Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам: Супер эффективная сушка тела для девушек комплекс питания и тренировок

Сушка тела для девушек меню и упражнения для начинающих

Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.

Содержание:
• • Для чего нужна сушка тела
  • Рацион питания во время сушки
  • Какие продукты допускается употреблять
  • Запрещенные продукты
  • Сушка: периоды и их продолжительность
  • Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
  • Физические нагрузки
  • Оценка результатов

В этой статье мы подробнее поговорим о принципах правильной сушки тела для девушек, попробуем составить меню на неделю и выбрать эффективные упражнения.

 

Для чего нужна сушка тела

Прежде всего, сушкой пользуются атлеты бодибилдеры. При помощи этого режима они готовят тело к соревнованиям, добиваясь максимальной прорисовки мышц, чтобы показать судьям результаты упорного труда в тренажерном зале.

Чем же сушка тела поможет девушкам, только начинающим осваивать фитнес? Многим знакома ситуация, когда к обретению красивой физической формы прилагаются значительные усилия, а результат оставляет желать лучшего. Проблема заключается в том, что в женском организме из-за особенностей обмена веществ и гормонального фона процент подкожного жира значительно выше. Углеводы, которые мы потребляем, являются основным источником энергии при спортивных нагрузках, однако излишки легко трансформируются в жировые отложения.

Сушка – это самый эффективный способ борьбы с излишками углеводов. Во время сушки запускается процесс сжигания жира, жировая прослойка тела уменьшается, а мышцы укрепляются и проступают, придавая телу подтянутый внешний вид.

Сушку ошибочно сравнивают с похудением, это разные процессы. При похудении организма происходит снижение массы тела за счет выведения лишней жидкости, потери не только жировой, но и мышечной массы. Режим питания и физических упражнений при сушке нацелен на изменение формы тела, укрепление и улучшение общего самочувствия без потери существующей мышечной массы.

 

Рацион питания во время сушки

Львиную долю успеха во время сушки приписывают именно грамотно составленному рациону, которого необходимо строго придерживаться. Существует несколько общих правил:

 

• Голодать запрещено. Цель питания – раскачать метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Отказ от пищи, наоборот, приведет к стрессу, а любые поступающие в организм вещества будут накапливаться про запас, что снизит общий эффект от сушки.
• Поддержание водного баланса. Девушкам во время сушки тела необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее2 литров в сутки.
• Дробное питание. Пять или шесть приемов пищи в день помогут избежать чувства голода и не перегружают работу ЖКТ. Питаться следует часто, но небольшими порциями. Запрещается пропускать завтрак и наедаться на ночь – такие ошибки приводят к срывам, замедлению метаболизма и плохим результатам.
• Минимальное вмешательство в процесс готовки. Продукты должны быть свежими и готовиться посредством запекания, тушения, варки, томления на пару или обжарки на гриле без масла.

 

Какие продукты допускается употреблять

Сушка тела для девушек легко осуществляется в домашних условиях. Основу меню составляют продукты с высоким содержанием белка, сложные углеводы и жирные кислоты.

 

Белки	Углеводы	Жиры
куриное мясо без кожи, индейка, крольчатина говядина и мясные субпродукты обезжиренный творог и сыр яичный белок креветки, мясо кальмара, мидии и другие морепродукты тунец, скумбрия, треска, хек, лосось чечевица, красная и белая фасоль, нут, горох, другие бобовые	гречневая овсяная перловая крупы бурый и черный рис орехи и авокадо семена	кокосовое масло оливковое масло льняное конопляное другие растительные масла рыбий жир

 

Разнообразить довольно скудное меню можно при помощи таких продуктов, как сыры твердых сортов, йогурт и кефир без жира и добавок, свежая зелень (петрушка, шпинат), различные виды капусты (брюссельская, брокколи, цветная), цуккини и белые кабачки, огурцы, грибы. Можно пить кофе, чаи, фиточаи, настой шиповника без добавления сахара.

 

Белки

• Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
• Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
• Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

• Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
• Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

• Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
• Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Запрещенные продукты

Чтобы добиться максимального результата, необходимо на период сушки отказаться от следующих продуктов:

• любые хлебобулочные и мучные изделия, в том числе макароны из твердых сортов пшеницы;
• алкогольные, газированные напитки и тоники, даже с пометкой «ноль калорий»;
• жирные виды мяса, нарезка, колбасные изделия;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• сливочное масло, маргарины, спреды, мягкие сыры;
• готовые соусы, кетчупы, заправки, пакетированные бульоны;
• простые сахара.

