Прокачка пресса в домашних условиях таблица: Прокачка пресса в домашних условиях для девушек за 15 минут. Таблица упражнений на месяц, 3 недели, схема для ленивых

Прокачка пресса в домашних условиях для девушек за 15 минут. Таблица упражнений на месяц, 3 недели, схема для ленивых

Прокачка пресса в домашних условиях для девушек за 15 минут. Таблица упражнений на месяц, 3 недели, схема для ленивых

Желание добиться красивого пресса приводит людей в спортзал или заставляет заниматься дома. Но получить желаемый результат для многих оказывается слишком сложно, и виной этому является бессистемный подход к тренировкам без понимания особенностей строения и работы брюшных мышц.

Прокачка пресса в домашних условиях будет эффективной, если обладать достаточным количеством информации, терпением, составить и выполнять программу тренировок на каждый день.

Содержание

• 1 Особенности строения пресса
• 2 Основные правила укрепления пресса
• 3 Особенности тренировок для девушек
• 4 Советы по проведению тренировок на пресс дома
• 5 Лучшие статические упражнения на пресс
• 6 Лучшие динамические упражнения на пресс
• 7 Составление графика тренировок
• 8 Пресс за 14 дней — это реальность! Программа тренировок
• 9 Меры предосторожности для девушек
• 10 Поможет ли спортивное питание
• 11 Причины отсутствия видимого рельефа и когда ждать результат
• 12 Видео о эффективных упражнениях на пресс

Особенности строения пресса

У мышц брюшного пресса есть 2 основные функции. Первая – защита внутренних органов. Пресс является одной из мышц кора, формирующих поддерживающий корсет человеческого тела. Вторая функция заключается в том, что данная группа мышц помогает нам вставать из положения лежа и нагибаться в положении стоя.

Несмотря на то, что эти функции могут показаться простыми, строение пресса – очень сложное.

Название мышцы	Особенности
Прямая мышца живота	Самая заметная внешне и самая крупная мышца брюшного пресса начинается от грудины и доходит до лобковой кости. Мышечные волокна пересекаются несколькими сухожильными перемычками, формируя так называемые «кубики пресса». Несмотря на привычное многим название, они могут иметь совершенно неправильную форму из-за того, что все в человеческом теле не является идеально симметричным.
Косые мышцы живота	Наиболее обширная мышца брюшного пресса – наружная косая. Она расположена близко к поверхности кожи и протягивается от подвздошной кости до лобка. Под ней находится внутренняя косая мышца, формирующая 2-й слой брюшной стенки. Сокращаясь, она позволяет телу сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону.
Поперечная мышца живота	Самая глубокая по своему расположению, эта мышца протягивается горизонтально в области брюшной полости и огибает талию. В момент сокращения она уменьшает объем брюшной полости.

Основные правила укрепления пресса

Прокачка пресса в домашних условиях без помощи профессионального тренера приводит к различного рода ошибкам, которые не только отдаляют достижение желаемого результата, но и могут быть опасными для здоровья. Перед началом тренировок следует узнать основной список распространенных ошибок, избегая которых можно обезопасить себя.

Правильная прокачка пресса в домашних условиях, поможет сделать красивое тело.

Это могут быть:

1. Поднятие прямых ног может быть опасно для поясницы. Причем, это касается и упражнения, выполняемого в положении лежа, и варианта с упором на локтях. Это движение создает избыточную компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если делать его резко и выполнять упражнение регулярно, могут возникнуть многочисленные микроповреждения, приводящие в итоге к большой вероятности грыжи позвоночника.
2. Большой диапазон движения при скручиваниях не имеет смысла. Мышцы пресса включаются в работу лишь при поднимании туловища на 20-30 градусов над полом, поэтому скручивания, вне зависимости от выбранного вида этого упражнения, должны быть короткими. Это упражнение остается безопасным только в случае отсутствия длительной интенсивной нагрузки, которая способна вызвать различные нарушения в области спины, увеличить риск грыжи и других травм.
3. Пресс не делится на «верхний» и «нижний». Несмотря на огромное количество исследований, проведенных в последние годы, многие люди опираются на недостоверные источники информации и любительские курсы для домашних тренировок. Это рождает миф о том, что мышцы пресса в нижней и верхней части живота прокачиваются и работают по-разному. Но, если вспомнить строение этих мышц, становится очевидным, что такой подход невозможен.
4. Не следует держать себя за голову и напрягать шею во время скручиваний. Это не только опасно для позвоночника, но и приведет к увеличению ширины самой шеи быстрее, чем к результатам в области пресса.
5. Прокачка пресса не помогает похудеть.

