Как снизить боль в мышцах
Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок
Нагрузки от физических упражнений приводят к возникновению боли в мышцах. Причиной появления болей являются микротравмы соединительной и мышечной ткани, которые получает человек во время интенсивных физических нагрузок, а также воспалительные процессы. Как правило, такая боль в мышцах начинает появляться через 12-24 часа после физической нагрузки и достигает своего пика через сутки — трое после тренировки. Боль в мышцах могут испытывать все люди после нагрузок, независимо от уровня физической подготовки. Боль – нормальное явление, которое является признаком того, что ваши мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам. Возможно ли, снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок?
Что такое крепатура?
Боль в мышцах, ногах и по всему телу носит название крепатуры. Классический пример появление крепатуры – болевые ощущения во время интенсивных первых тренировок.
Можно ли избежать болевых ощущений в мышцах после нагрузок?
Итак, с причинами появления боли в мышцах мы разобрались, теперь стоит перейти к тому, а можно ли избежать болевых ощущений. Основная причина появления боли в мышцах – нерегулярные физические нагрузки. Если вы будете тренироваться систематически, то от физических нагрузок вы будете получать не боль, а удовольствие. К тому же после длительного перерыва между тренировками, не стоит стремиться начинать занятия интенсивно, лучше первые тренировки начать с меньшей продолжительностью и нагрузкой. Конечно, перед физическими упражнениями следует выполнять разминку, так как это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
Все это в комплексе способно предотвратить травмы и боли в мышцах. Кроме того, очень важно во время физических упражнений все выполнять правильно, следить за дыханием. Ну а по окончанию тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц рук, ног, спины и пресса, это снизит тонус и избавит мышцы от забитости. Несколько способов избавления от болей в мышцах
Если после тренировки вам не удалось избежать боли в мышцах, то мы предлагаем вам еще несколько способов избавления от болезненных ощущений. В восстановлении мышц важную роль играет правильное питание. После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в углеводах и белке. Белки предоставляют аминокислоты повреждённым мышцам, которые необходимы для заживления, а углеводы наполняют гликогеном. К тому же очень важно выпивать каждый день не менее 2 литров воды, чтобы не допустить обезвоживания организма, что может привести к мышечной усталости. Вода помогает выводить токсины, сокращая время на восстановление организма.
Выполнение низкоинтенсивных аэробных упражнений также оказывает воздействие на снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок. Такие упражнения помогут избавиться от скованности и болезненности мышц, увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством питательных веществ и кислорода для интенсивного восстановления. Уменьшить боль в ногах помогут кардиотренировки, а уменьшить болезненность верхней части тела помогут упражнения с собственным весом (йога или отжимания).
Снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах, избавиться от воспаления поможет холодный компресс. В течение первого дня после физической нагрузки лучше всего применять холод к мышцам. Каждые 4-6 часов прикладывайте компресс на 20 минут. Также избавиться о скованности и боли в мышцах поможет тепло, способствуя расширению кровеносных сосудов. Вы можете применять тепло к больным мышцам до 3 раз в день в течение 20 минут (горячая ванна, грелка, разогревающий крем).
А чередование тепла и холода позволит извлечь максимальный результат от обоих методов – холодом уменьшить воспаление, а теплом увеличить циркуляцию крови для избавления от боли в мышцах. Для этого прекрасно подойдет контрастный душ или компрессы (теплые и холодные). Эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах является массаж, который увеличивает кровообращение, улучшает эластичность, уменьшает напряжённость и скованность. Ну и в заключение отметим, что если после физической нагрузки у вас появились болезненные ощущения, то предоставьте вашему организму время на отдых и восстановление. Если вы просто отдохнете, и ваши мышцы не будут испытывать физическую нагрузку, то через пару дней боль уйдет само по себе, без какой-либо терапии.
Тренировки при болях в спине
Боль в спине — ощущение неприятное, но причины этой боли могут быть совершенно разными. Если вы постоянно посещаете спортивные тренировки или занимаетесь фитнесом, боль может возникнуть от неправильного движения или положения тела.
Бывает, что боль ощущается только при выполнении определенного упражнения. Нужно тогда поменять его на аналогичное, при котором ее уже не будет. В этом случае причиной может быть растяжение мышц или связок. Оно обычно проходит через несколько дней.
Если же спина болит продолжительное время, необходимо обратиться к врачу. Можно нанести себе более глубокую травму во время тренировок или занятий фитнесом в домашних условиях. Врач поставит диагноз и назначит лечение. В зависимости от тяжести заболевания могут прописать физиотерапевтические процедуры, массаж, лекарства и инъекции, которые должны снять воспаление. И пока оно не пройдет и не стихнет сильная боль, тренироваться не рекомендуется. Через какое-то время можно будет возобновить занятия, но делать только те упражнения, которые помогут в дальнейшем укрепить спину без ущерба здоровью.
Человек, привыкший регулярно заниматься спортом или фитнесом, легко преодолеет проблемы со спиной. Ведь и у спортсменов бывают частые травмы (иногда серьезные) во время соревнований или тренировок.