При желании можно позволить себе одну чайную ложку меда или арахисовой пасты в день. Макароны разрешается есть не более одного раза в неделю, цельнозерновой хлеб или галеты с отрубями – не более 50 грамм в день. В качестве фруктов рекомендуется выбирать только цитрусовые и кислые сорта яблок, не более штуки в день. Остальные виды фруктов и ягод запрещены.

 

Сушка: периоды и их продолжительность

Рацион на сушке очень напоминает знаменитые белковые диеты. Необходимо обзавестись кухонными весами. Они помогут вести подсчеты суточной нормы калорий, которую нужно соблюдать, иначе все усилия будут напрасны.

Расчет отправных значений:

Для девушки весом 50 кг, активно тренирующейся в зале несколько раз в неделю, суточная норма составляет примерно 1500 ккал. Белки и углеводы «весят» 4 гр на калорию, жиры 9 гр.

• белки 40% = 1500х0,4/4 = 150 гр/сутки
• жиры 30% = 1500х0,3/9 = 50 гр/сутки
• углеводы 30% = 1500х0,3/4 = 112 гр/сутки

 

В таком режиме необходимо питаться несколько месяцев перед сушкой.

Баланс БЖУ можно менять, например, если идет набор мышечной массы, то рекомендованные значения Б 50%, Ж 15%, У 35%.
Многие девушки, не задумываясь о здоровье, сразу переходят на безуглеводное питание. Это делать строго запрещено!

Процесс сушки долгий и занимает много недель, а количество углеводов сокращается постепенно. Непрофессиональная сушка для начинающих делится на следующие недели:

 

Неделя	Особенности
Первая	Быстрые углеводы заменяются на медленные: крупы, каши, овощи и зелень. Важно делать расчет суточной нормы калорий.
Вторая	Подключается учет БЖУ. На кг веса употребляется 3 грамма белка, 2 грамма углеводов, полграмма жира.
Третья	Количество потребляемых углеводов снижается до 1 грамма на кг веса.
Четвертая	Количество потребляемых углеводов снижается до 0,5 грамма на кг веса.
Пятая	Рацион состоит примерно из 80% белка и 20% жира. Углеводы исключаются полностью.

 

Выходить из сушки следует без вреда для здоровья, постепенно увеличивая объем потребляемых углеводов и снижая массу белка, пока не будет достигнута рекомендуемая норма БЖУ.

 

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

 

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог	Овсянка с нежирным йогуртом	Гречка с нежирным молоком	Белковый омлет, цельнозерновой хлеб	Овощной салат с отварными яйцами	Xлебцы с отрубями, кефир	Овсянка, белковый омлет
Обед	Суп из куриной грудки с нутом, белковый омлет	Суп из говядины и риса, овощной салат	Суп из перловой крупы, отварная рыба, овощи	Отварная говядина, отварной горошек, свежие овощи	Гречневая каша с курицей, отварные овощи	Гороховый суп, рыба на гриле, гречка	Отварной рис с куриным филе, куриный бульон
Ужин	Овощи на пару, куриная грудка гриль овощи на пару, куриная грудка гриль	Овощи и куриная грудка на гриле	Салат из зелени, рыба в духовке	Куриное филе и овощной салат	Обезжиренное молоко, паровая рыба	Салат из морепродуктов с овощами	Рыба на пару, овощной салат

Между основными приемами пищи добавляются перекусы. Например, фрукт (яблоко или апельсин), несколько орешков, стакан обезжиренного кефира или йогурта, порция творога, твердый сыр с хлебцами. Перед сном можно выпивать стакан кефира или съедать порцию творога.

