Протеин для набора мышечной массы в домашних условиях: Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения, набора массы, роста мышц

Содержание

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Здоровье

Автор Ирина Рудевич

08 апреля 2020

Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.

Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы.

Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.

100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1.

Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.

В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.

Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.

Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.

Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.

Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.

В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.

Коктейль для набора веса — рецепт с фото пошагово в домашних условиях

03 февраля 2020 21 4587 83

Порций:

1 человек

Калорийность на 100 гр.:

174 ККал

Время приготовления:

5 мин.

Сложность:

Простой

Рецепт этого коктейля пригодится спортсменам-подросткам, желающим набрать не только вес, но и мышечную массу, если активно будут заниматься фитнесом. Напиток полностью состоит из натуральных продуктов, не имеет в своем составе порошкового протеина, что делает его особенно полезным для молодого организма. Кроме того, приготовить такой коктейль сможет любой молодой человек за считанные минуты, при наличии блендера на кухне.

на 2 персоны3 персоны4 персоны5 персон6 персон8 персон10 персон12 персон

Молоко 3,2 %

200 г

Творог или творожная масса

100 г

Орехи грецкие

20 г

Мед или кленовый сироп

1 ст. л.

Банан

100 г

Не подошли ингредиенты?

Посмотри похожие рецепты

Шаг 1 из 5

Подготовьте все необходимые продукты по списку. Многие диетологи утверждают, что при покупке бананов следует обращать внимание на производителя, оказывается, что африканские более вкусные и полезные, чем латиноамериканские. Кроме того, длина плодов должна быть около 20 сантиметров или меньше. Если же они длиннее, это чаще всего кормовые сорта.

Орехи перед приготовлением коктейля можно пару-тройку минут подсушить на сковороде. Они станут вкуснее и ароматнее, плюс активируются полезные масла, в них содержащиеся.

Молоко, конечно же, нужно использовать с максимальным процентом жирности, у нас это 3,2%. Если же есть возможность приобрести данный продукт от домашней коровы — будет совсем замечательно.

Шаг 2 из 5

В чашу блендера влейте молоко, положите орехи и творожную массу высокого качества проверенного производителя. Еще для приготовления коктейля можно использовать домашний творог, просто добавите чуть больше меда, чтобы напиток не был кисловатым.

Шаг 3 из 5

Положите мед по вкусу. Очистите банан от кожуры, нарежьте его ломтиками, добавьте в блендер.

Шаг 4 из 5

Пробейте содержимое чаши на средних оборотах около минуты. Не забывайте, что в составе есть грецкие орехи, их нужно хорошо измельчить, чтобы готовый напиток было легко пить через трубочку.

Шаг 5 из 5

Перелейте напиток в высокий удобный стакан и подавайте с коктейльной трубочкой. Это не только калорийно и полезно, это еще и очень вкусно.

Коктейль для набора веса готов.

Приятного!

83 Лайк автору

В книгу рецептов

Поделиться с друзьями:

Похожие рецепты

Смотрите также

Это интересно

7 способов быстро и без грязи почистить практически любую рыбу: покупать дорогое филе не придется Почему тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, стоит пить огуречную воду

Другие подборки

Сколько белка в одном приеме пищи вы можете использовать для наращивания мышечной массы? – StrengthLog

Ключевые моменты:

Ваше тело может усвоить весь белок, который вы ему даете. Однако не весь он используется для наращивания мышечной массы, если вы съедаете его огромное количество за один присест.
Вы можете употреблять около 30 граммов белка за один прием пищи, чтобы нарастить мышечную массу в состоянии покоя. После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что завершили тренировку на половину или на все тело. Если вы проработали только одну или две мышцы, вы достигнете этого потолка при 20 граммах белка.

