Калий магний в продуктах питания больше всего: Продукты питания богатые магнием — КГБУЗ Горбольница №12, г. Барнаул: статьи

Posted on by admin

В каких продуктах содержится магний (список)

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

  • Признаки недостатка магния
  • Переизбыток магния
  • 10 продуктов, богатых магнием
  • Комментарий эксперта

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности.

Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

  • Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
  • Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
  • Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
  • При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта.
    [6]
  • Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

© Shutterstock

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3.

Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим.

И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Теги: правильное питание

Milliyet (Турция): какие продукты содержат магний? Вот продукты, в которых больше всего магния…

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Читать inosmi. ru в

Специалисты утверждают, что этот микроэлемент чрезвычайно важен для восстановления иммунитета и в период сезонных эпидемий. Сегодня, когда к вирусам гриппа прибавился еще и коронавирус нового типа, потребность в нем возросла. Какие продукты питания следует употреблять при дефиците магния — в материале турецкого издания Milliyet.

Магний — чрезвычайно важный минерал для нашего здоровья. Какие продукты питания содержат магний, необходимый для здоровья мышц и нервов, как удовлетворяется потребность организма в магнии? Ответы на эти вопросы вы можете найти ниже…

Для нашего общего здоровья магний должен присутствовать в нашем организме в необходимом количестве, а для этого следует регулярно употреблять продукты питания, имеющие магний в своем составе. Этот микроэлемент главным образом содержится в морепродуктах и овощах.

Если у вас начал возникать дефицит магния и вы стали задаваться вопросом, какие продукты содержат данный минерал, рекомендуем вам ознакомиться с информацией ниже.

Некоторые продукты, содержащие магний

Шпинат. В 100 граммах шпината содержится примерно 79 миллиграммов магния. Шпинат очень богат другими минералами, в том числе кальцием.

Тыквенные семечки. 100 граммов тыквенных семечек удовлетворяют 65% суточной потребности в магнии. Однако такое же количество тыквенных семечек содержит 446 килокалорий, поэтому их следует употреблять с осторожностью.

Рыба (скумбрия). В 100 граммах рыбы содержится в среднем 97 миллиграммов магния. Рыба-щит, тунец включают также 14% суточной нормы кальция.

Зеленая фасоль. 100 граммов вареной зеленой фасоли удовлетворяют 5% суточной потребности в магнии. Зеленая фасоль также является очень хорошим источником тиамина, рибофлавина, кальция, железа, калия, пищевых волокон, витамина А, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и марганца.

Рис. В 100 граммах риса содержится в среднем 44 миллиграмма магния. Наряду с этим булгур включает 15% суточной нормы магния, гречка — 13%, ячмень — 9%, овес — 7%.

Авокадо. В 100 граммах авокадо содержится примерно 29 миллиграммов магния.

Банан. В 100 граммах банана содержится 27 миллиграммов магния.

Соевые бобы. 100 граммов соевых бобов, содержащих витамин К, тиамин, рибофлавин, железо, фосфор, калий и медь, удовлетворяют 70% суточной потребности в магнии.

Молоко с низким содержанием жира. В 100 граммах молока содержится примерно 19 миллиграммов магния. Наряду с этим другие молочные продукты также включают в свой состав магний в большом количестве, а также кальций.

Кунжут. В одной столовой ложке кунжута содержится 31,6 миллиграмма магния, что соответствует 8% суточной потребности в магнии. Отрицательная сторона этого продукта, богатого также такими минералами, как железо и кальций, состоит в том, что он высококалориен.

Сухофрукты. В 100 граммах сухофруктов содержится примерно 68 миллиграммов магния. Чернослив включает 11% суточной нормы магния, тогда как изюм — 7%.

Черная фасоль. 100 граммов вареной черной фасоли удовлетворяют 17% суточной потребности в магнии. Черная фасоль также является хорошим источником белка, тиамина, марганца, фосфора, пищевых волокон и фолиевой кислоты.

Семена подсолнечника. Горсть семян подсолнечника (28 граммов) удовлетворяет 9% суточной потребности в магнии. Обратной стороной медали является то, что этот продукт высококалориен и содержит жиры.

Кешью. 28 граммов орехов кешью удовлетворяют 20% суточной потребности в магнии.

Темный шоколад. В 100 граммах темного шоколада содержится примерно 327 миллиграммов магния.

Другие продукты, содержащие магний: укроп, киноа, фасоль черная черепаха, арахисовая паста, пекан, чечевица, баклажаны, батат, овсяная каша, сахарный тростник, пагр, сушеный кориандр, тмин, арбуз, фенхель, гвоздика, креветки, брюссельская капуста, томаты, спаржа, кокос.

В каких ситуациях потребность в магнии увеличивается?

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в магнии увеличивается. В эти периоды рекомендуемая суточная потребность в магнии составляет 320-350 миллиграммов.

15 продуктов с высоким содержанием калия