Тренировка для ног на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку.

Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами.

Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

Массонаборная тренировка ног! Ложников Виталий

Watch this video on YouTube

Тренировка ног для бодибилдинга на массу (7 упражнений) – StrengthLog

Бодибилдеру нельзя пропускать день ног. Ваши ноги – это основа, на которой держится ваше телосложение. Хорошая тренировка ног в бодибилдинге — самый физически и умственно истощающий тренировочный день недели, но результаты того стоят.

В этом нет никаких сомнений: тренировки ног сложны и отнимают много сил. Комплексные упражнения, такие как приседания, задействуют все ваше тело, вызывая потливость, одышку и боль. это хорошо немного больно, заметьте, но все же требуется определенный настрой, чтобы выложиться по полной в день ног и заставить ваши ноги гипертрофироваться.

Широкие плечи, расклешенные широчайшие, относительно узкая талия и большие размашистые мышцы ног завершают телосложение «X», о котором мечтают многие бодибилдеры. Без ног, соответствующих верхней части тела, вы не сможете представить полный набор упражнений, необходимых в современном бодибилдинге.

В этой статье рассказывается об отличной тренировке для построения массивных квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы можете найти тренировку ног для бодибилдинга в своем приложении StrengthLog прямо сейчас.

Тренировка ног в бодибилдинге

Вы выполните семь упражнений для ног, всего 15 подходов для четырехглавой мышцы и 10 подходов для подколенных сухожилий. Согласно последним исследованиям, такое количество подходов в неделю может оптимизировать рост мышц. ¹ Это означает, что вы можете включить эту тренировку ног в сплит бодибилдинга по вашему выбору.

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Одного сеанса тренировки ног в бодибилдинге достаточно для больших результатов, но вы можете выполнять его два раза в неделю, если ваш тренировочный сплит требует двух дней для ног.

Вот как выглядит тренировка ног в бодибилдинге:

1. Сгибание ног: 4 подхода по 8 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 6–12 повторений
3. Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений
4. Болгарский сплит-присед: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений
6. Сгибание ног: 3 подхода по 8 повторений
7. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений для увеличения размера и наращивания мышечной массы.

   Давайте подробнее рассмотрим упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке ног в бодибилдинге. Вы также можете найти его в приложении StrengthLog, которое можно скачать бесплатно, нажав на кнопки ниже:

   Сгибание ног

   Первое упражнение тренировки ног в бодибилдинге — сгибание ног. Есть несколько преимуществ начала со сгибаний ног.

   Вы будете качать кровь в подколенные сухожилия, делая приседания более стабильными и, вероятно, более комфортными. Попробуйте, если еще не пробовали. Я думаю, вы будете приятно удивлены.

   Если вы посмотрите на среднего бодибилдера, скорее всего, у него недоразвиты подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами. Многие начинающие бодибилдеры в конце тренировки выполняют несколько нерешительных сетов на подколенные сухожилия. Тренировка группы мышц, когда вы устали или истощены, — не лучший способ стимулировать рост мышц. Сгибание ног в начале тренировки гарантирует, что ваши подколенные сухожилия получат ту любовь, которую они заслуживают.

   Два ваших любимых упражнения на сгибание ног — это сгибание ног лежа и сгибание ног сидя. Выберите свой любимый, чтобы начать тренировку. Вы вернетесь к подколенным сухожилиям, как только закончите с квадрицепсами, так что у вас будет возможность сделать и то, и другое.

   Недавнее исследование показало, что сгибание ног в положении сидя приводит к большему росту мышц по сравнению с сгибанием ног. ² Тем не менее, сгибание ног в положении лежа улучшило состояние портняжной мышцы. Два варианта сгибания ног немного по-разному прикрепляют ваши подколенные сухожилия, поэтому лучше включить их оба для оптимального развития подколенных сухожилий.