Следующий список общих правил поможет добиться хороших результатов без вреда для здоровья:

1. Тренировки должны быть регулярными. Несмотря на то, что проработка мышц пресса обычно включается дополнительно в различные тренировочные дни, для достижения заметного прогресса можно выделить для этого и отдельный день. При этом ежедневно перегружать пресс также не рекомендуется.
2. Для любых мышц полезна разминка, и мышцы брюшного пресса не являются исключением. Благодаря разминке можно разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.
   
3. Важно тщательно изучать технику каждого упражнения и стремиться к правильному его выполнению. Правило «качество важнее количества» имеет ключевое значение в тренировочном процессе. Если появляется дискомфорт или боли, в том числе в области поясницы, то с большой вероятностью техника была нарушена.
4. Пресс должен быть наряжен. При выполнении каждого движения, направленного на прокачку пресса, следует держать мышцы напряженными, чтобы они включались в процесс.
5. Несмотря на популярное заблуждение, болевые ощущения в мышцах не являются нормальными. Легкая боль может присутствовать через день после предыдущей тренировки, но она должна постепенно сходить на нет. Если боли в мышцах сильные – от физических нагрузок лучше на время отказаться.
6. Крайне важным аспектом при тренировках мышц живота является правильное дыхание. Правило достаточно простое: вдох делается при расслаблении мышц, выдох – при напряжении.
7. Нагрузка должна расти постепенно. Это касается любых тренировок, и работает для прокачки пресса. Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно и последовательно увеличивать количество подходов и повторений.
8. Запись и систематизация упражнений помогает следовать цели. Для достижения наилучших результатов рекомендуется завести специальный блокнот, в который будут вноситься сведения о тренировках, с помощью которых можно отследить прогресс на дистанции.
9. Здоровый сон и правильное питание имеют огромное значение, и их недостаток может оказать значительное негативное воздействие на тренировочный процесс.

Особенности тренировок для девушек

Прокачка пресса в домашних условиях, как и тренировки в тренажерном зале, требует особого подхода для девушек. Но, несмотря на распространенное мнение, что работа над прессом делает талию более широкой и некрасивой, правильный подход к тренировочному процессу позволит избежать этой проблемы.

Главная ошибка девушек, которые хотят добиться красивого рельефного живота, заключается в отсутствии у них достаточной информации о том, как устроен и как работает брюшной пресс.

Это приводит к интенсивным тренировкам, которые ничем не отличаются от тренировок для мужчин. Но, даже если посмотреть на фотографии профессиональных атлетов, становится понятно, что выраженные косые мышцы живота – не то, что нужно женскому полу для достижения идеальной фигуры.

При тренировках на пресс девушкам следует акцентировать свое внимание на прямой и поперечной мышцах живота, которые при правильном подходе не только станут более сильными (что важно для поддержания хорошего здоровья и осанки), но и сделают естественный корсет тела более красивым.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Далеко не каждое упражнение из огромного множества существующих можно выполнять дома. Но тренировки для развития брюшного пресса являются приятным исключением: нет ничего невозможного в его прокачке без применения каких-либо тренажеров. Прокачка пресса в домашних условиях не подразумевает помощи тренера, поэтому требует особого внимания к здоровью и безопасности.

Следующие советы помогут подойти к этому максимально ответственно:

1. Для домашних тренировок нужен хороший коврик. Он должен быть нескользящим, не слишком толстым и износостойким. Не обязательно покупать товар раскрученных спортивных брендов, хорошо подойдет любой качественный коврик, предназначенный для занятий йогой (обычно они более длинные и комфортные, чем фитнес-коврики). Перед покупкой рекомендуется прочитать несколько отзывов, так как эта покупка может прослужить не один год.
   
2. Заниматься следует в комфортной, желательно спортивной одежде. Дело не только в удобстве и безопасности, но и в соблюдении определенного ритуала, который позволит настроиться на рабочий лад. Для некоторых упражнений нужны качественные кроссовки.
3. Не нужно фиксировать ноги или стопы. Это, как и закрепление ног в «римском стуле» лишает упражнение смысла и не дает брюшному прессу включиться в работу.
4. Заниматься рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи.

Лучшие статические упражнения на пресс

Одна из основных функций пресса заключается в поддержании крепкого каркаса тела и защите внутренних органов. Поэтому важно выполнять не только динамические, но и статические упражнения на эту группу мышц, которые сделают их более прочными.

Следует учитывать, что пресс включается в работу практически при любом базовом упражнении: от становой тяги до приседаний. Поэтому девушкам, которые ходят в тренажерный зал и выполняют базу с весом, можно не выделять отдельное время на дополнительные статические нагрузки.