 

Физические нагрузки

Во время сушки необходимо выполнять различные упражнения. Рекомендуются аэробные нагрузки (бег, ходьба, плавание), направленные на повышение выносливости. В силовых упражнениях вес рекомендуется снизить, а количество повторений и подходов увеличить до 15-20 раз. Отдых между подходами сокращается.Выполнять упражнения по сушке тела девушки могут дома. В качестве инвентаря используются гантели весом 2-3 кг, скакалки и коврик, а время тренировки составляет 45-60 минут. Пример тренировки (подходы/раз):

1. Разминка для разогрева суставов и мышц.
2. Глубокие приседания 4/30.
3. Отжимания 4/15.
4. Скручивания пресса 4/20.
5. Махи ногами 4/30 для каждой ноги.
6. Разведение гантелей в стороны от груди 4/20.
7. Планка 1 минута.
8. Пряжки со скакалкой 1 минута.
9. Растяжка.

Через день рекомендуется проводить полноценную кардио тренировку на свежем воздухе или в зале, если не позволяют погодные условия.

 

Оценка результатов

Перед началом сушки происходит измерение основных объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса. Не лишним будет взвешивание на специальных весах, показывающих процент жировой массы. Для объективной оценки достижений повторять замеры можно раз в неделю. Хорошей станет прорисовка мышц при снижении процента жировой массы до порога 15-20%. Более низкие значения порога предназначены исключительно для профессиональных спортсменов.

Мы разобрались с тем, как делать сушку тела для девушек. Помните, что этот режим предназначен только для спортивных, выносливых людей. Если вы никогда не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем, обязательно потребуется консультация специалиста и подготовительный период.

Сушитесь правильно!

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Как начинать сушку тела, каким должен быть рацион питания.

Содержание:

1. Упражнения для девушек на сушке тела
2. Тренировка рук на сушке
3. Сушка живота для девушек: особенности
4. Как тренировать ноги на сушке

Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом белков. Если режим питания и сбалансированное меню станут частью жизни на период сушки тела, то упражнения, специально разработанные для ног, бедер, живота и рук обязательно принесут ожидаемые результаты. В рамках традиционной методики поговорим как должны проходить тренировки у девушек, но для начала несколько основных правил касательно диеты на сушке в домашних условиях.

Во-первых, обязательно нужно будет перейти на дробное питание — употребляя пищу небольшими порциями каждые несколько часов, тем самым способствуя ускорению метаболизма. Во-вторых, из меню нужно будет исключить на весь период сушки вредные продукты: сладкое, мучное, полуфабрикаты, острые соусы и майонезы — всему этому не будет места в новом безуглеводном меню.

Акцент нужно будет сделать на белок, обильное питье, клетчатку. Дополнительно в рацион можно включить витаминные комплексы. Такая пища поможет наладить работу ЖКТ, кроме того в комплексе с правильными упражнениями для рук, бедер, ягодиц, живота станет для девушек началом их новой жизни в красивом и спортивном теле.

Упражнения для девушек на сушке тела

Какие зоны для девушек представляют наибольшую проблему в процессе сушки тела? Конечно же, сложнее всего избавиться от жира в области бедер, живота и ног. Поэтому именно эти зоны в процессе сушки нужно будет прорабатывать наиболее активным образом.

Упражнения для пресса, бедер, ног и рук могут включать аэробную нагрузку, которая будет полезна на сушке для всего организма, позволяя избавиться от лишнего жира в том числе и в домашних условиях. В ходе выполнения могут использоваться несколько видов тренажеров:

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• эллиптический.

Для девушек упражнения на таких тренажерах не только приносят удовольствие, но и способствуют расходу энергии для избавления от жировой прослойки, что особенно важно в период сушки. В качестве доступной альтернативы спортивным тренажерам можно делать обычные уличные пробежки, продолжительность которых должна быть не менее 45 минут. Такие тренировки допустимо проводить в домашних условиях, просматривая тематические видео и соблюдая рекомендации тренера.

Дополнительно на сушке необходимо будет работать с силовыми тренажерами, распределяя нагрузку на целевые мышцы. В этом случае получится добиться красивого рельефа живота, рук, ног и бедер. Силовые нагрузки в домашних условиях особенно начинающим проводить не так безопасно, поэтому правильнее будет довериться на этом этапе тренеру в зале.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними. Индивидуально составленная программа тренировок на сушке тела с прописанными упражнениями для бедер, живота, ног и рук станет залогом получения ожидаемого результата.

