Упражнения для мужчин в домашних условиях, чтобы поддерживать эстетичное телосложение
Как поддерживать форму не выходя из дома: 6 упражнений для мужчин.
- Светлана Белоусова
Силовые тренировки в тренажерном зале – это здорово. Но иногда возникает желание заняться спортом дома или в отпуске, в командировке, или где бы ты ни находился. А возможно ты просто не любишь места скопления людей и не горишь желанием расставаться с тяжело заработанными деньгами.
Тренировки в домашних условиях – прекрасная альтернатива тренажерному залу, особенно, если у тебя не стоит цель избавиться от лишних 30 кг или нарастить мышечную массу как у восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.
Для поддержания эстетичного внешнего вида вполне достаточно желания самостоятельно тренироваться и собственного веса, который поможет тебе проработать все группы мышц.
Приведенная ниже динамичная тренировка бросает вызов всему твоему телу и не требует ни одного предмета спортивного инвентаря. Она поможет развить невиданную силу и выносливость. К тому же она прекрасно тренирует сердце и положительно влияет на потенцию за счет упражнений, увеличивающих кровообращение в малом тазу.
С этой программой ты быстро вернешься в прежнюю форму, если на некоторое время слегка запустил себя. Данный комплекс упражнений поможет запустить процесс похудения, и ты легко избавишься от пары-тройки килограммов, не уделяя много времени занятиям.
Готов к взрывной и очень эффективной 15-минутной тренировке без инвентаря? Начинаем!
Прыжки Джека (Jumping Jacks)
Руки по бокам, ноги вместе. Во время прыжка широко расставь стопы, руки вытяни над головой и соедини ладони. В результате должна получиться буква X, после чего вернись в исходное положение. Это простое упражнение позволит тебе долгие годы оставаться гибким, энергичным, а мышцы приобретут тонус.
Темп – максимально быстрый.
«Передвижение червя»
Довольно интересное и результативное упражнение, во время которого укрепляются мышцы корпуса, рук и ног, не говоря уже о спине и прессе.
- Встань ровно, ноги вместе, руки по бокам.
- Наклонись к бедрам вперед для того, чтобы руки положить на пол перед собой. Если необходимо – согни колени.
- Двигайся с помощью рук по полу перед собой до тех пор, пока не перейдешь в позу планки на вытянутых руках. Ноги вытянуты, плечи – прямо под запястьями, руки на ширине плеч.
- Прижми правую руку к левому плечу. Держи корпус ровно, подтяни ягодицы и пресс, не раскачивайся.
- Повтори то же самое левой рукой к правому плечу.
- Вернись в исходное положение, перемещая руки по полу.
Приседания
Поставь ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях, и отведи таз назад во время приседа. Ягодицы должны быть подтянуты, спина — ровная. Опора приходится на пятки.
В верхней точке постоянно напрягай ягодицы.
Взрывные отжимания
Это – лучший способ развить грудные мышцы. В зависимости от того как будут расположены твои руки, нагрузка будет приходиться на разные мышцы. При широко расставленных руках она придется на грудную клетку, если поставить руки ладонь к ладони, то будет работать трицепс.
- Прими упор лежа, выпрями спину, таз держи на одном уровне со спиной, не поднимай его.
- Согни руки, опустись к полу, но не ложись на него.
- Вернись в исходное положение.
Это – классические отжимания, которые с помощью хлопка в ладоши в нижней точке легко превращаются во взрывные.
Отталкивайся как можно сильнее в момент поднятия тела. Это обеспечит тебе мощный рост мышц.
Берпи с отжиманиями
Это упражнение – настоящий ад, которое под силу немногим. Однако выдержав формат «упал, отжался, отпрыгнул», ты можешь заметить через некоторое время восхищенные взгляды прекрасных амазонок. Все благодаря уникальному симбиозу базовых движений, таких как приседания, прыжки и отжимания. Звучит просто, но выполнить его более одного раза неимоверно тяжело.
«Берпи – истинный изверг. Оно причинит твоему телу боль, но оно же выведет его на совершенно иной уровень», — так высказывается об этом упражнении основоположник кроссфита Грег Глассман.
Итак:
- Встань ровно, ноги поставь на ширину плеч.