   После пары разминочных подходов выполните четыре подхода по восемь повторений. Сократите периоды отдыха примерно до двух минут и сосредоточьтесь на правильной технике, переходя от полного растяжения к максимальному сокращению.

   Мышцы, работающие при сгибании ног лежа

   Как выполнять сгибания ног лежа

   • Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
   • Поднимите вес, максимально согнув ноги в коленях.
   • Снова медленно опустите вес.

   Альтернативное упражнение:

   Сгибание ног сидя

   Приседания

   Приседания со штангой — это не только соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, но и самое популярное упражнение для улучшения спортивных результатов.

   Это также одно из лучших упражнений для ног для наращивания мышц нижней части тела и одно из основных упражнений многих программ бодибилдинга.

   Это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, поэтому следите за тем, чтобы ваши мышцы были постоянно напряжены в течение всего сета. Сократите мышцы в верхней фазе вместо отдыха. Вы поддерживаете постоянное мышечное напряжение, улучшая «связь между разумом и мышцами», фокусируя это напряжение на целевых мышцах.

   Используйте достаточно узкую постановку стопы и расположите штангу на трапециевидной мышце или немного ниже нее. Приседания с высокой планкой больше нагружают квадрицепсы и позволяют прорабатывать их в более широком диапазоне движений.

   Поскольку тяжелые приседания со спиной очень сложны, я предлагаю вам делать трехминутную передышку между подходами. Более длительные периоды отдыха способствуют более значительной мышечной гипертрофии, поэтому отдыхайте между подходами, чтобы добиться наилучших результатов.

   3

   В приседаниях вы будете использовать принцип пирамиды. Начиная с относительно легких весов, вы готовите свое тело к тяжелым весам в заключительных рабочих подходах. Может быть хорошей идеей выполнять приседания на стойке для приседаний с защитными перекладинами, установленными так, чтобы зацепиться за перекладину в случае неудачного повторения.

   После двух или трех разминочных сетов выполните пять рабочих сетов с диапазоном повторений от 6 до 12, увеличивая используемый вес сет за сетом. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

   Мышцы, работающие в приседаниях

   Как правильно приседать

   1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
   2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
   3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
   4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
   5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
   6. Вдохните и повторите несколько повторений.

   Жим ногами

   Далее: жим ногами. Жим ногами задействует те же группы мышц, что и приседания, но с немного другим акцентом. Поскольку вы используете тренажер для жима ногами, вам не нужно думать о стабильности и равновесии. Вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на перемещении веса с помощью квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.

   Многие бодибилдеры комбинируют базовые упражнения с приседаниями и жимом ногами, чтобы дополнительно накачать ноги и нарастить мышечную массу. И это именно то, что вы делаете на тренировке ног в бодибилдинге.

   Жим ногами позволяет использовать большие веса по сравнению с приседаниями, но вы не в тренажерном зале, чтобы поднять как можно больше веса. Вы здесь, чтобы построить большие ноги. Отдавайте предпочтение правильной форме и полному диапазону движений. Вы ограничите вес, с которым можете справиться, но это лучший способ приблизиться к жиму ногами для наращивания мышечной массы. В то же время убедитесь, что вы не

   переусердствовать диапазон движения до такой степени, что вы не можете все время прижиматься спиной к сиденью. Это может увеличить риск травмы нижней части спины.

   Достаточно четырех подходов по десять повторений. Если на вашем тренажере для жима ногами есть английские булавки или вам помогает помощник, не стесняйтесь приближаться к мышечному отказу в последнем подходе. Тренировка до мышечного отказа может улучшить рост мышц у опытных атлетов. ⁴

   >> Тренировка до отказа: значение для восстановления, увеличения силы и мышечной массы

   Тем не менее, это сложная тренировочная техника, которая увеличивает время восстановления, поэтому для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует использовать ее с осторожностью.

   Я предлагаю делать интервалы отдыха между двумя и тремя минутами. В этот момент ваш сердечный ритм будет повышен, а ноги будут гореть. Но мы еще не закончили.