Тренировка рук на сушке

Иметь красивые руки для девушек — так же важно, как тонкую талию, подтянутый живот или длинные стройные ноги. Наиболее склонна к накоплению жира верхняя часть, поэтому именно на ней и стоит сосредоточиться, тренируя руки на сушке тела.

В качестве дополнительного снаряда для отягощения на сушке девушкам можно использовать гантели, вес которых регулируется в зависимости от целей и физической подготовки. Также подойдет блочный тренажер для выполнения упражнений с разгибаниями рук в локтях.

Хороший вариант — гриф штанги, с помощью которого можно прорабатывать бицепсы и трицепсы, подчеркивая рельеф плеч и рук. Главное — правильная техника выполнения упражнения, которой сможет обучить опытный тренер в спортивном зале и соблюдая которую в дальнейшем можно будет сушиться и тренироваться в домашних условиях совершенно самостоятельно.

Сушка живота для девушек: особенности

Красивый пресс кубиками вместо обвисшего живота с целлюлитом — не это ли мечта девушек? Добиться такого пресса на своем теле можно, если в ходе сушки уделить внимание упражнениям для живота. Качать пресс можно традиционными способами — поднимая туловище под разными углами или работая ногами в положении лежа. Также можно поднимать ноги во время виса на перекладине.

Оптимальное решение для проработки мышц живота — это:

• подъемы тазовой части лежа;
• жим штанги в положении лежа;
• жим штанги в положении стоя.

Учитывая тот факт, что мы разбираем упражнения для девушек, штангу можно заменить просто грифом или использовать минимальные веса. Если живот слишком большой, то стоит сосредоточиться на этих упражнениях в процессе всей сушки, не отвлекаясь на другие упражнения для живота. Правильное их выполнение позволит уже через несколько недель увидеть результат — уменьшившийся живот и рельефные мышцы там, где раньше наблюдалась плотная жировая прослойка.

Как вариант подойдут и изолирующие упражнения для живота, особенно тем, у кого изначально живот не слишком большой. Минус таких упражнений — недостаточно активное задействование мышц пресса и тела в общем. В целом же можно отметить, что силовые тренировки быстро и эффективно помогут избавиться от большого живота и улучшить осанку.

Как тренировать ноги на сушке

Конечно же, речь пойдет об упражнениях для бедер и ног — одних из самых проблематичных зон на теле девушек. Оптимальные базовые упражнения для тренировки бедер и ног на сушке — это выпады с гантелями, приседания с гантелями и грифом и жим ногами на специальном тренажере в спортивном зале.

Самый простой вариант упражнения, которое можно выполнять в домашних условиях — это выпады с гантелями. Для девушек подойдут небольшие веса — до 8 кг. Выполняя выпады необходимо будет следить за положением спины, касаясь второй ногой пола. Работать с грифом можно будет в спортивном зале, выполняя приседания под присмотром тренера.

Жим ногами также укрепит ягодицы и поможет избавиться от жировой прослойки в области бедер, укрепить и накачать ноги. Только не стоит сразу экспериментировать с большими весами. Положение тела во время жима ногами не слишком природно, поэтому нужно стараться, чтобы нагрузки были оптимальными, учитывающими дефицит энергии у девушек на сушке.

В заключение отметим, что тренировки для девушек на сушке тела можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, просматривая тематическое видео, вот только эффективнее и безопаснее будет именно первый вариант, особенно для тех, кто планирует тренировочную программу в первый раз и не имеет достаточного опыта в таком непростом деле, как построение собственного тела. http://credit-n.ru/blog-listing. html

Питание для плавания – Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Плавание

Плавание требует особого внимания к тренировкам, при этом элитные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю. В зависимости от дистанции гонки тренировочные занятия могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км высокоинтенсивных спринтов. Помимо занятий в воде, несколько раз в неделю элитные пловцы проводят силовые тренировки. Обязательства по обучению обычно ниже на уровне школы или клуба.

О плавании

Плавание требует серьезной подготовки: элитные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю. Тренировочные занятия могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км высокоинтенсивных спринтов. На элитном уровне пловцы могут плавать до 6 часов в день, а также заниматься другими наземными формами тренировок, включая езду на велосипеде или силовые тренировки. Обязательства по обучению обычно ниже на уровне школы или клуба, но все же включают несколько тренировок в неделю, обычно проводимых очень рано утром.