- Наклон вперед, немного сгибая колени, и достань руками до пола. В этот момент надо совершить прыжок ногами назад. Должна получится поза для отжиманий.
- Отожмись разок, и с помощью рывка подтяни ноги к рукам на полу и прыгни на месте вверх.
Выпады в стиле «маятник»
- Встань ровно, руки вытяни по бокам, ноги поставь вместе.
- Сделай шаг назад правой ногой, приземлившись на носок и удерживая пятку в воздухе.
- Согни оба колена – так ты опустишься в выпад, создав угол в 90 градусов ногами. Правым коленом ты должен доставать до пола. Спина ровная, ягодицы сжаты.
- Пяткой левой ноги вернись в положение стоя, и с разу же шагни ею назад. Теперь уже левое колено должно касаться пола.
Теперь уже левое колено должно касаться пола.Каждое упражнение надо выполнять на протяжении 1 минуты. Сделай два круга.
Регулярно выполняя этот комплекс упражнений, через некоторое время ты заметишь, как твое тело приобретает более рельефные очертания и привлекательный внешний вид.
# Советы# Спорт
Упражнения с резинкой: лучшие комплексы тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях
Занятия для похудения и силовые тренировки с эластичной лентой
Введение в тему
Далеко не у всех людей есть возможность посещать хорошо-оборудованный фитнес зал на регулярной основе. У кого-то не хватает времени, кто-то не хочет тратить деньги на покупку абонемента, а кто-то и вовсе не любит ждать своей очереди у тренажера в забитом зале в вечер вторника.
Неужели эти люди могут попрощаться с мечтой об атлетичном теле? Это далеко нет. Резиновые петли, эспандеры, резиновые жгуты и тд – вот решение их проблемы. Такой инвентарь поможет добиться сильного, подтянутого тела, не выходя из дома.
В этой статье мы рассмотрели виды резинок, разобрали упражнения с ними и поделились эффективной программой тренировок, которая подойдет, как мужчинам, так и женщинам.
О тренировках с фитнес-резинкой
Есть ли противопоказания
Несмотря на простоту тренировок с резиновой лентой, не рекомендуется приступать к занятиям людям с плохим самочувствием, болями в спине, конечностях и суставах.
Преимущества тренировок
– Отсутствие необходимости в инвентаре: вы сможете прокачать все мышечные группы используя даже 1 резиновую петлю с верно подобранным весом. Таким образом вам не понадобятся самые современные тренажеры, гантельные ряды и горы блинов для штанги.
– Тренировки в любом месте: вы сможете взять компактную резиновую петлю на дачу, в гости, на прогулку и даже в другую страну. Таким образом вы не привязаны к одному месту в отличие от посетителей фитнес-залов.
– Стоимость: резинка, эспандер или жгут стоят в десятки раз дешевле любого абонемента в фитнес центр.
Поэтому это идеальное решение для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.
Недостатки тренировок с резинкой
– Отсутствие прогрессии весов: занимаясь с резинкой, вы сможете сделать свое тело атлетичным, сильным и выносливым, однако никакие резинки не смогут заменить тяжелые многосуставные упражнения. Особенно когда речь идет о становых тягах и приседаниях с весом за 150-200 кг.
– Однообразие тренировок: для некоторых людей разнообразие тренировочного процесса играет основную роль в желании заниматься спортом. Именно поэтому такие люди попросту устанут от рутинных тренировок с резинкой.
Базовые принципы тренировок
– Несмотря на простоту упражнений с резинкой, вам не стоит забывать о разминке, как и перед любой тренировкой.
– Если у вас в арсенале несколько резинок, то начинайте упражнения с самой слабой по натяжению. Так вы подготовите мышцы к нагрузке и снизите риск травматизации по максимуму.
– Структура резинки подразумевает ее нестабильность и быстрое сокращение поэтому старайтесь все движения делать плавно и подконтрольно.
– Напрягайте мышцы кора для стабилизации. Так вы будете уверены, что резинка не слетит, а упражнения будут выполнены максимально качественно и без риска травмы.
Выбор резинки для спортивных тренировок
Подходите к выбору резинки для тренировки исходя из своего уровня физической подготовки и спортивных целей. Гораздо лучше приобрести несколько резинок с разной силой натяжения, так вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.