Но они быстро возвращаются к обычным нагрузкам и продолжают ставить новые рекорды.
Другое дело, когда люди нетренированные начинают испытывать боли в спине, которых до этого момента не было. Боль может возникнуть от перенапряжения и потом пройти. Но если она становится постоянной, нельзя оставлять это без внимания. Если боль не острая, поможет лечебная гимнастика, направленная на укрепление мышц тела.
Упражнения эти несложные, выполнять их можно даже дома. Не рекомендуется выбирать комплекс самостоятельно, хотя в сети Интернет много информации на подобную тему. Необходимо сначала посетить врача, пройти обследование, а затем следовать его советам.
#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога
Домашние средства: лечение и терапия болей в спине
Автор
Дана Спаркс
Наиболее острая боль в спине проходит после нескольких недель домашнего лечения. Однако все люди разные, и боль в спине — это сложное состояние. У многих боль не проходит в течение длительного периода, но лишь у некоторых возникают постоянные, сильные боли.
При острой боли в спине вам могут понадобиться безрецептурные обезболивающие и периодическое применение тепла. Но постельный режим не рекомендуется. Продолжайте двигаться. Продолжайте свою деятельность столько, сколько сможете вытерпеть. Обязательно прекратите деятельность, которая усиливает боль, но не избегайте активности из страха перед болью. Если домашнее лечение не работает через несколько недель, ваш лечащий врач может предложить более сильные лекарства или другие методы лечения и терапии.
Лекарства
В зависимости от типа болей в спине ваш поставщик медицинских услуг может порекомендовать следующее:
- Безрецептурные обезболивающие.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB, другие) или напроксен натрия (Aleve), могут облегчить острую боль в спине.
Принимайте эти лекарства только по назначению врача. Чрезмерное употребление может вызвать серьезные побочные эффекты. Если безрецептурные обезболивающие не облегчают вашу боль, ваш лечащий врач может порекомендовать НПВП, отпускаемые по рецепту. - Миорелаксанты.
Если боль в спине от легкой до умеренной степени не уменьшается при приеме безрецептурных обезболивающих, ваш лечащий врач может также назначить миорелаксант. Миорелаксанты могут вызвать головокружение и сонливость. - Местные обезболивающие.
Это кремы, бальзамы или мази, которые втирают в кожу в месте боли. - Наркотики.
Препараты, содержащие опиоиды, такие как оксикодон или гидрокодон, могут использоваться в течение короткого времени под пристальным наблюдением вашего лечащего врача. Опиоиды плохо справляются с хронической болью, поэтому в вашем рецепте обычно содержится меньше таблеток, чем на неделю. - Антидепрессанты.
Было показано, что низкие дозы некоторых типов антидепрессантов, особенно трициклических антидепрессантов, таких как амитриптилин, облегчают некоторые виды хронической боли в спине независимо от их влияния на депрессию. - Инъекции.
Если другие меры не облегчают вашу боль, и если ваша боль иррадиирует вниз по ноге, ваш лечащий врач может ввести кортизон — противовоспалительное лекарство — или обезболивающее лекарство в пространство вокруг спинного мозга (эпидуральное пространство). Инъекция кортизона помогает уменьшить воспаление вокруг нервных корешков, но облегчение боли обычно длится менее нескольких месяцев.
Принимайте эти лекарства только по назначению врача. Чрезмерное употребление может вызвать серьезные побочные эффекты. Если безрецептурные обезболивающие не облегчают вашу боль, ваш лечащий врач может порекомендовать НПВП, отпускаемые по рецепту.
Физиотерапия и упражнения
Физиотерапевт может применять различные методы лечения, такие как тепло, ультразвук, электрическая стимуляция и методы расслабления мышц, для уменьшения боли в мышцах спины и мягких тканях.
По мере уменьшения боли терапевт может научить вас упражнениям, повышающим гибкость, укрепляющим мышцы спины и живота и улучшающим осанку.
Регулярное использование этих методов может помочь предотвратить возвращение боли.
Альтернативные методы лечения
Некоторые альтернативные методы лечения могут облегчить симптомы боли в спине. Всегда обсуждайте преимущества и риски с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать новую альтернативную терапию.
- Хиропрактика.
Мануальный терапевт вручную манипулирует вашим позвоночником, чтобы облегчить боль. - Акупунктура.
Специалист по акупунктуре вводит стерилизованные иглы из нержавеющей стали в определенные точки на теле. Некоторые люди с болями в пояснице сообщают, что иглоукалывание помогает облегчить их симптомы. - Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС).
Устройство с батарейным питанием, накладываемое на кожу, подает электрические импульсы в болезненную область. Исследования показали неоднозначные результаты в отношении эффективности TENS. - Массаж.
Если боль в спине вызвана напряжением или переутомлением мышц, может помочь массаж. - Йога. Существует несколько видов йоги, это широкая дисциплина, которая включает выполнение определенных поз или поз, дыхательные упражнения и техники релаксации. Йога может растянуть и укрепить мышцы и улучшить осанку, хотя вам может потребоваться изменить некоторые позы, если они усугубляют ваши симптомы.