Если за один прием пищи вы съедите больше, чем указано выше, ничего страшного не произойдет. Ваше тело по-прежнему будет использовать белок, только не для наращивания мышечной массы. Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете расщепление белка в организме.
Подумайте о том, чтобы распределить потребление белка в течение дня, если вы хотите увеличить свои шансы на наращивание мышечной массы.
Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка за один прием пищи, чтобы правильно нарастить мышечную массу. Потребляйте на 40 грамм больше с каждым приемом пищи, вне зависимости от того, после тренировки или нет.
Имеет ли это какое-либо значение, если вы не силовой атлет высокого уровня или бодибилдер? Возможно, нет. Вероятно, не стоит заходить слишком далеко за пределы комфорта и удобства для обычной спортивной крысы. Общее суточное потребление белка > любые хитрости по времени и распределению.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Вполне возможно, что это один из наиболее часто задаваемых вопросов о физических упражнениях и питании.

Для начала уточним вопрос. Часто существует определенная непонимание того, что это на самом деле означает.

Буквально говоря, сколько белка может быть абсорбировано до того, как его избыток будет выведен с фекалиями, это количество больше, чем это имеет практическое значение. Можно сконцентрировать всю дневную норму белка в одном приеме пищи. Способность кишечника усваивать белок не ограничивается количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения. Если бы это было так, и переедание, когда представлялась возможность, приводило только к богатому белком стулу, человечество, вероятно, не дожило бы до современности.

Актуальный вопрос, вероятно, звучит так: «Сколько белка может тело использует за один прием пищи для наращивания мышечной массы?» Ответ на это вопрос немного сложнее. Просто потому, что белок из еды был не означает, что он будет использован для синтеза мышечного белка.

Что говорит наука?

Содержание

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

В одном исследовании 34 участникам разного возраста давали порции нежирного мяса, обеспечивающие 30 или 90 грамм белка. ¹ Одна группа получила порцию из 113 граммов мяса, обеспечивающую 220 калорий. Другой группе дали 340 граммов мяса, обеспечивающих 660 калорий.

Скорость фракционного синтеза смешанных мышц рассчитывали в течение 5 часов после еды. Как маленькие, так и большие порции увеличивали синтез мышечного белка примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка так же сильно, как и 90 граммов.

30 г белка за один прием пищи стимулируют синтез мышечного белка на целых 90 г белка за один прием пищи.

Предыдущее исследование показало, что острый синтез мышечного белка не зависит от энергии, и это исследование подтверждает эти более ранние выводы. Несмотря на трехкратное увеличение содержания энергии, большая порция не привела к синтезу большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, как у молодых, так и у пожилых людей.

Вывод исследования заключается в том, что вместо одного или двух больших, богатых белком приемов пищи в день разделение ежедневного потребления белка на несколько приемов умеренного размера может быть более эффективным способом оптимизации роста мышц.

Несколько других статей, однако, пришли к выводу, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболического ответа на количество белка, потребляемого за один прием пищи. ² ³ Эта перспектива основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приема пищи, тем лучше белковый баланс, то есть разница между синтезом белка и его распадом.

Баланс мышечного белка определяет анаболизм или катаболизм

Гипертрофия мышечных волокон является результатом положительного мышечного белковый баланс. Это достигается при синтезе мышечного белка в течение определенного превышает период распада мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем распад мышечного белка, результатом является анаболизм и мышечная гипертрофия.

Баланс мышечного белка в течение одного момента времени или короткого периода времени не имеет значения. Это может представлять академический интерес, но это не приводит ни к гипертрофии, ни к потере мышечной массы. Даже если измеренный белковый баланс, например, отрицательный в определенное время и при определенных условиях, белковый баланс всего дня все равно может быть положительным.

Важно не синтез мышечного белка или расщепление мышечного белка per se . ⁴ Вполне возможно, что большое количество мышечного белка расщепляется в течение дня, например, из-за физической активности, при этом конечным результатом остается положительный баланс мышечного белка в конце дня.

Чем больше белка, тем лучше?