Фитнес-резинки
Фитнес-резинки бывают разных уровней нагрузки: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет резинки, причем цветовая гамма у каждого производителя своя.
В ходе работы с фитнес резинкой вы должны чувствовать нагрузку, но при этом не вы не должны жертвовать техникой упражнений. Мы рекомендуем брать более легкую резинку для относительно малых групп мышц (руки, грудь, плечи, шея0 и резинку пожестче для больших мышечны групп (ноги и спина).
Если вам слишком легко выполнять упражнения с 1 резинкой, то вы можете использовать 2 и более, значительно увеличивая нагрузку на целевую мышечную группу.
Резиновая петля-жгут
Резиновые петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной упругости и ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет и соответственно тем сложнее с ней выполнять упражнения. Как правило нагрузка варьируется от 5 до 100 кг. С резиновыми петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их для развития взрывной силы при работе с гантелями и штангой.
Иногда резиновые петли-жгуты могут использоваться не для отягощения, а для облегчения выполнения упражнения. Люди, которые не могут подтягиваться или отжиматься на брусьях, зачастую используют резиновые петли, перекладывая на них часть своего веса.
Эластичная лента
Данный вид спортивного инвентаря активно применяется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость, а также при восстановлении после травм.
Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности, легкости и универсальности лента получила широкое распространение среди девушек и женщин, желающих поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях.
Эластичная лента оказывает куда более меньше сопротивления, чем фитнес резинки и тем более резиновые жгуты. Однако ее длина и эластичность позволяют применять ее в растяжке, пилатесе, йоге и при восстановлении после травм и родов.
Тренировки с фитнес резинкой
Ввиду формы и габаритов фитнес резинок, большинство упражнений с ними прорабатывают мышцы задней повернхости бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Боковые отведения ног
Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Резинка должна быть закреплена чуть выше коленного сустава. Медленно отводите бедро в сторону, держа угол примерно в 90 градусов в коленном и в тазобедренном суставах. В данном упражнении за
Ягодичный мост
Лягте на спину, и поставьте ноги чуть на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч.
Расположите резинку чуть выше коленей и выполняйте подъем таза, сокращая ягодичные мышцы в верхней точке. На протяжение всего движения растягивайте резинку, подвергая мышцы дополнительной нагрузке..
Отведения ноги назад
Встаньте на локти и расположите резинку как показано на рисунке: один конец распологается на голеностопе, а другой конец на пятке ноги, которой выполняется движение. Медленно поднимайте пятку вверх, сохраня угол в коленях и бедрах. Точно также плавно опускайте ногу обратно.
Упражнения с эластичной резинкой
Как отмечалось ранее эластичная резинка отлично используется для растяжки и пилатеса. Однако ее длина позволяет делать упражения, которые не могут быть выполнены с резиновыми жгутами или фитнес резинками.
Приседания
Расположите резинку как показано на картинке. Во время приседания напрягайте мышцы кора для стабилизации и сохраняйте углы в бедрах и коленях, как при обычных приседаниях. Мы также рекомендуем надевать перчатки чтобы избежать дискомфорта ладоней от давления резинки.
Выпрямления ног
Лягте, как показано на картинке. Убедитесь, что резинка распологается посередине стопы, а ее концы плотно зафиксированы в руках. Медленно разгибайте и сгибайте ногу. Вы можете регулировать нагрузку по мере того, сколько резинки у вас намотано на руках.
Боковые подъемы рук
Равномерно возьмитесь за концы резинки и с выдохом поднимайте слегка согнутые руки до уровня глаз. Старайтесь осуществлять движение медленно, без раскачки, изолированно напрягая передний пучок дельтовидных мышц. Более того, если ваши кисти будут смотреть вниз, то так вы сможете перевести нагрузку с переднего пучка на средний.
Упражнения с резиновыми петлями
Из всех видов фитнес резинок, фитнес жгуты больше всего подходят для развития силовых качеств и набора мышечной массы. Многие профессиональные представители разных видов спорта используют их в своих тренировчоных системах.
Румынская тяга
Равномерно встаньте на резинку и возьмитесь за ее концы.
Выполняйте движение подконтрольно, одновременно наклоняя корпус вперед и убирая таз назад. Держите мышцы кора жесткими.