Эта статья написана сотрудниками Mayo Clinic. Дополнительную информацию о здоровье и медицине можно найти на сайте mayoclinic.org.
Похожие посты:
- Клиника Майо Вопросы и ответы: Боль в пояснице — лечение и профилактика
- Клиника Мэйо Минута: Болит спина?
- Инфографика: Боль в пояснице
- 4 шага для облегчения боли в спине
- Иглоукалывание при болях в спине?
- Позы для сна, уменьшающие боль в спине
- Облегчение боли в спине: эргономичное кресло или мяч для фитнеса?
- Проверка осанки: вы стоите прямо?
Статьи по теме
Достижения в лечении рака поджелудочной железы означают варианты и надежду–2022
Ноябрь – месяц осведомленности о раке поджелудочной железы.
Диагноз рака может быть разрушительным. И рак поджелудочной железы является наименее выживаемым раком из всех известных видов рака. Это […]
Деб Бальцер • 1 ноября 2022 г.
Helping Others Heal: Homerun для Megan
Preguntas y Respuestas: Medidas de autocuidado y tratamiento pueden aliviar síntomas de EPOC
Советы по облегчению боли в спине в домашних условиях
Вы страдаете от обычной или легкой боли в пояснице? Мы попросили директора Центра лечения боли Медицинского центра Тафтса и эксперта по боли в спине Центра позвоночника в Бостоне Уилфреда Хайнса, доктора медицины, предоставить информацию о способах облегчения менее сильной боли в спине в домашних условиях.
Стрейч
Когда у вас болит спина, меньше всего вам хочется двигаться или заниматься спортом. Тем не менее, исследование , опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что упражнения с низкой нагрузкой (включая растяжку) являются одним из лучших способов облегчить боль в спине и предотвратить будущую боль.
Растяжка — отличный вариант для тех, кто испытывает слишком сильную боль для более интенсивных упражнений. Это также может обеспечить быстрое облегчение. Растяжка даже в течение нескольких минут в день может помочь уменьшить боль в спине.
Чередование тепла и холода на проблемных участках
Терапия холодом и теплом может помочь облегчить боль в спине в домашних условиях, хотя часто лучше начинать с холода.
В течение первых 24–72 часов после травмы спины холодовая терапия может помочь уменьшить отек и воспаление в этой области. Применяя пакет со льдом или другую форму холодовой терапии, не забудьте положить ткань между кожей и чем-либо замороженным, чтобы уменьшить вероятность ожогов льдом. Обязательно применяйте холодовую терапию только в течение 20 минут за раз, не более 10 раз в день.
После того, как спадет отек, можно использовать теплотерапию для облегчения боли и уменьшения скованности в этой области. Существует два вида теплотерапии: сухая и влажная.
Терапия сухим теплом включает электрические грелки и грелки. Эти методы часто быстрее и проще в применении. Терапия влажным теплом включает горячие ванны, пропаренные полотенца или влажные согревающие компрессы.
Один вид тепловой терапии может быть лучше для одного человека, чем для другого, и поиск правильного сочетания тепла и холода может потребовать некоторых экспериментов. Будьте осторожны при использовании тепла и экспериментируйте как с теплом, так и с холодом, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Консультация с физиотерапевтом может помочь найти правильный баланс для ваших конкретных потребностей.
Рассмотреть безрецептурные препараты
Существует ряд безрецептурных препаратов, которые могут облегчить боль в спине и уменьшить воспаление. НПВП, такие как аспирин или ибупрофен, являются одними из наиболее распространенных лекарств, отпускаемых без рецепта, от боли и воспаления. Прочтите этикетку и всегда используйте по назначению.
Втирания для местного применения (такие как Ледяной горячий) доступны в виде спреев, мазей, растираний или бальзамов и могут использоваться для облегчения боли в тканях спины.
Они также доступны без рецепта и могут быть быстрым и простым способом быстро снять воспаление и боль в спине.
Если вы считаете, что безрецептурные препараты недостаточно облегчают вашу боль, обратитесь к врачу. Центр управления болью в Tufts MC может помочь определить, какое лекарство (или комбинация лекарств) подходит именно вам.
Предотвратить боль в будущем
Возможно, вы сможете предотвратить будущие боли в спине или рецидивы болей в спине, если будете больше знать о своей повседневной механике тела. Правильная механика кузова включает:
- Сохранение нейтрального положения таза
- Поставить одну ногу на скамеечку, если долго стоите; Сменные ножки
- Выбор сиденья с хорошей поддержкой поясницы, подлокотниками и поворотным основанием
- Подложите подушку или свернутое полотенце за спину, когда сидите
- Частая смена положения сидя
- По возможности избегать подъема тяжестей
- Подъем с ног и прямая спина
Если у вас продолжительная/хроническая боль, новая боль, онемение, слабость, потеря контроля над кишечником/мочевым пузырем или другие симптомы, которые вас беспокоят, поговорите со своим лечащим врачом о направлении к специалисту по обезболиванию.