   Мышцы, работающие в жиме ногами

   Как выполнять жим ногами

   • Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять вес. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
   • Поставьте ноги на сани на ширине плеч.
   • Вдохните и опустите вес на себя, согнув ноги.
   • Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
   • Снова выжмите гирю на выдохе.

   Болгарские приседания

   А теперь кое-что другое: болгарские приседания! Упражнения на одной ноге, такие как болгарский сплит-присед, отлично подходят для улучшения координации и коррекции мышечного дисбаланса. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц.

   Бодибилдеры и лифтеры любят и ненавидят болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы в расширенном диапазоне движений и сжигают практически все мышечные волокна ваших ног. Это рецепт для роста мышц! В то же время они отнимут у вас многое. Тем не менее, никто не говорил, что накачать красивые ноги легко.

   Выполните три подхода по десять повторений для каждой ноги. Поскольку половину времени вы практически отдыхаете одной ногой, вы можете ограничить период отдыха между подходами от 90 секунд до двух минут.

   Мышцы, задействованные в болгарских приседаниях

   Как делать болгарские приседания

   • Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на уровне колен. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
   • Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
   • Вдохните, посмотрите вперед и присядьте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
   • Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
   • Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

   Альтернативное упражнение:

   Выпады при ходьбе

   Выпады с гантелями

   Разгибание ног

   Я знаю, что ваши квадрицепсы, вероятно, сейчас в огне, но мы на финишной прямой. Пришло время для финиша, разгибания ног. Разгибания ног не имеют себе равных, когда речь идет о мощном накачке мускулатуры ног. Кроме того, они прекрасно дополняют приседания. Вот почему:

   Ваша четырехглавая мышца состоит из четырех разных мышц:

   • Латеральная широкая мышца бедра
   • Медиальная широкая мышца бедра
   • Прямая мышца бедра
   • Промежуточная широкая мышца бедра

   Приседания (и другие разновидности приседаний) являются эффективным упражнением для первых трех из этих мышц. Тем не менее, согласно недавним исследованиям, приседания мало влияют на прямую мышцу бедра. ⁵

   Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене.

   Разгибание ног, с другой стороны, в большей степени активирует прямую мышцу бедра и заставляет ее расти.

   Упражнения типа приседаний способствуют увеличению массы и силы при тренировке ног, а добавление разгибаний ног закладывает основу для оптимального развития квадрицепсов.

   Вы будете делать три подхода по 12 повторений разгибаний ног. Отдых между подходами до двух минут. Сохраняйте напряжение мышц на протяжении всего движения, опуская вес под контролем и сокращая квадрицепсы в верхней точке.

   Мышцы, работающие при разгибании ног

   Как делать разгибания ног

   • Отрегулируйте машину так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
   • Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
   • Снова медленно опустите вес.

   Когда вы закончите, похлопайте себя по спине, потому что вы стильно завершили часть тренировки четырехглавой мышцы. Однако то, что вы завершили работу с квадрицепсами, не означает, что тренировка окончена. У нас есть еще работа над подколенными сухожилиями!

   Сгибание ног

   Да, это снова сгибание ног! Ваши подколенные сухожилия уже должны чувствовать себя наполовину отдохнувшими, и вам не нужно много делать во время тренировки квадрицепсов. Давайте выработаем еще несколько подходов, чтобы снова разбудить их.

   Если в начале тренировки вы использовали сгибание ног лежа, теперь переключитесь на сгибание ног сидя. Или наоборот, если раньше вы выбирали сгибание ног сидя. Если у вас есть доступ только к одному из них, это нормально. Это больше хорошо.

   Три подхода по 8 повторений — лучшее место здесь. Держите периоды отдыха около двух минут и сосредоточьтесь на хорошей форме и полном диапазоне движений. Повесить там; мы почти закончили!