Сгибания на бицепс
Двигательный паттерн абсолютно совпадает с подъемом штанги или гантелей. Старайтесь осуществлять движение бицепсом, а не помогать всем корпусом. Не выпрямляйте руки полностью и не сгибайте сильно в локте – это нужно чтобы целевая мышечная группа все время была под нагрузкой.
Разгибания на трицепс
Закрепите один конец резинки чуть выше своей головы. Возьмитесь за другой конец резинки, медленно разгибая зафиксированные локти. Движение должно быть плавным, а не рывковым.
Тяга на спину
Закрепите резинку внизу, как показано на картинке. Тягите локоть назад, сокращая мышцы спины. Держите мышцы кора в тонусе для стабильности и соблюдения верхной техники.
Программа тренировок с резинками
Данная программа рассчитана, как на мужчин, так и на женщин. Разница лишь заключается в жесткости резинки, с которой вы будете работать.
Программа представляет собой 2-х дневный сплит, в котором будут упражнения со всеми видами резинок из статьи. Мы рекомендуем делать 1-2 дня отдыха между тренировками.
1 день:
- Румынская тяга: 4 подхода по 12 раз
- Боковые отведения ног: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
- Разгибания на трицепс: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга на спину: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку
2 день:
- Приседания: 4 подхода по 20 раз
- Отведения ног назад: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
- Сгибания на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
- Боковые подъемы рук: 4 подхода по 12-15 раз
Данная программа не сделает вас Арнольдом Шварцнеггером или новым рекордсменом в становой тяге, однако, выполняя эти упражнения на регулярной основе, вы сделаете свое тело атлетичнее, прочнее, выносливее и в целом улучшите свое самочувствие.
В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности.
Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.
С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER
Поделитесь
Последние статьи:
лучших приложений для домашних тренировок на 2023 год — Men’s Fitness UK
Для этого есть приложение — поддерживайте форму из собственной гостиной с нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок с собственным весом и минимальным оборудованием в 2023 году…Затягивая себя ходить в местный спортзал не всегда удобно или выгодно для кошелька — а во время блокировки из-за коронавируса это даже не было вариантом — но это не оправдывает того, чтобы ваша физическая форма падала с обрыва. С нашим выбором лучших приложений для домашних тренировок в 2023 году вы сможете достичь своих тренировочных целей, где бы ни находился квадратный фут пространства.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
- Лучшие часы для фитнеса
- Как работает компрессионная одежда
- Лучшие наборы гантелей для домашних тренировок
Лучшие приложения для домашних тренировок в 2023 г.
MF Best Buy
Freeletics
Купить его сейчас:
$ 34,99 / £ 32,99 за 3 месяца / Freeletics.
com
АБОЛОДЕЛИТЕЛЬНОСТЬ: 4/5
9003 COACEING: 5/5.5/53.
Тренировки: 5/5
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 5/5
Freeletics — оригинальное и лучшее приложение для домашних тренировок с собственным весом — идеально подходит для персонализированных домашних тренировок без экипировки, когда у вас мало места.
Вы можете выбирать из огромного выбора 30-минутных тренировок, прорабатывать конкретные мышцы с помощью отдельных упражнений и подписываться на целевые тренировочные поездки, охватывающие все: от футбольного фитнеса и тренировок бойцов ММА до развития взрывной силы.
Настроить приложение очень просто: вы сообщаете тренеру Freeletics, какие у вас общие цели, и можете выбрать между началом занятий, бегом, набором мышечной массы, улучшением физической формы или похудением. Для каждой программы обучения есть подробная понедельная разбивка предстоящей работы и конкретные результаты, которые вы можете ожидать, когда закончите.
В отличие от некоторых приложений для тренировки, Freeletics Coach адаптирует вашу тренировку, основываясь на ваших собственных быстрых оценках ощущений после тренировки: не было ли это слишком сложно? Слишком легко? Как выдержала ваша техника? А у вас не было проблем с какими-то упражнениями? Вы даже можете адаптировать дневную сессию, если ваши обстоятельства меняются и вам нужно тренироваться тихо, вы слишком устали или у вас мало времени.
Демонстрационные видеоролики для каждого упражнения хорошо представлены, с отличными письменными советами по технике и понятными визуальными эффектами. Работа с каждым сеансом также проста: простым нажатием можно перейти к следующему упражнению, а интервалы запрограммированы для вас в приложении.