Из огромного количества статических упражнений можно выделить следующие:

1. Классическая планка на локтях. Встав в упор на локтях, следует добиться того, чтобы тело формировало максимально прямую линию. В домашних условиях в этом очень помогает наличие зеркала сбоку. При его отсутствии можно попросить кого-нибудь из близких проследить за тем, удалось ли добиться правильного положения. Со временем это начинает получаться само собой. Несмотря на то, что со стороны упражнение кажется очень простым, оно требует большой силы, поэтому начинать стоит с 30 сек, постепенно доводя это время до 2 мин.
2. Боковая планка с упором на прямую руку. Нижняя рука должна быть перпендикулярна полу, верхнюю можно оставить на поясе или поднять вверх. Тело должно создавать максимально прямую линию. Особенно важно следить за положением таза и за ощущениями в запястье. Не рекомендуется выполнять данное упражнение дольше 1 мин без перерыва.
   
3. Ягодичный мостик. В положении лежа таз поднимается максимально высоко вверх. При этом должны напрягаться мышцы ног, ягодиц, пресса. Тело опирается на плечи и стопы, шея должна оставаться расслабленной. Поддерживать такое положение можно 1-1,5 мин без перерыва.

Лучшие динамические упражнения на пресс

Прокачка пресса в домашних условиях с помощью динамических упражнений требует особой осторожности, так как неправильные или слишком резкие движения могут навредить. Количество упражнений и их вариаций лучше увеличивать постепенно, начиная с самых простых и базовых.

Например:

1. Скручивания. Несмотря на то, что это упражнение является одним из самых распространенных, многие делают его абсолютно неправильно: как дома, так и в тренажерном зале. Скручивания в положении лежа выполняются с согнутыми (но не зафиксированными) ногами и небольшим диапазоном движений. Двигаться не обязательно быстро, главное почувствовать, что в работу включаются именно мышцы брюшного пресса, что туловище приподнимается за счет них, а не благодаря усилию ног. Руки лучше расположить на груди, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.
   
2. Велосипед. Еще одно классическое, но очень эффективное упражнение для проработки пресса, спины и бедер. В положении лежа следует приподнять плечи и ноги, не перенапрягая мышцы. Руки можно расположить как за головой, так и вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, следует выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
3. Скалолаз. Это очень интенсивное упражнение отлично прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, ног, ягодиц и спины. Для начала необходимо занять упор лежа (планка на выпрямленных руках), а затем попеременное подтягивать ноги к груди. Более продвинутые могут менять положение ног в прыжке, начинающим подойдет упрощенная версия.

Составление графика тренировок

В домашних условиях прокачка пресса требует не только физических усилий, но и большого количества силы воли. Составление графика тренировок поможет поддержать собственную мотивацию и не сойти с выбранного пути до достижения желаемого результата.

С появлением опыта этот процесс не будет занимать большого количества времени, и появится возможность разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями или их вариациями.

Начинающим рекомендуется тренироваться в домашних условиях от 1 до 3 раз в неделю, включая минимум по 2 динамических и статических упражнения из приведенного выше списка.

Тренировка может быть совсем короткой, даже 15 мин для начала достаточно. Выбирать наиболее подходящее время можно самостоятельно, так как биологические часы и график дня у всех разные. Главное – не тренироваться сразу после употребления еды или жидкостей.

Пресс за 14 дней — это реальность! Программа тренировок

Привести тело в спортивный вид за непродолжительное время сложно, но возможно. Сделать тело рельефным поможет продуманная программа тренировок, выполнение комплекса упражнений каждый день и правильное питание — диета. Вначале с живота уйдёт жир, потом будет формироваться рельеф.

Основное правило – работать регулярно, то есть ежедневно. Это не займет много времени и сил. Делать упражнения нужно правильно и соблюдать правильное дыхание при физических нагрузках.

Пошаговая инструкция по применению:

• Выполнять упражнения нужно регулярно, лучше ежедневно. Выполнять их лучше, начиная с легких и с каждым днем увеличивать нагрузку и усложнять упражнения.
• Статическая нагрузка на живот имеет большое значение и весомый результат. Для этого ежедневно по нескольку раз делайте выдох, потом глубокий вдох и животом задержите дыхание, дополнительно создать нагрузку для пресса можно при таком положении далее только вдыхая. Повторять такое упражнение можно столько, сколько есть времени. Его можно делать в движении или сидя.
• Одно из классических упражнений, которое можно выполнять как дома, так и на работе, оно не требует большой физической нагрузки: руки вытянуть перед собой к параллельной телу, поверхности, вытянуть по диагонали назад ногу, противоположную руку поднять вдоль тела и прогнуться, наклоняясь назад. Повторить эти движения другой рукой и ногой. Следует делать его по пять раз на каждую сторону.
• Еще одно несложное упражнение, которое выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, и чуть приподнято туловище. Теперь важный момент- дыхание. При исходном положении сделать глубокий вдох, далее поднять тело и тянуться к ногам по максимуму, делая глубокий выдох со звуком. Это упражнение новичкам делать двадцать раз, постоянно увеличивая количество.
• Упражнение на коврике для пресса. Согнуть колени и сделать глубокий вдох, на выдохе поднять корпус к коленям и сразу опуститься назад, но при этом не ложиться на спину, а придержать корпус на весу. Повторять регулярно 15 – 20 раз.
• Упражнение лежа, но уже перевернуться на живот. Руки вытянуты перед собой. Ноги на ширине плеч. Сделать вдох, на выдохе поднять все тело, включая руки и ноги. На полу остается только живот. Это отличное укрепление спины и одно из лучших упражнений для всего тела.
• Чтобы быстро и правильно качать пресс, необходимо составить четкую индивидуальную программу тренировок, так как особенности выдержки, метаболизма и строения тела у каждого человека разные.

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Причины отсутствия видимого рельефа и когда ждать результат

Девушкам сложнее добиться рельефной мускулатуры, и особенно это касается мышц брюшного пресса. Даже в тот момент, когда кубики пресса ощущаются при прощупывании, их может быть не видно. Это объясняется жировой прослойкой, которая у женщин природно больше, чем у мужчин.

Добиться рельефного пресса можно только при снижении процента жира в организме до примерно 15% (генетические особенности делают это число разным для каждого человека).

Узнать этот процент можно с помощью безопасной процедуры под названием биоимпедансометрия. Прокачка пресса для девушек в домашних условиях – важный шаг к сильному и красивому телу.

Но в попытках добиться этого, нельзя забывать о здоровье. Врачи утверждают, что в момент, когда процент жира в женском организме достигает 13%, появляется вероятность гормонального сбоя, вплоть до аменореи и бесплодия. Поэтому важно следить за своим самочувствием, обращать внимание на любые отклонения от нормы и, при необходимости, обращаться за консультацией к специалисту.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о эффективных упражнениях на пресс

Как накачать хороший пресс в домашних условиях:

Спорт и фитнес

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин.

Упражнения для начинающих. Таблица

Содержание

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Программа для прокачки пресса девушкам:

Программа для прокачки пресса мужчинам:

Как создать уютный уголок для грудного вскармливания прямо дома

Рутина грудного вскармливания может быть утомительной. Волоча себя через бессонные ночи и кластерные кормления, мама не может не задаться вопросом: станет ли это когда-нибудь легче? Может ли леди просто расслабиться время от времени? Если у вас возникли проблемы с привычкой к кормлению или вы просто хотите сделать время кормления менее напряженным, рассмотрите возможность создания пространства, в котором вы и ваш ребенок могли бы тесно сблизиться.

Возьмем уголок для кормления.

Уголок для кормления – это место, предназначенное для отдыха и общения, пока вы кормите ребенка или сцеживаете молоко. Думайте об этом как о мини-отступлении, где вы и ваш ребенок можете сделать шаг в сторону от всего стресса, шума и проблем дня. Вы можете создать уютный уголок для кормления в соответствии с вашими конкретными потребностями в грудном вскармливании и сцеживании, что позволит вам спокойно проводить время с вашим ребенком (или вашим запасом молока) во время кормления грудью.

Давайте создадим для вас оазис в зоне грудного вскармливания!

Создание домашнего уголка для грудного вскармливания

Первым шагом в создании уютного уголка для кормления грудью является определение места, где вы и ваш ребенок можете расслабиться. Он может быть как крошечным, как уголок в квартире, так и просторным, как целая комната. Найдите какое-нибудь спокойное место, где вы чувствуете себя спокойно, и ваш ребенок тоже будет чувствовать себя спокойно. Затем целенаправленно добавляйте предметы в свой уголок по мере необходимости.

Вот несколько предметов, которые, по моему мнению, наиболее важны для настоящего расслабления во время кормления ребенка:

Кресло с откидной спинкой

Наличие сиденья, на котором можно откинуться назад, является краеугольным камнем вашего убежища для грудного вскармливания. Детская планерка или кресло-реклайнер — отличные варианты для создания комфортного пространства для себя, но и кушетка тоже подойдет.

Пуфик 

Используйте свой уголок для кормления как возможность время от времени поднять ноги. Оттоманка или даже просто табуретка помогут вам сохранить позу для кормления грудью и помогут вам расслабиться.

Боковой или крайний столик

Неотъемлемый предмет мебели для любого помещения для кормления грудью. Столик, на котором удобно хранить все необходимое, не позволит вам наклоняться и тянуться за предметами, которые вам нужны во время кормления. Не нужно изобретать — эта таблица Amazon Basics должна содержать все, что вам нужно.