Как указано выше, практически не существует верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи. Как это может быть, если реакция синтеза белка на прием 90 граммов белка в одном приеме пищи не больше, чем 30 граммов? Ответ можно найти в расщеплении белка. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не усиливается, при потреблении более 30 граммов белка реакция инсулина на большие порции прямо коррелирует с потреблением энергии. Употребление большего количества энергии из белков и углеводов за один прием пищи означает большую реакцию инсулина. Это, в свою очередь, приводит к более сильному снижению распада белка. ⁵

Означает ли это, что один большой, богатый белком прием пищи в день так же хорош, как и распределение потребления белка на несколько небольших приемов пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, все не так просто.

Перспектива «отсутствие верхнего предела анаболического ответа на количество белка в одном приеме пищи» не исходит из исследований синтеза мышечного белка. Наоборот, потребление большего количества белка за один прием пищи означает больший синтез белка в организме. На самом деле, о правильном измерении распада мышечного белка легче сказать, чем сделать. Биопсия иглы используется для сбора клеток из мышцы, и в процессе мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, вызвали ли наблюдаемое повреждение мышц естественные процессы или сама инвазивная процедура.

Вместо прямого измерения распада с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры распада мышечного белка, такие как уровни креатинкиназы в крови. Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим распадом мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом действий, стимулирующих рост мышц, таких как силовые тренировки. В таком случае, действительно ли эти высокие уровни вредны для гипертрофии? Возможно нет.

Существенное уменьшение распада белка, наблюдаемое после большого потребления белка, не может быть напрямую связано с определенным количеством мышечного белка. Вероятно, это может быть снижение распада белка в кишечнике, коже, кишечнике и других органах. Это не обязательно должно быть чем-то негативным, но это, вероятно, не является предполагаемой целью при употреблении белка. Кроме того, нет уверенности в том, что постоянно положительный баланс белков органов является чем-то желательным. Кому нужна растущая печень и растущий кишечник?

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который в конечном итоге становится мышечным белком, что аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, которые образуют новый белок организма, включая мышечный белок. В какой-то степени это верно, но далеко не все. Только 10–15% белка в еде и напитках превращается в мышечный белок. Остальные синтезируют другие обезжиренные ткани в остальной части тела или используются в качестве энергии. ⁶

Зачем тогда есть так много белка изо дня в день, если всего несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приема белка уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что инициирует многочисленные биохимические процессы синтеза мышечного белка. ⁷

Аминокислоты, входящие в состав мышечного белка, не имеют возникать из только что съеденного белка. Вместо этого аминокислоты освобождаются через расщепления мышечного белка повторно используются и включаются в мышечный белок в качестве реакция на повышение уровня аминокислот в крови.

Около 75% всего ежедневно расщепляемого мышечного белка перерабатывается таким образом и способствует синтезу нового мышечного белка. Только 25% катаболизируется. Это означает, что аминокислота, потребляемая вместе с богатой белком пищей, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если ее собственная судьба состоит в том, чтобы окисляться в энергию.

Для эффективного синтеза мышечного белка требуется эффективное расщепление мышечного белка

Недавние исследования показали, что подавление мышечного белка сверх того, что достигается в повседневной жизни и питании, может быть нежелательным, если целью является максимальная гипертрофия. Это может показаться парадоксальным, но такая точка зрения поддерживается как логическими, так и физиологическими механизмами.

В новой обзорной статье постулируется отсутствие каких-либо известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц с помощью стратегий, подавляющих расщепление мышечного белка. ⁸ Во всяком случае, такие стратегии могут быть даже контрпродуктивными, поскольку надежный синтез мышечного белка требует надежной системы расщепления мышечного белка для эффективного удаления поврежденных белков и поддержания функционального протеолитического ответа.

Поскольку аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечного белка, повторно используются, как обсуждалось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что нужно стремиться к максимальному расщеплению мышечного белка. Вместо этого вывод домой будет заключаться в том, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавить его в лучшем случае не нужны и могут даже привести к обратным результатам. Если основное внимание уделяется стимуляции синтеза мышечного белка, распад мышечного белка позаботится о себе сам. Кажется, это необходимая и жизненно важная часть роста мышц.