Если вы изо всех сил пытаетесь приступить к регулярным тренировкам или достигли плато, есть короткие аудиокурсы по мышлению, которые помогут вам с умственной стороной формирования хороших привычек и использования долгосрочной мотивации.
И в качестве последнего бонуса вы также можете получить индивидуальные планы питания в приложении «Питание» в рамках вашей подписки.
MF РЕКОМЕНДУЕТСЯ:
Aaptiv
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
14,99 долл. США / 13,49 фунтов стерлингов в месяц / aaptiv.com
АБОТЯТЕЛЬНА -только классы для тренировок, где визуальные эффекты не нужны.
Вы выбираете свои цели — похудеть, бежать дальше или быстрее, набраться сил, уменьшить стресс или просто оставаться в форме — с помощью двух- или восьминедельных программ для достижения ваших целей. Вы можете настроить программы в зависимости от продолжительности тренировок, дней, в которые вы предпочитаете тренироваться, и даже оборудования, к которому у вас есть доступ.
В библиотеке более 3000 тренировок и еженедельно добавляется 40 занятий. Большая часть из них проводится в тренажерном зале, но есть приличное предложение домашних занятий с отличным разнообразием и четко поставленными целями для всех уровней, включая касание пальцев ног за две недели и «90-дневный перерыв» для более серьезных.
спортсмены.
Каждая тренировка с тренером сопровождается собственной музыкой, и вы привязаны к мелодиям, которые выбирает Aaptiv. Кроме того, поскольку вы руководствуетесь голосом, а не визуально, вам нужно знать, как выполнять упражнения, но это, как правило, движения, знакомые большинству людей, такие как приседания и выпады.
Вы можете планировать отдельные тренировки и синхронизировать их с календарем, а также загружать сеансы для тренировок в автономном режиме, и это совместимо с Apple Watch. Также есть семидневная бесплатная пробная версия. Aaptiv определенно заслуживает своего места в качестве второго лучшего приложения для домашних тренировок.
Adidas Training by Runtastic
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
Бесплатно (9,99 долл. США / 7,99 фунтов стерлингов за премиум) / runtastic.com0109 Обучение: 3/5
Тренировки: 4/5
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 3/5
Runtastic автоматически рекомендует готовые тренировки и полные планы тренировок на основе ваших целей — некоторые бесплатные, некоторые платные.
Если вы предпочитаете создавать свои собственные, есть гениально простой конструктор тренировок для конкретных областей.
Простые в использовании видеоролики демонстрируют более 190 различных упражнений, и вы даже получаете подсказку о занятиях, которые подходят для соседей.
Playbook
BUY IT NOW:
$14.99 per month, playbookapp.io
Usability: 2/5
Coaching: 4/5
Workouts: 4/5
ОБЩЕЕ: 3/5
Если вам нравится следить за знаменитыми тренерами в Insta, эта торговая площадка, где тренеры продают свои тренировки и планы тренировок, для вас.
Playbook предназначен для отслеживания PT, которым вы доверяете, и к каждой тренировке прилагается видео-упражнения, которые вы можете воспроизвести в приложении или загрузить. К сожалению, нет рекомендаций, основанных на целях, и гораздо сложнее найти нужные сеансы.
Fitbit Coach
Купить его сейчас:
$ 9,99 / £ 7,99 в месяц / fitbit.com
Usability: 2/5
Тренер: 4/5
. 4/5
ОБЩЕЕ: 3/5
Fitbit Coach представляет собой смесь бесплатных и платных тренировок, предназначенных для начинающих, а не для опытных посетителей тренажерного зала, и позволяет выбирать тренировки на основе групп мышц, уровня сложности и продолжительности.
Прежде чем вы начнете и заплатите, вы получите видеодемонстрации упражнений, включенных в сеанс, и вы сможете отслеживать уровень физической подготовки и силу по областям тела. Существует также аккуратная оценка импульса, которая вознаграждает регулярные тренировки.
Peloton Digital
Купить его сейчас:
$ 12,99 / £ 12,99 в месяц / OnePeloton.com
. 4/5
ВСЕГО: 4/5
Нет места или денег на велосипед или беговую дорожку? Вы по-прежнему можете пользоваться растущей библиотекой студийных видеоуроков Peloton Digital по запросу.