   Мышцы, работающие при сгибании ног сидя

   Как выполнять сгибания ног сидя

   • Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
   • Опустите вес вниз, максимально согнув колени.
   • Медленно отпустите вес снова.

   Альтернативное упражнение:

   Сгибание ног лежа

   Румынская становая тяга

   Время последнего упражнения тренировки ног в бодибилдинге: румынская становая тяга. Румынская становая тяга — эффективное упражнение для укрепления мышц задней цепи, в том числе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

   В то время как сгибание ног задействует подколенные сухожилия за счет сгибания в коленном суставе, румынская становая тяга делает это за счет разгибания бедра. Включение обоих упражнений в дневную тренировку ног — отличный способ обеспечить полное развитие подколенного сухожилия.

   Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего движения, сосредоточившись на полной амплитуде движения и хорошо растянувшись в нижней точке.

   Вы будете делать несколько больше повторений, чтобы закончить тренировку. Сделайте три подхода по 12 повторений, чтобы действительно поджарить подколенные сухожилия. Достаточно двух минут отдыха между подходами.

   Мышцы, задействованные в румынской становой тяге

   Как выполнять румынскую становую тягу

   1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
   2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
   3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
   4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
   5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

   Примечание: вы можете стоять на возвышении (например, на весовой платформе), если хотите увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

   Альтернативное упражнение:

   Становая тяга на прямых ногах

   Что насчет икр?

   У некоторых людей от природы большие икры, и они не тренируются, в то время как другие считают, что тренировать икры чрезвычайно сложно и это пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Вы видите это явление даже среди профессиональных бодибилдеров.

   Не стесняйтесь тренировать голени после бодибилдинга, если у вас еще есть на это силы. Если вы выдохлись, отложить тренировку икр на другой день может быть хорошей идеей.

   Рекомендуемая тренировка для икр выглядит следующим образом:

   1. Подъемы на носки стоя: 3 сета x 8 повторений
   2. Подъемы на носки сидя: 3 сета x 15 повторений
   3. Подъемы на пятки: 2 сета x 30 повторений подходы по 10 повторений на сторону

   Подробнее о тренировке икр для увеличения силы и роста мышц можно прочитать здесь:

   >> Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки

   Отслеживайте тренировки ног в бодибилдинге в приложении StrengthLog 

   Вот и все! Комплекс упражнений для ног в бодибилдинге, который поможет вам накачать массивные квадрицепсы и подколенные сухожилия!

   Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

   Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

   В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

   Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

   Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже:

   Ссылки

   1. J Hum Kinet. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
   2. Медицина и наука в спорте и упражнениях: апрель 2021 г. — Том 53 — Выпуск 4 — стр. 825-837. Большая гипертрофия мышц подколенного сухожилия, но одинаковая защита от повреждений после тренировки с длинными и короткими мышцами.
   3. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
   4. Journal of Sport and Health Science, том 11, выпуск 2, март 2022 г., страницы 202–211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.
   5. J Sports Sci. 2021 Октябрь; 39 (20): 2298-2304. Роль выбора упражнений в региональной мышечной гипертрофии: рандомизированное контролируемое исследование.

   Лучшие упражнения для увеличения ног

   Главная | Создайте большие руки | Большая спина | Большой сундук | Большие Ноги | Широкие плечи | Мускулистый пресс

   Один из вечных вопросов тренажерного зала: Почему у большего числа людей не развиты ноги, соответствующие их верхней части тела?

   Ответ: Потому что ноги нужно заставить расти. Помните, они уже привыкли весь день ходить, стоять или подниматься по лестнице. Подтолкните их в тренажерном зале с лучшими упражнениями для ног, и они все равно будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще. Вам нужно протолкнуться и хотеть большего.