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Есть ли разница в том, сколько белка может быть использовано? в целях наращивания мышечной массы, если белковой пище предшествует силовая подготовка?

Ответ положительный, но различия не кажутся существенными. После тренировки с отягощениями повышается чувствительность к аминокислотам, а это означает, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя.

В одном исследовании 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов белка яичного альбумина после тренировки ног. ⁹ Синтез мышечного белка достиг пика при потреблении 20 граммов белка, после чего стабилизировался. Двойное количество белка лишь незначительно увеличило синтез мышечного белка.

В исследовании 2014 года испытуемые принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. ¹⁰ Результаты были такими же, с плато при 20 граммах белка, после чего дальнейшее потребление в основном увеличивало окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов белка — недостаточно большая доза, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного белка.

Для тренировок всего тела требуется больше белка

Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки в количестве более 20 граммов может быть полезным при определенных обстоятельствах. ¹¹ В этом исследовании испытуемые принимали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучалось только влияние потребления белка после проработки одной мышцы или одной группы мышц.

После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Реакция была не вдвое больше, чем при 20 граммах, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени после каждой тренировки синтезируется на 22% больше мышечного белка, что будет означать значительную разницу.

Также было обнаружено, что количество безжировой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Вместо этого может быть, сколько мышц было задействовано, что устанавливает предел того, сколько белка может быть использовано после тренировки. Если вы регулярно тренируетесь для всего тела, вам может быть полезно увеличить потребление белка после тренировки.

Эффект «наполнения мышц»

Если 30 граммов белка за прием можно использовать для синтеза нового мышечного белка, не приведет ли потребление такого количества белка каждый час к еще большему увеличению мышечной массы? Идея интересная, но практически неосуществимая. Это происходит из-за явления под названием «наполнение мышц», которое происходит, когда кровь постоянно переполнена аминокислотами в больших количествах.

Как упоминалось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После такой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты больше не стимулируют синтез белка. На самом деле, если аминокислоты в плазме постоянно повышены, синтез белка возвращается к исходному уровню, даже при повышенной доступности аминокислот. Сначала это было продемонстрировано с помощью инфузии аминокислот, но позже было продемонстрировано с помощью перорального приема белка. ¹²

После приема белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться до того, как синтез белка можно будет снова стимулировать другим приемом белка. Этот эффект «наполнения мышц», по-видимому, не возникает после тренировки, поэтому потребление белка сразу после тренировки может сопровождаться богатым белком прием пищи через час без ухудшения аминокислотной реакции.

Этот эффект «наполнения мышц» также указывает на то, что не рекомендуется пить напитки, богатые аминокислотами, в течение дня. Эта практика дает слишком мало аминокислот за один раз, чтобы добиться надежной стимуляции синтеза мышечного белка, и она также может уменьшить реакцию на регулярную богатую белком пищу, поддерживая слегка повышенный уровень аминокислот в плазме.

Старым мышцам требуется больше белка

В возрасте после 60 лет проявляется явление, называемое резистентностью к аминокислотам. ¹³ Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка на прием для полной стимуляции синтеза мышечного белка по сравнению с более молодым человеком.

Этого можно добиться либо путем увеличения количества богатой белком пищи, потребляемой в рамках основного приема пищи, либо путем добавления белковой добавки к обычному приему пищи. Первый вариант может быть нецелесообразным, так как белок является наиболее насыщающим из макронутриентов, а в старости часто наступает снижение аппетита.

Прием пищи с неоптимальным количеством белка можно «спасти», добавив в нее 5 граммов аминокислоты L-лейцина, что улучшит ее анаболические свойства по сравнению с обычным приемом пищи, богатой белком. Этот эффект можно наблюдать как у молодых, так и у пожилых людей. ¹⁴ ¹⁵

Вывод: сколько белка в одном приеме пищи?