Доступ к розетке/зарядное устройство для телефона

Выберите место, где вы можете подключить свой телефон, пока кормите грудью, и подумайте о том, чтобы приобрести многофункциональную розетку с портами USB, чтобы облегчить себе жизнь. Кроме того, профессиональный совет: убедитесь, что вы действительно можете дотянуться до указанного телефона, когда он подключен к сети, потому что нет ничего более неприятного, чем оказаться в ловушке под спящим ребенком и не иметь возможности дотянуться до своего телефона. (Извините, если это вас оскорбляет, но это правда.)

Успокаивающие звуки

Тихая музыка или белый шум могут помочь ребенку успокоиться и одновременно успокоить нервы мамы. Ночником и звуковым устройством Hatch Rest можно управлять с помощью телефона, что позволяет легко воспроизводить тихие звуки, не вставая, чтобы отрегулировать громкость или яркость. И, если у вас ограниченный бюджет, старый простой коробчатый вентилятор творит чудеса, блокируя другие шумы в вашем доме и создавая белый шум, чтобы убаюкать вашего ребенка.

Детская  Принадлежности для грудного вскармливания, которые необходимо иметь под рукой

Ключевой особенностью эффективного уголка для кормления является то, что все необходимое во время грудного вскармливания или сцеживания легко доступно. Чтобы вам не приходилось стоять и искать вещи с ребенком, прикрепленным к вашей груди (это не доставляет удовольствия, я сделала это!), убедитесь, что в вашем пространстве есть следующие предметы:

• Бутылка с водой. Поддержание надлежащей гидратации имеет решающее значение для поддержания количества молока. Убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с водой, наполненная высококачественным напитком h30 или вашим любимым ароматизированным электролитным напитком. Звучит глупо, но мне нравился стакан для воды с соломинкой, чтобы его было очень легко пить, даже одной рукой.
• Предметы ухода за больными . Наличие крема для сосков и многоразовых прокладок для груди под рукой может стать огромным облегчением в первые дни грудного вскармливания. Также может быть полезно иметь под рукой такие расходные материалы, как охлаждающие гелевые подушечки и пакеты со льдом.
• Принадлежности для насосов . Для мам, которые исключительно сцеживаются, наличие места, уже оборудованного вашими молокоотсосами и всеми их шнурами для зарядки, имеет большое значение. Попробуйте поставить все это на приставной столик или поставить корзину, наполненную насадками для сосков и бутылочками, чтобы их можно было легко собрать.
• Подушка для кормления. Использование подушки для кормления — отличный способ получить некоторую поддержку спины без необходимости горбиться во время кормления грудью или сцеживания. Это также позволяет очень легко расположить ребенка в правильном положении. Лично я большой поклонник подушки Boppy и не могу представить кормление ребенка без нее.
• Подгузник . Если в вашем оазисе для кормления нет пеленального столика, подумайте о том, чтобы запастись корзиной для подгузников с салфетками, подгузниками, пеленальной подкладкой, кремом для подгузников и мешками для мусора, чтобы их можно было легко менять в середине кормления.
• Держатель бутыли/насоса . Один гениальный продукт, который я обнаружил слишком поздно в своей игре с насосом, — это Bokee. ребенок?) Это приспособление для подготовки бутылочки, которое можно использовать для подготовки бутылочки, хранения насоса для полной бутылочки, фиксации чашки для вашего малыша — нет предела возможностям. Он имеет всасывающее дно, поэтому он прилипает к плоской поверхности и позволяет безопасно наливать в него сцеженное молоко без риска проливания. Давайте все вздохнем с облегчением там, не так ли?
• Комплекты приемных одеял . Сцеживание и грудное вскармливание иногда могут быть грязными. Рядом с креслом я поставил большую корзину с большим количеством одеял и других одеял, которые можно было легко схватить со стула — они отлично подходят для уборки быстрых разливов и срыгивания, и я всегда держу под рукой большое одеяло для себя. если я простужусь из-за этих ночных кормлений.
• Молокоуловитель должен быть под рукой . Сцеживание — это тонна работы, но вы можете снять часть нагрузки с себя, используя Haaka или Elvie Curve, когда вы кормите грудью или сцеживаете грудь с одной стороны; и Haaka, и Elvie поместятся прямо в ваш бюстгальтер, улавливая любое лишнее молоко, которое выходит при выделении. Гений.

Сцеживающий рай: уголок для кормления на работе

Работающие мамы знают, что найти время в напряженном рабочем дне для отдыха бывает непросто. Добавьте накачки к своим перерывам, и расслабление станет еще труднее найти. Если у вас есть возможность создать укромный уголок на работе, рассмотрите возможность его установки со следующими предметами под рукой.

