комбинируйте упражнения на пресс с другими силовыми тренировками, кардиотренировками и упражнениями на растяжку.

Рекомендации по приему пищевых добавок

Несмотря на то, что вы придерживаетесь плана здорового питания для избавления от жира на животе, вы можете не получать необходимое количество всех основных питательных веществ, необходимых вашему организму ежедневно. Дефицит питательных веществ может истощать вашу энергию и препятствовать сжиганию жира. Подумайте о том, чтобы принимать некоторые из лучших пищевых добавок для мужчин старше 40 лет, например:

  • Витамин B12
  • Витамин D
  • Кальций
  • Магний
  • Калий
  • Омега-3 жирные кислоты
  • Добавки сывороточного или горохового белка

Поливитаминные добавки для мужчин часто содержат основные витамины и минералы в количествах, рекомендуемых для мужчин, но если у вас дефицит каких-либо питательных веществ, вам могут потребоваться более высокие дозы определенных витаминов или минералов. Ваш врач может выполнить простой анализ крови, чтобы выяснить, каких питательных веществ не хватает в вашем рационе, если таковые имеются.

Дополнительные пищевые добавки, которые могут быть полезны для снижения веса или жира, согласно данным Национального института здоровья, включают:

  • Экстракт белой фасоли
  • Экстракт африканского манго
  • Кофеин
  • Карнитин
  • Конъюгированная линолевая кислота
  • Хитозан
  • Хром
  • Экстракт зеленых кофейных зерен
  • Экстракт зеленого чая
  • Пируват
  • Пищевые добавки

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки, чтобы убедиться, что выбранная вами пищевая добавка является безопасным выбором.

Дополнительные советы и рекомендации по сжиганию жира

Соблюдение плана диеты для сжигания жира на животе и выполнение регулярных тренировок являются двумя наиболее важными компонентами эффективного похудения и похудения. Тем не менее, дополнительные советы и рекомендации по здоровому образу жизни могут еще больше увеличить потерю жира и включают в себя:

  • Пить воду перед едой
  • Спите не менее 7 часов каждую ночь
  • Не курить
  • Избегайте алкогольных напитков
  • Откажитесь от диетических напитков
  • Снижение стресса
  • Избегайте переработанного мяса
  • Ограничение красного мяса
  • Убедитесь, что уровень гормонов сбалансирован
  • Уменьшить время сидения (больше двигаться)
  • Отслеживание ежедневного потребления пищи
  • Пить кофе или чай

Низкий уровень тестостерона и проблемы со щитовидной железой могут препятствовать снижению веса и затруднять сжигание жира на животе, поэтому регулярно посещайте своего врача, чтобы убедиться, что уровень гормонов находится в пределах нормы.

Исследования показывают, что запись того, что вы едите, в дневнике питания или в приложении позволяет контролировать потребление калорий и является эффективным инструментом для снижения веса и жира, особенно в долгосрочной перспективе. Исследователи обнаружили, что потеря веса часто останавливается в определенное время года, например, в праздничный сезон, у людей, которые не следят постоянно за потреблением пищи.

Начните сегодня

Когда вы будете готовы приступить к диете, чтобы сбросить жир с живота, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Father Project 30X (FF30X), чтобы получать жиросжигающие диеты, программы упражнений для сжигания жира, еженедельные рассылки, ежедневная мотивационная поддержка и многое другое.

Программа «Здоровый отец на всю жизнь» (FF4L) поможет вам сохранить сброшенный вес и жировые отложения на всю жизнь. Программы Fit Father Project специально разработаны для занятых мужчин старше 40 лет, которые готовы улучшить свое здоровье и телосложение, снизить риск заболеваний и выглядеть и чувствовать себя лучше.

Чтобы начать бесплатно, подпишитесь на бесплатный однодневный план питания и бесплатную тренировку для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project сегодня! Получить и сохранить здоровье на всю жизнь еще никогда не было так просто!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Подготовка отца» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

  • План питания для здорового отца с простыми и вкусными рецептами
  • Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
  • VIP-коучинг по ответственности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>