Первоклассные тренеры зарядят вас энергией и проведут вас через езду на велосипеде, бег, ходьбу, тренировочный лагерь, силовые тренировки, растяжку, кардиотренировки и занятия йогой.
Существует множество программ, и вы можете подключить пульсометр и легко транслировать потоки на большой экран с помощью Google Chromecast или Apple AirPlay.
Nike Training Club
Get It Now:
бесплатно/Nike.com
АБОЛОДАРИЯ: 4/5
ТОРИРОВАНИЕ: 4/5
Проработки: 4/5
99999 4/5
. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ: 4/5
Это простое и мотивационное приложение способно удовлетворить как новичков, так и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Откройте для себя тренировки по типу, оборудованию и группе мышц или исходя из ваших потребностей, например, занятия, адаптированные для небольших помещений, и 20-минутные быстрые тренировки.
К каждому упражнению прилагается отличное, легкое для понимания видео, а также полные аудиоинструкции, включая советы по технике, интервалы и таймеры отдыха. Вы также можете создавать планы на основе целей за считанные секунды и получать напоминания о выполнении работы.
Sworkit
BUY IT NOW:
$9.99 / £8.99 per month / sworkit.com
Usability: 4/5
Coaching: 3/5
Workouts: 4/5
ВСЕГО: 4/5
Sworkit содержит более 300 уникальных тренировок, 400 индивидуальных упражнений и полные программы тренировок для того, чтобы стать стройнее, стройнее или сильнее.
Упражнения за упражнением менее увлекательны, чем некоторые другие, но вы можете собрать свои собственные тренировки за считанные секунды и настроить продолжительность упражнений, периоды перехода и отдыха для готовых занятий.
Есть тренировки с гирями, гантелями и эспандером, а если вы упёрлись в стену, сертифицированные тренеры ответят на ваши вопросы.
FIIT
GET IT Now:
БЕСПЛАТНО/FIIT.TV
АБОЛОДЕЛИТЕЛЬНОСТЬ: 4/5
ТОРИРОВАНИЯ: 4/5
. : 4/5
Fiit проводит сеансы под руководством тренера из студии прямо в вашей гостиной. Лучше всего он работает с партнерским нагрудным ремнем, но вы можете присоединиться к сотням занятий, охватывающих силовые, кардио и мобильность, пилатес и йогу.
Рейтинги сложности и разбивка упражнений помогут вам увидеть, какие страдания ждут вас, инструкторы накачаны, но не слишком глупы, а занятия легко запускать на большом экране.
KAIA
Купить его сейчас:
из $ 29,99/ £ 25,99/ KaiaHealth.com
. 5
ВСЕГО: 3/5
Нужна помощь в оттачивании техники силовых тренировок? Это приложение представляет собой идеальное введение в упражнения с собственным весом без оборудования.
Вы получаете ограниченный выбор тренировок с видеоуправлением, адаптированных к вашему уровню физической подготовки, но настоящим выдающимся достижением является ультрасовременный искусственный интеллект, который превращает ваш смартфон в инструмент для отслеживания движений, предоставляя обратную связь в режиме реального времени. чтобы помочь вам достичь идеальной формы для этой планки или приседания.
Words: Киран Алджер
Лучшие домашние тренировки, чтобы привести себя в форму
Этот гостевой пост написан Тимом Лю Фитнес – онлайн-тренером по фитнесу и питанию.
Мы находимся на карантине около месяца, а спортзалы по всей стране все еще закрыты. В это время легко расслабляться дома, сидя на диване и наблюдая за «Королем тигров», но последнее, что вы хотите сделать, это оказаться в худшей форме, когда все это закончится.
Даже когда спортзалы снова откроются, всех нас будет немного тошнить, если мы сразу же вернемся в спортзал.
Но вот хорошие новости. У вашего тела и дома есть масса полезных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы оставаться в форме. Вы все еще можете быть в отличной форме и поддерживать свою физическую форму, построив собственный домашний тренажерный зал с самым простым оборудованием.
Мы по-прежнему можем оставаться в форме, поэтому давайте рассмотрим, какие тренажеры идеально подходят для домашнего спортзала и в чем преимущества каждого из них:
ТЕЛО
Упражнения с собственным весом должны присутствовать в любой программе тренировок. Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки с собственным весом полезны и эффективны.
Упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, выпады, прыжки и вариации планки, отлично подходят для развития силы, повышения мышечной выносливости, улучшения атлетизма, устойчивости и баланса.
Тренировка с собственным весом также увеличивает относительную силу. Быть сильным и поднимать большой вес — это здорово и все такое, но вы также хотите иметь силу по отношению к весу вашего тела.
Упражнения с собственным весом дают вам обратную связь о том, как вы улучшаете свое телосложение. Например, если вы набираете вес, а количество повторений остается прежним или увеличивается, это отличный признак. Если нет, то вы, вероятно, набираете слишком много жира/теряете мышечную силу.
Если вы весь день сидите перед компьютером, выполняя работу, я бы настоятельно рекомендовал делать перерывы в течение дня и делать в промежутках несколько быстрых упражнений и движений с собственным весом.
Сделайте 10 повторений следующих упражнений для приличной быстрой тренировки. Мне нравится говорить своим клиентам делать подход каждый раз, когда они идут в туалет:
- Отжимания
- Настенные слайды
- Ягодичный мостик со стены
- Обратные выпады
- Приседания
ЛЕНТЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Одним из моих любимых тренажеров являются эспандеры.
Они маленькие, компактные, и с ними можно выполнять самые разные упражнения. Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, вы ограничены в количестве упражнений и мышц, на которые вы можете нацеливаться напрямую.
Эластичные эспандеры хороши тем, что они позволяют нацеливаться на все группы мышц, а сопротивление ощущается совершенно иначе, чем при использовании собственного веса или любых других весов.
Вы также можете использовать резинки для повышения сопротивления и другим упражнениям, таким как отжимания, приседания, жимы и тяга с отягощением, усложняя их. Если вы восстанавливаетесь после травмы, они также могут быть очень полезны, чтобы медленно, но верно набирать силу.
Тренируясь дома, резинки — отличный инструмент для использования. Выбирая, какие из них приобрести, я рекомендую компактные эспандеры и петлевые эспандеры.
ГАНТЕЛИ
По сравнению со штангой, гантели — гораздо лучший инструмент для домашних тренировок.
Они занимают меньше места и с ними можно делать больше движений.
Разница между штангой и гантелями в том, что штанга представляет собой длинный прямой гриф, на который можно нагружать блины. С гантелями думайте о них как о короткой штанге, и вы можете держать их одной рукой, и они обычно имеют фиксированный вес.
В зависимости от некоторых упражнений гантели также могут быть более сложными, чем их аналоги со штангой. Я люблю использовать гантели из-за их универсальности. Вы можете выполнять односторонние движения, выполнять упражнения с весом собственного тела и создавать потрясающую схему сжигания жира всего с одной гантелью.
СКОРКА
Прыжки со скакалкой — один из самых простых способов улучшить кардио и физическую форму. Это низкое воздействие, сжигает жир, и вы можете делать это из любого места. Попробуйте делать это в течение нескольких минут, и вы устанете — это потрясающе! Если вы большой поклонник единоборств или выросли на фильмах о Рокки, вы знаете, что все они прыгают через скакалку, чтобы тренироваться.
Я имею в виду, насколько крут этот клип?
Причина, по которой я люблю скакалку в качестве средства физической подготовки, заключается в том, что она очень эффективна для улучшения кардиотренировок. Это отличный способ разогреться перед тренировкой, повысить внутреннюю температуру тела и заранее увеличить кровоток. Прыжки со скакалкой в конце тренировки также могут обеспечить хороший эффект сжигания жира в довершение всего. Наконец, мне это нравится, потому что это действительно помогает улучшить координацию и атлетизм. Вот солидный клип с несколькими движениями, которые вы можете делать — обязательно меняйте его каждую минуту, чтобы вы могли тренировать движения всего тела.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ
Если вы пытаетесь привести себя в форму, не думайте, что вам нужно регулярно посещать тренажерный зал. У тебя действительно тоже нет. Вы все еще можете отлично потренироваться дома, используя свое тело, набор лент, набор гантелей и скакалку. Просто сосредоточьтесь на основных движениях и старайтесь совершенствоваться каждую неделю.