Соревнования по плаванию могут длиться от 2 до 7 дней в зависимости от уровня соревнований. Заплывы обычно проводятся утром, а финальные гонки проходят ночью. Гонки могут длиться от 20 секунд до 15 минут в зависимости от гребка и дистанции. На более коротких дистанциях плавание является очень анаэробным видом спорта, при этом аэробный метаболизм увеличивается по мере увеличения дистанции. В некоторых соревнованиях пловцы могут соревноваться 2–3 раза в день и иметь всего 20 минут на восстановление между заплывами, в то время как в других ситуациях между заплывами может быть несколько часов.

Плавание требует, чтобы спортсмен был высоким и мускулистым, особенно в верхней части тела. Низкий уровень жира в организме может быть преимуществом, поскольку пловец имеет меньший вес, который ему приходится преодолевать в воде. Многие пловцы высокого уровня находятся в подростковом возрасте, это означает, что пловцы часто выполняют большие объемы тренировок в периоды роста и мышечного развития. Это может привести к высокой потребности в энергии и питательных веществах для удовлетворения потребностей и может затруднить «насыщение».

Цели по составу тела могут быть проблемой для женщин-пловцов, несмотря на тяжелые тренировочные нагрузки, поскольку в подростковом возрасте происходят гормональные изменения, которые могут привести к естественному увеличению жировых отложений. Важно, чтобы спортсмены, особенно молодые женщины в период полового созревания, обращались за советом к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы найти баланс между целями состава тела, здоровьем и благополучием и, конечно же, производительностью в бассейне.

Диета для тренировок по плаванию

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, целями тренировок, составом тела, состоянием здоровья и адаптацией к росту у молодых спортсменов. Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате некоторые пловцы пропускают завтрак перед тренировкой из-за дискомфорта в желудке, отсутствия аппетита или чтобы поспать еще 10 минут! В идеале пловцы должны стремиться завтракать или перекусывать перед тренировкой, чтобы добиться максимальной производительности, особенно во время ключевых тренировок. Жидкие напитки с едой или пакетики с молоком могут быть полезны для подпитки и успокоения желудка, особенно при плохом аппетите.

Питание часто основано на нежирных белках для восстановления и восстановления мышц, а углеводы используются в качестве топлива. Кроме того, фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры. Также необходимо учитывать плотный график (работа, школа, университет), а приемы пищи/перекусы должны быть организованы так, чтобы можно было есть «на бегу», чтобы оптимизировать подпитку и восстановление.

Потребность в гидратации

Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить жидкости до, во время и после тренировок и мероприятий. Однако потребности организма в жидкости будут зависеть от индивидуальных потерь жидкости, которые варьируются в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения.

Несмотря на то, что из-за среды, основанной на водной основе, может быть трудно определить потерю пота, зоны бассейнов (особенно в помещении) часто бывают теплыми и влажными, что увеличивает потери жидкости. Бутылки с водой следует брать с собой на тренировки и соревнования и размещать в легкодоступном месте, чтобы обеспечить регулярное употребление жидкости.

Для большинства тренировок воды достаточно для удовлетворения потребности в гидратации. Тем не менее, если вы тренируетесь для достижения максимальной производительности или во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат углеводы для топлива и электролиты, а также жидкость для целей гидратации.

Что есть перед плаванием

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2–4 часа до первого заплыва. Жидкости (в основном вода) следует регулярно пить в преддверии первой гонки. Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жира. Предсоревновательный прием пищи должен быть спланирован и отработан во время тренировки (не пробуйте новые продукты или жидкости в день соревнований!). Подходящие предсоревновательные приемы пищи включают:

• Цельнозерновые хлопья для завтрака с молоком + фрукты
• Фруктовый салат с йогуртом и орехами
• Английский маффин с джемом или сыром
• Сэндвич/рулет с салатом + нежирное мясо/сыр
• Каша с бананом и корицей

Небольшой перекус можно также съесть за 1-2 часа до гонки в качестве последней попытки восполнить запасы энергии. Например:

• Мюсли или спортивные батончики
• Свежие фрукты
• Рисовые лепешки с ореховым маслом
• Смесь сухофруктов и орехов

Если перед игрой твердая пища не проходит или игроки очень нервничают, хорошим вариантом может стать жидкий источник белка и углеводов, например, фруктовый коктейль.