Данные свидетельствуют о том, что действительно существует предел того, сколько белка можно использовать за один прием пищи для целей наращивания мышечной массы. Этот предел составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Более высокое потребление белка за один присест снижает расщепление белка, но неясно, какая часть этого снижения приходится на распад мышечного белка. Снижение синтеза мышечного белка таким образом может даже не принести пользы для достижения мышечной гипертрофии.

После тренировки этот предел составляет около 20 граммов белка на прием, если тренируются одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 граммов белка приводят к более существенному увеличению синтеза мышечного белка, хотя двойное количество белка не равно удвоенному синтезу белка.

Это не должно быть сложнее, чем распределить дневную норму белка в течение дня с умеренными порциями белка примерно по 30–40 граммов каждая. Прием пищи из 40 граммов белка кажется разумным подходом, даже с верхним плато около 30 граммов, когда большие количества не увеличивают синтез белка. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и, конечно, не повредит.

Обратите внимание, что весь белок в рационе должен быть включен при расчет потребления белка, а не только источников белка, таких как мясо, рыба и домашняя птица. Тарелка овсянки с молоком и яйцами обеспечивает белок всех трех источники, а не только молоко и яйца. Даже если одна статья о продуктах питания в отдельности делает не обеспечивают полноценный белок с адекватными пропорциями каждого из девяти незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, это автоматически дополняется, когда является частью разнообразной диеты.

Людям старше 60–65 лет или веганам может быть целесообразно увеличить содержание белка в каждом приеме пищи на 5–10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой резистентности к аминокислотам в пожилом возрасте, а во втором из-за того, что вегетарианские источники белка не обеспечивают того же количества незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц.

Не беспокойтесь о мелких деталях

В заключение: не беспокойтесь о мелких деталях. Фанатизм не строит мышцы. Вам не нужно есть каждый третий час, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. В одном метаанализе изучалось влияние частоты приема пищи на состав тела и не было обнаружено существенной разницы между небольшим и большим количеством приемов пищи. ¹⁶ Если и есть такая разница, то не большая.

Вам нравится есть несколько больших порций в день, а не много маленьких порций? Может быть, вы практикуете периодическое голодание? Без проблем. Вы также можете достичь целей своего тела с помощью таких методов питания. Это было неоднократно доказано на практике. Также вполне возможно, что такой режим питания облегчает потерю жира или поддерживает низкий процент жира в организме.

Ничего страшного не случится, если вы не будете потреблять протеин в той или иной форме каждые три или четвертый час. Силовые тренировки являются фактором номер один для мышечной массы и силы. Общее потребление белка и энергии в день в течение более длительных периодов времени позволяет вашим тренировкам давать вам желаемые результаты. Частота приемов пищи и белка может быть вишенкой на торте, но не теми вещами, которые способствуют или мешают вашему прогрессу. Наилучшие результаты часто получаются, когда вы делаете то, что вам нравится, а не заставляя себя следовать диете или программе тренировок, к которым вы испытываете отвращение.

Может быть не на 100% оптимально съедать всю суточную норму белка за несколько больших приемов пищи, но разница не будет решающей.

На девяносто семи процентах оптимальности тоже можно далеко зайти.

Подробнее:

Как долго вы наращиваете мышечную массу после употребления богатой белком пищи?
Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
Потребление белка: сколько белка нужно съедать в день?
Калькулятор белка: сколько белка вам нужно?