   Тренировки здесь непростые. Каждый из них заставит вас задуматься о том, чтобы воспользоваться лифтом, когда это возможно, в течение нескольких дней после этого. Но наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, они обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

   Знай свои ноги, чтобы вырастить свои ноги

   Ноги состоят из нескольких мышц, поэтому вам нужно будет использовать различные объемы, углы и различные упражнения, чтобы стимулировать их все. Вот над чем вы будете работать и их основная функция:   

   • Четырехглавая мышца : разгибает колено
   • Подколенные сухожилия:  сгибает колено и разгибает бедра
   • Ягодицы:  разгибает бедра
   • Икры:  подошвенное сгибание (выпрямление стопы)

   Ноги также содержат смесь быстрых и медленных волокон. Это означает, что ваш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать более низкий диапазон повторений (4–8) в составных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, чтобы помочь нарастить силу и прочную основу. Все, что выше, и нижняя часть спины обычно становится ограничивающим фактором.

   Тем не менее, для работы над деталями и упражнений, ориентированных на изоляцию, необходим диапазон повторений от среднего (8-12) до большого (15-20). Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ. Кроме того, ваши колени дадут вам понять, что некоторые упражнения, такие как разгибания ног, просто плохо работают при меньшем количестве повторений.

   Наращивайте серьезную мышечную массу дома

   Просто используйте несколько гантелей и свое тело, и эти тренировки сделают вас сторонником домашнего спортзала! Размер, сила, насосы — все это вы получите здесь.

   Как использовать эти тренировки для ног

   Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Если вы похожи на Криса Гетина, вы можете тренироваться в понедельник, пока все остальные тренируют грудь. Позже на неделе, например, в четверг, это также популярный вариант. Просто не нагружайте ноги в течение дня после HIIT-кардио, потому что вы не сможете работать так усердно, как в противном случае.

   Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать рабочий вес на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы добавляете вес до финального сета, который вы должны делать близко к мышечному отказу. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. После завершения тренировки 5 вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.

   Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы поддержать вашу цель по наращиванию мышечной массы. Чтобы отрастить ноги, у вас должен быть профицит калорий, а это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Если вы действительно серьезно относитесь к дню ног, подумайте о том, чтобы следовать рекомендациям зарегистрированного диетолога и бодибилдера Пола Солтера, изложенным в «Полном руководстве по питанию в день ног».

   Наряду с белком, несколько ключевых добавок, которые следует учитывать при этих тренировках:

   • Моногидрат креатина:  для наращивания мышечной массы и силы
   • Перед тренировкой:  для борьбы с усталостью, которая является серьезной проблемой в день ног!

   Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

   Дневная тренировка ног 1, недели 1-4

   1

   4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)

   2

   4 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

   3

   Жим ногами

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

   4

   Сгибание ног лежа

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

   5

   Разгибание ног

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

   6

   Подъем носков стоя

   4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

   Тренировка ног 2, недели 5-8

   1

   4 подхода, 4-6 повторений (отдых 2 минуты)

   2

   4 подхода по 30 повторений (чередование, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

   3

   3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

   4

   3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

   5

   Удлинитель ноги

   Добавляйте вес с каждым подходом.

   3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

   6

   Подъем носков сидя

   4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин. )

   Дневная тренировка для ног 3, недели 9-12

   1

   Жим ногами

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

   2

   4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

   3

   ПОДЪЕМ С ГАНТЕЛЯМИ

   Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхай между боками и отдыхай 90 сек. между сетами.

   4 подхода по 15 повторений (левая сторона, без отдыха)

   4 подхода по 15 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

   4

   Разгибание ног

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

   5

   4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

   Тренировка ног 4, недели 13-16

   1

   4 подхода, 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

   2

   4 подхода, 40 повторений (чередование, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек. )

   3

   Жим ногами

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

   4

   Сгибание ног лежа

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

   5

   Разгибание ног

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

   6

   Подъем носков сидя

   4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

   Тренировка 5, недели 17-20

   1

   4 подхода, 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

   2

   3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

   3

   4 подхода по 50 повторений (чередование, 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

   4

   Разгибание ног

   Добавляйте вес в каждом подходе.

   3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.