Что есть и пить во время соревнований по плаванию

Пловцы должны убедиться, что они пользуются возможностью есть и пить между соревнованиями. Должен быть разработан план питания, который соответствует индивидуальному графику соревнований и включает знакомые продукты. Соревновательное питание следует практиковать во время тренировок или внутриклубных соревнований перед крупными соревнованиями, чтобы помочь выбрать наиболее подходящие продукты.

Если между гонками менее 60 минут – оставьте варианты легкими и легко усваиваемыми. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительными, поскольку они быстро перевариваются в кишечнике.

• Спортивный напиток
• Сок
• Тетра-пакеты ароматизированного молока
• Йогуртовые пакеты
• Сухофрукты (например, банановые чипсы)
• Небольшие кусочки свежих фруктов (например, виноград/банан)

Если между гонками проходит более 1-2 часов — можно съесть более обильную еду, чтобы пополнить энергетические потребности и не проголодаться.

• Блюда из макарон/лапши
• Бутерброды с простой начинкой
• Суши или роллы из рисовой бумаги

В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие продукты питания и жидкости, поэтому важно, чтобы пловцы прибывали на объекты с приготовленными едой и напитками. Сумка-холодильник с напитками и вариантами еды должна быть упакована и храниться в легкодоступном месте для дозаправки топливом и жидкостями в течение дня.

Восстановление после гонки

Восстановительное питание особенно важно во время соревнований, которые проводятся в течение нескольких дней или в течение недель тяжелых тренировочных нагрузок.

Восстановительные блюда и закуски должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц) и много жидкости и электролитов для возмещения потерь с потом.

Восстановительный прием пищи или перекус следует употреблять вскоре после тренировки, особенно если следующая тренировка или гонка назначены на следующий день. Жидкости (в основном вода) также должны потребляться, исходя из расчетных потерь.

Некоторые рекомендуемые продукты для восстановления включают:

• Ветчину, сыр и салатный рулет или обертку
• Фруктовый смузи на молочной основе
• Омлеты или яйца-пашот на тосте
• Домашняя пицца с курицей, сыром и овощами

 

 Другие советы по питанию

• Будьте организованы У игроков должны быть готовые закуски на стадионе, так как может быть трудно полагаться на то, что место проведения предоставит подходящий выбор.
• Уровень жира в организме Низкий уровень жира в организме может быть преимуществом в плавании для ловкости, силы и техники. Тем не менее, каждый человек должен иметь свою собственную цель по составу тела и должен проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы не поставить под угрозу здоровье или производительность.

 

 *Содержание в этом информационном бюллетене следует рассматривать только как общий совет и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Прежде чем изменить свой рацион, проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Все материалы регулярно рецензируются перед публикацией.

Поделиться:

15 продуктов, которые помогут вам похудеть без физических упражнений — ешьте это, а не то

Поиск времени и силы воли для выполнения ежедневной дозы физических упражнений может быть непосильным и даже казаться невозможным. Даже если у вас есть все время в мире, у вас может не быть доступа в тренажерный зал, чтобы провести полную тренировку, поэтому вам нужно проявить немного творчества дома. И вот тут-то и вступает в игру пища, которую вы едите, поскольку вы можете похудеть без физических упражнений — до тех пор, пока вы едите правильную пищу.

Ищете ли вы более здоровую альтернативу сладкому или низкокалорийную еду для начала дня, эти продукты восполнят все ваши потребности в питании. Вот список лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, чтобы не сбиться с пути, даже если у вас нет времени на тренировки! Кроме того, не пропустите «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом», — говорят диетологи.

Shutterstock

Вне зависимости от их формы или формы, яйца являются естественным источником холина, который помогает сжигать жир. Они также являются богатым источником нежирного белка, поэтому, когда вы едите яйца на завтрак, ваше тело будет сжигать жир в течение всего дня. Любите ли вы их в классическом омлете или на солнечной стороне, вы не должны забывать о питательной ценности, которую могут принести эти плохие парни.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Нарежьте их на перекус, добавьте в салат или даже обжарьте с выбранным вами белком на ужин — помидоры можно использовать по-разному. Естественно, помидоры производят большое количество ликопина и бета-каротина, антиоксидантов, которые только увеличивают после приготовления и обработки, и помогают свести к минимуму накопление жира. Итак, если вы хотите похудеть в талии, но не можете заниматься спортом, помидоры — отличный овощ, который поможет вам в этом.