Ссылки

J Am Diet Assoc. 2009 г., сен; 109 (9): 1582-6. Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей.
Клин Нутр. 2013 апр; 32 (2): 309-13. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды?
Клин Нутр. 2018 апр; 37 (2): 411-418. Обновленная информация о максимальной анаболической реакции на диетический белок.
J Am Coll Nutr. 2005 апр; 24 (2): 134S-139S. Диетический белок для поддержки анаболизма при упражнениях с отягощениями у молодых мужчин.
Клин Нутр. 2013 апр; 32 (2): 309-13. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды?
PLOS One, 10 ноября 2015 г. Обработка белков после приема пищи: вы то, что вы только что съели
Питательные вещества. 2012 июль; 4(7): 740–758. Упражнения и сигнализация анаболических клеток аминокислотами и регуляция массы скелетных мышц.
Питательные вещества 2018, 10 (2). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.
Am J Clin Nutr. 2009 Январь; 89 (1): 161-8. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.
Am J Clin Nutr. 2014 Январь; 99 (1): 86-95. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями.
Physiol Rep. 4 августа 2016 г. (15). Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка.
Am J Clin Nutr. 2010 ноябрь; 92 (5): 1080-8. Полный эффект мышц после приема внутрь белка: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом белка мышц человека и передачей сигналов mTORC1.
FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4. Дефицит анаболических сигналов лежит в основе устойчивости к аминокислотам истощенных, стареющих мышц.
Нутр Метаб (Лондон). 2011 5 октября; 8:68. Метаболизм белков скелетных мышц у пожилых людей: меры по противодействию «анаболической резистентности» старения.
Дж. Физиол. 1 июня 2012 г .: 590 (11): 2751-65. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин.]
Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы? | Ваш полный путеводитель

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки в тренажерном зале — это только часть головоломки — ваша диета, особенно потребление белка, является другим ключевым фактором.

Как правило, вам необходимо от 1,2 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы стимулировать рост мышц . 1

Хотя конкретные факторы могут играть роль в том, в каком диапазоне вы попадаете, снабжая ваши мышцы качественным белком из вашего рациона – это ключ к росту мышц. Читайте дальше, чтобы узнать, как максимально увеличить потребление белка.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете общий набор белков, необходимых для наращивания мышечной массы, давайте углубимся в детали в зависимости от вашего пола и типа телосложения. Это приблизительные значения, которые зависят от вашего возраста и уровня активности.

	Недостаточный вес	Здоровый вес	Избыточный вес	Тучный
Мужской	2,0 г/кг массы тела	1,4 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела
Женский	1,8 г/кг массы тела	1,2 г/кг массы тела	1 г/кг массы тела	1 г/кг массы тела

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов наряду с жирами и углеводами. Он содержит 4 калории на грамм и состоит из аминокислот.

Белок поступает как из животных, так и из растительных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, бобы и горох. Хотя он встречается естественным образом во многих продуктах питания, на рынке также представлено большое разнообразие белковых добавок.

Как белок способствует росту мышц?

Большая часть нашего тела состоит из белка, включая мышцы, кости, кожу и волосы. Поскольку его функция настолько широко распространена, в нашем организме происходит постоянный обмен белков — некоторые из них расщепляются (катаболизм), а некоторые создаются (анаболизм).

Количество белка, которое мы потребляем в нашем рационе, может влиять на то, находимся ли мы в состоянии строительства или разрушения.

Упражнения вызывают стресс в наших мышцах, вызывая крошечные разрывы или повреждения мышечных белков, которые необходимо восстанавливать. Потребление большего количества калорий и белка в нашем рационе, чем мы расщепляем, обеспечивает строительные блоки для наших мышц, которые со временем восстанавливаются и набирают массу.

Как рассчитать потребность в белке для набора мышечной массы

Если вы хотите рассчитать, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, вы можете воспользоваться несколькими подходами.

1. Самый простой подход – расчет граммов на килограмм с использованием приведенной выше таблицы. Если вы женщина и в настоящее время имеете здоровый вес 150 фунтов, вам нужно 1,2 г/кг белка для наращивания массы.

150 фунтов / 2,2 фунта/кг = 68,2 кг массы тела x 1,2 г/кг белка = 82 г белка в день

2. Вы также можете использовать метод макросов, например, наш простой калькулятор макросов. Он также даст вам рекомендации по углеводам и жирам в зависимости от вашего пола, возраста, веса и целей. Это сделает всю математику за вас!

3. Третий вариант заключается в том, чтобы рассчитать потребление белка как определенный процент от общего количества потребляемых калорий — от 10 до 30 % является разумным диапазоном. Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем, чтобы 20–25 % ваших калорий приходилось на белок. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий:

2000 калорий x 0,30 = 500 калорий из белка / 4 калории на грамм = 125 граммов белка в день

Какие факторы могут повлиять на ваши расчеты?