• Розетка и удлинитель . Это само собой разумеется, но важно найти место с легким доступом к розетке, если у вас есть насос, который необходимо подключить к розетке. Наличие собственного удлинительного шнура может обеспечить некоторую гибкость в том, где вы находитесь. можно парковаться и качать. Если вы еще этого не сделали, стоит также ознакомиться с этими замечательными вариантами аккумуляторных насосов.
• Салфетки для насосов . Салфетки, которые очищают помпу без мыла и воды, отлично подходят для быстрой очистки без необходимости оттирать детали помпы в раковине. Они хорошо подходят для очистки молока между сеансами сцеживания.
• Чехол для кормления. № Для незаметного сцеживания большой шарф или накидка для кормления под рукой могут иметь большое значение для того, чтобы вы могли сцеживать молоко в тишине и уединении.
• Знак «Насос». Это не должно быть чем-то необычным, но вы можете припрятать простой лист бумаги (или заламинировать его, если у вас есть время), который вы можете прикрепить к двери снаружи, если вы используете общее пространство для откачки. Что-то вроде «Идет откачка, сделано в X:00 PM» может быть полезно, чтобы предупредить ваших коллег о том, когда вы будете выходить из комнаты, чтобы они могли воспользоваться ею при необходимости.

Не забывайте об уходе за собой

Не забывайте включать аспекты ухода за собой в свой уголок для грудного вскармливания. В конце концов, цель вашего уголка для грудного вскармливания — способствовать расслаблению как вам, так и ребенку. Важно включить в свой распорядок грудного вскармливания некоторые из ваших собственных развлечений. Возможно, вы захотите иметь книгу для чтения, загруженный подкаст, эпизод дурацкого шоу в очереди или приложение для медитации, готовое к воспроизведению в вашем помещении для грудного вскармливания и сцеживания.

Теперь вы можете расслабиться и отдохнуть, обнимая эти детские объятия как кусочек самого рая.

Часто задаваемые вопросы

Что нужно для помещения для кормления грудью?

Вы можете укомплектовать комнату для кормления грудью всем, что необходимо вашему образу жизни. Общие предметы включают молокоотсос, крем для сосков, подушку для кормления, зарядное устройство для телефона и место для отдыха.

Можно ли ходить во время грудного вскармливания?

Да, можно! Мы рекомендуем использовать время кормления как время, чтобы немного отдохнуть, если это возможно.

Безопасно ли пользоваться телефоном во время грудного вскармливания?

Да. Просто убедитесь, что вы не настолько отвлечены, что вы не в гармонии с физическими потребностями вашего ребенка. И будьте осторожны, чтобы не уронить тяжелый телефон им на голову — это может повредить.

Подробнее

Люлька или кроватка: что лучше для ребенка?

Эрин Хегер |
10 февраля 2022 г.

Подарочный набор детских бутылочек Comotomo

Бриана Мид |
10 января 2022 г.

Волшебные имена для детей

Мэри Зауэр |
07 января 2022 г.

Бутылочки с нанобебе: как можно ближе к груди бутылочка

Гретхен Боссио |
03 января 2022 г.

7 причин пропустить новогодние обещания в этом году

Оливия Кристенсен |
30 декабря 2021 г.

Самые популярные детские имена 2022 года

Мэри Зауэр |
27 декабря 2021 г.

Как я учу своих детей дарить подарки

Келли Берч |
17 декабря 2021 г.

Автор: Мэнди Лэнг

Мэнди Лэнг — писательница и бывшая учительница из Мичигана. Когда она не в походах и не на домашнем обучении, она выслеживает одного из трех своих детей или кофе со льдом.

Администрация Байдена-Харриса объявляет о выделении штатом и племенами ассигнований на программу скидок на домашнюю энергию

Министерство энергетики

2 ноября 2022 г.

DOE оценивает прямые потребительские скидки в соответствии с Законом о снижении инфляции для экономии 1 миллиарда долларов в год, поскольку электроприборы становятся более доступными

ВАШИНГТОН, округ Колумбия —  миллиард будет доступен штатам и племенам в соответствии с Законом президента Байдена о снижении инфляции для программ скидок на домашнюю энергию для потребителей, что позволит сообществам сделать дома более энергоэффективными, перейти на электроприборы и сократить расходы на энергию. По оценкам Министерства энергетики, утвержденные исторические скидки для потребителей за энергоэффективность и электрификацию домов сэкономят домохозяйствам до 1 миллиарда долларов в год. Программы Закона о снижении инфляции будут включать установку экологически чистого энергетического оборудования, такого как тепловые насосы, которые снизят затраты на энергию для американских семей, уменьшат зависимость от ископаемого топлива и помогут США достичь цели президента по защите от погодных условий двух миллионов домов и нашей цели в области климата в масштабах всей экономики. сократить выбросы парниковых газов не менее чем наполовину к концу десятилетия.