Shutterstock

Киноа — идеальное зерно, которое поможет вам вести здоровый образ жизни. Это полноценный белок растительного происхождения, который содержит тонны клетчатки и содержит около 220 калорий на чашку. И если вы ищете лучшие способы приготовить что-нибудь, вот лучшие рецепты киноа для похудения.

Shutterstock

Сладкий картофель — самый лучший картофель, когда дело доходит до питательной ценности. Они известны как «медленные углеводы», или, другими словами, это углеводы, которые перевариваются дольше. Это означает, что они будут держать вас чувствовать себя сытыми и энергичными дольше, поэтому вам не придется искать закуски. Также известно, что сладкий картофель содержит большое количество витаминов, в том числе A, C и B6, а также антиоксидант каротиноид, который помогает стимулировать выработку энергии и противодействует чрезмерному накоплению жира.

Shutterstock

Давай, возьми ложку! Как и киноа, арахисовое масло является сильным источником растительного белка, который помогает ускорить метаболизм, содержит мононенасыщенные жиры и клетчатку, вызывающую аппетит. Быстрый совет: для арахисового масла нужны только два основных ингредиента: орехи и немного соли! Поэтому обязательно избегайте любых брендов, которые добавляют какие-либо нежелательные ингредиенты.

Shutterstock

О, бобы. Эти маленькие ребята медленно перевариваются, богаты белком и клетчаткой, что помогает снизить уровень вредного холестерина и бороться с сердечными заболеваниями. И наряду с уменьшением жира на животе и сжиганием жира в качестве топлива, фасоль является отличным продуктом, который можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Да, вы все еще можете вести здоровый образ жизни и наслаждаться темным шоколадом. Темный шоколад содержит полезные для сердца и кишечника соединения, которые снижают риск сердечных заболеваний и диабета, а также уменьшают воспаление нижней части живота. Если вы выберете батончик с содержанием какао не менее 70 процентов, вы избежите избыточного сахара, вызывающего вздутие живота.

Shutterstock

Нет ничего лучше тарелки овсянки (или овсянки на ночь) утром, верно? Что ж, овес на самом деле представляет собой цельнозерновые углеводы, которые не только имеют высокое содержание белка, но и содержат большое количество растворимой клетчатки. Овес рекомендуется больше всего на завтрак из-за его эффекта медленного сжигания, который снижает чувство голода и помогает уменьшить жир на животе до конца дня.

Shutterstock

Если вы ищете здоровую замену макаронам на ужин, попробуйте спагетти из тыквы. В одной чашке тыквенных спагетти содержится менее половины калорий, чем в обычных макаронах. Этот заменитель лапши также содержит большое количество витамина А и калия.

Shutterstock

Кале и шпинат — листовая зелень, насыщенная питательными веществами. Капуста наполнена здоровыми волокнами и антиоксидантами, которые способствуют более длительному ощущению сытости. Шпинат содержит витамин А, железо и фолиевую кислоту, которые помогают повысить энергию и помочь вашему телу сжигать жир.

Shutterstock

Чай — это всегда хороший согревающий и расслабляющий напиток, но на самом деле он приносит больше пользы, чем вы могли подумать. Попробуйте зеленый чай, чай улун, белый чай и многие другие, так как все они содержат большое количество антиоксидантов, препятствующих накоплению жира на животе. Говорим консервы тунца. Самым важным свойством легкого тунца является его докозагексаеновая кислота (ДГК), что делает нежирный белок исключительным ресурсом, когда вы пытаетесь следить за своим весом.

Shutterstock

Брокколи — это всегда отличный и простой овощ, который можно приготовить на скорую руку для любого приема пищи. Это ускоряющая обмен веществ пища с тоннами кальция и витамина С. И, эй, она станет сытным гарниром к вашему ужину!

Shutterstock

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые уменьшают чувство голода и улучшают обмен веществ, так что смело готовьте гуакамоле! На самом деле, в исследовании, опубликованном в журнале о питании , участники, которые съедали половину свежего авокадо во время обеда, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.