Потребность в белке может быть выше или ниже по разным причинам. Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, и в целом им требуется меньше белка.

Беременные или кормящие женщины нуждаются в большем количестве белка. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после какой-либо травмы, ваши потребности могут быть выше, поскольку ваше тело находится в состоянии восстановления.

Если вы пытаетесь похудеть и в настоящее время потребляете слишком много калорий, возможно, вам придется сократить потребление белка в рамках общей низкокалорийной диеты.

Тем не менее, сохранение неизменного процентного содержания калорий из белка поможет сохранить сухую мышечную массу и потенциально способствовать росту мышц на основе упражнений.

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

В таблице ниже перечислены некоторые продукты с высоким содержанием белка и сравнивается количество белка в каждом продукте на основе порции 100 г.2 Однако помните, что 100 г – это не обязательно размер порции. каждого из этих продуктов.

Несмотря на то, что семян чиа много на 100 г, вы, скорее всего, не будете потреблять более 10 г за один раз — вы можете потреблять более 100 г молока за один раз.

Классификация	Еда	Белок в граммах на 100 г продукта
Мясо	Куриная грудка	31 г
	Грудка индейки	30 г
	Свиные отбивные	30 г
	Бараньи отбивные	26 г
	Говяжий фарш	26 г
Рыба	Лосось	22 г
	Сардины	25 г
	Тунец	24 г
	Скумбрия	26 г
Орехи и семена	Семена чиа	16 г
	Арахис	24 г
	Миндаль	21 г
Яйца	Целые яйца	12 г
	Яичные белки	11 г
Молочные продукты	Обезжиренное молоко	3,5 г
	Греческий йогурт	6 г
	Сыр Чеддер	25 г
Соевые продукты	Соевые бобы	11 г
	Соевое молоко	4 г
	Тофу	16 г

Белок для роста мышц — часто задаваемые вопросы

Нужно ли мужчинам больше белка, чем женщинам?

Мужчины, как правило, имеют большую долю мышц, чем женщины, что требует более высокого уровня белка для роста или поддержания мышц. Однако, исходя из роста, веса и мышечной массы, женщине может потребоваться больше, чем мужчине с меньшей мышечной массой.

Белок поможет мне набрать вес?

Слишком большое количество калорий из любого источника может привести к набору веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы, скорее всего, увидите увеличение числа на шкале.

Мышечная ткань удерживает воду, а жир – нет; вот почему вы можете увидеть изменения в составе своего тела, но не увидеть потерю веса. Слишком много белка — больше, чем нужно вашему организму — может откладываться в виде жира для последующего использования, а также может привести к увеличению веса.

Какой протеин лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучшими белками для наращивания мышечной массы являются те, которые содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки для белков, которые организм не может производить самостоятельно — так называемые «полноценные» белки.

Варьируя источники белка в рационе, вы можете быть уверены, что получаете широкий спектр аминокислот. Исследования показывают, что источники белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина могут ускорить рост мышц. Молочные продукты, такие как сывороточный белок, содержат большое количество лейцина.

Какой веганский протеин лучше всего подходит для роста мышц?

На рынке есть много веганских добавок с высоким содержанием белка — соя, рис, горох и т. д. Смесь может быть хорошим вариантом, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты. Ищите продукт с более высоким уровнем лейцина и сравнивайте этикетки, чтобы найти продукт с наибольшим содержанием белка на 100 г.

Можно ли потреблять слишком много белка?

Можно потреблять слишком много любого питательного вещества — и то, что нашему телу не нужно сжигать для получения энергии, оно будет хранить.

Наши почки участвуют в переработке белков, содержащихся в нашем рационе, и чрезвычайно высокие уровни белка со временем могут нанести вред. Однако исследования показывают, что до 3,5 г/кг массы тела в день не вызывают негативных побочных эффектов.