«Поскольку цены на энергию остаются высокими, эта администрация работает над сокращением расходов для работающих семей и предприятий за счет исторических инвестиций в потребительские скидки на более эффективные улучшения дома и энергоэффективные бытовые приборы по всей стране», — сказала министр энергетики США Дженнифер М. Грэнхольм. . «Повестка дня президента Байдена означает, что у штатов будет больше ресурсов для удовлетворения потребностей своих потребителей и более быстрого достижения электрификации домов на пути к экономике с нулевыми выбросами».

С ноября по январь Министерство энергетики проведет серию слушаний для привлечения широкого круга заинтересованных сторон, включая прямое взаимодействие с штатами и племенами, трудовыми коллективами, промышленностью и другими, в рамках этих программ скидок для потребителей. После слушаний Министерство энергетики выпустит запрос информации для общественного мнения в начале 2023 года. Министерство энергетики ожидает, что финансирование для штатов и племен будет доступно к весне 2023 года, а скидки будут доступны для общественности позже в этом году.

Закон о снижении инфляции включает многочисленные налоговые льготы и инвестиции для поддержки программ скидок на домашнюю энергию для потребителей, которые имеют решающее значение для улучшения качества местного воздуха и здоровья населения, а также сокращения выбросов парниковых газов в США. Благодаря почти 9 миллиардам долларов, которые будут предоставлены штатами и племенами для программ скидок на домашнюю энергию для потребителей, ориентированных на потребителей с низким доходом, сообщества смогут электрифицировать бытовую технику и проводить энергоэффективную модернизацию.

Программы, которые государства будут реализовывать, включают:

• Скидки для всего дома на основе энергоэффективности дома (HOME Rebates) для:
  • Скидки на модернизацию энергоэффективных зданий варьируются от 2000 до 4000 долларов США для отдельных домохозяйств и до 400 000 долларов США для многоквартирных домов.
  • Гранты штатам для предоставления скидок на модернизацию домов.
    • До 2000 долларов США за модернизацию, снижающую энергопотребление на 20 и более процентов, и до 4000 долларов США за модернизацию, позволяющую сэкономить 35 % или более.
    • Максимальные скидки удваиваются для модернизации домов с низким и средним доходом.
• Программа скидок на высокоэффективные электрические дома для:
  • Разработать программу скидок на высокоэффективные электрические дома с выделением 225 миллионов долларов для Tribes.
  • Включает скидки в точках продаж, регулируемые штатами.
  • Включает проверку нуждаемости и обеспечивает 50% стоимости для доходов от 80 до 150% среднего дохода в районе и 100% стоимости для доходов 80% от среднего дохода в районе и ниже и аналогичные уровни для многоквартирных домов.
  • Включает предельную сумму в размере 14 000 долларов США на домохозяйство с максимальной суммой в размере 8 000 долларов США на расходы на тепловой насос, 1750 долларов США на водонагреватель с тепловым насосом и 4 000 долларов США на обновление панели/обслуживания.
  • Другие подходящие скидки включают электрические плиты и сушилки для белья, а также меры по изоляции/воздушной изоляции.

Управление государственных и общественных энергетических программ Министерства энергетики работает с государственными и местными организациями, чтобы значительно ускорить внедрение экологически чистых энергетических технологий, стимулировать местное экономическое развитие и создать рабочие места, снизить затраты на энергию и избежать загрязнения с помощью локальных стратегий, включающих широкий спектр правительства, общества, бизнеса и других заинтересованных сторон.

Таблица 1. Выделение льгот в соответствии с Законом о снижении инфляции штатам*

Штат/территория	Скидки для всего дома на основе показателей энергоэффективности дома	Скидки на высокоэффективные электрические дома	Общая сумма ассигнований
Аляска	37 368 480 долл.  США	37 150 940 долл. США	74 519 420 долл. США
Алабама	73 032 210 долл. США	72 607 220 долл. США	145 639 430 долл. США
Арканзас	52 739 720 долларов США	52 433 010 долл. США	105 172 730 долл. США
Американское Самоа	25 069 710 долл. США	24 923 740 долл. США	49 993 450 долл. США
Аризона	76 868 720 долл. США	76 421 080 долл. США	153 289 800 долл. США
Калифорния	291 951 040 долл. США	290 252 580 долларов США	582 203 620 долл. США
Колорадо	70 395 350 долл.  США	69 985 890 долларов США	140 381 240 долл. США
Коннектикут	49 830 560 долл. США	49 541 390 долл. США	99 371 950 долл. США
округ Колумбия	29 808 850 долл. США	29 635 400 долл. США	59 444 250 долл. США
Делавэр	33 029 650 долл. США	32 837 400 долл. США	65 867 050 долл. США
Флорида	173 668 720 долл. США	172 657 670 долл. США	346 326 390 долл. США
Грузия	109 817 290 долл. США	109 178 020   долларов США	218 995 310 долл. США
Гуам	25 815 420 долл.  США	25 665 110 долл. США	51 480 530 долл. США
Гавайи	34 293 520 долл. США	34 093 900 долл. США	68 387 420 долл. США
Айова	60 827 450 долл. США	60 473 810 долл. США	121 301 260 долл. США
Айдахо	40 604 320 долл. США	40 367 910 долл. США	80 972 230 долл. США
Иллинойс	132 219 190 долл. США	131 452 470 долл. США	263 671 660 долл. США
Индиана	91 302 840 долл. США	90 772 430 долларов США	182 075 270 долл. США
Канзас	52 971 870 долл. США	52 663 910 долл.  США	105 635 780 долл. США
Кентукки	67 319 140 долл. США	66 927 750 долларов США	134 246 890 долл. США
Луизиана	106 593 900 долл. США	105 972 960 долл. США	212 566 860 долл. США
Массачусетс	73 233 910 долл. США	72 809 130 долл. США	146 043 040 долл. США
Мэриленд	68 611 060 долл. США	68 212 540 долл. США	136 823 600 долл. США
Мэн	35 936 920 долл. США	35 728 050 долл. США	71 664 970 долл. США
Мичиган	105 904 990 долл. США	105 291 160 долл.  США	211 196 150 долл. США
Миннесота	74 459 590 долл. США	74 027 440 долл. США	148 487 030 долл. США
Миссури	75 807 060 долл. США	75 366 640 долл. США	151 173 700 долл. США
Северные Марианские острова	24 984 780 долл. США	24 839 290 долл. США	49 824 070 долл. США
Миссисипи	52 543 050 долл. США	52 237 320 долларов США	104 780 370 долл. США
Монтана	35 692 560 долл. США	35 484 830 долл. США	71 177,39 долл. США0
Северная Каролина	104 918 280 долл. США	104 307 840 долл.  США	209 226 120 долл. США
Северная Дакота	37 338 470 долл. США	37 121 060 долл. США	74 459 530 долл. США
Небраска	45 813 680 долл. США	45 547 120 долл. США	91 360 800 долл. США
Нью-Гэмпшир	34 952 780 долл. США	34 749 580 долл. США	69 702 360 долл. США
Нью-Джерси	9 долл. США1 840 040	91 307 380 долл. США	183 147 420 долл. США
Нью-Мексико	43 999 070 долл. США	43 742 970 долл. США	87 742 040 долларов США
Невада	48 200 980 долл. США	47 920 160 долл.  США	96 121 140 долларов США
Нью-Йорк	159 338 380 долл. США	158 415 850 долл. США	317 754 230 долл. США
Огайо	124 875 180 долл. США	124 150 970 долл. США	249 026 150 долл. США
Оклахома	64 764 840 долларов США	64 388 040 долл. США	129 152 880 долл. США
Орегон	57 046 250 долларов США	56 714 440 долл. США	113 760 690 долл. США
Пенсильвания	129 980 360 долл. США	129 226 380 долл. США	259 206 740 долларов США
Пуэрто-Рико	42 698 980 долл. США	42 451 090 долл.  США	85 150 070 долл. США
Род-Айленд	32 006 100 долл. США	31 820 030 долл. США	63 826 130 долл. США
Южная Каролина	68 852 430 долл. США	68 451 650 долл. США	137 304 080 долл. США
Южная Дакота	34 379 110 долл. США	34 178 990 долл. США	68 558 100 долл. США
Теннесси	83 877 940 долларов США	83 390 060 долларов США	167 268 000 долл. США
Техас	346 022 980 долл. США	344 006 590 долл. США	690 029 570 долл. США
Юта	50 698 180 долл. США	50 403 030 долл.  США	101 101 210 долл. США
Вирджиния	94 537 110 долл. США	93 987 430 долл. США	188 524 540 долл. США
Виргинские острова США	25 660 980 долл. США	25 511 580 долл. США	51 172 560 долл. США
Вермонт	29 362 920 долл. США	29 192 160 долл. США	58 555 080 долл. США
Вашингтон	83 266 580 долларов США	82 782 050   долларов США	166 048 630 долл. США
Висконсин	74 904 830 долл. США	74 470 200 долл. США	149 375 030 долл. США
Западная Вирджиния	44 275 290 долларов США	44 017 970 долл. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт